Teknik dan manfaat push-up di dinding untuk anak perempuan dan perempuan - otot apa yang bekerja? Push-up handstand terbalik di dinding Apakah mungkin melakukan push-up di dinding?

(3 peringkat, rata-rata: 5,00 dari 5)

Kegiatan olahraga bermanfaat pada usia berapa pun. Mereka tidak hanya meningkatkan kesehatan manusia, tetapi juga memberikan bentuk yang indah. Selama proses latihan, melatih tubuh bagian atas memegang peranan penting: lengan, bahu, punggung, otot dada. Kompleks yang paling terjangkau dan efektif adalah. Mereka mengembangkan kekuatan alami seseorang. Oleh karena itu, mereka banyak digunakan dalam membangun massa otot dan memperkuat kekuatan. Mereka umum digunakan untuk melatih personel militer dan atlet setiap saat.

Namun jika Anda bukan seorang tentara atau penggemar berat olahraga, tetapi baru mulai berolahraga, melakukan push-up dengan tangan tidaklah mudah. Orang yang tidak memiliki pengalaman olahraga disarankan untuk memulai dengan push-up dinding t tingkat pertama. Mari kita lihat teknik dan nuansa melakukan latihan ini.

Aturan Eksekusi

Sistem ini dirancang untuk atlet pemula. Tujuan utamanya adalah mempersiapkan kelompok otot utama lengan dan punggung untuk melakukan kompleks yang kompleks. Keuntungan besar dari kelas ini adalah tidak diperlukannya peralatan khusus. Ada dinding vertikal di rumah, di jalan, di aula. Berkat ini, mereka dapat diakses oleh siapa saja.

Berbagai jenis beban mengembangkan otot individu. Tapi mereka dirancang untuk mengembangkan kekuatan fisik dan menumbuhkan otot. Push-up dinding di tangan sangat bermanfaat bagi anak perempuan karena memperkuat area dada. Berkat ini, Anda dapat memperbaiki bentuk payudara dan memperbesar ukurannya secara signifikan. Latihan semacam ini bermanfaat bagi wanita yang pernah menyusui, atau yang kehilangan bentuk tubuh di area ini seiring bertambahnya usia.

Anda tidak perlu mengerahkan banyak tenaga untuk mendapatkan hasil yang baik. Hal utama adalah mengikuti instruksi dengan jelas. Harap dicatat bahwa Anda perlu bekerja banyak dan teratur, setidaknya dua hari sekali.

Pertama, pilihlah pakaian yang nyaman untuk berolahraga, tidak membatasi pergerakan, dan menyerap kelembapan dengan baik. Kemudian tentukan lokasi pelatihan. Anda membutuhkan dinding yang datar dan kokoh dengan ruang yang cukup untuk bergerak.

Perlu diketahui bahwa pada awalnya Anda perlu melakukan pemanasan, pemanasan otot dengan baik. Kemudian ikuti algoritmanya:

rentangkan tangan selebar bahu, letakkan telapak tangan di dinding;
menjauhlah dari dinding sejauh mungkin sehingga lengan Anda sejajar dengan lantai;
sambil menarik napas, tekuk siku hingga wajah menyentuh dinding (sambil menekuk, lengan tetap sejajar dengan lantai);
Kembali ke posisi awal saat Anda mengeluarkan napas.

Penting untuk menjaga tubuh tetap lurus, harus membuat garis lurus. Lengan tidak boleh bergerak dengan cara apapun selain menekuk siku. Selain itu, kaki harus terpasang dengan jelas pada titik awal. Dilarang melangkah, menggerakkan telapak tangan, dan menekuk punggung.

Pada latihan versi kedua, Anda harus menjauh dari dinding sedemikian rupa sehingga lengan Anda terentang sebanyak mungkin, sementara kaki Anda ditekan ke lantai, dan Anda tidak perlu berjinjit. . Kemudian semuanya dilakukan sesuai skema yang sama.

Siapapun bisa melakukan push-up dengan cara ini, meski tanpa latihan fisik minimal. Anda harus mulai dengan sepuluh repetisi, pada tahap berikutnya lanjutkan ke dua puluh lima dalam dua pendekatan. Tahap terakhir adalah melakukan lima puluh repetisi dalam tiga lingkaran.

Otot apa yang bisa Anda pompa?

Melakukan push-up di dinding akan melatih seluruh otot tubuh bagian atas seseorang. Oleh karena itu, korset bahu, otot pektoralis mayor, otot latissimus dorsi.

Dimungkinkan untuk mengatur beban pada setiap bagian tubuh secara mandiri. Misalnya, jika lengan Anda diletakkan lebih lebar dari bahu Anda, beban pada daerah dada akan meningkat. Dengan demikian, Anda mempersiapkan tubuh untuk melakukan serangkaian latihan yang kompleks.

Mengapa mereka berguna?

Mengingat latihan ini tidak membutuhkan banyak tenaga, maka sangat bermanfaat terutama bagi atlet putri dan pemula. Push-up memperkuat kelompok otot yang terletak di korset dada dan bahu. Ini juga mempercepat pergerakan darah di bagian tubuh ini. Karena itu, sel menerima lebih banyak oksigen.

Latihan kekuatan membakar sel-sel lemak. Oleh karena itu, mereka digunakan untuk menurunkan berat badan di tangan, dimana kebugaran tidak efektif. Bersama-sama, proses-proses ini merupakan persiapan untuk beban yang lebih kompleks.

Tidak diragukan lagi, manfaatnya juga untuk memaksa bagian tubuh yang sering bekerja. Ini membantu memperkuat pergelangan tangan, siku, dan bahu Anda tanpa membahayakannya.

Nuansa dan aturan keselamatan

Meskipun tugasnya relatif sederhana, kami tidak menyarankan untuk melupakan beberapa aturan keselamatan:

pilih posisi yang Anda rasa nyaman;
jangan biarkan defleksi yang tidak wajar di punggung bawah - tubuh harus membentuk garis lurus;
pada tahap pertama, letakkan kaki selebar bahu, ini akan mengurangi beban pada punggung bawah;
pada tahap kedua dan ketiga, rapatkan kedua kaki Anda;
Tidak disarankan untuk merentangkan siku sepenuhnya untuk menghindari cedera sendi;
luruskan lengan Anda saat Anda mengeluarkan napas, dan kembalikan saat Anda menarik napas;
pernapasan seragam dan gerakan halus.

Kesimpulan

Siapa pun dapat melakukan push-up di dinding jika diinginkan. Kami menyarankan Anda mematuhi teknik dan rekomendasi yang diuraikan, dan hasilnya akan segera terlihat oleh orang lain. Namun jangan lupa bahwa yang utama dalam berolahraga adalah keteraturan dan kesabaran. Oleh karena itu, jangan abaikan kehati-hatian.

Menjadi lebih baik dan lebih kuat dengan

Baca artikel blog lainnya.

Banyak orang ingin tampil bugar, langsing dan memiliki bentuk fisik yang prima. Namun sayangnya, tidak semua orang mau atau bisa, karena keadaan tertentu, mengunjungi gym atau mendirikan sport corner di rumah. Ini tidak perlu dilakukan jika Anda melakukan push-up secara teratur.

Push-up tidak memerlukan penggunaan peralatan khusus yang mahal atau peralatan olahraga atau peralatan olahraga. Untuk mencapai hasil yang baik cukup memiliki keinginan untuk bugar, tidak malas, dan juga menggunakan sistem (program) push-up yang sesuai.

Keuntungan dari pelatihan semacam itu adalah tidak adanya batasan. Semua orang bisa melakukan push-up - anak-anak, dewasa, orang tua, pria dan wanita.

Latihan dasar ini melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Hal ini dianggap universal dan harus dimasukkan dalam rencana pelatihan apa pun.

Dalam pelaksanaannya, pihak-pihak berikut terlibat aktif dalam pekerjaan:

tulang rusuk;
korset bahu;
tangan;
otot perut.

Push-up tidak hanya menggunakan otot yang berbeda, tetapi juga memungkinkan Anda mengalihkan penekanan ke kelompok tertentu. Untuk mengerjakan area tertentu, cukup mendistribusikan kembali beban dengan mengubah titik dukungan dan teknik pelaksanaan.

Otot-otot sudah terlibat dalam pekerjaan ketika posisi awal (awal) diambil. Untuk menjaga tubuh dalam posisi statis, otot interkostal dan perut, punggung, serta lengan dan kaki diaktifkan.

Berkat latihan dasar, mudah diakses, dan yang paling penting, efektif ini, massa otot meningkat. Selain itu, seseorang yang rutin melakukan push-up menjadi lebih kuat dan tangguh. Kecepatan tumbukan juga meningkat.

Kelompok otot berikut menerima beban terbesar:

Payudara. Memberikan penculikan dan adduksi, serta rotasi humerus. Mereka paling baik digunakan dalam posisi pegangan lebar.
Trisep. Berkat otot trisep, lengan menjadi lurus dan berkembang paling baik dalam posisi genggaman sempit.
Bisep. Mereka menerima muatan kuat yang meningkatkan kekuatan otot bisep.
Berbentuk delta. Mereka memperoleh kelegaan yang indah, dan karenanya, bahu terlihat lebih besar secara visual.
Bagian depan bergerigi. Area dada lateral dikerjakan dengan melakukan jenis latihan terbatas, dan push-up dianggap yang terbaik di antara latihan tersebut.
Berbentuk piramide. Otot siku, yang merupakan kelanjutan dari trisep, memudahkan perpanjangan lengan bawah.

Program dan teknik eksekusi yang dirancang dengan baik memungkinkan Anda memperoleh manfaat tidak hanya untuk otot. Push-up memperkuat sistem pernapasan dan kardiovaskular, jaringan tulang, sendi, ligamen, dan memiliki efek positif pada metabolisme. Kesehatan dan kesejahteraan seseorang meningkat secara nyata.

Bagi seseorang yang tidak berolahraga dan tidak pergi ke gym, latihan ini memungkinkan Anda dengan cepat mengencangkan otot yang melemah. Berkat ini, melakukan pekerjaan rutin yang melibatkan aktivitas fisik tertentu menjadi lebih mudah.

Setelah menetapkan tujuan untuk mulai melakukan push-up, Anda perlu memahami bahwa itu akan sulit baik secara psikologis maupun fisik. Pada tahap ini, penting untuk tidak berlebihan, tetapi melakukan semuanya dengan benar, sehingga di masa depan akan lebih mudah untuk melakukan transisi dari yang sederhana ke yang kompleks.

Tidak disarankan untuk membuat diri Anda kelelahan pada pelajaran pertama. Hasil yang diperoleh tidak hanya ditentukan oleh jumlah pendekatan, tetapi juga oleh teknis pelaksanaan, yang jauh lebih penting. Dan jika Anda hanya mengandalkan angka daripada kualitas, maka tidak akan ada efeknya. Pemula harus memulai push-up versi klasik setelah melakukan latihan ini, pertama dari bidang vertikal dan kemudian dari lutut.

Tidak perlu terburu-buru. Setiap tahap memakan waktu dari tujuh hari hingga beberapa minggu. Anda hanya perlu fokus pada persiapan Anda, serta kebugaran fisik Anda. Kesiapan untuk melanjutkan ke tahap selanjutnya ditunjukkan dengan tidak adanya kesulitan dalam menyelesaikan level saat ini.

Perhatian khusus diberikan untuk menguasai posisi awal, yang bergantung pada jenis push-up, pernapasan yang benar, dan arah setiap gerakan. Batang tubuh turun saat Anda menarik napas dan naik saat Anda mengeluarkan napas. Perlu dipastikan bahwa badan selalu lurus, dan penurunan dan pengangkatan badan dilakukan hanya dengan menekuk dan meluruskan lengan.

Anda sebaiknya mulai melakukan push-up dengan melakukan 10 repetisi. Disarankan untuk meningkatkan kecepatan secara bertahap. Hal utama adalah mendengarkan perasaan Anda sendiri mengenai bagaimana tubuh bereaksi terhadap beban saat ini dan yang meningkat. Setelah kelas, rasa lelah seharusnya ringan. Tidak ada tegangan lebih. Hal ini terutama berlaku untuk sesi pelatihan pertama.
Sebelum memulai kelas, Anda harus selalu melakukan pemanasan sepuluh menit, dan melakukan jumlah pengulangan yang direncanakan dalam beberapa pendekatan dengan istirahat 2-3 menit.
Anda perlu melakukan push-up secara teratur. Pelatihan tidak boleh disesuaikan dengan rutinitas.
Penyusunan program pelatihan harus disertai dengan tujuan tertentu. Jika Anda perlu membangun massa otot, Anda harus berlatih setiap hari. Untuk menjaga kebugaran fisik dan menormalkan berat badan, Anda bisa melakukan push-up dua hingga tiga kali seminggu.
Mereka yang memutuskan untuk berlatih setiap hari harus melakukan langkah ini secara bertahap. Pertama, Anda perlu berolahraga setiap dua hari sekali untuk mempersiapkan otot Anda menghadapi beban. Istirahat juga memberikan dorongan pada otot untuk menambah massa.
Saat memulai latihan, Anda harus selalu mempelajari dengan cermat tidak hanya deskripsinya, tetapi juga rekomendasinya.
Saat melakukan push-up, Anda dapat bereksperimen dan mengambil kebebasan, tetapi hanya jika semua gerakan disempurnakan, kekuatan, kelincahan, dan daya tahan berkembang dengan baik, yaitu dengan pengalaman yang seiring berjalannya waktu.

Pemula paling sering tertarik dengan pertanyaan tentang berapa banyak pengulangan yang harus mereka perjuangkan. Bagi wanita, cukup menambah jumlah push-up menjadi 30-40, dan untuk pria - menjadi 50-100 push-up. Ini adalah hasil yang lumayan, tapi bukan yang terbaik. Orang yang ingin memiliki tubuh kencang, kuat, atau suka berolahraga harus menetapkan tujuan yang lebih tinggi untuk dirinya sendiri.

Dalam satu setengah bulan, jika rutin berolahraga, wanita bisa mencapai 50 repetisi, dan pria 100 repetisi. Anda perlu berlatih tidak lebih dari 10-15 menit. Ini cukup untuk meningkatkan kekuatan lengan, serta munculnya perubahan yang terlihat secara visual. Ada satu hal penting yang perlu dipertimbangkan di sini. Ada pendapat bahwa lebih dari 15 repetisi per set akan meningkatkan daya tahan, tetapi hanya dengan mengorbankan peningkatan volume dan kekuatan fisik.

Untuk meningkatkan indikator kekuatan dan pertumbuhan otot, Anda harus lebih memperhatikan teknik eksekusi, memperumit gerakan dan amplitudo. Anda bisa melakukan push-up atau variasi sulit lainnya.

Latihan yang tampaknya sederhana ini memiliki banyak variasi. Menurut beberapa ahli, jumlah variasi yang berbeda lebih dari lima puluh.

Kebanyakan atlet dan binaragawan terkenal terus-menerus memperkenalkan berbagai penambahan dan perubahan pada push-up, yang memungkinkan mereka mengalihkan fokus beban dan membuka peluang baru.

Memilih opsi yang lebih mudah atau membuat pelatihan menjadi lebih sulit adalah pilihan pribadi setiap orang. Pilihannya ditentukan oleh keinginan pribadi, tujuan, dan kemampuan fisik.

Akrab bagi semua orang sejak masa sekolah, mereka ditampilkan dalam pelajaran pendidikan jasmani. Penekanannya dilakukan sambil berbaring, bertumpu pada jari kaki dan telapak tangan. Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu, telapak tangan menghadap ke depan. Penekanannya ada pada jari kaki, sedikit lebih lebar dari bahu. Gerakan push-up klasik melibatkan otot trisep, dada, dan deltoid.

Ini adalah variasi ringan yang cocok untuk pemula, orang lanjut usia, atau mereka yang memiliki masalah tulang belakang. Pose awalnya mirip dengan versi klasik, namun hanya dengan penekanan pada kaki yang ditekuk di sendi lutut, bukan pada jari kaki.

Kaki dipegang di atas lantai, yang satu diletakkan di atas yang lain. Berkat pose ini, beban dari punggung bawah dihilangkan dan kekuatan dari berbagai kelompok otot berkurang. Penelitian menunjukkan bahwa beban kerja pada push-up klasik adalah 64 persen, dan dengan penekanan pada sendi lutut - 49 persen.

Dari permukaan horizontal dan dari dinding

Yang pertama cukup sulit, terutama bagi pemula, dan jika Anda memulainya, maka aktivitas fisik yang berlebihan dapat menjadi alasan yang akan menyurutkan keinginan untuk terus berlatih. Langkah pertama paling baik dimulai dengan push-up yang dilakukan dari bidang vertikal, yaitu dari dinding. Ini ringan, tetapi cukup praktis, karena mempersiapkan otot dan persendian untuk beban yang jauh lebih tinggi.

Tekniknya cukup sederhana. Anda harus berdiri tegak, mundur sekitar satu langkah dari dinding. Jarak antara bahu harus sedikit lebih besar dari lebar bahu. Yang terbaik adalah menjaga tumit Anda dari lantai ketika beban berat badan Anda dipindahkan ke tangan Anda. Anda perlu bergerak ke arah dinding dengan menekuk lengan pada sendi siku hingga dada menyentuh permukaan, dan bangkit dengan meluruskan siku. Pada saat yang sama, batang tubuh harus tetap lurus, hanya lengan yang bekerja.

Jarak antara lengan ke samping kira-kira dua lebar bahu. Sendi siku menghadap ke samping, dan penekanannya bisa pada kepalan tangan atau telapak tangan terbuka.

Sebaliknya, kaus kaki yang bertumpu pada permukaan lantai mengecilkan bahu. Saat Anda turun, pastikan sendi siku Anda tetap mengarah ke samping. Menyentuh lantai, mereka segera bangkit.

Efektivitas latihan tergantung pada posisi batang tubuh, yang harus dijaga lurus dari kaki hingga kepala. Jika Anda menurunkan perut, mengangkat bokong, atau membungkuk di daerah pinggang, hal ini akan mengganggu teknik Anda.

Untuk memindahkan beban ke otot dada, kaki diletakkan di atas bukit - sofa atau bangku, dan telapak tangan dibiarkan di lantai. Memindahkan penekanan ke dudukan dengan tinggi 60 cm, menurut para ahli, memungkinkan Anda menambah beban hingga 75% dari beratnya sendiri. Jika Anda melakukan gerakan terbalik, yaitu meletakkan lengan Anda, bukan kaki Anda di atas bukit, maka melakukan latihan akan jauh lebih mudah. Semakin tinggi tinggi bangku, semakin mudah melakukan push-up.

Beban pada otot dada secara langsung bergantung pada genggaman. Semakin luas maka semakin tinggi.

Lengan diletakkan sejajar dengan ketinggian sendi bahu, yaitu di sepanjang tubuh. Siku mengarah ke belakang. Mereka berdiri di atas telapak tangan atau di atas kepalan tangan. Posisi kaki harus sedemikian rupa sehingga lebih sempit dari lebar bahu. Bergerak ke bawah, lengan ditekuk, gerakkan sepanjang tubuh, arahkan siku ke belakang. Setelah menyentuh lantai, menjaga badan tetap lurus, mereka segera bangkit. Teknik ini memungkinkan Anda melatih trisep Anda. Menempatkan kaki Anda di atas bukit membuat latihan menjadi lebih sulit, namun lengan Anda membuatnya lebih mudah.

Ini adalah versi push-up yang kompleks, berkat latihan trisep dan delta frontal.

Penekanannya ditempatkan secara eksklusif pada telapak tangan, yang letaknya bersebelahan sehingga jari-jari menempel pada permukaan lantai dan jika perlu, memutar sedikit ke dalam untuk memudahkan pelaksanaannya. Jari-jari kaki ditempatkan sedikit lebih lebar atau sejajar dengan korset bahu.

Untuk turun, tekuk lengan, gerakkan siku di sepanjang tubuh. Mereka diarahkan ke belakang dan sedikit ke samping. Pada titik akhir Anda perlu menyentuh punggung tangan. Gerakkan ke atas hingga lengan benar-benar lurus.

Jarak kaki yang lebar memungkinkan posisi stabil. Tangan kanan dibiarkan di lantai, dan tangan kiri yang agak ditekuk diletakkan di belakang punggung. Untuk memastikan keamanan dan memastikan kenyamanan maksimal dalam pelaksanaannya, disarankan untuk menggunakan pemberhentian khusus.

Tangan pendukung (kanan) tidak bisa digerakkan ke samping. Itu harus sejajar dengan tubuh. Alih-alih empat, hanya ada tiga titik penyangga, dan kaki yang direntangkan ke samping memungkinkan Anda menjaga keseimbangan. Saat menurunkan, siku menekuk dan bergerak ke samping.

Gerakan ke bawah dilanjutkan hingga dada menyentuh lantai, kemudian dilakukan push up, naik hingga lengan lurus. Bahu harus sejajar dengan lantai. Setelah melakukan beberapa kali, mereka berpindah tangan.

Agar tidak mengalami kesulitan dalam melakukan latihan ini, Anda harus memiliki otot perut yang cukup berkembang.

Variasi yang Rumit

Latihan ini memuat otot dengan sempurna, membantu mengembangkan kekuatan, kecepatan, dan ketangkasan yang baik. Untuk melakukan tepuk tangan, Anda perlu mengambil posisi di mana jari-jari kaki Anda sama lebarnya atau lebih sempit dari korset bahu Anda, dan jarak lengan Anda 1,5 atau 2 kali lebih lebar.

Badan didorong ke atas dengan dorongan yang kuat, mengangkat telapak tangan dari lantai, dan bertepuk tangan dengan cepat. Pengembaliannya harus berupa pendaratan yang lembut dan anggun di telapak tangan Anda. Anda tidak bisa jatuh ke lantai.

Menyentuh lantai dengan ringan, Anda perlu mengulangi seluruh rantai gerakan "pendaratan lembut-tekanan-tekanan yang kuat". Tangan harus bergerak secara ritmis, serasi, kuat, cepat. Petinju memasukkan push-up seperti itu ke dalam program pelatihan mereka. Mereka berguna bagi pelari cepat dan mereka yang terlibat dalam berbagai jenis seni bela diri.

Berfokus pada jari membantu memperkuat tulang dan meningkatkan kekuatan tangan. Genggamannya bisa sempit atau lebar. Yang utama adalah penekanannya ditempatkan secara eksklusif pada jari.

Push-up jenis ini perlu dilakukan hanya jika Anda dalam kondisi fisik yang baik dan ketika jari-jari Anda mampu menahan tubuh seaman mungkin. Untuk mempersiapkannya, Anda harus bekerja sedikit dengan expander untuk memperkuat tangan Anda.

Dirancang untuk atlet yang terlibat dalam disiplin kekuatan dan mereka yang ingin membentuk otot besar serta memiliki kelegaan yang indah dan jelas. Penggunaan beban khusus memungkinkan Anda menambah beban, sehingga jaringan otot dikerjakan sedalam dan seefisien mungkin.

Rompi yang dilengkapi pemberat paling sering dipakai sebagai pemberat. Peralatan ini juga digunakan oleh mereka yang melakukan pull-up di mistar gawang dan melakukan push-up di palang yang tidak rata. Anda bisa menggunakan pelat barbel biasa sebagai pengganti rompi. Beban ini harus digunakan dengan hati-hati dan hanya jika ada orang di dekatnya sebagai cadangan. Mitra harus memastikan posisi pancake dengan benar di punggung dan tidak jatuh. Push-up sendiri juga memerlukan kehati-hatian.

Anda harus mulai melakukan push-up dengan beban yang ringan. Hal ini meningkat secara bertahap. Disarankan untuk menambah tidak lebih dari satu atau dua kilogram per minggu.

Meningkatkan rentang gerak memungkinkan Anda melatih otot seefektif mungkin. Untuk mencapai hal ini, perlu menghilangkan batasan yang lebih rendah, yaitu lantai.

Hal ini dapat dicapai dengan menggunakan tiga titik tumpu, yaitu tiga kursi kuat. Satu menjadi penopang kaki, dan dua lainnya - untuk lengan. Sebagai pengganti kursi, diperbolehkan menggunakan berbagai stand dengan tinggi 10 hingga 15 sentimeter.

Item yang digunakan sebagai support harus bisa diandalkan. Lebih baik membeli pegangan khusus yang dirancang untuk push-up. Tanpa menggunakan perangkat tambahan, mustahil melakukan push-up dalam yang memungkinkan Anda melakukan push-up di bawah level tangan Anda.

Pada tahap pertama, Anda perlu menentukan sendiri tiga hingga empat hari seminggu untuk kelas. Sekalipun Anda berencana melakukan push-up setiap hari, pada awalnya Anda hanya berlatih dua hari sekali. Sangat penting untuk memberikan waktu pada otot Anda untuk pulih dan beristirahat, dan tidak memaksakan diri selama latihan pertama. Pada tahap pertama, rencana bulanan biasanya dibuat, yang perubahannya terjadi setiap minggu.

Rencana pelatihan mungkin terlihat seperti ini:

Minggu pertama:

pemanasan
pendekatan pertama - hingga 8 push-up
istirahat - 1 menit
pendekatan kedua – dua push-up lebih sedikit dari yang pertama
istirahat - 1 menit
set ketiga – 5 repetisi
istirahat – 5 menit
set keempat – 5 push-up
berikutnya dua set lima repetisi dengan istirahat satu menit

Minggu kedua:

pemanasan
empat set 8 repetisi, jeda 1 menit

Minggu ketiga:

pemanasan
empat set, jumlah repetisi maksimal (tanpa ketegangan berlebihan dan berkualitas tinggi)
istirahat antar set - 1 menit

Minggu terakhir (keempat) dikhususkan untuk meningkatkan jumlah push-up. Mereka merencanakan bulan pelatihan berikutnya secara mandiri dan menyusun program untuk setiap hari pelatihan.

Mereka yang telah menyelesaikan pelatihan awal, siap untuk pelatihan penuh waktu, dan ingin mulai membangun tubuh yang kuat dan indah memerlukan pendekatan yang lebih maju. Penting untuk mengembangkan dan mengubah rencana setiap lima hingga tujuh minggu, yang bertujuan untuk meningkatkan pengulangan.

hari pertama:

pemanasan
push-up dengan beban - 4 set 12-15 kali
push-up tangan bersama - 4, 10-12
latihan perut - 1, 40-50

Hari ke-2:

pemanasan
100 repetisi untuk latihan yang dipilih (ganti push-up setiap minggu)
minggu pertama 10 set 10 repetisi *
jeda antar set 2-3 menit

hari ke-3:

pemanasan
push-up pegangan lebar 1 set maks
Push-up pegangan sedang 1 set maks
latihan perut – 1 set maksimal

hari ke-4:

pemanasan
push-up dalam - 3 set 20-25 kali
jongkok – 3, 20-30
push-up tangan bersama - 3, 10-12

Deskripsi latihan memungkinkan Anda merumuskan teknik eksekusi yang benar, tetapi memberi Anda kesempatan untuk menyesuaikan eksekusi sesuai dengan karakteristik dan tujuan Anda. Anda harus selalu meletakkan tangan di atas pesawat agar tidak merasakan ketidaknyamanan pada persendian. Penting untuk mencoba mencegahnya terpuntir, tidak tertekuk, atau tertekuk. Anda selalu perlu menemukan penempatan telapak tangan yang paling nyaman.
Anda pasti harus memperhatikan pengembangan fleksibilitas dengan melakukan latihan khusus tambahan, dan juga meregangkan pergelangan tangan Anda sebelum kelas.
Untuk menghindari cedera dan keseleo, disarankan untuk memakai gelang atau perban. Perlindungan ini relevan bagi mereka yang melakukan squat kompleks dengan tepukan, dengan satu tangan, tanpa bertumpu pada jari kaki.
Tidak semua wanita mampu mencapai jangkauan gerak penuh karena payudaranya yang besar. Untuk “menghilangkan” rintangan tersebut, sebaiknya gunakan pemberhentian. Berkat perangkat ini, anak perempuan dapat meningkatkan amplitudo.
Tingkat kesulitan push-up tergantung pada posisi kaki Anda. Semakin tinggi, semakin sulit latihan dan beban yang diberikan pada otot. Atlet berpengalaman bahkan mungkin tidak menggunakan meja, bangku, atau bangku, melainkan melakukan push-up vertikal dengan kaki terangkat.
Setiap program pelatihan harus melibatkan penyertaan latihan perut dan bisep dalam rencana.
Kita tidak boleh melupakan pentingnya nutrisi yang tepat. Agar otot dapat berkembang dan terbentuk, Anda perlu makan lebih banyak daging dan sayuran.

Jika Anda baru mengenal dunia olahraga dan kebugaran, tetapi telah memutuskan untuk menjaga diri dan tubuh Anda, atau sedang menjalani pemulihan dari cedera atau operasi, maka yang terbaik adalah memulai latihan dengan push-up sederhana di dinding. Latihan ini tidak memerlukan kemampuan fisik yang besar; siapa pun, bahkan mereka yang sangat jauh dari olahraga, dapat melakukannya. Meskipun demikian, versi push-up ini secara efektif memengaruhi aktivitas otot dan dapat mengembalikan otot-otot seseorang yang melemah menjadi normal dalam waktu singkat.

Sertifikat anatomi

Otot apa yang bekerja saat melakukan latihan?

Pertama, mari kita cari tahu otot mana yang bekerja selama latihan ini. Saat melakukan push-up di dinding sambil berdiri, beberapa kelompok otot terlibat dalam pekerjaan sekaligus: otot dada, otot perut, bisep, otot punggung (latissimus dan serratus), otot belah ketupat. Latihan komprehensif melibatkan seluruh tubuh bagian atas, yang pada gilirannya berkontribusi pada pengembangan postur tubuh yang sehat dan pelurusan tulang belakang.

Otot aktif saat melakukan push-up vertikal dari dinding (atau dari palang) Tujuan latihan ini adalah untuk memperkuat otot-otot lengan, perut, punggung yang melemah, dan meningkatkan kekuatan; mempersiapkan otot seseorang untuk aktivitas fisik yang tinggi, yakni melakukan push-up di lantai, bangku, dengan beban. Setelah pelatihan tersebut, Anda akan segera dapat beralih ke latihan di simulator dan menggunakan peralatan olahraga, dan kembali berolahraga (jika Anda pernah berolahraga sebelum cedera atau sebelum istirahat atau liburan panjang). Push-up dinding direkomendasikan untuk pria dan wanita dari segala usia untuk menjaga kesehatan sendi, ligamen, dan otot.

Teknik melakukan push-up sambil berdiri bersandar pada dinding

Latihan ini, karena kesederhanaan dan keserbagunaannya, dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym. Mempelajari teknologi adalah langkah penting menuju praktik. Itu hanya bergantung pada tekniknya apakah push-up akan bermanfaat atau sia-sia. Oleh karena itu, kami menawarkan dua opsi untuk melakukan push-up di dinding: dengan lengan lebar dan sempit.

Pilihan 1. Dengan tangan lebar

Dalam push-up seperti itu, penekanan besar diberikan pada otot-otot dada, sedangkan otot-otot punggung dan perut kurang aktif. Perbedaan utamanya adalah letak tangan pada jarak yang sangat jauh satu sama lain. Jumlah pendekatan: 3, jumlah pengulangan: 15–17.

Berdirilah sedemikian rupa sehingga ada jarak kira-kira 1 langkah antara Anda dan dinding.
Luruskan lengan Anda ke arah dinding dan fokus.
Letakkan tangan Anda lebih lebar dari bahu agar Anda dapat menekuk siku dengan nyaman.
Mulailah menyandarkan tubuh ke dinding, tekuk lengan pada sendi siku.
Jari-jari Anda harus mengarah ke atas atau sedikit ke samping.

Opsi 2. Dengan lengan sempit

Untuk melatih otot trisep (alias trisep), letakkan tangan Anda lebih dekat satu sama lain. Anda akan merasakan beban berpindah dengan lancar dari dada ke lengan Anda. Dalam versi push-up ini, otot-otot perut dan punggung bekerja lebih sedikit.

Ambil langkah menjauh dari dinding, condongkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus.
Fokus pada lengan yang terentang.
Kumpulkan kaki Anda, rapatkan kedua kaki Anda.
Letakkan tangan Anda kurang dari selebar bahu.
Mulailah menekuk siku, condong ke arah dinding dan menjauhinya.

Jumlah set dan repetisi: 3 x 15.

Push-up dari dinding: teknik yang benar dengan posisi lengan lebarVideo instruksi untuk latihan:

Variasi latihan non-klasik meliputi: push-up dari dinding ke samping dengan satu tangan dan push-up dari dinding dengan tepukan.

Ini adalah versi push-up yang lebih rumit yang dapat Anda coba sebagai variasi dalam latihan Anda. Bagaimanapun, otot cenderung terbiasa dengan beban yang sama, dan untuk mengembangkannya secara aktif, Anda perlu memodifikasi latihan atau memilih latihan alternatif.

Pilihan untuk melakukan push-up dinding satu lengan Otot sasaran: trisep. Teknik:

Berdirilah dengan sisi tubuh menghadap ke dinding.
Tempatkan penekanan Anda pada tangan kiri (atau kanan) sehingga telapak tangan Anda sejajar dengan lantai dan jari-jari Anda tidak mengarah ke atas, tetapi ke samping.
Mulailah menyandarkan tubuh ke arah dinding, tekuk siku.
Ikuti teknik pernapasan: buang napas dari posisi awal, tekuk ke samping - tarik napas.
Ganti tangan setelah melakukan latihan.

Jumlah pendekatan untuk masing-masing tangan adalah 2.

Jumlah pengulangan: - 15.

Instruksi video tentang cara melakukan push-up dari dinding ke samping dengan satu tangan.

Mungkin banyak yang pernah melihat bagaimana mereka melakukan push-up dengan kapas. Tapi mengapa membuat kapas? Apakah itu mempengaruhi sesuatu? Push-up tepuk tangan ditujukan untuk melatih kekuatan ledakan. Tujuan dari push-up tersebut adalah untuk mengembangkan kekuatan yang kuat dalam waktu singkat (fraksi detik). Anda sekaligus mengembangkan kelincahan, kecepatan, kekuatan dan mengaktifkan proses pembakaran lemak. Jika Anda memiliki trisep yang lemah dan masalah kelebihan berat badan di bahu dan lengan, lakukanlah push-up tepuk dinding.

Push-up dinding dengan tepukan: mengembangkan kekuatan ledakan Teknik:

Berdirilah di dinding seperti dalam push-up klasik.
Fokus pada lengan lurus, telapak tangan menghadap ke atas.
Tekuk tubuh Anda ke depan, tekuk siku Anda.
Sambil membungkuk, lakukan dorongan tajam ke belakang dan tepuk.
Setelah bertepuk tangan, kembali ke posisi awal.
Tubuh Anda harus bekerja seperti pendulum: dorong ke belakang - geser pusat gravitasi - tepuk - posisi awal dalam posisi miring.

Instruksi video: push-up dari dinding dengan kapas

Manfaat push up dinding untuk anak perempuan

Manfaat push-up untuk anak perempuan tidak dapat ditaksir terlalu tinggi: ini adalah perjuangan melawan kelebihan berat badan dan menjaga kekencangan tubuh. Latihan ini menggunakan otot dada yang menentukan bentuk dan kekencangan payudara. Perut yang tegang terus-menerus saat melakukan push-up membuat perut rata. Selain itu, kelebihan lemak di lengan (terutama di area trisep) dan bagian samping juga hilang. Push-up di dinding adalah cara berkualitas tinggi untuk pulih setelah sakit, cedera, operasi, atau melahirkan. Olahraga merangsang sirkulasi darah, yang memasok oksigen ke sel-sel organ dalam dan meningkatkan fungsinya.

Kelebihan dari push up jenis ini adalah sebagai berikut:

Bekerja dengan berat badan Anda sendiri (tidak perlu mendaftar ke gym).
Beban efektif pada tubuh bagian atas (banyak wanita tidak mengangkat barbel dan dumbel, takut memompa lengan dan bahu mereka ke ukuran maskulin).
Kesederhanaan latihan (push-up dinding mudah untuk pemula).
Push-up membantu Anda menurunkan berat badan.
Push-up “mempersiapkan” otot untuk latihan yang lebih kompleks.

Push-up di dinding mengembangkan kekuatan fisik, berkat itu Anda dapat mencapai kesuksesan yang signifikan dalam melakukan latihan yang secara teknis sulit

Untuk mencapai teknik sempurna dan hasil luar biasa dari push-up, ikuti aturan berikut:

Kendalikan gerakan Anda, luangkan waktu Anda.
Jaga seluruh tubuh Anda dalam satu garis (saat membungkuk, berdirilah di atas jari kaki, angkat tumit dari lantai).
Pada variasi push-up klasik, jangan melompat, lakukan semua gerakan dengan lancar.
Jangan menekan tulang belikat Anda.
Jangan angkat kepalamu.
Ganti push-up dinding klasik dengan push-up alternatif.
Lakukan push-up setiap kali latihan sebagai pemanasan atau elemen utama.

Wall push-up adalah latihan yang dapat mempersiapkan Anda dan otot Anda untuk aktivitas fisik yang serius. Jika Anda seorang pemula, sertakan dalam setiap latihan, dan jika Anda seorang profesional, jangan abaikan, tetapi gunakan sebagai pemanasan. Ikuti rekomendasi dasar untuk melakukan latihan, asah teknik Anda, berusahalah untuk melakukan lebih banyak dan lebih baik. Otot yang berkembang tidak hanya indah, tetapi juga bermanfaat.

Push-up vertikal atau push-up terbalik adalah jenis push-up yang paling menantang secara teknis dan fisik dan sering digunakan oleh pesenam, pegulat sambo, dan penari break. Namun dalam pelatihan orang awam yang terlibat dalam kebugaran, latihan ini sangat jarang dilakukan. Hal ini terutama disebabkan oleh rumitnya implementasinya. Ya, beberapa orang tidak mengerti maksudnya, menganggapnya spektakuler tetapi tidak efektif. Namun kenyataannya, push-up handstand adalah alat yang hebat untuk membangun tubuh bagian atas yang kuat dan bertenaga.

Pro dan kontra dari olahraga

Push-up vertikal, seperti disebutkan di atas, memiliki efek komprehensif pada seluruh tubuh atlet, sehingga berguna untuk perwakilan dari olahraga kekuatan dan akrobatik apa pun. Di antara keuntungan utama dari latihan ini adalah:

Bahu yang kuat dan bulat, karena beban utama jatuh pada mereka;
Trisep yang kuat dan fungsional. Ya, yang fungsional, karena dalam latihan ini tidak hanya mendorong tubuh atlet ke atas, tetapi juga berperan penting dalam menjaga keseimbangan;
Otot inti yang bulat. Seperti trisep, otot inti membantu mengontrol posisi tubuh atlet di ruang angkasa, terus-menerus berada di bawah beban yang tidak biasa bagi tubuh.

Namun karena rumitnya implementasi, Push-up handstand juga memiliki beberapa kelemahan:

Beban pada alat vestibular. Orang yang memiliki masalah dengan hal ini perlu melakukan latihan ini dengan hati-hati;
Risiko cedera jika Anda tidak mampu mengendalikan tubuh di luar angkasa.

Latihan pendahuluan

Jelasnya, bahkan seorang atlet berpengalaman pun tidak mungkin mampu melakukan setidaknya 1-2 push-up sambil berdiri di atas tangan untuk pertama kalinya. Oleh karena itu, latihan ini perlu dilakukan secara bertahap, setelah menyelesaikan beberapa latihan pendahuluan sebelum melakukannya.

Push-up terbalik yang disederhanakan

Di sini kita pada dasarnya berbicara tentang push-up klasik, di mana kaki berada pada ketinggian tertentu (bangku, kursi, tepi sofa, dll.). Pada versi push-up ini, beban lebih banyak jatuh pada segmen atas otot dada dan deltoid anterior. Latihan ini sering ditemukan di kalangan pengunjung gym dan atlet jalanan.

Push-up "Rumah"

“Rumah” adalah push-up di mana batang tubuh orang tersebut tidak membentuk garis lurus, melainkan sudut kurang lebih 90 derajat.

Anda perlu melakukan 3-4 set dengan 15-20 repetisi.

Push-up rumah dari bukit

Versi "Rumah" yang lebih kompleks, di mana batang tubuh juga membentuk sudut 90 derajat, tetapi kaki, tidak seperti latihan sebelumnya, tidak terletak di lantai, tetapi di atas bukit (alas, kursi).

Disarankan untuk meningkatkan ketinggian penyangga secara bertahap.

Untuk membuat latihan ini lebih efektif, dudukan dapat diganti dengan loop atau tali, sehingga menghilangkan dukungan kokoh pada tubuh. Ini akan membantu Anda belajar mengendalikan tubuh Anda di luar angkasa.

Anda perlu melakukan 3-4 set dengan 12-15 repetisi.

Pers tentara

Sebelumnya dikatakan bahwa push-up vertikal memiliki biomekanik yang mirip dengan pers militer, jadi masuk akal untuk menggunakan latihan ini sebagai persiapan untuk push-up handstand.

Anda perlu melakukan 3-4 set dengan 15-20 repetisi, menggunakan beban yang tidak terlalu banyak pada barbel.

Push-up handstand ke dinding

Latihan terakhir mempersiapkan atlet untuk push-up vertikal. Dalam latihan ini, dinding berperan sebagai satu-satunya penopang, yaitu batang tubuh sudah dalam posisi vertikal.

Tingkat kesulitan latihan ini disesuaikan dengan jarak tangan ke dinding: Semakin dekat tangan Anda ke dinding, semakin sulit menjaga keseimbangan dan melakukan push-up.

Terlepas dari kenyataan bahwa ini hanya latihan pendahuluan, saat melakukannya Disarankan untuk mencari bantuan pasangan siapa yang akan mengasuransikan atlet tersebut. Seringkali ada kasus ketika seorang atlet kehilangan keseimbangan dan tidak berhasil terjatuh, sehingga mengalami cedera.

Teknik eksekusi

Setelah mempersiapkan tubuh Anda untuk push-up vertikal, Anda dapat langsung melakukan latihan yang secara teknis rumit ini.

Teknik:

Berdirilah di atas tangan Anda dengan telapak tangan dibuka selebar bahu atau sedikit lebih lebar;
Berat badan didistribusikan secara merata ke seluruh permukaan telapak tangan;
Tulang belakang sedikit ditekuk di daerah pinggang, panggul digerakkan sedikit ke depan;
Saat Anda menarik napas, tekuk siku, “tempelkan” bahu Anda sedikit dan rapatkan tulang belikat Anda, sehingga mengubah sudut antara dada dan lantai, kendalikan gerakan ini dengan meningkatkan defleksi di punggung bawah, yang mengkompensasi pergeseran tersebut. di pusat gravitasi;
Saat mengeluarkan napas, luruskan siku, kembalikan bahu, tulang belikat, dan dada ke posisi semula, sesuaikan juga pergeseran pusat gravitasi dengan mengubah defleksi pada punggung bawah.

Penting! Selama fase negatif push-up vertikal, Anda tidak boleh menyentuhkan kepala ke lantai. Relaksasi sedetik pun dalam posisi ini dapat menyebabkan hilangnya keseimbangan, kepala terjatuh, dan akibatnya, cedera pada tulang belakang leher.

Variasi push-up vertikal

Push-up vertikal merupakan latihan yang menantang dan tidak memerlukan modifikasi apa pun. Oleh karena itu, satu-satunya pilihan untuk memperumitnya adalah dengan mengubah posisi kaki. Tergantung pada apakah kaki direntangkan atau tidak, posisi pusat gravitasi berubah, sehingga mengubah tingkat beban pada lengan dan bahu.

Anda juga bisa menggunakan yang khusus. Dalam hal ini, selain otot-otot yang disebutkan sebelumnya, sendi lengan bawah dan pergelangan tangan akan menerima beban tambahan.

Push-up dari penyangga vertikal atau horizontal merupakan latihan dasar yang tidak hanya membantu membakar lemak dan membentuk massa otot, tetapi juga memiliki efek menguntungkan pada sistem muskuloskeletal.

Otot apa yang bekerja?

Push-up adalah latihan yang sangat berguna yang tidak memerlukan pelatihan fisik khusus. Namun, meskipun demikian, banyak otot yang terletak di atas pinggang membantu berkembang dengan baik.

Latihan ini sangat cocok bagi mereka yang baru mulai berolahraga. Keunggulan tersendiri adalah tidak adanya rasa pegal (nyeri otot setelah aktivitas fisik).

Tahukah kamu? Berolahraga tidak hanya membantu Anda membakar kalori ekstra, tetapi juga membuat otak Anda bekerja lebih efisien.

Jadi, saat melakukan push-up dari penyangga (dinding), kelompok otot berikut ini bekerja:

latissimus dorsi;
perut lurus;
perut miring luar;
trisep brachii;
dada dan bulat besar;
serratus anterior.

Apa manfaatnya bagi wanita?

Seperti latihan olahraga lainnya, push-up memiliki sejumlah khasiat yang bermanfaat. Dengan melakukan tindakan ini Anda bisa mendapatkan:

perut kencang;
payudara kencang (berfungsi sebagai pencegahan kendur);
bantuan tangan yang indah;
punggung yang indah.

Latihan ini bersifat dasar dan harus disertakan dalam latihan apa pun untuk wanita.

Cara melakukan push up dinding untuk anak perempuan

Wall push-up merupakan latihan yang sangat sederhana dan teknik pelaksanaannya sederhana, namun untuk mendapatkan hasil yang paling cepat, Anda harus benar-benar mengikuti anjuran pelaksanaannya.
Jadi, kita berdiri menghadap tembok (satu langkah darinya) dan melakukan tindakan berikut:

Sejajarkan bahu Anda, dagu sedikit ke atas, letakkan tangan Anda di dinding, selebar bahu (pilihan lain: tangan Anda sedikit lebih sempit dari selebar bahu), beri penekanan.
Kaki ditekan erat ke lantai (tumit tidak lepas).
Kami bersandar pada tangan kami, menekuknya di siku hingga dahi kami menyentuh dinding.
Kami kembali ke posisi awal dan melakukan beberapa repetisi tergantung pada kebugaran fisik (10 kali sudah cukup untuk memulai, setiap sesi berikutnya Anda dapat menambah jumlah repetisi).

Penting! Melakukan push-up dengan tangan lebih sempit dari jarak selebar bahu membantu melatih trisep dengan lebih baik, dan dengan tangan dibuka selebar bahu, beban lebih besar ditempatkan pada otot dada.

Video: Cara melakukan push-up dinding dengan benar

Bagaimana Anda bisa membuatnya lebih rumit?

Jika sudah waktunya untuk membuat latihan push-up yang biasa menjadi sedikit lebih sulit, Anda hanya perlu menjauh sedikit dari penyangga dan meningkatkan sudut kemiringan antara tangan dan dinding: semakin rendah tubuh Anda, semakin sulit jadinya. menjadi untuk menyelesaikan tugas. Juga versi push-up yang rumit dari dinding vertikal adalah push-up dari bangku. Dalam hal ini, bangku berperan sebagai penyangga horizontal. Teknik eksekusi lainnya identik.

Meskipun push-up tersebut mudah, para ahli memberikan beberapa tips berguna yang akan membantu menjadikan latihan ini lebih efektif:

beban perlu ditingkatkan, tetapi ini tidak boleh dilakukan setiap saat, tetapi pada interval tertentu;
tubuh harus selalu seperti garis lurus, semua otot harus dalam kondisi yang baik;
Tidak perlu terburu-buru; setiap tindakan harus dilakukan secara perlahan, terus-menerus berkonsentrasi pada kelompok otot yang bekerja.

Eksekusi yang benar dari setiap latihan adalah kunci efektivitasnya. Dalam kasus push-up, semuanya menjadi lebih sederhana, karena melakukan tindakan ini sangat sederhana, dan hasilnya tidak akan lama datangnya. Hal utama adalah mengikuti semua saran dan bekerja secara teratur pada diri Anda sendiri.