Perpanjangan lengan dengan dumbel. Mengangkat lengan dengan dumbel sebagai penyangga. Untuk otot kaki

Di kalender 31 Januari, Rabu, artinya sudah waktunya untuk catatan teknis tentang ABC Binaraga. Dan hari ini kita akan berbicara tentang mengangkat tangan sambil berbaring telungkup. Setelah membaca, Anda akan mempelajari segala sesuatu tentang atlas otot, manfaat dan teknik melakukan latihan, dan kami juga akan melihat beberapa poin praktis.

Jadi, duduklah di auditorium, mari kita mulai.

Mengangkat tangan sambil berbaring telungkup. Apa, kenapa dan kenapa?

Terkadang (mungkin lebih sering :)) kehidupan membuat penyesuaian tersendiri terhadap aktivitas latihan kita. Misalnya, Anda memiliki jadwal gym, tetapi tidak memungkinkan untuk menghadirinya karena alasan tertentu. Untuk mengimbangi waktu henti yang dipaksakan, selama proyek berlangsung kami melihat berbagai latihan yang dapat digunakan di rumah. Keuntungan utama mereka adalah jumlah persediaan yang minimal atau tidak adanya persediaan sama sekali. Agenda hari ini adalah latihan yang tidak biasa dan jarang digunakan - mengangkat tangan sambil berbaring telungkup. Apa itu dan bagaimana bisa menyenangkan “pembuatnya”, kita akan cari tahu lebih lanjut.

Catatan:
Untuk asimilasi materi yang lebih baik, seluruh narasi selanjutnya akan dibagi menjadi beberapa subbab.

Atlas otot

Latihan ini termasuk kelas terisolasi dan ditujukan untuk melatih dada.

Ansambel otot mencakup unit-unit berikut:

ditargetkan – dada besar (kepala bagian dada);
sinergis – pectoralis mayor (kepala klavikula), deltoid depan, bisep (kepala pendek);
stabilisator – pectoralis minor, serratus anterior, oblique/rectus m., paha depan, gastrocnemius, soleus, bisep femoralis, brachialis, trisep, ekstensor pergelangan tangan;
stabilisator antagonis – ekstensor punggung.

Atlas otot lengkap terlihat seperti ini:

Keuntungan

Dengan melakukan latihan angkat lengan sambil berbaring telungkup, Anda dapat memperoleh manfaat berikut:

efek terisolasi pada segmen otot dada;
perbaikan bentuk payudara;
perkembangan lebar dada;
melatih sejumlah besar kelompok otot kecil;
pengembangan daya tahan;
pengembangan sistem kardiovaskular/peningkatan fungsi otot jantung.

Teknik eksekusi

Mengangkat tangan sambil berbaring telungkup merupakan latihan dengan tingkat kesulitan sedang. Teknik eksekusi langkah demi langkah adalah sebagai berikut:

Langkah #0.

Tempatkan dua peralatan (batang EZ) di lantai bersebelahan. Ambil penekanan berbaring pada tangan terentang, letakkan di atas peralatan. Letakkan kaki Anda di atas jari kaki, luruskan, dan lihat ke depan.

Ini adalah posisi awal Anda.

Langkah 1.

Saat Anda menarik napas, rentangkan tangan Anda secara perlahan dan terkendali ke samping, putar proyektil ke sisi berlawanan dari garis tengah tubuh Anda. Rentangkan tangan Anda ke samping hingga tubuh Anda berada dalam posisi vertikal, sejajar dengan lantai. Setelah mencapai titik peregangan yang ekstrem, saat Anda mengeluarkan napas, satukan kedua tangan Anda, kembali ke IP. Ulangi beberapa kali yang ditentukan.

Dalam bentuk gambar, semua aib ini terlihat seperti ini:

Dalam gerakan seperti ini:

Variasi

Selain versi standar lalat menghadap ke bawah, ada beberapa variasi latihan:

dengan dumbel (termasuk berlutut - pilihan untuk anak perempuan);
dengan loop TRX.

Rahasia dan kehalusan

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, ikuti panduan berikut:

rentangkan tangan Anda secara perlahan dan terkendali serta satukan dengan kuat dan eksplosif;
rentangkan tangan Anda ke samping sejauh yang Anda bisa;
tetap berada di titik ekstrim lintasan untuk 1-2 akun;
kendalikan gerakan sepanjang latihan;
letakkan tangan Anda pada bilah EZ di tengah atau sedikit lebih tinggi;
tambahkan lebih banyak pancake seiring kemajuan Anda (menambah berat halter) ke papan jari;
gunakan sarung tangan senam;
teknik pernapasan: tarik napas – saat menurunkan/memanjangkan, buang napas – saat menyatukan kedua lengan;
parameter pelatihan numerik: jumlah pendekatan 4-5 , jumlah pengulangan – 12-15 .

Kita sudah selesai dengan sisi teoretisnya, sekarang mari kita lihat beberapa poin praktisnya.

Bagaimana seorang gadis bisa melatih dadanya dengan baik di rumah?

Jadi, Anda memutuskan untuk berolahraga secara berkala di rumah dan membeli dumbel yang bisa dilipat untuk ini. Gunakan program latihan berikut untuk mengencangkan payudara:

jumlah latihan per minggu – 3 , Senin/Selasa, Kamis;
latihan – push-up dari lutut + mengangkat lengan dengan dumbel berbaring telungkup dari lutut; bench press dumbbell di bangku/lantai; rak 45 detik dalam posisi berbaring dengan tangan lebar + pullover dengan dumbbell;
mode eksekusi – dua set 1+1 , istirahat 45 detik, secara terpisah, set ganda 1+1 , istirahat 45 detik;
jumlah pendekatan – 4 , jumlah pengulangan – 15 .

Gunakan diagram ini secara keseluruhan 2,5 bulan, dan Anda dijamin memiliki payudara yang berbentuk.

Sebenarnya sampai di sini saja bagian substantif catatannya sudah berakhir, mari kita lanjutkan ke...

Kata penutup

Hari ini kami memutuskan untuk tidak pergi ke gym, tetapi melatih gerakan dada sambil berbaring telungkup. Ini adalah latihan yang jarang namun sangat efektif yang tidak diragukan lagi harus ada dalam latihan buatan sendiri. Gunakan untuk kesehatan Anda!

Itu saja untuk saat ini, sampai jumpa lagi!

PS: bagaimana kamu berlatih di rumah? Apa yang sedang terjadi?

PPS: apakah proyek ini membantu? Kemudian tinggalkan tautan ke status jejaring sosial Anda - plus 100 poin menuju karma dijamin :)

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.

Latihan yang akan dibahas dalam artikel ini termasuk dalam banyak kompleks pengembangan fisik dan peningkatan tubuh. Mengangkat lengan dengan dumbel dalam posisi berdiri melintang ke samping melatih otot deltoid belakang dan tengah bahu, membentuk kelegaan luarnya. Meskipun latihan ini populer, namun seringkali tidak dilakukan secara teknis.

Banyak faktor yang berkontribusi terhadap fakta bahwa beban didistribusikan secara tidak benar, otot non-target bekerja.

Kesalahan utama yang paling umum terkait dengan fakta bahwa pilihan dan teknik sendiri digunakan. Latihan-latihan ini sering kali dilakukan secara berbeda oleh setiap orang. Akibatnya, delta-delta yang perlu dikerjakan secara menyeluruh itu hanya beristirahat.

Dengan hati-hati! Sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan pada otot punggung dan bahu selama 10-15 menit dengan pemanasan. Jika Anda lalai melakukan pemanasan, Anda berisiko mengalami cedera bahu.

Teknik melakukan versi klasik sambil berdiri (video)

Salah satu gerakan punggung yang paling populer dan efektif. Otot yang bekerja: deltoid tengah dan belakang, bisep, trapezius. Dengan melakukan latihan ini, Anda melatih otot deltoid dengan baik, yang tidak mungkin dilakukan dengan metode pemuatan lainnya. Otot pektoralis mayor juga termasuk dalam beban, tetapi hanya sebagai otot bantu. Pengangkatan dumbel ke samping yang dilakukan secara teratur dalam posisi berdiri berkontribusi pada perkembangan harmonis kelompok otot sasaran, pembentukan bentuk bahu yang membulat, dan penguatan otot-otot punggung atas.

Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Kami mengarahkan telapak tangan satu sama lain. Kami sedikit menekuk lengan kami di siku.
Kami membungkuk sehingga tubuh sejajar dengan lantai. Punggung lurus dan sedikit melengkung pada punggung bawah.
Lengan yang memegang dumbel diluruskan. Saat mulai mengangkat dumbel, tekuk sedikit siku.
Kami mengangkat tangan dan merentangkannya ke samping tanpa menyentak. Penting: Anda tidak dapat memajukannya.
Kontrol posisi siku Anda - siku harus naik di atas punggung Anda pada titik maksimum.

Deltoid bahu belakang dan tengah harus menerima beban maksimal; untuk melakukan ini, usahakan agar tulang belikat tidak menyatu pada saat mengayunkan dumbel.

Latihan ini dapat dilakukan dengan dua posisi putaran pergelangan tangan berikut:

1. Dengan sikat tetap

Cara ini mengasumsikan tangan bergerak ke atas dan ke bawah, tanpa memutar tangan. Sebagai variasi, Anda dapat menggunakan opsi pertama dan kedua yang dijelaskan di bawah ini, tapi opsi pertama, menurut para pelatih, lebih disukai.

2. Dengan memutar tangan

Cara ini mengharuskan gerakan dipusatkan pada bahu, dan lengan bergerak ke atas dan ke bawah sambil memutar. Selain itu, saat melakukan gerakan ini, otot deltoid belakang bahu menerima beban maksimal berkualitas tinggi. Saat tangan diturunkan, telapak tangan diarahkan ke badan, saat tangan diangkat ke atas, halter diputar ke arah lain. Opsi ini membantu membongkar otot-otot yang menjadi sasaran beban.

Perhatian! Salah satu kesalahan umum dalam melakukan latihan jenis ini adalah menggunakan dumbel yang berat sekaligus. Berat dumbel yang berlebihan mencegah pembebanan yang tepat pada otot yang sedang bekerja. Ini juga merupakan penyebab umum cedera bahu. Otot deltoid akan semakin menonjol jika Anda berlatih secara rutin dan menambah beban dumbel secara bertahap.

2 opsi lagi

Selain klasik, masih ada 2 variasi lagi gerakan ini.

1. Berdiri (kepala di bangku)

Lift dumbbell membungkuk klasik - tanpa titik dukungan, cocok untuk atlet yang berkembang secara fisik. Bagi mereka yang baru mulai berolahraga di gym, opsi ini kurang cocok dan malah mungkin traumatis, karena melibatkan tekanan berlebihan pada otot dan persendian.

Dalam hal ini, pilihan yang lebih cocok adalah menyandarkan kepala di bagian atas belakang bangku senam. Ini memungkinkan Anda menghilangkan stres dari punggung dan leher Anda, yang merupakan bagian yang sangat penting untuk memastikan keselamatan selama pelatihan.

Berdirilah di bangku miring dengan dumbel di masing-masing tangan. Telapak tangan saling berhadapan. Tekuk sedikit kaki Anda di lutut, luruskan punggung Anda.
Sandarkan kepala Anda pada penyangga. Ngomong-ngomong, ini bukan hanya sudut atas bangku, tetapi juga dinding - yang utama adalah posisi tubuh stabil.
Tekuk lengan Anda sedikit di siku dan turunkan. Dalam hal ini, batang tubuh sejajar dengan lantai, tetapi dapat diposisikan berbeda - katakanlah sudutnya empat puluh lima derajat.
Angkat dan turunkan lengan Anda dengan lancar. Kontrol posisi dumbel relatif terhadap tubuh - mereka tidak dapat digerakkan maju atau mundur.
Angkat dumbel dan gerakkan ke samping dengan lembut. Dalam hal ini, lengan tetap sedikit ditekuk di siku. Anda tidak boleh membulatkan punggung, karena ini akan menyebabkan distribusi beban yang tidak tepat dan dapat merusak punggung bagian bawah.
Pada titik maksimal, angkat siku lebih tinggi dari punggung. Kami menurunkan dan mengangkat tangan tanpa gerakan tiba-tiba, sebanyak yang direncanakan. Idealnya, ini adalah tiga set yang terdiri dari dua belas hingga lima belas repetisi.

Tonton videonya untuk lebih jelasnya:

Banyak orang ingin memulai kelas pertama mereka dengan beban dumbbell yang berat agar cepat mencapai hasil yang diinginkan. Namun kami tidak merekomendasikan pendekatan ini. Memilih berat dumbel, berkonsultasi dengan pelatih, karena ini adalah parameter individu untuk semua orang. Jika Anda berlebihan dengan beban, Anda bisa mengalami keseleo dan bahkan cedera yang lebih serius.

Opsi ini memanfaatkan otot deltoid belakang dan tengah, trisep, bisep, trapezius secara maksimal. Deltoid bahu harus menerima beban maksimal, untuk itu usahakan untuk tidak menekan tulang belikat saat mengangkat dumbel.

2. Membungkuk ayunan halter

Jenis beban ini memompa otot deltoid belakang bahu dengan sempurna. Otot trapezius dan rhomboid di punggung juga terlibat. Jenis beban ini memperkuat sendi bahu sehingga mengurangi risiko cedera.

Pilih dumbel dengan berat biasa Anda. Ambil di tangan Anda, tekuk siku Anda. Posisikan mereka sehingga berada di dekat tulang kering Anda.
Tekuk tubuh Anda ke arah lutut. Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Posisi Anda harus stabil dan nyaman.
Rentangkan tangan Anda dengan lembut ke sisi yang sejajar dengan lantai. Pada titik maksimal, Anda perlu memegang tangan selama dua detik dan kembali ke posisi awal.

Tingkatkan jumlah pengulangan secara bertahap, dari pelajaran ke pelajaran. Stres yang berlebihan dapat menyebabkan ligamen terkilir.

Perhatian! Melakukan ayunan dumbbell merupakan olahraga yang cukup berat dan tidak disarankan bagi pemula. Pertama, Anda perlu memperkuat kebugaran fisik Anda, dan kemudian melanjutkan ke latihan dengan tingkat beban dan kompleksitas yang lebih tinggi.

Dengan melatih jenis ayunan dumbel yang tercantum, Anda memastikan bahu Anda menjadi bulat dan menonjol. Dengan mengganti metode ayunan yang berbeda, Anda mendiversifikasi aktivitas fisik dan dengan cepat mencapai parameter tubuh yang diinginkan. Latihan-latihan ini sangat penting untuk menciptakan bahu yang indah. Dengan melakukannya secara rutin, tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri, dan Anda pasti akan mencapainya.

Melakukan latihan: Tekan Tate

1. Ambil dumbel dengan kedua tangan dan berbaring di bangku horizontal. Telapak tangan harus diarahkan satu sama lain.

2. Angkat dumbel ke atas, bagian atasnya harus selebar bahu. Siku mengarah ke samping.

3. Jaga agar bagian lengan Anda tidak bergerak dari bahu hingga siku, turunkan dumbel secara perlahan ke bawah dan ke dalam dalam bentuk setengah lingkaran. Gerakan berlanjut hingga dumbbell menyentuh dada bagian atas.

4. Saat Anda mengeluarkan napas, dengan kecepatan yang sama, angkat dumbel ke atas, regangkan trisep Anda, di sepanjang lintasan yang sama. Di titik teratas, satukan halter. Berhenti sejenak pada posisi ini, lalu turunkan kembali dumbel.

Melakukan latihan: JM tekan

1. Atur beban yang dibutuhkan dan berbaringlah di bangku horizontal. Angkat barbel. Palang harus berada di atas dada bagian atas.

2. Saat Anda menarik napas, turunkan barbel secara perlahan, tekuk siku. Di tengah gerakan, Anda perlu memindahkan palang sedikit lebih rendah. Anda perlu menggerakkan lengan bawah Anda, mendekatkannya ke kaki Anda beberapa sentimeter. Jaga siku tetap tertekuk saat melakukan gerakan.

3. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat barbel ke atas, luruskan lengan Anda (seperti saat melakukan bench press dengan pegangan jarak dekat).

4. Selesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan.

Melakukan latihan: Bench press dengan satu tangan

1. Letakkan matras senam di lantai dan berbaring di atasnya.

2. Gunakan asisten untuk membantu Anda memindahkan bar. Pegang palang dengan satu tangan. Lengan harus diluruskan sepenuhnya ke atas, seperti sedang melakukan bench press. Tangan lainnya bertumpu bebas di lantai.

3. Saat menarik napas, turunkan palang secara perlahan hingga siku hampir menyentuh lantai.

4. Saat Anda mengeluarkan napas, dengan kecepatan yang sama, kembalikan palang ke posisi semula.

5. Selesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan.