Cómo conseguir hombros anchos y tamaño king. Ejercicios de hombros en casa Cómo levantar correctamente los hombros con una barra

Los hombros anchos son un signo de fuerza y masculinidad, todo el mundo lo sabe. Pero no todo el mundo sabe cómo hacer esto. En nuestro artículo aprenderá qué ejercicios hacen que sus hombros sean verdaderamente reales.

En este artículo leerás cómo inflar los anchos paso a paso. ¿Por qué necesitas esto? ¡Detener! ¿No quieres tener hombros anchos y musculosos? ¿No quieres lucir fuerte? ¿No quieres tener un cuerpo hermoso y equilibrado, tal que todas las mujeres se vuelvan locas por tus hombros anchos y prominentes? Desarrollar unos deltoides y un trapecio proporcionados debería ser el objetivo de cualquiera que quiera crear un físico completo. ¿Querer? ¡Entonces sigue leyendo!

Entrenamiento en video para levantar hombros anchos

Es hora de aprender a crear hombros poderosos y fuertes. Los ejercicios y programas que se presentan a continuación te ayudarán a aprovechar al máximo cada visita al gimnasio, independientemente de tu edad. No te olvides de la técnica correcta y no uses demasiado peso para evitar lesiones y asegúrate de calentar. Dos programas listos para usar si ya estás en el gimnasio y listo para entrenar. Los módulos detallados para estos videos se pueden encontrar en este artículo.

Para los lectores más experimentados, sugerimos que se familiaricen con la pequeña parte teórica y pasen a la parte interesante.

Press con barra de pie y press con mancuernas sentado

En cuanto a la intensidad del trabajo de los deltas frontales y laterales, no tiene igual. Utilice un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, manténgalo a un nivel justo debajo de la barbilla y exprímalo sin bloquear los codos. Vuelve a la posición inicial. Este debe ser un movimiento suave sin pausas largas en la parte superior del ejercicio. Este debe ser un movimiento suave sin pausas largas en la parte superior del ejercicio.

Press con mancuernas sentado

Se encoge de hombros con barra y se encoge de hombros con mancuernas.

Ellos son quienes te ayudarán a tener hombros anchos rápidamente. Sujete la barra a la altura de los hombros con un agarre por encima de la cabeza y manténgala al nivel de la cadera. No tire de los hombros hacia adelante o hacia atrás, ya que esto puede provocar lesiones.

Una gran alternativa a los tradicionales movimientos de encogimiento de hombros con barra detrás de la espalda. Párese frente a una máquina Smith y agarre una barra con un agarre por encima de la cabeza detrás de usted al nivel de los glúteos. Da un paso adelante para poder quitar la barra. Realice el ejercicio similar a la técnica de encogimiento de hombros con barra. El rango de movimiento puede ser algo limitado aquí, así que tenga cuidado y asegúrese de colocar el cuerpo en una posición adecuada.

Levanta tus hombros. Opción número 2

Atención: realice de 10 a 15 repeticiones con una mano y luego cambie a la siguiente

* - El servicio está en prueba beta.

Los músculos se forjan en la cocina, así que ponlo como regla: prepara tus cosas para entrenar, piensa en el almuerzo.

Levanta tus hombros. Opción #3

¡Todo lo que no nos mata nos hace más fuertes! Recuerde estas palabras cuando el entrenamiento parezca demasiado difícil.

Levanta tus hombros. Opción número 4

Ahora ya sabes qué ejercicios te ayudarán a desarrollar hombros anchos. Sigue paso a paso estas recomendaciones y el resultado no tardará en llegar. Confíe en sus habilidades y avance con firmeza hacia su objetivo. Para obtener resultados impresionantes, incluya esta técnica en su régimen.

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Mientras trabaja en su cuerpo, no olvide comer bien, porque mientras desarrolla hombros anchos, sus músculos necesitarán nutrientes para un crecimiento adecuado. Además de realizar entrenamientos intensos y frescos para desarrollar músculos, asegúrese de descansar adecuadamente en los días de descanso posteriores para evitar el sobreentrenamiento.

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Los hombros anchos han sido durante mucho tiempo un signo visual de un hombre de verdad. Los hombres de hombros estrechos generalmente no parecen muy atractivos a los ojos del sexo opuesto y están absolutamente indefensos ante sus "hermanos" de género. Esto, por supuesto, se refiere únicamente a la percepción visual, no estamos hablando del carácter y el carisma de un hombre. Pero sea como fuere, la gente siempre "se encuentra con su ropa" y, en nuestro caso, los hombros anchos y macizos son un verdadero estándar de moda corporal.

El problema es que en el culturismo, desarrollar los hombros es una de las tareas más difíciles. Rápida adaptación a las cargas, complejidad anatómica de la estructura, alto riesgo de lesiones: todo esto provocará grandes dificultades a la hora de entrenar los hombros. Esto requiere un enfoque especial, específicamente adaptado a las características de los músculos deltoides.

A continuación, hablaremos de esto con más detalle, analizaremos posibles problemas y crearemos un esquema de entrenamiento ideal para desarrollar deltoides verdaderamente gigantes. Pero primero, construyamos las bases de nuestro conocimiento futuro, sin el cual será imposible levantarnos por completo. Estamos hablando de su estructura anatómica. Sin dominar este material, simplemente no comprenderá el significado del complejo de formación que se propone a continuación. Así que lea atentamente.

Brevemente sobre la anatomía del hombro.

Así, los músculos del hombro, también conocidos como músculos deltoides, se pueden dividir en tres partes, los llamados tres haces, de los que se componen nuestros hombros. Viga delantera, media y trasera. El del medio también se llama lateral. Cada uno de ellos tiene su propia función y, en consecuencia, cada uno tiene sus propios “propios” ejercicios. Entonces el paquete delantero es responsable de levantar el brazo frente a ti. El del medio o lateral sirve para levantar el brazo por los laterales. Pues el de atrás está diseñado para mover los brazos hacia atrás. Un mecanismo muy complejo para un músculo, ¿no?

Por eso, muchos principiantes creen que los músculos de los hombros son un músculo esférico completo y lo bombardean con pesados press de banca mientras están sentados o de pie. Esta práctica está condenada al fracaso. Además de tener una eficacia muy baja, este régimen de entrenamiento tarde o temprano se convertirá en una lesión grave.

El caso es que los músculos deltoides se encuentran en una articulación muy frágil y los ejercicios básicos, como el press con barra sentado o de pie, la sobrecargan. A la larga, esto definitivamente provocará lesiones, lo que puede obligarte a abandonar el culturismo para siempre. Y el hecho de que el músculo braquial esté formado por tres haces sugiere que un ejercicio no será suficiente para ello, incluso si tenemos en cuenta que el press de banca con barra sentado o de pie se considera el mejor ejercicio para los músculos deltoides. Paradójico, ¿no? Pero hablaremos de eso más adelante.

Características del entrenamiento de hombros.

Teniendo en cuenta el hecho de que el músculo deltoides consta de tres partes, debes establecer como regla que debes entrenar cada una de ellas. Esta es la razón por la que el press de banca pesado por sí solo no es efectivo. Deben complementarse con ejercicios de aislamiento, como levantar mancuernas frente a usted, ponerse de pie y doblar las aperturas con mancuernas. No olvide también que el press con barra de pie o sentado es muy peligroso, especialmente el press por encima de la cabeza. Esta trayectoria de movimiento no es natural para el hombro desde un punto de vista anatómico. En cuanto a la prensa de pecho, la trayectoria del movimiento aquí es más segura, pero aún así, si lo tomas como ejercicio principal, provocará una lesión al cien por cien. Como se mencionó anteriormente, los músculos deltoides están ubicados en una articulación del hombro muy frágil y no es seguro cargarlo constantemente con press de banca pesado.

¿Cuál es la salida a esta situación? Y la solución será una elección razonable de peso, una técnica de ejercicio excepcionalmente correcta, un complejo de entrenamiento bien diseñado (sobre el que leerá a continuación) y cargas VARIADAS en cada entrenamiento. Recuerde, los músculos deltoides y la articulación del hombro son mecanismos muy complejos y requieren un enfoque especial de entrenamiento. Entonces, sigamos adelante.

Ejercicios básicos para entrenar.

Aunque estos ejercicios son muy peligrosos para la articulación del hombro, también son muy eficaces para ganar masa y fuerza general en los músculos del hombro. Hablamos del press con barra o mancuernas en posición de pie o sentado, el press con barra en máquina Smith y el remo con barra hasta el mentón (tirón de hombros). Sin estos ejercicios no podrás ver deltoides enormes y fuertes. Solo queda descubrir cómo utilizarlos correctamente para minimizar el riesgo de lesiones y maximizar el resultado.

Press de banca de pie o sentado

Empecemos con un ejercicio básico clásico para los músculos de los hombros. Involucra activamente los tres haces de músculos deltoides, con énfasis en la parte media. Al cambiar la posición de los codos y un agarre directo a uno inverso, el énfasis se desplazará hacia los deltoides frontales, pero esto nos interesa poco, ya que ya trabajan activamente en todos los ejercicios de press. Los press se pueden realizar tanto desde el pecho como desde detrás de la cabeza. La segunda opción es muy peligrosa.

Necesitas abrir el entrenamiento delta con prensas. Dado que se trata de un ejercicio compuesto de múltiples articulaciones, requiere toda su concentración y fuerza fresca. La posición sentada es más aislante y alivia la tensión innecesaria en la zona lumbar. Sin embargo, esto no significa que solo debas hacer el press de banca sentado. Para diversificar las cargas es imprescindible practicar su versión de pie.

Press con barra en máquina Smith

Este ejercicio también se considera básico, pero excluye del trabajo los músculos estabilizadores del hombro. Esto le permite reducir el riesgo de lesiones y concentrarse completamente en el trabajo de los músculos objetivo. Este ejercicio es perfecto para principiantes como alternativa al press con barra habitual. Pero, de nuevo, no puedes usarlo solo, ya que las articulaciones y los pequeños músculos estabilizadores también necesitan carga.

Utilice el press con barra en el simulador como opción para diversificar las cargas o "rellenar" los deltas después del press de banca con barra mientras está sentado o de pie. Dado que con el press de banca clásico los pequeños músculos responsables del equilibrio se cansan más rápido que los propios deltoides, el press en la máquina Smith te ayudará a cargar tus hombros al máximo.

Press con mancuernas sentado o de pie

El ejercicio es completamente similar al press con barra. Sin embargo, tiene sus ventajas y desventajas. Una de las desventajas es que el peso de trabajo de las mancuernas será mucho menor que el de las barras. Pero esto se compensa con una mayor amplitud de movimiento y, por tanto, con un desarrollo más profundo de los músculos deltoides. Además, dos proyectiles separados utilizan en mayor medida los músculos estabilizadores y hacen que la trayectoria del movimiento sea más natural desde un punto de vista anatómico.

De aquí la conclusión es que el press con mancuernas es una excelente alternativa al press con barra. Y simplemente hay que realizarlo, tanto en combinación con el press de banca con barra como de forma independiente. Esto se hace, como se mencionó anteriormente, para diversificar las cargas, que es un factor clave para entrenar los deltoides.

Remo con barra hasta el mentón (tirón de hombros)

Otro ejercicio básico sin el cual no podrás aumentar tus hombros hasta alcanzar tamaños impresionantes. Al igual que los anteriores, el remo con barra hasta el mentón involucra los tres haces del músculo deltoides, pero el énfasis de la carga ahora recae en los haces traseros. ¡Y esto es muy importante! En primer lugar, porque el haz posterior siempre se queda atrás en el desarrollo, ya que rara vez utilizamos su función anatómica en la vida. Y en segundo lugar, este paquete es más grande que los otros dos, lo que significa que proporciona la mayor parte de la masa.

Ejercicios de aislamiento para entrenar deltas.

Los ejercicios de aislamiento están diseñados para dirigir la carga con la mayor precisión posible a un músculo específico. Por sí solos no te darán ni masa ni fuerza, pero en combinación con ejercicios básicos el efecto será colosal. Además, los ejercicios de aislamiento permiten entrenar cualquier haz del músculo deltoides por separado del resto. Realiza estos ejercicios después de los básicos, poniendo la carga máxima sobre tus hombros. ¡No utilices pesos pesados! El primer lugar aquí es la técnica ideal para realizar el ejercicio. Debes sentir la tensión en el músculo desde el principio hasta el final.

El orden de los ejercicios de aislamiento debe cambiarse en cada entrenamiento sin falta. Sin embargo, no nos detendremos en esto ahora, ya que hablaremos de esto con más detalle más adelante en el artículo, al compilar una serie de ejercicios para los hombros. Ahora pasemos a una descripción general de cada ejercicio de aislamiento.

Flyes de pie con mancuernas

Este ejercicio se dirige a los músculos deltoides medios (laterales). Debe concentrarse tanto como sea posible en el músculo objetivo, realizando levantamientos con mancuernas solo utilizando la sección media de los músculos del hombro. No realices este ejercicio en estilo arranque. Para evitar la inercia, haga breves descansos al final y al final del movimiento. Recuerde, debe SENTIR la contracción y el ardor adicional justo en el medio del hombro. Si esto le resulta difícil, intente reducir el peso o realizar el ejercicio alternativamente con una mano.

Levantando mancuernas frente a ti

Aquí el énfasis está en los haces anteriores del músculo deltoides. Como en el ejercicio anterior, debes centrarte en la técnica de realización del ejercicio y no en el peso del proyectil. Su tarea principal es bombear específicamente las partes frontales de los músculos de los hombros y sentir toda la carga que perciben.

Se puede realizar no solo con ambas manos, sino también con cada mano alternativamente. También puedes modificar este ejercicio y realizar el levantamiento mientras sujetas las mancuernas con un agarre neutro (las palmas hacia tu cuerpo). Esto cargará aún más los deltoides frontales.

Elevaciones con mancuernas inclinadas

Esta opción está diseñada para apuntar a los deltoides posteriores. Dale especial atención. Ya dijimos más arriba que los deltoides posteriores deben ser tu prioridad. Mantenga la espalda casi paralela al suelo. Apoya tu cabeza en el banco, esto fortalecerá tu postura, lo que significa que mejorará la conexión mental entre el cerebro y el músculo, lo que a su vez te ayudará a sentirte mejor. Además, para obtener un mayor efecto, intente mantener los codos ligeramente doblados durante los ejercicios. Tus brazos deben estar casi rectos.

Vuelos inversos en el simulador.

Otro muy buen ejercicio para los deltoides posteriores. Además de afectar directamente a los deltoides, también ayuda a fortalecer los pequeños músculos del manguito rotador, que determinan los resultados de casi todos los ejercicios de hombro. Con la técnica correcta, este ejercicio será muy efectivo. Al igual que todos los ejercicios de aislamiento, este también requiere que te concentres lo más posible en hacerlo correctamente, no en el peso.

Consejo: en cada entrenamiento, realice este ejercicio antes del complejo como calentamiento con peso ligero.

Una serie de ejercicios para los hombros.

Hemos resuelto la teoría, es hora de practicar. Ahora que sabes qué ejercicios son mejores para bombear los hombros, solo queda comprender su secuencia y algunos de sus matices.

Entonces, el día del entrenamiento de hombros, comience con ejercicios básicos y finalice con ejercicios de aislamiento. Los hombros están diseñados de tal manera que responden mejor no al peso, sino al volumen de entrenamiento. Esto significa que el número de repeticiones por serie debe ser de 8 a 15 veces para los ejercicios básicos y de 15 a 20 veces para los ejercicios de aislamiento. Sin embargo, nadie ha cancelado la progresión de cargas, recuerda esto.

Y finalmente, el punto más importante en el entrenamiento de hombros es la variedad de cargas. Los hombros, como se mencionó anteriormente, tienen una estructura muy compleja. Su función anatómica también es compleja. Las articulaciones están débiles. Teniendo en cuenta estos matices, podemos decir que los hombros reaccionan mal a la carga y se acostumbran rápidamente, este es el caso. Y no puedes cargar activamente tus hombros con press de banca pesado, eso es dos.

Esta no es una situación sencilla, pero aún puede resolverse. ¡Variedad de ejercicios y cambiar su orden es la clave del éxito! Entonces, digamos que en un entrenamiento lo abres con un press con barra sentado, en el siguiente con un press con mancuernas sentado, en el siguiente con un press en la máquina Smith, en el siguiente con un press con barra de pie, etc. lista de ejercicios básicos arriba.

En cuanto a los ejercicios de aislamiento, no puedes cambiarlos mucho, pero la secuencia se puede cambiar fácilmente. Entonces, si en un entrenamiento comenzaste con levantamientos con mancuernas inclinadas, en el siguiente, coloca este ejercicio al final y comienza, digamos, levantando mancuernas frente a ti. En general, si no quiere molestarse, utilice las opciones de entrenamiento que se sugieren a continuación (antes de realizar ejercicios básicos, haga 2 series de calentamiento con peso ligero):

(Para obtener una descripción y técnica para realizar todos los ejercicios, consulte la sección "").

Los criterios para la belleza del cuerpo masculino tienen sus propios estándares. Los hombros anchos y prominentes han sido y siguen siendo una de las principales medidas de atractivo para un hombre. El ancho de los hombros determina las proporciones de la parte superior del cuerpo del atleta. Cuanto más grande es, más estrecha parece la cintura. En consecuencia, la figura parece mucho más atractiva. De ahí el gran interés de quienes trabajan en la construcción de un cuerpo bello y esculpido por los ejercicios más eficaces para trabajar los músculos de los hombros.

El equipo utilizado al realizar ejercicios de hombro depende del lugar del entrenamiento. En el gimnasio lo mejor es hacer ejercicio con barra, pero en casa es mucho más fácil utilizar mancuernas. Estas últimas tienen menos peso que las barras, pero también puedes realizar buenos y útiles ejercicios con ellas.

La formación del hombro se produce con la participación del músculo deltoides. Consta de un haz anterior, medio y posterior. Para lograr un desarrollo adecuado de la zona de los hombros, la carga sobre las tres vigas debe ser absolutamente uniforme. Esta estructura anatómica dificulta bastante el entrenamiento de los hombros. Sin embargo, con un poco de esfuerzo, el deportista no sólo puede lograr el resultado deseado, sino también hacer que su figura sea realmente atractiva.

El entrenamiento se compone mejor de ejercicios básicos destinados a involucrar y trabajar todo el delta. Un paquete separado debe inflarse solo cuando la carga colocada sobre él no fue suficiente y comenzó a quedarse atrás del resto en desarrollo. En otros casos, los ejercicios de aislamiento no son necesarios.

Puedes entrenar tanto en el gimnasio como en casa. Lo principal es que el deportista tenga a su disposición equipos como mancuernas y barra. El peso se selecciona de modo que se puedan realizar al menos ocho o diez levantamientos en una sola aproximación. No se recomienda usar demasiado peso para darle definición y ancho a los hombros. Se deben aumentar las cargas, es decir, trabajar con equipos más pesados, cuando el objetivo principal es aumentar la fuerza muscular. En este caso, debe levantar los caparazones de cinco a ocho veces y realizar de cuatro a cinco series.

Se recomienda a los atletas principiantes que dominen y perfeccionen la ejecución de uno o dos press básicos hasta el punto de la automaticidad. Trabajan perfectamente el músculo deltoides y proporcionan una carga uniforme en toda la cintura escapular. Cuando está lo suficientemente entrenado, se nota cuál de las vigas requiere más trabajo. En esta etapa, puede agregar ejercicios de aislamiento al entrenamiento, que se eligen según el grupo de músculos que necesita trabajo adicional.

Lista de ejercicios efectivos para los hombros.

El ejercicio principal para trabajar los músculos de los hombros. El énfasis principal está en el haz delta medio. Sin embargo, el bombeo de esta zona se produce con la participación activa de los haces anterior y posterior.

Posición inicial:

párese derecho, separe los pies a la altura de los hombros;
Tome el proyectil con agarre directo y levántelo hasta el nivel del pecho;

Actuación:

levante el proyectil y exhale en el punto final;
tomar un descanso;
Lentamente, inhalando, baje la barra a su posición original, es decir, al nivel del pecho.

no es necesario llevar el peso máximo;
tu espalda debe estar ligeramente arqueada;
Puedes utilizar mancuernas como aparato.

Un ejercicio básico que está totalmente dirigido a estimular los músculos de la cintura escapular. A diferencia del anterior, se realiza sentado.

Posición inicial:

sentarse en un banco deportivo;
arquea un poco la espalda;
Tome el proyectil con un agarre amplio.

Actuación:

simultáneamente con la exhalación, levante la barra, mientras estira completamente los brazos;
mientras inhala, baje el proyectil detrás de su cabeza.

El press de banca debe realizarse de forma suave, lenta y sin sacudidas;
El ejercicio se puede diversificar alternando el descenso del proyectil detrás de la cabeza y hacia el pecho.

Entrenamiento ideal para fortalecer el músculo deltoides en casa. No solo es eficaz, sino también accesible, ya que no se realiza con barra, que no todos los deportistas tienen en casa, sino con mancuernas. Los ejercicios con este equipamiento deportivo son ideales para aquellos que, por alguna razón, no tienen la oportunidad de hacer ejercicio en el gimnasio, pero quieren fortalecer los hombros.

El entrenamiento realmente funciona y te permite lograr el resultado deseado. Lo principal es estar dispuesto a dar lo mejor de sí, tener paciencia y mostrar diligencia. La perseverancia debe demostrarse no por la cantidad de aproximaciones, sino por el ejercicio regular. De lo contrario, no se logrará ningún efecto significativo.

Posición inicial:

sentado en un banco con respaldo, mantenga la espalda recta y recta;
el mentón debe estar paralelo al suelo, la mirada debe estar recta;
mantener los proyectiles a la altura de los ojos;
Extiende los codos, pero asegúrate de que estén debajo de las manos.

Actuación:

exhalando, aprieta las conchas;
Sin girar las manos, junte las mancuernas en el punto superior;
Espera durante unos segundos;
Inhalando, regrese suavemente a la posición original.

las manos deben moverse en el mismo plano;
para evitar efectos adversos en las articulaciones del codo, no se debe permitir un enderezamiento brusco de los brazos en el punto extremo;
Se recomienda encarecidamente no agacharse ni doblar la espalda.

Este ejercicio ya se ha convertido en un clásico del culturismo. Su eficacia está fuera de toda duda. Como ya se desprende del nombre, este entrenamiento formaba parte del entrenamiento obligatorio de Arnold Schwarzenegger, absolutamente cualquiera, incluso aquellos que están lejos del mundo del deporte, conoce su éxito en la construcción de un cuerpo escultural y hermoso.

Posición inicial:

siéntese en el banco, presione la espalda hacia atrás;
doble las rodillas para que formen un ángulo recto;
separe bien las piernas, coloque los pies lo más lejos posible del suelo;
levante las mancuernas hasta el nivel del cuello;
Doble los codos en un ángulo de 90 grados y gire las palmas hacia usted.

Actuación:

exhalando, apriete las conchas verticalmente hacia arriba, girando las manos con las palmas hacia afuera;
asegúrese de que sus palmas miren hacia adelante en el punto extremo;
quedarse hasta tarde;
Respire, devuelva los proyectiles suavemente a la posición inicial.

Es mejor realizar el entrenamiento con mancuernas más ligeras que otros ejercicios;
Los codos en el punto extremo deben dejarse ligeramente doblados y no enderezados hasta el final;
La prensa debe realizarse en línea recta, preferiblemente sin detenerse en la posición inferior;
Para no tener un impacto adicional en la columna, se deben evitar aceleraciones y sacudidas.

Otro ejercicio que viene genial para hacer en casa. El entrenamiento es aislante. Su objetivo es ejercitar e inflar el costado del delta.

Posición inicial:

levántese, inclínese ligeramente hacia adelante;
Baja los brazos con las mancuernas hacia abajo.

Actuación:

respire profundamente, separe los brazos a la altura de los hombros;
la parte posterior de las mancuernas en el punto más extremo está ligeramente elevada;
Al exhalar, baje suavemente los brazos a su posición original.

Hacer trampa es inaceptable;
Toda la carga debe concentrarse en los hombros.

Si se hace trampa durante el entrenamiento, se trata de un grupo de músculos completamente diferente. Esto reduce el resultado.

Dirigido a ejercitar la parte posterior de los músculos de la cintura escapular.

Posición inicial:

de pie con mancuernas en las manos, incline el cuerpo hacia adelante en un ángulo agudo;
baja las manos.

Actuación:

respirando profundamente, extienda los proyectiles hacia los lados, levantándolos a la máxima altura posible;
Mientras exhala, regrese las manos a su posición original.

en el punto extremo de elevación, la parte frontal del proyectil debe estar ligeramente inclinada hacia adelante;
Debe mantener la espalda recta, pero doblar un poco la zona lumbar;
No puede curvar la espalda, ya que esto puede provocar lesiones.

Entrenamiento básico, que está más dirigido a ejercitar los deltoides medios, pero también estimula los músculos trapecios.

Posición inicial:

de pie, agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza y manténgala presionada;
La distancia entre las palmas debe ser de unos dos puños.

Actuación:

exhalando, levante el proyectil hasta la barbilla;
sostenga la barra en la posición más extrema;
respira, vuelve a la posición inicial.

los codos deben estar constantemente separados y elevarse estrictamente verticalmente;
No puedes doblar el cuello y la espalda, tu barbilla debe estar horizontal;
al levantar la barra hasta la barbilla, la barra debe elevarse por encima del nivel de los hombros;
El peso del aparato no debe convertirse en un obstáculo para la correcta ejecución del ejercicio.

Los mejores ejercicios para entrenar hombros - Vídeo

resumámoslo

Para lograr el resultado deseado, debe incluir los ejercicios propuestos en su entrenamiento habitual y practicarlos con regularidad. No te concentres únicamente en el ejercicio. También es necesario recordar acerca de una nutrición adecuada.

Si el espacio para hacer ejercicio en casa es limitado, las mancuernas son el equipo más seguro. Es mejor realizar el press de banca al inicio del entrenamiento, es decir, cuando no hay sensación de fatiga. Siguiendo las recomendaciones dadas, combinando ejercicios básicos y aislantes para la cintura escapular, cada deportista podrá darle a sus hombros las proporciones ideales y estrechar visualmente su cintura.

En este artículo hablaremos de cómo levantar los hombros(deltas) y cómo hacerlo en casa. También veremos los ejercicios más efectivos que harán que la parte superior de su cuerpo tenga más masa.

Para la mayoría de las mujeres, los hombros de los hombres están asociados con el coraje y la fuerza. Incluso hay varias expresiones que dejan claro que los hombros masculinos fuertes servirán de consuelo a cualquier mujer. Hoy en día, la igualdad de género ya es algo cotidiano, pero hubo una vez, en la antigüedad, una mujer no podía prescindir de un hombre. Para ser honesto, nada ha cambiado. No importa qué tipo de mujer sea: independiente, fuerte, incluso valiente (en nuestro tiempo, cuando los hombres siguen la moda más que las niñas), ella siempre necesitará un hombro masculino fuerte, para que no hablen de igualdad de género.

En general, los hombros anchos y macizos son un estándar no solo de coraje, sino también un indicador de un físico estético y armoniosamente desarrollado, que no se puede ocultar debajo de ninguna ropa, no importa cómo se mire. Además, si desarrollas bien la cintura escapular, se abrirán muchas prerrogativas en otros ejercicios. Los deltoides fuertes y bien desarrollados ayudarán a aumentar la fuerza en el press de banca y otros ejercicios igualmente importantes que son necesarios para el progreso físico.

Para los culturistas, los hombros juegan un papel muy importante en muchas de las posturas que se muestran en las competiciones de BB. Los grupos de músculos deltoides y trapecio deben desarrollarse uniformemente para que la forma física general de la parte superior del cuerpo tenga un aspecto completo y armoniosamente desarrollado.

Desafortunadamente, desarrollar la cintura escapular, especialmente los deltoides, no es tan fácil como podría parecer a primera vista. Ahora discutiremos cómo levantar los hombros, es decir, los deltoides. En el próximo artículo te lo contaré. No quisiera molestar a la gente, pero no es posible desarrollar los hombros rápidamente, como cualquier otro músculo. Además, esto es bastante peligroso, ya que la articulación del hombro es la parte más móvil de nuestro cuerpo, sin contar las articulaciones de la rodilla y el codo, por lo que el riesgo de lesiones aumenta significativamente. Por lo tanto, el entrenamiento debe elaborarse cuidadosamente y seguir estrictamente la técnica de realización de cada ejercicio para evitar cualquier daño.

Mucha gente habla y se queja de que simplemente no pueden levantar los hombros con grandes volúmenes. No se trata solo del peso, no se trata del número de series y repeticiones, se trata del entrenamiento en sí. Para fortalecer los hombros grandes, es necesario abordar este tema de manera integrada y dedicar un día separado de la semana a entrenar la cintura escapular, es decir, hacer que el entrenamiento de los hombros sea más voluminoso.

Lesiones en la cintura escapular o POR QUÉ RODAR LOS HOMBROS

Además de la simetría muscular, otro punto muy importante en el que centrarse es la susceptibilidad de la articulación del hombro a sufrir lesiones (como se mencionó anteriormente). Muchas personas descuidan su seguridad cuando persiguen objetos pesados. Esto es especialmente grave en el caso del ejercicio básico mencionado anteriormente, destinado a desarrollar los músculos pectorales. Tal obsesión por el objetivo de “sacudir cien” y lucirse ante los chicos hace que muchos deportistas se olviden de la importancia de ejercitar y desarrollar otros grupos de músculos, que no son menos importantes. Debido a tales situaciones, un aumento en el peso de trabajo y músculos "ayudantes" rezagados, las personas a menudo se lesionan los hombros, lo que conduce a consecuencias extremadamente desastrosas en forma de dolor en las articulaciones, rotura de ligamentos, dislocaciones, etc. Para evitar este tipo de problemas, Si desea proteger sus hombros, es necesario desarrollarlos adecuadamente para que al levantar pesas pesadas, la carga se distribuya uniformemente entre los músculos y las articulaciones. Además, recomiendo leer este artículo – “?”. Cubre en detalle el tema de lo que se debe hacer para evitar daños a las articulaciones y mantenerlas lo más seguras posible.

Antes de entrar en detalles sobre cómo levantar los hombros y considerar los tipos de ejercicios que existen para entrenarlos, hablaremos y analizaremos la anatomía de la cintura escapular. Nuestros deltoides están formados por tres haces de músculos que tienen tres funciones completamente diferentes. Veamos cada paquete y su función por separado.

La parte delantera, es decir músculo deltoides anterior levanta los brazos hacia adelante y permite moverse por el cuerpo. Esta parte de los deltas funciona al realizar cualquier acción de empuje, como presionar una barra o mancuernas desde el pecho, etc.
parte medial, ubicado en el medio de los músculos deltoides, mueve el brazo hacia un lado. La parte media de los deltas funciona en todos los ejercicios en los que necesitas mover los brazos hacia los lados, balancearte hacia los lados, etc. También participan en algunos ejercicios de "presión", cuyo objetivo es bombear los músculos deltoides anteriores. La principal tarea de la parte medial es la abducción o elevación de los brazos perpendiculares al cuerpo.
Atrás de los deltas permite que los brazos tiren del peso hacia usted y muevan el brazo hacia atrás. Funciona durante los movimientos de tracción, un ejemplo vívido del trabajo de los deltoides posteriores se puede ver al realizar el ejercicio de aislamiento "Traer los brazos hacia atrás en la máquina peck-deck".

Los músculos deltoides trabajan junto con un grupo de músculos giratorios, los llamados rotadores., que incluyen cuatro músculos pequeños y profundamente ubicados que mantienen los hombros en un solo lugar, evitando así que se salgan de su eje. Este grupo de músculos permite que los hombros realicen movimientos de rotación. Si un atleta utiliza una técnica incorrecta para realizar un ejercicio, asumiendo demasiado peso, sobrecargando así los hombros o provocando lesiones, los rotadores suelen ser los primeros en "sentir" dicha carga. Los músculos del manguito rotador y los deltoides siempre trabajan con cualquier movimiento realizado por la cintura escapular.

Características del entrenamiento de hombros.

Como dije antes, el entrenamiento de hombros debe abordarse de manera integral y se debe reservar un día aparte para el entrenamiento de hombros. ¿Por qué el entrenamiento debería ser volumétrico? Cuando queremos inflar nuestro pecho, hacemos press inclinado, plano, y algunos atletas más experimentados hacen press inclinado. Este método le permite desarrollar uniformemente todas las áreas de los músculos pectorales. La misma situación se aplica al entrenamiento de hombros. Como ya sabemos, nuestros deltas constan de tres haces, por lo que para que nuestros hombros sean voluminosos y macizos, debemos desarrollar cada haz de manera uniforme. También sabemos que para desarrollar un grupo de músculos específico es necesario realizar al menos 2-3 ejercicios por semana. Dado que cada parte de los deltas se carga completamente por separado, realizando un ejercicio específico para cada viga, se deduce que para bombear completamente bien los deltoides, necesitamos usar al menos 5-6 ejercicios, dos para cada cabeza. Entonces resulta que para trabajar los hombros necesitas al menos 40-50 minutos, teniendo en cuenta los descansos entre series y los ejercicios en sí, y este ya es un entrenamiento completo.

Se puede dedicar un ejercicio a la parte medial, ya que, a diferencia de la cabeza frontal, la parte media de los deltas también se utiliza para entrenar el haz anterior, no al máximo, pero aún así.

En el entrenamiento de hombros, es necesario utilizar tanto ejercicios básicos como ejercicios de aislamiento. - Son ejercicios pesados que involucran una gran cantidad de grupos de músculos, y en el trabajo interviene más de una articulación. a su vez, tienen como objetivo ejercitar un músculo individual, aíslan la carga tanto como sea posible, dirigiéndola al grupo de músculos objetivo.

Consejo: Si no tienes tiempo para reservar un día más para el entrenamiento de deltoides, te puedo aconsejar que dividas el entrenamiento de cada barra en tres días, extendiendo un poco cada uno de tus entrenamientos. Por ejemplo, el día del pecho y el tríceps, entrenas la superficie frontal de los deltoides, el día de la espalda, el haz medio, el día de las piernas, los deltoides posteriores. Esta también es una buena manera de salir de una situación en la que quieres levanta tus hombros, pero no hay tiempo.

Los mejores ejercicios para los hombros

Muchos principiantes, a veces incluso deportistas experimentados, se enfrentan al problema de no conocer los ejercicios básicos y muy habituales destinados a trabajar los hombros. Esto es extraño, porque hay alrededor de 50 ejercicios destinados a trabajar la cintura escapular, si no más. Todos ellos son muy similares entre sí, pero, al mismo tiempo, se diferencian en los métodos de ejecución y en el equipo que se utiliza como material de ponderación. Para evitar tales problemas, veamos los mejores y más populares ejercicios para desarrollar los deltoides. Por cierto, para evitar interrupciones durante el entrenamiento, considere cuidadosamente el tiempo que pasa en el gimnasio. También puedes utilizar un diario de entrenamiento. Esto le ayuda a concentrarse en completar el plan y no deambular por la habitación conectándose a su teléfono móvil.

Ejercicios para los músculos deltoides anteriores.

Ejercicio nº 1. El primer ejercicio que consideraremos para entrenar el haz anterior es básico y se llama. Se puede realizar tanto sentado como de pie, ambas opciones serán correctas. Pero, como he dicho en muchos artículos, la seguridad es lo primero. Si tienes la oportunidad de hacer el ejercicio sentado, aprovéchala.

Algunas personas creen que es perjudicial para la columna cuando el ejercicio se realiza sentado, especialmente con mucho peso, ya que se crea una carga bilateral. Por un lado te presiona una barra, por el otro, un banco, por lo que se comprimen las vértebras y se crea una carga negativa, pero estoy convencido de que, sin embargo, los ejercicios deben realizarse sentado, ya que la carga en el La espalda se reduce y también se utilizan menos músculos, lo que ayuda a trabajar el grupo de músculos objetivo de forma más concentrada. Aunque, si confías en tu fuerza y los músculos de tu espalda, puedes utilizar ambas opciones, distribuyéndolas a lo largo de semanas. Si los grupos de músculos de la región espinal no están tan desarrollados, le aconsejo que lea este artículo – “?”.

La técnica para realizar el ejercicio es bastante sencilla:

Coloque un banco cerca de un soporte para barras.
Siéntate en un banco, apoya la espalda firmemente contra el respaldo.
Empuje su pecho hacia adelante y agarre la barra con un agarre cerrado (coloque las manos más separadas que el ancho de los hombros para crear un ángulo de 90° en los codos).
Suavemente, sin sacudidas, baje la barra hasta el nivel de la clavícula.
Luego, también regresa suavemente a la posición inicial, presionando la barra hacia arriba.

Consejo:

Realiza el movimiento hasta el punto más bajo mientras inhalas y regresa a la posición inicial mientras exhalas.
Dado que el ejercicio ejerce presión sobre la columna, es importante atrapar aire dentro del pecho para crear presión, ayudando a la columna vertebral y evitando lesiones (si el peso es lo suficientemente pesado).
No se recomienda levantar demasiado peso.
Puede recurrir a un tercero para que le ayude a retirar la barra del soporte. No dudes en pedir ayuda a otras personas.

Ejercicio nº 2 . Este ejercicio básico es famoso por su nombre -. Involucra a los músculos deltoides anterior y medial. Además, los rotadores de hombros participan activamente en el trabajo. Básicamente, como dije antes, intervienen en cualquier movimiento de los hombros, así que esto es obvio.

Si estás haciendo Arnie Press mientras estás sentado, coloca el banco frente a un espejo. Si no, párate frente a un espejo. Esto es necesario para seguir la técnica y no para admirarse a uno mismo, como mucha gente piensa.
Toma mancuernas y presiona tu espalda firmemente contra el respaldo. Usando un agarre cerrado, coloque las mancuernas de modo que sus palmas miren hacia atrás y el dorso de su mano mire hacia el espejo.
Comience a presionar suavemente las mancuernas hacia arriba mientras gira los brazos. Cuando los codos lleguen al nivel de los hombros, las palmas deben mirar hacia adelante y el dorso de la mano hacia atrás.
Una vez que llegues al punto máximo, no estires los brazos por completo.
Vuelve a la posición inicial.

Ejercicio nº 3 . La mayoría está segura de que este ejercicio tiene como objetivo trabajar específicamente los haces mediales, pero no es así. Intenta imaginar lo que estás haciendo. Extiende los brazos como si sujetaras una barra detrás de la cabeza y observa tus deltoides. Al levantar los brazos a esta posición, los fascículos medios de los deltas bajan, y los frontales giran un poco, terminando aproximadamente donde antes se ubicaban los fascículos medios.

Técnica correcta y consejos:

La técnica es exactamente la misma que en el primer ejercicio, excepto que ahora presionaremos la barra desde detrás de la cabeza.
El ejercicio es bastante inseguro, ya que la articulación del hombro y sus movimientos en este ejercicio no son naturales. Muchos entrenadores no recomiendan hacerlo. En todo caso, utilice pesas ligeras (entre 8 y 12 repeticiones).

Ejercicio #4 . El siguiente ejercicio se llama -. Este es un ejercicio de aislamiento que le ayudará a trabajar sus deltoides frontales.

Técnica de ejercicio:

Agarre mancuernas y párese derecho con el pecho hacia adelante.
Levante el brazo derecho ligeramente por encima del nivel del hombro y mantenga el punto máximo durante 1 o 2 segundos.
En la cima, intenta sentir los músculos objetivo.
Regresa tu brazo derecho a su posición original, sin relajarlo del todo y dejar los músculos tensos.
Levanta el brazo izquierdo y repite el movimiento, manteniéndolo en la cima.

Ejercicio #5 . Hablando de aislamiento, uno no puede evitar recordar un ejercicio maravilloso que simula la prensa de pecho con barra. Este ejercicio se llama " prensa vertical en el simulador" Te aconsejo que no lo olvides para diversificar tu entrenamiento.

Al realizar este ejercicio, la mayor parte de la carga recae sobre los haces anterior y medial de los músculos deltoides. Por supuesto, en general la carga va directamente a los paquetes delanteros.

Técnica para el press de banca correcto:

Siéntate en la máquina y presiona tu espalda firmemente contra el respaldo.
Agarre las asas con la espalda recta y el pecho recto hacia adelante.
Comience a presionar suavemente las pesas mientras exhala. En el punto máximo, los brazos permanecen ligeramente doblados a la altura de los codos.
Mientras inhalamos, volvemos a la posición inicial. Al mismo tiempo, no relajamos completamente las manos hasta el final del ejercicio. Volviendo al punto más bajo, lleve los codos aproximadamente al nivel de los hombros, tal vez un poco más abajo (para estirar los músculos).

Ejercicios para la banda medial del hombro.

Ejercicio nº 1 . Hay un ejercicio específico para el haz medio de deltas, que se llama "". Este es un ejercicio bastante sencillo, que tiene varias variaciones y está dirigido específicamente a la cabeza medial. El resto de ejercicios que utilizan el haz medio centran principalmente la carga en el haz delantero, y el del medio no recibe la carga adecuada.

Este ejercicio es bastante sencillo de realizar, basta con extender los brazos hacia los lados. El cuerpo permanece inmóvil, solo trabajan los hombros, la articulación del codo está en una posición fija, ligeramente doblada.

La técnica correcta para realizar elevaciones laterales con mancuernas:

Toma mancuernas y párate derecho. Pies separados al ancho de los hombros. Al levantar la mancuerna, doble ligeramente los codos.
Inhale profundamente y luego, mientras exhala, levante las mancuernas hasta el nivel de los hombros o un poco más arriba.
Vuelve a la posición inicial. En el punto más bajo, no relajes los músculos del brazo. Mantenlos tensos hasta el final de la serie.

Ejercicio nº 2 . El segundo ejercicio será tirar. - Este es un ejercicio básico, porque involucra una gran cantidad de músculos y varias articulaciones, concretamente el hombro y el codo. Si quieres inflar los deltoides medio y posterior, y no el trapecio, te aconsejo que prestes atención al ancho de tu agarre, debe ser un poco más ancho que tus hombros.

Técnica correcta:

Tome la barra en sus manos con un agarre cerrado y enderece la columna. Doblarse por la cintura. Incline su torso ligeramente hacia adelante para que su núcleo no interfiera mientras levanta la barra hasta su barbilla. En cuanto al ancho de agarre, las manos deben estar separadas al ancho de los hombros o más anchas que el ancho de los hombros.
Respira profundamente y, mientras exhalas, comienza a tirar de la barra hacia tu barbilla. No hay necesidad de hacer ningún idiota. El tirón se realiza suavemente.
Una vez que llegues al punto máximo, regresa lentamente a la posición inicial.

Ejercicio nº 3 . El tercer ejercicio es una alternativa al remo de mentón con barra, la diferencia es que en lugar de barra usaremos mancuernas. A muchos les puede parecer que debido a la ausencia de obstáculos en forma de barra, será posible aumentar la amplitud, aumentando así las contracciones en los deltas, etc. Pero, lamentablemente, ésta no es una teoría falsa. Para sacar el máximo provecho de nuestros hombros, todo lo que tenemos que hacer es trabajarlos de forma aislada. Para que la carga se coloque específicamente sobre los hombros, el peso no se puede elevar por encima del nivel de los hombros, de lo contrario los músculos trapecios se verán involucrados en el trabajo, lo cual es altamente indeseable. Trate de mantener la amplitud corta y concéntrese “mentalmente” en los deltoides medio y posterior. También se puede realizar con una mano.

Técnica para realizar remo con mancuernas hasta el mentón:

Tome mancuernas en sus manos y párese derecho. Al igual que en la versión con barra, dobla la cintura e inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante.
Inhala y mientras exhalas, comienza a elevar los codos hasta el nivel de los hombros.
Respirando suavemente, regresa a la posición inicial, dejando los músculos del brazo tensos.

Consejo:

Intenta concentrarte en levantar los codos en lugar de las mancuernas.
No levante los hombros, deben estar quietos para que el trapecio no participe en el trabajo.
Además, para no utilizar el trapecio, no debes colocar los codos a la altura de los hombros.

Ejercicios para los músculos deltoides delanteros o traseros.

¿Cómo inflar los deltoides traseros? El entrenamiento del deltoides posterior consiste principalmente en remo y algunos ejercicios que involucran balanceos o elevaciones. En realidad, veámoslos.

Ejercicio nº 1 . Para trabajar los deltoides posteriores de forma aislada, el ejercicio “” vendrá en nuestra ayuda. ¿Por qué este ejercicio es tan bueno para nuestros deltoides traseros? Al realizarse en un simulador, el cuerpo está en una posición fija y podemos concentrar al máximo la carga en los haces posteriores de los músculos deltoides.

Técnica para tirar los brazos hacia atrás:

Siéntese en la máquina y presione el pecho con fuerza hacia la espalda. Lleve los hombros un poco hacia adelante para que el músculo trapecio se estire a lo largo de la espalda y no participe en el trabajo.
Mientras exhala, mueva los brazos hacia atrás, concentrándose en los deltoides posteriores.
Mientras inhala, regrese a la posición inicial.

Ejercicio nº 2 . El segundo ejercicio también crea una carga aislante en la parte posterior de los deltoides. Se llama " ". Este es un ejercicio excelente que tiene muchas opciones para realizarlo, por lo que te aconsejo que le prestes atención.

Técnica de ejercicio:

En primer lugar, necesitas preparar tu lugar de trabajo. Tome un banco libre y colóquelo frente a usted (con el respaldo hacia usted, como se muestra en la imagen). Toma las mancuernas en tus manos e inclínate hacia adelante, apoyando la frente en la espalda.
Doble ligeramente los codos y, mientras exhala, comience a mover los brazos detrás de la espalda (hasta el nivel de los hombros).
Luego, regresa suavemente a la posición inicial.

¿Cómo levantar los hombros en casa?

Sin equipo, es imposible levantar los hombros en casa. Por supuesto, puedes hacer flexiones y dominadas en barras horizontales, pero esto no te dará el efecto deseado de tu entrenamiento. Para fortalecer los hombros en casa, necesitarás equipamiento deportivo en forma de dos mancuernas plegables de 5 a 20 kg y preferiblemente una barra con pesas. Si tiene dicho equipo, puede realizar todos los ejercicios anteriores. En lugar de un banco especial, puedes usar una silla. Si no hay nada en tu inventario y el gimnasio más cercano está a 100 km de casa, entonces puedes utilizar botellas llenas de agua o arena. También puedes utilizar cubos con el mismo contenido. Como dicen: “¡Si hay ganas, siempre habrá una oportunidad!”

Tenga mucho cuidado al hacer ejercicio en casa. Por ejemplo, si en el gimnasio te pueden respaldar, entonces en casa creo que no existe esa oportunidad, así que haz los press de pie para poder dejar caer la barra al suelo en cualquier momento.

Programa de entrenamiento para trabajar los músculos del hombro.

1.El primer programa de entrenamiento de hombros se lanza en un día aparte. El hecho es que la articulación del hombro es el área que más comúnmente se lesiona, esto se debe principalmente al uso de mucho peso o a la falta de calentamiento antes del entrenamiento. Para que la articulación del hombro sea menos susceptible a lesionarse, le aconsejo que haga un calentamiento completo y luego comience el primer ejercicio con enfoques de "bombeo" para calentar y bombear la cintura escapular con sangre lo mejor posible.

Querer levanta rápidamente tus hombros- No hay duda, lea la metodología propuesta a continuación. La respuesta a la pregunta de cómo levantar los hombros rápidamente depende de muchos factores, todos los cuales generalmente le dan una idea general del éxito de esta empresa. Veamos cada factor con un poco más de detalle:

Tiempo. ¿Qué tan rápido vas a desarrollar tus hombros? Los deltoides son un grupo de músculos muy móvil y por eso es fácil lesionarse. Debes bombear tus hombros de tal manera que tengan tiempo de recuperarse. No puedes entrenarlos todos los días, corres el riesgo de sobreentrenarlo y sufrir lesiones.
Nivel de formación. Cuanto mayor sea tu condición física general, más rápido podrás desarrollar tus hombros porque tendrás acceso a ejercicios compuestos más complejos y difíciles, y te recuperarás mejor entre los entrenamientos.
La técnica del ejercicio es crucial para garantizar que balancee correctamente los hombros sin ejercer carga sobre otros músculos y también para reducir a cero la posibilidad de lesiones.
¿Entrena otros músculos, como los pectorales o la espalda? Primero, comprenda que los hombros funcionan cuando se bombean los músculos pectorales, la espalda e incluso los brazos. No podrás entrenarlos con la mayor frecuencia posible; terminarás sobreentrenándolos. Si eres principiante, para lograr resultados tendrás que poner el máximo énfasis en una serie de ejercicios para los deltoides y eliminar los ejercicios para todos los demás músculos o limitar su ejecución, tú decides. Tendrás que sacrificar algo o cambiar tu idea del tiempo necesario para levantar rápidamente los hombros.
La nutrición deportiva te ayudará a aprovechar al máximo tus entrenamientos. Por ejemplo, los BCAA te ayudarán a recuperarte más rápido y a salvar tus músculos al detener parcialmente el catabolismo. La creatina es un alimento muy saludable, tus músculos estarán llenos de fuerza en el sentido literal de la palabra, podrás entrenar más y más duro. Lo principal es que le proporcionará músculos tonificados, lo cual es simplemente necesario para levantar rápidamente los hombros. La arginina te proporcionará un excelente bombeo, los músculos aumentarán después de cada ejercicio y durante el entrenamiento recibirán más nutrientes, lo que dará un mejor bombeo.
La nutrición de alta calidad y la cantidad de proteínas consumidas son los principales aspectos que no deben olvidarse.
El sueño nocturno es muy importante para el crecimiento muscular. Si caminas de noche y además bebes cerveza, no podrás fortalecer tus hombros rápidamente.

Cómo levantar rápidamente los hombros - técnica

Para levantar rápidamente los hombros existe un método 100%, pero es difícil. Si aumenta su peso corporal total, sus hombros definitivamente crecerán. La forma más rápida de aumentar el peso corporal son las sentadillas. Pueden ser pesadas o 20 repeticiones, el crecimiento muscular es bueno en ambos casos. Para levantar los hombros lo más rápido posible, necesita un entrenamiento diseñado adecuadamente, que se detalla a continuación.