Lakukan pemanasan sebelum berlari dan pendinginan setelahnya. Semua yang perlu Anda ketahui tentang pemanasan, pendinginan, dan peregangan Apa itu pendinginan dan mengapa diperlukan

Namun tahap terakhir yang tidak kalah pentingnya adalah pendinginan, yang dilakukan setelah latihan. Apa itu dan mengapa itu diperlukan?

Pendinginan adalah olahraga setelah lari. Ini pada dasarnya bertentangan dengan semua pelatihan yang dilakukan sebelumnya. Jika kita meningkatkan detak jantung selama proses latihan, pendinginan akan membantunya kembali ke keadaan normal. Selama proses latihan, otot-otot menjadi tegang dan bekerja lebih aktif.. Saat Anda melakukan pendinginan, aktivitas mereka melambat dan secara bertahap kembali ke keadaan istirahat.

Pendinginan pada dasarnya adalah peregangan sederhana pasca-latihan dengan beberapa latihan kardio ringan. Ini membantu menormalkan denyut nadi dan suhu tubuh. Jadi, kita dapat mengatakan bahwa ini adalah pemanasan yang dilakukan justru sebaliknya.

Untuk apa hal itu dilakukan?

Selama aktivitas fisik, tidak terkecuali lari, asam laktat diproduksi dan terakumulasi di otot. Oleh karena itu, timbul nyeri otot yang khas, yang disebut nyeri. Melakukan pemanasan setelah berolahraga membantu memulihkan otot dan menghilangkan kelelahan otot.

Pendinginan saat berlari melakukan tugas-tugas berikut:

normalisasi suhu tubuh;
penurunan kadar asam laktat di otot;
pelepas stres;
pemulihan sirkulasi darah normal;
normalisasi nada vena intramuskular.

Para atlet mengklaim hal itu berhenti tiba-tiba saat berlari cepat tidak aman, karena sistem kardiovaskular akan mengalami stres berat.

Berkat pendinginan, tubuh dengan lancar kembali ke keadaan istirahat, pernapasan normal dipulihkan, dan keadaan emosi kembali normal.

PENTING! Pendinginan sebaiknya dilakukan segera setelah lari. Tidak masalah jika beberapa menit berlalu dan atlet mengatur napas setelah berlari. Jika larinya kurang cepat, Anda bisa melakukan pendinginan setelah finish. Namun, jika Anda tidak memulai pendinginan dalam waktu lima menit, efeknya akan berkurang secara signifikan. Dan waktu ini mungkin berada di bawah batas yang disiratkan oleh pendinginan, tetapi ini ditujukan justru untuk berpindah dari aktivitas ke istirahat.

Latihan apa yang harus saya lakukan?

Pendinginan setelah lari paling sering terdiri dari kardio intensitas rendah dan peregangan. Pilihan paling sederhana namun bermanfaat adalah jogging. Artinya, setelah selesai lari utama, Anda tidak berhenti, melainkan mengurangi kecepatan lari Anda secara bertahap.

Ini membantu mengurangi stres, memulihkan fungsi kardiovaskular, pernapasan, dan sistem lainnya, serta menghilangkan sisa asam laktat dari tubuh. Bahkan lari ringan sepuluh menit dengan detak jantung hingga 120 detak per menit sudah cukup untuk pemulihan penuh.

Saat Anda melakukan pendinginan, olahraga juga bermanfaat: ditujukan untuk peregangan, kelenturan, penguatan ligamen dan persendian. Sebagian besar bersifat statis, jadi Anda dapat mulai melakukannya segera setelah dijalankan.

Pelari pemula dapat menggunakan jalan kaki biasa sebagai pendinginan. Durasinya harus standar - sekitar 10-15 menit. Dari langkah cepat Anda perlu beralih ke perlambatan yang mulus.

Berikut beberapa contoh latihan yang cocok untuk pendinginan:

Gagasan utama di balik pendinginan adalah bahwa hal itu harus dilakukan dengan detak jantung yang rendah. Oleh karena itu, Anda tidak bisa berlari cepat saat ini. Saat melakukan latihan, Anda bisa minum air - ini akan membantu mengisi kembali persediaan cairan tubuh yang hilang selama latihan utama.

Bagaimana cara meregangkan otot yang benar?

Pendinginan biasanya mencakup peregangan. Ini membantu mencegah nyeri otot. Banyak gadis yang berolahraga takut untuk memompa otot kaki mereka secara berlebihan. Peregangan akan membantu mencegah hal ini dan membuat kontur tubuh Anda lebih feminin. Selain itu, latihan seperti itu sangat bagus untuk merilekskan dan mengembalikan tubuh ke keadaan tenang.

Saat melakukan latihan peregangan, patuhi aturan berikut:

Anda hanya perlu meregangkan otot yang sudah dihangatkan.
Jangan menarik otot terlalu keras. Jika timbul nyeri, hentikan.
Saat melakukan peregangan, gerakan tiba-tiba tidak diperbolehkan. Anda perlu melakukan peregangan dengan lancar dan perlahan.

Kami menawarkan beberapa latihan peregangan sederhana dan efektif:

Leher. Putar kepala ke samping dengan lembut dan tahan posisi ini untuk merasakan ketegangan pada otot. Ulangi hal yang sama untuk sisi kedua. Total Anda perlu melakukan 3-4 repetisi.
Kembali. Anda perlu menekuk lengan di siku, mengangkatnya dan meletakkannya di belakang punggung. Dengan tangan Anda yang lain, coba tarik siku Anda ke belakang. Bahu harus meregang, begitu pula otot latissimus dorsi. Tindakan serupa diulangi untuk jarum detik.
Bahu. Tangan kanan perlu digerakkan ke kiri di depan badan. Dengan tangan kiri Anda, dekatkan ke tubuh Anda. Hal yang sama harus dilakukan dengan berpindah tangan. Tahan posisi ekstrem selama beberapa detik.
Tikungan samping. Mereka perlu dilakukan dengan lancar dan perlahan, sedikit berlama-lama di posisi akhir dan bergerak sedikit di tanah.
Kaki. Latihan paling sederhana. Anda perlu meletakkan matras, duduk, merentangkan kaki selebar mungkin. Lakukan gerakan menekuk secara bergantian pada masing-masing kaki, lalu ke tengah.
Peregangan berdiri. Anda perlu menekuk satu kaki di lutut dan menariknya ke perut dengan tangan dan tetap dalam posisi ini. Ini akan membantu mengendurkan otot paha belakang dan gluteal.
Latihan terbalik. Anda harus mengembalikan kaki yang tertekuk, meraih jari kaki dengan tangan dan meraih bokong Anda. Dengan cara ini Anda meregangkan otot paha anterior.
Untuk merilekskan kaki bagian bawah, satu kaki harus ditekuk di lutut, kaki kedua harus diletakkan di tumit sedikit ke depan. Anda perlu meraih kaus kaki dengan tangan Anda dan menariknya ke arah Anda. Bagian belakang harus ditekuk.

PERHATIAN! Selama proses peregangan, Anda harus merasakan dengan jelas otot-otot yang Anda regangkan.

Berapa lama waktu pendinginannya?

Durasi pendinginan standar adalah 10-15 menit. Ini cukup untuk mengembalikan kecepatan dan detak jantung menjadi normal, kembali ke keadaan istirahat tanpa stres bagi tubuh.

REFERENSI. Jika Anda berlari di luar ruangan dalam suhu dingin, disarankan untuk mendinginkan diri di dalam ruangan untuk menghindari hipotermia.

Video yang bermanfaat

Pendinginan setelah berlari akan membantu tubuh kembali dari mode latihan ke mode istirahat dan memulihkan diri dengan lebih efisien. Dengan melakukan latihan sederhana, Anda akan mendapatkan hasil latihan yang maksimal dan mencegah rasa tidak nyaman pada otot.

Sangat penting untuk tidak lupa melakukan pemanasan dengan baik sebelum berlari. Bagian yang sama pentingnya dari latihan adalah pendinginan - latihan yang dilakukan atlet setelah berlari. Pendinginan akan mengendurkan otot dan ligamen yang tegang, serta menghilangkan rasa sakit yang tidak menyenangkan keesokan harinya.

Pada postingan kali ini kami telah membuat pilihan video cool down. Kami harap Anda menikmatinya :)

Bahkan jika Anda merasa kaki Anda tidak dapat lagi menopang Anda, dan ada keinginan besar untuk duduk di bangku atau duduk di suatu tempat, jangan berdiri, jangan lakukan ini dalam keadaan apa pun! Setelah melakukan beban kardio yang begitu serius, Anda tidak dapat berhenti tiba-tiba, karena jantung Anda tidak dapat memperlambat laju kerjanya secara tajam. Anda harus berjalan-jalan sedikit dan mengatur napas. Dan baru setelah itu Anda bisa bersantai dan duduk. Tapi... Tetapi jika bebannya sangat kuat, lebih baik melakukan setidaknya beberapa latihan khusus yang akan membantu Anda rileks dan menghindari nyeri yang tidak menyenangkan pada otot dan ligamen.

Video

Kami telah membuat pilihan video dengan latihan pendinginan. Kami berharap mereka akan membantu Anda menghindari ketidaknyamanan setelah latihan, rileks dan meregangkan otot dan ligamen Anda!

Beberapa dari latihan ini perlu dilakukan dengan berbaring atau duduk di tanah, dan kami sangat memahami bahwa di musim gugur ini bukanlah pilihan terbaik untuk pendinginan di luar ruangan. Tapi Anda bisa melakukan sesuatu secara berbeda. Seperti yang sudah kami sampaikan, Anda tidak bisa langsung berhenti setelah berlari, jadi Anda bisa berjalan pulang dengan tenang dan melakukan pemanasan dengan baik di sana. Sekaligus, Anda akan menenangkan hati dan mengurangi stres.

Jangan terburu-buru mandi air panas. Entah kenapa, banyak orang yang mengira setelah berolahraga keras Anda harus segera lari pulang dan mandi air panas. Namun kenyataannya, atlet profesional (terutama pelari maraton dan atlet triatlon) mandi es. Karena kami tidak menyarankan untuk masuk ke dalam bak berisi air dingin dan es, berikut pilihan yang lebih mudah: Oleskan sesuatu yang dingin ke paha dan betis Anda yang lelah. Kompres es sudah cukup. Dengan cara ini Anda akan menenangkan otot dan meredakan peradangan. Semakin sedikit area yang meradang, semakin sedikit energi yang dibutuhkan tubuh untuk pulih setelah berolahraga.

Dan sekali lagi kami mengingatkan Anda bahwa semua latihan peregangan harus dilakukan dengan sangat hati-hati, dengan mempertimbangkan karakteristik tubuh Anda: elastisitas ligamen dan fleksibilitas sendi. Anda tidak perlu merobek ligamen Anda saat mencoba melakukan latihan dengan cara yang sama seperti yang dilakukan instruktur dalam video, jagalah diri Anda sendiri.

Saya ingin mengetahui latihan pendinginan favorit Anda dan cara meredakan ketegangan otot yang lelah setelah berlari. Apa yang Anda lakukan setelah berlari 10 km atau lebih?

Manfaat pendinginan setelah lari dan latihan sering kali dibicarakan dan ditulis - dan semuanya tampak jelas: setelah lari cepat, Anda harus memperlambat terlebih dahulu, baru kemudian berhenti. Namun apakah pendinginan benar-benar diperlukan, dan jika ya, jenis apa, kami akan memberi tahu Anda di artikel ini.

Apa yang dimaksud dengan pendinginan dan mengapa diperlukan?

Pendinginan adalah kelanjutan latihan setelah bagian utama berakhir, tetapi dengan intensitas yang dikurangi, yang secara tradisional dianggap sebagai bagian integral dari proses pelatihan.

Anda sering mendengar atau membaca bahwa pendinginan mempercepat pemulihan dan mengurangi risiko cedera. Namun, penelitian ilmiah tidak mendukung poin-poin di atas. Misalnya, Dr. Hirofumi Tanaka dari University of Texas berpendapat bahwa manfaat pendinginan tidak lebih dari mitos yang disampaikan dari mulut ke mulut dan tidak benar. Pada saat yang sama, sering kali merupakan keinginan yang wajar untuk berlari dengan kecepatan ringan setelah latihan yang intens.

Bagaimana cara kerja pendinginan?

Mari kita cari tahu cara kerja pendinginan dan apa manfaatnya.

Mungkin satu-satunya mekanisme yang terbukti secara ilmiah adalah ini: selama lari intensif, darah mengalir ke anggota tubuh, mengantarkan oksigen dan nutrisi ke otot. Ketika otot berkontraksi, otot memberikan aliran balik darah ke jantung, dan jika latihan intens tiba-tiba terganggu, jantung akan tetap aktif memompa darah ke ekstremitas, tetapi aliran balik akan berhenti - ini akan memperlambat aliran darah. darah ke otak dan dapat menyebabkan rasa pusing bahkan pingsan.

Oleh karena itu, jika Anda mengurangi intensitas lari secara bertahap, darah akan tetap terdorong kembali oleh otot – dan secara bertahap Anda bisa berhenti tanpa risiko merasa tidak enak badan. Benar, gejala-gejala di atas lebih sering terjadi pada orang yang kurang terlatih atau mereka yang menderita. Selain itu, para ilmuwan mengatakan bahwa untuk menghindari stagnasi darah di kaki, Anda cukup berbaring dan mengangkatnya - efeknya akan sama.

Mengenai pemulihan yang lebih cepat dan pengurangan nyeri otot, hipotesis ini belum menemukan konfirmasi ilmiah. Benar, ini tidak berarti pendinginan harus dikecualikan dari latihan Anda. Minimal, ini membantu Anda kembali ke keadaan normal dengan lebih lancar, pasti tidak akan membahayakan, dan jika Anda melakukannya dengan benar dan menyertakan peregangan, ini dapat membantu tidak hanya menjaga suasana hati yang baik, tetapi juga kelenturan tubuh. .

Bagaimana cara melakukan pendinginan

Cara terbaik adalah dengan memecahnya menjadi beberapa tahap.

Tahap pertama adalah berjalan.

Di akhir bagian latihan yang intens, mulailah memperlambat dan secara bertahap beralih ke joging.
Setelah 3-5 menit, Anda dapat memperlambat kecepatan menjadi jalan cepat, secara bertahap mengurangi kecepatan hingga detak jantung Anda kembali ke tingkat sebelum latihan.
Jangan khawatir jika selama pendinginan terjadi lonjakan denyut nadi yang tidak biasa pada kecepatan ini - lanjutkan saja latihan dalam mode yang sangat tenang dan mudah untuk Anda sendiri. Ini adalah kriteria utama kebenaran implementasinya.
Penting untuk tidak berpikir bahwa karena ini, kecepatan rata-rata keseluruhan latihan dalam laporan akan lebih rendah - jika pemikiran seperti itu muncul dan karena itu Anda terus berlari lebih cepat daripada kecepatan yang nyaman, lebih baik matikan tonton dan lanjutkan pendinginan di luar latihan yang direkam oleh gadget.

Bagian kedua adalah peregangan ringan.

Jika sudah berhenti, Anda bisa melanjutkan ke peregangan otot. Peregangan otot yang melakukan pemanasan dengan baik setelah latihan paling efektif, karena dalam keadaan ini jaringan otot, sendi, dan tendon paling elastis. Peregangan juga meredakan ketegangan dan rasa otot yang “tersumbat”.

Perlu diingat bahwa peregangan harus dilakukan dengan amplitudo yang nyaman - jika menyebabkan rasa sakit, maka Anda salah melakukannya. Pilihan peregangan optimal adalah latihan statis selama 10-15 menit. Tahan setiap pose selama 20-30 detik dan ganti sisi. Penting juga untuk tidak mengganggu pernapasan Anda, tetapi bernapas dalam-dalam dan tenang.

Otot-otot utama yang harus dilatih oleh seorang pelari setelah latihan adalah:

bisep femoris - otot yang terletak di bagian belakang paha; mereka mengambil beban maksimal saat berlari, dan aktivitas berlebihan mereka dapat menyebabkan sakit punggung, nyeri lutut, dan cedera;
paha depan – otot yang terletak di permukaan depan paha; Saluran iliotibial juga terletak di sini, ketegangan berlebihan yang menyebabkan sindrom ini;
otot di sekitar paha - otot gluteal, otot - otot rotator, adduktor dan iliopsoas;
otot betis dan kaki - mengambil beban besar saat berlari, dan ketegangan yang berlebihan dapat menyebabkan hal yang terkenal buruk.

Jadi, meski belum ada manfaat pendinginan yang terbukti secara ilmiah, namun ada baiknya dilakukan untuk mencegah retensi darah di kaki (dan risiko pusing yang diakibatkannya).

Dalam hal ini, perlu diingat aturan dasar pendinginan, lakukan dengan kecepatan lambat yang sangat nyaman, dan juga sertakan peregangan ringan di dalamnya, dengan fokus pada otot-otot yang terutama digunakan saat berlari.

Tidak ada yang memperdebatkan pentingnya pemanasan sebelum latihan, namun pendinginan seringkali tidak diperhatikan. Namun pendinginan adalah komponen utama keberhasilan latihan, dan hal ini tidak dapat diabaikan begitu saja.

Apa itu hambatan?

Selama latihan, otot mengalami tekanan yang hebat ketika seseorang melakukan latihan kekuatan dan kardio. Untuk menghindari nyeri otot keesokan harinya atau menguranginya, Anda perlu melakukan serangkaian latihan yang disebut pendinginan. Pendinginan akan memulihkan pernapasan, sirkulasi darah, dan mengendurkan otot.

Pendinginan adalah serangkaian latihan khusus untuk kelancaran transisi tubuh dari kondisi aktivitas intens ke kondisi istirahat normal.

Pentingnya Pendinginan

Perubahan tubuh saat berolahraga dapat berdampak positif maupun negatif terhadap kondisinya. Hanya pendinginan yang membantu Anda mendapatkan manfaat penuh dari aktivitas olahraga.

Selama latihan, otot dan sistem peredaran darah bekerja secara intensif. Darah mengalir ke organ-organ di bawah tekanan tinggi.

Berhenti tiba-tiba segera setelah latihan kekuatan menyebabkan otot berhenti. Darah berhenti memompa dengan kecepatan yang sama dan akan menumpuk serta membentuk gumpalan yang mengganggu sirkulasi darah normal.

Beban selama latihan meningkatkan otot dan membuatnya kaku, sehingga menimbulkan rasa sakit saat bergerak. Pendinginan akan mengurangi nyeri otot dengan menghilangkan ketegangan.

Mengakhiri latihan Anda secara tiba-tiba tidak akan memberi Anda kepuasan emosional karenanya. Pendinginan yang lancar dan terukur akan memungkinkan Anda mengevaluasi hasil dan upaya yang dikeluarkan.

Jika Anda melewatkan pendinginan, tubuh akan mengalami perubahan mendadak dari kondisi aktif ke kondisi istirahat, yang dapat berdampak buruk pada kesehatan atlet.

Sistem jantung, pernapasan, dan peredaran darah mengalami kesulitan beradaptasi dengan perubahan mendadak. Perubahan aktivitas yang lancar memungkinkan untuk mencapai ritme yang diinginkan.

Kapan dan bagaimana melakukan pendinginan

Pendinginan selama 10 menit sudah cukup untuk menenangkan tubuh dan kembali normal.

Untuk pendinginan, digunakan berbagai macam latihan, yang dipilih tergantung pada jenis dan intensitas latihan. Pilihan terbaik adalah latihan peregangan.

Penyelesaian pelatihan yang benar di bawah berbagai jenis beban:

Latihan pendinginan

Pendinginan biasanya terdiri dari dua bagian.

Pada bagian pertama, dalam waktu 15 menit, aktivitas jantung, tekanan darah dan suhu tubuh dinormalisasi dengan bantuan.

Jadi, segmen terakhir selesai! Namun bukan berarti Anda harus langsung berhenti atau terburu-buru berganti pakaian dan menutup “jendela karbohidrat”. Pendinginan setelah berlari memungkinkan Anda memindahkan tubuh dengan lancar dari mode latihan ke mode normal, dan juga mendapatkan efek maksimal dari latihan.

Pada publikasi sebelumnya kita sudah membicarakannya sebelum menjalankannya. Namun komponen latihan yang tidak kalah pentingnya adalah latihan setelah lari - yang disebut pendinginan.

Pendinginan adalah bagian akhir dari hampir setiap latihan olahraga ketahanan, termasuk lari. Durasi pendinginan, tergantung pada intensitas latihan dan ketersediaan waktu, akan bervariasi dari 10 hingga 20 menit.

Mengapa Anda perlu pendinginan?

Pertama-tama, pendinginan memungkinkan Anda mengurangi beban pada sistem kardiovaskular dan intensitas kerja jantung dengan lancar. Dengan demikian, peningkatan detak jantung dan tekanan darah selama latihan utama secara bertahap kembali ke tingkat normal. Berhenti tiba-tiba segera setelah berolahraga dapat menyebabkan penurunan tajam tekanan darah dan, akibatnya, hilangnya kesadaran.

Selain itu, selama latihan, konsentrasi dalam darah, otot, dan organ meningkat dan berbagai produk metabolisme menumpuk: laktat, hormon stres, karbon dioksida, radikal bebas, dll. Perlu waktu untuk menghilangkan atau menetralisirnya. Hal inilah yang berkontribusi pada pekerjaan berintensitas rendah selama pendinginan.

Alasan lain untuk melakukan latihan setelah berlari adalah kesempatan untuk mengendurkan otot dan ligamen, menghilangkan sisa ketegangan dan dengan lancar mempersiapkan tubuh untuk keluar dari mode latihan menuju keadaan istirahat dan pemulihan. Tanpa pendinginan, pendinginan otot dapat disertai dengan stagnasi darah dan akibatnya timbul rasa tidak nyaman dan nyeri.

Dan, tentu saja, pendinginan juga memberikan penghambatan bertahap pada sistem saraf. Hal ini mungkin menjadi lebih penting jika latihan dilakukan di malam hari untuk menghindari rangsangan berlebihan dan masalah tidur.

Kapan Mendinginkan

Untuk memperoleh efek dan manfaat yang maksimal, pendinginan dilakukan segera setelah selesainya bagian utama latihan, hingga detak jantung () turun di bawah zona denyut nadi di mana pendinginan itu sendiri akan dilakukan.

Poin penting untuk menenangkan diri setelah berlari

Pendinginan, seperti disebutkan di atas, harus dilakukan segera setelah selesainya latihan utama. Melakukan pendinginan beberapa menit setelahnya secara signifikan mengurangi efektivitasnya (terutama untuk sistem kardiovaskular), dan setelah 5 menit atau lebih, efek tersebut justru menetralkan.

Setelah latihan intensitas rendah (jogging, lari ringan), pendinginan tidak diperlukan. Beban dari latihan semacam itu kecil, sehingga sistem tubuh akan bertransisi dengan lancar dari latihan ke istirahat. Sementara itu, melakukan latihan peregangan, penguatan sendi, dan latihan fisik secara umum meskipun setelah latihan ringan memberikan efek yang cukup baik untuk meningkatkan tingkat kebugaran.

Di musim dingin, serta di musim gugur dan musim semi, saat latihan dilakukan di luar ruangan dengan suhu rendah, latihan peregangan pendinginan dan fleksibilitas harus dilakukan di dalam ruangan untuk menghindari hipotermia.

Latihan pendinginan setelah lari

Salah satu latihan pendinginan yang paling serbaguna adalah peregangan pasca lari. Jogging membantu mengurangi peningkatan stres dan menormalkan fungsi jantung, paru-paru, dan organ lainnya, serta menghilangkan sisa laktat dari otot. Bahkan joging 10 menit dengan kecepatan hingga 120 denyut per menit sudah cukup untuk pemulihan yang efektif.

Melakukan serangkaian latihan selama pendinginan juga bermanfaat untuk melakukan peregangan, mengembangkan fleksibilitas, dan memperkuat sendi dan ligamen. Latihan pasca lari seperti itu melibatkan kedua kaki dan lengan, serta otot inti, dan hampir tidak memberikan tekanan pada sistem kardiovaskular. Karena sebagian besar latihan ini dilakukan secara statis, Anda harus memulainya setelah jogging. Cara pendinginan setelah lari, serta latihan peregangan setelah lari disajikan dalam VIDEO:

Bagi pecinta lari trail, Anda juga dapat menggunakan serangkaian latihan peregangan yang sedikit berbeda, yang mempertimbangkan secara spesifik jenis lari ini VIDEO:

Bagi pemula atau yang tingkat latihannya belum tinggi, disarankan untuk menggunakan jalan kaki sederhana sebagai pendinginan setelah berlari. Durasi pendinginan tersebut juga sekitar 10-15 menit, dengan transisi dari langkah cepat ke perlambatan bertahap.

Jadi, olahraga setelah lari hanya diperlukan untuk kelancaran transisi tubuh dari mode latihan ke mode istirahat dan pemulihan selanjutnya. Pendinginan berkualitas tinggi memungkinkan Anda mendapatkan efek maksimal dari latihan Anda.