Aspiradora de pie cómo hacerlo correctamente. Cómo hacer correctamente el ejercicio de vacío. ¿Quién debería abstenerse de "vacío" para el estómago: opiniones

Se acerca el verano y muchos están empezando a prepararse apresuradamente para la temporada de playa, inscribiéndose en gimnasios o intentando apretar el estómago en casa. Sin embargo, cuando trabajan en áreas problemáticas, muchos se enfrentan a la siguiente paradoja. Lo más difícil de conseguir es un vientre plano. Se cree que para mejorar su forma es necesario fortalecer los abdominales. Pero en la práctica todo parece completamente diferente: cuanto más, menos sentido. Esto se debe al hecho de que la grasa se convierte gradualmente en músculo o se forma un corsé muscular debajo de su capa. Pero mi estómago nunca desaparece. ¿Qué hacer en esta situación? Un simple ejercicio, hacer vacío en el estómago, será un fiel asistente. Los comentarios al respecto son dados tanto por atletas como por aficionados. El ejercicio les ayudó a afrontar el problema.

¿Por qué es eficaz?

Al realizar el ejercicio se carga el mismo que mantiene en su lugar todos los órganos internos. Por lo general, la causa de la flacidez del vientre es el tono bajo. Al practicar deportes, la carga principal recae sobre los músculos oblicuos y externos. Por sobreentrenamiento comienzan a abultarse. Como resultado, el estómago deja de colgar, pero aún sobresale hacia adelante.

Este ejercicio obliga al músculo transverso a trabajar. A los culturistas les encanta hacer vacío en el estómago. El ejercicio los libera de la “bola de nervios” que sobresale. Ayuda a dibujar la cintura.

La constancia es la clave del éxito. El ejercicio de “Vacío en el Abdomen” debe realizarse con regularidad. Para obtenerlo necesitarás alrededor de un mes de entrenamiento constante.
A primera vista, el ejercicio parece muy sencillo, pero pocas personas consiguen realizarlo correctamente la primera vez. No te desesperes si las cosas no salen bien.
El resultado depende directamente del cumplimiento de la técnica del ejercicio en todas las etapas.
Actualmente, se han desarrollado varios métodos de implementación. Debe comenzar con el que le parezca más comprensible y sencillo. Una vez que haya comprendido los mecanismos del movimiento, puede pasar a opciones más complejas.

Técnica simplificada

Para principiantes, se ofrece la opción más económica.

I. p.: acostado boca arriba con las piernas dobladas. Los brazos están extendidos a lo largo del cuerpo.

1. Todo el aire se exhala de los pulmones, pero no de forma abrupta, sino suave y gradual.

2. Luego lo más profundo posible y manténgalo en esta posición durante 15-20 segundos. Puede aumentar gradualmente el tiempo de retraso. El estómago no debe moverse.

3. Relaje el estómago, respire aire.

Un poco mas complicado

Cuando el principio esté claro y sepa cómo realizar correctamente una aspiradora abdominal en posición acostada, puede intentar realizar el ejercicio estando de pie.

I. p.: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.

1. Al exhalar, las rodillas se doblan y el cuerpo se mueve ligeramente hacia adelante, como al patinar. Las palmas descansan sobre los muslos.

2. Cuando los pulmones están vacíos, el estómago se retrae y queda fijo en esta posición. Al mismo tiempo, la cabeza está ligeramente inclinada hacia abajo, pero los ojos miran hacia adelante, la espalda está recta.

3. Permanezca en esta posición durante 15 a 20 segundos.

4. Relaje el estómago, respire aire, restablezca la respiración.

Del mismo modo, puedes realizar el ejercicio en posición sentada o a cuatro patas.

Técnica de respiración Bodyflex

La respiración adecuada es uno de los componentes más importantes del éxito al realizar una aspiración en el abdomen. El ejercicio va bien con la técnica Bodyflex. La exhalación aquí se realiza de la siguiente manera:

En primer lugar, los pulmones quedan completamente libres de aire.
Se vuelven a llenar con un suspiro agudo por la nariz.
Luego hay una exhalación completa, aguda y ruidosa por la boca. Todo el aire parece salir de los pulmones a la vez.
El abdomen se contrae y se fija debajo de las costillas.
Después de 20 segundos, relájate e inhala.
Restaura la respiración y repite el ejercicio.

Este método le permite limpiar sus pulmones tanto como sea posible. El sistema respiratorio también se activa y trabaja.

Vacío en el estómago. Ejercicio para técnica “avanzada”, ideal

I.p.: acostado boca arriba con las piernas dobladas. Los brazos están extendidos a lo largo del cuerpo.

1. Exhala. Los pulmones deben estar completamente vacíos de aire.

2. Retracción abdominal. Fije los músculos en esta posición durante 15 segundos.

3. Respire un poco y luego contraiga todos los músculos abdominales. Al mismo tiempo, debes continuar retirándolo. Si es así, al principio puedes respirar brevemente.

4. Relajación y restauración de la respiración. Inhala o exhala (dependiendo de cómo se realizó el paso anterior). Sin embargo, el ejercicio aún no ha terminado.

5. Exhala, contrae el abdomen.

7. Inhala, relájate, restaura.

Reglas de entrenamiento

Para que el ejercicio sea más eficaz, se recomienda realizarlo por la mañana o por la noche, y preferiblemente 2 veces al día. En este caso, deben pasar al menos dos horas después de comer.
Al principio, serán suficientes de 10 a 15 minutos por aproximación. Poco a poco este tiempo se puede aumentar hasta media hora.
El número de repeticiones se determina individualmente. El nivel óptimo de carga se puede determinar de la siguiente manera: es hora de terminar en el momento en que resulta difícil exhalar.

Beneficios del ejercicio

Un vacío en el abdomen no solo ayudará a estimular los músculos abdominales, aumentará su tono y resistencia, sino que también tendrá un efecto curativo. Debido a las constantes retracciones, se masajean los órganos internos y el tracto gastrointestinal, lo que mejora su funcionamiento. También se fortalecen los músculos de la espalda y mejora la postura.

Contraindicaciones

Es muy útil hacer periódicamente una aspiradora en el estómago. Sin embargo, en algunos casos el ejercicio puede estar prohibido. Principales contraindicaciones:

y duodeno. Para cualquier enfermedad del tracto gastrointestinal, con precaución.
Enfermedades pulmonares.
Problemas con el sistema cardiovascular.
Los días críticos de la mujer.
Período de embarazo.

Apretar el estómago en casa no es nada difícil. Lo principal es obligarte a estudiar.

El ejercicio de vacío es un maravilloso ejemplo de cómo el culturismo toma prestados elementos de antiguas prácticas de yoga. Su implementación permite no sólo formar una cintura estrecha y un abdomen tonificado, sino también mejorar la salud del cuerpo ajustando los procesos digestivos y mejorando el funcionamiento de los órganos abdominales. Veamos la técnica del ejercicio y descubramos qué se puede lograr al realizarlo.

Cintura estrecha y sport.

Uno de los principales criterios para evaluar la figura de un deportista en el culturismo es su proporcionalidad. La cintura estrecha permite a los hombres lograr la silueta en forma de V deseada. El contraste de la zona abdominal tonificada con el pecho y los hombros anchos hace que la figura sea especialmente estética. Un ejemplo perfecto de esto es Arnold Schwarzenegger, quien contribuyó en gran medida a popularizar la aspiradora abdominal entre los culturistas. Arnold Schwarzenegger.

En cuanto a las mujeres, creo que no tiene sentido explicar el atractivo de la silueta con curvas y la cintura de avispa. Esto ya es obvio.

Sin embargo, muchos atletas y simplemente personas que se dedican al fitness se enfrentan al siguiente problema: los músculos abdominales están bien ejercitados, a menudo incluso tienen unos abdominales marcados, pero la barriga sigue siendo grande. Es fuerte, elástico, pero voluminoso. Como resultado, la figura es, como dicen, rectangular, y puede ser incluso peor: la pared frontal del abdomen sobresale. ¿Quizás simplemente estaban demasiado emocionados?

Entonces prestemos atención a las personas naturalmente delgadas que no practican deportes. Es posible que hayas notado que, a menudo, incluso las chicas delgadas tienen una barriga protuberante y retraerla no da resultados notables. ¿De dónde viene la barriga si no hay exceso de grasa ni músculos voluminosos?

Y la respuesta es bastante sencilla. Se trata de debilidad muscular, que reduce el volumen de la cavidad abdominal.

¿Qué músculos aplanan el estómago?

De hecho, sólo hay cuatro grupos de músculos que forman la prensa abdominal:

Músculos rectos del abdomen.
Oblicuos externos.
Oblicuos internos.
Transverso.

Estos músculos están indisolublemente ligados entre sí y, de una forma u otra, todos intervienen a la hora de realizar ejercicios abdominales. La cuestión está únicamente en el énfasis de la carga, que puede desplazarse a uno u otro músculo.
La estructura de los músculos abdominales.

Al realizar la mayoría de los ejercicios (líneas rectas, abdominales, elevaciones de piernas, etc.), la carga principal recae sobre el recto abdominal, así como sobre los músculos oblicuos externos e internos del abdomen. Estos músculos forman el relieve (cubos en el estómago y líneas laterales), su función principal es rotar el cuerpo de un lado a otro.

Los músculos abdominales transversales también están involucrados, pero su función principal no es proporcionar movimiento al cuerpo, sino reducir el volumen de la cavidad abdominal y sostener los órganos internos. Es decir, son los encargados de conseguir que el estómago quede plano y no sobresalga.

Esto no quiere decir que el entrenamiento abdominal tradicional sea inútil. Los músculos rectos y oblicuos también esculpen la figura. Pero para obtener resultados ideales y una cintura verdaderamente estrecha, debes prestar atención al desarrollo de los músculos transversales. No son visibles desde el exterior y no aportan alivio, pero tú mismo notarás el efecto de su entrenamiento.

Un ejercicio como el vacío obliga a los músculos transversales a trabajar específicamente. De este modo, su estómago se tonifica y reduce gradualmente su volumen.

Los beneficios del vacío

Además de desarrollar los músculos transversales, el vacío en el abdomen aporta beneficios tangibles a todo el cuerpo. No en vano este ejercicio llegó al culturismo procedente del yoga, donde el principal objetivo del ejercicio no es la estética, sino la salud y el desarrollo armonioso del cuerpo y el espíritu. Lo que llamamos vacío se llama uddiyana bandha en yoga.
La técnica correcta implica que el abdomen se contrae después de que los pulmones estén completamente vaciados de aire.

Haciendo este ejercicio:

Reduce el volumen del abdomen, creando una cintura estrecha y una bonita silueta.
Mejora el suministro de sangre a los órganos abdominales.
Sirve como prevención de la congestión en la pelvis.
Estimula la motilidad intestinal y mejora la digestión.
Tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, ayudando a combatir el estrés.
Eleva los órganos internos, lo que tiene un efecto terapéutico cuando están bajados.
Ayuda a estabilizar la columna lumbar.

Además, no necesitas ningún equipo para entrenar. Y ni siquiera hace falta llevar ropa deportiva. Puedes estudiar en casa, en la oficina, sentado en el transporte público, cuando de todos modos no hay nada que hacer, e incluso estando acostado en la cama.

Sin embargo, antes de pasar a la descripción de la técnica de ejecución, también vale la pena decir que todavía es imposible realizar el ejercicio de vacío para un vientre plano en algunas circunstancias. Es decir, con úlceras de estómago, úlceras duodenales, otras enfermedades de los órganos abdominales, así como durante la menstruación o el embarazo.

Técnica correcta

Desde fuera, un ejercicio como hacer vacío en el estómago parece muy sencillo. Retraer el abdomen y relajarlo: ¿qué podría ser más fácil? Pero para realizar el ejercicio correctamente y, lo más importante, obtener su efecto, es necesario comprender las complejidades de su implementación.
Un ejemplo de realización del ejercicio estando de pie.

Se puede realizar en varias posiciones iniciales:

acostada;
de pie a cuatro patas;
sentado de rodillas;
de pie.

La técnica es la misma en cualquier posición, pero se cree que es más fácil realizarla estando acostado, ya que la gravedad actúa sobre los órganos internos, acercándolos a la columna. Estar de pie y sentarse es un poco más difícil, y a cuatro patas (boca abajo) es la opción más difícil, ya que la misma fuerza de gravedad tira del contenido de la cavidad abdominal hacia el suelo. En la práctica, estas diferencias no son tan significativas, por lo que te sugiero que pruebes todas las opciones y elijas la que más te convenga.

La técnica correcta para realizar el ejercicio es la siguiente:

Toma tu posición inicial. Empecemos por lo más sencillo: lo haremos tumbados. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
Exhala con calma y luego respira profundamente.
Exhale tanto como sea posible, vaciando completamente el aire de los pulmones y contenga la respiración.
Ahora necesitas tomar un "falso aliento". Es decir, intenta inhalar sin dejar entrar aire por la garganta. Su diafragma se retraerá inmediatamente y su pecho se expandirá.
Retraiga el estómago tanto como sea posible, tire de él hacia la columna y hacia arriba, como si intentara pegarlo a la espalda, y levántelo hasta el diafragma.
Permanece así mientras puedas contener la respiración.
Relájate y exhala.

Repita el ejercicio de 10 a 15 veces. Dependiendo de cómo te sientas, haz 1 o 2 enfoques más.

No es necesario vincular este ejercicio al entrenamiento abdominal principal. Puedes hacerlo por separado cuando te convenga. Lo principal es comer en ayunas para que no quede comida en el estómago. Cuanto más a menudo realices el ejercicio y más tiempo permanezcas tenso, más notable será el efecto y más rápido conseguirás una cintura estrecha.

El punto importante es que no solo necesita contraer los músculos abdominales mientras exhala, sino que, al expandir el pecho durante una “falsa inhalación”, levántelo hacia el diafragma.

Además de realizar el vacío, también es útil simplemente contraer los músculos abdominales (sin contener la respiración), inhalar e intentar permanecer en esta posición el mayor tiempo posible. Durante los ejercicios abdominales clásicos, trate también de contraer el estómago tanto como sea posible; de esta manera aumentará su eficacia.

Poco a poco, los músculos abdominales se tonificarán e incluso en un estado relajado, el estómago quedará plano y la cintura como álamo temblón.

Vacío– uno de los ejercicios más efectivos. Surgió de las antiguas prácticas del yoga y ganó popularidad durante la "era dorada del culturismo".

La tarjeta de presentación de los deportistas de esa época era la llamada figura en forma de V: hombros desarrollados, un vientre ancho y, por supuesto, plano y con relieve. La leyenda del culturismo Arnold Schwarzenegger admitió que esta combinación estética se logra en gran medida mediante el ejercicio del “vacío abdominal”.

Para entender por qué hacer una aspiradora, cómo hacerlo y cómo se produce el efecto de su implementación, pasemos al artículo a la estructura de los músculos abdominales.

Anatomía de los músculos abdominales.

La prensa abdominal consta de grupos de músculos externos e internos:

Músculos abdominales externos:
- Derecho.
- Oblicuo externo.
Músculos internos:
- Oblicuo interno.
- Transverso.

La capa más profunda está formada por los músculos abdominales transversales, que rodean la cintura y actúan como un corsé natural. Es decir, es este grupo de músculos el que se encarga de sostener los órganos internos y un vientre plano.

La ausencia de cargas en el grupo de músculos transversales contribuye a:

La aparición de exceso de peso en la cintura, ya que las fibras de estos músculos son de tipo lento, utilizando la grasa subcutánea como fuente de energía.
Falta de fuerza en el corsé muscular, lo que lleva a que los órganos internos aprieten el abdomen hacia adelante.

Él te ayudará:

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¿Cómo se hace?

Para realizar una aspiración estomacal correctamente, es necesario comprender su técnica. Aunque a primera vista parece sencilla, esta técnica consta de muchos matices, principalmente relacionados con las complejidades de una respiración adecuada, e incluye los siguientes pasos.

A saber:

Es necesario hacer la aspiradora en ayunas o 3-4 horas después de comer.

Dependiendo de la posición inicial, el vacío abdominal se divide en cuatro tipos:

acostada;
de rodillas;
sesión;
de pie.

El componente técnico del ejercicio en cada posición se mantiene sin cambios. La única diferencia es la complejidad de su implementación.

Aspirar acostado

La aspiradora supina se considera una de las más fáciles de realizar y es adecuada para cualquier principiante. En esta posición, la propia gravedad ayuda a retraer los músculos abdominales.

Cómo hacer:

Siéntate en una superficie plana.
Estire los brazos a lo largo de su cuerpo.
Doble las rodillas o estire las piernas hacia adelante.

Tan pronto como domines la técnica del ejercicio de “vacío” y puedas realizarlo fácilmente 3-5 aproximaciones durante 1-2 minutos en posición acostada, puede iniciar la aspiración de rodillas (“a cuatro patas”).

Esta opción se considera algo complicada, porque en este caso es necesario crear un vacío contra la gravedad.

Cómo hacer:

Siéntate de rodillas.
Coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros.
No doble los codos y asegúrese de que la espalda esté recta: no se encorve ni arquee la zona lumbar.
Aplique el vacío utilizando la técnica adecuada.

Sentarse al vacío

Sentarse al vacío- otra opción complicada que utiliza músculos estabilizadores responsables de mantener la posición equilibrada de la columna.

Cómo hacer:

Si lo desea, puede complicar la tarea y aumentar la carga en esta posición. Para hacer esto, no debe sentarse en una silla, sino en una superficie que brinde un soporte inestable, por ejemplo, una fitball.

También puedes hacer una aspiradora en el abdomen mientras estás sentado sobre tus rodillas (no confundir con una aspiradora “a cuatro patas”, donde el cuerpo está paralelo al suelo):

Ponte de rodillas.
Tome una posición sentada.
Aléjate 20-25 cm de tus talones.
Asegúrese de que el cuerpo esté perpendicular al suelo.
Aplique el vacío utilizando la técnica adecuada.

De pie al vacío

A medida que avance, pase al tipo más difícil: la aspiradora de pie. Esta opción le permitirá maximizar el uso de los músculos abdominales internos y los músculos estabilizadores de la espalda.

Cómo hacer:

Párese derecho, separado a la altura de los hombros y ligeramente doblado por las rodillas.
Estire los brazos a lo largo de su cuerpo.
Asegúrese de permanecer recto y bajado.
Aplique el vacío utilizando la técnica adecuada.

Existen varias variaciones más para realizar una aspiradora desde una posición de pie:

Aspiradora de pie simplificada. Se colocan sobre las rodillas, el cuerpo se mueve hacia adelante, lo que resulta en un apoyo adicional.
Aspiradora de pie complicada. Las manos se colocan detrás de la cabeza, lo que permite que los músculos abdominales superiores participen aún más en el trabajo.

Eficiencia

El resultado de realizar una aspiradora aparecerá incluso antes si controlas los músculos transversales internos a lo largo del día. Para hacer esto, no es necesario que contengas la respiración ni contraigas el estómago, solo debes mantener siempre los abdominales tensos. Después de un tiempo, esto se convertirá en un hábito y en la clave para tener un vientre plano y una cintura de avispa.

¡Historias de nuestros lectores!
"Trabajo como secretaria y paso todo el día frente a la computadora. Después de un fuerte dolor de espalda, tuve que hacer algo para salvarme. Pedí un cinturón. Me gustó que toda mi espalda estaba cubierta y realmente se volvió más fácil.

Mi espalda ha dejado de molestarme y mi cintura ha perdido dos tallas. ¡Ni yo me esperaba este resultado y quedé encantado!”

Los mejores consejos para realizar un vacío y posteriormente adelgazar:

¿La gimnasia al vacío es segura para el abdomen?

vacío abdominal– un ejercicio que no requiere coordinación profesional, equipo o conocimientos especializados. Si se sigue la técnica correcta, además de la ausencia de contraindicaciones, molestias y sensaciones desagradables, la gimnasia al vacío no puede dañar el cuerpo y es segura.

En el yoga, generalmente se cree que el vacío ayuda a rejuvenecer las glándulas internas, los nervios del tracto gástrico y los intestinos, elimina toxinas, mejora el suministro de sangre a los órganos internos y fortalece los músculos de la espalda.

¿Es posible hacer una aspiradora durante la menstruación?

A pesar de su seguridad, beneficios y eficacia, el vacío tiene sus limitaciones. En las mujeres, la tensión en los músculos abdominales internos como resultado de su realización provoca contracciones del útero.

Durante la menstruación (menstruación, porque el vacío aumentará el sangrado).
Durante el embarazo (ya que la aspiradora puede provocar algunas consecuencias indeseables, incluido el aborto espontáneo).
Inmediatamente (durante cuánto tiempo después del parto solo lo determinará el ginecólogo).

Contraindicaciones

Existen varias otras contraindicaciones por las que se debe abandonar la gimnasia al vacío:

Úlcera estomacal.
Úlcera duodenal.
Otras enfermedades de la cavidad abdominal.
Periodo de recuperación después de la cirugía.
Enfermedades del sistema respiratorio.
Enfermedades del sistema cardiovascular.
El período de exacerbación de enfermedades crónicas.
Infección.
Mareos, dolor abdominal y otras sensaciones desagradables que se producen durante la aspiración.

Debe entenderse que la ausencia de las circunstancias anteriores no es una guía para la acción. Y antes de comenzar a aspirar con regularidad, debe consultar a un médico.

Vacío– un ejercicio local extremadamente eficaz y fácil de realizar para los músculos abdominales. Pero, por supuesto, no elimina la grasa subcutánea del estómago ni del cuerpo.

Para que su cintura se vuelva realmente hermosa y hermosa, necesita una amplia gama de medidas: realizar entrenamiento cardiovascular (ejercicio aeróbico) con regularidad y seguir una nutrición adecuada.

Hay 6 tipos de músculos abdominales. Músculo recto ( lat. recto abdominal) es responsable de la definición de los abdominales (paquete de 6), pero el músculo transverso del abdomen es responsable de un estómago plano y una cintura tonificada ( lat. transverso del abdomen).

El músculo transversal rodea la cintura y sirve como corsé, al tiempo que reduce el volumen de la cavidad abdominal. Al fortalecer el músculo transverso, también fortaleces el corsé interno, lo que da como resultado un abdomen más plano y tonificado.

"Vacío"- Este es un ejercicio de respiración fácil para apuntar al músculo abdominal transverso a través de su contracción isométrica, durante la cual los músculos se activan, pero no hay movimiento en las articulaciones.

Además de eliminar el abdomen distendido y la cintura estrecha, fortalecer el músculo abdominal más profundo ayuda a mejorar la salud de la columna y, como resultado, reducir y prevenir el dolor lumbar, además de mejorar la postura.

Este sencillo ejercicio para el músculo transverso es muy popular porque con él se pueden lograr resultados significativos y visibles en un período de tiempo relativamente corto.

Recomendamos realizar todas las variaciones del ejercicio de "aspiración" por la mañana, inmediatamente después de despertarse; de esta manera podrá desarrollar fácilmente un hábito diario estable. La ventaja también es que tu estómago estará completamente vacío en este momento y te resultará mucho más fácil conseguir una contracción completa del músculo transverso.

"Aspirar" en posición supina

1. Acuéstese boca arriba, bloqueando las rodillas y las caderas para que los pies estén completamente en contacto con el suelo o la cama.
2. Entonces exhalar la mayor cantidad de aire posible de los pulmones. Esto ayudará a elevar el diafragma y contraer el músculo transverso tanto como sea posible.
3. Finalmente, intente acercar el estómago lo más posible a la columna. Cuanta menos distancia crees, más se contraerá el músculo transverso.

Para comenzar, simplemente mantenga esta posición durante 15 segundos durante cada aproximación. Como ocurre con cualquier ejercicio, después de un tiempo puedes aumentar la duración. Poco a poco trate de mantener el “vacío” durante 60 segundos por serie. Además, no permita que su falta de capacidad para contener la respiración durante períodos prolongados le impida hacer series más largas; inhale/exhale pequeñas veces si es necesario. Debe comenzar con 3 enfoques y, después de un tiempo, aumentar a 5 para lograr resultados más significativos.

“Vacuum” en posición a cuatro patas

Inmediatamente después de que puedas realizar cinco series de 60 segundos, intenta complicar el ejercicio cambiando la posición inicial, es decir, realizándolo a cuatro patas. Esta variación del ejercicio es un poco más difícil que la anterior, principalmente porque tendrás que trabajar con tu propio peso corporal.

Cómo hacer el ejercicio correctamente:
1. Tome la posición inicial a cuatro patas.
2. En esta etapa, la técnica de realización del ejercicio es casi similar a la anterior ( ver puntos 2 y 3 “aspirar” en posición supina).

Nuevamente, intenta mantener la duración en 60 segundos, haciendo al menos 3 series. Realiza 5 series si sufres de dolor de columna o tiendes a relajar los músculos abdominales.

"Aspirar" en posición sentada

"Aspirar" estando de pie a cuatro patas es un ejercicio bastante difícil y eficaz, pero la opción de realizar el ejercicio sentado se considera aún más difícil, ya que aquí también intervienen otros músculos que realizan una función estabilizadora.

Técnica correcta para realizar el ejercicio:
1. Posición inicial: sentarse sobre una superficie estable sin utilizar apoyo.
2. Como durante los ejercicios anteriores, exhala la mayor cantidad de aire posible e intenta acercar el estómago lo más posible a la columna.

"Vacío" funcional

El truco con una aspiradora funcional es que hay que hacer el ejercicio durante un período de tiempo indefinido y seguir respirando libremente durante cualquier movimiento. Es sólo cuestión de práctica: aprender a sentir el músculo transverso y no permitir que se relaje, especialmente al estar sentado ( lo cual es típico para muchos de nosotros). Además, asegúrese de contraer al menos ligeramente el músculo transverso cuando esté de pie. Después de un tiempo, estas acciones te resultarán mucho más fáciles.

Además de eliminar el abdomen distendido y la cintura estrecha, fortalecer el músculo abdominal más profundo ayuda a fortalecer la columna y, como resultado, reducir y prevenir el dolor lumbar, además de mejorar la postura.

Ejercicio para contraer los músculos transverso y recto - torsión

Para aumentar la intensidad de tu entrenamiento, realiza un ejercicio que contraiga simultáneamente los músculos transverso y recto. En otras palabras, primero haces el vacío y luego los abdominales.

Técnica paso a paso para realizar el ejercicio:
1. Acuéstate en el suelo. Coloque sus palmas sobre su cuello.
2. Respire profundamente y contraiga el estómago tanto como sea posible, es decir. realizar un vacío. Intente acercar los músculos abdominales lo más posible a la columna. Luego exhala profundamente mientras giras. Este ejercicio es ideal para obtener un control total de los músculos abdominales. Además, será una auténtica bendición para quienes padecen un problema como el abdomen distendido.

Asegúrese de exhalar mientras gira y mantenga el cuello en una posición neutral.

Video sobre cómo hacer una "vacuna" de Dmitry Yashankin

Finalmente

Por supuesto, a pesar de los beneficios funcionales y físicos, el ejercicio al vacío por sí solo no compensará la mala nutrición y un estilo de vida inactivo. Por lo tanto, la “aspiradora” en combinación con una nutrición adecuada, ejercicio y entrenamiento efectivo mejorará significativamente su salud y condición física, lo que posteriormente le brindará el vientre plano con el que sueña.

Todas las chicas quieren tener un vientre plano y hinchado, pero a menudo los deseos no coinciden con la realidad. La ausencia de una cintura delgada, una barriga protuberante, rollos de grasa en los costados: todo esto puede reducir la autoestima de cualquier mujer. Las dietas constantes, que se rompen fácilmente, y los ejercicios de fuerza muchas veces no dan los resultados esperados.

Bajo una actividad física intensa, la grasa se convierte en músculo, pero el estómago no se vuelve plano. El problema de la “barriga colgante” preocupa tanto a las niñas con sobrepeso como a las delgadas. El motivo de su aparición radica en la debilidad de los músculos abdominales internos.

Puedes tensar tu estómago, embellecerlo, esculpirlo y reducir el tamaño de tu cintura con la ayuda de un eficaz ejercicio de vacío.

El ejercicio es más eficaz para crear un abdomen tonificado. Tiene su origen en el yoga y se utiliza activamente en culturismo y bodyflex (ejercicios de respiración). Los culturistas demuestran la técnica de realizar un ejercicio en el escenario durante las demostraciones, cuando posan para sesiones de fotos.

Los yoguis creen que este ejercicio tiene un efecto beneficioso en todo el cuerpo humano, promueve el rejuvenecimiento, mejora la postura, fortalece los músculos de la espalda, acelera el metabolismo, elimina toxinas y mejora el funcionamiento adecuado del tracto gastrointestinal.

Este no es un ejercicio de fuerza; realizarlo regularmente no ayuda a desarrollar los músculos, pero los tensa y fortalece.

Al realizar el ejercicio se contrae el músculo abdominal más profundo, el músculo transverso. Se encuentra debajo de los músculos abdominales rectos y oblicuos, rodea el abdomen y sostiene los órganos internos (intestinos, útero) y la columna en la posición correcta. Realizar el ejercicio ayudará a evitar que los órganos internos desciendan y evitará la aparición de una hernia.

Si no entrenas el músculo transverso, estará débil y estirado. Por eso muchas chicas delgadas tienen la barriga prominente. Los entrenamientos abdominales estándar no se dirigen a este músculo.

El entrenamiento regular del músculo transverso hará que su estómago sea absolutamente plano, su cintura notablemente más delgada y tonificará su piel abdominal. Durante el proceso de entrenamiento, se quema la grasa visceral dañina ubicada alrededor de los órganos internos y se elimina la carga de la zona lumbar, lo que es una buena prevención del dolor de espalda.

La principal ventaja del ejercicio del vacío es que se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar. Su estómago se volverá plano sin gastar dinero extra en costosos equipos de ejercicio, visitas a gimnasios y clubes de fitness.

El resultado del ejercicio regular se puede ver en un mes: el estómago se volverá plano, prominente y la cintura se adelgazará. ¿Cuántas veces debes hacer el ejercicio para lograr el efecto deseado? Debes realizar al menos 5 aproximaciones por semana.

El ejercicio dura sólo entre 5 y 10 minutos. Para obtener los resultados más rápidos y eficaces se realiza dos veces al día: por la mañana en ayunas y por la noche 2 horas antes de las comidas. Inmediatamente después de dormir, el estómago está más plano y todos los músculos trabajan a plena capacidad.

Este ejercicio está contraindicado para mujeres embarazadas (puede provocar tono uterino), mujeres durante la menstruación (puede provocar sangrado), personas con infecciones agudas, pacientes con úlceras de estómago o duodeno, gastritis. Debe utilizarse con precaución en personas con enfermedades cardíacas, pulmonares y vasculares.

Exteriormente parece simple, fácil y sin sentido. Todos los días la gente se esfuerza constantemente el estómago, inhala una bocanada de aire y lo exhala. Si comienzas a hacer este ejercicio correctamente todos los días, los cambios en la estructura de tu figura no te harán esperar. Para ver claramente la efectividad del ejercicio, puedes tomar y comparar fotografías antes y después del inicio del entrenamiento con un intervalo de tiempo de 4 semanas.

El ejercicio de vacío se realiza en varias posiciones: sentado, de pie, acostado, arrodillado.

Aspirar acostado

Esta es la versión más sencilla del ejercicio, ideal para principiantes. Bajo la influencia de la gravedad, es necesario aplicar un poco de esfuerzo para retraer el estómago. En la etapa inicial del entrenamiento, vale la pena realizar el ejercicio en posición acostada durante un tiempo, luego puede pasar a una posición de rodillas y luego comenzar a realizar el ejercicio en posición sentada. Lo más difícil es estar de pie.

Para obtener resultados de tu entrenamiento, necesitas saber cómo realizar el ejercicio correctamente. Etapas de la realización del ejercicio en posición acostada:

Debe acostarse boca arriba sobre una superficie dura y doblar las piernas. Tus pies deben estar en el suelo y tus brazos deben estar extendidos paralelos a tu cuerpo.
Debe relajar completamente todos los músculos, luego exhalar con fuerza, exprimiendo todo el aire de los pulmones y esforzándose mucho para contraer el estómago, como si intentara unir el ombligo y la columna. Debe pasar de 10 a 15 segundos en esta posición sin respirar.
Luego respire superficialmente por la nariz y nuevamente debe tensar los músculos abdominales y contener la respiración durante 10 a 15 segundos.
El estómago se relaja lentamente, puedes respirar tranquilamente. Luego exhalas profundamente, tu estómago se vuelve extremadamente tenso e inmediatamente necesitas respirar profundamente, empujando tu estómago hacia arriba.

Alternativamente, puede simplemente contraer el estómago con fuerza y sostenerlo el mayor tiempo posible, respirando y exhalando periódicamente durante 15 segundos. Posteriormente, la duración del ejercicio se aumenta a 1 minuto o más.

Puede comenzar a realizar el ejercicio acostado 2-3 veces al día, aumentando el número de repeticiones a 10-15. Lo principal es hacerlos antes de comer.

Aspira de rodillas

Esta versión de los ejercicios se inicia después de dominar por completo la versión acostada, cuando una persona puede realizar al menos 5 aproximaciones manteniendo el abdomen en el punto máximo durante 1 minuto.

Para realizar el ejercicio es necesario arrodillarse y colocar los brazos completamente extendidos en el suelo. Es necesario inclinar la cabeza, arquear la espalda, exhalar el aire por completo y contraer fuertemente el estómago. Primero, debes permanecer en esta posición durante 30 segundos. Puede realizar 5 series diarias, aumentando gradualmente la duración de cada serie hasta 1 minuto.

Este tipo de ejercicio es más duro que la primera opción, hay que luchar contra la gravedad.

Sentarse al vacío

Esta versión del ejercicio se complica por el hecho de que los músculos del cuerpo no pueden relajarse por completo, tienen que trabajar para sujetar la columna.

Puedes sentarte sobre tus rodillas, una silla o cualquier superficie dura. No puedes inclinar los codos. Con una exhalación fuerte, el estómago se contrae tanto como sea posible y se mantiene durante aproximadamente un minuto. No te olvides de respirar. Los suspiros deben ser breves, mientras que el estómago debe permanecer tenso. Necesita inhalar aire por la nariz y exhalar por la boca.

De pie al vacío

Este tipo de ejercicio se diferencia de otros sólo por su posición en el espacio. Es necesario pararse en una posición cómoda y estable y, exhalando aire, aspirar el estómago lo más profundamente posible.