Berdiri vakum bagaimana melakukannya dengan benar. Cara melakukan senam vakum yang benar. Siapa yang harus menahan diri dari “Vakum” untuk perut: ulasan

Musim panas akan segera tiba, dan banyak yang buru-buru bersiap menghadapi musim pantai, mendaftar ke klub kebugaran, atau mencoba mengencangkan perut di rumah. Namun, ketika mengerjakan area bermasalah, banyak orang dihadapkan pada paradoks berikut. Hal tersulit untuk dicapai adalah perut rata. Dipercayai bahwa untuk memperbaiki bentuknya, perlu untuk memompa perut. Namun dalam praktiknya, semuanya terlihat sangat berbeda: semakin banyak, semakin sedikit gunanya. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa lemak secara bertahap berubah menjadi otot, atau korset otot terbentuk di bawah lapisannya. Tapi perutku tidak kunjung hilang. Apa yang harus dilakukan dalam situasi ini? Latihan sederhana - vakum di perut - akan menjadi asisten yang setia. Ulasan tentang hal itu diberikan oleh atlet dan amatir. Latihan ini membantu mereka mengatasi masalah tersebut.

Mengapa ini efektif?

Saat melakukan latihan, beban yang sama yang menahan semua organ dalam pada tempatnya. Biasanya penyebab perut kendur adalah nada rendah. Saat berolahraga, beban utama jatuh pada otot miring dan eksternal. Karena overtraining mereka mulai membengkak. Alhasil, perut berhenti menggantung, namun tetap menonjol ke depan.

Latihan ini memaksa otot transversal bekerja. Binaragawan suka melakukan vakum di perut. Latihan ini membebaskan mereka dari “bola saraf” yang menonjol. Ini membantu untuk menggambar pinggang.

Konsistensi adalah kunci kesuksesan. Latihan “Vakum di Perut” harus dilakukan secara teratur. Untuk mendapatkannya, Anda memerlukan sekitar satu bulan pelatihan terus-menerus.
Sekilas, latihan ini tampak sangat sederhana, tetapi hanya sedikit orang yang berhasil melakukannya dengan benar pada kali pertama. Jangan putus asa jika segala sesuatunya tidak berhasil.
Hasilnya secara langsung tergantung pada kepatuhan terhadap teknik latihan di semua tahap.
Saat ini, beberapa metode implementasi telah dikembangkan. Anda harus memulai dengan salah satu yang tampaknya paling mudah dimengerti dan sederhana. Setelah memahami mekanisme pergerakan, Anda dapat beralih ke opsi yang lebih kompleks.

Teknik yang disederhanakan

Untuk pemula, opsi paling terjangkau ditawarkan.

I. p.: berbaring telentang dengan kaki ditekuk. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh.

1. Seluruh udara dihembuskan dari paru-paru, tetapi tidak secara tiba-tiba, melainkan lancar, bertahap.

2. Kemudian sedalam mungkin dan tahan pada posisi ini selama 15-20 detik. Anda dapat menambah waktu tunda secara bertahap. Perut tidak boleh bergerak.

3. Rilekskan perut, hirup udara.

Sedikit lebih rumit

Jika prinsipnya sudah jelas dan Anda mengetahui cara melakukan vakum perut yang benar dalam posisi berbaring, Anda bisa mencoba melakukan latihan sambil berdiri.

I. p.: berdiri, kaki dibuka selebar bahu.

1. Saat menghembuskan napas, lutut ditekuk, badan bergerak sedikit ke depan, seperti saat bermain sepatu roda. Telapak tangan bertumpu pada paha.

2. Saat paru-paru kosong, perut memendek dan terfiksasi pada posisi ini. Pada saat yang sama, kepala sedikit dimiringkan ke bawah, tetapi mata melihat ke depan, punggung lurus.

3. Tetap dalam posisi ini selama 15-20 detik.

4. Rilekskan perut, hirup udara, pulihkan pernapasan.

Demikian pula, Anda dapat melakukan latihan dalam posisi duduk atau merangkak.

Teknik pernapasan bodyflex

Pernapasan yang benar adalah salah satu komponen keberhasilan terpenting dalam melakukan vakum di perut. Latihan ini cocok dengan teknik Bodyflex. Pernafasan di sini dilakukan sebagai berikut:

Pertama, paru-paru terbebas sepenuhnya dari udara.
Mereka kembali terisi dengan nafas tajam melalui hidung.
Lalu ada embusan napas penuh, tajam dan berisik melalui mulut. Seluruh udara seakan-akan didorong keluar dari paru-paru sekaligus.
Perut ditarik ke dalam dan dipasang di bawah tulang rusuk.
Setelah 20 detik, rileks dan tarik napas.
Kembalikan pernapasan dan ulangi latihan ini.

Metode ini memungkinkan Anda untuk membersihkan paru-paru Anda sebanyak mungkin. Sistem pernapasan juga diaktifkan dan bekerja.

Vakum di perut. Latihan untuk teknik "lanjutan" yang ideal

I.p.: berbaring telentang dengan kaki ditekuk. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh.

1. Buang napas. Paru-paru harus benar-benar kosong dari udara.

2. Retraksi perut. Perbaiki otot pada posisi ini selama 15 detik.

3. Tarik napas kecil-kecil, dilanjutkan dengan menegangkan seluruh otot perut. Pada saat yang sama, Anda harus terus menariknya kembali. Jika iya, awalnya Anda bisa mengambil napas kecil-kecil.

4. Relaksasi dan pemulihan pernafasan. Tarik napas atau buang napas (tergantung bagaimana langkah sebelumnya dilakukan). Namun latihannya belum selesai.

5. Buang napas, tarik perut.

7. Tarik napas, rileks, pulihkan.

Aturan pelatihan

Agar latihan menjadi paling efektif, disarankan untuk melakukannya pada pagi atau sore hari, dan sebaiknya 2 kali sehari. Dalam hal ini, setidaknya dua jam harus berlalu setelah makan.
Pada awalnya, 10-15 menit per pendekatan sudah cukup. Secara bertahap waktu ini bisa ditingkatkan menjadi setengah jam.
Jumlah pengulangan ditentukan secara individual. Tingkat beban yang optimal dapat ditentukan sebagai berikut: saatnya untuk menyelesaikannya pada saat sulit untuk mengeluarkan napas.

Manfaat olahraga

Kekosongan di perut tidak hanya membantu memompa otot perut, meningkatkan kekencangan dan daya tahannya, tetapi juga memiliki efek penyembuhan. Karena retraksi yang konstan, organ dalam dan saluran pencernaan dipijat, sehingga meningkatkan fungsinya. Otot punggung juga diperkuat dan postur tubuh membaik.

Kontraindikasi

Sangat bermanfaat untuk rutin melakukan vakum pada perut. Namun, olahraga mungkin dilarang dalam beberapa kasus. Kontraindikasi utama:

dan usus duabelas jari. Untuk segala penyakit pada saluran pencernaan - dengan hati-hati.
Penyakit paru-paru.
Masalah dengan sistem kardiovaskular.
Hari-hari kritis perempuan.
Masa kehamilan.

Mengencangkan perut di rumah tidaklah sulit sama sekali. Yang utama adalah memaksakan diri untuk belajar.

Latihan vakum adalah contoh bagus binaraga yang meminjam elemen dari praktik yoga kuno. Penerapannya memungkinkan tidak hanya membentuk pinggang sempit dan perut kencang, tetapi juga meningkatkan kesehatan tubuh dengan mengatur proses pencernaan dan meningkatkan fungsi organ perut. Mari kita lihat teknik latihannya dan cari tahu apa yang bisa dicapai saat melakukannya.

Pinggang sempit dan sporty

Salah satu kriteria utama dalam menilai sosok seorang atlet binaraga adalah proporsionalitasnya. Pinggang sempit memungkinkan pria mendapatkan siluet berbentuk V yang diinginkan. Kontras antara area perut yang kencang dengan dada dan bahu yang lebar membuat sosok tersebut sangat estetis. Contoh sempurna dari hal ini adalah Arnold Schwarzenegger, yang berperan besar dalam mempopulerkan kekosongan perut di kalangan binaragawan. Arnold Schwarzenegger.

Sedangkan bagi wanita, menurut saya tidak masuk akal menjelaskan daya tarik siluet jam pasir dan pinggang tawon. Ini sudah jelas.

Namun, banyak atlet dan orang-orang yang terlibat dalam kebugaran dihadapkan pada masalah berikut: otot perut terpompa dengan baik, bahkan sering kali mereka memiliki perut six pack, tetapi perut tetap besar. Ini kuat, elastis, tetapi banyak. Akibatnya, sosok itu, seperti yang mereka katakan, berbentuk persegi panjang, dan bahkan lebih buruk lagi - dinding depan perut menonjol. Mungkin mereka terlalu bersemangat?

Mari kita perhatikan orang langsing alami yang tidak berolahraga. Anda mungkin telah memperhatikan bahwa bahkan gadis kurus pun terkadang memiliki perut yang buncit dan menariknya kembali tidak memberikan hasil yang nyata. Dari mana asal perut jika tidak ada lemak berlebih dan otot besar?

Dan jawabannya cukup sederhana. Ini semua tentang kelemahan otot, yang mengurangi volume rongga perut.

Otot apa yang membuat perut rata?

Faktanya, hanya ada empat kelompok otot yang membentuk otot perut:

Otot rektus abdominis.
Miring eksternal.
Miring internal.
Melintang.

Otot-otot ini terkait erat satu sama lain dan, dengan satu atau lain cara, semuanya terlibat dalam latihan perut. Intinya hanya pada penekanan beban, yang dapat dialihkan ke otot tertentu.
Struktur otot perut.

Saat melakukan sebagian besar latihan (garis lurus, sit-up, leg raise, dll.), beban utama jatuh pada rektus abdominis, serta otot perut miring eksternal dan internal. Otot-otot ini membentuk relief (kubus pada perut dan gurat sisi), fungsi utamanya memutar badan dari sisi ke sisi.

Otot-otot perut transversal juga terlibat, tetapi fungsi utamanya bukan untuk menggerakkan tubuh, tetapi untuk mengurangi volume rongga perut dan menopang organ-organ dalam. Artinya, merekalah yang bertanggung jawab memastikan perut rata dan tidak buncit.

Ini tidak berarti bahwa pelatihan otot perut tradisional tidak ada gunanya. Otot rektus dan oblikus juga membentuk gambar tersebut. Namun untuk mendapatkan hasil yang ideal dan pinggang yang benar-benar sempit, sebaiknya perhatikan perkembangan otot transversal. Mereka tidak terlihat dari luar dan tidak memberikan kelegaan, tetapi Anda sendiri yang akan melihat efek dari pelatihan mereka.

Latihan seperti ruang hampa memaksa otot transversal bekerja secara spesifik. Dengan demikian, perut Anda secara bertahap menjadi kencang dan volumenya mengecil.

Manfaat vakum

Selain mengembangkan otot transversal, kekosongan di perut membawa manfaat nyata bagi seluruh tubuh. Tak heran jika senam ini datang ke binaraga dari yoga, dimana tujuan utama dari senam ini bukanlah estetika, melainkan kesehatan dan perkembangan harmonis tubuh dan jiwa. Apa yang kita sebut vakum disebut uddiyana bandha dalam yoga.
Teknik yang benar menyiratkan bahwa perut ditarik ke dalam setelah paru-paru benar-benar kosong dari udara.

Melakukan latihan ini:

Mengurangi volume perut, menciptakan pinggang sempit dan siluet yang indah.
Meningkatkan suplai darah ke organ perut.
Berfungsi sebagai pencegah kemacetan pada panggul.
Merangsang motilitas usus dan meningkatkan pencernaan.
Memiliki efek menenangkan pada sistem saraf, membantu melawan stres.
Mengangkat organ dalam, yang merupakan efek terapeutik ketika diturunkan.
Membantu menstabilkan tulang belakang lumbal.

Selain itu, Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk berlatih. Dan Anda bahkan tidak perlu memakai pakaian olahraga. Anda bisa belajar di rumah, di kantor, duduk di angkutan umum, saat tidak ada kegiatan, bahkan sambil berbaring di tempat tidur.

Namun, sebelum melanjutkan ke uraian teknik eksekusi, perlu juga dikatakan bahwa latihan vakum untuk perut rata masih tidak mungkin dilakukan dalam keadaan tertentu. Yakni untuk sakit maag, tukak duodenum, penyakit organ perut lainnya, serta saat menstruasi atau hamil.

Teknik yang benar

Dari luar, latihan seperti vakum di perut terlihat sangat sederhana. Mengencangkan perut dan merilekskan - apa yang lebih mudah? Namun untuk melakukan latihan dengan benar dan, yang terpenting, mendapatkan efeknya, Anda perlu memahami seluk-beluk penerapannya.
Contoh melakukan latihan sambil berdiri.

Hal ini dapat dilakukan di berbagai posisi awal:

berbaring;
berdiri dengan empat kaki;
duduk berlutut;
berdiri di atas kakiku.

Tekniknya sama untuk posisi apa pun, tetapi diyakini lebih mudah dilakukan sambil berbaring, karena gravitasi bekerja pada organ dalam, mendekatkannya ke tulang belakang. Berdiri dan duduk sedikit lebih sulit, dan merangkak (perut ke bawah) adalah pilihan yang paling sulit, karena gaya gravitasi yang sama menarik isi rongga perut ke tanah. Dalam praktiknya, perbedaan ini tidak terlalu signifikan, jadi saya sarankan Anda mencoba semua opsi dan memilih salah satu yang cocok untuk Anda.

Teknik melakukan latihan yang benar adalah sebagai berikut:

Ambil posisi awal Anda. Mari kita mulai dengan hal yang paling sederhana - kita akan melakukannya dalam posisi berbaring. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai.
Buang napas dengan tenang, lalu tarik napas dalam-dalam.
Buang napas sebanyak mungkin, kosongkan paru-paru Anda sepenuhnya, dan tahan napas.
Sekarang Anda perlu mengambil “nafas palsu”. Artinya, cobalah menarik napas tanpa membiarkan udara masuk melalui tenggorokan. Diafragma Anda akan segera tertarik kembali dan dada Anda akan mengembang.
Tarik kembali perut Anda sebanyak mungkin, tarik ke arah tulang belakang dan ke atas, seolah-olah Anda sedang mencoba merekatkannya ke punggung dan mengangkatnya ke diafragma.
Tetaplah seperti ini selama Anda bisa menahan napas.
Santai dan buang napas.

Ulangi latihan ini 10–15 kali. Tergantung perasaan Anda, lakukan 1-2 pendekatan lagi.

Latihan ini tidak perlu dikaitkan dengan latihan perut utama. Anda dapat melakukannya secara terpisah kapan pun Anda mau. Yang utama makan dalam keadaan perut kosong agar tidak ada makanan di perut. Semakin sering Anda melakukan latihan dan semakin lama Anda tetap tegang, efeknya akan semakin terlihat dan semakin cepat Anda mencapai pinggang yang sempit.

Poin pentingnya adalah Anda tidak hanya perlu mengontraksikan otot perut saat mengeluarkan napas, tetapi dengan melebarkan dada selama “inhalasi palsu”, tarik ke arah diafragma.

Selain melakukan penyedotan, ada baiknya juga dengan sekadar mengontraksikan otot perut (tanpa menahan napas), menarik napas dan berusaha bertahan dalam posisi ini selama mungkin. Selama latihan perut klasik, cobalah juga untuk menarik perut Anda sebanyak mungkin - dengan cara ini Anda akan meningkatkan efektivitasnya.

Lambat laun otot perut akan menjadi kencang dan bahkan dalam keadaan rileks, perut akan rata dan pinggang menjadi aspen.

Kekosongan– salah satu latihan paling efektif. Ini muncul dari praktik yoga kuno, dan mendapatkan popularitasnya selama “era keemasan binaraga.”

Ciri khas para atlet pada masa itu adalah apa yang disebut sosok berbentuk V: bahu yang berkembang, perut yang lebar dan, tentu saja, rata, timbul dan. Legenda binaraga Arnold Schwarzenegger mengakui bahwa kombinasi estetika tersebut sebagian besar dicapai melalui latihan “vakum perut”.

Untuk memahami mengapa melakukan vakum, bagaimana melakukannya dan bagaimana efek penerapannya, mari kita lihat artikel tentang struktur otot perut.

Anatomi otot perut

Pers perut terdiri dari kelompok otot eksternal dan internal:

Otot perut bagian luar:
- Lurus.
- Miring eksternal.
Otot bagian dalam:
- Miring bagian dalam.
- Melintang.

Lapisan terdalam dibentuk oleh otot perut melintang yang melingkari pinggang dan berfungsi sebagai korset alami. Artinya, kelompok otot inilah yang bertugas menopang organ dalam dan perut rata.

Kurangnya beban pada kelompok otot transversal berkontribusi terhadap:

Munculnya kelebihan berat badan di bagian pinggang, karena serat otot ini termasuk tipe lambat, menggunakan lemak subkutan sebagai sumber energi.
Kurangnya kekuatan pada korset otot, yang menyebabkan organ dalam menekan perut ke depan.

Dia akan membantu Anda:

Pompa bokong Anda
Untuk membakar kalori
Membuat kaki ramping
Pompa lengan dan bahu Anda
Ganti ruang kebugaran

Bagaimana cara melakukannya?

Untuk melakukan vakum perut dengan benar, Anda perlu memahami tekniknya. Meski sekilas tampak sederhana, namun teknik ini terdiri dari banyak nuansa, terutama terkait dengan seluk-beluk pernapasan yang benar, dan mencakup langkah-langkah berikut.

Yaitu:

Hal ini diperlukan untuk melakukan vakum pada saat perut kosong atau 3-4 jam setelah makan.

Tergantung pada posisi awalnya, vakum perut dibagi menjadi empat jenis:

berbaring;
berlutut;
duduk;
kedudukan.

Komponen teknis latihan di setiap posisi tetap tidak berubah. Satu-satunya perbedaan adalah kompleksitas implementasinya.

Vakum berbaring

Penyedot debu telentang dianggap salah satu yang paling mudah dilakukan dan cocok untuk pemula mana pun. Dalam posisi ini, gravitasi sendiri membantu menarik kembali otot perut.

Bagaimana melakukan:

Duduklah di permukaan yang rata.
Luruskan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda.
Tekuk lutut atau rentangkan kaki ke depan.

Segera setelah Anda menguasai teknik latihan "vakum" dan dapat dengan mudah melakukannya 3-5 pendekatan selama 1-2 menit dalam posisi berbaring, Anda dapat memulai penyedot debu dengan posisi berlutut (“bergerak empat”).

Opsi ini dianggap agak rumit, karena dalam hal ini Anda perlu membuat ruang hampa melawan gravitasi.

Bagaimana melakukan:

Duduklah berlutut.
Letakkan telapak tangan Anda di lantai setinggi bahu.
Jangan menekuk siku dan pastikan punggung lurus: jangan membungkuk atau melengkungkan punggung bawah.
Terapkan penyedot debu menggunakan teknik yang benar.

Duduk vakum

Duduk vakum- Pilihan rumit lainnya yang menggunakan otot penstabil yang bertanggung jawab untuk menjaga keseimbangan posisi tulang belakang.

Bagaimana melakukan:

Jika diinginkan, Anda dapat memperumit tugas dan menambah beban pada posisi ini. Untuk melakukan ini, Anda tidak perlu duduk di kursi, tetapi di permukaan yang memberikan dukungan tidak stabil, misalnya fitball.

Anda juga dapat melakukan penyedotan di bagian perut sambil duduk berlutut (jangan tertukar dengan penyedotan “merangkak”, yang badannya sejajar dengan lantai):

Berlututlah.
Ambil posisi duduk.
Mundur 20-25 cm dari tumit Anda.
Pastikan badan tegak lurus dengan lantai.
Terapkan penyedot debu menggunakan teknik yang benar.

Berdiri vakum

Saat Anda maju, lanjutkan ke jenis yang paling sulit - ruang hampa berdiri. Opsi ini akan memungkinkan Anda memaksimalkan penggunaan otot perut bagian dalam dan otot penstabil punggung.

Bagaimana melakukan:

Berdiri tegak, dibuka selebar bahu dan sedikit ditekuk di lutut.
Luruskan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda.
Pastikan Anda tetap lurus dan menunduk.
Terapkan penyedot debu menggunakan teknik yang benar.

Ada beberapa variasi lagi dalam melakukan penyedotan debu dari posisi berdiri:

Vakum berdiri yang disederhanakan. diletakkan di atas lutut, tubuh bergerak ke depan, menghasilkan dukungan tambahan.
Vakum berdiri yang rumit. Tangan diletakkan di belakang kepala, yang memungkinkan otot perut bagian atas lebih terlibat dalam pekerjaan.

Efisiensi

Hasil dari melakukan vakum akan terlihat lebih awal jika Anda mengontrol otot transversal internal sepanjang hari. Untuk melakukannya, Anda tidak perlu menahan napas atau menyedot perut, Anda hanya perlu menjaga perut selalu tegang. Lama kelamaan hal ini akan menjadi kebiasaan dan kunci perut rata dan pinggang tawon.

Cerita dari pembaca kami!
"Saya bekerja sebagai sekretaris dan menghabiskan sepanjang hari di depan komputer. Setelah sakit punggung yang parah, saya harus melakukan sesuatu untuk menyelamatkan diri. Saya memesan ikat pinggang. Saya suka karena seluruh punggung bawah saya tertutup, dan ini menjadi lebih mudah.

Punggung saya tidak lagi mengganggu saya, dan pinggang saya kehilangan dua ukuran. Saya sendiri tidak mengharapkan hasil seperti itu dan merasa senang!”

Tips terbaik untuk melakukan vakum dan selanjutnya menurunkan berat badan:

Apakah senam vakum aman untuk perut?

Vakum perut– latihan yang tidak memerlukan koordinasi profesional, peralatan atau pengetahuan khusus. Jika teknik yang benar diikuti, serta tidak adanya kontraindikasi, ketidaknyamanan dan sensasi tidak menyenangkan, senam vakum tidak dapat membahayakan tubuh dan aman.

Dalam yoga, vakum secara umum diyakini membantu meremajakan kelenjar internal, saraf saluran lambung dan usus, menghilangkan racun, meningkatkan suplai darah ke organ dalam dan memperkuat otot punggung.

Bolehkah melakukan penyedotan saat haid?

Meskipun aman, bermanfaat dan efektif, vakum mempunyai keterbatasan. Pada wanita, ketegangan pada otot perut bagian dalam akibat melakukannya menyebabkan kontraksi rahim.

Pada saat haid (menstruasi, karena kevakuman akan memperbanyak pendarahan).
Selama kehamilan (karena ruang hampa dapat memicu beberapa konsekuensi yang tidak diinginkan, termasuk keguguran).
Segera (berapa lama setelah melahirkan hanya dokter kandungan yang akan menentukan).

Kontraindikasi

Ada beberapa kontraindikasi lain yang membuat senam vakum harus ditinggalkan:

Sakit maag.
Ulkus duodenum.
Penyakit lain pada rongga perut.
Masa pemulihan setelah operasi.
Penyakit pada sistem pernapasan.
Penyakit pada sistem kardiovaskular.
Masa eksaserbasi penyakit kronis.
Infeksi.
Pusing, sakit perut, serta sensasi tidak menyenangkan lainnya yang terjadi saat vakum.

Perlu dipahami bahwa tidak adanya keadaan di atas bukanlah pedoman untuk bertindak. Dan sebelum Anda mulai rutin melakukan penyedotan, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter.

Kekosongan– latihan lokal yang sangat efektif dan mudah dilakukan untuk otot perut. Namun tentu saja tidak menghilangkan lemak subkutan di perut dan tubuh.

Agar pinggang Anda benar-benar menjadi aspen dan indah, Anda memerlukan berbagai tindakan: rutin melakukan latihan kardio (latihan aerobik) dan menjaga nutrisi yang tepat.

Ada 6 jenis otot perut. otot rektus ( lat. rektus abdominis) bertanggung jawab untuk membentuk perut (6-pack), tetapi otot abdominis transversal bertanggung jawab atas perut rata dan pinggang kencang ( lat. perut melintang).

Otot transversal melingkari pinggang dan berfungsi sebagai korset, sekaligus mengurangi volume rongga perut. Dengan memperkuat otot transversal, Anda juga memperkuat korset bagian dalam, sehingga menghasilkan perut yang lebih rata dan kencang.

"Kekosongan"- Ini adalah latihan pernapasan yang mudah untuk menargetkan otot perut transversal melalui kontraksi isometriknya, di mana otot diaktifkan, tetapi tidak ada gerakan pada persendian.

Selain menghilangkan perut buncit dan pinggang menyempit, memperkuat otot perut terdalam membantu meningkatkan kesehatan tulang belakang sehingga mengurangi dan mencegah nyeri punggung bawah, serta memperbaiki postur tubuh.

Latihan sederhana untuk otot transversal ini sangat populer karena dapat digunakan untuk mencapai hasil yang signifikan dan terlihat dalam waktu yang relatif singkat.

Kami merekomendasikan melakukan semua variasi latihan "vakum" di pagi hari, segera setelah bangun tidur - dengan cara ini Anda dapat dengan mudah mengembangkan kebiasaan stabil harian. Keuntungannya juga perut Anda benar-benar kosong saat ini dan akan lebih mudah bagi Anda untuk mencapai kontraksi penuh pada otot transversal.

"Vakum" dalam posisi terlentang

1. Berbaring telentang, kunci lutut dan pinggul sehingga kaki benar-benar menyentuh lantai atau tempat tidur.
2. Lalu menghembuskan udara sebanyak mungkin dari paru-paru. Ini akan membantu menaikkan diafragma dan mengontraksikan otot transversal sebanyak mungkin.
3. Terakhir, usahakan mendekatkan perut ke tulang belakang. Semakin sedikit jarak yang Anda buat, semakin besar kontraksi otot transversal.

Untuk memulai, cukup tahan posisi ini selama 15 detik pada setiap pendekatan. Seperti halnya olahraga apa pun, setelah beberapa waktu Anda dapat menambah durasinya. Secara bertahap usahakan untuk menahan "vakum" selama 60 detik per set. Selain itu, jangan biarkan ketidakmampuan Anda menahan napas dalam waktu lama menghalangi Anda melakukan set yang lebih lama - tarik napas/buang napas kecil-kecilan jika perlu. Anda harus mulai dengan 3 pendekatan, dan setelah beberapa waktu Anda harus meningkatkannya menjadi 5 untuk mencapai hasil yang lebih signifikan.

“Vakum” dalam posisi merangkak

Segera setelah Anda dapat melakukan lima set masing-masing 60 detik, cobalah untuk memperumit latihan dengan mengubah posisi awal, yaitu melakukannya dengan posisi merangkak. Variasi latihan ini sedikit lebih sulit dari yang sebelumnya, terutama karena Anda harus bekerja dengan berat badan Anda sendiri.

Cara melakukan latihan yang benar:
1. Ambil posisi awal dengan posisi merangkak.
2. Pada tahap ini teknik melakukan latihan hampir sama dengan tahap sebelumnya ( lihat poin 2 dan 3 “vakum” dalam posisi terlentang).

Sekali lagi, usahakan durasinya maksimal 60 detik, lakukan minimal 3 set. Lakukan 5 set jika Anda menderita nyeri tulang belakang atau otot perut cenderung mengendur.

"Vakum" dalam posisi duduk

“Vakum” sambil berdiri dengan empat kaki merupakan latihan yang agak sulit dan efektif, namun pilihan untuk melakukan latihan dalam posisi duduk dianggap lebih sulit, karena otot lain yang melakukan fungsi stabilisasi juga terlibat di sini.

Teknik yang benar untuk melakukan latihan:
1. Posisi awal – duduk di permukaan yang stabil tanpa menggunakan penyangga.
2. Seperti pada latihan sebelumnya, hembuskan udara sebanyak mungkin dan usahakan mendekatkan perut ke tulang belakang.

Fungsional "vakum"

Triknya dengan ruang hampa fungsional adalah Anda harus melakukan latihan dalam jangka waktu yang tidak ditentukan dan tetap bernapas lega selama melakukan gerakan apa pun. Ini hanya masalah latihan - belajar merasakan otot transversal Anda dan tidak membiarkannya rileks, terutama saat duduk ( yang merupakan ciri khas banyak dari kita). Selain itu, pastikan Anda mengontraksikan otot transversus setidaknya sedikit saat Anda berdiri. Setelah beberapa waktu, tindakan ini akan menjadi lebih mudah bagi Anda.

Selain menghilangkan perut buncit dan pinggang menyempit, memperkuat otot perut terdalam membantu memperkuat tulang belakang sehingga mengurangi dan mencegah nyeri punggung bawah, serta memperbaiki postur tubuh.

Latihan untuk mengontraksikan otot transversal dan rektus - memutar

Untuk meningkatkan intensitas latihan Anda, lakukan latihan yang secara bersamaan mengontraksikan otot transversus dan rektus. Dengan kata lain, Anda melakukan penyedotan terlebih dahulu, baru kemudian melakukan crunch.

Teknik langkah demi langkah untuk melakukan latihan:
1. Berbaring di lantai. Letakkan telapak tangan Anda di leher Anda.
2. Tarik napas dalam-dalam dan tarik perut sebanyak mungkin, mis. melakukan vakum. Usahakan mendekatkan otot perut ke tulang belakang. Lalu buang napas dalam-dalam sambil memutar. Latihan ini sangat ideal untuk mendapatkan kendali penuh atas otot perut Anda. Selain itu, ini akan menjadi anugerah nyata bagi mereka yang menderita masalah perut buncit.

Pastikan Anda mengeluarkan napas saat memutar dan menjaga leher Anda dalam posisi netral.

Video cara membuat "vakum" dari Dmitry Yashankin

Akhirnya

Tentu saja, terlepas dari manfaat fungsional dan fisiknya, olahraga vakum saja tidak akan mengimbangi gizi buruk dan gaya hidup yang tidak aktif. Jadi, “kekosongan” yang dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat, olahraga, dan latihan yang efektif akan meningkatkan kesehatan dan kebugaran fisik Anda secara signifikan, yang selanjutnya akan memberi Anda perut rata yang Anda impikan!

Setiap gadis ingin memiliki perut yang rata dan kencang, namun seringkali keinginannya tidak sesuai dengan kenyataan. Kurangnya pinggang yang tipis, perut buncit, gulungan lemak di bagian samping - semua ini dapat menurunkan harga diri wanita mana pun. Pola makan yang terus-menerus, yang mudah dilanggar, dan latihan kekuatan seringkali tidak memberikan hasil yang diharapkan.

Dengan aktivitas fisik yang intens, lemak berubah menjadi otot, tetapi perut tidak menjadi rata. Masalah “perut menggantung” mengkhawatirkan baik gadis yang kelebihan berat badan maupun kurus. Alasan kemunculannya terletak pada otot perut bagian dalam yang lemah.

Anda dapat mengencangkan perut, mempercantik, membentuk, dan mengecilkan ukuran pinggang dengan bantuan latihan vakum yang efektif.

Latihan ini paling efektif dalam menciptakan perut yang kencang. Itu berasal dari yoga dan secara aktif digunakan dalam binaraga dan bodyflex (latihan pernapasan). Binaragawan mendemonstrasikan teknik melakukan latihan di atas panggung selama demonstrasi, saat mereka berpose untuk pemotretan.

Para yogi percaya bahwa latihan ini memiliki efek menguntungkan pada seluruh tubuh manusia, meningkatkan peremajaan, memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot punggung, mempercepat metabolisme, menghilangkan racun, dan meningkatkan berfungsinya saluran pencernaan.

Ini bukan latihan kekuatan, melakukannya secara teratur tidak membantu membangun otot, tetapi mengencangkan dan menguatkannya.

Saat melakukan latihan, otot perut terdalam, otot transversal, berkontraksi. Letaknya di bawah otot rektus dan miring perut, melingkari perut, dan menopang organ dalam (usus, rahim), dan tulang belakang pada posisi yang benar. Melakukan latihan akan membantu mencegah turunnya organ dalam dan mencegah munculnya hernia.

Jika Anda tidak melatih otot transversal, maka akan menjadi lemah dan meregang. Itu sebabnya banyak gadis kurus yang perutnya buncit. Latihan otot perut standar tidak menargetkan otot ini.

Latihan otot transversal secara teratur akan membuat perut Anda benar-benar rata, pinggang Anda terasa lebih tipis, dan mengencangkan kulit perut Anda. Selama proses pelatihan, lemak visceral berbahaya yang terletak di sekitar organ dalam dibakar, beban dari punggung bawah dihilangkan, yang merupakan pencegahan sakit punggung yang baik.

Keuntungan utama dari latihan vakum adalah dapat dilakukan kapan saja dan dimana saja. Perut Anda akan menjadi rata tanpa mengeluarkan uang ekstra untuk membeli peralatan olahraga yang mahal, mengunjungi gym, dan klub kebugaran.

Hasil dari olah raga rutin terlihat dalam sebulan: perut menjadi rata, menonjol, dan pinggang menjadi kurus. Berapa kali Anda harus melakukan latihan untuk mencapai efek yang diinginkan? Anda perlu melakukan setidaknya 5 pendekatan per minggu.

Latihannya hanya memakan waktu 5-10 menit. Untuk memperoleh hasil yang paling cepat dan efektif dilakukan dua kali sehari: pagi hari saat perut kosong dan malam hari 2 jam sebelum makan. Segera setelah tidur, perut menjadi paling rata, semua otot bekerja dengan kapasitas penuh.

Latihan ini dikontraindikasikan untuk ibu hamil (dapat menyebabkan tonus rahim), wanita saat menstruasi (dapat menyebabkan pendarahan), penderita infeksi akut, penderita tukak lambung atau duodenum, maag. Ini harus digunakan dengan hati-hati bagi penderita penyakit jantung, paru-paru, dan pembuluh darah.

Secara lahiriah tampaknya sederhana, mudah dan tidak berarti. Setiap hari orang terus-menerus mengencangkan perutnya, menghirup udara sebanyak-banyaknya, dan menghembuskannya. Jika Anda mulai melakukan latihan ini dengan benar setiap hari, maka perubahan struktur tubuh Anda tidak akan membuat Anda menunggu. Untuk melihat secara jelas keefektifan latihan, Anda dapat mengambil dan membandingkan foto sebelum dan sesudah dimulainya latihan dengan selang waktu 4 minggu.

Latihan vakum dilakukan dalam beberapa posisi: duduk, berdiri, berbaring, berlutut.

Vakum berbaring

Ini adalah versi latihan yang paling mudah, ideal untuk pemula. Di bawah pengaruh gravitasi, Anda perlu melakukan sedikit usaha untuk menarik kembali perut Anda. Pada tahap awal latihan, ada baiknya melakukan latihan dalam posisi berbaring selama beberapa waktu, kemudian Anda dapat berpindah ke posisi berlutut, kemudian mulai melakukan latihan dalam posisi duduk. Hal yang paling sulit dilakukan adalah berdiri.

Untuk mendapatkan hasil dari latihan Anda, Anda perlu mengetahui cara melakukan latihan dengan benar. Tahapan melakukan latihan dalam posisi berbaring:

Anda harus berbaring telentang di permukaan yang keras, tekuk kaki Anda. Kaki Anda harus berada di lantai dan lengan Anda harus direntangkan sejajar dengan tubuh Anda.
Anda perlu mengendurkan seluruh otot Anda sepenuhnya, lalu menghembuskan napas dengan kuat, mengeluarkan semua udara dari paru-paru Anda, dan berusaha sangat keras untuk menarik perut Anda, seolah-olah mencoba menyatukan pusar dan tulang belakang Anda. Anda perlu menghabiskan 10-15 detik dalam posisi ini tanpa bernapas.
Kemudian ambil nafas pendek melalui hidung dan sekali lagi Anda perlu mengencangkan otot perut dan menahan nafas selama 10-15 detik.
Perut perlahan rileks, Anda bisa bernapas dengan tenang. Kemudian Anda menghembuskan napas dalam-dalam, perut Anda menjadi sangat tegang, dan Anda harus segera menarik napas dalam-dalam sambil mendorong perut ke atas.

Alternatifnya, Anda cukup menarik perut ke dalam erat-erat dan menahannya selama mungkin, sambil menarik napas pendek secara berkala selama 15 detik. Selanjutnya durasi latihan ditingkatkan menjadi 1 menit atau lebih.

Anda bisa mulai melakukan latihan sambil berbaring 2-3 kali sehari, meningkatkan jumlah pengulangan menjadi 10-15. Hal utama adalah melakukannya sebelum makan.

Sedot debu pada lutut Anda

Versi latihan ini dimulai setelah penguasaan penuh versi berbaring, ketika seseorang dapat melakukan setidaknya 5 pendekatan dengan menahan perut pada titik maksimum selama 1 menit.

Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu berlutut dan merentangkan tangan sepenuhnya di lantai. Anda perlu memiringkan kepala, melengkungkan punggung, menghembuskan udara sepenuhnya, dan menarik perut Anda dengan kuat. Pertama, Anda harus berada dalam posisi ini selama 30 detik. Anda dapat melakukan 5 pendekatan setiap hari, secara bertahap meningkatkan durasi setiap pendekatan menjadi 1 menit.

Jenis latihan ini lebih sulit daripada opsi pertama, Anda harus melawan gravitasi.

Duduk vakum

Versi latihan ini diperumit oleh kenyataan bahwa otot-otot tubuh tidak dapat sepenuhnya rileks, mereka harus bekerja untuk menahan tulang belakang.

Anda bisa duduk berlutut, di kursi, atau permukaan keras lainnya. Anda tidak bisa menyandarkan siku Anda. Dengan pernafasan yang kuat, perut ditarik ke dalam sebanyak mungkin dan ditahan selama sekitar satu menit. Jangan lupa tentang pernapasan. Desahan harus pendek, sedangkan perut harus tetap tegang. Anda perlu menghirup udara melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut.

Berdiri vakum

Jenis latihan ini berbeda dari yang lain hanya pada posisinya dalam ruang. Penting untuk berdiri dalam posisi yang nyaman dan stabil dan, sambil menghembuskan udara dari diri Anda sendiri, tarik perut Anda sedalam mungkin.