Kebugaran di rumah: Latihan untuk meregangkan punggung, bahu, dan lengan. Tubuh fleksibel Meregangkan sendi bahu dapat dilakukan terus-menerus

Halo pembaca!

Pada artikel kali ini saya akan memberi tahu Anda cara meregangkan otot lengan. Setelah membaca, Anda akan mengetahui cara mengendurkan otot setelah latihan kekuatan dan mempercepat pemulihannya.

Setelah latihan yang intens, perlu untuk mengendurkan otot-otot lengan, korset bahu dan lengan bawah, ini akan membantu meningkatkan sirkulasi darah. Karena otot berada dalam keadaan “kembung”, pembuluh darah terjepit, yang berarti darah tidak dapat memberikan nutrisi sepenuhnya, sehingga mengganggu pemulihan dan pertumbuhan otot yang cepat.

Peregangan otot-otot bisep, trisep, bahu dan lengan bawah tidak hanya berfungsi untuk memulihkan otot-otot setelah latihan, tetapi juga mencegah risiko cedera, meningkatkan elastisitas ligamen, dan juga meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi. Ini merupakan faktor penting, karena selama bertahun-tahun persendian kita menjadi rusak. Oleh karena itu, mereka perlu diawasi sejak dini agar tidak terjadi masalah di kemudian hari.

Sebelum meregangkan korset bahu, seperti bagian tubuh lainnya, Anda perlu melakukan pemanasan. Waktu dan kondisi terbaik untuk melakukan peregangan adalah: Setelah latihan.

Jika Anda memutuskan untuk melakukan latihan peregangan di hari libur latihan, Anda perlu melakukan pemanasan dengan baik agar tidak melukai ligamen dan persendian Anda. Pilihan bagus untuk mempersiapkan peregangan adalah jogging ringan. Setelah otot memanas dengan baik, mulailah melakukan peregangan. Ingatlah bahwa saat melakukan latihan peregangan, jangan sampai menimbulkan rasa sakit. Hindari gerakan tiba-tiba, karena dapat merusak ligamen.

Lakukan latihan dengan lancar, dimulai dengan amplitudo kecil, secara bertahap tingkatkan. Setelah mencapai titik ekstrim peregangan, tahan beberapa detik sambil menghembuskan napas, terus tingkatkan amplitudonya, namun jangan berlebihan. Fokus pada otot yang sedang diregangkan.

Salah satu faktor penting yang berkontribusi terhadap efektivitas latihan peregangan adalah pernapasan. Jangan ditahan - bernapaslah! Buang napas sambil membungkuk, cobalah bernapas dalam-dalam. Penting juga untuk dipahami bahwa hanya latihan terus-menerus yang akan membantu mencapai hasil. Oleh karena itu jangan malas-malasan, rutinlah berolahraga dan sebentar lagi tubuh Anda akan berterima kasih dan Anda akan bangga dengan prestasi Anda.

Peregangan bisep

Meregangkan otot-otot ini adalah salah satu faktor utama pertumbuhannya. Berkat peregangan, suplai darah ke bisep meningkat dan pemulihan otot terjadi lebih cepat.

Latihan peregangan bisep

1. Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, genggam tangan di belakang punggung sehingga telapak tangan menghadap ke bawah. Dalam posisi ini, angkat tangan ke atas tanpa menekuk siku. Jaga tubuh tetap lurus dan rasakan regangan pada otot bisep Anda.

Peregangan bisep

2. Berdirilah dengan punggung menghadap kusen pintu atau tiang palang horizontal. Raih tangan Anda ke belakang dan pegang sendi dengan ibu jari mengarah ke atas. Selanjutnya, coba putar lengan dengan otot bisep ke bawah, sambil tetap menjaga tangan tetap di tempatnya. Bertukar tangan dan lakukan hal yang sama.

3. Untuk melakukan latihan selanjutnya Anda memerlukan palang horizontal. Pegang dengan pegangan terbalik dan gantung dengan tangan terentang selama mungkin.

Meregangkan trisep juga penting untuk pertumbuhan otot-otot tersebut dan lengan secara umum. Trisep memberikan sebagian besar volume pada lengan, jadi Anda harus lebih memperhatikannya.

Latihan peregangan trisep

1. Untuk melakukan latihan pertama, kita membutuhkan handuk. Ambil di tangan Anda dan gerakkan ke belakang kepala sehingga ibu jari Anda mengarah ke bawah. Letakkan tangan Anda yang lain di belakang punggung dan ambil ujung kedua handuk. Tarik handuk ke bawah sampai Anda merasakan regangan pada trisep Anda. Ulangi latihan ini untuk sisi lainnya.

2. Berdiri tegak, letakkan tangan di belakang kepala, pegang siku dengan tangan yang bebas dan tarik tangan ke arah kepala, tahan posisi ini, lalu ulangi latihan dengan tangan yang lain.

3. Letakkan tangan kiri di bahu kanan. Dengan tangan kanan, pegang siku dan dorong lengan kiri ke arah tubuh. Lalu bertukar tangan.

Jika Anda memiliki masalah dengan postur tubuh, maka peregangan bahu dapat mengatasi masalah ini! Selain itu, meregangkan otot-otot korset bahu membantu meningkatkan sirkulasi darah di tubuh bagian atas.

Peregangan bahu

1. Gerakkan lengan kanan Anda, tanpa menekuk siku, ke bahu kiri. Ulangi hal yang sama dengan tangan kiri Anda.

2. Letakkan satu tangan di belakang kepala dan tangan lainnya di belakang punggung dan coba kaitkan ke dalam kunci. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik lalu berpindah tangan.

3. Berdiri menghadap dinding, letakkan tangan Anda di atasnya. Letakkan tangan Anda sedekat mungkin satu sama lain. Jauhkan kaki Anda dari dinding sejauh mungkin. Turunkan kepala Anda ke bawah dan tekuk di daerah pinggang. Anda akan merasakan regangan di bahu, dada, dan tulang belakang.

Peregangan lengan bawah

Latihan peregangan lengan bawah

1. Berdiri dengan punggung menghadap pintu. Luruskan lengan kiri Anda dan angkat hingga setinggi pinggang. Pegang sendi dengan tangan kiri, ibu jari mengarah ke bawah. Putar lengan Anda ke luar, usahakan bisep Anda tetap di atas.

Rekomendasi: Latihan ini dapat dilakukan sambil berpegangan pada penyangga vertikal. Jangan tekuk siku Anda. Untuk meningkatkan derajat peregangan, putar permukaan bagian dalam lengan ke atas, sekaligus memutar badan ke kanan.

2. Merangkak. Jari-jari kaki Anda harus mengarah ke luar dan jari-jari Anda harus mengarah ke lutut. Dengan telapak tangan rata di lantai, bersandarlah ke belakang untuk meregangkan bagian depan lengan bawah Anda. Tahan regangan lembut selama 15-20 detik. Santai lalu lakukan peregangan lagi.

3. Regangkan tangan di atas kepala, rapatkan kedua telapak tangan, rentangkan tangan ke atas dan sedikit ke belakang. Tarik napas saat Anda melakukan peregangan. Tahan regangan selama 5-8 detik tanpa menahan napas. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk otot-otot di lengan luar, bahu, dan dada. Dapat dilakukan kapan saja dan dimana saja untuk meredakan ketegangan, mencapai perasaan rileks dan sejahtera.

Usahakan untuk meregangkan otot satu persatu dengan memperhatikan kelompok otot masing-masing, hal ini akan mengurangi resiko cedera saat latihan.

Salam, Arina Klishina

Anda perlu melakukan peregangan setelah pemanasan. Dengan cara ini Anda bisa memperdalam peregangan tanpa melukai otot dan ligamen Anda.

Lakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan

Saat Anda melakukan peregangan setelah berolahraga, otot Anda sudah melakukan pemanasan dan tidak diperlukan pemanasan tambahan. Jika Anda memutuskan untuk mengadakan pelajaran peregangan terpisah, lakukan beberapa latihan terlebih dahulu:

Pemanasan sendi: putar sendi, tekuk dan putar tubuh Anda.
Kardio 5-7 menit: lari atau Jumping Jacks, Rock Climber, lari di tempat dengan lutut tinggi, .

Setelah Anda sedikit melakukan pemanasan, Anda bisa mulai melakukan peregangan.

Bagaimana dan seberapa banyak yang harus diregangkan

Dengan latihan ini, Anda dapat mengatur sesi peregangan mandiri dan meregangkan seluruh otot tubuh Anda secara menyeluruh. Namun, ini akan memakan waktu sekitar 60–90 menit. Untuk peregangan cepat, pilih satu atau dua latihan untuk setiap kelompok otot yang terlibat dalam latihan.

Untuk meregangkan otot dengan baik, tahan setiap pose selama 30 detik hingga dua menit. Anda bisa tetap diam atau melompat dengan lembut. Gerakan yang tiba-tiba dapat menyebabkan cedera, jadi tinggalkan saja untuk olahraga lain.

Kami akan memberikan latihan peregangan dari atas ke bawah: leher, bahu dan lengan, dada dan punggung, perut, bokong, paha, kaki.

Latihan peregangan leher

Miringkan kepala Anda ke belakang, regangkan bagian depan leher Anda. Dari posisi ini, miringkan kepala ke kiri. Untuk efek yang lebih besar, letakkan telapak tangan kiri di sisi kanan kepala, tetapi jangan menekan terlalu keras.

Letakkan tangan kanan Anda di sisi kiri kepala Anda. Miringkan kepala ke depan dan ke samping, tingkatkan tekanan dengan tangan.

Ulangi di sisi lain.

Letakkan satu tangan di belakang kepala dan tangan lainnya di dagu. Turunkan kepala Anda, buat dagu ganda. Leher tetap lurus, bagian belakang kepala cenderung ke atas. Anda harus merasakannya di bagian belakang leher Anda, terutama di dasar tengkorak Anda.

Peregangan bahu

4. Peregangan Bahu Depan

Letakkan tangan Anda di belakang punggung, pegang pergelangan tangan Anda dengan satu tangan dan tangan lainnya. Tekuk siku dan angkat pergelangan tangan lebih tinggi. Dorong dada Anda ke depan dan rasakan regangan di bagian depan bahu Anda.

5. Peregangan Pertengahan Bahu

Pegang siku yang berlawanan dengan tangan Anda, tekan bahu Anda ke arah Anda dan tarik ke bawah. Ulangi dengan tangan yang lain.

6. Peregangan Bahu Punggung

Pegang lengan kanan dengan tangan kiri di atas siku, tekan ke badan dan luruskan, turunkan bahu kanan ke bawah. Dengan tangan kiri, tarik tangan kanan ke atas, angkat dengan siku. Rasakan ketegangan di punggung Anda.

Ulangi dengan tangan yang lain.

7. Peregangan trisep

Dekati dinding, angkat siku kiri ke atas, dan letakkan lengan bawah di belakang punggung. Turunkan tulang belikat kiri Anda ke bawah. Untuk memastikan apakah sudah benar-benar turun dan tidak naik selama peregangan, letakkan tangan kanan Anda di bawah ketiak kiri.

Ulangi di sisi lain.

8. Peregangan bisep

Ambil kenop pintu, konter, atau penyangga lainnya dan membelakanginya. Putar siku ke atas dan gerakkan tubuh sedikit ke depan.

Ulangi dengan tangan yang lain.

Pose ini memungkinkan Anda meregangkan trisep satu lengan dan bagian depan bahu lengan lainnya secara bersamaan. Letakkan satu tangan di belakang punggung dari atas sehingga siku mengarah ke atas, dan tangan lainnya dari bawah sehingga siku mengarah ke lantai. Cobalah untuk menyatukan kedua pergelangan tangan Anda setinggi tulang belikat.

Bertukar tangan.

10. Peregangan Ekstensor Pergelangan Tangan

Duduk berlutut, letakkan tangan di depan sehingga punggung tangan menyentuh lantai dan jari-jari saling mengarah. Pindahkan beban Anda dengan lembut ke tangan Anda, regangkan lengan bawah Anda. Untuk meningkatkan efeknya, coba kepalkan tangan Anda.

Latihan peregangan dada

11. Peregangan dada di ambang pintu

Pergi ke ambang pintu, sandarkan siku pada kusen pintu dan dorong dada ke depan, otot dada.

Letakkan tangan Anda di dinding, turunkan bahu Anda dan putar ke arah yang berlawanan. Ulangi dengan tangan yang lain.

Latihan peregangan punggung

Berdirilah di samping rak, mesin olahraga, atau penyangga lainnya, putar bahu kiri Anda ke arahnya. Dengan tangan kanan Anda, pegang rak jauh di atas kepala Anda dan gerakkan panggul Anda ke kanan dan ke bawah, regangkan seluruh sisi kanan tubuh Anda.

Ulangi di sisi lain.

14. Meregangkan otot punggung bawah

Duduk di lantai, gerakkan kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat atau lebih. Letakkan tangan kanan Anda di lantai, angkat tangan kiri di atas kepala. Tarik kaki kiri ke bawah dan ke belakang, miringkan badan ke depan dan putar ke arah kaki kanan.

Ganti kaki.

Duduk di lantai, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Pegang tulang kering Anda dengan tangan di bagian dalam, letakkan pergelangan tangan di atas kaki. Condongkan tubuh ke depan serendah mungkin.

Duduklah di lantai, bokong harus menyentuh tumit Anda. Condongkan tubuh ke depan, berbaring tengkurap, berlutut, dan rentangkan tangan.

Ambil posisi merangkak, lalu gerakkan panggul ke belakang dan ke atas hingga tubuh membentuk sudut. Lengan dan punggung Anda harus direntangkan dalam satu garis, lutut bisa ditekuk, dan tumit bisa diangkat dari lantai. Yang utama adalah punggung Anda tetap lurus, tanpa membulat di punggung bawah.

Ambil palang horizontal rendah dan gantung bebas, rilekskan tubuh Anda. Kaki harus tetap di tanah. Rilekskan mereka, tekuk lutut sedikit.

Berbaring telentang di lantai, lengan di sepanjang tubuh, kaki lurus. Angkat kaki Anda lalu lemparkan ke belakang kepala Anda. Sandaran tangan dengan siku di lantai, tangan ditopang. Jangan bersandar pada leher Anda, titik tumpunya adalah bahu Anda.

Latihan peregangan perut

Berlutut, dorong dada ke atas, rentangkan tulang belakang, lalu bersandar, letakkan tangan di tumit. Cobalah untuk membungkuk di daerah dada. Jangan menengadahkan kepala ke belakang, lihat ke atas.

Berbaringlah di lantai tengkurap, letakkan tangan Anda di bawah bahu. Dorong diri Anda ke atas, panggul Anda terangkat, kaki Anda tetap di lantai. Turunkan bahu Anda, tekuk dada.

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Angkat lengan Anda dan gabungkan kedua telapak tangan di atas kepala. Tekuk dada dan miringkan tubuh ke belakang. Kencangkan untuk menghindari lengkungan kuat di punggung bawah.

Berdiri tegak, angkat tangan ke atas kepala, genggam jari, dan angkat telapak tangan. Regangkan dan tekuk terlebih dahulu ke satu sisi lalu ke sisi lainnya.

Berbaring telentang di lantai, lengan terentang ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Gerakkan panggul ke kiri, angkat kaki kiri, tekuk lutut, gerakkan ke belakang kaki kanan dan coba letakkan lutut di lantai. Putar kepala Anda ke kiri dan rileks.

Ulangi latihan di sisi lain.

Latihan untuk meregangkan bokong

25. Peregangan berbaring

Berbaring telentang di lantai, angkat lutut ditekuk. Tempatkan pergelangan kaki kiri Anda di lutut kanan Anda. Tekan lutut kaki kanan ke kiri untuk memperdalamnya. Ulangi dengan kaki lainnya.

Merangkak, letakkan pergelangan kaki kanan di lutut kiri. Dorong panggul Anda ke belakang untuk memperdalam peregangan. Ulangi dengan kaki lainnya.

27. Peregangan sambil duduk

Duduk di lantai, rentangkan kaki ke depan, luruskan punggung. Tekuk satu kaki di lutut, pegang tulang kering dengan tangan dan tekan ke dada. Tulang kering harus sejajar dengan lantai, lengan bawah terletak di atas dan menekannya ke dada, satu tangan menutupi tangan lainnya.

Ulangi dengan kaki lainnya.

Duduk di lantai, tekuk satu kaki di lutut pada sudut kanan dan gerakkan ke depan, ambil yang lain ke belakang dan luruskan. Anda bisa mencondongkan tubuh ke depan dan meletakkan lengan bawah di lantai.

Jika Anda kesulitan melakukan pose ini di lantai, coba letakkan kaki Anda di platform yang lebih tinggi.

Latihan meregangkan bagian depan paha

Latihan Peregangan Betis

48. Peregangan di dinding

Tekan ujung kaki kanan ke dinding, gerakkan kaki kiri satu setengah langkah ke belakang. Kaki ditekan erat ke lantai, kaki kiri lurus. Cobalah untuk mencapai dinding dengan lutut kanan Anda, ini akan meregangkan otot-otot kaki kiri Anda.

Ganti kaki.

Berdiri dekat dengan dinding. Letakkan jari kaki kanan Anda di dinding, gerakkan kaki kiri Anda satu setengah langkah ke belakang. Tekuk kaki kiri Anda di lutut, tingkatkan regangan. Ganti kaki dan ulangi.

Duduk di lantai, regangkan kaki lurus ke depan. Letakkan satu kaki di paha kaki lainnya. Pegang kaki Anda dengan tangan yang berlawanan dan tarik jari kaki Anda ke atas.

Ganti kaki.

Satu set latihan peregangan tubuh bagian atas dari instruktur Yulia Bogdan.
Rangkaian latihan peregangan ini akan membantu menghilangkan rasa lelah dan ketegangan, serta mengembangkan kelenturan otot-otot tubuh bagian atas.

Kompleks ini dilakukan sambil duduk dalam pose Turki diiringi musik India yang menyenangkan. Namun, jangan lupa untuk memastikan punggung Anda tetap lurus setiap saat. Durasi video 3,5 menit.

Selalu lakukan latihan peregangan setelah kelas kebugaran, saat otot sudah dalam kondisi hangat.

Deskripsi beberapa latihan

♦ "Gelombang". Saya tidak akan menjelaskannya. Tonton videonya :o)

♦ Meregangkan otot samping: Luruskan punggung, angkat lengan kanan ke atas dan lakukan kemiringan halus ke sisi kiri: regangkan tanpa mengangkat bokong yang berlawanan. Cobalah menyentuh lantai dengan siku tangan kiri Anda.

♦ Memutar. Letakkan satu tangan di lutut yang berlawanan. Pastikan untuk melakukan peregangan, luruskan tulang belakang Anda. Membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda, cobalah untuk melihat sejauh mungkin ke belakang, putar tubuh lurus Anda.

♦ Meregangkan otot deltoid: Tekuk lengan kiri Anda di siku dan peluk erat dada Anda.

Dengan tangan kanan, pegang siku kiri, tekan ke dada dan tarik ke kanan.

Tetap dalam posisi ini selama setengah menit, lalu ulangi dengan tangan lainnya.

Untuk mencapai efek yang lebih besar, Anda dapat memutar badan.

♦ Peregangan bahu: Jaga punggung dan leher tetap lurus, tekuk lengan kiri di siku dan letakkan di belakang punggung, letakkan tangan di punggung bawah.

Gunakan tangan kanan Anda untuk menopang siku dan tarik perlahan ke depan.

Untuk peregangan yang lebih baik, Anda bisa memutar tubuh ke kanan.

Tahan posisi tersebut selama 30 detik, lalu ulangi dengan tangan lainnya.

♦ Peregangan tangan di belakang kepala: Jaga punggung dan leher tetap lurus. Angkat tangan ke atas kepala, pegang satu siku dengan siku lainnya. Ini adalah posisi awal.

Berikan tekanan dengan satu tangan, gerakkan siku perlahan ke belakang kepala dengan tangan lainnya hingga Anda merasakan sedikit regangan pada otot deltoid. Telapak tangan menghadap ke lantai. Anda akan merasakan regangan pada otot trisep lengan Anda.

Untuk peregangan yang lebih besar, Anda bisa sedikit condong ke kiri. Pertahankan posisi ini selama sekitar 30 detik.
Bertukar tangan.

♦ Peregangan punggung atas dan bahu: Tekuk siku dan angkat lengan setinggi dada, tegak lurus dengan lantai.

Letakkan siku kanan Anda di depan lengan kiri atas dekat sendi siku.

Kemudian gerakkan kembali tangan kanan ke kanan dan tangan kiri kembali ke kiri sehingga kedua telapak tangan saling berhadapan.
Ibu jari tangan kanan disambungkan dengan jari kelingking tangan kiri. Satukan kedua telapak tangan sejauh mungkin, tekuk siku, dan arahkan jari ke langit-langit.
Lengan kiri akan melingkari lengan kanan.
Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, katakanlah 15-20.
Kemudian ulangi untuk sisi lainnya.

♦ Peregangan bahu: Letakkan tangan Anda di belakang kepala serendah mungkin dan, pada saat yang sama, letakkan tangan Anda yang lain di belakang punggung, coba pegang jari-jari kedua tangan. Jika peregangan memungkinkan Anda menggenggam tangan, tahan posisi ini selama sekitar 5-10 detik.
Lakukan peregangan dengan berpindah tangan.
Mereka yang dapat dengan mudah menahan tangannya di “kunci” dapat melakukan gerakan menekuk ke samping/depan dengan mulus tanpa melepaskan tangannya

Jika Anda tidak bisa menggenggam jari di belakang punggung, gunakan handuk/ikat pinggang. Ambil handuk dengan satu tangan dan, lemparkan ke punggung Anda, pegang dengan tangan lainnya. Cobalah untuk mengambil handuk dengan tangan bagian bawah, secara bertahap naik lebih tinggi dan lebih tinggi dan pada saat yang sama tarik tangan ke belakang kepala.
Dengan melakukan latihan ini secara teratur, Anda secara bertahap akan mencapai titik di mana Anda dapat melakukan latihan ini tanpa cara improvisasi.

♦ Peregangan leher: Regangkan lengan Anda ke samping, tarik jari ke arah Anda, dan miringkan kepala ke arah yang berlawanan.
Lalu turunkan tanganmu.

Jaga punggung tetap lurus. Tahan selama 15 detik. dan luruskan kepalamu.
Ulangi latihan di sisi lain.

♦ Peregangan korset lengan dan bahu atas: Latihan ini membantu meredakan sisa ketegangan setelah peregangan. Angkat tangan ke atas dan letakkan telapak tangan di atas telapak tangan. Jari-jari menunjuk ke atas. Lakukan peregangan. Tahan sebentar, pertahankan posisi dan goyangkan sedikit ke depan dan ke belakang.

***
Jika Anda memutuskan untuk melatih tubuh bagian atas Anda dengan benar, membuatnya lebih estetis dan kencang, tetapi Anda tidak punya waktu untuk berlatih dengan pelatih profesional, maka video pelajaran “Peregangan Tubuh Bagian Atas” akan membantu Anda mengejar ketinggalan di rumah tanpa menyiksa diri sendiri dengan latihan yang melelahkan di gym. Tonton videonya, ulangi gerakannya setelah pelatih dan hasil yang diinginkan tidak akan membuat Anda menunggu lama.

Catatan! Semua latihan ini bisa dilakukan dalam posisi berdiri. Mari lihat:

Berkat latihan peregangan dan kelenturan, atau biasa disebut peregangan, Anda akan meminimalkan risiko cedera dan keseleo, dan latihan Anda akan menjadi jauh lebih efektif. Namun jangan lupa, betapapun bermanfaatnya latihan tersebut, jika dilakukan terlalu aktif dan salah, dapat menimbulkan efek sebaliknya dan menyebabkan cedera.

Prinsip dasar saat melakukan latihan peregangan

Untuk menghindari hal ini, perlu diingat perlunya pemanasan sebelum melakukan latihan peregangan.
Tidak perlu melakukan peregangan yang keras dan tajam di awal. Tingkatkan secara bertahap dari peregangan ringan dan dengan setiap gerakan berikutnya tingkatkan amplitudonya, tetapi hanya jika Anda merasakan relaksasi dari tikungan sebelumnya.
Saat melakukan latihan peregangan dan fleksibilitas, Anda perlu memantau pernapasan Anda. Itu harus lambat, dalam dan alami. Buang napas saat Anda membungkuk. Jangan pernah menahan napas.
Regangkan dan tahan regangan selama beberapa detik dalam posisi yang nyaman. Anda tidak boleh berlama-lama sampai Anda merasakan sakit dan melakukan latihan dengan paksa. Waktu peregangan minimum harus 10 detik, dan seiring waktu harus ditingkatkan menjadi 1 menit.
Saat melakukan latihan peregangan dan kelenturan, jangan menyentak. Dalam hal ini, ketegangan terjadi pada otot-otot yang Anda coba rilekskan.
Saat melakukan peregangan, Anda perlu memikirkan bagian tubuh mana yang akan Anda regangkan. Jika Anda merasakan ketegangan saat menahan posisi peregangan, ini berarti Anda melakukan kesalahan dan Anda perlu mengambil posisi yang nyaman dan mengulanginya lagi.
Jangan fokus pada fleksibilitas. Itu akan tiba pada waktunya. Faktor utama keberhasilan latihan peregangan adalah keteraturan latihan yang harus menyenangkan.

Otot-otot lengan dan korset bahu harus rileks dan diregangkan secara efisien. Hal ini diperlukan untuk meningkatkan suplai darah ke jaringan, karena ketika otot kencang, pembuluh darah terjepit dan darah tidak dapat mengantarkan nutrisi sepenuhnya. Dan nutrisi yang baik mendorong pertumbuhan otot lebih cepat. Selain itu, peregangan otot bisep, trisep, dan bahu mencegah cedera serta meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi. Serangkaian latihan peregangan yang diberikan dalam artikel ini akan membantu Anda menyelesaikan latihan lengan dengan benar.

Meregangkan korset bahu, seperti bagian tubuh lainnya, paling baik dilakukan dalam keadaan hangat. Pilihan terbaik adalah melakukan peregangan setelah latihan utama Anda. Jika latihan peregangan dilakukan pada hari-hari bebas latihan, maka untuk menghindari cedera pada ligamen dan persendian, Anda perlu melakukan pemanasan seluruh tubuh dengan baik. Pilihan terbaik untuk pemanasan adalah lari - lari 2-3 kilometer dan mulailah melakukan peregangan.

Penting untuk diketahui bahwa pelaksanaannya tidak boleh menimbulkan rasa sakit. Anda tidak boleh membiarkan gerakan tiba-tiba - lakukan latihan dengan lancar dengan peningkatan amplitudo secara bertahap. Pada titik ekstrim (saat regangan maksimal), tahan selama beberapa detik. Fokus pada otot dan persendian yang sedang terlibat.

Pernapasan yang benar memungkinkan Anda meningkatkan efektivitas latihan - buang napas saat membungkuk, saat dada berkontraksi secara alami. Faktor terpenting dalam mencapai peregangan yang baik adalah keteraturan olahraga.

Peregangan bisep

Peregangan otot bisep merupakan salah satu faktor penting dalam pertumbuhan otot ini. Dengan melakukan peregangan, bisep berhenti memendek dan kehilangan fleksibilitas. Dengan meningkatkan suplai darah, pemulihan bisep terjadi 15-25% lebih cepat.

Berikut beberapa teknik untuk membantu meregangkan otot ini:

Untuk melakukan latihan pertama, Anda harus berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, genggam tangan di belakang punggung sehingga telapak tangan mengarah ke bawah. Pada posisi ini, angkat tangan lurus ke atas tanpa menekuk badan. Cobalah rasakan regangan pada otot bisep Anda.
Berdirilah dengan punggung menghadap kusen pintu atau tiang palang horizontal. Raih satu lengan ke belakang dan pegang kusen pintu dengan tangan Anda sehingga ibu jari mengarah ke atas. Sekarang coba putar lengan Anda pada porosnya dengan otot bisep menghadap ke bawah, sementara tangan tidak boleh berputar. Selesaikan latihan ini untuk kedua tangan dan lanjutkan ke latihan berikutnya.
Untuk latihan ini Anda memerlukan palang horizontal. Cukup gantung pada palang horizontal menggunakan pegangan terlentang (terbalik). Gantung dengan tangan terentang selama Anda bisa.

Peregangan trisep

Meregangkan trisep, seperti halnya bisep, mendorong pertumbuhan otot ini. Jangan lupa bahwa trisep memberikan volume utama pada lengan (70% volume), itulah sebabnya otot ini harus dilatih dengan baik.

Latihan peregangan trisep terlihat seperti ini:

Untuk latihan pertama membutuhkan perlengkapan yaitu handuk. Ambil dengan satu tangan dan letakkan di belakang kepala sehingga ibu jari mengarah ke lantai. Letakkan tangan Anda yang bebas di belakang punggung dan ambil handuk. Tarik handuk ke bawah dan Anda akan merasakan regangan pada trisep Anda. Selesaikan latihan ini untuk kedua tangan dan lanjutkan ke latihan berikutnya.
Tidak diperlukan peralatan untuk latihan ini. Sambil berdiri atau duduk, letakkan tangan Anda di belakang kepala, pegang siku dengan tangan yang bebas dan tarik ke arah kepala. Pegang tangan Anda di posisi ini selama 5-10 detik.
Letakkan tangan kiri Anda di bahu kanan. Dengan tangan kanan, pegang siku dan dorong lengan kiri ke arah tubuh. Lalu bertukar tangan.

Peregangan bahu

Meregangkan bahu, tanpa adanya masalah pada tulang belakang, dapat mengubah orang bungkuk dan bungkuk menjadi orang dengan postur tubuh yang prima. Selain itu, latihan untuk meningkatkan kelenturan otot-otot korset bahu membantu meningkatkan sirkulasi darah di tubuh bagian atas dan mempermudah pernapasan.

Anda dapat meregangkan bahu sebagai berikut:

Salah satu latihan paling sederhana: tekan tangan kanan Anda sedekat mungkin ke bahu kiri, dengan tangan kiri Anda bisa menekan tangan kanan di dekat siku. Bertukar tangan dan lakukan lagi.
Latihan yang efektif untuk meningkatkan kelenturan korset bahu dilakukan sebagai berikut: Anda perlu meletakkan satu tangan di belakang kepala dan tangan lainnya di belakang punggung dan mencoba menguncinya sebanyak mungkin. Tetap dalam posisi ini selama 10 detik dan ganti tangan. Jika Anda memiliki masalah postur tubuh, latihan ini mungkin tidak cocok untuk Anda. Anda harus meregangkan lengan Anda satu per satu.
Berdirilah menghadap dinding, letakkan tangan Anda di atasnya. Letakkan tangan Anda sedekat mungkin satu sama lain. Jauhkan kaki Anda dari dinding sejauh mungkin. Turunkan kepala Anda ke bawah dan tekuk di daerah pinggang. Anda akan merasakan regangan di bahu, dada, dan tulang belakang.

Lakukan latihan yang disajikan setiap kali setelah latihan kekuatan. Jika Anda sengaja melatih kelenturan, lakukan minimal 3 kali seminggu. Maka hasilnya tidak akan lama lagi. Latihan alternatif, gabungkan dengan yang lain.

Cobalah untuk mengembangkan fleksibilitas semua otot secara bersamaan - ini akan secara signifikan mengurangi risiko cedera saat berolahraga.

Peregangan merupakan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan kelenturan dan mobilitas pada persendian. Namanya berasal dari kata bahasa Inggris “stretching” - peregangan. Peregangan secara harmonis dan alami mengembangkan dan memperkuat sistem dan fungsi tubuh Anda.

Kebanyakan dari kita harus memegang handuk di tangan setidaknya sekali sehari. Handuk atau resistance band adalah alat yang baik untuk meregangkan otot di lengan, bahu, dan dada. Ambil handuk pada kedua ujungnya sehingga dengan tangan terentang Anda dapat dengan leluasa membawanya ke belakang punggung melewati kepala. Jangan tegang atau memelintir lengan Anda. Jarak keduanya harus cukup jauh sehingga Anda dapat mengangkatnya ke atas kepala dan di belakang punggung dengan relatif mudah. Bernapaslah perlahan. Jangan menahan nafasmu.

Peregangan Terbaik untuk Tubuh Bagian Atas

Untuk menambah beban, kurangi jarak antara kedua tangan dan ulangi gerakan tersebut tanpa menekuk siku. Jangan memaksakan diri. Jika Anda tidak bisa melakukan latihan dengan tangan lurus, berarti lengan Anda terlalu dekat. Pegang handuk di ujungnya.

Anda dapat menahan regangan pada fase gerakan apa pun. Dengan cara ini Anda akan dapat meregangkan otot-otot di area tubuh tertentu dalam berbagai kombinasi.

Misalnya, jika Anda merasakan peningkatan kekakuan dan nyeri pada otot dada, Anda dapat memfokuskan beban pada otot tersebut dengan menghentikan gerakan dengan tangan di belakang punggung setinggi bahu, seperti yang ditunjukkan pada gambar di atas.

Tahan selama 10-15 detik.

Peregangan otot bukanlah sebuah kompetisi. Anda tidak perlu membandingkan hasil Anda dengan hasil orang lain karena kita semua berbeda. Terlebih lagi, bahkan kita sendiri merasakan hal yang berbeda pada hari yang berbeda: pada hari tertentu tubuh kita menunjukkan tingkat mobilitas yang jauh lebih besar dibandingkan hari lainnya. Lakukan peregangan untuk kesenangan, tanpa mencoba melompati kepala Anda, dan Anda akan melihat sendiri bahwa peregangan yang tepat memberikan aliran energi fisik yang sangat besar.

Ini latihan lainnya menggunakan handuk.

Angkat handuk di atas kepala tanpa menekuk siku. Gerakkan lengan kiri Anda ke belakang dan ke bawah setinggi bahu dan pada saat yang sama tekuk lengan kanan Anda pada siku dengan sudut kira-kira 90°.

Sekarang luruskan lengan kanan Anda dan turunkan setinggi kiri, lalu turunkan kedua lengan ke bawah secara bersamaan.

Latihan ini dapat dilakukan secara perlahan, sebagai satu gerakan, atau Anda dapat berhenti pada fase apa pun untuk memfokuskan beban pada area tertentu. Ulangi gerakan ke arah lain, turunkan tangan kanan terlebih dahulu.

Saat Anda meningkatkan elastisitas otot dan fleksibilitas sendi, Anda akan dapat mengurangi jarak antara kedua tangan Anda.

Hal utama adalah jangan memaksakan diri.

Menurut saya, mobilitas yang baik pada korset lengan dan bahu sangat berkontribusi terhadap keberhasilan dalam olah raga seperti tenis, lari, jalan kaki dan tentunya renang (belum lagi olah raga lain yang juga membutuhkan kelenturan).

Meregangkan otot-otot di area dada mengurangi ketegangan, meningkatkan elastisitas, meningkatkan sirkulasi darah dan membuat pernapasan lebih mudah. Meregangkan tubuh bagian atas dan menjaganya tetap fleksibel sangatlah mudah jika Anda melakukannya secara rutin.

Catatan. Jika Anda mengalami (atau pernah cedera) bahu Anda; berhati-hatilah. Lakukan gerakan tersebut secara perlahan dan jika muncul sensasi nyeri, segera hentikan peregangan.

Jika Anda memiliki pertanyaan, silakan tanyakan