Mūsdienu dzīves ritms ne vienmēr atvēl laiku privātam trenerim vai nodarbībām specializētā iestādē. Tricepsa treniņš mājās būs ideāls risinājums tiem, kuri noteiktu iemeslu dēļ nevar apmeklēt sporta zāli.

Triceps brachii

Triceps brachii muskulis ir muskulis, kas atbild par roku kustībām, īpaši elkoņa pagarinājumu. Tas savieno pleca kaulu un elkoņa kaulu, sastāv no sānu, vidus un garas galvas un veido visu pleca aizmuguri.

Pateicoties tam, roka tiek atvilkta, kad tricepss atrodas izstieptā stāvoklī - bicepss izliecas. Šis muskulis ir pirmais, kas tiek aktivizēts jebkuras rokas kustības laikā. No tā ir atkarīgs viss roku spēks, un tā pakava forma piešķir skaistu izskatu ķermeņa reljefam.

Tricepsa muskuļi veido divas trešdaļas no rokas tilpuma.

Pareizi sūknēts tricepss palīdzēs strādāt bicepsam un ļaus vairāk barības vielu uzsūkties augšdelmā. Darbojoties ar šo muskuli, uzlabosies asinsriti un, ja tam veltīsi pienācīgu uzmanību treniņā, vari sasniegt iespaidīgu roku attīstību.

Kā uzpumpēt tricepsus mājās

Lai pēc iespējas ātrāk uzpumpētu tricepsu mājās, jums ir jāpielāgo programma, liekot uzsvaru uz tricepsu. Tomēr nevajadzētu veikt visu vingrinājumu sarakstu vienā treniņā - tas nedos gaidīto efektu. Optimāli ir trenēt tricepsus 2 reizes nedēļā. Jums vajadzētu izvēlēties tos vingrinājumus, kurus ķermenis negaida. Tas nodrošinās "šoka" terapiju muskuļiem un neizbēgamu augšanu.

Iesildīšanās

Locītavu un mugurkaula drošībai treniņš jāsāk ar iesildīšanos, un vingrinājumi jāveic atbilstoši slodzes pakāpei – no minimālās līdz maksimālajai. Pakāpeniska slodzes palielināšana palīdzēs vienmērīgi sasildīt visus muskuļus un novērst traumas.

Tricepsa vingrinājumi mājās

Franču prese ar hanteles

Šajā izolācijas vingrinājumā tricepss darbojas gandrīz viens, tāpēc tas tiek uzskatīts par vienu no efektīvākajiem.

Novietojiet kājas gurnu platumā un nedaudz salieciet kājas, vienlaikus turot rumpi taisni. Izmantojiet hanteles vai atsvarus un iztaisnojiet rokas, hanteles vēršot pret griestiem. Jūsu rokām jābūt lēnām saliektām elkoņos un pēc tam jāatgriežas sākotnējā stāvoklī.

Pēkšņi nemetiet svaru un nepiespiediet rokas pie muguras. Ja, veicot vingrinājumu, izpletīsi elkoņus uz sāniem, tam nebūs nekādas ietekmes.

Atspiešanās uz stenda

Šis vingrinājums vienkāršākajā variantā: pēdas uz grīdas ir piemērots arī meitenei, kura vēlas uzpumpēt tricepsu mājās un bez hanteles.

Lai veiktu reverso atspiešanos, jums ir jāizmanto jebkura pieejamā platforma, piemēram, sols vai krēsls. Apsēdieties un atpūtieties pret tā malām, piespiežot rokas pie ķermeņa. Paceļoties, jums vajadzētu virzīt ķermeni uz priekšu un lēnām nolaisties, cik vien iespējams. Vingrinājumu var sarežģīt, metot kājas uz otrā sola, kā parādīts attēlā, kā arī uzliekot uz gurniem hanteli vai citu smagumu.

Koncentrējieties uz zemāko punktu, un, nonākot augšpusē, varat nedaudz atpūsties. Jums nevajadzētu palīdzēt sev ar kājām, tas var slikti ietekmēt muguras lejasdaļu. Veiciet šo vingrinājumu uzmanīgi; pārmērīgs stress var kaitēt jūsu locītavām.

Pirmajiem treniņiem ir piemērota arī neliela amplitūda, un, atrodot savu tempu, jūs varat patstāvīgi palielināt slodzi.

Saīsināti atspiešanās

Atspiešanās ar šaurām rokām. Jums jāguļ uz grīdas un jānovieto rokas uz grīdas. Elkoņiem jābūt saliektiem, un rokām jābūt piespiestām pie ķermeņa. Galvenā slodze gulstas uz tricepsiem, tāpēc šis vingrinājums ne vienmēr izdodas ar pirmo reizi, it īpaši, ja iepriekš neesat strādājis ar roku muskuļiem.

Mēģiniet veikt vismaz vienu vai divas pieejas, un, tiklīdz jūs sākat gūt panākumus, palieliniet to skaitu. Galvenā šī vingrinājuma kļūda ir muguras izliekšana. Ķermenim jābūt paralēli grīdai, un jums vajadzētu izelpot tikai lifta augšējā trešdaļā.

Paceļot elkoņus velk atpakaļ, nevis uz sāniem.

Ja šis uzdevums tev ir viegls, uzliec mugurā mugursomu ar svariem vai veic atspiešanos ar dūrēm.

Vingrinājums uz stenda

Paņemiet rokā hanteli un apsēdieties uz krēsla vai sola ar slīpu muguru. Paceliet un nolaidiet roku, saliekot to elkoņā. Šādas pieejas jāveic 10 atkārtojumu komplektos.

Izvēlies soliņu, kas nerada diskomfortu muguras lejasdaļā un nerada lieku spriedzi mugurai. Ja jūs veicat šo vingrinājumu sistemātiski, jums pastāvīgi jāmaina sola leņķis.

Noliecies virs vingrinājuma

Izmantojiet krēslu vai solu, lai atbalstītu savu neizmantoto roku. Saliecieties jostasvietā un paceliet roku ar hanteli nelielā leņķī, lai plecs būtu paralēls grīdai.

Šeit maksimāli tiek iesaistīta muskuļa sānu (ārējā) galva, tā uzlabo muskuļu definīciju un pozitīvi ietekmē tricepsa augšanu.

Tricepsa masu programma

Lai izveidotu tricepsa masu mājās, jums ir jāvingro 3 reizes nedēļā, no kurām 2 ietvers:

1. Tricepss atspiešanās dienā - kā beigu vingrojumus varat veikt 1-2 vingrojumus pleca muskulim.
2. Bicepsa treniņu dienā – pēc antagonistu muskuļu trenēšanas principa. Veiciet pilnu tricepsa treniņu.

Sarežģītos treniņos jāiekļauj vairāki dažādi pamata vingrinājumi. Nekoncentrējieties uz tricepsu, trenējiet bicepsus un apakšdelmus (ja rokas atpaliek). Pierakstiet treniņu rezultātus un regulāri palieliniet svarus atkarībā no jūsu iespējām.

Dabiska muskuļu atjaunošanās notiek nedēļas laikā, tāpēc ir nepieciešams iekļaut neveiksmju treniņu režīmā. Ja trenējaties trīs reizes nedēļā, tad vienam treniņam vajadzētu būt neveiksmīgam treniņam, bet nākamās divas nodarbības jāveic ar mazāku slodzi. Atteikums notiek reizi desmit dienās.

Augšanas apstākļi

Veiksmīgai tricepsa augšanai ir vairāki faktori:

• Harmoniska attīstība- ietver sabalansētu dažādu muskuļu grupu apmācību. Nedrīkst strādāt tikai ar tricepsu, jo tā augšana ir atkarīga arī no citiem muskuļiem. Pietiks ar diviem treniņiem nedēļā, lai ievērojami paātrinātu viņa izaugsmi.
• - palīdzēs paātrināt muskuļu audu atjaunošanās procesu.
• Pilns miegs- palīdz paātrināt šūnu atjaunošanos un muskuļu augšanu. Miega laikā organisms vislabāk uzsūc un apstrādā olbaltumvielas, kas arī ir svarīgas muskuļu masas veidošanai. Cita starpā miega trūkums negatīvi ietekmē treniņu kvalitāti. Spēka vingrinājumu kompleksu nevarēsi izpildīt, ja uz treniņu ieradīsies bez spēka.

Papildu faktori

Pilna maltīte ir atļauta pāris stundas pirms treniņa. Nevajadzētu ēst tieši pirms treniņa, lai ķermenis nodarbotos tikai ar muskuļiem, nevis pārtikas gremošanu. Ja nav laika ēst, lieto viegli sagremojamus ēdienus – banānus, musli vai uztura batoniņus.

Stundu pirms nodarbības jūs varat piesātināt savu ķermeni ar nepieciešamajiem ogļhidrātiem. Ja jūsu mērķis ir pieņemties svarā, varat pagatavot olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteili vai ēst pārtiku, kas satur lēnus ogļhidrātus.

Pirms vingrinājumu komplekta jums jāizdzer vismaz puslitrs ūdens. Dariet to stundu pirms treniņa, lai novērstu dehidratāciju.

Brīdinājumi un kontrindikācijas

Tricepss ir vairāk pakļauts pārslodzei nekā citi muskuļi, tāpēc nevajadzētu pārspīlēt ar pieeju skaitu. Jo vairāk stresa tiek likts uz muskuļiem, jo ​​vairāk laika būs nepieciešams, lai atgūtu.

Lielākā daļa izolējošu presēšanas vingrinājumu nav ieteicami cilvēkiem ar hipertensiju un zemu asinsspiedienu. Sirds slimības un astma neļaus strādāt ar hantelēm un slodzēm, tāpēc nevajadzētu pārbaudīt savu ķermeni.

Nepalaidiet uzmanību drošības pasākumiem - tiklīdz jūtat asas sāpes, jums nekavējoties jāpārtrauc treniņš un jāanalizē savas kļūdas. Uzmanīgi sekojiet līdzi ķermeņa stāvoklim – nepareiza slodze uz muguru var izraisīt traumas.

Un ir pienācis laiks uzpumpēt tricepsus, lai maksimāli palielinātu rokas apjomu, kas par trešdaļu ir atkarīgs no šīs muskuļu grupas masas.

Triceps brachii, labāk pazīstams vienkārši kā tricepss, ir pleca tricepss: tam ir sānu, mediāla un gara galva. Tā kā tam ir par vienu galvu vairāk nekā bicepsam, koncentrējoties uz darbu ar svariem, jūs ātri iegūsit masīvas rokas. Protams, nevajadzētu atstāt novārtā arī bicepsu - pretējā gadījumā tas novedīs pie ļoti dīvaina izskata nelīdzsvarotības, kā arī nebūs ko darīt armrestlinga sacensībās, taču noteikti ir vērts savās programmās iekļaut piedāvātās tricepsa kustības mājās. apmācību.

Ātri uzpumpējiet rokas: svērti iegremdējumi, cieša satvēriena nospiešana, sēdus roku pagarinājums, tuvās satvēriena atspiešanās ar aplauzienu, roku pagarinājumi uz mašīnas.

Vai vēlaties lielākas rokas? Koncentrējieties uz tricepsu! Viena no ierastajām lietām ikvienam, kurš cilā svarus, ir masīvu roku veidošana. Katrs to dara savu iemeslu dēļ, taču, ja jums ir pieredze un līdzsvarots treniņš, tas to ievērojami atvieglos un palīdzēs jums kļūt labākam. Zināt, kāpēc un kā uzpumpēt rokas, ir svarīgi pats par sevi, taču mēs domājam, ka tālāk sniegtā informācija būs noderīga ikvienam, kurš interesējas par svara treniņiem.

Ja vēlaties iegūt lielākas rokas, ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību saviem tricepsiem. Daudzi uzskata, ka svarīgākais rokās ir bicepss, taču tā nav taisnība, jo tas veido tikai 1/3 augšdelma muskuļus. Atlikušās 2/3 ir tricepss. Vai vēlaties lielākas rokas? Veiciet šos 5 vingrinājumus, lai tonizētu tricepsu, tostarp mājās.

Vēlaties nospiest svaru? Pārtrauciet trenēt bicepsu (vismaz pārtrauciet trenēt tikai bicepsu). Papildus tam, ka tricepss veido 2/3 no muskuļu audu masas, tas bieži vien ir statistiski vājākais muskuļu grupā. Izmantojiet šos tricepsa vingrinājumus sporta zālē, lai iegūtu vairāk muskuļu pareizajās zonās.

Pirms ienirt treniņu programmās un sāc lēkt ar hanteles kā gorillai, jums ir jāsaprot cilvēka ķermeņa uzbūve un tas, kā muskuļi darbojas viens ar otru. Anatomijas un fizioloģijas pamatzināšanas palīdzēs izveidot sev jēgpilnu programmu, uzraudzīt formu, stāju un rezultātus.

Tricepss sastāv no trim galvām, kas atrodas starp lāpstiņu un vienu no augšdelma kauliem (elkoņa kaulu). Šīs galvas ir pazīstamas kā sānu, vidējās un garās galvas.

• Sānu galva - atrodas garā pleca kaula ārpusē un ir atbildīga par kustībām, kurām nepieciešams liels spēks.
• Vidējā galva atrodas gar plecu, galvenokārt pārklāta ar garajām un sānu galvām. Tas galvenokārt ir atbildīgs par lēnām, zemas intensitātes kustībām.
• Garā galva ir garākā no 3 galvām, kas galvenokārt atrodas gar augšdelma kaula apakšu. Garo galvu izmanto, ja ir nepieciešams ilgstošs spēks vai ir nepieciešama sadarbība un pleca un/vai elkoņa locītavas kontrole.

Šeit mēs tos uzskaitām, sākot no smagākajām saliktajām kustībām, kas vērstas uz vairākām muskuļu grupām (tie ir dabiski sinerģisti ar nospiežošām kustībām, kas iedarbojas uz krūtīm), līdz vieglākiem izolācijas vingrinājumiem, kurus vislabāk veikt lielos apjomos treniņa beigās, lai palielinātu savu spēku. rokas. Ja jūsu mērķis ir pēdējais, sagatavojieties nopietnām sāpēm - tricepss ir jutīgāks pret to nekā jebkurš cits muskulis.

Tricepss, tāpat kā visi pārējie ķermeņa muskuļi, sastāv no ātrām un lēnām šķiedrām. Ātri saraujošās šķiedras ir vieglāk trenējamas, un tās parasti tiek komplektētas ar lielu svaru un zemu atkārtojumu skaitu. Lēnās saraušanās šķiedras ir grūtāk aktivizēt un reaģēt uz biežiem atkārtojumiem. Lēnās saraušanās šķiedru sagatavošana ar dažiem augsta atkārtojuma komplektiem pirms galvenā treniņa palīdzēs veicināt visu veidu šķiedru augšanu.

Pārbaudīta un efektīva metode abu veidu šķiedru iesaistīšanai tricepsā:

Kabeļa rokas pagarinājums - 2 komplekti pa 20 atkārtojumiem (viegls)

Spiešana guļus stāvoklī - 4 komplekti ar 5-8 atkārtojumiem (smags svars)

Labākie vingrinājumi tricepsa uzsūknēšanai

Esam sagatavojuši visefektīvāko kustību sarakstu tricepsa brachii muskuļa masai un atslodzei un sadalījuši tās divās grupās.

Rokas pagarinājums uz augšējā bloka

Satveriet virves rokturi, kas piestiprināts pie augšējā stiprinājuma. Plaukstām jābūt vērstām viena pret otru. Pavelciet rokturi, lai paceltu svaru, turot elkoņus tuvu ķermenim. Turot rumpi nekustīgu, izstiepiet rokas uz leju un izvelciet, lai piesaistītu tricepsu, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Var efektīvi veikt sievietes.

Stingra satvēriena prese

Apgulieties uz horizontāla sola, satveriet stieni ar rokturi, rokām jābūt aptuveni 20 cm attālumā viena no otras. Stingri novietojiet kājas uz grīdas un ar spēcīgu kustību nospiediet stieni uz augšu, pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ, līdz tas atrodas tieši virs krūšu kaula.

Dips

Atspiediet rokas uz paralēlajiem stieņiem un turiet vieglu hanteli starp kājām vai piestipriniet pie jostas svaru. Lai savilktu tricepsu, turiet rumpi vertikāli. Pielieciet rokas pie ķermeņa, salieciet un nolaidiet, līdz rokas atrodas pareizajā 90 grādu leņķī, pēc tam ar spēku atgriezieties sākuma stāvoklī. Labi strādā ar tricepsu.

Tricepsa atspiešanās

Apsēdieties uz sola malas, kājas novietojiet uz otra sola, kas atrodas pretī. Pārnes ķermeņa svaru uz rokām, plaukstām jāatrodas uz sola malas, pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu. Nolaidiet ķermeni, līdz rokas atrodas aptuveni 90 grādu leņķī, pēc tam ar spēcīgu kustību atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atspiešanās ar ciešu satvērienu

Veiciet standarta atspiešanos, bet plaukstām jābūt šaurākām par plecu platumu. Nolaidieties, līdz krūtis pieskaras jūsu rokām, pēc tam pacelieties, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Tādā veidā jūs veiksiet pilnu kustību diapazonu un ar augstu efektivitāti strādāsiet krūšu muskuļus un tricepsus.

Franču prese ar hanteles

Apgulieties uz soliņa, paņemiet vieglu hanteli katrā rokā, rokas ir jāiztaisno vertikāli uz augšu. Turiet plecus nekustīgi un salieciet elkoņus tā, lai svars nokristu uz galvas sāniem, pēc tam atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.

Tricepsa pagarinājums stāvus

Stāviet taisni, paceliet hanteli virs galvas, turiet roku pie auss. Turiet plecu nekustīgu, salieciet roku, lai aiz galvas novietotu hanteli, pēc tam iztaisnojiet elkoni un atgrieziet roku vertikālā stāvoklī.

Bloka vilkšana no galvas aizmugures

Šeit mums atkal būs nepieciešams kabeļa trenažieris, bet šoreiz stāviet ar muguru pret stiprinājumu. Satveriet rokturus ar plaukstām viena pret otru un virzieties prom no iekārtas, lai paceltu svaru. Rokām jābūt aiz galvas, sasprindzinātiem elkoņiem, iztaisnojiet tos tā, it kā ar abām rokām turētu futbola bumbu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājums ir ļoti efektīvs.

Rokas pagarinājums ar elastīgo joslu

Otrā vingrinājuma izpildes iespēja:

Satveriet elastīgo joslu ar vienu roku aiz galvas, turiet otru joslas galu ar otru roku aiz muguras un piespiediet roku pie ķermeņa. Turiet augšdelma plecu nekustīgu, iztaisnojiet elkoni, pārvarot lentes sasprindzinājumu.

5 populārākie vingrinājumi masīvam tricepsam

Ir diezgan daudz vingrinājumu, kas nodarbojas ar tricepsu, un daudzi no tiem strādā ar plašu roku muskuļu klāstu. Tomēr ir daži, kuru mērķis ir gandrīz tikai tricepss un nodrošina vislabākos rezultātus.

Lai gan šajā rakstā galvenā uzmanība ir pievērsta pieciem labākajiem brīvā svara tricepsa vingrinājumiem, ir daži, kuriem nepieciešams izmantot mašīnas. Neaizmirstiet, ka varat variēt tricepsa pamata vingrinājumus un izmantot atbilstošus trenažierus vai svarus, ja vien saprotat iesaistīto muskuļu grupu uzbūvi un mērķi.

Labākie tricepsa vingrinājumi: Nr. 1 — svērtie iegremdēšana

Muskulis kļūst stiprāks, palielinoties slodzei. Tās galvenais avots ir papildu svars. Atspiešanās uz stenda galvenokārt izmanto jūsu ķermeņa svaru, taču jūs varat novietot papildu svarus uz gurniem, lai palielinātu muskuļu spēku.

Izmantojiet divus soliņus, novietojot tos apmēram pusotra metra attālumā viens no otra. Sēdieties uz viena sola, novietojiet papēžus uz pretējā; noregulējiet attālumu starp soliem atkarībā no jūsu auguma. Novietojiet plaukstas uz sola, uz kura sēžat, un slīdiet uz priekšu, atbalstot sevi ar rokām. Tagad lēnām nolaidieties, līdz jūsu rokas ir saliektas 90 grādu leņķī. Nosaldējiet un spiediet uz augšu, līdz jūsu rokas ir pilnīgi taisnas.

Labākie vingrinājumi tricepsam: #2 — cieša satvēriena nospiešana

Šīs presēšanas laikā elkoņi jātur cieši pie ķermeņa, un rokas nedrīkst būt platākas par 30 cm vienai no otras – satvēriens nedrīkst būt platāks par pleciem. Ciešā satvēriena prese koncentrējas uz tricepsa muskuļu grupu, lai gan preses mehānika ir vērsta arī uz pecs, kā arī uz bicepsa muskuļu grupu.

Noņemiet stieni no statīva, sāciet ar pilnībā izstieptām rokām un lēnām nolaidiet svaru līdz krūtīm, turot elkoņus tuvu ķermenim. Tiklīdz pieskaraties krūtīm, atgrieziet stieni sākuma stāvoklī ar pilnībā izstieptām rokām.

Efektīvi vingrinājumi tricepsam: #3 - Sēdus hanteles nospiešana virs galvas

Šī pozīcija vienmērīgi sadala slodzi starp tricepsiem. Lai veiktu šo vingrinājumu, ir svarīgi izmantot soli ar regulējamām daļām, lai atbalstītu muguru. Paņemiet hanteli ar piemērotu svaru un turiet to ar abām rokām. Paceliet svaru aiz galvas.

Turiet hanteli un uzmanīgi nolaidiet to aiz galvas. Nolaidiet svaru tā, lai tas būtu vienā līmenī ar jūsu galvas dibenu — neļaujiet tam pārāk daudz atvilkt, lai treniņa laikā nesaslogotu tricepsu. Atkal paceliet hanteli virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, un atkārtojiet.

Labākie tricepsa vingrinājumi: #4 - Dimanta atspiešanās ar ciešu satvērienu uz stenda

Mēs daudz runājam par to, kā vingrinājumi liks jūsu muskuļiem augt. Ja vēlaties, lai jūsu muskuļi palielinātos, tiem būs jāstrādā. Jums ir jādod viņiem daudz uzdevumu no dažādiem leņķiem un dažādos veidos. Tas var šķist nedaudz netradicionāli, taču šī metode patiešām nospiedīs jūsu tricepsu līdz robežai.

Novietojiet rokas zem krūtīm atspiešanās pozīcijā, bet novietojiet plaukstas blakus tā, lai rādītājpirksti un īkšķi saskartos un veidotu rombveida formu. Veiciet 10 atspiešanos šādā veidā. Lai veiktu aplaudēšanu starp atspiešanos, jums būs jāatgrūž ar pietiekamu spēku, lai pieceltos no grīdas pietiekami augstu, lai aplaudētu plaukstas un pēc tam atgrieztos rombveida formā.

Labākie vingrinājumi tricepsam: #5 — kabeļa kabeļa pagarinājums

Šo vingrinājumu var veikt ar dažādām mašīnām. Lietojot tos, mēģiniet izvēlēties tādu svaru, lai salīdzinoši viegli varētu veikt 10 vingrinājumus un joprojām sajust dedzinošu sajūtu tricepsā. Šīs kustības veidošanai ir nepieciešams nedaudz vairāk uzmanības nekā pārējām. Velkot kabeli, ir svarīgi turēt elkoņus tuvu sāniem un taisnu muguru.

Ja jūs izpletīsit rokas vai jebkādā veidā saliecat muguru, daļa slodzes tiks uz to un uz pleciem, kas nozīmē, ka vingrinājums nedos lielu labumu tricepsam.

Tricepsa treniņu programmas

Iesācējam

• Nospiešana guļus stāvoklī - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem
• Svērtie atspiešanās - 2 komplekti pa 12 atkārtojumiem

Vidēja līmeņa

• Spiešana guļus guļus - 3 komplekti pa 8 atkārtojumiem
• Dimanta atspiešanās - 3 komplekti ar 12/10/8 atkārtojumiem
• Sēdus hanteles franču prese - 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem
• Kabeļu rindas simulatorā - 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem

Uzlabotiem

• Kabeļu rinda simulatorā - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem
• Nospiešana guļus stāvoklī - 3 komplekti pa 6 atkārtojumiem
• Sēdus hanteles franču prese - 2 komplekti pa 8 atkārtojumiem

• Svērtais pilienu komplekts — 2 pilienu komplekti — izpildiet līdz neveiksmei, pēc tam samaziniet svaru un veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu līdz neveiksmei
  • Tuvs satvēriena atspiešanās ar aplaudēšanu - 2 komplekti līdz neveiksmei

Pievienojiet šos labākos tricepsa apjoma vingrinājumus savai treniņu rutīnai un skatiet rezultātus. Trenējoties, lai palielinātu tricepsa muskuļu izmēru, atcerieties, ka ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz barības vielu un olbaltumvielu, lai nodrošinātu savu ķermeni.

Sludinājumu ievietošana ir bezmaksas un nav nepieciešama reģistrācija. Bet ir reklāmu iepriekšēja moderācija.

Tricepsa vingrinājumi

Bez labi attīstīta tricepsa neviena roka neizskatīsies skaista. Labi izteikti bicepsi noteikti piesaistīs uzmanību, taču kopumā rokas neizskatīsies labi, ja plecu aizmugure būs ļengana.

Tricepsa anatomija

Rokas plecu daļas aizmugure ir tricepsa muskulis. Iztaisnojot roku, ir saslēgtas visas trīs tricepsa galvas. Triceps brachii muskuļa ārējā (sānu) galva pievienojas pleca kaula aizmugurē un stiepjas līdz elkoņa locītavai.

Tricepsa iekšējā (garā) galva ir piestiprināta tieši zem pleca kaula - pie lāpstiņas kaula, un, tāpat kā ārējā galva, stiepjas līdz elkonim. Vidējā (īsā) galva atrodas starp garo un ārējo; tas arī sākas no pleca, bet ir piestiprināts daudz augstāk nekā pārējās tricepsa galvas.

Kā uzpumpēt tricepsu

Lai tricepss būtu stiprs un izteikts, jums ir jāveic vingrinājumi, kas maksimāli izmanto visas trīs galvas. Tas ir, preses, kurās tricepsi ir maksimāli iesaistīti - lai attīstītu savu fizisko spēku, un pagarinājums - lai uzlabotu atdalīšanu un palielinātu apjomu. Pamata tricepsa vingrinājumi ir parādīti zemāk.

Tricepsa vingrinājumi

Šis ir pamata vingrinājums roku tricepsa muskuļiem. Ieteicams visiem sportistiem. Bet tiem, kam nepieciešama laba forma un masa, var vēlēties to izslēgt no savas treniņu programmas, ja viņu spēka līmenis ir vidējs vai augstāks. Līdz pat vidējam līmenim ciešā satvēriena tricepsa prese ir nepieciešama ikvienam neatkarīgi no mērķa.

Tiek uzskatīts, ka satvēriena platumam, veicot “šauru” presi, jābūt daudz šaurākam par pleciem. Tas tiešām nav vajadzīgs. Bet satvērienam nevajadzētu būt platākam par plecu platumu. Satvēriena platums plecu līmenī ir optimāls jebkuram sportistam neatkarīgi no viņa auguma un anatomiskām īpatnībām.

Veicot spiešanu guļus ar ciešu satvērienu, pēdām stingri jāatrodas uz grīdas un visam rumpim jābūt nospiestam pret stendu. Nolaižot stieni, elkoņiem nevajadzētu atšķirties. Zemākajā punktā stienim jāpieskaras vēdera augšējai daļai, nevis krūtīm. Atkārtojumu skaits – 6 – 10.

Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs spiešanai guļus ar šauru satvērienu – tāda pati sākuma pozīcija un gandrīz tāda pati tehnika. Tikai satvēriena platumam jābūt nedaudz šaurākam par plecu platumu. Un vēl viena atšķirība ir tā, ka stienis iet uz leju līdz krūtīm, burtiski divus pirkstus zem zoda. Elkoņiem – tāpat kā ciešās satvēriena spiešanā guļus stāvoklī – nevajadzētu novirzīties uz sāniem.

Kalifornijas prese ir pārāka par šauro presi, jo ir viens no labākajiem vingrinājumiem masai, un vienlaikus noder arī spēka palielināšanai presēšanas vingrinājumos. Šis vingrinājums ir palīdzējis daudziem spēka pacēlājiem un kultūristiem sasniegt iespaidīgus rezultātus.

Nav neviena cita vingrinājuma, kurā visas trīs tricepsa galvas strādātu ar pilnu jaudu. Ja jūs to veicat īpašā dienā, lai trenētu rokas, jūsu tricepss kļūs spēcīgs un masīvs salīdzinoši īsā laikā. Jums jāveic 4–5 komplekti ar 6–10 atkārtojumiem, ne biežāk kā reizi 4 dienās.

Šis ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem tricepsa iekšējai galvai. Protams, strādā arī abas pārējās, bet ne tik intensīvi kā veicot Kalifornijas presi.

Jūs guļat uz horizontāla sola. Paņemot stieni, nospiediet to uz augšu un, saliekot rokas, nolaidiet to, līdz stienis viegli pieskaras jūsu galvas augšdaļai. Šim vingrinājumam ieteicams izmantot izliektu stieni - tā kā ar taisnu stieni rokas nav īpaši ērtā stāvoklī, kas ietekmē tehniku. Ieteicamais apjoms: 4 – 6 komplekti pa 6 – 10 atkārtojumiem.

4) Roku pagarinājumi ar hanteli sēžot uz soliņa ar slīpu muguru

Šis vingrinājums - tāpat kā iepriekšējais - koncentrējas uz rokas tricepsa muskuļa garo galvu. Sola roku pagarinājumi ir visefektīvākie sportistiem, kuriem ir garas tricepsa saites (beidzas pie elkoņa, nevis virs tā). Tas ir piemērots arī sportistiem ar īsu tricepsu, bet labākiem rezultātiem viņiem vajadzētu dot priekšroku franču presei.

Paņemot hanteli, kas sver aptuveni 40% no stieņa svara ciešā satvērienā, apsēdieties uz sola. Nospiediet rokas ar hanteli uz augšu un salieciet tās, līdz jūtat pilnu tricepsa izstiepšanos. Veiciet 4-5 komplektus pa 8-10 atkārtojumiem.

Sola atzveltnes leņķim jābūt tādam, lai vingrinājuma laikā nebūtu jūtams diskomforts. Ieteicamais slīpuma leņķis ir 25-45 grādi. Tiem, kas šo vingrinājumu izvēlas veikt regulāri, atzveltnes leņķis jāmaina ik pēc 2 līdz 3 treniņiem.

Šis vingrinājums muskuļu masas palielināšanas ziņā ir zemāks par diviem iepriekšējiem pagarinājumiem, taču tas būs efektīvāks, lai uzlabotu tricepsa mediālās (garās) galvas reljefu un atdalīšanu. Tricepsa pagarināšana tiek veikta šādi: sēžot taisni, saliec roku ar hanteli, līdz tricepss ir pilnībā izstiepts. 4-5 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem.

Paņemot vienā rokā hanteli, nostājieties pie sola un, noliecoties jostasvietā, novietojiet uz tā savu “nestrādājošo” roku. Sākuma pozīcija – stāvot slīpā stāvoklī, roka ar hanteli ir saliekta leņķī, tās plecu daļa ir paralēla grīdai. Paceliet hanteli, iztaisnojot roku, nemainot pleca stāvokli. 5 komplekti pa 8 – 12 atkārtojumiem katrai rokai.
Šis vingrinājums galvenokārt nodarbojas ar tricepsa sānu galvu. Labāk to iekļaut treniņu programmā tad, kad sasniegts vēlamais svars un jāuzlabo roku tricepsa muskuļu reljefs.

Šis vingrinājums ir produktīvāks, lai “uzpumpētu” tricepsa ārējo galvu, nevis noliecoties pār rokām. Tajā strādā gan vidējā, gan iekšējā galva, bet nelielā mērā; Šo divu tricepsu galvu sinerģija palīdz sānu galvai pilnībā darboties.
Lai iegūtu vislabāko efektu, labāk ir izmantot rokturi burta V formā. Paņemot rokturi, velciet to uz leju, līdz roku plecu daļas ir perpendikulāras grīdai un apakšdelmi ir paralēli grīdai. Šī ir sākuma pozīcija. Izstiepjot rokas, nolaidiet rokturi uz leju, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas. Pēc sekundes pauzes apakšējā punktā lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet kustību. Tricepss tiek sūknēts uz lejup vērstā bloka 4 komplektos pa 10–12 atkārtojumiem.

Šis ir vēl viens hanteles tricepsa vingrinājums tricepsa ārējai galvai. Ieteicams to iekļaut "atslodzes" periodā. Šķērsvirziena pagarinājumos darbojas gandrīz viena rokas tricepsa muskuļa ārējā galva.

Guļot uz horizontāla sola, paceliet roku ar hanteli uz augšu. Pēc tam nolaidiet to pāri rumpim. Zemākajā punktā hantelei vajadzētu pieskarties solam tieši virs pretējā pleca. 4 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem.

Šis vingrinājums ir gandrīz analogs iepriekšējam. Atšķirība ir tāda, ka, veicot pagarinājumus, tiek izmantotas abas rokas uzreiz. Jūs gulējat uz horizontāla sola, katrā rokā turot hanteli. Ar izstieptām rokām jūs nolaižat hanteles pāri rumpim. Hanteles nedrīkst pieskarties visā komplektā, un plaukstām vienmēr jābūt vērstām atpakaļ. 5 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem.

Vingrinājumu komplekti tricepsam

Bieži vien fitnesa telpu apmeklētāji negūst vēlamos rezultātus, lai gan viņi nepamet novārtā vingrojumu veikšanas tehniku ​​un ievēro visus nosacījumus trenējamo muskuļu atjaunošanai. Šī kļūda slēpjas faktā, ka viņi pieņem sistēmas, kas nav pilnīgi pareizas. Pareizs profesionāļa komplekss iesācējam sportistam var būt absolūti bezjēdzīgs.

Zemāk ir roku tricepsa muskuļu trenēšanas kompleksi no labākajiem tricepsa vingrinājumiem. Pirmais ir paredzēts iesācējiem, bet otrais un trešais ir vidēja līmeņa sportistiem.

1 komplekss

Pirmdiena: hanteles pagarināšana, sēžot uz soliņa, vai franču prese (atkarībā no tricepsa garuma). 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem.
Kabeļu preses – 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem.

Piektdiena: cieša satvēriena nospiešana. Pirmajos divos treniņos veiciet vismaz 8 atkārtojumus katrā komplektā un ne vairāk kā 4 komplektus. No trešās treniņu nedēļas sāciet veikt 5 komplektus pa 6 – 10 atkārtojumiem.

Šis komplekss ir jāpraktizē, līdz svars stenda presē ar šauru satvērienu nedaudz pārsniedz jūsu paša svaru. Pēc tam jūs varat pāriet uz 2. kompleksu.

2 komplekss

Pirmdiena: kabeļu preses. Iestatiet svaru 10 atkārtojumiem un veiciet ar to 4 8 atkārtojumu komplektus, starp katru komplektu atpūtieties 1–1,5 minūtes.
Roku pagarinājumi noliecoties. Veiciet 5 komplektus ar hanteli, kas ļauj veikt 12 atkārtojumus. Intervāls starp pieejām ir 1,5-2 minūtes.
Šķērsvirziena roku cirtas. 4 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem.

Piektdiena: California Press. 4-5 komplekti pa 6-10 atkārtojumiem. Izvēlieties svaru 10 atkārtojumiem. Veiciet 3 komplektus ar 6 atkārtojumiem. Pēc tam veiciet 10 atkārtojumus. Ja jūtat, ka varat paveikt vairāk nekā 20, apstājieties. Atpūtieties 3 minūtes. Pēc tam veiciet vēl vienu komplektu ar pēc iespējas vairāk atkārtojumu.

3 komplekss

Jums jāpāriet uz šo kompleksu tikai tad, kad ir ievērojami palielinājies trenēto muskuļu apjoms.

Pirmdiena: sēdus roku pagarinājumi vai franču preses. 6 komplekti ar 6 atkārtojumiem. Izmantojot svarus 8 atkārtojumiem, veiciet 6 6 atkārtojumu komplektus, pēc katra komplekta atpūtieties 1 minūti.
Šķērseniskās cirtas – 4 komplekti pa 10 – 12 atkārtojumiem.

Piektdiena: California Press. Iestatiet svaru 8 atkārtojumiem, veiciet 8 atkārtojumus. Pēc tam, neatpūšoties, zaudē 5 kg un pabeidz komplektu līdz neveiksmei. Veiciet vēl 2 svara samazināšanas komplektus, arī neatpūšoties starp tiem.
Nospiež uz bloka. Veiciet 5 komplektus pa 8–12 atkārtojumiem, starp komplektiem atpūtieties 2–2,5 minūtes.

rezultātus

Tas, cik nedēļas jāievēro noteikts komplekss, ir individuāls jautājums. Dažiem pietiek ar 1. kompleksa praktizēšanu divus mēnešus, lai sāktu “padziļinātu” apmācību. Citiem pat ar sešiem mēnešiem ir par maz. Tas viss ir saistīts ar ģenētisko dotāciju. Galvenais ir atrast tieši tos vingrinājumus, kas atbilst jūsu anatomiskajām īpašībām. Nepieciešami nosacījumi ir regulāra apmācība, pilnīga apmācība un pareizas tehnikas ievērošana vingrinājumu veikšanai. Ievērojot tos, jebkura persona neatkarīgi no ķermeņa uzbūves un vecuma sasniegs vēlamos rezultātus.

Parasti tricepss sāk augt pēc 2 mēnešiem. Ģenētiski apdāvinātiem indivīdiem – vēl mazāk. Hardgainers (slikti reaģē uz atlētismu, grūti iegūt muskuļu masu) un meitenēm “pumpēšanas” periods aizņem par lielumu ilgāku laiku. Taču 6 mēnešu laikā katram sportistam (arī hardgainers) vajadzētu pamanīt patīkamas izmaiņas tricepsa muskuļos. Ja to nav, iemesls ir vai nu uzturs, vai citi faktori, kas ir atbildīgi par atveseļošanos pēc treniņa.

Bieži gadās, ka progresa nav tieši tāpēc, ka sportists nepilda sev piemērotākos vingrinājumus. Piemēram, ja garo tricepsu īpašnieks atstāj novārtā pagarinājumus uz soliņa ar slīpu muguru, viņa augšanas gaita ievērojami palēnināsies. Sportisti ar labu ģenētiku arī gūs lielu labumu, ņemot vērā šādus faktorus.

Vēl viens iemesls tricepsa augšanas palēninājumam vāji reaģējošiem sportistiem var būt tas, ka viņi pārāk agri pāriet uz “pumpēšanas” kompleksu vai vienkārši ļaunprātīgi izmanto “pumpēšanu” (treniņi ar lielu skaitu pieeju un atkārtojumiem, ar vieglu svaru). Vieglie svari un liels darbs neliks vājiem un plakaniem tricepsiem izskatīties masīvi. Un, ja kaut kas līdzīgs notiks, tas būs īslaicīgs efekts.

Šī vingrojumu programma ir paredzēta tiem, kas vēlas izveidot tēlotu ķermeni, savukārt meitenēm, kuras vienkārši vēlas noņemt nokarāšanos no rokām, ir izstrādāts īpašs komplekss, ko var veikt mājās. Jūs varat atrast vingrinājumu komplektu

Tricepss, tāpat kā lielais brālis zilā apkaklīte, nemanāmi mocās sava mazā brāļa bicepsa ēnā, nesot savu slodzi un sniedzot palīdzību pārējiem muskuļiem (krūšu un plecu muskuļiem). Faktiski tricepss ir lielāka muskuļu grupa nekā bicepss, un tāpēc tiem ir jāpievērš īpaša, “pareiza” uzmanība. Tātad, kā pareizi uzpumpēt tricepsu? Zemāk jūs atradīsiet 5 galvenās kļūdas, kas tiek pieļautas, trenējot tricepsu, un, protams, jaunus un efektīvus veidus, kā to sūknēt.

#1 Nepietiekami izmantoju visas trīs tricepsa galvas

Kā norāda nosaukums, tricepss sastāv no trim galvām: garas (augšējā iekšējā), mediālās (apakšējā iekšējā) un sānu (ārējās). Visas trīs tricepsa zonas vienmēr darbojas kopā, tāpēc nav iespējams izolēt vienu no otra. Taču plaukstu leņķis maina uzsvaru, dažādi noslogojot galvas. Daudzi sportisti nezina, kā dažādi vingrinājumi pumpē savus tricepsus, un tādējādi viņi pārvērtē sānu daļu un par zemu novērtē garo un mediālo daļu. Tāpēc, lai pareizi uzpumpētu tricepsu, Jāizmanto atbilstoši satvērēji.

• Ar taisnu un neitrālu rokturi (pagarinājums uz bloka) sānu daļas tiek noslogotas lielākā mērā.
• Apgriežot satvērienu, mediālās daļas tiek apstrādātas spēcīgāk. Faktiski, neatkarīgi no roku stāvokļa, mediālās galvas tiek iesaistītas visos tricepsa vingrinājumos, tiklīdz rokas ir pilnībā izstieptas. Taču, lai pareizi uzsūknētu mediālās galviņas, treniņā noteikti iekļaujiet “reversās satvēriena kabeļa pagarinājumus”.
• Kad apakšdelmi tiek pārvietoti virs galvas (franču preses), tiek noslogotas garās galvas.

# 2 Neefektīva vingrinājumu secība

Nav nepareizas vingrinājumu secības! Tomēr tas var nebūt efektīvs. Mainot to secību, var “šokēt” tricepsu, kas nozīmē, ka tas jāpiespiež augt. Piemēram, vispirms veiciet izolējošu vingrinājumu, pēc tam pārejiet pie pamata. Tomēr mēģiniet sākt lielāko daļu savu treniņu ar vingrinājumiem, kuros varat visvairāk noslogot tricepsu ar vislielāko pretestību. "Bāzes" izpilde pašā treniņa sākumā, brīdī, kad būsi visspēcīgākais, ļaus pareizi un efektīvi uzpumpēt tricepsu.

• Vispirms veiciet pamata vingrinājumus, piemēram, cieši satveriet stieņa spiedienu un iegremdēšanu.
• Pēc tam pārejiet pie dubulto roku pagarinājumiem ar brīvajiem svariem.
• Pabeidziet programmu ar vienas rokas vai troses vingrinājumiem.
• Varat mainīt vingrinājumu secību, lai pārvarētu plato, taču pieturieties pie šīs secības lielākajā daļā tricepsa treniņu.

# 3 Pārāk daudz uzmanības pievēršot trenažieriem

Daudzi sportisti tricepsa veidošanai pārāk daudz paļaujas uz dažādām mašīnām, tostarp kabeļu lokām. Piemēram, kultūristi savā tricepsa treniņu programmā bieži iekļauj 4 “V-stieņa un virves pagarinājumu” komplektus. Bet šie divi līdzīgie vingrinājumi gandrīz identiski noslogo tricepsus, uzsverot jūsu sānus.

• Veiciet kombinētus vingrinājumus (kas arī nodarbojas ar krūtīm un pleciem) katrā tricepsa treniņā. Piemēri: “ciešā stieņa spiešana”, “iegremdēšana” un “vertikālā atspiešanās”.
• Veiciet vismaz vienu tricepsa vingrinājumu ar izliektu stieni vai hanteli. Tie varētu būt “franču stenda preses ar izliektu stieni” un “vienas rokas pagarinājums uz galvas ar hanteli”.
• Ja veicat divus vingrinājumus uz bloka, tad viens jāveic ar virsroku vai neitrālu satvērienu (lai uzsvērtu sānu daļas), bet otrs ar reverso tvērienu (lai uzsvērtu mediālās puses).

#4 Nepareiza tehnika

Lai pareizi uzsūknētu tricepsu un pēc iespējas vairāk koncentrētu uz to slodzi, jums ir jānofiksē elkoņi vietā. Tiklīdz jūs sākat virzīt elkoņus uz priekšu, atpakaļ vai uz āru, jūs pārnesat daļu no slodzes uz pleciem. Tas ļauj izmantot lielāku svaru vai veikt vairāk atkārtojumu, taču tas atvieglo tricepsa darbību, nevis mērķējot tikai uz tricepsu.

• Nofiksējiet rokas vietā visiem atkārtojumiem, līdz sasniedzat neveiksmi. Piemēram, veicot “bloku paplašinājumus”, pietiek ar to piespiest pie ķermeņa un neļaut tiem novirzīties no šīs pozīcijas.
• Kad esat sasniedzis neveiksmes punktu ar stingru formu, varat atslābināt formu, lai varētu veikt dažus papildu atkārtojumus. To var izdarīt, nedaudz pavirzot elkoņus uz priekšu atkārtojuma negatīvās daļas laikā un atpakaļ pozitīvās daļas laikā.

# 5 Pārtrenēšanās

Atšķirībā no citām muskuļu grupām, tricepsi ir visvairāk pakļauti pārslodzei. Lielākā daļa kultūristu zina, ka tricepss ir lielāks par bicepsu, tāpēc, tiecoties pēc rokas izmēra, viņi uzskata, ka, ja viņi veic 12 komplektus bicepsam, ir tikai loģiski veikt vairāk komplektu lielākajai muskuļu grupai. Turklāt atšķirībā no bicepsiem, kas palīdz tikai, trenējot muguras muskuļus, tricepss sniedz neaizstājamu atbalstu, trenējot krūšu un plecu muskuļus. Ja tu trenē krūtis, plecus un tricepsus dažādās dienās, tad Jūsu trīskāršais muskulis saņem trīskāršu sitienu un, iespējams, nesaņem pietiekami daudz laika, lai atgūtu.

• Salīdzinot ar citiem lieliem muskuļiem, piemēram, muguru un krūtīm, tricepss ir mazs muskulis. Parasti, lai uzpumpētu tricepsu, pietiks ar 12 pieejām. Ja izmantojat krūškurvja/tricepsu vai sadalītu plecu/tricepsu, apsveriet iespēju veikt vēl mazāk tricepsu komplektu, jo tie jau ir saņēmuši zināmu slodzi presēšanas laikā.
• Atpūtai vajadzētu būt vismaz 48 stundām un ideālā gadījumā 72 stundām starp krūškurvja vai plecu trenēšanu un tricepsa trenēšanu. Izmantojiet atbilstošo sadalījumu.

1. Piesaistiet dažādas tricepsa zonas - garas, sānu un mediālas.
2. Parasti vispirms veiciet bāzi, pēc tam pārejiet uz brīvajiem svariem, izmantojot divas rokas, pirms pārejiet uz vingrinājumiem ar vienu roku un troses trenažieriem.
3. Noteikti iekļaujiet brīvos svarus savā tricepsa dienā.
4. Nofiksējiet elkoņus vietā, līdz sasniedzat muskuļu mazspēju.
5. Veiciet ne vairāk kā 12 tricepsu komplektus vienā treniņā un vienmēr atpūtieties vismaz divas dienas starp krūškurvja vai plecu treniņu un tricepsa treniņu.

Tricepsa treniņu programma

Šo tricepsa treniņu programmu var iekļaut savā sadalījumā vairākos veidos: 1) pēc nospiešanas guļus, t.i., pēc krūtīm vai pleciem 2) Atvēli dienu roku treniņam, t.i. bicepss kopā ar tricepsu 3) Atvēli dienu, lai trenētu tricepsus vienatnē.

PIEZĪME: pirmajam un pēdējam vingrinājumam palieliniet svaru ar katru komplektu.

Kā uzpumpēt tricepsu, ja neesat ģenētisks mutants

Skatoties uz roku treniņš svaram caur sausās matemātikas prizmu var atzīmēt, ka tricepss ir daudz svarīgāks par bicepsu roku vizuālā apjoma palielināšanai. Tricepss veido 60% no rokas masas, tas labi reaģē uz treniņu un ātri atjaunojas. Bet, neskatoties uz to, lieli tricepsi ir reti sastopami starp parastajiem sporta zāles apmeklētājiem. Mēģināsim izdomāt, kādas kļūdas tricepsa treniņā traucē tā augšanai un kā tās labot. Interesantākās lietas par treniņiem un sporta uzturu manā telegrammas kanālā https://t.me/bestbodyblog

Ievads

Šajā rakstā es nepieskaršos roku tēmai un nerunāšu par pietiekamas atpūtas nepieciešamību. Šo pamatelementu nozīme ir izšķiroša muskuļu augšanai, un nav jēgas tos apspriest. Šodien es vēlos runāt par to, kā uzpumpēt tricepsu parastam cilvēkam, kuram nav trakas ģenētikas un kurš nelieto “burvju” tabletes. Tātad…

Nepareiza prioritāte roku apmācībai

Trenēties sporta zālē ir lieliski, taču neviens no mums nevēlas visu laiku pavadīt sporta zālē. Mēs vēlamies iegūt rezultātus pēc iespējas ātrāk. No piepūles attiecības un gala rezultāta (muskuļu masas pieaugums rokās) viedokļa tricepsa prioritārajai attīstībai ir primāra nozīme.

Jums tikai jāpaskatās uz Rolly Winklaar milzīgajām rokām, lai saprastu, ka to neticamie izmēri galvenokārt ir balstīti uz viņu milzīgajiem tricepsiem. Pastiprināta uzmanība šīs muskuļu grupas attīstībai nodrošina rokas ar 60 cm tilpumu lielākajai daļai mūsdienu kultūrisma zvaigžņu. Tricepss palīdz visās presēšanas kustībās bez izņēmuma. Viņa muskuļu masas un spēka pieaugums nekavējoties ietekmē darba svara pieaugumu krūškurvja un plecu vingrinājumos.

Ir trīs visizplatītākās tricepsa treniņu shēmas, kurās tie tiek sūknēti:

• pēc bicepsa
• pēc lielas muskuļu grupas (krūšu kurvis, mugura)
• vai pēc pleciem

Tā ir pilnīgi loģiska, bet pilnīgi nepareiza pieeja lielo ieroču veidošanai. Jo, ja mūsu mērķis ir ātri palielināt tricepsa apjomu, mums tas ir jāpumpē citādi. Atkarībā no tricepsa muskuļa attīstības līmeņa es iesaku izmantot divas apmācības shēmas:

Sāciet sūknēt rokas nevis no bicepsa, bet gan no tricepsa

Šo darba stilu sauc par prioritātes principu. Galvenais resurss, kas mums ir treniņu laikā, ir enerģija, un ar katru sporta zālē pavadīto minūti tās paliek arvien mazāk. Uzsākot roku treniņu masveidā ar tricepsa vingrinājumiem, katrā no tiem var palielināt darba svaru, novirzot visas enerģijas rezerves tā izaugsmei.

Atvēli atsevišķu dienu tricepsa treniņam.

Šo darba shēmu sauc. Tas prasa nopietnu apmācības līmeni un ir īsts šoks šai muskuļu grupai. Es neiesaku šādā veidā sūknēt tricepsu biežāk kā 1-2 reizes mēnesī. Bet pat viena specializēta apmācība ir gandrīz 100% roku masas pieauguma garantija. Un, lai vēl vairāk uzlabotu tā iedarbību, jums ir jāizslēdz jebkāda slodze uz tricepsu (tiešo un netiešo) 7-10 dienas, tādējādi nogādājot to nelielā atslodzes stāvoklī.

Šo roku sūknēšanas metodi bez izņēmuma var izmantot visām muskuļu grupām, gan mazām, gan lielām. Un katru reizi tiek garantēts, ka tas dos rezultātus.

Tricepsa trenēšana masai pēc prioritātes principa - tās izaugsmes garantija

Secinājums: visizplatītākā kļūda roku treniņš svaram- Tas ir darbs pie tricepsa pēc atlikuma principa. Prioritātes principa vai specializācijas metodes izmantošana palīdz īsā laikā iegūt tricepsa muskuļu masu.

Tricepsa vingrinājumu neviens nedara pareizi

Tricepsa labā lieta ir tā, ka tam ir milzīgs skaits vingrinājumu. Ir tikai ap duci franču preses šķirņu. Taču lielākā daļa no tiem ir tikai profesionālu kultūristu arsenālā, un vidusmēra sporta zāles apmeklētājs iztiek ar pieticīgāku sortimentu. Ikviens zina, ka labākie tricepsa vingrinājumi ir:

• cieša saķere ar stieņa presi
• dips
• Franču spiešana stendā

Tā ir patiesība. Labākie vingrinājumi rokām masas palielināšanai ir vienkāršas, pamata, vairāku locītavu kustības, kas ietver ne tikai atsevišķu muskuļu saišķi, bet visu rokas masu vienlaikus.

Taču Breta Kontrerasa 2010. gadā veiktais pētījums, lai noteiktu labākos vingrinājumus no zinātniskā viedokļa, par visefektīvāko nosauca pavisam citu kustību: roku pagarināšanu līdz apakšai ar virves rokturi uz bloka. Tiesa, ar vienu svarīgu nosacījumu: jums ir ne tikai jāiztaisno rokas līdz apakšai, bet tajā pašā laikā tās jāizplata pēc iespējas tālāk uz sāniem, pagriežot rokas ap savu asi.

Šo rokas kustību sauc par pronāciju, un tā ir analoga citai super tehnikai muskuļu masas iegūšanai rokās - supinācijai, ko izmanto bicepsa vingrinājumos. Bet nedomājiet, ka, tā kā šis tricepsa vingrinājums tiek veikts uz bloka, nevis ar brīviem svariem, tas ir jāveic "staigāšanas stilā".

Secinājums: pagarinājumu veikšana blokam ar pronāciju ļauj sasniegt maksimālo tricepsa kontrakciju, kas ir spēcīgākais stimuls tricepsa muskuļu masas augšanai.

Tricepsa vingrinājumu trūkums, kas tiek veikts ar apgrieztu satvērienu

Ir daudz informācijas par vingrinājumiem katrai atsevišķai tricepsa joslai. Bet, kā saka zinātne, nav iespējams noslogot vienu muskuļu segmentu atsevišķi, piemēram, tricepsu, bicepsu vai citu muskuļu grupu.

Uzsūknējot tricepsu, jums būs jāiekļauj trīs tā muskuļu saišķi uzreiz, tomēr daži no tiem joprojām izturēs lielu slodzi. Veicot reversās satvēriena pagarinājumu, tas notiek ar tricepsa ārējo (sānu) galvu, veidojot tā saukto pakava formu.

Šis vingrinājums rokām ir obligāts visiem profesionālajiem kultūristiem. Viņi saprot, ka liels, bet bezveidīgs tricepss ir vizuāli zemāks par mazāku, bet labākas formas. Turklāt apgrieztā roktura tricepsa pagarinājumi palīdz atdalīt tricepsu no pleca un bicepsa, padarot rokas izskatās masīvākas, attīstītākas un detalizētākas. Kādus reversās satvēriena vingrinājumus jūs varat veikt sporta zālē?

Apgrieztā roktura rokas pagarinājums

Kāpēc izliekts? Jo saķeres spēks šajā gadījumā būs lielāks nekā strādājot ar taisnu stieni. Un, lai vēl vairāk uzlabotu roktura satvērienu, varat izmantot parastās rokas siksnas. Tas ļaus vingrinājumā izmantot vairāk svara, neuztraucoties par kontroles zaudēšanu pār to.

Vienas rokas pagarinājums uz bloka ar reverso rokturi

Šī ir grūtāka tricepsa vingrinājuma versija, taču tā ļauj veikt pilnīgāku tricepsa kontrakciju trajektorijas nelielas pagarināšanas dēļ. Un vienas rokas pagarinājumi uz bloka ar reverso satvērienu ļauj veikt vingrinājumu ar lielāku garīgo koncentrēšanos.

franču valodastieņa spiešana guļusapgrieztā saķere

Ļoti rets un bīstams tricepsa vingrinājums sporta zālē. Tās būtība ir tāda, ka stienis tiek turēts nevis ar parasto taisno satvērienu, bet gan ar reverso satvērienu un tiek nolaists nevis uz pieres, bet gan aiz galvas. To var veikt stāvus, sēdus un guļus. Veselais saprāts nosaka, ka šī franču preses variācija jāveic tikai ar uzticama apmācības partnera atbalstu.

Tomēr, neskatoties uz visu sarežģītību, tas lieliski pilda savu uzdevumu, jo ļauj izmantot brīvo svaru un lieliski izstiepj tricepsu garumā.

Stieņa spiešana guļusguļus ar šauru reverso satvērienu

Tas ir arī neparasts vingrinājums, ko var droši iekļaut tricepsa treniņā. Darba svars šajā preses versijā ir nedaudz mazāks nekā klasiskajā variantā, bet ārējais tricepsa saišķis ir noslogots daudz smagāk. To var izdarīt ar parastu stieni, bet, to darot Smita mašīnā, var tikt radīts lielāks stress tricepsam.

Secinājums: vingrinājumu izpilde ar reverso satvērienu palīdz gan iegūt muskuļu masu tricepsā, gan piešķirt tam kāroto pakava formu.

Tricepsa treniņš ar šauru roku stāvokli

Tas var šķist tikai sīkums, bet, kad runa ir par muskuļu masas palielināšanu rokās dabiskā veidā, sīkumi nevar būt. Tricepsa treniņu efektivitāte ir atkarīga no vingrinājumos izmantotā darba svara. Un, lai gan, strādājot ar salīdzinoši nelieliem svariem, jūs varat pieņemties svarā rokās, problēma nepazūd.

• Grab. Pārāk šauri novietojot rokas, veicot stieņa spiedienu ar šauru satvērienu, franču presēm un pat kabeļu pagarinājumiem, tiek pārslogota plaukstas locītava. Jo lielāks svars tiek izmantots tricepsa vingrinājumos, jo lielāka ir traumu iespējamība. Pat mazākais diskomforts plaukstu locītavās izbeidz visas spiedošās kustības. Saskaņā ar to pašu pētījumu par labāko tricepsa vingrinājumu atrašanu, otrs efektīvākais ir kabeļa pagarinājums ar regulāru vidēji ērtu satvērienu. Šis roku stāvoklis ļauj izvairīties no plaukstu locītavu savainojumiem un ļauj sūknēt tricepsu ar lielu svaru. stenda tricepsa presēšanas veikšanai samazina slodzi uz plaukstas locītavu līdz drošam līmenim.

• Elkoņi. Zaudējot kontroli pār elkoņiem tricepsa vingrinājumu laikā, pirmkārt, no tā tiek noņemta slodze, otrkārt, tiek pārslogota elkoņa locītava. Visbiežāk elkoņi “sāk dejot”, strādājot ar neadekvāti izvēlētu svaru. Svars uz stieņa ir svarīgs, bet ne galvenais jebkuras svaru nesošas rokas vingrinājuma efektivitātes aspekts. Daudz svarīgāk ir novirzīt slodzi tikai uz tricepsu, nevis izsmidzināt to uz citām muskuļu grupām. Pilnīga kontrole pār elkoņu stāvokli tricepsa vingrinājumu laikā ļauj tikt galā ar šo uzdevumu.

Secinājums: pareiza vingrinājumu veikšanas tehnika, trenējot tricepsu svaram, ļauj izvairīties no locītavu traumām un ievērojami palielina muskuļu apjoma palielināšanas iespējas.

Zemas intensitātes tricepsa treniņš

Ja analizējat profesionāļu izmantotās roku treniņu programmas svara noteikšanai, varat izdarīt nepārprotamu secinājumu: tas notiek uz svara progresēšanas fona. Lai jūsu rokas (un citas) augtu, vingrinājumos pastāvīgi jāpalielina darba svars. Ideja ir laba, bet tikai konkurētspējīgam sportistam, kurš pastāvīgi izmanto farmakoloģisko atbalstu.

Vidusmēra cilvēkam, izmantojot arvien lielākus svarus, katrs treniņš ir savainojumu recepte. Es to noteikti zinu. Savainojums, ko guvu, veicot cirtas virs galvas ar smagu hanteli, radikāli mainīja manu skatījumu uz muskuļu masas palielināšanu manās rokās.

Muskuļu augšanas atslēga ir pastāvīgi pieaugoša slodze, šeit es piekrītu “ķīmiskā” kultūrisma piekritējiem. Bet, manuprāt, slodzes progresēšanai nevajadzētu sastāvēt no plākšņu skaita palielināšanas uz stieņa, bet gan pilnīgi citos parametros.

Bet, tā kā mēs runājam par tricepsa uzpumpēšanu, kas sastāv no trim saišķiem, ideāls treniņu veids būtu trisets (izpildot trīs vingrinājumus pēc kārtas bez atpūtas). Ja vēlaties, varat izmantot jebkuru tricepsa vingrinājumu kombināciju, kas jums ienāk prātā, un tie visi būs pareizi. Divi nosacījumi ļaus efektīvāk sūknēt rokas masai, izmantojot trīssetus.

1. nosacījums. Tricepsa vingrinājumu grūtības pakāpe ar katru posmu samazinās. Tas ir, vispirms tiek veikts vissarežģītākais un grūtākais vingrinājums, pēc tam tiek veikts vieglākais stiepšanās vingrinājums, un izolēta kustība uz bloka noslēdz ciklu. Piemēram, šādi:

• Ciešā satvēriena prese uz guļus 7-8 reizes
• Franču spiešana guļus 8-10 atkārtojumi
• Roku pagarināšana uz bloka ar virves rokturi 10-12 reizes

2. nosacījums. Triset vingrinājumus var izvēlēties tā, lai katrs no tiem būtu vērsts uz citu muskuļu saišķi. Piemēram, šādi

• Atspiešanās uz stenda ar svariem (iekšējais tricepss) 10-12 reizes
• Sēdošs stienis Franču presēšana (garā tricepsa bulciņa) 8-10 atkārtojumi
• Roku pagarināšana uz bloka ar reverso satvērienu (ārējais tricepss) 7-8 reizes

Secinājums: pastāvīga svara palielināšana ir vienkāršākais, bet traumatiskākais veids, kā sūknēt rokas pēc svara. Treniņu procesa intensifikācijas principi ļauj palielināt slodzi muskuļiem un samazināt traumu risku.

Nepietiekama tricepsa vingrinājumu trajektorija sporta zālē

No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka tricepsa un bicepsa trenēšanai ir maz kopīga. Bet patiesībā vingrinājumu veikšanai viņiem ir divas ļoti svarīgas līdzības.

• Maksimālā muskuļu kontrakcija. Katrai muskuļu grupai ir jāatrod kustība, kas ietver maksimālo muskuļu šķiedru skaitu. Tricepsam šis ir vingrinājums, ko veic ar roku pronāciju (roku pagarināšana uz augšējā bloka), bet bicepsam tie ir vingrinājumi ar roku supināciju (dažādas hanteles celšanas iespējas).
• Maksimālais kustību diapazons. Jebkura trajektorijas pagarināšana vingrinājumos ir spēcīgākais stimuls gan muskuļu masas augšanai, gan muskuļu formas uzlabošanai. Bicepsiem tie ir stieņa pacelšana uz Scott sola un hanteles pacelšana uz slīpā sola. Bet tricepsiem tās ir dažādas iespējas pagarināšanai ar stieni un dažiem citiem vingrinājumiem.

Tricepsa kustības ceļa pagarināšanas ideja ir tāda, ka dažādas franču preses variācijas ir vingrinājumi tricepsa garajai galvai. Jo lielāks tas ir, jo lielāka ir tricepsa kopējā masa. Bet ir divi vingrinājumi, kas palīdz izstiept tricepsu daudz vairāk nekā visi citi:

Reversā slīpuma franču spiešana stendā

Viss šī tricepsa vingrinājuma mērķis ir noliekt soliņu uz leju. Šī sola pozīcija atņems tricepsam “mirušo” kustību zonu, slodze izstieptajos roku muskuļos tagad paliks nemainīga. Un, lai vēl vairāk pagarinātu trajektoriju un vēl vairāk izstieptu tricepsu, varat nolaist stieni vai hanteles nevis uz pieres, bet gan aiz galvas. Reversā franču prese ir labākais vingrinājums garajai tricepsa galvai.

Stieņa spiešanās

Saskaņā ar tās biomehāniku šī kustība pilnībā atkārto iepriekšējo vingrinājumu. Tikai pirmajā variantā stienis kustas, un šajā gadījumā pats ķermenis kalpo kā slogs. Tas ir diezgan grūts vingrinājums, kas prasa augstu koncentrēšanos un pastāvīgu ķermeņa nekustīgumu.

Bet zemākais trajektorijas punkts ļaus jums izstiept tricepsu kā neviens cits. Slodzes līmeni var regulēt, mainot stieņa augstumu. Jo zemāk tas atrodas, jo grūtāk ir veikt vingrinājumu. Ar nelielām izmaiņām šo vingrinājumu var veikt mājās. Par to, kā sūknēt rokas bez dzelzs, es runāju rakstā.

Secinājums: kustību trajektorijas pagarināšana kopā ar maksimālo kontrakciju ir divi vissvarīgākie nosacījumi, lai palielinātu muskuļu muskuļus.

Un stāsta beigās iesaku paklausīties, ko Riča Piana domā par tricepsa pumpēšanu. Viņam, kā vienmēr, šajā jautājumā ir savs īpašs viedoklis.

tricepsa sūknēšana:

Ceru, ka mans raksts būs noderīgs un palīdzēs cīņā par lielu roku muskuļu un ideālas formas roku muskuļu izveidošanu. Lai spēks ir ar tevi. Un masa!