Latihan untuk meregangkan dan meningkatkan kelenturan lengan. Tubuh fleksibel Peregangan lengan dan pembuka bahu

Otot-otot lengan dan korset bahu harus rileks dan diregangkan secara efisien. Hal ini diperlukan untuk meningkatkan suplai darah ke jaringan, karena ketika otot kencang, pembuluh darah terjepit dan darah tidak dapat mengantarkan nutrisi sepenuhnya. Dan nutrisi yang baik mendorong pertumbuhan otot lebih cepat. Selain itu, peregangan otot bisep, trisep, dan bahu mencegah cedera serta meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi. Serangkaian latihan peregangan yang diberikan dalam artikel ini akan membantu Anda menyelesaikan latihan lengan dengan benar.

Meregangkan korset bahu, seperti bagian tubuh lainnya, paling baik dilakukan dalam keadaan hangat. Pilihan terbaik adalah melakukan peregangan setelah latihan utama Anda. Jika latihan peregangan dilakukan pada hari-hari bebas latihan, maka untuk menghindari cedera pada ligamen dan persendian, Anda perlu melakukan pemanasan seluruh tubuh dengan baik. Pilihan terbaik untuk pemanasan adalah lari - lari 2-3 kilometer dan mulailah melakukan peregangan.

Penting untuk diketahui bahwa pelaksanaannya tidak boleh menimbulkan rasa sakit. Anda tidak boleh membiarkan gerakan tiba-tiba - lakukan latihan dengan lancar dengan peningkatan amplitudo secara bertahap. Pada titik ekstrim (saat regangan maksimal), tahan selama beberapa detik. Fokus pada otot dan persendian yang sedang terlibat.

Pernapasan yang benar memungkinkan Anda meningkatkan efektivitas latihan - buang napas saat membungkuk, saat dada berkontraksi secara alami. Faktor terpenting dalam mencapai peregangan yang baik adalah keteraturan olahraga.

Peregangan bisep

Peregangan otot bisep merupakan salah satu faktor penting dalam pertumbuhan otot ini. Dengan melakukan peregangan, bisep berhenti memendek dan kehilangan fleksibilitas. Dengan meningkatkan suplai darah, pemulihan bisep terjadi 15-25% lebih cepat.

Berikut beberapa teknik untuk membantu meregangkan otot ini:

Untuk melakukan latihan pertama, Anda harus berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, genggam tangan di belakang punggung sehingga telapak tangan mengarah ke bawah. Pada posisi ini, angkat tangan lurus ke atas tanpa menekuk badan. Cobalah rasakan regangan pada otot bisep Anda.
Berdirilah dengan punggung menghadap kusen pintu atau tiang palang horizontal. Raih satu lengan ke belakang dan pegang kusen pintu dengan tangan Anda sehingga ibu jari mengarah ke atas. Sekarang coba putar lengan Anda pada porosnya dengan otot bisep menghadap ke bawah, sementara tangan tidak boleh berputar. Selesaikan latihan ini untuk kedua tangan dan lanjutkan ke latihan berikutnya.
Untuk latihan ini Anda memerlukan palang horizontal. Cukup gantung pada palang horizontal menggunakan pegangan terlentang (terbalik). Gantung dengan tangan terentang selama Anda bisa.

Peregangan trisep

Meregangkan trisep, seperti halnya bisep, mendorong pertumbuhan otot ini. Jangan lupa bahwa trisep memberikan volume utama pada lengan (70% volume), itulah sebabnya otot ini harus dilatih dengan baik.

Latihan peregangan trisep terlihat seperti ini:

Untuk latihan pertama membutuhkan perlengkapan yaitu handuk. Ambil dengan satu tangan dan letakkan di belakang kepala sehingga ibu jari mengarah ke lantai. Letakkan tangan Anda yang bebas di belakang punggung dan ambil handuk. Tarik handuk ke bawah dan Anda akan merasakan regangan pada trisep Anda. Selesaikan latihan ini untuk kedua tangan dan lanjutkan ke latihan berikutnya.
Tidak diperlukan peralatan untuk latihan ini. Sambil berdiri atau duduk, letakkan tangan Anda di belakang kepala, pegang siku dengan tangan yang bebas dan tarik ke arah kepala. Pegang tangan Anda di posisi ini selama 5-10 detik.
Letakkan tangan kiri Anda di bahu kanan. Dengan tangan kanan, pegang siku dan dorong lengan kiri ke arah tubuh. Lalu bertukar tangan.

Peregangan bahu

Meregangkan bahu, tanpa adanya masalah pada tulang belakang, dapat mengubah orang yang bungkuk dan bungkuk menjadi orang yang memiliki postur tubuh yang prima. Selain itu, latihan untuk meningkatkan kelenturan otot-otot korset bahu membantu meningkatkan sirkulasi darah di tubuh bagian atas dan mempermudah pernapasan.

Anda dapat meregangkan bahu sebagai berikut:

Salah satu latihan paling sederhana: tekan tangan kanan sedekat mungkin ke bahu kiri, dengan tangan kiri Anda bisa menekan tangan kanan di dekat siku. Bertukar tangan dan lakukan lagi.
Latihan yang efektif untuk meningkatkan kelenturan korset bahu dilakukan sebagai berikut: Anda perlu meletakkan satu tangan di belakang kepala dan tangan lainnya di belakang punggung dan mencoba menguncinya sebanyak mungkin. Tetap dalam posisi ini selama 10 detik dan ganti tangan Anda. Jika Anda memiliki masalah postur tubuh, latihan ini mungkin tidak cocok untuk Anda. Anda harus meregangkan lengan Anda satu per satu.
Berdirilah menghadap dinding, letakkan tangan Anda di atasnya. Letakkan tangan Anda sedekat mungkin satu sama lain. Jauhkan kaki Anda dari dinding sejauh mungkin. Turunkan kepala Anda ke bawah dan tekuk di daerah pinggang. Anda akan merasakan regangan di bahu, dada, dan tulang belakang.

Lakukan latihan yang disajikan setiap kali setelah latihan kekuatan. Jika Anda sengaja melatih kelenturan, lakukan minimal 3 kali seminggu. Maka hasilnya tidak akan lama lagi. Latihan alternatif, gabungkan dengan yang lain.

Cobalah untuk mengembangkan fleksibilitas semua otot secara bersamaan - ini akan secara signifikan mengurangi risiko cedera saat berolahraga.

Satu set latihan peregangan tubuh bagian atas dari instruktur Yulia Bogdan.
Rangkaian latihan peregangan ini akan membantu menghilangkan rasa lelah dan ketegangan, serta mengembangkan kelenturan otot-otot tubuh bagian atas.

Kompleks ini dilakukan sambil duduk dalam pose Turki diiringi musik India yang menyenangkan. Namun, jangan lupa untuk memastikan punggung Anda tetap lurus setiap saat. Durasi video 3,5 menit.

Selalu lakukan latihan peregangan setelah kelas kebugaran, saat otot sudah dalam kondisi hangat.

Deskripsi beberapa latihan

♦ "Gelombang". Saya tidak akan menjelaskannya. Tonton videonya :o)

♦ Peregangan otot samping: Luruskan punggung, angkat lengan kanan ke atas dan lakukan kemiringan halus ke sisi kiri: regangkan tanpa mengangkat bokong yang berlawanan. Cobalah menyentuh lantai dengan siku tangan kiri Anda.

♦ Memutar. Letakkan satu tangan di lutut yang berlawanan. Pastikan untuk melakukan peregangan ke atas, luruskan tulang belakang Anda. Membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda, cobalah untuk melihat sejauh mungkin ke belakang, putar tubuh lurus Anda.

♦ Meregangkan otot deltoid: Tekuk lengan kiri Anda di siku dan peluk erat dada Anda.

Dengan tangan kanan, pegang siku kiri, tekan ke dada dan tarik ke kanan.

Tetap dalam posisi ini selama setengah menit, lalu ulangi dengan tangan lainnya.

Untuk mencapai efek yang lebih besar, Anda dapat memutar badan.

♦ Peregangan bahu: Jaga punggung dan leher tetap lurus, tekuk lengan kiri di siku dan letakkan di belakang punggung, letakkan tangan di punggung bawah.

Gunakan tangan kanan Anda untuk menopang siku dan tarik perlahan ke depan.

Untuk peregangan yang lebih baik, Anda bisa memutar tubuh ke kanan.

Tahan posisi tersebut selama 30 detik, lalu ulangi dengan tangan lainnya.

♦ Peregangan tangan di belakang kepala: Jaga punggung dan leher tetap lurus. Angkat tangan di atas kepala, pegang satu siku dengan siku lainnya. Ini adalah posisi awal.

Berikan tekanan dengan satu tangan, gerakkan siku perlahan ke belakang kepala dengan tangan lainnya hingga Anda merasakan sedikit regangan pada otot deltoid. Telapak tangan menghadap ke lantai. Anda akan merasakan regangan pada otot trisep lengan Anda.

Untuk peregangan yang lebih besar, Anda bisa sedikit condong ke kiri. Pertahankan posisi ini selama sekitar 30 detik.
Bertukar tangan.

♦ Peregangan punggung atas dan bahu: Tekuk siku dan angkat lengan setinggi dada, tegak lurus dengan lantai.

Letakkan siku kanan Anda di depan lengan kiri atas dekat sendi siku.

Kemudian gerakkan kembali tangan kanan ke kanan dan tangan kiri kembali ke kiri sehingga kedua telapak tangan saling berhadapan.
Ibu jari tangan kanan disambungkan dengan jari kelingking tangan kiri. Satukan kedua telapak tangan sejauh mungkin, tekuk siku, dan arahkan jari ke langit-langit.
Lengan kiri akan melingkari lengan kanan.
Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, katakanlah 15-20.
Kemudian ulangi untuk sisi lainnya.

♦ Peregangan bahu: Letakkan tangan Anda di belakang kepala serendah mungkin dan, pada saat yang sama, letakkan tangan Anda yang lain di belakang punggung, coba pegang jari-jari kedua tangan. Jika peregangan memungkinkan Anda menggenggam tangan, tahan posisi ini selama sekitar 5-10 detik.
Lakukan peregangan dengan berpindah tangan.
Mereka yang dapat dengan mudah menahan tangannya di “kunci” dapat melakukan gerakan menekuk ke samping/depan dengan mulus tanpa melepaskan tangannya

Jika Anda tidak bisa menggenggam jari di belakang punggung, gunakan handuk/ikat pinggang. Ambil handuk dengan satu tangan dan, lemparkan ke punggung Anda, pegang dengan tangan lainnya. Cobalah untuk mengambil handuk dengan tangan bagian bawah, secara bertahap naik lebih tinggi dan lebih tinggi dan pada saat yang sama tarik tangan ke bawah di belakang kepala.
Dengan melakukan latihan ini secara teratur, Anda secara bertahap akan mencapai titik di mana Anda dapat melakukan latihan ini tanpa cara improvisasi.

♦ Peregangan leher: Regangkan lengan Anda ke samping, tarik jari ke arah Anda, dan miringkan kepala ke arah yang berlawanan.
Lalu turunkan tanganmu.

Jaga punggung tetap lurus. Tahan selama 15 detik. dan luruskan kepalamu.
Ulangi latihan di sisi lain.

♦ Peregangan korset lengan dan bahu atas: Latihan ini membantu meredakan sisa ketegangan setelah peregangan. Angkat tangan ke atas dan letakkan telapak tangan di atas telapak tangan. Jari-jari menunjuk ke atas. Lakukan peregangan. Tahan sebentar, pertahankan posisi dan goyangkan sedikit ke depan dan ke belakang.

***
Jika Anda memutuskan untuk melatih tubuh bagian atas Anda dengan benar, membuatnya lebih estetis dan kencang, tetapi Anda tidak punya waktu untuk berlatih dengan pelatih profesional, maka video pelajaran “Peregangan Tubuh Bagian Atas” akan membantu Anda mengejar ketinggalan di rumah tanpa menyiksa diri sendiri dengan latihan yang melelahkan di gym. Tonton videonya, ulangi gerakannya setelah pelatih dan hasil yang diinginkan tidak akan membuat Anda menunggu lama.

Catatan! Semua latihan ini bisa dilakukan dalam posisi berdiri. Mari lihat:

Berkat latihan peregangan dan kelenturan, atau biasa disebut peregangan, Anda akan meminimalkan risiko cedera dan keseleo, dan latihan Anda akan menjadi jauh lebih efektif. Namun jangan lupa, betapapun bermanfaatnya latihan tersebut, jika dilakukan terlalu aktif dan salah, dapat menimbulkan efek sebaliknya dan menyebabkan cedera.

Prinsip dasar saat melakukan latihan peregangan

Untuk menghindari hal ini, perlu diingat perlunya pemanasan sebelum melakukan latihan peregangan.
Tidak perlu melakukan peregangan yang keras dan tajam di awal. Tingkatkan secara bertahap dari peregangan ringan dan dengan setiap gerakan berikutnya tingkatkan amplitudonya, tetapi hanya jika Anda merasakan relaksasi dari tikungan sebelumnya.
Saat melakukan latihan peregangan dan fleksibilitas, Anda perlu memantau pernapasan Anda. Itu harus lambat, dalam dan alami. Buang napas saat Anda membungkuk. Jangan pernah menahan napas.
Regangkan dan tahan regangan selama beberapa detik dalam posisi yang nyaman. Anda tidak boleh berlama-lama sampai Anda merasakan sakit dan melakukan latihan dengan paksa. Waktu peregangan minimum harus 10 detik, dan seiring waktu harus ditingkatkan menjadi 1 menit.
Saat melakukan latihan peregangan dan kelenturan, jangan menyentak. Dalam hal ini, ketegangan terjadi pada otot-otot yang Anda coba rilekskan.
Saat melakukan peregangan, Anda perlu memikirkan bagian tubuh mana yang akan Anda regangkan. Jika Anda merasakan ketegangan saat menahan posisi peregangan, ini berarti Anda melakukan kesalahan dan Anda perlu mengambil posisi yang nyaman dan mengulanginya lagi.
Jangan fokus pada fleksibilitas. Itu akan tiba pada waktunya. Faktor utama keberhasilan latihan peregangan adalah keteraturan latihan yang harus menyenangkan.

Punggung kita dirancang untuk terus bergerak, dan pembatasan ini menyebabkan nyeri dan ketegangan pada otot. Setiap orang, tanpa memandang usia dan jenis kelamin, dapat memperoleh manfaat dengan melakukan latihan punggung dan tulang belakang yang diberikan dalam artikel.

Peregangan punggung untuk pemula memerlukan syarat-syarat tertentu yang harus dipenuhi. Hal-hal yang perlu dipertimbangkan:

Pakaian nyaman yang tidak menghalangi pergerakan.
Prosesnya seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit; tidak perlu memutar tubuh ke posisi sulit.
Lakukan semua latihan secara perlahan, hindari melompat dan melakukan squat yang benar.
Permukaannya harus bersih dan rata, dengan banyak ruang kosong untuk bergerak.
Anda bisa menahan posisi tersebut selama 10 hingga 30 detik untuk melembutkan sendi dan otot. Peregangan punggung dilakukan secara teratur; kelegaan tidak akan terjadi pertama kali. Sebagai aturan, untuk hasil nyata Anda perlu melakukan kompleks 5-6 kali.

Jika Anda mengalami sakit punggung atau leher, sebaiknya bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk mendiskusikan apakah Anda harus melakukan serangkaian latihan tertentu.

Peregangan punggung dan tulang belakang yang dilakukan secara teratur dapat membantu menjaga otot tetap fleksibel dan mencegah ketegangan dan ketidaknyamanan pada punggung. Senam untuk pemula adalah hal yang mendasar, dan Anda dapat melakukannya di rumah atau di tempat kerja tanpa mengeluarkan uang untuk gym dan klub kebugaran.

Latihan 1. Pose kucing

Dengan latihan ini, Anda dapat meregangkan punggung dan tulang belakang dengan baik. Ambil posisi berlutut, tangan di depan dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Jari-jari harus berlawanan arah dengan tubuh. Perlahan turunkan kepala ke bawah dan angkat tulang belakang ke atas, lengkungkan tulang belakang dan regangkan.

Jika Anda mengalami cedera leher, sebelum melakukan latihan untuk meregangkan punggung dan tulang belakang, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda apakah latihan tersebut dapat dilakukan. Jika Anda sering mengalami nyeri leher, Anda perlu memastikan bahwa posisi tubuh yang diterima berada pada tingkat batang tubuh; Anda tidak perlu menurunkan dagu. Selain itu, jika Anda mengalami kesulitan dalam membulatkan punggung atas, Anda memerlukan bantuan seseorang. Mintalah seseorang meletakkan tangannya di antara tulang belikat Anda sementara tulang belakang Anda melengkung.

Latihan 2. Transformasi dari kucing menjadi anjing

Anda perlu melakukan latihan dengan tangan dan lutut dengan tulang belakang membulat, telapak tangan di lantai, jari-jari menjauhi tubuh. Luruskan punggung secara perlahan, lihat ke atas, tahan selama lima detik, lalu kembali ke pose kucing. Ini mengurangi ketegangan otot, meredakan nyeri punggung bawah dan meningkatkan fleksibilitas.

Latihan 3. “Buaya”

Untuk melakukan pose ini, Anda perlu mengambil posisi Tekuk siku dan letakkan telapak tangan di lantai setinggi ketiak. Setelah itu, penekanan ditempatkan pada bagian dada tubuh dan ketinggiannya.

Latihan 3. Pelukan

Kedua tangannya menggenggam tubuh di area dada. Dalam posisi “pelukan”, Anda perlu berdiam diri setidaknya selama sepuluh detik, tarik napas dan buang napas untuk meredakan ketegangan pada tubuh.

Latihan 4. Pelukan kaki

Sebuah “pelukan kaki” dilakukan. Ini meregangkan punggung, leher, dan bahu Anda. Posisi duduk di tepi kursi (tanpa roda), kaki menapak di lantai. Membungkuk ke arah kaki hingga dada menyentuh tulang kering. Biarkan lengan Anda terkulai seolah-olah sudah mati. Setelah ini, dengan perasaan rileks, letakkan tangan Anda di sekitar kaki Anda, pegang lengan atau siku tangan yang berlawanan. Pertahankan setidaknya 10 detik dan ulangi setidaknya dua kali.

Latihan 5. Membungkuk

Saat Anda melakukan latihan membungkuk, area pinggul lebih terlibat dibandingkan punggung. Dalam hal ini, seluruh tulang belakang diregangkan, dari leher hingga tulang ekor. Membungkuk, tanpa menekuk lutut, Anda harus meraih jari kaki sejauh mungkin. Pilihan lainnya adalah dengan menyentuh jari kaki dengan kaki ditekuk dan perlahan luruskan lutut tanpa mengangkat tangan.

Anda perlu bertahan selama sepuluh detik dan melakukan gerakan tersebut sebanyak lima kali.

Latihan 6. Peregangan lengan bawah dan bahu

Tanpa bangkit dari kursi, ambil tangan yang berlawanan dan gerakkan ke sisi tubuh yang lain. Anda harus mencoba menekan tangan Anda sedekat mungkin ke tubuh Anda dan merasakan ketegangannya. Tahan regangan selama 10-15 detik. Lima kali di kedua arah.

Latihan 7. Untuk punggung atas

Duduk dengan punggung lurus, rentangkan tangan sejajar. Tutup telapak tangan dan regangkan sedikit ke depan, seolah-olah Anda perlu melompat ke dalam air, sementara kepala dan leher dalam keadaan rileks. Pertahankan posisi tersebut selama tiga puluh detik. Kembalikan tubuh Anda ke posisi duduk dengan tangan terangkat ke samping, ulangi sebanyak lima kali.

Latihan 8. Jongkok

Squat yang tepat membuat korset otot lebih kuat. Untuk melakukan ini, Anda perlu membuka kaki selebar bahu, menjaga punggung tetap lurus, dan menekuk lutut pada sudut 90 derajat.

Cara melakukan senam untuk yang malas

Bagi yang tidak ingin terlalu memaksakan diri, ada banyak pembantu dan alat.

Memberikan relaksasi dan menghilangkan sensasi nyeri pada otot punggung dan leher. Penemuan semacam itu membantu memulihkan postur tubuh yang benar, bentuk tulang belakang, dan menghilangkan rasa lelah. Korset khusus dapat menjaga punggung Anda pada posisi fisiologis yang benar dan menghilangkan stres, mencegah Anda membungkuk.

Simulatornya sederhana, ringkas dan, jika digunakan dengan benar, tidak memiliki kontraindikasi. Latihan ini memakan waktu lima hingga sepuluh menit sehari; dengan penggunaan teratur, korset otot tulang belakang terlatih dengan baik, fleksibilitas meningkat dan ketegangan berkurang.

Latihan peregangan otot sangat efektif dan sangat populer di kalangan atlet profesional, dan ini terbukti dengan sendirinya. Seringkali pemula, dan bahkan orang yang berpengalaman, tidak terlalu memperhatikan peregangan; ini adalah kesalahan besar. Mengapa pemanasan dan peregangan otot merupakan tahapan yang sangat penting dalam latihan yang efektif, telah kita bahas di artikel ini: . Sekarang kita hanya akan berbicara tentang aspek-aspek utama yang harus diikuti dan, tentu saja, tentang latihan itu sendiri.

Mengapa Anda memerlukan latihan peregangan? Pertama-tama, lakukan pemanasan dan peregangan otot dengan baik. Secara khusus, peregangan sebelum latihan memungkinkan Anda menghindari segala jenis cedera, meningkatkan efektivitas latihan yang dilakukan, dan juga meningkatkan elastisitas otot dan ligamen. Ini tidak semua kelebihan yang bisa diperhatikan. Saya juga ingin menambahkan peregangan dan, khususnya, pemanasan sebelum latihan, karena ini membantu menyesuaikan dengan latihan kekuatan, sehingga dapat dikatakan, meningkatkan konsentrasi mental.

1. Latihan meregangkan otot leher dan trapezius

Mari kita mulai melakukan peregangan dengan otot leher. Tekan dagu ke dada, diam di posisi ini selama beberapa detik, lalu miringkan kepala ke belakang, ulangi tahan di posisi ini selama beberapa detik, lalu lakukan hal yang sama, miringkan kepala ke kiri, lalu ke kanan. . Anda dapat membantu meregangkan leher dengan tangan Anda (seperti yang ditunjukkan pada gambar), meningkatkan regangan otot (ini tidak perlu, terutama jika Anda tidak siap). Anda tidak boleh melakukan gerakan tiba-tiba, memutar atau membungkuk, terutama saat kepala dimiringkan ke belakang (dengan cara ini Anda dapat melukai diri sendiri secara serius).

Selain itu, Anda dapat melakukan putaran melingkar dengan kepala, pertama ke kiri, lalu ke kanan. Lakukan latihan dengan kecepatan lambat dan lancar.

2. Latihan meregangkan otot bahu, punggung dan dada.

Latihan satu

Mari kita mulai dengan otot dada. Latihan pertama harus dilakukan seperti ini:

Berdirilah di ambang pintu dengan kaki terbuka selebar bahu sehingga satu kaki sedikit lebih jauh dari kaki lainnya. Lengan Anda harus diangkat selebar bahu dan telapak tangan Anda harus bertumpu pada dinding (jari-jari harus mengarah ke atas). Tekuk kedua siku 90 derajat. Saat berada di posisi awal, tekuk seluruh tubuh ke depan dengan lembut dan tahan pada titik puncak selama 10 detik. Siku tidak boleh terlibat dalam pekerjaan, punggung harus lurus. Semakin banyak Anda membungkuk, semakin besar regangannya. Jangan berusaha terlalu keras; jika Anda merasakan nyeri pada sendi bahu, Anda harus mengurangi tingkat kemiringan atau berhenti melakukan latihan sama sekali.

Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan masing-masing tangan secara terpisah.

Latihan kedua

Kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus. Angkat tangan kiri ke atas, tekan ke kepala, lalu ambil siku dengan tangan kanan tangan kirinya dan dengan lembut menarik kepalanya. Anda harus menahan posisi ini selama 10-15 detik. Kemudian ulangi hal yang sama dengan tangan lainnya. Gerakan tersebut harus diulang beberapa kali.

Seperti yang Anda lihat pada gambar, latihan ini melatih sejumlah besar kelompok otot. Ini sangat efektif.

Latihan ketiga

Punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu. Letakkan lengan kiri Anda di belakang punggung dan tekuk pada sudut 90 derajat. Kemudian dengan tangan kanan Anda perlu mengambil lengan kiri Anda, sedekat mungkin dengan sendi siku dan menariknya ke kanan dan ke atas. Anda harus tetap dalam posisi ini selama 10-15 detik. Maka Anda harus mengulangi hal yang sama dengan tangan kanan Anda.

Jika peregangan tidak memungkinkan Anda mencapai siku tangan kiri (atau kanan), tidak apa-apa, Anda bisa memegang lengan bawah. Untuk efek yang lebih besar, Anda harus menarik tangan Anda tidak hanya secara horizontal, tetapi juga sedikit ke atas.

3. Latihan peregangan otot lengan dan pergelangan tangan.

Latihan pertama

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Letakkan lengan kiri Anda di belakang kepala dan tekuk di siku. Dengan tangan kanan, pegang siku dan tarik hingga Anda merasakan regangan pada otot trisep di belakang bahu. Tetap dalam posisi ini selama 10-20 detik dan ulangi hal yang sama dengan tangan kanan Anda.

Latihan kedua

Berlutut, agar senyaman mungkin, Anda perlu meletakkan matras. Letakkan telapak tangan di lantai dengan jari menghadap ke lutut. Pahanya hampir menyentuh kaki. Lengkungkan punggung Anda dan perlahan condongkan tubuh ke belakang sedikit (rasakan regangan pada bisep, lengan bawah, dan pergelangan tangan Anda). Tahan latihan ini selama 15-20 detik, lalu rileks dan ulangi latihan ini beberapa kali lagi.

3. Latihan meregangkan otot perut.

Latihan pertama

Berdirilah di dekat dinding dengan sisi kiri selebar lengan. Kaki menyatu. Letakkan tangan kanan di paha, dan sandarkan telapak tangan kiri ke dinding, tepat setinggi bahu. Kemudian secara perlahan putar panggul ke arah dinding, bantu tekuk panggul dengan tangan kanan. Lakukan hal yang sama dengan sisi lainnya.

Perhatikan keseimbangan Anda saat melakukan latihan ini, sangat mudah kehilangannya. Untuk meningkatkan tingkat peregangan otot perut lateral, sebaiknya letakkan kaki agak jauh dari dinding itu sendiri.

Latihan kedua

Berbaringlah di atas matras dengan posisi tengkurap. Letakkan tangan Anda di depan Anda. Angkat bagian atas batang tubuh (dada dan kepala), sambil melengkungkan punggung hingga merasakan regangan pada area otot perut dan otot miring. Anda harus tetap dalam posisi ini selama 20-25 detik, lalu istirahat dan lakukan beberapa pendekatan lagi.

4. Latihan meregangkan otot kaki dan punggung bawah.

Latihan satu

Berlututlah. Letakkan kaki kanan Anda ke depan dengan lutut membentuk sudut 90 derajat. Saat Anda melakukan lunge dengan kaki kanan, Anda akan merasakan regangan pada paha depan kaki kiri Anda. Anda harus tetap dalam posisi ini selama 20-25 detik, lalu ulangi latihan dengan kaki lainnya. Lakukan latihan beberapa pendekatan.

Punggung yang melengkung akan membantu meningkatkan regangan pada paha depan.

Latihan kedua

Duduklah di matras dengan kedua kaki rapat dan rentangkan di depan Anda. Mulailah meraih kaus kaki Anda. Jika Anda tidak suka peregangan memungkinkan Anda untuk memegang kaus kaki Anda, itu tidak menakutkan, coba saja meraihnya.