Pilnīga rokasgrāmata, kā palielināt spiedienu uz guļus. Spiešana guļus: treniņu programmas spēka palielināšanai, spiešana guļus paaugstināšanas diagramma

Pauerliftistiem spiešana guļus ir atsevišķa disciplīna, un kultūrismā spiešana guļus ir viena no populārākajām. Tā efektivitātes paaugstināšana garantē maksimālu treniņu efektu un sportistam izvirzīto mērķu sasniegšanu.

To var panākt, veicot vingrinājumu mazos atkārtojumos. Ir arī citas kustības, kas jāveic, lai maksimāli palielinātu stieņa presēšanas priekšrocības. Viņiem arī jābūt iekļautiem klasēs.

Piedāvātā sistēma ir balstīta uz divām nodarbību iespējām. Ieteicams veikt vismaz divus treniņus nedēļā. Šī ir optimālā shēma. Ja atveseļošanās notiek diezgan ātri, vingrošanai varat veltīt līdz četrām dienām nedēļā. Tas viss ir atkarīgs no sportista ķermeņa individuālajām īpašībām.

Pirmais solis, lai uzlabotu savu spiešanas sniegumu, ir noteikt savu maksimumu. Citiem vārdiem sakot, kultūristam ir jāatrod sava robeža, tas ir, savs rekords. Šis rādītājs kļūst par galveno sākumpunktu individuālas apmācības sistēmas sastādīšanai.

Lai pilnībā koncentrētos uz veicamo uzdevumu, jums jākoncentrējas tikai uz galveno uzdevumu. Tāpēc apskatāmajā treniņu programmā ķermeņa apakšdaļas pumpēšana ir pilnībā izslēgta, un viss uzsvars tiek likts tikai uz ķermeņa augšdaļu. Lai uzturētu kāju muskuļus labā tonusā, pietiek ar pietupienu iesildīšanās vingrinājumiem treniņa sākumā vai jebkurā brīvajā laikā, kad tas ir.

Apmācību programma, lai palielinātu rezultātus spiešanā guļus

Kad esat nolēmis par savu atkārtojumu maksimumu, varat sākt trenēties.

1. (60% no 1 atkārtojuma maksimuma) – 1 iesildīšanās komplekts + 3 darba komplekti pa 5 atkārtojumiem – veic ar maksimālo ātrumu, trenējot sprādzienbīstamu spēku;
2a. – iesildīšanās pieeja + 3 darba atkārtojumi no 5 atkārtojumiem – strādājam arī ātruma režīmā, nostiprinot tricepsu un krūškurvja iekšpusi;
2b. – 1 iesildīšanās komplekts + 3 darba komplekti – priekšējo deltveida muskuļu nostiprināšana.

Varianti 2a un 2b tiek izmantoti pārmaiņus (vienā treniņā tikai 2a, otrā tikai 2b). Bet, ja kāda muskuļu grupa atpaliek no jums (tricepss vai deltveida muskuļi), izmantojiet kādu no iespējām biežāk.

3. – 1 komplekts tikai ar savu svaru 7-8 atkārtojumiem, 2 piegājiens ar papildus svariem 6-8 atkārtojumiem, un pēdējais komplekts atkal ar savu svaru maksimālajam atkārtojumu skaitam.
4. – 2 iesildīšanās komplekti + 3 darba komplekti pa 6-8 atkārtojumiem.

1. – 40% no 1 atkārtojuma maksimuma 8 atkārtojumiem, 55% 5 atkārtojumiem, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, jauns rekords.

Uzstādot rekordu, nav jācenšas pārspēt sevi. Optimālais slodzes pieaugums ir no 500 gramiem līdz 1 kilogramam. Nav vērts ņemt vairāk. Nav ieteicams uzstādīt rekordu, nepārliecinoties, ka tas ir sasniedzams. Ja jūtaties vājš vai noguris, labāk vai nu atlikt treniņu uz citu dienu, vai vienkārši nostiprināt iepriekšējos treniņos sasniegtos rezultātus, nevis doties pēc jauniem sasniegumiem. Pauzes starp atsevišķām pieejām jāveic apmēram piecas minūtes.

2. – 2 iesildīšanās + 3 darba komplekti pa 8 atkārtojumiem;
3. – 1 iesildīšanās + 3 darba komplekti pa 8 atkārtojumiem.

Jaunu rekordu uzstādīšana un darbs ar maksimālo svaru ir nepieciešams tikai kopā ar partneri. Ieteicams strādāt pēc piedāvātās programmas no 16 līdz 18 nedēļām, trenējot divas reizes nedēļā.

Es nolēmu publicēt dažus savus atklājumus par to, kā palielināt spiešanu guļus.
Apmēram pirms pusotra gada sāku eksperimentēt ar tā sauktās vecās skolas metodēm (pie kurām pieskaitu dažas pašmāju “slavenības”, proti, citas Ļuberu, Šeiko, Ostapenko u.c.). Mans “eksperiments” bija tāds, ka es iedevu zēniem sporta zālē šo izcilo treneru programmas (balstoties uz katra sportista konkrētajiem mērķiem) un novēroju viņu treniņu gaitu, atzīmējot visus šo treniņu sistēmu plusus un mīnusus. Pateicoties pieredzei, man izdevās identificēt dažas nianses, kas pamudināja pārdomāt šo metožu konstruēšanas principus un tos turpmāk nopietni koriģēt. Kas galu galā palīdzēja man mēģināt palielināt spiedienu uz guļus.
Mani visvairāk interesēja B.I. Šeiko “Sēdeklis ir paredzēts tiem, kam patīk art”, kas tika likts lietā un pārbaudīts uz vairākiem eksperimentāliem sportistiem. “Lauka pārbaužu” rezultāti bija neviennozīmīgi un, varētu pat teikt, pretrunīgi. Neizdevās ļoti labi palielināt spiedienu uz guļus.
Šo treniņu sistēmu autors ir sarakstījis speciāli soliņiem, kuri gatavojas sacensībām, lai palielinātu spiešanu guļus. Metodikā tika ņemta vērā un “optimizēta” vairāku drošības darbinieku paaudžu pieredze, kā arī tika atspoguļotas paša B. I. zināšanas un prasmes. Šeiko.
Tātad, pabeidzot apmācību šajā ciklā, es nonācu pie secinājuma, ka šī tehnika ir “pārslogota” un, visticamāk, tika rakstīta “ķīmiķiem”. Tas man radīja ideju rediģēt un pārveidot programmu sistēmu, lai palielinātu spiedienu uz guļus.
Veicu nepieciešamās izmaiņas metodikā, lai tā būtu efektīvāka vidusmēra sporta zāles apmeklētājam, lai visi zinātu, kā palielināt spiešanu guļus: četru dienu programma tika pārstrādāta trīs dienu programmā; daži vingrinājumi tika aizstāti ar citiem vai pat izņemti no programmas, lai “atvieglotu”; tika pārskatīta dažu vingrinājumu izpildes kārtība utt.
Rediģētā un pārveidotā metodika tika pārbaudīta uz vairākiem “brīvprātīgajiem”. Gala rezultāts bija vairāk nekā pozitīvs – visi bez izņēmuma eksperimenta subjekti uzrādīja labu svara pieaugumu, un daži sportisti arī piedzīvoja ķermeņa masas pieaugumu muskuļu augšanas dēļ. Palielināt svaru guļus ne vienmēr ir viegli, ļoti labi jāieklausās savā ķermenī.
Zemāk es izklāstu pašu metodiku “kā palielināt spiešanas svaru guļus”, ko nevar viennozīmīgi raksturot kā cēlāja vai kultūrista metodi.
1 nedēļa*

1 diena
1. Spiešana guļus 50% 5р**Х1п, 60% 4рХ1п***, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п
2. Pietupieni 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п
3. Spiešana guļus 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п

6. Bloku rindu pie jostas 10рХ3п
2. diena
1. Spiešana guļus 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60%1% 6р5
2. Gūžu pagarinājums 10рХ5п
3. Sēdekļi 3рХ6п
4. Atspiešanās uz paralēlajiem stieņiem 6рХ5п (ar papildu svaru)
5. Tricepss uz bloka 8рХ5п
6. Hiperekstensija 8рХ4п
3. diena

3. Kāju lokas 10рХ4п
4. Ciešā satvēriena presēšana stendā 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 65% 3рХ5п
5. Slīpuma hanteles spiede 8рХ5п
6. Saliektā stieņa rinda 8рХ4п
*pirms cikla sākuma veicam iespiešanos, pamatvingrojumos noskaidrojam vienreizējo maksimumu;
**P - atkārtojumu skaits pieejā;
***P – pieeju skaits.
2 nedēļas

1 diena
1. Spiešana guļus 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Kāju prese 10рХ5п
3. Paceliet uz zeķēm 12-15рХ 4-5п
4. Spiešana guļus 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п
5. Guļus hanteles lido 10рХ5п

7. Bloku rindu pie jostas 10рХ4п
2. diena
1. Stāva spiešana 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% п 5 р6, 5Х 5, 3р 1п

3. Sēdekļi 3рХ5п
4. (-)* Dips 6рХ5п (ar papildu svaru)
5. Tricepss uz bloka 8рХ5п
6. Hiperekstensija 8рХ4п
7. Stieņa celšana bicepsam 8рХ4п
3. diena

2. Gūžu pagarinājums 10рХ5п
3. Kāju lokas 10рХ4п
4. Stāva presēšana ar plašu satvērienu** 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п
5. Slīpuma hanteles spiede 10рХ5п
6. Noliekta stieņa rinda 8рХ5п
7. Hanteles rinda guļus uz soliņa 10рХ3п
*(-) – šo vingrinājumu var izlaist
** Stieņa satvēriens ir pēc iespējas plašāks. Lēnām nolaidieties uz leju pēc iespējas tuvāk rīklei.
3 nedēļas

1 diena

2. Gūžu pagarinājums 10рХ5п
3. Spiešana guļus 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п
4. Guļus hanteles lido 10рХ5п
5. Franču prese 10рХ5п
6. Bloka vilkšana aiz galvas 10рХ5п
2. diena
1. Stāva spiešana 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% п 6 р7, 75% п 6 р.0 1п, 50% 8р Х1п
2. Pietupieni 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Sēdekļi 3рХ5п

5. Hiperekstensija 8рХ4п
6. Stieņa celšana bicepsam 8рХ5п
3. diena

2. Kāju prese 8рХ5п
3. Kāju lokas 10рХ4п

6. Guļus hanteles lido 10рХ4п
4 nedēļa

1 diena
1. Spiešana guļus 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Pietupieni 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п
3. Spiešana guļus 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
4. Bloka vilkšana aiz galvas 10рХ5п
5. (-) Bloku rinda pie jostas 10рХ2п
6. Hiperekstensija 8рХ5п
2. diena
1. Stāva spiešana 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% п 6р7,0 р0 1п, 50% 10 рХ1п
2. Sēdekļi 2рХ5п
3. Guļus hanteles lido 8рХ5п
4. Franču prese 8рХ5п
5. (-) Stieņa kroka bicepsam 8рХ5п
3. diena
1. Spiešana guļus 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Gūžu pagarinājums 10рХ5п
3. Kāju lokas 10рХ4п

6. Slīpuma hanteles spiede 8рХ5п
5 nedēļa

1 diena
1. Spiešana guļus 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п
2. Pietupieni 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Spiešana guļus 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п

5. Bloka vilkšana aiz galvas 8рХ5п
6. (-) Bloku rinda pie jostas 10рХ2п
2. diena
1. Stāva spiešana 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 2рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 2рХ2п, 80% п4 7,0 п 3 1p, 60% 6рХ 1p, 50 % 7рХ1п (90% svara var izlaist)
2. (-)Gūžu pagarinājums 10рХ5п
3. Kāju lokas 10рХ4п
4. Sēdekļi 2рХ5п
5. Tricepss uz bloka 8рХ4п
6. Hiperekstensija 8рХ3п
7. (-) Stieņa kroka bicepsam 8рХ4п
3. diena
1. Spiešana guļus 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Pietupieni 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п
3. Cieši satvēriena presēšana stendā 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п
4. Slīpuma hanteles spiede 8рХ4п
5. Noliekta stieņa rinda 8рХ4п
6 nedēļa

1 diena
1. Spiešana guļus 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Kāju prese 10рХ5п
3. Spiešana guļus 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п
4. Guļus hanteles lido 8рХ4п
5. Bloka vilkšana aiz galvas 8рХ5п
2. diena
1. Stāva spiešana 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% п 6р7,0 р0 1п, 50% 7р Х1п
2. Pietupieni 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
3. Sēdekļi 2рХ5п
4. Tricepss uz bloka 8рХ5п
5. Hiperekstensija 8рХ3п
6. (-) Stieņa kroka bicepsam 8рХ5п
3. diena
1. Spiešana guļus 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Kāju lokas 10рХ4п
3. Plata satvēriena prese 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п
4. Saliektā stieņa rinda 8рХ5п
5. Atspiešanās uz paralēlajiem stieņiem 6рХ5п (ar papildu svaru)
6. Hanteles rinda guļus uz soliņa 10рХ3п
7. nedēļa

1 diena
Veicam urbi spiešanā guļus un noskaidrojam vienreizējo maksimumu. Rezultātu pieaugumam pamata vingrinājumā pēdējo 6 nedēļu laikā jābūt 5% - 10%, atbilstoši tam mēs koriģējam procentus (nākamās 6 nedēļas mēs aprēķinām procentus spiešanā guļus, pamatojoties uz jauno vienreizējo maksimumu ).
1. Spiešana guļus 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Kāju lokas 10рХ4п
3. Spiešana guļus 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п

5. Tricepss uz bloka 8рХ5п
6. Stieņa celšana bicepsam 8рХ3п
2. diena
1. Spiešana guļus 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (90% var aizstāt ar 85%)
2. Pietupieni 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п
3. Sēdekļi 3рХ5п
4. Bloka vilkšana aiz galvas 8рХ5п
5. (-) Bloku rinda pie jostas 10рХ3п
6. Hiperekstensija 8рХ4п
3. diena

2. Kāju prese 8рХ4п
3. Spiešana guļus 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п
4. Slīpuma hanteles spiede 8рХ5п
5. Atspiešanās uz līdztekām maksimāli X 5p
8 nedēļa

1 diena
1. Spiešana guļus 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
2. Pietupieni 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п
3. Spiešana guļus 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п
4. Hanteles lido guļus uz slīpa soliņa 8рХ4п
5. Bloka vilkšana aiz galvas 8рХ5п
6. Hiperekstensija 8рХ3п
2. diena
1. Spiešana guļus 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п
2. Sēdekļi 3рХ5п

4. Franču prese 10рХ5п
3. diena
1. Spiešana guļus 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (90% var aizstāt ar 85%)
2. Gurnu pagarinājums 10рХ4п
3. Kāju lokas 10рХ4п
4. Spiešana guļus 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п
5. Bloku rindu pie jostas 10рХ4п
9. nedēļa

1 diena
1. Spiešana guļus 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п
2. Pietupieni 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п
3. Spiešana guļus 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п

5. Bloka vilkšana aiz galvas 8рХ5п
6. Hiperekstensija 8рХ3п
2. diena
1. Spiešana guļus 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п
2. Sēdekļi 2рХ5п
3. Slīpuma hanteles spiede 8рХ4п
4. Franču prese 10рХ5п
5. Stieņa celšana bicepsam 8рХ5п
3. diena
1. Spiešana stendā 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п (90% var aizstāt ar 85%)
2. Gurnu pagarinājums 10рХ4п
3. Kāju lokas 10рХ4п
4. Spiešana guļus 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п
5. Stieņa rinda līdz jostai 10рХ4п
6. Atspiešanās uz līdztekām maksimāli X 5p
10 nedēļa

1 diena
1. Spiešana guļus 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п

3. Spiešana guļus 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п
4. (-) Hanteles lido guļus uz slīpa soliņa 8рХ4п
5. Bloka vilkšana aiz galvas 8рХ5п
6. Hiperekstensija 8рХ3п
2. diena

2. Sēdekļi 2рХ5п
3. Atspiešanās uz līdztekām 6рХ5п
4. Franču prese 10рХ4п
5. Stieņa celšana bicepsam 8рХ5п
3. diena
1. Spiešana guļus 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п
2. Kāju prese 8рХ5п
3. Kāju lokas 10рХ4п
4. Spiešana guļus 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п
5. Noliekta stieņa rinda 8рХ4п
6. Bloka vilkšana pie jostas 10рХ4п
11 nedēļa

1 diena
1. Spiešana guļus 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п
2. Pietupieni 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п

5. Bloka vilkšana aiz galvas 8рХ5п
2. diena(vienreizējā maksimuma noskaidrošana spiešanā guļus)
1. Cieši satvēriena presēšana stendā 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п
2. Franču prese 10рХ4п
3. Slīpuma hanteles spiede 8рХ5п
4. Stieņa kroka bicepsam 8рХ5п
3. diena
1. Spiešana guļus 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п
2. Kāju prese 8рХ5п
3. Kāju lokas 10рХ4п
4. Spiešana guļus 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п
5. Noliekta stieņa rinda 8рХ4п
6. Hiperekstensija 8рХ4п
12 nedēļa

1 diena
1. Spiešana guļus 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п
2. Pietupieni 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п
3. Hanteles prese uz horizontāla sola 10рХ5п
4. (-) Hanteles lido guļus uz slīpa soliņa 8рХ3п
5. Bloka vilkšana aiz galvas 8рХ5п
2. diena
1. Spiešana guļus 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п
2. Gūžu pagarinājums 10рХ5п
3. Kāju lokas 10рХ4п
4. Spiešana guļus 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п
5. Noliekta stieņa rinda 8рХ4п
6. (-) Bloku rinda pie jostas 10рХ3п
7. Hiperekstensija 8рХ4п
3. diena
1. Spiešana guļus 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п
2. Sēdekļi 2рХ5п
3. Atspiešanās uz līdztekām maksimāli X 5p
4. Tricepss uz bloka 8рХ5п
5. Stieņa celšana bicepsam 8рХ5п
Es sniegšu nepieciešamos precizējumus:
Daudzus vingrojumus var aizstāt ar citiem, kas, tavuprāt, ir efektīvāki... piemēram, Pull-Up var aizstāt ar Wide Grip Pull-Up utt., utt.
Šim vingrinājumu komplektam var pievienot papildu vingrinājumus. Piemērs: viens puisis bija neapmierināts ar “tiešas slodzes uz deltiem (=])” trūkumu programmā un pāris reizes nedēļā veica kādu “labu” plecu vingrojumu.
Jebkāda veida “palīgu” pretiniekiem es jūs informēju: visa iepriekš minētā programma ir ideāli līdzsvarota un pārbaudīta “līdz milimetram”. Visi “papildu” vingrinājumi ir paredzēti sportista ķermeņa veidošanai, tas ir, mēs sasniedzam pareizās proporcijas...
Nospiediet...to var darīt katrā treniņā vai divas reizes nedēļā...tas nav svarīgi...jebkurš vingrinājums!!!
Spiešanu var veikt jebkurā stilā (celtnieks vai tilts). Absolūti nekādas atšķirības.
Veicam atspiešanos, izmantojot nelielu koka klucīti, kas atrodas uz spiežošā cilvēka krūtīm. Stieņa biezums un augstums ir atkarīgs no tā, kādu stilu nospiežat un cik smagi vēlaties veikt šo vingrinājumu.
Pēc pirmās 6-7 cikla nedēļas var atpūsties 7-10 dienas...kā rāda pieredze, tas ir diezgan pieņemami un pat noderīgi!!!

Spiešana guļus ir pamata vingrinājums krūšu un roku spēka attīstīšanai. Tas ir obligāts jebkuras spēka un masas programmas elements. Tieši šajā vingrinājumā sportists strādā ar patiešām lieliem svariem, piemēram, pietupienā un pacelšanā.

Kāpēc spiešana guļus ir pamata vingrinājums

Par pamata vingrinājumu tiek uzskatīts tāds, kas ietekmē gandrīz visas mūsu ķermeņa muskuļu grupas. Piemēram, pietupieni ar stieni noslogo ne tikai kājas, bet arī muguru, plecus un mazliet arī rokas.

Apskatīsim tuvāk, kādiem muskuļiem liek strādāt spiešana.

Tātad galvenās darba grupas ir:

Lieli un mazi krūšu kauli. Šajā vingrinājumā krūtis saņem maksimālu slodzi.
Priekšējie deltveida muskuļi.
Tricepss.

Spiešanas guļus laikā sportists spiež svaru uz augšu. Tajā pašā laikā krūtis saraujas, vēdera muskuļi saspringst, kājas mēģina izspiesties cauri grīdai, un sēžamvieta atspiežas pret soliņu, neļaujot iegurnim no tā atkāpties. Turklāt lāpstiņas arī saraujas, savienojot muguras muskuļus.

Stāva prese darbojas gandrīz visā ķermenī. Un tas ir saistīts ar faktu, ka svari spiešanā guļus ir diezgan lieli - tas ir sportista ķermeņa svars un vairāk.

Vai tā ir taisnība, ka jūs nevarat pieņemties svarā bez nospiešanas?

Muskuļu masas palielināšanās ir palielinātas olbaltumvielu sintēzes rezultāts, kas rodas, palielinoties testosterona ražošanai, reaģējot uz arvien pieaugošām fiziskām aktivitātēm. Šo procesu var izraisīt tikai smagi pamata vingrinājumi.

Ja neveicat vingrinājumus ar lieliem svariem (bāze), par izaugsmi nevar būt ne runas. Mēs runājam par dabisku veidu, kā veidot muskuļus, neizmantojot eksogēnu testosteronu.

Katru reizi, kad mēs paceļam svaru kombinētā vingrinājumā, mūsu muskuļi strādā līdz savu spēju robežai. Tas stimulē to augšanu un nostiprināšanos. Organismam tiek dots savdabīgs signāls, ka pieejamo hormonālo rezervju tik smagam darbam nepietiek. Tā rezultātā tiek ražots vairāk testosterona - galvenais spēka un masas pieauguma iemesls.

Tādējādi spiešana guļus kā viens no pamata vingrinājumiem tieši ietekmē šos procesus.

Kāpēc vingrinājumi ir bīstami?

Jums jāzina, ka spiešana guļus var būt ļoti traumatisks vingrinājums. Tas ir saistīts ar lieliem mērogiem.

Īpaši bīstamas ir situācijas, kad sportists mēģina iekarot jaunus svarus, neizmantojot partnera palīdzību stieņa noņemšanā no bagāžniekiem un nogādāšanā sākuma stāvoklī. Pieredzējušiem sportistiem tas nav kritiski. Taču iesācēji bieži pakļauj savus muskuļus nopietnam riskam, milzu soļiem virzoties uz kāroto simtu.

Vēl viena izplatīta problēma ir vieglprātīga pieeja iesildīšanai pirms spiešanas guļus. Daži sportisti uzreiz pakaras. Kamēr viņi ir jauni, šiem puišiem ir paveicies. Viņu muskuļi ir elastīgi un joprojām spēcīgi. Gadu gaitā šī skarbā tehnika var izraisīt pleca traumu mūža garumā. Daži kļūst par “laimīgajiem” traumu īpašniekiem jau pēc pirmajiem treniņiem.

Lai nekļūtu par plecu sastiepuma vai krūšu muskuļa plīsuma upuri, atcerieties dažus vienkāršus noteikumus:

Pirms spiešanas guļus labi iesildiet muskuļus un locītavas.
Pirms presēšanas veiciet 15-20 intensīvus atkārtojumus ar tukšu stieni (20 kg).
Pakāpeniski virzieties uz darba svaru. Ja jūsu darba svars ir, piemēram, 100 kg, vispirms pakariet 50 kg, tad 80 kg. Ar katru starpsvaru veiciet vismaz 5-6 atkārtojumus. Ideālā gadījumā - 10.

Nedariet maksimālo spiedienu uz guļus biežāk kā reizi mēnesī. Tāpat nenodarbiniet sevi līdz neveiksmei biežāk kā divas reizes nedēļā. Tas viss ir atkarīgs no jūsu muskuļu atveseļošanās ātruma. Dažiem pietiek ar vienu smagu treniņu 7 dienās, citi var strādāt līdz neveiksmei divas reizes vienā un tajā pašā periodā. Viss ir individuāls.

Stāva presēšanas tehnika

Tātad, izdomāsim, kā pareizi veikt vingrinājumu.

Klasiskā spiešana stendā uz horizontāla stenda tiek veikta šādi:

Mēs sākam ar iesildīšanos. Apgulieties uz sola tā, lai stienis būtu virs acīm.
Nedaudz izpletiet kājas, iespiediet papēžus grīdā, it kā jūs spiedīsit nevis ar rokām, bet ar kājām.
Noliecies jostasvietā, bet nenokļūsti tilta stāvoklī.
Nedaudz salieciet lāpstiņas kopā (iztaisnojiet plecus).
Satveriet stieni tā, lai rādītājpirksts (gredzena vai vidējais, atkarībā no tā, kurš ir ērtāk) atrodas stieņa tālākajā pusē.
Izelpojot, paceliet stieni, novietojot to tādā stāvoklī, lai tas būtu tieši virs krūškurvja apakšas. Tā būs stieņa augšējā pozīcija presē.
Ieelpojot, nolaidiet stieni līdz krūtīm. Noteikti pieskarieties krūtīm un pēc tam, izelpojot, atkal atgrieziet stieni augšējā punktā.
Veiciet 15-20 atkārtojumus šajā iesildīšanās komplektā. Pēc tam vienmērīgi pārejiet pie darba svariem.

Pamata kļūdas

Un atkal lielais vairums kļūdu spiešanā guļus pieļauj iesācēji, lai gan reizēm kļūdās arī pieredzējuši sportisti.

Iegurņa pacelšana no sola

Veicot klasisko spiedienu uz guļus, trīs ķermeņa atbalsta punkti ir plecu lāpstiņas, iegurnis un papēži. Taburetes stāv stabilāk uz trim kājām nekā uz divām. Bet tas nav vienīgais punkts.

Paceļot iegurni no sola, paceļot to uz augšu, muguras lejasdaļa saņem ļoti spēcīgu slodzi – tas var izraisīt muguras lūzumu. Stieņa svars tiek pārdalīts starp lāpstiņām un kājām.

Tādējādi, veicot guļus spiedienu, paceļot iegurni no stenda, jūs ne tikai riskējat zaudēt līdzsvaru, bet arī salauzt muguru. No šīs pozīcijas visvieglāk gūt traumas.

Strauja stieņa nolaišana līdz krūtīm

Viena no briesmīgākajām kļūdām, kas noved pie ribu lūzumiem un starpribu muskuļu sastiepumiem. Kā jūs visi esat pamanījuši, krūtis ir diezgan elastīgas. Nolaižoties uz viegla stieņa, jūsu krūtis darbojas kā amortizators. No šīs pozīcijas stienis, šķiet, atlec atpakaļ, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.

Jūs nevarat atvieglot savu darbu šādā veidā. Jāstrādā krūškurvja, tricepsa un plecu muskuļiem, nevis krūškurvja elastīgajai pretestībai.

Apskatīsim šo triecienu absorbējošo efektu no anatomiskā viedokļa. Kas notiek šajā brīdī? Un notiek sekojošais: strauji palielinās iekšējais spiediens krūtīs, plaušas piedzīvo šoku, arī locītavas un saites piedzīvo šoku.

Gadās, ka pietiek ar vienu šādu reizi, lai gūtu nopietnu traumu un naktī pamostos no sāpēm ikreiz, kad pagriežas no vienas puses uz otru.

Tāpēc neļaujiet stienim atlēkt no krūtīm. Klasiskā spiešana guļus ir jāveic gludi!

Nepareiza elpošana

Spiešanā guļus nepareiza elpošana ir ļoti bīstama. Nolaižot stieni pie krūtīm un turot to tur ar muskuļu spēku, iekšējais spiediens krūtīs strauji paaugstinās. Ja jūs izelpojat, jūsu plaušas apakšā būs tukšas. Tajos nav gaisa, un tāpēc tie nevar atbalstīt krūškurvja apjomu. Un krūtis, savukārt, nevar pilnībā absorbēt triecienu, ja nejauši pēkšņi nolaižat stieni uz krūtīm.

Veicot spiešanu guļus, elpojiet pareizi, kungi sportisti!

Ātrums

Jūs saprotat, ka ātri nospiest stieni, kas sver vairāk nekā simts kg, ir ļoti nedroši. Jums būs jāsamazina inerce, kad stienis nolaižas līdz krūtīm - tas ir papildu risks, ka var saplēst plecu.

Tas pats attiecas uz tīru un parautu - pārmērīga raustīšanās var izraisīt tieši tādas pašas sekas.

Strādājiet lēnām, pumpējiet muskuļus. Kustībām jābūt spēcīgām, bet gludām. Nekādas raustīšanās. Pat sānspiešanas sacensībās sportisti to nedara.

Tilts un ar ko to ēd

Ja jūs nodarbojaties ar kultūrismu, jums nav nepieciešams tilts. Starp citu, kurš gan nezina - tilts spiešanas guļus laikā ir ķermeņa pozīcija, kad sportists pēc iespējas vairāk izliek muguras lejasdaļu, lai samazinātu attālumu no stieņa līdz krūtīm tā sākotnējā augšējā pozīcijā. Tā ir sava veida oficiāli sankcionēta krāpšanās.

Tas viss ir saistīts ar lielāka svara celšanu. Bet ne par labāku muskuļu pumpēšanu. Pieredzējuši sportisti saka, ka, lai efektīvi strādātu ar krūtīm un pleciem, stienis ir jāpiespiež ar nelielu (fizioloģiski pareizu) novirzi muguras lejasdaļā.

Secinām, ja nedzenāt svarus, tilts nav priekš jums. Darbiniet muskuļus. Protams, tiem, kas nodarbojas ar pauerliftingu, tilts ir standarta programmas elements. Un jūs ar to tikai nospiežat guļus. Šī ir īpaša tehnika.

Noteikti uzziniet, kā pareizi iekļūt šajā pozīcijā, pretējā gadījumā jūs nevarēsit nospiest smagus svarus. Dažreiz var redzēt, kā iesācēji veido tiltu, paceļot iegurni augstu uz augšu. Tilta gadījumā sēžamvieta pieskaras solam, un galvenais svars krīt uz kājām un plecu lāpstiņām.

Citas preses iespējas

Apskatīsim vairākas klasiskā vingrinājuma variācijas.

Smith mašīna

Smita mašīnā varat nospiest stieni. Smith prese ir labi piemērota tiem, kuri vēl nav mēģinājuši strādāt ar brīvo stieni. No vienas puses, labāk ar to nesākt, bet, no otras puses, kāpēc gan nenostiprināt muskuļus ar šāda izolēta vingrinājuma palīdzību.

Simulatora stenda preses lielā priekšrocība ir tā, ka jums nav jābūt nostiprinātam. Jebkurā laikā varat nobloķēt stieni un pārtraukt vingrinājumu.

Simulatora stienis ir fiksēts tā, ka tas pārvietojas tikai vertikālā plaknē. Tas ir ērti, jo jums nav jāpieliek nekādas pūles, lai svars nesvārstītos horizontālā plaknē.

Lai nospiestu Smitu, novietojiet soliņu zem stieņa. Apguloties, stienim jāatrodas virs acīm.

Iesildieties ar tukšu stieni (mašīnā tas parasti sver 20-25 kg). Pēc tam vienmērīgi pārejiet pie darba svariem. Atkārtojumu un pieeju skaits šeit ir līdzīgs klasiskajai versijai.

Slīps sols

Atsevišķs raksts mūsu vietnē ir veltīts tam, kā pareizi veikt spiedienu uz slīpa stenda. Šeit mēs tikai atzīmējam, ka šī opcija ir nepieciešama krūškurvja augšdaļas un priekšējo deltveida muskuļu sūknēšanai.

Svari šajā vingrinājumā būs mazāki nekā horizontālajā presē. Šo spiešanu var veikt arī Smith mašīnā.

Šī pozīcija var savainot plecus, nospiežot. Tas bieži notiek nepareizas svara izvēles dēļ. Plecs vienkārši izrādās, it īpaši 45 grādos. Neaizmirstiet šo.

Pareiza apdrošināšana

Apdrošināšana ir obligāta, veicot spiešanu guļus. Tas ļaus jums strādāt līdz neveiksmei, āmurēt muskuļus un atdot visus simts procentus. Nobriešana nav tikai palīdzība stieņa pacelšanā; Apskatīsim tuvāk, kā tas būtu jādara.

Stāviet guļus spiešanas galvgalī.
Noliecieties pār stieni no augšas, palīdziet pacelt stieni un nogādāt to sākuma pozīcijā (dažreiz sportisti to dara paši, taču tas nekaitēs lūgt).
Kad stienis atrodas vēlamajā pozīcijā, atlaidiet to. Abiem cilvēkiem jādarbojas sinhroni. Lai to panāktu, tas, kurš nospiež, parasti pavada katru kustību ar savu balsi.
Tagad jums jāpārliecinās, ka sportists patstāvīgi nospiež stieni nepieciešamo reižu skaitu. Esi uzmanīgs, neatkāpies, nerunā pa telefonu. Jūsu palīdzība var būt nepieciešama jebkurā laikā.
Tiklīdz soliņš vairs nespēj tikt galā ar stieņa svaru, izmantojiet dažus pirkstus, lai palīdzētu viņam pabeigt atkārtojumu. Centieties pielikt pūles tā, lai cilvēks strādātu līdz galam. Pēc tam novietojiet stieni atpakaļ uz statīviem.

Izplatīta kļūda klāšanas laikā ir pārāk liela noliekšanās pār stieni. Reizēm apgādnieks nokrīt viņai līdzi. Esiet uzmanīgi un saglabājiet līdzsvaru.

Svarīgi ir ne tikai zināt, kā izdarīt spiešanu guļus, bet arī pareizi nolikt. Tad šī pamata vingrinājuma izpilde būs pēc iespējas produktīvāka un drošāka.

Čempiona viedoklis

Deniss Pikļajevs. Krievijas elite, starptautisks sporta meistars spiešanā guļus. Sporta meistars pauerliftingā. Pasaules čempions, divkārtējs Eiropas, Krievijas un Maskavas čempions. Viņš ir starp 20 labākajiem Eiropas sportistiem savā kategorijā. Spēcīgs sportists. Klubu tīkla “Territory Fitness” treneris.

Stāva presi pamatoti tiek uzskatīta par vingrošanas karali sporta zālē. Kādi jautājumi tiek uzdoti ikvienam puisim, kurš nāk uz sporta zāli? Tieši tā: "Cik daudz tu maksā?" Un tagad mēs varam redzēt, kā vesela rinda ir ierindota vērtīgajai sēdvietai.

Šis ir pamata vingrinājums vairākām locītavām. Piebildīšu, ka, izpildot šo vingrinājumu, kā balsts darbojas muguras platuma un bicepsa muskuļi, kas darbojas kā stabilizatori. Tāpēc spiešana guļus būs glābiņš, ja vēlēsies attīstīt ķermeņa augšdaļu.

Tehnika var atšķirties un tai vajadzētu atšķirties no cilvēka uz cilvēku. Tas galvenokārt ir saistīts ar plecu un krūšu platumu, kā arī roku garumu. Bet ir noteikumi, kurus labāk ievērot:

Ir svarīgi izvēlēties optimālo saķeres platumu.
Apakšējā fāzē, kad stienis pieskaras krūtīm, apakšdelmiem jābūt perpendikulāri grīdai.
Šāviņš jānolaiž uz krūšu muskuļu apakšējās daļas. Ja jūs novietojat stieni līdz krūšu vidum, priekšējie deltveida muskuļi saņems pārmērīgu slodzi.
Elkoņi var būt plati viens no otra vai piespiesti cieši pie ķermeņa. Tas ir arī individuāli un tiek noteikts empīriski. Plecu lāpstiņas ir nedaudz jāsavelk kopā - tas palīdzēs aizsargāt priekšējos deltveida muskuļus, kas var uzņemties daļu no krūšu muskuļu slodzes.

Piebildīšu par krūšu tiltu. Spiešanas guļus laikā sportisti spēcīgi izliek muguru. Izmantojot šo paņēmienu, sēžamvieta tik tikko pieskaras solam, un plecu lāpstiņas un kājas kļūst par atbalstu. Ko tas dod?

Ar šo paņēmienu darbā tiek iekļauti kāju un muguras muskuļi. Tāpēc, ja vienīgais mērķis ir pacelt pēc iespējas lielāku svaru, tad tas ir pieņemami. Tāpēc krūšu tilts ir populārs profesionālajā pauerliftingā, kad visi līdzekļi ir labi, lai uzvarētu sacensībās.

Veicot šādā veidā, spiešana guļus faktiski rada pārāk lielu slodzi mugurkaulam. Un, ja jūs vienkārši vēlaties savest kārtībā, stiprināt krūšu muskuļus un nedaudz tos uzpumpēt, tad jums nav nepieciešami papildu “palīgi” (un papildu slodze).

24.09.2006, 13:05
rad
Kā palielināt savu sniegumu spiešanas pozīcijā.

Es trenējos 2 gadus, ar svaru 88 kg, maksimālā piepūle spiešanā guļus ir 110 kg, bet apmēram pusgadu es to nevaru palielināt
Es parasti veicu piramīdu vai 3-4 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem
lūdzu palīdziet, varbūt kādi citi vingrinājumi vai pieejas
24.09.2006, 15:57
Gladiators
Šeit ir raksts, kurā atradīsit atbildi uz savu jautājumu:
Kā palielināt savu sniegumu spiešanas pozīcijā.
Spiešana guļus ir ļoti populārs vingrinājums gan kultūristu, gan pauerlifteru vidū. Tā ir sava veida vizītkarte jebkuram cilvēkam, kurš kādreiz ir trenējies ar svariem.
Parasti sniegums šajā vingrinājumā pieaug diezgan stabili, taču ir periodi, kad stieņa darba un sacensību svari sasalst vietā un tos nav iespējams pārvietot. Taču šāda iespēja joprojām pastāv, un tā ir praktiski vienīgā – jaudas palielināšana.
Ir zināms, ka spēks ir sportista īpašība, kas saistīta ar viņa spēju ātri pārvietot maksimālos svarus. Izrādījās, ka jaudas palielināšanās vienmēr palielina veiktspēju pamata spēka vingrinājumos, tostarp pauerliftinga vai pauerliftinga programmā.
Pievērsīsimies slavenā amerikāņu spēkavīru Rika Veila pieredzei. Vienā no saviem rakstiem viņš apgalvo, ka spēks sportistam ir jāattīsta ilgākā laika periodā un tam ir nepieciešami pārdomāti treniņu mērķi. Galvenais šajā procesā ir pareiza svara treniņa riteņbraukšana. Vienkārši sakot, riteņbraukšana nozīmē pacelties uz sava snieguma virsotni nevis ar lēcieniem un robežām, bet gan ar soļiem. Tam ir jāizvirza reāli mērķi, kurus varat sasniegt saprātīgā laika periodā. Pēc tam jūs varat atkal ķerties pie līdzīga cikla un kāpt uz nākamo pakāpienu, saņemot ne tikai konkrētu rezultātu, bet arī morālu gandarījumu par sasniegto.
Pirmkārt, jums ir jānosaka maksimālais rezultāts vai atkārtojumu maksimums. Lai to izdarītu, mēģiniet veikt nospiešanu guļus vienā no saviem treniņiem, veidojot to simulētā treniņu režīmā: simulējiet sacensības, tas ir, veiciet labu iesildīšanos, piemēram, to, ko izmantojāt sacensībās, un pēc tam veiciet trīs mēģinājumi, cenšoties sasniegt savu absolūto maksimumu spiešanā guļus stāvoklī. Protams, šajā gadījumā ir jāsaglabā tieši tā vingrinājuma izpildes tehnika, kas nepieciešama, lai mēģinājums tiktu ieskaitīts: nekāda iegurņa celšana no sola, stienis pieskaras krūtīm un pilna preses amplitūda. Iegūtais maksimālais rezultāts būs sākotnējais skaitlis, lai aprēķinātu jūsu spēka treniņu cikla dizainu.
Riks Veils apgalvo, ka spiešanas sniegums 16 nedēļu laikā uzlabojas par aptuveni 5 procentiem, un palielināto svaru sportists var veikt ne tikai vienu, bet divus atkārtojumus, līdz ar to maksimālais rezultāts būs vēl lielāks.
Riks Veils brīdina, ka šī cikla laikā nevajadzētu mēģināt izdarīt spiedienu uz guļus "pa vienam". Tas ir dabiski: jauda, kuras dēļ rezultāts palielinās, tiek iegūts, trenējot ar lielāku atkārtojumu skaitu.
Riteņtreniņi darbojas ļoti labi, taču ir jādod pietiekami daudz laika, lai sevi parādītu. Mēģināt to darīt 3 vai 4 nedēļas diez vai ir saprātīga pieeja. Tas vienkārši nedos rezultātus. Izmēģiniet vairākus no šiem cikliem, un jūs redzēsiet ievērojamu veiktspējas pieaugumu.
Lai sasniegtu nepieciešamo jaudu, 1-2 atkārtojumu komplekti nav piemēroti. Šāds atkārtojumu skaits vairāk piemērots nevis spēka veidošanai, bet gan laika posmam pirms sacensībām, kad jāsagatavo muskuļi un saites sacensību mēģinājumu veikšanai, kā arī psiholoģiski jāpierod pie ekstremālajiem svariem. Riks Veils norāda, ka lielākajai daļai pauerlifteru lielākais garīgais izaicinājums ir pārvarēt kārdinājumu periodiski veikt viena sitiena vingrinājumus. Tāpēc jums ir apzināti jācenšas nepadoties šai mānīgajai vēlmei.
Atkārtojumi no 4 līdz 7 ir tas, kas patiešām palielina spēku un spēku. Cikla apmācības tehnika arī prasa samazināt vingrinājumu skaitu, ko veicat vēlamajai muskuļu grupai.
Arī Riks Veils neiesaka krāpties ar ieteikto treniņu metodi. Tas samazina, nevis palielina muskuļu kontrakciju intensitāti, un ar lielu svaru var rasties muskuļu vai saišu traumas, kas neatgriezeniski pārtrauks jūsu mēģinājumus palielināt veiktspēju. Krāpšanās arī liek jums mainīt sākuma pozīciju un atstāt novārtā precīzu tehniku. Jūs apgūstat prasmi to veikt nepietiekami tehniski un nostrādāt tos muskuļus, kuriem šis konkrētais vingrinājums nav paredzēts.
Protams, pabeidzot izstrādāto spēka treniņu ciklu, jūs varat kontrolēt sevi, vēlreiz simulējot sacensību situāciju, un atkal pārrēķināt svarus nākamajam ciklam. Šī ir vienīgā starpsezonas apmācības reize, kad ir atļauts strādāt “pie reizes”. Riks Veils saka: "Es garantēju, ka veiktspējas pieaugums, ko panāksiet pēc dažiem mēnešiem, kad nebūsit maksimāli izmantojis, būs labāks par to, ko redzējāt, veicot maksimālu slodzi gandrīz katrā treniņā."
Tātad, lūk, kā noteikt spēka treniņu ciklu.
Nosakiet savu maksimumu, izmantojot iepriekš aprakstīto metodi. Tad jāsēž ar zīmuli un kalkulatoru. Visi zemāk norādītie procenti ir aprēķināti no šī maksimuma. Ir paredzēts, ka jums ir jānospiež guļus divas reizes nedēļā.
1. nedēļa: 45%x8, 62%x5, 75%x5x3
(trīs 5 atkārtojumu komplekti)
2. nedēļa: 45%x8, 62%x5, 78%x5x3
3. nedēļa: 45%x8, 62%x5, 82%x5x3
4. nedēļa: 45%x8, 62%x5, 85%x5x3
5. nedēļa: 45%x8, 62%x5, 88%x3x3
(kā redzat, atkārtojumu skaits šeit samazinās)
6. nedēļa: 45%x8, 62%x5, 92%x3x3
7. nedēļa: 45%x8, 62%x5, 95%x2x3
(šeit atkal tiek samazināts atkārtojumu skaits komplektos)
8. nedēļa: 45%x7, 62%x5, 98%x2x3
2. nedēļa: 45%x8, 62%x5, 78%x5x3 3. nedēļa: 45%x8, 62%x5, 82%x5x3 4. nedēļa: 45%x8, 62%x5, 85%x5x3 5. nedēļa: 45%x8, 62 %x5, 88%x3x3 6. nedēļa: 45%x8, 62%x5, 92%x3x3 7. nedēļa: 45%x8, 62%x5, 95%x2x3 8. nedēļa: 45%x7, 62%x5, 98%x2x3 Tātad, esat pabeidzis cikla pirmo pusi. Tagad ir laiks nedaudz atkāpties un sākt jaunu uzbrukumu saviem muskuļiem un to spēkam.
9. nedēļa: 45%x8, 62%x5, 82%x5x3
(tagad jūs atkal palielinat atkārtojumu skaitu līdz pieciem)
10. nedēļa: 45%x8, 62%x5, 85%x5x3
11. nedēļa: 45%x8, 62%x5, 88%x5x3
12. nedēļa: 45%x8, 62%x5, 92%x5x3
13. nedēļa: 45%x8, 62%x5, 95%x3x3
(atkārtojumu skaits “darba” pieejās atkal samazinās)
14. nedēļa: 45%x8, 62%x5, 98%x3x3
15. nedēļa: 45%x8, 62%x5, 102%x2x3
Šeit pirmo reizi jums vajadzētu par diviem procentiem pārsniegt svaru, kas bija jūsu rekords, uzsākot šo ciklu, un samaziniet atkārtojumu skaitu līdz diviem).
16. nedēļa: 45%x8, 62%x5, 105%x2x3
Tas ir viss jūsu jaudas cikls. Pēc tās var ļaut sev pāris dienas pilnībā atpūsties, tad pēc atbilstošas iesildīšanās censties sasniegt maksimālo rezultātu, kā jau sacensībās. Balstoties uz saņemto skaitli, kas raksturo tavu jauno personīgo rekordu, atkal aprēķini nākamo ciklu 16 nedēļām un ķeries pie darba. Riks Veils garantē, ka tas dos labus rezultātus, un jums būs jāpieņem viņa vārds: viņš ir vairāku ASV rekordu īpašnieks spiešanā guļus, kā arī bija pasaules čempions pauerliftingā. Tagad grīda ir jūsu.
25.09.2006, 00:32
Wollan
26.09.2006, 00:30
Homeopāts

un Riks Veils spēka treniņos izmantoja padomju attīstību......
26.09.2006, 00:39
FAGOT
Šī ir lieliska sistēma cēlājiem, viņi to bieži izmanto, cik es saprotu, jā, un es teikšu, ka es pilnībā nepiekrītu homeopātam, man ir grūtības palielināt savu masu un tas jau nav lieliski, bet ņemot vērā. mans augums būs normāls, bet tik un tā, spēki aug klusi, es domāju, ka sverot 72kg, piemēram, pacelt 200kg ir normāli.
26.09.2006, 04:23
Wollan
Ziņa no Homeopāts

pievienot muskuļu masu - spiešana guļus automātiski palielinās......
un Riks Veils spēka treniņos izmantoja padomju attīstību......
Iespējams, tāpēc es sajutu radniecību ar šo apmācības stratēģiju.
26.09.2006, 06:49
Arnovs

Starp citu, daudzu sportistu kļūda ir veikt pastaigu dažādās dienās. Tā nav taisnība. Tā kā rezultāts būs lielāks, bet procentu likme nākamajam ciklam būs nedaudz augsta. Un 90% gadījumu tas noved pie rezultāta stagnācijas. Īpaši spiešanā guļus. Tātad vēl viens šīs programmas papildinājums ir nepārsniegt rakstītos svarus par 1 kg. Būs nedēļas, kas liksies pavisam vieglas, nedaudz palielini tempu, bet ne šāviņa svaru(!).
26.09.2006, 10:31
Homeopāts
Ziņa no Administrators

Pamatojoties uz subjektīvām izjūtām, dinamika ir nedaudz lēna.
Es noteikti saīsinātu ciklu līdz 8, max 12 nedēļām.
Taču šīs ziņas “slaidi” ir lieliski piemēroti gandrīz ikvienam.
Attiecībā uz pēdējo rindkopu:
Nav reāli atgūties pāris dienu laikā, tas aizņem 1-2 nedēļas (!)
Sasniedzot savus 102-105%, slodze nedēļas laikā pakāpeniski jāsamazina. Pēc tam tīri atpūtieties 2-3 dienas. Un fragments.
Starp citu, daudzu sportistu kļūda tunelēšanu veikt dažādās dienās. Tā nav taisnība. Tā kā rezultāts būs lielāks, bet procentu likme nākamajam ciklam būs nedaudz augsta. Un 90% gadījumu tas noved pie rezultāta stagnācijas. Īpaši spiešanā guļus. Tātad vēl viens šīs programmas papildinājums ir nepārsniegt rakstītos svarus par 1 kg. Būs nedēļas, kas šķitīs pavisam vieglas, nedaudz paātrināt tempu, bet ne šāviņa svaru(!).
Es nepiekrītu - tempa palielināšana novedīs pie slodzes samazināšanās, ir nepieciešams samazināt tempu, un ir lietderīgi pauzēt uz krūtīm
26.09.2006, 10:57
Arnovs

Bet jā, tā jau ir tehnika. atsevišķa saruna :)
26.09.2006, 11:00
Homeopāts
Ziņa no Administrators

Tas nozīmēja atpūtas samazināšanu.
Pauze uz krūtīm cēlājam ir obligāta(!).
Jums arī jācenšas pēc iespējas ātrāk izšaut stieni uz augšu, tas palielinās sprādzienbīstamo spēku un slodzi.
Bet jā, tā jau ir tehnika. atsevišķa saruna :)
Tad viss skaidrs :)
30.09.2006, 14:40
STENS
Perfekti strādājoša programma, uz sevis pārbaudīta
05.10.2006, 11:11
Severomors
Ziņa no rad

Es parasti veicu piramīdu vai 3-4 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem
lūdzu palīdziet, varbūt kādi citi vingrinājumi vai pieejas
Vēl viens variants ir no Muravjova “Ceļš uz spēku”, šķiet, arī uz 16 nedēļām var aizmirst par 8-10 atkārtojumiem. Maksimāli 5 reizes. Ļoti interesanta slodzes maiņa
Pievienots pēc 37 minūtēm
Tā ir infekcija, viss attālinās, bet kaut kas līdzīgs šim. 2 reizes nedēļā
60% 65% 70% 75%
Pirmdien 5 5 5 3*4
Pkt 5 5 2*5
60% 65% 70% 75% 80%
Pirmdien 5 5 5 2*4 2*3
Piektdien 5 5 5 2*4
60% 65% 70% 75% 80% 85%
Pirmdien 5 5 5 4 3 3*2
Pkt 5 5 3*5
60% 65% 70% 75% 80%
Pirmdien 5 5 3*3 3 3*3
Piektdien 5 2*5 4 3*4
60% 65% 70% 75% 80% 85%
Pirmdien 5 5 4 4 2*3 3*2
Piektdien 2*4 4*4 3*4
60% 65% 70% 75% 80%
Pirmdien 5 5 4 4 3*3
Pkt 5 5 3*5
60% 65% 70% 75% 80% 85%
Pirmdien 5 5 4 4 3 3*2
Pkt 5 5 4 3*4
60% 65% 70% 75% 80%
Pirmdien 5 5 4 4 3*3
Pkt 5 5 3*5
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90%
Pirmdien 5 2*5 2*4 2*3 2*3 2*2 3*1
Piektdien 5 5 5 4 3 2*2
60% 65% 70% 75% 80% 85%
Pirmdien 5 5 4 4 2*3 3*2
Piektdien 5 5 5 4 3*3
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90%
Pirmdien 5 5 2*4 4 3 2*2 3*1
Piektdien 5 5 2*5 2*4 2*3 2*2 2*1
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90%
Pirmdien 5 5 5 4 3 2 3*1
Piektdien 5 5 5 4 3 3*2
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95%
Pirmdien 5 5 5 4 3 2 2*1 1
Piektdien 5 5 5 4 3 2 3*1
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90%
Pirmdien 5 5 5 4 3 2*2 3*1
Piektdien 5 5 5 4 3*3
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 97,5%
Pirmdien 5 5 5 4 3 2 2*1 1
Piektdien 5 5 5 4 3 2*2
60% 65% 70% 75% 80% 85%
Pirmdien 5 5 5 4 3 3*2
Piektdien 5 5 5 4 3*3
05.10.2006, 19:50
STENS
Patlaban trenējos, izmantojot Sheiko's stenda spiešanas programmu, esmu to nedaudz rediģējis, lai tas atbilstu sev, tas ir grūti, bet tas darbojas
06.10.2006, 11:12
Severomors
Ziņa no STENS

Patlaban trenējos, izmantojot Sheiko's stenda spiešanas programmu, esmu to nedaudz rediģējis, lai tas atbilstu sev, tas ir grūti, bet tas darbojas

:) :mad: .
aizturēšanas plāni
priekš KMS
MS
par MSMK
priekš ZMS
saites ir aizliegtas- tāpēc es tos noņēmu, tas ir tikai uzsvērts - ne visi :) pēdējā bija saite
Iepazīsim viens otru labāk
06.10.2006, 11:48
Raison
06.10.2006, 12:13
STENS
Ziņa no Severomors

Es to nevaru izdarīt, tas ir par daudz. Cenšos nemācīties ilgāk par stundu, piecpadsmit stundām, turklāt eju ļoti vēlu. Man spiešana guļus un tupus vienā dienā - es nomiršu un necelšos, labāk uzreiz nošauties
:) :mad: .
Nu viņam (Šeiko) iet lieliski. Visiem līmeņiem. Atrada vietni. Tur tas ir:
aizturēšanas plāni
priekš KMS
MS
par MSMK
priekš ZMS
saites ir aizliegtas- tāpēc es tos noņēmu, tas ir tikai uzsvērts
Iepazīsim viens otru labāk
Esmu iepazinies ar visiem šiem plāniem un varu tos izmantot par pamatu, bet, protams, viss ir jārediģē, lai tas atbilstu jūsu vajadzībām.
Pievienots pēc 5 stundām 6 minūtēm
Ļoti vienkārša, bet reāla programma
Ja vēlies pacelt savus sasniegumus guļus un vienlaikus palielināt krūšu muskuļu apjomu, tad mūsu piedāvātais 10 nedēļu kurss ir tas, kas tev ir vajadzīgs! Mēs to aprēķinājām maksimālajam rezultātam (1 maksimālajā atkārtojumā) 100 kilogrami. Ja jūsu rep max atšķiras no šī, tad vienkārši pārrēķiniet. Piemēram, ja jūsu maksimālais svars ir 120 kg, jūs reiziniet visus ieteicamos svarus komplektos ar 1,2; ja jūsu maksimālais svars ir 90 kg, tad jūs attiecīgi reiziniet visus ieteicamos svarus ar 0,9.
Tātad, lūk, spiešanas guļus slodzes sadalījums nākamajām 10 nedēļām (jūs aizvietojat visus savus krūškurvja vingrinājumus ar šo programmu, trenējot krūšu muskuļus divas reizes nedēļā, piemēram, pirmdienās un piektdienās; trešdien varat veikt spiešanas palīgvingrinājumus). , piemēram, mušu rokas ar hantelēm guļus vai tricepsa presi ar stieni ar šauru satvērienu).
Lūdzu, ņemiet vērā, ka katra šūna norāda stieņa svaru, pieeju un atkārtojumu skaitu ar šo svaru. Vietās, kur norādīts Max, jums jāveic maksimālais atkārtojumu skaits. Es novēlu jums panākumus!
Nedēļa Iesildīšanās un darba komplekti
1 60x1x10, 65x1x7, 72,5x1x5, 80x1x3
2 50x1x10, 65x1x5, 77,5x1x3, 85x1x1
3 55x3x8, 70x1x6, 75x1x4, 85x1x2
4 55x3x5, 75x3x3, 82,5x3x2, 90x3x1
5 62,5x1x10, 67,5x1x7, 75x1x5, 85x1x5
6 52,5x1x10, 67,5x1x5, 80x1x3, 87,5x1x1
7 57,5x3x8, 72,5x1x6, 80x1x4, 87,5x1x2
8 60x3x5, 77,5x3x3, 85x3x2, 92,5x3x1
9 85x1xMax, 90x1x1, 85x1x3, 92,5x3x1
10 85x1xMax, 95x1x1, 100x1x1, 107,5x1x1

- viens no populārākajiem vingrinājumiem kultūrismā, kā arī atsevišķa disciplīna pauerliftingā. Ir daudzas apmācības programmas, kuru mērķis ir palielināt spiešanas rezultātus, un šajā rakstā mēs apskatīsim vienu no tām.

Lai uzlabotu rezultātus spiešanā guļus, ir jātrenējas spēka režīmā ar zemu atkārtojumu skaitu. Savā apmācību programmā izmantosim arī citas palīgkustības, kas palīdzēs uzlabot Jūsu maksimālo sniegumu spiešanā guļus.

Mūsu spiešanas treniņu programma sastāvēs no divām sesijām. Jūs varat veikt 2 treniņus nedēļā vai varat veikt 4, tas viss ir atkarīgs no tā, cik ātri jūs varat atgūties. Lai sāktu darbu pie programmas, jums būs jānosaka atkārtots maksimums spiešanā guļus - tas ir, jānoskaidro jūsu rekorda rezultāts. No tā mēs sāksim, veidojot apmācību programmu.

Tāpat savā treniņu programmā mēs no treniņiem izslēdzām ķermeņa lejasdaļu – kājas, jo mūsu mērķis ir pēc iespējas vairāk uzpumpēt ķermeņa augšdaļu. Ja vēlaties saglabāt kāju muskuļus tonusā, tad brīvajā laikā vai pirmā treniņa sākumā veiciet vairākus iesildīšanās pietupienus.

Kad esam noteikuši mūsu atkārtoto maksimumu (RM), mēs pārejam uz pirmo nodarbību:

1. treniņš

1. (60% no 1 RM) – 1 iesildīšanās komplekts + 3 darba komplekti pa 5 atkārtojumiem – veic ar maksimālo ātrumu, trenējot sprādzienbīstamu spēku;
2a. – iesildīšanās pieeja + 3 darba atkārtojumi no 5 atkārtojumiem – strādājam arī ātruma režīmā, nostiprinot tricepsu un krūškurvja iekšpusi;
2b. Stieņa spiešana stāvus – 1 iesildīšanās komplekts + 3 darba komplekti – priekšējo deltveida muskuļu nostiprināšana.

Varianti 2a un 2b tiek izmantoti pārmaiņus (vienā treniņā tikai 2a, otrā tikai 2b). Bet, ja kāda muskuļu grupa atpaliek no jums (tricepss vai deltveida muskuļi), izmantojiet kādu no iespējām biežāk.

3. Plaša satvēriena pievilkšanās - 1 komplekts tikai ar savu svaru 7-8 atkārtojumiem, 2 komplekts ar papildu svariem 6-8 atkārtojumiem, un pēdējais komplekts atkal ar savu svaru maksimālajam atkārtojumu skaitam.
4. – 2 iesildīšanās komplekti + 3 darba komplekti pa 6-8 atkārtojumiem.

2. treniņš

1. Spiešana guļus – 40% no 1 RM 8 atkārtojumiem, 55% 5 atkārtojumiem, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, jauns rekords.

Jaunajam rekordam nevajadzētu ievērojami pārsniegt iepriekšējos rezultātus. Parasti sportisti pievieno 0,5–1 kg. Nemēģiniet pievienot vairāk. Dodoties uz rekorda rezultātu, jums jābūt pārliecinātam, ka varat to uzstādīt. Ja pirms treniņa jūtaties vājš vai nepietiekami izgulējies, tad labāk uz to doties nākamajā dienā vai nostiprināt iepriekšējā treniņa rezultātu. Atpūtai starp komplektiem jābūt apmēram 5 minūtēm.

2. – 2 iesildīšanās + 3 darba komplekti pa 8 atkārtojumiem;
3. – 1 iesildīšanās + 3 darba komplekti pa 8 atkārtojumiem.

Uzstādot jaunus rekordus un strādājot ar maksimālo svaru, partneris ir obligāts! Šī treniņu programma ir paredzēta 16-18 nedēļām, optimāli veicot 2 treniņus nedēļā. Varat arī pievienot vēl vienu īpaši ķermeņa lejasdaļai, ja vēlaties atbalstīt kāju masu.