Nutrisi olahraga untuk menambah massa otot: apa yang harus dipilih dan bagaimana cara meminumnya. Bagaimana memilih nutrisi olahraga yang tepat untuk pertumbuhan otot yang eksplosif? Suplemen untuk olahraga - apa yang benar

Bingung dengan beragamnya obat yang ada di pasaran? Bingung dengan iklan yang menjanjikan tentang manfaat luar biasa dari suatu produk? Kemudian kami akan memberi tahu Anda obat mana yang harus digunakan dan alasannya.

Orang-orang membeli banyak produk yang berbeda, ada yang bermanfaat dan ada yang tidak, dan kita sering kali mengonsumsi obat dalam jumlah yang jauh lebih banyak daripada yang sebenarnya kita perlukan. Pilihannya sangat bagus, memilih obat yang tepat tidaklah mudah, dan iklan dari produsen suplemen makanan menyatakan bahwa tanpa “produk unik dan inovatif” semua upaya kita akan sia-sia. Tidak mengherankan jika banyak yang benar-benar bingung dengan keragaman ini dan tidak lagi memahami apa sebenarnya yang harus mereka ambil dan mengapa semua ini diperlukan. Alhasil, mereka membeli kaleng yang tak terhitung jumlahnya dengan harapan di antara kaleng tersebut ada yang membawa hasil yang telah lama dinanti.

Faktanya adalah Anda tidak memerlukan semua obat ini. Tentu saja, jika Anda seorang veteran binaraga berpengalaman, seorang atlet, atau hanya seseorang yang ingin mendapatkan hasil maksimal dari tubuh Anda, maka Anda akan mendapatkan manfaat dari nutrisi tingkat lanjut untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda. Namun jika Anda berolahraga “untuk diri sendiri” untuk tujuan kesehatan atau sekadar menganggap diri Anda sebagai orang aktif yang membutuhkan suplemen nutrisi, maka suplemen nutrisi utama yang akan dibahas di bawah ini sudah cukup untuk Anda.

Lima Suplemen Utama

Tentu saja, setiap orang memilih suplemen utamanya berdasarkan karakteristik individu, mulai dari obat gabungan hingga kreatin dan multivitamin kompleks. Namun, hanya lima makanan yang benar-benar berhak menyandang predikat nutrisi penting bagi setiap atlet:

kreatin
Kompleks multivitamin
Protein

Ini adalah suplemen utama yang harus dikonsumsi setiap atlet setiap hari, dan dalam artikel ini kita akan membahas pentingnya dan peran biologis nutrisi ini.

Suplemen #1: Kreatin

adalah nutrisi yang dipelajari secara menyeluruh, keefektifannya telah dikonfirmasi dalam uji klinis, dan merupakan salah satu produk paling populer dan dicari di pasaran. Creatine harus ada di gudang setiap atlet, baik perwakilan disiplin kekuatan maupun atlet ketahanan. Di dalam tubuh kita, kreatin melakukan banyak fungsi biologis, khususnya, sebagai penyangga dalam proses glikolisis anaerobik, berpartisipasi dalam transportasi selama proses aerobik dan, yang paling penting, bertanggung jawab untuk sintesis ulang ATP dengan latar belakang beban anaerobik yang intens.

Creatine merupakan turunan asam amino, senyawa kimia alami yang selalu ada dalam tubuh kita dan disimpan terutama di otot rangka. Tingkat maksimum konsentrasi kreatin dalam jaringan otot adalah sekitar 150-160 mmol/kg berat kering. Karena tubuh hanya mampu mensintesis 100-150 mmol per kilogram berat kering, suplementasi memungkinkan kita meningkatkan konsentrasi kreatin di jaringan otot. Omong-omong, kadar kreatin dalam tubuh wanita pada awalnya lebih tinggi dibandingkan pria.

Suplemen Creatine Terbaik

Meskipun umum dalam praktiknya, fase pemuatan kreatin tidak diperlukan karena setelah penyimpanan otot terisi, penyerapan dan penyimpanan produk lebih lanjut tidak dapat dilakukan lagi. Berlawanan dengan kepercayaan populer, setelah mengisi depot otot dengan kreatin, asupan harian 2-3 g sudah cukup untuk mempertahankan tingkat maksimum ini.

Setelah penghentian suplementasi kreatin, kadar nutrisi dalam jaringan otot menurun ke konsentrasi semula dalam waktu sekitar 4-5 minggu.

Suplemen No. 2: Kompleks multivitamin

Kesehatan manusia sangat bergantung pada kecukupan asupan ke dalam tubuh. Karena masyarakat modern telah membentuk stereotip perilaku makan di mana banyak orang kekurangan vitamin dan unsur mikro, tambahan asupan multivitamin kompleks menjadi sangat penting dalam rangka memenuhi kebutuhan dasar tubuh akan unsur gizi tersebut.

Vitamin adalah senyawa organik yang tidak dapat disintesis oleh tubuh kita; Semua vitamin biasanya dibagi menjadi larut dalam lemak dan air. Mineral adalah senyawa anorganik yang terdapat di kerak bumi; Semua mineral biasanya dibagi menjadi unsur makro dan unsur mikro.

Multivitamin Terbaik

Baik vitamin maupun mineral menjalankan banyak fungsi dalam tubuh kita: berpartisipasi dalam proses pertumbuhan dan perkembangan, dalam metabolisme energi dan kontraksi otot, meningkatkan fungsi sistem kekebalan dan reproduksi, membantu pemulihan setelah berolahraga, berperan sebagai sistem penyangga dan memiliki efek penguatan umum. Untuk memperbaiki pola makan dan mengoptimalkan fungsi seluruh organ dan sistem, pendukung gaya hidup aktif, seperti atlet, harus mendapat lebih banyak vitamin dan mineral dibandingkan rata-rata masyarakat, sehingga membutuhkan multivitamin kompleks dengan kandungan mineral dan vitamin yang lebih tinggi.

Suplemen #3: Lemak Sehat

Lipid - ini adalah istilah kolektif yang digunakan untuk merujuk pada semua jenis lemak yang ada dalam tubuh manusia, seperti kolesterol, steroid, trigliserida dan banyak lainnya. Namun dalam kerangka materi ini, alih-alih menggunakan istilah lipid, kita akan menggunakan nama yang lebih dikenal yaitu “lemak”.

Sebagai salah satu dari tiga makronutrien penting dalam makanan, lemak memainkan peran penting dalam berbagai proses fisiologis yang bertujuan untuk memastikan kelangsungan hidup tubuh, termasuk metabolisme energi, fungsi penganalisa visual dan sistem kekebalan tubuh, pembentukan struktur anatomi. , isolasi termal dan perlindungan fungsi vital organ penting dalam sintesis hormon penting seperti estrogen dan testosteron.

Suplemen Omega-3 Terbaik

Lemak terdiri dari asam lemak. Lemak “sehat”, juga dikenal sebagai asam lemak tak jenuh tunggal dan/atau tak jenuh ganda, berbentuk cair pada suhu kamar dan termasuk asam lemak esensial, omega-6 dan omega-9.

Suplemen #4: Protein

- elemen struktural utama tubuh, kedua secara kuantitatif setelah air dan menyumbang 17% dari massa kering tubuh manusia. Bahan pembangun untuk sintesis molekul protein adalah, dan semua protein dari makanan merupakan sumber asam amino. Peran asam amino esensial, yang tidak dapat diperoleh tubuh manusia melalui sintesis endogen, sangatlah penting, dan oleh karena itu kebutuhannya harus dipenuhi melalui asupan makanan.

Molekul protein berperan sebagai pengatur, menjaga homeostatis, berpartisipasi dalam banyak reaksi biokimia dan proses fisiologis, termasuk pembentukan seluruh organ dan jaringan, pembangkitan energi, dan proses pembekuan darah (trombosis). Molekul protein adalah imunoglobulin, yang melindungi tubuh kita dari mikroorganisme berbahaya dan membentuk komponen imunitas humoral; molekul protein memberikan keseimbangan asam-basa dan hidrasi yang memadai, serta bertanggung jawab atas rasa kenyang. Banyak hormon dan semua enzim, molekul protein, juga mengatur proses pertumbuhan otot.

Karena sebagian besar massa kering tubuh manusia adalah jaringan otot, sangat penting untuk memperoleh protein dalam jumlah yang cukup dari makanan, yang merupakan sumber asam amino untuk sintesis struktur protein otot rangka.

Penelitian menunjukkan bahwa rata-rata orang harus mengonsumsi 0,8 g/kg protein setiap hari, sementara binaragawan dan orang yang ingin menambah massa otot memerlukan jumlah protein yang lebih tinggi. Jika Anda berolahraga secara normal, Anda perlu mengonsumsi sekitar 1,0-1,2 g/kg/hari, namun jika Anda berolahraga di pagi hari atau saat lapar, asupan protein sebaiknya ditingkatkan menjadi 1,5-1,7 g/hari.

Campuran Protein Terbaik

Sebagian besar dari kita mendapatkan kebutuhan sehari-hari dari makanan. Namun, mereka yang kebutuhan nutrisi proteinnya melebihi rata-rata harus menerima tambahan 20-30 g protein setiap kali makan. Makan terlalu banyak tidak hanya sulit, tetapi juga tidak diinginkan dari sudut pandang kesehatan pencernaan. Dalam situasi seperti ini, mengonsumsi suplemen protein menjadi solusi terbaik untuk masalah ini - dengan bantuannya kita dapat menyediakan bahan bangunan yang diperlukan tubuh tanpa kehilangan kualitas.

Protein shake sangat ideal untuk sebagian besar konsumen produk, terutama orang-orang yang menjalani gaya hidup aktif, selalu memiliki waktu terbatas dan harus makan dalam perjalanan.

Suplemen #5: Asam Amino Rantai Cabang

Seperti disebutkan sebelumnya, asam amino adalah bahan penyusun sintesis molekul protein, dan ini termasuk asam amino esensial, valin, dan isoleusin. Tubuh kita tidak dapat mensintesis asam amino esensial sendiri, oleh karena itu kita harus memperolehnya dari luar melalui makanan atau suplemen nutrisi.

Suplemen BCAA Terbaik

Seperti protein, asam amino rantai cabang memiliki banyak fungsi dalam tubuh, namun terutama terlibat dalam metabolisme energi dan merupakan sumber energi instan, terutama ketika simpanan glikogen di jaringan otot habis.

Mengonsumsi 10-30 gram asam amino rantai cabang setiap hari akan membantu orang yang aktif menjaga glikogen otot dan mempercepat pemulihan dari stres latihan, terutama di iklim panas.

Kesimpulan

Rata-rata warga negara tidak memerlukan suplemen nutrisi, kecuali multivitamin kompleks, yang akan membantu mencegah perkembangan kekurangan vitamin dan mineral. Namun pendukung gaya hidup aktif, atlet amatir dan, khususnya, atlet profesional membutuhkan lebih banyak nutrisi daripada yang dapat diberikan oleh diet standar. Dari seluruh produk yang ada di pasaran, hanya lima kategori nutrisi yang dapat disebut esensial, karena memainkan peran kunci dalam membentuk pola makan.

Creatine diperlukan untuk resintesis ATP dan sangat penting untuk latihan kekuatan dan latihan anaerobik yang intens. Kompleks multivitamin diperlukan bagi setiap orang yang ingin menghindari berkembangnya kekurangan vitamin dan unsur mikro, dan mereka yang mendukung gaya hidup aktif perlu menerima lebih banyak vitamin dan mineral untuk memenuhi kebutuhan fisiologis tubuhnya. Tanpa lemak sehat, sintesis hormon dan banyak proses penting yang bertujuan untuk bertahan hidup tidak mungkin dilakukan.

Protein adalah elemen struktural utama tubuh kita, nomor dua setelah air dalam hal kuantitas, dan melakukan banyak fungsi yang bertujuan untuk mempertahankan homeostatis dan mengatur proses fisiologis. Asam amino rantai cabang merupakan sumber energi tambahan dan mempercepat proses pemulihan; sel kita tidak dapat mensintesisnya sendiri, oleh karena itu kita harus memperoleh BCAA dari makanan atau suplemen nutrisi.

Jadi, sebelum Anda mulai mencari suplemen nutrisi lainnya, pastikan Anda memiliki semua suplemen olahraga dasar dan penting di gudang senjata Anda!

Setiap hari saya ditanya “bagaimana cara mengonsumsi nutrisi olahraga?”, bagaimana cara menggunakan protein, gainer, asam amino, dll. Masyarakat belum begitu paham bahwa ini adalah suplemen makanan, tapi bukan sebagai penggantinya. Oleh karena itu, untuk mengetahui secara pasti kapan harus menggunakan sesuatu, Anda perlu mengetahui gaya hidup Anda, rutinitas harian Anda, dll. Setuju, saya tidak bisa mengetahui hal ini, jadi tidak ada jawaban pasti untuk semua orang. Namun saya memberi Anda dasar-dasarnya sehingga Anda dapat memahami kapan dan suplemen apa yang harus dikonsumsi.

Cara mengonsumsi protein untuk menambah massa otot

Ini adalah suplemen protein dan Anda hanya boleh meminumnya jika Anda tidak bisa mendapatkan jumlah protein yang dibutuhkan dari makanan biasa. Misalnya Anda seorang atlet yang memiliki berat badan 80 kg, untuk menambah massa otot diperlukan 2 gram protein per 1 kg berat badan, yaitu 160 gram protein. Katakanlah Anda makan 500 gram daging dan tidak makan makanan lain yang mengandung protein. Satu pon daging mengandung kurang lebih 100 gram. tupai. Dan Anda membutuhkan 160, jadi Anda bisa mengonsumsi 2 porsi protein, masing-masing 30 gram.

Ini harus diminum di antara waktu makan, atau ketika makanan hanya mengandung karbohidrat. Setelah latihan sebaiknya tidak dikonsumsi, karena setelah latihan kita membutuhkan karbohidrat, bukan protein. Protein multi-komponen di antara waktu makan adalah yang terbaik untuk tujuan ini.

Bagaimana cara mengambil pemenang

Ini adalah suplemen berkalori tinggi berdasarkan karbohidrat. Untuk memahami kapan dan berapa banyak minum gainer, Anda perlu memahami berapa banyak karbohidrat yang Anda makan per hari. Setiap orang memiliki kebutuhan karbohidratnya masing-masing, harus dihitung dengan cara percobaan. Misalnya, Anda menentukan bahwa selama periode penambahan massa, Anda membutuhkan 300 gram karbohidrat. Dan hari ini Anda makan, misalnya nasi 200 gram saja, jadi 150 gram. karbohidrat. Artinya kita perlu mendapatkan sisa 150 gram dari pemenang. Setiap suplemen memiliki komposisinya masing-masing, sehingga Anda perlu membaca di bagian belakang kaleng berapa banyak protein dan karbohidrat yang terkandung dalam satu porsi, berdasarkan hal tersebut Anda dapat memahami apakah sebaiknya mengonsumsi 1 atau 2 porsi. Sekali lagi, jika Anda sudah mengonsumsi makronutrien dalam jumlah yang dibutuhkan dari makanan biasa, maka Anda tidak memerlukan suplemen.

Anda perlu meminum gainer di antara waktu makan, atau satu jam sebelum atau 30 menit setelah latihan.

Cara mengonsumsi asam amino

Jika Anda mengonsumsi protein, maka tidak perlu mengonsumsi asam amino secara terpisah, karena protein mengandung satu set asam amino lengkap.

Anda dapat meminumnya, misalnya, jika Anda tidak mendapatkan cukup protein dari makanan Anda, dan Anda tidak lagi memiliki makanan, dan Anda bosan dengan protein, maka Anda dapat meminum beberapa tablet setelah makan. Pada prinsipnya, saya tidak melihat ada gunanya mengonsumsinya jika proteinnya sama, hanya saja lebih murah. Apalagi produsen kerap menipu dengan memasukkan protein biasa ke dalam tablet.

BCAA cara pengambilannya

Saat menambah massa otot, produk ini umumnya tidak berguna, begitu pula asam amino kompleks. Pertama, ini hanya 3 asam amino esensial, dan otot membutuhkan 8 asam amino tersebut. Kedua, protein atau protein hewani apa pun mengandung 3 asam amino ini, bahkan kedelai, BCAA dalam jumlah banyak. Jadi pada masa rekrutmen massal ini akan menjadi transfer uang.

Hanya dapat dikonsumsi pada saat pemotongan, kemudian dijadikan sebagai sumber energi selama latihan melalui proses glukoneogenesis (pengubahan asam amino menjadi glukosa). Jangan mengonsumsi lebih dari 10 gram sekaligus, karena... tidak akan dicerna. Dapat diminum sebelum latihan kekuatan dan sebelum kardio.

Cara mengambil kreatin

Saat saya menulis tentang ini, menurut saya suplemen ini untuk pemula. Ini tidak mungkin berhasil untuk atlet berpengalaman, karena... cadangan kreatin Anda telah dikembangkan hingga batasnya. Cocok untuk pemula.

Karena insulin mengangkut kreatin ke dalam otot, dan karbohidrat menyebabkan pelepasan insulin dalam jumlah besar, ini berarti kreatin harus dikonsumsi bersama karbohidrat cepat. Saya juga berpikir bahwa semua unduhan ini hanyalah taktik pemasaran sehingga Anda menghabiskan suplemen ini lebih cepat dan kembali untuk membeli yang baru lebih cepat.

5 gram creatine per hari sudah cukup, diminum dengan sesuatu yang manis, misalnya dicuci dengan jus.

Bagaimana cara mengambil l karnitin

Banyak yang menganggapnya sebagai pembakar lemak. Ini salah. Dengan sendirinya, ia tidak membakar lemak, ia hanya mengangkutnya ke mitokondria, dan di sana lemak tersebut dibakar, dan hanya jika terjadi defisit kalori. L-karnitin hanyalah sebuah "lift", Anda bisa naik lift atau berjalan ke atas. Lift lebih nyaman, sedikit lebih cepat, tetapi Anda tetap harus mencapainya, menunggu, dll. Juga dengan l-karnitin, itu hanya asisten.

3 gram setengah jam sebelum latihan kekuatan atau kardio sudah cukup.

Sobat, tidak perlu mendengarkan penjual nutrisi olahraga, karena mereka berkepentingan untuk menjual sebanyak-banyaknya. Jika mereka menjual Anda protein dan secara terpisah asam amino dan bcaa, berikan saja alasan saya, dan Anda akan melihat bagaimana penjualnya ragu-ragu. Ingat, ini adalah bisnis yang pertama dan terpenting, dan setiap suplemen harus dipilih hanya jika diperlukan.

Sekarang Anda tahu cara mengonsumsi nutrisi olahraga yang benar!

Nutrisi sangatlah penting, karena otot dibangun dengan tepat berkat unsur-unsur yang masuk ke dalam tubuh. Dan jika Anda memiliki tujuan untuk menambah massa otot dalam waktu singkat, maka yang lebih penting adalah memilih rangkaian nutrisi olahraga yang tepat untuk menambah massa otot.

Ada seperangkat nutrisi olahraga dasar untuk menambah massa otot yang harus diketahui setiap atlet:

BCAA.
Multivitamin.
Omega 3.
Glutamin.

Zat-zat tersebut tidak hanya membantu perkembangan otot, tetapi juga menunjang kesehatan secara keseluruhan.

Makanan biasa tidak cukup untuk menambah massa otot; bagaimanapun juga, Anda harus beralih ke suplemen olahraga untuk mendapatkan bantuan. Selain berlatih keras, menjaga surplus kalori juga penting. Semua binaragawan menggunakan kompleks olahraga yang mencakup beberapa suplemen dasar.

Protein whey

Ini adalah salah satu komponen utama yang termasuk dalam suplemen olahraga. Suplemen ini memiliki komposisi yang kompleks, yang bisa sangat berbeda, tetapi mengandung banyak unsur penting dan asam amino. Protein adalah bagian penting yang termasuk dalam apapun

Pemenang

Jika Anda tidak bisa mendapatkan jumlah kalori yang dibutuhkan, maka gainer akan datang untuk menyelamatkan, yang juga merupakan komponen penting yang harus disertakan dalam rangkaian nutrisi olahraga untuk menambah massa otot, karena sejumlah besar protein adalah kuncinya. kunci pertumbuhan otot. Namun saat memilih gainer, Anda perlu memberi perhatian khusus pada komposisinya. Penting untuk memastikan bahwa tidak terlalu banyak karbohidrat di dalamnya, memberikan preferensi pada protein.

BCAA

Ini adalah kompleks dari tiga asam amino: leusin, isoleusin dan valin. Mereka sangat penting bagi tubuh, tetapi tubuh tidak mensintesisnya sendiri. BCAA merangsang produksi insulin, yang membantu menyehatkan otot. Selain itu, ketiga asam amino ini mencegah pemecahan protein dan kerusakan otot.

Suplemen sebelum latihan

Seringkali, latihan melelahkan tubuh, tidak menyisakan tenaga lagi. Menggunakan simulator yang mengandung kafein atau geranamine akan membantu Anda mengatasi hal ini dan meningkatkan kekuatan dan energi selama latihan. Jika Anda membutuhkan energi tambahan, Anda dapat dengan aman menambahkan kompleks pra-latihan ke dalam paket nutrisi olahraga Anda untuk menambah massa otot.

kreatin

Meningkatkan kekuatan dan merangsang pertumbuhan volume. Saat ini ada banyak sekali jenis kreatin yang beredar di pasaran, tetapi yang paling umum adalah monohidrat.

Omega 3

Komponen ini terdapat pada ikan berlemak, namun hal ini terkadang tidak cukup bagi seorang atlet dan oleh karena itu ia harus menggunakan suplemen. Pilihan terbaik adalah minyak ikan. Omega-3 meningkatkan sirkulasi darah, yang mempercepat pengiriman zat-zat penting ke otot. Namun manfaatnya tidak hanya sampai disitu; ia juga mempercepat metabolisme, membantu menghilangkan lemak, dan baik untuk sistem kardiovaskular.

Multivitamin

Mereka praktis tidak berpengaruh, tetapi meskipun demikian, mereka tidak kalah pentingnya. Mengejar penambahan berat badan, mengonsumsi berbagai suplemen, atlet mulai melupakan beberapa vitamin penting, yang tanpanya kekacauan akan terjadi di dalam tubuh. Meskipun Anda mengonsumsi buah dan sayur dalam jumlah banyak, Anda mungkin masih kekurangan vitamin.

Glutamin

Asam amino ini paling banyak ditemukan di otot. Meski tubuh mampu memproduksinya sendiri, asupan tambahan tidak ada salahnya. Glutamin membantu pemulihan, jadi sebaiknya dikonsumsi setelah latihan dan di malam hari. Glutamin harus dimasukkan dalam nutrisi olahraga Anda; ini penting untuk penambahan massa otot dengan cepat.

Kesalahan

Sarapan hanya terdiri dari protein. Memang benar mengonsumsi makanan kaya karbohidrat di pagi hari adalah hal yang salah, karena saat kita tidur, kadar gula darah turun dan semua karbohidrat yang dikonsumsi setelah bangun tidur akan langsung masuk ke perut. Setiap orang yang memiliki tujuan untuk menambah massa otot harus sarapan pagi. Pertama-tama, segera setelah Anda bangun, yang terbaik adalah minum protein shake, tetapi bukan yang sederhana, tetapi isolat protein whey terhidrolisis yang sangat murni. Hal ini penting karena whey biasa membutuhkan waktu lama untuk diserap, namun yang ini membutuhkan waktu sekitar 15 menit. Saat ini, Anda bisa melakukan beberapa urusan sendiri, misalnya mandi. Setelah itu akan muncul nafsu makan, karena protein sudah sempat diserap, metabolisme akan semakin cepat, dan tubuh akan mulai meminta porsi makanan baru. Saat Anda datang ke dapur, Anda bisa menyiapkan telur dadar, oatmeal, pancake, keju cottage. Jika mau, Anda bisa makan beberapa hidangan berbeda sekaligus. Penting untuk mengonsumsi protein dan karbohidrat dalam diet pagi Anda, jadi jumlahnya harus sama. Yang utama adalah makan sampai kenyang. Sebagai minuman, dianjurkan meminum secangkir teh hijau. Dan tentu saja kita tidak boleh melupakan vitamin dan minyak ikan!
Karbohidrat dalam jumlah besar segera setelah latihan. Anda sering mendengar nasehat bahwa setelah latihan sebaiknya Anda mengonsumsi karbohidrat yang mudah dicerna, namun hal ini salah. Dengan demikian, nafsu makan Anda hanya akan hilang selama 2 jam berikutnya sehingga menghalangi Anda untuk mengonsumsi makanan yang sebenarnya penting untuk pertumbuhan otot. hanya baik jika tujuannya adalah untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, dan bukan menambah berat badan. Dan jika Anda menginginkan yang terakhir, maka pilihan Anda harus berhenti pada protein.
Menghindari protein shake. Beberapa orang tidak memasukkan protein ke dalam paket nutrisi olahraga mereka untuk menambah massa otot, membatasi diri pada penambah berat badan, percaya bahwa hanya kombinasi karbohidrat dan protein yang akan memberikan efek yang diinginkan, tetapi protein saja tidak. Satu aturan yang sangat sederhana berlaku di sini: protein penting untuk pertumbuhan otot, jadi hal pertama yang harus Anda lakukan adalah fokus padanya. Orang yang rutin berolahraga di gym dan ingin menambah berat badan dianjurkan mengonsumsi protein dengan takaran 2-3 gram per kilogram berat badan. Selain itu, penting untuk tidak mencoba menambah berat badan secara terus-menerus, tetapi makan secara intensif selama beberapa minggu, berusaha mencapai hasil yang maksimal, dan kemudian memberikan tubuh istirahat dari kalori yang terus meningkat. Untuk menambah berat badan, protein dari makanan biasa saja tidak cukup, sehingga Anda tidak bisa melakukannya tanpa bantuan protein shake. Yang terbaik adalah meminum protein whey sebelum dan sesudah latihan, dan protein lambat sebelum tidur. Nutrisi olahraga apa untuk menambah massa otot yang dapat dilakukan tanpa protein shake? Tidak ada.
Meremehkan BCAA dan glutamin. BCAA adalah kompleks dari tiga asam amino yang sangat penting: isoleusin, leusin dan valin. Mereka dianggap sebagai komponen terpenting dalam pembentukan otot. Pentingnya mengonsumsi asam amino ini juga terletak pada kenyataan bahwa tubuh tidak mampu mensintesisnya sendiri, sehingga hanya berasal dari makanan. Selain dalam bentuk kapsul, BCAA juga tersedia dalam bentuk bubuk sehingga lebih mudah dikonsumsi karena bubuknya tidak berasa dan tidak berbau sehingga dapat ditambahkan ke dalam shaker dan makanan. Disarankan untuk mengonsumsi asam amino tersebut pada saat latihan, yakni membagi konsumsi menjadi 3 waktu: sebelum, saat, dan sesudah.
Tetapi asam amino BCAA saja tidak cukup untuk pertumbuhan otot yang aktif. Tubuh membutuhkan lebih banyak asam amino dibandingkan tiga asam amino sebelumnya. Berkat mereka, dia akan mampu menghasilkan hormon. Dan di sinilah asam amino bubuk bisa membantu. Mereka diserap lebih cepat dan rasanya lebih enak daripada tablet. Yang terbaik adalah mengkonsumsinya segera setelah makan.
Beberapa orang secara keliru percaya bahwa air merupakan penghambat proses alami pencernaan. Ini tidak benar, dan selain itu, ini juga perlu. Air adalah mesin proses anabolik dalam tubuh yang mendorong pertumbuhan otot.

Nutrisi olahraga untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak

Pemotongan adalah istilah yang cukup umum di kalangan binaragawan. Ini mengacu pada nutrisi olahraga yang tepat untuk menambah massa otot, yang dirancang untuk menghilangkan lapisan lemak sebanyak mungkin, yang akan membuat tubuh kencang dan otot menjadi lebih terlihat. Semuanya logis di sini; selama pengeringan, seseorang cenderung kehilangan air berlebih.

Seperti yang diketahui semua orang, tubuh mengambil energi terutama dari karbohidrat. Glukosa disimpan di dalam tubuh dalam bentuk glikogen, dan jika Anda mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat, glikogen akan mulai berubah menjadi lemak. Jadi, untuk membuat tubuh bugar, Anda perlu menggunakan glikogen dan lemak ini, yang mana Anda mengecualikan karbohidrat dari makanan, dan tubuh akan mulai mengambil karbohidrat dari cadangan secara mandiri. Meskipun jenis diet ini sekilas tampak efektif, namun bisa berbahaya. Jadi atlet berpengalaman paling sering melakukan hal seperti itu. Tidak mungkin memilih nutrisi olahraga terbaik untuk menambah massa otot yang cocok untuk semua orang, karena sangat individual.

Paling sering, binaragawan melakukan pengeringan sebelum kompetisi. Ada 4 makanan yang boleh dikonsumsi dalam jumlah tak terbatas: putih telur, dada ayam tanpa kulit dan lemak, sebaiknya dikukus, ikan, fillet cumi. Namun makanannya, meski dalam jumlah yang sangat sedikit, harus mengandung karbohidrat berupa sayuran hijau, mentimun, kubis, dan bubur soba. Bagi orang biasa yang mencoba menurunkan berat badan, mengeringkan bukanlah pilihan yang paling tepat. Dalam hal ini, cukup mematuhi beberapa aturan dasar.

Aturan nutrisi yang tepat

Jangan melelahkan tubuh Anda dengan diet yang melelahkan. Jauh lebih baik mengetahui dan mengonsumsi apa yang sehat dan mengecualikan makanan berbahaya.
Yang terbaik untuk dilarang adalah produk tepung dan gula.
Ganti mayones, keripik, sosis, es krim dengan sayuran, jamur, keju cottage, kefir, keju.
Penolakan total terhadap lemak bisa menjadi sangat berbahaya bagi tubuh, karena metabolisme dan kondisi kulit, rambut, dan kuku akan memburuk.
Sarapan adalah waktu makan terpenting dalam sehari.
Jangan makan berlebihan sebelum tidur. Jika ternyata Anda punya waktu makan sangat larut, maka yang terbaik adalah mengemil buah-buahan dan kefir.
Yang terbaik adalah makan sering, tetapi dalam porsi kecil.

Nutrisi olahraga buatan sendiri untuk menambah massa otot juga dimungkinkan. Anda dapat menyiapkan protein shake sendiri dan yakin dengan komposisinya. Yang Anda butuhkan hanyalah blender dan bahan-bahan yang diperlukan.

Shake protein-karbohidrat yang pertama bisa dibuat dari kombinasi susu, 1 buah pisang, dan 1 sendok makan madu.
Anda juga bisa menyiapkannya dari 100 g keju cottage + susu + pisang.
Pilihan lainnya adalah susu, putih telur, pisang, dan satu sendok makan gula pasir.

Ini tidak semua pilihan koktail. Dengan menggunakan bahan-bahan ini sebagai bahan dasar dan menambahkan berbagai buah-buahan dan kacang-kacangan ke dalamnya, Anda dapat membuat protein shake yang tidak lebih buruk dari yang Anda beli, dan selain itu, campuran yang dibeli di toko mungkin mengandung beberapa zat berbahaya, tetapi Anda akan melakukannya. yakin dengan komposisi minuman yang Anda siapkan sendiri.