Berapa jarak dalam ski lintas alam? Balapan ski. Gerakan empat langkah bergantian

Program pelatihan ski sekolah memberikan siswa untuk mengenal dan mempraktikkan teknik melakukan berbagai jenis gerakan ski.

Gerakan ini adalah salah satu metode utama bermain ski, yang digunakan di lereng dengan kecuraman kecil dan sedang, serta di dataran dalam kondisi luncuran yang buruk. Siklus pukulan terdiri dari dua langkah meluncur, di mana pemain ski secara bergantian mendorong dengan tangannya sebanyak dua kali.

Geser dukungan tunggal gratis fase 1 di ski kiri. Dimulai dari saat jalur ski kanan lepas dari salju dan diakhiri dengan pemasangan tiang kanan di atas salju. Tujuan pemain ski dalam fase ini adalah menurunkan kecepatan sesedikit mungkin dan bersiap untuk mendorong dengan tangannya. Kaki kanan, setelah menyelesaikan push-off, ditekuk di sendi lutut dan, untuk rileks, naik bersama ski dengan inersia ke belakang dan ke atas. Rentangkan lengan kanan ke depan dan ke atas diakhiri dengan mengangkat tangan setinggi kepala. Pemain ski mulai memiringkan tubuhnya ke depan dan merentangkan lengan kanannya di sendi bahu, bersiap untuk meletakkan tiang di atas salju. Tangan kiri mula-mula memegang tongkat dari belakang lalu mulai menurunkannya.

Tahap 2, meluncur dengan meluruskan kaki penyangga (kiri) pada sendi lutut, berlangsung dari meletakkan tongkat di atas salju sampai dengan dimulainya pembengkokan kaki kiri pada sendi lutut. Pada fase ini, pemain ski harus mempertahankan dan, jika memungkinkan, meningkatkan kecepatan meluncur. Tongkat kiri diletakkan di atas salju tidak jauh di depan ujung sepatu kaki kiri dengan sudut lancip terhadap arah gerakan. Ini memungkinkan Anda untuk segera mulai menjauhinya. Pemain ski mulai menurunkan kaki kanannya, ditekuk di sendi lutut, dan, menekuknya di sendi pinggul, membawanya ke kaki kiri. Dengan kaki kanan diletakkan di atas salju, mata diarahkan ke kiri saat ski kanan meluncur. Lengan kiri, sedikit ditekuk pada sendi siku, jatuh.

Tahap 3 meluncur dengan jongkok pada kaki kiri. Dimulai dengan menekuk kaki penyangga (kiri) pada sendi lutut dan diakhiri dengan menghentikan ski kiri. Tujuan dari fase ini adalah untuk mempercepat roll. Kaki kiri ditekuk di sendi lutut, tulang keringnya condong ke depan. Pada fase ini, mendekatkan kaki kanan ke ujung kiri. Dengan tangan kirinya, pemain ski mulai mempercepat tiangnya ke depan. Pada fase ini, perlu untuk segera menekuk kaki pada sendi pergelangan kaki, mempercepat ayunan kaki ke depan, dan meningkatkan tekanan dengan tangan pada tongkat.

Fase 4: lunge dengan kaki kanan dan jongkok dengan kaki kiri. Fase dimulai dengan menghentikan ski dan diakhiri dengan dimulainya perpanjangan kaki kiri pada sendi lutut. Tujuan pemain ski dalam fase ini adalah untuk mempercepat sepak terjangnya. Ketika ski kiri berhenti, gerakan terjang yang dipercepat dengan kaki kanan dimulai, menggeser ski.

Tahap 5 push-off dengan meluruskan kaki pendorong (kiri). Dimulai dengan perpanjangan kaki pendorong pada sendi lutut dan diakhiri dengan pengangkatan ski kiri dari salju. Tujuan dari fase ini adalah untuk mempercepat pergerakan berat badan ke depan. Pada awal fase ini, tolakan dengan tangan kanan diselesaikan dengan merentangkannya pada sendi bahu dan siku. Sudut kemiringan kutub pada saat terpisah dari salju adalah sekitar 30°. Ketika ski kiri terangkat dari salju, langkah geser kedua dimulai, tetapi pada ski kanan, struktur fase gerakannya sama dengan langkah pertama.

Gerakan dengan gerakan ini dilakukan hanya dengan mendorong secara bersamaan dengan tangan. Pergerakan ini digunakan di lereng yang landai, serta di dataran dalam kondisi perosotan yang baik. Siklus pukulan terdiri dari meluncur bebas dengan dua papan ski dan secara bersamaan mendorong dengan tangan Anda. Panjang siklus 59 m, durasi 0,81,2 s. kecepatan rata-rata dalam satu siklus adalah 47 m/s. kecepatan 5075 siklus per 1 menit/ Ada dua fase dalam siklus kayuhan: meluncur bebas di atas ski dan meluncur di atas ski dengan dorongan simultan.

Meluncur bebas fase 1 dengan dua ski. Dimulai dari saat tiang-tiang tersebut dicabut dari salju dan diakhiri dengan penempatannya pada penyangga. Tujuan dari fase ini adalah untuk mencegah hilangnya kecepatan luncuran ski yang besar akibat dorongan dengan tangan Anda, dan untuk mempersiapkan dorongan berikutnya dengan tangan Anda. Pada fase ini, Anda tidak boleh melakukan gerakan lengan ke atas yang dipercepat setelah push-off berakhir; Anda harus meluruskan tubuh Anda dengan lancar dan menggerakkan lengan Anda ke depan dan ke atas. Penempatan tiang di atas salju dilakukan karena percepatan kemiringan badan.

Fase 2 - meluncur dengan dua papan ski dengan dorongan simultan dengan tangan. Dimulai dari saat tiang diletakkan di atas salju dan diakhiri dengan pemisahannya dari penyangga setelah didorong dengan tangan. Tujuan pemain ski dalam fase ini adalah untuk meningkatkan kecepatan meluncur. Saat ini, opsi gerakan simultan tanpa langkah digunakan. di mana kaki bergerak maju mundur relatif satu sama lain. Pada fase meluncur bebas dengan tangan diluruskan ke depan, salah satu kaki digerakkan sedikit ke belakang, dan beban tubuh dipindahkan ke kaki lainnya. dan ketika mendorong dengan tangan, kaki yang bebas bergerak maju menuju kaki penyangga. Pada saat yang sama, pemain ski melakukan jongkok dengan redistribusi berat badan pada kedua kaki yang ditekuk. Pada saat yang sama, ia menggerakkan kaki penyangga sedikit ke depan.

Jurus ini digunakan pada medan datar dan lereng landai dengan kondisi luncuran baik hingga sangat baik. Siklusnya terdiri dari satu tendangan. Dorong secara bersamaan dengan tangan Anda dan meluncur bebas dengan dua buah ski. Dalam siklus pukulan versi kecepatan tinggi, enam fase dibedakan; analisis gerakan dimulai dengan akhir dorongan dengan tangan.

Geser bebas fase 1 dengan dua ski. Fase diawali dengan terangkatnya tiang dari salju dan diakhiri dengan dimulainya fleksi kaki kanan yang akan menjadi kaki pendorong pada sendi lutut. Jika pada awal meluncur bebas berat badan terbagi rata pada kedua kaki, kemudian pemain ski mengambil kaki ayun (kiri) ke belakang hampir satu kaki, menekuknya pada sendi lutut dan mulai membawanya ke penyangga (kanan). kaki. Pemain ski memindahkan berat badannya ke kaki kanannya dan menurunkan lengannya lurus ke bawah.

Tahap 2 meluncur dengan duduk. Fase dimulai dengan menekuk kaki penyangga (kanan) pada sendi lutut dan berakhir saat ski kanan berhenti. Selama waktu ini, pemain ski menekuk kaki kanannya pada sendi lutut sebesar 20°, membawa tulang kering yang miring ke posisi miring ke depan dengan sudut 85°. Kaki ayun pemain ski mengejar kaki penyangga (kaki menyatu), ia memiringkan badannya, menekuk sendi pinggul sebesar 57. Pemain ski mulai menggerakkan lengannya ke depan, menekuknya pada sendi siku.

Fase 3 lunge dan squat. Fase dimulai dari saat ski kanan berhenti dan diakhiri dengan dimulainya pelurusan kaki kanan pada sendi lutut. Durasi fase adalah 0,030,06 detik. Pemain ski dapat memulai lunge dengan kaki kirinya sebelum ski kanan berhenti (terlalu dini), pada saat berhenti (tepat waktu) atau setelah berhenti (terlambat). Pada fase ini, pemain ski, sambil menekuk kaki kanannya pada sendi lutut dan pergelangan kaki, menyelesaikan jongkok. Proyeksi pusat massa tubuhnya terkonsentrasi pada bagian depan meja. Menekuk lengannya pada sendi siku, pemain ski terus mempercepat tiangnya ke depan.

Fase 4: tolakan dengan pelurusan kaki pendorong (kanan) dari awal perpanjangan kaki kanan pada sendi lutut hingga ski kanan terangkat dari salju. Pada fase ini, pemain ski secara aktif meluruskan kaki kanannya: pada sendi pinggul 65°, pada sendi lutut 55°. Push-off berakhir pada sudut 45-55° dengan ekstensi pada sendi pergelangan kaki. Pemain ski terus menggerakkan tongkatnya ke depan dan ke atas, mengangkat tangannya setinggi mata. Selama waktu ini, batang tubuhnya memanjang kira-kira 10° dan membentuk garis lurus dengan kaki pendorong.

Geser dukungan tunggal gratis fase 5 di ski kiri. Fase dimulai dengan mengangkat ski kanan dari salju dan diakhiri dengan penempatan tiang pada penyangga. Setelah menyelesaikan push-off, pemain ski terus menggerakkan kaki kanannya ke belakang dan ke atas secara inersia, menekuknya untuk mengendurkan sendi lutut. Dia mulai meluruskan kaki penyangga (kiri) dengan mulus di sendi lutut, dan membawa kaki bagian bawah, miring ke depan, ke posisi vertikal. Pemain ski terus mengangkat tongkatnya ke atas, dan tangannya terangkat ke atas kepalanya.

Fase 6 meluncur dengan dorongan simultan dengan tangan. Durasi fase adalah 0,20,25 detik. Kaki ayun (kanan) tidak sepenuhnya dibawa ke kaki penyangga, melainkan tertinggal setengah kaki di belakangnya. Kaki kaki kiri direntangkan ke depan, tulang keringnya dimiringkan ke belakang 50° dari vertikal, yang memastikan transfer gaya yang kaku (tanpa penyerapan goncangan) yang dikembangkan saat mendorong dengan batang tubuh dan lengan ke ski geser. Siklus versi kecepatan tinggi dari gerakan satu langkah simultan diakhiri dengan mengangkat tiang dari salju.

Versi utama dari gerakan satu langkah secara simultan

Siklus versi utama gerak ini mempunyai tahapan yang sama dengan siklus versi kecepatan tinggi, namun terdapat perbedaan pada koordinasi kerja kaki, lengan dan badan. Dalam versi utama gerakan, setelah akhir push-off simultan dengan tiang, pemain ski. setelah beralih ke meluncur bebas dengan dua papan ski, ia meluruskan tubuhnya dan menggerakkan lengannya ke depan, tanpa menerjang dengan kakinya, seperti pada versi kecepatan tinggi.

Gerakan satu langkah secara bersamaan (opsi dasar)

Setelah mengambil satu langkah, pemain ski memindahkan tongkatnya dari posisi dengan cincin ke arahnya ke posisi dengan cincin menjauhinya, dan setelah mendorong dengan kakinya, ia harus kembali memposisikannya dengan cincin ke arahnya. Penempatan tiang di atas salju dan mendorongnya menjauh dilakukan pada sudut yang tajam. Keseluruhan periode dari akhir push-off dengan tangan hingga awal push-off berikutnya dengan tangan jauh lebih lama dibandingkan dengan versi kecepatan tinggi. Pukulan dapat digunakan dalam kondisi luncuran yang baik di lereng yang landai (13°), serta di medan datar dengan kondisi luncuran yang sangat baik (jalur ski es, salju berbutir kasar, dll.).

Gerakan dua langkah secara bersamaan

Jurus ini digunakan pada medan datar dengan kondisi luncuran baik hingga sangat baik. Siklus dua langkah secara simultan terdiri dari dua langkah meluncur, mendorong secara bersamaan dengan tangan dan meluncur bebas dengan dua buah ski.

Analisis gerak dalam siklus kayuhan dimulai dari saat tiang ski terlepas dari salju setelah didorong dengan tangan.

Pemain ski mulai secara aktif dan cepat membawa kaki ayun ke kaki pendukung sedemikian rupa sehingga pendekatannya selesai sebelum akhir tolakan dengan tangan. Saat tiang ski terlepas dari salju mengakhiri siklus perjalanan dua langkah secara bersamaan. Saat ini, jurus ini jarang digunakan oleh pemain ski yang mumpuni.

Siklus gerakan gerak empat langkah bergantian terdiri dari empat langkah meluncur dan dua langkah bergantian dengan tangan pada dua langkah terakhir. Mari kita perhatikan tindakan seorang pemain ski dalam siklus gerakan empat langkah bergantian saat bergerak di dataran.

Bersamaan dengan tendangan pertama, pengendara mengangkat tangannya yang membawa tongkat ke depan dan ke atas. Dorongan dengan kaki (gerakan ini dilakukan dengan cara yang sama seperti gerakan dua langkah bergantian. Di akhir dorongan, pemain ski harus mengangkat tangan dari lengan yang setengah tertekuk ke depan hingga setinggi bahu. Yang lebih rendah ujung tongkat menghadap ke belakang. Dengan berakhirnya dorongan dengan kaki dan perpanjangan lengan yang sama, pembalap mulai meluncur ke satu kaki dan memajukan lengan kedua dan kaki dilepaskan setelah dorongan sedemikian rupa sehingga pada akhir dorongan kedua dengan kaki, lengan dan kaki menyelesaikan gerakan secara bersamaan.

Selama perpanjangan lengan dan kaki kedua setelah dorongan pertama, pemain ski, dengan tangan yang memulai gerakan sebelumnya, menggerakkan tongkat ke posisi ring ke depan. Setelah dorongan kedua berakhir, pengendara bersiap untuk tendangan ketiga. Pada awal dorongan ketiga, tongkat yang sama dengan kaki pendorong harus diletakkan pada posisi ring menghadap menjauhi Anda. Pada tendangan ketiga, kaki ditempatkan pada sudut lancip. Pemain ski melakukan tendangan keempat dengan kakinya dengan cara yang sama seperti tendangan ketiga.

Saat permainan dimulai, pemain ski meletakkan tongkat di salju untuk dorongan kedua dengan tangannya. Pada saat tendangan keempat, ia melakukan gerakan dengan tangannya yang lain, mirip dengan gerakan tangan pertama pada saat tendangan ketiga, dan oleh karena itu, pada akhir tendangan keempat, terciptalah kondisi untuk dimulainya tendangan. dorong dengan tangan kedua. Dengan berakhirnya dorongan dengan tangan kedua, siklus gerakan pukulan empat langkah selesai. Gerakan empat langkah bergantian jarang digunakan.

Ski skate

Half-skating adalah salah satu cara bermain ski yang paling efektif. Penggunaannya memungkinkan Anda mengembangkan kecepatan tinggi. Gerakan ini digunakan pada daerah datar, tanjakan dan turunan landai, saat bergerak melengkung. Hal ini membutuhkan jalur ski yang dapat memberikan arah yang benar bagi pemain ski untuk meluncur saat berseluncur dengan kakinya. Siklus kayuhan terdiri dari dorongan simultan dengan tangan, dorongan dengan kaki menggunakan penahan geser, dan geseran penyangga tunggal bebas. Dianjurkan untuk memulai analisis fase gerakan dalam siklus pukulan dari saat tolakan dengan kaki berakhir. Prinsip pengidentifikasian fase-fase dalam siklus pukulan didasarkan pada karakteristik waktu tolakan dengan kaki, lengan dan meluncur bebas.

Siklus setengah skate mencakup empat fase: perosotan dengan penyangga tunggal bebas, perosotan dengan dorongan dengan tangan, perosotan pada dua buah ski dengan dorongan secara bersamaan dengan kaki dan tangan, perosotan pada dua ski dengan dorongan dengan kaki. .

Geser dukungan tunggal gratis fase 1 (di ski kanan). Ini dimulai dari saat Anda selesai mendorong dengan kaki Anda dan berlanjut sampai Anda meletakkan tongkat Anda di atas salju. Pada awal fase, proyeksi pusat massa tubuh pemain ski (c.c.m.t.) terletak agak ke belakang dan ke samping dalam kaitannya dengan kaki kaki penyangga. Selama proses meluncur, kaki penyangga dan badan diluruskan dengan mulus, lengan tetap pada posisi paling belakang (melayang), kaki ayun bebas naik ke atas dan ke samping. Selama geseran penyangga tunggal bebas pada p.c. Gunung pemain ski bergerak dari posisi sisi belakang sehubungan dengan penyangga ke depan meja. Ini memastikan meluncur di atas ski datar. Setelah selesai meluncur bebas dengan kaki penyangga yang hampir lurus, pemain ski mulai memiringkan badannya, menggerakkan kaki terbangnya ke depan dan ke samping, serta meletakkan tongkatnya di atas salju. Dia menempatkan tongkat kanan pada sudut sekitar 70°, tongkat kiri pada sudut 80°. Kemiringan tiang yang berbeda diperlukan untuk menempatkannya pada penyangga pada jarak yang sama (di depan) dari kaki kaki penyangga, karena pada saat ini badan agak berputar pada porosnya sendiri menuju kaki pendorong.

Pada fase 1, Anda harus berusaha untuk meluruskan kaki penyangga dengan lancar tetapi hampir sepenuhnya, sambil mempertahankan sedikit kemiringan batang tubuh. Berkat ini, otot-otot kaki penyangga dan dada menjadi rileks sebelum pekerjaan yang akan datang. Tindakan yang dijelaskan melengkapi persiapan untuk melakukan upaya kerja utama yang bertujuan untuk meningkatkan kecepatan gerakan pemain ski.

Fase 2 - meluncur di ski kanan dengan dorongan dengan kedua tangan. Dimulai dengan meletakkan tiang di atas salju dan berlanjut hingga ski kiri diletakkan di atasnya. Pemain ski mendorong dengan tangannya karena kemiringan batang tubuh yang aktif, posisi tangannya tidak berubah. Dengan kaki ayun sedikit ditekuk pada sendi lutut, ia menerjang ke depan dan ke samping dan meletakkan papan ski di atas salju dengan sudut 16-24° terhadap arah gerakan, tumit papan ski diletakkan melintang, penyangga kaki kanan mulai menekuk. Semakin tinggi kecepatannya, semakin kecil sudut penempatan ski di atas salju.

Fase 3 - meluncur dengan dua papan ski dengan tolakan dengan kaki dan tangan kiri. Ini dimulai dengan menempatkan ski kiri di atas salju dan berlanjut sampai tiang terlepas dari penyangganya. Pada fase pukulan setengah skate ini, tolakan dengan kaki pada dasarnya berbeda dengan tolakan tidak hanya dalam gerakan klasik, tetapi juga pada semua gerakan skating lainnya, karena pada awalnya pemain ski tidak meluruskan, tetapi menekuk kaki pendorong. Hal ini memerlukan pembagian tindakan menendang menjadi dua sub-fase.

Subfase 1 - meluncur dengan dua buah ski dengan tolakan dengan kaki kiri (menculiknya) sambil menekuk pinggul. lutut, sendi pergelangan kaki dan dorongan simultan dengan tangan. Durasi subfase adalah 0,160,19 detik. Pada subfase 1, pemain ski terus secara aktif memiringkan tubuhnya hingga 30-35° ke cakrawala, mendorong dengan lengannya, meluruskannya pada sendi bahu dan siku. Mendorong dengan tangannya, ia duduk di atas kaki penyangga (kanan), menekuknya di sendi lutut pada sudut 130-135°, di sendi pinggul pada sudut 80-90°, yang memungkinkan pengurangan tekanan. dari berat badan pada ski geser dan membuatnya lebih mudah untuk didorong dengan tangan. Pergerakan aktif beban tubuh dari kaki penyangga ke kaki pendorong sangat diperlukan tidak hanya untuk mengurangi beban otot pada saat menekuk kaki penyangga, tetapi juga untuk meningkatkan gaya tolak dengan cara abduksi, serta untuk menjamin efektivitas dorongan. -lepaskan kaki saat memanjangkannya pada fase berikutnya.

Subfase 2 - meluncur dengan dua papan ski dengan abduksi-ekstensi kaki pendorong dan tolakan dengan tangan. Pada saat ini, pemain ski selesai mendorong dengan tangannya, terus mendorong dengan menculik kaki kirinya dan mulai merentangkannya pada sendi pinggul. Kaki penyangga tetap ditekuk pada sendi pinggul, lutut dan pergelangan kaki, diakhiri dengan memiringkan ke kiri dan memindahkan beban tubuh ke kaki pendorong, batang tubuh dimiringkan ke depan.

Tahap 4 - meluncur dengan dua buah ski dengan dorongan dengan cara abduksi dan ekstensi kaki kiri dimulai setelah akhir dorongan dengan tangan dan diakhiri dengan pengangkatan ski kiri dari salju. Pada fase ini push-off diakhiri dengan abduksi dan ekstensi aktif kaki kiri pada sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki sambil menggeser ski kiri ke tepi dalam. Kaki pendukung tetap tertekuk saat ini. Batang tubuh mulai diluruskan dengan mulus, lengan, dengan inersia, melanjutkan gerakan santai ke belakang dan ke atas. Efektivitas melakukan push-off dengan kaki juga bergantung pada posisi kaki penyangga. Semakin banyak kaki pendukung ditekuk, semakin kecil sudut tolakan dan semakin besar komponen gaya dorong horizontal. Namun ketegangan otot meningkat tajam karena kebutuhan untuk menjaga berat badan pada kaki penyangga yang ditekuk.

Berseluncur tanpa dorongan tangan

Ada dua varian gerakan ini yang digunakan: dengan ayunan dan tanpa ayunan. Pada kedua varian, siklus pukulan terdiri dari dua langkah geser, di mana dua tendangan bergantian dilakukan, dan mencakup dua fase karakteristik setiap langkah - geser dengan penyangga tunggal bebas dan geser dengan tendangan.

Perosotan dukungan tunggal bebas fase 1 pada ski kanan dimulai setelah tolakan dengan kaki kiri dan berlanjut hingga kaki kiri (terbang) bergerak maju dan ke samping. Pada awal fase, kaki penyangga pemain ski ditekuk pada sendi pinggul dengan sudut 97-103°, pada lutut dengan sudut 72-78°, pada pergelangan kaki 67-73°, badan dimiringkan. dengan sudut 30-45° (ke arah horizontal), tangan kiri memegang galah dalam posisi mendatar, diturunkan di depan, tangan kanan (di samping) memegang tongkat dengan cincin di belakang - di atas . Setelah mendorong dengan kaki kirinya, pemain ski menekuknya di sendi lutut dan menariknya ke arah kaki penyangga. Pada saat yang sama hal. M.t. pemain ski bergerak ke depan kaki penyangga dari posisi sisi belakang sehubungan dengan penyangga. Tangan kiri yang hampir lurus, bersama dengan tongkat pada fase ini, bergerak kembali ke lutut, tangan kanan ke depan. Menjelang akhir fase, kedua tangan bergerak ke arah kaki yang bernama sama dan satu sama lain dan turun ke lutut.

Tahap 2, meluncur pada ski kanan dengan tolakan dengan kaki yang sama, dimulai dari saat kaki ayun (kiri) bergerak maju dan ke samping dan diakhiri dengan ski kanan terangkat dari salju. Pada saat meluncur pada ski kanan pada fase ini, kaki ayun (kiri) bergerak maju ke samping dengan sudut 1014° terhadap arah gerakan. Dalam hal ini proyeksi berat badan pemain ski bergeser ke arah pergerakan kaki ayun.

Seluncur tanpa ayunan lengan, serta dengan ayunan, digunakan dalam kondisi perosotan yang baik di dataran, lereng yang landai, dan saat berakselerasi di lereng yang lebih curam, saat kecepatan di atas 7 m/s. Sikap rendah dan posisi lengan diam di depan dada dengan kecepatan gerak tinggi mengurangi kekuatan hambatan udara. Pergerakan ini ekonomis karena anginnya kecil, panjang luncuran yang panjang, dan kecepatan pergerakan yang rendah.

Tahap 1, meluncur pada ski kiri dengan tolakan dengan tangan kanan, dimulai setelah tolakan dengan kaki kanan dan diakhiri dengan pengangkatan tongkat kanan dari penyangga. Durasi fase adalah 0,12-0,15 detik. Saat meluncur, pemain ski mulai meluruskan kaki penyangga (kiri) dengan mulus pada sendi lutut dan pinggul. Pemain ski, secara bertahap menekuknya pada sendi lutut dan pinggul dan pada saat yang sama memegang ski pada sudut yang sama ke arah gerakan utama, menariknya ke arah kaki penyangga. P.c.m.t. Pemain ski mulai bergerak ke kaki depan dari kaki pendukung.

Fase 2 - meluncur di ski kiri dengan tolakan dengan kaki kiri. meluncur dengan dukungan tunggal gratis pada ski kanan, meluncur dengan dorongan simultan dengan tangan, meluncur dengan dorongan simultan dengan tangan dan kaki (kanan), meluncur dengan dorongan dengan kaki kanan.

Saat mengatasi tanjakan dalam siklus gerakan ini, fase-fase berikut dibedakan: perosotan penyangga tunggal bebas, perosotan pada ski kiri dengan tolakan dengan kaki kiri, perosotan pada ski kiri dengan tolakan dengan kaki dan tangan kiri ( lengan), meluncur pada ski kanan sambil mendorong dengan tangan secara bersamaan, meluncur pada ski kanan dengan mendorong dengan kaki dan tangan kanan (lengan), meluncur pada ski kanan dengan mendorong dengan kaki kanan.

Langkah ini adalah yang paling sulit dalam hal koordinasi. karena pada setiap langkah meluncur, perpanjangan kaki pendorong disertai dengan memiringkan badan dan mendorong dengan tangan. Dianjurkan untuk memulai analisis pergerakan siklus pukulan dari saat tolakan dengan kaki berakhir.

Siklus pukulan terdiri dari dua langkah geser. Setiap langkah mencakup dorongan dengan kaki (kanan atau kiri), dorongan simultan dengan tangan, dan perosotan dengan penyangga tunggal. Saat bergerak di dataran dan di lereng yang landai, empat fase dibedakan dalam siklus (dalam satu langkah meluncur): geser dengan penyangga tunggal bebas, geser dengan dorongan simultan dengan tangan, geser dengan dorongan simultan dengan kaki dan tangan, meluncur dengan dorongan dengan kaki.

Dengan meningkatnya kecuraman tanjakan, struktur fase lintasan agak berubah. Dalam kondisi ini, tolakan dengan tangan dimulai hampir bersamaan dengan tolakan dengan kaki, dan tiga fase dibedakan dalam siklus pukulan: geser dengan penyangga tunggal bebas, geser dengan tolakan secara bersamaan dengan kaki dan tangan, geser dengan tolakan. dengan kaki.

Seluncur bergantian

Skating bergantian digunakan pada tanjakan curam (lebih dari 8°), serta dengan jalur ski lunak dan kondisi luncuran yang buruk pada tanjakan yang tidak terlalu curam. Meskipun langkah ini merupakan langkah yang paling lambat, namun pentingnya hal ini tidak dapat dianggap remeh.

Siklus pukulan terdiri dari dua langkah meluncur, di mana pemain ski mendorong dengan tangannya dua kali secara bergantian. Bergantung pada kecuraman tanjakan, kecepatan gerakan, dan keterampilan teknis, atlet menggunakan dua pilihan untuk skating bergantian. Pada varian pertama, akhir tolakan dengan tangan bertepatan dengan awal tolakan dengan kaki, dan lebih sering upaya tangan dan kaki ditumpangkan. Dengan opsi ini, kecepatan dipertahankan oleh frekuensi langkah sekaligus memperpendek langkah meluncur. Opsi pukulan ini digunakan pada tanjakan yang curam, dalam kondisi perosotan yang buruk, dan dalam kasus kelelahan fisik, ketika atlet tidak dapat melakukan tolakan dengan cukup kuat. Pada pilihan kedua, terdapat fase geser tumpuan tunggal bebas (setelah tolakan dengan tangan dan sebelum tolak dengan kaki).

Mari kita perhatikan urutan gerakan pada versi pertama gerakan skating bergantian.

Tahap 1, meluncur pada ski kiri dengan tolakan dengan tangan kanan, dimulai dengan mengangkat ski kanan dari salju dan berlanjut hingga kaki lalat (kanan) bergerak maju dan ke samping. . Perosotan pada fase ini didukung oleh ekstensi aktif lengan kanan pada sendi bahu dan siku, serta sedikit kemiringan batang tubuh (23°). Saat meluncur, pemain ski merentangkan kaki penyangga (kiri) pada sendi lutut sebesar 24-28°, pada sendi pinggul sebesar 20-24°, dan memiringkan kaki bagian bawah sebesar 70°. Pemain ski menarik kaki ayun (kanan). bersama dengan ski ke arah kaki penyangga, secara bertahap tekuk sendi lututnya. Dalam hal ini, sudut antara ski dan arah gerakan tidak berubah, tumit kaki dibawa ke kaki penyangga. Pada fase ini, pemain ski terus menggerakkan lengan kirinya ke depan, secara bertahap menekuknya pada sendi siku, mengangkat tangannya hampir setinggi bahu.

Tahap 2, meluncur pada ski kiri dengan tolakan dengan kaki kiri dan tangan kanan, diawali dengan menggerakkan kaki ayun (kanan) ke depan dan ke samping dan diakhiri dengan terangkatnya tongkat kanan dari tumpuan. Ketika, sebagai akibat dari gerakan aktif kaki depan (kanan) ke depan dan ke samping, kaki pemain ski sedekat mungkin, ia mulai mendorong dengan kaki kirinya, pertama-tama merentangkannya di sendi pinggul. Pada saat yang sama, pemain ski selesai mendorong dengan tangan kanannya, dan terus membawa tangan kirinya ke depan.

Tahap 3, meluncur pada ski kiri dengan tolakan dengan kaki kiri, diawali dengan pengangkatan tongkat kanan dari penyangga dan diakhiri dengan penanaman tongkat kiri. Pemain ski terus mendorong dengan kaki kirinya, merentangkannya pada sendi pinggul dan lutut (dia meluruskan tubuhnya sebesar 23°). Pemain ski menggerakkan kaki ayun, ditekuk di lutut hampir ke sudut kanan, ke depan dan ke samping. Pada saat yang sama, dia selesai mengulurkan tangan kirinya dan meletakkan tongkat pada penyangga dengan sudut yang tajam, dan setelah mendorong, dia mulai menggerakkan tangan kanannya ke bawah dan ke depan. Pada akhir fase ini, pemain ski menempatkan kaki ayun (kanan) di atas salju dengan sudut 1624° terhadap arah pergerakan.

Fase 4 - meluncur dengan dua buah ski dengan tolakan dengan kaki kiri dan tangan yang sama dimulai dengan meletakkan tongkat pada penyangga dan diakhiri dengan ski kiri terangkat dari salju. Durasi fase adalah 0,090,16 detik. Pemain ski terus memanjangkan kaki pendorong (kiri) pada sendi pinggul dan lutut, dan memanjangkannya pada sendi pergelangan kaki mengakhiri tolakan. Dengan berakhirnya tolakan dengan kaki kiri dan mengangkatnya dari salju, langkah geser kedua dalam siklus pukulan dimulai, gerakannya sama seperti pada langkah pertama.

Biasanya pendakian mencapai sepertiga jaraknya dan diatasi dengan gerakan meluncur, melangkah, berlari, gerakan “setengah tulang herring”, “tulang herring”, “tangga”, dan seluncur es. Pilihan metode penanggulangan tergantung pada kecuraman pendakian, kualitas pelumasan ski, pelatihan dan kesiapan teknis pemain ski. Tanjakannya dilalui lurus, diagonal, dan zigzag.

Saat mengatasi tanjakan, terjadi gaya gelinding yang dihitung dengan rumus Fslop = Psina dimana P adalah massa pemain ski, a adalah kecuraman tanjakan. Seorang pemain ski dengan berat 70 kg, ketika mendaki kemiringan 5°, harus mengatasi gaya hambatan terhadap gerakan (Fslope) sebesar hampir 5 kg, dengan kemiringan 10° hingga 12 kg, 15° hingga 18 kg. Pada pendakian, tekanan pemain ski pada penyangga lebih kecil dibandingkan pada dataran, dan hal ini ditentukan oleh rumus N=Pcosa. Semakin curam tanjakannya, semakin kecil gaya geseknya. Namun, waktu luncur ski berkurang dan pada kecuraman tertentu pemain ski biasanya beralih ke langkah loncatan.

Oleh karena itu, dengan berkurangnya gaya gesek alat ski, kecepatan gerakan pemain ski saat menanjak tidak meningkat secara signifikan, namun kekuatan adhesi alat ski ke salju berkurang dan semakin sulit bagi pemain ski untuk mendorongnya. kakinya. Oleh karena itu, ia memperpendek langkahnya, mendorong dengan kaki pada sudut yang lebih besar, dan bekerja lebih bersemangat dengan lengannya. Pada koefisien adhesi (Ksc) yang sama antara ski dengan salju, sudut di mana ujung tendangan didorong meningkat sebesar peningkatan kecuraman tanjakan. Jika, dengan koefisien adhesi 0,4 di permukaan datar, seorang pemain ski dapat menyelesaikan lepas landas dengan kakinya pada sudut 68°, maka pada kemiringan 5° sudut lepas landas minimum dengan kakinya adalah 73 ° pada pendakian 10° -78°.

Saat berpindah dari datar ke menanjak, pemain ski terus mempertahankan struktur fase langkah meluncur hingga titik tertentu. Ketika kecuraman pendakian meningkat, fase luncuran bebas menurun. Pemain ski yang terampil mampu mempertahankan meluncur bebas di lereng hingga 5°, dan di lereng yang lebih curam mereka beralih ke langkah meluncur. Ciri khasnya adalah tidak adanya perosotan bebas.

Pada saat pemain ski selesai mendorong dengan kakinya, dia meletakkan tongkat dengan nama yang sama di atas salju. hal.c. M.t. pemain ski digeser ke tumit kaki penyangga. Bekerja penuh semangat dengan tubuh dan lengannya, dia meluncur di atas ski, dan tulang kering kaki pendukungnya sedikit miring ke belakang. Saat ski berhenti, pengendara mulai menekuk kaki penyangga pada sendi pergelangan kaki dan lutut, dan kaki ayun berada di belakang kaki penyangga. Ski berhenti sebelum menerjang. Berdiri ski sebelum melakukan lunge merupakan fase yang tidak ada saat berjalan di dataran. Untuk mencapai kecepatan tinggi yang optimal saat bergerak dengan langkah meluncur, Anda tidak boleh menarik kembali ski saat mendorong dengan tangan dan meminimalkan fase berdiri ski sebelum menerjang. Jika kemiringan pendakian lebih dari 10°, bermain ski menjadi tidak praktis dan pemain ski beralih ke metode pendakian dengan langkah loncatan.

Saat bergerak dengan langkah melangkah, pemain ski secara bergantian mendorong dengan kaki dan lengannya. Dengan berakhirnya tolakan dengan satu kaki, ia segera memindahkan beban tubuhnya ke kaki lainnya. Ski tidak tergelincir. Pengendara meletakkan tiang pada penyangga sampai akhir tolakan dengan kaki yang sama dan tangan yang berlawanan (tidak ada fase meluncur bebas). Jadi, dia bersandar pada kedua tongkat secara bersamaan.

Oleh karena itu, tugas mendorong dengan tangan adalah memindahkan berat badan pemain ski ke depan ke atas penyangga. Saat bergerak dengan langkah melangkah, pemain ski berguling dengan kaki yang ditekuk. tanpa meluruskannya saat berayun. Saat lunge dimulai, pemain ski terus menekuk kaki pendukungnya, dan pemain ski terkuat, biasanya, segera mulai meluruskannya pada sendi pinggul dan lutut, mis. Pemain ski mengatasi tanjakan pendek yang curam (15° atau lebih) dengan kecepatan berlari. Selama langkah ini, semua fase meluncur digantikan oleh fase terbang. Sejak tongkat dipasang, beban tubuh berpindah ke kaki ayun. Ini diikuti dengan berdirinya ski sampai Anda melakukan lunge. Pemain ski yang sudah terlatih memulai lunge bersamaan dengan meluruskan kaki penyangga, dan terkadang lebih awal. Mereka memanjat pendakian dengan kaki ditekuk kuat di bagian lutut. Kecepatan larinya adalah 70 siklus per menit.

Saat mendaki lereng secara diagonal, pendakian “setengah tulang herring” digunakan. Ski yang terletak di atas meluncur mengikuti arah gerakan, dan ujung ski yang lebih rendah dipindahkan ke samping. Sudut rendahnya ski tergantung pada kecuraman tanjakan dan kondisi luncuran. Tangan pemain ski bekerja secara bergantian. Pendakian herringbone digunakan saat pendakian lurus ke atas. Dengan metode pengangkatan ini, ujung-ujung ski direntangkan ke samping searah dengan gerakan, dan untuk meningkatkan traksi dengan salju, pengendara mengarahkan ski pada rusuk bagian dalam. Semakin curam pendakiannya, semakin banyak ujung ski yang tersebar.

Saat mendaki dengan pola herringbone, papan ski tidak tergelincir, dan kaki serta lengan pengendara bekerja secara bergantian. Memanjat “tangga” tidak digunakan dalam kompetisi ski. Untuk menaiki “tangga”, Anda harus berdiri dengan sisi kiri atau kanan menghadap tanjakan, meletakkan ski Anda di tepi atas dan memanjat dengan tangga samping. Jika seorang pemain ski mengatasi tanjakan dengan memutar sisi kanannya ke arah itu, maka ia mendorong dengan tangan kirinya, sekaligus meluruskan kaki kirinya, dan menggerakkan kaki kanannya menjauhi kaki kirinya. Dengan ski dan tiang kanan diletakkan di atas salju, kaki kiri diletakkan di sebelah kanan, dan seterusnya. Teknik mengatasi tanjakan dengan metode skating: satu langkah, dua langkah, dan bergantian secara simultan didasarkan pada tolakan dengan meluncur. berhenti.

Tahap 1 geser tumpuan tunggal bebas pada ski kiri berlangsung dari akhir tolakan dengan kaki kanan sampai kaki ayun (kanan) bergerak maju dan ke samping serta awal perpanjangan kaki kiri. Durasi fase adalah 0,200,45 detik. Kaki penyangga (kiri) pada awal perosotan penyangga tunggal bebas ditekuk kuat: pada sendi lutut pada sudut 110-115 °, pada sendi pinggul pada sudut hingga 90-95 °. Tubuh pemain ski condong ke cakrawala dengan sudut 45-52. Saat meluncur pada ski kiri datar dengan sudut 16-22° terhadap arah gerakan, pemain ski dengan mulus merentangkan kaki penyangga di sendi lutut sebanyak 30. -35°, pada sendi pinggul 45-50°, meluruskan batang tubuh 8-10°. Perpanjangan kaki penyangga (kiri) dapat secara signifikan mengurangi ketegangan statis otot-otot kaki ini saat meluncur. Setelah menyelesaikan gerakan persiapan, pemain ski akan mencampur p.c. m.t. dari posisi posterior-lateral sehubungan dengan dukungan pada kaki depan dan kelompok untuk mendorong secara efektif dengan kaki. Pada saat yang sama, ia menekuk kaki penyangga di sendi pergelangan kaki sebesar 811°.

Tahap 2, meluncur dengan tumpuan tunggal pada ski kiri sambil mendorong secara bersamaan dengan kaki kiri, diawali dengan menggerakkan kaki ayun (kanan) ke depan dan ke samping dan berlanjut hingga tongkat kiri diletakkan pada tumpuan. Durasi fase 0,120,22 detik. Setelah gerakan persiapan pada fase sebelumnya, pemain ski melakukan tindakan teknis yang membantu meningkatkan kecepatan. Dia mendorong, secara aktif merentangkan kaki kirinya di sendi lutut dan pinggul. Tumit kaki ditekan ke papan ski. Dengan kaki kanan, pemain ski melakukan ayunan ke depan yang energik dengan penculikan. Dia akhirnya mengangkat lengan kirinya ke depan dan ke atas dan menekuknya pada sendi siku pada sudut 90-100 dengan meletakkan tongkat di atas salju dengan sudut yang hampir tegak lurus. Tangan kanannya, sedikit di belakang kirinya, terus bergerak maju dan ke atas.

Tahap 3, meluncur dengan tolakan dengan kaki dan tangan kiri, diawali dengan meletakkan tiang kiri pada penyangga dan diakhiri dengan mengangkat ski kiri dari salju. Durasi fase adalah 0,03-0,18 detik. Pada awal fase, pemain ski meluncur di atas ski kiri dan mendorong dengan kaki kiri ke tangan. Di lereng yang landai, tiang kiri dan ski kanan ditempatkan di atas salju secara bersamaan. Dari pertengahan fase ini, pemain ski mulai meluncur dengan dua buah ski (slide dua kaki) dan terus mendorong dengan kaki kiri dan tangan yang sama.

Ketika berat badan dipindahkan dari kaki kiri (pendorong) ke kaki kanan (penopang), kondisi yang menguntungkan muncul untuk penyelesaian tolakan yang efektif: gaya tolak vertikal berkurang dan beban pada otot-otot yang menahan tubuh. beban pada kaki pendorong berkurang, karena sebagian besar berat badan dipindahkan dari kaki pendorong ke kaki pendukung dan menciptakan kemungkinan tolakan yang cepat. Dorongan dengan kaki kiri diakhiri dengan perpanjangannya terutama pada sendi pergelangan kaki, sedangkan berat badan dipindahkan ke kaki penyangga (kanan). ditekuk pada sendi lutut dengan sudut 114-120°, pada pinggul dengan sudut 96-108°. Tubuh pemain ski saat ini dimiringkan dengan sudut 38-45°

Fase 4, meluncur pada ski kanan dengan dorongan simultan dengan tangan, dimulai dengan ski kiri terangkat dari salju dan berlanjut hingga kaki ayun (kiri) bergerak maju dan ke samping. Durasi fase adalah 0,180,34 detik. Pemain ski terus secara aktif memiringkan tubuhnya dan merentangkan lengannya di sendi bahu dan siku. Saat mendorong dengan tangannya, ia duduk di atas kaki penyangga, menekuknya pada sendi lutut hingga 103-108°, pada sendi pinggul hingga 85-93°. Hal ini mengurangi tekanan berat badan Anda pada ski geser dan membuat dorongan dengan tangan menjadi lebih mudah. Saat meluncur di ski kanan, pengendara menarik kaki kiri ke arah kaki penyangga, menekuknya pada sendi lutut. Proyeksi pusat massa tubuh pemain ski dari posisi sisi belakang sehubungan dengan tumpuan bergerak ke depan kaki. Pada saat yang sama, tungkai bawah miring ke depan sebesar 8-10°. Sebelum lepas landas, pemain ski itu mengelompokkan dirinya sendiri.

Tahap 5, meluncur pada ski kanan dengan tolakan dengan kaki dan tangan kanan, diawali dengan menggerakkan kaki kiri ke depan dan ke samping serta merentangkan kaki penyangga (kanan) dan diakhiri dengan pengangkatan tongkat kanan dari penyangga. Durasi fase adalah 0,090,16 detik. Saat meluncur di ski kanan, pengendara aktif menggerakkan kaki kirinya ke depan dan ke samping dan mulai mendorong dengan kaki kanannya. meluruskannya pada sendi lutut dan pinggul, dan menyelesaikan dorongan dengan tangan kiri. Selanjutnya, ia meluncur dengan ski kanannya, mendorong dengan kaki kanan dan tangan kanannya, dan melanjutkan ekstensi aktif dan penculikan kaki kirinya (terbang). Tangan kiri, setelah mengangkat tongkat dari salju, bergerak mundur, dan tangan kanan selesai mendorong pada fase ini.

Fase 6, meluncur dan mendorong dengan kaki kanan, dimulai dengan mengangkat tiang kanan dari penyangga dan diakhiri dengan mengangkat ski kanan dari salju. Durasi fase b0,120,18 detik. Pada awal fase, pengendara meluncur di atas ski kanan dan mendorong dengan kaki kanan, merentangkannya pada sendi lutut dan pinggul. Dia mulai meluruskan tubuhnya. Melanjutkan ekstensi dan penculikan kaki kiri, pemain ski menempatkan ski kiri di atas salju dengan sudut 16-22° terhadap arah gerakan, dan tangannya menyelesaikan gerakan mundur. Pengendara kemudian bergerak dengan dua buah ski, mendorong dengan kaki kanannya. Sudut tolakan tergantung pada posisi kaki penyangga. Semakin ditekuk maka semakin kecil sudut tolakan dan semakin besar komponen gaya dorong horizontal, namun ketegangan otot juga meningkat. Mempertahankan berat badan pada kaki penyangga yang ditekuk dalam batas optimal menjamin efektivitas tolakan.

Ski lintas alam adalah olahraga musim dingin dan aktivitas rekreasi yang populer. Berbeda dengan ski alpine baik dalam teknik maupun perlengkapannya, ski lintas alam memungkinkan Anda melintasi hamparan salju datar yang luas atau lereng yang landai. Mereka dapat digunakan baik untuk melatih tubuh bagian atas dan bawah, sebagai alat transportasi atau sebagai kesempatan untuk menikmati pemandangan musim dingin. Kebanyakan orang memulai dengan cara tradisional dan klasik dalam bermain ski lintas alam, tetapi akan lebih mudah untuk meluncur dengan ski jika Anda sudah memiliki pengalaman bermain skating atau sepatu roda.

Langkah

Ski lintas alam klasik

Berlatihlah di jalan beraspal. Area ski lintas alam mana pun harus memiliki jalur yang mulus dan terpelihara dengan baik, seringkali dengan dua jalur untuk sepasang alat ski. Ini adalah cara terbaik untuk belajar ski lintas alam. Ski off-piste atau off-piste membutuhkan lebih banyak usaha dan hanya disarankan setelah Anda merasa nyaman di piste dan memiliki sepasang alat ski yang kuat.

Jika Anda tidak berada di area ski yang terawat, pilihlah area datar dengan butiran salju tanpa penghalang apa pun.

Ambil posisi yang benar. Berdirilah di tempat yang datar dengan posisi ski Anda sejajar. Bungkukkan badan ke depan pada pergelangan kaki dan sedikit pada lutut. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus tanpa menekuk pinggul. Posisi ini membantu mendistribusikan beban dengan baik pada kedua kaki.

Geser kaki Anda di sepanjang lantai hingga Anda dapat bergerak dengan nyaman. Bergerak tajam ke depan satu per satu untuk merasakan seberapa besar kekuatan yang perlu Anda terapkan tanpa kehilangan keseimbangan atau membungkukkan pinggul.

Belajar naik dan turun. Setiap pemain ski terjatuh, jadi pelajari cara bangun dengan benar di awal latihan Anda. Sisihkan tiang setelah terjatuh. Sesuaikan papan ski Anda agar sejajar satu sama lain, bergulinglah telentang jika perlu untuk melepaskannya. Letakkan alat ski Anda di atas salju di satu sisi tubuh Anda dan merangkaklah ke depan sampai kaki Anda berada di belakang Anda. Berlututlah di atas papan ski Anda dan angkat diri Anda menggunakan tongkat.
- Jika Anda jatuh di lereng bukit, angkat alat ski Anda ke udara dan turunkan pada lereng di bawah Anda untuk mendapatkan posisi yang lebih stabil. Merangkak di permukaan tanah sebelum naik. Jagalah alat ski Anda ke satu sisi saat Anda merangkak, jangan tepat di bawah Anda, jika tidak, Anda dapat mendorongnya menuruni bukit dengan beban Anda.
Latih gerakan dorong-luncur tanpa tongkat ski. Singkirkan tongkat ski Anda saat ini untuk melatih gerakan baru ini tanpa mengandalkan kekuatan lengan. Untuk mulai bergerak, dorong kaki kanan ke bawah ke dalam salju, ayunkan lengan sehingga lengan kanan berada di depan dan lengan kiri berada di belakang. Segera pindahkan beban Anda ke ski kiri dan angkat ski kanan sedikit lebih tinggi dari jalurnya, geser ke depan sambil meninggalkan ski kanan di belakang. Bawa kaki kanan Anda kembali ke bawah, lalu dorong dengan kaki kiri dan meluncurlah dengan ski kanan. Gantilah kaki Anda agar gerakan tetap berjalan. Cobalah untuk menemukan ritme di mana kaki Anda bergantian dalam langkah panjang dan pinggul Anda bergerak dari sisi ke sisi.

Dorong dengan tongkat ski Anda. Setelah gerakan dorong dan geser menjadi lebih atau kurang otomatis, ambil tongkat ski Anda. Segera setelah Anda mendorong ke depan dengan kaki kanan, pindahkan beban ke kaki kiri, miringkan tiang kiri ke belakang dan dorong dengan itu untuk memberikan kecepatan ekstra pada perosotan Anda. Gunakan tongkat kanan Anda untuk mempercepat setelah mendorong dengan kaki kiri Anda.

Gunakan metode herringbone saat mendaki gunung. Arahkan kaki Anda ke luar untuk membuat ski berbentuk V di belakang Anda, lalu selipkan pergelangan kaki Anda sedikit ke dalam untuk mendorong tepi ski ke dalam salju agar cengkeramannya lebih erat. Angkat satu ski sepenuhnya dari tanah dan lanjutkan. Jaga keseimbangan Anda dengan tongkat ski di sisi yang sama dengan tempat ski Anda berasal. Ski dan tongkat bergantian dari sisi yang berbeda.

Geser atau turuni lereng. Sebagai pemula, hanya meluncurlah ke lereng landai yang memiliki jalur ski. Condongkan tubuh sedikit ke depan di atas papan ski Anda saat Anda meluncur agar tidak terjatuh terlentang. Jika Anda tidak yakin akan bermain ski menuruni bagian tertentu dari bukit, arahkan ujung ski Anda ke dalam di depan Anda dan miringkan sehingga ujung yang paling dekat dengan Anda menempel di salju.[ Turun dengan langkah kecil , menjaga keseimbangan Anda.
- Jika Anda harus berhenti tiba-tiba di tengah lereng, jongkoklah rendah ke tanah dan bersandar ke belakang, biarkan ski Anda meluncur keluar dari bawah Anda. Jagalah tiang-tiang tersebut di belakang Anda sepanjang waktu agar Anda tidak terluka atau terjatuh di atasnya.
Bermain ski di permukaan dan peralatan yang sesuai. Pukulan skating terdiri dari gerakan ski yang kuat dan bersudut untuk meningkatkan kecepatan. Hal ini jarang dapat dilakukan jauh dari landasan yang permukaan saljunya keras. Ski khusus juga berguna untuk menambah kekuatan dan kontrol, meskipun skating dapat dilakukan dengan ski lintas alam biasa.
- Catatan: Meskipun sebagian besar pemain ski skating bermain ski di piste, Anda tidak dapat bermain ski di piste sambil memotong piste. Bermain ski di permukaan landasan itu sendiri, di sebelah jalur ski.
Ambil posisi. Tekuk pergelangan kaki dan lutut, namun jaga agar tubuh bagian atas tetap lurus dan rileks. Tekuk siku dan pegang tangan di depan Anda.

Letakkan tongkat ski Anda. Saat pertama kali mempelajari tekniknya, ada baiknya Anda berlatih tanpa tongkat ski agar Anda bisa fokus pada gerakan kaki Anda. Tiang ski nantinya akan menambah kecepatan ekstra, tetapi tidak boleh menggantikan gerakan kaki yang kuat.

Arahkan jari-jari kaki ski Anda ke luar dan latih gerakan kaki yang benar. Alat ski harus diarahkan ke luar di depan Anda dalam posisi V. Putar kaki kanan ke jari kelingking, letakkan tepi luar ski di atas salju. Putar pergelangan kaki Anda seolah-olah memberikan sedikit tekanan pada salju sehingga papan ski kembali ke posisi horizontal, siap meluncur ke depan. Kembalikan kaki kanan Anda ke posisi awal, lalu latih gerakan ini beberapa kali dengan masing-masing kaki.
Urutan gerakan V-1: "mengangkat kaki ke-1, kaki ke-1 dan menempel di tanah, push-off tiga kali, mengangkat kaki ke-2, menurunkan kaki ke-2."
Anda dapat mengatur waktu tongkat agar sejajar dengan kaki kiri atau kanan, mana saja yang paling nyaman bagi Anda.
Pelajari teknik berkendara lainnya jika Anda ingin balapan atau melaju lebih cepat. Teknik "V-1" yang dijelaskan di atas akan memungkinkan Anda bergerak lebih cepat daripada menggunakan ski lintas alam gaya klasik. Namun, seiring bertambahnya pengalaman, terutama jika Anda mulai tertarik pada balap, Anda dapat mempelajari beberapa teknik lagi. Mungkin yang paling umum adalah gaya "V-2", di mana Anda memasukkan kedua tiang ke dalam dan mendorongnya sebelum meletakkan setiap kaki di atas salju. Pemain ski berpengalaman lebih sering menggunakannya di medan datar untuk mencapai kecepatan lebih tinggi dan hanya menggunakan teknik "V-1" yang dijelaskan di atas saat mendaki bukit.
- Urutan gerakan V-2 : “angkat kaki kiri, tempelkan kedua tiang, dorong, turunkan kaki kiri, angkat kaki kanan, tempelkan kedua tiang, dorong, turunkan kaki kanan”.

Mulailah bermain ski lintas alam di atas salju terawat yang memungkinkan permukaan meluncur dengan mulus tanpa terlalu keras. Secara umum, Anda harus mencoba bermain ski di atas butiran salju tanpa es, menghindari area yang berbatu, akar, atau rintangan lainnya.

Berbeda dengan ski alpine, pada ski lintas alam hanya bagian depan sepatu bot yang dipasang, sehingga tumitnya menjuntai bebas. Ini memberi lebih banyak kebebasan bergerak pada kaki Anda.

Kompetisi resmi diadakan pada jarak mulai dari 800 m hingga 70 km. Ski lintas alam telah menjadi bagian dari Olimpiade Musim Dingin sejak tahun 1924.

Kompetisi ski kecepatan pertama berlangsung di wilayah Norwegia modern pada tahun 1767. Kemudian orang Swedia dan Finlandia mengikuti contoh orang Norwegia, dan kemudian minat terhadap balap muncul di Eropa Tengah. Pada akhir abad ke-19 dan awal abad ke-20, klub ski nasional bermunculan di banyak negara. Pada tahun 1924, Federasi Ski Internasional (FIS) dibentuk. FIS memiliki 98 federasi nasional.

Teknik

Gaya utama bermain ski adalah “gaya klasik” dan “gaya (skating) bebas”.

Gaya klasik

Awalnya, "gaya klasik" mencakup jenis gerakan di mana pemain ski menempuh hampir seluruh jarak di sepanjang jalur ski yang telah disiapkan sebelumnya, yang terdiri dari dua jalur paralel. Gerakan ski “Klasik” dibagi menurut metode tolakan dengan tongkat menjadi bergantian dan simultan. Berdasarkan jumlah langkah dalam satu siklus, dibedakan gerakan satu langkah secara simultan, dua langkah bergantian, dan tanpa langkah. Yang paling umum adalah gerakan dua langkah bergantian (digunakan pada bagian menanjak dan lereng yang landai, dan dengan luncuran yang sangat baik - pada lereng dengan kecuraman sedang (hingga 5°) dan gerakan satu langkah secara bersamaan (digunakan pada area datar, pada lereng yang landai. dengan luncuran yang baik, serta pada lereng dengan luncuran yang memuaskan).

Gaya bebas

“Gaya bebas” menyiratkan bahwa pemain ski bebas memilih metode gerakan sepanjang jarak, tetapi karena gerakan “klasik” lebih rendah kecepatannya dibandingkan gerakan “skate”, “gaya bebas” sebenarnya identik dengan “ gerakan skating". Skating telah banyak digunakan sejak tahun 1981, ketika pemain ski Finlandia Pauli Siitonen, yang saat itu berusia 40-an, pertama kali menggunakannya dalam kompetisi - dalam lomba lari 55 km - dan menang. Yang paling umum adalah gerakan skating dua langkah secara simultan (digunakan baik di area datar maupun di lereng dengan kecuraman kecil dan sedang) dan gerakan skating satu langkah secara bersamaan (digunakan saat akselerasi awal, di dataran dan bagian datar mana pun dari jarak tersebut, serta di lereng hingga 10-13° ).

Mengatasi tanjakan

Pendakian dapat diatasi dengan salah satu jenis skating, atau dengan cara berikut: langkah meluncur (pada tanjakan dengan kecuraman 5° hingga 10°), langkah berjalan kaki (dari 10° hingga 15°), a langkah lari (15° atau lebih), setengah tulang herring", "tulang herring", "tangga" (tidak digunakan dalam kompetisi), dalam beberapa kasus, ketika tanjakan cukup tajam, "tulang herring" digunakan.

Turun

Saat turun, atlet menggunakan berbagai jenis jurus yang berbeda pada sudut tekukan lutut. Dalam posisi berdiri tinggi, sudut ini adalah 140-160°; untuk posisi sedang, sudut tekuk lutut adalah 120-140° (120-130° untuk versi kuda-kuda ini, yang disebut kuda-kuda “beristirahat”), keduanya digunakan pada lereng yang tidak rata. Dan pada turunan mulus, digunakan kuda-kuda tercepat dan terendah, yang sudut tekuk lututnya kurang dari 120°.

Pengereman

Jenis pengereman yang paling umum adalah “bajak”. Saat turun miring, pengereman berhenti sering digunakan. Untuk mencegah cedera ketika rintangan tak terduga muncul di lintasan, terkadang perlu menggunakan pengereman jatuh, yang juga telah dikembangkan teknik unik dan teraman.

Berbelok

Putaran langkah sangat umum terjadi dalam kompetisi, sedangkan putaran bajak sering digunakan untuk tikungan tajam. Terkadang metode seperti stop turn, turn from stop dan turn on parallel ski digunakan.

Jenis utama ski lintas alam

Kompetisi uji waktu
Kompetisi dengan start umum (start massal)
Balapan pengejaran (skiathlon, sistem Gundersen)
Sprint Individu
Lari cepat tim

Kompetisi uji waktu

Dalam time trial, atlet memulai pada interval tertentu dan urutan tertentu. Biasanya, intervalnya adalah 30 detik (lebih jarang - 15 detik atau 1 menit). Urutannya ditentukan oleh undian atau posisi atlet saat ini di peringkat (start terkuat terakhir). Uji coba waktu berpasangan dimungkinkan. Hasil akhir atlet dihitung dengan menggunakan rumus “waktu selesai” dikurangi “waktu mulai”.

Kompetisi start massal

Pada start massal, semua atlet start pada waktu yang bersamaan. Pada saat yang sama, atlet dengan peringkat terbaik menempati tempat paling menguntungkan di awal. Hasil akhir bertepatan dengan waktu finis atlet.

Balapan kejar-kejaran

Balapan kejar-kejaran (pursuit, Englishpursuit) merupakan perlombaan gabungan yang terdiri dari beberapa tahapan. Dalam hal ini posisi awal atlet pada semua tahapan (kecuali tahap pertama) ditentukan berdasarkan hasil tahapan sebelumnya. Biasanya, dalam ski lintas alam, pengejaran dilakukan dalam dua tahap, salah satunya atlet berlari dengan gaya klasik, dan yang lainnya dengan gaya skating.

Kejar balapan dengan istirahat diadakan selama dua hari, lebih jarang - dengan selang waktu beberapa jam. Balapan pertama biasanya berlangsung dengan time trial. Berdasarkan hasil akhirnya, ditentukan kesenjangan dari pemimpin untuk setiap peserta. Balapan kedua dijalankan dengan handicap yang sama dengan selisih ini. Pemenang lomba pertama dimulai lebih dulu. Hasil akhir lomba kejar-kejaran bertepatan dengan waktu finis lomba kedua.

Balapan kejar-kejaran tanpa jeda (skiathlon , hingga Juni 2011 - duathlon, yang kemudian diubah namanya secara resmi oleh Komite Ski FIS) dimulai dengan permulaan umum. Setelah menempuh separuh jarak pertama dengan satu gaya, atlet mengganti alat ski di area yang dilengkapi peralatan khusus dan segera mengatasi paruh kedua jarak dengan gaya berbeda. Hasil akhir lomba kejar-kejaran tanpa henti bertepatan dengan waktu finis atlet.

Balapan estafet

Tim yang terdiri dari empat atlet (jarang tiga) bertanding dalam lari estafet. Perlombaan estafet ski terdiri dari empat tahap (lebih jarang - tiga). Perlombaan estafet dapat diselenggarakan dengan satu gaya (semua peserta menjalankan tahapannya dengan gaya klasik atau gaya bebas) atau dalam dua gaya (peserta menjalankan tahapan 1 dan 2 dengan gaya klasik, dan tahapan 3 dan 4 dengan gaya bebas). Estafet dimulai dengan start massal, dan tempat paling menguntungkan di start ditentukan dengan hasil imbang, atau diberikan kepada tim yang menempati posisi tertinggi pada kompetisi serupa sebelumnya. Perpindahan estafet dilakukan dengan cara menyentuhkan telapak tangan pada bagian tubuh mana pun dari atlet start timnya, sedangkan kedua atlet berada dalam zona perpindahan estafet. Hasil akhir suatu tim estafet dihitung dengan menggunakan rumus “waktu selesai anggota tim terakhir” dikurangi “waktu mulai anggota tim pertama” (biasanya sama dengan nol).

Sprint Individu

Kompetisi sprint individu diawali dengan kualifikasi (prolog) yang diselenggarakan dalam format time trial. Setelah kualifikasi, atlet terpilih akan bertanding pada babak final sprint yang diadakan dalam bentuk perlombaan dengan format berbeda dengan start massal empat orang (bervariasi). Jumlah atlet yang dipilih untuk perlombaan final tidak melebihi 30. Pertama diadakan babak perempat final, kemudian semifinal dan terakhir final A. Tabel hasil akhir sprint individu dibentuk dengan urutan sebagai berikut: hasil final A, peserta semi final, peserta perempat final, peserta tidak lolos.

Lari cepat tim

Sprint beregu dilakukan dalam bentuk lari estafet dengan tim yang terdiri dari dua orang atlet yang bergantian saling menggantikan, masing-masing berlari 3-6 putaran lintasan. Jika jumlah tim yang masuk cukup besar, dua semi-final diadakan, dari mana tim terbaik dipilih dalam jumlah yang sama untuk final. Sprint tim dimulai dengan start massal. Hasil akhir sprint tim dihitung menurut aturan estafet.

Balapan ski- lomba ski jarak tertentu di jalur yang disiapkan khusus di antara orang-orang dari kategori tertentu (usia, jenis kelamin, dll.). Mereka termasuk dalam olahraga siklik.

Kompetisi ski kecepatan pertama diadakan di Norwegia pada tahun 1767. Kemudian orang Swedia dan Finlandia mengikuti contoh orang Norwegia, dan kemudian minat terhadap balap muncul di Eropa Tengah. Pada akhir abad ke-19 dan awal abad ke-20, klub ski nasional bermunculan di banyak negara. Pada tahun 1924, Federasi Ski Internasional (FIS) dibentuk. Pada tahun 2000 FIS memiliki 98 federasi nasional.

Gaya gerakan

Gaya utama bermain ski adalah “gaya klasik” dan “gaya bebas”.

Gaya klasik

“Gaya klasik” yang asli mencakup jenis gerakan di mana pemain ski melewati hampir seluruh jarak di sepanjang jalur ski yang telah disiapkan sebelumnya, yang terdiri dari dua garis paralel. Gerakan ski “Klasik” dibagi menurut metode tolakan dengan tongkat menjadi bergantian dan simultan. Berdasarkan jumlah langkah dalam satu siklus, dibedakan gerak dua langkah, empat langkah, dan tanpa langkah.

Yang paling umum adalah gerakan dua langkah bergantian (digunakan pada area datar dan lereng landai (hingga 2°), dan dengan luncuran yang sangat baik - pada lereng dengan kecuraman sedang (hingga 5°)) dan gerakan satu langkah secara bersamaan ( digunakan pada daerah datar, pada lereng landai dengan luncuran yang baik, maupun pada lereng dengan luncuran yang memuaskan).

“Gaya bebas” menyiratkan bahwa pemain ski bebas memilih metode pergerakan sepanjang jarak, tetapi karena pukulan “klasik” kecepatannya lebih rendah daripada pukulan “skating”, “gaya bebas” sebenarnya identik dengan “ berseluncur”. Skating telah banyak digunakan sejak tahun 1981, ketika pemain ski Finlandia Pauli Siitonen, yang saat itu berusia 40-an, pertama kali menggunakannya dalam kompetisi (dalam lomba lari 55 km) dan menang.

Yang paling umum adalah gerakan skating dua langkah secara simultan (digunakan baik di area datar maupun di lereng dengan kecuraman kecil dan sedang) dan gerakan skating satu langkah secara bersamaan (digunakan saat akselerasi awal, di dataran dan bagian datar mana pun dari jarak tersebut, serta di lereng hingga 10-12° ).

Jenis utama ski lintas alam

— Kompetisi dengan time trial
— Kompetisi dengan start umum (start massal)
— Balapan kejar-kejaran (pengejaran, pengejaran, sistem Gundersen)
— Balapan estafet
— Lari individu
– Lari cepat tim

Kompetisi uji waktu

Dalam time trial, atlet memulai pada interval tertentu dan urutan tertentu. Biasanya, intervalnya adalah 30 detik (lebih jarang - 15 detik, 1 menit). Urutannya ditentukan oleh hasil imbang atau posisi atlet saat ini di peringkat (start terkuat terakhir). Uji coba waktu berpasangan dimungkinkan. Hasil akhir atlet dihitung dengan menggunakan rumus “waktu selesai” dikurangi “waktu mulai”.

Kompetisi start massal

Balapan kejar-kejaran

Balapan kejar-kejaran merupakan perlombaan gabungan yang terdiri dari beberapa tahapan. Dalam hal ini posisi awal atlet pada semua tahapan (kecuali tahap pertama) ditentukan berdasarkan hasil tahapan sebelumnya. Biasanya, dalam ski lintas alam, pengejaran dilakukan dalam dua tahap, salah satunya atlet berlari dengan gaya klasik, dan yang lainnya dengan gaya bebas.

Perlombaan pengejaran dengan istirahat diadakan selama dua hari, lebih jarang - dengan interval beberapa jam. Balapan pertama biasanya berlangsung dengan time trial. Berdasarkan hasil akhirnya, ditentukan kesenjangan dari pemimpin untuk setiap peserta. Balapan kedua diadakan dengan handicap yang sama dengan gap ini. Pemenang lomba pertama dimulai lebih dulu. Hasil akhir lomba kejar-kejaran bertepatan dengan waktu finis lomba kedua.

Perlombaan kejar-kejaran tanpa henti (duathlon) diawali dengan start umum. Setelah menempuh separuh jarak pertama dengan satu gaya, atlet mengganti alat ski di area yang dilengkapi peralatan khusus dan segera mengatasi paruh kedua jarak dengan gaya berbeda. Hasil akhir lomba kejar-kejaran tanpa henti bertepatan dengan waktu finis atlet.

Balapan estafet

Tim yang terdiri dari empat atlet (jarang tiga) bertanding dalam lari estafet. Perlombaan estafet ski terdiri dari empat tahap (jarang tiga), di mana tahap 1 dan 2 dijalankan dengan gaya klasik, dan tahap ke-3 dan ke-4 dijalankan dengan gaya bebas. Estafet dimulai dengan start massal, dan tempat paling menguntungkan di start ditentukan dengan undian atau diberikan kepada tim yang menempati posisi tertinggi pada kompetisi serupa sebelumnya. Perpindahan estafet dilakukan dengan cara menyentuhkan telapak tangan pada bagian tubuh mana pun dari atlet start timnya, sedangkan kedua atlet berada dalam zona perpindahan estafet. Hasil akhir tim estafet dihitung dengan menggunakan rumus “waktu selesai anggota tim terakhir” dikurangi “waktu mulai anggota tim pertama”.

Sprint Individu

Kompetisi sprint individu dimulai dengan kualifikasi yang diselenggarakan dalam format time trial. Usai kualifikasi, para atlet terpilih akan bertanding pada babak final sprint yang diadakan dalam bentuk perlombaan dengan format berbeda dengan start massal. Jumlah atlet yang dipilih untuk perlombaan final tidak lebih dari 30 orang. Pertama diadakan babak perempat final, kemudian semifinal dan terakhir final B dan A. Atlet yang tidak lolos ke final A mengikuti final B Tabel hasil akhir sprint individu disusun dengan urutan sebagai berikut: Hasil Final A, Hasil Final B, peserta perempat final, peserta tidak lolos.

Lari cepat tim

Panjang jarak

Pada kompetisi resmi, jaraknya berkisar antara 800 meter hingga 50 km. Dalam hal ini, satu jarak bisa terdiri dari beberapa putaran.

Ski lintas alam (ski lintas alam)- jenis olahraga ski yang pergerakan atletnya (berlari) dilakukan dengan menggunakan alat ski dan tongkat ski di jalan musim dingin (di atas salju).

Cerita

Peluncuran ski lintas alam pertama di wilayah Norwegia modern pada tahun 1767. Norwegia diikuti oleh Finlandia dan Swedia. Dan sudah di abad XIX-XX. Klub ski mulai bermunculan. Balap ski pertama kali muncul di Olimpiade Musim Dingin 1924 di Chamonix. Kompetisi untuk wanita diperkenalkan pada Olimpiade 1952 di Oslo.

Jenis peralatan

Gaya klasik
Awalnya, "gaya klasik" mencakup jenis gerakan di mana pemain ski menempuh hampir seluruh jarak di sepanjang jalur ski yang telah disiapkan sebelumnya, yang terdiri dari dua jalur paralel. Gerakan ski “Klasik” dibagi menurut metode tolakan dengan tongkat menjadi bergantian dan simultan. Berdasarkan jumlah langkah dalam satu siklus, dibedakan gerakan satu langkah secara simultan, dua langkah bergantian, dan tanpa langkah. Yang paling umum adalah gerakan dua langkah bergantian (digunakan pada bagian menanjak dan lereng landai, dan dengan luncuran yang sangat baik - pada lereng dengan kecuraman sedang (hingga 5°) dan gerakan satu langkah simultan (digunakan pada area datar, pada lereng landai). lereng dengan luncuran yang baik, serta pada lereng dengan luncuran yang memuaskan).

Gaya bebas
“Gaya bebas” menyiratkan bahwa pemain ski bebas memilih metode pergerakan sepanjang jarak, tetapi karena pukulan “klasik” kecepatannya lebih rendah daripada pukulan “skating”, “gaya bebas” sebenarnya identik dengan “ berseluncur”. Metode transportasi skating telah banyak digunakan sejak tahun 1981, ketika pemain ski Finlandia Pauli Siitonen, yang saat itu berusia lebih dari 40 tahun, pertama kali menggunakannya dalam kompetisi - dalam lomba lari 55 km dan menang. Yang paling umum adalah gerakan skating dua langkah secara simultan (digunakan baik di area datar maupun di lereng dengan kecuraman kecil dan sedang) dan gerakan skating satu langkah secara bersamaan (digunakan saat akselerasi awal, di dataran dan bagian datar mana pun dari jarak tersebut, serta di lereng hingga 10-13° ).

Jenis utama ski lintas alam:
Kompetisi uji waktu
Kompetisi dengan start umum (start massal)
Balapan pengejaran (pengejaran, pengejaran, sistem Gundersen)
Balapan estafet
Sprint Individu
Lari cepat tim

Kompetisi start massal
Pada start massal, semua atlet start pada waktu yang bersamaan. Pada saat yang sama, atlet dengan peringkat terbaik menempati tempat paling menguntungkan di awal. Hasil akhir bertepatan dengan waktu finis atlet.

Balapan kejar-kejaran
Balapan kejar-kejaran merupakan perlombaan gabungan yang terdiri dari beberapa tahapan. Dalam hal ini posisi awal atlet pada semua tahapan (kecuali tahap pertama) ditentukan berdasarkan hasil tahapan sebelumnya. Biasanya, dalam ski lintas alam, pengejaran dilakukan dalam dua tahap, salah satunya atlet berlari dengan gaya klasik, dan yang lainnya dengan gaya skating.
Perlombaan pengejaran dengan istirahat diadakan selama dua hari, lebih jarang - dengan selang waktu beberapa jam. Balapan pertama biasanya berlangsung dengan time trial. Berdasarkan hasil akhirnya, ditentukan kesenjangan dari pemimpin untuk setiap peserta. Balapan kedua diadakan dengan handicap yang sama dengan gap ini. Pemenang lomba pertama dimulai lebih dulu. Hasil akhir lomba kejar-kejaran bertepatan dengan waktu finis lomba kedua.
Perlombaan kejar-kejaran tanpa henti (skiathlon) diawali dengan start umum. Setelah menempuh separuh jarak pertama dengan satu gaya, para atlet mengganti alat ski di area yang dilengkapi peralatan khusus dan segera mengatasi separuh jarak kedua dengan gaya yang berbeda. Hasil akhir lomba kejar-kejaran tanpa henti bertepatan dengan waktu finis atlet.

Balapan estafet
Tim yang terdiri dari empat atlet (jarang tiga) bertanding dalam lari estafet. Perlombaan estafet ski terdiri dari empat tahap (jarang tiga). Perlombaan estafet dapat diselenggarakan dengan satu gaya (semua peserta menjalankan tahapannya dengan gaya klasik atau gaya bebas) atau dalam dua gaya (peserta menjalankan tahapan 1 dan 2 dengan gaya klasik, dan tahapan 3 dan 4 dengan gaya bebas). Estafet dimulai dengan start massal, dan tempat paling menguntungkan di start ditentukan dengan hasil imbang, atau diberikan kepada tim yang menempati posisi tertinggi pada kompetisi serupa sebelumnya. Perpindahan estafet dilakukan dengan cara menyentuhkan telapak tangan pada bagian tubuh mana pun dari atlet start timnya, sedangkan kedua atlet berada dalam zona perpindahan estafet. Hasil akhir suatu tim estafet dihitung dengan menggunakan rumus “waktu selesai anggota tim terakhir” dikurangi “waktu mulai anggota tim pertama” (biasanya sama dengan nol).

Sprint Individu
Kompetisi sprint individu diawali dengan kualifikasi (prolog) yang diselenggarakan dalam format time trial. Setelah kualifikasi, atlet terpilih akan bertanding pada babak final sprint yang diadakan dalam bentuk perlombaan dengan format berbeda dengan start massal empat orang (bervariasi). Jumlah atlet yang dipilih untuk perlombaan final tidak melebihi 30. Pertama diadakan babak perempat final, kemudian semifinal dan terakhir final A. Tabel hasil akhir sprint individu dibentuk dengan urutan sebagai berikut: hasil final A, peserta semi final, peserta perempat final, peserta tidak lolos.

Lari cepat tim
Sprint beregu dilakukan dalam bentuk lari estafet dengan tim yang terdiri dari dua orang atlet yang bergantian saling menggantikan, masing-masing berlari 3-6 putaran lintasan. Jika jumlah tim yang masuk cukup besar, dua semi-final diadakan, dari mana tim terbaik dipilih dalam jumlah yang sama untuk final. Sprint tim dimulai dengan start massal. Hasil akhir sprint tim dihitung menurut aturan estafet.
Pada kompetisi resmi, panjang jarak berkisar antara 800 m hingga 50 km. Dalam hal ini, satu jarak dapat terdiri dari beberapa kalangan (untuk hiburan).

Kompetisi uji waktu
3, 5, 7,5, 10, 15, 30, 50 km

Kompetisi start massal
10, 15, 30, 50, 70 km

Balapan kejar-kejaran
5, 7,5, 10, 15 km

Balapan estafet (panjang satu tahap)
2,5, 5, 7,5, 10 km

Sprint individu (pria)
1 – 1,4 km

Sprint individu (wanita)
0,8 – 1,2 km

Sprint beregu (pria)
2х(3-6) 1 — 1,6km

Sprint tim (wanita)
2x(3-6) 0,8 – 1,4km