Augšstilba sartoriālais muskulis. Funkcijas un struktūra. Skaistu un slaidu kāju noslēpumi Kā uzpumpēt iekšpusi

Uzlabojot savu fizisko sagatavotību, iespējams, daudzi pamanījuši, ka pat pie lielām slodzēm augšstilbu iekšpuse paliek nepietiekami tonizēta. Šīs problēmas risinājums būs īpaša apmācība, kuras laikā uzmanība tiek koncentrēta tieši uz šo zonu. Tāpēc šodien mēs piedāvājam jums pārskatu par 7 visefektīvākajiem vingrinājumiem augšstilba iekšpusei.

Ir daudz vingrinājumu, kas izmanto jūsu kājas. Tomēr ne visi no tiem “specializējas” augšstilbu muskuļu tonusa atjaunošanā. Tajā pašā laikā ir vairāki ļoti veiksmīgi un efektīvi vingrinājumi, kas palīdz novērst nokarāšanos un samazināt problemātiskās zonas apjomu daudzām sievietēm un vīriešiem. Mēs par tiem runāsim tālāk.

Tiem, kurus interesē, kā uzpumpēt augšstilbu muskuļus un savest kārtībā kājas, noderēs ķermeņa uzbūves īpatnības. Tas ļaus saprast, cik viens vai otrs ir efektīvs.

Augšstilbu iekšējā daļa ir veidota tā, lai, pateicoties lielo, īso un garo pievadmuskuļu, kā arī gracilis un pektīnveida muskuļu darbam, ir iespējamas lieces un rotācijas kustības. Tie ir vissvarīgākie un plašākie, tie tiek aktivizēti, kāpjot vai ejot pa kāpnēm. Tajā pašā laikā tie tiek uzskatīti par vājākajiem, jo ​​​​to cilvēks ikdienā izmanto visretāk. Un tieši viņiem tika izstrādāts vingrinājumu komplekts, lai atjaunotu problemātiskās zonas tonusu un pievilcību. Tajā pašā laikā to izpildes laikā tiek aktivizēti muskuļi, kas ir atbildīgi par izcilu kāju izskatu, jo īpaši augšstilbu un cirkšņu iekšpusi.

Turklāt vingrinājumi, kas paredzēti adduktoru aktivizēšanai, ne tikai palīdz stiprināt muskuļus, bet arī ļauj iegūt daudz patīkamu bonusu. Starp galvenajām šādas apmācības priekšrocībām:

• Traumu riska samazināšana, kas iespējama augšstilbu muskuļu vājuma dēļ;
• Šīs zonas pievilcība un harmonija;
• Uzlabota koordinācija un stabilitāte stāvot, ejot un pārvietojoties;
• gaitas pievilcība;
• Pareiza un skaista stāja.

Jūs varat izjust visu treniņu skaistumu un priekšrocības, ja atbildīgi pieiet problēmai un regulāri vingrojat mājās, ārā vai sporta zālē. Tātad, sāksim.

Vingrinājums Nr.1 ​​– Plie

Ceļā uz perfektu formu noteikti izmēģiniet pietupienus, kas pazīstami arī kā sumo pietupieni. Tas ir ļoti vienkārši un daudziem pieejams, un, lai palielinātu slodzi, to var veikt arī ar atsvariem.

Veicot šo vingrinājumu, ir vērts uzraudzīt problēmu zonas muskuļu darbu. Ir ļoti svarīgi, lai tieši augšstilbu iekšpuse tiktu sūknēta. Lai to izdarītu, jums ir jāveic pietupieni no sākuma stāvokļa - stāvot ar kājām plaši un pirkstiem pagrieztiem uz sāniem. Pietupiena laikā jums ir jāsaliek ceļgali tā, lai tie būtu vienā virzienā ar kāju pirkstiem.

Ieņēmis sākuma pozīciju, iztaisnojiet muguru un salieciet rokas krūšu līmenī. Lēnām nolaidieties, cik vien iespējams, lai sajustu spriedzi augšstilba iekšpusē. Pēc 1-2 sekunžu pauzes vienmērīgi atgriezieties pie i. lpp. Varat sākt, veicot 10-15 pietupienus, palielinot piegājienu un atkārtojumu skaitu tajos. “Progresīvie” sportisti var veikt 2-4 komplektus pa 20 pietupieniem katrā ar papildu svaru.

Kad esat gatavs nopietnākām slodzēm, varat izmantot svarus, lai uzlabotu pietupienu efektu. Trenējoties sporta zālē, šiem nolūkiem varat izmantot tējkannu vai hanteles, bet mājās - pudeli, kas piepildīta ar smiltīm. Turot svaru ar abām rokām, veiciet pietupienu, vienmērīgi nolaižot, līdz ceļos veidojas taisns leņķis, kā arī vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. vingrinājums – šķēres

Vēl viens ļoti vienkāršs, bet ļoti efektīvs vingrinājums, kas ļauj rūpīgi trenēt augšstilba iekšējās daļas muskuļus - kāju šūpoles slīpumā vai vienkārši “šķēres”.

Sākuma pozīcija - guļus uz muguras ar taisnām kājām un rokām paralēli ķermenim. Paceļot kājas apmēram 45-50 cm no grīdas (apmēram 45⁰), izpletiet tās pēc iespējas tālāk, tad salieciet kopā un sakrustojiet. Nākamā pieeja ir tāda pati, bet, šķērsojot, mainiet kājas. Ieteicams veikt 2-3 komplektus un 15-20 pieejas katrā.

Šī šķēru variācija ir noderīga arī tāpēc, ka tā labi izmanto šo apgabalu. Rezultātā jūs varat uzlabot ne tikai augšstilbu izskatu zonā starp kājām, bet arī pievilkt vēdera muskuļus, kas ir ļoti svarīgi lielākajai daļai meiteņu. (Piezīme - vingrošana ir kontrindicēta, ja).

3. vingrinājums — sānu izklupieni

Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, šis vingrinājums palīdzēs ātri atjaunot kāju muskuļu elastību. To veic no sākuma stāvokļa – stāvot taisni, kājas plecu platumā un rokas saliktas krūšu līmenī.

Izsitieties ar vienu kāju uz sāniem, turot ceļus un kāju pirkstus vērstus vienā virzienā. Turot muguru taisni, veiciet izklupienu cauri grūdienam ar otru kāju. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali saglabā pareizo stāvokli un nepārsniedz pirkstu līniju. Šādas izklupienas palīdzēs uzpumpēt augšstilbu iekšpusi, ja tās veiksit 2-3 komplektus un 15-20 atkārtojumus.

Vingrinājums Nr.4 – Lēkšana

Lēkšana ar sakrustotām kājām gaisā ir vēl viens vingrinājums, kas pamatoti ieņem savu pozīciju TOP-7. Tas ir devis daudz priekšrocību daudzām meitenēm, kuras cieš no nokarenas un lieliem augšstilbiem.

Sākuma pozīcija – stāvot taisni ar taisnu muguru un saspringtiem abs. Pēc lēciena nolaidieties uz grīdas, sakrustojot kājas tā, lai pirksti būtu vērsti vienā virzienā, bet viena kāja būtu otrai priekšā, kā parādīts fotoattēlā. Nākamreiz, kad lecat, mainiet kājas. Un atkārtojiet to 15-20 reizes 2-3 komplektiem.

Ir vērts atzīmēt, ka šis vingrinājums var būt noderīgs arī roku un augšējās plecu jostas muskuļiem. Lai tās vienlaikus savilktu, lēcienu laikā varat izmantot to pašu paņēmienu, lai sakrustotu sev priekšā izstieptas rokas.

Vingrinājums Nr.5 – Guļus pievilkšana

Kāju pacelšana guļus ir tikpat efektīvs vingrinājums, kas aktivizē augšstilbu iekšējos dziļākos muskuļus, palīdzot tos nostiprināt. Lai to izpildītu, jums ir jāguļ uz sāniem uz grīdas, noliecoties uz elkoņa, kā parādīts nākamajā fotoattēlā.

Kāja, kas atrodas uz grīdas, jāatstāj taisna, bet otrai kājai jābūt saliektai pie ceļa un jānovieto aiz muguras. Šajā pozīcijā jums jāveic gūžas pievienošana ar 2-3 sekunžu kavēšanos augšējā punktā.

Lai gūtu maksimālu efektu no vingrinājuma un nostiprinātu gurnu problēmzonu, kustības labāk veikt lēnām. Tas ļaus jums sajust, kā tiek sūknēta katra muskuļu grupa, un saprast, vai jūs pareizi atveidojat kustības.

Vingrinājums Nr.6 – Kājas atnešana ar espanderu

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams paplašinātājs, ko var iegādāties jebkurā sporta preču veikalā. Piestipriniet vienu paplašinātāja galu uz statīva vai balsta aptuveni 10-15 cm attālumā no grīdas. Stāviet ar labo pusi pie atbalsta un uzlieciet cilpu uz labās kājas. Šī kāja būs darba kāja, un kreisā kāja būs atbalsta kāja.

No šīs pozīcijas, izstiepjot paplašinātāju, virziet darba kāju uz priekšu, mēģinot izveidot vienu līniju ar atbalsta kāju (skatiet fotoattēlu). Kad esat pabeidzis 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem, atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

Līdzīgu vingrinājumu veic trenažieru zāles apmeklētāji. Kāju nolaupīšana simulatorā (crossover) ir ērtāka, jo jums ir iespēja iestatīt un pielāgot svaru. Laika gaitā slodzi var palielināt, tādējādi palielinot treniņu efektivitāti.

Vingrinājums Nr.7 – Kāju nolaupīšana uz mašīnas

E
Vēl viens vingrinājums, kas tiek uzskatīts par iecienītāko daudzu meiteņu vidū, kas apmeklē sporta zāli. Tas tiek veikts uz īpaša simulatora un ļauj pievilkt augšstilbu iekšējos.

Lai sāktu, dodieties uz mašīnu un iestatiet nepieciešamo svaru. Apsēdieties uz sēdekļa un cieši piespiediet taisno muguru pret atzveltni, vienlaikus ar rokām satverot īpašās margas. Novietojiet kājas tā, lai pēdas atrastos uz spilventiņiem un augšstilbu iekšpuse būtu stingri nospiesta pret balstiem. Izelpojot, salieciet kājas kopā, izmantojot augšstilbu muskuļus. Apturiet galējo punktu un kontrolējiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Secinājums

Šie, iespējams, ir visefektīvākie vingrinājumi, kas daudziem palīdzēs uzpumpēt un padarīt stiprākus kāju muskuļus, kā arī. Dažu no tiem izpildes tehniku ​​var apgūt, noskatoties pievienoto video.

Un, lai izbaudītu rezultātus pēc iespējas īsākā laikā, paturiet prātā pamatnoteikumu: katrs treniņš augšstilba iekšpusei jāsāk ar iesildīšanos un jābeidz ar stiepšanos.

Pirms sākat galveno treniņa daļu, veiciet dažus iesildīšanās vingrinājumus. Šāds vingrinājums var sastāvēt no lēkšanas, locīšanas, kāju šūpošanas utt. Un pēc treniņa vajadzētu sekot vingrošanai, kuras mērķis ir stiept adductor muskuļus.

Liela priekšrocība vingrinājumiem, kuru mērķis ir attīstīt augšstilbu iekšpusi, ir tas, ka tos var veikt ar savu svaru un jebkuros apstākļos - mājās vai svaigā gaisā. Vēl labāk ir tas, ka šādā veidā jūs varat palielināt sava treniņa efektivitāti, piesātinot ķermeni ar skābekli. Ja nevarat vingrot brīvā dabā, mēģiniet rūpīgi izvēdināt telpu pirms treniņa mājās.

Sartoriālais muskuļi (lat. musculus sartorius) - augšstilba priekšējās daļas muskulis. Tas ir garākais muskulis cilvēka ķermenī.

Sartorius muskuļa struktūra

Sākas no mugurkaula augšdaļas priekšējās daļas. No tā tas iet slīpi uz leju. Atrodas uz augšstilba priekšējā daļa, muskuļi spirālē uz leju, virzoties uz iekšējo virsmu un pēc tam noapaļojot mediālo muguru epikondils, pāriet uz kājas anteromediālo virsmu.

Muskuļi pāriet plakanā cīpslā, kas ir piestiprināta stilba kaula bumbuļai, un augšstilba fascijā tiek ieausti vairāki saišķi. Muskuļu piestiprināšanas vietā veidojas 2-3 sārta muskuļa cīpslas, kas atdala pēdējās cīpslu no gracilis un semitendinosus muskuļu cīpslām.

Tās augšējā daļa ir augšstilba trīsstūra sānu robeža.

Ja krievu valodā, tad sartorija muskulis ir vienīgais muskulis, izņemot , ko var redzēt uz augšstilba priekšējās virsmas. Parasti tas ir ievērojami plānāks par četrgalvu ķekariem, taču var izaugt arī līdz nopietniem izmēriem.

Sartorius muskuļa funkcija

Tā kā tas ir biartikulārs, tas rada augšstilba saliekšanu un stilba kaula saliekšanu. Sartorius muskulis, kam ir nedaudz spirālveida gaita, ne tikai izliek augšstilbu, bet arī to noliek. Saliecot apakšstilbu, viņa to arī pronē. Tādējādi viņa piedalās kājas mešanā aiz kājas

Šis muskulis var būt skaidri redzams zem ādas visā garumā ar saliektu, nolaupītu un uz muguras novietotu augšstilbu, kā arī ar izstieptu apakšstilbu auklas veidā starp augšstilba četrgalvu muskuli vienā pusē un pievada muskuli. cits. Sartorius muskulis ir viegli jūtams augšstilba augšdaļā.

Anatomiski caur augšstilba iekšējo daļu iet šādi muskuļi: pievilkšanas muskuļu grupa, sartoriusa un gracilis muskuļi, kā arī daļēji četrgalvu un gūžas saliecēji, kuru katrs veids veic noteiktu svarīgu funkciju kopumu, kas tam piešķirts organizēšanā. koordinēta kustība.

Bet diemžēl augšstilba iekšpuse ir diezgan kaprīza ķermeņa vieta, un efektīva darbība pie tās var būt problēma daudziem cilvēkiem, un īpaši tiem, kuri finanšu vai laika resursu trūkuma dēļ nevar atļauties regulāri apmeklēt sporta zāle.

Bet ir izeja! Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kurus no vingrinājumiem, kuru mērķis ir pēc iespējas pareizāk uzpumpēt augšstilba iekšējo daļu, var veiksmīgi veikt mājās vai birojā, neizmantojot dārgus trenažierus.

Tas noteikti palīdzēs jums iegūt elastību un līdzsvaru, kā arī gūt labumu.

Kā uzpumpēt augšstilbu iekšpusi mājās?

V-veida stiept

Ciskas iekšpuses izstiepšana palīdzēs ievērojami paātrināt kāju muskuļu atjaunošanās periodu pēc treniņa.

Lai to izdarītu, apsēdieties uz grīdas un izstiepiet kājas taisni uz sāniem, cik vien iespējams, lai tās veidotu burtu “V”. Pēc tam iztaisnojiet muguru, pievelciet vēdera muskuļus un nolieciet rumpi uz priekšu, cik vien iespējams. Sasniedzot vislielākās spriedzes brīdi, turiet 10 - 15 sekundes un atgriezieties atpakaļ. Un atcerieties nekad neizstiepties līdz sāpēm vai diskomfortam.

Tauriņu stiepšanās

Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus un saspiediet kājas kopā. Izplatiet ceļus uz sāniem un novietojiet uz tiem plaukstas. Lietojot maigu spiedienu, piespiediet ceļus pret grīdu, cenšoties panākt pilnīgu kontaktu gar visu kāju ārējo virsmu.

Turiet 10-15 sekundes un atlaidiet spiedienu. Nekavējoties pārtrauciet, ja pēkšņi jūtat sāpes.

Vardes stiept

Šis vingrinājums simetriski pagarina jūsu augšstilbu iekšējo daļu.

Lai to izdarītu, apgulieties uz muguras un saspiediet kājas kopā. Pēc tam atslābiniet ceļus un pievelciet pēdas pēc iespējas tuvāk cirksnim. Palieciet šajā pozīcijā 10 dziļas elpas.

Gurnu stiepšana

Šis vingrinājums izstiepj gurnu saliecējus, augšstilbu augšējo un iekšējo daļu, kā arī rumpi trīs virzienos.

Lai to izpildītu, stāviet taisni, paņemiet labo kāju atpakaļ, pārnesiet svaru uz kreiso kāju un salieciet to ceļgalā. Pievelciet sēžamvietu un nolaidiet ķermeni, cik vien iespējams. Lai iegūtu papildu pretestību, varat pacelt abas rokas virs galvas.

Turiet pozīciju trīs dziļas elpas un pēc tam atkārtojiet labo kāju.

Plie tupus

Šis vingrinājums sasprindzinās jūsu iekšējo serdi, četrgalvu muskuļus, paceles muskuļus un sēžamvietu.

Lai to izpildītu, stāviet taisni, kājas plati viena no otras, pēdas pagrieztas uz āru 45 C leņķī, pleci atslābināti, mugura taisna. Izstiepiet rokas sev priekšā un lēnām pietupieties, līdz jūtat stiepšanos muskuļos un augšstilbu līnija ir paralēla grīdai.

Apakšējā punktā papildus saspiediet sēžamvietu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Vienu minūti veiciet pietupienus. Lai palielinātu vingrinājuma efektivitāti un lietderīgo slodzi, katrā rokā papildus turiet hanteli.

Mainiet kāju izlēcienus

Vingrinājums ir vērsts uz sēžamvietām, augšstilbiem un vēderu. Stāviet taisni, kājas cieši saspiestas kopā, mugura taisna. Ar labo kāju veiciet dziļu soli uz priekšu, saliekot kāju ceļgalā, līdz veidojas taisns leņķis, savukārt kreisajam ceļgalam gandrīz jāpieskaras grīdas virsmai.

Kad jūtat kāju muskuļu stiepšanu, uz brīdi apstājieties un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam, saglabājot ķermeņa līdzsvaru, veiciet garu soli pa labi, novirzot ķermeņa svaru uz labo kāju un saliekot to ceļgalā taisnā leņķī.

Zemākajā punktā spēcīgi saspiediet sēžamvietu, atspiedieties ar papēdi un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 10-14 reizes, pirms sākat vingrinājumu ar kreiso kāju.

Iekšējās gurnu šūpoles

Stāviet 40 - 50 cm attālumā aiz krēsla, satveriet tā muguru un nedaudz noliecieties uz priekšu. Pēc tam pārvietojiet līdzsvaru uz kreiso kāju un novietojiet labo kāju nedaudz sev priekšā.

Sasprindziniet vēdera muskuļus un sāciet veikt svārsta veida kustības ar labo kāju sev priekšā. Pirms pāriet uz otru kāju, veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus.

Saspiežot ceļus

Apsēdieties uz krēsla malas ar taisnu muguru un saliektām kājām. Saspiediet saliktās rokas vai bumbu starp ceļiem. Sasprindziniet muskuļus, desmit sekundes pēc iespējas stiprāk saspiežot ceļus.

Pēc tam lēnām atlaidiet spiedienu, kas ir pietiekams, lai noturētu bumbu. Veiciet 2-3 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem.

Iekšējie kāju pacēlumi

Šis vingrinājums ir efektīvs veids, kā atsevišķi koncentrēties un uzpumpēt augšstilbu iekšpusi.

Lai to izdarītu, apgulieties uz labā sāna, salieciet kreiso kāju un šķērsojiet to pāri labajā pusē, novietojot pēdu ceļgala priekšā. Salieciet labo roku un novietojiet to zem galvas, bet kreiso roku novietojiet uz grīdas vietā, kur jums ir visērtāk. Sasprindziniet labās kājas muskuļus un paceliet to 10 - 15 cm uz augšu un nolaidiet kāju.

Dažus centimetrus pirms pieskaršanās grīdas virsmai sāciet jaunu pacelšanu. Veiciet 15-18 atkārtojumus un pagriezieties uz otru pusi.

Šķēres

Apgulieties uz muguras, pievelciet vēdera muskuļus un piespiediet muguru pie paklāja. Atslābiniet ķermeņa augšdaļu un novietojiet rokas uz grīdas blakus gurniem, plaukstām uz leju. Paceliet kājas par 45 grādiem no zemes, izklājiet tās, cik vien iespējams, un pēc tam salieciet tās kopā, kreiso kāju sakrustojot pār labo kāju.

Pēc tam atkal izpletiet kājas un pēc tam atkal sakrustojiet tās, bet ar labo kāju pār kreiso. Turpiniet pārmaiņus krustot, līdz ir pabeigti 20 atkārtojumi. Tikai 2-3 komplekti.

Patēriņa ekoloģija. Fitness un sports: skaistas un slaidas kājas var sasniegt neatkarīgi no auguma un ķermeņa uzbūves, ir jāspēj pareizi un labi nostrādāt noteiktas muskuļu grupas. ...

Skaistas un slaidas kājas var iegūt neatkarīgi no auguma un ķermeņa uzbūves, ir tikai jāspēj pareizi un labi nostrādāt noteiktas muskuļu grupas.

Protams, labāk to darīt sporta zālē un kāju vingrināšanai veltīt atsevišķus treniņus (eksperti iesaka atsevišķās dienās trenēt dažādas muskuļu grupas, veicot maksimālo pieeju skaitu ar nepieciešamo atkārtojumu skaitu), kas dos visvairāk. redzamus rezultātus īsā laika periodā.

Bet kāju muskuļus, atšķirībā no visām citām mūsu ķermeņa muskuļu grupām, var lieliski trenēt mājās - tam ir milzīgs skaits vingrinājumu (skriešana, pietupieni utt.). Tomēr daudzi cilvēki zina ļoti maz kāju vingrinājumu un nezina, kā tos pareizi izpildīt.

Vispirms jums ir jāsamazina ķermeņa tauku daudzums līdz minimumam.

Strādājot ar kājām, ir jāatbrīvojas no tauku slāņa, pretējā gadījumā pat smags treniņš nedos vēlamo rezultātu.

Lai sadedzinātu lieko svaru ts kardio iekārtas– orbītas, skrejceliņi, steperi u.c. Regulāra vai intervāla skriešana stadionā vai uz ielas arī būs lielisks veids, kā sadedzināt papildu kalorijas un zaudēt svaru. Ja jums nav liekā svara un vēlaties iegūt slaidas kājas ar skaistu, vidēji attīstītu reljefu, tad jums nav jāuztraucas par šādiem trenažieriem.

Jūs varat izmantot kardio aprīkojumu pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Pat ja skrienat vairāk, nekā plānojāt, tas jūs neattālinās no panākumiem.

Efektīvs pietupiens augšstilba iekšpusei

Lai pēc iespējas ātrāk un labāk sūknētu augšstilba iekšējo daļu, jums ir nepieciešams daudz tupēt ar plaši izplestām kājām. Bet viss nav tik vienkārši, ir daudz iespēju pietupieniem sporta zālē vai mājās. Apskatīsim populārākos un efektīvākos.

Hallē uzpumpējiet augšstilbu iekšējo daļu Var Smita mašīnā. Lai to izdarītu, jāņem darba svars vai tukša stieņa, ja tikko sāc vingrot, stāvi zem tā tā, lai tas būtu muguras līmenī un sēžamvieta neizstieptos ārpus struktūras. Šajā gadījumā stienis ir rūpīgi jānovieto uz plecu trapeces, lai tas būtu ērti novietots.

Kājas jānovieto platāk par plecu līmeni, vai arī tās var novietot tuvu konstrukcijas malām. Kāju pirksti ir izplesti uz sāniem tā, lai pēda būtu paralēla stienim. Mēs sākam veikt gludus pietupienus.

Amplitūdai jābūt labai, jums ir nepieciešams pietupties pēc iespējas tālāk, vienlaikus strādājot ar augšstilba iekšējās daļas muskuļiem.

Ja tupēt pietiekami zemu, efekta nebūs gandrīz nekāda. Pietupienus ar šo tehniku ​​var veikt vispār bez jebkāda ekipējuma, izmantojot citu sporta inventāru.

Pietupienā mugurai jābūt ideāli līdzenai, pretējā gadījumā slodze tiks uz muguras lejasdaļu, muguru un jebko, izņemot augšstilbu iekšpusi.

Mēs izskatījām vienu iespēju strādāt pie augšstilba iekšējās daļas sporta zālē parunāsim par to, kā mēs varam trenēt nepieciešamos muskuļus mājās.

Mājās jūs varat ļoti ātri tonizēt muskuļus, ja regulāri veicat tālāk aprakstītos vingrinājumus.

Vingrinājumi mājas treniņiem no Sindijas Krofordas

Daudzas meitenes apbrīno pasaulslavenās modeles un sabiedriskās figūras - Sindijas Krofordes - izskatu. Tomēr ne visi to zina viņas ideālās figūras noslēpums ir regulāra vingrošana. Viņa, sadarbojoties ar profesionāliem speciālistiem un treneriem, ir izstrādājusi vairākas ļoti efektīvas treniņu programmas, kuras ikviens var veikt mājās bez īpašām ierīcēm vai trenažieriem.

Sindija apstrādā augšstilbu iekšpusi ar vairākiem konkrētu atkārtojumu komplektiem. Viņa veic trīs veidu pietupienus. Vingrinājumi paši par sevi ir ļoti interesanti un to izpildīšana nepavisam nebūs garlaicīga.

Pēc labas iesildīšanās mēs sākam sasildīt kāju un augšstilbu muskuļus. Mēs veicam sēdus, plaši izplestām kājām. Veic 2-3 komplektus pa 10 atkārtojumiem (atkarīgs no spēka, nevajag slinkot, citādi viss būs velti, bet ja tie ir paši pirmie treniņi, nevajag pārspīlēt, citādi viss ļoti sāpēs nākamā diena).

Sasniedzot vēlamo rezultātu (un tas noteikti notiks, ja tiks pieliktas pūles), jūs sajutīsiet ne tikai fiziskās enerģijas pieplūdumu, bet arī pašapmierinātību, paaugstināsies pašvērtējums un radīsies vēlme attīstīties, kā arī sportot.

Atpakaļ uz Sindijas pietupienu sēriju.

Rūpīgi sasildiet muskuļus pāriesim pie ļoti interesants un oriģināls vingrinājums:

• Mūsu situācija viss paliek pa vecam kā pirmajā pietupienu versijā, bet tagad, pietupušies ar maksimālo iespējamo amplitūdu, mēs nestāvam uz divām kājām, kā to darījām iepriekš, bet sākam celt pa vienu kāju, pēc tam atgriežoties zemākais punkts.

Šis vingrinājums pēc izpildes ir līdzīgs tam, kā sumo cīkstoņi pietupās un darbojas ļoti efektīvi. Jūs ne tikai strādājat ar augšstilbu iekšpusi, bet arī nedaudz izstiepjat kājas, un muskuļi ir jāiesilda un jāizstiepj gan pirms, gan pēc vingrinājumu izpildes.

Strādājiet, cik varat, bet bez fanātisma.

• Pēc tam veicam smagākos pietupienus. Ja nejūtaties ērti tos darot, labāk iesildīties vēlreiz.

Mēs ieņemam savu iepriekšējo pozīciju, tupējot ar plaši izvērstām kājām un izvērstiem pirkstiem, gludi nolaižamies līdz maksimumam un nedaudz lecam, nedaudz iztaisnojot kājas, pēc tam vienmērīgi pietupāmies un atkal izspiežam sevi ar augšstilba iekšējiem muskuļiem. Tajā pašā laikā, lai izpilde būtu pēc iespējas efektīvāka, mēs rūpīgi uzraugām elpošanu, kam ir liela nozīme, strādājot ar muskuļiem. Pietupoties mēs dziļi ieelpojam, un, izspiežot, kārtīgi izelpojam visu gaisu no plaušām.

• Mūsu pēdējais vingrinājums- Tā ir lēkšana no vienas kājas uz otru ar plašu stāju un krustošanos.

Nokļūstam pozā, kurā visu laiku tupējām, bet pēdas varam likt nedaudz šaurāk, citādi lecot var zaudēt līdzsvaru vai izmežģīt kāju. Tad mēs pārvietojam savu labo kāju uz sāniem un aizvedam to aiz kreisās. Mēs pagriežam labo kāju pretējā virzienā, vienlaikus veicot lēcienu. Tad kreiso uzreiz pārceļam aiz labā un visu atkārtojam tāpat tikai pretējā virzienā. Jums vajadzētu sajust nepieciešamos augšstilba iekšējās daļas muskuļus un mēģināt tos nostrādāt. publicēts

Tonēti augšstilbu iekšpusi izskatās pievilcīgi, atlētiski un veselīgi. Bet treneri vienprātīgi uzstāj, ka zaudēt svaru šajā zonā nav viegls uzdevums. Esiet gatavi tam, ka jums būs smagi jāstrādā.

Ciskas iekšpusi var samazināt mājās, veicot lielus intervālus vai spēka treniņus. Šajā rakstā ir ietverti vingrinājumi augšstilbu iekšējiem muskuļiem, kas patiešām darbojas. Ir pienācis laiks sakārtot sevi, un mēs jums palīdzēsim!

Jūsu kāju garums ir atkarīgs no ģenētikas. Bet kā uzpumpēt augšstilba iekšējo daļu un padarīt to skaistāku, tas ir cits jautājums. Tauki uz augšstilbiem atrodas divos slāņos: virspusējā un dziļākā.

Labā ziņa ir tā, ka ir iespējams mainīt kāju muskuļu-tauku sastāvu. Ja palielināsiet savu spēku un izturību, jūsu kājas kļūs slaidas un elastīgas.

Ja jums ir vispārēja izpratne par kāju muskuļu anatomiju, jūs noteikti varēsiet izprast visus treniņa smalkumus.

Paceles cīpslas - Šie muskuļi atrodas augšstilba aizmugurē un palīdz saliekt ceļus un izstiept gurnus.

Nolaupīšanas muskuļi Tie ir augšstilbu iekšējie muskuļi.

Četrgalvu muskuļi - tie sastāv no četrām sekcijām un veido augšstilba priekšējos muskuļus.

Gastrocnemius muskulis (medālā galva) - Šis ir augšējais no diviem ikru muskuļiem.

Stilba kaula priekšējais muskulis - tas atrodas apakšstilbā un palīdz izliekt potīti.

Zoles muskulis - Tas ir gastrocnemius muskulis, kas atrodas zem mediālās galvas.

Nedaudz sapratuši par anatomiju, apskatīsim vingrinājumus augšstilba iekšējai daļai mājās meitenēm. Visi no tiem ir viegli izpildāmi (to var izdarīt pat mājās) un diezgan interesanti.

1. Sānu kāju pacelšana ar fitball

Šo vienkāršo vingrinājumu augšstilbu iekšējo muskuļu tonēšanai ieteica pieredzējuši fitnesa instruktori.

Pievienojiet nedaudz garšvielu savam galvenajam treniņu procesam, izmantojot fitball.

Apgulieties uz sāniem uz grīdas. Sakrustiet rokas ķermeņa priekšā. Ja jūtat diskomfortu, salieciet apakšdelma elkoni un novietojiet galvu uz šīs rokas.

Novietojiet stabilitātes bumbu starp kājām. Lēnām paceliet bumbu pret griestiem, izmantojot gurnus un sēžamvietas.

Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus.

1. Pietupieni

Daudzi cilvēki zina, ka pietupieni ir visefektīvākais vingrinājums augšstilba iekšpusei. Šim viedoklim piekrīt arī slavenību treneris Mets Taunsends.

Šis vingrinājums arī ļoti sadedzina taukus.

Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā.

Novietojiet rokas uz pakauša. Pietupieni lēnām: augšstilbiem jābūt paralēli zemei.

Turiet šo pozīciju trīs sekundes.

Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Svarīgs punkts: tupus, jūsu ceļi nedrīkst pārsniegt kāju pirkstus.

Pavelciet plecus atpakaļ un turiet krūtis vertikāli.

Atkārtojiet vingrinājumu 12-15 reizes.

1. Lēkšana pa kreisi un pa labi uz vienas kājas

Novietojiet uz grīdas kaut kādu "šķēršļu". Vai arī varat vienkārši iedomāties objektu, kuram pārlēkt.

Stāviet uz vienas kājas, nedaudz saliekot ceļgalu, un lec pa kreisi un pa labi no “šķēršļa”.

Sāciet cieši, līdz jūsu kājas kļūst stiprākas. Tad jūs varat palielināt attālumu.

Līdzsvara saglabāšana sākumā var būt izaicinājums. Ja turpināsit efektīvi trenēties, ļoti drīz parādīsies stabilizācija.

1. Gūžas tilts

Ja meklējat vingrinājumus augšstilbu iekšējai daļai un sēžamvietai, tad esat nonācis īstajā vietā.

Apgulieties uz grīdas. Salieciet kājas, salieciet ceļus.

Turiet kājas tālāk. Novietojiet spilvenu starp augšstilbiem. Lēnām paceliet gurnus un arī nolaidiet tos. Saspiediet ceļus kopā, virzoties uz augšu un uz leju. Vienmēr saglabājiet sasprindzinājumu uz paliktņa.

Tajā pašā stāvoklī paceliet gurnus tiltā. Turiet spilvenu starp ceļiem. Saspiediet spilvenu apmēram 30 reizes. Nolaidiet iegurni un atslābiniet muguru.

1. Varde

Varde ir labs un vienkāršs vingrinājums augšstilbu muskuļu sasprindzināšanai. Vingrinājumi augšstilbu iekšējai daļai ne vienmēr prasa daudz pūļu. Varde joprojām ir vairāk saistīta ar vingrošanas jēdzienu.

Apgulieties uz muguras, paceliet kājas un iztaisnojiet tās. Salieciet kājas, turot papēžus kopā, un izklājiet kāju pirkstus.

Lēnām izpletiet ceļus dažādos virzienos, sasprindzinot muskuļus. Pēc tam iztaisnojiet, izmantojot augšstilbu iekšējos muskuļus. Veiciet trīs 12 atkārtojumu komplektus.

1. deju kustība

Pievienojiet savam treniņam garšvielu ar šo jautro deju kustību. Šī deju secība būs saistīta ar hip-hopu. Video ir angļu valodā, bet vizuāli sapratīsi, kas un kā ir jādara.

Trīs šajā treniņā iekļautie soļi ir čūskas izklupiens, krustojums un vienkāršs hip hop pietupiens.

Stāviet taisni. Paceliet krūtis un pievelciet abs. Paņemiet labo kāju atpakaļ. Dariet to 4 reizes un pārejiet uz krustu.

Atkārtojiet iepriekšējo kustību un sakrustojiet kājas 4 reizes. Pēc tam pārejiet pie pietupieniem. Turot kāju pirkstus priekšā, atkārtojiet pietupienus un atgriezieties sākuma stāvoklī. To visu vēlams darīt mūzikas pavadībā, pieturoties pie ritma. Atkārtojiet pietupienus 4 reizes.

Pēc tam atkārtojiet visu kompleksu ritmā. Visi trīs vingrinājumi jāveic, maksimāli koncentrējoties uz augšstilbu iekšējiem muskuļiem, lai piesaistītu mērķa muskuļus nostiprināšanai un pievilkšanai.

1. Vingrinājumu komplekts kustībā

Turiet kājas kopā. Atkāpieties un pietupieties. Veiciet lielu soli, nedaudz platāku par gurnu platumu. Savienojiet kājas viena ar otru.

Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

1. Vingrinājums augšstilbu iekšējai un ārējai daļai

Turiet kājas kopā. Sniedziet sānsoli uz sāniem, salieciet un turiet vienu roku priekšā. Atgrieziet kājas kopā.

Atvelciet kāju atpakaļ, izmantojot aizsegu. Neļaujiet ķermenim griezties. Jums vajadzētu turēt savu kodolu taisni. Jūsu kājām vajadzētu izskatīties kā zigzagiem.

Ja vēlaties padarīt šo vingrinājumu grūtāku, pievienojiet svaru. Atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē. Dariet 5 reizes katrā pusē.

Pēdējos divus vingrinājumus augšstilbu iekšējai daļai ieteica slavenību fitnesa trenere Astrīda Makgvaira. Pats labākais šajos vingrinājumos ir tas, ka varat tos veikt ērti mājās.

1. Kā modeļi Victoria Secret trenē visas augšstilbu puses

Turiet rokas uz gurniem. Veiciet pusi pietupienu un no šīs pozīcijas ejiet pa kreisi un pa labi. Veiciet 12 atkārtojumus katrā kājā. Šis ir vienkāršs vingrinājums, un rezultāti ir pārsteidzoši.

Vēl viens vingrinājums, kas nāk no deju pasaules. Stāviet taisni ar taisnām kājām un rokas uz vidukļa. Pavelciet kāju atpakaļ un pēc tam vienmērīgi virziet to uz priekšu, veidojot pusloku. Kāju pirksts ir vērsts uz leju. Veiciet 10 atkārtojumus katrā kājā.

Veiciet šo kustību lēnām un kontrolēti.

1. Vingrinājums augšstilbu distancei

Apgulieties uz sāniem un uz grīdas. Iztaisnojiet apakšstilbu.

Pāri tai sakrusto augšējo kāju. Atspiediet galvu uz rokas. Paceliet apakšējo kāju uz augšu.

Turiet kāju paralēli grīdai un paceliet papēdi pret griestiem. Šī darbība saglabā spriedzi tieši vēlamajā zonā. Veicot vingrinājumu, kontrolējiet arī ķermeņa augšdaļu.

1. Kāju nolaupīšana ar gumiju

Paņemiet gumijas joslu un piesieniet to ar svaru 50 mārciņas vai vairāk. Tas tiek darīts, lai treniņa laikā svars nenoripotos uz sāniem.

Novietojiet rokas uz gurniem. Pasperiet soli uz sāniem un pārvietojiet kāju

Kontrakcijas no saspiešanas padara šo vingrinājumu efektīvu. Atkārtojiet procesu otrai kājai. Veiciet desmit atkārtojumus katrā kājā.

1. Plie squats ar hanteles starp kājām

Iztaisnojiet kājas un stāviet plašāk nekā plecu platumā. Paņemiet, piemēram, 16 mārciņu hanteli un turiet to starp kājām.

Pārvietojiet iegurni atpakaļ, nelieciet krūtis un plecus uz priekšu un veiciet pietupienus. Atkārtojiet 10 reizes.

1. Vingrinājumi gurniem ar fitbolu

Izplatiet kājas pēc iespējas plašāk. Pietupieties un pārliecinieties, ka ceļgali atrodas tieši virs papēžiem.

Nospiediet pirkstus uz vingrošanas bumbas. Nolaidieties uz leju, visu laiku turot bumbu zem pirkstiem. Veiciet 10 atkārtojumus.

Vēl viens treniņš ir nāves celšana ar vingrošanas bumbu. Atgrieziet vienu kāju atpakaļ un turiet bumbu.

Ievelciet vēderu. Noliecieties paralēli grīdai, stāvot uz vienas kājas, un nolaidiet vingrošanas bumbu.

Pieskarieties bumbiņai pie grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus katrai kājai.

Pareizs uzturs slaidiem augšstilbiem

• Izdzeriet divas glāzes ūdens no rīta un vēl 8 glāzes ūdens visas dienas garumā.
• Ūdeni var aizstāt ar zāļu tēju. Citi dzērieni nav atļauti.
• Izvairieties no visiem graudiem un graudiem, bet puse bļodas brūno rīsu dienā ir labi.
• Ēdiet daudz svaigu augļu
• Izvairieties no cukura un cukuru saturošiem pārtikas produktiem. Labākais aizstājējs ir stēvija.
• Ēdiet 4 porcijas olbaltumvielu dienā. Porcijas lielums ir jūsu dūres izmērs.
• Lietojiet 2 ēdamkarotes eļļas katru dienu. Eļļas var būt jebkuras: olīvu, kokosriekstu, linsēklu, nerafinētas riekstu eļļas.
• Izvairieties no visiem piena produktiem. Aizstāšana: sūkalu proteīns ar ūdeni un augļiem.
• Mēģiniet ēst vairāk bioloģiskās pārtikas. Izbaudi to, ko ēd.
• Ēd ik pēc 3 stundām.
• Pievienojiet savai diētai zivju eļļu un probiotikas.

• Iegūstiet pedometru. Dienas mērķis ir 5000 līdz 10 000 soļu.
• Tā vietā, lai brauktu ar liftu, brauciet pa kāpnēm.
• Sāciet lēkt ar virvi. Tas palīdzēs sadedzināt kalorijas, palielināt veiklību un ātrāk sasniegt rezultātus.
• Apbrauciet pilsētu ar velosipēdu.
• Veiciet šķēres. Apgulieties uz muguras, paceliet kājas uz augšu un sāciet tās šūpot šķērsām uz sāniem.
• Varbūt jums vajadzētu sākt dejot.
• Draudzējies ar izklupieniem un pietupieniem – tie ir visefektīvākie vingrinājumi augšstilbu uzlabošanai.
• Lunges stiprina paceles cīpslas, kvadraciklus un sēžas muskuļus. Kamēr pietupieni strādā augšstilbus un sēžamvietas.
• Jūs varat dzert Yerba mate. Šī ir tēja, kuras efektivitāte tauku dedzināšanā ir klīniski pierādīta.
• Ēdiet vairāk augu olbaltumvielu, lai paātrinātu vielmaiņu.
• Izmēģiniet augsta intervāla treniņu (HIIT). Tie prasa mazāk laika nekā kardio un tonizē jūsu augšstilbus.

Secinājums

Pacietība apvienojumā ar pareiziem vingrinājumiem palīdzēs sasniegt jūsu sapņu kājas. Jūsu augšstilbu spraugas izskats un izmērs ir atkarīgs no jūsu ģenētikas un dabiskās ķermeņa struktūras. Un tāpēc, lai kā jūs mēģinātu, jūs nesaņemsit supermodeles augšstilbus, ja tam nav ģenētiskas noslieces.

Lai uzlabotu augšstilbu izskatu, varat izmantot arī pretcelulīta krēmus, masāžas, ietīšanas u.c.

Pastāvīgi trenējies, izpildot aprakstīto vingrojumu kompleksu, ievērojot kustību veikšanas tehniku ​​un noteikumus, uztura ieteikumus, un tavas kājas kļūs skaudīgas. Un atliek tikai komplimentus pieņemt ar smaidu, jo tu to esi pelnījusi.