Cara memompa trisep Anda dengan barbel di rumah. Bagaimana cara memompa trisep Anda? Latihan trisep. Eksekusi dengan dumbel

Pada artikel ini kita akan melihat trisep - otot terbesar di lengan manusia. Trisep adalah otot trisep dan biasanya menempati dua pertiga volume lengan atas, berbeda dengan bisep yang hanya menempati sepertiga dan memiliki dua kepala. Trisep terlibat dalam berbagai latihan, baik selama pelatihan program binaraga maupun dalam powerlifting, senam, CrossFitter, dan crosslifter. Dalam binaraga, trisep justru merupakan otot yang memberikan proporsi paling optimal, pada powerlifting trisep juga mendapat beban yang besar, karena terlibat dalam latihan seperti deadlift, chest press di bangku klasik dan di bangku dengan variasi dalam kemiringan, dan dorongan barbel di atas kepala, dalam senam juga terlibat dalam banyak latihan dan elemen kekuatan.

Teknik memompa trisep berisi sejumlah besar latihan multi-sendi dan sendi tunggal dengan dumbel, balok atau barbel, dan latihan mana yang Anda pilih dan sertakan dalam program Anda sepenuhnya bergantung pada jenis pelatihan dan kecenderungan genetik. dari tubuh. Penting untuk diketahui bahwa lebih dari separuh keberhasilan membentuk trisep yang besar dan kuat bergantung pada nutrisi dan pemulihan setelah latihan keras.

Dalam program binaraga, sebagai suatu peraturan, latihan lebih ditujukan untuk mengembangkan volume besar, efek ini dicapai dengan teknik pemompaan dan pelatihan nodal sendi tunggal yang terpisah dari masing-masing kepala trisep. Pemompaan adalah pemompaan darah secara intensif ke dalam serat otot, sehingga mencapai efek deformasi dan pengisian robekan mikro akibat teknik latihan yang benar, sehingga sel satelit yang terletak di ruang perimuskular menerima aktivitas paling besar, karena peningkatan darah. tekanan, dan juga meningkatkan saturasi jaringan otot itu sendiri dengan nutrisi. Selanjutnya, studi nodal terpisah mengkonsolidasikan hasil yang diperoleh, dan dengan demikian, dengan teknik melakukan latihan yang benar, efek pertumbuhan serat otot yang diinginkan tercapai.

Dalam program powerlifting, latihan ditujukan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan yang besar. Dalam latihan seperti ini, trisep lebih banyak digunakan sebagai otot bantu, tetapi perannya cukup penting dalam apa yang disebut otot dasar dan, pada kenyataannya, di seluruh triathlon. Trisep terlibat dalam semua tahap penekanan dada dan berfungsi sebagai otot pendukung utama. Dengan kata lain, saat menurunkan barbel setinggi dada, trisep berperan sebagai penstabil, dan selama gerakan menekan, ia mengambil hampir setengah beban dan memungkinkan barbel didorong menjauh. Trisep terlibat dalam deadlift, tetapi lebih sebagai penstabil, karena beban utama jatuh ke punggung bawah, punggung atas, trapezius, bahu, lengan bawah dan tangan, semua otot kaki. Pada barbell squat, trisep juga merupakan penstabil.

Dalam jenis latihan lain, trisep berkembang sesuai dengan kekuatan dan volume rata-rata dan juga terlibat dalam banyak latihan.

Perlu dicatat bahwa seringkali ketika kemajuan mandek atau untuk awal pelatihan dan pemompaan trisep yang baik dan benar, saran dari atlet profesional dapat membantu. Di bawah ini kita akan melihat beberapa binaragawan terkenal, powerlifter dan atlet lainnya, yaitu tips mereka untuk melatih trisep.

Binaragawan terkenal Darrem Charles mengatakan bahwa dasar kesuksesan adalah beberapa aturan wajib:

Pemanasan dan pemanasan yang baik pada seluruh otot, persendian, dan ligamen mengurangi risiko cedera;
Setiap kepala harus diperlakukan secara terpisah untuk mencapai efek yang baik;
Penting untuk berkonsentrasi pada meluruskan lengan Anda sepenuhnya;
Ubah jenis olahraga untuk mengejutkan sistem saraf pusat dan jaringan otot.

Salah satu binaragawan paling terkenal di dunia, pemegang gelar Mr. Olympia, Jay Cutler, menyarankan hal berikut:

Gunakan semua jenis latihan yang tersedia untuk melatih trisep secara mendasar;
Hindari latihan berlebihan dan pulihkan diri dengan baik;
Nutrisi yang tepat adalah kunci kesuksesan.

Orang terkuat di Rusia dan Eropa, juara dunia dan pemegang rekor dunia dalam kategori bench press, Kirill Sarychev menyarankan hal berikut:

Makan dengan benar untuk menambah berat badan yang baik;
Jika ada yang tidak beres dalam suatu latihan dan timbul rasa sakit, Anda harus merasakan sakit tersebut untuk mengasah tekniknya hingga sempurna;
Pulihkan dengan benar dan cukup setelah pelatihan.

Atlet tak kalah terkenalnya, Frank Medrano, yang melakukan jenis latihan calisthenic, crossfit, dan crosslifting, juga memberikan saran untuk melatih trisep:

Berlatih menuju kegagalan dengan teknik sempurna;
Cobalah bekerja dengan berat badan Anda sendiri atau beban minimal;
Pelatihan harus ditujukan untuk meningkatkan daya tahan dan mendapatkan kelegaan.

Sekarang mari kita lihat jenis latihan untuk mengembangkan dan memompa trisep.

Latihan trisep dengan dumbel

Latihan ini merupakan latihan sendi tunggal dan ditujukan untuk melatih ketiga kepala trisep, latihan ini juga merupakan bagian dari teknik pemompaan dan memungkinkan, jika menekan satu halter dengan kedua tangan, untuk melatih trisep secara simetris. Pilihan menekan dua dumbel juga akan menarik, karena dengan cara ini otot-otot penstabil terlibat dan teknik pers itu sendiri sedikit berbeda.

Teknik melakukan latihan semacam itu cukup rumit dan memerlukan persiapan awal. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu duduk di bangku dan memegang dumbel dengan kedua tangan. Selanjutnya sebaiknya letakkan tangan sedikit di belakang kepala, sehingga posisi lengan dan punggung dalam profil sejajar dalam satu garis lurus. Siku juga perlu didekatkan satu sama lain.

Pegang dengan telapak tangan ke dalam (pada batang halter itu sendiri);
Pegang dengan telapak tangan menghadap ke atas (Anda harus mengambil halter dari bagian bawah pelat atas).

Berat dumbel atau dumbel dipilih secara individual dan dipilih untuk 10-12 repetisi (disarankan 4-5 repetisi terakhir dalam pendakian agak sulit), harus ada 3-4 pendekatan.

Latihan ini dapat dilakukan di gym dan di rumah (jika Anda memiliki dumbel).

Fakta menarik: jika Anda memvariasikan jenis genggaman dan jumlah dumbel dalam satu latihan, yaitu melakukan dua putaran dengan dua dumbel, menggenggam dengan telapak tangan ke dalam, dan dua putaran sisanya dengan satu dumbel, menggenggam dengan telapak tangan menghadap ke atas, Anda dapat mencapai efek paling progresif. Sebaiknya tambahkan pendekatan lain sebanyak 6–8 repetisi, tetapi kali ini dengan baris negatif, yaitu menurunkan halter atau halter dengan kecepatan lambat dan amplitudo maksimum, dan mengangkatnya dengan kecepatan normal. Untuk mencapai efek pemompaan yang maksimal, setelah menyelesaikan semua pendekatan, ada baiknya “menyelesaikan” trisep dengan pendekatan tambahan, tetapi dengan bobot dumbbell yang 30-40% lebih ringan.

Penting untuk diingat! Sebelum melakukan latihan ini, Anda harus melakukan pemanasan pada persendian, ligamen, dan otot Anda.

Latihan ini bersifat single-joint, sangat mirip dengan bench press dumbbell sambil duduk, hanya saja posisi tubuh berubah dan karena itu otot-otot stabilizer lebih aktif.

Teknik melakukan latihan ini sama seperti saat melakukan dumbbell press sambil duduk. Genggamannya juga bisa divariasikan untuk mencapai hasil yang lebih baik. Latihan ini memiliki efek memompa dan dapat digunakan untuk melatih trisep secara individual guna meningkatkan simetri. Disarankan untuk istirahat 25–35 detik di antara pendakian.

Latihannya sangat mirip dengan trisep press dengan dumbel atau barbel sambil berdiri, dengan satu tangan. Namun perbedaannya sedikit karena beban pada otot penstabil meningkat dan memerlukan koordinasi yang baik. Dari segi komponen teknisnya benar-benar identik dengan dumbbell press di belakang kepala. Anda juga dapat mengganti pegangan dan menggabungkannya untuk latihan yang lebih intensif.

Latihan ini secara teknis sulit karena memerlukan konsentrasi tinggi dan teknik yang terasah. Biasanya, ini mengacu pada latihan sendi tunggal dan juga memiliki beban statis pada delta bahu posterior.

Teknik eksekusi: Anda perlu berdiri di bangku dengan lutut kiri, menjadikan kaki kanan sebagai kaki penyangga, menyandarkan telapak tangan kiri di bangku dan sedikit menekuk punggung, seperti saat menarik halter dengan sudut ke punggung bawah. Selanjutnya sebaiknya ambil dumbbell, gerakkan lengan kembali ke punggung, sehingga siku tidak bergerak dan menempel pada otot latissimus dorsi. Selanjutnya angkat dumbbell dengan cara merentangkan lengan hingga benar-benar lurus. Pada titik ekstensi maksimum, Anda perlu memegang tangan Anda selama 1-2 detik. Latihan ini dilakukan dalam 3-4 set, masing-masing 8-14 repetisi. Memiliki efek pemompaan yang kuat.

Ciri yang menarik dari latihan ini adalah variasi genggamannya, yang ada empat di antaranya:

Telapak tangan menghadap ke tubuh;
Telapak tangan menghadap ke tanah;
Telapak tangan muncul;
Telapak tangan diputar secara diagonal sebesar 25–35 derajat.

Jika Anda memiliki dumbel dengan bobot berbeda, Anda dapat melakukan latihan ini dengan mengubah bobot alatnya. Anda juga bisa melakukannya di rumah.

Awalnya, latihan ini memiliki dua pilihan:

Pers barbel Perancis (batang lurus, batang melengkung);

Kami akan melihat pers Perancis dengan dumbel untuk trisep. Latihan ini secara teknis sulit. Sebelum melakukannya, Anda harus melakukan pemanasan sendi siku dan ligamen dengan baik. Ada variasi tiga genggaman:

Pegang dengan telapak tangan ke dalam;
Pegang dengan telapak tangan menghadap ke atas;
Pegang dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

Teknik melakukan latihan. Berbaringlah di bangku, pertama-tama pegang dumbel di tangan Anda. Selanjutnya, Anda perlu meluruskan lengan ke sudut siku-siku, sehingga lengan tegak lurus dengan dada, gerakkan lengan lurus ke arah kepala sebesar 25-30 derajat dan mulai menekuk hingga terbentuk sudut siku-siku di siku. Selanjutnya, lakukan gerakan sebaliknya, namun tanpa meluruskan lengan sebanyak 20–25 derajat.

Latihan ini memiliki amplitudo yang tidak lengkap dan karena itu, trisep berada dalam ketegangan yang konstan. Anda dapat mengubah berat proyektil untuk mendapatkan efek pemompaan yang lebih baik. Ini hanya dapat dilakukan di rumah jika Anda memiliki dumbel dan bangku.

Latihan ini mirip dengan pers Perancis. Perbedaan utamanya adalah saat melakukannya, lengan tetap tegak lurus dengan dada. Memiliki dua opsi:

Klasik;
Pergeseran fleksi ke arah dada.

Memiliki tiga pegangan:

Telapak tangan ke dalam;
Telapak tangan ke lantai;
Telapak tangan menghadap menjauhi Anda (tidak dilakukan dalam versi offset).

Latihan ini bisa dilakukan dengan satu dumbbell, pada versi ini hanya ada dua grip:

Telapak tangan ke dalam;
Telapak tangan menghadap ke atas (pegang pelat atas, dari bawah).

Teknik melakukan latihan. Anda perlu berbaring di bangku, mengambil dumbel terlebih dahulu, dan mengangkat tangan ke sudut kanan. Selanjutnya, tekuk lengan pada siku hingga terbentuk sudut siku-siku dan luruskan ke belakang, jangan sampai lurus 15-20 derajat. Harus ada 3-4 pendakian dan 8-12 repetisi di setiap pendakian. Anda dapat mengubah berat dumbel dan melakukan latihan ini di rumah jika Anda memiliki peralatan khusus.

Untuk memompa otot trisep dengan benar di gym atau di rumah, Anda perlu membuat program latihan trisep yang progresif. Faktor penting dalam pertumbuhan jaringan otot yang baik adalah nutrisi yang tepat dan pemulihan normal.

Penting untuk diketahui! Saat melakukan semua latihan di atas dalam jumlah 8 repetisi per kenaikan, tetapi dengan beban berat, massa otot bertambah dengan baik. Saat melakukan 12 repetisi per set, latihan menjadi lebih baik dan kelegaan muncul lebih cepat.

Untuk setiap jenis genetika, latihan tertentu lebih cocok dibandingkan yang lain. Pasalnya, serat otot setiap orang merespons stres secara berbeda.

Di rumah

Sangat mungkin untuk memompa otot trisep di rumah, tetapi untuk melakukan ini Anda perlu membeli dumbel dan bangku khusus di toko olahraga. Sebenarnya semua latihan trisep bisa dilakukan di rumah, yang utama adalah mengikuti teknik yang benar dan memilih berat alat olahraga. Di bawah ini kami akan memberikan daftar latihan trisep dengan dumbel di rumah:

Tutup pegangan dumbbell press;
Ekstensi lengan membungkuk;
Tekan dumbbell di atas kepala dengan dua tangan atau satu tangan, berdiri dan duduk.

Di gym

Di gym, lebih mudah untuk melakukan latihan di atas, karena Anda akan berada di bawah pengawasan seorang pelatih dan jika tekniknya dilanggar, instruktur kebugaran akan memberi Anda saran untuk koreksi. Keuntungan besar berlatih di gym adalah banyaknya peralatan olahraga, dumbel dengan beban berbeda, dan instruktur kebugaran juga dapat membantu Anda melakukan latihan atau mendukung Anda dengan beban besar, misalnya saat bench press dumbel di trisep atau di bangku. pers Perancis. Di gym Anda juga dapat membeli nutrisi olahraga dan program olahraga yang berisi daftar latihan dengan dumbel untuk trisep pria.

Bagaimana cara mempercepat kemajuan dengan nutrisi olahraga?

Seringkali, tergantung pada genetika atau keadaan saat ini, seseorang tidak dapat berlatih sepenuhnya atau mengikuti aturan yang diperlukan; hal ini mungkin disebabkan oleh kurangnya waktu karena banyaknya pekerjaan. Dalam hal ini dianjurkan untuk menggunakan nutrisi olahraga dan berbagai obat anabolik, yang terakhir biasanya digunakan oleh atlet profesional yang membutuhkan hasil yang fenomenal. Saat mengonsumsi nutrisi olahraga, hasil yang diinginkan tercapai lebih cepat dan masa pemulihan setelah latihan juga dipersingkat, massa otot menjadi lebih baik, kelebihan lemak dibakar, dan kondisi tubuh secara keseluruhan meningkat. Praktis tidak ada efek samping dari mengonsumsi nutrisi olahraga, kecuali creatine, yang “sisi”-nya dinyatakan dalam retensi cairan dalam tubuh, tetapi ini sama sekali tidak penting. Selanjutnya, kami akan memberi Anda daftar nutrisi olahraga yang dapat mulai dikonsumsi oleh pemula dan profesional:

Protein – digunakan untuk menambah berat badan;
Creatine – memberikan nada yang bagus dan memiliki efek positif pada hasil kekuatan;
BCAA dan asam amino - meningkatkan nada keseluruhan, meningkatkan pembakaran lemak dan mendapatkan massa otot yang lebih baik;
Kompleks minuman energi pemenang dan pra-latihan – memberi energi dan mempercepat pemulihan daya tahan;
Glutamin – mempercepat pemulihan setelah latihan berat, meningkatkan kualitas tidur.

Daftar ini tidak lengkap, tetapi mencantumkan zat, elemen, dan asam amino yang paling mendasar dan diperlukan. Komponen seperti itu terdapat di semua produk makanan, namun jangan lupakan pola makan utama, yang harus seimbang sempurna dalam hal protein, lemak dan karbohidrat, serta vitamin.

Artikel ini akan membahas latihan untuk memompa trisep. Latihan akan disajikan untuk dilakukan di rumah dan di gym. Hasil yang baik dapat dicapai jika Anda melakukan latihan dengan selang waktu 3-4 hari.

Isi

Latihan untuk memompa trisep Anda di rumah

Trisep adalah otot trisep yang disebut, ia bekerja berlawanan. Volume otot trisep jauh lebih besar dibandingkan volume otot bisep. Oleh karena itu, melatih otot ini lebih sulit, harus dilatih dari sudut yang berbeda. Trisep yang dipompa memberikan tampilan yang bervolume pada lengan bahkan dalam keadaan santai. jadi bagaimanamemompa trisep Andadi rumah? Tentu saja, Anda bisa menggunakan latihan standar seperti push-up dengan tangan tergenggam dan latihan sederhana lainnya untuk memuat trisep. Namun lebih baik setidaknya membeli dumbel dan melakukan berbagai latihan untuk memompa otot Anda secara efektif.

Posisi awal- tumit menyentuh lantai, tangan di bangku di belakang punggung. Turunkan badan secara perlahan, jeda di titik terendah, kembali ke posisi awal. Untuk memperumit latihan, Anda bisa menggunakan beban tambahan dengan bebanmu di pinggulmu.

Duduklah di bangku dengan punggung lurus. Dengan satu tangan, turunkan halter di belakang kepala dan perlahan kembali ke posisi awal. Tetap tegang sepanjang latihan.

Berbaringlah di bangku horizontal dan letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai. Luruskan lengan Anda ke atas, tegak lurus dengan lantai, dan minta pasangan Anda menyerahkan barbel kepada Anda. Disarankan untuk menggunakan barbel dengan palang EZ, namun jika tidak memilikinya, Anda dapat melakukan latihan dengan barbel tradisional dengan palang lurus. Pegang palang dengan genggaman tangan dan tekan barbel ke atas. Luruskan sepenuhnya lengan Anda dengan barbel dan miringkan ke belakang (ke arah kepala) 45° dari vertikal. Ini adalah posisi awal. Tarik napas dalam-dalam dan tahan napas. Jaga agar lengan atas (siku ke bahu) tidak bergerak, tekuk siku perlahan dan turunkan barbel ke atas kepala. Pada titik terendah latihan, sudut pada sendi siku adalah 90°. Begitu Anda mencapai dasar, jangan berhenti! Ubah arah gerakan dengan cepat dan, luruskan siku, kembalikan palang ke posisi semula. Saat mengangkat barbel, jangan buang napas atau tarik siku ke depan. Lengan atas harus tetap terkunci sampai akhir set. Segera setelah Anda meluruskan lengan sepenuhnya, berhentilah selama beberapa detik, buang napas dan, dengan usaha tambahan, kencangkan trisep Anda lebih jauh lagi.

Latihan untuk memompa trisep di gym

Latihan ini dilakukan sambil berdiri. Rentangkan sedikit kaki Anda dan condongkan tubuh ke depan dengan satu kaki di depan, seolah-olah Anda berada di posisi awal lari 100 meter. Letakkan satu tangan di lutut, dan tekuk tangan lainnya, dengan dumbel, pada sudut kanan, tekan ke tubuh Anda. Sekarang luruskan lengan Anda dan ulangi latihan ini. Latihan ini hampir tidak bisa dianggap sebagai salah satu latihan terpenting untuk trisep., tapi, bagaimanapun, ini sempurna untuk memukul trisep sebagai yang terakhir. Karena latihan ini sulit dilakukan dengan benar dengan beban yang berat, usahakan melakukannya dengan intens hingga terasa sensasi terbakar pada otot, yang akan memberikan hasil terbaik.

Tempatkan bangku horizontal di bawah rak barbel seperti ini sehingga saat berbaring di bangku, palang berada tepat di atas kepala. Berbaringlah di bangku. Tekuk sedikit punggung bawah Anda, tetapi pastikan kepala, bahu, dan bokong Anda ditekan dengan kuat ke bangku cadangan. Jika dudukan barbel tidak tersedia, Anda memerlukan rekan untuk melakukan servis dan menerima barbel. Pegang palang dengan genggaman overhand. Jarak antara kedua telapak tangan harus kurang dari lebar bahu. Berapa tepatnya? Ini tergantung pada jenis bar dan kemampuan Anda untuk menjaga keseimbangan barbel yang dimuat.
Tekan barbel ke atas dan luruskan lengan Anda sepenuhnya. Palang harus tepat di atas leher. Ambil napas dalam-dalam dan, tahan napas, turunkan barbel ke dada bagian bawah. Begitu palang menyentuh dada, jangan berhenti, tetapi segera mulai menekan palang ke atas. Setelah mengatasi bagian tersulit dalam mengangkat barbel, buang napas dan tekan barbel. Setelah lengan Anda diluruskan sepenuhnya(poin teratas latihan), istirahat sejenak dan coba kencangkan trisep Anda sebanyak mungkin.
Pastikan selama gerakan siku bergerak ketat di sepanjang sisi tubuh, selalu mengarah ke depan dan tidak menyimpang ke samping. Pembengkokan lengan terjadi secara eksklusif pada bidang vertikal. Kecepatan latihannya sedang.

Artikel sebelumnya membahas latihan:

Cara cepat memompa trisep Anda

Latihan trisep seharusnya lakukan perlahan dan jaga teknik tetap terkendali.
Selama pelatihan itu harusnya bagus merasakan ketegangan otot yang stabil dan penekanan pada reduksi absolut.
Lebih baik melatih trisep tidak lebih dari sekali setiap 5-7 hari, karena instruktur berpengalaman memastikan bahwa program pelatihan trisep yang paling efektif adalah rumusnya. “keras, intens, dan jarang”. Intensitas maksimum akan memastikan pertumbuhan massa otot tercepat.

Berat palang tidak boleh mengganggu teknik yang benar. melakukan latihan. Jika barbel terlalu berat, Anda tidak akan bisa memegangnya dengan tangan lurus pada sudut 45° terhadap vertikal dan tanpa sadar Anda akan menarik siku ke depan. Dan ini secara signifikan mengurangi beban pada trisep.
Usahakan tubuh Anda tidak bergerak dan punggung Anda lurus.
Jangan melengkungkan punggungmu untuk membantu diri Anda sendiri menekan barbel dengan seluruh tubuh Anda. Ini berbahaya bagi tulang belakang dan sama sekali tidak menambah beban pada trisep.

Video

Trisep - latihan dan fitur pelatihan

Latihan trisep

Pers bangku

Perpanjangan lengan dari belakang kepala

Terima kasih untuk artikelnya - saya menyukainya. Satu klik sederhana, dan penulis sangat senang.

Pertanyaan Umum

Apa yang tidak boleh dilakukan di gym
Berapa banyak air yang harus Anda minum per hari?
Program pelatihan pertama
Cara menambah massa otot
Cara membentuk otot di rumah
Tipe tubuh. Ectomorph, mesomorph dan endomorph Cara mengetahui Anda
Cara memompa perut bagian bawah
Cara memompa bahu Anda

Hanya sedikit atlet pria pemula yang tahu cara memompa trisep mereka? Oleh karena itu, kami memutuskan untuk membantu dan menunjukkan latihan trisep yang paling efektif.

Jika Anda benar-benar ingin mencapai hasil luar biasa di gym, ikuti petunjuk berikut.

Di akhir artikel terdapat program kebugaran kecil-kecilan untuk wanita dan pria yang tidak terlalu ingin memompa trisepnya, melainkan mengencangkan otot yang melemah.

Bagaimana cara memompa trisep Anda? Dan juga rangkaian latihan dan latihan efektif terbaik untuk trisep

Terlepas dari kenyataan bahwa mereka yang ingin memompa lengan mereka fokus terutama pada otot bisep, ada berbagai macam latihan yang tak terbayangkan yang memungkinkan Anda meningkatkan volume dan membuat otot trisep menjadi bugar.

Jika Anda menggabungkan semua gerakan dasar, dan kemudian menambahkan versi modifikasi dari latihan paling populer, Anda dapat berlatih selama hampir satu tahun penuh tanpa pernah mengulangi satu pun latihan. Namun, beberapa elemen dianggap lebih efektif dibandingkan elemen lainnya. Inilah latihan yang disajikan dalam program trisep berikut ini.

Versi push-up klasik yang dimodifikasi memungkinkan Anda bekerja lebih dalam dan memompa otot-otot yang Anda minati. Gerakan-gerakan ini tidak terlalu sulit, dan untuk melakukannya di gym atau di rumah Anda memerlukan peralatan minimal, yaitu mesin latihan khusus atau dua bangku datar biasa. Mencari keseimbangan cukup dengan bersandar pada kedua bangku, lalu turunkan badan hingga terbentuk sudut siku-siku pada sendi siku, lalu kembali ke posisi awal.

Jika beban pada trisep seperti itu tampak sepele bagi Anda, tambahkan bahan pemberat apa pun, letakkan di paha. Selama push-up vertikal, Anda harus memantau dengan cermat posisi lurus punggung Anda. Jika Anda mencondongkan tubuh ke depan selama latihan, Anda akan berhenti melatih trisep dan mengalihkan fokus ke otot dada.

Push-up papan

Ambil posisi tengkurap, lalu modifikasi seperti plank klasik. Berat badan harus seimbang pada jari kaki dan lengan bawah. Batang tubuh tetap lurus. Tangan diberi jarak selebar bahu. Ini adalah posisi awal Anda.

Dengan telapak tangan menempel kuat di lantai, kencangkan lengan sehingga beban melewati siku dan angkat badan dari lantai. Saat melatih trisep melalui elemen ini, pastikan otot perut tetap tegang sepanjang latihan.

Turunkan kembali lengan bawah secara perlahan ke posisi sejajar dengan lantai, biarkan siku menekuk. Ulangi sebanyak yang Anda inginkan.

Push-up trisep

Versi latihan tradisional yang dimodifikasi ini tidak hanya menargetkan bahu Anda—dengan mengulangi langkah-langkah di bawah ini, Anda akan mempelajari secara langsung cara memompa trisep Anda hingga efek maksimal.

Berbaringlah di atas matras khusus tengkurap, letakkan tangan Anda lebih dekat satu sama lain dibandingkan jika dibuka selebar bahu. Pastikan tubuh Anda terangkat di atas lantai sejauh lengan.

Turunkan tubuh Anda saat Anda menarik napas hingga sebagian dada Anda menyentuh lantai.

Dengan menggunakan trisep dan sebagian otot dada, angkat bahu dan dada kembali ke posisi awal, remas otot dada. Menghembuskan.

Jika Anda baru mengenal push-up tradisional, coba gunakan lutut, bukan kaki. Dengan cara ini, Anda akan menghilangkan hambatan yang tidak perlu yang membuat elemen ini sulit dilakukan. Selain itu, atlet dan binaragawan berpengalaman menyarankan untuk mulai melakukan push-up dari dinding, bukan dari lantai.

Segera setelah latihan trisep tampak cukup sederhana bagi Anda, cobalah meletakkan kaki Anda di permukaan yang tinggi (misalnya, di bangku) dan sebaliknya, tingkatkan resistensi.

Pers Perancis dengan pegangan sempit

Pilih bangku datar dan berbaring telentang di atasnya. Dengan menggunakan genggaman erat (tangan kira-kira selebar bahu), pegang barbel. Rentangkan tangan Anda di atas dada, pegang peralatan dengan lurus. Ini adalah posisi awal.

Untuk menargetkan trisep dan bahu Anda, bukan dada Anda, turunkan palang secara perlahan dan pastikan siku Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Posisi tangan inilah yang membedakan latihan ini dengan bench press biasa.

Istirahat beberapa saat dan kembalikan barbel ke posisi awal, hembuskan napas dan maksimalkan penggunaan masing-masing otot trisep, bukan hanya otot bahu. Luruskan lengan Anda, tunggu beberapa detik, lalu turunkan kembali barbel secara perlahan. Gerakan ke bawah harus berlangsung setidaknya dua kali lebih lama dari gerakan proyektil ke atas.

Elemen kekuatan ini sangat cocok untuk pemula dalam olahraga dan binaraga yang belum cukup mengembangkan kekuatan, namun bertekad untuk memompa lengannya. Namun perlu diingat bahwa dengan pengalaman yang relatif sedikit dalam latihan kekuatan, Anda harus sangat berhati-hati dalam memilih beban yang optimal. Selain itu, jangan lupa bahwa palang harus turun ke tengah dada - jangan lebih jauh lagi. Mengikuti teknik dan kehati-hatian akan memastikan Anda terhindar dari cedera olahraga dan memiliki trisep yang kuat.

Latihan ini bisa dilakukan dengan sepasang dumbel, bukan barbel. Dalam hal ini, telapak tangan menghadap ke dalam.

Bench press dengan satu dumbbell

Dengan punggung bertumpu pada bangku datar, letakkan kaki Anda di lantai dan ambil dumbel yang berat.
Setelah memastikan peralatan sejajar dengan bangku, berbaringlah tegak lurus sehingga hanya bahu Anda yang tetap berada di permukaan. Pinggul Anda harus berada di bawah bangku. Tekuk lutut Anda dan tekan dengan kuat ke lantai.
Sambil mengontraksikan trisep, angkat dumbel tepat di atas tulang rusuk Anda. Kedua telapak tangan harus menopang sisi bawah proyektil. Posisi ini akan menjadi posisi awal.
Mulailah gerakan dengan menurunkan dumbbell ke arah dada.
Kembali ke posisi awal dengan siku lurus.

Tekan trisep kobra

Posisi awal: Berbaringlah di lantai tengkurap, tekuk siku dan letakkan ujung jari sejajar dengan dada.
Luruskan siku dan angkat tubuh bagian atas dan pinggul dari lantai.
Setelah siku Anda mencapai ekstensi penuh, tekuk lagi dan turunkan kembali ke lantai.
Mengulang.

Ekstensi trisep terisolasi dengan dumbbell

Ambil halter dan duduklah di bangku pers militer yang akan menopang punggung Anda, atau berdiri tegak.
Angkat peralatan setinggi bahu, lalu angkat ke atas kepala Anda. Untuk memompa otot-otot yang diperlukan, seluruh lengan harus berada dalam posisi tegak lurus terhadap lantai. Rentangkan tangan Anda yang lain ke samping, letakkan di sisi tubuh Anda, atau pegang permukaan yang stabil dengannya. Dengan satu atau lain cara, itu harus memberikan dukungan yang cukup untuk lengan halter, memastikan beban trisep yang optimal.
Putar pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke depan dan jari kelingking mengarah ke langit-langit. Posisi ini adalah titik awal.
Angkat dumbbell secara perlahan di belakang kepala, hindari gerakan berlebihan di area bahu. Tarik napas dan tahan posisi tegang untuk mengencangkan otot trisep Anda.
Kembali ke posisi awal dengan merentangkan trisep dan membuang napas. Sangatlah penting bahwa hanya lengan bawah yang bergerak saat melakukan elemen ini. Bahu harus tetap tidak bergerak.
Ulangi sebanyak yang Anda anggap perlu untuk pelatihan individu Anda. Ganti tanganmu. Anda dapat memompa lengan Anda dengan latihan ini menggunakan ski expander.

Ekstensi trisep terisolasi bilateral

Berdiri tegak dan ambil dumbel yang berat. Kaki Anda harus berjarak kira-kira selebar bahu satu sama lain. Angkat dumbbell secara perlahan melewati kepala Anda hingga lengan Anda terentang sepenuhnya.
Perlawanan harus dirasakan di telapak tangan Anda, yang harus menghadap ke atas menuju langit-langit. Seperti inilah posisi awalnya.
Pastikan lengan bawah sedekat mungkin dengan kepala, trisep kencang, dan siku menghadap ke dalam dan tegak lurus dengan lantai, turunkan halter di belakang kepala dalam bentuk setengah lingkaran hingga lengan bawah menyentuh bisep. Tarik napas pada tahap ini dan ingatlah untuk selalu menjaga bahu Anda tetap diam.
Kembali ke posisi awal, gunakan trisep untuk mengangkat halter dari posisinya saat ini. Buang napas dan ulangi.

Letakkan telapak tangan dan lutut di bangku, lalu ambil dumbel di tangan yang bebas sehingga telapak tangan menghadap ke dalam dan bahu sejajar dengan badan.

Tarik palang ke belakang, tekan trisep, luruskan siku, dan biarkan perlahan kembali ke posisi awal setelah jeda singkat.
Jaga bahu Anda tetap lurus dan tidak bergerak selama latihan.

Membungkuk ekstensi trisep unilateral

Duduklah di tepi bangku, condongkan tubuh sedikit ke depan dan ambil peralatan (halter), tekuk siku pada sudut klasik. Telapak tangan harus menghadap ke dalam.
Gerakkan tanganmu kembali. Angkat alat hingga lengan Anda membentuk garis sejajar dengan lantai. Tahan posisi yang dicapai, lalu turunkan lengan secara perlahan, rilekskan trisep. Bahu harus tetap tidak bergerak. Lakukan sepuluh pengulangan. Ganti tanganmu.

Ekstensi trisep berbaring

Untuk memompa tidak hanya lengan Anda, tetapi juga otot dada Anda, berbaringlah telentang di bangku dan ambil sepasang dumbel. Pegang di sisi tubuh, tepat di atas dada, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Angkat dumbel ke atas, jaga agar lengan tetap lurus tetapi tidak terentang sepenuhnya. Sebelum mencapai ekstensi penuh, hentikan gerakan, tahan pada posisi baru, lalu turunkan dumbel secara perlahan ke posisi awal, berikan beban optimal pada trisep.
Buang napas, luruskan lengan dan angkat alat, tarik napas sejenak. Buang napas lagi, kembalikan dumbel ke posisi awal.

Latihan trisep yang ideal untuk wanita

Sebelum awal musim panas, hampir setiap wanita mulai sangat mengkhawatirkan sosoknya sendiri - lagipula, dia harus segera mengenakan pakaian yang lebih terbuka, pergi ke laut, berjemur, dan tanpa disadari menjadi objek tatapan banyak pria. Anak perempuan mencoba memompa perut mereka, melakukan squat dan push-up di rumah; bahkan ada yang berani mengunjungi gym.

Namun hanya sedikit, dalam upaya mendapatkan perut rata dan pinggul kencang, memperhatikan bagian tubuh yang sama mencoloknya - lengan, yang kurangnya warna dapat menyebabkan kulit kendur yang tidak sedap dipandang, kelebihan lemak, dan otot yang lembek. Harus dikatakan bahwa lengan yang terlalu montok tidak terlihat menarik bahkan dengan pakaian lengan panjang musim gugur-musim semi.

Jika Anda benar-benar peduli dengan penampilan Anda, ingatlah: penting tidak hanya untuk mengecilkan pinggang dan mengencangkan dada, tetapi juga untuk memompa trisep Anda - hanya dalam hal ini sosok Anda akan terlihat serasi. Serangkaian latihan universal yang sederhana namun sangat efektif ditawarkan kepada perhatian semua pihak.

Mereka tidak hanya akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan trisep yang indah, tetapi juga memperkuat otot inti Anda, yang berarti mereka akan memperkuat perut Anda dan mengecilkan pinggang Anda. Tambahkan elemen sederhana ini ke dalam rutinitas olahraga harian Anda, dan dalam beberapa bulan Anda akan dengan bangga memamerkan lengan ramping dan seksi Anda sambil mengenakan pakaian musim panas tanpa lengan yang trendi.

Para profesional merekomendasikan melakukan latihan trisep tiga kali seminggu selama tiga set. Fokus pada mempertahankan teknik dan jangan mencoba menyelesaikan latihan secepat mungkin: lebih baik lakukan gerakan yang dijelaskan secara perlahan. Jika Anda biasanya berlatih tanpa peralatan dan perlengkapan, jangan lupa untuk membeli atau cukup menyiapkan beberapa kilogram dumbel dan lompat tali terlebih dahulu. Ini adalah peralatan yang cukup murah yang memungkinkan Anda memompa otot-otot yang diperlukan tanpa banyak kesulitan.

Angkat lengan dengan dumbel

Untuk memastikan beban yang merata pada trisep, latihan ini dilakukan secara terpisah untuk setiap lengan. Pegang dumbbell dengan tangan kanan dan rentangkan kaki lebar-lebar sehingga kaki kiri mengarah ke depan. Tekuk lutut kiri dan turunkan badan hingga sejajar dengan lantai. Kaki kanan harus tetap lurus dan bahu menghadap ke depan.
Kencangkan trisep Anda, angkat lengan kanan setinggi bahu, arahkan halter ke langit-langit. Dalam posisi ini, secara bergantian angkat dan turunkan lengan Anda beberapa kali, tetapi jangan sampai setinggi mungkin, tetapi hanya dua hingga tiga sentimeter - masing-masing ke atas dan ke bawah. Garis dari bahu hingga pergelangan tangan lurus sempurna.. Lakukan 25 gerakan mini-lift ini, lalu ganti lengan Anda untuk memompanya juga.

Push-up trisep sederhana

Ambil posisi awal push-up tradisional, lalu letakkan telapak tangan tepat di bawah bahu dan kaki dibuka selebar pinggang. Turunkan tubuh bagian bawah secara perlahan ke arah lantai. Siku mengarah ke belakang. Jangan meletakkannya terlalu jauh dari tubuh.

Segera setelah dada Anda menyentuh lantai, dorong kembali ke posisi papan klasik. Sepanjang latihan, trisep, inti, dan kaki harus selalu tegang. Jika elemen seperti itu sulit bagi Anda, modifikasilah sesuai keinginan Anda dan jangan bersandar pada jari kaki, tetapi pada lutut. Lakukan sepuluh pengulangan.

Ekstensi trisep

Pegang satu dumbbell di kedua tangan. Angkat dengan hati-hati ke atas kepala Anda. Gulingkan bahu Anda ke bawah dan ke belakang, libatkan otot inti Anda, bukan hanya trisep Anda. Jaga agar siku Anda tetap mengarah ke depan, tekuk siku, biarkan barbel jatuh ke bawah dan di belakang kepala Anda. Luruskan lengan Anda, kembalikan halter ke posisi awal di atas kepala Anda. Otot-otot perut harus berada dalam ketegangan yang konstan. Ulangi 20 kali.

Papan samping dengan angkat dumbbell

Latihan ini memungkinkan Anda untuk memompa tidak hanya trisep yang bermasalah, tetapi juga otot inti Anda bersamaan dengan otot punggung Anda. Pegang proyektil Anda dengan tangan kiri. Ambil posisi papan samping, bertumpu pada siku kanan, yang harus berada tepat di bawah bahu Anda. Satukan kedua kakimu. Angkat kaki (pinggul) sehingga batang tubuh membentuk garis lurus dari pergelangan kaki hingga bahu. Luruskan lengan kiri Anda tanpa meninggalkan setinggi bahu. Lalu turunkan bersama dumbbell hingga lengan sejajar dengan lantai. Pastikan pinggul dan dada Anda setinggi mungkin selama latihan. Ulangi sepuluh kali di setiap sisi.

Setelah papan samping dengan dumbel terangkat, Anda dapat mengatur interval kardio. Beban pada trisep masih kurang, tetapi otot mudah lelah karena latihan yang terkonsentrasi, oleh karena itu disarankan untuk mengganti rangkaian kekuatan dengan interval latihan kardio. Latihan trisep yang diusulkan juga bisa dibuat lebih efektif. Untuk melakukan ini, setiap beberapa latihan, ambil lompat tali dan lompat di atasnya selama satu menit, pertahankan frekuensi dan kecepatan lompatan setinggi mungkin. Saat bekerja dengan lompat tali, cobalah untuk tidak menggunakan lengan Anda secara keseluruhan, tetapi pergelangan tangan Anda - memodifikasi gerakan akan menambah beban pada trisep.

Angkat lengan ke samping dengan dumbbell

Ambil proyektil di tangan kanan Anda. Rentangkan kaki Anda lebar-lebar, letakkan kaki kiri Anda ke depan. Tekuk lutut kiri Anda; turunkan badan Anda hingga sejajar dengan lantai. Kaki kanan harus tetap lurus. Bahu harus tetap lurus dan trisep tegang.
Angkat lengan kanan Anda dengan dumbbell setinggi bahu dan gerakkan kembali ke belakang tubuh Anda. Telapak tangan menghadap ke lantai. Dari posisi ini, tarik seluruh lengan kanan dengan kuat ke arah tubuh. Ulangi gerakan ini, gerakkan lengan semakin dekat dan menjauhi tubuh, hingga Anda menyelesaikan 25 repetisi, lalu ganti lengan.

2 in 1: perut dan trisep dengan ski expander

Agar berhasil memompa perut Anda sambil memberikan perhatian yang tepat pada lengan Anda, belilah alat ski expander dan sertakan latihan sederhana ini dalam latihan rutin Anda.
Ambil pegangan expander; Injak bagian tengah tali dengan kedua kaki sehingga pergelangan kaki berada tepat di bawah pinggul. Condongkan tubuh sedikit ke depan, tekuk pinggang. Anda bisa sedikit menekuk lutut.
Tarik siku Anda ke belakang dan fokuslah untuk menyatukan tulang belikat Anda. Sambil memegang gagang resistance band, rentangkan tangan Anda secara perlahan ke belakang. Telapak tangan menghadap ke atas, trisep menjaga ketegangan. Lakukan gerakan ini secara perlahan. Kemudian tekuk kembali siku Anda. Sesuaikan panjang pita ski untuk menambah atau mengurangi beban pada trisep Anda. Lakukan tiga set masing-masing 12 repetisi.

Ekstensi Trisep Berbaring (Versi Wanita)

Ambil sepasang dumbel (cukup berbobot sehingga lengan Anda lelah setelah dua puluh kali pengulangan latihan ini), lalu ambil posisi awal berbaring di atas matras kebugaran.
Pegang satu peralatan di masing-masing tangan dan angkat tangan ke atas dada. Pastikan siku Anda tetap rata tetapi tidak sepenuhnya lurus.
Perlahan gerakkan kedua tangan ke belakang kepala, tekuk siku pada sudut klasik. Halter harus diletakkan miring di atas matras senam.
Angkat lengan Anda, remas trisep Anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi dua puluh kali.

Pers sederhana

Untuk melakukan elemen ini, ambil beberapa beban (halter ringan) dan berlutut. Tekan jari-jari kaki Anda ke lantai. Condongkan tubuh ke depan dari lutut dan tekuk siku pada sudut klasik.
Luruskan siku dan rentangkan kedua lengan ke belakang, telapak tangan menghadap ke dalam dan saling berhadapan. Kencangkan otot trisep Anda, lalu kembali ke posisi awal.
Ulangi sepuluh kali. Lakukan tiga set.

Push-up punggung (versi wanita)

Letakkan tangan Anda selebar bahu di dudukan kursi atau bangku yang stabil.
Geser kursi sehingga panggul Anda berada di depan bangku. Lutut Anda harus ditekuk. Kaki diberi jarak selebar pinggang dan bertumpu pada lantai.
Luruskan lengan Anda, tetapi jaga agar siku sedikit ditekuk agar ketegangan mengarah ke trisep dan bukan ke sendi siku.
Sekarang perlahan tekuk siku Anda dan turunkan tubuh Anda ke lantai sampai lengan Anda membentuk sudut 90 derajat seperti biasanya. Anda perlu memastikan punggung Anda berada dekat dengan bangku cadangan.
Setelah Anda menyelesaikan gerakan, perlahan dorong diri Anda kembali ke atas, letakkan telapak tangan di dudukan kursi atau bangku, dan kembali ke posisi awal sebanyak 12 repetisi.

Membungkuk tekan

Untuk memompa lengan, ambil posisi awal dengan kaki dibuka selebar bahu, tekuk lutut dan tekuk pinggang ke depan sehingga punggung hampir sejajar dengan lantai. Tarik perut Anda ke dalam, tetapi jangan membulatkan punggung bawah Anda. Tulang belakang harus dalam posisi netral.
Untuk melatih trisep Anda, pegang beban dengan kedua tangan. Telapak tangan menghadap ke dalam, siku diluruskan, dan tangan tepat di bawah bahu.
Jaga lutut Anda ditekuk dan punggung lurus. Tekuk siku ke belakang dan angkat dumbel ke arah dada, letakkan di sisi tubuh yang sesuai. Berfokuslah untuk mempertahankan kendali penuh atas gerakan sambil mencoba menyatukan tulang belikat Anda.
Perlahan, turunkan latihan secara perlahan ke posisi awal, tanpa mengendurkan trisep - pada saat inilah Anda akan mengembangkan otot yang bermasalah. Mereka hanya dapat dipompa jika prinsip menjadi sepelan mungkin selama latihan dipatuhi.
Lakukan dua puluh pengulangan.

Ekstensi pada bola senam

Meskipun latihan ini diciptakan khusus untuk mereka yang ingin memompa trisep dalam waktu sesingkat mungkin, latihan ini dapat mengencangkan hampir semua otot di batang tubuh bagian atas dan inti.
Duduklah di atas bola latihan sambil memegang dumbel berukuran sedang hingga berat. Gerakkan kaki Anda ke depan secara perlahan hingga bahu, leher, dan kepala bertumpu pada bola. Kaki harus dibuka selebar pinggang, lutut ditekuk di atas mata kaki. Kencangkan perut Anda dan jaga agar panggul tetap tinggi sehingga paha Anda sejajar dengan lantai.
Pertahankan posisi stabil ini menggunakan tubuh bagian bawah Anda. Tekuk siku sedikit dan jaga agar lengan tetap terangkat di atas kepala. Ini adalah posisi awal Anda, yang memungkinkan Anda memompa tidak hanya trisep, tetapi juga otot inti Anda.
Buang napas untuk melatih perut Anda sepenuhnya. Turunkan peralatan ke arah bola, tekuk siku Anda (gerakan ini dikenal dalam bahasa gaul olahraga Rusia sebagai “French press”, tetapi di negara-negara berbahasa Inggris disebut “skull crusher”), jadi berhati-hatilah di mana tepatnya bola Anda diturunkan.halter). Berhentilah sebelum Anda merasakan perubahan posisi seluruh bagian tubuh. Dengan sangat hati-hati, angkat tangan kembali ke posisi awal. Semakin lambat Anda bergerak, semakin cepat Anda dapat memompa perut dan trisep Anda.
Lakukan 12-15 repetisi. Pada hari latihan lengan, disarankan untuk melakukan tiga set.

Trisep menekan fitball

Untuk memompa otot-otot yang bermasalah, termasuk tidak hanya otot lengan, tetapi juga otot dada, Anda dapat mengganti bench press tradisional dengan latihan modifikasi pada bola senam atau fitball. Latihan semacam itu akan memungkinkan Anda tidak hanya mencapai tujuan awal pemompaan, tetapi juga meningkatkan kemampuan Anda menjaga keseimbangan. Trisep, dada, dan punggung akan mengencang hampir bersamaan.

Duduklah di atas bola latihan atau bola latihan, pegang dumbel di masing-masing tangan. Kaki Anda harus tertanam kuat di lantai. Condongkan tubuh ke belakang secara perlahan sambil “berjalan” kaki ke depan secara bersamaan sehingga kepala, bahu, dan punggung atas tetap berada di atas bola latihan. Anda dapat memompa trisep Anda di bangku, tetapi bola yang awalnya tidak stabil akan memberikan pelatihan ideal untuk otot-otot yang diperlukan.
Tekuk lutut Anda hingga 90 derajat seperti biasanya dan pastikan paha Anda sejajar dengan lantai dan kaki Anda selebar pinggang. Pegang kedua dumbel setinggi dada.

Tarik napas dan kencangkan perut Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda secara perlahan, letakkan di atas kepala dan libatkan trisep Anda. Tangan Anda harus dibuka selebar bahu satu sama lain.

Tarik napas dan turunkan dumbel secara perlahan hingga sejajar dengan dada. Untuk memompa trisep yang bermasalah, usahakan latihan tetap sejajar satu sama lain. Pergelangan tangan harus dijaga dalam posisi netral (lurus, tidak ditekuk).

Lakukan tiga set 12 repetisi.

Cara Memasukkan Latihan Trisep ke dalam Latihan Harian Anda

Jika Anda ingin mengikuti contoh binaragawan sukses, cobalah menetapkan tidak hanya tujuan yang realistis dan dapat dicapai, tetapi juga tujuan praktis. Memompa sebagian besar otot tidaklah sulit, tetapi untuk mengembangkan “tapal kuda” yang sempurna (seperti yang kadang-kadang disebut trisep dalam bahasa gaul profesional), Anda perlu mempertimbangkan jadwal latihan Anda dengan cermat. Kami menawarkan Anda tiga pilihan untuk jadwal olahraga. Ketiganya berkontribusi untuk mencapai tujuan utama: memompa semua otot yang penting secara harmonis.

Pilihan pertama

Senin: lengan (termasuk trisep), perut.
Selasa: kaki, bokong.
Rabu: deltoid, lengan (bisep), punggung.
Kamis: tidak ada pelatihan.
Jumat: lengan (terutama bisep, trisep), perut.
Sabtu: tidak ada pelatihan.
Minggu: tidak ada pelatihan.

Pilihan kedua

Senin: dada, inti, trisep.
Selasa: bokong, kaki.
Rabu: punggung, perut, mungkin lengan.
Kamis: dada, inti, trisep.
Jumat: kaki.
Sabtu: punggung, bisep, perut.
Minggu: istirahat.

Opsi ketiga

Senin: punggung, kaki, inti.
Selasa: paha depan, dada, trisep.
Rabu: tidak ada pelatihan.
Kamis: punggung, kaki, inti.
Jumat: paha depan, trisep, dada, deltoid.
Sabtu: tutup.
Minggu adalah hari libur.

Anda dapat memvariasikan sendiri jenis latihannya, memodifikasinya sesuai dengan preferensi individu. Jika Anda sudah familiar dengan jenis-jenis latihan lengan, Anda sudah tahu cara memompa trisep Anda baik di gym khusus maupun dalam kenyamanan rumah Anda sendiri. Tambahkan gerakan yang Anda suka ke rutinitas harian lengan Anda, atau tambahkan latihan trisep ke aktivitas lainnya - hasilnya akan terlihat jelas di masa mendatang.

Banyak atlet, pelatih, dan instruktur kebugaran berpengalaman menyarankan untuk tidak melakukan pengulangan berlebihan pada setiap latihan trisep - bahkan jika Anda ingin mengencangkan otot-otot ini secepat mungkin. Lebih baik membatasi diri Anda pada sembilan hingga dua belas pengulangan, karena jika Anda melebihi angka ini dan berolahraga terlalu keras, Anda akan memiliki peluang besar untuk mengalami fenomena yang tidak menyenangkan seperti latihan berlebihan.

Selain itu, dengan setiap pengulangan, efisiensi Anda akan menurun karena kelelahan dan kebutuhan untuk mengulangi gerakan yang sama berulang kali. Jika Anda tidak tahu seberapa berkembang trisep Anda dan seberapa cepat Anda dapat memompanya, sebaiknya mulai dengan sembilan set untuk setiap latihan. Semakin lambat Anda melakukannya, semakin jauh Anda melangkah: Anda tidak boleh terlalu memaksakan otot lengan Anda dan berisiko menemukan gejala khas dari latihan berlebihan. Meskipun trisep mungkin tampak tidak terlalu penting bagi Anda, beban berlebihan pada otot yang tidak terlalu mencolok sekalipun dapat menjadi pemicu depresi, penurunan tajam efektivitas latihan di gym, dan bahkan penambahan berat badan karena penumpukan otot tambahan secara naluriah. lemak di bawah pengaruh stres pada tubuh.

Anda harus istirahat di antara set selama 30-90 detik. Powerlifter beristirahat selama 3-5 menit untuk memaksimalkan hasil dan membentuk trisep yang layak menjadi sampul majalah olahraga. Pilih satu latihan untuk setiap tiga set.

Pendekatan ini memberikan perhatian yang tepat pada area yang bermasalah dan memastikan bahwa ketiga kepala otot terisi penuh - ketiga kepala otot tersebut pasti perlu dipompa dengan benar jika Anda mengkhawatirkan penampilan bahu Anda. Jika Anda terus-menerus mengubah jenis dan intensitas beban, trisep dan otot tubuh bagian atas lainnya tidak akan punya waktu untuk terbiasa dengan latihan yang monoton dan akhirnya akan mulai berkembang secara harmonis.

Kami menyarankan Anda membaca artikel yang sangat informatif tentang cara membentuk bahu lebar. Dalam publikasi ini, Anda dapat melihat teknik melakukan latihan dari pelatih terbaik di Rusia. Juga, jika Anda memiliki pertanyaan, tanyakan di komentar di bawah artikel! Kami harap kami telah menjawab semua pertanyaan Anda tentang triceps curl. Sampai berjumpa lagi…

Sudahkah Anda memutuskan untuk berolahraga dengan serius atau sekadar “meningkatkan bitsukha Anda”? Penting untuk memperhatikan setiap otot secara terpisah. Hanya otot-otot seluruh tubuh yang berkembang secara harmonis yang dapat membangkitkan kekaguman dan pengakuan dari orang lain. Trisep sangat penting karena membentuk sekitar 70% otot bahu dan memberikan kelegaan yang nyata pada lengan dari punggung, bahkan saat rileks. Namun, sebelum Anda mulai berlatih, mari kita mengingat kembali pelajaran anatomi kita untuk lebih memahami cara memompa trisep dengan hasil yang maksimal.

Otot triceps brachii, atau dokter menyebutnya musculus triceps brachii, berperan penting dalam proses ekstensi. Itu diwakili oleh tiga kepala, yang disebut medial, lateral dan panjang. Berkat yang terakhir, kemampuan sendi untuk memanjang ditentukan. Mengenai motilitas otot, perlu diingat bahwa ketika otot bisep melakukan fleksi, maka otot trisep melakukan peregangan, dan sebaliknya.

Massa otot setiap kepala sangat bergantung pada data genetik atlet. Hal ini menjelaskan keinginan besar banyak atlet untuk mencairkan program latihan dengan latihan trisep terisolasi, yang memiliki dampak lebih besar pada salah satu dari tiga komponen tersebut.

Pendekatan pelatihan

Semua latihan trisep dibagi oleh atlet profesional menjadi dua kelompok, berdasarkan nama bagian yang lebih tegang saat dilakukan. Kebanyakan latihan trisep memberikan beban penuh pada setiap kepala secara bersamaan. Pembentukan yang satu tidak akan terjadi tanpa perkembangan yang lain.

Lateral dan medial:

Push-up kembali;
Ekstensi dari belakang kepala;
bangku pers Perancis;
Tutup pegangan bench press;
Ekstensi di blok atas.

Panjang:

Membungkuk ekstensi;
Menurunkan barbel di belakang kepala sambil duduk;
Ekstensi dengan dumbel berbaring miring;
pers kepala Perancis;
Blokir tarikan dari belakang kepala.

Tentu saja, keberagaman tersebut diperlukan untuk pembangunan yang harmonis. Karena kita berbicara tentang keharmonisan, harus dikatakan bahwa memompa trisep dan dada pada hari yang sama tidak diinginkan. Meskipun ada kepercayaan luas yang menyatakan sebaliknya.

Latihan dada juga melatih trisep Anda secara bersamaan. Oleh karena itu, bebannya tidak boleh terlalu banyak. Jika Anda memutuskan untuk menggabungkan trisep dan dada, maka ini dapat dikompensasikan dengan teknik khusus, yang menurutnya int.
Intensitas beban harus bergantian setiap minggunya: sedang - lemah - kuat.

Tidak bisa pergi ke gym? Untuk memompa otot Anda sepenuhnya, Anda dapat menggunakan latihan trisep terbaik di bawah ini di rumah, yang dapat menggantikan kekurangan peralatan olahraga khusus:

Tutup pegangan bench press;
Menurunkan EZ-bar di belakang kepala sambil duduk;
Push-up kembali;
Push-up di antara kursi atau di palang sejajar;
Push-up sikap sempit.

Beberapa latihan trisep sudah cukup terkenal dan tidak memerlukan banyak pertimbangan. Jika Anda meragukan kebenaran teknik Anda, maka Anda bisa berkenalan dengan teknik eksekusinya.

Teknik melakukan latihan untuk kepala medial dan lateral

Push-up kembali

Kami meletakkan tangan kami di bangku senam atau dua kursi; tempat tidur sangat cocok jika Anda berlatih di rumah. Kaki diluruskan. Menghirup, kita turunkan tubuh hingga sudut siku menjadi lurus - 90 derajat. Menghembuskan napas, kita mengangkat tubuh, meluruskan lengan. Anda dapat menambah beban menggunakan penundaan di posisi bawah atau atas.

Ekstensi dari belakang kepala

Kami mengambil posisi duduk di kursi atau bangku. Kakiku menekan kuat ke lantai. Punggung harus melengkung dengan baik di punggung bawah. Kami memegang halter di atas kami, dengan siku lurus. Setelah menghirup, kami menurunkan tangan ke belakang. Hampir seketika, bersamaan dengan pernafasan, kami meluruskannya kembali.

Saat melakukan ini, Anda harus memantau sendi bahu agar tidak bergerak. Anda dapat memegangnya dengan tangan Anda yang bebas. Satu set harus terdiri dari 10-12 siklus.

Pers bangku Prancis

Kami berbaring di bangku sehingga punggung dan bokong kami menempel erat. Kami mengistirahatkan kaki kami di lantai. Kami memegang palang di atas kami dengan jarak selebar bahu. Saat Anda menarik napas, turunkan barbel ke dahi Anda. Pastikan bahu dan siku Anda membentuk sudut siku-siku. Setelah menahan posisi ini beberapa saat, kita buang napas dan angkat barbel dengan sedikit miring menjauhi kepala, dan segera lakukan pendekatan selanjutnya. Anda perlu melakukan 3-4 set 12 repetisi.

Tutup pegangan bench press

Kami mengambil posisi berbaring di bangku horizontal. Genggaman dengan jarak 3 kepalan tangan. Kami menurunkan proyektil ke dada. Bersamaan dengan pernafasan, kita mulai mendorong barbel ke atas hingga siku benar-benar lurus. Kita tarik nafas, kita bisa memperbaiki posisinya sebentar, dan turunkan proyektilnya lagi.

Bobot harus dipilih agar kekuatannya cukup untuk maksimal 12 repetisi. Kami mengulangi set tersebut 3-4 kali. Latihan trisep ini bagus karena melatih otot dada dan bahu.

Ekstensi di blok atas

Kami berdiri di dekat mesin dan mengambil pegangannya sehingga telapak tangan menghadap ke bawah. Siku ditekan. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pegangan ke bawah hingga ke pinggul Anda. Setelah menahan selama 2-3 detik, rilekskan tangan secara perlahan.

Ini dianggap sebagai salah satu latihan trisep paling efektif, memungkinkan Anda memusatkan beban sepenuhnya pada semua kepala. Kami juga mencoba melakukan 3-4 set dengan 10-12 repetisi.

Teknik melakukan latihan untuk kepala panjang

Membungkuk ekstensi

Yang terbaik adalah melakukan latihan berikut di akhir latihan Anda. Kami berdiri di tepi bangku, menyandarkan diri dengan telapak tangan dan membungkuk ke posisi horizontal sehingga punggung lurus sejajar dengan lantai. Jika diinginkan, letakkan kaki Anda di bangku. Tekuk lengan Anda sehingga sudut siku lurus.

Kami menarik napas dan, menahan udara selama beberapa detik, meluruskan lengan menggunakan kekuatan satu otot trisep. Kami mencoba untuk tidak menggunakan otot lain. Setelah jeda singkat, kembalilah ke posisi awal dengan lancar. Pastikan tubuh tidak bergerak. Ulangi 3 set 10-12 siklus.

Tekan leher sambil duduk

Duduk dan angkat barbel ke atas. Jaga punggung tetap lurus. Gerakkan kepala Anda sedikit ke depan untuk menghindari membentur mistar. Secara bertahap, saat Anda menarik napas, turunkan barbel di belakang leher Anda dan, saat Anda mengeluarkan napas, perlahan mulai angkat. Ulangi 12 kali. Jumlah set – 3.

Ekstensi halter bengkok

Ambil dua dumbel dan berbaringlah di bangku miring, menghadap ke atas. Tarik napas, lalu saat Anda mengeluarkan napas, tarik siku ke samping sehingga tulang belikat Anda bisa menyatu. Amankan diri Anda dan turunkan siku Anda kembali. Ulangi seperti orang lain.

Trisep adalah salah satu otot terpenting yang memanjangkan lengan. Ini membantu melindungi siku Anda dari stres sehari-hari atau terkonsentrasi. Selain itu, trisep adalah bagian besar dari keseluruhan lengan. Namun, entah kenapa banyak orang mengabaikannya dan mengejar otot bisep yang lebih besar.

Jujur saja, yang biasa saja bisa sangat mengejutkan Anda. Sederhananya, bahkan sebelum Anda menyadarinya, kepala lateral trisep akan menonjol dengan indah di tubuh Anda.

Kebanyakan latihan trisep secara teknis jauh lebih sulit dilakukan dibandingkan otot lainnya. Bahkan hal sepele pun dapat dengan mudah merusak bahu atau lat Anda jika dilakukan dengan tidak benar. Pada artikel ini kita akan membahas cara memompa trisep Anda dan melihat berbagai latihan efektif yang tidak hanya akan membantu Anda mencapai tujuan Anda, tetapi juga melindungi kesehatan Anda.

10 latihan trisep terbaik untuk rumah

Ambil posisi siap di palang yang tidak rata.
Miringkan tubuh Anda sedikit ke depan.
Lakukan latihan dengan rentang gerak penuh.

Lakukan pemanasan dengan baik sebelum tampil, karena ligamen Anda mungkin tegang atau bahu Anda cedera. Anda juga tidak boleh menurunkannya terlalu rendah. Tetap setinggi perut bagian atas Anda. Cobalah untuk mengangkat diri Anda secara eksklusif dengan tangan Anda, dan tidak menggunakan inersia dari mengayun.

Dekati permukaan mana pun (sebaiknya yang melengkung: pipa, tangga) yang berada tepat di atas lutut Anda.
Letakkan tangan Anda di permukaan dan gerakkan kaki Anda lebih jauh.
Bungkukkan badan ke depan di bawah lengan lalu dorong diri Anda ke posisi awal.

Melakukan latihan trisep ini di rumah akan kurang nyaman, kecuali Anda memiliki palang dinding. Semakin sempit genggamannya maka akan semakin sulit, namun kamu juga tidak akan bisa menempatkannya terlalu lebar. Usahakan tangan Anda sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Kaki Anda seharusnya hanya memperbaiki Anda pada satu titik, dan tidak membantu Anda bangkit. Punggung harus selalu tegang agar tidak terjatuh atau cedera. Ini adalah latihan yang sulit secara teknis dan fisik, tetapi sangat efektif untuk memompa trisep.

3. Push-up standar

Ambil posisi berbaring.
Letakkan tangan Anda selebar bahu.
Tekan siku Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda.
Bekerjalah dengan jangkauan penuh untuk teknik, bukan kecepatan.

Salah satu latihan trisep terbaik secara umum. Faktanya adalah hampir semua jenis push-up melatih otot ini dengan baik. Latihannya sendiri sangat sederhana dan nyaman. Jaga punggung selalu tegang agar punggung bagian bawah tidak melorot.

4. Push-up sempit

Ambil posisi berbaring.
Letakkan tangan Anda di bawah dada, berdekatan satu sama lain.
Jangan arahkan siku ke samping.
Bekerja pada jangkauan penuh.

Pastikan Anda mengangkat seluruh tubuh, bukan hanya dada. Jika sulit mempertahankan kendali, condongkan tubuh sedikit ke depan dan angkat panggul. Ini adalah salah satu cara termudah untuk memompa trisep Anda di rumah.

Pergilah ke permukaan mana pun yang berada tepat di atas lutut Anda.
Duduklah membelakangi dia.
Letakkan tangan Anda di permukaan, jari-jari menjauhi Anda.
Angkat beban Anda dengan tangan, tanpa menggunakan kaki.

, ini adalah latihan trisep yang bagus di rumah. Jangan gunakan kaki Anda untuk membantu diri Anda sendiri.

Untuk meningkatkan efisiensi, Anda dapat melemparkan kaki Anda ke atas bukit untuk meningkatkan amplitudo. Saat amplitudo meningkat, Anda tidak dapat mengangkat diri Anda secara vertikal ke atas, tetapi sedikit miring untuk menambah beban pada lengan Anda.

6. Tekan dari bilah horizontal

Naik ke bar menggunakan pendakian otot atau pendakian inversi.
Letakkan tangan Anda sedikit lebih sempit dari lebar bahu Anda.
Turunkan tubuh Anda secara perlahan hingga setinggi dada dan angkat tubuh hingga lengan lurus.

Latihan ini mungkin tampak sulit bagi Anda, namun sangat efektif pada otot trisep. Anda dapat memvariasikan beban dengan lebar genggaman Anda, namun ingatlah bahwa genggaman yang lebar ditujukan untuk dada.

7. Tekan dumbbell di atas kepala

Ambil halter atau beban apa pun di satu tangan.
Berdiri tegak, angkat lengan kerja Anda di atas kepala.
Turunkan beban di belakang kepala Anda dengan lembut.

Kami hanya menggunakan satu tangan, sehingga efeknya sangat ditingkatkan, tidak seperti pers Hannibal.

Jaga punggung Anda tetap tegang dan berdiri tegak, jika tidak, Anda akan merusak tulang belakang dan tidak mencapai hasil.

8. Ekstensi lengan membungkuk

Ambil dumbel di tangan Anda dan condongkan tubuh Anda ke depan.
Tekuk sedikit kaki Anda di bagian lutut.
Tekan siku ke pinggul: harus ada sudut 90 derajat antara lengan bawah dan bisep.
Rentangkan siku Anda, gerakkan lengan Anda ke belakang.

9. Membungkuk ekstensi satu lengan dengan penekanan pada permukaan

Pergi ke bangku cadangan.
Letakkan lutut kiri dan tangan kiri Anda di atasnya untuk menopang diri Anda sendiri.
Tubuh Anda harus sejajar dengan bangku.
Tekan siku ke paha dan turunkan lengan bawah ke bawah.
Rentangkan lengan Anda di siku, gerakkan ke belakang.