Latihan pernafasan, latihan pernafasan. Latihan pernapasan Strelnikova: serangkaian latihan. Bahaya pernapasan yang tidak tepat

Pengobatan modern percaya bahwa praktik pernapasan membawa banyak manfaat nyata. Dengan memenuhi tubuh kita dengan oksigen, kita dapat menghilangkan kelebihan berat badan dengan lebih mudah, meningkatkan fungsi organ dan sistem internal, menyembuhkan berbagai penyakit serius, dan tetap sehat, cantik, dan awet muda. Latihan pernapasan dipraktikkan oleh banyak budaya kuno, dengan efektivitasnya yang tinggi. Misalnya, yoga India didasarkan pada pernafasan dan pernafasan yang benar.

Latihan pernapasan Strelnikova telah menimbulkan kontroversi selama beberapa tahun. Ada yang menganggapnya destruktif, bahkan menolak kemungkinan kesembuhan, sementara ada pula yang memujinya sebagai obat mujarab untuk segala penyakit. Kebenarannya, seperti biasa, ada di tengah-tengah. Anda perlu menyelidiki masalahnya, mengikuti semua rekomendasi, mempertimbangkan larangan dan kontraindikasi, maka teknik ini akan sangat bermanfaat.

Sejarah penciptaan latihan pernapasan menurut Strelnikova

Latihan pernapasan ditemukan oleh Alexandra Nikolaevna Strelnikova. Metode ini diakui sebagai suatu sistem pada tahun 1973. Alexandra Nikolaevna adalah seorang penyanyi opera. Setelah kehilangan suaranya, dia memperbaiki sistem ibunya, yang dimaksudkan untuk mengobati asma.

Hasilnya, bersama-sama mereka menciptakan latihan pernapasan yang mempengaruhi berbagai fungsi tubuh manusia. Dengan menggunakan khasiat senam, lebih banyak penyakit dan penyakit dapat diobati. Sistemnya tidak seperti latihan pernapasan lainnya, karena Alexandra Nikolaevna mengembangkan metode unik, tanpa menggunakan salah satu senam yang ada sebagai dasar. Oleh karena itu, sifat-sifatnya disebut paradoks, bertentangan dengan aturan pernapasan yang berlaku umum, membawa manfaat tanpa menimbulkan kerugian.

Proses pernapasan yang biasa dilakukan seperti senam

Sistem pernafasan sangat penting dalam setiap aktivitas fisik, misalnya dalam olah raga, fitnes, yoga dan bela diri, pernafasan yang benar merupakan 50 persen keberhasilan dalam melakukan suatu olah raga. Pernapasan sebagai suatu proses sangat penting untuk memperkaya tubuh dengan oksigen, yang diperlukan untuk fungsi normal organ dalam. Sistem pernapasan pada tubuh manusia memiliki struktur yang kompleks. Proses pernafasan meliputi: rongga mulut dan hidung, laring dan faring, trakea dan paru-paru dengan bronkus.

Pernafasan itu sendiri terjadi:

• mendalam dan dangkal
• sering dan jarang
• mulut, dada, dan perut.

Semua jenis pernapasan ini dapat dimasukkan dalam latihan latihan pernapasan. Latihan pernapasan berasal dari praktik yoga, di mana pernapasan adalah dasar meditasi dan bagian penting dari asana. Dalam yoga, pernapasan memainkan peran yang menentukan. Jalan seorang yogi pemula dimulai dengan pembentukan pernapasan hidung yang benar. Latihan pernafasan yogalah yang menjadi awal dari senam pernafasan tersendiri. Berkat teknik pernapasan, Anda dapat meningkatkan volume paru-paru, yang membantu memperkaya jaringan dan organ dengan oksigen, menjadikan tubuh lebih sehat, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan meningkatkan suplai darah ke otak dan organ lainnya.

Betapa bermanfaatnya latihan pernapasan Strelnikova

Ketika diobati tanpa obat, dengan menggunakan khasiat bermanfaat dari sistem pernapasan Strelnikova, mereka menghilangkan masalah di berbagai area.

1. Neurosis dari berbagai asal.
2. Penyakit kulit.
3. Masalah gastrointestinal, obesitas.
4. Gagap, termasuk yang bukan disebabkan oleh gangguan saraf.
5. Distonia vegetovaskular.
6. Penyakit pada sistem pernapasan.
7. Gangguan seksual.
8. Membantu berhenti merokok.

Pernapasan menurut Strelnikova akan menyembuhkan infertilitas wanita, namun masalahnya mungkin tidak dapat diselesaikan. Jika khasiat senam tidak membantu penyakit tertentu, maka akan bermanfaat bagi jiwa. Dalam hal ini tidak akan ada salahnya.

Penting! Untuk memerangi penyakit dalam bentuk akut yang parah, mereka mulai dengan obat-obatan yang meringankan kondisi tersebut. Maka disarankan untuk beralih ke senam Strelnikova.

Kontraindikasi dan potensi bahaya

Seperti obat apa pun, pelatihan apa pun, teknik ini memiliki kontraindikasi. Anda tidak boleh melakukannya jika Anda memiliki:

• penyakit onkologis,
• kerusakan otak,
• gangguan peredaran darah, pendarahan,
• batu ginjal atau hati,
• menderita stroke,
• trombosis,
• tekanan darah sangat tinggi, hipertensi berat,
• miopia parah,
• glaukoma,
• osteokondrosis kronis,
• kondisi akut dengan suhu tubuh tinggi.

Senam Qigong untuk menurunkan berat badan:

Ada anggapan bahwa senam Strelnikova dapat meningkatkan kerusakan jaringan aterosklerotik. Faktanya adalah bahwa dengan pernapasan seperti itu, terjadi eksitasi berlebihan yang energik pada sel darah merah. Namun, ada jalan keluarnya: melengkapi senam dengan pernapasan endogen menurut Frolov. Ini melibatkan pengisian paru-paru dengan oksigen melalui pernafasan yang panjang.

Indikasi untuk teknik ini

Manfaat latihan pernapasan Strelnikova adalah efek khasiatnya pada tubuh, mengobati penyakit yang sulit diobati dengan pengobatan obat. Teknik Alexandra Nikolaevna diresepkan untuk masalah:

• bronkus, paru-paru, saluran pernafasan bagian atas (pneumonia, asma, sinusitis, rinitis, otitis media dan sejenisnya);
• sistem kardiovaskular (angina pectoris, rematik, migrain, anemia, leukemia dan lain-lain);
• saluran pencernaan (wasir, sakit maag, maag, sembelit dan sejenisnya);
• sistem muskuloskeletal (hernia, radikulitis, skoliosis, arthrosis, dll.);
• kulit (psoriasis, diatesis, eksim dan lain-lain);
• sistem saraf, termasuk alkoholisme, penyalahgunaan zat dan merokok;
• sistem endokrin (diabetes, obesitas, mastopati, dll);
• hati dan ginjal, termasuk hepatitis, sirosis dan penyakit ginjal polikistik.

Penting! Jika tujuannya adalah untuk mendapatkan manfaat maksimal, Anda harus mencari spesialis pesenam Strelnikova di kota dan mendaftar untuk kelas dengan seorang profesional.

Khasiat sistem pernafasan menurut Strelnikova efektif untuk membersihkan pembuluh darah. Bagi orang-orang yang memiliki masalah dengan sistem peredaran darah, ini adalah anugerah yang nyata, senam Strelnikova membantu menghindari operasi. Kerugian dalam hal ini berasal dari eksekusi yang salah.

Ketika anak-anak melakukan latihan sesuai metode A.N. Strelnikova dapat melihat peningkatan:

• perkembangan plastisitas, fleksibilitas pada anak-anak,
• koreksi postur,
• perkembangan tubuh pada kecepatan yang diperlukan,
• pengobatan penyakit kronis pada saluran pernafasan bagian atas.

Disarankan untuk memulai kelas dengan anak-anak dengan 3 latihan dasar. Ini adalah “telapak tangan”, “tanda pangkat” dan “pompa”. Gerakan-gerakan ini akan diberikan kepada anak sesederhana mungkin dan juga akan menarik minat mereka. Anda dapat bekerja dengan anak-anak berusia 3-4 tahun. Untuk “pelajaran” awal, Anda dapat membatasi diri pada 3 tugas. Selanjutnya, disarankan untuk mengajarkan 1 latihan baru per latihan.

Penting untuk menjelaskan kepada anak cara menarik napas yang benar, bahwa tidak perlu mengangkat bahu atau membusungkan pipi.

Ingat: jika anak Anda tiba-tiba memerah atau pucat, segera hentikan pelatihannya.

Sebaiknya berolahraga 2 kali sehari: sebelum sarapan dan sebelum makan malam. Jika Anda berlatih setelah makan, maka tidak lebih awal dari satu jam kemudian. Usahakan untuk tidak berolahraga sebelum tidur, karena serangkaian olahraga akan memberikan tambahan energi, dan akan sulit untuk menidurkan anak Anda.

Prinsip melakukan latihan

Senam akan berpengaruh bila latihan pernafasan Strelnikova dilakukan dengan mengikuti aturan umum.

1. Nafas yang intens adalah dasar dari sistem ini. Pernafasan terjadi secara spontan, tanpa campur tangan manusia.
2. Saat melakukan senam Strelnikova, pernafasan tidak dihitung.
3. Harus ada tiga tarikan napas dalam dua detik, tidak kurang.
4. Seiring dengan menekuk dan menegangkan otot-otot dada, seseorang tidak mengeluarkan napas, seperti yang biasa dilakukan pada sistem lain, tetapi menarik napas.

Senam didasarkan pada prinsip-prinsip ini. Dalam yoga, mereka menghembuskan napas sambil membungkuk dan meremas, menarik napas sambil bersantai, menegakkan tubuh, dalam senam Strelnikova, bahkan latihan serupa dilakukan secara terbalik. Dan manfaatnya dalam semua kasus lebih besar daripada potensi kerugiannya.

Penting! Terganggunya ritme pernapasan akan merusak makna senam Strelnikova, dan manfaat khasiatnya akan hilang. Bila ada kesulitan dalam hal ini, bahkan di bawah pengawasan seorang instruktur, akan lebih bermanfaat untuk melakukan yoga, qi-gong, terapi olahraga.

Video pelajaran pernapasan menurut Strelnikova akan membuat kelas Anda lebih mudah. Semua teknik didemonstrasikan dengan jelas di sana, komentar instruktur pada setiap langkah senam Strelnikova.

Ulasan dari orang-orang

Senam membantu saya tidak hanya mengatasi masalah pembuluh darah, tetapi juga membersihkan paru-paru saya dari lendir dan dahak. Saya tidak menyangka ada begitu banyak benda ini di paru-paru saya; saya menderita bronkitis selama dua puluh tahun dan batuk selama dua atau tiga bulan di musim dingin ketika saya terserang flu. Beberapa tahun belakangan ini saya belum mengetahui apa itu bronkitis. Sekarang saya melakukan senam ini dari waktu ke waktu sebagai tindakan pencegahan.

Volshankahttps://otzovik.com/review_204738.html

Dari pengalaman saya: Saya bertemu dengannya saat remaja, ketika saya sakit setiap dua minggu setiap musim dingin. Selain itu, saya pergi ke klub vokal dan pemimpinnya, karena bosan dengan ketidakhadiran yang tiada henti, menyarankan saya untuk melakukannya. Jadi, meskipun ada interupsi, saya tetap melakukannya dan saya sangat bahagia. Senam ini sangat membantu saat hamil, ketika terjadi gestosis parah, perut anak berputar-putar seperti kutu di sisir. Setelah senam, putri saya menjadi tenang dan berperilaku baik sepanjang hari. Tanpa berlebihan, saya berutang kesehatan putri saya pada senam. Ini juga membantu pada masa nifas, ketika ada pembengkakan parah dan pembuluh darah menonjol di kaki, dan ada juga lingkaran hitam di bawah mata karena kurang tidur - itu menghilangkan segalanya, pembuluh darah, tentu saja, tidak hilang. sepenuhnya, tapi mereka menjadi kurang terlihat.

Vovannahttps://irecommend.ru/content/zdorove-i-krasota-0

Manfaat latihan pernapasan sudah jelas. Sangat penting untuk mengikuti aturan yang dijelaskan dalam metode ini dan mengikuti instruksi dengan ketat. Ingat: Anda harus menjaga kesehatan dan mencintai diri sendiri!

Latihan pernapasan oleh Strelnikova dalam gambar

Kompleks senam dasar Strelnikova mencakup latihan universal dan bermanfaat dalam hal apa pun.

Mari kita peluk diri kita sendiri

Berdiri tegak, siku ditekuk saat lengan diangkat ke bahu. Suatu gerakan dilakukan, seperti dalam pelukan, nafas yang tajam. Tangan tetap pada posisi yang sama, kepala sedikit dimiringkan ke belakang. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal.

Bandul

Dengan kaki dibuka selebar bahu, tarik napas melalui hidung dan membungkuk. Saat mereka bangkit, mereka menyilangkan tangan. Kemudian mereka berdiri tegak, mengambil posisi semula. Dalam prosesnya, mereka menghembuskan napas melalui mulut.

Putar kepalamu

Berdiri, putar kepala ke kanan, tarik napas dalam-dalam. Buang napas, belok ke kiri. Kemudian mereka kembali ke tengah dan mengulanginya dalam urutan terbalik. Tidak disarankan untuk melakukannya dalam urutan yang berbeda.

Telinga

Menghirup, kepala, tanpa gerakan tiba-tiba, ditarik ke bahu kiri, dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat. Kemudian ulangi secara terbalik. Memulai dari sisi kanan, bukan kiri, tidak berbahaya, tapi percuma.

Langkah

Berdiri tegak, angkat kaki kanan dan tekuk lutut. Jari kaki ditarik ke bawah. Kaki kiri diputar sedikit, dan Anda duduk sambil menarik napas. Buang napas, ganti kaki.

Pilihan kedua lebih sulit. Berdiri tegak, kaki kanan dibawa ke belakang, mencoba menampar bokong. Jongkok di kaki kiri sambil menarik napas. Buang napas, kembali ke posisi awal. Ganti kaki dan ulangi dari awal. Dalam senam Strelnikova, “Langkah” adalah bagian yang paling sulit, tetapi berguna. Kerugian dari "Langkah" adalah beban pada persendian, kemungkinan dislokasi.

Jenis dan jenis pernapasan

Pernafasan dibagi menjadi dangkal, toraks dan perut. Bisa juga sering atau jarang, cepat atau lambat. Tertawa dan cegukan juga merupakan gerakan pernapasan.

Pernafasan dangkal

Disebut demikian karena ketika Anda menarik napas, udara hanya memenuhi trakea, bronkus, dan sangat sedikit - bagian atas paru-paru. Dalam hal ini, paru-paru menangkap sedikit udara, tetapi jumlah usaha yang dikeluarkan tidak proporsional.

Namun, pernapasan dangkal tidak boleh dianggap “buruk”. Dalam proses evolusi, ini dikembangkan sebagai reaksi terhadap bahaya dan stres. Saat kita merasa terancam, kita beralih ke mode pernapasan dangkal, yang memungkinkan kita berlari dengan cepat. Denyut jantung dan metabolisme meningkat, tubuh memasuki mode kesiapan tempur. Namun ketika kita bernapas seperti ini terus-menerus, kita memaksa tubuh untuk bersiap menghadapi bahaya, dan tidak membiarkan jiwa menjadi tenang dan rileks.

Pernapasan dangkal dilakukan dalam senam karena memenuhi tubuh dengan karbon dioksida. Anda mungkin terkejut, tetapi karbon dioksida diperlukan oleh makhluk hidup seperti halnya oksigen. Ada juga sistem kesehatan di mana hipoksia buatan membantu pasien menyembuhkan banyak penyakit.

Pernapasan dada

Ini juga disebut kekuatan pernapasan karena dengan cara ini semua jaringan dan otot diaktifkan. Hal ini digunakan untuk melatih atlet, membantu membangun kekuatan untuk mengangkat beban dan pekerjaan fisik lainnya.

Dengan menegangkan otot dan menggunakannya untuk mendorong tulang-tulang dada yang dapat digerakkan, kita mengembangkan paru-paru. Dalam hal ini, perut tidak bergerak, tetap tidak terpakai.

Ada dua subtipe pernapasan dada - klavikula dan kosta. Gerakan klavikula dilakukan dengan mengangkat tulang selangka dan mengisi lobus atas paru-paru dengan udara. Kosta - karena kontraksi otot interkostal, yang membantu mengisi bagian tengah dengan udara.

Pernapasan dada adalah hal dasar bagi orang dewasa, tetapi bukan yang paling benar.

Paru-paru terdiri dari lima kompartemen, dan dalam kehidupan sehari-hari kita hanya menggunakan dua kompartemen teratas, yang sangat membahayakan tubuh kita. Otak dan organ tubuh lainnya tidak mendapat cukup oksigen, paru-paru tidak mendapat ventilasi, dan beberapa bagian tidak digunakan sama sekali.

Saat seorang anak lahir, pertama-tama ia bernapas dengan benar, melalui diafragma. Anda dapat melihat perut bayi naik turun. Saat kita tumbuh dewasa, kita beralih ke pernapasan dada.

Pernafasan diafragma (perut).

Pernapasan perut

adalah yang terdalam, karena udara menembus ke seluruh kompartemen paru-paru. Disebut diafragma karena diafragma, otot kuat di area dada bagian bawah, terlibat aktif dalam proses ini. Selama inhalasi, diafragma bergerak ke bawah dan dinding luar rongga perut bergerak maju. Ini adalah cara bernapas terbaik dan digunakan terutama oleh vokalis. Dengan cara ini, tubuh mendapat saturasi oksigen sebanyak mungkin, paru-paru berventilasi, dan lendir serta kotoran dikeluarkan darinya.

Ada ungkapan: “bernafas dengan perut”. Tentu saja, tidak ada paru-paru di dalam perut, dan kita tidak bernapas dengannya. Ini adalah ungkapan metaforis, karena pernapasan perut menggunakan otot perut.

Mereka hanya bekerja pada inhalasi. Untuk menghembuskan napas, santai saja, dan udara keluar dari paru-paru dengan sendirinya.

Latihan pernapasan untuk gagap

Ada banyak cara untuk mengatasi kegagapan, salah satunya adalah dengan membaca puisi dengan suara keras. Yang kedua, lebih produktif adalah senam Strelnikova. Disarankan untuk menambahkan kombinasi suara tertentu ke latihan teratur:

• saat melakukan "Pompa", ucapkan vokal sambil membungkuk sambil menghembuskan napas;
• pada latihan lain, bila ada keterampilan, mereka menambahkan kombinasi konsonan, suku kata ri, re, ra dan ru, empat kali lipat;
• jika berhasil, tambahkan kombinasi bunyi konsonan dengan i, y, e, a, dan fours, misalnya rir, rur, rer, rar atau schishch, schusch, scheshch, schschch dalam urutan apa pun dan dalam jumlah berapa pun.

Berguna untuk menarik napas sambil membungkuk dan menahan napas selama delapan detik, selain kompleks utama.

Penting! Dengan mengunjungi psikolog disertai senam, penyakit gagap bisa ditangani lebih cepat dan andal. Manfaat gagap dari khasiat senam Strelnikova bersifat mental dan fisik, namun gangguan bicara dapat dikaitkan dengan masalah internal non fisik yang tidak dapat diatasi hanya dengan pernafasan saja.

Bagaimana cara bernapas yang benar?

Anda perlu bernapas dengan benar tidak hanya saat melakukan latihan khusus, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari, terutama saat berolahraga dan aktivitas fisik. Seperti yang telah disebutkan, cara bernapas yang benar adalah diafragma.

Bagaimana cara belajar bernapas dengan diafragma? Ini diajarkan dalam kursus vokal. Jika Anda mendatangi seorang guru, hal pertama yang akan dia lakukan adalah mengatur pernapasan Anda. Ada latihan untuk vokalis yang bisa digunakan dalam kehidupan sehari-hari untuk mempelajari cara bernapas yang benar dari perut.

Berbaringlah di tempat tidur dan letakkan buku di perut Anda. Saat Anda bernapas, buku tersebut akan naik saat Anda menarik napas dan turun saat Anda mengeluarkan napas.

Anda perlu menarik napas perlahan, inhalasi harus berlangsung lebih lama dari pada pernafasan. Yang benar adalah bernapas melalui hidung daripada mulut, karena dalam kasus terakhir lebih sedikit udara yang ditangkap.

Berbicara tentang pernapasan yang benar, Anda perlu mengingat tentang postur tubuh. Jika Anda membungkuk, paru-paru Anda akan tertekan dan tidak dapat mengembang secara maksimal. Oleh karena itu, penting bagi kesehatan untuk mengembangkan postur tubuh yang benar.

Belajarlah untuk menahan diri dan bernapas dengan benar dan Anda akan melihat betapa positifnya hal ini mempengaruhi kesejahteraan Anda. Pada awalnya Anda harus mengendalikan diri, tetapi lama kelamaan hal itu akan menjadi kebiasaan.

Senam Strelnikova untuk asma bronkial

Sifat-sifat teknik Alexandra Nikolaevna membantu mengatasi asma dan merupakan tindakan pencegahan yang baik. Sebelum memulai kelas, konsultasikan dengan terapis.

Mereka membuat satu set dasar. Penekanannya adalah pada “Pompa”, “Putar kepalamu”, “Peluk dirimu sendiri”. Anda harus mengikuti rekomendasi dari para ahli berikut:

• semua latihan dilakukan secara berurutan, tanpa melebihi beban yang ditetapkan oleh dokter, jika perlu ditingkatkan, dilakukan secara bertahap;
• kelas dilakukan secara teratur, tanpa bolos, kecuali kesehatan tidak memungkinkan;
• teknik eksekusi dipatuhi dengan ketat - tarikan napas penuh yang tajam, pernafasan bebas; kegagalan untuk melakukan hal ini tidak akan membahayakan, tetapi juga tidak akan ada gunanya.

Beberapa pasien asma tidak lagi memerlukan obat setelah menjalani senam Strelnikova, sementara yang lain mengurangi penggunaan inhaler. Potensi bahaya akibat efek samping obat dan khasiatnya berkurang. Latihan dilakukan selama serangan dan bermanfaat.

Efisiensi teknik

Efektivitas senam Strelnikova bergantung pada faktor-faktor yang dijelaskan di bawah ini:

• Tujuan eksekusi. Untuk memperbaiki kondisi penyakit serius seperti pneumonia, dll, Anda perlu bersabar. Jika tujuan berlatih teknik ini adalah untuk meningkatkan kinerja atau memperkuat sistem kekebalan tubuh, hasil pertama dapat terlihat setelah beberapa sesi saja.
• Eksekusi yang benar. Jangan melakukan aktivitas amatir, usahakan melatih teknik sesuai dengan anjuran penciptanya.
• Keteraturan. Tentu saja, hanya sedikit orang yang merasakan perubahan signifikan sejak sesi pertama, dan ini normal. Selesaikan kursus, dengan mengikuti keteraturan latihan teknik yang disarankan. Hanya setelah ini kesimpulan dapat ditarik tentang keefektifan metode terakhir.
• Karakteristik individu dari tubuh. Bagi sebagian orang, senam memiliki efek yang cepat dan nyata, bagi sebagian lainnya lebih lambat dan lemah. Banyak hal bergantung pada usia, gaya hidup, dan indikator lainnya.

Latihan Strelnikova untuk pilek dan sinusitis

Untuk sinusitis, sinusitis, dan rinitis, pernapasan menurut Strelnikova tidak dihentikan, tetapi praktiknya disesuaikan dengan fokus pada masalah yang ada. Khasiat senam Strelnikova menghilangkan penyebab pilek. Gunakan serangkaian latihan dasar.

1. "Telapak tangan." Mereka duduk atau berdiri tegak. Tangan diturunkan ke bawah, telapak tangan mengarah ke depan. Tarik napas - kepalkan tangan Anda, buang napas - lepaskan. Penekanannya selalu pada menghirup dan mengepalkan tangan Anda.
2. "Epaulettes" bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk, yang utama adalah meluruskan punggung. Tangan ditekan di pinggang, dan saat Anda menarik napas, kepalkan tangan Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan, regangkan bahu Anda, dan rentangkan jari Anda.
3. "Pompa". Luruskan punggung, turunkan lengan dan rapatkan kedua kaki. Buang napas, lengkungkan punggung ke atas, membungkuk ke depan. Saat Anda menarik napas, perlahan kembali ke posisi semula.
4. “Delapan” dilakukan sambil berdiri, membungkuk, menarik napas dan menahan selama 8 detik. Saat menghembuskan napas, luruskan ke posisi awal.
5. "Kucing" dilakukan hanya sambil berdiri. Dari posisi ini, sambil menarik napas, jongkok sambil memutar badan ke kiri. Tangan tetap ditekuk pada siku, dengan tangan terkepal. Lakukan secara berurutan, lalu ke kiri, lalu ke kanan.
6. "Pendulum Besar" Saat Anda menarik napas, condongkan tubuh sedikit ke depan, dan saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh ke belakang.
7. “Pegang bahumu” dilakukan sambil berdiri. Lengan yang ditekuk diangkat ke bahu. Dengan napas yang tajam, kedua tangan dirapatkan, seolah-olah sedang berpelukan. Saat Anda mengeluarkan napas, sebarkan selebar mungkin.

Penting! Khasiat senam Strelnikova cocok untuk pengobatan rinitis alergi. Jika terjadi serangan parah, tindakan diambil terlebih dahulu, jika tidak maka tidak akan ada manfaatnya.

Kompleks Strelnikova untuk berbagai penyakit

Asma

Saat terjadi penyakit pernafasan, tak terkecuali asma bronkial, senam ternyata sangat bermanfaat. Setelah menyelesaikan kompleks ini, banyak pasien yang mampu mengurangi dosis obat secara signifikan dan juga belajar mengendalikan serangan asma. Pertama, Anda perlu mempelajari serangkaian latihan dasar: "Epaulettes", "Pompa", "Kucing", "Pendulum". Kemudian Anda dapat melanjutkan ke variasi khusus.

• Segera setelah Anda bangun, tarik lutut ke dada sambil menarik napas secara aktif.
• Berdiri tegak, tangan di pinggang. Tarik napas, dorong perut Anda keluar sebanyak mungkin. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda.
• Tutup lubang hidung Anda dengan jari-jari Anda dan tarik napas yang lain. Buang napas melalui lubang hidung lainnya, lalu ulangi dengan urutan terbalik.
• Duduk di kursi, rentangkan tangan Anda, lalu pegang lutut Anda dan tarik ke dada, bersamaan dengan tarikan napas. Ulangi dengan kaki lainnya.
• Tarik napas dengan tajam dan berisik selama tiga hitungan, lalu hembuskan perlahan melalui gigi sambil bersiul atau mendesis.

Ada baiknya untuk menyelesaikan kompleks ini dengan latihan "Penebang Kayu".

Gagap

Yang terbaik untuk memulihkan ucapan yang benar adalah “Pompa” dan lingkar bahu. Anda perlu berkonsentrasi pada mereka dan melakukannya sejelas mungkin. Mereka memungkinkan Anda belajar bernapas dalam-dalam, meningkatkan ventilasi tidak hanya paru-paru, tetapi juga seluruh jaringan tubuh. Cara optimal untuk meredakan laringospasme adalah olahraga dua kali sehari: pagi hari dengan perut kosong, dan malam hari, 1,5 jam setelah makan terakhir.

Radang dlm selaput lendir

Untuk menghilangkan bahkan bentuk kronis penyakit ini, Anda perlu melakukan kompleks utama dalam empat pendekatan.

• "Telapak tangan."
• "Epaulette."
• "Pompa".

Ada jeda lima detik di antara mereka. Latihan yang disebut “Lumberjack” juga membantu dalam kasus ini.

Untuk menurunkan berat badan

Anehnya, dengan bantuan pernafasan Anda tidak hanya bisa mengendalikan penyakit yang berhubungan langsung dengannya, tapi juga mengendalikan berat badan Anda.

• "Telapak tangan."
• "Pompa".
• "Epaulette."
• "Kucing".
• "Bandul".

Anda dapat melengkapi pelajaran dengan latihan bermanfaat lainnya. Sikapnya standar, kaki agak terbuka, lengan digantung bebas di sepanjang badan. Tarik napas, kepalkan tangan, jongkok, dan putar tubuh ke kanan. Buang napas, berbalik dan berdiri. Ulangi gerakan ke arah lain. Normanya adalah empat set dua angka delapan. Anda harus mengakhiri pelajaran dengan latihan “Peluk Bahu”.

Untuk pencegahan dan anak-anak

Dipercaya bahwa dengan mulai melakukan latihan pernapasan Strelnikova, Anda akan meningkatkan kesehatan tubuh, memperkuat sistem kekebalan tubuh, menyingkirkan pilek yang mengganggu, dan bahkan masalah usus. Namun, kelasnya harus teratur, setidaknya di kompleks utama. Tidak perlu istirahat, karena senam cocok sebagai tindakan pencegahan terhadap segala macam penyakit.

Selain itu, latihan semacam itu sama sekali tidak dikontraindikasikan untuk anak-anak berusia sekitar tiga atau empat tahun. Untuk anak-anak cukup melakukan “Palms”, “Epaulettes” dan “Pump” di pagi hari.

Menurunkan berat badan dengan Strelnikova

Salah satu cara menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan, fisik, atau mental adalah senam Strelnikova. Mereka menurunkan berat badan karena efek spesifik dari sifat-sifatnya pada tubuh.

1. Olahraga menjaga rasa lapar dalam batas normal.
2. Senam Strelnikova menormalkan pencernaan.
3. Sel-sel lemak dipecah lebih aktif.
4. Gangguan metabolisme dihilangkan.
5. Berkat senam Strelnikova, saraf diperkuat, dan ada gelombang keceriaan dan kekuatan.

Penting! Anda tidak boleh berharap kehilangan lima ukuran dalam seminggu. Bila penyebab kelebihan berat badan bukan karena makan berlebihan, gaya hidup pasif, mungkin perlu waktu untuk menghilangkannya.

Manfaat latihan pernapasan

Tidak mungkin hidup lama tanpa bernapas. Nenek moyang kita juga menghubungkan proses ini dengan jiwa. Dan kata “nafas” sendiri mirip dengan kata “jiwa”. Pernapasanlah yang menghubungkan keadaan spiritual kita dengan inkarnasi fisik. Pernapasanlah yang memungkinkan kita memahami jiwa kita. Latihan pernapasan Berdasarkan hubungan ini, mereka membantu mencapai keselarasan antara tubuh dan jiwa. Jika Anda belajar bernapas dengan benar, Anda bisa sembuh dari banyak penyakit. Ini termasuk diabetes mellitus, penyakit kardiovaskular, dan disfungsi seksual. Secara alamiah, latihan pernafasan dapat meningkatkan kinerja organ pernafasan. Kualitas olahraga positif lainnya adalah kemampuan menurunkan berat badan. Banyak gadis yang kelebihan berat badan mampu menurunkan berat badan berkat pernapasan yang benar. Sayangnya, kebanyakan orang tidak menganggap serius proses ini dan tidak percaya dengan manfaat latihan pernapasan. Namun hasil pernapasan yang benar sungguh menakjubkan.

Pendapat dan ulasan dokter

Terapis percaya bahwa khasiat senam Strelnikova telah terbukti efektif, meskipun ada hal baru. Beberapa orang tidak setuju bahwa pendarahan internal merupakan kontraindikasi. Dokter menyarankan untuk memperluas daftar ini saat berlatih sendiri. Para ahli sepakat pada satu hal - khasiat senam Strelnikova tidak membahayakan; dalam keadaan apa pun, akan ada lebih banyak manfaat.

N. D. Egorkina (kandidat ilmu kedokteran, fisioterapis kategori tertinggi), mengatakan bahwa dia secara pribadi mengenal Alexandra Nikolaevna, berkolaborasi, dan mengamati pekerjaan tersebut. Menurut pengalaman Egorkina, olahraga teratur membuahkan hasil dalam dua minggu. Dokter Strelnikov menggunakan khasiat latihan pernapasan dalam pengobatan pneumonia dan TBC. Fisioterapis yakin bahwa tidak ada salahnya.

Doktor Ilmu Kedokteran M.I.Anokhin pun sependapat dengan Egorkina. Dia mencatat bahwa karena kekhususannya, sifat-sifat rangkaian latihan sangat berguna untuk anak-anak dan tidak membahayakan, seperti metode lainnya. Sejak usia dini, penyakit sistem pernafasan dapat dicegah dan kekebalan tubuh meningkat. Orang dewasa yang telah melakukan senam sejak kecil tidak menderita sebagian besar penyakit yang diobati dengan senam Strelnikova. Keunggulan khasiatnya, menurutnya, sudah jelas.

Pendapat dokter dan spesialis lainnya

Secara umum penggunaan rangkaian latihan ini menunjukkan hasil yang baik. Mereka yang melakukan latihan pernapasan secara signifikan meningkatkan volume paru-parunya dan juga meningkatkan kekebalannya. Ulasan dari dokter mencirikan teknik ini sebagai bahan pembantu yang sangat efektif. Studi klinis juga menegaskan manfaat senam.

Anak-anak yang menderita bronkitis asma juga mencatat perbaikan yang signifikan pada kondisi mereka; hanya dua yang mengalami eksaserbasi penyakit karena penambahan infeksi saluran pernafasan akut. Jadi, latihan terapeutik menurut metode A.N. Strelnikova memiliki efek positif bila digunakan pada pasien asma bronkial. Dalam pengobatan asma bronkial bentuk atopik, efek terbesar diamati.

“Penggunaan latihan terapeutik menurut metode A.N. Strelnikova untuk asma bronkial pada anak-anak" V. I. Sedun, N. F. Byzgu, S. S. Nosach, M. S. Myrzak (Materi konferensi ilmiah dan praktis dalam koleksi "Masalah topikal pediatri dan bedah anak", Moldova, Chisinau, 1981.

YOGA

Yoga adalah suatu sistem latihan yang memungkinkan seseorang belajar mengendalikan fungsi spiritual dan fisiologis tubuh. Sistem ini beroperasi dengan konsep “prana”. Weda dan Upanishad, teks Hindu tertua, berbicara tentang prana. Ada prana makanan dan pernapasan yang memungkinkan Anda mempertahankan kehidupan manusia. Latihan pernapasan dalam yoga disebut Pranayama - yoga Ashtanga tingkat keempat. Dengan bantuan pernapasan Anda bisa belajar mengendalikan prana.

Teknik yoga adalah pernapasan campuran atau penuh. Hal ini ditandai dengan terbukanya dan ventilasi paru-paru. Latihan pernapasan memungkinkan Anda mencapai hasil berikut:

• ventilasi yang sangat baik;
• memenuhi tubuh dengan oksigen;
• penurunan tekanan darah;
• peningkatan metabolisme;
• pemulihan sistem saraf;
• meningkatkan imunitas.

Terlebih lagi, saat melakukan latihan pernapasan, tubuh Anda dipenuhi dengan prana pemberi kehidupan, Anda memperoleh keseimbangan dan harmoni.
Pertama, Anda perlu duduk bersila menghadap utara (selatan untuk wanita), pejamkan mata dan luruskan punggung. Tangan diletakkan di lutut, dan jari-jari dikumpulkan dalam Jnani mudra. Pertama, hembuskan napas dalam-dalam agar udara benar-benar keluar dari paru-paru. Anda harus mulai dengan pernapasan perut. Untuk melakukan ini, julurkan perut Anda. Rasakan bagian bawah paru-paru Anda terbuka. Kemudian datanglah nafas tengah - dada terangkat, udara memenuhi bagian tengah paru-paru. Setelah ini, angkat bahu Anda dan isi bagian atas paru-paru Anda dengan oksigen. Dalam hal ini, perut perlu ditarik sedikit ke dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, bahu dan dada Anda turun. Pernapasan itu sendiri harus lancar dan seragam. Anda tidak boleh melakukan upaya apa pun atau membebani organ dalam Anda. Rasakan otot mana yang bekerja selama setiap tahap pernapasan. Fokus pada prana, energi pemberi kehidupan yang memenuhi tubuh Anda setiap kali Anda bernapas. Latihan pernapasan mencakup 3-14 siklus pernafasan-pernafasan lengkap.

Jenis senam rekreasi

Saat ini, sejumlah besar metode diketahui (Yu.A. Bulanova, K.P. Buteyko, Yu.G. Vilunas, V.F. Frolov, N.A. Agadzhanyan), sistem (K. Kofler, E. Lukyanova, I. Muller, O. Lobanova) , senam (Korpan, Oxysize, Strelnokova, Tai Chi, Jian Fei, Bodyflex), kompleks (Yoga), seni bela diri (Wushu, karate) yang berhubungan dengan pernapasan.

Yoga

Ini memperbaiki kondisi pasien. Yoga adalah serangkaian latihan peningkatan kesehatan India kuno.

Diterjemahkan dari bahasa Sansekerta artinya kesatuan jiwa dan raga manusia. Yoga mengaktifkan metabolisme zat, meningkatkan fungsi sistem dan organ.

Orang bijak mengatakan bahwa tujuan utama yoga adalah untuk mencapai keselarasan tiga prinsip manusia: psikologis, fisik dan, tentu saja, spiritual.

Yoga untuk radang bronkus membantu menghilangkan kelebihan berat badan, memperkuat seluruh otot, menghilangkan stres, dan memulihkan energi pemberi kehidupan.

Yoga adalah serangkaian latihan fisik unik yang mempercepat pemulihan.

Selain semua hal di atas, yoga mengintensifkan proses pertukaran gas, membantu membersihkan bronkus, dan meningkatkan pernapasan.

kelenturan tubuh

Teknik yang disajikan didasarkan pada pernapasan lima tahap, yang dilakukan bergantian dengan latihan fisik lainnya.

Teknik ini bertujuan untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki tubuh Anda.

PERNAPASAN HOLONTROPIK

Metode ini dikembangkan oleh Stanislav dan Christina Grof pada tahun 1970an. Penemuan mereka dikaitkan dengan pelarangan LSD, dan pada saat itu sebagian besar penelitian Stanislav didasarkan pada perluasan kesadaran. Pernapasan holotropik adalah pernapasan dangkal. Akibatnya, karbon dioksida keluar dari darah, yang menyebabkan penyempitan pembuluh darah di otak. Hal ini berkontribusi pada munculnya halusinasi dan kenangan masa lalu. Akibatnya, seseorang mampu berpindah ke tingkat transpersonal. Latihan pernapasan holotropik telah banyak dikritik karena potensi kematian sel otak selama latihan. Pernapasan itu sendiri tidak memiliki instruksi yang jelas - pernapasan ini lebih sering daripada pernapasan normal dan lebih dangkal. Teknik ini dilakukan berpasangan - yang satu bernapas, dan yang kedua bertindak sebagai pengasuh. Selama pernapasan holotropik, musik tertentu dimainkan, dirancang untuk berpindah ke tingkat transpersonal. Satu sesi berlangsung sekitar dua jam.

Pentingnya latihan pernapasan dalam yoga

Latihan pernapasan telah dikenal umat manusia sejak lama. Bahkan teks-teks Veda kuno mengatakan bahwa dengan mengendalikan pernapasan Anda, Anda dapat mengendalikan energi vital Anda dan menyingkirkan pikiran negatif.

Biasanya seseorang bernapas tanpa sadar. Pernapasan adalah tindakan yang tidak memerlukan kendali terus-menerus dari kita. Namun, mereka yang berlatih yoga belajar menjadikan proses alami ini istimewa, lebih dalam, dan lebih tenang. Seiring berjalannya waktu, suatu teknik baru menjadi kebiasaan dan mengubah persepsi dunia praktisi. Alhasil, keseimbangan oksigen dan karbon dioksida di dalam tubuh pun seimbang. Jika rasio ini dilanggar, oksigen tidak dapat diserap sepenuhnya oleh tubuh. Selain itu, pernapasan yang benar menggunakan berbagai otot pernapasan. Biasanya seseorang bernafas, mengisi sebagian paru-parunya. Yoga mengajarkan Anda untuk mengisinya sepenuhnya.

Latihan pernapasan yoga membantu menjadikan pernapasan yang benar dan penuh menjadi kebiasaan.

VIVASI

Teknik kelahiran kembali disempurnakan oleh Jim Lenard dan Phil Louth. Mereka juga percaya bahwa seseorang harus menyingkirkan pengalaman negatif. Namun di saat yang sama, Anda perlu membantunya mengatasi pengalaman yang muncul selama latihan pernapasan. Kata bahasa Inggris "vivation" memiliki akar bahasa Latin "viva". Viva artinya “hidup”. Teknik ini melibatkan siklus inhalasi dan pernafasan yang tenang dan bebas, tanpa jeda di antara keduanya. Jika Anda menarik napas melalui mulut, maka Anda akan menghembuskan napas melalui mulut. Jika seseorang menghirup melalui hidung, maka ia harus menghembuskan napas dengan cara yang sama. Vivasi mencakup tiga kelas pernapasan - lambat dalam, cepat dalam, dan cepat dangkal. Teknik ini memungkinkan seseorang menyadari dirinya dalam damai dengan perasaannya dan mencapai keharmonisan. Secara total, getaran mencakup 5 elemen:

Bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh

Keunikan senam Strelnikova adalah semua latihan menggunakan inhalasi paksa, yang melibatkan diafragma dalam proses pernapasan. Saat melakukan latihan, Anda perlu memusatkan perhatian pada napas yang tajam dan pastikan untuk menghitungnya.
Latihan harian dua kali dan pengulangan dalam jumlah besar akan membantu memperkuat otot-otot sistem pernapasan secara signifikan dan menormalkan fungsi pernapasan hanya dalam 15 sesi. Olahraga akan membantu menghilangkan berbagai kelainan tulang belakang, tetapi akan memakan waktu lebih lama.

Latihan pernapasan membantu meningkatkan sirkulasi darah dan resorpsi eksudat di paru-paru dan bronkus. Dengan terus-menerus melakukan olahraga, Anda dapat mengurangi jumlah obat yang Anda minum atau mengabaikannya sama sekali.

Beban seperti itu tidak akan menyebabkan penumpukan asam laktat pada massa otot, sehingga tidak akan timbul nyeri otot setelah berolahraga.

Praktik paling populer

Pelatihan pernapasan yoga meliputi:

• pernapasan yoga penuh;
• pranayama (dari bahasa Sansekerta pranayama - kontrol pernapasan).

Lebih baik berlatih sambil duduk. Penting untuk menjaga postur tubuh Anda tetap lurus dan bahu Anda tetap rata, diturunkan.

Galeri foto: pose terbaik untuk latihan

Untuk melakukan pose Lotus, satu kaki harus diletakkan di atas paha yang berlawanan, mendekatkan tumit ke perut, yang lain harus diletakkan secara simetris di paha yang berlawanan.

Untuk duduk dalam pose Perfection, tumit salah satu kaki harus ditekan ke paha bagian dalam kaki yang berlawanan, sedekat mungkin dengan area perineum, dan kaki kedua harus diletakkan di atas, ditekan ke paha yang berlawanan.

Untuk melakukan Diamond Pose, Anda perlu berlutut dengan punggung kaki menyentuh lantai, menyilangkan jempol kaki, menurunkan bokong ke tumit, dan meletakkan telapak tangan di atas lutut.

Pernapasan yoga penuh

Jenis latihan ini melibatkan penarikan dan pernafasan dalam-dalam.

Penghirupan harus dimulai di rongga perut. Maka Anda perlu mengisi area dada dengan oksigen, dan kemudian area tulang selangka. Pernafasan juga dilakukan dalam urutan tertentu. Pertama, buang napas dari area tulang selangka, lalu keluarkan udara dari dada, dan terakhir dari perut. Keseluruhan proses harus terasa seperti gerakan yang berkesinambungan, mulus, bertahap, tanpa gerakan tersentak atau tiba-tiba. Anda perlu menghembuskan udara sampai paru-paru Anda terasa kosong. Jeda antara inhalasi dan pernafasan harus memakan waktu beberapa detik.

Bergantung pada perasaan Anda, Anda perlu melakukan 6–8 pendekatan. Seiring waktu, ada baiknya menambah waktu latihan menjadi 10 menit. Latihan harus membawa kegembiraan, mengisi Anda dengan energi dan tidak boleh dilakukan dengan paksa.

Bagi saya, pernapasan seperti itu adalah obat terbaik untuk insomnia. Jika saya tidak bisa tidur, saya berbaring telentang, mengendurkan tubuh saya dari ujung kaki hingga ujung kepala, menarik dan membuang napas dalam-dalam beberapa kali secara perlahan... Dan kemudian saya tidak ingat!

Video: napas yoga penuh

Bhastrika

Bhastrika memerlukan beberapa pelatihan. Berikut khasiatnya yang bermanfaat:

• membakar racun dalam tubuh;
• meningkatkan “api internal dalam tubuh” (berguna bagi mereka yang terus-menerus kedinginan);
• membangun keseimbangan doshas (energi) dalam tubuh;
• pembaharuan komposisi darah;
• percepatan metabolisme;
• perbaikan organ dalam, terutama yang bertanggung jawab atas pencernaan;
• memperkuat, meningkatkan volume, mengaktifkan paru-paru (berguna untuk asma);
• membantu radang tenggorokan (“membakar” lendir);
• harmonisasi sistem saraf pusat;
• memperoleh ketenangan, keceriaan, percaya diri, optimisme.

Bhastrika yang diterjemahkan berarti puputan pandai besi. Seperti mengipasi api di bengkel dengan tiupan angin, teknik ini melibatkan pernapasan yang kuat dan bertenaga yang meningkatkan energi praktisi.

Petunjuk langkah demi langkah:

1. Tarik napas dalam-dalam sebanyak 10 kali, pertama melalui lubang hidung kiri (tekan lubang hidung kanan dengan ibu jari tangan kanan), lalu sebaliknya, tarik dan hembuskan sebanyak 10 kali melalui lubang hidung kanan.
2. Tarik napas melalui lubang hidung kiri, tutup kedua lubang hidung, tahan napas beberapa detik, buang napas melalui lubang hidung kiri.
3. Ulangi hal yang sama seperti pada poin kedua, hanya melalui lubang hidung kanan.
4. Lakukan 10 siklus pernafasan melalui kedua lubang hidung.
5. Tarik nafas dalam-dalam, tutup kedua lubang hidung dan tahan nafas lagi. Buang napas perlahan melalui kedua lubang hidung.

Kelima tindakan ini merupakan satu siklus Bhastrika. Anda dapat meningkatkan jumlah siklus secara bertahap dari 1 menjadi 5. Jumlah lingkaran dan waktu menahan napas perlu Anda tingkatkan secara bertahap, latihan harus dibarengi dengan perasaan nyaman dan senang.

Video: pernapasan Bhastrika

Kapalbhati

Teknik ini melibatkan pernafasan dengan cepat dan kuat.

Kapalabhati - diterjemahkan sebagai "membersihkan tengkorak".

Latihan bermanfaat karena:

• mengembalikan aktivitas sistem pernapasan;
• membersihkan saluran hidung;
• menghangatkan tubuh;
• menyegarkan, menyegarkan pikiran;
• mengaktifkan kelenjar pineal, atau kelenjar pineal;
• mengembalikan siklus tidur-bangun alami, meredakan insomnia, dan membantu Anda mudah bangun di pagi hari.

Para ilmuwan memastikan bahwa ketika kelenjar pineal dirangsang, kadar melanin, hormon yang mengatur ritme tidur dan terjaga, meningkat.

Petunjuk langkah demi langkah:

1. Saat Anda menarik napas, Anda perlu menggembungkan perut Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, tarik hingga ke tulang belakang. Bawa pernapasan Anda ke otomatisitas.
2. Kemudian saat menghembuskan napas, buatlah gerakan perut lebih aktif, hembuskan napas dengan tajam dan sering (ekspirasi aktif). Dan saat menarik napas, rilekskan perut agar udara masuk ke paru-paru (inhalasi pasif).
3. Untuk pemula, 36 putaran pernapasan sudah cukup, tetapi secara bertahap Anda perlu meningkatkan jumlah repetisi menjadi 108.

Anda harus mendorong udara keluar dengan perut Anda, membiarkan dada Anda tidak bergerak, membayangkan bagaimana kepala Anda dibersihkan dari pikiran, emosi, dan pengalaman negatif.

Bagi pemula, jika mereka mencoba melakukan latihan dengan cepat, yang sering terjadi justru sebaliknya: saat Anda menarik napas, rongga perut turun, dan saat Anda mengeluarkan napas, rongga perut naik. Pada awalnya akan sangat nyaman jika tangan Anda bertumpu pada perut. Hal ini memudahkan untuk melacak pergerakannya.

Terlalu banyak aktivitas kelenjar pineal menyebabkan melemahnya potensi. Cocok untuk biksu dan pertapa. Namun, bagi orang awam, itu baik dalam jumlah sedang.

Video: Pernafasan Kapalbhati

Ujjayi

Saat melakukan teknik ini, dada praktisi menonjol, itulah sebabnya teknik ini disebut nafas pemenang, pemenang, penakluk. Pada saat yang sama, glotis menyempit, menyebabkan munculnya suara mendesis.

Kata “ud” diterjemahkan sebagai kekuatan, dan “jaya” berarti kesuksesan.

Teknik ini mempunyai efek sebagai berikut:

• menenangkan saraf;
• menenangkan pikiran;
• meningkatkan daya tahan;
• mengencangkan organ;
• memberi ventilasi pada paru-paru;
• membantu menghilangkan dahak.

Urutan pelaksanaannya adalah sebagai berikut:

1. Turunkan dagu Anda ke dalam cekungan di antara tulang selangka Anda.
2. Buang napas sedalam mungkin.
3. Perlahan, tarik napas dalam-dalam hingga terdengar bunyi siulan “s” (ucapkan dengan lantang).
4. Tarik seluruh area perut kembali ke arah tulang belakang. Tahan napas Anda selama 1–2 detik.
5. Buang napas perlahan, bertahap, hingga paru-paru benar-benar kosong. Saat Anda mulai mengeluarkan napas, pastikan perut Anda tetap tertarik ke dalam. Setelah 2-3 detik, mulailah mengendurkan diafragma secara perlahan dan bertahap. Seharusnya ada suara “x” yang disedot.
6. Tunggu satu detik sebelum memulai nafas baru.

Tindakan-tindakan ini merupakan satu putaran Ujjayi. Anda harus melakukan beberapa kali pengulangan selama 5-10 menit.

Video: Nafas Ujjayi

Tabel: latihan pernapasan lainnya dalam yoga

Nama tekniknya	Bagaimana cara melakukan	Apa dampaknya
Sitkari	Tekan ujung lidah ke langit-langit atas dan hirup udara melalui mulut dengan desisan yang khas. Tahan napas dan hembuskan perlahan melalui kedua lubang hidung.	Mendinginkan tubuh, menghilangkan rasa lapar dan lesu.
sitali	Julurkan lidah Anda dan lipat menjadi tabung. Tarik napas melalui mulut, tahan napas, dan hembuskan perlahan melalui kedua lubang hidung. Asupan udara disertai desisan. Teknik ini	Membersihkan darah dan mendinginkan tubuh.
Surya-bheda	Tarik napas melalui lubang hidung kiri. Jepit kedua lubang hidung dan tahan napas tanpa mengejan. Buang napas perlahan. Tingkatkan menahan napas secara bertahap.	Membersihkan dan memperkuat sel-sel otak, menghilangkan kecacingan.
Bandhatraya	Tarik napas dalam-dalam beberapa kali dan embuskan napas. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, remas otot-otot perineum dan anus, tarik ke atas. Selanjutnya, tarik diafragma ke atas di bawah tulang rusuk. Dan terakhir, turunkan dagu ke dada sambil menahan napas selama mungkin. Relakskan otot Anda secara bertahap dan pulihkan pernapasan Anda. Ulangi kompresi bergantian pada otot-otot perineum, rongga perut dan dada sambil menarik napas. Sambil menahan nafas, tekan dagu ke dada. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kepala, buang napas dan tarik rongga perut ke atas menuju rongga dada dengan mengencangkan diafragma.	Mengobati penyakit rongga perut, menyembuhkan wasir.

Semua orang tahu betapa pentingnya makan dengan benar dan menjalani gaya hidup aktif. Bernafas dengan benar juga sama pentingnya, karena pernapasan adalah dasar keberadaan. Dengan mencurahkan waktu dan perhatian pada proses penting ini, Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan, mendapatkan ketenangan pikiran, dan umur panjang.

Jenis bronkitis

Dengan mempertimbangkan etiologinya, semua bronkitis dapat diklasifikasikan menjadi beberapa jenis berikut:

• bakteri;
• beracun;
• virus;
• panas;
• alergi.

Banyak pasien bertanya-tanya apakah obat-obatan selalu diperlukan untuk menghilangkan penyakit-penyakit di atas, atau dapatkah dilakukan tanpa obat-obatan?

Latihan fisik khusus akan membantu mengintensifkan proses penyembuhan berbagai patologi sistem pernapasan.

Latihan pernapasan (senam) akan mencegah berkembangnya asma. Pendidikan jasmani yang meningkatkan kesehatan sangat relevan pada periode musim gugur-musim dingin.

Kontraindikasi latihan pernapasan yoga

Kondisi berikut merupakan kontraindikasi mutlak terhadap latihan pernapasan:

• lesi jantung organik;
• penyakit darah (leukemia, hemofilia, trombosis, tromboflebitis, ketidakseimbangan asam basa);
• peningkatan tekanan intrakranial dan mata;
• kondisi akut pada organ perut;
• periode setelah cedera otak traumatis parah, radang otak;
• periode setelah operasi perut;
• proses perekat yang kuat;
• distonia vegetatif-vaskular atau neurocircular “tipe hipertensi”;
• tekanan darah tinggi;
• infeksi saraf, penyakit dan gangguan mental, neoplasma ganas;
• adanya proses kronis di paru-paru atau asma.

Ada kontraindikasi untuk berlatih yoga pernapasan, sehingga anak-anak dan wanita hamil, serta penderita berbagai penyakit, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter spesialis.

Anda harus berhenti berlatih untuk sementara waktu dalam situasi berikut:

• dengan kelelahan fisik yang parah;
• jika terjadi kepanasan atau hipotermia;
• dengan keracunan obat;
• saat menjalani kursus akupunktur atau shiatsu (terapi praktis Jepang yang melibatkan pemberian tekanan jari ke area tubuh tertentu);
• dalam waktu dua hari setelah minum alkohol (bahkan seratus gram anggur kering);
• dalam waktu 6 jam setelah mandi atau sauna;
• pada suhu di atas tiga puluh tujuh derajat;
• untuk periode yang berat atau menyakitkan.

Sebaiknya langkah pertama dalam menguasai latihan pernapasan dalam yoga dilakukan di bawah bimbingan instruktur berpengalaman yang akan memilih latihan secara individual, dengan mempertimbangkan karakteristik dan kebutuhan orang tertentu, dan memantau penerapannya yang benar.

Saya menarik napas, menghembuskan napas, menahan napas - sepertinya itu bisa lebih mudah... Namun seringkali para pemula melakukan kesalahan yang hanya terlihat dari luar. Instruktur berpengalaman akan memberi tahu Anda jika, misalnya, bahu Anda terangkat, kepala Anda mengarah ke arah yang salah, wajah Anda terdistorsi, dan perut Anda tidak tertarik ke belakang pada saat yang tepat. Hanya latihan teratur yang membantu memperbaiki kekurangan ini.

Manfaat terapi fisik

Latihan yang dirancang khusus untuk bronkitis memungkinkan tubuh anak berkembang dengan baik.

Serangkaian latihan ringan mengaktifkan proses metabolisme dalam tubuh, merangsang fungsi jantung dan sistem pencernaan.

Latihan pernapasan untuk anak hiperaktif membawa manfaat ganda, karena dengan bantuannya anak belajar rileks dan tenang.

Terapi fisik menarik bagi anak karena dilakukan dalam bentuk pembelajaran yang seru dan permainan yang menyenangkan.

Berdasarkan informasi di atas, kita dapat menyimpulkan bahwa latihan pernafasan untuk bronkitis mempunyai efek positif terhadap fungsi seluruh tubuh.

Indikasi dan Kontraindikasi

Terapi olahraga diresepkan untuk penyakit berikut:

• asma bronkial;
• miokarditis;
• hipo dan hipertensi;
• insufisiensi kronis koroner;
• melenyapkan patologi arteri;
• aterosklerosis;
• radang paru-paru;
• radang perut;
• empisema;
• encok;
• skoliosis, kifosis, lordosis;
• endokarditis;
• sakit saraf;
• distrofi miokard;
• pankreatitis;
• radang usus;
• tukak duodenum dan lambung;
• radang sendi;
• diabetes;
• penyakit ginekologi kronis;
• radang sendi;
• kaki rata;
• kegemukan;
• linu panggul;
• osteokondrosis.

Kontraindikasi biasanya bersifat jangka pendek dan relatif.

Kontraindikasi umum meliputi:

• kemabukan;
• neoplasma ganas;
• penyakit inflamasi dan infeksi akut;
• emboli;
• trombosis;
• sindrom nyeri parah;
• metastasis;
• cacat mental;
• berdarah;
• hipertermia;
• patologi progresif yang tidak dapat diubah;
• adanya benda asing di dekat pembuluh darah besar atau batang saraf;
• peningkatan laju sedimentasi eritrosit yang etiologinya tidak diketahui.

SISTEM PERNAPASAN TIGA FASE LEO KOFLER

Leo Kofler adalah seorang penyanyi opera. Ia mengembangkan tekniknya pada akhir abad ke-19. Kemudian Kofler menderita TBC, sehingga ia meninggalkan panggung. Untuk kembali ke apa yang dicintainya, Kofler berkembang serangkaian latihan pernapasan, yang memungkinkan dia untuk menyingkirkan tuberkulosis. Sistem pernapasan tiga fasenya memungkinkan Anda pulih tidak hanya dari konsumsi, tetapi juga dari penyakit paru-paru lainnya. Teknik ini ditambah, setelah itu disebut metode Kofler-Lobanova-Lukyanova. Dasar dari sistem pernafasan adalah melatih alat pernafasan.

Pernapasan tiga fase dimulai dengan pernafasan. Udara keluar dari paru-paru hanya setengahnya, lalu terjadi jeda. Jeda harus dijaga sampai tubuh memiliki keinginan untuk menarik napas. Setelah itu, tarik napas melalui hidung dan buang napas. Tidak ada jeda antara menghirup dan menghembuskan napas. Latihan harus dilakukan sambil berdiri dengan punggung lurus.

Kompleks ini membantu melatih pernafasan yang seragam. Selain itu, metode Kofler-Lobanova-Lukyanova mencakup penghapusan suara hidung, pengembangan otot faring, dan pernafasan yang ekonomis. Sistem ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan kapasitas paru-paru, belajar menyanyi atau berbicara sambil melakukan gerakan berirama. Hal ini terutama berlaku bagi penyanyi yang harus menari dan bernyanyi secara bersamaan selama pertunjukan. Teknik ini juga memungkinkan Anda untuk mengatasi penyakit paru-paru.

Menormalkan berat badan merupakan syarat penting untuk kesehatan tubuh dan keharmonisan batin. Mencapai tujuan ini dengan bantuan diet tidaklah mudah, dan hasil yang dicapai dengan cepat tidak selalu bertahan lama. Tetapi ada metode yang membantu mencapai penurunan berat badan dengan secara teratur melakukan kompleks olahraga sederhana - ini adalah latihan yang diketahui latihan pernapasan oleh Strelnikova, disebut juga paradoks. Teknik ini memungkinkan tidak hanya untuk mengobati penyakit seperti sinusitis, bronkitis, hipertensi, tetapi juga untuk menurunkan berat badan.

Kompleks kesehatan Alexandra Nikolaevna Strelnikova memungkinkan memperkuat tubuh, meningkatkan efisiensi proses metabolisme, mengurangi nafsu makan. Oleh karena itu, penurunan berat badan terjadi secara alami tanpa batasan yang ketat.

Prinsip latihan pernapasan menurut Strelnikova

Latihan pernapasan paradoks Strelnikova memiliki prinsip unik yang berbeda dari kebanyakan teknik pernapasan terapeutik lainnya yang diketahui. Keunikan metode ini terletak pada pernafasan yang kuat, cepat, dan tajam. Menahan napas atau memperlambat pernafasan tidak diperbolehkan. Menurut Strelnikova, pernafasan harus alami, bebas, tanpa usaha sedikit pun.

Prinsip melakukan latihan fisik kompleks yang berhubungan dengan pernapasan didasarkan dengan cara meremas dada sambil menarik napas. Teknik latihan pernapasan ini memungkinkan Anda mengembangkan otot-otot yang terlibat dalam proses masuk dan keluarnya udara dari paru-paru.

Metode Strelnikova dalam melakukan latihan senam didasarkan pada ritme berbaris dengan jumlah napas genap. Biasanya jumlah pendekatan dan inhalasi kompleks adalah kelipatan empat.

populer:

• ✅ Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan di rumah
• ✅ Satu set latihan untuk latihan pagi
• ✅ Latihan perut dengan roller untuk wanita dan pria
• ✅ Latihan perut di rumah

Inti dari efek penyembuhan saat melakukan latihan pernapasan oleh Strelnikova:

• saturasi oksigen darah;
• peningkatan nutrisi organ dan jaringan tubuh;
• stimulasi pernapasan perut;
• percepatan proses metabolisme;
• memperkuat diafragma;
• peningkatan pencernaan;
• stimulasi zona reseptor hidung memiliki efek positif pada organ dalam;
• peningkatan volume paru efektif.

Awalnya, metode pernapasan Strelnikova ditujukan untuk memulihkan suara dan mengobati penyakit pada sistem pernapasan. Selanjutnya, keefektifan kompleks ini terbukti untuk pengobatan neurosis vegetatif-vaskular, mengatasi masalah pencernaan, menyembuhkan penyakit kulit dan kardiovaskular, memperbaiki kondisi sistem saraf - dan semua ini berkat sistem pernapasan dan gerakan yang kompleks.

Ada efek penyembuhan yang tinggi dan penurunan berat badan yang signifikan. Metode latihan pernapasan Strelnikova yang unik memungkinkan Anda untuk memperkuat tubuh manusia dan mempercepat pemulihan setelah penyakit serius. Penurunan berat badan terjadi karena pemecahan sel-sel lemak secara efektif, mengurangi rasa lapar, dan mempercepat proses metabolisme. Bahkan metode Strelnikova ini memungkinkan Anda mengontrol berat badan. Dan jika dikombinasikan dengan aktivitas fisik dan nutrisi yang tepat, hasil penurunan berat badan dapat dicapai lebih cepat.

Latihan pernapasan menggunakan metode Strelnikova terbukti efektif:

• saat mementaskan suara penyanyi, aktor, masyarakat, pejabat tinggi;
• dalam pencegahan dan pengobatan penyakit seperti asma, hipertensi, bronkitis;
• efektif mengobati obesitas, sinusitis, penyakit kulit, depresi, penyakit saraf;
• memberikan efek penyembuhan yang nyata;
• mempromosikan penurunan berat badan;
• memungkinkan Anda untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda.

Untuk anak-anak

Latihan pernapasan untuk anak-anak menurut Strelnikova dapat diterima sejak usia tiga tahun. Biasanya, orang tua membantu anak mereka pulih dari pilek dan bronkitis yang sering terjadi dengan latihan pernapasan paradoks sederhana.

Dasar dari kompleks untuk anak-anak adalah latihan pernapasan sederhana oleh Strelnikova:

• "Pompa";
• "Telapak tangan";
• "Epaulette."

Seiring bertambahnya usia dan tingkat pelatihan mereka meningkat, gerakan yang lebih kompleks dapat ditambahkan ke kompleks untuk anak-anak.

Latihan pernapasan oleh Strelnikova untuk anak-anak juga ditunjukkan untuk gagap. Mereka akan menjadi tambahan yang bagus untuk kelas dengan terapis wicara untuk gangguan bicara. Latihan “Pompa” dan “Peluk Bahu Anda” sangat efektif dalam mengatasi kegagapan. Anak-anak harus melakukan latihan ringan seperti itu dua kali sehari.

Kami akan mempertimbangkan penerapan serangkaian latihan secara lebih rinci di bawah ini.

Untuk bronkitis

Pengobatan bronkitis, terutama bronkitis stadium lanjut, merupakan proses yang panjang dan sulit. Dan mengonsumsi antibiotik penuh dengan komplikasi. Latihan pernapasan Strelnikova untuk bronkitis telah terbukti sangat efektif dalam proses pemulihan tubuh.

Manfaat utama pernapasan paradoks Strelnikova:

• mengurangi intensitas proses inflamasi;
• memungkinkan Anda memulihkan dan memperkuat selaput lendir;
• menghilangkan stagnasi lendir;
• memungkinkan Anda untuk mengembangkan dan memperkuat reaksi perlindungan tubuh manusia;
• memastikan kesehatan tubuh secara keseluruhan;
• adalah pencegahan komplikasi, seperti asma.

Untuk hipertensi

Apakah mungkin melakukan latihan pernapasan untuk hipertensi? Latihan pernapasan Strelnikova untuk hipertensi menunjukkan efektivitas yang baik dalam menurunkan tekanan darah.

Manfaat utama kompleks senam Strelnikova untuk hipertensi:

• pemulihan sirkulasi darah yang efektif;
• promosi kesehatan umum;
• memperkuat sistem saraf;
• mengurangi tingkat kecemasan dan stres.

Pada saat yang sama, latihan pernapasan merupakan bantuan, dan tidak menggantikan pengobatan utama. Izin penggunaannya harus diberikan oleh dokter.

Anda harus tahu itu dengan tekanan darah yang sangat tinggi dan krisis hipertensi, latihan pernapasan bisa berbahaya.

Untuk sinusitis

Izin tentang penggunaan pernapasan paradoks oleh Strelnikova untuk sinusitis harus dikeluarkan oleh dokter. Latihan pernapasan oleh Strelnikova untuk sinusitis diindikasikan untuk kemajuan proses sinusitis yang lambat selama masa remisi.

Manfaat utama latihan pernapasan untuk sinusitis:

• kemampuan untuk mengembangkan dan meningkatkan aliran darah di rongga hidung;
• kemampuan untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• normalisasi berat badan;
• kemampuan untuk memenuhi jaringan tubuh dengan oksigen;
• melemahnya proses inflamasi;
• pemulihan mukosa;
• efek penyembuhan secara keseluruhan.

Cara melakukan latihan pernafasan yang benar:

• setiap hari di udara segar;
• Sebelum latihan, bersihkan sinus Anda.

Cara melakukan latihan pernapasan yang benar menurut Strelnikova untuk menurunkan berat badan

Agar olahraga tidak menimbulkan kerugian, tetapi memberikan manfaat yang sebesar-besarnya, maka harus dilakukan dengan benar. Kondisi terpenting untuk mencapai efek penyembuhan terbesar dan mencapai penurunan berat badan adalah melakukan latihan setiap hari.

Inti dari metode pernapasan paradoks: elemen kunci dari latihan pernapasan oleh Strelnikova adalah inhalasi dilakukan dengan penuh semangat, secepat, dan berisik. Sepertinya kapas. Setelah nafas pendek, tajam, dan cepat tanpa penundaan sedikit pun, embusan napas ringan dan alami mengikuti melalui mulut. Tidak perlu melakukan usaha apa pun saat menghembuskan napas.

Latihan fisik yang menyertai pernapasan paradoks menurut metode Strelnikova dilakukan selama inhalasi. Gerakan-gerakan tersebut dilakukan secara ritmis.

Posisi dasar saat melakukan latihan kesehatan - kedudukan. Namun jika sakit parah atau kesehatan buruk, Anda dapat melakukan serangkaian latihan sambil duduk atau bahkan berbaring.

Latihan pernapasan untuk mengobati penyakit dan menurunkan berat badan Strelnikova harus dilakukan dua kali sehari. Anda dapat menjaga kesehatan dan berat badan normal dengan melakukan kompleks satu kali - di pagi atau sore hari. Latihan pernapasan Strelnikova dimulai satu setengah jam setelah makan, atau saat perut kosong.

Waktu bersantai antara rangkaian latihan - tidak lebih dari sepuluh detik. Dalam beberapa hari pertama, 24 rangkaian 4 napas dilakukan. Kompleks pada hari ketiga dan keempat mencakup 12 pendekatan sebanyak 8 kali. Mengikuti prinsip bertahap, pada hari kelima dan keenam Anda dapat melakukan 6 seri dengan 16 kali pengulangan. Mulai hari ketujuh Anda perlu mengambil 3 rangkaian 32 napas.

Latihan pernapasan yang kompleks dilakukan setiap hari tanpa melewatkan. Setelah satu bulan pelatihan, waktu jeda antar seri awalnya dikurangi menjadi 5 detik. Dalam kondisi baik, istirahat 3 detik diperbolehkan.

Anda mungkin merasa sedikit lelah setelah berolahraga. Cara tersebut dapat menciptakan keadaan ringan dan euforia. Kemungkinan pusing menandakan kejenuhan tubuh dengan oksigen. Dalam hal ini, Anda dapat melanjutkan latihan sambil duduk. Jika Anda memiliki kondisi medis, latihan tersebut harus disetujui oleh dokter.

Benar melakukan kompleks pernapasan yang sehat dengan suasana hati yang baik dan keyakinan akan kesuksesan.

Serangkaian latihan

Satu set latihan pernapasan oleh Strelnikova untuk menurunkan berat badan dimulai dengan pemanasan. Waktu pelaksanaannya adalah 15-20 menit.

Pemanasan mencakup beberapa latihan:

• “Telapak tangan”;
• “Epaulette”;
• "Pompa".

Latihan "Telapak Tangan". Kami berdiri tegak. Lengan ditekuk pada siku dekat badan. Siku dijatuhkan secara vertikal ke bawah. Telapak tangan berpaling dari kami. Bahu tidak bergerak. Menghirup napas dengan tajam, kami mengepalkan tangan. Kami melakukan 24 rangkaian 4 gerakan dengan jeda lima detik. Latihannya sesederhana mungkin, anak-anak juga bisa melakukannya.

Latihan "Epaulette". dilakukan dari posisi dasar dengan punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu dan kepala terangkat. Telapak tangan setinggi pinggang dikepalkan. Menghirup, kami melepaskan tinju kami, menurunkan tangan kami, merentangkan jari-jari kami. Lengan direntangkan hingga mencapai panjang penuh. Bahu, lengan, tangan tegang. Anda harus melakukan 12 rangkaian 8 gerakan.

Latihan "Pompa". Dari posisi utama dengan punggung lurus dan lengan diturunkan, kita sedikit membungkuk, membulatkan batang tubuh. Kami melihat ke lantai. Dalam posisi miring, tarik napas dan luruskan. Hal ini diperlukan untuk melakukan 12 rangkaian 8 kemiringan. Kami menunggu tiga hingga lima detik antar seri, seiring kemajuan pelatihan.

Kontraindikasi berikut ada untuk latihan pemanasan:

• glaukoma;
• peningkatan tekanan intrakranial;
• peningkatan besar tekanan darah;
• cedera otak traumatis;
• cedera tulang belakang;
• osteochondrosis yang sudah berlangsung lama;
• adanya batu di ginjal, kandung empedu.

Satu latihan per hari ditambahkan ke kompleks utama:

Latihan "Kucing" harus dilakukan dari posisi tegak dengan bahu rileks dan lengan diturunkan. Kaki dibuka selebar bahu, jari kaki agak mengarah ke dalam. Menghirup napas dengan tajam, kami berjongkok sedikit, memutar tubuh ke kanan. Kaki tidak meninggalkan lantai. Tangan ditekuk di siku. Jari-jari mengepal. Saat Anda mengeluarkan napas, kita kembali ke posisi utama. Kemudian kita ulangi gerakan ke kiri. Anda harus melakukan 12 seri 8 kali di kedua arah.

Latihan "Peluk bahumu" harus dibuat dari rak lurus. Lengan ditekuk pada siku setinggi korset bahu. Tangan diletakkan di bahu, dan lengan itu sendiri sejajar satu sama lain. Menghirup, kita melemparkan tangan kita dengan tajam sehingga satu tangan meraih bahu, dan tangan lainnya berada di bawah bagian dalam lipatan bahu. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda kembali ke posisi awal. Anda harus melakukan 12 rangkaian 8 gerakan.

Latihan ini sangat bermanfaat untuk asma.

Tapi itu juga memiliki kontraindikasi:

• penyakit kardiovaskular;
• kehamilan;
• penyakit jantung;
• serangan jantung

Latihan “Pendulum Besar” melibatkan melakukan "Pompa" dan "Pelukan Bahu" secara berurutan tanpa gangguan. Perlu dilakukan 12 seri sebanyak 8 kali.

Latihan ini tidak boleh dilakukan jika: perpindahan cakram intervertebralis, osteochondrosis kronis, cedera tulang belakang.

Pelatihan “Putaran” Kami melakukannya dari posisi berdiri. Kami menempatkan kaki kami sedikit lebih sempit dari bahu kami. Kami menoleh tanpa berhenti dengan kecepatan rata-rata. Tarik napas dalam-dalam saat berbelok. 12 repetisi 8 kali.

Pelatihan "Telinga". Posisi tubuh dan jumlah pengulangan tidak berubah. Menghirup, kita memiringkan kepala ke kanan dan kiri.

Pelatihan “Pendulum kecil dengan kepala”. Posisi dan jumlah pengulangannya tetap sama. Menghirup, kita menurunkan dan mengangkat kepala.

Tiga latihan terakhir memiliki beberapa kontraindikasi:

• tekanan mata, arteri, intrakranial yang berlebihan;
• osteochondrosis kronis pada leher;
• epilepsi;
• distonia vegetatif-vaskular;
• cedera kepala.

Latihan "Bergulung". Kami meregangkan kaki kiri ke depan, kaki kanan ke belakang. Tarik napas, tekuk lutut kanan dan jongkok sedikit di kaki kiri. Segera setelah jongkok, luruskan kaki kiri dan jongkok sambil menarik napas pada kaki kanan. Perlu dilakukan 12 seri sebanyak 8 kali.

Kontraindikasi termasuk penyakit kardiovaskular.

Prinsip utama melakukan senam:

• napas cepat yang ditekankan;
• pernafasan yang tenang melalui mulut tanpa usaha;
• gerakan tersebut sebaiknya dilakukan sambil menarik napas.

Kontraindikasi

Latihan pernapasan menggunakan metode Strelnikova untuk menurunkan berat badan, seperti metode terapi yang sangat efektif lainnya, memiliki kontraindikasi. Paling sering, olahraga dilarang setelah cedera dan penyakit parah.

Kontraindikasi latihan pernapasan Strelnikova:

• tromboflebitis;
• cedera otak traumatis;
• serangan jantung akut;
• nilai tekanan intrakranial, arteri, mata yang tinggi;
• cedera tulang belakang;
• suhu tinggi, proses inflamasi;
• patologi organ yang parah;
• miopia tingkat kedua;
• berbagai pendarahan;
• batu empedu, batu ginjal;
• penyakit jantung yang parah.

Manfaat dan bahaya

Saat memilih metode penurunan berat badan yang sehat ini, banyak yang bertanya-tanya: apa manfaat dan bahaya latihan pernapasan Strelnikova untuk menurunkan berat badan?

Efek menguntungkan dari latihan pernapasan Strelnikova saat menurunkan berat badan dimungkinkan karena:

• mempercepat proses metabolisme tubuh;
• peningkatan signifikan dalam pencernaan;
• memenuhi tubuh dengan oksigen;
• pemulihan proses yang terganggu pada sistem saraf, sirkulasi darah, pernapasan;
• mengurangi rasa lapar;
• peluang untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Pernapasan paradoks memungkinkan Anda membuat tubuh Anda cantik dan meningkatkan kesehatan Anda.

Kemungkinan bahaya latihan pernapasan oleh Strelnikova terkait dengan pelanggaran pengembangan latihan secara bertahap, mengabaikan kontraindikasi, kurangnya keteraturan latihan, dan pelaksanaan latihan yang salah.

Latihan pernapasan oleh Strelnikova - video

Untuk melakukan senam metode Strelnikova tanpa membahayakan kesehatan, ada baiknya mempelajari terlebih dahulu cara melakukan pernapasan kompleks menggunakan video pelajaran. Ini akan melindungi Anda dan membantu Anda mencapai kesuksesan maksimal dalam menurunkan berat badan dan menjadi sehat.

Latihan pernapasan Strelnikova adalah metode penyembuhan non-narkoba yang diciptakan pada pergantian tahun 30-an dan 40-an sebagai cara untuk mengembalikan suara nyanyian.

Saat ini, semakin banyak orang yang sampai pada kesimpulan bahwa tidak ada obat, pil, operasi plastik, atau intervensi tidak wajar lainnya pada sifat tubuh kita yang dapat memberikan efek menguntungkan seperti menjalani gaya hidup sehat. Dan ini termasuk nutrisi yang tepat, olahraga, dan penggunaan berbagai teknik dan senam yang memulihkan kesehatan. Salah satunya adalah latihan pernapasan Strelnikova.

Ini adalah sistem latihan independen yang pernah sangat populer di kalangan artis dan bintang pop. Orang-orang berikut dilatih menggunakannya: Alla Pugacheva, Sofia Rotaru, Margarita Terekhova, Laima Vaikule, Andrei Mironov. Dan ini bukanlah daftar lengkap!

Jika Anda adalah tipe orang yang aktif mempraktikkan kebiasaan sehat atau ingin memberikan warna suara baru yang menyenangkan pada suara Anda, maka setelah membaca artikel ini Anda mungkin terinspirasi dan ingin mencoba pengalaman baru. Atau Anda sedang dihadapkan pada penyakit pernafasan yang tidak menyenangkan dan sedang mencari latihan yang dapat dengan cepat mengembalikan Anda ke kondisi energi tinggi, semangat raga dan jiwa, maka kelas yang akan dibahas akan sangat cocok untuk Anda!

Sedikit tentang penulis A. Strelnikova

Alexandra Nikolaevna memulai karirnya sebagai diva opera pada paruh pertama abad terakhir, dan setelah Perang Dunia II ia menjadi guru vokal terkenal di Uni Soviet.

Dorongan untuk pengembangan senam unik adalah hilangnya suara saya. Ibu penyanyi tersebut menyarankan cara memulihkan ligamen dengan bantuan latihan pernapasan. Secara bertahap, elemen individu dari teknik ini membentuk keseluruhan sistem, yang ternyata sangat efektif.

Pada tahun 1972, Strelnikova secara resmi mendaftarkan penemuannya di Institut Penelitian Keahlian Paten Negara All-Union, menerima sertifikat penulis untuk itu.

Saat ini, terdapat Pusat Senam Pernapasan di ibu kota, yang dinamai sesuai nama penciptanya. Penggunaan teknik ini telah berulang kali diuji di berbagai institusi medis, dan penelitian selalu memastikan keefektifannya.

Aturan untuk melakukan latihan

Sebelum melakukan latihan, Anda perlu membiasakan diri dengan aturan tertentu.

1. Cobalah untuk hanya memikirkan tentang inhalasi. Tidak perlu mengetik sebanyak mungkin - ini adalah kesalahan utama. Anda perlu menarik napas pendek, keras dan tajam.
2. Pernafasan bukanlah hal utama dalam latihan. Anda harus mengeluarkan napas melalui mulut, bukan hidung. Tidak perlu stres ekstra. Rasakan napas Anda.
3. Cobalah untuk mengatur kecepatan diri Anda sendiri.
4. Jangan berolahraga secara paksa. Anda tidak perlu berolahraga hanya karena “harus”. Kalau badan belum siap, beri waktu, jangan terburu-buru.

Kompleks dasar dan tambahan

Untuk pelatihan efektif Strelnikova, sebuah kompleks khusus dikembangkan. Terdiri dari bagian utama dan bagian tambahan. Yang pertama mencakup tugas-tugas berikut:

• telapak tangan
• Tali bahu
• Pompa
• Kepala berputar
• pendulum kecil
• Kucing
• Peluk bahu Anda
• pendulum besar
• Pasukan penembak

Bagian tambahan mencakup latihan:

• Duduk berdiri
• Musim semi
• Mengangkat panggul
• Metronom
• Menggoyangkan

Saat melakukan latihan, penting untuk mengikuti semua aturan dan mengikuti instruksi dengan ketat. Jika Anda berolahraga terus-menerus, tubuh Anda akan terbiasa dengan jumlah oksigen tersebut dan akan lebih mudah untuk bekerja. Lebih disarankan untuk mempelajari 3 latihan pertama - latihan dasar. Kemudian tambahkan 1 yang baru per hari. Teknik melakukan semua latihan tercakup dalam video.

11 latihan pernapasan oleh Strelnikova

1. Senam telapak tangan

Aku p. (posisi awal) – berdiri:

Berdiri tegak, lengan ditekuk di siku (siku ke bawah), dan telapak tangan ke depan - “pose psikis.”

Sambil berdiri dalam posisi ini, Anda harus mengambil napas pendek, berirama, dan berisik melalui hidung sambil mengepalkan tangan (yang disebut gerakan menggenggam.

Tanpa jeda, ambil 4 napas yang berirama dan tajam melalui hidung.

Kemudian turunkan tangan dan istirahat selama 4-5 detik. Kemudian ambil 4 kali lagi napas pendek dan berisik, lalu jeda lagi.

Biasanya, Anda perlu mengambil 4 napas sebanyak 24 kali.

Anda mungkin merasa pusing di awal kelas, tidak apa-apa! Anda dapat duduk dan terus duduk, menambah jeda menjadi 10 detik.

2. Latihan “tali bahu”

Aku p. – berdiri, tangan mengepal dan ditekan ke perut setinggi pinggang.

Saat menghirup, Anda perlu mendorong tangan Anda dengan tajam ke bawah ke arah lantai (jangan tegang bahu Anda, luruskan lengan Anda sampai akhir, raih ke lantai).

Kemudian kembalikan kuas ke level pinggang di IP.

Ambil 8 napas berturut-turut. Biasanya 12 kali 8.

3. Latihan “memompa” (“menggembungkan ban”)

Aku p. – berdiri, kaki sedikit lebih sempit dari lebar bahu, lengan di bawah (os. – sikap dasar).

Lakukan sedikit kemiringan (jangkaukan tangan ke arah lantai, tetapi jangan menyentuh), sedangkan pada paruh kedua kemiringan tersebut, tarik napas pendek dan berisik melalui hidung.

Penghirupan berakhir seiring dengan kemiringan. Angkat diri Anda sedikit, tetapi tidak sepenuhnya, dan tekuk lagi + tarik napas. Anda dapat membayangkan sedang menggembungkan ban di dalam mobil.

Membungkuk dilakukan dengan mudah dan berirama, jangan membungkuk terlalu rendah, cukup membungkuk setinggi pinggang.

Putar punggung Anda, turunkan kepala Anda. Penting!! “Pompa ban” sesuai irama langkah berbaris.

Biasanya latihan dilakukan sebanyak 12 kali.

Batasan:

Cedera pada tulang belakang dan kepala, osteochondrosis dan radiculitis jangka panjang, peningkatan tekanan intrakranial, arteri dan intraokular, batu di hati, kandung kemih, ginjal - tidak membungkuk rendah. Kemiringannya sedikit terlihat, tetapi penghirupan pendek dan berisik wajib dilakukan. Buang napas secara pasif setelah menghirup melalui mulut, tanpa membuka mulut lebar-lebar.

Latihan ini cukup efektif dan dapat menghentikan serangan jantung, serangan liver dan asma bronkial.

4. Latihan “kucing” (setengah jongkok dengan putaran)

Aku p. – o.s. (selama latihan, kaki tidak terlepas dari lantai).

Lakukan dance squat dengan badan menghadap ke kanan dan pada saat yang sama tarik napas pendek dan tajam.

Kemudian lakukan hal yang sama dengan berbelok ke kiri.

Pernafasan dilakukan secara spontan.

Lutut sedikit ditekuk dan diluruskan (jangan jongkok dengan keras, tetapi ringan dan kenyal).

Tangan kiri dan kanan melakukan gerakan menggenggam.

Punggung lurus, putar di bagian pinggang.

Mantan biasa. dilakukan sebanyak 12 kali.

5. Latihan Pelukan Bahu

Aku p. – berdiri, tekuk lengan dan angkat setinggi bahu.

Anda harus melemparkan tangan Anda dengan sangat kuat, seolah-olah Anda ingin memeluk bahu Anda sendiri.

Dan dengan setiap gerakan, napas diambil.

Tangan selama “pelukan” harus sejajar satu sama lain; Tidak perlu menyebarkannya terlalu luas.

Biasanya latihan dilakukan 12p - 8 gerakan nafas.

Dapat dilakukan di posisi awal yang berbeda.

Batasan:

Penyakit jantung koroner, serangan jantung sebelumnya, penyakit jantung bawaan - latihan ini tidak dianjurkan untuk penyakit ini.

Ini harus dimulai dengan 2 minggu kelas.

Jika kondisinya parah, maka Anda perlu mengambil napas setengahnya (4, atau bahkan 2).

Wanita hamil berusia sekitar 6 bulan (kehamilan) tidak memiringkan kepala ke belakang dalam latihan ini; hanya melakukan latihan dengan tangan, berdiri tegak dan melihat ke depan.

6. Latihan “pendulum besar”

Aku p. – berdiri, kaki lebih sempit dari bahu. Condongkan tubuh ke depan, raih tangan Anda ke lantai - tarik napas.

Segera, tanpa henti (membungkuk sedikit di bagian pinggang), membungkuk ke belakang dan memeluk bahu dengan tangan. Juga - tarik napas.

Buang napas secara acak di antara tarikan napas.

Biasa: 12 kali. Latihannya bisa dilakukan sambil duduk.

Batasan:

Osteochondrosis, cedera tulang belakang, perpindahan cakram intervertebralis.

Dengan penyakit ini, sebaiknya batasi pergerakan, sedikit condong ke depan dan sedikit membungkuk sambil membungkuk ke belakang.

Hanya setelah Anda menguasai 6 latihan pertama dengan baik barulah Anda melanjutkan ke latihan lainnya.

Anda dapat menambahkan satu latihan setiap hari dari bagian kedua kompleks hingga Anda menguasai sisanya.

7. Latihan “memutar kepala”

Aku p. – berdiri, kaki lebih sempit dari bahu.

Putar kepala Anda ke kanan - ambil napas pendek dan berisik melalui hidung.

Hal yang sama ke kiri.

Kepala tidak berhenti di tengah, leher tidak tegang.

Penting untuk diingat!

Anda perlu mengeluarkan napas melalui mulut setelah setiap inhalasi.

Biasa: 12 kali.

8. Latihan “telinga”

Aku p. – berdiri, kaki lebih sempit dari bahu.

Sedikit memiringkan kepala ke kanan, telinga ke bahu kanan - tarik napas melalui hidung. Hal yang sama ke kiri.

Gelengkan kepalamu sedikit, lihat ke depan.

Latihan ini mirip dengan “boneka Tiongkok”.

Penghirupan dilakukan bersamaan dengan gerakan.

Saat menghembuskan napas, jangan buka mulut lebar-lebar!

Biasa: 12 kali.

9. Latihan “kepala pendulum” (bawah dan atas)

Aku p. – berdiri, kaki lebih sempit dari bahu.

Turunkan kepala Anda ke bawah (lihat ke lantai) - napas pendek dan tajam.

Angkat kepala Anda (lihat ke langit-langit) - tarik napas.

Izinkan saya mengingatkan Anda bahwa pernafasan harus dilakukan di antara pernafasan dan melalui mulut.

Biasa: 12 kali.

Batasan:

Cedera kepala, distonia vegetatif-vaskular, epilepsi, peningkatan intrakranial, intraokular, tekanan darah, osteochondrosis pada daerah cervicothoracic.

Dengan penyakit ini, Anda tidak boleh melakukan gerakan tiba-tiba dengan kepala dalam latihan seperti “Telinga”, “Kepala memutar”, “Pendulum Kepala”.

Putar kepala Anda sedikit, tetapi tarik napas dengan berisik dan pendek.

Anda bisa melakukan latihan sambil duduk.

10. Latihan “berguling”

1) I.p. – berdiri, kaki kiri ke depan, kaki kanan ke belakang. Pindahkan beban tubuh ke kaki kiri.

Badan dan kakinya lurus.

Tekuk kaki kanan Anda dan letakkan di atas jari kaki Anda untuk keseimbangan (tetapi jangan bersandar padanya).

Duduklah sebentar di atas kaki kiri, sambil menarik napas melalui hidung (kaki kiri harus segera diluruskan setelah jongkok).

Segera geser pusat gravitasi ke kaki yang lain (biarkan badan lurus) dan juga jongkok sebentar sambil menarik napas (jangan bersandar pada kaki kiri).

Penting untuk diingat:

1. jongkok dilakukan bersamaan dengan inhalasi;
2. pindahkan pusat gravitasi ke kaki tempat jongkok dilakukan;
3. setelah jongkok, kaki harus segera diluruskan, kemudian dilakukan gerakan berguling dari satu kaki ke kaki lainnya.

Biasa: 12 kali.

2) Latihan dilakukan dengan cara yang sama seperti dijelaskan di atas, hanya Anda perlu menukar kaki Anda.

Latihan ini dilakukan hanya dalam posisi berdiri.

11. Latihan “langkah”

Aku p. – berdiri, kaki lebih sempit dari bahu.

Angkat kaki kiri yang ditekuk hingga setinggi perut (luruskan kaki dari lutut, tarik jari kaki). Pada saat yang sama, duduklah sedikit di kaki kanan Anda dan ambil napas pendek dan berisik.

Setelah jongkok, kaki harus dikembalikan ke posisi semula.

Lakukan hal yang sama, angkat kaki lainnya ke depan. Tubuh harus lurus.

Normal: 8 kali - 8 napas.

Latihan ini dapat dilakukan di posisi awal mana pun.

Batasan:

Penyakit jantung koroner, penyakit pada sistem kardiovaskular, serangan jantung sebelumnya, cacat bawaan.

Jika Anda mengalami cedera kaki dan tromboflebitis, Anda perlu melakukan latihan sambil duduk dan berbaring dengan sangat hati-hati. Jeda dapat ditingkatkan hingga 10 detik. Dengan penyakit seperti itu, konsultasi dengan ahli bedah diperlukan!

Selama kehamilan dan urolitiasis, jangan angkat lutut tinggi-tinggi!

2) “Langkah mundur.”

Aku p. - Sama. Kaki kiri yang ditekuk di lutut ditarik ke belakang, sambil sedikit jongkok di kaki kanan dan tarik napas. Kembalikan kaki Anda ke posisi semula – buang napas. Lakukan hal yang sama pada kaki lainnya. Kami melakukan latihan ini hanya sambil berdiri.

Normal: 4 kali - 8 napas.

Indikasi penggunaan teknik Strelnikova

Dokter masih belum memiliki pendapat yang jelas tentang pendekatan yang tidak biasa ini. Meskipun demikian, mereka mengakui keefektifannya dan perubahan positif yang nyata pada kondisi pasien dan orang sehat. Pertama-tama, mereka mencatat fakta bahwa latihan pernapasan Strelnikova merangsang sistem kekebalan tubuh dan memiliki efek penguatan umum pada tubuh. Para ahli meyakini program tersebut dapat dilaksanakan meski tanpa adanya keluhan kesehatan, namun tetap mengidentifikasi beberapa indikasi untuk melakukan latihan pernapasan:

• Kondisi neurotik dan depresi sudah memasuki fase kronis.
• Masa kehamilan (dengan asumsi proses alami berjalan normal).
• Asma bronkial, proses inflamasi pada bronkus dan paru-paru.
• Penyakit jantung dan pembuluh darah, termasuk hipertensi dan distonia vegetatif-vaskular.
• Gangguan irama jantung, serangan jantung.
• Masa pemulihan setelah stroke, serangan epilepsi, sering sakit kepala dan migrain.
• Penyakit yang disebabkan oleh gangguan metabolisme.
• Patologi tiroid dan diabetes mellitus.
• Beberapa penyakit menular dan virus, dermatitis.
• Merokok.
• Masalah potensi pada pria.
• Kelebihan berat badan dan kecenderungan menambah kilogram.
• Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan pernapasan yang benar dan teratur membantu menyembuhkan anemia, menghilangkan dengkuran dan kegagapan, serta masalah pada area genitourinari.

Manfaat dan bahaya sesi ini didasarkan pada stimulasi proses metabolisme dalam tubuh, peningkatan suplai darah ke organ dan sistem. Pendekatan ini memperkuat pembuluh darah, mengembalikan fungsi yang hilang, dan mengurangi risiko komplikasi akibat berbagai patologi.

Latihan pernapasan Strelnikova dapat dikombinasikan dengan tindakan terapeutik dan pengobatan lainnya. Jika tidak ada indikasi yang jelas untuk sesi tersebut, sesi tersebut dapat dilakukan untuk tujuan pencegahan. Bagaimanapun, perubahan positif pada kondisi Anda tidak akan membuat Anda menunggu.

Kontraindikasi latihan pernapasan

Menurut para ahli, latihan pernapasan Strelnikova, dengan pendekatan yang tepat, tidak dapat menyebabkan kerusakan apa pun pada tubuh manusia. Tetapi dengan adanya kondisi akut atau kronis, pengenalan teknik ini ke dalam rejimen harus dilakukan dengan lebih hati-hati. Pertama-tama, langkah ini harus disetujui oleh dokter Anda.

Pernapasan dalam dan aktif bisa berbahaya jika dilakukan sesuai sistem dengan latar belakang kondisi berikut:

• Osteochondrosis, terutama di tulang belakang bagian atas.
• Tromboflebitis akut.
• Pendarahan internal atau kecurigaan terhadap kondisi ini.
• Cedera tulang belakang atau kepala dengan etiologi dan tingkat keparahan apa pun.
• Peningkatan tekanan arteri, intrakranial, atau mata.
• Demam.
• Penting juga untuk diingat bahwa merokok dilarang selama periode latihan.

Agar tidak mengambil risiko, Anda perlu memulai kelas dengan tingkat intensitas minimum. Beban harus ditingkatkan secara bertahap. Prosesnya tidak boleh menimbulkan ketidaknyamanan atau disertai kesulitan. Sampai tubuh terbiasa, Anda perlu sering istirahat selama sesi, secara bertahap memindahkannya ke ritme baru.

Apa inti dari pernapasan seperti itu

Senam pernapasan Strelnikovskaya adalah pilihan latihan yang dikembangkan oleh Strelnikova terutama untuk dirinya sendiri - dia adalah seorang guru teater dan penyanyi opera, menderita batuk yang menyesakkan, dan sedang mencari kesempatan untuk mengatasi penyakitnya. Sistem pernapasan menurut metode Strelnikova tidak memiliki analogi dan tidak ada batasan apa pun - orang dari segala usia dapat mempraktikkannya, terlepas dari status kesehatannya.

Sistem pernapasan yang dikembangkan (dan dipatenkan) Strelnikova dapat digunakan untuk menghilangkan stres, dan juga dapat dengan mudah dikombinasikan dengan berjalan kaki. Tidak selalu perlu melakukan latihan senam (saya akan memberikan serangkaian latihan pernapasan di bawah), Anda dapat, sambil berjalan di taman atau di luar kota, melakukan gerakan pernapasan dengan kecepatan rata-rata - delapan napas, istirahat sekitar tiga hingga lima detik dan kemudian delapan napas, dalam setengah jam tubuh akan jenuh dengan oksigen, dan Anda juga akan belajar bernapas dengan benar.

Latihan pernapasan paradoks Strelnikova direkomendasikan untuk digunakan kapan saja, tetapi penulis tekniknya, Alexandra Nikolaevna, merekomendasikan latihan di pagi hari, maka manfaat latihan pernapasan akan setinggi mungkin.

Hasil dan manfaatnya bagi tubuh

Apa manfaat yang didapat dari latihan pernapasan Strelnikova yang terus-menerus?

1. Suplai darah ke alveoli paru dan pembuluh darah meningkat, yang berdampak positif pada metabolisme.
2. Regulasi saraf dipulihkan, sistem saraf pusat bekerja lebih harmonis.
3. Fungsi drainase sistem bronkial dipulihkan.
4. Pernapasan hidung menjadi stabil.
5. Lesi morfologis pada sistem bronkopulmoner diminimalkan.
6. Peradangan teratasi, area lipatan paru-paru menjadi lurus, getah bening dan suplai darah menjadi stabil, dan manifestasi kongestif juga hilang.
7. Sistem peredaran darah diperkuat dan fungsi sistem kardiovaskular yang hilang atau terganggu dipulihkan.
8. Meningkatkan kekebalan dan kekencangan tubuh.
9. Perlu juga dicatat bahwa fungsi awal paru-paru dipulihkan - selain pergerakan pernapasan primitif, paru-paru bertanggung jawab untuk pertukaran gas di alveoli.

Latihan pernapasan Strelnikova akan membantu tubuh secara umum, namun ada penyakit tertentu yang metode ini direkomendasikan oleh dokter.

Penyakit sistem pernapasan

Bisa jadi pilek atau sinusitis kronis, bronkitis atau bahkan asma bronkial. Faktanya adalah senam paradoks Strelnikova memberikan beban paling besar pada sistem pernapasan, memberikan beban maksimum padanya, yang memperbaiki kondisi sistem paru dan membantu memperkuat sistem pernapasan secara keseluruhan. Selain meningkatkan permeabilitas membran secara keseluruhan, suplai darah lokal juga meningkat.

Penyakit kulit

Banyak orang menderita neurodermatitis, psoriasis dan diatesis; mereka tahu betapa sulitnya melawan penyakit ini. Saat Anda melatih pernapasan aktif, tubuh pada tingkat membran diperkaya dengan oksigen, dan darah yang kaya oksigen meningkatkan regenerasi. Omong-omong, ini juga membantu memulihkan pernapasan kulit - mikrosirkulasi darah meningkat, jaringan ikat dimodernisasi, kelebihan sebum dihilangkan, dan jerawat hilang.

Gangguan saraf dan penyakit pada sistem saraf pusat

Seringkali, penyakit pada sistem saraf pusat dikaitkan, antara lain, dengan rendahnya kadar oksigen dalam darah dan suplai darah aktif yang tidak mencukupi - tubuh berfungsi dengan “kecepatan rendah”, dan seseorang merasakan semacam depresi. Latihan pernapasan oleh A. N. Strelnikova akan membantu menormalkan kesejahteraan Anda sejak pelajaran pertama.

Penyakit pada sistem pembuluh darah

Jika Anda sering sakit kepala, merasa tidak enak badan, pernah mengalami stroke, atau menderita epilepsi, maka teknik pernapasan Strelnikova akan membantu meminimalkan kondisi nyeri.

Selain semua hal di atas, latihan pernapasan menggunakan metode Strelnikova dapat melawan kegagapan, penyakit tulang belakang, serta kelebihan berat badan dan kebiasaan buruk.

Aturan senam

Sebelum melakukan serangkaian latihan pernapasan, Anda perlu memahami terlebih dahulu cara melakukan senam untuk menurunkan berat badan yang benar. Ngomong-ngomong, pada awalnya cukup diperbolehkan menggunakan tip latihan dalam gambar - ini menyederhanakan prosesnya.

1. Untuk setiap pelajaran Anda perlu mengambil 1.200 "nafas" - tarik napas dan embuskan napas.
2. Satu pelajaran akan memakan waktu sekitar setengah jam.
3. Semua latihan harus dilakukan dalam tiga pendekatan, 32 pengulangan di setiap pendekatan. Setelah setiap “tiga puluh” Anda dapat beristirahat selama 3-10 detik. Jika sulit melakukan 32 napas berturut-turut, maka Anda dapat beristirahat setelah setiap angka delapan dan melakukan angka delapan sebanyak 12 kali.
4. Setelah sebulan berolahraga setiap hari, Anda bisa melakukan setiap latihan bukan 8 kali, tetapi 16 atau 32 kali.
5. Untuk setiap pelajaran Anda perlu melakukan seluruh rangkaian latihan. Strelnikova merekomendasikan melakukan kompleks ini dua kali sehari jika Anda merasa normal, dan beberapa kali sehari jika Anda merasa tidak enak badan.
6. Latihan pernapasan dilakukan sebelum makan. Dalam beberapa kasus, Anda dapat melakukan latihan satu setengah jam setelah makan siang atau makan malam, namun di pagi hari yang terbaik adalah berolahraga dengan perut kosong.
7. Jika waktunya jelas tidak cukup, Anda tidak dapat melakukan 3 set 32 ​​napas untuk setiap latihan, tetapi satu set 32 ​​napas. Dalam hal ini, senam panahan akan memakan waktu 7 menit.
8. Setelah sebulan berolahraga setiap hari, efeknya terasa.
9. Anda tidak boleh berhenti melakukan senam, yang terbaik adalah melakukannya sepanjang hidup Anda.

Pelajaran pengantar

Tentu saja, Anda tidak akan bisa langsung melakukan serangkaian latihan, teknik pernapasan aktif memerlukan sikap penuh perhatian dan fokus.

Jadi, pertama-tama Anda perlu melakukan latihan "Telapak Tangan" - napas yang tajam dan keras diambil, diikuti dengan istirahat beberapa detik. Ambil 4 napas sekaligus, latihan harus dilakukan dengan Strelnikov ratus - yaitu, 24 kali dengan 4 napas. Setelah setiap inhalasi, hembuskan napas melalui mulut tanpa terasa. Jika tidak, manfaat dan bahayanya akan tidak seimbang dan Anda bisa merugikan diri sendiri, jadi jangan meringis.

Dengan aritmia jantung dan masalah pada pembuluh darah sistem saraf pusat, Anda mungkin merasa pusing. Ini bukan pertanda buruk, yang utama jangan terlalu gugup. Secara umum, jika Anda menderita aritmia jantung, Anda bisa melakukan olahraga, jadi jangan takut dan berhenti berolahraga.

Latihan selanjutnya adalah “Epaulettes”. Di sini Anda perlu menyelesaikan 12 delapan (untuk mendapatkan seratus Strelnikov).

Latihan lain yang akan membantu Anda menguasai teknik ini adalah “Pompa”. Ini dilakukan sesuai dengan pola yang khas - 12 delapan, setelah setiap delapan napas - istirahat. Omong-omong, latihan ini memiliki beberapa keterbatasan, saya akan membicarakannya nanti.

Ini adalah pelajaran dasar, diulangi dua kali sehari, menambahkan latihan baru setiap hari. Setelah Anda menguasai teknik pernapasan, Anda bisa mulai meningkatkan jumlah napas dalam satu pendekatan.

Kompleks penuh

Anda harus berdiri tegak, tekuk lengan pada sendi siku dan tunjukkan telapak tangan (secara vertikal, sejajar dengan sendi bahu). Nafas tajam diambil, pada saat yang sama tangan dikepalkan. Anda dapat melakukan latihan ini dalam posisi tubuh apa pun.

Anda harus berdiri tegak, mengepalkan tangan dan menekannya ke bagian perut tubuh, dekat pinggang. Saat Anda menarik napas, tangan Anda direntangkan ke bawah menuju lantai, lalu Anda harus mengembalikan tangan ke posisi semula. Tidak disarankan untuk mengangkat tangan melebihi pinggang.

Pompa

Anda harus berdiri tegak, kaki Anda sedikit lebih sempit dari bahu Anda, lengan Anda terentang bebas di sepanjang tubuh Anda. Pertama, kemiringan dibuat - dengan tangan Anda perlu meraih jari-jari kaki, tetapi tidak menyentuhnya, dan pada paruh kedua kemiringan Anda perlu mengambil napas dengan berisik (menggunakan hidung, bukan mulut). Penghirupan berakhir bersamaan dengan kemiringan. Maka Anda perlu bangkit sedikit, tetapi jangan bangkit sepenuhnya, dan ulangi. Punggung harus membulat, kepala menghadap ke bawah. Latihan dilakukan sambil berdiri dan duduk.

Latihan ini memiliki beberapa keterbatasan. Ini harus dilakukan dengan hati-hati jika terjadi berbagai TBI dan penyakit tulang belakang, serta jika ada masalah dengan tekanan darah. Jangan membungkuk terlalu dalam; cukup membungkuk sedikit. Latihan ini sangat efektif dan membantu mengatasi asma bronkial.

Kucing

Anda perlu berdiri tegak dan melakukan dance squat, putar badan ke kanan dan tarik napas pendek, lalu kembali ke posisi awal dan lakukan squat yang sama dengan memutar ke kiri. Jangan jongkok terlalu dalam, cukup tekuk lutut sedikit. Selama latihan, Anda perlu melakukan gerakan menggenggam searah dengan belokan. Punggung harus lurus, putaran hanya dilakukan pada daerah pinggang.

Kami berdiri dengan punggung lurus, tekuk siku dan angkat setinggi bahu. Saat Anda menarik napas, Anda harus menyilangkan tangan dalam-dalam, memeluk bahu diri sendiri. Lengan harus sejajar satu sama lain, jangan merentangkannya, saat Anda menarik napas, kepala sedikit condong ke belakang.

Jika seseorang memiliki penyakit pada sistem kardiovaskular, maka dalam beberapa minggu pertama sebaiknya Anda tidak melakukan latihan ini. Wanita hamil setelah akhir trimester kedua tidak boleh menoleh ke belakang - latihan senam dilakukan dengan tulang belakang yang sangat vertikal.

Berdiri tegak, letakkan tumit sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Maka Anda perlu mencondongkan tubuh ke depan, merentangkan tangan ke lantai, menarik dan membuang napas, lalu tanpa istirahat bersandar (dibolehkan sedikit membungkuk di punggung bawah), peluk bahu Anda dengan lengan. Anda juga bisa melakukan latihan sambil duduk.

Anda harus menguasai latihan ini sebelum melanjutkan ke latihan lainnya.

Ternyata

Berdiri tegak, tarik napas bersamaan dengan memutar kepala, jangan meregangkan leher, jangan menghentikan kepala saat bergerak - ke kiri - tarik napas, buang napas, ke kanan - tarik napas, buang napas.

Telinga (boneka Cina)

Posisi awalnya klasik - lurus. Kepala secara bergantian menekuk telinga ke bahu dan menarik napas, jangan menurunkan dagu, buang napas tepat waktu.

Berdiri tegak, dengan kaki dibuka selebar bahu atau sedikit lebih sempit, lalu bergantian antara “tarik napas dari lantai” dan “tarik napas dari langit-langit”, sementara hanya kepala Anda yang bergerak.

Pembatasan: “Telinga”, “Putaran” dan “Pendulum dengan kepala” harus dilakukan dengan lancar, terutama jika terdapat penyakit pada leher, tulang belakang atau pembuluh darah kepala.

Pasukan penembak

Berdiri tegak, gerakkan kaki kiri ke depan, kaki kanan ke belakang, geser pusat gravitasi ke kaki kiri. Kemudian dilakukan tarian jongkok ringan pada kaki kiri disertai dengan tarikan napas yang berisik, setelah itu beban dipindahkan ke kaki belakang (kanan), juga dilakukan tarikan napas.

Anda perlu jongkok dan menarik napas secara bersamaan, pusat gravitasi ada pada kaki yang jongkok, setelah jongkok Anda perlu meluruskan, dan baru kemudian “menggulingkan” pusat gravitasi ke kaki lainnya.

Setelah kompleks selesai, Anda perlu mengganti kaki Anda (sekarang yang kanan ke depan, yang kiri ke belakang), dan ulangi.

Langkah-langkah (rock and roll)

Langkah maju - kita berdiri di posisi awal, angkat kaki kiri, tekuk lutut (tarik jari kaki), pusat gravitasi ada di kaki kanan. Pada posisi ini lakukan jongkok ringan dan tarik nafas dengan berisik, kemudian ambil posisi awal sejenak dan lakukan latihan untuk kaki kanan.

Langkah mundur dilakukan dengan cara yang sama, namun alih-alih mengangkat lutut ke depan, lutut cukup ditekuk sehingga tumit terangkat ke arah bokong.

Anda perlu menarik napas dan melakukan gerakan secara bersamaan.

Simak lebih detail video cara senam Strelnikova dilakukan serempak dalam waktu 8 menit, ada juga video rangkaian latihan lengkap yang dirancang selama 12 menit 26 menit. Namun video ini akan menunjukkan dengan jelas cara melakukan semua latihan kompleks dengan benar:

Beberapa hal yang lebih berguna. Untuk tujuan pencegahan, Anda dapat menggunakan salah satu latihan senam Strelnikova, tetapi jika ada penyakit tertentu, lebih baik untuk memperjelas latihan spesifik mana yang akan membantu mengatasi penyakit tersebut. Misalnya, latihan pernapasan Strelnikova untuk anak-anak prasekolah melibatkan latihan sederhana untuk anak-anak yang membantu melawan flu pada masa kanak-kanak - latihan ini meredakan hidung tersumbat, mengurangi sakit tenggorokan, dan secara umum meningkatkan kesejahteraan.

Yang juga berguna untuk masuk angin adalah latihan untuk anak-anak yang direkomendasikan oleh Strelnikova untuk asma bronkial atau emfisema. Latihan pernapasan terapeutik Strelnikova untuk asma akan membantu baik besar maupun kecil - semakin cepat Anda mulai melakukannya, semakin tinggi kemungkinan remisi.

Cobalah melakukannya bersama seluruh keluarga - awalnya, senam Strelnikova membantu ibu saya yang menderita hipertensi, tetapi seminggu kemudian saya dan ibu saya menyadari bahwa latihan pernapasan juga membantu mengatasi stres. Dalam situasi stres, latihan pernapasan sederhana dapat membantu.Strelnikova tidak selalu memiliki kekuatan dan daya tahan yang cukup untuk melakukan latihan, tetapi bernapas sedikit sesuai metodenya sangat berguna.

Latihan pernapasan Strelnikova untuk menurunkan berat badan juga memberikan hasil yang luar biasa!

Membantu saya mulai berolahraga secara teratur sebuah buku tentang teknik yang ditulis Shchetinin. Saya merekomendasikan membacanya kepada siapa saja yang peduli dengan kesehatan keluarganya.

Untuk aritmia jantung, “Pompa” sangat membantu. Selain itu, untuk aritmia jantung, dianjurkan untuk melakukan latihan “Pendulum”. Secara umum, hal utama dalam kasus aritmia jantung adalah melakukan seluruh rangkaian latihan dengan benar, dan mendekati penggunaan senam dengan meningkatkan beban secara bertahap, tanpa membebani diri Anda dengan cara apa pun. Hal yang sama berlaku untuk hipertensi.

Latihan pernapasan Strelnikova untuk bronkitis adalah tiga latihan pertama, latihan ini membantu menjaga ketertiban bronkus dan menjadi dasar latihan sehari-hari.

Saat anak gagap, sangat penting untuk memperhatikan pelaksanaan “Peluk bahu Anda” yang benar. Dengan cara ini anak menghilangkan ketegangan otot pada korset bahu dan menjadi rileks. Hasil yang sangat baik diberikan oleh latihan vokal dan latihan pernapasan Strelnikova untuk anak gagap, ketika anak berlatih tidak hanya secara individu, tetapi juga dengan anak lain.

Sangat sering orang tertarik dengan indikasi dan kontraindikasinya. Saya menulis tentang indikasi di atas, tapi inilah kontraindikasinya... Secara umum, kompleks senam menurut Strelnikova praktis tidak menyiratkan kontraindikasi apa pun - ini adalah teknik pernapasan yang benar, awalnya dikembangkan untuk vokalis, dan kemudian dimodifikasi tidak hanya untuk meningkatkan fungsi alat bicara, tetapi juga untuk kesehatan secara umum, sehingga banyak orang dapat hidup tanpa obat-obatan. Bagi penderita penyakit serius, saya hanya dapat menyarankan Anda untuk mendiskusikan senam dengan dokter Anda - sehingga Anda dapat mengetahui apakah senam tersebut cocok untuk Anda secara pribadi.

Pernapasan adalah fungsi tubuh yang paling penting. Tempat penting dalam budaya fisik ditempati oleh latihan pernapasan khusus, yang memberikan drainase lengkap pada bronkus, membersihkan selaput lendir saluran pernapasan, dan memperkuat otot-otot pernapasan. Bahkan orang bijak timur kuno, pencipta berbagai sistem pernapasan, sangat mementingkan latihan pernapasan. Dipercaya bahwa selain menyuplai oksigen, pernapasan juga memberikan energi bagi tubuh. Pernapasan yang benar mengatur keadaan sistem saraf manusia.

Ada banyak metode latihan pernapasan yang diketahui (menurut K. P. Buteyko, A. N. Strelnikova, menurut sistem yoga, dll.), tetapi tidak disarankan untuk mengikuti salah satu metode tersebut secara mekanis. Kesehatan manusia, aktivitas fisik dan mental sangat bergantung pada pernapasan. Misalnya saja kecepatan pernafasan dan pernafasan bergantian melalui lubang hidung kiri dan kanan mempengaruhi fungsi otak. Kebugaran otot-otot pernapasan menentukan kinerja fisik dan daya tahan seseorang: segera setelah orang yang tidak terlatih berlari beberapa puluh meter, ia mulai bernapas dengan cepat dan merasa sesak napas karena buruknya perkembangan otot-otot pernapasan. Orang yang terlatih tidak mengalami sesak napas, dan pernapasan mereka menjadi tenang dengan cepat bahkan setelah aktivitas fisik yang berkepanjangan.

Proses gerakan pernafasan dilakukan oleh otot diafragma dan interkostal. Diafragma adalah septum otot-tendon yang memisahkan rongga dada dari rongga perut. Fungsi utamanya adalah menciptakan tekanan negatif di rongga dada dan tekanan positif di rongga perut. Tergantung pada otot mana yang terlibat, empat jenis pernapasan dibedakan:

Bawah atau "perut", "diafragma" (hanya diafragma yang terlibat dalam gerakan pernapasan, dan dada tetap tidak berubah; bagian bawah paru-paru sebagian besar berventilasi dan bagian tengah sedikit berventilasi);

• tengah atau "kosta" (otot interkostal berpartisipasi dalam gerakan pernapasan, dada mengembang dan sedikit naik; diafragma juga sedikit naik);
• atas atau "klavikula" (pernapasan dilakukan hanya dengan mengangkat tulang selangka dan bahu dengan dada tidak bergerak dan beberapa retraksi diafragma; bagian atas paru-paru sebagian besar berventilasi dan bagian tengah sedikit berventilasi);
• campuran atau “pernapasan yogi penuh” (menggabungkan semua jenis pernapasan di atas, sementara seluruh bagian paru-paru berventilasi merata).

Artinya pernafasan dan pernafasan, saling menggantikan, memberikan ventilasi pada paru-paru, dan bagian mana yang tergantung pada jenis pernafasan. Seberapa banyak paru-paru terisi udara ditentukan oleh kedalaman inhalasi dan pernafasan: dengan pernapasan dangkal, hanya volume tidal udara yang digunakan; dengan dalam - sebagai tambahan (pernapasan, tambahan dan cadangan). Paru-paru bukan hanya organ pernapasan, tetapi juga ekskresi dan pengaturan suhu tubuh. Mereka juga mengambil bagian dalam produksi zat aktif fisiologis yang terlibat dalam proses pembekuan darah, metabolisme protein, lemak dan karbohidrat.

Dari uraian di atas, kita dapat menyimpulkan betapa besar peran latihan pernapasan dalam pengerasan dan penyembuhan anak-anak dan betapa pentingnya melakukan tugas ini dengan bijaksana dan bertanggung jawab.

Saat mengembangkan kompleks latihan pernapasan, kita membaca:

• efektivitas setiap latihan untuk memperkuat dan meningkatkan kesehatan anak-anak di lembaga prasekolah;
• tingkat kesulitan latihan yang dapat diakses oleh anak-anak dari berbagai usia;

Tingkat pengaruh latihan terhadap penguatan pernafasan
otot, ventilasi seluruh bagian paru-paru, perkembangan bagian atas
saluran pernapasan mereka, dll.

Untuk menggunakan latihan pernapasan secara sistematis, latihan tersebut harus dimasukkan dalam kompleks kelas senam peningkatan kesehatan dan pendidikan jasmani.

Untuk menganalisis efektivitas kerja, sekali dalam seperempat perlu untuk memperkenalkan latihan pernapasan ke dalam kelas pendidikan jasmani (di dalam ruangan, alih-alih latihan perkembangan umum, dengan dosis yang dikurangi).

Selama kelas pendidikan jasmani, setelah tidur, dan saat senam pagi, beberapa latihan dari latihan pernapasan Timur digunakan, misalnya:

• Posisi awal, duduk di lantai “gaya Turki”, telapak tangan saling berhadapan setinggi dada; tarik napas dalam-dalam, lengan perlahan naik ke atas, buang napas - lengan perlahan turunkan ke posisi semula.
• Posisi awalnya sama. Tarik napas dalam-dalam - lengan perlahan direntangkan ke depan, buang napas - lengan perlahan kembali ke posisi semula.
• Posisi awal: stand utama. Tarik napas - lengan ke atas, ke bahu - tahan napas, terjang ke depan dengan tangan terentang - buang napas perlahan.

Latihan pernapasan.

Ketiga kompleks tersebut saling berhubungan berdasarkan tingkat peningkatan aktivitas fisik pada otot-otot tertentu pada sistem pernapasan dan teknik pelaksanaannya.

Pada kompleks pertama, lebih banyak perhatian diberikan pada jenis pernapasan - menenangkan-restoratif dan pembersihan (latihan dilakukan tanpa banyak ketegangan otot).

Kompleks kedua ditujukan untuk memperkuat nasofaring, saluran pernapasan bagian atas dan paru-paru dengan mengencangkan kelompok otot tertentu.

Kompleks ketiga terutama ditujukan untuk memperkuat tonus otot seluruh sistem pernapasan.

Ketiga kompleks tersebut harus dilakukan secara bergantian selama satu atau dua minggu, yaitu setiap kompleks harus dilakukan selama 2-3 hari.(Saat mempelajari setiap kompleks, jumlah hari dapat ditingkatkan.)

Anda dapat memvariasikan kompleksnya: misalnya, seluruh kompleks, tetapi dengan dosis latihan yang lebih rendah, atau 3-4 latihan dari kompleks yang berbeda, tetapi mempertahankan dosisnya.

Anak-anak prasekolah yang lebih muda melakukan semua latihan pernapasan dengan dosis yang lebih rendah dan dalam bentuk yang disederhanakan, dengan komplikasi bertahap.

Latihan tertentu termasuk dalam program kesehatan
senam, Anda juga dapat menggunakan kompleks ini sebagai tindakan pencegahan masuk angin, terutama di musim dingin.

Kompleks ini dapat digunakan dalam bekerja dengan anak-anak dari berbagai usia prasekolah, tetapi Anda harus memulai dengan bentuk implementasi yang disederhanakan. Anak-anak pada usia yang sama berkembang menurut
berbeda, sehingga setiap anak perlu diperlihatkan teknik yang tepat dalam melakukan latihan pernapasan, dan pekerjaannya harus disusun tergantung pada kemampuan individunya.

Latihan pernapasan “Bernafas dengan tenang, tenang dan lancar”, “Angin”, “Pelangi, peluk aku” dari kompleks pertama berguna untuk memulihkan tubuh dan pernapasan setelah aktivitas fisik apa pun.

Pernapasan diafragma, atau pernapasan perut.

Posisi awal - berbaring telentang, letakkan telapak tangan di perut di sepanjang bagian tengah telapak tangan. Tarik napas dalam-dalam, lalu hembuskan dengan tenang, ulangi hal yang sama lagi. Pusatkan perhatian Anda pada proses pernapasan. Dengan menggunakan tangan Anda, perhatikan bagaimana, saat Anda menarik napas, perut Anda “membengkak, terisi udara”(6-8 kali).

Pernapasan diafragma berguna untuk penyakit apa pun, karena ketika diafragma bekerja, organ dada dan rongga perut dipijat dengan lembut, sehingga meningkatkan suplai darah.

Pernapasan diafragma mengatur aktivitas usus, meningkatkan pencernaan, memiliki efek positif pada fungsi jantung, memberikan ventilasi yang baik pada lobus bawah paru-paru, dan menenangkan sistem saraf.

Obat untuk memulihkan kekuatan dan pernapasan setelah aktivitas fisik. Membantu menjaga keseimbangan mental.

Nafas penuh.

Teknik: hembuskan napas sepenuhnya, tarik napas perlahan, perut agak menonjol, angkat dan rentangkan tulang rusuk, diakhiri dengan meninggikan tulang selangka dan bahu. Pernafasan dilakukan dengan urutan yang sama: turunkan perut, dada bagian tengah dan tulang selangka. Durasi inhalasi dan pernafasan sama.(Ulangi 5-6 kali.)

Mengaktifkan seluruh alat pernafasan, menyembuhkan penyakit paru-paru, serta masuk angin. Mengembangkan pernapasan yang benar.

Latihan pernapasan yang bersifat menyenangkan untuk

Anak-anak berusia 4-7 tahun

1. "Ayam." I. p. - membungkuk lebih rendah, dengan bebas menggantungkan lengan-"sayap" dan menundukkan kepala: tarik napas - posisi utama, tangan ke bahu: buang napas - membungkuk ke depan, ucapkan "tah-tah-tah", bertepuk tangan pada diri sendiri pada saat yang sama berlutut. Ulangi latihan ini 3-5 kali.

1. "Pesawat terbang". I. p. - sikap dasar - tarik napas - angkat kepala, rentangkan tangan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas; buang napas - putar ke samping dengan pengucapan "w-w-w"; jeda - dan. P.

1. "Pompa". I.p. - sikap dasar: tarik napas - i.p.; penghembusan- membungkuk ke samping dengan pengucapan bunyi “s-s-s”, lengan meluncur di sepanjang badan.

Ini sangat sederhana - pompalah pompanya dan Anda,

Geser tangan Anda ke kanan dan kiri.

Anda tidak bisa bersandar ke depan dan ke belakang.

Ulangi latihan ini 4-6 kali.

4. "Besar dan kecil Rumah". I. p.- stand utama; tarik napas - berdiri di atas jari kaki, lengan ke atas, regangkan, lihat tangan Anda; buang napas - jongkok, pegang lutut dengan tangan, turunkan kepala, ucapkan suara "sh-sh-sh"; jeda - berjalan di sekitar aula.

Beruang mempunyai rumah yang besar, dan kelinci mempunyai rumah yang kecil. Beruang kami pulang, dan kelinci kecil. Ulangi 4-6 kali.

5. "Bunga". I. p. - sikap dasar: anak-anak, atas perintah orang dewasa, menoleh ke kanan, ke kiri, memiringkan ke depan, dan menggerakkannya ke belakang; Saat membaca baris terakhir puisi, anak mengangkat tangan ke atas sambil menekuk tangan di atas kepala.

Setiap tunas akan senang untuk membungkuk

Kanan, kiri, maju dan mundur.

Dari angin dan panaskan tunas ini

Mereka segera bersembunyi di karangan bunga.

Ulangi latihan ini 6-8 kali.

6. "Landak". I. p. - berbaring telentang, lengan lurus direntangkan di atas kepala. Tarik napas - dan. p., buang napas - pegang lutut dengan tangan, tekan ke dada. Jeda - regangkan.

Ini landak yang meringkuk menjadi bola,

Karena dia kedinginan.

Sinar landak menyentuh

- Landak menggeliat dengan manis.

Ulangi latihan ini 4-6 kali.

7. "Pemain Terompet". Aku p. - duduk, tangan terkepal, simulasi memegang
pipa. Sambil mengangkat tangan ke mulut, anak-anak membacakan puisi:

Tru-ru-ru, boo-boo-boo! Mari kita tiup terompet kita.

Kumpulan latihan pernapasan dasar

(menurut A.N. Strelnikova)

Teknik latihan pernapasan yang unik memulihkan gangguan pernapasan hidung; meningkatkan fungsi drainase paru-paru; memiliki efek positif pada proses metabolisme yang berperan dalam suplai darah; memperbaiki kelainan bentuk dada dan tulang belakang yang berkembang selama perjalanan penyakit; meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan dan nadanya; meningkatkan keadaan neuropsikik.

Kompleks ini dipelajari dari 3 latihan pertama. Kelas diadakan 2 kali sehari - pagi dan sore.

1. Latihan “Palms” (pemanasan)

DAN. p.- berdiri tegak, tunjukkan telapak tangan ke "penonton", sambil menurunkan siku - pose paranormal.

Ambil napas pendek, berisik, aktif melalui hidung dan pada saat yang sama kepalkan telapak tangan. Segera hembuskan napas dengan bebas dan mudah melalui hidung dan mulut. Buka kepalan tanganmu.

“Hirup” hidung Anda lagi (dengan suara keras) dan pada saat yang sama kepalkan telapak tangan Anda. Kemudian buang napas sambil melepaskan kepalan tangan Anda.

Jari-jari rileks dengan bebas setelah diremas, sama seperti embusan napas keluar dengan bebas setelah setiap inhalasi. Hanya pernafasan yang aktif, pernafasan yang pasif. Jangan menahan udara di dada atau mendorongnya keluar. Setelah 4 inhalasi aktif (masing-masing 4 inhalasi pasif), istirahatlah selama 3-5 detik.

2. Latihan “Epaulette”

DAN. n.- berdiri tegak, tangan terkepal dan ditekan ke ikat pinggang.

Pada saat menghirup suara bising singkat melalui hidung, dorong tangan Anda dengan kuat ke lantai, seolah-olah melakukan push-up dari lantai tersebut. Pada saat yang sama, tinju terlepas. Pada saat menghirup, bahu Anda tegang, lengan Anda terulur ke lantai, jari-jari Anda terentang lebar. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke IP. Bisa melalui hidung atau melalui mulut (jangan dibuka lebar-lebar).

8 gerakan tarik napas dilakukan berturut-turut, lalu jeda 3-5 detik.

3. Latihan “Pompa” (“Menggembungkan ban”)

DAN. n.- berdiri tegak, tangan ke bawah. Membungkuk sedikit ke bawah ke arah lantai: punggung Anda bulat, kepala Anda tertunduk.

Ambil napas pendek dan berisik di ujung busur (“mencium” lantai). Angkat sedikit diri Anda - pada saat ini, buang napas secara pasif melalui hidung atau mulut.

Pada saat rukuk, tangan tidak boleh jatuh di bawah lutut dan tidak tegang.

Lakukan 8 rukuk dan tarikan napas dan istirahat selama 3-5 detik.

4. Latihan “Kucing” (jongkok dengan rotasi)

DAN. n.- berdiri tegak, tangan ke bawah.

Kami melakukan gerakan ringan, menari jongkok, sekaligus memutar badan ke kanan lalu ke kiri. Tangan setinggi pinggang. Saat berbelok ke kanan dan kiri, bersamaan dengan tarikan napas pendek yang berisik, kita melakukan sedikit gerakan "mengatur ulang" dengan tangan kita. Jangan gerakkan tangan terlalu jauh dari ikat pinggang. Kepala menoleh bersama badan, lalu ke kanan, lalu ke kiri. Lutut sedikit ditekuk dan diluruskan. Bagian belakang lurus sepanjang waktu.

Belok ke kanan, duduk sebentar - tarik napas. Lutut diluruskan - pernafasan hilang secara pasif saat diluruskan. Tarik napas ke kanan, tarik napas ke kiri.

1. Latihan “Peluk bahumu” (tarik napas sambil menekan dada)

DAN. p.- berdiri tegak, lengan ditekuk di siku dan diangkat setinggi bahu dengan tangan saling berhadapan.

Pada saat menghirup suara pendek melalui hidung, kita saling mengangkat tangan, seolah-olah memeluk bahu diri kita sendiri. Lengannya bergerak paralel, bukan bersilangan. Selama seluruh latihan, posisi tangan tidak berubah.

Segera setelah menghirup singkat, lengan digerakkan sedikit ke samping (tetapi tidak langsung ke sasaran). Pada saat menghirup, siku menyatu setinggi dada - terbentuk segitiga, kemudian lengan menyimpang - persegi terbentuk. Pada saat ini, saat Anda mengeluarkan napas, udara keluar secara pasif.

Setelah 8 gerakan nafas, jeda-istirahat. Latihan ini dipelajari hanya 2-3 minggu setelah menguasai kompleks.

6. Latihan “Pendulum Besar”("Pompa" "Peluk Bahumu"»)

DAN .P. - berdiri tegak.

Membungkuk sedikit ke arah lantai - tarik napas. Dan segera, tanpa henti, condongkan tubuh sedikit ke belakang (sedikit membungkuk di punggung bawah), peluk bahu diri sendiri - juga tarik napas. Pernafasan keluar secara pasif di antara dua gerakan inhalasi.

Tik-tok, tarik napas dari lantai, tarik napas dari langit-langit. Latihan ini menyerupai pendulum dan rumit. Setelah 8 pengulangan - istirahat.

1. Latihan "Memutar kepala"

DAN. p.- berdiri tegak.

Putar kepala ke kanan, tarik napas pendek dan berisik ke kanan. Kemudian segera menoleh ke kiri, dengan ribut dan mengendus sebentar udara di sebelah kiri. Di sebelah kanan - tarik napas, di sebelah kiri - tarik napas. Pernafasan keluar di sela-sela inhalasi, di tengah. Leher tidak tegang, badan tidak bergerak.

Jeda setelah 8 gerakan napas.

8. Latihan “Telinga” (“Aye-aye” dan “boneka Cina”)

DAN. p.- berdiri tegak. Kami melihat lurus ke depan.

Miringkan sedikit kepala ke kanan, telinga kanan mengarah ke bahu kanan - tarikan napas pendek dan berisik melalui hidung. Kemudian miringkan kepala sedikit ke kiri, telinga kiri mengarah ke bahu kiri - tarik napas. Bahu tidak bergerak-gerak dan tidak bergerak sama sekali. Pernafasan bersifat pasif di antara tarikan napas, tetapi kepala tidak berhenti di tengah.

Jeda setelah 8 gerakan napas.

9. Latihan “Pendulum dengan kepala”, atau “Pendulum kecil”

DAN. p.- berdiri tegak, kaki sedikit lebih sempit dari lebar bahu.

Turunkan kepala Anda ke bawah, lihat ke lantai - tarik napas. Angkat kepalamu, lihat ke langit-langit - tarik napas. Tarik napas dari bawah - tarik napas dari atas. Pernafasan bersifat pasif di antara inhalasi. Jangan hentikan kepalamu, jangan tegang lehermu. Jeda setelah 8 gerakan napas.

10. Latihan “Langkah”

DAN. n.- berdiri tegak, tangan ke bawah. Kami mengangkat kaki kanan kami yang ditekuk di lutut hingga setinggi perut kami, dan pada saat ini kami sedikit berjongkok di kaki kiri kami dan mengambil napas. Setelah itu, kaki kanan yang terangkat diturunkan ke lantai, dan kaki kiri diluruskan di lutut. Dalam hal ini, pernafasan bersifat pasif melalui hidung atau mulut. Begitu pula dengan kaki lainnya.

Jangan berbaris, tapi jongkok sedikit sambil menari rock and roll. Lengan digantung di sepanjang badan, punggung lurus.

Jeda setelah 8 gerakan napas.

Mari kita dengarkan pernapasan kita Kompleks 1

Target: ajari anak mendengarkan pernafasannya, menentukan jenis pernafasan, kedalamannya, frekuensinya dan berdasarkan tanda-tanda tersebut, keadaan tubuh.

Posisi awal - berdiri, duduk, berbaring (senyaman saat ini). Otot-otot batang tubuh rileks.

Dalam keheningan total, anak-anak mendengarkan pernapasan mereka sendiri dan menentukan:

• di mana aliran udara masuk dan keluar;
• bagian tubuh mana yang bergerak saat menghirup dan menghembuskan napas (perut, dada, bahu atau seluruh bagian - seperti gelombang);
• jenis pernapasan apa: dangkal (ringan) atau dalam;
• berapa frekuensi pernapasan: inhalasi dan pernafasan terjadi sering atau tenang pada interval tertentu (jeda otomatis);
• pernapasan yang tenang, tidak terdengar, atau pernapasan yang berisik.

Latihan ini dapat dilakukan sebelum atau sesudah aktivitas fisik, agar anak belajar mengetahui keadaan seluruh tubuh melalui pernafasan.

Target: ajari anak untuk rileks dan memulihkan tubuh setelah aktivitas fisik dan kegembiraan emosional; mengatur proses pernapasan, memusatkan perhatian padanya untuk mengontrol relaksasi tubuh dan jiwa Anda.

Posisi awal - berdiri, duduk, berbaring (tergantung aktivitas fisik sebelumnya). Jika Anda duduk dengan punggung lurus, lebih baik tutup mata.

Tarik napas perlahan melalui hidung. Saat dada mulai mengembang, berhentilah menarik napas dan berhenti sejenak selama Anda bisa. Lalu hembuskan dengan lancar melalui hidung(ulangi 5-10 kali).

Latihan ini dilakukan secara diam-diam, lancar, sehingga telapak tangan yang diletakkan di dekat hidung pun tidak merasakan aliran udara saat menghembuskan napas.

Bernapaslah melalui satu lubang hidung

Target: mengajarkan anak memperkuat otot-otot sistem pernafasan, nasofaring dan saluran pernafasan bagian atas.

Posisi awal - duduk, berdiri, batang tubuh diluruskan, tetapi tidak tegang.

1. Tutup lubang hidung sebelah kanan dengan jari telunjuk tangan kanan. Ambil napas yang tenang dan panjang melalui lubang hidung kiri (karena itu pernapasan bawah, tengah, atas).

2. Segera setelah pernafasan selesai, buka lubang hidung kanan, dan tutup lubang hidung kiri dengan jari telunjuk tangan kiri - melalui lubang hidung kanan, buang napas dengan tenang dalam waktu yang lama, kosongkan paru-paru sebanyak mungkin dan tarik napas. diafragma setinggi mungkin sehingga terbentuk “lubang” di perut.

3-4. Begitu pula dengan lubang hidung lainnya. Ulangi 3-6 kali.

Catatan. Setelah latihan ini, tarik napas dan buang napas melalui satu lubang hidung beberapa kali berturut-turut (pertama dengan lubang hidung yang lebih mudah bernapas, lalu dengan lubang hidung lainnya). Ulangi 6-10 gerakan pernapasan pada setiap lubang hidung secara terpisah. Mulailah dengan pernapasan tenang dan lanjutkan ke pernapasan dalam.

Balon (pernapasan perut, pernapasan bawah)

Target: ajari anak untuk memperkuat otot-otot organ perut, memberikan ventilasi pada paru-paru bagian bawah, dan berkonsentrasi pada pernapasan bagian bawah.

Posisi awal - berbaring telentang, kaki diluruskan bebas, batang tubuh rileks, mata tertutup. Perhatian terkonsentrasi pada gerakan pusar: kedua telapak tangan diletakkan di atasnya. Nantinya, latihan ini bisa dilakukan sambil berdiri.

Buang napas dengan tenang, tarik perut ke arah tulang belakang, pusar seolah turun.

1. Tarik napas perlahan dan halus, tanpa usaha apa pun - perut perlahan naik dan membengkak seperti bola bundar.

2. Pernafasan perlahan dan halus - perut perlahan ditarik ke arah belakang.

Ulangi 4 - 6 kali.

Balon di dada (pernapasan sedang, kosta)

Target: ajari anak memperkuat otot interkostal, memusatkan perhatian pada gerakannya, memberi ventilasi pada paru-paru bagian tengah.

Posisi awal - berbaring, duduk, berdiri. Letakkan tangan Anda di bagian bawah tulang rusuk dan konsentrasilah pada mereka.

Buang napas perlahan, merata, remas tulang rusuk dada dengan tangan.

1. Tarik napas perlahan melalui hidung, tangan rasakan perluasan dada dan lepaskan penjepit secara perlahan.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, dada kembali ditekan perlahan dengan kedua tangan di bagian bawah tulang rusuk.

Catatan. Otot perut dan bahu tetap tidak bergerak. Pada tahap awal pelatihan, perlu membantu anak untuk sedikit mengompres dan melepaskan bagian bawah tulang rusuk dada saat mereka mengeluarkan dan menarik napas.

Ulangi 6-10 kali.

Balon naik (pernapasan atas)

Target: Ajari anak untuk memperkuat dan menstimulasi saluran pernafasan bagian atas, memberikan ventilasi pada paru-paru bagian atas.

Posisi awal - berbaring, duduk, berdiri. Letakkan satu tangan di antara tulang selangka dan konsentrasi pada tulang selangka dan bahu.

Tarik napas dan buang napas dengan gerakan naik turun tulang selangka dan bahu yang tenang dan mulus.Ulangi 4-8 kali.

Angin (pembersihan, nafas penuh)

Target: ajari anak memperkuat otot pernafasan seluruh sistem pernafasan, ventilasi paru-paru di seluruh bagian.

Posisi awal - berbaring, duduk, berdiri. Tubuhnya rileks. Buang napas sepenuhnya melalui hidung, tarik perut dan dada Anda.

1. Tarik napas penuh sambil menjulurkan perut dan tulang rusuk dada. Tahan napas Anda selama 3-4 detik.

1. Keluarkan udara secara paksa melalui bibir yang mengerucut dengan beberapa kali embusan napas tiba-tiba.

Ulangi 3-4 kali.

Catatan. Olahraga tidak hanya membersihkan (mengventilasi) paru-paru dengan sempurna, tetapi juga membantu melakukan pemanasan selama hipotermia dan menghilangkan rasa lelah. Oleh karena itu, disarankan untuk melakukannya sesering mungkin setelah aktivitas fisik.

Pelangi, peluk aku

Tujuan: sama.

Posisi awal - berdiri atau bergerak.

1. Tarik napas penuh melalui hidung sambil merentangkan tangan ke samping.

2.Tahan napas selama 3-4 detik.

3. Regangkan bibir sambil tersenyum, ucapkan bunyi “s”, hembuskan udara dan tarik perut dan dada. Pertama-tama arahkan tangan Anda ke depan, lalu silangkan di depan dada, seolah-olah memeluk bahu Anda; satu tangan berada di bawah lengan, yang lain di bahu.Ulangi 3-4 kali.

Kompleks 2

Tujuan dari kompleks ini:memperkuat nasofaring, saluran pernafasan bagian atas dan paru-paru. Semua latihan kompleks dilakukan sambil berdiri atau bergerak.

Bernapaslah melalui satu lubang hidung

Ulangi latihan “Bernafas dalam satu lubang hidung” dari kompleks No. 1, tetapi dengan dosis yang lebih rendah.

landak

Putar kepala Anda ke kiri dan ke kanan sesuai kecepatan gerakan. Bersamaan dengan setiap putaran, tarik napas melalui hidung: pendek, berisik (seperti landak), dengan ketegangan pada otot-otot seluruh nasofaring (lubang hidung bergerak dan tampak terhubung, leher tegang). Buang napas dengan lembut, secara sukarela, melalui bibir setengah terbuka.Ulangi 4-8 kali.

Bibir “tabung”

1. Buang napas sepenuhnya melalui hidung, tarik otot perut dan interkostal.

2. Tempatkan bibir Anda ke dalam "tabung" dan tarik udara dengan tajam, isi seluruh paru-paru Anda hingga kapasitasnya.

3.Lakukan gerakan menelan (seolah-olah sedang menelan udara).

4.Berhenti sejenak selama 2-3 detik, lalu angkat kepala dan hembuskan udara melalui hidung dengan lancar dan perlahan.Ulangi 4-6 kali.

Telinga

Sambil menggelengkan kepala ke kiri dan ke kanan, tarik napas dalam-dalam. Bahu tetap tidak bergerak, tetapi ketika kepala dimiringkan ke kanan dan kiri, telinga sedekat mungkin dengan bahu. Pastikan batang tubuh Anda tidak berputar saat Anda memiringkan kepala. Penghirupan dilakukan dengan ketegangan pada otot-otot seluruh nasofaring. Pernafasan bersifat sukarela.Ulangi 4-5 kali.

Meniup gelembung sabun

1. Saat memiringkan kepala ke dada, tarik napas melalui hidung, regangkan otot nasofaring.

2. Angkat kepala dan hembuskan udara dengan tenang melalui hidung, seperti meniup gelembung sabun.

3. Tanpa menundukkan kepala, tarik napas melalui hidung, regangkan otot nasofaring.

4. Buang napas dengan tenang melalui hidung dengan kepala tertunduk.Ulangi 3-5 kali.

Lidah "tabung"

1. Bibir dilipat menjadi “tabung”, seperti saat mengucapkan bunyi “o”. Julurkan lidah Anda dan lipat juga menjadi "tabung".

2. Perlahan-lahan tarik udara melalui “tabung” lidah, isi seluruh paru-paru dengannya, menggembungkan perut dan tulang rusuk dada.

3.Setelah selesai menghirup, tutup mulut Anda. Turunkan kepala secara perlahan hingga dagu menyentuh dada. Jeda - 3-5 detik.

4. Angkat kepala dan hembuskan udara dengan tenang melalui hidung.
Ulangi 4-8 kali.

Pompa

1. Satukan kedua tangan di depan dada, kepalkan tangan.

2. Membungkuk ke depan dan ke bawah dan pada setiap tikungan yang kenyal, ambil napas yang kencang, setajam dan berisik seperti saat memompa ban dengan pompa (5-7 tikungan dan tarikan napas yang kenyal).

3. Pernafasan bersifat sukarela. Ulangi 3 kali.

Catatan. Saat menghirup, regangkan semua otot nasofaring.

Komplikasi. Ulangi latihan ini sebanyak 3 kali, lalu membungkuk ke depan dan ke belakang (pendulum besar), sambil menarik dan membuang napas. Saat mencondongkan tubuh ke depan, tarik lengan Anda dengan bebas ke arah lantai, dan saat bersandar ke belakang, angkat ke bahu Anda.

Setiap kali Anda menarik napas, otot-otot nasofaring menjadi tegang.Ulangi 3-5 kali.

Bernapaslah dengan tenang, tenang dan lancar

Ulangi latihan “Bernafas dengan tenang, tenang dan lancar” dari kompleks No. 1, tetapi dengan dosis yang lebih rendah.

Kompleks 3

Dilakukan dengan cara yang menyenangkan

Planet “Sat-Nam” - tanggapi! (pernapasan yoga)

Target. Ajari anak untuk memperkuat tonus otot seluruh tubuh dan seluruh otot pernapasan.

Posisi awal - duduk dengan bokong di atas tumit, jari-jari kaki lancip, kaki menyatu, punggung lurus, lengan terangkat di atas kepala, jari-jari, kecuali jari telunjuk, terjalin, dan jari telunjuk adalah terhubung dan diluruskan ke atas, seperti anak panah.

Setelah kata-kata “Planet, tanggapi!” anak-anak mulai menyanyikan “Sat-nam”.

Ulangi 3-5 kali.

Catatan. Ucapkan "Sat" dengan tajam, seperti peluit, tekan perut Anda ke arah tulang belakang - ini adalah pernafasan yang tajam. "Nam" diucapkan dengan lembut, mengendurkan otot perut - ini adalah napas kecil.

Siklus pernapasan: buang napas "sat" - jeda - tarik napas "nam". Saat mengucapkan “sat”, otot-otot tubuh menjadi tegang: tungkai, bokong, perut, dada, bahu, lengan, jari tangan dan kaki, otot-otot wajah dan leher; "bagi kami" - semuanya santai.

Latihan ini dilakukan dengan kecepatan lambat. Setelah anak-anak mengucapkan “Sabtu” 8-10 kali, orang dewasa berkata: “Saya menerima tanda panggilan!”

Planet ini bernafas dengan tenang, tenang dan lancar

Ulangi latihan “Bernafas dengan tenang, tenang dan lancar” dari kompleks No. 1, tetapi dengan dosis yang lebih rendah untuk mengendurkan tonus otot.

alien

Target: sama seperti dalam latihan “Bernafas dengan tenang, tenang dan lancar”, “Planet “Sat-nam” - tanggapi!”

Perbedaan pelaksanaannya: ketegangan otot saat menarik napas, dan relaksasi saat menghembuskan napas.

Posisi awal : 3-4 kali dari posisi terlentang, 3-4 kali berdiri. Latihan dilakukan dengan iringan verbal, misalnya: “Alien bangun, tegang”, dll.

1. Hembuskan udara dengan tenang melalui hidung, tarik perut dan dada Anda.
2. Tarik napas perlahan dan lancar, isi paru-paru Anda sepenuhnya.

1. Tahan napas Anda, regangkan semua otot Anda dan dalam hati katakan: "Saya kuat."
2. Hembuskan udara dengan tenang melalui hidung sambil mengendurkan otot-otot Anda.

Satu set latihan pernapasan

Senam pernafasan bertujuan untuk mengembangkan dan meningkatkan fungsi sistem pernafasan, mencegah radang amandel, bronkitis, asma bronkial, dan TBC.

Setelah pemanasan, latihan pernapasan dilakukan.

1. “Angin sepoi-sepoi hangat menghampiri kami.”

Posisi awal - sikap utama.Tarik napas dalam-dalam, doh – memanjang dengan suara “ha” yang lembut.

1. “Angin musim dingin bertiup ke arah kami.”

Posisi awal - sikap utama. Tarik napas dalam-dalam, namun hembuskan dengan suara “oo-oo-oo”.

3. “Seekor lebah terbang ke jendela kita.”

Posisi awal - sikap utama. Tarik nafas dalam-dalam, anda hembuskan melalui gigi yang terkatup rapat dengan bunyi “z-z-z”.

4. “Anak anjing itu ingin bermain dengan kita.”

Posisi awal - sikap utama. Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan dengan suara “rrrr”.

Pemanasan dengan berbagai unsur aktivitas fisik. Latihan pernapasannya sama, hanya dengan tambahan pernapasan diafragma.

Pernapasan untuk mengembalikan kekuatan keseimbangan mental.

Pernapasan "X a".

Posisi awal - sikap utama. Tarik napas - perlahan angkat tangan ke atas, tahan napas, buang napas - buat suara "ha" yang teredam melalui mulut, tekuk seluruh tubuh dan rilekskan otot-otot lengan.

Aktivasi telapak tangan: Letakkan telapak tangan di depan dada dan gosok dengan kuat.

Pose cerah.

Posisi awal - berdiri selebar bahu. Angkat lengan secara perlahan dan rentangkan dengan telapak tangan ke samping dan ke atas.

Teks pendamping: “Bayangkan langit biru dan matahari di atas kepala Anda. Regangkan tubuh ke arah sinar hangatnya yang lembut. Sinar matahari menembus setiap sel tubuh Anda, dan dipenuhi dengan kekuatan dan energi.”

Kumpulkan sinar matahari dengan telapak tangan, perlahan satukan kedua telapak tangan. Kemudian lakukan pijatan ringan.

Pijat energi.

Posisi awal - berdiri atau duduk. Panaskan (gosok) telapak tangan dan pijat wajah, kepala, leher, dada, perut, paha, tungkai dan kaki dengan telapak tangan.

"Penabur".

Posisi awal - berdiri, tangan di area jantung - tarik napas, buang napas - tangan ke depan, kirimkan kehangatan hati ke teman, kembali ke teman. Kirimkan pancaran sinar matahari hatimu kepada seluruh penduduk bumi, sahabat-sahabatmu.

"Penyelam".

Posisi awal - berdiri, buang napas, tarik napas tajam dengan jongkok cepat, pegang hidung sejauh mungkin dan tahan napas.

“Suara nafas “mmmmm…”.

Anak menarik napas dua kali dengan tenang, lalu menarik napas dalam-dalam, menghembuskan napas dan mengucapkan suara “mmm…” dengan mulut tertutup selama mungkin, hingga napas berikutnya.

"Membersihkan Nafas"(meredakan ketegangan, digunakan di awal dan di akhir kompleks kesehatan apa pun).

Posisi awal - berdiri, melalui bibir yang terkatup rapat, dibuat jalan keluar dengan hambatan.

"Menggembungkan balon."

Melatih otot-otot pernapasan yang terlibat dalam pernafasan.

"Baling-baling".

Posisi awal - berdiri, lengan terentang ke samping. Tarik napas, buang napas (melalui bibir terkompresi rapat) rotasi dari sisi ke sisi.

"Pernapasan Berirama"

Anak bernapas secara ritmis di setiap langkah. Satu langkah - tarik napas, satu langkah - buang napas; dua langkah - tarik napas, dua langkah - buang napas.

"Aroma Alam"(mengembalikan komponen penciuman pernapasan, pernapasan hidung dan kulit).

Posisi awal - berdiri. Setelah menghembuskan napas, pejamkan mata dan hirup udara secara perlahan. Upaya dilakukan untuk menangkap aroma alam yang paling halus. Anak tersebut memperoleh perasaan bahwa dia bernapas tidak hanya melalui hidungnya, tetapi ke seluruh tubuhnya.(4 kali dengan kecepatan lambat).

Pernapasan untuk memperkuat sistem saraf.

Posisi awal - berdiri, kaki menghadap ke luar. Tarik napas perlahan sambil secara bersamaan mengangkat lengan, telapak tangan ke atas, hingga setinggi bahu. Kepalkan jari Anda menjadi kepalan. Tahan napas dan tekuk siku dengan cepat beberapa kali, jaga agar lengan Anda tetap tegang. Buang napas, turunkan lengan santai Anda.

LATIHAN PERNAPASAN

UNTUK ANAK AWAL

1. Tonton.

I.P. - berdiri tegak, kaki sedikit terbuka (“mobil akan lewat di antara kedua kaki Anda”), turunkan lengan Anda. Ayunkan lengan lurus ke depan dan ke belakang, ucapkan “tik-tok”. Ulangi 6-7 kali.

2. Dudochka.

I.P. - duduk di kursi, genggam tangan Anda, seolah-olah Anda sedang memegang pipa, dekatkan ke bibir Anda; hembuskan napas perlahan sambil mengucapkan bunyi “p-f-f-f-f”. Ulangi 4 kali.

3. "Ayam".

I.P. - berdiri tegak, kaki sedikit terbuka, lengan diturunkan; angkat tangan ke samping (tarik napas), lalu tepuk-tepuk di paha dengan kata “ku-ka-re-ku” (buang napas). Ulangi 4 kali.

4. Buburnya mendidih.

AKU P. - duduk di kursi; Letakkan satu tangan di perut Anda, tangan lainnya di dada. Tarik perut Anda dan tarik udara ke dada Anda (tarik napas), turunkan dada Anda (buang napas) dan julurkan perut Anda (buang napas); Saat menghembuskan napas, ucapkan suara “f-f-f-f” dengan keras. Ulangi 4 kali.

5. Mesin Kecil."

Berjalanlah mengelilingi ruangan, lakukan gerakan bergantian dengan tangan Anda dan ucapkan “choo-choo-choo.” Ulangi selama 20 detik.

6. Bola yang menyenangkan.

AKU P. - berdiri tegak, kaki terpisah; angkat tangan yang memegang bola (diameter maksimal 10 cm) ke dada, tarik napas dan lempar bola ke depan dari dada dengan suara “oo-x-x-x” (buang napas), kejar bola. Ulangi 4-5 kali.

7. "Angsa".

Berjalan perlahan di sekitar ruangan. Saat Anda menarik napas, angkat tangan ke samping, dan saat Anda mengeluarkan napas, turunkan, ucapkan suara panjang “g-u-u-u.” Ulangi selama 1 menit.

Latihan-latihan ini termasuk dalam kompleks senam pagi, “latihan kebangkitan”, sambil berjalan.

PERNAPASAN HIDUNG

Latihan-latihan ini meningkatkan sirkulasi darah di saluran pernapasan bagian atas, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap perubahan suhu, infeksi, dan kekurangan oksigen. Ulangi 4-5 kali.

1. Ambil 10 tarikan dan embusan napas melalui lubang hidung kanan dan kiri, tutup secara bergantian dengan ibu jari dan jari telunjuk tangan kanan.
2. Buka mulut Anda, tekan ujung lidah Anda ke langit-langit mulut Anda (ini mematikan pernapasan mulut).
3. Ambil napas dengan tenang, dan saat Anda mengeluarkan napas, sambil menganggukkan jari di sepanjang sayap hidung, ucapkan suku kata “bo-ba-boo”.
4. Kepalkan jari Anda; sambil menarik napas, buka mulut lebar-lebar dan julurkan lidah sejauh mungkin, usahakan meraih dagu dengan ujungnya; buang napas, lepaskan jari-jari Anda.

PEMBERSIHAN NAFAS

AKU P. - berdiri. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Angkat tangan lurus ke atas kepala, telapak tangan bisa disatukan. Buang napas sepenuhnya (dua kali selama menghirup) melalui mulut sambil berkata"Ha", pada saat yang sama, condongkan tubuh ke depan dengan tajam dan turunkan lengan Anda. Gerakannya mengingatkan pada menebang kayu. Anak-anak perlu diberi tahu bahwa ketika mereka menghembuskan napas, mereka membuang rasa tidak enak, lelah, dan penyakit.

AKU P. - berdiri. Angkat tangan ke atas, bayangkan saat Anda menarik napas, sinar matahari masuk ke tubuh Anda melalui telapak tangan. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk tubuh Anda ke depan dan bayangkan penyakit meninggalkan tubuh, meninggalkan cahaya keemasan matahari di dalam.

AKU P. - berdiri. Kami menarik napas dalam-dalam melalui hidung. Kami membayangkan bahwa kami mengalirkan udara melalui dada ke ulu hati. Buang napas melalui mulut sebanyak tiga kali dengan iringan suara(s, h, g).

Latihan ini didasarkan pada sistem kesehatan Tiongkok kuno, membantu mengatur fungsi pernapasan dan tubuh lainnya, dan juga memiliki efek menenangkan pada sistem saraf pusat dan menghilangkan rasa lelah. Membayangkan aliran pernapasan secara mental mengembangkan konsentrasi. Tidak mudah membayangkan gambaran pernafasan: coba lihat dalam bentuk aliran biru. Dengan mengarahkan aliran ini sambil menghembuskan napas ke otot-otot yang tegang, Anda akan membantunya rileks dan meredakan ketegangan.

• Menghilangkan beberapa perubahan morfologi pada sistem bronkopulmoner;
• Mempromosikan resorpsi formasi inflamasi, meluruskan area jaringan paru-paru yang keriput, menghilangkan fenomena lokal kongestif;
• Secara positif mempengaruhi proses metabolisme yang berperan penting dalam suplai darah, termasuk jaringan paru-paru;
• Memperbaiki gangguan fungsi sistem kardiovaskular, memperkuat seluruh sistem peredaran darah;
• Memperbaiki berbagai kelainan bentuk dada dan tulang belakang yang berkembang selama penyakit;
• Meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan, nadanya, meningkatkan keadaan neuropsikik.

Kompleks latihan pernapasan

Kompleks No. 1 untuk restorasi hidung

dan diferensiasi pernapasan mulut dan hidung.

• Tarik napas dalam-dalam lalu hembuskan melalui hidung sambil mengucapkan bunyi: “mm-mm (mulut tertutup rapat).
• Tarik napas melalui hidung dalam waktu singkat (mulut tertutup rapat).
• Buang napas secara bergantian melalui lubang hidung kiri dan kanan (yang lain ditekan erat dengan jari, mulut ditutup).
• Tarik napas seluruhnya melalui mulut dengan hitungan 1:2:3:4. Jepit hidung Anda dengan jari - tahan napas pada hitungan 5:6:7; pada hitungan 8:9:10 - buang napas melalui hidung. Ambil napas penuh melalui mulut Anda.
• Letakkan selembar kertas tipis di telapak tangan Anda dan tiup, hembuskan secara bergantian melalui lubang hidung kiri atau kanan (mulut tertutup rapat).
• Penyelam: rentangkan tangan ke samping, tarik napas melalui mulut. Kita lingkarkan tangan dan jongkok (turun ke bawah air). Buang napas melalui mulut.
• “Siapa yang lebih baik dalam menggembungkan mainan? - tarik napas melalui hidung (1-4), hembuskan perlahan melalui mulut, ke dalam lubang mainan (1-8).
• Biarkan aku mencium aroma bunga, parfum, buah.

Kompleks No.2

• "Perhatikan - berdiri, kaki agak terbuka, lengan diturunkan. Mengayunkan lengan lurus ke depan (tarik napas) - ke belakang (buang napas) ucapkan: 'Tik-tok.' (10-12 kali).
• "Trumpeter - duduk di kursi, tangan mengepal dan diangkat di depan mulut. Pernafasan perlahan dengan pengucapan suara yang keras:" F-f-f. (4-5 kali).
• "Pemain ski - berdiri, kaki setengah ditekuk dan dibuka selebar kaki. Kami meniru bermain ski. Buang napas melalui hidung sambil mengucapkan suara: "Mmm-mm." (1-2 menit).

Kompleks No.3

• "Di palang horizontal - berdiri, kaki rapat. Tongkat senam di kedua tangan di depan Anda. Bangkit dengan jari kaki, angkat tongkat ke atas - tarik napas, turunkan tongkat ke tulang belikat - buang napas panjang sambil mengucapkan suara: "F-f-f . (4-5 kali).
• Landak - duduk di atas matras, kaki rapat, penekanan pada tangan di belakang. Tekuk lutut dan tarik ke dada, buang napas perlahan

pada suara: "F-f-f. Luruskan kaki - tarik napas. (4-5 kali). . " Mendayung di atas perahu (duduk, kaki terpisah): tarik napas - tarik perut ke dalam (lengan ke depan), buang napas - keluarkan perut (lengan di samping). (5-6 kali).

Kompleks No.4

. "Cranes - sikap utama. Berjalan lambat. Saat menarik napas, angkat tangan ke samping, saat menghembuskan napas, turunkan lengan ke bawah dengan pengucapan suara yang panjang: "Oooh." (1-2 menit).

• "Menggergaji kayu. Anak-anak berdiri berhadapan berpasangan. Mereka berpegangan tangan dan meniru menggergaji kayu. Tangan ke arah Anda - tarik napas, tangan menjauhi Anda - buang napas. (5-6 kali).
• "Penebang pohon. Kaki dibuka selebar bahu, lengan di sepanjang tubuh. Angkat tangan Anda yang tergenggam ke atas - tarik napas, turunkan ke bawah - buang napas, ucapkan kata: "Uh-h-h." (5-6 kali).

Kompleks No.5

• "Kita akan tumbuh besar. I.p.: kaki dibuka selebar bahu, lengan di sepanjang badan. Angkat tangan terkepal ke atas - tarik napas, turunkan ke bawah - buang napas perlahan dengan pengucapan kata: "Uh-h-h." (5-6 kali).
• "Angsa terkekeh. I.p.: duduk, lengan ditekuk ditekan ke bahu. Tarik napas cepat, lalu perlahan miringkan badan ke bawah, tarik siku ke belakang - buang napas panjang sambil mengucapkan kata: "Gah-ah." Jaga kepalamu tetap lurus. Kembali ke posisi awal - tarik napas. (5-6 kali).
• "Pendulum. I.p.: kaki dibuka selebar bahu, tempelkan di belakang punggung setinggi sudut bawah tulang belikat. Miringkan badan ke samping. Saat memiringkan, buang napas dan ucapkan kata: "Tu-u-uk. Tegakkan tubuh, tarik napas. (5-6 kali).
• "Kami menyelesaikan senam. Berdiri, kaki dibuka selebar bahu. Bangkit dengan jari kaki, lengan ke atas - tarik napas. Berdiri dengan kaki penuh, tekuk ke depan, lengan ke bawah - buang napas. (5-6 kali).

"Ke matahari."

Aku mengangkat tanganku ke matahariAngkat tangan Anda ke samping

Dan aku menghela nafas dan mendesah.Naik, tarik napas melalui hidung.

Yah, aku menyerah,Tangan ke bawah melalui samping

Aku menghembuskan udara dengan tenang.Dan mereka berkata pelan sambil menghembuskan napas

Ini sangat bagus,"F-f-f.."

Hari ini hujan!

"Angin".

Dan angin memiliki pipi yang tebalAnak-anak menarik napas dalam-dalam

Tertipu, tertipu, tertipumenggembungkan pipi mereka dengan paksa-

Dan pepohonannya beraneka ragammenghirup udara melalui bibir tertutup.

Ditiup, ditiup, ditiup.

Merah, kuning, emas, Angkat tangan ke atas, berayun dari

Seluruh lembaran berwarna beterbangan.Sisi ke sisi, secara bertahap

Betapa menyinggung, betapa menyinggung,berjongkok dan menurunkan lengan Anda.

Tidak ada daun - hanya cabang yang terlihat.

"Berbunyi"

Kita akan menemukan suara ini di dalam pipaAnak-anak mengambil kapal uap datar

Di kapal besar, dengan potongan menempel pada pipa

Apa yang akan melaut hari ini?tulle (“asap”) dan panjang

"Uh oh!" - dia bersenandung di ruang terbuka. keluarkan bunyi “u” sehingga keluar “asap”.

Nafasku mulai berdebar-debar.

"Snegirek"

Bullfinch duduk di dahan -Anak-anak melambaikan tangan mereka.

Ff, ff. Secara singkat, buang napas secara aktif.

Hujan memercik dan dia basah.Mereka melanggar keputusan tersebut. p.masing-masing satu tangan

telapak tangan lainnya.

Ff, ff. Buang napas sebentar dan lembut.

Angin sepoi-sepoi, tiup pelan, Ayunkan tangan mereka yang terangkat ke atas

Diskusikan untuk kami, bullfinch kecil! kepala.

Fff... Buang napas untuk waktu yang lama.

Permainan pernapasan

“Tiup teh panas”, “Tiup dandelion”, “Tiup balonnya”,

“Tiup daun”, “Tiup lilin”

Target: belajar bernapas lega dan lancar. Perkembangan alat artikulasi

"Dedaunan musim gugur"

Target: Belajar bernapas lega dan lancar. Perkembangan alat artikulasi.

Bahan: Daun (kuning, merah, hijau) dipotong dari kertas tipis dan ember atau vas untuk menampung daun.

Kemajuan permainan: Orang dewasa berbicara. Menunjukkan kepada anak sebuah ember: “Lihat, sebuah ember! Apa yang ada di dalam ember? Daun-daun. Betapa cantiknya mereka. “Daun yang kami kumpulkan,” lanjut orang dewasa, jatuh dari pohonnya. Mereka berputar dan jatuh ke tanah. Sekarang aku akan memberimu dedaunan yang indah, dan kamu sendiri yang akan meniup, membuat angin sepoi-sepoi. Dan dedaunanmu akan berputar di udara. Anak itu meniup daun kain itu hingga terbang.

Versi kedua dari permainan dengan daun “Falling Leaves”

Seorang dewasa memotong daun berwarna dari kertas berwarna dan menjelaskan bahwa daun jatuh dari pohon pada musim gugur. Fenomena ini disebut gugurnya daun. Mari kita atur daun gugur di rumah. Anak itu meniup daunnya hingga terbang. Daun dapat dipotong dengan berbagai cara: oak, maple, birch, aspen. Ajari anak Anda untuk mengenali dedaunan.

"Tiup di meja putar"

Target : Perkembangan pernafasan yang halus dan kuat melalui mulut dan pernafasan melalui hidung.

Bahan: Balon, kincir.

Kemajuan permainan: Sebuah balon digantung setinggi wajah anak. Sebuah kincir diletakkan di atas meja di depan anak itu. Orang dewasa menunjukkan cara meniup balon agar terbang tinggi dan mengajak anak mengulangi perbuatannya. Kemudian orang dewasa meniup kincir tersebut hingga berputar, dan anak tersebut mengulangi tindakan orang dewasa tersebut.

"Kepingan salju"

Target: Perkembangan pernapasan bicara. Membentuk kemampuan mengambil napas secara halus (tidak menghirup udara)

"Badai (badai) dalam gelas"

Target: Kembangkan pernafasan yang kuat dan halus tanpa membusungkan pipi dan menjaga bibir Anda tidak bergerak.

Bahan: Gelas transparan dengan air, sedotan untuk koktail.

Cara bermain: Sedotan cocktail diletakkan di tengah lidah yang lebar, ujungnya diturunkan ke dalam segelas air. Anak tersebut meniup sedotan hingga membuat air menggelembung. Pastikan pipi Anda tidak menggembung dan bibir Anda tidak bergerak.

"Kumbang"

Anak-anak duduk di kursi, guru berkata: “Zh-zh-zh,” kata kumbang bersayap, “sit-zh-u.”

Anak-anak memeluk bahu mereka sendiri dan berkata: “Saya akan bangkit, saya akan terbang; keras, dengungan keras-zh-zh-zh-uh.”

Anak-anak merentangkan tangan ke samping dan bergerak mengelilingi aula sambil mengucapkan bunyi “w-w-w-w-w” (2 - 3 menit)

"Anak kucing dan anjing"

Anak-anak dibagi menjadi 2 kelompok: “anak kucing” dan “anjing”. Guru mengajak anak-anak kucing berjalan berjinjit sambil mendengkur “meong-meong”; Saat diberi isyarat, anjing-anjing tersebut, sambil berkata “guk-guk,” tidak mengizinkan mereka melakukan hal ini; mereka menangkap anak-anak kucing tersebut dengan kedua tangan. Jika anak kucing punya waktu untuk duduk, anjing tidak akan menyentuhnya. Saat bermain lagi, anak berganti peran.

"Pesawat terbang"

Atas perintah guru, "mesin menyala" - mereka mengucapkan "r-r-r-r" sambil menghembuskan napas; pesawat terbang - “w-w-w-w”; berbalik di tikungan - “oo-oo-oo”; pendaratan - “wow-wow-wow.”

"Penyesuai"

Berdiri tegak, Pak. selebar bahu, satu r. terangkat, yang lain bergerak ke samping. Tarik napas melalui hidung, lalu ubah posisi tangan Anda dan, sambil menghembuskan napas panjang, ucapkan “r-r-r-r.” (5 – 6 kali)

"Beruang kecil"

Anak-anak berbaring telentang, tangan di bawah kepala; tarik napas dalam-dalam melalui hidung, dan saat Anda mengeluarkan napas, mendengkur.” Guru berkomentar: “Anak-anak beruang sedang tidur di sarang…” “Beruang itu bangun, menggeliat, dan berguling.” Anak melakukan gerakan, meregangkan, menekuk lutut ke arah perut, sambil menghembuskan napas dalam-dalam melalui hidung; berguling dan... lagi “tertidur, mendengkur.”

"Lokomotif dengan kargo"

Anak-anak duduk di lantai membentuk lingkaran. Atas isyarat, mereka saling melempar bola (memuat gerobak). “Pemuatan selesai” ketika bola telah melewati lingkaran. Anak melakukan gerakan dengan tangan (meniru naik lokomotif uap) dengan pengucapan chuh-chukh-chukh sambil menghembuskan napas (maksimal 1 menit). Setelah itu lokomotif berhenti (diucapkan sh-sh-sh-sh saat Anda mengeluarkan napas) selama mungkin. Nafas dalam-dalam diambil melalui hidung (Anda telah memperoleh kekuatan... dan pembongkaran mobil dimulai) - bola dioper dalam lingkaran ke sisi lain. (permainan berlangsung 3 – 4 menit)

"Tangkap Lebah"

Anak berdiri melingkar, guru berada di tengah lingkaran. Di tangan guru ada ranting (panjang sekitar 1 m) yang diikatkan “lebah”. Guru berbalik, memegang lebah di atas kepala anak-anak. Anak-anak menangkap seekor lebah sambil mengucapkan “zh-zh-zh.”

"Gelembung"

Anak-anak berdiri melingkar sambil berpegangan tangan dan berkata bersama guru:

Meledakkan gelembungnya

Meledakkan dengan kencang

Tetaplah seperti ini

Jangan meledak.

Saat anak-anak mengucapkan kata-kata, mereka secara bertahap memperluas lingkarannya. Setelah kata-kata: “gelembungnya pecah”, anak-anak menurunkan tangan mereka dan mengucapkan “bulu halus”; setelah itu gelembung baru “mengembang”.

"Kepingan Salju dan Angin"

Anak-anak dibagi menjadi dua tim: “kepingan salju” dan “angin sepoi-sepoi”. Kepingan salju berputar, berlari dengan jari kaki; "Angin sepoi-sepoi" sedang beristirahat saat ini. Setelah kata-kata “angin sudah bangun”, anak-anak menghembuskan napas dan mengucapkan “sh-sh-sh-sh” dan kepingan salju bersembunyi dari angin dan mengendap.

"Matahari dan Hujan"

Guru berkata: “Cerah, kamu bisa jalan-jalan.” Anak-anak bergerak di sekitar aula (berlari, melompat, dll). Ketika mereka mendengar kata “hujan”, anak-anak berjongkok dan menghembuskan napas sambil berkata: “Tetes-tetes-tetes-tetes.”

"Menyembunyikan"

Anak-anak duduk di kursi. Guru mengucapkan kata-kata yang digunakan untuk melakukan gerakan:

jari ke jari ketuk-ketuk-ketuk,

kaki cepat tap-tap-tap,

mereka menyembunyikan wajah mereka - wow(menutupi wajah dengan tangan).

Saat bermain kembali, anak mengucapkan kata-kata bersama guru.

"Peluncuran"

Berbagai rintangan (drift) ditempatkan di sekitar aula.

Anak-anak mengatasi tumpukan salju (melangkahi, melompati), mengucapkan “tup-tup-tup” - bernapas melalui hidung. atas perintah "badai salju" - mereka berjongkok dan sambil menghembuskan napas berkata: "S-s-s-s" (2 – 3 menit).

"Jam tangan"

Berdiri tegak, Pak. terpisah, r. lebih rendah. Berayun lurus r. bolak-balik sambil mengucapkan “tik-tok”. (10 – 12 kali)

"Pemain terompet"

Duduk, tangan r. lipat menjadi tabung dan angkat hampir ke atas. Buang napas perlahan, ucapkan “p-f-f” dengan keras. (4 – 5 kali)

"Ayam jantan"

Berdiri tegak, Pak. terpisah, r. lebih rendah. Angkat hal. ke samping dan kemudian menamparnya di paha Anda. Buang napas, ucapkan “ku-ka-re-ku” (5 – 6 kali)

"Pompa"

Berdiri tegak, Pak. bersama-sama, r. dihilangkan. Tarik napas, lalu miringkan badan ke samping - buang napas, hal. meluncur di sepanjang tubuh, sambil mengucapkan “s-s-s-s.” (6 – 8 kemiringan di setiap arah)

"Bunga-bunga"

Anak diposisikan secara acak (duduk, berdiri); lengan ditekuk di siku, jari-jari mengepal. Atas perintah, mula-mula ibu jari digerakkan ke samping, kemudian telunjuk, tengah, manis dan kelingking, sambil menarik napas dalam-dalam melalui hidung (bunga sudah mekar). Kemudian, secara berurutan, jari-jari dikepalkan saat menghembuskan napas (bunganya sudah tertutup).

"Hamster"

Anak-anak menggembungkan pipinya dengan kuat, “seperti hamster” (bernafas melalui hidung) dan berjalan mengelilingi aula. Saat diberi isyarat, mereka menekan pipinya dengan kepalan tangan, sambil mengeluarkan udara melalui mulut “pipi, seperti mulut anak-anak”.

"Buburnya mendidih"

Duduk, satu hal. di perut, yang lain di dada. Saat menarik perut, tarik napas, buang napas, ucapkan “f-f-f-f” dengan keras (3 – 4 kali)

"Angsa"

Berjalan lambat selama 1 – 3 menit. Angkat hal. ke samping - tarik napas, turunkan ke bawah - buang napas, ucapkan "g-u-u-u-u"

"Tumbuh Besar"

Berdiri tegak, Pak. bersama-sama, naikkan p. ke atas. Regangkan dengan baik, angkat kaki - tarik napas, turunkan p. turun, turunkan seluruh kaki Anda - buang napas. Saat Anda mengeluarkan napas, ucapkan “u-h-h-h-h.” (4 – 5 kali)