Peregangan: latihan dengan handuk untuk meregangkan otot-otot lengan, korset bahu, dan dada. Latihan untuk meregangkan dan meningkatkan kelenturan lengan Cara meregangkan korset bahu

Anda perlu melakukan peregangan setelah pemanasan. Dengan cara ini Anda bisa memperdalam peregangan tanpa melukai otot dan ligamen Anda.

Lakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan

Saat Anda melakukan peregangan setelah berolahraga, otot Anda sudah melakukan pemanasan dan tidak diperlukan pemanasan tambahan. Jika Anda memutuskan untuk mengadakan pelajaran peregangan terpisah, lakukan beberapa latihan terlebih dahulu:

Pemanasan sendi: putar sendi, tekuk dan putar tubuh Anda.
Latihan kardio 5-7 menit: lari atau Jumping Jacks, Rock Climber, lari di tempat dengan lutut tinggi, .

Setelah Anda sedikit melakukan pemanasan, Anda bisa mulai melakukan peregangan.

Bagaimana dan seberapa banyak yang harus diregangkan

Dengan latihan ini, Anda dapat mengatur sesi peregangan mandiri dan meregangkan seluruh otot tubuh Anda secara menyeluruh. Namun, ini akan memakan waktu sekitar 60–90 menit. Untuk peregangan cepat, pilih satu atau dua latihan untuk setiap kelompok otot yang terlibat dalam latihan.

Untuk meregangkan otot dengan baik, tahan setiap pose selama 30 detik hingga dua menit. Anda bisa tetap diam atau melompat dengan lembut. Gerakan yang tiba-tiba dapat menyebabkan cedera, jadi tinggalkan saja untuk olahraga lain.

Kami akan memberikan latihan peregangan dari atas ke bawah: leher, bahu dan lengan, dada dan punggung, perut, bokong, paha, kaki.

Latihan peregangan leher

Miringkan kepala Anda ke belakang, regangkan bagian depan leher Anda. Dari posisi ini, miringkan kepala ke kiri. Untuk efek yang lebih besar, letakkan telapak tangan kiri di sisi kanan kepala, tetapi jangan menekan terlalu keras.

Letakkan tangan kanan Anda di sisi kiri kepala Anda. Miringkan kepala ke depan dan ke samping, tingkatkan tekanan dengan tangan.

Ulangi di sisi lain.

Letakkan satu tangan di belakang kepala dan tangan lainnya di dagu. Turunkan kepala Anda, buat dagu ganda. Leher tetap lurus, bagian belakang kepala cenderung ke atas. Anda harus merasakannya di bagian belakang leher Anda, terutama di dasar tengkorak Anda.

Peregangan bahu

4. Peregangan Bahu Depan

Letakkan tangan Anda di belakang punggung, pegang pergelangan tangan Anda dengan satu tangan dan tangan lainnya. Tekuk siku dan angkat pergelangan tangan lebih tinggi. Dorong dada Anda ke depan dan rasakan regangan di bagian depan bahu Anda.

5. Peregangan Pertengahan Bahu

Pegang siku berlawanan dengan tangan Anda, tekan bahu ke arah Anda dan tarik ke bawah. Ulangi dengan tangan yang lain.

6. Peregangan Bahu Punggung

Pegang lengan kanan dengan tangan kiri di atas siku, tekan ke badan dan luruskan, turunkan bahu kanan ke bawah. Dengan tangan kiri, tarik tangan kanan ke atas, angkat dengan siku. Rasakan ketegangan di punggung Anda.

Ulangi dengan tangan yang lain.

7. Peregangan trisep

Dekati dinding, angkat siku kiri ke atas, dan letakkan lengan bawah di belakang punggung. Turunkan tulang belikat kiri Anda ke bawah. Untuk memastikan apakah sudah benar-benar turun dan tidak naik selama peregangan, letakkan tangan kanan Anda di bawah ketiak kiri.

Ulangi di sisi lain.

8. Peregangan bisep

Ambil kenop pintu, konter, atau penyangga lainnya dan membelakanginya. Putar siku ke atas dan gerakkan tubuh sedikit ke depan.

Ulangi dengan tangan yang lain.

Pose ini memungkinkan Anda meregangkan trisep satu lengan dan bagian depan bahu lengan lainnya secara bersamaan. Letakkan satu tangan di belakang punggung dari atas sehingga siku mengarah ke atas, dan tangan lainnya dari bawah sehingga siku mengarah ke lantai. Cobalah untuk menyatukan kedua pergelangan tangan Anda setinggi tulang belikat.

Bertukar tangan.

10. Peregangan Ekstensor Pergelangan Tangan

Duduk berlutut, letakkan tangan di depan sehingga punggung tangan menyentuh lantai dan jari-jari saling mengarah. Pindahkan beban Anda dengan lembut ke tangan Anda, regangkan lengan bawah Anda. Untuk meningkatkan efeknya, coba kepalkan tangan Anda.

Latihan peregangan dada

11. Peregangan dada di ambang pintu

Dekati ambang pintu, sandarkan siku pada kusen pintu dan dorong dada ke depan, otot dada.

Letakkan tangan Anda di dinding, turunkan bahu Anda dan putar ke arah yang berlawanan. Ulangi dengan tangan yang lain.

Latihan peregangan punggung

Berdirilah di samping rak, mesin olahraga, atau penyangga lainnya, putar bahu kiri Anda ke arahnya. Dengan tangan kanan Anda, pegang rak jauh di atas kepala Anda dan gerakkan panggul Anda ke kanan dan ke bawah, regangkan seluruh sisi kanan tubuh Anda.

Ulangi di sisi lain.

14. Meregangkan otot punggung bawah

Duduk di lantai, gerakkan kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat atau lebih. Letakkan tangan kanan di lantai, angkat tangan kiri di atas kepala. Tarik kaki kiri ke bawah dan ke belakang, miringkan badan ke depan dan putar ke arah kaki kanan.

Ganti kaki.

Duduk di lantai, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Pegang tulang kering Anda dengan tangan di bagian dalam, letakkan pergelangan tangan di atas kaki. Condongkan tubuh ke depan serendah mungkin.

Duduklah di lantai, bokong harus menyentuh tumit Anda. Condongkan tubuh ke depan, berbaring tengkurap, berlutut, dan rentangkan tangan.

Ambil posisi merangkak, lalu gerakkan panggul ke belakang dan ke atas hingga tubuh membentuk sudut. Lengan dan punggung Anda harus direntangkan dalam satu garis, lutut bisa ditekuk, dan tumit bisa diangkat dari lantai. Yang utama adalah punggung Anda tetap lurus, tanpa membulat di punggung bawah.

Ambil palang horizontal rendah dan gantung bebas, rilekskan tubuh Anda. Kaki harus tetap di tanah. Rilekskan mereka, tekuk lutut sedikit.

Berbaring telentang di lantai, lengan di sepanjang tubuh, kaki lurus. Angkat kaki Anda lalu lemparkan ke belakang kepala Anda. Sandaran tangan dengan siku di lantai, tangan ditopang. Jangan bersandar pada leher Anda, titik tumpunya adalah bahu Anda.

Latihan peregangan perut

Berlutut, dorong dada ke atas, rentangkan tulang belakang, lalu bersandar, letakkan tangan di tumit. Cobalah untuk membungkuk di daerah dada. Jangan menengadahkan kepala ke belakang, lihat ke atas.

Berbaringlah di lantai tengkurap, letakkan tangan Anda di bawah bahu. Dorong diri Anda ke atas, panggul Anda terangkat, kaki Anda tetap di lantai. Turunkan bahu Anda, tekuk dada.

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Angkat lengan Anda dan gabungkan kedua telapak tangan di atas kepala. Tekuk dada dan miringkan tubuh ke belakang. Kencangkan untuk menghindari lengkungan kuat di punggung bawah.

Berdiri tegak, angkat tangan ke atas kepala, genggam jari, dan angkat telapak tangan. Regangkan dan tekuk terlebih dahulu ke satu sisi lalu ke sisi lainnya.

Berbaring telentang di lantai, lengan terentang ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah. Gerakkan panggul ke kiri, angkat kaki kiri, tekuk lutut, gerakkan ke belakang kaki kanan dan coba letakkan lutut di lantai. Putar kepala Anda ke kiri dan rileks.

Ulangi latihan di sisi lain.

Latihan untuk meregangkan bokong

25. Peregangan berbaring

Berbaring telentang di lantai, angkat lutut ditekuk. Tempatkan pergelangan kaki kiri Anda di lutut kanan Anda. Tekan lutut kaki kanan ke kiri untuk memperdalamnya. Ulangi dengan kaki lainnya.

Merangkak, letakkan pergelangan kaki kanan di lutut kiri. Dorong panggul Anda ke belakang untuk memperdalam peregangan. Ulangi dengan kaki lainnya.

27. Peregangan sambil duduk

Duduk di lantai, rentangkan kaki ke depan, luruskan punggung. Tekuk satu kaki di lutut, pegang tulang kering dengan tangan dan tekan ke dada. Tulang kering harus sejajar dengan lantai, lengan bawah terletak di atas dan menekannya ke dada, satu tangan menutupi tangan lainnya.

Ulangi dengan kaki lainnya.

Duduk di lantai, tekuk satu kaki di lutut pada sudut kanan dan gerakkan ke depan, ambil yang lain ke belakang dan luruskan. Anda bisa mencondongkan tubuh ke depan dan meletakkan lengan bawah di lantai.

Jika Anda kesulitan melakukan pose ini di lantai, coba letakkan kaki Anda di platform yang lebih tinggi.

Latihan meregangkan bagian depan paha

Latihan Peregangan Betis

48. Peregangan di dinding

Tekan ujung kaki kanan ke dinding, gerakkan kaki kiri satu setengah langkah ke belakang. Kaki ditekan erat ke lantai, kaki kiri lurus. Cobalah untuk mencapai dinding dengan lutut kanan Anda, ini akan meregangkan otot-otot kaki kiri Anda.

Ganti kaki.

Berdiri dekat dengan dinding. Letakkan jari kaki kanan Anda di dinding, gerakkan kaki kiri Anda satu setengah langkah ke belakang. Tekuk kaki kiri Anda di lutut, tingkatkan regangan. Ganti kaki dan ulangi.

Duduk di lantai, regangkan kaki lurus ke depan. Letakkan satu kaki di paha kaki lainnya. Pegang kaki Anda dengan tangan yang berlawanan dan tarik jari kaki Anda ke atas.

Ganti kaki.

Otot-otot lengan dan korset bahu harus rileks dan diregangkan secara efisien. Hal ini diperlukan untuk meningkatkan suplai darah ke jaringan, karena ketika otot kencang, pembuluh darah terjepit dan darah tidak dapat mengantarkan nutrisi sepenuhnya. Dan nutrisi yang baik mendorong pertumbuhan otot lebih cepat. Selain itu, peregangan otot bisep, trisep, dan bahu mencegah cedera serta meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi. Serangkaian latihan peregangan yang diberikan dalam artikel ini akan membantu Anda menyelesaikan latihan lengan dengan benar.

Meregangkan korset bahu, seperti bagian tubuh lainnya, paling baik dilakukan dalam keadaan hangat. Pilihan terbaik adalah melakukan peregangan setelah latihan utama Anda. Jika latihan peregangan dilakukan pada hari-hari bebas latihan, maka untuk menghindari cedera pada ligamen dan persendian, Anda perlu melakukan pemanasan seluruh tubuh dengan baik. Pilihan terbaik untuk pemanasan adalah lari - lari 2-3 kilometer dan mulailah melakukan peregangan.

Penting untuk diketahui bahwa pelaksanaannya tidak boleh menimbulkan rasa sakit. Anda tidak boleh membiarkan gerakan tiba-tiba - lakukan latihan dengan lancar dengan peningkatan amplitudo secara bertahap. Pada titik ekstrim (saat regangan maksimal), tahan selama beberapa detik. Fokus pada otot dan persendian yang sedang terlibat.

Pernapasan yang benar memungkinkan Anda meningkatkan efektivitas latihan - buang napas saat membungkuk, saat dada berkontraksi secara alami. Faktor terpenting dalam mencapai peregangan yang baik adalah keteraturan olahraga.

Peregangan bisep

Peregangan otot bisep merupakan salah satu faktor penting dalam pertumbuhan otot ini. Dengan melakukan peregangan, bisep berhenti memendek dan kehilangan fleksibilitas. Dengan meningkatkan suplai darah, pemulihan bisep terjadi 15-25% lebih cepat.

Berikut beberapa teknik untuk membantu meregangkan otot ini:

Untuk melakukan latihan pertama, Anda harus berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, genggam tangan di belakang punggung sehingga telapak tangan mengarah ke bawah. Pada posisi ini, angkat tangan lurus ke atas tanpa menekuk badan. Cobalah rasakan regangan pada otot bisep Anda.
Berdirilah dengan punggung menghadap kusen pintu atau tiang palang horizontal. Raih satu lengan ke belakang dan pegang kusen pintu dengan tangan Anda sehingga ibu jari mengarah ke atas. Sekarang coba putar lengan Anda pada porosnya dengan otot bisep menghadap ke bawah, sementara tangan tidak boleh berputar. Selesaikan latihan ini untuk kedua tangan dan lanjutkan ke latihan berikutnya.
Untuk latihan ini Anda memerlukan palang horizontal. Cukup gantung pada palang horizontal menggunakan pegangan terlentang (terbalik). Gantung dengan tangan terentang selama Anda bisa.

Peregangan trisep

Meregangkan trisep, seperti halnya bisep, mendorong pertumbuhan otot ini. Jangan lupa bahwa trisep memberikan volume utama pada lengan (70% volume), itulah sebabnya otot ini harus dilatih dengan baik.

Latihan peregangan trisep terlihat seperti ini:

Untuk latihan pertama membutuhkan perlengkapan yaitu handuk. Ambil dengan satu tangan dan letakkan di belakang kepala sehingga ibu jari mengarah ke lantai. Letakkan tangan Anda yang bebas di belakang punggung dan ambil handuk. Tarik handuk ke bawah dan Anda akan merasakan regangan pada trisep Anda. Selesaikan latihan ini untuk kedua tangan dan lanjutkan ke latihan berikutnya.
Tidak diperlukan peralatan untuk latihan ini. Sambil berdiri atau duduk, letakkan tangan Anda di belakang kepala, pegang siku dengan tangan yang bebas dan tarik ke arah kepala. Pegang tangan Anda di posisi ini selama 5-10 detik.
Letakkan tangan kiri Anda di bahu kanan. Dengan tangan kanan, pegang siku dan dorong lengan kiri ke arah tubuh. Lalu bertukar tangan.

Peregangan bahu

Meregangkan bahu, tanpa adanya masalah pada tulang belakang, dapat mengubah orang bungkuk dan bungkuk menjadi orang dengan postur tubuh yang prima. Selain itu, latihan untuk meningkatkan kelenturan otot-otot korset bahu membantu meningkatkan sirkulasi darah di tubuh bagian atas dan mempermudah pernapasan.

Anda dapat meregangkan bahu sebagai berikut:

Salah satu latihan paling sederhana: tekan tangan kanan sedekat mungkin ke bahu kiri, dengan tangan kiri Anda bisa menekan tangan kanan di dekat siku. Bertukar tangan dan lakukan lagi.
Latihan yang efektif untuk meningkatkan kelenturan korset bahu dilakukan sebagai berikut: Anda perlu meletakkan satu tangan di belakang kepala dan tangan lainnya di belakang punggung dan mencoba menguncinya sebanyak mungkin. Tetap dalam posisi ini selama 10 detik dan ganti tangan. Jika Anda memiliki masalah postur tubuh, latihan ini mungkin tidak cocok untuk Anda. Anda harus meregangkan lengan Anda satu per satu.
Berdirilah menghadap dinding, letakkan tangan Anda di atasnya. Letakkan tangan Anda sedekat mungkin satu sama lain. Jauhkan kaki Anda dari dinding sejauh mungkin. Turunkan kepala Anda ke bawah dan tekuk di daerah pinggang. Anda akan merasakan regangan di bahu, dada, dan tulang belakang.

Lakukan latihan yang disajikan setiap kali setelah latihan kekuatan. Jika Anda sengaja melatih kelenturan, lakukan minimal 3 kali seminggu. Maka hasilnya tidak akan lama lagi. Latihan alternatif, gabungkan dengan yang lain.

Cobalah untuk mengembangkan fleksibilitas semua otot secara bersamaan - ini akan secara signifikan mengurangi risiko cedera saat berolahraga.

Untuk meningkatkan kelenturan otot dan persendian, serta mengurangi nyeri bahu, latihan peregangan lengan dan bahu akan menjadi solusi terbaik. Namun, perlu diingat bahwa jika bahu Anda cedera, Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum memulai peregangan apa pun!

Banyak atlet percaya bahwa peregangan tidak hanya membantu mengurangi rasa sakit setelah aktivitas fisik, tetapi juga meningkatkan teknik melakukan latihan kekuatan, karena meningkatkan rentang gerak.

Manfaat Peregangan Otot

Bahu adalah sendi yang paling banyak bergerak di seluruh tubuh—tidak ada sendi lain yang bergerak dalam jarak yang begitu jauh ke setiap arah. Namun meskipun demikian, ketegangan pada otot bahu mudah berkembang ketika menerima beban gaya yang konstan. Latihan-latihan ini akan membantu mengembalikan otot ke keadaan fisiologis normal, meningkatkan kelenturan dan mengurangi nyeri bahu yang terjadi ketika elastisitas otot berkurang, melakukan rentang gerak tertentu.

Peregangan otot yang tidak tepat dan berlebihan selama latihan peregangan dapat menyebabkan kerusakan lebih lanjut, seperti cedera, pecahnya otot atau tendon. Jika Anda ingin melakukan peregangan pada otot deltoid dan lengan karena bahu Anda terasa kaku, penting untuk terlebih dahulu mencari tahu mengapa masalahnya ada. Ini mungkin merupakan mekanisme pertahanan untuk mencegah kerusakan lebih lanjut. Bagaimanapun, mungkin lebih tepat untuk memulai dengan kombinasi peregangan yang lebih lembut setelah pemanasan yang baik untuk meningkatkan mobilitas, stabilitas dan kekuatan otot bahu, atau setelah menyelesaikan latihan.

Ada banyak perdebatan tentang cara terbaik untuk melakukan teknik peregangan setelah latihan lengan dan bahu, dengan beberapa orang lebih memilih jumlah pengulangan yang tinggi, masing-masing dengan waktu tahan yang singkat, dan yang lain melakukan gerakan pegas kecil di akhir peregangan. . Namun cara paling efektif untuk melakukan serangkaian peregangan adalah ketika Anda fokus pada pemanjangan otot dan menahan posisi selama tiga puluh detik, melakukan tiga hingga lima repetisi. Hal ini mungkin tidak dapat dilakukan pada awalnya, sehingga Anda dapat mempersingkat waktu tunggu.

Peregangan bahu dan lengan dalam gambar:

Di bawah ini Anda dapat melihat deskripsi beberapa latihan.

Bahu

Sudutperegangan dinding

Pada latihan ini dilakukan peregangan bahu, otot-otot permukaan depan bahu diregangkan secara bersamaan pada kedua sisi.

Posisi awal: berdiri menghadap sudut atau pintu dan letakkan telapak tangan di dinding, rentangkan tangan ke samping setinggi bahu. Siku Anda harus ditekuk 90 derajat;
Langkahkan satu kaki ke depan dan tekuk lutut depan hingga Anda merasakan regangan di bagian depan bahu Anda. Tahan selama 15-30 detik. Ulangi 3-5 kali.

Anda dapat menggeser lokasi regangan—tempat Anda merasakan regangan—dengan mengubah ketinggian lengan Anda. Coba gerakkan ke atas atau ke bawah dalam jarak dekat untuk menemukan posisi terbaik bagi Anda;

Kontrol jumlah regangan dengan menekuk atau meluruskan lutut depan Anda;

Jika Anda ingin meregangkan satu bahu lagi, putar tubuh menjauhi lengan tersebut.

Ekstensi bahu berbaring

Latihan ini mempengaruhi fleksibilitas sendi bahu dan dimaksudkan untuk ekstensi yang lebih besar pada bagian belakang bahu.

Posisi awal: Berbaring miring ke kiri, miringkan kepala ke arah bahu kiri, sandarkan pada bantal atau guling kecil, dan letakkan lengan yang ingin direntangkan di bawah Anda. Siku Anda harus ditekuk. Lengan bawah harus mengarah ke langit-langit;
Dengan menggunakan tangan Anda yang bebas, tarik perlahan lengan bawah ke arah Anda, rasakan regangan di bahu Anda. Tahan selama 15-30 detik. Beralih ke sisi lain dan ulangi 3-5 kali.

Rotasi bahu

Latihan ini dirancang untuk meningkatkan rotasi pada sendi bahu.

Posisi awal: Berdirilah di tepi pintu yang terbuka dan letakkan telapak tangan kanan di tepi dinding. Siku Anda harus ditekuk pada sudut kanan dan bersandar pada pinggang Anda;
Jaga agar lengan Anda tetap stabil, perlahan-lahan putar tubuh Anda menjauh dari pintu, putar kepala Anda ke arah bahu kiri, rasakan regangan di bagian depan bahu Anda saat Anda memutar. Tahan selama 15-30 detik, rasakan sedikit putaran pada tulang belikat, ulangi pada sisi lainnya sebanyak 3-5 kali.

Kunci bahu

Mengembangkan fleksibilitas sendi dan meregangkan bagian depan delta.

Berdiri tegak, pegang telapak tangan di belakang punggung, jaga siku tetap lurus;
Angkat telapak tangan lebih tinggi untuk meningkatkan regangan, kendalikan posisi tanpa menimbulkan rasa sakit.

Bisep

Saat melakukan peregangan, jangan lupa untuk meregangkan seluruh otot yang bekerja setelah latihan. Peregangan lengan berikut meningkatkan fleksibilitas otot bisep brachii.

Peregangan bisep berdiri

Posisi awal: berdiri dengan posisi menyamping ke dinding dan letakkan telapak tangan di dinding dengan jarak antara bahu dan pinggang. Jari-jari Anda harus mengarah ke belakang;
Melangkah ke depan hingga siku benar-benar lurus, lalu putar perlahan tubuh menjauhi dinding dan tarik otot bisep, rasakan regangan dari bagian depan bahu hingga siku. Ganti tangan dan tahan setiap posisi selama 15-30 detik. Ulangi 3-5 kali.

Trisep

Latihan trisep untuk masing-masing lengan sebaiknya dilakukan secara bersamaan, tahan posisi selama beberapa detik dan ulangi untuk sisi lainnya.

Ekstensi trisep di belakang kepala

Posisi awal: duduk atau berdiri, angkat lengan, rentangkan ke arah langit-langit, tekuk lengan di siku. Tekuk siku sehingga telapak tangan bertumpu pada bagian belakang bahu, lebih dekat ke tulang belikat;
Pegang siku Anda dengan tangan Anda yang bebas dan tarik perlahan siku Anda ke belakang, Anda akan merasakan regangan pada trisep Anda. Jika Anda mengalami nyeri, tahan selama 10 detik. Saat Anda merasa nyaman, regangkan otot hingga 30 detik dan ulangi pada sisi lainnya. Ulangi 3-5 kali.

Anda juga dapat menonton video menarik tentang meregangkan lengan dan bahu:

Otot yang tidak elastis dan tegang dapat rentan terhadap cedera akibat peregangan berlebihan atau robeknya jaringan pada otot atau tendon. Cedera ini dapat terjadi akibat gerakan yang tiba-tiba dan kasar. Gejala ketegangan otot antara lain nyeri, kejang otot, bengkak, dan keterbatasan gerak. Beberapa nutrisi berperan penting dalam penyembuhan otot Anda yang cedera.

Asam amino

Asam amino yang membentuk protein adalah bahan pembangun jaringan otot. Protein membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak dan membangun jaringan otot baru. Asupan protein yang tidak mencukupi dapat memperlambat pertumbuhan otot dan menyebabkan kelelahan. Para atlet disarankan untuk menambahkan asam amino tambahan ke dalam makanan mereka.

Vitamin

Vitamin A membantu memperbaiki jaringan dan merupakan nutrisi penting untuk penyembuhan otot. Pria dewasa dianjurkan mengonsumsi vitamin A sebanyak 900 unit dan wanita sebanyak 700 unit per hari. Vitamin C sangat penting dalam produksi kolagen, zat penting yang memungkinkan sel Anda membentuk jaringan baru. Selain menyembuhkan otot dan tendon yang rusak, vitamin ini membantu memperkuat tulang dan jaringan lainnya.

Mineral

Berbagai mineral membantu pemulihan otot. Sel Anda membutuhkan zat besi untuk membantunya mengambil oksigen dan menghilangkan karbon dioksida. Mineral ini membantu tubuh Anda memproduksi mioglobin, yang merupakan elemen penting untuk kesehatan otot. Jumlah zat besi yang disarankan adalah 8 mg untuk pria dan 15 miligram untuk wanita. Magnesium adalah mineral yang membantu tubuh menggunakan protein. Ini membantu menjaga kekencangan otot Anda, yang dapat memengaruhi kemampuannya untuk berkontraksi dan rileks. Disarankan agar pria mengonsumsi setidaknya 400 miligram dan wanita mengonsumsi setidaknya 310 miligram magnesium per hari. Kalsium, yang ditemukan dalam produk susu, sayuran, dan makanan yang diperkaya, bekerja sama dengan magnesium untuk mengendurkan otot.

Ringkasan

Saat meregangkan otot bahu dan lengan, jika tidak ada rasa sakit yang tajam, Anda akan merasakan regangan yang lumayan dan nyaman. Namun rasa tidak nyaman setelah berolahraga akan hilang dengan cepat, tentunya paling lambat tiga puluh menit setelah menghentikan latihan. Jika masih terasa sakit setelah ini, Anda mungkin melakukannya secara berlebihan.
Perlu diingat, jika Anda menahan rasa sakit akibat peregangan lengan yang mengakibatkan cedera, bukan kelenturan, Anda mungkin lebih banyak ruginya daripada manfaatnya. Selalu ikuti arahan dokter atau pelatih Anda.

Halo pembaca!

Pada artikel kali ini saya akan memberi tahu Anda cara meregangkan otot lengan. Setelah membaca, Anda akan mengetahui cara mengendurkan otot setelah latihan kekuatan dan mempercepat pemulihannya.

Setelah latihan yang intens, perlu untuk mengendurkan otot-otot lengan, korset bahu dan lengan bawah, ini akan membantu meningkatkan sirkulasi darah. Karena otot berada dalam keadaan “kembung”, pembuluh darah terjepit, yang berarti darah tidak dapat memberikan nutrisi sepenuhnya, sehingga mengganggu pemulihan dan pertumbuhan otot yang cepat.

Peregangan otot-otot bisep, trisep, bahu dan lengan bawah tidak hanya berfungsi untuk memulihkan otot-otot setelah latihan, tetapi juga mencegah risiko cedera, meningkatkan elastisitas ligamen, dan juga meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi. Ini merupakan faktor penting, karena selama bertahun-tahun persendian kita menjadi rusak. Oleh karena itu, mereka perlu diawasi sejak dini agar tidak terjadi masalah di kemudian hari.

Sebelum meregangkan korset bahu, seperti bagian tubuh lainnya, Anda perlu melakukan pemanasan. Waktu dan kondisi terbaik untuk melakukan peregangan adalah: Setelah latihan.

Jika Anda memutuskan untuk melakukan latihan peregangan di hari libur latihan, Anda perlu melakukan pemanasan dengan baik agar tidak melukai ligamen dan persendian Anda. Pilihan bagus untuk mempersiapkan peregangan adalah jogging ringan. Setelah otot memanas dengan baik, mulailah melakukan peregangan. Ingatlah bahwa saat melakukan latihan peregangan, jangan sampai menimbulkan rasa sakit. Hindari gerakan tiba-tiba, karena dapat merusak ligamen.

Lakukan latihan dengan lancar, dimulai dengan amplitudo kecil, secara bertahap tingkatkan. Setelah mencapai titik ekstrim peregangan, tahan beberapa detik sambil menghembuskan napas, terus tingkatkan amplitudonya, namun jangan berlebihan. Fokuslah pada otot-otot yang terlibat dalam peregangan.

Salah satu faktor penting yang berkontribusi terhadap efektivitas latihan peregangan adalah pernapasan. Jangan ditahan - bernapaslah! Buang napas sambil membungkuk, cobalah bernapas dalam-dalam. Penting juga untuk dipahami bahwa hanya latihan terus-menerus yang akan membantu mencapai hasil. Oleh karena itu jangan malas-malasan, rutinlah berolahraga dan sebentar lagi tubuh Anda akan berterima kasih dan Anda akan bangga dengan prestasi Anda.

Peregangan bisep

Meregangkan otot-otot ini adalah salah satu faktor utama pertumbuhannya. Berkat peregangan, suplai darah ke bisep meningkat dan pemulihan otot terjadi lebih cepat.

Latihan peregangan bisep

1. Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, genggam tangan di belakang punggung sehingga telapak tangan menghadap ke bawah. Dalam posisi ini, angkat tangan ke atas tanpa menekuk siku. Jaga tubuh tetap lurus dan rasakan regangan pada otot bisep Anda.

Peregangan bisep

2. Berdirilah dengan punggung menghadap kusen pintu atau tiang palang horizontal. Raih tangan Anda ke belakang dan pegang sendi dengan ibu jari mengarah ke atas. Selanjutnya, coba putar lengan dengan otot bisep ke bawah, sambil tetap menjaga tangan tetap di tempatnya. Bertukar tangan dan lakukan hal yang sama.

3. Untuk melakukan latihan selanjutnya Anda memerlukan palang horizontal. Pegang dengan pegangan terbalik dan gantung dengan tangan terentang selama mungkin.

Meregangkan trisep juga penting untuk pertumbuhan otot-otot tersebut dan lengan secara umum. Trisep memberikan sebagian besar volume pada lengan, jadi Anda harus lebih memperhatikannya.

Latihan peregangan trisep

1. Untuk melakukan latihan pertama, kita membutuhkan handuk. Ambil di tangan Anda dan gerakkan ke belakang kepala sehingga ibu jari Anda mengarah ke bawah. Letakkan tangan Anda yang lain di belakang punggung dan ambil ujung kedua handuk. Tarik handuk ke bawah sampai Anda merasakan regangan pada trisep Anda. Ulangi latihan ini untuk sisi lainnya.

2. Berdiri tegak, letakkan tangan di belakang kepala, pegang siku dengan tangan yang bebas dan tarik tangan ke arah kepala, tahan posisi ini, lalu ulangi latihan dengan tangan yang lain.

3. Letakkan tangan kiri di bahu kanan. Dengan tangan kanan, pegang siku dan dorong lengan kiri ke arah tubuh. Lalu bertukar tangan.

Jika Anda memiliki masalah dengan postur tubuh, maka peregangan bahu dapat mengatasi masalah ini! Selain itu, meregangkan otot-otot korset bahu membantu meningkatkan sirkulasi darah di tubuh bagian atas.

Peregangan bahu

1. Gerakkan lengan kanan Anda, tanpa menekuk siku, ke bahu kiri. Ulangi hal yang sama dengan tangan kiri Anda.

2. Letakkan satu tangan di belakang kepala dan tangan lainnya di belakang punggung dan coba kaitkan ke dalam kunci. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik lalu berpindah tangan.

3. Berdiri menghadap dinding, letakkan tangan Anda di atasnya. Letakkan tangan Anda sedekat mungkin satu sama lain. Jauhkan kaki Anda dari dinding sejauh mungkin. Turunkan kepala Anda ke bawah dan tekuk di daerah pinggang. Anda akan merasakan regangan di bahu, dada, dan tulang belakang.

Peregangan lengan bawah

Latihan peregangan lengan bawah

1. Berdiri dengan punggung menghadap pintu. Luruskan lengan kiri Anda dan angkat hingga setinggi pinggang. Pegang sendi dengan tangan kiri, ibu jari mengarah ke bawah. Putar lengan Anda ke luar, usahakan bisep Anda tetap di atas.

Rekomendasi: Latihan ini dapat dilakukan sambil berpegangan pada penyangga vertikal. Jangan tekuk siku Anda. Untuk meningkatkan derajat peregangan, putar permukaan bagian dalam lengan ke atas, sekaligus memutar badan ke kanan.

2. Merangkak. Jari-jari kaki Anda harus mengarah ke luar dan jari-jari Anda harus mengarah ke lutut. Dengan telapak tangan rata di lantai, bersandarlah ke belakang untuk meregangkan bagian depan lengan bawah Anda. Tahan regangan lembut selama 15-20 detik. Santai lalu lakukan peregangan lagi.

3. Regangkan tangan di atas kepala, rapatkan kedua telapak tangan, rentangkan tangan ke atas dan sedikit ke belakang. Tarik napas saat Anda melakukan peregangan. Tahan regangan selama 5-8 detik tanpa menahan napas. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk otot-otot di lengan luar, bahu, dan dada. Dapat dilakukan kapan saja dan dimana saja untuk meredakan ketegangan, mencapai perasaan rileks dan sejahtera.

Usahakan untuk meregangkan otot satu persatu dengan memperhatikan kelompok otot masing-masing, hal ini akan mengurangi resiko cedera saat latihan.

Salam, Arina Klishina

Peregangan bahu, meliputi peregangan bagian depan bahu, dada, trisep, dan latissimus dorsi.

Meregangkan bagian depan bahu

Ada beberapa cara meregangkan otot bahu bagian depan.

Variasi:

Letakkan telapak tangan Anda di punggung bawah.
Cobalah untuk menyatukan kedua siku di belakang punggung.

Otot yang terlibat:
berbentuk delta otot pektoralis mayor

Peregangan adalah teknik latihan komprehensif yang meregangkan anggota tubuh dan otot. Nama aslinyaDia menerima “peregangan” karena dia mulai berlatih secara terpisah dari latihan aerobik, untuk meningkatkan kesehatan tubuh dan memberikan fleksibilitas.

Meregangkan bagian depan bahu. Opsi No2

Untuk latihan latihan korset bahu ini, Anda dapat menggunakan furnitur, pintu, dan benda stabil lainnya, seperti terlihat pada gambar

Otot yang terlibat:
berbentuk delta
Otot pektoralis mayor

Peregangan dada

Otot yang terlibat:

Otot pektoralis mayor
Otot dada

Meregangkan otot dada dan korset bahu dengan bantuan pasangan

Latihan yang dilakukan dengan bantuan pasangan bisa jadi cukup efektif. Hal utama adalah mengontrol prosesnya dan memberi tahu pasangan Anda kapan Anda harus menghentikan latihan peregangan.

Berdiri tegak dan genggam tangan Anda di belakang punggung, angkat sedikit.
Pasangan Anda harus berdiri di belakang Anda dan memegang tangan Anda.
Minta pasangan Anda untuk memberikan tekanan lembut pada tangan Anda di sekitar pergelangan tangan.
Tahan posisi ini selama 10-30 detik.

Otot yang terlibat:

Otot pektoralis mayor
Otot pektoralis minor

Peregangan trisep: latihan dalam gambar dan video

Berbicara tentang otot lengan, trisep sering kali diabaikan. Meregangkan lengan trisep Anda, terutama setelah latihan beban, akan membantu menghilangkan atau mengurangi nyeri otot yang tertunda.

Latihan peregangan trisep

Otot yang terlibat:
Berkepala tiga

Tonton video tentang cara melakukan peregangan trisep dengan benar:

Peregangan trisep dianjurkan dilakukan setelah latihan kekuatan, karena... Peregangan melemaskan otot. Saat Anda melakukan latihan kekuatan, otot tetap terkompresi setelah selesai. Pemulihan terjadi saat istirahat. Peregangan memungkinkan Anda mengurangi waktu ini seminimal mungkin.

Meregangkan otot latissimus dorsi

Latihan peregangan trisep sederhana yang dapat disertakan dalam latihan apa pun.

Variasi:

Anda dapat menarik satu bahu pada satu waktu.

Otot yang terlibat:
otot latissimus dorsi

Peregangan Bahu Belakang

Meregangkan otot-otot bagian belakang bahu akan efektif dalam mengobati cedera bahu, ketegangan pada otot-otot punggung atas dan leher, serta meregangkan otot trisep.