Latihan dengan dumbel untuk pria dan wanita. Latihan dengan dumbel Cara melakukan senam dumbbell sederhana di rumah

Latihan dengan dumbel paling efektif untuk membangun massa otot dan membentuk tubuh.

Membantu Anda menghilangkan kelebihan berat badan dan meningkatkan tingkat perkembangan fisik Anda.

Anda bisa mencapai hasil yang baik di rumah, tidak harus pergi ke gym.

Untuk mencapai tujuan Anda, Anda memerlukan keinginan untuk berkembang dan ketekunan, serta halter yang bisa dilipat. Latihan dasar dengan dumbel cocok untuk semua kelompok otot.

Latihan dengan dumbel untuk lengan

Duduk, kaki terbuka lebar.
Sandarkan siku Anda pada satu kaki, condongkan sedikit ke depan.
Tekuk lengan dumbbell pada bagian siku hingga menyentuh bahu. (12-15 kali)

Berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Ambil satu halter di tangan Anda dan letakkan tangan Anda yang lain di ikat pinggang.
Angkat tangan Anda dari dumbel di atas kepala, letakkan tangan Anda di belakang kepala, tekuk lengan di siku. (8-12 kali)

Lakukan 2-3 pendekatan, istirahat antar set selama 2-3 menit.

Latihan dengan dumbel untuk bahu dan punggung

Duduk. Anda perlu mengangkat dumbel ke atas kepala, lalu perlahan-lahan turunkan lengan ke bahu hingga siku membentuk sudut 90 derajat.
Setelah ini, angkat tanganmu lagi.

Berdiri, lengan ke bawah, telapak tangan ke pinggul, kaki dibuka selebar bahu.
Angkat bahu Anda setinggi mungkin.

Berdiri, kaki rapat, lutut tidak ditekuk.
Tekuk tubuh Anda ke depan sehingga batang tubuh Anda sejajar dengan lantai.
Turunkan lengan ke depan, lalu rentangkan perlahan ke samping hingga tingginya sama dengan tubuh.

Angkat Bahu Dumbbell Berdiri

Berdiri dengan kaki rapat.
Tangan dengan dumbel di sisi tubuh diturunkan.
Kemudian perlahan-lahan pisahkan hingga tingginya sama dengan bahu Anda.

8-12 repetisi untuk setiap latihan, 2-3 set, istirahat antar set - beberapa menit.

Latihan dengan dumbel untuk dada

Berbaring di lantai (lebih baik menggunakan bangku atau meja).
Dumbel harus dipegang di atas dada, lengan diluruskan lurus ke atas.
Kemudian turunkan lengan Anda ke posisi awal.

Berbaring di lantai, lengan di atas dada.
Anda perlu sedikit menekuk siku dan menjaganya dalam posisi ini selama latihan.
Rentangkan lengan ke samping hingga bahu sejajar dengan lantai, lalu kembali ke posisi awal.

8-12 kali setiap latihan. Lakukan 2-3 pendekatan dengan interval 2-3 menit.

Latihan kaki dengan dumbel

Latihan dengan dumbel untuk otot betis

Berdiri, kaki lebih lebar dari bahu.
Anda harus bangkit dan berdiri seperti itu selama setengah menit dan kembali ke posisi awal.

Jongkok dengan dumbel untuk paha dan bokong

Berdiri, lengan di sepanjang badan, kaki dibuka selebar bahu.
Lakukan squat. Anda bisa mempersulit latihan dengan berjongkok dengan satu kaki.

Kedudukan. Anda perlu mengambil satu langkah ke depan agar satu kaki ditekuk 90 derajat dan lutut lainnya hampir menyentuh lantai.
Setelah mendorong, kembali ke posisi awal.

Setiap latihan dilakukan 12-15 kali. Lakukan 2-3 set, istirahat antar set selama 2-3 menit.

Aturan pelatihan dan nutrisi

Pelatihan sebaiknya memakan waktu tidak lebih dari 1-1,5 jam.
Perlu diingat bahwa olahraga sebaiknya dilakukan 3-4 jam setelah makan terakhir.
Setengah jam sebelum latihan, disarankan untuk mengonsumsi protein dalam porsi dan karbohidrat dalam jumlah yang sama.
Usai latihan, dianjurkan minum minuman khusus yang mengandung protein dan karbohidrat.
Anda perlu mengonsumsi protein hewani (harus mencapai sekitar 80% dari total makanan) yang dikombinasikan dengan sayuran untuk membangun massa otot. Hal ini ditemukan dalam daging merah (ikan merah, daging sapi).
Pertumbuhan otot hanya mungkin terjadi jika terdapat 2 gram protein (protein) per 1 kg berat badan dalam 24 jam.
Kandungan kalori makanan sehari-hari harus sekitar 20% lebih tinggi dari biasanya.

Melakukan latihan dasar dumbbell setiap hari dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat akan memungkinkan Anda mencapai hasil yang diinginkan.

Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda cara cepat memompa dumbel di rumah atau di gym, memberikan contoh program latihan, dan rekomendasi untuk efektif mendapatkan massa otot saat menggunakan dumbel dalam latihan Anda.

Sendiri atlet, untuk mencari variasi dalam proses latihan, menggunakan berbagai pilihan latihan dengan dumbel dalam programnya, yang lain, karena yang lain keadaan(kekurangan waktu, kesulitan keuangan, alasan kesehatan), mereka juga menggunakan latihan dumbbell di rumah atau di ruang kebugaran.

Jika atlet berpengalaman dan profesional menggunakan dumbel untuk... keberagaman latihan Anda, serta untuk pelatihan yang lebih terisolasi pada kelompok otot tertentu pemula terkadang, karena itu ketidaktahuan, gunakan dumbel sebagai alat utama.

Untuk memompa dumbel secara signifikan, Anda harus memiliki latihan yang cukup serius berat dumbel mulai dari 8-10kg, akhir 40-50kg, dengan kelipatan maksimal 4-6 kg. Pada tahap awal, menjadi sulit untuk membeli dumbel dengan berat dan jumlah sebesar itu.

Kami tidak akan menulis frasa yang menjanjikan untuk Anda tentang cara memompa dengan dumbel ke tingkat yang serius anggukan menggunakan ultra-modern, mungkin karena itu tidak benar. Ya, Anda akan dapat memompa otot Anda ke tingkat tertentu, tetapi ini sama sekali bukan batas atas Anda. Genetik batas pertumbuhan massa dan kekuatan otot rata-rata terjadi setelahnya 6-8 tahun latihan rutin di gym menggunakan barbel, dumbel, dan mesin olah raga.

Latihan dengan dumbel akan bermanfaat untuk pemula untuk latihan tingkat awal, memperkuat/membentuk korset otot, mempersiapkan tubuh untuk beban serius selanjutnya di gym. Pada gilirannya, berlatih dengan dumbel untuk atlet berpengalaman Ini juga akan berguna untuk mempertahankan hasil yang dicapai, menjaga tonus otot, dan lebih tepatnya melatih kelegaan otot.

Dasar momen Hal-hal yang perlu diperhatikan saat berlatih dengan dumbel:

periodisasi beban (menggabungkan dumbel berat dan ringan pada hari latihan yang berbeda)
kemajuan beban (kita menambah beban kerja, atau menambah waktu di bawah beban, atau mengurangi waktu antar set latihan, yaitu, kita harus berusaha untuk mengembangkan stres latihan, ke segala arah, atau ke salah satu yang terdaftar, tanpa ini otot akan berhenti merespons beban, dan akibatnya tumbuh)
keberagaman latihan (latihan yang monoton, dengan jumlah latihan, pendekatan dan intensitas yang konstan akan menyebabkan adaptasi otot Anda terhadap stres latihan, sehingga perlu untuk mengejutkan otot dari waktu ke waktu, mengubah latihan, program latihan, waktu istirahat, beban kerja )

Selain itu, jangan lupakan kemungkinan munculnya gejala jika Anda tidak merencanakan latihan dengan benar.

Apakah mungkin untuk memompa dengan dumbel?

Program pelatihan halter

Pertama, mari kita berikan satu set latihan dengan dumbel dan kombinasinya yang akan membantu pemula untuk bersemangat atau atlet tingkat lanjut untuk tetap bugar.

Semua latihan dapat dilakukan baik di gym maupun di dalam rumah kondisi. Dalam kasus terakhir, Anda perlu membeli peralatan tambahan di toko peralatan olahraga. bangku.

Latihan untuk semua kelompok otot dengan dumbel

Bisep

Program pelatihan halter

Trisep

Ekstensi lengan membungkuk dengan dumbbell

Rekstok gantung

Mengangkat bahu dengan dumbel di gym

Otot dada

Pers bangku halter

Bahu (deltoid)

/kedudukan

Arnold tekan

Kembali

Deadlift dengan dumbel

Deadlift dengan dumbel (sikap lebar)

Kaki

Jongkok dengan dumbel
Paru-paru dengan dumbel

Jongkok dengan dumbel

Contoh program latihan dengan dumbel

Program pelatihan ini dapat dilakukan di rumah atau di dalam Gym aula

Senin

Deadlift dengan dumbel 4x12
Tekan bangku halter 5x6
Halter berbaring terbang 4x8
Biceps dumbbell duduk meringkuk 3x12
Ekstensi lengan membungkuk dengan dumbbell 4x8

Rabu

Jongkok dengan dumbel 4x8
Bench press dumbbell dengan sudut ke atas 3x12
Arnold Tekan 4x8
Keriting halter di atas kepala 3x12
Keriting dumbbell terkonsentrasi untuk bisep sambil duduk 4x8

Jumat

Deadlift dengan dumbel 5x6
Tekan bangku halter 4x8
Paru-paru dengan dumbel 3x12
Baris dumbbell satu lengan 4x8
Bench Dumbbell Miring Tekan 3x12
Bisep dumbbell secara bersamaan melengkung sambil duduk 5x6

Pertama pendekatan angka, Kedua pengulangan, total 3-4 pendekatan dalam satu latihan. Pilih beban kerja agar di akhir latihan menjadi sedikit berat, namun tidak terlalu banyak.

Seiring waktu, oleh reguler berlatih dengan dumbel, beban kerja Anda akan meningkat, begitu pula massa otot Anda, tetapi saat Anda mencapainya membatasi beban di gudang senjata Anda, tidak akan ada yang bisa menambah beban, oleh karena itu, seperti yang sudah ditulis di atas, mulailah meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan, atau mengurangi sisa antar pendekatan.

Namun, program pelatihan Anda tidak terbatas pada latihan-latihan yang tercantum; diversifikasikan pelatihan Anda secara berkala dengan latihan-latihan baru, jika Anda ingin memompa secara signifikan, dan tidak hanya mempertahankan otot nada, Anda tidak boleh mengecualikan latihan dasar dari rangkaian yang terdaftar, misalnya kaki- ini adalah jongkok dengan dumbel, untuk punggung– deadlift dengan dumbel, untuk payudara– bench press dumbbell berbaring di bangku horizontal, untuk bahu– alat press dumbbell sambil duduk.

Contoh program latihan dengan dumbel

Mana yang lebih baik: barbel, dumbel, atau mesin olah raga?

Tak jarang, para pemula berdebat satu sama lain mana yang lebih efektif untuk pertumbuhan otot: barbel, dumbel, atau mesin olah raga?

Latihan dengan dumbel jauh lebih sulit dibandingkan dengan barbel atau mesin. Misalnya, Anda melakukan bench press dengan barbel 80kg pada 10 Kali, cobalah untuk menekan beban yang sama, hanya dengan dumbel - Anda tidak akan pernah melakukannya, tetapi masalahnya adalah sejumlah besar otot kecil, menstabilkan posisi stabil, jika kita berbicara tentang bench press, maka otot-otot ini terletak di delta anterior dan latissimus.

Otot stabilisator berpartisipasi tidak hanya dalam melakukan berbagai latihan dengan dumbel, tetapi juga dengan barbel dan mesin latihan.

Dalam kasus terakhir, jumlahnya sangat kecil simulator Melakukan latihan selalu lebih mudah; Anda dapat menggunakan beban kerja yang jauh lebih besar, misalnya, Anda dapat berjongkok di mesin Smith; Anda dapat melakukan lebih banyak daripada di squat klasik dengan barbel karena mematikan otot-otot penstabil itu jaga punggung tetap lurus.

Namun, latihan gerak badan menunjukkan bahwa hanya latihan dasar yang dapat memberikan dorongan kuat pada pertumbuhan massa otot, pelepasan hormon bertanggung jawab untuk sintesis protein, dan semua karena fakta bahwa mereka melibatkan lebih banyak otot motorik (utama), dalam hal ini partisipasi otot penstabil dianggap sekunder.

Latihan dengan dumbel memiliki beberapa keunggulan tersendiri manfaat dibandingkan dengan barbel, berikut beberapa di antaranya:

Keamanan penggunaan
Lagi detail yang bagus sasaran, otot yang terlatih
Banyak pilihan latihan
Mudah untuk mengubah (menyesuaikan) bobot kerja

Jadi, untuk memompa dengan dumbel, Anda perlu:

Lakukan latihan otot yang lebih mendasar (multi-sendi).
Memiliki bisa dilipat dumbel, dalam jangkauan luas (dari 10 hingga 50 kg)
Buat program pelatihan yang tepat

Mana yang lebih baik: barbel, dumbel, atau mesin olah raga?

Tanpa ini minimum persyaratan untuk berlatih dengan dumbel, Anda tidak akan dapat memompa secara signifikan.

Gerak badan, tidak sebatas latihan beban saja di rumah atau di gym. Ini adalah kegiatan yang jauh lebih luas, yang menyiratkan hal mendasar prinsip pertumbuhan massa otot, sebagai pemulihan yang memadai dan lengkap.

Ingat juga, Anda tidak akan pernah sukses di belakang atlet yang program latihannya menggabungkan dumbel dan barbel, atau hanya barbel, karena latihan dengan barbel melibatkan lebih dari sekadar latihan dasar, motor Otot yang bertugas merangsang pertumbuhan massa otot dalam tubuh, ibarat seorang “alami” yang bersaing dalam binaraga dengan “ahli kimia”.

Halter bisa dilipat atau tidak bisa dilipat. Yang terakhir memiliki bobot tertentu. Yang bisa dilipat terdiri dari batangan dan satu set pelat. Jika Anda berencana melakukan latihan kekuatan dan menambah beban secara bertahap, belilah peralatan yang dapat dilipat: peralatan tersebut hanya memakan sedikit ruang dan memungkinkan Anda memilih beban untuk setiap latihan.

Halter yang bisa dilipat

Anda dapat membeli yang tidak dapat dipisahkan, tetapi ambil beberapa beban sekaligus untuk latihan pada kelompok otot yang berbeda. Untuk bahu, bisep dan trisep Anda membutuhkan dumbel ringan hingga 5 kg. Untuk squat, deadlift, dan latihan lain untuk kelompok otot besar, peralatan dengan berat minimal 16-20 kg cocok.

Halter yang tidak dapat dipisahkan

Anda juga dapat menemukan dumbel kebugaran yang dilapisi neoprena atau vinil di toko. Mereka cerah dan menyenangkan saat disentuh, tetapi terlalu ringan untuk latihan kekuatan dan hanya cocok untuk sesi latihan aerobik.

Halter untuk kebugaran

Oleh karena itu, meskipun Anda seorang pemula, jangan gunakan dumbel ini untuk latihan kekuatan. Sebagai upaya terakhir, Anda selalu dapat mengisi botol plastik dengan pasir atau air dan mendapatkan 1,5–2,5 kg yang sama.

Latihan apa yang harus dilakukan

Ada banyak latihan dengan dumbel; tidak masuk akal untuk mencantumkan semuanya. Lifehacker memilih yang paling populer dan membaginya menjadi kelompok otot.

Untuk membuat latihan seluruh tubuh, cukup pilih 1-2 latihan dari setiap grup. Lakukan latihan dalam 3-5 set sebanyak 8-12 kali. Pilih beban sedemikian rupa sehingga bagian terakhir dari pendekatan ini sulit, tetapi tekniknya tidak memburuk.

Jika dumbel Anda terlalu ringan untuk memuat otot Anda secara menyeluruh dalam 12 repetisi, tingkatkan jumlah repetisi per set. Di akhir latihan, otot akan terasa lelah.

Latihan dumbel apa yang akan memompa otot bisep Anda?

Ambil dumbel dan pegang tangan Anda dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda. Tekuk siku dan angkat dumbel ke bahu sambil memutar pergelangan tangan ke arah luar. Pada titik teratas, telapak tangan harus menghadap ke badan.

Ini adalah latihan bisep terisolasi yang hanya melatih lengan bawah Anda. Bagian tubuh lainnya tidak terlibat: tidak ada sentakan, ayunan, dan gerakan lain yang tidak perlu.

Duduklah di bangku miring, tekan tubuh ke belakang, kaki ke lantai. Turunkan lengan Anda dengan dumbel agar menggantung bebas di sepanjang tubuh Anda. Dari posisi ini, angkat dumbel setinggi bahu dan turunkan kembali. Selalu kembali ke posisi awal untuk mengerjakan rentang penuh.

Duduk di bangku, rentangkan kaki lebih lebar, tekan kaki ke lantai. Ambil halter di tangan kanan Anda, tekan bahu Anda ke bagian dalam paha kanan Anda, lebih dekat ke tubuh Anda. Jangan letakkan siku di atas kaki Anda: ini akan menghilangkan beban pada bisep dan menggagalkan tujuan latihan. Letakkan tangan kiri Anda di lutut kiri.

Lakukan angkat dumbbell. Kembalikan tangan Anda ke posisi awal dan ulangi.

Latihan dumbel apa yang akan memompa trisep Anda?

Istirahatkan lutut dan telapak tangan Anda di bangku. Ambil halter di tangan Anda yang lain. Pertama, tekuk siku pada sudut kanan, lalu luruskan, kembalikan ke posisi semula dan ulangi. Gerakkan lengan bawah saja, jangan mengubah posisi tubuh sampai akhir latihan.

Latihan ini mirip dengan latihan sebelumnya, hanya saja dilakukan tanpa dukungan. Miringkan badan, tekuk sedikit punggung bawah. Turunkan bahu Anda dan biarkan siku membentuk sudut siku-siku.

Rentangkan tangan Anda dengan dumbel, kembali ke posisi awal dan ulangi. Jangan mengubah posisi tubuh Anda sampai akhir latihan.

Pegang pelat halter dengan kedua tangan dan angkat ke atas kepala Anda. Tekuk siku Anda, turunkan proyektil di belakang punggung Anda, angkat kembali dan ulangi. Jangan gerakkan bahu Anda: hanya lengan bawah Anda yang bekerja.

Latihan dumbel apa yang akan membentuk bahu Anda?

Angkat dumbel setinggi bahu, buka dada, dan rapatkan tulang belikat. Sekarang turunkan bahu Anda. Tekan dumbel ke atas dan sedikit di belakang kepala Anda. Turunkan ke posisi awal dan ulangi.

Angkat lengan Anda dengan dumbel ke samping setinggi bahu, turunkan kembali dan ulangi. Tekuk siku sedikit ke...

Miringkan badan hingga sejajar dengan lantai, tekuk sedikit lutut. Rentangkan lengan Anda dengan dumbel ke samping hingga setinggi bahu dan kembalikan. Lakukan gerakan dengan lancar, tanpa menyentak. Jangan mengubah posisi tubuh Anda sampai akhir latihan.

Latihan dumbel apa yang akan membentuk punggung Anda?

Berbaring tengkurap di bangku miring, turunkan lengan dengan dumbel. Tarik tinju Anda dengan beban ke ikat pinggang Anda, remas tulang belikat Anda dan turunkan bahu Anda. Kembalikan lengan Anda ke posisi awal dan ulangi.

2. Barisan halter membungkuk

Letakkan telapak tangan dan lutut kiri di bangku, luruskan kaki kanan, tekan kaki ke lantai, rentangkan lengan dengan dumbbell ke bawah. Tarik beban ke arah pinggang Anda dan turunkan kembali. Jangan angkat bahumu, jangan membungkuk. Jangan mengubah posisi tubuh Anda sepanjang latihan. Arahkan pandangan Anda ke lantai di depan Anda sehingga leher Anda sejajar dengan punggung Anda.

Tekuk punggung hingga sejajar dengan lantai atau sedikit lebih tinggi, pegang dumbel dengan tangan terentang. Turunkan dan luruskan bahu Anda, tarik beban ke arah pinggang, rapatkan tulang belikat, lalu turunkan kembali. Jangan mengubah posisi tubuh Anda sampai akhir latihan.

Latihan dumbel apa yang akan membentuk dada Anda?

Berbaringlah di bangku, tekan kaki Anda ke lantai. Tekuk siku pada sudut kanan, letakkan bahu sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah. Pegang pergelangan tangan Anda seolah-olah. Tekan dumbbell ke atas sambil secara bersamaan memutar lengan dengan telapak tangan saling berhadapan dan rapatkan. Tinju Anda harus bertemu di atas. Turunkan lengan Anda ke posisi awal dan ulangi.

Berbaringlah di bangku dengan kaki rata di lantai. Bawa lengan Anda ke atas dengan dumbel lalu rentangkan ke samping, regangkan otot dada Anda. Tekuk siku sedikit untuk melindungi sendi. Bawa lengan Anda kembali ke posisi awal dan ulangi.

Berbaringlah di bangku dengan kaki rata di lantai. Tekuk siku pada sudut kanan, putar telapak tangan ke arah tubuh. Luruskan lengan Anda, tetapi tidak sepenuhnya: pada titik ekstrem, biarkan sedikit ditekuk untuk melindungi sendi. Kembalikan lengan bawah Anda ke posisi awal dan ulangi.

Latihan dumbel apa yang akan memompa pinggul dan bokong Anda?

Duduklah di lantai di samping bangku, sandarkan punggung Anda di atasnya, tekuk kaki Anda. Angkat panggul Anda tanpa mengangkat kaki Anda. Letakkan tangan Anda dengan dumbel di pinggul. Kencangkan otot gluteal, dorong panggul ke atas hingga paha sejajar dengan lantai. Turunkan ke posisi awal dan ulangi.

Berdiri tegak, pegang dumbel dengan tangan terentang, telapak tangan menghadap tubuh. Tekuk lutut sedikit, tekuk dengan punggung lurus, gerakkan panggul ke belakang dan turunkan latihan ke tengah tulang kering. Pindahkan dumbel ke dekat kaki Anda. Jaga punggung tetap lurus. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Ambil dumbel di tangan Anda, lompat ke depan dan sentuh lantai dengan lutut kaki belakang Anda. Pastikan anggota tubuh bagian bawah ditekuk pada sudut kanan dan lutut di depan tidak melebihi jari kaki. Anda dapat melakukan lunge di dalam atau di tempat.

Versi latihan ini tidak hanya memompa pinggul, tetapi juga bahu dan otot inti. Jangan langsung mengambil dumbbell yang berat: uji dulu keseimbangan Anda dengan melakukan latihan dengan beban yang ringan.

Angkat proyektil di atas kepala Anda, rentangkan lengan Anda yang lain ke samping. Lakukan lunge sambil bergerak mengelilingi ruangan. Setelah Anda menyelesaikan satu set, ulangi dengan dumbbell di tangan Anda yang lain.

Letakkan kaki Anda selebar bahu dan putar jari-jari kaki ke samping. Pegang dumbel di atas bahu Anda. Jongkok hingga paha sejajar dengan lantai atau lebih rendah. Jaga punggung tetap lurus dan tumit ditekan ke lantai. Luruskan dan ulangi.

Latihan ini melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus: pinggul, bokong, otot inti, bahu, dan trisep. Ini sangat cocok untuk latihan interval dan sirkuit yang intens.

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan putar jari-jari kaki ke samping. Dekatkan dumbel ke bahu Anda. Lakukan jongkok, luruskan dan, tanpa menghentikan gerakan, tekan proyektil ke atas, gerakkan sedikit ke belakang kepala.

Anda tidak melakukan press, tetapi push press: menggunakan inersia lift untuk menekan dumbel ke atas. Oleh karena itu, jangan jeda antara squat dan bench press.

Latihan lain yang melibatkan beberapa kelompok otot. Ayunan halter melatih otot-otot pinggul dan punggung, memperkuat korset bahu.

Letakkan kaki Anda selebar bahu dan putar jari-jari kaki sedikit ke samping. Pegang satu dumbbell dengan kedua tangan, tekuk punggung lurus, tekuk lutut, dan dorong panggul ke belakang. Tempatkan halter di antara kedua kaki Anda. Dengan gerakan tajam, dorong panggul ke depan sambil meluruskan dan mengayunkan proyektil ke atas. Halter membentuk setengah lingkaran dan berakhir di atas kepala Anda. Kemudian Anda kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut.

Jika Anda melatih panggul, latihan ini akan memuat bokong dengan baik, jika tidak, ekstensor punggung. Meskipun kedua kelompok otot akan bekerja bagaimanapun juga.

Latihan yang berfokus pada paha bagian dalam.

Letakkan kaki Anda 1,5–2 kali lebih lebar dari bahu Anda, putar jari-jari kaki ke samping. Pegang satu halter dengan kedua tangan. Lakukan jongkok, rentangkan lutut ke samping. Jaga punggung tetap lurus dan jongkok hingga paha sejajar dengan lantai. Luruskan dan ulangi.

Ambil dumbel di tangan Anda, berdiri dengan punggung menghadap ke atas, letakkan ujung satu kaki di atasnya. Lakukan. Periksa apakah lutut kaki di depan melampaui jari kaki. Jika ya, menjauhlah sedikit dari dukungan. Saat berjongkok, coba putar lutut kaki penyangga Anda ke arah luar.

Berjalanlah ke atas bukit dengan dumbel di tangan Anda. Saat mengangkat, coba putar sedikit lutut kaki penyangga Anda ke arah luar: ini akan menjaga sendi pada posisi lebih stabil, sehingga mengurangi risiko cedera.

Berbaringlah di lantai dan letakkan kaki Anda di atasnya, tekuk lutut pada sudut kanan. Angkat satu kaki dan luruskan lutut, letakkan halter di pinggul. Kencangkan bokong, dorong panggul ke atas sehingga badan dan kaki yang terangkat terentang dalam satu garis. Turunkan pinggul Anda ke lantai dan ulangi.

Latihan dumbel apa yang akan membentuk otot perut dan inti Anda?

1. Bangun Turki dengan dumbel

Latihan inti yang bagus. Ini juga meningkatkan koordinasi gerakan.

Berbaringlah di lantai, luruskan kaki Anda. Ambil halter di tangan kanan dan angkat ke depan, rentangkan lengan kiri ke samping. Tekuk kaki kanan Anda dan letakkan kaki Anda di lantai. Bersandar pada kaki kanan dan lengan kiri, ambil posisi duduk. Gerakkan halter ke atas dan tahan di atas kepala Anda. Gerakkan kaki kiri Anda ke belakang dan letakkan di atas lutut: Anda sekarang dalam posisi lunge.

Berdiri lalu ulangi dengan urutan terbalik: kaki kiri kembali melakukan lunge dan berlutut, lengan kiri dan kaki kanan bertumpu pada lantai, kaki kiri bergerak maju dan lurus, Anda duduk, lalu turunkan punggung ke lantai. , rentangkan lengan kiri ke samping dan luruskan kaki kanan.

Saat Anda menguasai latihan pada sisi nyaman Anda, ubah tangan Anda dan coba tangan lainnya. Mulailah dengan halter yang lebih ringan.

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu atau sedikit lebih lebar dan pegang dumbel dengan kedua tangan. Putar tubuh Anda ke kanan dan gerakkan proyektil ke atas dan ke samping. Pada saat yang sama, tumit kaki kiri terangkat dari lantai dan berbelok ke luar untuk memberikan putaran penuh pada tubuh. Putar yang terakhir ke sisi kiri, sekaligus turunkan halter setinggi lutut. Bayangkan Anda melakukan latihan dalam bentuk persegi panjang: pertama Anda perlu menyentuh sudut kanan atas dengan proyektil, lalu kiri bawah.

Lakukan jumlah pendekatan yang sama di kedua arah.

Duduk di lantai, ambil dumbbell dengan kedua tangan, angkat kaki dari lantai, luruskan punggung. Putar tubuh dan lengan Anda dengan beban ke kanan, lalu ulangi hal yang sama ke kiri. Usahakan untuk tidak menurunkan kaki ke lantai sampai latihan selesai.

Berbaringlah di lantai, letakkan halter di belakang kepala Anda. Pada saat yang sama, angkat badan, lengan dan kaki lurus, sentuh ujung kaki dengan proyektil. Turunkan diri Anda kembali dan ulangi. Saat mengangkat, usahakan punggung tetap lurus dan tidak terlalu menekuk lutut.

Latihan dengan dumbel untuk pria adalah cara terbaik untuk menciptakan sosok atletis yang cantik bahkan tanpa pergi ke gym. Setuju bahwa ketidakmampuan pergi ke gym untuk berlatih tidak boleh menjadi alasan untuk berhenti berolahraga sepenuhnya.

Pabrikan modern memanjakan kita dengan berbagai jenis peralatan yang berlimpah. Saat memilih perlengkapan, pertama-tama perhatikan kenyamanan genggaman dan kemampuan menyesuaikan beban. Serangkaian latihan apa pun, jika dilakukan dengan serius, pasti mengharuskan Anda menambah beban, jadi dumbel dengan "pancake" yang bisa dilepas lebih disukai.

Aturan umum untuk melakukan latihan dengan dumbel di rumah

Latihan dengan dumbel untuk pria bisa berhasil dilakukan di rumah tanpa pengawasan pelatih. Namun Anda harus benar-benar mengikuti beberapa aturan umum:

Aturan pertama dan terpenting adalah jangan menyakiti. Dalam segala hal yang berhubungan dengan kesehatan kita, postulat Hippocrates ini adalah yang utama. Pastikan untuk menghubungkan semua beban dengan bentuk fisik Anda. Untungnya, berlatih di rumah melindungi Anda dari godaan untuk pamer di depan orang lain. Untuk pemula, sebaiknya bergantian latihan dengan dumbel dengan istirahat 1-2 hari. Kali ini diperlukan agar otot dapat merespon beban dengan benar. Pria yang lebih terlatih dapat melakukan latihan 5 kali atau lebih dalam sehari;
Aturan kedua - pemanasan. Sebelum kelas, Anda perlu mempersiapkan tubuh Anda dengan baik menghadapi stres. Jika tidak, alih-alih mendapat manfaat, Anda hanya akan mendapatkan mikrotrauma dan jeda paksa dalam pelatihan. Rangkaian latihan dumbel untuk pria yang kami tawarkan melibatkan semua kelompok otot, jadi pemanasannya juga harus menyeluruh;
Aturan ketiga - ikuti tekniknya dengan ketat. Hal ini sebenarnya sangat penting, karena rangkaian latihan tidak terbatas pada latihan sederhana. Banyak di antaranya melibatkan seluruh kelompok otot dan menyebabkan tekanan pada sendi dan ligamen. Pelanggaran terhadap teknik eksekusi, paling-paling, hanya akan membuat latihan Anda tidak efektif, dan paling buruk, akan menyebabkan cedera;
Aturan empat - menambah beban. Setiap kali Anda merasa telah beradaptasi dengan beban dan dapat melakukan semua pendekatan dengan relatif mudah, tambah bebannya (tetapi tanpa fanatisme, ingat aturan No. 1);
Aturan enam - rasakan otot Anda. Tidaklah benar melakukan pendekatan pada titik yang disebut “kegagalan otot”. Ulangi setiap pendekatan sampai Anda merasa tidak dapat lagi menyelesaikan pengulangan berikutnya.

Palu

Latihan dengan dumbel untuk lengan ini bertujuan untuk melatih otot bisep.. Ini harus dilakukan secara perlahan dan dengan kecepatan yang terukur.

Untuk memulai, berdiri tegak dan letakkan kaki selebar bahu. Ambil proyektil di tangan Anda dan turunkan.

Tanpa mengubah posisi badan dan memastikan siku tetap tidak bergerak, tekuk dan luruskan perlahan lengan pada siku, begitu seterusnya secara bergantian. Telapak tangan harus menghadap ke tubuh, dan halter harus mencapai bahu.

Fleksi harus dilakukan saat menghirup, dan ekstensi saat menghembuskan napas. Pernafasan harus tetap normal (tidak cepat).

Pers bangku

Ini mirip dengan bench press biasa. Pertama-tama, Anda perlu menyiapkan bangku. Tempatkan pada sudut sekitar 30-40 derajat.

Posisi awal: berbaring di bangku, ambil posisi paling nyaman; bahu harus sejajar dengan bangku atau di bawahnya; kaki kokoh di lantai (dengan seluruh permukaan kaki).

Pada saat yang sama, angkat kedua tangan hingga berhenti. Pengangkatan dilakukan sambil menghembuskan napas. Penting untuk menurunkan beban secara perlahan dan sambil menarik napas.

jongkok

Untuk memulai, berdiri dan tegakkan. Letakkan kaki Anda selebar bahu.

Ambil dumbel di tangan Anda, jongkok, tekuk lutut hingga 90 derajat. Squat harus dilakukan dengan kecepatan yang terukur. Turunkan saat Anda menarik napas dan naikkan saat Anda mengeluarkan napas.

Jika ada kebutuhan untuk melatih otot-otot bokong tambahan, lakukan squat klasik, tekuk kaki Anda pada sudut lebih dari 90 derajat.

Untuk melatih otot bisep

Latihan ini dapat dilakukan dengan duduk di kursi atau bangku, atau berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Pelajarannya sendiri adalah sebagai berikut: rentangkan tangan ke samping, angkat telapak tangan ke atas. Tekuk siku secara bergantian, bawa proyektil setinggi bahu.

Pertama, siapkan kursi atau bangku. Latihan dilakukan sambil duduk. Kaki harus direntangkan lebar-lebar. Bagian belakang harus sedikit dimiringkan ke depan. Letakkan siku tangan kanan Anda di kaki kanan. Kemudian tekuk siku, bawa halter ke bahu Anda, dan luruskan kembali secara perlahan. Kemudian ulangi hal yang sama dengan tangan kiri Anda.

Kedua latihan dumbbell untuk pria ini bagus untuk menargetkan otot bisep. Saat melakukan pengulangan, telapak tangan Anda harus menghadap ke luar pada setiap pengangkatan.

Untuk melatih trisep

Untuk menargetkan trisep, kami juga menawarkan dua latihan berbeda dengan dumbel untuk lengan:

Untuk memulai, Anda harus berdiri di lantai dan menegakkan tubuh. Ambil beban dengan kedua tangan (Anda dapat melakukan latihan ini dan memegang satu dumbel dengan kedua tangan) dan angkat, angkat ke atas kepala Anda. Inti dari latihan ini adalah secara bergantian menurunkan proyektil dari belakang kepala ke belakang kepala (fleksi dilakukan sambil menarik napas), kemudian mengangkatnya ke posisi awal. Syarat penting adalah siku harus diimobilisasi semaksimal mungkin dan hanya melakukan gerakan fleksi dan ekstensi.

Latihan kedua dilakukan dengan cara yang hampir sama. Keunikannya adalah tangan yang tidak bekerja diturunkan ke bawah (disandarkan ke samping). Hal ini memungkinkan Anda melakukan gerakan dengan cakupan yang lebih besar.

Melatih bahu dan otot deltoid

Untuk memulai, Anda perlu membuka kaki selebar bahu, menekuk pinggang hingga sudut 90 derajat, dan menurunkan lengan ke bawah. Putar telapak tangan menghadap tubuh Anda. Kemudian secara bersamaan rentangkan kedua tangan ke samping, angkat ke sudut kanan. Jika melakukan latihan dengan lengan lurus terlalu sulit, Anda bisa sedikit menekuknya di bagian siku. Pengangkatan dilakukan sambil menghembuskan napas. Tubuh harus tetap tidak bergerak sampai semua tindakan selesai.

Melatih punggung atas

Kami menawarkan tiga latihan dengan dumbel untuk punggung:

Berdiri di lantai. Tempatkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Letakkan tangan Anda di sisi tubuh dan rileks. Saat Anda menarik napas, angkat bahu Anda ke atas (ke arah telinga). Saat Anda menarik napas, turunkan bahu Anda ke posisi awal. Penting untuk memastikan bahwa pergerakan bahu terjadi karena otot trapezius punggung.
Latihan bagus lainnya untuk menargetkan punggung atas Anda. Ini harus dilakukan dalam posisi berdiri, dengan kaki dibuka selebar bahu. Tangan kanan perlu digerakkan ke depan dan ditekuk pada siku dengan sudut 90 derajat (halter melihat ke atas), dan tangan kiri ke belakang, yang juga menekuk siku pada sudut kanan, tetapi halter melihat ke bawah. . Kedepannya, mirip dengan gerakan pemain ski lari, kita berpindah tangan.
Latihan bahu ini mengharuskan Anda berdiri di lantai. Letakkan kaki Anda bersebelahan. Tekuk lutut Anda sedikit. Inti dari latihan ini adalah mengangkat dumbel ke ketiak secara bersamaan. Untuk melakukan ini, tekuk lengan Anda di siku. Pada saat yang sama, siku direntangkan ke samping dan digerakkan sedikit ke depan. Perhatikan otot Anda bekerja. Dengan teknik yang benar, hanya bahu Anda yang harus tegang.

Melatih otot-otot sabuk atas

Latihan ini dilakukan dari posisi berdiri, dengan kaki dibuka selebar bahu. Ambil dumbel dan letakkan di dada Anda. Pada saat yang sama, arahkan telapak tangan ke arah Anda. Selanjutnya angkat peralatan secara bergantian, sambil memutar sikat ke luar (menjauhi Anda) dan perlahan-lahan kembalikan ke posisi semula (jangan lupa memutar sikat ke belakang).

Melatih otot-otot dada dan delta anterior

Untuk latihan dumbbell pertama bagi pria yang ingin melatih otot dada, Anda perlu mengambil satu buah dumbbell. Oleh karena itu, sangat baik jika model peralatan Anda memungkinkan Anda untuk mengatur ulang beban (pancake). Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Luruskan lengan Anda ke depan. Tarik perlahan halter ke arah dada, tekuk siku, lalu kembalikan ke posisi awal.

Latihan dengan dumbel untuk pria ini juga disebut “gunting”. Ambil posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, lengan lurus di depan Anda. Dari posisi ini, tumpang tindih tangan Anda satu di atas yang lain (lemparkan satu ke yang lain).

Pekerjaan kaki

Paru-paru. Berdirilah dengan satu kaki sedikit ke depan. Letakkan kedua tangan (dengan beban) di paha kaki ini. Kaki kedua dibaringkan, lutut tidak menyentuh lantai. Penekanan leg kedua harus pada jari kaki. Dari posisi awal, lakukan lunge ke depan.

Cobalah rangkaian latihan dumbbell untuk pria ini di gym atau gunakan untuk tetap bugar di rumah. Latihan dipilih secara khusus sedemikian rupa sehingga Anda tidak memerlukan persiapan tambahan.

Di website kami Anda selalu dapat menemukan informasi berguna tentang dunia olahraga, kebugaran dan kesehatan. Terima kasih atas perhatian Anda. Sampai Lain waktu.

Anda juga dapat menonton video menarik tentang topik yang akan membantu mendiversifikasi latihan di rumah Anda dengan dumbel

Katakanlah Anda tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke gym, tetapi Anda memiliki dumbel di rumah. Sebagian besar latihan yang disajikan di sini dapat dilakukan di rumah. Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang dumbel. Bangku dapat diganti dengan aman dengan kursi atau bangku biasa.

Perlu diingat: dengan pendekatan bisnis yang teliti, hasilnya tidak akan lebih buruk dari apa yang Anda capai di gym. Gabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardio dan latihan untuk mengembangkan fleksibilitas, dan Anda akan sukses.

Dada

Penguatan otot dada memerlukan 3 hal yaitu konsentrasi, kontrol dan kontraksi. Anda perlu berkonsentrasi dan mengetahui otot mana yang bekerja dalam latihan. Kontrol berarti Anda memantau gerakan dan kecepatan latihan. Semakin lambat Anda melakukannya, semakin banyak Anda memuat serat otot. Kecepatan yang lambat juga mengurangi risiko cedera. Ketika Anda memusatkan perhatian pada otot yang dilatih, efektivitas latihan meningkat.

Latihan yang bagus untuk melatih dada. Hal ini dapat dilakukan di bangku datar, miring, atau miring negatif. Dengan cara ini Anda bisa mengalihkan beban ke otot dada bagian tengah, atas, atau bawah. Usahakan untuk menurunkan beban secara perlahan agar Anda merasakan ketegangan otot yang sama seperti saat mengangkat beban. Jika Anda mengangkat dumbel terlalu cepat, Anda berisiko mengalami cedera bahu. Penting juga untuk memilih berat dumbbell yang sesuai. Resistensinya harus cukup sehingga Anda bisa merasakan otot dada Anda bekerja.

Latihan yang sangat baik untuk mengembangkan otot dada. Nilainya terletak pada kenyataan bahwa hal itu memungkinkan untuk mengeluarkan semua otot bantu dari pekerjaan dan beban di dada akan terkonsentrasi. Ikal halter dapat dilakukan di bangku horizontal, bangku miring, atau bangku dengan kemiringan negatif. Ini akan memungkinkan Anda bekerja lebih baik di berbagai area dada. Untuk melakukan latihan, ambil dumbel dan berbaring di bangku. Bilah bahu ditarik kembali. Ada defleksi di punggung bawah. Kaki bertumpu kokoh di lantai. Pegang dumbel sejauh lengan di atas dada, telapak tangan saling berhadapan. Saat Anda menarik napas, mulailah merentangkan tangan Anda ke samping, sedikit menekuknya di siku. Saat Anda mengeluarkan napas, satukan kedua tangan Anda, kembali ke posisi awal.

Dengan latihan ini Anda bisa meningkatkan volume dada. Untuk melakukannya, berbaringlah dengan punggung di bangku. Kaki bertumpu kokoh di lantai. Pegang halter di depan Anda dengan tangan terentang. Saat Anda menarik napas, turunkan halter di belakang kepala Anda (pada fase akhir gerakan, Anda bisa sedikit menekuk siku). Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Kembali

Dalam kehidupan sehari-hari, kita lebih banyak menggunakan otot-otot tubuh bagian depan, sehingga otot-otot punggung seringkali kurang berkembang sehingga menyebabkan tubuh bungkuk. Tujuan Anda adalah mengembangkan seluruh tubuh Anda secara merata. Latihan yang kami tawarkan dengan dumbel akan membantu Anda dalam hal ini.

Barisan halter membungkuk adalah latihan inti yang bagus untuk mengembangkan inti dan punggung atas Anda. Saat melakukan latihan ini, dudukan khusus digunakan, yang memungkinkan punggung bawah sepenuhnya dimatikan dari pekerjaan untuk menghindari cedera. Nilai dari latihan ini adalah dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan punggung. Untuk melakukannya, lakukan hal berikut: letakkan lutut kiri Anda di bangku cadangan. Kemudian membungkuk dan letakkan tangan Anda di atasnya. Badannya hampir sejajar dengan lantai. Ada defleksi di punggung bawah. Kaki kanan berada di lantai. Dengan tangan kanan Anda, pegang dumbbell dengan pegangan netral. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik halter ke perut bagian bawah dengan mengontraksikan otot punggung. Saat Anda menarik napas, turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi awal. Ulangi latihan di sisi lain.

Ini adalah latihan untuk melatih otot punggung Anda. Otot latissimus menerima beban utama di sini. Keuntungan utama dari latihan ini adalah ketika melakukannya, beban dihilangkan dari punggung bawah. Oleh karena itu, latihan ini cocok untuk orang yang tidak dapat memuat punggung bagian bawahnya. Untuk melakukannya, ambil beban dan berbaring telungkup di bangku miring. Pegang dumbel dengan pegangan netral, dengan tangan lurus di sisi bangku. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat dumbel dengan menekuk siku. Saat Anda menarik napas, turunkan dumbel ke posisi awal.

Mengangkat bahu merupakan salah satu latihan yang bertujuan untuk melatih otot trapezius. Mengangkat bahu dilakukan dengan dumbel dan barbel. Kelebihan dumbbell adalah gerakan latihan menjadi lebih natural dan amplitudo latihan meningkat. Untuk melakukannya, ambil dumbel di tangan Anda dan berdiri tegak. Regangkan tangan Anda di sisi tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik bahu Anda setinggi mungkin. Tahan posisi ini sebentar dan kembali ke posisi awal.

Kaki dan bokong

Meskipun latihan dengan barbel dianggap paling efektif untuk otot-otot kaki dan bokong (karena kemungkinan menggunakan beban yang besar), namun dengan bantuan dumbel Anda juga dapat melatih kelompok otot ini dengan cukup baik. Untuk mencapai apa yang Anda inginkan, yang utama adalah melakukan latihan dengan benar. Semua gerakan harus jelas dan tepat. Hasilnya, selain hasil eksternal yang mengesankan, Anda akan mendapatkan kaki dan bokong yang kuat, yang akan memungkinkan Anda meningkatkan performa Anda secara signifikan dalam olahraga lain, seperti lari dan lompat.

1. Baris lurus dengan dumbel

Pada latihan ini, otot bokong, paha belakang, dan punggung bawah mendapat beban paling besar. Selama baris halter, tangan berada dalam posisi yang lebih nyaman daripada barbel tetap. Berkat posisi tangan ini, Anda dapat menggeser pusat gravitasi, sehingga beban pada ekstensor punggung berkurang dan beban pada bagian belakang paha lebih terkonsentrasi. Untuk melakukan latihan ini, ambil dumbel dan berdiri tegak. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Saat Anda menarik napas, gerakkan panggul ke belakang dan condong ke depan, turunkan dumbel ke bawah dengan lembut. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Squat merupakan latihan dasar untuk menguatkan otot-otot bagian depan dan belakang paha serta bokong. Dengan melakukannya, Anda juga menggunakan otot paha bagian dalam dan luar. Untuk melakukan latihan ini, pegang dumbel di tangan Anda dan berdiri tegak. Kaki dibuka selebar bahu, jari-jari kaki agak mengarah ke samping. Tangan dengan dumbel diturunkan di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke dalam. Jaga panggul Anda dalam posisi netral, rentangkan dada Anda. Tarik napas, tahan napas, dan tarik perut Anda. Lakukan gerakan jongkok seperti ingin duduk di tepi kursi. Jangan angkat tumit Anda dari lantai. Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal. Pada saat usaha maksimal, buang napas.

Paru-paru dengan dumbel adalah salah satu latihan terbaik untuk melatih kaki dan bokong Anda. Pada latihan ini, otot paha belakang dan gluteal mendapat beban maksimal. Untuk melakukannya, ambil dumbel di tangan Anda dan berdiri tegak. Kaki dibuka selebar bahu. Satukan tulang belikat Anda, turunkan bahu Anda, kencangkan perut Anda. Tangan dengan dumbel diturunkan di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke dalam. Ambil langkah panjang ke depan dengan kaki kiri dan turunkan tubuh ke posisi lunge sehingga lutut kiri berada di atas pergelangan kaki dan lutut kanan mengarah ke lantai. Kaki kanan bertumpu pada jari kaki. Luruskan kaki Anda dan ambil satu langkah ke depan dan lakukan lunge dengan kaki kanan Anda. Lanjutkan bergantian kaki sebanyak yang diperlukan.

Bisep

Seperti halnya latihan kekuatan lainnya, teknik dan konsentrasi yang tepat sangat penting saat melatih bisep dengan dumbel. Usahakan juga untuk menghindari kesalahan umum saat melakukan latihan otot bisep. Misalnya, banyak orang tidak memperbaiki bahu dan tubuhnya dalam posisi diam, sehingga mengurangi sebagian beban pada bisep. Hanya otot-otot yang menopang sendi siku yang harus bekerja, sedangkan bahu, pergelangan tangan, dan tubuh tetap tidak bergerak.

1. Ikal Halter

Dumbbell curls adalah salah satu latihan terbaik untuk melatih otot bisep Anda. Keuntungan dumbel dibandingkan barbel adalah peningkatan amplitudo rotasi pergelangan tangan, yang memberikan pelatihan otot bisep yang lebih baik. Latihan ini dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk di bangku vertikal atau miring. Untuk melakukannya, ambil dumbel dan berdiri tegak (atau duduk di bangku). Siku ditekan ke sisi tubuh dan tetap tidak bergerak sepanjang gerakan. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku Anda. Saat Anda menarik napas, luruskan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal.

2. Ikal Halter Pegangan Palu

Palu merupakan latihan isolasi yang bertujuan untuk mengembangkan otot brachialis, otot yang terletak di bawah bisep dan memberikan puncak yang diinginkan oleh semua atlet. Lakukan latihan sambil berdiri atau duduk di bangku. Untuk melakukan ini, ambil dumbel dengan pegangan netral dan berdiri tegak atau duduk di bangku. Lengan direntangkan ke sisi tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat dumbel setinggi bahu. Saat Anda menarik napas, turunkan dumbel kembali ke posisi awal.

Keunikan dari latihan ini adalah rentang geraknya yang luas dan kontraksi puncak yang kuat di titik puncak. Bisep menerima beban maksimal dalam latihan ini. Untuk melakukan latihan dengan benar, duduklah di bangku dan letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Ambil halter, membungkuk sedikit dan sandarkan siku kanan di bagian dalam kaki kanan. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat halter ke dada bagian atas. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak yang diperlukan dan ulangi latihan untuk sisi lainnya.

4. Ikal dengan dumbel di bangku Scott

Scott Bench Dumbbell Curl adalah latihan untuk melatih otot bisep yang ditargetkan. Kelebihan latihan ini adalah menghilangkan penggunaan cara curang, sehingga otot bisep brachii menerima beban yang maksimal. Untuk melakukannya, duduklah di bangku Scott dan pegang dumbel di kedua tangan, telapak tangan menghadap ke atas. Anda juga bisa memegang dumbel dengan pegangan palu (telapak tangan saling berhadapan) untuk melatih otot brakialis. Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan otot bisep Anda, tekuk lengan Anda sebanyak mungkin, angkat dumbel ke bahu Anda. Saat Anda menarik napas, turunkan dumbel.

Trisep

Saat Anda melatih trisep, seperti kelompok otot lainnya, Anda perlu menggunakan berbagai peralatan, termasuk dumbel, untuk memvariasikan beban sebanyak mungkin. Cobalah rasakan otot trisep bekerja dan selalu perhatikan teknik Anda. Jangan lupa bahwa ketika Anda fokus pada cara kerja otot Anda selama latihan, Anda akan merekrut lebih banyak serat otot. Oleh karena itu, setiap pengulangan dan pendekatan menjadi lebih efektif, dan Anda mendapatkan hasil yang diinginkan lebih cepat.

Pers Perancis adalah latihan unik untuk melatih trisep. Latihan ini memungkinkan Anda melatih trisep sepanjang panjangnya. Saat melakukan latihan ini, penekanannya adalah pada beban pada kepala panjang trisep. Latihan ini bisa dilakukan sambil berbaring atau duduk. Kami menyarankan untuk mempertimbangkan opsi melakukan bench press Prancis. Berbaringlah di bangku dan ambil dumbel dengan telapak tangan saling berhadapan. Saat Anda menarik napas, tekuk lengan Anda dan turunkan dumbel ke telinga Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda di siku, kembali ke posisi awal.

Latihan lain dengan dumbel untuk memompa trisep. Latihan ini memang bukan latihan terbaik untuk melatih trisep, namun melakukannya akan mendiversifikasi latihan lengan Anda, yang tentunya akan menguntungkan Anda. Hal ini dilakukan sebagai berikut: ambil halter di tangan kanan Anda dan sandarkan lutut kiri Anda di kursi bangku. Letakkan juga tangan kiri Anda di punggung atau dudukan bangku. Tekuk lengan kerja Anda pada sudut kanan - ini akan menjadi posisi awal Anda. Sekarang luruskan lengan Anda pada siku hingga benar-benar lurus, tahan selama sepersekian detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan beberapa kali dan ulangi latihan untuk jarum detik.

Bahu

Pada sebagian besar latihan deltoid, Anda memegang dumbel lebih jauh dari tubuh Anda, sehingga terasa lebih berat daripada barbel. Oleh karena itu, untuk melatih otot dengan baik, mulailah latihan dengan dumbel yang tidak terlalu berat. Latihan di bawah ini akan memperbaiki bentuk bahu Anda dengan mengembangkan dan memperkuat otot deltoid Anda.

Latihan ini memperkuat otot deltoid tengah dan anterior. Untuk melakukan ini, atur bagian belakang bangku pada sudut kanan. Ambil dumbel dan duduk. Lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Tekuk lengan Anda pada sudut 90 derajat dan rentangkan ke samping sehingga bahu Anda sejajar dengan lantai. Telapak tangan menghadap ke depan. Kencangkan perut Anda. Punggung lurus, punggung bawah menempel kuat pada sandaran bangku. Pertahankan posisi badan, angkat tangan dengan dumbel di atas kepala. Perlahan kembali ke posisi awal.

Pers Arnold adalah latihan dasar untuk mengembangkan otot deltoid. Latihan ini menggunakan ketiga bundel, namun penekanan utamanya adalah pada bundel tengah dan anterior. Karena rotasi lengan, otot rotator cuff juga terlibat dalam pekerjaan: coracobrachialis, supraspinatus dan infraspinatus. Teknik melakukan latihan ini adalah sebagai berikut: berdiri tegak atau duduk di bangku. Ambil dumbel di kedua tangan dan kencangkan setinggi leher, dengan telapak tangan menghadap Anda. Tarik napas dan, tahan napas, tekan dumbel ke atas sambil memutar lengan di pergelangan tangan. Di akhir gerakan, buang napas. Tarik napas dan turunkan dumbel di sepanjang jalur yang sama.

Lalat halter membungkuk adalah latihan paling efektif untuk otot deltoid posterior. Latihan ini adalah satu-satunya yang memungkinkan Anda melatih kepala belakang delta secara kualitatif. Untuk melakukannya, ambil dumbel dan condongkan tubuh ke depan, tekuk lutut sedikit. Tangan dengan dumbel diturunkan ke bawah. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda secara bersamaan ke samping. Saat Anda menarik napas, turunkan lengan Anda ke posisi awal.

4. Angkat halter ke samping

Ini adalah latihan isolasi untuk melatih otot-otot tengah otot deltoid. Anda bisa melakukannya sambil berdiri atau duduk di bangku. Untuk melakukan ini, pegang dumbel dengan pegangan netral, telapak tangan saling berhadapan. Berdiri tegak atau duduk di bangku. Lengan sedikit ditekuk di bagian siku. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan dumbel ke samping tanpa mengubah sudut siku. Saat Anda menarik napas, turunkan lengan Anda ke posisi awal.