Bekerja pada pereda otot: nutrisi dan pelatihan. Cara melatih pereda nyeri yang benar: nuansa nutrisi dan olahraga Nutrisi pereda otot untuk pria

Program latihan bantuan adalah serangkaian latihan kekuatan dengan diet khusus, yang tujuannya adalah untuk membentuk semua kelompok otot dan mengurangi cadangan jaringan adiposa subkutan. Dalam jargon binaraga, proses ini disebut “pemotongan”. Cadangan lemak tubuh yang rendah membuat tubuh berotot menjadi estetis dan atletis mungkin. Artikel ini akan membahas bagaimana mencapai hasil dalam waktu sesingkat mungkin.

Seorang binaragawan sejati selalu mampu mencapai salah satu tujuan berikut:

1. Bertambah berat
2. Keringkan dan dapatkan kelegaan

Artikel ini akan membahas secara spesifik apa dalam menyusun atau menyesuaikan program pelatihan Anda yang akan membantu Anda mencapai bantuan berkualitas tinggi.

Sungguh melegakan

Mari kita definisikan dulu terminologinya, apa sebenarnya yang dimaksud dengan relief kering. Relief berkualitas tinggi dicirikan oleh ciri-ciri berikut:

1. Tingkat lemak subkutan yang rendah (hingga 10%);
2. Kekakuan otot;
3. Pemisahan dan definisi.

Yang terpenting tentu saja kadar lemak tubuh. Seperti yang Anda ketahui, setiap orang memiliki otot, namun seringkali tidak mungkin melihatnya di bawah lapisan lemak yang tebal. Oleh karena itu, tugas utama yang harus diselesaikan oleh program pelatihan bantuan adalah “membakar” lemak berlebih. Tujuan selanjutnya adalah agar otot mencapai kekakuan yang tepat, yang secara visual membuatnya lebih menarik secara estetika, berbeda dengan periode penambahan massa, ketika otot terisi cairan dan terlihat kendur.

Dan akhirnya, mencapai sifat-sifat seperti pemisahan, kedalaman dan definisi. Kriteria ini lebih berlaku bagi atlet yang tampil di kompetisi dan metode yang digunakan untuk mencapai tingkat detail ini, sejujurnya, bertentangan dengan konsep kesehatan dan gaya hidup sehat. Saya bahkan tidak berbicara sekarang tentang penggunaan doping (yang, tentu saja, juga digunakan secara aktif oleh atlet kompetitif), tetapi bahkan diet yang digunakan selama persiapan tidak meningkatkan kesehatan - tidak adanya karbohidrat dan lemak, lengkap tidak adanya tidak hanya garam, tetapi juga mineral dan elemen mikro lainnya yang mendorong retensi cairan, pembakar lemak, diuretik, dehidrasi... Jadi mari kita tinggalkan pemisahan dan definisi untuk podium dan fokus pada tujuan yang meningkatkan bentuk tubuh kita, tetapi tidak pada biaya kesehatan.

Prinsip dasar program pelatihan medan

Jadi tujuan pertama kita adalah melawan lemak, dalam hal ini latihan kita akan memiliki banyak kesamaan dengan latihan sesuai program penurunan berat badan.

kardio

Untuk menggunakan lipolisis sebagai pertukaran energi, tidak ada jenis latihan yang lebih efektif daripada latihan kardio (atau latihan aerobik). Latihan kardio efektif untuk membakar lemak karena, tidak seperti, katakanlah, latihan kekuatan, yang menggunakan energi glikolisis anaerobik, durasi latihannya bisa sangat signifikan! Memang ketika kita melakukan latihan kekuatan, katakanlah chin press, kita melakukannya selama 1 maksimal 2 menit, kita membakar glikogen di otot dan hanya itu, kita tidak memiliki kekuatan untuk melakukan latihan lebih lanjut.

Tidak ada lipolisis (pengisian energi dari cadangan lemak) yang dipicu. Jadi, saat membuat program latihan untuk medan, pastikan untuk menyertakan latihan kardio di dalamnya. Tergantung pada kondisi Anda saat ini, kami memvariasikan volumenya dari 20 menit hingga satu jam atau lebih setiap hari. Peralatan kardio apa pun (stepper, ellipsoid, treadmill, dll.) atau, lebih disukai, jogging di udara segar, berjalan kaki, atau bersepeda - sesuai kebijaksanaan Anda. Yang utama adalah denyut nadi Anda berada dalam kisaran (220 tahun penuh) * 0,6 hingga (220 tahun penuh) * 0,8 denyut per menit.

Basis atau ulangi

Mari kita cari tahu latihan apa dan teknik apa yang harus dilakukan saat berlatih untuk meredakan nyeri. Tentu saja, Anda bisa melakukan semua jenis latihan. Mengasah kelegaan Anda tidak bertentangan dengan peningkatan fungsi tubuh Anda, jadi Anda tentu saja dapat melakukan latihan dasar, tetapi Anda perlu melakukannya dengan cara yang spesifik. Anda - karena pembatasan karbohidrat - tidak akan memiliki kekuatan untuk melakukan gerakan gabungan yang berat dengan beban maksimal Anda. Namun membuat “alas” dengan 60-80% beban Anda saat mengerjakan massa adalah mungkin dan bahkan perlu!

Persiapan program

Anda perlu memulai program bantuan setelah atlet memperoleh massa otot yang cukup. Nutrisi yang tepat dan seimbang adalah 70% keberhasilan dalam perjalanan menuju pertolongan yang didambakan, tetapi hal ini akan dibahas lebih lanjut.

Program bantuan adalah ujian yang agak sulit bagi atlet mana pun. Pelatihan semacam itu membutuhkan lebih banyak dedikasi dan disiplin diri daripada pelatihan untuk mendapatkan massa. Proses “pengeringan” pada setiap atlet akan berbeda-beda karena karakteristik individunya: fisiologi, jenis metabolisme dan jenis konstitusi tubuh. Misalnya, seseorang yang cenderung mengalami penumpukan jaringan adiposa harus “membajak” untuk tiga orang (endomorf). Program bantuan ini dirancang untuk binaragawan yang sudah cukup lama berlatih di gym. Anda harus siap dengan kenyataan bahwa selama program latihan tubuh akan kehilangan sebagian massa otot, sehingga cadangannya harus mencukupi sebelum dimulainya “pengeringan”.

Aturan dasar untuk pelatihan medan

Latihan bantuan lebih intens dan memiliki jumlah pengulangan yang lebih banyak di setiap setnya. Pendekatan ini memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori. “Pemompaan” adalah fitur utama saat melakukan setiap pendekatan. Istilah ini menyiratkan kerja terus menerus, ketika dalam setiap set, setelah melakukan latihan dengan beban latihan utama tanpa jeda, beban yang lebih kecil diambil untuk melakukan 10-30 repetisi lagi. Efek “memompa” akan memungkinkan Anda membakar kalori dalam jumlah yang luar biasa. Program ini dapat berlangsung selama 4 hingga 9 minggu, tergantung karakteristik tubuh atlet.

Aturan berikut harus dipatuhi untuk mencapai efisiensi maksimum waktu yang dihabiskan di aula:

• Saat melakukan latihan, berat beban rata-rata harus digunakan, tetapi tidak berarti maksimal;
• menggunakan superset. Melakukan dua latihan dalam satu set tanpa istirahat. Pelatihan yang sangat baik untuk beberapa otot dari kelompok yang sama atau otot antagonis. Anda dapat melakukan dua hingga empat superset dalam satu latihan;
• menggunakan dropset (memompa). Dalam satu pendekatan, bobot beban dikurangi secara bertahap sebesar 20% (sekitar 4-5 kali lipat). Hal ini memungkinkan Anda melatih otot-otot yang terlibat sepenuhnya dan secara signifikan mempercepat aliran darah dan metabolisme;
• Jeda antar set adalah satu setengah hingga dua menit;
• Setelah setiap latihan, Anda perlu tidur yang cukup, dan tubuh perlu diberi setidaknya satu, atau lebih baik lagi, istirahat dua hari setiap minggunya.

Contoh program bantuan

Semua latihan ini dapat digabungkan untuk menghasilkan superset. Setiap latihan harus berisi dropset, yang digunakan pada pendekatan kedua atau ketiga dari latihan tertentu. Setiap latihan dalam tiga set sebanyak 12-14 kali. Pendekatan pertama adalah pemanasan, pendekatan berikutnya adalah pendekatan kerja.

SENIN (pelatihan punggung, dada dan perut)

1. bangku tekan;
2. Pers bangku barbel membungkuk;
3. Crossover;
4. Deadlift;
5. Pull-up 3xmaks;
6. Latihan perut (tiga latihan berbeda sesuai kebijaksanaan Anda sendiri) – 3x20.

SELASA (bahu, lengan, perut)

1. Pers barbel berdiri;
2. Terbang halter berdiri;
3. Bisep berdiri melengkung;
4. Bicep curl di bangku Scott;
5. Palu dengan dumbel;
6. Tarik ke bawah trisep;
7. pers Perancis;

RABU (lengan, bahu, perut)

1. 1. Bench press di belakang kepala Anda;
   2. Arnold Tekan;
   3. turun;
   4. Barisan barbel ke dagu;
   5. Menarik dumbel kembali ke belakang tubuh.

JUMAT (dada, tekan punggung).

1. Pers bangku halter;
2. Crossover;
3. Dumbbell terbang sambil berbaring di bangku;
4. Deadlift;
5. Pull-up pegangan lebar – 3xmax;
6. Traksi balok horizontal di belakang kepala;
7. Latihan perut bagian bawah 3x20.

SABTU (leg press)

1. jongkok;
2. Penekan kaki vertikal pada mesin;
3. Perpanjangan dan pembengkokan kaki pada simulator;
4. Latihan untuk otot perut bagian atas, bawah dan miring – 3x20.

SENIN (kaki, perut)

1. jongkok dengan barbel;
2. Tekan kaki pada mesin;
3. jongkok sumo;
4. Ikal barbel;
5. Mengangkat barbel di bangku Scott;
6. Latihan perut bagian atas 3x20.

SELASA (latihan isolasi)

1. Latihan perut (dua pendekatan untuk setiap kelompok);
2. Latihan pada mesin untuk otot betis;
3. mengangkat bahu;
4. Mengangkat barbel dengan tangan Anda.

Setiap selesai hari latihan ketujuh harus ada hari istirahat, dalam hal ini adalah hari Rabu. Untuk kenyamanan, Anda dapat menjadwalkan kunjungan ke aula di kalender.

Latihan aerobik

Jenis latihan ini disebut juga dengan latihan kardio. Satu atau dua latihan per minggu hingga 45 menit akan menjadi tambahan yang bagus untuk keseluruhan program medan Anda. Joging ringan, berenang, dan mesin dayung adalah latihan luar biasa yang akan meningkatkan metabolisme, memperkuat ligamen, meningkatkan aliran darah, dan membantu membakar sel-sel lemak.

Fitur nutrisi selama periode program bantuan

Nutrisi yang tepat selama program pelatihan menggambar relief adalah kunci utama kesuksesan. Nutrisi tinggi protein dengan penurunan komponen karbohidrat - ini adalah formula yang efektif memenuhi tubuh dengan bahan bangunan yang diperlukan. Jumlah makanan kecil harus sekitar enam. Hal ini diperlukan untuk mempertahankan tingkat metabolisme yang tinggi.

1. 1. Kandungan kalori makanan yang dikonsumsi perlu dikurangi sebesar 10-30%, tergantung kemampuan tubuh dalam membakar lemak.
   2. Pertama-tama, Anda perlu mengurangi pola makan dengan mengonsumsi karbohidrat cepat: produk kembang gula dan tepung, dll.
   3. Proporsi minimum karbohidrat dalam makanan harus minimal 40%, lemak nabati - 10%, yang lainnya dalam makanan adalah protein.
   4. Penting untuk memenuhi tubuh dengan vitamin dan mineral, yang akan dibantu oleh kompleks yang sesuai. Kekurangan mereka dapat menyebabkan kerusakan otot.
   5. Untuk mendapatkan jumlah protein yang dibutuhkan, Anda bisa menggunakan suplemen nutrisi olahraga. Mereka dapat menghasilkan sekitar 40% dari jumlah protein yang dibutuhkan dalam makanan. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengurangi beban pada saluran pencernaan.
   6. Volume cairan yang diminum setiap hari minimal 3 liter. Kekurangan air dalam tubuh memperlambat metabolisme, dan seiring dengan itu penurunan berat badan, dan juga meningkatkan beban pada jantung.

Anda dapat menggunakan produk-produk berikut dalam diet Anda (variasi dan gabungkan), membaginya menjadi 6 porsi per hari:

1. 1. • Sayuran dan buah-buahan;
      • Ikan;
      • kacang-kacangan;
      • Beras merah dan liar;
      • Bubur;
      • Produk susu rendah lemak (susu, keju cottage, kefir);
      • Telur;
      • Unggas dan daging tanpa lemak;

Oleh karena itu, menciptakan pola makan yang tepat selama latihan “pemotongan” sangat bergantung pada karakteristik atlet. Jumlah makanan yang dikonsumsi tergantung pada berat badan atlet secara keseluruhan, laju metabolisme dan kemampuan tubuh membakar lemak.

Contoh latihan melegakan tubuh bagian atas yang dilakukan oleh atlet Vladimir Borisov:

Semua orang memahami bahwa 100 kilogram bobot hidup bisa terlihat berbeda. Jika kita menempatkan di sebelah "referensi" Schwarzenegger (yang berat badannya di kompetisi hanya lebih dari seratus berat) dan seseorang yang tidak pernah melakukan aktivitas fisik, tetapi memiliki berat yang sama ("berkat" lemak subkutan). Tentu saja, opsi kedua tidak terlihat bagus dari luar - lagipula, angka pada skala bukanlah kriteria utama saat menilai penampilan. Dalam hal ini, semua orang memperhatikan kelegaan otot - masalah perolehan yang sekarang akan kita pertimbangkan.

Pereda otot

Apa yang mereka maksud ketika mereka berbicara tentang “pelega otot”

Seorang pemula mungkin belum paham apa sebenarnya yang akan dibahas. Pada artikel ini kita akan melihat salah satu dari dua (mungkin) masalah binaraga yang paling penting - mendapatkan kelegaan (yang lain adalah).

Korset otot yang menutupi kerangka kita di bawah kulit memiliki bentuk tertentu. Jika persentase lemak subkutan melebihi norma yang diizinkan, otot-otot tersembunyi di bawah lapisannya. Artinya, pada dasarnya, melatih definisi otot berarti membakar lemak berlebih dan menentukan kelompok otot - perut yang sama, misalnya.

Pertanyaan tentang kelegaan otot tidak dapat dijawab secara singkat - terlalu membingungkan dan rumit, dan terlalu banyak faktor yang mempengaruhinya. Kami akan memperhatikan masing-masingnya. Kita akan berbicara tentang:

1. Tipe badan.
2. Pola makan dan nutrisi.
3. Olahraga.
4. kardio.
5. Olahraga.

Setiap poin saling berhubungan satu sama lain dan memerlukan penjabaran. Sekarang - detailnya.

Poin pertama – tipe tubuh

Jika Anda sudah mulai mengenal landasan teori “besi”, maka perlu Anda ketahui bahwa menurut sistem Sheldon yang tersebar luas, ada 3 jenis. Masing-masing dari mereka memiliki nuansa tersendiri selama aktivitas fisik dan bereaksi secara berbeda. Hal yang sama juga berlaku dalam pelatihan medan. Sayangnya, hal ini tidak dapat diubah, dan di sini semuanya hanya bergantung pada bagaimana alam telah memutuskan.

Tipe pertama adalah ektomorf. Biasanya tulang tinggi, panjang tapi tipis, sedikit lemak subkutan dan tidak ada kecenderungan untuk menumpuknya, tingkat kekuatan fisik yang rendah, penambahan berat badan yang sulit dan berkepanjangan. Bagi orang-orang yang termasuk tipe ini, sangat mudah untuk memecahkan masalah bagaimana mencapai kelegaan otot (biasanya terlihat jelas bahkan tanpa pelatihan dan tidak memerlukan diet khusus), tetapi mereka memiliki masalah akut lainnya - bagaimana tepatnya melakukan ini. otot tumbuh. Dengan pelatihan intensif, pekerjaan bantuan terpisah biasanya tidak diperlukan - otot segera tumbuh "kering" dan tidak memerlukan penyesuaian.

Tipe kedua adalah endomorf. Faktanya, ini kebalikan dari poin sebelumnya. Biasanya bertubuh pendek, kecenderungan menumpuk lemak subkutan dan kesulitan menghilangkannya, penambahan berat badan yang relatif cepat. Akan sangat, sangat sulit bagi orang-orang dengan tipe ini untuk mencapai otot "ramping" - hanya program dan diet ketat untuk menghilangkan otot yang akan memungkinkan mereka mengatasi tugas tersebut. Selain itu, bersiaplah untuk kenyataan bahwa segera setelah Anda berhenti mengikuti aturan yang disyaratkan, otot-otot akan hilang dengan sangat cepat lagi.

Tipe ketiga adalah mesomorf. Baik dalam hal penambahan massa otot maupun dalam hal latihan pereda nyeri, tipe ini adalah yang paling berhasil. Kekuatan fisik, kurangnya kecenderungan untuk menumpuk lemak dan tingkat pembakaran lemak yang tinggi, tulang yang kuat dan bahu yang lebar, pertumbuhan massa otot yang cepat - semua yang dibutuhkan setiap binaragawan. Jika Anda beruntung dan tubuh Anda termasuk dalam tipe ini, pelatihan untuk melemaskan otot kemungkinan besar tidak diperlukan - karena kualitasnya sudah cukup.

Sekarang kita dapat membuat ringkasan singkat: hanya endomorf yang memerlukan pekerjaan serius pada reliefnya - ini adalah tipe yang paling rumit. Ectomorph dan mesomorph hampir tidak mengalami masalah - otot yang sedang dibangun sudah dialokasikan dengan benar. Jika tidak, pola makan kecil dan perubahan program akan menyelesaikan masalah dengan sangat cepat dan sederhana.

Poin kedua – diet dan nutrisi

Jika kita membahas pereda otot, kita dapat menyoroti postulat utama: lebih sedikit (terutama yang cepat) dan. Jumlahnya hanya boleh memenuhi kebutuhan harian, tetapi tidak melebihinya. Perhatikan karbohidrat kompleks dan lemak nabati - keduanya tidak terlalu berbahaya bagi bentuk tubuh Anda, tetapi pada saat yang sama memungkinkan tubuh bekerja dalam mode yang tepat.

Anda tidak dapat sepenuhnya membatasi diri pada lemak dan karbohidrat! Sumber energi utama (belum lagi fungsi lainnya), sangat penting bagi kita setiap hari, terlebih lagi selama latihan fisik. Jika Anda mengurangi asupan karbohidrat bahkan untuk satu hari, pergi ke gym dan mencoba berolahraga seperti biasa, Anda akan langsung merasa lemas, dan akan sangat-sangat sulit untuk mengatasi berat badan Anda yang biasanya.

Nuansa lain: lebih baik makan lebih sering, tapi lebih sedikit. Latih diri Anda untuk memuaskan rasa lapar Anda dengan camilan kecil. Anda dapat (dan bahkan perlu!) menimbun makanan untuk bekerja atau bahkan untuk latihan - saat Anda berdiet, Anda mungkin akan merasakan kelemahan, yang hanya akan menambah rasa lapar - jadi Anda harus segera membuangnya.

Poin ketiga - pelatihan

Poin ini dan poin sebelumnya adalah yang paling penting.

Tentu saja, program untuk melemaskan otot dan program untuk membangunnya akan berbeda. Perbedaan tersebut adalah sebagai berikut:

1. Saat mengerjakan bantuan, perlu untuk "mencairkan" alasnya dengan latihan isolasi.
2. Beban kerja harus dikurangi - beban maksimum bagus untuk bertambah, tetapi tidak untuk "mengeringkan". Anda dapat mengurangi banyak beban - di sini, pertama-tama, jumlah dan kecepatan pengulangan memainkan peran besar.
3. Namun jumlah dan kecepatan pengulangan harus ditingkatkan secara signifikan. Saat melakukan latihan untuk melemaskan otot, yang terbaik adalah melakukan lebih banyak pengulangan - 10-20, dan dengan kecepatan yang dipercepat. Namun jangan lupakan teknik: setiap gerakan harus jelas dan berkualitas. Akibatnya, otot harus “terbakar”.
4. Disarankan untuk melupakan istirahat sama sekali - yang terbaik adalah program latihan Anda untuk menghilangkan otot bersifat melingkar, yaitu semua latihan dilakukan tanpa istirahat, satu demi satu. Ini sangat bagus - coba ganti pelatihan reguler dengan perangkat keras dengan kelas seperti itu. Dengan pendekatan yang kompeten dan pelaksanaan yang tepat, mereka jauh lebih efektif untuk “mengeringkan”.
5. Jika memungkinkan, disarankan juga untuk menambah jumlah latihan: semakin sering Anda melatih diri sendiri, semakin cepat Anda melihat hasilnya. Berapa banyak yang perlu ditingkatkan tergantung pada Anda dan jumlah waktu luang yang Anda miliki. Jika Anda tidak bisa pergi ke gym, Anda dapat melengkapi program ini - lebih sulit untuk menghilangkan otot di rumah, tetapi sebagai tambahan untuk beban utama, ini sangat efektif.

Poin empat - kardio

Treadmill, sepeda olahraga, dan pengorbit (serta jenis kardio lainnya - mulai dari lari di stadion hingga latihan seni bela diri) - ini adalah asisten utama seorang atlet yang ingin mencapai kelegaan. Teratur dan sering, latihan ini secara efektif menghilangkan kelebihan, meninggalkan otot “kering”.

Ngomong-ngomong, ini benar-benar berlaku untuk semua kelompok otot - misalnya, jika Anda ingin melatih kelegaan otot dada atau otot perut yang bermasalah, Anda tidak boleh melakukan bench press secara berlebihan atau melakukan crunch: lari yang melelahkan atau mengendarai sepeda. /sepeda olahraga akan menyelesaikan masalah dengan lebih efektif dan cepat. Dan betapapun anehnya kedengarannya, pertanyaan tentang bagaimana melegakan otot-otot dada sering kali memiliki jawaban yang persis seperti ini: kardio - lebih sering, lebih cepat, dan lebih lama.

Poin lima – terakhir – nutrisi olahraga

Poin ini akan relevan untuk endomorf yang paling sulit didefinisikan (ektomorf dan mesomorf biasanya memiliki pola makan yang cukup dan sering berlatih).

Saat mempertimbangkan nutrisi olahraga untuk membentuk otot, pertama-tama Anda harus memperhatikan suplemen yang mengandung L-karnitin. Namun, mereka bukanlah obat mujarab - Anda harus berlatih lebih sedikit, lemaknya tidak akan hilang dengan sendirinya. Ada banyak nama obat semacam itu, dari beberapa produsen (biayanya terutama tergantung pada ini). Asupan mereka idealnya dikombinasikan dengan diet - hanya dengan demikian pertanyaan tentang bagaimana menciptakan kelegaan otot dapat diselesaikan dengan sangat cepat.

Ada juga pilihan yang lebih serius yang harus dicari di apotek. Yang paling populer adalah clenbuterol dan ECA. Obat pertama adalah tablet batuk, dan yang kedua adalah singkatan. Itu singkatan dari Efedrin, Kafein (natrium benzoat) dan Aspirin. Kombinasi ini memiliki efek yang lebih kuat pada tubuh dan benar-benar merupakan obat yang telah diuji oleh banyak atlet. Jika Anda tertarik untuk mengetahui cara mengecilkan otot, tetapi diet dan olahraga tidak membantu, kemungkinan besar metode ini akan lebih efektif dan efisien.

Halo semua! Hari ini adalah artikel tentang cara makan sambil memotong.

Faktor terpenting untuk mencapai hasil dalam pelatihan medan adalah nutrisi yang tepat. Jika Anda tidak makan dengan benar, Anda tidak akan mendapatkan bantuan yang berkualitas.

Cara makan saat latihan medan.

Agar proses pembakaran lemak subkutan, bukan otot, dimulai (sangat sulit didapat) Anda perlu menyeimbangkan pola makan nutrisi Anda dengan jelas. Faktor kuncinya di sini adalah mengurangi asupan kalori sebesar 20% dari total diet Anda per hari. Agar otot tidak hilang, Anda perlu mengonsumsi setidaknya 2 gram protein per 1 kilogram berat badan per hari. (contoh: seorang atlet memiliki berat badan 70 kg, artinya harus mengonsumsi 140 gram protein = 70 kg * 2 gram = 140 gram).

Berikut ini akan bermanfaat: fillet ayam, kalkun, telur, tuna, sayuran, buah-buahan, madu, semua produk berprotein.

Makannya benar setiap 2 jam sekali, tapi jangan dalam porsi besar. Dimungkinkan untuk makan camilan di antara waktu makan utama. Dengan cara ini kita mengalihkan tubuh kita untuk membakar lemak subkutan.

Artikel ini akan bermanfaat bagi Anda

Diet saat mengerjakan bantuan- ini adalah skema khususnutrisi, tujuan utamanya adalah untuk menghilangkan otot dengan kehilangan otot yang minimal. Kelegaan otot kita dipengaruhi oleh dua hal: jumlah lemak subkutan dan ukuran otot di bawahnya.

Diet saat mengerjakan bantuan (aturan):

• Membutuhkan tetapi Anda mendapatkan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar (pertama-tama, Anda perlu mengurangi kalori melalui lemak hewani dan karbohidrat cepat)
• Perlu menjaga tingkat metabolisme Anda tetap tinggi
• Makan 6 – 9 kali sehari (dalam porsi kecil)
• Konsumsi hanya lemak berkualitas tinggi (omega 3)
• Sebagian besar karbohidrat sebaiknya dimakan di pagi hari dan setelah latihan.
• Makan karbohidrat sebelum jam 6 sore
• Hilangkan dari diet Anda: gula, gula-gula, mayones, saus tomat, dll.
• Berhenti minum alkohol
• Minumlah air putih minimal 2 liter per hari
• Makanlah sedikit garam (menahan air dalam tubuh)
• Konsumsi tambahan vitamin dan mineral kompleks

Protein:
Norma = 2 – 2,5 g protein per 1 kg berat badan. Pilih makanan berprotein dengan sedikit lemak (keju cottage – rendah lemak, telur – putih saja)

Lemak:
Norma = 0,5g per 1 kg berat badan. Pilih hanya lemak berkualitas tinggi

Karbohidrat:
Karbohidrat harus dikurangi secara bertahap, menjadi 1 - 1,5 g per 1 kg berat badan. Tidak disarankan mengonsumsi kurang dari 1g karbohidrat per 1kg berat badan, karena akan memperlambat metabolisme Anda. Selain itu, kurangi karbohidrat cepat sebanyak mungkin, dengan fokus pada karbohidrat lambat. (oatmeal, soba, nasi)

Contoh menu (untuk pria dengan berat 80 kg):

resepsi pertama: oatmeal – 50 gram; jeruk bali – 1 buah

makan kedua: nasi – 40g; telur ayam - 2 pcs (putihnya saja); telur ayam - 2 pcs (putih + kuning telur); salad sayur; 1 sendok teh minyak biji rami

makan ketiga: soba – 50g; irisan ayam – 130g; salad sayur; 1 sendok teh minyak zaitun

Makanan 4: nasi – 40g; ikan rebus – 160g; salad sayur; 1 sendok teh minyak biji rami

resepsi ke-5: soba – 40g; irisan ayam – 130g; salad sayur; 1 sendok teh minyak zaitun

resepsi ke-6: keju cottage – 180g

Sebelum waktu tidur: protein kasein – 40g

Hasil:
Protein: 170 – 180g
Lemak: 30 – 40g
Karbohidrat: 170 – 185g
Kalori: 1950 – 2050

Sungguh-sungguh,

Binaragawan tahu bahwa nutrisi yang tepat sangat penting untuk melegakan tubuh agar bisa menghilangkan lemak dan tidak kehilangan otot. Untuk mendapatkan otot yang kencang, Anda perlu mengonsumsi protein yang dilengkapi dengan lemak sehat dan karbohidrat kompleks. Ketika membahas cara membuat rencana nutrisi saat melakukan pertolongan, sangat sulit untuk memutuskan harus mulai dari mana.

Jangan melewatkan waktu makan. Jika Anda tidak makan dengan benar, akan sulit mencapai keteguhan otot. Rencanakan latihan dan menu Anda bersama kami. Cari tahu apa yang harus dimakan saat diet untuk meredakan nyeri dan makanan apa yang dapat membantu Anda membangun dan mempertahankan otot setelah menambah massa selama fase pembakaran lemak. Kami menawarkan beberapa pilihan makanan dan resep.

Memiliki tubuh yang tegap merupakan dambaan banyak pria. Tidak peduli seberapa keras Anda berlatih di gym, tanpa pola makan yang tepat Anda tidak akan bisa mencapai hasil. Kuncinya adalah mengonsumsi makanan yang tepat pada waktu yang tepat. Di bawah ini banyak komponen rencana makan yang baik.

Untuk membakar lemak berlebih dan meningkatkan definisi otot, Anda perlu:

• Konsumsi protein untuk mempercepat metabolisme dan menjaga massa otot.
• Batasi karbohidrat dan dapatkan hanya dari sumber berkualitas tinggi.
• Sertakan lemak sehat dalam jumlah yang cukup dari kacang-kacangan, minyak, dan daging tanpa lemak untuk mendapatkan nutrisi dan rasa kenyang yang lebih baik.
• Tambahkan berbagai sayuran yang mengandung mineral dan vitamin utama serta serat ekstra.
• Perkenalkan serat yang cukup untuk meningkatkan pembakaran lemak dan rasa kenyang yang lebih besar.

Penting: saat latihan medan, minumlah air putih minimal 1,8 liter per hari. Tubuh Anda terdiri dari 70% air, yang sebagian besar masuk ke otot Anda. Minum air dalam jumlah yang disarankan akan memudahkan otot Anda tumbuh dan menjadi lebih kuat.

Sekarang mari kita cari tahu apa yang bisa Anda makan untuk meningkatkan otot Anda, buah dan sayuran mana yang bisa digunakan dalam makanan Anda, dan mana yang harus dikecualikan.

Hari 1

• Sarapan: 3 butir telur, secangkir oat dengan kayu manis.
• Camilan: 2 sendok makan protein, 2-3 sendok makan selai kacang.
• Makan siang: cangkir nasi merah, 170 gram ayam atau ikan, 2 sendok makan selai kacang.
• Camilan: cangkir yogurt Yunani rendah lemak, 50 gram irisan almond.
• Makan malam: 113 gram ayam dengan dua potong pasta gandum utuh.
• Camilan: 2 sendok makan protein whey, 1 sendok makan protein.

Catatan: Cangkir adalah ukuran volume kuliner yang setara dengan 227 meter kubik. cm cairan, yang ukurannya sedikit kurang dari satu gelas.

Hari ke-2

• Sarapan: setengah cangkir oatmeal, 3 butir telur, setengah cangkir susu skim.
• Camilan: 2 sendok protein whey, 2 sendok besar selai kacang alami, setengah cangkir susu skim.
• Makan siang: 2 potong roti gandum, sepotong kalkun (170 gram), selada, tomat.
• Camilan: Anda bisa makan tuna putih dengan dua potong roti gandum.
• Makan malam: satu cangkir brokoli, 170 gram sirloin tanpa lemak, dua cangkir salad hijau campur, satu ubi jalar ukuran sedang.
• Camilan: pisang sedang.

Suplemen apa yang terbaik yang dirancang khusus untuk olahraga serius? Menarik? Baca di sini.

Nutrisi saat bekerja untuk menghilangkan rasa sakit: diet yang efektif untuk menghilangkan otot

Mereka yang ingin mendapatkan tubuh terpahat perlu memiliki otot yang ekspresif dan jumlah lemak subkutan yang sedikit di tubuh. Apakah Anda memiliki kelebihan lemak yang perlu dihilangkan? Maka Anda perlu mengurangi kalori. Ingat, 1 kg lemak sama dengan 9000 kalori. Jika Anda mengurangi asupan makanan harian sebanyak 500 kalori, Anda bisa kehilangan 350 gram lemak dalam 1 minggu.

Bagaimana cara membuat program nutrisi bantuan agar tubuh tetap sehat dan bugar, yaitu membakar lemak dan menjaga otot? Bagaimana cara membuat pola makan yang dapat membantu Anda mendapatkan tubuh kencang dan mengontrol kalori? Jawabannya sederhana: Makanlah berbagai macam makanan rendah kalori dan padat nutrisi.

Berikut adalah daftar produk terbaik. Sertakan mereka dalam diet Anda dan tingkatkan definisi otot.

10 makanan teratas yang mengandung karbohidrat sehat

10 Sumber Protein Teratas

10 sayuran teratas

Mengapa tidak mendapatkan ukiran tubuh dalam waktu kurang dari 2 minggu? Ikuti rencana 30 hari kami.

10 buah teratas

Jadi apa yang harus dimasukkan dalam diet untuk mendapatkan tubuh yang kencang dan kencang? Jika Anda mengira hanya ada satu diet yang akan memberikan hasil luar biasa, Anda salah. Namun, ada banyak diet yang baik, berikut ini Anda dapat mencapai tujuan Anda. Harap dicatat bahwa rencana makan yang dijelaskan dalam artikel ini cocok untuk kehidupan sehari-hari untuk membantu Anda tetap bugar dan sehat. Diet bagi atlet kompetitif yang ingin mencapai 6% lemak tubuh akan jauh lebih sulit. Praktisnya bebas karbohidrat, lebih mirip diet protein dan akan memberikan efek jangka pendek, karena mempertahankan persentase lemak yang rendah sangat tidak sehat.

Untuk mendapatkan bentuk tubuh dan tetap sehat, makanan Anda harus mencakup lemak, protein, dan karbohidrat.

Setiap minggu rencana nutrisi yang efektif harus diakhiri dengan penilaian hasil dan penghitungan serta pengurangan kalori dari lemak dan karbohidrat, berdasarkan hasil yang diperoleh. Terkait protein, protein harus tetap stabil karena Anda tidak ingin membahayakan otot Anda. Berikut adalah contoh rencana makan yang mencakup makanan terbaik untuk ripping.

Contoh diet untuk meredakan nyeri 1

Ide. Tambahkan 6-11 potong makanan berbasis karbohidrat seperti biji-bijian, roti, pasta atau nasi merah untuk memberikan energi pada tubuh Anda. Makanan ini kaya akan nutrisi dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Contoh diet untuk meredakan nyeri 2

Apakah Anda merasa tidak nyaman dengan tubuh Anda? Mengapa tidak mencoba rencana pelatihan kami dan membuat perbedaan dalam sebulan.

Rencana Diet Hebat untuk Membangun Otot untuk Pria

Cobalah salah satu dari rencana hebat ini. Dan ikuti resep pasca-latihan kami.

Rencana diet untuk menambah berat badan

Nilai gizi: 3040 kalori, 60 gram serat, 271 gram protein, 323 gram karbohidrat.

Rencana diet hari istirahat

Produk pasca-latihan yang bagus

Mereka yang ingin memulai proses pembentukan otot perlu mengetahui bahwa proses tersebut membutuhkan karbohidrat dan protein yang tepat dalam dosis besar. Anda tidak bisa hidup hanya dengan nasi, ayam, dan protein shake sederhana. Disarankan untuk memilih berbagai makanan kaya nutrisi. Untuk mendapatkan hasilnya, cobalah makanan pasca-latihan berikut ini.

1. Pancake berprotein

Bahan-bahan:

• 4 tupai
• Setengah cangkir keju pedesaan
• Setengah cangkir oatmeal
• Setengah sendok teh vanila
• 1/8 sendok teh baking powder

cara memasak: Campur semua bahan. Goreng dengan api sedang, keluarkan dari wajan dan dinginkan. Pancake protein paling baik disajikan dengan pisang atau buah beri segar.

Penting: Mereka yang ingin mendapatkan tubuh berotot sebaiknya mengonsumsi makanan berkualitas setelah latihan. Ini adalah kuncinya jika Anda ingin menambah berat badan. Untuk mengoptimalkan hasil latihan Anda, konsumsilah glikogen dan asam amino setelah Anda berolahraga.

1. Tuna dan kerupuk

Bahan-bahan:

• Anda bisa menggunakan tuna sirip kuning
• Setengah cangkir kerupuk gandum utuh yang dihancurkan.

Cara memasak: Campur bahan-bahannya. Untuk menambah rasa, tambahkan minyak zaitun, merica, mustard dan cuka, aduk.

1. Oatmeal berprotein tinggi

Bahan-bahan:

cara memasak: Campur bahan-bahannya. Tambahkan setengah cangkir susu skim dan dinginkan. Untuk menambah rasa, tambahkan kayu manis.

Ada ratusan makanan pembentuk otot yang bagus di luar sana. Untuk mendapatkan tubuh yang kencang dan berotot, pilihlah makanan yang memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda. Ingat, diet tinggi protein dan rendah karbohidrat adalah cara yang dapat diandalkan untuk mengecilkan otot. Kembangkan makanan Anda berdasarkan buah-buahan, sayuran, dan sumber protein.

Dalam hal ini, Anda akan meningkatkan kekencangan otot dan mendapatkan tubuh berotot.