Kad nodarboties ar kardio, pieņemoties svarā. Vai kardio ir nepieciešams? Vai jums ir nepieciešams kardio, lai iegūtu svaru? Skriešana vai riteņbraukšana: kas ir labāk, pieņemoties svarā?

Pilnīgi pretēji viedokļi par kardio treniņu priekšrocībām kultūrismā var mulsināt ne tikai iesācējus. Tas liek iesācējam sportistam, ja viņš, protams, nopietni domā par izvēlēto sporta veidu, meklēt skaidru atbildi uz jautājumu, vai tie ir vajadzīgi vai nē, darīt vai, vēl labāk, neveikt kardio.

Daži cilvēki runā par to nepieciešamību un priekšrocībām, citi, ka tie ir lieki kultūrismā. Kas vispār ir kardiotreniņi, kultūrisms kombinācijā ar tiem, bremzē progresu vai uzlabo to? Es ierosinu izskatīt šo jautājumu.

Kāpēc jums ir nepieciešami kardio treniņi?

Vispirms jums ir jāsaprot, kas ir īpašs šādos vingrinājumos, to būtiskā atšķirība no pārējās apmācības. Tātad vārds kardio (kardia) tulkojumā no grieķu valodas nozīmē “sirds”. Raugoties uz priekšu, pieņemsim, ka, kā norāda nosaukums, šāda veida slodze trenē, pirmkārt, sirdi. Kardio treniņu sauc arī par aerobo treniņu; būtībā tas ir viens un tas pats. To atšķirības no galvenajām apmācībām ir šādas:

Kardio vingrinājumu laikā strādā maksimālais muskuļu skaits.
Šādai apmācībai raksturīga nepārtraukta slodze.
To īstenošana izraisa pastiprinātu plaušu un sirds darbu.

Populārākās kardio vai aerobās aktivitātes ir skriešana (skriešana ārā vai uz skrejceliņa), ātra pastaiga, riteņbraukšana (trenažieris) un peldēšana. Barošanas un griešanas laikā kardio tiek veikta atšķirīgi. Tie atšķiras pēc ilguma un intensitātes. Kāds no tiem labums? Patiesībā tas ir milzīgs, izteikts, raksturīgs šim konkrētajam slodzes veidam. Proti, šis:

Sirds un visas asinsrites sistēmas trenēšana.
Vispārējs ķermeņa dziedinošais efekts.
Ievērojams izturības pieaugums.
Tauku dedzināšanas efekts.

Šādi vingrinājumi ne tikai trenē sirdi, bet arī palielina tās apjomu. Tas nozīmē, ka ar tādu pašu sitienu skaitu šādi trenēta sirds sūknē lielāku asiņu daudzumu nekā netrenēta.

kultūrista ķermenis

palielinās, sirds prasa vairāk pūļu, lai sūknētu asinis cauri visiem audiem, un trenētai sirdij tas ir daudz vieglāk izdarāms. Lielā mērā pateicoties tam, palielinās izturība.

Tālāk sīkāk aplūkosim kardiotreniņus kultūrisma kontekstā. Jo īpaši mēs runāsim par to, kā kultūrismā apvienot kardio un spēka treniņus un vai tie principā ir saderīgi.

Kardio muskuļu masas palielināšanai

Īpaši iesācēju kultūristus interesē šāds jautājums: vai, pieņemoties svarā, viņiem vajadzētu nodarboties ar kardio? Turklāt kardio izmantošana šajā periodā izraisa vislielākās pretrunas kultūristu vidū. Pretinieki iebilst, ka aerobikas treniņš novērš svara pieaugumu, izraisot kataboliskos procesus – dedzinošus muskuļus. Atbalstītāji tajos saskata tikai ieguvumus. Un viņi ne tikai iesaka kardio, bet uzskata, ka šāda apmācība ir obligāta un nepieciešama.

Fakts ir tāds, ka kardio treniņi atkarībā no mērķa var būt dažādi. Maiga kardio, piemēram, 10 minūšu iesildīšanās uz skrejceliņa pirms smagumu celšanas, ir nepieciešama ikvienam neatkarīgi no tā, vai sportists gatavojas sacensībām vai trenējas starpsezonā. Tas sagatavos sirdi, “paātrinās” asinis un iesildīs muskuļus pirms galvenā treniņa. Šāds kardio treniņš nemaz nenāks par ļaunu muskuļu masas palielināšanā. Tajā pašā laikā kataboliskie procesi nenotiks.

Vai, pieņemoties svarā, ir nepieciešams kardio? Noteikti jā. Bet, kā jau teicām, ar īsu ilgumu – treniņa sākumā pietiek ar 10 minūšu skriešanu. Labāk ir izvairīties no lielākas kardio aktivitātes, jo tas var traucēt muskuļu augšanu.

Griešana un kardio treniņi

Kardio nodarbība griešanai ir garāka un īpaši svarīga endomorfiem (sportistiem, kuriem ir nosliece uz lieko svaru). Šajā posmā kultūristam ir jāsadedzina liekie tauki. Taču ir grūtības, kas nomoka daudzus kultūristus: ko un cik daudz kardio darīt griešanas laikā, lai efektīvi zaudētu taukus un tajā pašā laikā nezaudētu vērtīgo muskuļu masu.

Šim nolūkam varat izmantot klasisko kardio. Šis apmācības veids ir monotons un garš (30 minūtes vai vairāk). Ir ļoti svarīgi, lai tas noritētu mērenā ritmā, kurā enerģija tiek iegūta, sadalot taukus, un tiek samazināti kataboliskie procesi. Ir svarīgi saglabāt optimālo sirdsdarbības ātrumu - tas ir 65% no maksimālās vērtības un tiek aprēķināts pēc šādas formulas:

(220 — vecums) × 0,65 = optimāls sirdsdarbības ātrums tauku dedzināšanai.

Piemēram, ja jums ir 30, tad (220-30) × 0,65=123,5. Tas nozīmē, ka jūsu optimālajam sirdsdarbības ātrumam jābūt no 120 līdz 130 sitieniem minūtē.

Arī daudzi uzskata, ka labākais risinājums griešanas laikā ir intervāla kardio. Atšķirībā no klasiskā, slodze vai intensitāte tajā mainās. Tam bieži tiek izmantota sprinta skriešana: sportists noskrien noteiktu distanci ar augstu intensitāti, tad skrējienu nomaina pastaiga, kuras laikā sirds nomierinās, pēc tam atkal seko paātrinājums un tas atkārtojas vairākas reizes.

Šis treniņš palielina vielmaiņas ātrumu un efektīvi novērš lieko svaru. Tas ir arī lielisks veids, kā palielināt muskuļu izturību, uzlabot veselību un vienlaikus saglabāt muskuļu masu.

Bet ar pareizu kardio griešanu nepietiek. Tikpat svarīga ir kompetenta diētas maiņa, kas samazina tā kaloriju saturu. Šo brīdi var saukt par atslēgu. Tāpēc kardiotreniņi vien nav panaceja, lai atbrīvotos no taukiem.. Kā pierādījumu minēsim šādu faktu: cilvēki, kas nodarbojas ar aerobiku, lai zaudētu svaru, nemainot diētu, nesasniedz savu mērķi, bet, gluži pretēji, gūst pretēju efektu. Tas izskaidrojams ar to, ka šādi treniņi patiešām efektīvi sadedzina taukus, bet tajā pašā laikā palielina apetīti tādā pašā vai pat lielākā mērā. Rezultātā cilvēks pieņemas svarā vēl vairāk.

Tādējādi efektīvai kardio un ķermeņa žūšanai var un vajag izmantot mērenu klasisko kardio jeb intervāla kardio.

Bet jums vajadzētu atcerēties

ka optimāli pielāgota diēta un stingra tās ievērošana ir arī svarīgs (ja ne svarīgāks) nosacījums, lai griešanas laikā iegūtu vēlamo rezultātu.

No visa teiktā ir skaidrs, ka pareiza žāvēšana, kultūrisms, kardio vingrinājumi, svara pieaugums un uztura paradumi šajos posmos ir cieši saistīti. Noslēgumā jāpiemin vēl viens svarīgs moments, kas pierāda kardio treniņu nepieciešamību. Būtība ir tāda, ka spēka treniņi kultūrismā nav pilnīgi dabiski. Kas ir domāts? Visas dabiskās ķermeņa kustības dabā, ko veic gan cilvēki, gan dzīvnieki, ir īpaši saistītas ar kardio vai aerobikas vingrinājumiem.. Vilks, kas skrien pēc zaķa, lidojošs putns, lācis kāpj kokā un, ja vēlaties, pērtiķi, kas pārvietojas gar vīnogulājiem - tas viss attiecas uz kardio vingrinājumiem.

Tā tiešām ir taisnība, jo neviens nekad nav novērojis, kā viens un tas pats lācis, piemēram, monotoni velkas uz tā paša zara, augšā un lejā, augšā un lejā vai tādā pašā veidā strādā ar baļķi un izvēloties tas ir smagāks. Jā, tas izskatītos vismaz smieklīgi. Kāpēc tas tiek teikts? Turklāt spēka vingrinājumi un kardio ir diezgan atšķirīgi viens no otra. Pirmie labi noslogo muskuļus, bet nepietiekami trenē sirdi. Pēdējie šajā ziņā ir harmoniskāki.

Tāpēc bez kardio mēs varam iegūt attīstītus muskuļus, bet tajā pašā laikā sirds atpaliek no tā.

Tieši ar nepietiekamu aerobikas slodzi izskaidro kultūristiem visai izplatītās problēmas, kas saistītas ar sirdi, kas dažkārt var novest pie nepatīkamām un bēdīgām sekām. Tāpēc atceries, ka sirds ir sarežģīts un svarīgs orgāns, kas mums strādā dienu un nakti, ar spēcīgu muskuli, kuram arī ir nepieciešama pumpēšana, īpaši, ja nodarbojies ar kultūrismu.

Tas pagaidām ir viss. Veiciet kardio un neaizmirstiet par dabīgiem vitamīniem.

Raksts pēdējo reizi atjaunināts: 24.06.2016

Kā zināms, aerobikas vingrinājumi pastāv, lai palīdzētu cilvēkam zaudēt lieko svaru, uzturēt sevi labā fiziskā formā un trenēt sirds un asinsvadu sistēmu. Pareiza spēka apmācība noteikti palīdzēs arī uzlabot sirds darbību. Tomēr, lai pilnībā attīstītu mūsu ķermeņa svarīgāko muskuļu, nepietiek ar svaru treniņu, jums ir jāizmanto kardio treniņi.

Kā zināms, kultūrismā galvenais mērķis ir iegūt tīru muskuļu masu, kas nozīmē veikt pārsvarā spēka vingrinājumus. Daudziem cilvēkiem svaru treniņos vispār nav vietas aerobikai, jo lielākā daļa baidās iekļaut treniņos ilgus aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu, jo nevēlas zaudēt dārgos kilogramus. Tātad, kas atliek, vai, iegūstot muskuļu masu, vajadzētu nodarboties ar kardio? Protams, ka vajag, jo vesela sirds ir daudz svarīgāka par lielu muskuļu kaudzi, bet tas jādara pareizi un par to mēs tagad runāsim.

Vispirms apskatīsim, ko nozīmē aerobikas vingrinājumi. Tas ir ilgstošs vingrošanas veids, kas ietver skābekļa izmantošanu kā galveno enerģijas avotu, lai uzturētu ķermeņa fizisko aktivitāti. Vienkārši sakot, cilvēkam veicot pamatvingrojumus, slodzes ilgums ir 10-30 sekundes, šajā brīdī cilvēka fiziskās aktivitātes uzturēšanai slodzes brīdī tiek izmantotas ATP molekulas, glikoze un citas vielas. Tas ir, notiek paātrināts dažādu vielu sadalīšanās process, kurā skābeklis nepiedalās. Šāda veida slodzi sauc par anaerobu. Kad slodze nav būtiska un ilgst vairāk nekā minūti, piemēram, vai kāds cits aerobs vingrinājums, skābeklis nonāk enerģijas procesā.

KARDIO TRENIŅU NOZĪME KULTŪRISMĀ

Ilgstoši nodarbojoties, piemēram, skrienot, organisms labāk sadedzina tauku nogulsnes, stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, paātrina vielmaiņu, palielina sirds izmēru, kā arī samazina diabēta un ar sirdi saistīto slimību risku. Kā redzat, priekšrocību ir daudz, un es vēlos izcelt vienu no galvenajām. Kā jau teicu iepriekš, kultūrisma mērķis ir palielināt muskuļu masu, un attiecīgi palielinās asins daudzums sportista ķermenī. Piemēram, cilvēks ilgus gadus trenējās sporta zālē, ieguva muskuļu masu, bet neveica dažādus aerobos vingrinājumus, lai to izdarītu. Iedomājieties, šis sportists palielināja savu svaru no 70 kilogramiem līdz 100 kilogramiem, tādējādi palielinot asins daudzumu organismā. Bet, tā kā viņš praktiski nepievērsa uzmanību kardio nodarbībām, viņa sirds palika tādā pašā tilpumā kā tad, kad viņš svēra 70 kg. Tagad iedomājieties, kādu slodzi saņem mūsu galvenais muskulis, sūknējot šādu asiņu daudzumu. Sakarā ar to var rasties dažādas ar sirds un asinsvadu sistēmu saistītas problēmas. Lai tas nenotiktu, ir jāveic kardiotreniņi.

VAI IR VĒRTS NODARBOTIES KARDIO PIEŅEMOTIES SVARĀ?

Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt pieņemties svarā vai zaudēt svaru, jums noteikti ir jāveic šāda veida vingrinājumi. Tas viss ir atkarīgs no tā, cik daudz vietas aerobā aktivitāte aizņem jūsu treniņā un cik intensīva tā ir. Viss ir pavisam vienkārši, ja vēlies notievēt, vairāk pievērs uzmanību kardio treniņiem, padari tos intensīvākus, garākus utt. Skriešanai var atvēlēt atsevišķu dienu.

Ja jūs pieņematies svarā, vienkārši samaziniet aerobās aktivitātes intensitāti un ilgumu. Piemēram, pietiek ar 5–15 minūtēm skriešanu uz skrejceliņa treniņa sākumā kā iesildīšanās un 5–15 minūtes skriešanas treniņa beigās kā atvēsināšanos. Ir arī tāda, kas pat veicina muskuļu masas pieaugumu, protams, pie pareiza uztura. Starp citu, šis ir ļoti noderīgs treniņu veids, kas ir efektīvs svara zaudēšanai. Tomēr, apvienojot intervāla treniņus ar spēka treniņiem, jūs iegūstat lielisku programmu, kurā tas ir iespējams.

Veicot aerobos vingrinājumus, īpaša uzmanība jāpievērš pulsam. Fakts ir tāds, ka pie noteikta pulsa ir atkarīgs, kā slodze ietekmēs ķermeni. Piemēram, ar sirdsdarbības ātrumu 50–60% no maksimālās frekvences, šis ir mērens vingrinājums, kas sadedzinās nelielu kaloriju daudzumu, minimāli ietekmējot muskuļus. Ja ņemat frekvenci, kas svārstās no 80-90% no maksimālās sirdsdarbības ātruma, tas jau ir svara zaudēšanas treniņš utt. Tas ir, jo intensīvāks ir treniņš, jo lielāks uzsvars tiek likts uz svara dedzināšanu. Var izvēlēties optimālāko robežu, piemēram, no 60-70% no maksimālā pulsa un padarīt treniņu īsu, piemēram, kā tika teikts sākumā: 5-15 minūtes treniņa sākumā un 5- 15 minūtes beigās.

Atcerieties, ka vissvarīgākais ir uzturs. Lieciet galveno uzsvaru uz uzturu, jo pat tad, ja jūs pastāvīgi darāt pamatus, bez pareiza uztura svaram, efekts būs tāds pats kā no treniņa, kura mērķis ir zaudēt svaru.

KARDIO UN ĶERMEŅA TIPI

Vēl viens punkts, kam jāpievērš uzmanība, ir jūsu ķermeņa tips. Lieta ir tāda, ka zinātnieki ir identificējuši trīs galvenos veidus, kurus sauc: un. Tie ir trīs veidi, kas būtiski atšķiras viens no otra, piemēram, ektomorfs ir dabiski tievs cilvēks, ar garām ekstremitātēm un ne pārāk labu ģenētiku. Šādam sportistam nav ieteicami augstas intensitātes aerobikas treniņi, pietiek ar vidēji intensīvu kardio 10 minūšu garu. Var, protams, eksperimentēt, domāju, ka nekas nesanāks, ja aerobā slodze būs intensīva, bet ne gara, piemēram, 5 minūtes ātruma skriešana. Tomēr es ieteiktu mērenu skrējienu 10 minūtes, kas sasildīs muskuļus un ķermenis būs gatavs spēka treniņam.

Endomorfs ir cilvēks ar pastāvīgām problēmām ar lieko svaru. Ir skaidrs, ka, pirms iegūstat muskuļu masu, jums ir jāatbrīvojas no lielākās daļas lieko tauku. Šādiem cilvēkiem vienkārši ir jāveic kardio treniņi intensīvāk nekā citiem sportistiem, lai iegūtu tīru muskuļu masu bez tauku nogulsnēm. Tāpēc iespēju vispār nav, un galvenā uzmanība jāpievērš uzturam, jo bez tiesībām

Taču daži cilvēki zina, ka kardio ir noderīga arī muskuļu masas palielināšanai. Pareizāk sakot, šī tēma izraisa daudz strīdu. Daži cilvēki domā, ka, izmantojot kardio, vienlaikus iegūstot masu, neļaus viņiem atgūties starp treniņiem. Daži cilvēki uzskata, ka kardio novērš muskuļu šķiedru hipertrofiju. Citi apgalvo, ka sirdsdarbība uz masu var pat veicināt tās piesaisti, vai, vismaz, tas nav jādara -ho-di-mo, lai novērstu sirds muskuļa problēmas. Bet kuram ir taisnība?

Un mēs neizdomājam sev oponentus, lai gan tā ir normāla zinātniskā prakse - tu domā-māte op-po-nen-tov, liec viņiem mutē, un tad sasit. Bet mēs to nedarām! Mēs nolēmām uzrakstīt rakstu par kardio, pieņemoties svarā pēc nelielām debatēm komentāros vienam no mūsu iepriekšējiem rakstiem par mes-she-noy masu komplekts meitenēm . Jebkurā gadījumā, iespējams, esat saskāries ar līdzīgām pretrunām citur, vai vienkārši nezināt, vai jums vajadzētu veikt kardiotreniņu masu vingrinājumu - bora ciklu laikā. Ja jūs moka šis jautājums, tad atbilde ir jā! Kardio treniņi jāizmanto pēc spēka treniņiem kā bonuss, un tos var veikt arī atsevišķās treniņu dienās. Bet mēs apsvērsim, kāpēc un kāpēc.

Kardio treniņu priekšrocības, pieņemoties svarā

Kardio treniņu priekšrocības tiek realizētas ar mitohondriju hipertrofiju un hiperplāziju. Kardio treniņš palīdz palielināt mitohondriju skaitu, izmēru un oksidatīvo spēju. Mitohondriji ir organisko audu organellas, kuru funkcijas ietver lipīdu un ogļhidrātu pārvēršanu ATP ar skābekļa palīdzību. Mitohondriji ir iesaistīti arī daudzos vielmaiņas procesos, sākot ar kādas enerģijas pārvēršanu un beidzot ar anabolisko procesu -zhu-precīzi biosintēzes produkti. Tāpēc kardio treniņi var palielināt šūnu jutību pret insulīnu un novērst ka-ta-bo - vai muskuļu audos ir kāds process? – un dot ieguldījumu ana-bo-li-ches-kim – .

Un mēs runājam ne tikai par netiešu ietekmi, bet arī par tiešu atkarību no spējas hipertrofēt miofibrilus un mitohondriju skaitu. Tāpēc Yu.V. Ver-ho-chance-ky savā grāmatā “Īpašu spēka treniņu pamati” rakstīja, ka pirms spēka cikla ir jāveic izturības cikls. Taču jāatzīmē, ka kardio ietekmē ne tikai sportista izturības rādītājus, bet arī palīdzot organismam kopumā labāk reaģēt uz treniņiem. Kardiodarbība spēka treniņa beigās arī netieši ietekmē oksidatīvos procesus skeleta muskuļos -la-tu-re, novēršot katabolismu un veicinot muskuļu masas pieaugumu. – . Tāpēc, pieņemoties svarā, jums vajadzētu nodarboties ar kardio!

Mīnusi smaguma kardio

Patiesais kardio negatīvais aspekts, pieņemoties svarā, ir stress, ko tas rada jūsu ceļgaliem. Kopumā visa veida kāju apmācība rada stresu uz ceļiem. Šajā ziņā aerobika nav izņēmums. Vienkārši, tā kā kardio treniņi ir papildu treniņu veids muskuļu masas pieauguma laikā, mēs varam teikt, ka tas ir mīnuss. Skriešana visvairāk noslogo ceļgalus, tāpēc labāk neizmantot skrejceliņus vai skriet svaigā gaisā, bet gan izmantot velotrenažieri vai izbraucienus ar velosipēdu. Lai gan riteņbraukšana arī rada lielu slodzi uz ceļiem, tikai salīdzinoši mazāk. Varat arī mēģināt izmantot AMT simulatoru, taču pilnībā novērst problēmu nav iespējams. Tāpēc ēdiet vairāk želeja .

Secinājums: Lai iegūtu muskuļu masu, treniņu ciklā ir jābūt kardio treniņiem, jo tie veicina miofibrilārā aparāta hipertrofiju un palīdz uzturēt treniņu režīmu.

Avoti

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911859/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2668254/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396114/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17536063/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882902/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3618765/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4267523/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4060286/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2740742/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20139145/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773702/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18166693/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19118097/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20720176/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349455/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996901/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506079/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010836/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3883043/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725284/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520615/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4403464/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4797912/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579386/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660554/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5248430/

Vispirms apskatīsim, ko nozīmē aerobikas vingrinājumi. Tas ir ilgstošs vingrošanas veids, kas ietver skābekļa izmantošanu kā galveno enerģijas avotu, lai uzturētu ķermeņa fizisko aktivitāti. Vienkārši sakot, cilvēkam veicot pamatvingrojumus, slodzes ilgums ir 10-30 sekundes, šajā brīdī cilvēka fiziskās aktivitātes uzturēšanai slodzes brīdī tiek izmantotas ATP molekulas, glikoze un citas vielas. Tas ir, notiek paātrināts dažādu vielu sadalīšanās process, kurā skābeklis nepiedalās. Šāda veida slodzi sauc par anaerobu. Ja slodze nav būtiska un ilgst vairāk nekā minūti, piemēram, skrienot uz skrejceliņa vai jebkurā citā aerobā vingrinājumā, skābeklis nonāk enerģijas procesā.

KARDIO TRENIŅU NOZĪME KULTŪRISMĀ

Ilgstoši nodarbojoties, piemēram, skrienot, organisms labāk sadedzina tauku nogulsnes, stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, paātrina vielmaiņu, palielina sirds izmēru, kā arī samazina diabēta un ar sirdi saistīto slimību risku. Kā redzat, priekšrocību ir daudz, un es vēlos izcelt vienu no galvenajām. Kā jau teicu iepriekš, kultūrisma mērķis ir palielināt muskuļu masu, un attiecīgi palielinās asins daudzums sportista ķermenī. Piemēram, cilvēks ilgus gadus trenējās sporta zālē, ieguva muskuļu masu, bet neveica dažādus aerobos vingrinājumus, lai trenētu sirdi. Iedomājieties, šis sportists palielināja savu svaru no 70 kilogramiem līdz 100 kilogramiem, tādējādi palielinot asins daudzumu organismā. Bet, tā kā viņš praktiski nepievērsa uzmanību kardio nodarbībām, viņa sirds palika tādā pašā tilpumā kā tad, kad viņš svēra 70 kg. Tagad iedomājieties, kādu slodzi saņem mūsu galvenais muskulis, sūknējot šādu asiņu daudzumu. Sakarā ar to var rasties dažādas ar sirds un asinsvadu sistēmu saistītas problēmas. Lai tas nenotiktu, ir jāveic kardiotreniņi.

VAI IR VĒRTS NODARBOTIES KARDIO PIEŅEMOTIES SVARĀ?

Ja jūs pieņematies svarā, vienkārši samaziniet aerobās aktivitātes intensitāti un ilgumu. Piemēram, pietiek ar 5–15 minūtēm skriešanu uz skrejceliņa treniņa sākumā kā iesildīšanās un 5–15 minūtes skriešanas treniņa beigās kā atvēsināšanos. Ir arī intervāla kardio, kas pat palīdz iegūt muskuļu masu, protams, ar pareizu uzturu. Starp citu, šis ir ļoti noderīgs treniņu veids, kas ir efektīvs svara zaudēšanai. Taču, apvienojot intervāla treniņus ar spēka treniņiem, jūs iegūstat lielisku programmu, kas ļauj iegūt tīru muskuļu masu bez taukiem.

Maksimālais sirdsdarbības ātrums

KARDIO UN ĶERMEŅA TIPI

Vēl viens punkts, kam jāpievērš uzmanība, ir jūsu ķermeņa tips. Lieta ir tāda, ka zinātnieki ir identificējuši trīs galvenos veidus, kurus sauc: ektomorfs, mezomorfs un endomorfs. Tie ir trīs veidi, kas būtiski atšķiras viens no otra, piemēram, ektomorfs ir dabiski tievs cilvēks, ar garām ekstremitātēm un ne pārāk labu ģenētiku. Šādam sportistam nav ieteicami augstas intensitātes aerobikas treniņi, pietiek ar vidēji intensīvu kardio 10 minūšu garu. Var, protams, eksperimentēt, domāju, ka nekas nesanāks, ja aerobā slodze būs intensīva, bet ne gara, piemēram, 5 minūtes ātruma skriešana. Tomēr es ieteiktu mērenu skrējienu 10 minūtes, kas sasildīs muskuļus un ķermenis būs gatavs spēka treniņam.

Mezomorfs ir ideāls ķermeņa tips kultūrismam. Šādi cilvēki ar pareizu apmācību un uzturu viegli iegūst muskuļu masu un zaudē lieko svaru. Tāpēc viņi var veikt arī aerobos vingrinājumus gan intensīvā tempā, gan mērenā režīmā.

Lai uzzinātu, kāds ķermeņa tips jums ir, un saņemtu ieteikumus par treniņiem, uzturu un citiem jautājumiem, varat izmantot mūsu testu, noklikšķinot uz šīs saites.

SECINĀJUMS

Kopumā no visa iepriekš minētā var izdarīt pilnīgi saprotamu un loģisku secinājumu, ka kardio ir nepieciešams gan pieaudzējot muskuļu masu, gan zaudējot svaru, atšķirība ir tikai aerobikas slodzes intensitātē un ilgumā. Ticiet man, ar pareizu uzturu un kardio vingrinājumiem kopā ar spēka treniņiem jūs varat efektīvi iegūt muskuļu masu, vienlaikus trenējot sirdi un veselību.

Vai esat viens no tiem, kas izvairās no kardio vingrinājumiem? baidoties zaudēt visus grūti nopelnītos muskuļus? Uzziniet par šo jautājumu no zinātniskā viedokļa!

"Kardio nogalina muskuļus" -Šis teiciens jau sen ir bijis pretrunīgs fitnesa kopienā. Daži kultūristi tik ļoti pieķeras šai idejai, ka viņiem šķiet muskuļi pazudīs pat no parastās staigāšanas pa kāpnēm. Tā ir taisnība, ka muskuļu adaptācija ļoti atšķiras atkarībā no apmācības veida. Ir atšķirība starp spēka treniņiem un aerobikas treniņiem.

Jo vairāk jūs praktizējat viena veida apmācību, jo vairāk grūtāk sasniegt tādu pašu līmeni citiem apmācības veidiem. Salīdziniet, piemēram, jebkuru maratona skrējēju un Kai Grīnu.

Tomēr tas nenozīmē, ka kardio un spēka treniņi absolūti nesaderīgi. Ja pareizi plānojat treniņus, kardio palīdzēs uzlabot savus rezultātus, figūru un vispārējo veselību.

VAI IR IESPĒJAMS NODARBOT KARDIO UN VĒL VĒROT TURPMĀKU MUSKUĻU AUGŠANU?

Pirms vairākām desmitgadēm tika atklāts, ka 10 nedēļas kardio kopā ar spēka treniņiem negatīvi ietekmēja muskuļu augšanu salīdzinot ar spēka treniņiem vien. / 1/ Tomēr, ja pievērš uzmanību apmācību apjoms šajā pētījumā- 6 dienas nedēļā kardio treniņi un 5 dienas nedēļā spēka treniņi - varam secināt, ka pieturēties pie šī režīma ir diezgan grūti. Tikai daži no mums to darīs 30-40 minūtes kardio sešas dienas nedēļā.

Jaunākie pētījumi arī liecina, ka optimālais sirdsdarbības apjoms faktiski var uzlabot spēka treniņu efektu. Pētījumi ir parādījuši, ka spēka treniņš kopā ar 2-3 dienu kardio var izraisīt lielāku muskuļu augšanu nekā tikai spēka treniņš. /2,3/

Kas no tā jāņem vērā?Šķiet, ka saldā vieta ir kardio un spēka treniņu kombinācija. Pārāk daudz kardio tomēr vienlaikus var samazināt muskuļu augšanu nepietiek kardio var ierobežot muskuļu augšanu. Kardio treniņu veikšana 2-3 dienas nedēļā ir pareizā izvēle muskuļu masas pieaugums, nesabojājot muskuļus.

ATPŪTAS SECĪBA UN ILGUMS

Muskuļu adaptācija gan aerobos, gan spēka treniņos potenciāli var krustoties un pārklāties, tāpēc tas ir ļoti svarīgi atstājiet pietiekami daudz laika starp treniņiem, lai atpūstos un optimizētu veiktspēju un pielāgotos. /4,5/

Muskuļu sāpes, kas saistītas ar augstas intensitātes vingrinājumiem, var ilgst līdz 6 stundām, tāpēc izriet paņemiet pārtraukumu starp treniņiem vismaz tik ilgu laiku. /2,6,7/

Un otrādi, ja pārtraucat pārāk ilgu pauzi, Jūs varat sajust muskuļu sāpes no iepriekšējā treniņa. Tas ir saistīts ar muskuļu sāpēm ir novēlota sākums. Mēģiniet atrast vidusceļu: pietiekami daudz atpūtas laika pēc iepriekšējā treniņa, bet pirms muskuļu sāpju parādīšanās (īpaši pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa), kas tādējādi neietekmēs jūsu treniņa kvalitāti.

Kas attiecas uz konsekvenci, tas ne vienmēr krasi ietekmē muskuļu augšanu. Vairākos pētījumos ir pētītas pretestības treniņu adaptācijas pirms aerobikas treniņa vai otrādi, un ir konstatēts, ka treniņu secībai bija maza ietekme lai uzlabotu muskuļu spēku un muskuļu augšanu. /8,9/

No praktiskā viedokļa nogurums no spēka treniņiem, iespējams, būs mazāka ietekme kardio treniņiem nekā otrādi. Padomā par to. Kas ir labāk, būt nogurušam pēc 3 pietupieniem vai pēc 5 kilometru skrējiena? Eksperimentējiet ar secību un laiku treniņus, lai redzētu, kas jums ir vispiemērotākais un uzlabo jūsu veiktspēju.

APMĀCĪBU VEIDS IR SVARĪGS

Salīdzinot ar citiem kardio treniņu veidiem, skriešana var radīt lielu stresu jūsu muskuļiem, visticamāk, pateicoties lielajam ekscentrisku muskuļu kontrakciju skaitam kustībā. Riteņbraukšana tomēr vairāk koncentrējas uz koncentrisku muskuļu darbību.

Stundu ilga skriešana, iespējams, nav labākā ideja, taču tādas aktivitātes kā riteņbraukšana var uzlabot jūsu sniegumu sporta zālē. Vairāki pētījumi to ir pierādījuši spēka treniņš apvienojumā ar riteņbraukšanu var palielināt muskuļu masu vairāk nekā spēka treniņš kombinācijā ar skriešanu uz skrejceļa vai nekā tikai spēka treniņš. /3.10/

SECINĀJUMS

Kardio vingrinājumiem ir ievērojams ieguvums veselībai, tostarp uzlabot aerobo vingrinājumu rezultātus. Kardio arī pozitīvi ietekmē svaru cilāšanu. Kardio var uzlabot veiktspēju trenažieru zāles treniņa laikā, nodrošināt ātrāku atveseļošanos starp treniņiem uzlabo savu figūru. Šķiet, ka kardio un spēka treniņu laiks un kopējais apjoms ir ir galvenie faktori veiksmīgu un vienlaicīgu apmācību programmu izstrādē.

IZMĒĢINIET KARDIO LAI ATBALSTĪT MUSKUĻU AUGŠANU

Izmēģiniet treniņus, kas palielina kardio intensitāti, bet samazina kopējo treniņu apjomu (piem. HIIT 2-3 reizes nedēļā).
No praktiskā viedokļa īstenošana kardio vingrinājumi pirms svara treniņa var pozitīvāk ietekmēt jūsu sniegumu un treniņu kvalitāti nekā otrādi.
Atdaliet šos treniņus ar vismaz 6 stundu pārtraukumu lai optimizētu rezultātus.
Riteņbraukšana sniedz vairāk priekšrocību nekā skriešana muskuļu augšanas ziņā.

KĀ APVIENOT KARDIO UN SPĒKA TRENIŅU

MĀCĪBU PLĀNA PIEMĒRS 1

Pirmdienas rīts: ķermeņa lejasdaļa
Pirmdienas pusdienlaiks: stacionārais velosipēds 8-10 komplekti pa 1 minūti, pauze 1 minūte. Sāciet ar 5 minūšu iesildīšanos un pabeidziet ar 5 minūšu atdzišanu.
Otrdiena: ķermeņa augšdaļa - nospiediet
Trešdiena: atpūta.
Ceturtdienas rīts: ķermeņa lejasdaļa
Ceturtdienas pēcpusdiena: stacionārs velosipēds visu laiku aptuveni 15 km (piebeidziet 15 km, cik ātri vien iespējams, un mēģiniet uzlabot katru dienu)
Piektdiena: ķermeņa augšdaļa - pacelšana

2. APMĀCĪBU PLĀNA PIEMĒRS

Pondelok: Vrchné partietlaky
Pirmdiena: ķermeņa augšdaļa - nospiediet
Otrdiena: ķermeņa augšdaļa - pacelšana
Trešdienas rīts: ķermeņa lejasdaļa
Trešdienas pēcpusdienā: velotrenažieris 30 minūtes vienā tempā (izmēģiniet maksimālo intensitāti 30 minūtes)
Ceturtdiena: atpūta.
Piektdiena: Ķermeņa augšdaļa - Prese
Sestdien: ķermeņa augšdaļa - spiešanas pacelšana
Svētdienas rīts: ķermeņa lejasdaļa
Svētdienas pēcpusdienā: airēšanas trenažieris 6-8 komplekti apmēram 400 metri, pēc tam 200 metru atgūšana. (Sāciet ar 5 minūšu iesildīšanos, kam seko 5 minūšu atdzišana)

Avots bodybuilding.com

Avoti:

1. Hickson, R. C. (1980). Spēka attīstības traucējumi, vienlaikus trenējot spēku un izturību. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
2. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobikas vingrinājumi neapdraud muskuļu hipertrofijas reakciju uz īslaicīgu pretestības treniņu. Lietišķās fizioloģijas žurnāls, 114(1), 81-89.
3. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Neiromuskulārās un kardiovaskulārās adaptācijas vienlaicīgas spēka un izturības treniņu laikā netrenētiem vīriešiem. Starptautiskais sporta medicīnas žurnāls, 33(9), 702-710.
4. Sale, D. G., MacDougall, J. D., Jacobs, I. un Garner, S. (1990). Mijiedarbība starp vienlaicīgu spēka un izturības treniņu. Lietišķās fizioloģijas žurnāls, 68(1), 260-270.
5. Bārs, K. (2014). Molekulārās bioloģijas izmantošana, lai maksimāli palielinātu vienlaicīgu apmācību. Sporta medicīna, 44(2), 117-125.
Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., ... & Romu, S. (2003). Neiromuskulārās adaptācijas vienlaicīgu spēka un izturības treniņu laikā, salīdzinot ar spēka treniņiem. European Journal of Applied Physiology, 89(1), 42-52.
6. Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K. un Quinney, H. A. (1991). Fizioloģiski pielāgojumi vienlaicīgiem izturības treniņiem un zema ātruma pretestības treniņiem. Starptautiskais sporta medicīnas žurnāls, 12(4), 384-390.
7. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W. J., Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Akūtas endokrīnās un spēka reakcijas un ilgtermiņa pielāgošanās vienai sesijai apvienoja spēka un izturības treniņus sievietēm. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 164-175.
8. Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., ... & Kruel, L. F. M. (2012). Hormonālas atbildes reakcijas uz vienlaicīgu spēka un izturības treniņu ar dažādiem vingrinājumu secībām. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3281-3288.
9. Gergley, J.C., (2009). Divu ķermeņa lejasdaļas izturības treniņu veidu salīdzinājums ķermeņa apakšdaļas spēka attīstībai vienlaikus trenējot. Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 979-987.