Latihan untuk meregangkan otot dan persendian. Latihan untuk meregangkan otot: penjelasan rinci. Mengangkat kaki dari posisi berbaring

Peregangan adalah sesuatu yang kita lakukan setiap hari tanpa memikirkannya. Tentu saja, kita semua berulang kali mendapati diri kita melakukan peregangan secara spontan setelah berada dalam satu posisi dalam waktu lama (misalnya, duduk di depan komputer). Perasaan yang luar biasa, bukan? Namun penting untuk diingat bahwa peregangan, selain kenikmatan yang ditimbulkannya, juga meningkatkan kelenturan dan mobilitas sendi. Pentingnya fakta ini (terutama untuk olahraga) sulit untuk ditaksir terlalu tinggi.

Jadi apa itu peregangan?

Tindakannya sendiri adalah meregangkan dan memanjangkan tubuh dan anggota tubuh Anda. Hal ini memungkinkan Anda untuk memperoleh dan mempertahankan tingkat fleksibilitas yang diperlukan, yang menjadi sandaran mobilitas tubuh secara keseluruhan dan satu atau beberapa sendi secara individu. Program peregangan pada intinya adalah program pelatihan untuk fleksibilitas. Beberapa contohnya termasuk peregangan hamstring dan betis, peregangan trisep, beberapa pose yoga, dan latihan Pilates.

Pelatihan fleksibilitas banyak digunakan untuk meningkatkan mobilitas sendi secara keseluruhan. Tujuan peregangan adalah untuk meningkatkan mobilitas dengan menjaga persendian tetap kencang. Penelitian telah menunjukkan bahwa peregangan teratur secara signifikan meningkatkan fleksibilitas sendi. Namun perlu diperhatikan bahwa peregangan yang tidak memadai atau salah dapat menyebabkan kerusakan pada ligamen. Ada konsep khusus “rentang gerak fungsional”, yang melibatkan pengembangan fleksibilitas yang cukup untuk melakukan olahraga tertentu (atau latihan tertentu) tanpa mengorbankan sendi dan ligamen.

Peregangan dapat dilakukan tanpa memandang usia, jenis kelamin, atau tingkat kelenturan tubuh Anda. Latihan peregangan harus dimasukkan dalam program latihan harian Anda, terlepas dari apakah Anda berlatih setiap hari atau seminggu sekali. Ada banyak olahraga sederhana yang bisa Anda lakukan sambil menonton TV, bekerja di depan komputer, atau bersiap tidur.

Apa manfaat latihan peregangan?

Tanpa peregangan otot yang teratur, mobilitas sendi menurun seiring bertambahnya usia, sehingga sulit untuk mempertahankan gaya hidup aktif. Akibatnya, tindakan paling sederhana dan paling penting dalam kehidupan sehari-hari, seperti mengancingkan gaun atau mencapai rak paling atas lemari, mulai menimbulkan kesulitan yang cukup besar. Program peregangan yang teratur akan menjaga persendian Anda tetap kencang dan memudahkan aktivitas sehari-hari.

Peregangan tidak memerlukan banyak waktu atau tenaga dari Anda dan memberikan hasil yang luar biasa! Berikut adalah beberapa manfaat yang didapat dari program olahraga teratur:

Mengurangi ketegangan otot
Memperluas jangkauan gerak pada persendian
Peningkatan koordinasi gerakan
Mempercepat peredaran darah di berbagai bagian tubuh
Memperbaiki proses produksi energi tubuh
Meningkatkan ambang kelelahan otot dan meningkatkan daya tahan tubuh
Peningkatan efisiensi dalam aktivitas sehari-hari, serta dalam olahraga dan aktivitas fisik lainnya
Koreksi postur
Relaksasi mental
Terakhir nikmat, rasa ringan di sekujur tubuh.

Bagian tubuh bawah

Benang di sepanjang dinding

Ini adalah latihan sederhana yang meregangkan selangkangan dengan sangat efektif. Berbaring telentang beberapa sentimeter dari dinding, angkat kaki ke atas. Tumit menyentuh dinding. Kemudian perlahan-lahan pisahkan hingga Anda merasakan regangan di selangkangan.

Benang lebar

Latihan yang bagus untuk meregangkan selangkangan dan pinggul. Duduklah di lantai, rentangkan kaki Anda ke samping (tetapi agar Anda merasa nyaman) dan mulailah berbelok perlahan ke kiri, lalu ke kanan. Punggung Anda harus lurus, jangan menekuk bahu dan kepala.

kupu-kupu

Berbaring telentang. Lutut ditekuk dan direntangkan ke samping. Santai dan coba rentangkan lutut Anda lebih lebar lagi.

Kupu-kupu duduk

Duduk di lantai. Lutut ditekuk dan direntangkan. Tekan kaki Anda dengan siku, coba turunkan lutut lebih rendah lagi.

Tekuk lutut ke dada

Latihan ini melemaskan otot-otot punggung bawah dengan sempurna. Berbaring telentang dan tarik satu lutut ke arah dada. Kaki kedua lurus.

Alternatifnya, Anda bisa menarik lutut ke arah bahu yang berlawanan.

Pose dua langkah

Latihan ini dirancang untuk meregangkan otot paha depan. Berlutut dengan satu kaki dan gerakkan kaki tertekuk lainnya ke depan. Pegang kaki Anda yang terangkat dengan tangan dan mulailah menariknya ke arah “pantat” Anda.

Pose memutar

Duduk di lantai. Satu kaki direntangkan ke depan dan terletak di lantai. Kaki kedua ditekuk dan dilempar ke atas kaki pertama. Mulailah memutar ke arah yang berlawanan dengan kaki Anda yang disilangkan. Latihan ini merupakan peregangan yang bagus untuk otot punggung, pinggul, dan dada.

Pose segel

Lakukan latihan ini dengan sangat hati-hati jika Anda memiliki masalah pada punggung bagian bawah. Berbaring tengkurap. Kemudian angkat tubuh bagian atas dengan tangan lurus dan mulailah membungkuk ke belakang tanpa mengangkat kaki dari lantai.

Peregangan betis

Jangan lupa untuk melakukan latihan ini! Ini akan membantu Anda meletakkan kaki Anda di rak kecil dengan lebih percaya diri saat mendaki. Condongkan tubuh ke depan sambil bertumpu pada tangan sehingga sudut antara kaki dan badan kira-kira 90 derajat. Relakskan kaki Anda dan mulailah menekuk dan meluruskan lutut secara bergantian pada satu kaki dan kemudian kaki lainnya.

Tubuh bagian atas

Peregangan bahu atas (duduk)

Duduk di lantai. Lutut ditekuk. Tangan berada sedikit di belakang pinggul dan bertumpu pada lantai dengan telapak tangan, jari menghadap ke belakang. Perlahan mulailah gerakkan telapak tangan ke belakang hingga Anda merasakan ketegangan pada otot lengan dan dada.

Peregangan lengan bawah dan pergelangan tangan (dengan posisi merangkak)

Dapatkan posisi merangkak. Putar telapak tangan Anda sehingga jari-jari menghadap ke arah lutut. Pertahankan posisi telapak tangan, mulailah bersandar secara bertahap hingga pergelangan tangan tegang. Kemudian kembali ke posisi awal lagi.

Peregangan lengan bawah dan pergelangan tangan (berdiri)

Tangan ke bawah. Letakkan satu telapak tangan di atas telapak tangan lainnya dan mulailah menekan telapak tangan bagian atas dengan telapak tangan bagian bawah. Saat Anda merasakan ketegangan di pergelangan tangan, pertahankan posisi ini dengan telapak tangan selama 10 detik, lalu ganti telapak tangan.

Peregangan bahu

Tekuk lengan Anda di sepanjang dada. Tekan siku lengan itu dengan tangan Anda yang lain. Bertukar tangan.

Peregangan trisep

Tekuk siku Anda dan bawa lengan itu ke belakang kepala Anda. Berikan tekanan lembut ke bawah dengan satu tangan pada siku dan tangan lainnya untuk meregangkan otot deltoid. Bertukar tangan.

Peregangan bahu atas (berdiri)

Letakkan tangan Anda di dinding, tekuk tubuh Anda ke depan. Cobalah untuk mencondongkan seluruh tubuh ke depan sambil menjaga kaki dan lengan tetap lurus. Kemudian mulailah menekuk lutut, sambil tetap menjaga lengan tetap lurus.

Meregangkan lengan dan korset bahu atas

Latihan ini membantu meredakan sisa ketegangan setelah peregangan. Angkat tangan ke atas dan letakkan telapak tangan di atas telapak tangan. Jari-jari menunjuk ke atas. Lakukan peregangan. Berdirilah seperti ini beberapa saat, pertahankan posisi dan sedikit bergoyang ke depan dan ke belakang.

Otot yang bekerja:

Pada tingkat lebih rendah: quadratus lumborum, psoas mayor, iliacus, rotator cuff, dan otot intertransversal.

Teknik:

Berbaring tengkurap. Letakkan telapak tangan Anda di lantai. Jari-jari menunjuk ke depan.
Kencangkan bokong dan perlahan lengkungkan punggung, angkat kepala, dada, lalu perut dari lantai.

Ingatlah bahwa melengkungkan punggung ke punggung bawah dapat menyebabkan cedera jika otot perut Anda lemah. Peregangan juga dapat mengakibatkan kompresi pada tulang belakang dan kompresi akar saraf tulang belakang di daerah pinggang. Oleh karena itu, latihan ini disarankan untuk dilakukan hanya jika terjadi ketegangan otot yang parah. Saat melakukannya, usahakan jangan terlalu membungkuk. Jangan lupa kencangkan otot bokong Anda. Hal ini akan mengurangi beban pada tulang belakang bagian bawah.

Otot yang bekerja:

Pada tingkat yang lebih luas: rektus abdominis, otot miring eksternal dan otot miring internal.

Teknik:

Berbaring telentang, letakkan gulungan handuk setebal 2,5-5 cm di bawah punggung bawah.

Latihan ini sangat bagus untuk orang dengan otot perut yang lemah, serta mereka yang sering mengalami masalah punggung bagian bawah. Karena punggung bagian bawah ditopang dalam latihan ini, tekanan yang tidak diinginkan pada tulang belakang berkurang. Namun, ketebalan penyangga juga penting. Semakin besar, semakin tinggi tekanan pada tulang belakang. Punggung atas, tulang belikat, dan bokong harus bersentuhan erat dengan lantai. Mengencangkan bokong juga akan membantu mengurangi tekanan pada daerah pinggang.

Otot yang bekerja:

Pada tingkat yang lebih besar: otot perut miring eksternal dan internal, otot rotator cuff.
Pada tingkat lebih rendah: otot intertransversal dan multifidus, otot quadratus lumborum.

Teknik:

Duduklah di kursi. Tempatkan jari-jari Anda di belakang kepala dalam “kunci”.
Tanpa menggerakkan siku ke depan, tekuk ke kanan dari punggung bawah.
Tetap dalam posisi ini selama waktu yang diperlukan dan tekuk ke sisi lainnya.

Melengkungkan atau melengkungkan punggung akan mengurangi efektivitas latihan. Selain itu, bokong dan paha Anda harus ditekan dengan kuat ke kursi selama melakukan latihan. Semakin rendah Anda menurunkan siku, semakin sulit memenuhi kondisi ini. Letakkan kaki Anda di belakang kaki kursi. Hal ini akan memudahkan Anda menjauhkan bokong dan paha dari tempat duduk.

Otot yang bekerja:

Pada tingkat yang lebih luas: rektus abdominis, otot miring eksternal dan otot miring internal.
Pada tingkat lebih rendah: quadratus lumborum, psoas mayor, iliacus.

Teknik:

Berdiri tegak. Rentangkan kaki Anda dengan jarak 60-90 cm. Letakkan tangan Anda di belakang paha.
Perlahan tekuk punggung, remas bokong dan dorong pinggul ke depan.
Terus membungkuk, miringkan kepala ke belakang dan geser tangan ke bawah paha.

Latihan ini bisa menyebabkan cedera jika Anda memiliki otot perut yang lemah. Hal ini dapat memperburuk masalah punggung bawah yang ada dan menyebabkan kompresi pada tulang belakang dan kompresi saraf tulang belakang di daerah pinggang. Oleh karena itu, latihan ini disarankan untuk dilakukan hanya dengan ketegangan otot yang parah. Selain itu, dapat dilakukan jika semua latihan peregangan ekstensor punggung bawah lainnya tidak memberikan efek apa pun. Selama latihan, usahakan untuk tidak terlalu banyak membungkuk. Jangan lupa kencangkan otot bokong Anda. Hal ini akan mengurangi beban pada tulang belakang bagian bawah.

Nama otot	Lengkungan	Fleksi lateral
Otot miring eksternal	✓	✓
otot iliacus	✓
Otot miring internal	✓	✓
otot rektus abdominis	✓
Otot psoas mayor	✓

Video latihan untuk meregangkan otot perut

1. Peregangan perut sambil duduk di lantai

Duduk tegak, punggung lurus. Letakkan kaki Anda saling berhadapan dan tutup. Ambil kembali tangan kanan Anda dan istirahat di lantai. Letakkan tangan kiri Anda di belakang kepala dan tekuk di siku. Mulailah memiringkan tubuh Anda ke sisi kanan, regangkan perut Anda. Ulangi latihan di sisi lain.

Waktu membaca: 16 menit

Peregangan pasca latihan adalah serangkaian latihan untuk mengendurkan otot setelah aktivitas fisik.

Peregangan terakhir adalah bagian penting dari latihan Anda, membantu Anda meningkatkan elastisitas otot dan mobilitas sendi. Latihan peregangan tidak hanya melindungi tubuh Anda dari cedera, tetapi juga membantu Anda berlatih lebih efektif.

Mengapa Anda perlu melakukan peregangan setelah berolahraga?

Peregangan membantu meredakan ketegangan otot dan mengendurkannya, serta mengembalikan tubuh ke kondisi tenang setelah selesai beraktivitas fisik. Peregangan teratur adalah alat pencegahan cedera yang sangat baik dan juga membantu Anda pulih lebih cepat jika Anda sudah mengalami cedera. Latihan peregangan sangat sederhana dan mudah diakses - semua orang dapat melakukannya, bahkan mereka yang sangat jauh dari olahraga.

Sangat penting untuk melakukan peregangan setelah setiap latihan selama 5-10 menit untuk meredakan ketegangan otot.
Setidaknya seminggu sekali perlu dilakukan peregangan seluruh otot yang lebih lama, berlangsung 20-30 menit.
Setiap orang membutuhkan peregangan otot: baik wanita maupun pria, tanpa memandang usia dan gaya hidup.

Selama berolahraga, otot Anda berkontraksi, dengan kata lain memendek. Setelah menyelesaikan latihan, otot memanjang, tetapi tidak sepenuhnya, tetap sedikit lebih pendek dibandingkan sebelum latihan. Untuk mengembalikan otot ke panjang aslinya, diperlukan beberapa hari - ini disebut pemulihan.

Sampai otot kembali ke panjang semula, otot tidak akan pulih dan tidak akan mampu bekerja untuk membangun kekuatan baru. Oleh karena itu, jika Anda tidak melakukan peregangan setelah latihan, maka Anda menunda pemulihan, yang berarti Anda mengurangi efektivitas latihan Anda. Selama peregangan otot, Anda memanjangkan otot dan mengembalikannya ke panjang aslinya. Tanpa peregangan, otot membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih.

Selain itu, otot mengingat panjangnya yang memendek, jadi jika “lupa cara” memanjangkannya, otot akan berkontraksi lebih buruk. Penguatan otot mengurangi amplitudo, dan ini menyebabkan penurunan indikator kekuatan. Dan tidak hanya! Otot mengontrol persendian kita, dan kurangnya elastisitasnya mengganggu biomekanik sendi, yang menyebabkan cedera dan peradangan.

meningkatkan elastisitas otot dan mobilitas sendi.

Peregangan merangsang pertumbuhan serat otot baru, dan selanjutnya kekuatan. Menurut penelitian, peregangan dapat meningkatkan efektivitas latihan Anda sebesar 10%.
Peregangan setelah berolahraga akan membantu meningkatkan sirkulasi darah pada otot Anda. Ini akan mengurangi rasa sakitnya (nyeri otot setelah berolahraga), akan mempersingkat waktu pemulihan otot dan persendian, serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Sirkulasi darah meningkatkan pertumbuhan sel dan menjaga fungsi organ.
Latihan peregangan meningkatkan kelenturan dan mobilitas Anda, sehingga mengurangi risiko cedera saat berolahraga atau aktivitas sehari-hari. Di samping itu, ini akan membantu meningkatkan kinerja kekuatan dengan meningkatkan rentang gerak.
Peregangan setelah berolahraga menurunkan detak jantung dan memulihkan tekanan darah Anda.
Melakukan latihan peregangan punggung, dada, dan bahu secara teratur akan meluruskan tulang belakang, memperbaiki postur tubuh, dan membantu menghilangkan sakit punggung.
Latihan peregangan mengurangi ketegangan dan mengurangi stres akibat latihan yang intens. Peregangan setelah berolahraga juga mendorong pelepasan hormon endorfin sehingga memberikan perasaan tenang dan puas.

Jangan bingung antara pemanasan sebelum aktivitas fisik dengan peregangan setelah olahraga. Tujuan pemanasan adalah untuk membangunkan tubuh, mempersiapkan tubuh menghadapi beban, menghangatkan otot dan persendian. Pemanasan harus mencakup peregangan dinamis, latihan sendi, dan pemanasan kardio. Tujuan melakukan peregangan setelah olahraga adalah untuk menurunkan detak jantung, menenangkan tubuh, dan meregangkan otot setelah berolahraga. Ini adalah tahap akhir dari latihan; peregangan selalu dilakukan di akhir sesi.

Bagaimana peregangan dilakukan?

Durasi peregangan biasanya 10-15 menit. Jika waktu Anda terbatas, Anda bisa mengurangi durasi peregangan menjadi 5 menit. (ini adalah jumlah minimum yang disyaratkan), tetapi dalam kasus ini Anda akan melakukannya dengan cepat dan buruk, atau hanya memperhatikan kelompok otot tertentu. Idealnya, selain rutin melakukan peregangan setelah latihan, seminggu sekali lakukan peregangan umum seluruh tubuh selama 30-45 menit.

Jika Anda pernah melakukan olahraga yang intens, sebaiknya tingkatkan detak jantung Anda sebelum melakukan peregangan. Berjalanlah dengan tenang selama 1-2 menit, tarik napas dalam-dalam untuk memulihkan pernapasan Anda. Kemudian mulailah latihan peregangan, peregangan semua kelompok otot secara konsisten. Urutan otot tidak memainkan peran mendasar; Anda dapat melakukan latihan dalam urutan apa pun.

Ambil pose, regangkan otot secara perlahan hingga Anda merasakan sedikit ketidaknyamanan (tetapi tidak nyeri!) dan tahan posisi ini selama 30 detik. Jika Anda ingin memperdalam peregangan dan meningkatkan kelenturan, Anda dapat menahan setiap pose selama 45-60 detik. Peregangan dilakukan secara statis; Anda tidak boleh mengayun atau memberi tekanan pada otot. Lakukan peregangan secara perlahan dan bertahap, disertai peregangan dengan pernapasan dalam.

Berikan perhatian khusus pada kelompok otot yang terlibat selama latihan. Namun meregangkan kelompok otot lain tidak akan berlebihan. Peregangan melemaskan otot-otot Anda, jadi itu tidak dapat dilakukan sebelum atau selama kelas. Anda perlu melakukan peregangan setelah setiap latihan: jangan abaikan latihan peregangan jika Anda ingin tetap sehat dan meningkatkan kinerja fisik Anda.

Fitur peregangan setelah latihan:

1. Peregangan setelah latihan harus bersifat statis. Hindari denyut, pegas, dan tekanan pada otot yang bekerja. Gaya tarik yang merata dan lembut merupakan kondisi yang menentukan kualitas latihan.

2. Latihan peregangan sebaiknya dibarengi dengan pernafasan dalam. Ini akan membantu Anda rileks dan meregangkan otot dengan lebih baik.

3. Anda tidak boleh melakukan latihan berpasangan, di mana orang lain memberikan tekanan tambahan pada otot dan ligamen. . Peregangan dengan cara ini dapat merusak sendi atau meregangkan ligamen.

4. Usahakan untuk tidak membulatkan punggung sambil membungkuk ke arah kaki. Jika Anda kurang fleksibel, sebaiknya jangan mencoba melakukan sentakan pada kaki, melengkungkan punggung, atau menarik kepala ke bawah. Punggung Anda harus tetap lurus, jika tidak, Anda berisiko melukai tulang belakang Anda.

5. Inilah mengapa sangat bermanfaat melakukan latihan peregangan di depan cermin. Dengan cara ini Anda bisa melihat segala kesalahan dan kekurangan Anda.

6. Untuk memudahkan peregangan, dapat menggunakan kursi, misalnya saat membungkuk, jika tidak dapat mencapai lantai, atau sebagai penyangga:

7. Anda juga dapat menggunakan tali pengikat, handuk, atau karet gelang untuk kenyamanan saat melakukan peregangan:

8. Peregangan harus menyenangkan dan nyaman; Anda tidak boleh melakukan peregangan karena rasa sakit. Tubuh Anda harus rileks, otot-otot Anda tidak boleh tegang.

9. Peregangan tidak menggantikan pijatan, jadi untuk latihan rutin kami sarankan menggunakan roller pijat. Peralatan yang murah dan berguna ini akan membantu Anda menghindari cedera dan nyeri otot.

Kami menawarkan kepada Anda pilihan latihan peregangan siap pakai yang akan membantu Anda memperhatikan semua otot di tubuh Anda. Anda dapat melakukan latihan dalam urutan apa pun, tetapi secara tradisional peregangan dilakukan dari atas ke bawah. Latihan peregangan yang disarankan dapat dilakukan setelah latihan kardio dan setelah latihan kekuatan.

Latihan peregangan tubuh bagian atas

1. Peregangan bisep dan lengan bawah

2. Peregangan bahu dan lengan

3. Peregangan Dada dan Lengan

Latihan peregangan inti

1. Regangkan otot oblique dan punggung atas

2. Meregangkan punggung dan lengan

3. Peregangan punggung, punggung bawah dan bokong

4. Meregangkan punggung bawah dan perut

5. Meregangkan punggung, bahu dan paha belakang

Latihan peregangan tubuh bagian bawah

1. Meregangkan kaki dan bokong

2. Meregangkan otot paha belakang, paha belakang, bokong

3. Meregangkan otot adduktor (paha bagian dalam)

4. Meregangkan otot gluteal dan punggung bawah

5. Peregangan paha depan

Terima kasih kepada saluran YouTube untuk fotonya: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, Jaringan Kebugaran Global FiT.

Video peregangan pasca latihan

Peregangan yang tepat tidak hanya merupakan aktivitas yang menyenangkan (karena memungkinkan otot yang bekerja terlalu keras menjadi rileks), tetapi juga sangat berguna, terutama setelah latihan kekuatan. “Peregangan membantu otot menjadi lebih elastis dan meratakan otot,” jelasnya Olga Sargaeva, guru peregangan di Sanggar Tari Yara. “Dan bagi mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, peregangan memungkinkan untuk menghilangkan stres dalam tubuh, mengisi otot dengan oksigen dan nutrisi agar otot dapat berfungsi penuh. Ditambah lagi, peregangan mengurangi interval waktu untuk pemulihan otot.”

Dengan melakukan latihan peregangan, kita memperbaiki penampilan otot. “Di bawah beban (terutama latihan kekuatan), otot tampak memendek, dan peregangan memungkinkan Anda memanjangkannya, membuatnya lebih halus secara visual, dan menghilangkan volume berlebih,” kata Natalya Polyanskaya, pelatih pribadi, guru di sekolah studio YogaMind dan penulis rangkaian latihan yang akan kami tunjukkan hari ini. “Bandingkan, misalnya, seperti apa otot seorang binaragawan yang jarang melakukan peregangan, dan seorang pemain udara yang sangat memperhatikan peregangan.”

Peregangan juga bermanfaat untuk sistem kerangka. “Sebagai hasil dari peregangan, persendian mendapatkan mobilitas yang lebih besar, yang meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko timbunan garam,” katanya Irina Troska, direktur kebugaran jaringan klub World Gym.

Pakar kebugaran kami menyarankan untuk menyelesaikan latihan apa pun, baik itu latihan aerobik atau kekuatan, dengan peregangan statis. “Hanya dengan peregangan seperti itu otot-otot akan dapat rileks sebanyak mungkin, dan Anda akan dapat menenangkan pernapasan dan kembali ke fungsi normal sistem kardiovaskular,” kata Olga Sargaeva.

“Selain itu, olahraga seperti itu memiliki efek menenangkan pada sistem saraf, mengurangi stres pasca-latihan, dan juga nafsu makan,” kata Irina Troska.

Bagaimana cara memilih latihan peregangan? Secara umum, tidak ada yang rumit: yang ditujukan untuk mengendurkan kelompok otot yang mendapat beban maksimal selama pelajaran sudah cukup. “Aturan ini mudah diikuti jika, misalnya, kita berbicara tentang pelajaran kekuatan. Jika itu adalah pelatihan fungsional, Anda perlu melatih kelompok otot terbesar - punggung, kaki dan pinggul, dada, kata Natalya Polyanskaya. “Setelah sebagian besar pelajaran kelompok, masuk akal untuk meregangkan otot-otot di punggung dan tubuh bagian bawah.”

Bagaimana membangun sebuah pelajaran

* Selesaikan setiap latihan dengan serangkaian gerakan untuk bagian tubuh tertentu. Atau lakukan semuanya sekaligus jika, misalnya, Anda memiliki kelas fungsional atau kelas cross-fit.

* Lakukan latihan dengan santai, bernapaslah secara merata dan dalam. “Jangan menahan nafas dalam keadaan apapun,” kata Irina Troska.

* Berkonsentrasilah pada sensasi di tubuh Anda. “Tahan posisi tersebut hingga sedikit ketegangan pada otot hilang. Jika hal ini tidak terjadi, berarti Anda terlalu banyak meregangkan otot dan sebaiknya Anda meringankan usahanya,” saran Irina Troska.

* Lakukan latihan secara berurutan dalam satu pendekatan. Atau dua, jika Anda benar-benar menyukai beberapa gerakannya.

Untuk melakukan latihan, Anda hanya perlu karpet.

Peregangan: latihan untuk otot lengan

"Kunci"

Dari posisi awal yang sama seperti pada latihan terakhir, rentangkan lengan kanan ke depan sejajar dengan lantai. Tekuk siku dan angkat telapak tangan setinggi wajah. Gerakkan siku kanan sedikit ke kiri dan lingkarkan lengan kanan ke kiri, letakkan telapak tangan kiri di pergelangan tangan kanan. Rasakan regangan pada lengan kanan atas Anda. Tahan posisi ini selama 30-60 detik, lalu lakukan latihan di sisi lainnya.

Kunci karpal

Berdiri, letakkan kaki lebih lebar dari bahu, jaga punggung tetap lurus. Letakkan tangan Anda di belakang punggung, gabungkan jari-jari kedua tangan menjadi satu kunci dan “balikkan” menjauhi Anda (telapak tangan menjauhi tubuh). Kemudian condongkan tubuh ke bawah, rentangkan tangan ke atas. Tahan posisi untuk 40-50 detik dan dengan lancar kembali ke titik awal.

Peregangan: latihan untuk otot punggung

Condong ke depan

Berlutut, duduk di tumit, luruskan punggung. Lingkarkan lengan Anda di bahu dan regangkan punggung atas dengan lembut ke samping dengan telapak tangan. Tahan posisi ini selama 40-120 detik dan kembali ke aslinya.

Membungkuk ke samping dari posisi duduk

Berdirilah di depan kursi bersandaran tinggi dengan kaki dibuka selebar bahu (jari-jari kaki sedikit mengarah ke dalam). Pegang bagian belakang kursi dengan tangan dan condongkan tubuh ke depan. Regangkan punggung Anda dengan lembut menjadi satu garis lurus (jangan menundukkan kepala - leher Anda harus lurus). Tahan posisi untuk 30-60 detik, lalu kembali ke titik awal dengan lancar.

Peregangan: latihan untuk otot kaki dan paha

Membungkuk ke depan dengan kaki terbuka

Duduk di lantai, luruskan kaki Anda dan rentangkan lebar-lebar ke samping. Tarik kaus kaki ke arah Anda. Kemudian condongkan tubuh ke depan dan sandarkan telapak tangan di lantai (atau, jika peregangan memungkinkan, siku). Rasakan regangan pada otot paha Anda. Tahan posisi ini selama 30-60 detik. Jika diinginkan, ulangi setelah jeda satu menit.

Mengangkat kaki dari posisi berbaring

Kebetulan semua orang yang memimpin atau baru mulai menjalani gaya hidup sehat kurang memperhatikan latihan peregangan. Mungkin sebagian orang percaya bahwa otot yang fleksibel hanya dibutuhkan oleh atlet profesional (pesenam dan akrobat), sebagian lagi menyalahkan kemalasan dan kurangnya waktu, dan sebagian lagi bahkan belum pernah mendengar jenis olahraga ini.

Dan, apapun alasannya, semua orang ini kehilangan banyak hal. Lagipula, latihan peregangan, bahkan untuk pemula, ini adalah cara yang luar biasa, dan yang paling penting, dapat diakses oleh semua orang untuk selalu berada dalam kondisi yang baik. Tidak peduli berapa usia Anda, apakah Anda pernah berolahraga atau tidak, peregangan adalah untuk semua orang. Dengan melatih fleksibilitas, Anda meningkatkan elastisitas otot dan meningkatkan mobilitas sendi. Selain itu, peregangan yang tepat dapat meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh, membantu Anda rileks, dan sekadar meningkatkan mood dan kesejahteraan Anda.

Seperti yang Anda lihat, ada banyak sekali manfaat latihan peregangan. Anda sekarang mungkin menunggu kami membicarakan kerugiannya. Tentu saja, ada kerugiannya: Anda dapat merusak persendian, ligamen terkilir, dan membahayakan diri sendiri. Namun semua ini dapat dihindari jika Anda melakukan pendekatan pelatihan dengan bijak. Pertama, Anda perlu memahami jenis peregangan apa yang ada.

Ada 2 jenis peregangan: statis dan dinamis. Mereka dibagi lagi menjadi beberapa jenis, tetapi kami tidak akan membicarakannya. Jadi, peregangan statis- Ini adalah salah satu jenis latihan peregangan utama, direkomendasikan untuk pemula menggunakannya dengan tepat. Saat melakukan peregangan statis, sebaiknya jangan melakukan gerakan tiba-tiba. Mengambil satu posisi, Anda harus tetap berada di sana selama beberapa menit, rasakan bagaimana otot Anda meregang.

Selama peregangan dinamis(yang tidak disarankan untuk pemula) peserta pelatihan harus melakukan segala macam ayunan, berguling dari belahan memanjang ke melintang, dan sebaliknya.

Selanjutnya, kita akan melihat latihan peregangan paling efektif yang cocok untuk pemula. Semuanya statis dan tidak memerlukan pelatihan khusus. Penting bagi Anda untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan: lakukan 2 set yang terdiri dari 25 squat, lompat tali, atau jika Anda memiliki sepeda olahraga, kendarai selama beberapa menit sebelum memulai latihan.

Latihan peregangan kaki

Kami harap Anda sudah melakukan pemanasan dan siap untuk memulai peregangan kaki di rumah.

Satu set latihan untuk meregangkan otot kaki

Langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Letakkan lutut kiri Anda di lantai (lihat ilustrasi). Letakkan tangan Anda di lutut atau di lantai. Sekarang perlahan condongkan tubuh ke depan. Saat Anda merasakan regangan pada otot paha, diamkan posisi ini selama 30 detik. Sekarang tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas, cobalah membungkuk lebih rendah lagi, diam dalam posisi ini selama 30 detik lagi. Sekarang perlahan kembali ke posisi awal dan ganti kaki.

Sekarang luruskan kaki kanan Anda, bertumpu sepenuhnya pada lutut kaki kiri Anda. Letakkan tangan Anda di lantai. Sekarang perlahan-lahan miringkan tubuh Anda ke bawah, sambil memastikan punggung Anda tetap lurus. Setelah turun sejauh mungkin, tetap dalam posisi ini selama 30-40 detik, dan buang napas, coba turun lebih rendah lagi. Rasakan regangan pada paha belakang dan ligamen lutut Anda. Sekarang kembali perlahan ke posisi awal dan ganti kaki.

Berbaring telentang di lantai, angkat kaki kanan ke atas, genggam dengan tangan tepat di atas lutut. Sekarang rileks, ambil napas dalam-dalam dan, saat Anda mengeluarkan napas, perlahan tarik kaki Anda ke arah Anda dengan tangan. Pada titik puncak, tahan lagi selama 30 detik dan perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan leg kedua. Selama latihan, pastikan kaki Anda selalu lurus dan sendi lutut tidak tertekuk. Usahakan juga untuk menjaga otot Anda tetap rileks setiap saat; ketegangan otot yang berlebihan dapat menyebabkan cedera.

Duduk di lantai, rapatkan kedua kaki, sandarkan siku di atas lutut (lihat gambar). Tekan perlahan siku ke kaki dan miringkan tubuh ke depan. Pada saat yang sama, pastikan punggung Anda selalu lurus. Seperti pada latihan sebelumnya, membungkuklah saat Anda mengeluarkan napas, dan, setelah mencapai puncak ketegangan, tahan posisi ini selama 30 - 40 detik. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan membungkuk ini beberapa kali lagi. Latihan ini meregangkan ligamen selangkangan dan otot paha bagian dalam dengan sempurna.

Latihan peregangan tulang belakang

Sekarang mari kita lihat apa saja jenis latihan peregangan punggung yang ada.

“Pose anjing” atau “pose kucing” yang terkenal, setiap orang menyebut latihan ini secara berbeda. Dapatkan posisi merangkak, lengkungkan punggung dan lihat ke atas. Tetap di posisi ini selama 15 detik, lalu ambil posisi (B) seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah. Untuk melakukan ini, membungkuklah sekuat tenaga, arahkan dada ke atas. Tahan juga posisi ini selama 15 detik. Lakukan latihan ini selama 2 - 3 menit.

Sekarang berbaringlah dengan punggung di lantai, tekan sabuk bahu Anda erat-erat ke lantai. Sekarang silangkan kaki kanan Anda ke kiri (lihat foto). Dengan melakukan ini, Anda akan memutar batang tubuh Anda di daerah pinggang, sambil mencoba mengangkat bahu Anda dari lantai sesedikit mungkin. Berbaringlah dalam posisi ini selama 30 detik, lalu lakukan hal yang sama pada sisi kanan.

Turun dari lantai dan duduk di kursi. Regangkan lengan ke depan dan regangkan tulang belakang ke belakang lengan sekuat yang Anda bisa, tanpa menekuk badan ke depan. Kepala dan juga tarik ke depan. Ini adalah latihan terakhir di kompleks kami; lakukan selama 60–90 detik. Cobalah bernapas sepelan mungkin dan rasakan bagaimana tulang belakang Anda meregang.

Kesimpulannya, saya ingin bercerita sedikit tentang frekuensi latihan. Lakukan latihan ini sesering mungkin, idealnya setiap hari. Habiskan 15 hingga 20 menit untuk melakukan peregangan dan tubuh Anda akan berterima kasih banyak. Jika Anda memiliki pertanyaan mengenai artikel atau latihan untuk meregangkan kaki atau tulang belakang, silakan tanyakan di komentar di bawah.