Ejercicio para bajar de peso. Ejercicios matutinos: conjunto de ejercicios Ejercicios de 20 minutos.

Puede deshacerse del exceso de grasa y lograr una figura ideal con la ayuda de una nutrición adecuada y una serie de ejercicios adecuados. El conjunto de medidas también incluye ejercicios matutinos para bajar de peso en casa, lo cual es ideal para principiantes: comience la mañana con un ejercicio ligero. Al mismo tiempo, no debes convertir el ejercicio en un entrenamiento completo, porque... tiene otro objetivo: cargar el cuerpo de energía para toda la jornada laboral. En cuanto a los ejercicios físicos incluidos en los complejos de entrenamiento, tienen como objetivo tensar los músculos agotando el cuerpo.

Los beneficios de los ejercicios matutinos.

El entrenamiento matutino para adelgazar tiene grandes beneficios para el organismo. Mucha gente piensa que pueden sentirse vigorizados bebiendo una taza de café fuerte, sin embargo, esta bebida aromática contiene cafeína, que difícilmente puede considerarse beneficiosa. Los beneficios de hacer ejercicios por la mañana se revelan cuando se realiza el complejo con regularidad, e incluyen:

Mayor rendimiento. El calentamiento ayuda a que la sangre se mueva más intensamente por los vasos. Gracias a esto, los tejidos del cuerpo se saturan de oxígeno y componentes nutricionales, lo que mejora la memoria, acelera los procesos de pensamiento y aumenta la concentración.
Mejora del cuerpo. Estimular el flujo sanguíneo tiene un efecto positivo en el funcionamiento del cerebro y los órganos respiratorios. Al mismo tiempo, se elimina la flema que se acumula durante el sueño de los bronquios y los pulmones y se elimina el estancamiento de la sangre en las venas.
Estado de ánimo mejorado. Al realizar una serie de ejercicios sencillos acompañados de música vigorizante, podrá conseguir un estado de ánimo duradero. Además, el ejercicio elimina la causa de la hipocinesia (falta de actividad motora), eliminando la sensación constante de debilidad e irritabilidad.
Eliminando el insomnio. Levantarte temprano te ayudará a mantener una determinada rutina diaria. Cuando el reloj biológico indique tiempo de descanso, el cansancio se hará sentir. El cumplimiento del régimen es garantía de un sueño profundo y reparador.
Fortalecimiento de la disciplina. Una persona que está acostumbrada a hacer gimnasia con regularidad afronta mejor la adversidad, se despierta con facilidad y no experimenta problemas graves de disciplina.

Cómo hacer ejercicios matutinos en casa.

Puede lograr el efecto deseado y mejorar el tono de su cuerpo mediante entrenamientos matutinos regulares, siempre que siga ciertas reglas. Un enfoque competente ayudará a fortalecer los músculos de las caderas, las nalgas, la espalda y otras áreas. En combinación con una nutrición adecuada, podrás deshacerte del exceso de grasa, haciendo que tu figura sea más esbelta y esculpida. Reglas y recomendaciones básicas:

Dado que el cuerpo se despierta gradualmente, cualquier carga pesada inmediatamente después de despertar obligará al corazón a cambiar repentinamente al trabajo activo, lo que puede afectar negativamente al músculo cardíaco.
La mejor gimnasia de la mañana es aquella tras la cual sentirás una oleada de vigor y fuerza. No se debe sobrecargar el cuerpo al realizarlo, lo principal es aumentar el tono del cuerpo y no desarrollar masa muscular.
Algunos ejercicios se pueden realizar sin levantarse de la cama. Estos incluyen solo ejercicios de calentamiento que no requieren mucha carga; esto no será suficiente para recargar las baterías durante todo el día.
Elija la música adecuada. Elija composiciones con un tempo de 140-170 pulsaciones/minuto si su complejo incluye algunos ejercicios intensos. Las canciones rítmicas te ayudarán a organizar correctamente tus movimientos y coordinar tu respiración con ellos.
Es mejor dividir el complejo de ejercicios matutinos en tres etapas: calentamiento, principal y final.
Intenta ventilar la habitación, porque... el aire fresco vigoriza.
No uses ropa que restrinja el movimiento, de lo contrario te sentirás muy incómodo.
Los ejercicios matutinos y la alimentación son cosas incompatibles. Si tienes hambre, bebe un vaso de agua. No se pueden hacer ejercicios con el estómago lleno.

Ejercicios matutinos para adelgazar en casa.

Los hay tanto complejos generales como separados, que están diseñados específicamente para mujeres, hombres, etc. En cualquier caso, intenta realizar regularmente la opción de entrenamiento matutino elegida. Hacer ejercicio por la mañana para bajar de peso y ejercicios de respiración ayudará a lograr el efecto de pérdida de peso deseado. La formación dura aproximadamente entre 10 y 15 minutos. Lo principal es no ser perezoso, sino hacer todo con ilusión y energía.

Para mujeres

Una dieta de adelgazamiento es una pérdida de tiempo y una vana esperanza de conseguir un cuerpo bonito sin actividad física. Cuantas menos calorías ingresan al cuerpo, más las almacena en reserva. Echa un vistazo al complejo a continuación, que es ideal para mujeres (es mejor determinar tú mismo el número de aproximaciones y ejecuciones, comenzar con un mínimo):

Camine en el lugar durante 30 segundos, levantando las rodillas.
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas. Mientras haces esfuerzo, levanta la pelvis del suelo, luego relájate y adopta la posición inicial.
Acuéstese boca arriba y levante las piernas estiradas para formar un ángulo recto con respecto a la superficie. Mantenga las piernas en esta posición durante unos segundos y luego bájelas lentamente.
Para reducir el volumen de tus caderas, alterna estocadas con las piernas izquierda y derecha. Al mismo tiempo, contraiga el estómago, enderece la espalda y coloque las manos en la cintura.
Haz sentadillas profundas, manteniendo los pies apoyados en el suelo y manteniendo los brazos extendidos a la altura del pecho.
Acuéstese boca arriba, comience a contraer y empujar rítmicamente la pared abdominal, presionándola ligeramente con las manos.

Para principiantes

Si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, dé preferencia a una serie de ejercicios diseñados específicamente para principiantes. Lo principal es no exagerar, un ritmo rápido no sirve de nada, lo principal es la regularidad y una nutrición adecuada. Un programa de ejercicios sencillos para ejercicios matutinos:

Haga sentadillas con regularidad en varias series de 10 a 20 veces (dependiendo de su condición física).
Para trabajar los abdominales, acuéstese boca arriba, levante las piernas en ángulo recto con respecto al suelo y bájelas. Hazlo de 10 a 15 veces, 3 series.
Para trabajar las caderas, realice estocadas: 15 veces con cada pierna, 3-4 aproximaciones.
Bicicleta estática: practique durante el mayor tiempo posible, al menos 1-2 minutos.
Balancea las piernas. Realice tanto hacia adelante como hacia atrás y hacia los lados.
Saltando. Salta de 30 a 40 veces; repite 4 series.
Al final, estira los músculos para que estén lo más flexibles y calientes posible.

Para perder peso rápidamente

Puede lograr resultados rápidos con ejercicios matutinos solo en combinación con una nutrición adecuada y un estilo de vida activo. Cada ejercicio a continuación se realiza durante 30 segundos, después de lo cual debe tomar un descanso de 30 segundos y beber aproximadamente 1/4 de vaso de agua para mejorar los procesos metabólicos en el cuerpo. No se puede comer antes ni después del complejo durante 1,5 horas, más detalles:

Separe los pies a la altura de los hombros y junte las manos por encima de la cabeza. Mientras saltas, cierra las piernas y abre las manos, estirando los brazos hacia arriba e intentando aplaudir.
Acuéstate en el suelo, extiende los brazos hacia los lados y comienza a levantar las piernas una a una. El ángulo con respecto al suelo debe ser de 90 grados.
Mueve la silla firmemente contra la pared y alterna las piernas, colócalas sobre ella.
Acuéstese con los brazos doblados de modo que los codos formen un ángulo de 90 grados. Acuéstese en esta posición durante 30 segundos, tensando los músculos abdominales y de los muslos.
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza. Comience a bombear sus abdominales para que sus codos toquen sus rodillas.
Coloca las manos sobre un soporte, como un sofá, dejando las piernas estiradas y extendidas hacia atrás. Empieza a hacer flexiones sin doblar el torso.
Separe los pies a la altura de los hombros. Al realizar sentadillas, separe las rodillas dobladas en diferentes direcciones, pero los glúteos no deben tocar el suelo ni las piernas.
Intente hacer flexiones con un brazo, alternándolo; definitivamente necesita apoyo.
Acuéstese de costado y luego comience a levantar una pierna. Estire el brazo cerca del suelo por encima de su cabeza y apoye el otro en el suelo, creando un ángulo de 90 grados. Después de 15 segundos de realizar el ejercicio, acuéstate del otro lado.
Tumbado en el suelo boca abajo, extiende los brazos por encima de la cabeza. Al mismo tiempo, levántelos junto con las piernas del suelo. Intenta mantener esta posición durante unos 10 segundos. Haz varios enfoques.

Para todos los grupos musculares.

Una excelente opción para adelgazar de la forma más eficaz posible es ejercitar todos los grupos musculares en casa. Para empezar, sería una buena idea hacer un ligero calentamiento después de dormir, por ejemplo, rotaciones circulares de la cabeza, las manos, los hombros, el codo, el tobillo y las rodillas. Pon algo de música rítmica, porque... Será difícil despertarse sin él. Conjunto de ejercicios:

Salta en el lugar (puedes saltar la cuerda) – 20 veces.
Camine 20 veces para que el ángulo entre el pie y la rodilla sea de 90 grados.
Haz 10 sentadillas, concentrándote en los glúteos y las rodillas.
Realiza 20 estocadas laterales.
Corre un rato en el lugar, levantando las rodillas.
Haz el ejercicio abdominal 20 veces. Para ello, baje los brazos a lo largo del cuerpo, levante las piernas 45 grados y comience a girarlas en una dirección u otra.
Corre de manera que tus talones toquen tus nalgas.
Haga flexiones desde el suelo de 8 a 10 veces; puede hacerlo con las rodillas dobladas.

carga de 5 minutos

Cualquiera puede crear una serie de ejercicios matutinos para bajar de peso en casa, que le llevarán unos 5 minutos. En este caso, se debe dar la mayor importancia al calentamiento, porque si incluye ejercicios tónicos generales en el programa, el entrenamiento se extenderá al menos a 10-15 minutos. Complejo aproximado, diseñado para 5 minutos:

Gira la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha.
Incline la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha, hacia adelante y hacia atrás.
Rotación de las manos hacia afuera y hacia adentro con los brazos extendidos hacia adelante.
Rotación de los antebrazos hacia afuera y hacia adentro.
Rotación de las articulaciones de los hombros hacia adelante y hacia atrás.
Gire el pie en el sentido de las agujas del reloj y en la dirección opuesta.
Gira el pie hacia la izquierda y hacia la derecha, se inclina hacia afuera y hacia afuera.
Rotación de las piernas en las articulaciones de las rodillas.

Cargando 20 minutos

Si hace ejercicio principalmente para bajar de peso, debe organizar todos los ejercicios correctamente. El entrenamiento debería durar al menos media hora, porque... la capa de grasa comienza a disminuir a los 20 minutos de ejercicio. El descanso entre ellos no debe ser superior a 1 minuto. Además, cuida tu ritmo. Finalmente, haz un poco de enfriamiento o estiramiento. Complejo:

En piernas y nalgas. Comience la sesión caminando en el lugar durante 30 a 60 segundos. Al mismo tiempo, intente levantar las rodillas. Luego, agarrándose del respaldo de la silla y poniéndose de puntillas, comience a subir y bajar durante 30 a 60 segundos. Además, realice saltos en cada pierna por separado.
En el estómago y los costados. Comience a realizar rotaciones circulares con la pelvis, mientras es necesario tirar y sacar el estómago. Acuéstese boca arriba, comience a sobresalir la cavidad abdominal mientras la presiona con las manos. Hazlo 10 veces.
En tus brazos. Elija mancuernas adecuadas a partir de 1 kg. Comience a levantar ambos brazos hacia los lados al mismo tiempo durante unos 30 a 60 segundos.
En las caderas. Doble las piernas mientras está acostado para que los pies permanezcan en el suelo. Comienza a levantar la pelvis y muévela hacia la izquierda y hacia la derecha 6 veces en cada dirección. Haz varios enfoques.

ejercicio físico

Los ejercicios físicos realizados de forma correcta y regular por la mañana le darán un impulso de energía y le ayudarán a perder peso. No debe experimentar ningún ejercicio físico extenuante ni estrés excesivo, de lo contrario el ejercicio puede resultar perjudicial. La frecuencia cardíaca durante el entrenamiento no debe ser superior al 60 por ciento del máximo posible. El programa de ejercicios físicos más simple, perfecto para quienes no tienen experiencia en fitness:

Comience sus ejercicios matutinos con 10 minutos de caminata relativamente rápida. Si levantas las rodillas en alto, al cabo de unos minutos sentirás una agradable tensión en los músculos.
A continuación, haz 3 series de 10 a 15 sentadillas sin peso (según te sientas).
Continúe con los ejercicios físicos para bajar de peso: flexiones en el mismo modo: 3 series de 10 a 15 veces.
A continuación, realiza los ejercicios abdominales que te interesen. Después de la carga no debe haber aumento de la presión arterial ni dificultad para respirar. Aumenta el número de repeticiones con el tiempo.

Bailar

Estos ejercicios matutinos para bajar de peso en casa no pueden ser menos efectivos que otras opciones descritas. Por gimnasia de danza se entiende un conjunto de ejercicios gimnásticos que se realizan con un ritmo determinado exclusivamente con música. Estos ejercicios se utilizan ampliamente para desarrollar movimientos de flexibilidad y coordinación. Debes comenzar tu entrenamiento con un ligero calentamiento. Vale la pena estudiar con lecciones en video especiales para ver claramente la implementación de todos los elementos. Consejos útiles:

Para los ejercicios de baile matutinos para adelgazar en casa, elija una habitación espaciosa donde no haya objetos extraños.
El revestimiento del suelo debe ser antideslizante para evitar lesiones.
Para acompañamiento musical, conecte los parlantes a la computadora; no debe llevar un teléfono ni un reproductor, porque sólo interferirá con el proceso.
Durante los ejercicios de baile matutinos, nada debería distraerte.
Elige ropa que sea más cómoda y holgada. Un kit deportivo es perfecto.
Obtendrá más beneficios si observa sus movimientos en el espejo.

Circular

Este entrenamiento se considera una forma muy eficaz de deshacerse del exceso de grasa. Su principal objetivo es ejercitar todos los músculos del cuerpo en un solo día. No tiene como objetivo desarrollar masa muscular, sino que se realiza con alta intensidad. Para realizarlo se seleccionan de 10 a 12 ejercicios para todas las partes del cuerpo. Un círculo se repite 2-3 veces y el descanso entre series es de unos 30 segundos. En un círculo, realiza de 10 a 50 repeticiones de cada ejercicio. Necesita hacer ejercicio 2-3 veces por semana. El complejo de entrenamiento del circuito clásico consta de:

Sentadillas. Dirigido a moldear los músculos de los glúteos.
Lagartijas. Trabaja los músculos de los brazos y el pecho.
En cuclillas. La posición inicial es similar a una flexión, seguida de una transición de salto a una posición en cuclillas.
Saltos de estrella de mar. Al saltar, separa las piernas y los brazos hacia los lados. Salta lo más rápido posible.
Balanceo de abdominales. Y tanto superior como inferior.
Saltar la cuerda. Buen ejercicio cardiovascular.
Transporte de regreso. Tendrás que correr lo más rápido posible.

Video

En la lucha contra el exceso de peso es importante la actividad física junto con una dieta adecuada. La carga acelera los procesos metabólicos del cuerpo, lo que conduce a la quema de grasa acumulada. Además, un entrenamiento matutino te aporta un impulso de energía para todo el día.

Por qué los ejercicios matutinos son más efectivos

Para combatir el exceso de peso conviene realizar ejercicios por la mañana:

Realizados con el estómago vacío, los ejercicios diarios para bajar de peso favorecen la rápida quema de grasas. Esto sucede porque los músculos contienen poco glucógeno por la mañana. Además, las personas que hacen ejercicio por la mañana tienen menos probabilidades de comer en exceso durante el día;

Una de las zonas más problemáticas, los abdominales, se trabaja mejor con el estómago vacío;

La respiración adecuada al realizar ejercicios matutinos satura el cuerpo con oxígeno, lo que le da una apariencia fresca y floreciente;

Las endorfinas y la serotonina que se producen durante el entrenamiento crean un estado de ánimo positivo durante todo el día.

Cómo empezar los ejercicios diarios de la mañana.

Habiendo decidido hacer ejercicios todas las mañanas, conviene comenzar con ejercicios ligeros, aumentando gradualmente la carga. Si comienza de manera abrupta y diligente, una persona no entrenada puede sufrir un tirón muscular o sufrir otra lesión.

Una semana es suficiente para que el cuerpo se acostumbre al entrenamiento matutino. Por primera vez, bastará con un calentamiento regular o un baile enérgico con música rítmica.

Accesorios de carga

Los ejercicios matutinos se suelen realizar en casa, por lo que el equipamiento para ello es bastante sencillo. 1.

Equipamiento deportivo cómodo. La ropa para entrenar debe ser bien transpirable, permitirle moverse libremente y no apretar las extremidades. Es mejor usar zapatillas de deporte como zapatos; al fijar firmemente el pie, minimizan el riesgo de lesiones.
Estera deportiva necesario para ejercicios realizados estando acostado.
Saltar la cuerda y el aro. Estos dispositivos son adecuados para ejercicios cardiovasculares. En su ausencia, puedes moverte vigorosamente y bailar para aumentar tu ritmo cardíaco.
Mancuernas.

Para empezar a entrenar son adecuadas las mancuernas que pesen entre 1 y 2 kg. A medida que el cuerpo se acostumbra a las cargas, puede cambiar gradualmente a equipos más pesados.

Algunos ejercicios matutinos utilizan pesas, un bastón de gimnasia y una pelota. Es genial si tienes equipo cardiovascular instalado en casa.

Programa de entrenamiento matutino

Si el objetivo principal del ejercicio es perder peso, el entrenamiento debe ser lo más dinámico posible. En este caso se activa la circulación sanguínea, lo que ayuda a quemar grasas.

Plan de muestra para un entrenamiento matutino:

1. Calentar

Un paso obligatorio en cualquier entrenamiento. Antes de recibir la carga, los músculos deben calentarse bien. El calentamiento ayuda a mejorar la flexibilidad de las articulaciones y aumentar la circulación sanguínea.

Ejercicio 1 -saltando

Los pies están separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia los lados.
Realiza saltos cruzando brazos y piernas.

2 series de 15 son suficientes – 20 saltos.

Ejercicio nº 2 –sube

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los brazos a lo largo del cuerpo.
Levante y enderece el cuerpo, mientras tensa los músculos de los glúteos.
Doble una pierna y levántela hacia su pecho. Congela por un par de segundos, baja la pierna. Repita con la otra pierna.

Realizar movimientos 15 – 20 veces.

Ejercicio n.° 3: agacharse

Separe los pies a la altura de los hombros. Doble el torso hacia adelante, doblando las rodillas.
Con la mano derecha, toca la punta de tu zapatilla derecha. Levanta el otro brazo, formando una línea recta con el cuerpo.
Enderece, levante los brazos.
Repite los movimientos para la mano izquierda.

Basta con completar dos series de 10 – 20 veces.

2. Carga cardiovascular

Salta la cuerda durante 5 minutos a un ritmo moderado (100 a 120 saltos por minuto).

Salta a mayor velocidad durante 10 minutos.

En 15 minutos de salto se queman unas 190 kcal.

Saltar la cuerda se puede reemplazar haciendo girar un aro, corriendo en el lugar o bailando enérgicamente.

3. Entrenamiento para brazos, espalda y pecho.

Ejercicio nº 1

Siéntese en una silla, presionando firmemente contra el respaldo. Levanta las mancuernas.
Doble los brazos, separando los codos en direcciones opuestas. Regresar a la posición inicial.

repetir 15 – 20 veces.

Ejercicio nº 2

Ponte de pie, dobla ligeramente las rodillas.
Tomando mancuernas, inclínese hacia adelante. La espalda recta, el estómago doblado y los brazos bajados.
Extiende tus brazos hacia los lados. Los codos deben apuntar hacia arriba.

Realice de 15 a 20 veces.

Ejercicio nº 3: flexiones

Acepte el énfasis en los brazos rectos.
Con la espalda recta, bájate lo más bajo posible, tu pecho casi debe tocar el suelo.
Empuja bruscamente tu cuerpo hasta la posición inicial.

Realice de 10 a 15 veces.

Con mala preparación, las flexiones se pueden realizar apoyado en un banco o una pelota. Los tipos simplificados también incluyen flexiones de rodillas.

4. Ejercicios de fuerza abdominal

Ejercicio nº 1

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza.
Elevar el cuerpo 20 – A 30 cm del suelo, congelar unos segundos. No fuerces el cuello y apunta la barbilla hacia el techo.

Realiza 2 series de 15 movimientos.

Ejercicio nº 2

Acuéstese sobre la colchoneta, levante las piernas estiradas a 20 cm del suelo.
Con los dedos de los pies extendidos, dibuje suavemente un círculo en el aire.

Completa 15 – 20 veces.

Entrenando tus abdominales, puedes quemar 4 – 8 kcal por minuto.

5. Ejercicios para piernas y glúteos

Ejercicio nº 1 – sentadillas

Coloque los pies más anchos que los hombros, con los dedos apuntando hacia afuera.
Ponte en cuclillas suavemente, manteniendo la espalda recta.

Realiza más de 20 veces.

5 minutos de sentadillas queman 25 kcal.

Ejercicio nº 2

Posición inicial: de pie. Hay mancuernas en las manos bajadas a lo largo del cuerpo.
Lánzate hacia adelante y agáchate, doblando la pierna a 90 grados.

Realice de 15 a 20 veces con cada pierna.

Completando la carga

Para finalizar el ejercicio son adecuadas las cargas cardiovasculares a un ritmo más lento que al inicio del entrenamiento.

Después de terminar tu entrenamiento matutino, debes recuperar el aliento, darte una ducha y realizar los procedimientos de higiene habituales. Sólo media hora después del entrenamiento puedes desayunar. Se recomienda preparar un desayuno que contenga proteínas y carbohidratos complejos, por ejemplo, tortillas y muesli. Lo principal es que quienes quieran adelgazar no deben comer dulces ni alimentos grasos después del entrenamiento.

Los ejercicios matutinos regulares le ayudarán a perder kilos de más y le permitirán estar siempre alegre y enérgico.

Doce ejercicios de 30 segundos cada uno, con breves descansos (no más de 10 segundos, literalmente para recuperar el aliento y tomar la siguiente posición) toman un total de aproximadamente 7 minutos. Durante un entrenamiento de este tipo a máxima intensidad, tus músculos reciben un impacto comparable al de correr durante muchas horas.

El entrenamiento para quemar grasa de 7 minutos

10 minutos

Este entrenamiento también es de alta intensidad, por lo que no te llevará mucho tiempo. Realiza tantos ciclos como puedas en 10 minutos, si es posible sin descanso. Si estos ejercicios le resultan demasiado simples, lleve mancuernas adicionales.

Entrenamiento Greatist del día: lunes 6 de abril

14 minutos

Para los amantes de las planchas: una serie de 12 ejercicios. Realice cada ejercicio durante unos 30 segundos con descansos de no más de 10 segundos. Para obtener el mejor efecto después del complejo, haz algunos ejercicios de estiramiento relajantes, ya que tu torso estará muy tenso.

Plankathon HIIT: Infografía de entrenamiento

20 minutos

Un conjunto de ejercicios de intensidad moderada que combinan entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Realice cada ejercicio de forma rápida y vigorosa durante 1 minuto. Después de un ciclo completo de 10 ejercicios, descansa 1 minuto y repite el ciclo nuevamente.

El entrenamiento te permite aumentar tu frecuencia cardíaca y crear estrés positivo para tus músculos. Gracias a estos ejercicios también aumenta la velocidad de reacción. Sin embargo, saltar supone una carga bastante importante para el sistema musculoesquelético, por lo que debes tener cuidado al realizar el complejo si tienes problemas con la columna.

Entrenamiento cardiovascular de 20 minutos

30 minutos

El complejo más largo durará media hora. Sin embargo, resultará más atractivo para quienes gustan de hacer ejercicio a un ritmo relajado. Haga de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Si es necesario, descanse entre 20 y 30 segundos entre ejercicios. Luego repite el ciclo completo dos veces más.

Un sencillo conjunto de ejercicios para adelgazar en casa, diseñado para sesiones diarias de 20 minutos. Pérdida de peso eficaz y resolución de áreas problemáticas mediante una actividad física eficaz.

No todas las mujeres pueden presumir de una figura esculpida que la naturaleza le ha otorgado generosamente. La mayoría de las mujeres y niñas tienen que trabajar duro en sus cuerpos para lograr figuras con curvas. Y no todos, lamentablemente, pueden permitirse el lujo de ir regularmente a un gimnasio para entrenar debido a diversas circunstancias. Pero para perder peso de forma eficaz, tensar los músculos y consolidar los resultados durante mucho tiempo, puedes entrenar en casa. Te ofrecemos un sencillo conjunto de ejercicios para adelgazar en casa, que definitivamente te ayudarán a deshacerte de los depósitos de grasa en las zonas problemáticas y a mejorar tu bienestar general.

Ejercicios para adelgazar y fortalecer los músculos.

Para lograr buenos resultados en poco tiempo, se necesita un enfoque integral para perder peso. No sólo es necesario hacer ejercicio físico, sino también reconsiderar su dieta. Eliminar la comida rápida, los productos elaborados con harina de trigo de primera calidad, los alimentos que contienen azúcar, las bebidas carbonatadas dulces, los alimentos grasos, fritos y salados. Intenta comer más proteínas y bebe al menos 2 litros de agua pura o té verde al día.

Intenta cambiar tu estilo de vida: en lugar de ver tu serie de televisión favorita, ve a la piscina o trota en el parque, anda en bicicleta o bicicleta estática, salta la cuerda. Y, por supuesto, intenta dedicar 20-30 minutos diarios a estos ejercicios físicos para adelgazar.

Ejercicios para un vientre plano y cintura fina.

Muchas mujeres se enfrentan al problema de los depósitos de grasa en el estómago y los costados. Estos ejercicios para adelgazar, eficaces y sencillos, te ayudarán a deshacerte de ellos.

Complejo para adelgazar en muslos y glúteos.

Hablaremos más sobre qué ejercicios debes hacer para perder peso en muslos y glúteos. Realice este complejo con regularidad y después de 3-4 semanas podrá evaluar los primeros resultados.

Siga el complejo sugerido diariamente, siga una dieta ligera, muévase más y dentro de un mes la balanza mostrará entre 5 y 9 kilogramos menos.

¡Hola queridas señoras! El otro día una amiga me contó esta historia:

Vino a visitarlos un tío que todavía tiene antecedentes soviéticos (ya sabes, existen esas “comunidades”, como las llama mi madre). Es partidario de un estilo de vida saludable, lo que lo caracteriza sólo en el lado positivo. Entonces, el tío de mi amigo hace ejercicios matutinos todas las mañanas. Por supuesto, este es un buen hábito. Pero llega a una grabación de radio soviética, en la que una alegre voz masculina ordena en qué dirección girar y con qué intensidad agitar los brazos.

En nuestra familia, la actitud hacia el calentamiento matutino siempre ha sido, en mi opinión, inmerecidamente indiferente. Y después de conocer a una fan suya tan apasionada, pensé seriamente en revisar mi horario matutino. Pero con las marchas de la radio soviética, todavía es demasiado.

Hoy te invito a considerar los ejercicios para los ejercicios matutinos, que fueron dictados por una alegre voz masculina, y a descubrir por qué son útiles. Sugiero realizar todas estas actividades con música moderna y dinámica que a usted personalmente le guste.

¿Por qué necesitas hacer ejercicios por la mañana?

Para referencia: Los ejercicios matutinos son una serie única de ejercicios que te ayudan a obtener un gran impulso de energía durante todo el día. Ayuda a tonificar el cuerpo, aliviar el letargo y la somnolencia. Apoya la salud física, mejora el rendimiento y ayuda a tener una actitud positiva.

El calentamiento aumenta el flujo de sangre y linfa, ayuda a activar el metabolismo y elimina la congestión en el cuerpo que se forma durante el sueño.

Debería ser regular. Los ejercicios deben realizarse todos los días y a la misma hora. La regularidad aumenta la flexibilidad corporal y favorece la pérdida de peso.

La actividad física ayuda a mejorar las capacidades intelectuales. Por tanto, hacer ejercicio por la mañana te ayudará a afrontar tu trabajo en el trabajo cada día.

¿Qué necesitarás? Ropa deportiva ligera y calzado deportivo ligero. Para realizar ejercicios acostado, necesitarás una colchoneta.

No debes incluir cargas pesadas en el complejo. Es mejor si son sencillos, pero activan todos los grupos musculares.

El calentamiento será más eficaz si se realiza al aire libre, al aire libre.

Ahora resumamos todo lo anterior. ¡Necesitas hacer ejercicio! ¡Y estarás positivo todo el día! Y como suele decirse: "¡La salud es buena gracias al ejercicio!"

conjunto de ejercicios

Pasemos directamente al conjunto de clases. Vale recordar que deben realizarse con la música rítmica que más te guste, observando la secuencia de ejecución. Es mejor elegir la música con antelación. La duración de la serie musical de preparación es de aproximadamente 10 a 15 minutos.

Posición inicial: de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, puedes hacer un salto de baile al ritmo de la música.

Calentamiento (1 minuto)

Caminar lentamente por la habitación con respiración tranquila.
Caminando en el lugar.

Activando el cuello

La cabeza se inclina hacia la izquierda y hacia la derecha. (6 veces).
Ahora de ida y vuelta (6 veces).
Rotación lenta (10 veces).

Para los músculos de brazos y hombros.

Rotamos los hombros de forma simultánea y alternada, mientras los brazos están bajados (6 veces cada uno).
Gire alternativamente con los brazos extendidos (10 veces).
Movimientos bruscos alternos de los brazos (10 veces).
Doblamos los codos a la altura de los hombros, luego los enderezamos bruscamente y los movemos hacia atrás. Regresa a la posición inicial (6 veces).
Movemos los brazos doblados hacia atrás varias veces, después de lo cual movemos los brazos rectos hacia atrás una vez (6 veces).
Extendemos los brazos hacia los lados y giramos las manos, a veces apretadas en un puño, a veces con las palmas abiertas. De forma alterna y simultánea (10 veces).

Activar los músculos del torso.

Suaves flexiones hacia adelante tocando el suelo con las yemas de los dedos (7 veces).
Rotación de la pelvis. Primero a la derecha. Luego a la izquierda. Al mismo tiempo, mantenemos las manos en el cinturón (10 veces).
Coloque su mano derecha sobre su cinturón, levante su mano izquierda por encima de su cabeza y dóblela hacia la derecha. Luego cambiamos de mano y de lado de inclinación (6 veces).
Levanta las manos y júntalas. Se inclina hacia la izquierda y hacia la derecha, hacia adelante y hacia atrás (6 veces).
Brazos rectos, paralelos al suelo. Gira tu torso hacia la izquierda y hacia la derecha (6 veces).

Los músculos de las piernas se despiertan.

Mueva las piernas alternativamente hacia adelante y hacia atrás (10 veces con cada pierna).
Se pone en cuclillas sin levantar los talones del suelo (10 veces).
Movimientos alternos de piernas hacia los lados. Izquierda y derecha (6 veces cada una).

Ejercicios de estiramiento

Sentado en el suelo con las piernas estiradas, intenta tocar los dedos de los pies con los dedos (10 veces).
Tumbado en el suelo, con las rodillas dobladas, gire las rodillas hacia izquierda y derecha. Tus rodillas deben tocar el suelo (6 veces en cada dirección).
Tumbado de lado, levante las piernas. Primero con una pierna, luego gira y balancea con la otra pierna. (10 veces).

Fortalecimiento de la prensa

Desde una posición acostada, levante el torso. Con los brazos estirados, alcanza los dedos de los pies. Vuelve a tumbarte en el suelo (10 veces).

Mejora tu estado de ánimo (5-7 minutos)

Corriendo lentamente en su lugar.
Bailamos libremente al ritmo de la música.

Felicitaciones, lo lograste. ¡Pasemos a los procedimientos con agua!

Conclusión

Tomé esta serie de ejercicios de una grabación de radio soviética que escuchó el héroe de mi historia. Pero después de mirar la información sobre los ejercicios para los ejercicios matutinos, llegué a la conclusión de que poco ha cambiado desde entonces. Algunas fuentes añaden dos o tres más, otras añaden un par de ejercicios menos. Esto significa que muchas generaciones han estado haciendo este calentamiento por la mañana.

Un gran número de especialistas: deportistas, entrenadores, médicos, profesores, psicólogos, han confirmado la eficacia de estos entrenamientos. Además, este complejo no está dividido por sexo y edad. Es decir, es universal.

Bueno, gracias a mi amiga, o más bien a su familiar. Nos hizo un regalo maravilloso. Y mi tío cambió su marcha por las clases, ahora hace ejercicios por la mañana no con los sonidos de una marcha, sino con música moderna. Y ahora empiezo cada mañana con un calentamiento. Y puedo decir con seguridad que me levanta el ánimo muy bien:

Bueno, si todavía sientes nostalgia por el pasado soviético, este vídeo es para ti:

Con esto, queridas mujeres, me despido de vosotras. Realmente espero que hayas aprendido mucho de este artículo. No olvides decírselo a tus amigos y suscribirte a las noticias del blog. Salud y belleza para ti. ¡Hasta luego!