Latihan Bruce Lee. Metode pelatihan Bruce Lee

Metode pelatihan Bruce Lee

Bimbingan yang diberikan oleh Lee kepada mereka yang ingin mengikuti doktrin Jeet Kune Do, dengan segala kejelasan yang diperlukan namun secara samar-samar bermuara pada hal berikut: “Anda harus menerima kenyataan,” tulisnya, “bahwa tidak ada pertolongan kecuali pertolongan diri sendiri. Untuk alasan yang sama, saya tidak dapat memberi tahu Anda cara mencapai kebebasan, karena kebebasan ada di dalam diri Anda. Saya tidak dapat memberi tahu Anda cara mencapai pengetahuan diri. Saya dapat memberi tahu Anda apa yang tidak boleh dilakukan, namun saya tidak dapat memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan karena hal itu akan membatasi cara Anda menghadapi masalah. Formula menghancurkan kebebasan, resep membatasi kreativitas dan menegaskan keadaan biasa-biasa saja.”

Ingatlah selalu bahwa kebebasan dari pengetahuan diri tidak dapat dicapai dengan mengikuti rumus secara kaku. Kita tidak bisa tiba-tiba “menjadi” bebas. Kami benar-benar bebas.

“Ikuti prinsipnya,” kata Bruce Lee kepada Dan Inosanto, “bubarkan prinsipnya, tapi jangan terikat padanya, ini JKD!”

Dari sekian banyak kelebihannya, Bruce Lee paling menghargai tubuhnya. Ia melakukan apa yang dianggap eksentrik bahkan fantastis oleh banyak orang untuk menjaga performanya tetap dalam kondisi sempurna. Sasana miliknya merupakan kuil latihan fisik, dilengkapi dengan segala macam peralatan, dihiasi dengan cermin sehingga atlet dapat mengamati latihan dan gerakannya dengan lebih baik.

Rumahnya di Bel Air, tentu saja, dipenuhi dengan segala macam peralatan yang dirancang oleh teman dan murid Bruce, Herb Jackson. Stirling Silliphant ingat betapa takutnya dia terhadap perangkat lain yang lebih mirip rak abad pertengahan daripada mesin olahraga. Dia bahkan pernah mencoba membuat lelucon, dengan mengatakan: “Sekarang saya mengerti mengapa ada begitu banyak pembicaraan tentang keragaman dan kekejaman penyiksaan di Tiongkok.” Hal lain yang meninggalkan kesan mendalam pada Sterling adalah tas raksasa yang digantung Bruce di garasinya. Tas tersebut berdiameter 1,30 m dan tinggi 1,65 m dan membutuhkan setidaknya dua orang untuk memegangnya. Tasnya lembut, jadi meskipun kamu menendangnya sekuat tenaga, tas itu hanya akan sedikit bergoyang. “Rasanya seperti menabrak rawa,” kata Sterling, “Saya benar-benar tidak berdaya melawan tas ini, sementara Bruce mampu melemparkannya ke udara dengan satu pukulan.” Sterling ingat Bruce sering berkata bahwa tempat terbaik untuk menendang adalah di pohon palem yang besar. “Ketika Anda sampai pada titik di mana Anda berhenti gemetar akibat pukulan Anda sendiri, dan hanya pohon yang bergetar, maka Anda akan mulai memahami pukulan tersebut.”

Dia tidak pernah melewatkan satu hari pun tanpa latihan. “Bagi saya, latihan terbaik adalah berlari,” katanya kepada seorang reporter, menekankan fakta bahwa siapa pun yang tidak siap untuk melakukan aktivitas fisik “sama sekali tidak ada gunanya melakukan perdebatan keras.” Dia berpendapat bahwa berlari sangat penting sehingga Anda harus terus berlari sepanjang hidup Anda. Jam berapa kamu berlari tidaklah penting, yang penting adalah berapa lama kamu berlari. Pada awalnya, Anda jogging ringan, kemudian menambah jarak dan kecepatan, dan di akhir lari, sertakan lari cepat untuk mengembangkan ketahanan kecepatan. Dia sendiri berlari setiap hari setidaknya 6 kali seminggu selama 15 sampai 45 menit, menempuh jarak 2 sampai 6 mil, ditambah 10 sampai 20 mil yang dia tempuh setiap hari dengan sepeda statisnya. Selain berlari, ia banyak fokus pada pengembangan kekuatan perut, ia juga melakukan squat berulang-ulang, mengayun kaki, dan mengangkat kaki perlahan.

Bruce sangat percaya pada upaya terus-menerus mengkondisikan tangan dan kakinya untuk menjadikannya senjata yang efektif - buku-buku jarinya ditutupi kapalan besar. Belakangan, ia berhenti memperbesarnya karena merasa bahwa itu hanyalah hiasan, yang juga dapat berdampak negatif pada fungsi persendian. Dia memasang bean bag di dinding, tempat dia berlatih pukulan. Alat uniknya adalah manekin berbahan kayu jati yang dibawanya dari Hongkong. Sesuai dengan metodenya, dia menambahkan perangkat yang diperlukan untuk itu. Manekin itu tingginya sekitar 1,8 m dan lebar 0,3 m. Ia berdiri di atas platform berukuran 2,5x2,5 m, dipasang padanya melalui pegas logam, yang secara alami mengarah pada fakta bahwa pergerakan respons boneka terhadap pukulan Bruce hampir tidak dapat diprediksi. Manekin itu memiliki dua lengan tepat di bawah leher dan satu lengan setinggi perut, panjangnya lebih dari 0,6 m, ia juga memiliki kaki logam yang direntangkan ke depan dan ditekuk di lutut. Tangan manekin membantu Bruce mempraktikkan teknik "pak sao" - "perangkap tangan", serta untuk "chi sao" - "tangan menempel". Perlunya perpanjangan kaki disebabkan oleh fakta bahwa dengan bantuannya Bruce belajar menempatkan kakinya secara otomatis sedemikian rupa sehingga membatasi pergerakan kaki lawannya, mencegahnya untuk menyerang dengan kaki tersebut.

Ia juga berlatih pukulan pada tulang kering dan lutut pada kaki ini. Bruce memiliki beberapa tas berbeda di gudang senjatanya untuk berlatih pukulan. Dia menggunakan tas berat untuk memberikan pukulan keras, yang dia lakukan secara berurutan untuk menjaga lawannya dalam posisi yang tidak seimbang, mencegahnya berkonsentrasi untuk melakukan serangan balik. Ia juga memiliki tas dengan bagian bawah yang lembut untuk pukulan yang diarahkan tepat pada garis lurus. “Jika Anda melewati jalur yang sedikit berbeda dari garis lurus, tas tidak akan kembali kepada Anda,” jelasnya. Tas ini sangat berguna untuk menyiapkan tendangan. Didukung oleh suspensi yang beroperasi berdasarkan prinsip karet, tas tersebut kembali setelah benturan dengan kecepatan yang sangat tinggi, sehingga Bruce atau muridnya harus sangat berhati-hati.

Ia juga sering menggunakan lembaran kertas biasa dalam pelatihannya. Dia menggantungkan lembaran itu pada ketinggian yang dia butuhkan pada tali atau rantai yang berat. Tujuan dari pelatihan ini adalah untuk meningkatkan kecepatan sekaligus mencapai kerja yang presisi (koordinasi seluruh tubuh untuk mencapai kekuatan maksimal. Selembar kertas sederhana membantunya melatih gerakan seperti cambuk dalam pukulan, serta tendangan dan tendangan yoko. kertas juga membantunya memilih jarak yang tepat, tetapi Tujuan utamanya adalah untuk mencapai akurasi maksimum, serta daya ledak. Pukulannya, yang dia pukul pada perisai berlapis khusus, terlihat sangat mengesankan dan bergerak. Hal ini memungkinkan dia untuk belajar memberikan pukulan tembus ke sasaran yang bergerak. Itu adalah pemandangan yang menakjubkan. Ketika Bruce sendiri memegang perisai ini, dan salah satu muridnya menyerang, tetapi saya tidak pernah melihat bahwa pukulan itu mengguncang Bruce saat giliran Bruce tiba, siswa tersebut, biasanya, menyelesaikan tugasnya sendiri. terbang di sudut lain ruangan dalam keadaan setengah terkejut.

Lee meningkatkan kecepatan dan ketepatan tangan dan jarinya ke tingkat yang fenomenal. Temannya Adrian Marshall menggambarkan contoh sulap berikut yang akan membuat seorang pesulap iri: “Bruce menaruh sepotong dua sen di tanganku dan kemudian berkata, 'Mari kita lihat kecepatanmu.' “Ketika saya ingin mengambil dua pence, tutup tangan Anda dan lihat apakah saya dapat mengambilnya.” Dia membuat satu gerakan, saya menutup tinju saya, lalu gerakan lainnya - saya menutupnya lagi. Dan ketiga kalinya dia juga tidak punya waktu untuk mengambil dua pence... Namun, keempat kalinya, semuanya terjadi sedikit lebih cepat, tetapi ketika saya menutup tangan saya, koin itu masih ada di dalamnya, setidaknya saya berpikir begitu. Membuka tinjuku, aku melihat bukan hanya dua pencenya yang hilang, tapi ada satu sen di tanganku.”

Teman-teman lain mengingat aksi serupa di mana Lee menunjukkan kecepatan reaksinya yang luar biasa. Guncangannya sangat cepat sehingga mereka tidak bisa menyadarinya, dan begitu dekat dengan wajah sehingga lelaki itu merasakan angin, atau meminta seorang kawan untuk memegang tangannya di bawah dagunya dan mencoba mencegah Lee menutup kelopak matanya, tetapi mau tidak mau kelopak matanya ditutup sebelum tangannya dapat dicegat, tetapi dengan sangat lembut sehingga kelinci percobaan hampir tidak merasakannya, itulah imbalan atas latihan intensif.

Coburn menjelaskan latihan yang Lee sebut "Bridge Over the Chasm." Penting untuk berada sedekat mungkin dengan lawan tanpa terkena pukulan, sementara masing-masing diharuskan saling mengawasi. Pada saat yang sama, muncullah proses yang bersatu (unified), menyatukan para pejuang menjadi satu. Lee mengizinkan Coburn menyentuhnya beberapa kali untuk menunjukkan kecepatan dan mobilitasnya yang luar biasa. “Yang juga harus ditekankan tentang Bruce adalah dia sendiri yang terus belajar. Saya pikir tidak ada hari dimana dia tidak memperoleh sesuatu yang baru. Dia akan meledak dengan antusias, berbicara tentang pukulan yang baru saja dia temukan - "bang-bang - lihat itu," serunya, "dan saya mencoba... aliran energinya seperti tongkat, selalu melemah sampai ke titik paling parah. pada akhirnya, kekuatan hanya muncul pada pukulan terakhir.”

Bruce sendiri secara khusus menekankan bahwa dia menganggap perdebatan bebas (tanpa batasan), menggunakan alat pelindung, sebagai cara terbaik untuk berlatih. “Untuk sparring, Anda harus mengenakan alat pelindung yang nyaman dan andal. Kemudian Anda bisa belajar memilih momen dan jarak yang tepat agar berhasil menyerang. Merupakan ide bagus untuk berdebat dengan kepribadian yang berbeda - tinggi, pendek, cepat, kasar, kikuk. Ya, terkadang, musuh yang kikuk bisa mengalahkan petarung yang lebih baik darinya, karena kecanggungannya adalah ritme yang tidak teratur. Jadi, pasangan terbaik adalah orang yang tajam, kuat, tidak dibatasi oleh konsep atau batasan apa pun, dia adalah orang gila yang bisa berbuat apa-apa, dia mencakar, meraihmu dengan tangannya, menendangmu, dll.” Rutinitas harian Bruce biasanya sebagai berikut: bangun pagi, melakukan pemanasan. Seringkali lari sebelum sarapan atau “berjalan” sejauh sepuluh mil dengan sepeda stasioner. Kemudian dia akan bersantai dengan membaca atau menonton TV atau bermain bersama anak-anak. Setelah makan siang lebih awal, dia duduk kembali dengan buku-bukunya, kali ini dia habiskan dengan membaca. Setelah itu, pelatihan utamanya dimulai. Sebelum dia mulai berlatih, dia biasanya tidak makan apapun. Sepanjang hari dia hampir tidak pernah duduk tanpa bergerak. Bahkan saat membaca, ia terus-menerus menggerakkan kursi khusus dengan satu tangan, dan membalik halaman buku dengan tangan lainnya. Dia adalah sejenis “perpetummobile” dalam bentuk manusia.

Bruce Lee tidak pernah istirahat dari latihan semacam itu. Teman-temannya berkata bahwa mereka belum pernah melihatnya saat istirahat. Bahkan ketika dia sedang ngobrol saat makan siang atau menonton TV, dia akan menekan telapak tangannya di bawah meja atau melenturkan otot pahanya. Linda menulis bahwa dia sering melihat buku di satu tangan dan “bel sunyi” di tangan lainnya. Atau dia tiba-tiba melompat saat percakapan paling menghibur untuk melakukan latihan baru yang baru saja terpikir olehnya. James Coburn mengatakan bahwa ketika dia berada di pesawat bersama Lee, Lee bergantian memukul meja di depan kursi dengan tinjunya. Ketika Coburn mulai merasa gugup dan berkomentar, Lee meminta maaf: “Maaf, kawan, saya harus tetap bugar.”

Dari semua latihan alami, yaitu latihan yang tidak memerlukan peralatan khusus atau pelatihan khusus, yang digunakan Lee, latihan isometrik jelas merupakan yang paling bermanfaat. Latihan isometrik adalah latihan di mana otot dilatih dengan cara menempelkannya pada benda diam, seperti dinding. Lee berdiri berjam-jam atau lebih, menempelkan punggung tangannya ke bingkai balkon (untuk memahami efeknya, cobalah latihan ini sendiri selama 3-4 menit atau selama satu jam atau lebih).

Lee menggunakan latihan isometrik untuk mengembangkan sebagian besar otot di tubuhnya. Cara yang sangat efektif untuk memberikan ketegangan pada sejumlah besar otot dalam satu latihan adalah penghalang isometrik, yang ia ciptakan untuk gymnya. Ini adalah batang logam, diikat erat di tengahnya, yang dapat dipasang di antara dua batang vertikal, biasanya di bawah ketinggian bahu. Lee membungkuk di bawahnya, bersandar pada bahu dan bagian belakang kepala dan menarik ke atas, sambil melatih otot pinggul, bahu, dan perut. Jika dia meletakkan tangannya di sisi penyangga dan mendorong, maka otot-otot lengan juga terlibat dalam pekerjaan itu. Lee menyebut lengan dan kakinya, kaki dan tangannya sebagai “alat produksi.” Saya terus-menerus melakukan banyak latihan agar tetap dalam kondisi kerja. Berbicara tentang latihan yang ia gunakan, ia menegaskan: “Latihan harus fungsional, harus mendekati kenyataan.”

Pada tahun 1965, Bruce menulis: “Ada tiga tahapan dalam seni Kung Fu. Yang pertama adalah primitif, yaitu. tahap ketidaktahuan total. Yang kedua adalah tahap otomatisme, ketika pikiran masih ditangkap oleh analisis berbagai gerakan. Dan yang ketiga adalah tahap aksi langsung, ketika, alih-alih memaksakan gaya pada lawan, seseorang beradaptasi dengan tekniknya, menganalisis kekuatan dan kelemahannya, dan kemudian menyatukan semuanya, memperbaikinya jika memungkinkan.”

Dalam upayanya untuk menjaga kesehatan yang sempurna terdapat aspek-aspek yang benar-benar tidak dapat diterima oleh orang lain, misalnya, ketika memberikan penghargaan atas apa yang akan ia makan, Lee berkata, “Kamu adalah apa yang kamu makan,” oleh karena itu penting untuk menghilangkan tembakau dan alkohol. . Namun pola makan Lee sering kali tidak memenuhi harapan. Tampaknya dia kadang-kadang hampir seluruhnya mengonsumsi tablet vitamin, terkadang hanya makan steak, terkadang meminum darah sapi.

Robert, saudaranya, menggambarkan kedatangannya di Amerika dan bertemu Bruce di bandara, yang mundur dengan ekspresi ngeri dan berseru: “Ya Tuhan, kamu kurus! Jangan beri tahu siapa pun bahwa kamu adalah saudaraku, kalau tidak aku akan malu.”

Lee yang lebih muda segera diantar ke rumah saudaranya di Bel Air. Keesokan paginya dia dibangunkan pagi-pagi, diberi sepatu tenis dan disuruh berlari sejauh tiga mil. Bruce segera merekomendasikan diet yang cocok untuk Robert, yang karena alasan tertentu sama sekali tidak bersyukur.

“Ya Tuhan, itu sungguh menyiksa. Bruce seperti seorang kopral, dia membuat campurannya sendiri setiap hari untuk memastikan saya meminumnya. Terdiri dari susu, tepung protein untuk menambah berat badan dengan cepat, pisang, es krim, telur dengan cangkang dan minyak nanas. Dia menyuruh saya minum satu liter setiap hari (2,25 liter)."

Intisari dari kebugaran jasmani, gulungan pertama dari pegas melingkar yang darinya semua pemula harus maju ke tingkat kesiapan untuk mempelajari seni pertarungan, adalah kesempurnaan pernapasan. Namun, meski terdengar sederhana, seni bernapas sangatlah rumit dan memakan waktu. Biasanya mayoritas (tentu saja, Bruce Lee sendiri sebelum Ip Man menggandengnya dan mengungkapkan rahasianya kepada siswa muda itu) bernapas terlalu dangkal, mayoritas bernapas dari dada, tetapi kita harus bernapas dari perut. Keuntungan menggunakan diafragma daripada menggunakan batang tubuh saat menghembuskan dan menghirup udara terutama adalah bahwa dalam kasus pertama paru-paru dikosongkan dan diisi dengan lebih efisien dan lengkap. Manfaat medis praktis dari latihan ini sudah jelas, namun manfaat latihan ini untuk pemula jauh lebih dalam. Dengan menarik napas dalam-dalam melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut, sambil memastikan dada tetap tenang dan tenang serta perut tidak bekerja, petarung meningkatkan cadangan Ki-nya, dengan segala manfaat kedamaian batin yang kuat yang diberikan semua ini.

Bruce Lee tidak akan dikenang sebagai ahli diet, dan dia tidak perlu diingat. Tubuhnya seperti model keanggunan yang berotot. Dia menghindari kecanggungan yang berlebihan dari seorang atlet angkat besi, atau sosok Tuan Tubuh Hebat, atau otot-otot yang tidak menarik dari seorang pelari jarak jauh Spartan. Tubuh Lee adalah instrumen kecantikan primal. Itulah sebabnya dia bermaksud agar latihan ini bisa dia lakukan (untungnya, latihan ini direkam dan sampai kepada kami melalui wawancara, artikel, dan memoar pribadi). Perkembangan fisik seperti itu, seperti yang dikatakan Lee dengan penuh keyakinan, belumlah lengkap. Seperti yang dia katakan tentang hal itu: “Ini ada jari yang menunjuk ke bulan. Tolong jangan salah mengira jarimu sebagai bulan. Jangan tegang jari Anda dan lewatkan pemandangan indah langit. Lagi pula, kegunaan jari ini adalah menunjuk pada cahaya yang menerangi jari itu dan yang lainnya.”

Bruce memiliki keyakinan kuat bahwa pemahaman yang benar tentang seni bela diri hanya dapat dicapai melalui kerja individu dengan siswa, dan ini adalah salah satu alasan utama mengapa ia meninggalkan ide awalnya untuk mendirikan jaringan sekolah kung fu. . Itu adalah salah satu bakatnya sebagai seorang guru yang pertama-tama dia butuhkan untuk memaksa seseorang menghidupkan kesadarannya untuk memahami ide-ide yang diberikan kepadanya. Apa yang saya sajikan di bawah ini hanyalah salah satu rencana kasar pelatihan pribadi Bruce. Itu tidak dirancang untuk pelajar, jadi Bruce memodifikasinya jika perlu. Begitu muridnya menguasai ketinggian berikutnya, ia langsung ditawari sesuatu yang baru secara individu dan ditujukan khusus kepadanya.

Pilihan 1

(Senin, Rabu, Jumat) 1. Lompat tali 2. Membungkuk dan memutar 3. Membungkuk punggung bawah (peregangan kucing) 4. Lompat terpisah 5. Squat 6. Tendangan ke kepala

pilihan 2

(Senin, Rabu Jumat) (lengan bawah, tangan, pinggang) 1. Rotasi batang tubuh 2. Rotasi, fleksi, ekstensi pada tangan 3. Rotasi pada lutut 4. Miringkan batang tubuh ke samping 5. Memutar tangan dengan beban

Pilihan 3

(Selasa, Kamis, Sabtu) 1. Latihan peregangan ligamen dan otot kaki 2. Mengayunkan kaki ke samping 3. Melompat, menekan pinggul ke badan 4. Rotasi bahu 5. Peregangan otot pangkal paha dan ligamen 6. Rotasi tangan

Pilihan 4

(Selasa, Kamis, Sabtu) 1. Mengayunkan kaki 2. Mengangkat pergelangan tangan 3. Squat dengan putaran simultan 4. Mengangkat kaki dengan lutut ditekuk 5. Menguatkan otot perut 6. Latihan menguatkan tangan (rotasi dengan beban)

Pelatihan dan Pengembangan Kekuatan

Ia juga mengembangkan program untuk menjaga murid-muridnya tetap bugar.

 Lompatan terpisah

 Push-up

 Berlari di tempat

 Rotasi tangisan

 Tendangan ke kepala

 Squat dan rotasi lutut dalam posisi jongkok yang dalam

 Ayunkan kaki ke samping dan perlahan angkat kaki ke samping

Bruce Lee adalah aktor film populer, atlet luar biasa, dan seniman bela diri berkualifikasi tinggi. Ia dikenal oleh orang-orang di sekitarnya sebagai penulis, guru, dan pemikir. Kebugaran fisik fenomenal pria ini berasal dari latihannya. Setelah menguasai awal mula seni bela diri di bawah bimbingan Ip Man yang legendaris, pria ini menciptakan gayanya sendiri, di mana segala sesuatu yang tampak efektif ditempatkan. Melalui latihan sehari-hari dan proses perbaikan yang melelahkan, Bruce Lee berhasil mencapai pengakuan yang belum pernah terjadi sebelumnya di kalangan penduduk dunia.

Sebagai catatan!

Meniru idola mereka, banyak pengikut yang mencoba mencapai ketinggian yang sama. Namun, mereka terlalu menekankan latihan fisik dan mengabaikan konsep spiritual dan pelaksanaan gerakan yang benar.

Metode Bruce Lee difokuskan pada komponen teknis latihan, peningkatan secara total daya tahan dan ketahanan tubuh, dan bukan untuk meningkatkan massa otot. Guru ini mencurahkan seluruh waktunya untuk melatih gerakan dan evolusi kerangka mental. Latihan perut, joging jarak jauh, dan olahraga statis adalah inti dari keseluruhan program latihan Bruce Lee.

• Untuk meningkatkan stamina, sang master menggunakan teknik pengulangan yang sering dengan beban yang ringan.
• Atlet tersebut mencatat bahwa rongga perut yang kuat dan tangguh membantu atlet yang berlatih menahan beban yang berkepanjangan dan dampak dinamis dari kekuatan eksternal.

Menarik!

Perut Lee yang menonjol membangkitkan kekaguman, sehingga bagian tubuh ini dijuluki “perisai”. Sang master meminta asistennya untuk melempar bola ke peritoneum sambil berbaring telentang.

Latihan statis (isometrik) oleh Bruce Lee

Efektif dan sangat sederhana untuk dilakukan. Kelebihannya adalah itu pendekatan tidak memerlukan peralatan tambahan, tetapi dengan menggunakan shell, Anda mencapai hasil yang lebih baik. "Statis" dilakukan baik di rumah maupun di ruang khusus. Saat melakukan, selalu penting untuk memperbaiki posisi batang tubuh atau anggota tubuh yang paling tegang. Latihan utama di sini adalah “sudut” pada palang atau palang yang tidak rata. “Plank”, lunge, squat berhasil digunakan untuk membuat model statis.

Pelatihan kekuatan

Bruce Lee menghabiskan dua jam sehari untuk mengangkat beban. Bench press, biceps curl, barbell twists, dan lompat tali sering digunakan. Aturan yang tidak diragukan lagi dari atlet ini adalah melakukan pemanasan menyeluruh sebelum melakukan tindakan paksa apa pun.

• Tekan barbel berdiri. Jongkok di depan proyektil, ambil selebar bahu. Dengan gerakan tajam kita menarik palang ke dada, sekaligus meluruskan lutut dan berdiri. Langkah selanjutnya adalah mengangkat barbel di atas kepala hingga lengan terlurus sepenuhnya pada sendi siku. Kami kembali ke posisi awal.
• Tekan bisep. Berkat latihan ini, Bruce Lee mengembangkan kekuatan luar biasa dan kecepatan super di anggota tubuh atasnya. Kami menggenggam palang dengan tangan kami, telapak tangan ke depan. Hanya dengan menggunakan kekuatan otot bisep, kami membawa proyektil ke tepi atas dada. Kami kembali ke posisi awal.
• Membungkuk dengan barbel. Palang terletak di belakang korset bahu, kaki diberi jarak lebar. Tekuk tubuh Anda secara perlahan ke posisi 90 derajat. Kami mengambil pose awal.

Banyak perhatian diberikan pada metode pelatihan Bruce Lee bekerja dengan tas penuh. Sang master berkata bahwa dia memperlakukannya seperti musuh terburuknya, menggunakan berbagai macam emosi. Berkat pengembangan teknik pukulan, atlet tersebut mencapai kecepatan dan kekuatan yang belum pernah terjadi sebelumnya pada anggota tubuhnya.

Sang master terus-menerus menggunakan kakinya, berusaha untuk tetap kebal bahkan selama proses persiapan. “Menghargai latihan praktis merangsang sikap berkemauan keras terhadap situasi stres yang nyata,” kata Bruce Lee.

• Latihan pukulan dimulai dengan melakukan pukulan jab (direct lunge) dengan tangan di atas bantalan dinding atau tas.
• Sebuah serangan balik dilakukan terhadap tas tinju yang berat.
• Pengait dipasang pada bale lantai.
• Serangkaian dan lunge kecepatan tinggi dilakukan pada platform tertentu.
• Dengan menggunakan kakinya, Bruce Lee melakukan pukulan samping, lurus, punggung, pukulan kait dan tumit.

Bagaimana Bruce Lee berlatih? Program kelas umum

Faktanya, hari setiap atlet dimulai dengan lari. Setelah ini, giliran perdebatan biasa dengan peralatan pelindung, yang mengurangi risiko cedera. Namun pertarungan dimulai setelah berlatih teknik menyerang pada boneka kayu atau sekantong kacang. Bruce Lee mencatat bahwa latihan bergantian meningkatkan peluang mencapai kesuksesan dalam olahraga. Kelas komprehensif mencakup pelatihan untuk meningkatkan ketangkasan dan fleksibilitas. Sang master menghabiskan dua jam sehari untuk mengasah teknik pukulan tertentu.

Peningkatan terus-menerus dan mengejar tujuan adalah moto master ini, ini tidak hanya berlaku untuk pelatihan fisik. Program pelatihan Bruce Lee mencakup peningkatan kemampuan intelektual, yang membuahkan hasil dalam proses peningkatan diri. Tanpa peralatan yang diperlukan, seniman bela diri menemukan kesempatan untuk menggunakan teknik isometrik, sehingga mendapatkan kembali nada, kekuatan, dan mengoptimalkan metabolisme.

Menarik!

Karena orang ini populer, sekarang pertunjukan langsung dan pelatihannya dapat ditonton di World Wide Web. Namun, materi videonya tidak sebanyak yang diinginkan para pengikutnya.

Fitur Nutrisi Bruce Lee

Diet yang tepat dapat memberikan efek positif pada tubuh yang mengalami stres yang cukup. Di sela-sela olahraga, para master memberi nutrisi yang baik pada tubuh mereka. Bruce Lee mengikuti aturan yang ketat dan tidak memiliki penumpukan lemak sama sekali. Makanan harian sang master mengandung 60% karbohidrat, 30% protein, dan 10% lipid.

Sebagai catatan!

Sang master sangat menyukai masakan tradisional Tiongkok karena berbahan dasar karbohidrat nabati. Zat terakhir inilah yang wajib dimiliki setiap atlet yang mengalami stres cukup.

Olahraga yang dikembangkan oleh Bruce Lee memungkinkannya mencapai kekuatan, daya tahan, dan ketangkasan yang diperlukan. Oleh karena itu, dengan memperhatikan rumusan latihan guru ini, kita bisa semakin mendekati cita-cita kesempurnaan jasmani dan rohani.

40 tahun yang lalu, atlet muda mendapat inspirasi dari kekuatan fisik, kecepatan, dan fleksibilitas Bruce Lee yang tak ada bandingannya. Tidak banyak yang berubah sejak saat itu. Keluarkan tas yang berat dan terapkan prinsip pelatihan dari master hebat!

Keterbukaan dan fleksibilitas adalah dua ciri khas pendekatan Bruce Lee terhadap pelatihan fisik.

“Serap apa yang berguna. Potonglah yang tidak berguna.” Kata-kata legendaris ini sering dikaitkan dengan Bruce Lee, dan meskipun tidak diketahui secara pasti apakah dia benar-benar mengucapkannya, tidak ada keraguan bahwa prinsip ini mendasari filosofi seni bela dirinya. Gaya seni bela diri Jeet Kune Do yang legendaris dan eklektik, “Jalan Tinju Memimpin”, didasarkan pada serangan pada saat serangan lawan dimulai, ketika pengaruh eksternal memperlambat lawan dan menyebabkan kematian. Berkat ini, Bruce Lee tidak dapat diprediksi, dan pertarungannya sangat spektakuler!

Keterbukaan dan fleksibilitas adalah dua ciri khas pendekatan Bruce Lee terhadap pelatihan fisik. Sementara rekan-rekannya dan mentor mereka membuang-buang waktu yang berharga untuk perdebatan kosong tentang tradisi dan pencarian sia-sia untuk sistem pelatihan yang sepihak, berorientasi teknis dan fungsional, Lee menyerap hal terbaik yang ditawarkan berbagai sekolah. Dia mengambil apa yang dia butuhkan dari seni bela diri, binaraga, dan gaya pelatihan lainnya. Lee setia pada barbel dan kettlebellnya, tetapi juga menyukai latihan sirkuit; Saya berlatih menendang dan meninju setiap hari dengan penuh dedikasi, tetapi juga berlari, mengendarai sepeda, dan lompat tali.

Singkatnya, dia adalah seorang atlet berbadan tegap dengan tubuh yang Joe Weider gambarkan sebagai yang paling berotot yang pernah dilihatnya. 40 tahun setelah kematian tragis Bruce, orang-orang terus terinspirasi oleh perpaduan unik antara kecepatan, kekuatan, dan fleksibilitas. Foto-foto baru Bruce Lee tanpa kaus masih muncul di sampul majalah hingga saat ini dan menjadi topik utama terbitan.

Tentu saja, Lee tidak pernah berlatih hanya untuk tampil bagus. Tujuan utamanya adalah menciptakan tubuh yang berfungsi sempurna, dan penampilan hanyalah produk sampingan dari pelatihannya. Menurut Bruce, pelatihan adalah “seni ekspresi diri tubuh manusia.” Kami akan memberi tahu Anda bagaimana dia melakukannya dan bagaimana Anda dapat menirunya.

Berlatih untuk bertarung

Lee termasuk dalam olahraga elit: sejak akhir tahun 50an, dia adalah seorang mentor dan petarung, yang mampu melakukan kekuatan luar biasa seperti push-up dua jari dan "pukulan inci" yang membuat lawan terbang. Namun, ia merevisi semua metode pelatihan setelah peristiwa yang terjadi pada tahun 1964. Tahun itu, Bruce Lee ditantang oleh Won Jae Man, perwakilan dari cabang seni bela diri Tiongkok ortodoks. Menurut sumber, alasan ketidaksepakatan tersebut adalah kesediaan Bruce Lee untuk mengajarkan seni bela diri tradisional Tiongkok kepada semua orang - bahkan orang Eropa. Menurut versi kejadian ini, jika Lee kalah, ia terpaksa menutup sekolah seni bela diri yang berkembang pesat.

Segera Bruce Lee menang dan tetap memiliki hak untuk mengajar siapa pun, apa pun. Namun, Lee kemudian mengakui bahwa meskipun pertarungan hanya berlangsung tiga menit dan berakhir dengan dia berlari mengejar Meng di sekitar paviliun, pertarungan tersebut memakan waktu lebih lama dari yang diperkirakan dan membutuhkan usaha lebih dari yang diperkirakan Lee. Marah pada dirinya sendiri, Lee memutuskan untuk merombak program pelatihannya dan mulai mencari apa yang disebut istrinya Linda sebagai “metode pelatihan yang lebih canggih dan melelahkan.”

Segera, Lee beralih ke program intensif pengembangan kekuatan dan pelatihan fungsional umum, yang ia ikuti hingga kematiannya pada tahun 1973. Dia terus-menerus mengubah konten pelatihannya dan selalu merekamnya dalam video. Artinya, meskipun kami tidak dapat membuat ulang "rutinitas olahraga" yang persis seperti Bruce Lee, kami dapat menggabungkan latihan dan rutinitas favoritnya. Singkatnya, jika Anda ingin meninggalkan “peta harta karun otot” untuk generasi mendatang, atau sekadar ingin menggambarnya sendiri, ikuti contoh Bruce Lee dan buatlah catatan perjalanan sebanyak mungkin.

Berlatih keras, pukul keras

Setiap percakapan tentang prinsip pelatihan Bruce Lee harus dimulai dengan gaya seni bela diri khasnya. Bruce mulai menguasai seni bela diri di bawah bimbingan master besar Ip Man, kepala sekolah Wing Chun (gaya Kung Fu). Setelah mempelajari dasar-dasarnya, Lee terus berkembang dan akhirnya menciptakan gayanya sendiri - Jeet Kune Do. Berbeda dengan sekolah tradisional, Jeet Kune Do tidak terikat pada prinsip tetap apa pun. Menurut Lee, ini adalah “gaya tanpa gaya,” sebuah seni bela diri yang terbang bebas dan mencakup apapun yang berhasil.

Namun apakah ini berarti Bruce tidak perlu melatih tekniknya dengan cermat? Sebaliknya, dia harus menjaga seluruh persenjataan tekniknya dalam kesiapan tempur penuh, dan oleh karena itu dia mencurahkan sebagian besar waktu luangnya untuk berlatih. Berikut adalah daftar tipikal tendangan dan pukulan yang dipraktikkan Lee.

Meninju karung tinju

Pukulan: Senin/Rabu/Jumat

• Jab – tas pneumatik, bantalan dinding, tas tinju, dan tas lantai
• Bantalan dinding melintang, karung tinju berat, karung tinju, dan karung lantai
• Kait – karung tinju berat, bantalan dinding, karung tinju, dan karung lantai
• Menyeberang dari atas ke bawah – bantal, karung tinju yang berat
• Seri – karung tinju berat, karung tinju, dan karung lantai
• Latihan kecepatan dengan tas pneumatik di atas platform

Kicks: Selasa/Kamis/Sabtu

• Dampak samping
• Kait kaki samping
• Tendangan balik
• Tendangan depan dan belakang
• Cedera tumit

Lee sering mengatakan bahwa karung tinju tidak dapat ditinju secara otomatis, tanpa emosi. Bayangkan tas itu adalah musuh terburuk Anda, dan pukul dia dengan sepenuh hati. Dia juga menekankan betapa pentingnya untuk tetap kebal selama serangan - bahkan saat latihan. Lee terus-menerus bergerak, melakukan manuver yang mengganggu, melakukan pukulan tipuan dan menyingkir bahkan saat bekerja dengan tas tinju, sehingga mensimulasikan pertarungan sesungguhnya. Ia sangat yakin bahwa seorang petarung yang tidak mengikuti latihan dengan serius tidak akan pernah bisa menerapkan keahliannya dalam situasi yang penuh tekanan.

Jalur batang

Bahkan sebelum pertarungan dengan Won Jae Man, Lee memahami bahwa tidak ada petarung yang dapat melakukannya tanpa latihan kekuatan yang tepat. Namun, pertarungan inilah, yang bertepatan dengan dimulainya aktivitas televisi dan sinematik, yang menjadi awal dari hubungan serius Bruce Lee dengan heavy iron.

Bendera naga

Lee memulai dengan menghabiskan hari-harinya melakukan gerakan ikal dengan pegangan terbalik untuk mengencangkan otot lengan bawahnya. Setelah merasakan manfaat penuh dari latihan kekuatan, dia beralih ke pelatihan kekuatan komprehensif. Secara berkelanjutan, Bruce menggunakan dua program pelatihan alternatif untuk mengembangkan kekuatan luar biasa:

Latihan A dan B bergantian setiap hari Selasa, Kamis, dan Sabtu

Latihan A

Latihan B

Dalam kemampuannya untuk melatih perkembangan otot dan pelatihan fungsional secara bersamaan, Bruce Lee berada di depan pada masanya. Lapar akan pengetahuan, ia mencari bukti keefektifan setiap teknik dan menentukan pilihannya secara sadar, berdasarkan hasil penelitian dan eksperimen. Hasilnya, ia berhasil mengubah dirinya dari pria kurus seberat 50 pon menjadi pejuang seberat 65 pon yang menyerang dengan kekuatan jackhammer.

Di persimpangan meditasi dan pelatihan fungsional

Lee tidak mengabaikan pelatihan ketahanan. Dia memahami bahwa latihan kekuatan tidak ada gunanya tanpa daya tahan yang memadai, jadi dia menggunakan berbagai teknik untuk mencapai kebugaran fungsional yang luar biasa.

Lee menyuruh seseorang melempar bola obat ke perutnya sementara dia berbaring di lantai dan mengencangkan perutnya.

Berlari. Bagi Lee, lari tidak hanya menjadi salah satu cara latihan fisik secara umum, tetapi juga merupakan bentuk meditasi yang unik, karena saat ini ia sendirian dengan pikirannya. Setiap Senin, Rabu, dan Jumat ia mengawalinya dengan berlari beberapa kilometer. 6 kilometer adalah jarak favoritnya, yang ia tempuh dalam waktu sekitar 20-25 menit, memvariasikan kecepatan larinya. Setelah berlari dengan tenang dan stabil, dia akan berlari cepat untuk jarak pendek dan kemudian kembali ke kecepatan sedang—seperti apa yang kita sebut latihan interval intensitas tinggi saat ini.

Tali lompat. Lompat tali tidak hanya membantu Lee mengembangkan daya tahan dan kekuatan otot kaki, tetapi juga memungkinkannya melayang dengan mudah selama perdebatan dan pertarungan. Biasanya, Lee berlatih lompat tali pada hari Selasa, Kamis, dan Sabtu, menghabiskan sekitar 30 menit untuk latihan ini.

Naik sepeda. Pada hari Selasa, Kamis, dan Sabtu, Lee menyelesaikan latihan lompat tali dengan memutar sepeda latihan, yang membutuhkan daya tahan lebih dan akhirnya menyelesaikan otot kakinya. Dia berlari dengan pelatihnya dengan kecepatan tinggi selama 45 menit.

Perisai Lee yang terkenal

Bruce Lee, serta perwakilan seni bela diri terkemuka lainnya, membutuhkan otot perut tidak hanya untuk kecantikan. Itu adalah perisai sungguhan, yang mampu menangkis serangan apa pun. Untuk menargetkan perutnya secara khusus, Lee sering meminta seseorang melemparkan bola obat ke perutnya saat dia berbaring di lantai dan menegangkan perutnya.

Namun, latihan perut tradisional seperti sit-up, leg raise, dan side crunch juga menjadi bagian dari program latihannya. Berikut salah satu latihan yang dia lakukan setiap hari:

Latihan Perut Bruce Lee

Beri makan naga itu

Tidak ada atlet yang akan melompat dari 50 ke 65 kilogram tanpa program nutrisi yang cukup. Seperti kami, Lee menyukai minuman berprotein dan membuatnya sendiri dari susu bubuk dan beberapa bahan seperti akar dan royal jelly, dengan tambahan vitamin dalam dosis tinggi.

Dia sangat berhati-hati dengan pola makannya dan tidak pernah mengonsumsi makanan yang dapat membahayakan tubuh atau berdampak buruk pada kinerja. Kopi masuk daftar hitam, tapi Bruce menyukai teh. Pada saat yang sama, Lee adalah pengagum berat masakan tradisional Tiongkok. Dalam pandangannya, masakan Tiongkok dibangun berdasarkan karbohidrat nabati berkualitas dari nasi dan sayuran, berbeda dengan masakan Barat, yang terlalu berlebihan dalam menggunakan protein dan lemak. Karbohidrat itulah yang dianggap Bruce sebagai nutrisi penting bagi orang-orang dengan aktivitas fisik tingkat tinggi, dan dia mendistribusikan karbohidrat secara merata antara 4-5 kali makan.

Pelatihan kecepatan

Apa yang dimaksud dengan memukul cepat dalam gulat? Apakah hanya sekedar percepatan gerakan lengan, kaki, atau badan? Atau adakah ciri-ciri penting lainnya dari seorang pegulat yang baik? Dan apa artinya menjadi pegulat yang baik secara umum?

Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan tersebut adalah sebagai berikut: pegulat yang baik adalah yang dapat memukul lawannya lebih cepat, lebih keras, tanpa usaha yang terlihat, dan karenanya terhindar dari pukulan lawan. Ia tidak hanya mengontrol kecepatan gerakannya, tetapi juga tahu bagaimana tidak memberitahukan niatnya kepada musuh, memiliki koordinasi yang baik, memiliki keseimbangan sempurna dan perhatian yang cermat. Dan meskipun manusia secara alami diberkahi dengan beberapa kualitas ini, sebagian besar kualitas tersebut hanya dapat dikembangkan melalui latihan keras.

Namun, semua kekuatan yang dikembangkan melalui latihan akan sia-sia jika Anda lambat dan tidak bisa menangkap lawan dengan cepat. Kekuatan dan kecepatan berjalan beriringan.

Seorang pegulat membutuhkan kedua kualitas ini jika ingin menang.

Salah satu cara untuk meningkatkan kecepatan serangan Anda adalah dengan menyentakkan lengan atau kaki Anda sedetik sebelum melakukan kontak dengan sasaran. Ini adalah sentakan yang sama yang digunakan dalam olahraga lain, misalnya saat melempar. Jika Anda melempar bola dengan tangan, sedikit tarikan di akhir ayunan akan membuat bola lebih cepat.

Secara alami, ayunan dan sentakan yang lebar akan memberikan percepatan yang lebih besar dibandingkan ayunan dan sentakan yang kecil. Jika dipukul dengan cambuk, sentakannya lebih mudah ditangkap: cambuk yang panjangnya tiga meter akan memiliki kecepatan dan kekuatan yang jauh lebih besar daripada cambuk yang panjangnya setengah meter, dengan sentakan yang sama dengan tangan.

Kecepatan serangan tangan

Pukulan bukanlah pukulan tercepat dan terkuat karena tidak semua gerakan tubuh dapat digunakan.

Namun pukulan adalah jenis pukulan yang dapat digunakan untuk menggunakan sentakan yang mirip dengan sentakan cambuk. Selain itu, pukulan ini menjaga kelenturan dan kebebasan gerak sendi yang lebih baik, yang berputar searah dari ibu jari ke jari kelingking. Dengan cara ini Anda dapat melakukan pukulan dengan cukup baik, seperti yang ditunjukkan pada Foto 135.

Foto135

Pukulan tersebut digunakan terutama untuk memukul kepala lawan. Paling sering dikombinasikan dengan teknik teknis " lop-sao" (pegangan tangan) seperti terlihat pada foto 136.

Tinju harus setinggi bahu pada saat memukul, tetapi pukulannya juga bisa terjadi secara tiba-tiba, dilakukan dari posisi mana pun setinggi antara sabuk dan bahu. Sulit untuk memblokir begitu Anda mengembangkan kemampuan untuk memukul tanpa mengetahui niat Anda.

Meskipun sebagian kekuatan hilang dengan serangan ini, kerugian tersebut akan terkompensasi jika Anda menggabungkan serangan dengan teknik lop-sao. Pukulan ini akan sangat kuat, seperti pada tabrakan langsung antara dua mobil, jika Anda dapat menarik musuh ke arah Anda dengan sentakan tajam yang tidak terduga dan sekaligus menyerang dengan kepalan tangan Anda.

Untuk mengembangkan kecepatan meninju, nyalakan lilin dan coba padamkan dengan pukulan cepat. Anda dapat melakukan latihan lain: Anda melemparkan pukulan, mengendalikannya, ke wajah pasangan Anda, dan dia mencoba untuk memblokir pukulan tersebut. Jika dia gagal memblokirnya, Anda harus bisa menghentikan tangan Anda setidaknya satu inci dari wajahnya.

Lee juga menggunakan peralatan khusus untuk pelatihan. Itu adalah papan di atas pegas, ditutupi dengan linen dan kulit, terletak setinggi kepala (lihat foto 137).

Pukulan dengan jari tangan terdepan yang terulur merupakan pukulan tercepat. Ini langsung mencapai target, karena diterapkan dari jarak dekat. Ini adalah pukulan dengan jangkauan terluas karena jari-jari tidak dikepalkan, tetapi direntangkan, sehingga lengan memanjang beberapa sentimeter (lihat foto 138 dan 139).

Foto 138, 139

Kekuatan tidak diperlukan di sini, karena sasaran serangannya adalah mata musuh.

Dalam serangan ini, elemen terpenting adalah akurasi dan kecepatan. Pukulan menusuk merupakan senjata yang berbahaya karena dapat menimbulkan kerusakan yang serius dan sangat sulit untuk dipertahankan.

Untuk menghindari cedera pada jari saat memukul, jika tiba-tiba meleset dan mengenai kepala lawan, belajarlah memegangnya dengan benar. Tekan ujung-ujung jari Anda bersamaan seperti terlihat pada Foto 140 sehingga jari-jari panjang Anda sedikit tertekuk dan ibu jari tertekuk ke dalam. Tangannya harus menyerupai ujung tombak.

Anda harus banyak berlatih untuk mengembangkan kecepatan saat memukul dengan jari terulur. Kecepatan bergantung pada keekonomian pergerakan, dan bidikan ini memberikan peluang bagus untuk bereksperimen. Seperti semua pemogokan di DKD, harus dilancarkan tanpa persiapan terlebih dahulu. Jadi ular itu menyerang mangsanya tanpa peringatan.

Semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk melatih pukulan Anda, semakin banyak kecepatan yang akan Anda capai. Selama latihan, gunakan selembar kertas sebagai sasaran pukulan.

Pita kulit tebal seperti terlihat pada foto 141 juga sangat baik untuk menguatkan jari.

Foto 141

Selain itu, gunakan papan berselubung dengan pegas (foto 142). Cukup keras, namun tetap bengkok saat dipukul, sehingga tidak akan merusak jari Anda.

Untuk memperkuat jari-jari Anda, Anda perlu menggunakan berbagai kombinasi latihan, dan di sinilah boneka kayu berguna (foto 143). Ia terlihat hampir seperti lawan sungguhan dan memiliki "lengan" yang dapat digunakan untuk memblokir serangan Anda, sehingga Anda dapat menandai serangan Anda dengan jelas dan menguji akurasinya.

Telah kami katakan bahwa pukulan dengan jari-jari tangan terdepan yang terulur merupakan pukulan yang paling cepat dibandingkan dengan pukulan dengan kepalan tangan yang memimpin. Dalam gaya DKD, ini adalah serangan yang paling penting dan merupakan senjata utama dalam menyerang dan bertahan. Dengan pukulan tersebut kamu bisa mencegah musuh menyerang atau bahkan menghentikannya.

Meskipun kita berbicara tentang pukulan dengan tangan terdepan di bab “Latihan untuk Mengembangkan Kekuatan”, kekuatan bukanlah ciri utama pukulan ini. Sebenarnya pukulan ini bisa disebut pukulan "cepat". Ibarat pukulan dengan jari-jari tangan terdepan yang terentang, pukulan ini hanya menuju sasaran dalam waktu singkat (Foto 144–146) karena lengan sudah direntangkan sampai batas tertentu sebelum pukulan dimulai.

Selain kecepatan, pukulan juga paling akurat, karena dilakukan lurus ke depan dari jarak dekat dan tidak mengancam kehilangan keseimbangan. Sulit untuk diblok, seperti halnya pukulan jari, apalagi jika dilakukan dengan gerakan cepat dan terus menerus. Selain itu, pukulan ini dapat dilakukan lebih cepat saat bergerak dibandingkan saat istirahat. Seperti pukulan jari yang terulur, ini menimbulkan bahaya besar bagi lawan dan oleh karena itu dapat digunakan untuk pertahanan.

Dengan menyentakkan tangan Anda sebelum melakukan kontak dengan target, Anda akan menambah kekuatan serangan. Biarkan tangan Anda rileks, kepalkan tangan Anda hanya pada saat menyentuh sasaran. Untuk menerapkan dampak dan ledakan, gunakan "aliran" energi yang telah kita bicarakan.

Meninju dengan tangan dominan Anda bukanlah akhir dari tindakan Anda, namun merupakan sarana untuk mencapai tujuan. Tendangan ini tidak mempunyai kekuatan untuk membuat lawan pingsan, namun merupakan senjata utama pegulat JKD, dan paling sering digunakan dalam kombinasi dengan pukulan atau tendangan lainnya.

Pukulan dengan tangan terdepan dilempar dari posisi penjagaan dan titik kontak dengan sasaran harus sejajar dengan bahu Anda, seperti terlihat pada foto 147-149.

Jika lawan bertubuh pendek, tekuk lutut agar bahu sejajar dengan pukulan. Jika lawan Anda tinggi, berjinjitlah.

Nantinya, ketika Anda sudah lebih mahir, Anda seharusnya bisa menyerang dari posisi mana pun tangan Anda berada, tanpa ada gerakan tambahan apa pun. Namun agar pemogokan menjadi efektif, Anda harus menjaga keseimbangan selama pemogokan.

Pukulan dilakukan dengan cara yang sangat berbeda dalam gaya klasik tinju atau karate Tiongkok. Pada foto 150–152, pukulan dilakukan dari posisi lengan ditekan ke samping, tangan terkepal setinggi pinggang. Hal ini tidak praktis karena sebagian besar tubuh terkena serangan musuh.

Pada bab sebelumnya, kami telah menjelaskan bahwa tangan yang memimpin akan memiliki kekuatan lebih besar jika Anda menggunakan rotasi tubuh dan elemen pukulan kekuatan lainnya. Namun terkadang teknik ini bisa mengungkapkan niat Anda kepada musuh, dan ada baiknya Anda mengorbankan kekuatan demi mendapatkan kecepatan. Itu semua tergantung pada musuh. Jika dia lambat dan kikuk, Anda dapat menggunakan serangan kekuatan dan memukulnya. Namun, jika lawan Anda cepat, Anda mungkin ingin fokus pada kecepatan pukulan daripada kekuatan. Di antara alat peraga terbaik untuk mengembangkan kecepatan dan ketepatan dalam meninju adalah bola tinju kuno yang ditunjukkan pada Gambar 153.

Bola diikatkan ke lantai dengan tali karet dan talinya harus setinggi bahu Anda. Untuk menggunakan bola ini dengan benar, Anda harus memiliki gerakan tangan yang cepat.

Anda harus memukul bola dengan sangat akurat agar bola dapat memantul tepat di depan Anda dan memiliki waktu yang tepat untuk memukulnya kembali.

Pertama, pukul bola dengan kedua tangan, letakkan kaki selebar bahu, kaki sejajar satu sama lain. Bola harus dipukul sepanjang garis yang secara mental menghubungkan ujung hidung Anda ke bagian tengah bola. Anda perlu mengerahkan tenaga sebanyak mungkin untuk memukul bola karena bola tidak akan kembali dengan cepat jika Anda hanya mendorongnya. Namun bila Anda sudah mahir dalam melakukan pukulan, sebaiknya Anda berdiri dalam posisi berjaga dan memadukan rangkaian pukulan dan serangan siku.

Pertama, pukul bola dengan kepalan tangan, lalu blokir bola yang kembali atau pukul dengan siku atau lengan bawah, seperti terlihat pada Foto 154.

Anda tidak boleh memukul bola sambil berdiri dalam posisi klasik dengan tangan ditekan ke samping, karena Anda tidak akan bisa bereaksi cukup cepat setelah pukulan pertama. Bola akan mengenai wajah Anda, dan Anda tidak akan bisa melindungi diri dari pukulan ini.

Sarung tangan mencolok yang ditunjukkan pada foto 155 sangat baik untuk melatih kecepatan dan pukulan berat, untuk menendang dan berbagai kombinasi pukulan. Anda bisa berlatih dengan satu atau dua sarung tangan.

Foto 156.157 menunjukkan Lee berlatih pukulan tangan yang eksplosif dengan satu sarung tangan. Satu sarung tangan juga bagus untuk mengembangkan kecepatan pukulan. Mintalah pasangan Anda untuk memegang sarung tangan tersebut dan, segera setelah Anda mencoba memukulnya, segera angkat ke atas atau ke bawah agar Anda meleset. Coba tebak gerakannya dan tetap pukul sarungnya.

Dalam Foto 158-160, Lee memulai serangan dengan tangan kanannya yang memimpin, diikuti dengan pukulan tangan kiri ke sarung tangan lainnya. Rekan Anda akan membantu Anda mengembangkan kecepatan, kemampuan mencapai sasaran dan menjaga koordinasi dalam bergerak, karena akan ada dua sasaran bergerak di depan Anda.

Jika Anda memukul dengan kekuatan penuh sepanjang waktu, Anda mengorbankan kecepatan. Bahkan ketika Anda menabrak tas yang berat seperti pada foto 161.162, Anda dapat memukul dengan kombinasi kekuatan dan kecepatan.

Gunakan tangan utama Anda terutama untuk kecepatan dan tangan kiri Anda untuk kekuatan. Dari waktu ke waktu, Anda dapat menggunakan kedua tangan untuk melakukan pukulan kuat saat Anda mendekati tas dan melakukan serangkaian pukulan dalam "pertarungan jarak dekat".

Dan boneka kayu dapat digunakan untuk latihan yang mengembangkan kecepatan pukulan, serta kombinasi pukulan dan balok, seperti terlihat pada foto 163.164.

Siapa pun yang belum pernah berlatih pukulan pada boneka kayu harus berhati-hati agar tidak terluka jika tinjunya tidak cukup terlatih.

Pukulan timah sangat mirip dengan pukulan timah, tetapi kekuatannya lebih kecil. Pukulan pengantar digunakan untuk memperjelas situasi di awal kompetisi olahraga atau di awal pertarungan antara lawan yang berbahaya. Pukulan pengantar dilakukan untuk melihat reaksi musuh; ketika dua pegulat yang sama-sama berpengalaman dan terampil bertemu, terjadilah sepanjang pertarungan mereka menggunakan pukulan pengantar.

Pukulan pembuka sering dijumpai dalam tinju, namun pada gaya JKD pukulan yang paling umum digunakan adalah pukulan utama. Dari segi teknik pelaksanaannya, kedua pukulan tersebut sangat mirip: cepat, tepat, pendek, pada saat memukul badan dalam keadaan seimbang, dan kedua pukulan tersebut sulit untuk diblok.

Selama serangan, pukulan pembuka digunakan untuk membuat lawan kehilangan keseimbangan dan menciptakan kondisi untuk pukulan yang kuat. Dalam pertahanan, pukulan ini digunakan untuk menghentikan serangan. Misalnya, Anda bisa mendahului lawan dengan memukul wajahnya secara cepat dengan pukulan pembuka sementara dia bersiap untuk pukulan kuat.

Pukulan ini dapat digunakan untuk menjaga jarak dari musuh sehingga mencegahnya bertarung dalam jarak dekat.

Pukulan pembuka paling sering dilakukan pada wajah, karena tidak mempunyai kekuatan yang cukup dan tidak dapat membahayakan musuh jika dilakukan pada tubuh. Ini adalah pukulan yang lemah, tapi sangat bagus untuk pertarungan taktis. Ini diterapkan dengan tangan yang santai, membuat sentakan sebelum menyentuh target.

Permainan anak-anak yang hebat dapat menjadi latihan yang sangat baik untuk mengembangkan kecepatan. Rentangkan lengan Anda di depan Anda dan buka telapak tangan Anda. Ibu jari diangkat ke atas dan jari kelingking diturunkan.

Pasangan Anda juga memegang tangannya dan mencoba memukul telapak tangan Anda, dan Anda, menghindarinya, segera menarik tangan Anda ke atas atau ke arah Anda, berusaha mencegah pasangan Anda memukul Anda. Saat musuh menyerangmu, ganti peran.

Pukulan yang tidak “menelepon”

Bruce Lee mengambil salah satu elemen terpenting yang menjadi ciri gaya JKD dan membedakannya dari gaya klasik kong fu dan tinju dari anggar - pukulan yang tidak “telepon”. Dari anggar ia mengambil prinsip gerakan kaki dan lengan, serta pukulan cepat, pukulan pergelangan tangan, dan pukulan pembuka yang hampir tidak dapat dibendung.

Prinsip ini terdiri dari melakukan serangan tanpa tanda-tanda eksternal apa pun yang dapat memperingatkan ("telepon", seperti yang dikatakan pegulat) lawan tentang niat Anda: mengangkat bahu, menggerakkan kaki atau tubuh. Jika musuh mengetahui bahwa Anda sedang mempersiapkan serangan, dia akan punya waktu untuk menghindari atau memblokirnya. Jika dia terlambat menyadari niat Anda, dia tidak hanya tidak akan mampu menahan serangan, tetapi juga membalas dengan serangan balik. Saat Anda menggerakkan lengan ke belakang setelah melakukan pukulan, tubuh Anda bergerak maju. Ini adalah gerakan pemain anggar.

Jika, saat menyerang, Anda secara bersamaan melakukan setidaknya beberapa gerakan, Anda sudah memperingatkan lawan akan niat Anda. Rahasia pukulan yang tidak mencerminkan niat Anda adalah dengan menjaga tubuh dan lengan tetap rileks dan hanya melakukan gerakan "lembut". Lari dengan lengan santai dan kepalkan tangan sesaat sebelum melakukan kontak dengan target. Anda harus menjaga ekspresi pemain poker saat Anda melihat lawan Anda. Bahkan gerakan kecil di wajah Anda dapat mengungkapkan rencana Anda dan memperingatkan lawan.

Lee sangat pandai melakukan sambaran petir sehingga sulit menemukan sukarelawan untuk bersaing dengannya di turnamen. Bahkan para juara pun takut untuk tampil bersamanya karena mereka tahu tentang seni tangannya. Dalam foto 165, 166 ia mendemonstrasikan keterampilan kecepatannya saat tampil bersama seorang master karate. Pegulat ini gagal memblokir satu pukulan pun dalam delapan percobaan, bahkan ketika Lee telah memberi tahu dia sebelumnya di mana dia ingin melakukan pukulan tersebut.

Lee sukses bukan hanya karena gerakan tangannya yang sangat cepat, namun juga karena gerakan sempurna lainnya sehingga dia tidak “menelepon” serangannya.

Latihlah jenis tendangan ini sambil menendang pada saat yang bersamaan (lihat bab gerak kaki). Latihlah pukulan dengan pergelangan tangan terlebih dahulu, kemudian pukulan dengan jari yang terentang, kemudian tinju yang dominan.

Pukul udara terlebih dahulu dan kemudian mengenai sasaran kertas nanti.

Kemudian berlatihlah dengan rekan yang mempunyai sarung tangan memukul. Seperti halnya latihan kecepatan, mintalah pasangan Anda menggerakkan sarung tangan saat Anda memukul dan usahakan agar Anda tidak memukulnya.

Latihan kedua yang bisa Anda sertakan dalam latihan Anda adalah permainan tepuk tangan. Berdirilah di hadapan pasangan Anda dengan jarak yang cukup jauh. Rekannya memegang tangannya setinggi bahu dengan telapak tangan saling berhadapan. Cobalah memukul wajahnya atau tubuhnya dengan menggunakan kedua tangannya sebelum dia membantingnya.

Jika Anda lebih cepat dari pasangan Anda, biarkan dia mengurangi jarak antara kedua telapak tangannya. Anda sebaiknya berdiri agak jauh darinya. Namun sebelum Anda memulai latihan ini, pastikan Anda bisa mengontrol pukulan Anda agar tidak melukai pasangan Anda. Anda harus menghentikan pukulan itu satu sentimeter dari wajahnya.

Ujilah dengan cara ini: berdirilah di hadapan pasangan Anda dan lemparkan pukulan secara perlahan, hentikan beberapa sentimeter dari wajah pasangan Anda.

Tingkatkan kecepatan serangan secara bertahap dan kurangi jarak ke wajah pasangan Anda. Pasangan Anda seharusnya hanya merasakan aliran udara dan, saat Anda berlatih, belajarlah untuk tidak menyipitkan mata saat dia melihat kepalan tangan Anda mengenai wajahnya.

Kecepatan tendangan

Tendangan yang paling utama dalam gaya DKD adalah tendangan samping dan tendangan bulat. Tendangan samping digunakan bila diperlukan serangan yang cepat dan kuat, sedangkan tendangan bulat lebih banyak digunakan hanya bila diperlukan kecepatan. Kebanyakan tendangan gaya DKD dilakukan dengan kaki terdepan karena mengurangi jarak ke lawan.

Pukulan melingkar mengenai lawan terutama dari pinggang hingga kepala. Pukulan ini sangat berguna jika Anda memukul lawan di bagian tulang rusuk atau di bawah lengan, seperti terlihat pada foto 167.

Seperti yang kami katakan di bab sebelumnya, kaki lebih kuat dari lengan, dan tendangan cepat, seperti tendangan memutar, cukup kuat untuk melumpuhkan lawan.

Tendangan bulat lebih sulit dipelajari dibandingkan tendangan samping karena lebih sulit untuk dieksekusi. Pukulan ini dengan mudah membuat Anda kehilangan keseimbangan, terutama jika pukulannya “tinggi”, yaitu mengenai tubuh bagian atas.

Ambil posisi bertahan seperti pada foto 168.

Angkat lutut kaki terdepan hingga sejajar dengan lantai, seperti pada Foto 169.

Kaki harus menggantung bebas di atas lantai dengan sudut 45°. Pusat gravitasi tentunya harus dipindahkan ke kaki kiri, lutut kaki ini sedikit ditekuk, dan badan dimiringkan ke depan. Putar kemudian di bagian depan kaki Anda dan otomatis berbalik. Dorong kaki depan Anda keluar dari lutut sambil meluruskan kaki berdiri Anda seperti terlihat pada Foto 170 dan 171.

Tendangan melingkar dilakukan dalam satu gerakan saat kaki Anda meninggalkan lantai. Mata harus terus-menerus mempelajari target, dan Anda harus menyerang seolah-olah “menembus” target tersebut. Kaki, seperti halnya tangan ketika memukul dengan kepalan tangan, harus melakukan sentakan sedetik sebelum menyentuh sasaran.

Salah satu kesalahan yang dilakukan atlet pemula adalah terlalu condong ke depan dan tendangan melingkarnya pecah menjadi dua bagian.

Setelah seorang pemula mengangkat lututnya, ia akan sering mengayunkan kakinya ke belakang sebelum melayangkan pukulan. Perhatikan gambar yang memperlihatkan gerakan kaki.

Gerakan yang salah memperlambat pukulan, melemahkannya, karena tidak memungkinkan untuk menggunakan kekuatan ayunan kaki dan putaran tubuh, seperti yang ditunjukkan Lee pada foto 172-175.

Tendangan bulat biasanya dilakukan setelah gerakan maju cepat. Dari posisi jaga (Foto 176), melangkah maju 10 cm seperti pada Foto 177, lalu geser kaki kiri ke depan (Foto 178).

Sedetik sebelum kaki kiri menyentuh kaki kanan, angkat kaki depan dan tendang seperti terlihat pada Foto 179.

Terkadang musuh akan terlalu dekat dengan Anda dan serangan seperti itu menjadi mustahil. Dalam hal ini, mundur setengah langkah dan serang dari posisi berjaga, seperti pada foto 180, dengan kaki kiri meluncur cepat ke depan (foto 181).

Sebelum lawan bereaksi, Anda harus menyerang ke samping, seperti yang Anda lihat di foto 182. Itu harus berupa satu gerakan - tanpa jeda atau keraguan.

Kadang-kadang mungkin saja Anda tidak berada dalam situasi apa pun yang dijelaskan. Anda mungkin terlalu dekat dengan lawan atau terlalu jauh untuk segera memulai serangan, seperti pada Gambar 181. Saat Anda berada pada posisi ini, lemparkan diri Anda ke depan (Gambar 183) sebelum menyerang.

Meskipun pukulan melingkar biasanya dilakukan pada posisi tinggi, namun dapat juga dilakukan pada selangkangan (foto 184.185).

Hal ini tergantung pada posisi Anda relatif terhadap posisi musuh.

Untuk berlatih menendang lingkaran, gunakan sasaran kertas. Dari posisi berjaga, pukul kertas yang digantung tanpa mengambil langkah apa pun. Setelah Anda merasakan dampaknya dan menjaga keseimbangan, Anda dapat melakukan seluruh tendangan. Perhatikan sentakan kaki Anda saat menyentuh sasaran.

Secara bertahap Anda dapat beralih ke benda padat, seperti tas ringan (Foto 186) dan tas berat.

Untuk latihan kombinasi pukulan dan tendangan, gunakan boneka kayu seperti pada foto 187.

Saat Anda otomatis melakukan tendangan melingkar, mulailah berlatih dengan sasaran bergerak, yaitu sarung tangan penendang. Berlatihlah dengan satu sarung tangan terlebih dahulu lalu dengan dua sarung tangan untuk melatih kedua kaki.

Paling sering, tendangan melingkar dilakukan dengan bagian atas kaki, tetapi tendangan juga dapat dilakukan dengan bagian lain: kaki depan, jempol kaki, atau tulang kering. Jika Anda berlatih tanpa alas kaki, hindari memukul dengan jempol kaki.

Kami telah mengatakan bahwa, sebagai suatu peraturan, pukulan kuat terjadi lebih lambat daripada pukulan ringan. Namun, tendangan samping yang paling kuat juga sangat cepat. Biasanya mengenai lutut atau tulang kering lawan (Gambar 188 dan 189), dan dapat secepat tendangan melingkar.

Bruce Lee melontarkan tendangan samping rendah hampir secepat dia memukul dengan tangan utamanya. Sangat menarik untuk melihatnya berlari mengejar lawannya, terjatuh ke belakang, kehilangan keseimbangan sepenuhnya.

Untuk mengembangkan tendangan samping yang cepat, ambil posisi berjaga dan bayangkan kaki depan lawan ada di depan Anda. Perhatikan wajah lawan imajiner dan lakukan serangkaian pukulan ke samping dengan arah ke bawah. Tujuan dari latihan ini adalah untuk menendang dengan keras, tetapi pada saat yang sama dengan sangat cepat, dan melakukan sentakan pada saat terjadi benturan. Untuk tendangan rendah ke samping, Anda juga dapat menggunakan boneka kayu yang ditunjukkan pada foto 190; penyangga ini juga cocok untuk latihan yang terdiri dari kombinasi pukulan dan tendangan.

Ada tendangan cepat ke depan lainnya - ini adalah tendangan pangkal paha.

Hal ini dilakukan hampir persis seperti tendangan bulat. Hanya arah gerak kaki yang berubah: kaki bergerak tidak miring ke arah samping lawan, melainkan ke atas.

Jika di sini Anda juga menggunakan gerakan memutar badan ke samping, yang telah kita bahas pada bab tentang latihan untuk mengembangkan kekuatan, Anda akan menerima pukulan yang jauh lebih kuat dibandingkan dengan tendangan melingkar.

Tendangan ke depan ala DKD jarang digunakan karena posisi penjaga membatasi kemampuannya dalam mengeksekusinya. Namun, ini adalah senjata yang sangat bagus untuk melawan banyak pegulat yang tidak cukup melindungi tubuh bagian bawah mereka.

Meskipun tendangan ini dapat dilakukan dengan bagian depan kaki atau jari kaki, bagian atas kaki dan tulang keringlah yang paling sering digunakan. Dengan bagian-bagian ini, tendangan ke depan dapat dilakukan dengan lebih akurat. Kaki bergerak ke atas di antara kedua kaki lawan, seperti terlihat pada foto 191.192. Seperti yang Anda lihat, hampir mustahil untuk dilewatkan di sini.

Dalam sparring Anda akan sangat jarang mempunyai kesempatan untuk menggunakan pukulan ini. Misalnya setelah Anda menghindari serangan, Anda bisa menggunakan teknik agar musuh membelakangi Anda, seperti terlihat pada foto 193 dan 194.

Dalam latihan harian, Anda bisa melatih pukulan ini pada tas yang berat. Boneka atau tas ringan yang digantung di gendongan dapat berfungsi sebagai alat yang sangat baik untuk berlatih menyerang sasaran tambahan. Dan sarung tangan mencolok bisa digunakan jika pasangan memegangnya dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Boneka kayu yang ditunjukkan pada foto 195 praktis untuk melatih kombinasi pukulan, namun jangan mencoba memukulnya terlalu keras karena dapat melukai kaki Anda.

Kemampuan untuk merasakan serangan

Beberapa atlet mempunyai bidang pandang yang luas, jauh lebih besar dibandingkan yang lain. Misalnya, ada pemain bola basket yang selalu mengetahui rekan setimnya yang terbaik untuk mengoper bola, atau pemain sepak bola yang secara akurat memilih satu-satunya peluang untuk mencetak gol. Beberapa ahli percaya bahwa tingkat bidang visual yang luar biasa tinggi pada atlet tersebut adalah bawaan. Namun mereka juga setuju bahwa bidang penglihatan dapat diperluas dengan pelatihan terus-menerus.

Jika kalian bertarung melawan satu lawan, maka kalian tidak lagi membutuhkan bidang pandang yang luas. Namun jika Anda dikelilingi oleh penyerang neocalco, maka “melihat” situasinya adalah suatu keharusan dan penting bagi Anda.

Untuk mengembangkan penglihatan tepi, arahkan pandangan Anda ke bangunan yang jauh: gedung tinggi atau pilar. Anda harus menyesuaikan pandangan Anda agar subjek tampak tajam dan objek di sekitarnya tampak kusam. Anda harus mengikuti setiap gerakan dari sudut mata Anda.

Selama pelatihan, bekerjalah dengan tiga mitra atau lebih dan usahakan menjaga jarak yang jauh satu sama lain. Dengan mata Anda, ikuti pasangan yang berdiri di tengah, tetapi Anda harus melihat semua pasangan. Begitu salah satu dari mereka melakukan gerakan apa pun, panggil namanya.

Saat kamu bertarung dengan satu lawan, arahkan pandanganmu ke matanya, tapi perhatikan semua gerakannya, seperti terlihat pada foto 196.

Bidang penglihatan Anda menjadi lebih luas jika Anda melihat ke kejauhan, tetapi jika Anda memfokuskan pandangan Anda pada objek di dekatnya, bidang penglihatan Anda berkurang. Saat Anda bertarung melawan satu lawan, lebih sulit untuk memperhatikan tangannya karena, meskipun lebih dekat ke mata Anda daripada kaki Anda, tangan bergerak lebih cepat.

Salah satu pakar seni gulat terkenal terkagum-kagum melihat reaksi cepat lengan dan kaki Bruce Lee. Lee selalu menyerang sedetik sebelum lawannya. Mereka yang melihatnya untuk pertama kali percaya bahwa dia memiliki semacam naluri khusus atau indra keenam yang dengannya dia dapat membaca pikiran musuh. Sangat sulit bertarung dengan orang yang selalu bereaksi lebih cepat daripada kemampuan Anda mengedipkan mata.

Rahasia reaksi cepat Lee terletak pada kemampuannya yang sangat berkembang untuk merasakan serangan, yang ia kembangkan selama bertahun-tahun. Ini secara organik melengkapi penguasaan brilian teknik melatih lengan dan kaki. Dengan kata lain, kecepatan serangan Anda tidak menjamin lawan akan sampai sebelum dia mengenai Anda. Namun dengan mengembangkan kemampuan untuk merasakan serangan, Anda sangat meningkatkan peluang Anda untuk menjadi lebih cepat.

Bagaimana cara mengembangkan kemampuan merasakan serangan? Salah satu caranya adalah dengan menyadari siapa Anda di sekitar. Belajar bereaksi dengan cepat. Misalnya, saat berada di restoran atau di stadion, pilih satu orang dan perhatikan pergerakannya. Segera setelah orang ini membuat gerakan dengan tangannya, bayangkan dia sedang memukul Anda. Percepat reaksi Anda secara bertahap dan cobalah mengantisipasi serta menebak gerakannya.

Jika Anda memiliki seekor anjing, latih kemampuan ini bersamanya.

Pegang kain lap di depan anjing dan segera setelah dia melompat untuk mengambilnya, ucapkan “uh” atau seruan serupa lainnya dan pada saat yang sama lepaskan kain tersebut agar anjing tidak mengambilnya. Pada awalnya, pegang kain lap tinggi-tinggi, tetapi setelah Anda dapat melepas kain dengan cepat, turunkan kain tersebut lebih rendah. Anda akan terkejut betapa cepatnya latihan sederhana ini mengembangkan waktu reaksi Anda.

Jika Anda melakukan latihan ini tanpa berteriak dan hanya mencoba melepaskan kain lap tersebut agar anjing tidak mengambilnya, Anda akan langsung merasakan betapa lambatnya Anda bereaksi.

Anda bisa berlatih dengan cara yang sama dengan pasangan.

Pegang sarung tangan pemukul Anda dan ketika dia mencoba melayangkan pukulan, ucapkan “whoa” dan segera tarik tangan Anda. Dan latihan ini dapat meningkatkan kecepatan pukulan atau tendangan Anda secara signifikan.

Bruce Lee adalah tokoh kultus di dunia olahraga, seni bela diri, dan perfilman. Seorang pria dengan sejarah besar dan sederet prestasi. Tapi hari ini dia menjadi tamu artikel kami karena suatu alasan. Kita bisa membicarakan biografinya tanpa henti. Kisah Lee dikenal di seluruh dunia, terutama generasi 80an dan 90an. Kami tidak tertarik pada karier filmnya, atau pada dirinya yang menjadi ahli seni bela diri. Sekarang orang hanya tertarik pada satu hal - bagaimana Bruce Lee mencapai bentuk fisiknya yang prima? Bagaimana dia bisa mempertahankan persentase lemak tubuh yang rendah sepanjang hidupnya tanpa menggunakan berbagai diuretik, doping, atau “alat” modern lainnya? Kami mengumpulkan fakta menarik tentang pelatihannya dan menganalisis semua ini dari sudut pandang kebugaran modern, fisiologi, dan endokrinologi.

Bruce Lee memiliki tubuh langsing dengan persentase lemak tubuh yang minimal. Dia tidak memiliki massa otot sebesar Schwarzenegger atau binaragawan lainnya, tetapi pada saat yang sama, jumlah lemaknya sangat minim, sebanding dengan binaragawan di puncak kompetisi. Mengapa hal ini begitu menarik perhatian orang?

Faktanya adalah binaragawan bekerja selama berbulan-bulan untuk mengurangi persentase lemak tubuh, dan meskipun banyak tindakan, hasilnya hanya dapat dipertahankan selama beberapa hari - selama kompetisi. Bruce mempertahankan persentase lemak tubuh yang rendah sepanjang hidupnya, hingga kematiannya yang mendadak. Nah, siapa sih zaman sekarang yang tidak ingin langsing dan bugar sepanjang tahun? Jangan lupakan fakta menakjubkan dari biografi Li: dia tidak mengikuti diet yang melelahkan, dan secara umum makan seperti rata-rata penduduk Tiongkok dan Amerika. Perbedaan muncul karena seringnya Bruce bepergian. Tapi hal pertama yang pertama.

Fakta olahraga tentang Bruce Lee

Rendahnya lemak tubuh bukanlah satu-satunya pencapaian Lee. Ia memiliki indikator kekuatan yang sangat baik dan daya tahan kekuatan yang baik, terbukti dengan kemampuannya menahan beban seberat 32 kg di depannya selama 4 detik.

Berat badan Lee hanya berfluktuasi pada kisaran 1 hingga 2 kg, sehingga bisa disebut stabil sepanjang masa dewasanya. Pencapaian tersebut terlihat mengesankan, meskipun banyak aktivitas fisik, nutrisi berkalori tinggi, dan seringnya perubahan keranjang makanan karena terus-menerus bepergian.

Kecepatan serangan dan reaksi berada pada titik terbaiknya, dan ini sebagian besar disebabkan oleh pelatihan khusus, yang akan kita bahas di bawah. Di antara pencapaian fisik Lee, perlu dicatat bahwa ia sepenuhnya meninggalkan peralatan latihan beban. Dia aktif menggunakan dumbel dan kettlebell, dan kadang-kadang barbel, tetapi tidak pernah menggunakan mesin latihan kabel, tuas, atau balok, karena dia tidak merasakan otot-otot di dalamnya dengan benar. Menurut pernyataannya, mesin tersebut terasa seperti ada yang melakukan latihan untuknya, dan dia hanyalah alat untuk melakukan latihan tersebut.

Rahasia pelatihan Bruce Lee

Pastinya Anda sedang menunggu teknik rahasia unik dari Tiongkok kuno, yang dipelajari Lee dari master terkemukanya Ip-Man. Sayangnya, kenyataannya tidak begitu mistis. Berkat pengetahuan modern umat manusia di bidang fisiologi, biokimia, dan kinesiologi, dimungkinkan untuk melakukan analisis lengkap terhadap pelatihan Bruce Lee dan memahami apa “rahasianya”.

Tidak banyak latihan Lee yang terekam dalam arsip video, namun beberapa di antaranya terekam secara lengkap. Di dalamnya kita dapat menambahkan kisah orang-orang yang mulai berlatih bersama Bruce atau mempelajari Jeet Kune Do di bawah kepemimpinannya.

Ciri unik dari pelatihannya adalah penggunaan pengulangan negatif. Tentu saja saat itu Bruce belum mengetahui metode latihan dari dunia binaraga ini. Dia dibimbing oleh apa yang dia pelajari di tanah air bersejarahnya dari kisah-kisah mentornya.

Bruce selalu dibedakan oleh rasa ingin tahu dan pikirannya yang tajam. Setelah melihat lukisan kuno orang kuat dan pemain sirkus Tiongkok, ia menjadi tertarik dengan topik ini. Mereka mampu menahan beban yang sangat besar dengan tangan terentang ke depan, di atas kepala, dll. Kekuatan mereka hebat, tapi tidak cocok untuk seni bela diri atau kungfu.

Lee mencoba menemukan dan menciptakan semacam simbiosis antara pelatihan orang kuat Tiongkok kuno dan metode latihan kekuatan modern. Berkat gurunya, dia belajar bahwa kekuatan meningkat melalui latihan statis yang menyakitkan. Memegang dumbel atau beban ringan dalam jangka panjang di depan Anda, di atas Anda, di belakang Anda, dan di posisi lain yang memungkinkan secara signifikan meningkatkan kekuatan.

Jadi Bruce mulai berlatih menggunakan statika. Dia mengambil beban kecil dan membekukannya dalam pose tertentu, seperti pantomim yang menemukan dirinya di gym. Seiring waktu, kekuatannya bertambah dan dia mampu menahan beban yang cukup berat, tetapi dia tidak mencapai sesuatu yang luar biasa.

Lee terus mencari teknik uniknya, yang memungkinkan dia memberikan pukulan yang kuat dan sekaligus cepat. Dia memperhatikan bahwa latihan statis sangat menguras sistem sarafnya. Setelah seharian menjalani pelatihan seperti itu, ia memerlukan beberapa hari untuk pulih. Hal ini berdampak buruk pada pelatihan kung fu dan kehidupannya secara umum. Dia menjadi mudah tersinggung, lelah, dan tidak puas dengan kurangnya kemajuan.

Berkat suatu kecelakaan, dia secara mandiri menemukan teknik pengulangan negatif. Sambil memegang halter di depannya untuk kedua kalinya, perhatiannya diganggu oleh teman-temannya. Dia harus terus-menerus menghentikan pendekatan tersebut dan memulainya lagi. Hal ini berlangsung selama satu jam, dan keesokan harinya Bruce dikejutkan oleh nyeri otot yang parah, yang pada awalnya secara keliru dianggap sebagai akibat dari penyakit atau pilek.

Selama beberapa minggu, Bruce perlahan tapi pasti bergerak menuju penemuannya, yang telah lama digunakan oleh binaragawan Amerika. Lee memperhatikan bahwa ketika melakukan latihan dengan cara klasik, dia tidak merasakan beban yang signifikan, dan penambahan beban tidak memungkinkan dia untuk melakukan latihan dengan benar. Sementara itu, menahannya dalam waktu lama terasa melelahkan dan tidak memberikan hasil yang signifikan.

Dia memutuskan untuk menggabungkan kedua metode tersebut menjadi satu. Dia mengangkat beban dengan cara klasik - dengan cepat, mengambil jeda yang signifikan selama 4-5 detik, dan dengan sangat perlahan menurunkan beban kembali, menghabiskan 5-6 detik lagi. Jadi dia “menciptakan” pengulangan negatif. Pada awalnya, Lee menggunakan hal negatif hanya dalam satu latihan - mengangkat dumbel di depannya. Setelah dua bulan pelatihan tersebut, kekuatan dan kecepatan pukulannya meningkat secara dramatis. Salah satu alasannya dapat dengan aman disebut negatif - beban baru yang tidak biasa pada ototnya, yang berfungsi sebagai stimulus baru untuk perkembangan otot.

Semua ini memperkuat gagasannya bahwa rencana pelatihan yang dipilih adalah benar. Dia memutuskan untuk beristirahat selama sebulan, termasuk perjalanan ke Tiongkok dan kembali lagi. Setibanya di sana, dia membuat sendiri boneka tempur, membeli beberapa beban dan barbel kecil dengan dumbel. Jumlah pelat barbel sedikit, karena penekanan utamanya adalah pada kettlebell dan dumbel, yang memiliki komponen yang dapat dilepas. Pada masa itu, itu adalah pembelian yang sangat mahal. Namun, Bruce tidak menyesal sama sekali, baik pada saat pembelian maupun beberapa bulan kemudian. Dia merasa ini akan memainkan peran penting dalam pelatihannya.

Ia mulai aktif berlatih setiap hari. Bergantian antara latihan kekuatan, bersepeda aktif dan berjalan dengan kung fu serta pengembangan sistem seni bela diri (jeet kune do) membutuhkan kekuatan dan usaha yang sangat besar, namun ia berhasil. Bruce menggunakan program kekuatan konvensional yang dia “ciptakan” secara intuitif.

Logikanya sederhana: semua otot perlu dimuat, dan penekanan diberikan pada bahu, lengan, dan kaki, sehingga memberikan manfaat sebesar-besarnya dalam konteks seni bela diri. Setelah sebulan menjalani pengalaman pelatihan seperti itu, Bruce akhirnya yakin bahwa dia akan mengikuti trik dan nuansa pelatihan yang ditemukan selama sisa hidupnya. Penggunaan negatif yang paling sederhana dalam pelatihannya membawa Lee pada sejumlah penemuan yang kemudian meninggalkan jejak signifikan dalam sejarah seni bela diri.

Bagaimana menjadi seperti Bruce Lee?

Ketika seseorang menanyakan pertanyaan seperti itu, yang dia maksud adalah persentase lemak yang rendah dan kelegaan yang nyata, dan bukan tentang warisan sejarah dan fakta menarik lainnya dari biografinya. Tampaknya mengikuti diet rendah kalori dan berolahraga di gym saja sudah cukup, dan dalam beberapa bulan Anda akan menjadi sama kuatnya dengan Bruce. Namun kenyataannya, semuanya sedikit lebih rumit.

Lihatlah semua orang menurunkan berat badan. Siapa pun yang membebani tubuh dengan latihan kekuatan sambil kekurangan kalori dengan cepat tidak hanya kehilangan berat badan secara keseluruhan, tetapi juga massa otot. Tidak ada kekeringan, kelegaan atau kekakuan pada otot. Alasannya sederhana - tubuh tidak mengeluarkan air dan glikogen dari otot karena kekurangan kalori. Ini memecah otot dan berat badan menurun.

Tindakan apa pun untuk mempertahankan massa otot sambil menurunkan berat badan akan mengakibatkan hilangnya massa otot secara bertahap. Hampir tidak mungkin untuk mencapai kelegaan dan kelenturan yang nyata. Binaragawan mengusir air dan sisa lemak terakhir dengan bantuan artileri berat: mereka mengubah keseimbangan air-garam, makan lebih sedikit garam, membatasi aliran cairan, membatasi karbohidrat, dll. dan seterusnya. Dan semua metode ini hanya ditujukan untuk hasil jangka pendek - selama 1-2 hari kompetisi, tidak lebih. Selanjutnya, tubuh mengambil dampaknya dan mengembalikan cairan yang hilang, atau Anda kehilangan massa otot, jadi metode ini tidak cocok untuk Anda dan saya.

Lidah jahat mengatakan bahwa Bruce Lee menggunakan berbagai doping, stimulan, dan diuretik untuk tetap bugar sepanjang tahun. Tentu saja hal ini tidak benar. Doping standar tidak cocok untuknya, dan diuretik serta berbagai stimulan tidak akan memungkinkannya pulih sebelum hari baru.

Kebenarannya jauh lebih sederhana: dia tidak menyiksa tubuhnya dengan sedikit kalori. Karena defisit kalori, seseorang kehilangan massa otot - ini adalah fakta. Ada yang cepat dan ada pula yang lambat, hal ini tidak bisa dihindari. Namun terlepas dari kenyataan ini, Bruce berhasil mempertahankan bentuk tubuhnya dan bahkan meningkat. Rahasianya terletak pada jenis pelatihan khusus. Negatif memaksa serat otot bekerja hingga batas kemampuannya. Saat mengangkat beban, 50 hingga 75% serat diaktifkan, sementara mengembalikan beban mengaktifkan 75 hingga 100%, tergantung pada berat beban.

Ditambah lagi dengan teknik eksekusi negatif dengan pengembalian proyektil yang lambat dan disengaja ke titik awal. Keterlibatan otot dalam gerakan akan mencapai 100%, dan ini menghabiskan banyak energi. Dengan melakukan semua latihan dengan cara ini, Bruce Lee tanpa sadar mengubah seluruh proses latihan menjadi pemborosan kalori. Dia membebani otot dengan beban yang sangat besar bukan karena beban yang besar, tetapi karena fase negatif yang lambat. Untuk mengembangkan kecepatan kaki dan lengannya, dia mengangkat beban dan dumbel secepat mungkin, tetapi sekali lagi, menurunkan peralatan tersebut dengan sangat lambat.

Dengan latar belakang pelatihan seperti itu, Bruce Lee makan cukup banyak, terutama untuk pria dengan berat badan seperti itu. Ia makan dengan berlimpah, bergizi dan bahkan dengan benar. Ada makanan terlarang dalam dietnya, tetapi penekanan utama dalam keranjang makanan selalu terkonsentrasi pada karbohidrat yang baik dan sumber protein yang berharga, tetapi kita akan membicarakan nutrisinya nanti.

Rahasia sosok Bruce Lee adalah asupan kalori yang besar dari makanannya dan jumlah kalori yang terbuang dalam jumlah besar. Artinya, dia tidak menggunakan pola makan rendah kalori yang sepertinya 100% membuat tubuh stres. Sebaliknya, ia memasok tubuh dengan energi yang melimpah dari makanan, dan pada saat yang sama menghabiskan energi yang sama persis, dan terkadang bahkan lebih banyak.

Rasio aktivitas yang tinggi, pekerjaan tetap, pelatihan seni bela diri, dan tentu saja, penggunaan pengulangan negatif dalam latihan kekuatan saya memungkinkan saya membangun fisik yang fungsional dengan persentase lemak yang minimal. Sekarang Anda tahu bagaimana Lee mampu mempertahankan bentuk robeknya yang luar biasa sepanjang tahun, tanpa gangguan.

Dia hanya makan banyak dan menghabiskan lebih banyak lagi. Latihan kekuatan dan latihan aerobik aktif tidak mengembangkan banyak kekuatan melainkan daya tahan kekuatan. Akumulasi glikogen, pengurangan lemak subkutan, dll. membuat otot-ototnya terlihat seperti atlas anatomi, yang bahkan dicatat oleh Arnold Schwarzenegger.

Latihan Bruce Lee

Tidak ada skema pelatihan tunggal atau tidak bertahan hingga hari ini. Diketahui bahwa Bruce Lee berlatih dengan gaya seluruh tubuh, memuat semua otot dalam satu latihan. Beban kerja keseluruhan dikurangi untuk memberikan waktu pemulihan. Rata-rata, itu adalah 3-4 pendekatan per otot, dan 1-2 untuk massa otot asisten kecil, seperti bisep dan trisep.

Di antara set, Lee beristirahat sekitar 2 menit, tidak menggunakan stopwatch, melainkan jam pasir biasa. Fakta menarik: karena ketidakakuratan atau kesalahan perakitan jam pasir, hitungannya bukan 120 detik, tapi 111. Jadi secara teknis dia istirahat 111 detik antar set.

Setiap rangkaian latihan kekuatan menampilkan pengangkatan beban dengan cepat, jeda yang berbeda pada titik kritis dengan ketegangan pada otot target, dan pengembalian beban secara perlahan, gaya negatif. Jumlah pengulangan tersebut berkisar antara 8 sampai 10, tidak lebih dan tidak kurang. Dalam pendekatan terakhir, sering kali kita harus bekerja sampai gagal, tetapi Bruce tidak merasa malu dengan hal ini, dia melihat ini sebagai tantangan lain.

Daftar latihannya cukup sederhana: latihan dasar, tetapi hampir di semua tempat Lee mengganti barbel dengan dumbel atau kettlebell. Ia mencoba melakukan latihan dengan kedua tangan secara satu per satu. Misalnya, ia mengganti dumbbell press ke atas untuk mengembangkan bahu dengan kettlebell press berdiri, pertama dengan satu tangan, lalu dengan tangan lainnya. Dia melakukan curl untuk bisep secara bergantian dengan dumbel, dan tidak bersamaan dengan barbel, tetapi Anda tahu secara langsung tentang push-up di satu tangan dari filmografinya.

Nutrisi Bruce Lee

Lee tidak melakukan diet seperti itu. Dia diajari makan karbohidrat di Tiongkok. Sumber utama karbohidrat adalah: nasi, brokoli, beberapa jenis roti dan gula meja biasa. Dari segi protein, Lee lebih menyukai ikan dan daging sapi tanpa lemak, yang paling sering ia masak dan konsumsi dengan kaldu. Di saat yang sama, Bruce tidak takut dengan makanan cepat saji yang berkembang pada tahun-tahun itu. Sebagai penduduk Amerika, ia aktif mengonsumsi semua penemuan makanan yang sedang tren, mulai dari Big Mac hingga pizza dari berbagai restoran pizza.

Koefisien aktivitasnya yang tinggi memungkinkan untuk melakukan hal ini tanpa takut kehilangan massa otot atau, sebaliknya, menambah lemak. Penting untuk dicatat bahwa sejak kecil, orang tua Lee mengajarinya minimalis. Dia tidak pernah makan terlalu banyak, dengan cermat mendengarkan sinyal-sinyal tubuhnya. Sinyal kenyang sekecil apa pun sudah cukup untuk berhenti makan.

Dapat dikatakan bahwa selain pencapaian fisik dan atletiknya yang unik, Bruce adalah pendukung pola makan intuitif, dan salah satu yang terbaik dalam hal itu. Dia makan makanan dengan kandungan kalori yang bervariasi, dan pada saat yang sama mengetahui batas kalorinya dengan sangat baik. Lee benar-benar merasakannya. Akan sangat sulit untuk mengulangi hal ini, terutama bagi orang modern yang memiliki banyak barang berlebih di rak-rak toko kelontong.

Oleh karena itu, untuk menjadi seperti Bruce Lee, setidaknya dalam hal pola makan dan nutrisi, Anda harus cermat menghitung kalori yang dibakar dan diterima. Ini sangat sulit, yang menjelaskan sejumlah kecil orang dengan angka serupa. Selain itu, tidak semua orang yang disiplin dapat mempertahankan koefisien aktivitas yang tinggi seperti Bruce Lee.

Intinya

Bruce Lee adalah orang yang unik di bidang seni bela diri, namun dari segi kebugaran, ia tidak dikenang karena prestasinya di bidang perfilman atau seni bela diri. Persentase lemak yang rendah, kekakuan otot, ketegasan, dan tidak adanya diet ketat - inilah ciri khas Lee.

Bruce tidak mendalami fisiologi atau biokimia olahraga, namun pada saat yang sama ia mampu secara mandiri “menemukan” rencana latihan yang tepat yang sesuai dengan gaya hidup dan ambisinya. Pengulangan negatif, latihan intensif, latihan seni bela diri secara teratur, yoga dan filsafat - campuran yang eksplosif memberinya fisik yang luar biasa. Sayangnya, hampir mustahil untuk menjadi seperti Lee dengan menggunakan metodenya. Anda memerlukan pendekatan yang lebih tepat, menghitung kalori dan menghitung beban latihan dengan perencanaan yang sesuai.

Namun, sebaiknya Anda mencoba menggabungkan beberapa jenis aktivitas. Jika Anda ingin memiliki otot yang terpahat, Anda perlu mengajarkan fungsinya. Ini bisa berupa seni bela diri, lari, gym, yoga, dan bahkan berenang. Dari sudut pandang fisiologis, pelatihan tersebut harus secara bersamaan mengembangkan berbagai karakteristik otot: daya tahan, kekuatan, daya tahan kekuatan, kekuatan statis, dll.

Namun hati-hati, karena teknik pengulangan negatif menghabiskan terlalu banyak energi dari sistem saraf Anda. Pertama-tama, punya waktu untuk pulih, dan kelegaan seperti Bruce Lee tidak mungkin terjadi tanpa pemulihan otot dan tubuh sepenuhnya.