Vingrinājumi plecu joslai un rokām. Vingrinājumi plecu jostas muskuļu trenēšanai. Vingrinājums vidējam deltveida muskulim

Uzņēmums Army of Sports projektēs, ražos, piegādās un uzstādīs āra sporta inventāru (āra trenažieri, horizontālie stieņi, līdztekas, pērtiķu stieņi, sienas stieņi), āra parka soliņus, velosipēdu novietnes, treniņu aprīkojumu gan Maskavā, gan visā Krievijā.

Sporta aprīkojums un MAF parkiem un ielām ir parādīti ērtā katalogā un sakārtoti pēc kategorijām. Visi modeļi ir papildināti ar detalizētu aprakstu, kurā norādīta cena un svarīgas darbības īpašības (svars, izmēri, maksimālā slodze, izmantotie materiāli utt.).

PARKA IELU IEKĀRTAS UN SPORTA IEKĀRTAS

ielu parka soliņi, ielu atkritumu tvertnes, puķupodi, stabi, velosipēdu novietnes, ielu trenažieri, treniņi

GALVENĀS PRIEKŠROCĪBAS

Mēs projektējam un ražojam MAF saskaņā ar GOST un Krievijas Federācijā pieņemtajiem standartiem, kā arī pārdodam mūsu pašu ražoto sporta inventāru.

VISI PRODUKTI IR DAŽĀDI:

ilgs kalpošanas laiks;
uzticamība un drošība;
apkopes vienkāršība;

individuāls dizains;
pilna funkcionalitāte;
atbilstība GOST.

RAŽOT MAF
TIEK IZMANTOTI UN IZSKATĪTI MATERIĀLI:

St3 tērauds un nerūsējošais tērauds, corten tērauds utt.
Dažādas betona markas, izmantojot granītu, marmoru, betonu, upju oļus, kvarcītu utt.
Skujkoku koksne, lapegle, ozols, osis, dažādu šķirņu termokokmateriāli no AB līdz Extra.
Polimēru pulverkrāsošana polimerizācijas kamerā, gruntēšana un cinkošana, kortena tērauda apstrāde.
Koksnes apstrāde ar aizsargājošām impregnācijām un puves izturīgām lakām, nodrošinot pievilcīgu izskatu.
Armatūra (bultskrūves, uzgriežņi, skrūves, enkuri, tapas u.c.) tiek izvēlēti atbilstoši noteiktajam standartam un lietošanas nosacījumiem, nodrošinot drošību un pievilcīgu izskatu.

Tiek ņemti vērā apstākļi, kādos produkts tiks lietots.
Armatūra (bultskrūves, uzgriežņi, skrūves, enkuri, tapas u.c.) tiek izvēlēti atbilstoši noteiktajam standartam un lietošanas nosacījumiem, nodrošinot drošību un pievilcīgu izskatu.
Iekārtu iepakošana atbilstoši prasībām šāda veida precēm, nodrošinot preču integritāti transportēšanas laikā un pareizu uzglabāšanu.
Projektēšana pēc Pasūtītāja prasībām (precizēt nosacījumus).
Produkti saskaņā ar GOST

Produkti tiek radīti saskaņā ar spēkā esošajiem standartiem, par ko liecina saņemtie kvalitātes un drošības sertifikāti. Svarīgi arī, lai modeļu cenas nebūtu uzpūstas. Pateicoties tam, mūsu produkti ir pieejami visām mūsu klientu kategorijām.

KĀPĒC JĀIEGĀDĀT IEKĀRTAS NO MUMS?

Mēs iesakām to iegādāties pēc iespējas ātrāk. Speciālisti atbildēs uz visiem jautājumiem. Izvēle nekad nekļūs par problēmu. Preču atlase tiek veikta saskaņā ar tehniskajām specifikācijām. Vienkārši dariet mums zināmas visas jūsu prasības un vēlmes.

Speciālisti nodrošina jebkuras preces piegādi un uzstādīšanu. Ar mums jūs samazināsiet laika un materiālu izmaksas.

Nodrošinām arī garantijas un pēcgarantijas klientu atbalstu. Jebkuru produktu var lietot ilgu laiku.

Sazinies ar mums! Jūs noteikti būsiet gandarīts par sadarbību ar Army of Sports kompāniju!

Pabeidziet savu plecu treniņu ar milzīgu komplektu, kas sadedzinās jūsu deltas, izveidos monstru sūkni un novirzīs muskuļu augšanu jaunā orbītā.

Visi sportisti ir sadalīti divās kategorijās. Daži nekad nepalaiž garām apmācību — pat tad, ja tiek brīdināts par vētru, bet citi vairāk laika velta “”, nevis pašam treniņam. Vienu brīdi savā dzīvē es pat atvaļinājuma laikā nevarēju iedomāties, ka izlaižu kādu treniņu. Es pavadīju daudz laika, meklējot sporta zāles un bieži atradu tās pilsētas karšu aizmugurē, kas rakstītas nepazīstamās valodās. Atskatoties uz pagātni, varu teikt, ka atvaļinājuma dienas varēja pavadīt labāk, bet tajā pašā laikā mana apsēstība noveda pie jaunām treniņu metodēm.

Tagad es jums pastāstīšu par savu braucienu uz Riodežaneiro, nevis par Ipanemas smilšainajām pludmalēm vai kāpšanu uz Kristus Pestītāja statuju, bet gan par mokoši sāpīgo finišēšanas paņēmienu, ko izmantoju, lai pabeigtu vienu plecu treniņu. Parunāsim par briesmīgām lietām!

Killer plecu komplekts

Jau sen tālajā Brazīlijā es devos uz mazu un pārpildītu sporta zāli, kurā nebija gaisa kondicioniera. Bija vasaras vidus. Tikšanās ar treneri man deva iespēju praktizēt savu spāņu un portugāļu valodu kombināciju, ko es saucu par "Portunol". Puisis man piedāvāja savus personīgā trenera pakalpojumus, ko viņš novērtēja kā nožēlojamus 35 dolārus par veselu mēnesi. Man ir deguns uz labiem darījumiem, tāpēc mēs uzreiz sarokojāmies.

Hanteles sānu pacelšana

Tā diena bija plecu treniņš, tāpēc viņš man iedeva standarta hanteles presēšanas un mušu komplektu — neko tādu, ko es nedarīju savā sporta zālē Losandželosā. Taču uz ilgu laiku atmiņā palika beigu stiepšanās - savdabīgs suvenīrs, kuru nēsāju līdzi vairākas dienas, pateicoties aizkavētas muskuļu sāpju sindromam. Ikviens kultūrists trenējas šai sajūtai, taču dažreiz sāpes kļūst patiesi mokošas.

Treneris lika man pabeigt plecu treniņu ar milzu komplektu ar 12,5 kg hanteles pāri.

Saliekti hanteles paaugstinājumi

Kā pareizi izveidot milzu komplektu

Šeit ir detalizēts apraksts par milzīgu četru vingrinājumu komplektu, kas sadalīts piecos galvenajos komponentos.

Paņemiet hanteles, kas ir par aptuveni 5 kg vieglākas nekā tās, ar kurām parasti veicat 10 atkārtojumus. Jūsu pirmais vingrinājums ir tikai šī kustība.
Pat pēc pielāgošanās nogurumam jums vajadzētu būt iespējai veikt 10 atkārtojumus līdz treniņa beigām ar vieglu svaru. Paceļot rokas uz sāniem, ir svarīgi pacelt elkoņus augstāk, jo šī kustība vislabāk darbojas uz vidējiem deltveida muskuļiem.
Nemainot svaru, dodieties uz. Vienkārši noliecieties uz priekšu, turot muguru taisnu un galvu neitrālā stāvoklī – neskatieties uz priekšu, izliekot mugurkaulu. Veiciet vēl vienu 10 atkārtojumu komplektu, paceļot rokas pēc iespējas platāk un augstāk.
Tagad piecelieties un veiciet vienu komplektu. Lai gan sāk parādīties nogurums, veiciet šo vairāku locītavu kustību, kas ietver visas trīs deltveida muskuļu galvas un augšējo trapecveida kaulu. Turiet hanteles tuvu ķermenim, augšpusē izspiežot elkoņus uz sāniem. Veiciet vēl vienu 10 atkārtojumu komplektu

Hanteles vertikālā rinda

Neapstājoties, pārejiet pie 10 komplekta vai stāvot. Jā, tas ir smieklīgs darba svars solam, bet pēc trim citiem vingrinājumiem slodze šķitīs nopietna. Izmantojiet plašu stāju, lai būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru, un pabeidziet katru kustību ar maksimālu hanteles kontrakciju, bet bez trieciena augšpusē.
Atpūtieties 90 sekundes un pabeidziet milzu komplektu vēl divas reizes. Pēdējā kārtā, nometot hanteles pēc presēšanas komplekta pabeigšanas, paceliet rokas uz augšu un, skatoties hronometru, turiet tās virs galvas 60 sekundes.
Garantēju, ka 30 sekunžu laikā tavas rokas jutīsies kā čuguns un gribēsies tās griezt nost - dedzināšana būs tik intensīva.
Pēc 60 sekundēm darbs būs paveikts, un es atļaušos uzminēt, ka jūs novietosiet rokas uz kāda balsta, jo pat tikai turot tās gar ķermeni, vairākas garas minūtes būs mokoši sāpīgi.

Stāvs hanteles presēšana

Ir vingrojumi plecu jostas muskuļiem, kurus ērti veikt gan sporta zālē, gan mājās. Uzpumpēt augšējo plecu jostu vienmēr ir grūti. Fiziskajām aktivitātēm ķermeņa augšdaļas muskuļu nostiprināšanai un attīstībai jābūt sistemātiskai un uzcītīgai. Ir svarīgi izmantot ērtu svaru un veikt kustības ar pareizu formu. Trenēties vajag pāris reizes nedēļā.

Uzpūsti pleci un rokas, skaistas krūtis, spēcīga mugura un kakls – par to sapņo katrs sportists. Plecu, roku, muguras, krūškurvja un kakla trenēšana ir nepieciešama ne tikai tiem, kas sev izvirzījuši uzdevumu uzpumpēt veidotu ķermeni. Šīs kustības ir efektīvas svara zaudēšanai, jo spēka treniņš ļauj sadedzināt papildu kalorijas un noņemt dažus centimetrus.

Sieviešu un vīriešu vingrinājumu komplekts ir nedaudz atšķirīgs, jo dažādu dzimumu pārstāvji bieži izvirza sev dažādus mērķus. Turklāt, lai izveidotu efektīvu programmu, ir jāņem vērā cilvēka fizioloģiskās īpašības, viņa stiprās puses un spējas.

Vīriešu treniņu programma

Lai uzpumpētu augšējo plecu jostu, treniņa laikā ir jāizmanto deltas, kakla, krūškurvja, trapeces muskuļi. Muskuļu sasprindzinājums un atslābināšana lieliski trenē un nostiprina muskuļu šķiedru saišķus.

Pirms sākat vingrojumus plecu joslai, obligāti izstiepiet muskuļus un iesildiet locītavas. Atvēlot 10-15 minūtes sagatavošanai, jūs varat ievērojami samazināt traumu risku. Sagatavojot ķermeni gaidāmajai slodzei, varat sākt galvenos vingrinājumus.

Augšējās jostas programmā jāiekļauj šādas efektīvas un pārbaudītas kustības:

Arnolda prese. Pats dzelzs Ārnijs mīl šo tehniku. Tehnika ir vienkārša. Jums jāņem hanteles, saliekt rokas elkoņa locītavās, lai aprīkojums būtu blakus kaklam. Plaukstas ir pagrieztas pret jums, un īkšķi skatās uz āru. Ieelpojiet un vienmērīgi paceliet rokas uz augšu. Kad aprīkojums atrodas paralēli galvas augšdaļai, jums rūpīgi jāatloka plaukstas. Mēs turpinām iztaisnot rokas, nofiksējam augšējo punktu 1-2 sekundes un atgriežamies pozīcijā, no kuras sākām kustību.
Paceļot rokas uz priekšu. Lai to izdarītu, jums ir jāstāv taisni, jāpaņem rokās hanteles un jāpagriež plaukstas pret sevi. Mēs ieelpojam un paceļam paplašinātās ekstremitātes uz priekšu. Maksimālais punkts ir tieši virs plecu līnijas. Ir svarīgi nemainīt attālumu starp hanteles. Pieejama iespēja ir pacelt rokas pa vienai.
Roku pacelšana uz sāniem. Vingrinājums lieliski nostrādā trapecveida un deltveida muskuļus. Sākuma pozīcija – stāvēt taisni, kājas izplestas plecu līmenī, svars rokās, ekstremitātes atslābinātas gar ķermeni. Pēc ieelpošanas paceliet rokas uz sāniem, izveidojot nelielu leņķi pie elkoņa. Jums jāpaceļ, līdz rokas atrodas vienā plaknē ar pleciem. Mēs apstājamies uz pāris sekundēm un nolaižam rokas. Mēs neņemam pārtraukumu, bet atkārtojam kustību.
Hanteles paceļas leņķī. Vingrinājums ir piemērots izpildei sporta zālē. Šeit darbojas deltveida muskuļu aizmugure. Jums jāsēž uz sporta sola, pielāgojot ērtu leņķi. Mēs izstiepjam rokas ar hanteles taisni sev priekšā. Mēs ieelpojam un izelpojot izplešam ekstremitātes uz sāniem, neliecam elkoni, strādājam ar plecu locītavām. Jums nevajadzētu mest rokas galējā punktā, ir svarīgi pastāvīgi uzturēt spriedzi.
Pievilkšanās dažādās variācijās X. Rokām, krūtīm un mugurai tie vienmēr ir neaizstājami. Lai radītu stresu dažādām muskuļu grupām, mainiet satvēriena platumu.
Pagarinājumi guļot uz soliņa ar svariem. Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs kaklam. Jums vajadzētu apgulties uz horizontāla sola, uzlieciet svaru plāksni no stieņa uz pakauša, turot to ar rokām. Lēnām jums ir nepieciešams saliekt un iztaisnot kaklu, pakāpeniski palielinot amplitūdu.

Ja trenējaties ar hanteles vai stieni, sākotnēji izmantojiet minimālo svaru. Slodze jāpalielina pakāpeniski, ķermenim pielāgojoties. Netrenējieties katru dienu, dodiet muskuļu šķiedrām laiku atgūties.

Sieviešu apmācības noslēpumi

Treniņu laikā sievietes neizvirza mērķi veidot muskuļu masu, gluži pretēji, viņām ir svarīgi zaudēt svaru un uzsvērt sava ķermeņa skaistumu. Tāpēc treniņa laikā ir svarīgi nekoncentrēties uz svaru, bet gan uz atkārtojumu biežumu. Optimālais hanteles svars ir 1,5-4 kg.

Pirms nodarbības uzsākšanas noteikti šūpojiet rokas, pagrieziet plecus, vairākas reizes salieciet un iztaisnojiet elkoņus, kā arī izstiepiet rokas. Ja meitene ar mērķtiecīgiem vingrinājumiem uzpumpēs augšējo plecu jostu, viņai būs daudz vieglāk tikt galā ar slodzi citu muskuļu grupu treniņu laikā, un viņas ķermenis kļūs daudz izturīgāks un stiprāks.

Noderīgi vingrinājumi roku, plecu un trapeces izsūknēšanai sievietēm ir tādas pašas kustības kā vīriešiem. Vienīgā atšķirība ir svars un atkārtojumu skaits.

Jūs varat arī attīstīt augšējo plecu jostas muskuļus. Šāda veida sporta inventārs ir maksimāli ērti lietojams. To bieži izmanto bērnu apmācībā.

Ir dažādi paplašinātāju veidi: krūtis, plaukstas locītava, “tauriņš”. Vienkāršākā un uzticamākā iespēja ir izmantot parasto gumijas paplašinātāju. Nostiprinot to centrā uz grīdas, jums jāveic rotācijas kustības, jāpaceļ rokas uz augšu un uz sāniem. Jūs varat vienkārši izstiept to sev priekšā vai ar rokām aiz muguras. Trenējies ērtākajā un efektīvākajā veidā.

Jūs nevarat trenēties, kamēr jūsu muskuļi pilnībā neizdodas un nav ļoti noguruši. Vingrojumam jābūt jautram. Veiciet 3-4 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

Noskatieties arī video:

Neaizmirstiet ēst pareizi un uzturēt hidratāciju. Vairāk staigājiet svaigā gaisā, spēlējiet aktīvas un āra spēles, sistemātiski trenējieties sporta zālē vai mājās, un rezultāts neaizņems ilgu laiku - augšējās plecu jostas muskuļi kļūs skaisti, noapaļoti un veidoti.

Plecu jostas muskuļi gan sievietēm, gan vīriešiem bieži ir novājināti, lai gan dzīves laikā ikviens pieliek spēku muguras augšdaļai, paceļot smagus priekšmetus, piemēram, pārtikas maisiņus. Šajā gadījumā strādā noteikti muguras muskuļi, bet ne visa plecu josta.

Vingrošanas nozīme ķermenim

Ar dažiem pareiziem vingrinājumiem, ko var veikt ikviens, laika gaitā jūs varat atbrīvoties no skoliozes un kifozes. Pateicoties šai vingrošanai, tiek koriģēta cilvēka pareiza, skaista stāja ar proporcionālu roku un kāju stāvokli. Izveidojas laba muskuļu korsete, pateicoties kurai muguras sāpes pāriet.

Vingrojumi, kuros tiek iesaistīti plecu jostas muskuļi, ir daudzu ar muguru saistītu slimību profilakse un ārstēšana, no kurām bīstamākās ir trūces un mugurkaula kakla, krūšu kurvja un jostas daļas osteohondroze.

Kā pareizi veikt vingrinājumus

Uzsākot vingrot un pildīt vingrojumus plecu jostas muskuļiem, daudzi pieļauj nopietnu kļūdu, par kuru visi zina, taču gandrīz neviens nevēlas uzreiz uzklausīt šo padomu. Liela nozīme ir vingrinājumam pavadītajam laikam un šo vingrinājumu skaitam vienā sesijā.

Ja netrenēts cilvēks sāk veikt kompleksu plecu jostas muskuļu attīstīšanai, tad speciālisti iesaka vispirms sākt vingrošanu 15-20 minūtes dienā. Nodarbību laiku var pakāpeniski palielināt tikai pēc nodarbību nedēļas un atsevišķos gadījumos tikai pēc mēneša.

Visas kustības jāveic ar pareizu stāju, īpaši veicot vingrinājumus ar svariem (hanteles, tējkannas). Tikai šajā gadījumā slodze vienmērīgi tiek sadalīta uz kakla un plecu jostas muskuļiem, nevis tikai uz muguru un rokām. Pēdām jābūt stingri novietotām plecu platumā. Vingrinājumu laikā neliecieties uz priekšu.

Vingrošana, kurā tiek iesaistīti plecu jostas un pleca muskuļi, vispirms jāveic diezgan lēnā ritmā, pēc tam pakāpeniski jāpalielina kustību ritms. Šajā gadījumā muskuļu slodze būs jūtama vairāk, un nākamajā dienā pēc vingrošanas augšējās plecu jostas muskuļi “nesāpēs” un nesāpēs.

Vienkārši vingrinājumi plecu jostas muskuļiem

1. Stāviet taisni. Nolaidiet rokas un novietojiet kājas stabilā stāvoklī. Paceliet abas rokas uz augšu, cenšoties šīs kustības laikā pavilkt kaklu un galvu uz augšu. Izpletiet rokas uz sāniem un nolaidiet tās gar ķermeni.
2. Paceliet abas rokas uz augšu caur sāniem un arī nolaidiet tās uz leju.
3. Novietojiet rokas uz jostas. Veiciet pagriezienus pa labi un pa kreisi. Vingrinājums jāveic lēni un bez raustīšanās.
4. Rokas jāatstāj tādā pašā stāvoklī. Lēnām paceliet abus plecus uz augšu un pēc tam nolaidiet uz leju. Palieciet šajā pozīcijā 4-5 sekundes.
5. Izpletiet rokas uz sāniem. Pagrieziet ķermeni dažādos virzienos, cenšoties nesaliekt muguru krūšu rajonā.
6. Novietojiet rokas uz jostas. Veiciet apļveida kustības ar pleciem uz priekšu un atpakaļ.
7. Novietojiet rokas krūšu līmenī. Saspiediet un atlaidiet rokas, cenšoties pēc iespējas vairāk sasprindzināt pirkstus. Savelkot, sasprindzini dūri, un, atspiežot, izkāš un velk pirkstus pēc iespējas tālāk uz sāniem. Vingrinājums jāsāk lēnā tempā, pakāpeniski palielinot to arvien vairāk.
8. Novietojiet arī ar elkoņos saliektām rokām. Ir nepieciešams iztaisnot rokas, vienlaikus atvelkot dūri, pēc tam saliekt elkoņus, vienlaikus saspiežot pirkstus dūrē. Vingrinājuma temps ir ātrs. Šo vingrinājumu var izmantot kā iesildīšanās elementu.

Atspiešanās sniedz ļoti labu efektu gan vīriešiem, gan sievietēm. Vīriešiem atspiešanās jāveic ar taisnām rokām. Pēc nelielas sagatavošanās jūs varat sarežģīt vingrinājumus: veiciet spiedienu uz vienu roku un uz dūrēm.

Sievietēm nevajadzētu padarīt šo vingrinājumu pārāk sarežģītu. Ir atļauts balstīties nevis uz plaukstām, bet gan uz elkoņiem un rokām. Vai arī salieciet ceļus, veiciet atspiešanos uz soliņa. Vingrinājumi ar hanteles, kas pēdējā laikā ir kļuvuši diezgan populāri sieviešu vidū, palīdzēs padarīt jūsu krūtis pievilcīgākas, pievelkot tās.

Skaista figūra

Kakla un plecu jostas muskuļi ir diezgan elastīgi, pateicoties kuriem jūs varat sasniegt pozitīvus rezultātus īsā laikā, it īpaši, ja jūs pastāvīgi praktizējat. Dažu nedēļu laikā jūs sajutīsiet muskuļu spēka un izturības sajūtu.

Vīrieši ar skaistiem, izteiksmīgiem pleciem, kur redzams katrs muskulis, izraisa lielu sieviešu apbrīnu. Šķiet, aiz varenajiem vīriešu pleciem jūtams miers un spēks.

Pēdējā laikā daudzas sievietes piešķir lielu nozīmi savam ķermenim. Sievietei ar platiem pleciem ir vizuāli mazāks viduklis. Lai izskatītos pievilcīgi un graciozi, sievietei nav jāpumpē plecu jostas muskuļi. Pietiek veikt vairākus vingrinājumus, lai saglabātu skaistu muguru, un tikai tāpēc jūs izskatīsities pieklājīgi.

Iesildīšanās

Pirms katras jaudas slodzes ir nepieciešams izstiept augšējo ekstremitāšu plecu jostas muskuļus. Šim nolūkam ir vairāki vingrinājumi.

1. Ieņemiet brīvu pozīciju. Vingrinājumus var veikt pat ceļā. Paceliet un nolaidiet abus plecus uz augšu un uz leju vidējā ritmā, līdz jūtat siltumu muguras augšdaļā.
2. Pārmaiņus veiciet tās pašas kustības ar pleciem.
3. Pārvietojiet abus plecus uz priekšu un atpakaļ, mēģinot sasildīt muskuļus.
4. Pārmaiņus kustiniet plecus uz priekšu un atpakaļ.
5. Veiciet rotācijas kustības ar taisnām rokām uz priekšu, tad atpakaļ.
6. Veiciet alternatīvas rotācijas kustības ar taisnām rokām, piemēram, "dzirnavas".
7. Veiciet maksimālu šūpošanos ar taisnām rokām uz priekšu un atpakaļ.
8. Salieciet elkoņus un novietojiet tos krūšu kaula līmenī. Veiciet asas šūpošanās kustības ar rokām uz priekšu un atpakaļ.
9. Iztaisnojiet rokas. Paceliet vienu roku uz augšu un saspiediet pirkstus dūrē. Otra roka paliek gar ķermeni. Veiciet šūpošanās kustības ar rokām uz priekšu un atpakaļ, pārmaiņus mainot rokas.

Plecu jostas muskuļi. Anatomija

Plecu locītavām, kā arī pleca un apakšdelma muskuļiem ir sarežģīta struktūra. Plecu locītavas ir sfēriskas, ļaujot augšējām ekstremitātēm kustēties pa apli. Tas ir, jūs varat veikt apļveida kustības un puslokus ar rokām.

Pati plecu josta sastāv no deltveida un trapecveida muskuļiem. Deltveida muskulis sastāv no 3 saišķiem. Priekšējais muskuļu saišķis ir atbildīgs par spēju virzīt roku uz priekšu. Vidējais muskuļu saišķis ļauj izplest rokas uz sāniem un turēt tās paralēli ķermenim. Aizmugurējais saišķis ir atbildīgs par rokas pārvietošanu atpakaļ un uz sāniem.

Ar trapecveida muskuļa palīdzību cilvēks var kustināt lāpstiņas. Paceliet tos, nolaidiet tos, kā arī pārvietojiet tos uz sāniem un salieciet lāpstiņas kopā. Šie muskuļi pārstāv trapecveida formu. Tie sākas no galvaskausa velves un, ejot gar mugurkaula augšējo daļu, beidzas krūšu rajonā.

Spēka vingrinājumi augšējās plecu jostas muskuļiem

Visi spēka vingrinājumi tiek veikti pēc plecu jostas muskuļu iesildīšanas. Labs rezultāts parādās, ja veicat vingrinājumus ar hanteles.

1. Ir nepieciešams saliekt elkoņus un novietot tos pretī ķermenim. Viņa rokās ir hanteles. Vingrinājuma laikā rokas jāpagriež pret galvu. Iztaisnojot rokas, rokas ir jāpagriež pret galvu ar roku aizmuguri. Iztaisnojiet rokas un turiet augšējā punktā. Pēc tam atgrieziet rokas saliektā stāvoklī ar rokām pret ķermeni.

2. Stāviet taisni, izstiepiet rokas uz priekšu un lēnām pagrieziet rokas dažādos virzienos. Padoties.
3. Paceliet taisnās rokas pēc iespējas augstāk, izklājiet tās uz sāniem un pēc tam nolaidiet rokas gar ķermeni.
4. Pārmaiņus paceliet un nolaidiet rokas ar hanteles uz augšu un uz leju.
5. Noliec ķermeni uz priekšu, iztaisnojiet muguru, nolaidiet rokas uz leju. Novietojiet un izpletiet rokas uz sāniem. Šajā gadījumā jums ir jāsajūt spriedze plecu lāpstiņās un krūšu rajonā.

Vingrinājumi uz soliņa

1. Apgulieties ar seju uz leju uz soliņa. Iztaisnojiet rokas. Paceliet rokas taisni uz sāniem un atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. Apgulieties uz soliņa tādā pašā stāvoklī. Rokas nokarājas. Paceliet un nolaidiet plecu ķermeni, noliecoties krūšu mugurkaulā.
3. Apgulieties uz soliņa ar labo sānu. Paceliet un nolaidiet taisno roku no hanteles uz augšu un uz leju, vienlaikus mēģinot sasprindzināt krūšu un plecu lāpstiņu muskuļus. Pagriezieties uz kreiso pusi un dariet to pašu ar labās rokas muskuļiem.

Vingrinājumi plecu joslai, izmantojot stieni

1. Satveriet stieni ar abām rokām. Iztaisnojiet rokas un paceliet stieni uz augšu, pēc tam lēnām nolaidiet to un mēģiniet novietot rokas aiz muguras līdz lāpstiņu līmenim.
2. Apgulieties uz muguras uz slīpa sola. Paceliet un nolaidiet rokas taisni ar stieni rokās.
3. Stingri stāviet uz abām kājām. Salieciet un iztaisnojiet rokas elkoņos, vienlaikus sasprindzinot plecu un krūškurvja muskuļus.

4. Apgulieties ar seju uz augšu uz soliņa. Paceliet rokas un iztaisnojiet tās. Nolaidiet taisnās rokas aiz galvas un paceliet stieni sejas līmenī.
5. Apgulieties uz muguras un nolaidiet stieni uz gurniem. Paceliet stieni līdz plecu līmenim, pēc tam nolaidiet stieni atpakaļ uz gurnu.
6. Paņemiet stieni rokās un, guļot uz muguras, paceliet to uz augšu, tad palieciet šajā pozīcijā 6-7 sekundes. Lēnām nolaidiet stieni un atkārtojiet vingrinājumu 2 reizes.

Vingrinājumi kakla muskuļiem

1. Apgulieties uz paklājiņa un, cenšoties turēt muguru taisnu, veiciet rotācijas kustības ar galvu.
2. Tādā pašā stāvoklī noliec galvu uz priekšu un atgriezies guļus stāvoklī.
3. Uzņemiet slodzi zobos. Paceliet galvu uz augšu, cenšoties pēc iespējas vairāk sasprindzināt kakla muskuļus.
4. Stājies četrrāpus un noliec galvu pret grīdu. Veiciet rotācijas kustības ar galvu ar pretestību.
5. Apgulieties uz soliņa un nolaidiet seju uz leju, uzlieciet uz galvas smagumu. Paceliet un nolaidiet galvu, sasprindzinot kakla muskuļus.
6. Apsēdieties uz paklājiņa, iztaisnojiet muguru un veiciet rotācijas kustības ar galvu ar svariem.

Vīrieša ķermeņa skaistuma kritērijiem ir savi standarti. Izcili un plati pleci ir bijuši un paliek viens no galvenajiem vīrieša pievilcības rādītājiem. Plecu platums nosaka sportista ķermeņa augšdaļas proporcijas. Jo lielāks tas ir, jo šaurāks izskatās viduklis. Līdz ar to figūra izskatās daudz pievilcīgāka. Tas ir iemesls to cilvēku lielajai interesei, kuri ir iesaistīti skaista un veidota ķermeņa veidošanā par visefektīvākajiem plecu muskuļu darba vingrinājumiem.

Aprīkojums, ko izmanto, veicot plecu vingrinājumus, ir atkarīgs no treniņa vietas. Trenažieru zālē vislabāk ir vingrot ar stieni, bet mājās ir daudz vieglāk izmantot hanteles. Pēdējiem ir mazāks svars nekā stieņiem, taču ar tiem var veikt arī labus un noderīgus vingrinājumus.

Plecu veidošanās notiek, piedaloties deltveida muskulim. Tas sastāv no priekšējā, vidējā un aizmugurējā saišķa. Lai panāktu pareizu plecu reģiona attīstību, slodzei uz visām trim sijām jābūt absolūti vienādai. Šāda anatomiskā uzbūve apgrūtina plecu trenēšanu. Tomēr ar nelielu piepūli sportists var ne tikai sasniegt vēlamo rezultātu, bet arī padarīt figūru patiesi pievilcīgu.

Apmācība vislabāk sastāv no pamata vingrinājumiem, kuru mērķis ir iesaistīt un nostrādāt visu deltu. Atsevišķs saišķis ir jāuzpūš tikai tad, kad tam uzliktā slodze nebija pietiekama un tas sāka atpalikt no pārējā attīstībā. Citos gadījumos izolācijas vingrinājumi nav nepieciešami.

Trenēties var gan sporta zālē, gan mājās. Galvenais, lai sportista rīcībā būtu tāds ekipējums kā hanteles un stienis. Svars ir izvēlēts tā, lai vienā piegājienā varētu veikt vismaz astoņus vai desmit pacēlumus. Nav ieteicams izmantot pārāk lielu svaru, lai sniegtu pleciem noteiktu un platumu. Slodzes palielināšana, tas ir, darbs ar smagāku aprīkojumu, ir jāveic tad, kad galvenais mērķis ir palielināt muskuļu spēku. Šajā gadījumā jums ir jāpaceļ čaumalas no piecām līdz astoņām reizēm, jāveic četras līdz piecas komplekti.

Iesācējiem sportistiem ieteicams apgūt un pilnveidot viena vai divu pamatpresiju izpildi līdz automātismam. Tie lieliski nostrādā deltveida muskuli un nodrošina vienmērīgu slodzi visai plecu joslai. Kad tas ir pietiekami apmācīts, kļūst pamanāms, kura no sijām prasa vairāk darba. Šajā posmā treniņam var pievienot izolācijas vingrinājumus, kurus izvēlas atkarībā no tā, kurai muskuļu grupai nepieciešams papildu darbs.

Efektīvu plecu vingrinājumu saraksts

Galvenais vingrinājums plecu muskuļu darbam. Galvenais uzsvars tajā tiek likts uz vidējo delta saišķi. Tomēr šīs zonas sūknēšana notiek, aktīvi piedaloties gan priekšējiem, gan aizmugurējiem saišķiem.

Sākotnējā pozīcija:

stāviet taisni, izklājiet kājas plecu platumā;
Paņemiet šāviņu ar tiešu satvērienu un paceliet to krūškurvja līmenī;

Veiktspēja:

paceliet šāviņu, izelpojot gala punktā;
paņem pauzi;
lēnām, ieelpojot, nolaidiet stieni sākotnējā stāvoklī, tas ir, līdz krūšu līmenim.

nav nepieciešams uzņemties maksimālo svaru;
mugurai jābūt nedaudz izliektai;
Kā aparātu varat izmantot hanteles.

Pamata vingrinājums, kas pilnībā ir paredzēts plecu jostas muskuļu uzsūknēšanai. Atšķirībā no iepriekšējā, tas tiek veikts no sēdus stāvokļa.

Sākotnējā pozīcija:

sēdēt uz sporta soliņa;
nedaudz izliekt muguru;
paņemiet šāviņu ar plašu satvērienu.

Veiktspēja:

vienlaikus ar izelpu paceliet stieni, vienlaikus pilnībā iztaisnojot rokas;
ieelpojot, nolaidiet šāviņu aiz galvas.

Spiešana guļus ir jāveic vienmērīgi, lēni, bez raustīšanās;
Vingrinājumu var dažādot, pārmaiņus nolaižot šāviņu aiz galvas un virzienā uz krūtīm.

Ideāls treniņš deltveida muskuļa uzsūknēšanai mājās. Tas ir ne tikai efektīvs, bet arī pieejams, jo tiek veikts nevis ar stieni, kas ne katram sportistam ir mājās, bet gan ar hantelēm. Vingrinājumi, izmantojot šo sporta aprīkojumu, ir lieliski piemēroti tiem, kuriem kaut kādu iemeslu dēļ nav iespējas trenēties sporta zālē, bet vēlas uzpumpēt plecus.

Apmācība patiešām darbojas un ļauj sasniegt vēlamo rezultātu. Galvenais ir būt gatavam sniegt labāko, būt pacietīgam un izrādīt centību. Neatlaidība ir jāpierāda nevis ar pieeju skaitu, bet gan ar regulāru vingrinājumu. Pretējā gadījumā ievērojams efekts netiks sasniegts.

Sākotnējā pozīcija:

sēžot uz soliņa ar muguru, turiet muguru taisni un taisni;
zodam jābūt paralēlam grīdai, skatienam jābūt taisnam;
turiet šāviņus acu līmenī;
Izstiepiet elkoņus, bet pārliecinieties, ka tie atrodas zem rokām.

Veiktspēja:

izelpojot, saspiediet čaulas uz augšu;
Negriežot rokas, salieciet hanteles kopā augšējā punktā;
turiet dažas sekundes;
ieelpojot, vienmērīgi atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

rokas jāpārvieto vienā plaknē;
lai izvairītos no nelabvēlīgas ietekmes uz elkoņu locītavām, nevajadzētu pieļaut asu roku iztaisnošanu galējā punktā;
Stingri nav ieteicams atliekties un nesaliekt muguru.

Šis vingrinājums jau ir kļuvis par klasiku kultūrismā. Tās efektivitāte nav apšaubāma. Kā jau noprotams pēc nosaukuma, šis treniņš bija daļa no Arnolda Švarcenegera obligātās apmācības, par viņa panākumiem veidota un skaista ķermeņa veidošanā zina pilnīgi ikviens, pat tas, kurš ir tālu no sporta pasaules.

Sākotnējā pozīcija:

sēdēt uz sola, piespiediet muguru mugurai;
salieciet ceļus tā, lai tie veidotu taisnu leņķi;
plaši izpletiet kājas, novietojiet kājas pēc iespējas tālāk uz grīdas;
paceliet hanteles līdz kakla līmenim;
Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī, pagrieziet plaukstas pret sevi.

Veiktspēja:

izelpojot, saspiediet čaulas vertikāli uz augšu, pagriežot rokas uz āru ar plaukstām;
pārliecinieties, ka jūsu plaukstas galējā punktā ir vērstas uz priekšu;
kavēties vēlu;
ievelciet elpu, vienmērīgi atgrieziet šāviņus sākuma stāvoklī.

Treniņus labāk veikt ar vieglākām hantelēm nekā citiem vingrinājumiem;
Elkoņiem galējā punktā jāatstāj nedaudz saliekti, nevis jāiztaisno līdz galam;
Nospiešana jāveic taisni, vēlams, neapstājoties apakšējā stāvoklī;
Lai nerastos papildu ietekme uz mugurkaulu, jāizvairās no paātrinājuma un raustīšanās.

Vēl viens vingrinājums, ko lieliski var veikt mājās. Apmācība ir izolējoša. Tā mērķis ir trenēt un sūknēt delta malu.

Sākotnējā pozīcija:

piecelties, nedaudz noliecieties uz priekšu;
nolaidiet rokas ar hanteles uz leju.

Veiktspēja:

dziļi ieelpojiet, izpletiet rokas plecu platumā;
hanteles aizmugure galējā punktā ir nedaudz pacelta;
izelpojot, viegli nolaidiet rokas sākotnējā stāvoklī.

Krāpšanās ir nepieņemama;
visa slodze jākoncentrē uz pleciem.

Ja treniņa laikā notiek krāpšanās, tiek iesaistīta pavisam cita muskuļu grupa. Tas samazina rezultātu.

Mērķis ir trenēt plecu jostas muguras muskuļus.

Sākotnējā pozīcija:

stāvot taisni ar hanteles rokās, nolieciet ķermeni uz priekšu akūtā leņķī;
nolaidiet rokas uz leju.

Veiktspēja:

dziļi ieelpojot, izklājiet šāviņus uz sāniem, paceļot tos maksimāli iespējamajā augstumā;
Izelpojot, atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī.

galējā pacelšanas punktā šāviņa priekšējai daļai jābūt nedaudz noliektai uz priekšu;
Jums jātur mugura taisna, bet muguras lejasdaļā nedaudz saliecieties;
Jūs nevarat noapaļot muguru, jo tas var izraisīt savainojumus.

Pamata treniņš, kas vairāk vērsts uz vidējo deltveida muskuļu trenēšanu, bet arī uzsūknē trapecveida muskuļus.

Sākotnējā pozīcija:

stāvot taisni, paņemiet stieni ar satvērienu no rokas, turot to uz leju;
Attālumam starp plaukstām jābūt apmēram divām dūrēm.

Veiktspēja:

izelpojot, paceliet šāviņu pie zoda;
turiet stieni ekstrēmākajā stāvoklī;
ievelciet elpu, atgriezieties sākuma stāvoklī.

elkoņiem jābūt pastāvīgi atdalītiem un stingri jāceļas vertikāli;
Jūs nevarat saliekt kaklu un muguru, zodam jābūt horizontālam;
paceļot stieni pie zoda, stienim jābūt paceltam virs plecu līmeņa;
aparāta svars nedrīkst kļūt par šķērsli pareizai vingrinājuma izpildei.

Labākie vingrinājumi plecu trenēšanai - Video

Apkoposim to

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums ir jāiekļauj piedāvātie vingrinājumi savā regulārajā treniņā un regulāri jāpraktizē. Nekoncentrējieties tikai uz vingrinājumiem. Jums arī jāatceras par pareizu uzturu.

Ja vieta mājas treniņiem ir ierobežota, hanteles ir drošākais aprīkojums. Spiešanu guļus labāk veikt treniņa sākumā, tas ir, kad nav noguruma sajūtas. Ievērojot sniegtos ieteikumus, kombinējot gan pamata, gan izolējošus vingrinājumus uz plecu joslas, katrs sportists spēs piešķirt saviem pleciem ideālas proporcijas un padarīt vidukli vizuāli šaurāku.