Dalam urutan apa Anda harus melatih otot Anda? Otot apa yang harus dipompa dalam satu hari latihan: rekomendasi berharga. Prinsip dasar program pelatihan yang tepat

Baru mengenal olahraga kekuatan? Maka menyusun jadwal pelatihan Anda adalah hal yang sangat penting. Selanjutnya, Anda akan mempelajari kelompok otot mana yang terbaik untuk digabungkan pada hari latihan untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.

Dalam binaraga, tidak ada yang akan memberi Anda program pelatihan yang secara ajaib akan mengubah Anda menjadi atlet kompetitif yang sukses. Dibutuhkan kerja keras bertahun-tahun, trial and error untuk mendapatkan tubuh impian Anda. Di sini Anda hanya dapat menemukan rekomendasi tentang latihan terbaik, skema jumlah pendekatan dan pengulangan yang berhasil, metode pelatihan yang menarik, tetapi pada akhirnya hanya Anda yang menjadi “juri” dan “hakim” mengenai efektivitas metode pelatihan tertentu. untuk tubuhmu.

Jadi, membangun pemisahan latihan dan latihan Anda bergantung pada beberapa faktor:

Pengalaman Pelatihan

Pemula harus mengikuti program yang tidak terlalu banyak dan intens, tetapi dengan frekuensi yang lebih sering, dibandingkan atlet berpengalaman.

Sasaran

Apakah Anda hanya ingin menjaga otot Anda tetap kencang, atau mungkin Anda ingin membuat perubahan lebih besar pada fisik Anda dan mencapai ketinggian baru?

Pilihan Anda

Bisakah Anda berlatih 5 hari seminggu, atau apakah jadwal Anda sangat sibuk sehingga Anda hanya mampu pergi ke gym beberapa hari? Bagaimanapun, penting untuk menyadari bahwa setiap latihan berikutnya merupakan kelanjutan dari latihan sebelumnya. Jadi, Anda harus memiliki kesempatan setidaknya untuk mengunjungi gym.

Istirahat dan pemulihan

Tergantung pada pekerjaan, gaya hidup, dan kemampuan pemulihan Anda (termasuk tidur), Anda mungkin memerlukan lebih banyak atau lebih sedikit hari istirahat di antara sesi latihan. Dan Anda tidak boleh mengabaikannya dalam mengejar massa otot. Pertumbuhan terjadi di luar gym, dengan nutrisi yang baik dan pemulihan yang tepat. Pastikan untuk mendengarkan tubuh Anda.

Pemulihan juga dapat mencakup pemulihan mental - jika Anda lelah secara mental karena latihan rutin, luangkan beberapa hari lagi untuk beristirahat. Salah satu latihannya dapat dilakukan di luar gym dengan melakukan lari jarak jauh atau mengerjakan palang horizontal dan palang tidak rata.

Kelemahan Anda

Jika Anda memiliki kelompok otot yang tertinggal atau kelompok otot yang ingin Anda kencangkan, kerjakan kelompok tersebut terlebih dahulu setelah beberapa waktu istirahat, ketika cadangan energi melimpah.

Kombinasi apa yang ada

Ada banyak pilihan latihan, membagi pemompaan atau menggabungkan kelompok otot dalam satu hari. Di bawah ini adalah 5 latihan split dasar, dimulai dari yang paling mudah hingga yang paling canggih dan sulit. Jangan salah! Pemula harus memilih opsi pertama, sementara atlet yang kurang lebih berpengalaman dapat mempertimbangkan variasi lainnya.

Ketika Anda menjadi lebih berpengalaman dan memperoleh pengetahuan dan keterampilan baru, Anda akan menemukan bahwa Anda mulai menggunakan lebih banyak latihan, dan intensitas serta volume latihan Anda meningkat. Semua ini akan membutuhkan lebih banyak waktu istirahat, yang berarti setiap kelompok otot akan dilatih seminggu sekali. Jadi, otot manakah yang terbaik untuk dilatih bersama?

Menggabungkan semua kelompok otot dalam satu latihan adalah pilihan terbaik untuk pemula, berdasarkan melakukan 2-3 pendekatan dari satu latihan per kelompok otot. Alasan utama mengapa volume latihan (beberapa pendekatan per kelompok) rendah adalah karena adaptasi utama pemula terhadap beban daya melewati sistem saraf. Bagaimanapun, pertama-tama Anda perlu mengajari tubuh Anda untuk mengaktifkan dan menggunakan serat otot sebanyak mungkin, dan baru kemudian melatih kekuatan dan ukurannya. Hal ini pada gilirannya memerlukan frekuensi yang lebih besar, dan latihan harus diulang 3 kali seminggu dengan 48 jam pemulihan di antaranya.

Alasan lain mengapa volume dan intensitas latihan untuk pemula tetap rendah adalah untuk meminimalkan hari berikutnya. Memompa seluruh tubuh tidak hanya membantu Anda mengenal semua peralatan dan mesin latihan, tetapi juga memungkinkan Anda melatih setiap kelompok otot dalam jumlah sedang, alih-alih “membakar” satu kelompok otot tertentu.

Hari	Kelompok otot	Latihan per kelompok	Pendekatan	Pengulangan
1	Semua	1	3	10-12
2	Istirahat
3	Semua	1	3	10-12
4	Istirahat
5	Semua	1	3	10-12
6-7	Istirahat

Pisahkan ATAS/BAWAH

Jumlah kerja (jumlah set dan repetisi) yang dilakukan untuk setiap kelompok otot dalam program seluruh tubuh rendah. Langkah selanjutnya adalah melatih seluruh tubuh selama dua hari dan melakukan 2 latihan per kelompok. Pada hari latihan, gabungkan otot-otot bagian atas (dada, punggung, bahu, lengan) dan bagian bawah (paha depan, bokong, paha belakang, betis, perut).

Dengan meningkatkan volume pekerjaan untuk setiap bagian tubuh, Anda dapat mengenai area tertentu dari sudut yang berbeda. Pada contoh di bawah, Anda perlu melakukan 6 set - 3 set dua latihan untuk setiap kelompok otot dalam satu hari.

Naik dan turun
Hari	Kelompok otot	Latihan per kelompok	Pendekatan	Pengulangan
1	Atas	2	3	6-8, 10-12
2	Dasar	2	3	6-8, 10-12
3	Istirahat
4	Atas	2	3	6-8, 10-12
5	Dasar	2	3	6-8, 10-12
6-7	Istirahat

Anda dapat berlatih dalam dua rentang repetisi yang berbeda:

• yang pertama lebih fokus pada pengembangan indikator kekuatan (pilih beban yang akan mencapai kegagalan dalam 6-8 repetisi)
• yang kedua sedekat mungkin dengan pertumbuhan massa otot (10-12 repetisi)

Tekan/Gambar/Kaki

Tahap ketiga juga melibatkan peningkatan volume pelatihan. Kali ini Anda akan melatih setiap kelompok otot bukan dua kali seminggu, tetapi tiga kali seminggu. Cara paling efektif untuk melakukan split tiga hari adalah dengan menggabungkan kelompok otot dalam satu hari latihan yang:

• tekan (dada, bahu, trisep)
• tarik (punggung dan bisep)
• kaki secara terpisah

Mengapa kombinasinya seperti ini? Faktanya adalah banyak latihan dasar yang melibatkan otot lain. Misalnya saat melakukan bench press, dada, otot deltoid, dan trisep terlibat dalam pekerjaannya. Oleh karena itu, setelah memuat otot dada, sebaiknya selesaikan bahu dan trisep. Jika Anda melakukan latihan dada pada hari Senin, bahu pada hari Selasa, dan trisep pada hari Rabu, tidak akan ada cukup waktu untuk pemulihan dan efektivitas latihan berikutnya akan menurun secara signifikan, karena beberapa otot telah menerima beban tertentu pada hari sebelumnya.

Atlet tingkat lanjut dapat melakukan split dua kali dalam 8 hari, yaitu istirahat satu hari setelah setiap tiga hari latihan. Untuk pemula, sebaiknya ikuti diagram di bawah ini. Rentang pengulangan juga harus dipilih secara individual, tergantung pada intensitas latihan. Semakin besar, semakin besar beban yang perlu Anda gunakan dan semakin sedikit pengulangannya.

Tekan, deadlift dan kaki
Hari	Kelompok otot	Latihan per kelompok	Pendekatan	Pengulangan
1	Dada, bahu, trisep	3	3	6-8, 10-12
2	Kembali, bisep	3	3	6-8, 10-12
3	Kaki	4	4	6-8, 10-12
4	Dada, bahu, trisep	3	3	6-8, 10-12
5	Kembali, bisep	3	3	6-8, 10-12
6	Kaki	4	4	6-8, 10-12
7	Istirahat

Pemisahan empat hari

Dan inilah perpecahan yang menunjukkan bahwa Anda menjadi lebih serius! Dengan menggabungkan lebih sedikit kelompok otot dalam satu hari, Anda dapat lebih meningkatkan volume dan intensitas latihan Anda - faktor yang penting untuk kemajuan yang berkelanjutan. Pembagian empat hari paling sering dilakukan dalam satu minggu, yang berarti Anda mendapat istirahat 3 hari. Namun sebagai alternatif dan mempersulit proses latihan, Anda bisa melakukan istirahat satu hari saja setelah 4 hari bekerja, atau berlatih dua hari dan istirahat dua hari.

Kombinasi terbaik adalah mengelompokkan otot besar dengan otot kecil (hanya traksi atau penekanan). Anda bisa melakukan split dada dengan bisep, punggung dengan trisep. Ambil istirahat setidaknya satu hari di antara latihan antagonis atau angkat kaki Anda untuk memberi waktu bagi diri Anda untuk pulih.

Pemisahan empat hari
Hari	Kelompok otot	Latihan per kelompok	Pendekatan	Pengulangan
1	Kembali, bisep	4, 3	3-4	6-15
2	Dada, trisep	4, 3	3-4	6-15
3	Istirahat
4	Kaki	5	3-4	6-15
5	Bahu	4	3-4	6-15
6-7	Istirahat

Penting juga untuk melatih kelompok otot besar terlebih dahulu, baru kemudian beralih ke kelompok otot kecil. Semakin kecil kelompok ototnya, semakin cepat lelahnya. Jika Anda melakukan sebaliknya, Anda tidak akan bisa mengangkat beban yang berat, karena otot pendukungnya sudah habis di paruh pertama latihan.

Pemisahan lima hari

Pilihan yang baik untuk atlet yang memiliki pengalaman dan pemahaman yang lebih baik tentang semua seluk-beluk proses pelatihan. Tidak ada kombinasi yang terjadi. Memungkinkan Anda memberikan perhatian maksimal pada satu kelompok otot, meningkatkan intensitas dan volume hingga batasnya. Anda dapat melatih otot Anda lebih keras dengan menghabiskan satu jam atau lebih di gym. Hari istirahat dapat disisakan pada akhir pekan atau digeser ke hari lain tergantung jadwal dan beban kerja Anda. Misalnya, memuat dua kelompok otot besar dua hari berturut-turut dan kemudian mengambil hari libur. Kemudian melaksanakan tiga kelas yang tersisa dan mendapat hari libur lagi.

Sekali lagi, jangan mengunduh sinergi satu demi satu dalam keadaan apa pun, jika tidak, pemulihan tidak akan selesai. Itulah sebabnya otot-otot pada tabel di bawah ini dipisahkan dengan selang waktu 48 jam.

Pemisahan lima hari
Hari	Kelompok otot	Latihan per kelompok	Pendekatan	Pengulangan
1	Dada	4-5	3-4	6-15
2	Kembali	5	3-4	6-15
3	Bahu	4-5	3-4	6-15
4	Kaki	5-6	3-4	6-15
5	Bisep, trisep	3-4	3-4	6-15
6-7	Istirahat

Perut dan betis tidak termasuk dalam split mana pun. Otot kecil pulih dengan sangat cepat dan dapat bekerja dalam sehari. Pilihan terbaik adalah membiarkan mereka sampai akhir pelatihan.

OTOT APA YANG HARUS BEKERJA BERSAMA?

Inti dari sistem split yang dominan dalam binaraga saat ini adalah itu satu latihan Anda dapat memuat 2 paling banyak 3 otot. Namun dalam kombinasi apa? Banyak ahli percaya bahwa mereka paling cocok dipadukan satu latihan satu kelompok dengan otot kecil yang membantunya. Misalnya trisep dan dada. Selain itu, beban terutama harus ditempatkan pada kelompok otot besar. Jika Anda memulai latihan dengan otot pendukung, maka kelelahannya akan berdampak buruk pada kinerja kelompok otot utama. Juga tidak disarankan untuk melatih otot punggung dan dada secara bersamaan dengan dua kelompok otot besar.

Dimana kebenarannya?

Berbagai eksperimen yang melibatkan aparat keamanan mengungkap bahwa ternyata latihan bersama bisa dilakukan, hanya peti yang harus diisi terlebih dahulu. Sedangkan untuk otot bisep dan trisep, apapun urutan latihannya, tidak menunjukkan kehilangan kekuatan. Tapi delta berperilaku seperti itu. Artinya, ternyata deltoid dan dada tidak bisa digabungkan.

Urutan melatih kelompok otot

Jumlah hormon anabolik terbesar dilepaskan selama latihan dengan beban sedang, beberapa set 10-12 repetisi, dan waktu istirahat 1,5 menit. Kita berbicara tentang hormon seperti testosteron, hormon pertumbuhan dan faktor pertumbuhan mirip insulin-1. Jadi, saat melatih hormon besar, terjadi sintesis hormon yang lebih signifikan dibandingkan saat latihan, misalnya hormon kecil. Apa yang terjadi jika Anda mengerjakan keduanya secara bersamaan? Akankah dampak dari yang pertama menyebar ke yang terakhir? Ternyata inilah yang terjadi. Hal ini telah dikonfirmasi oleh banyak penelitian. Misalnya, dua kelompok pria yang sebelumnya tidak terlatih melakukan latihan: yang pertama melatih bisep, yang kedua - setelah melatih kaki mereka dengan bisep yang sama. Jadi, pada kelompok kedua, pelepasan hormon anabolik yang jauh lebih besar terdeteksi.

Efek kontralateral lain yang terkenal adalah sisi tubuh yang simetris juga terstimulasi. Artinya, dengan melatih satu lengan, Anda dapat sedikit meningkatkan massa dan kekuatan lengan kedua. Penyebabnya adalah adanya rangsangan pada saraf yang merangsang kedua sisi tubuh.

Yang populer di kalangan binaragawan adalah prinsip “tarik-tekan”, di mana pada suatu hari Anda melatih trisep setelah punggung, dan di hari lain, bisep setelah dada. Bagaimanapun, kelompok otot terbesar harus dilatih terlebih dahulu. Ada dua alasan:

Mereka membutuhkan banyak energi;

Dengan memuatnya, kami menyediakan steroid anabolik maksimal.

Kami membagi kelompok otot utama berdasarkan hari:

1 – dada;

3 – kembali

Kami kemudian melengkapi pelatihan mereka dengan otot sekunder.

1 hari. Kami melakukan latihan dada dasar, sekaligus menggunakan otot sekunder – trisep. Oleh karena itu, setelah memuat . Otot sekunder mendapat beban kerja dan waktu pemulihan yang sangat baik, karena di hari-hari lain baik dada maupun trisep tidak akan digunakan dan akan mengalami pemulihan penuh, yang sangat penting ketika mendapatkan massa otot.

Hari ke-2. Kaki dan kemudian bahu.

Hari ke-3. Punggung dan bisep. Bisep sudah membantu sebagai fleksor pada latihan punggung pertama. Setelah punggung, kami melakukan latihan bisep.

Skema distribusi lainnya:

Latihan 1. Memompa kaki, juga memuat kolom belakang dan punggung bawah. Jika Anda masih memiliki kekuatan, bebankan otot bisep Anda.

Latihan 2. Beban pada dada, trisep, deltoid anterior, perut. Saat memompa dada, trisep akan terlibat bersama dengan otot deltoid depan. Setelah memompa otot deltoid depan, Anda hanya perlu menghabisi otot trisep. Tekan di bagian akhir.

Latihan 3. Punggung penuh. Tidak mungkin memompa punggung atas tanpa melibatkan otot bisep.

Latihan 4: Bahu melibatkan trisep. Jangan lupakan perut, leher, dan trapezius Anda.

Contoh terpisah

Senin: dada, bahu, trisep brachii;

Rabu – punggung, bisep brachii, lengan bawah;

Jumat – paha, bokong, otot betis

Kami memompa pers setiap latihan:

pada hari Senin - atas;

pada hari Rabu – otot perut miring;

pada hari Jumat – perut bagian bawah.

Kesimpulan

Tidak ada sistem tunggal. Banyak hal bergantung pada karakteristik masing-masing individu, dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk pulih.

Ada dua alasan untuk kombinasi yang kompeten, ada 3-4 hari untuk melaksanakan pelatihan tersebut, dan hanya ada satu syarat - mengunjungi ruang pelatihan setidaknya 2-3 kali seminggu, yang sudah menjadi jaminan efektif dan kompeten. pelatihan semua kelompok otot.

Tubuh kita terdiri dari banyak kelompok otot. Dalam proses pelatihannya mereka dibagi menjadi utama dan tambahan. Yang utama adalah dada, punggung, bahu, kaki, lengan dan perut. Masing-masing mengandung sejumlah besar otot bantu, yang termasuk dalam pekerjaan bersama dengan otot besar.

Binaragawan profesional mampu mencurahkan satu hari untuk melatih satu kelompok utama untuk melatihnya dan mencapai proporsionalitas maksimum untuk menunjukkan diri mereka dalam segala kejayaannya dalam kompetisi. Seperti yang Anda pahami, para profesional berlatih hampir setiap hari. Bagi pemula atau pecinta gym, latihan setiap hari tidak akan membawa manfaat apapun, karena tubuh orang biasa tidak akan mempunyai waktu untuk pulih setelah latihan, sehingga dapat menimbulkan hasil yang negatif. Selain itu, orang yang melakukan binaraga pada tingkat amatir memiliki banyak kekhawatiran sehari-hari, seperti bekerja, belajar, dll. Karena itu, seseorang tidak dapat mengabdikan dirinya sepenuhnya untuk pelatihan. Meskipun para profesional hidup dari binaraga, ini adalah penghasilan utama mereka dan oleh karena itu, para atlet pergi ke gym seolah-olah mereka akan bekerja.

Jadi Anda mengerti, binaragawan profesional menggunakan dukungan farmakologis untuk pulih lebih cepat, meningkatkan proses anabolik dalam tubuh, dll. Oleh karena itu, mereka pergi ke gym setiap hari, tanpa membahayakan diri mereka sendiri.

Untuk mencapai efek maksimal dari latihan, Anda perlu membagi latihan kelompok otot utama menjadi beberapa hari terpisah. Namun, hal ini menimbulkan pertanyaan - otot mana yang harus dilatih bersama dan bagaimana cara menggabungkannya? Saat ini, pembagian tiga hari adalah yang paling umum di kalangan atlet pemula dan berpengalaman. Artinya, Anda membagi pelatihan menjadi tiga hari, misalkan Senin, Rabu, dan Jumat. Ini adalah pilihan ideal untuk membangun massa otot secepat mungkin dan memulihkan otot sepenuhnya. Beberapa saat kemudian, jika Anda sudah lebih berpengalaman, Anda dapat membagi latihan menjadi empat hari, mendedikasikan satu hari, misalnya, untuk melatih lengan atau bahu Anda. Untuk informasi lebih lanjut tentang cara membuat program pelatihan dengan benar, lihat di sini.

Ada beberapa pilihan, berdasarkan mana Anda dapat memahami otot mana yang harus dilatih bersama. Berikut adalah salah satu contoh paling umum saat ini:

Contoh No.1

Ini adalah opsi yang cukup banyak digunakan, yang semuanya cukup sederhana dan logis. Lihat, kita mengambil kelompok otot utama dan membaginya menjadi tiga hari: hari 1 – dada; hari ke-2 – kembali; hari ke 3 – kaki. Setelah itu kita tambahkan otot-otot kecil yang terlibat langsung dalam melatih otot utama, kecuali kombinasi tungkai dan bahu. Misalnya, lakukan latihan dada yang sama, yang didasarkan pada latihan memukul mundur. Artinya, lakukan bench press atau dumbbell press yang sama dan seterusnya. Semuanya melibatkan mendorong (meremas) beban menjauh dari dada, dan seperti yang kita ketahui, trisep bertanggung jawab atas fungsi otot lengan ini. Jadi dia mengambil bagian langsung dalam latihan dada.

Hal yang sama berlaku untuk punggung dan bisep. Jika dalam latihan dada, kita mendorong (memeras) beban menjauh dari diri kita sendiri, maka dalam latihan punggung, kita menarik beban ke arah diri kita sendiri, dan, seperti yang Anda ketahui, tidak hanya otot punggung yang bertanggung jawab atas gerakan ini, tetapi juga otot bisep, yang membantu menarik beban dan meningkatkan amplitudo gerakan.

Sedangkan untuk latihan hari ketiga, bahu tidak terlibat dalam latihan kaki, namun ini adalah satu-satunya hari yang dapat dialokasikan untuk pemompaan otot deltoid berkualitas tinggi. Seperti yang anda ketahui, otot deltoid terdiri dari balok depan, tengah dan belakang, jika ingin membentuk bahu anda perlu melatihnya secara bersamaan, dalam satu hari.

Jadi, dengan menggabungkan latihan dengan cara ini, kita melelahkan otot-otot sekunder terlebih dahulu, dan kemudian melatihnya secara efisien.

Contoh No.2

Opsi kedua kurang umum, namun juga memiliki penggemarnya. Banyak yang percaya bahwa melatih otot utama dan otot sekunder, yang terlibat langsung dalam gerakan, seperti dada dan trisep, punggung dan bisep, setidaknya merupakan tindakan bodoh, karena setelah melelahkan otot sekunder (bisep atau trisep) terlebih dahulu, kita tidak lagi dapat memompanya dengan benar. Pada prinsipnya, bagi sebagian orang hal ini cukup relevan. Ingatlah bahwa tubuh setiap orang berbeda, dan setiap orang mungkin bereaksi berbeda terhadap satu atau beberapa jenis latihan, sehingga Anda dapat bereksperimen dan mencoba kedua kompleks tersebut untuk menentukan sendiri mana yang tepat untuk Anda. Selain itu, program masih perlu diubah minimal 1-2 bulan sekali.

PELATIHAN OTOTANTAGONIS

Banyak orang percaya bahwa latihan antagonis adalah yang paling efektif untuk membangun massa otot, dan ini benar. Pelatihan semacam itu melibatkan melatih dua otot antagonis dalam satu hari. Ini adalah otot-otot yang letaknya sejajar satu sama lain, yaitu punggung - dada, bisep - trisep, paha belakang - paha depan. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang melatih otot antagonis di sini.

Contoh dari rencana pelatihan tersebut

Setelah berlatih sesuai dengan rencana ini, saya dapat mengatakan bahwa ini adalah solusi yang cukup bagus jika Anda perlu mengubah program, mencoba sesuatu yang baru. Kompleks ini cocok untuk atlet yang cukup berpengalaman, karena membutuhkan banyak energi dan kekuatan untuk pulih, tetapi bagi pemula lebih baik berlatih sesuai contoh pertama atau kedua.

Secara pribadi, saya merekomendasikan pelatihan sesuai dengan rencana di bawah ini. Dia menyerap sedikit dari pelatihan para antagonis dan dari rencana standar pertama. Dapat digunakan oleh atlet berpengalaman dengan pengalaman minimal 1 tahun.

Rencana latihan gym

LATIHAN TUBUH LENGKAP

Dalam perwujudan ini, Anda dapat menggabungkan semua otot secara bersamaan, hanya dalam urutan tertentu. Jika Anda seorang atlet pemula, Anda dapat menggunakan latihan yang mencakup melatih semua kelompok otot utama dalam satu sesi. Seperti yang Anda ingat, di awal artikel kami mengatakan bahwa untuk atlet pemula, pilihan terbaik adalah membagi latihan menjadi beberapa bagian, yaitu melatih setiap kelompok otot utama secara terpisah. Sedangkan untuk latihan seluruh tubuh, ini adalah rencana yang cukup menguras energi, tetapi jika Anda melakukan pendekatan dengan bijak, Anda dapat menyeimbangkan aktivitas Anda.

Latihan seluruh tubuh diperlukan dalam rangka mempersiapkan seorang atlet pemula yaitu otot-ototnya untuk selanjutnya menambah beban, yaitu untuk meningkatkan kebugaran jasmani secara keseluruhan. Latihan itu sendiri tidak terdiri dari dua puluh latihan, seperti yang mungkin Anda bayangkan, ini mencakup latihan dasar, berkat itu kita dapat memompa dan menggunakan kelompok otot utama, sekunder, dan berbagai otot bantu dalam prosesnya. Latihan tidak memakan banyak waktu jika Anda berlatih secara intensif, tanpa istirahat setengah jam dan meretas pekerjaan. Anda dapat mengetahui lebih lanjut tentang pelatihan seluruh tubuh di sini

Pelajari cara menggabungkan dan melatih beberapa kelompok otot dengan benar untuk hasil latihan yang maksimal.

Semua informasi dalam artikel ini akan dikhususkan untuk pelatihan, di mana beberapa kelompok otot dipompa satu demi satu dalam satu latihan. Informasi tentang cara menggabungkan kelompok otot dengan benar selama latihan ini akan sangat berguna bagi pemula dan akan menjadi asisten bagi pengunjung gym yang sudah berpengalaman.

Dengan pelatihan terpisah, 1 kelompok otot dilatih dalam 1 minggu, jika otot tertentu tertinggal jauh dalam perkembangannya dibandingkan area lain, maka 2 latihan untuk satu kelompok otot per minggu diperbolehkan.

Di bawah ini kami akan memberikan berbagai pilihan dan diagram tentang cara menggabungkan kelompok otot dengan benar dalam latihan, semuanya tergantung pada jumlah latihan selama seminggu, dan urutan latihan kelompok otot harus diikuti dengan ketat.

Jenis kombinasi kelompok otot

Setiap orang adalah individu, bagi sebagian orang, 2 latihan dalam seminggu adalah suatu kesenangan karena kurangnya waktu, keuangan, atau sekadar cukup, sementara yang lain membutuhkan 5 latihan setiap minggu, jadi agar setiap orang mendapatkan jawaban yang tepat untuk pelatihan yang efektif, berbagai jenis dan skema disediakan kombinasi kelompok otot.

Tambahkan perut di akhir latihan, saya tidak akan memasukkannya ke dalam diagram di bawah ini, tapi ingatlah bahwa Anda tidak bisa pergi ke mana pun tanpanya.

Untuk mencapai hasil latihan yang maksimal, perhatikan urutan pelaksanaan yang benar dan penjelasan rinci tentang semua latihan untuk semua kelompok otot yang didukung oleh video:

Mana yang lebih baik: latihan seluruh tubuh atau kelompok otot tertentu? Pelajari cara membuat program latihan gym untuk tujuan Anda.

Kebanyakan ahli sepakat bahwa tidak ada program pelatihan optimal yang cocok untuk semua orang. Jika ada yang menyatakan sebaliknya, abaikan pendapat tersebut. Anda perlu mengatur kelas Anda sedemikian rupa sehingga Anda mendapatkan istirahat yang cukup dan tidak berlatih berlebihan.

Ada kelebihan dan kekurangan baik program split (pelatihan untuk kelompok otot individu) dan melatih semua otot dalam satu latihan (seluruh tubuh). Itu semua tergantung pada tujuan Anda.

Manfaat melatih semua kelompok otot

Latihan semacam ini berguna bagi atlet yang ingin menjadi lebih kuat dan tidak terlalu tertarik untuk menambah massa otot, serta bagi mereka yang sedang dalam tahap “mengeringkan” tubuhnya. Saat Anda melatih semua otot sekaligus dengan mengangkat beban berat, Anda mendapat insentif lebih besar untuk berkembang.

Waktu lebih produktif di gym

Tidak semua orang bisa meluangkan waktu untuk pergi ke gym tiga kali atau lebih dalam seminggu. Melatih semua kelompok otot sekaligus akan mengurangi waktu yang Anda habiskan di gym, namun jangan lupakan beban pada kelompok otot prioritas. Latihan ini menggabungkan kerja tubuh bagian atas dan bawah, yang akan meningkatkan respons terhadap latihan.

Respon hormonal terhadap latihan kekuatan

Latihan seluruh tubuh melatih lebih banyak kelompok otot, yang meningkatkan produksi testosteron, hormon pertumbuhan, dan faktor pertumbuhan mirip insulin. Ini akan meningkatkan pertumbuhan otot dan pembakaran lemak.

Peningkatan penurunan berat badan dan pembakaran lemak

Latihan intensif untuk seluruh otot akan membuat Anda berkeringat di gym. Latihan sirkuit, interval istirahat rendah, dan latihan gabungan akan melibatkan lebih banyak kelompok otot, meningkatkan detak jantung, dan membakar lebih banyak kalori. Pelatihan CrossFit dibangun dengan prinsip yang kurang lebih sama.

Manfaat program pelatihan untuk kelompok otot individu (split)

Skema ini sangat cocok jika Anda ingin memompa kelompok otot tertentu, meningkatkan performa maksimal dalam gerakan dasar, atau membuat program latihan jangka panjang. Latihan seperti itu tidak terlalu melelahkan dan ideal untuk menambah massa otot.

Kekuatan diperoleh dari latihan kekuatan

Melatih kelompok otot individu (dada, punggung, kaki, dll.) membutuhkan lebih banyak waktu, tetapi akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Misalnya, jika Anda ingin melakukan deadlift lebih dari 200 kg atau bench press 140 kg, maka Anda perlu berlatih sesuai dengan itu.

Jika berat badan Anda 70 kg, dan satu kali bench press maksimal Anda tidak melebihi 100 kg, maka latihan seluruh tubuh 3 kali seminggu pasti tidak cocok untuk Anda. Latihan dasar yang berat pada kelompok otot yang ditargetkan cocok untuk Anda.

Berhati-hatilah untuk tidak melatih beberapa otot secara berlebihan dibandingkan otot lainnya, karena hal ini akan menyebabkan ketidakseimbangan.

Penguatan otot

Selama ada sedikit manfaat dari melakukan latihan untuk semua kelompok otot. Bukan berarti itu tidak berhasil, tetapi lebih baik fokus pada kelompok otot individu. Kami juga mengizinkan opsi untuk melatih bagian atas dan bawah pada hari yang berbeda. Keuntungan dari program split adalah Anda dapat mengganti beban, tidak perlu berlatih sampai terjatuh setiap hari. Ini penting untuk kemajuan. Ini adalah dasar periodisasi.

Artikel yang bermanfaat:

Mengurangi kelelahan akibat latihan kekuatan

Jika program latihan Anda disusun dengan benar, latihan split tidak akan terlalu melelahkan karena Anda hanya berfokus pada satu atau paling banyak dua kelompok otot.

Latihan seluruh tubuh mengkonsumsi lebih banyak kalori, yang secara bertahap melelahkan tubuh, yang akan membahayakan proses latihan Anda.

Ini tidak berarti Anda akan penuh energi setelah latihan kaki yang intens. Namun Anda akan secara signifikan mengurangi risiko latihan berlebihan pada tubuh Anda, karena kaki Anda akan punya waktu untuk pulih.