Berjalan menaiki tangga untuk menurunkan berat badan dan menguatkan bokong. Berjalan menaiki tangga. Latihan yang bijaksana Efek menaiki tangga

Tentu saja, tidak ada yang meragukan bahwa aktivitas fisik memiliki efek menguntungkan pada kesejahteraan, kesehatan, dan penampilan kita, namun tidak semua orang memiliki kesempatan untuk pergi ke gym! Dan jika, terlebih lagi, Anda tidak mampu untuk berlari di sepanjang jalan (Anda pemalu/tidak memiliki daerah yang cocok/tinggal di Lingkaran Arktik), lalu bagaimana sekarang, melepaskan impian untuk menurunkan berat badan?

Tentu tidak. Seperti yang mereka katakan, kebutuhan akan penemuan itu rumit, jadi mari kita lihat perbedaannya berjalan menaiki tangga! Pastinya sebagian besar dari kita tinggal di gedung apartemen. Dalam kasus ekstrim, 4 tangga sudah cukup untuk Anda, meskipun akan kurang nyaman.

Mari kita anggap pendakian biasa sebagai olahraga, baca ulasan mereka yang berjalan atau berlari menaiki tangga!

Otot apa yang digunakan saat mengangkat?

Saat menaiki tangga, kelompok otot berikut terlibat:

pelurus lutut;
bisep hamstring;
otot gluteus maximus;
kaviar.

Jadi jenis jalan kaki ini akan sangat menarik bagi mereka yang ingin memperkuat dan membuat bentuk otot gluteal dan paha bagian dalam lebih menggugah selera.

Banyak orang yang meremehkan manfaat dari latihan tersebut, namun selama melakukan aktivitas fisik, perubahan bermanfaat berikut terjadi pada tubuh:

otot-otot kaki, bokong dan paha dilatih;
pembuluh darah diperkuat;
sistem pernapasan dilatih, paru-paru dikembangkan, tubuh belajar menjadi jenuh dengan oksigen lebih efisien;
konsumsi kalori harian meningkat;
daya tahan dilatih.

Statistik menunjukkan bahwa setelah 6-8 minggu, volume paru-paru meningkat 7-8%, pinggang “menyempit” sebesar 5%, dan kadar kolesterol darah turun 4-5%.

Selain itu, keuntungan berolahraga di tangga adalah tidak bergantung pada kondisi cuaca. Saat cuaca buruk, sulit memaksakan diri untuk berjalan-jalan, apalagi berlari, namun tangga selalu hangat dan kering.

Omong-omong, tangga ini sangat cocok untuk latihan sepak bola atau tenis, untuk melatih kecepatan pemain sepak bola, serta pemain bola voli!

Menyakiti

Kontraindikasi tidak termasuk rasa takut mengganggu tetangga atau kemalasan diri sendiri :)

hipertensi;
penyakit pada sistem kardiovaskular;
indeks massa tubuh melebihi 33;
skoliosis;
masalah pada persendian ekstremitas bawah;
disfungsi vaskular.
cedera dari berbagai jenis (lutut, pergelangan kaki, sendi pinggul).

Meski Anda yakin dengan kesehatan Anda, tidak ada salahnya untuk berkonsultasi ke dokter. Dan jika Anda memiliki salah satu masalah yang dijelaskan di atas, Anda sebaiknya menggunakan berjalan menaiki tangga sebagai sarana untuk melawan kelebihan berat badan hanya setelah berbicara dengan dokter spesialis. Namun Anda tidak boleh berhenti melakukan langkah-langkah tersebut sepenuhnya sebagai kebiasaan yang baik untuk tubuh Anda.

Kelemahan dari latihan ini adalah adaptasi yang cepat terhadap jenis latihan ini, yang umum terjadi pada semua jenis latihan, sehingga seiring waktu perlu ditambahkan jenis aktivitas baru atau menambah durasi berjalan.

Selain itu, menaiki tangga tidak bisa disebut sebagai aktivitas universal - tingkat kebugaran dan kesehatan pribadi tentu akan mempengaruhi hasilnya. Dan bagi sebagian orang, hal ini pasti akan menjadi perjalanan penderitaan!

Di mana memulainya?

Jadi apa yang kita butuhkan? Dua kaki, dua tangan, dan untuk berjaga-jaga, masukkan selembar kertas ke dalam saku Anda yang berisi nomor telepon, alamat rumah, nama lengkap, dan golongan darah 😉

Semuanya sangat sederhana dan dapat diakses oleh semua orang: kami melakukan pemanasan di rumah, keluar ke pintu masuk dan mulai menaiki tangga seperti biasa. Tidak perlu terburu-buru, denyut nadi tidak boleh melonjak! Jika Anda merasa jantung Anda berdetak sangat cepat, berhentilah dan tarik napas.

Penting: Berolahragalah dengan sepatu yang nyaman dengan sol yang kenyal. Sepatu kets seperti itu akan memastikan pemerataan beban dan meningkatkan efisiensi berjalan. Penting juga untuk memastikan bahwa sol sepatu olahraga tidak terpeleset untuk mencegah terjatuh secara tidak sengaja.

Penting: orang yang kelebihan berat badan dan lanjut usia sebaiknya memulai dengan 1-2 kali pendakian dan turun ke lantai dua. Orang yang cukup makan dapat memulai dengan 3-4 pendekatan pada ketinggian yang sama. Pemula langsing disarankan memulai dengan 3000 ribu langkah, menambahkan 500 langkah setiap minggu. Hal utama adalah jangan merasa tidak nyaman.

Namun, tentu saja durasi kelas harus ditentukan secara individual, berdasarkan kesejahteraan Anda sendiri. Sinyal berbahaya: kejang pembuluh darah, mata menjadi gelap dan kesemutan yang tidak menyenangkan di daerah jantung, yang menunjukkan beban yang berlebihan.

Untuk menurunkan berat badan

Beberapa orang mungkin mengatakan bahwa berjalan menaiki tangga untuk menurunkan berat badan pada kaki Anda terlalu mudah dan berlari lebih baik. Nah, Anda tetap mencoba berjalan selama 40 menit dengan kecepatan rata-rata. Percayalah, Anda akan membebani otot Anda begitu banyak, dan pada saat yang sama melatih daya tahan Anda, sehingga mata Anda akan melotot!

Menaiki tangga di pintu masuk berhak ada jika Anda sudah menjadi orang yang terlatih! Kalau tidak: jalan saja!

Selain itu, Anda sama sekali tidak boleh berlari/melompat dengan beban berlebih.. Oleh karena itu, jika kelebihan berat badan Anda lebih dari 10 kg, dilarang keras melakukan aerobik, Zumba, olahraga, dan penyalahgunaan sendi lainnya. Bahkan melakukan latihan isometrik seperti kursi atau kursi sangat tidak diinginkan!

Jangan tertipu oleh tipuan pelatih kebugaran yang mencoba menjual program videonya kepada Anda dengan harga lebih tinggi: pernahkah Anda melihat orang yang kelebihan berat badan melakukan latihan serupa? Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa di semua video yang menampilkan latihan ini atau itu, semuanya menampilkan gadis bertubuh langsing? Kenapa tidak penuh?

Ada banyak latihan bagus yang bahkan bisa Anda lakukan di rumah. dan kami ulangi lagi: untuk orang yang benar-benar kelebihan berat badan, penurunan berat badan harus dimulai dengan diet, dan dilanjutkan dengan jalan kaki dan latihan kekuatan eksklusif!

Berapa banyak kalori yang terbakar?

Tentu saja, kita hanya bisa membicarakan data rata-rata. Pengeluaran kalori saat mengangkat beban bergantung pada berat badan, kecepatan gerakan, tinggi lutut, lebar langkah, dan metabolisme.

Rata-rata, dalam 15 menit Anda menghabiskan sekitar 100 kkal. Seorang wanita dengan berat badan 70 kg akan membakar sekitar 500 kkal dalam 1 jam latihan menaiki tangga, mendaki dengan kecepatan rata-rata.

Ulasan dan hasil

Ulasan dari orang sungguhan tentang berjalan dan menaiki tangga:

Lisa4ka, 21 tahun:

Saya juga akan meninggalkan ulasan dan hasil saya berjalan menaiki tangga. Ketika saya masuk universitas, berat badan saya bertambah banyak. Saya tidak tahu apakah yang harus disalahkan adalah kue-kue di kafetaria, atau stres: belajar fisika ternyata merupakan urusan yang menegangkan :) Tentu saja, tidak ada uang untuk pergi ke gym, sama seperti saat itu. , saya harus memikirkan apa yang akan menggantikannya. Kamar asramanya kecil, kamu tidak bisa melompat sambil menonton videonya, jadi aku langsung memikirkan tangga. Saya memulai dari yang kecil - saya berjalan seperti siput selama 20-30 menit maksimal 3 kali seminggu, makan sama seperti sebelumnya dan, percaya atau tidak, berat badan saya turun! Benar, dalam 2 minggu - hanya minus 2 kilogram, tetapi bagi saya, hasil yang luar biasa, mengingat saya tidak mengejan sama sekali. Saya berencana mengubah pola makan dan meningkatkan jumlah latihan menjadi 5.

Larisa, 30 tahun:

Saya memutuskan untuk mencoba tangga sebagai mesin latihan gratis: awalnya saya berpikir untuk berlari, tetapi lutut saya menghentikan saya dengan sangat cepat 🙁 Kemudian saya memutuskan untuk tidak pamer dan mulai berjalan, dengan beban berbentuk kentang di ransel di belakang saya kembali (kecerdasan Rusia yang terbaik), menyesuaikan pola makan saya dan voila, minus 5 kilogram dalam 2 minggu! Jelas sebagian besar air telah hilang, tetapi kesehatan saya menjadi api, kaki dan pantat saya menjadi tegang, dan kemauan saya menjadi lebih baik.

Ninochka, 58 tahun:

Sepanjang hidup saya, saya sengaja tidak menggunakan lift dan mencoba lebih banyak berjalan kaki. Pada usia 58, berat saya sama seperti ketika saya berusia 30 - 60 kilogram! Catatan untuk generasi muda!!!

Bisakah saya mempublikasikan ulasan saya tentang lari menaiki tangga? Saya seorang wanita sporty, saya telah berolahraga di gym selama 5 tahun sekarang. Tapi saya tetap memutuskan untuk mencoba berlari menaiki tangga! Baiklah, saya akan memberitahu Anda bahwa ini murni ejekan terhadap otot - karena kebiasaan, saya tidak bisa berjalan setelahnya. Tapi saya menyukainya 🙂 Kaki saya kuat dan terpahat, pernapasan saya mulai bekerja lebih baik (saya sudah berlatih selama 4 bulan sekarang), saya mengenal semua tetangga saya. Singkatnya, saya merekomendasikannya!

Bagaimana cara berjalan yang benar?

Denyut jantung Anda saat berolahraga harus selalu antara 60% dan 80% dari detak jantung maksimum Anda, yang dihitung dengan rumus: 220 dikurangi jumlah tahun.
Berjalanlah dengan kecepatan sedemikian rupa sehingga pernapasan menjadi sering, tetapi kemampuan berbicara tetap terjaga.
Anda perlu berjalan terus menerus, tanpa berhenti untuk istirahat atau istirahat guna memulihkan pernapasan Anda.
Latihan kebugaran yang melibatkan berjalan di tangga harus diawali dengan pemanasan sendi, dan sesi harus diakhiri dengan latihan peregangan.
Meningkatkan kecepatan ke atas selalu diterima dan memberikan hasil yang baik. Namun turun dengan langkah cepat berbahaya, karena pada posisi ini beban bertambah bukan pada otot, melainkan pada persendian.

Teknik

Berdirilah di anak tangga, injaklah dengan kaki salah satu anggota tubuh bagian bawah, tekuk lutut pada sudut kanan. Kemudian luruskan lutut dan pinggul kaki tersebut. Selanjutnya, sobek anggota tubuh lainnya dari permukaan lantai dan letakkan pada anak tangga yang lebih tinggi dari yang pertama, sekali lagi tekuk lutut pada sudut siku-siku saat mengambil langkah. Gerakan anggota tubuh bagian bawah saat berjalan menaiki tangga ini sebaiknya menjadi suatu kebiasaan.

Sepintas, jalan kaki seperti itu tidak jauh berbeda dengan gerakan sehari-hari biasa menaiki tangga, dan memang benar, yang membedakan hanyalah setiap langkah harus dilakukan secara sadar, dengan perasaan kerja otot-otot ekstremitas bawah () .

Anda tidak bisa berpegangan pada pegangan tangan, memiringkan tubuh ke segala arah, menekuk punggung bawah, atau mengangkat bahu sambil berjalan untuk menurunkan berat badan. Punggung harus lurus, tulang belikat harus dirapatkan, dagu harus diangkat. Anggota tubuh bagian atas dapat diletakkan di atas ikat pinggang atau seperti pada lomba jalan kaki.

Kesalahan

Kesalahan paling umum dan umum saat menaiki tangga untuk menurunkan berat badan berlebih adalah sebagai berikut:

seseorang meraih pagar, membungkuk ke arah tangan yang menempel, membungkuk di pinggang, dan dalam bentuk ini mencoba berlari cepat;
mengambil kecepatan yang terlalu tinggi untuk dipertahankan selama latihan 20 menit;
“melompat” ke atas tangga, memindahkan berat badan ke kaki depan dan jari kaki, mengangkat tumit dari tangga;
buka mulutmu, bernapas dan bicara pada saat yang bersamaan. Saat menaiki tangga, cara bernapas yang paling pasti adalah melalui hidung, seperti saat berlari.
Naiki tangga dengan sepatu non-atletik. Namun sepatu yang tidak nyaman paling sering menjadi penyebab cedera pergelangan kaki.

Program pelatihan latihan

Anda dapat bereksperimen tanpa henti dan mempersulit program latihan lari atau berjalan Anda di lorong!

Untuk pemula

Jika Anda berjalan sedikit, sebaiknya jangan berlari mendahului lokomotif. Yang paling bisa Anda lakukan adalah menaiki tangga dengan beban. Ngomong-ngomong, Anda tidak perlu membawanya di tangan. Tempatkan beban (halter atau, misalnya, botol air) di dalam ransel yang nyaman.

Untuk yang terlatih

Setelah Anda merasa percaya diri saat melangkah, Anda bisa menambahkan latihan fisik sederhana di lorong ke jalan kaki. Sebelum latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan, berjalan 2-3 penerbangan, lalu melanjutkan ke bagian utama.

Lakukan latihan satu demi satu, berikan masing-masing 15-30 detik:

Berlari menaiki tangga
melompat menaiki tangga,
mengangkat jari kaki,
langkah memanjang,
lintas lunge,
mengangkat tangan dan kaki.

Ulangi latihan dalam urutan yang sama 3-4 kali. Saat Anda berlatih, tambah durasi sesi dengan menambah jumlah lingkaran. Jika timbul rasa sakit atau ketidaknyamanan, hentikan olahraga dan konsultasikan dengan dokter.

Untuk tingkat lanjut

Lakukan pemanasan dan jalan kaki 3-4 penerbangan, lalu lanjutkan ke bagian utama pelajaran. Lakukan latihan satu demi satu, luangkan setidaknya 30 detik untuk masing-masing latihan.

Berlari menaiki tangga
melompat ke satu langkah dari jongkok,
jongkok pada ketinggian berbeda (pertama di satu sisi, lalu di sisi lain),
push-up: lurus dan mundur.

Ulangi latihan dalam urutan yang sama 3-4 kali. Ini adalah latihan yang sulit, jadi lakukan latihan secara terkendali, perhatikan teknik dan koordinasi. Saat Anda berlatih, tambah durasi sesi dengan menambah jumlah lingkaran.

Atau gunakan skema pelatihan berikut:

Video yang bermanfaat

Video berkualitas tinggi tentang berjalan dan latihan di tangga!

Penting

Bukan olahraga yang membuat Anda kurus, tapi keseimbangan antara apa yang Anda makan dan apa yang Anda keluarkan.! Semoga berhasil dengan pelatihan Anda dan jangan malu untuk menyenangkan seluruh pintu masuk dengan langkah ceria Anda, mungkin Anda akan memotivasi tetangga Anda yang lucu dan kesepian untuk berlatih bersama!

Mari kita anggap pendakian biasa sebagai olahraga, baca ulasan mereka yang berjalan atau berlari menaiki tangga!

Otot apa yang digunakan saat mengangkat?

Saat menaiki tangga, kelompok otot berikut terlibat:

pelurus lutut;
bisep hamstring;
otot gluteus maximus;
kaviar.

Jadi jenis jalan kaki ini akan sangat menarik bagi mereka yang ingin memperkuat dan membuat bentuk otot gluteal dan paha bagian dalam lebih menggugah selera.

Banyak orang yang meremehkan manfaat dari latihan tersebut, namun selama melakukan aktivitas fisik, perubahan bermanfaat berikut terjadi pada tubuh:

otot-otot kaki, bokong dan paha dilatih;
pembuluh darah diperkuat;
sistem pernapasan dilatih, paru-paru dikembangkan, tubuh belajar menjadi jenuh dengan oksigen lebih efisien;
konsumsi kalori harian meningkat;
daya tahan dilatih.

Statistik menunjukkan bahwa setelah 6-8 minggu, volume paru-paru meningkat 7-8%, pinggang “menyempit” sebesar 5%, dan kadar kolesterol darah turun 4-5%.

Omong-omong, tangga ini sangat cocok untuk latihan sepak bola atau tenis, untuk melatih kecepatan pemain sepak bola, serta pemain bola voli!

Menyakiti

Kontraindikasi tidak termasuk rasa takut mengganggu tetangga atau kemalasan diri sendiri :)

hipertensi;
penyakit pada sistem kardiovaskular;
indeks massa tubuh melebihi 33;
skoliosis;
masalah pada persendian ekstremitas bawah;
disfungsi vaskular.
cedera dari berbagai jenis (lutut, pergelangan kaki, sendi pinggul).

Di mana memulainya?

Jadi apa yang kita butuhkan? Dua kaki, dua tangan, dan untuk berjaga-jaga, masukkan selembar kertas ke dalam saku Anda yang berisi nomor telepon, alamat rumah, nama lengkap, dan golongan darah 😉

Untuk menurunkan berat badan

Menaiki tangga di pintu masuk berhak ada jika Anda sudah menjadi orang yang terlatih! Kalau tidak: jalan saja!

Berapa banyak kalori yang terbakar?

Tentu saja, kita hanya bisa membicarakan data rata-rata. Pengeluaran kalori saat mengangkat beban bergantung pada berat badan, kecepatan gerakan, tinggi lutut, lebar langkah, dan metabolisme.

Ulasan dan hasil

Ulasan dari orang sungguhan tentang berjalan dan menaiki tangga:

Lisa4ka, 21 tahun:

Saya juga akan meninggalkan ulasan dan hasil saya berjalan menaiki tangga. Ketika saya masuk universitas, berat badan saya bertambah banyak. Saya tidak tahu apakah yang harus disalahkan adalah kue-kue di kafetaria, atau stres: belajar fisika ternyata merupakan urusan yang menegangkan :) Tentu saja, tidak ada uang untuk pergi ke gym, sama seperti saat itu. , saya harus memikirkan apa yang akan menggantikannya. Kamar asramanya kecil, kamu tidak bisa melompat sambil menonton videonya, jadi aku langsung memikirkan tangga. Saya memulai dari yang kecil - saya berjalan seperti siput selama 20-30 menit maksimal 3 kali seminggu, makan sama seperti sebelumnya dan, percaya atau tidak, berat badan saya turun! Benar, dalam 2 minggu - hanya minus 2 kilogram, tetapi bagi saya, hasil yang luar biasa, mengingat saya tidak mengejan sama sekali. Saya berencana mengubah pola makan dan meningkatkan jumlah latihan menjadi 5.

Larisa, 30 tahun:

Saya memutuskan untuk mencoba tangga sebagai mesin latihan gratis: awalnya saya berpikir untuk berlari, tetapi lutut saya menghentikan saya dengan sangat cepat 🙁 Kemudian saya memutuskan untuk tidak pamer dan mulai berjalan, dengan beban berbentuk kentang di ransel di belakang saya kembali (kecerdasan Rusia yang terbaik), menyesuaikan pola makan saya dan voila, minus 5 kilogram dalam 2 minggu! Jelas sebagian besar air telah hilang, tetapi kesehatan saya menjadi api, kaki dan pantat saya menjadi tegang, dan kemauan saya menjadi lebih baik.

Ninochka, 58 tahun:

Sepanjang hidup saya, saya sengaja tidak menggunakan lift dan mencoba lebih banyak berjalan kaki. Pada usia 58, berat saya sama seperti ketika saya berusia 30 - 60 kilogram! Catatan untuk generasi muda!!!

Bisakah saya mempublikasikan ulasan saya tentang lari menaiki tangga? Saya seorang wanita sporty, saya telah berolahraga di gym selama 5 tahun sekarang. Tapi saya tetap memutuskan untuk mencoba berlari menaiki tangga! Baiklah, saya akan memberitahu Anda bahwa ini murni ejekan terhadap otot - karena kebiasaan, saya tidak bisa berjalan setelahnya. Tapi saya menyukainya 🙂 Kaki saya kuat dan terpahat, pernapasan saya mulai bekerja lebih baik (saya sudah berlatih selama 4 bulan sekarang), saya mengenal semua tetangga saya. Singkatnya, saya merekomendasikannya!

Bagaimana cara berjalan yang benar?

Denyut jantung Anda saat berolahraga harus selalu antara 60% dan 80% dari detak jantung maksimum Anda, yang dihitung dengan rumus: 220 dikurangi jumlah tahun.
Berjalanlah dengan kecepatan sedemikian rupa sehingga pernapasan menjadi sering, tetapi kemampuan berbicara tetap terjaga.
Anda perlu berjalan terus menerus, tanpa berhenti untuk istirahat atau istirahat guna memulihkan pernapasan Anda.
Latihan kebugaran yang melibatkan berjalan di tangga harus diawali dengan pemanasan sendi, dan sesi harus diakhiri dengan latihan peregangan.
Meningkatkan kecepatan ke atas selalu diterima dan memberikan hasil yang baik. Namun turun dengan langkah cepat berbahaya, karena pada posisi ini beban bertambah bukan pada otot, melainkan pada persendian.

Teknik

Kesalahan

Kesalahan paling umum dan umum saat menaiki tangga untuk menurunkan berat badan berlebih adalah sebagai berikut:

seseorang meraih pagar, membungkuk ke arah tangan yang menempel, membungkuk di pinggang, dan dalam bentuk ini mencoba berlari cepat;
mengambil kecepatan yang terlalu tinggi untuk dipertahankan selama latihan 20 menit;
“melompat” ke atas tangga, memindahkan berat badan ke kaki depan dan jari kaki, mengangkat tumit dari tangga;
buka mulutmu, bernapas dan bicara pada saat yang bersamaan. Saat menaiki tangga, cara bernapas yang paling pasti adalah melalui hidung, seperti saat berlari.
Naiki tangga dengan sepatu non-atletik. Namun sepatu yang tidak nyaman paling sering menjadi penyebab cedera pergelangan kaki.

Program pelatihan latihan

Anda dapat bereksperimen tanpa henti dan mempersulit program latihan lari atau berjalan Anda di lorong!

Untuk pemula

Untuk yang terlatih

Lakukan latihan satu demi satu, berikan masing-masing 15-30 detik:

Berlari menaiki tangga
melompat menaiki tangga,
mengangkat jari kaki,
langkah memanjang,
lintas lunge,
mengangkat tangan dan kaki.

Untuk tingkat lanjut

Lakukan pemanasan dan jalan kaki 3-4 penerbangan, lalu lanjutkan ke bagian utama pelajaran. Lakukan latihan satu demi satu, luangkan setidaknya 30 detik untuk masing-masing latihan.

Berlari menaiki tangga
melompat ke satu langkah dari jongkok,
jongkok pada ketinggian berbeda (pertama di satu sisi, lalu di sisi lain),
push-up: lurus dan mundur.

Atau gunakan skema pelatihan berikut:

Video yang bermanfaat

Video berkualitas tinggi tentang berjalan dan latihan di tangga!

Penting

Jalan kaki sebagai olahraga dimulai pada tahun 1964, ketika ilmuwan Jepang Yoshiro Hatano menciptakan pedometer elektronik. Menyebut penemuannya sebagai “10.000 langkah”, dia memotivasi konsumen untuk berjalan jauh setiap hari. Pada tahun 90-an, para peneliti mengkonfirmasi keefektifan teori tersebut.

Berjalan di tangga sebagai latihan kebugaran sangat populer di seluruh dunia. Di New York, perlombaan menaiki tangga Empire State Building telah diadakan setiap tahun sejak tahun 1978.

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak menyebabkan kurangnya aktivitas fisik, obesitas, gangguan metabolisme, dan masalah jantung. Rata-rata penduduk kota metropolitan berjalan 5-6 ribu langkah per hari, yang merupakan setengah dari norma. Berjalan menaiki tangga melawan penyakit.

Meningkatkan fungsi jantung dan diafragma

Berjalan menaiki tangga tergolong latihan kardio. Dengan bantuan langkah naik dan turun secara teratur, kerja jantung diaktifkan, tekanan darah menjadi normal, dan paru-paru berkembang. Tubuh lebih cepat jenuh dengan oksigen.

Dengan latihan teratur, daya tahan meningkat dan ini memungkinkan Anda menempuh jarak jauh dan pulih dengan cepat.

Memperkuat otot betis dan gluteal

Saat menaiki tangga, otot-otot kaki dan pinggul diaktifkan, volume di zona "kerja" berkurang dan kelegaan terbentuk. Bokong dan kaki menjadi kencang.

Mempromosikan penurunan berat badan

Ketika seseorang secara sistematis melakukan pendekatan sambil menaiki tangga, konsumsi kalori meningkat. Dalam satu menit berjalan terus menerus, 50 kkal hilang, dan dalam 20-30 menit latihan - 1000 kkal.

Kelebihan berat badan dibakar secara merata saat naik dan turun tangga, jadi menaiki tangga bermanfaat saat menurunkan berat badan.

Sebelum memulai, biasakan diri Anda dengan aturan berjalan “sadar” menaiki tangga.

Durasi, frekuensi pelatihan dan pendekatan bergantung pada karakteristik individu: usia, berat badan, tingkat pelatihan, status kesehatan dan tujuan. Untuk menetapkan norma, konsultasikan dengan pelatih atau dokter olahraga.

Pemula dan orang yang kelebihan berat badan disarankan untuk memulai latihan dengan 2 pendekatan “naik turun” tangga di 2-3 lantai, berlangsung 10-25 menit, tanpa beban. Atlet dapat meningkatkan beban menjadi 6-8 pendekatan, berlangsung hingga 30-40 menit, dengan menggunakan beban.

Berjalan dan berlari menaiki tangga bukanlah hal yang sama. Pada artikel ini, kita akan membahas tentang jalan kaki karena cocok untuk hampir semua orang dan merupakan pilihan yang "lebih ringan" dibandingkan lari cepat. Menaiki tangga dengan cepat dapat dilakukan tanpa adanya masalah kesehatan berikut dan di bawah pengawasan dokter.

Saat menaiki tangga, ingatlah untuk bernapas secara merata dan dalam: tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut. Pernafasan boleh cepat, namun kemampuan berbicara harus tetap dijaga.

Selama pelatihan Anda, awasi:

detak– frekuensi harus berada dalam 60-80% dari MHR;
sikap– jangan memiringkan badan ke bawah, punggung lurus, dagu terangkat;
posisi kaki: sudut lutut saat mengangkat ‒ 90º, bertumpu pada jari kaki. Jangan berpegangan pada pagar saat memanjat.

Mulailah setiap sesi dengan pemanasan - latihan sendi - dan diakhiri dengan peregangan. Anda tidak akan membebani otot dan mempersiapkannya untuk bagian aktif.

Gunakan pakaian olahraga dan sepatu saat menaiki tangga untuk menghindari ketidaknyamanan dan cedera.

Jika Anda tidak ingin berolahraga di tangga, tetapi ingin menguasai bentuk kebugaran, belilah mesin stepper.

Bahaya berjalan di tangga

Nyeri pada jantung, persendian ekstremitas bawah

Alasannya adalah beban yang tinggi dan tidak biasa. Kurangi beban atau hentikan aktivitas hingga waktu berikutnya. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan selama atau setelah berolahraga, konsultasikan dengan dokter Anda.

Jangan menunggu terlalu lama - ya, menaiki tangga untuk menurunkan berat badan bisa jauh lebih efektif daripada mesin olahraga yang rumit. Untuk melakukan ini, anehnya, Anda perlu berlatih secara teratur. Prinsipnya, langkah biasa bisa menggantikan mesin kardio, apalagi jika Anda memang ingin melakukannya.

Namun bagi mereka yang tidak tertarik menaklukkan tangga dalam mode sport, ada kabar baik juga. 10.000 langkah legendaris, yang menurut para peneliti di Universitas Tokyo membantu menjaga Anda tetap ramping dan kesehatan jantung, juga dapat dicapai dengan berjalan di atas tangga. Namun, tangga mempunyai banyak kelebihan lainnya. Tapi mari kita urutkan...

Apa manfaat menaiki tangga?

Beberapa orang mempertanyakan apakah menaiki tangga bermanfaat. Fakta-fakta berikut ini khususnya menambah bahan bakar pada api refleksi:

berlari dan menaiki tangga tidak dianjurkan bagi orang yang mengalami cedera pada lutut, pergelangan kaki, atau sendi pinggul;

dilarang menginjak anak tangga secara berlebihan dan aktif bagi penderita varises;

jika beban terlalu aktif di tangga, denyut nadi bisa melebihi 200 kali/menit, sehingga menimbulkan risiko jantung kelebihan beban

Tentu saja informasi di atas benar, dan masa pemulihan setelah cedera bukanlah yang terbaik untuk jenis aktivitas ini. Namun bagi orang sehat, beban paling sederhana dapat memberikan hal berikut:

meningkatkan tonus otot paha, bokong, betis;

memperkuat sistem kardiovaskular;

meningkatkan konsumsi kalori per hari;

perubahan lingkungan selama bekerja, istirahat.

Berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk menaiki tangga?

Bicara tentang berapa banyak anak tangga yang harus Anda jalani untuk membakar 100 kalori di tangga memang terkesan spekulasi. Konsumsinya tergantung pada kecepatan gerakan, panjang langkah, kedalaman inspirasi, dan laju metabolisme. Rata-rata, seorang wanita dengan berat badan 70 kg, berjalan dengan kecepatan sedang, akan membakar sekitar 450 kkal/jam.

Biasanya di majalah wanita dan sumber sejenis lainnya mereka menulis bahwa sekitar 10-20 menit berjalan menaiki tangga seperti biasa akan menghemat 100 kkal.

Berjalan menaiki tangga sebagai latihan untuk menurunkan berat badan

Agar berjalan menaiki tangga benar-benar berkontribusi terhadap penurunan berat badan, penting untuk dipahami bahwa ada kondisi tertentu untuk hal ini. Sederhananya, efek pelatihan dari upaya Anda akan terjadi dalam kasus berikut:

jika Anda berjalan kaki minimal 20 menit dalam satu sesi;

detak jantung Anda akan berada di zona 50-80% MHR;

kecepatan langkah Anda akan sedemikian rupa sehingga napas Anda sedikit hilang, tetapi Anda masih dapat berbicara;

Anda akan mulai berjalan secara merata, tanpa berhenti di peron, tanpa berhenti untuk mengatur napas;

Pelajaran akan diawali dengan paru-paru, dan diakhiri dengan otot-otot pinggul, punggung, dan bokong.

Sesi yang lebih pendek termasuk dalam definisi "lebih baik daripada tidak sama sekali", tetapi sesi tersebut hanya dapat dianggap sebagai latihan jika Anda tidak berjalan, tetapi berlari, dan detak jantung Anda berada di zona anaerobik. Namun, bagi kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan, beban seperti itu tidak bisa diterima. Interval lari di tangga digunakan untuk mengembangkan kekuatan kaki, serta dalam situasi di mana kardio intensitas rendah secara teratur tidak lagi membantu, tetapi masih ada sisa lemak.

Cara menaiki tangga yang benar

Tekniknya sangat sederhana:

Kita berdiri di anak tangga, melangkah dengan kaki kanan, merentangkan pinggul, mengangkat kaki kiri, meletakkannya di anak tangga yang lebih tinggi dan melanjutkan dengan semangat yang sama hingga akhir penerbangan. Artinya, kita berjalan seperti dalam kehidupan biasa, tanpa meniru bekerja di platform pijakan, sehingga kita bisa memuat kaki kita lebih merata;

Pada proses ini kita tidak berpegangan pada railing dengan tangan, tidak memiringkan badan ke kanan, kiri atau ke belakang, kita menarik perut ke dalam, dan menurunkan bahu ke arah panggul, tidak lupa mengencangkan otot. tulang belikat. Idealnya, lengan tidak digantung seperti beban yang menyedihkan, tetapi mengambil posisi seperti olahraga.

Kesalahan umum adalah:

seseorang meraih pagar, mencondongkan tubuhnya ke arah tangan yang menempel, membungkuk di pinggang, dan dalam bentuk ini mencoba berlari cepat;

"pejalan kaki" mengambil kecepatan yang terlalu tinggi, yang tidak dapat dipertahankan selama latihan 20 menit;

atlet melompat ke atas tangga, memindahkan berat badannya ke kaki depan dan jari kaki, dan dengan kuat mengangkat tumitnya dari tangga;

membuka mulutnya, seseorang mencoba bernapas dan berbicara pada saat yang bersamaan. Saat menaiki tangga, cara bernapas yang paling pasti adalah melalui hidung, seperti saat...

Untuk menurunkan berat badan, Anda harus menaiki tangga dengan sepatu kets dan pakaian olahraga; sepatu yang tidak nyaman paling sering menjadi penyebab cedera pergelangan kaki. Namun bagaimana jika Anda malu untuk menyenangkan seluruh pintu masuk dengan langkah ceria Anda?

Memilih simulator yang mensimulasikan berjalan menaiki tangga

Biasanya, simulator yang mensimulasikan berjalan di tangga disebut StairClimber, tetapi opsi lain dengan nama juga dimungkinkan. Keajaiban teknologi tampak seperti dua pipa yang dilas dengan pedal kaki, seperti stepper, dan sensor waktu/beban. Kami memegang "pipa" dengan tangan kami dan berjalan di atas pedal, menirukan menaiki tangga.

Bagaimana simulator lebih baik daripada menaiki tangga:

ini mengembangkan stereotip dinamis yang benar - tidak mungkin untuk melompat ke pedal, memindahkan berat badan Anda ke kaki depan, meregangkan lutut secara berlebihan dan membungkuk saat berjalan mundur;

tidak ada “fase mudah” dalam gerakannya, yaitu Anda selalu naik dan tidak turun;

risiko cedera lebih kecil, karena sebagian besar cedera terjadi bukan saat menanjak, tetapi saat turun;

Ada kesempatan untuk belajar di lingkungan yang nyaman, ruangan yang nyaman dan berventilasi. Pintu masuknya biasanya tidak seperti itu, dan banyak orang yang sedang menurunkan berat badan merasa malu untuk naik turun tangga di taman;

Memungkinkan Anda menjaga keseimbangan dengan tangan dan mencegah terjatuh.

Omong-omong, Climber adalah salah satu peralatan kardio paling intens. Ini membakar lebih banyak kalori daripada berlari dengan kecepatan sedang, jadi ini patut dicoba.

Apa perbedaan antara pendaki dan stepper:

Stepper, sebenarnya, meniru tidak berjalan menaiki tangga, tetapi melangkah selangkah demi selangkah. Posisi kaki yang agak sempit justru mengisolasi dan memungkinkan Anda memuat hanya bagian depan, belakang paha, dan bokong;

Pedal pemanjat diberi jarak agar paha bagian dalam berfungsi. Namun, hal ini tidak selalu baik. Bagi sebagian orang, bahkan sedikit beban pada area ini dapat menyebabkan pertumbuhan otot. Benar, Anda tidak akan pernah tahu apakah Anda termasuk dalam kategori warga negara ini sampai Anda mencoba seorang pendaki.

Bagaimanapun, berjalan menaiki tangga untuk menurunkan berat badan adalah kardio. Dan aturan nutrisi harus dipatuhi sesuai dengan jenis bebannya. Artinya, untuk membakar lebih banyak lemak, sebaiknya jangan mengonsumsi makanan berkarbohidrat sebelum berolahraga, melainkan cukup dengan kombinasi standar “protein + sayur”.

Elena Selivanova, pelatih kebugaran

Manfaat menaiki tangga

Di kota metropolitan modern, orang-orang semakin jarang menggunakan tangga; mereka digantikan oleh eskalator dan lift. Kita berkendara ke pusat kebugaran terdekat, lalu naik eskalator dan lift ke gym untuk menggunakan peralatan gym mahal di sana. Terkadang kekurangan waktu atau uang menjadi alasan kita untuk tidak menjaga kesehatan.

Faktanya, kita masing-masing memiliki kesempatan yang gratis, dapat diakses, dan yang paling penting, efektif untuk membentuk bentuk tubuh dan memperkuat sistem kardiovaskular. Tangga gedung bertingkat tinggi biasa adalah simulator keajaiban gratis. Berjalan naik dan turun tangga dapat dilakukan oleh semua orang, dan manfaat dari jenis olahraga ini sangat jelas.

Naik tangga membakar lebih banyak kalori dibandingkan jogging.

Ya, benar: penelitian menunjukkan bahwa menaiki tangga adalah aktivitas fisik efektif yang membakar lebih banyak kalori per menit dibandingkan jogging. Menaiki tangga menggunakan energi 10 kali lebih banyak dibandingkan berjalan di permukaan datar. Pembakaran kalori yang intens tidak hanya terjadi saat naik, tapi juga saat menuruni tangga! Diperkirakan rata-rata orang akan membakar setidaknya 1 kalori untuk setiap 10 langkah naik dan 1 kalori untuk setiap 20 langkah turun. Apalagi, semakin banyak berat badan seseorang, semakin banyak pula kalori yang dibakarnya saat menaiki tangga. Misalnya, seorang wanita dengan berat rata-rata 70 kg kehilangan sekitar 10 kkal per menit.

Jadi, saat menaiki tangga, sekitar 500 - 600 Kkal per jam atau 500 - 700 gram per setengah jam terbakar.

Naik tangga mengurangi risiko stroke.

Sebuah penelitian terhadap lebih dari 11.000 orang menemukan bahwa naik tangga dapat mengurangi risiko stroke. Misalnya, pria yang naik tangga hingga 5 kali sehari memiliki risiko stroke 29 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang naik lift.

Berjalan menaiki tangga memperkuat jantung dan pembuluh darah.

Otot jantung, seperti otot-otot lain di tubuh, perlu dilatih. Yang jelas, menaiki tangga merupakan latihan kardiovaskular efektif yang memperkuat sistem kardiovaskular dan pada akhirnya mengurangi risiko penyakit jantung.

Berjalan menaiki tangga selama 15 menit sehari dapat meningkatkan harapan hidup Anda hingga 3 tahun.

Para ahli telah menghitung bahwa orang yang menggunakan tangga daripada lift dan menghabiskan lebih dari satu jam sehari berjalan kaki memiliki kemungkinan lima kali lebih kecil untuk menderita penyakit jantung koroner dibandingkan orang yang tidak menggunakan lift.

Berjalan menaiki tangga memperkuat otot.

Menaiki tangga memaksa otot-otot kaki, punggung, dan perut bekerja, sehingga membantu meningkatkan metabolisme yaitu metabolisme. Otot paha, bokong, dan betis diperkuat, kapasitas paru-paru meningkat bahkan kadar kolesterol darah turun.

Berapa lama pelatihan seperti itu harus dilakukan?

Setiap orang harus melakukan pendekatan ini secara individual, tergantung pada kondisi kesehatan dan berat badannya. Bagaimanapun, Anda perlu menghabiskan setidaknya 20 menit per latihan untuk naik dan turun tangga. Hanya dengan cara ini Anda dapat merasakan hasil yang nyata. Jika kelebihan berat badan atau kesehatan yang buruk menghalangi Anda untuk melakukan latihan yang lama, maka Anda perlu memulai dengan beban yang paling kecil, misalnya tidak perlu naik ke lantai 10, cukup naik ke lantai 2 - 3. beberapa kali. Kedepannya bebannya bisa ditambah.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka disarankan untuk naik dan turun dengan kecepatan yang dipercepat, tetapi tidak dengan berlari. Saat berlari menaiki tangga, beban pada persendian Anda meningkat beberapa kali lipat.

Untuk memperkuat pinggul dan bokong, untuk memberikan elastisitas otot, lebih baik memilih kecepatan yang lambat.

Intensitas dan durasi berjalan menaiki tangga juga dapat dipantau dengan mengukur detak jantung Anda. Denyut jantung optimal harus 140 - 150 denyut per menit.

Jadilah sehat!