Aunque los nutricionistas y fisiólogos deportivos debaten los beneficios de las dietas restringidas en carbohidratos, estas dietas están experimentando un resurgimiento en popularidad. En los últimos años, ha habido un cambio dramático en las ideas sobre por qué una persona aumenta de peso. El público en general finalmente se ha dado cuenta de que son los carbohidratos, y no las grasas dietéticas, los que se convierten en grasa corporal y se convierten en una de las principales causas de la obesidad. Una dieta baja en carbohidratos se utiliza principalmente en deportes de fuerza, así como en artes marciales. Estas dietas tienen como objetivo principal aumentar la definición y la fuerza de los músculos. Se recomienda utilizar dietas bajas en carbohidratos en las etapas iniciales de preparación para las competiciones para deportistas con una pequeña capa natural de grasa, así como para deportistas aficionados que estén preocupados por el problema del exceso de peso.

Existen varias modificaciones de las dietas bajas en carbohidratos, pero la idea principal es limitar los carbohidratos (hasta un 30% de la ingesta calórica, aumentar la proporción de proteínas (un 20-30%) y el principal suministro de energía lo proporcionan las grasas), aproximadamente 50-60% de las calorías diarias.
El objetivo principal de una dieta baja en carbohidratos es ayudar a nuestro cuerpo a utilizar sus propias reservas de grasa como fuente de energía. Porque hasta que el cuerpo agote por completo las fuentes de carbohidratos, no procesará la grasa.
Con una falta crónica de carbohidratos en la dieta, el glucógeno hepático de reserva se utiliza para mantener niveles glucémicos normales. En ausencia total de ingesta de carbohidratos, sus reservas se agotan a las 48 horas, lo que se acompaña de una deshidratación parcial. Posteriormente, se activa la oxidación de grasas para la gluconeogénesis; Para satisfacer las necesidades energéticas, el hígado y los músculos metabolizan los ácidos grasos libres y su oxidación parcial conduce a la formación de cuerpos cetónicos, que pueden ser utilizados como combustible por todos los tejidos que contienen mitocondrias.
Una fuerte restricción de la ingesta de carbohidratos (menos de 50 g por día) es muy peligrosa. Con una deficiencia de carbohidratos y glucosa, el cuerpo comienza a consumir glucógeno y luego grasas. El principal problema es que el proceso de descomposición de las grasas consume bastante energía, por lo que el cuerpo puede detenerse en algún momento, dejando pequeños residuos, los llamados cuerpos cetónicos. Acidifican la sangre y envenenan el cuerpo. Esto puede provocar cetosis o cetoacidosis. Sus síntomas son somnolencia, debilidad, labios secos y sensación de olor a acetona. Después de una intoxicación grave, puede producirse un coma diabético. Para evitar este desagradable fenómeno, el deportista debe reducir paulatinamente la cantidad de carbohidratos consumidos. Si en esta etapa sientes un deterioro de tu salud (debilidad, sequedad de boca, olor a acetona, somnolencia, etc.), debes desviarte de la dieta inicial, puedes beber inmediatamente un poco de jugo dulce, que, por cierto, debería Estar siempre contigo durante la dieta, aunque sería un bolso pequeño. La aparición de tales trastornos indica oxidación de la sangre (el llamado envenenamiento por cetonas del cuerpo). Puede deshacerse de las molestias introduciendo gradualmente carbohidratos en su dieta. Beber muchos líquidos también puede ayudar a neutralizar la sequedad de boca.

El papel de los carbohidratos en el cuerpo.
Comencemos, quizás, con lo más importante: los carbohidratos que nuestro cuerpo recibe de alimentos de calidad son la principal fuente de energía, por lo que todo lo que gastamos a lo largo del día, nuestro cuerpo lo toma principalmente de ellos. Para que el cuerpo absorba adecuadamente la glucosa (un carbohidrato simple), es necesaria la presencia de la hormona insulina. Si ingresa al cuerpo en exceso, comienza a almacenarse activamente en el hígado y el tejido muscular en forma de glucógeno. Después de que todas las células del cuerpo están llenas de glucosa, el cuerpo se sobresatura con ella y seguramente se procesará en grasa.
Los alimentos incluyen carbohidratos simples y complejos, digeribles y no digeribles. Los principales carbohidratos simples son la glucosa, galactosa y fructosa (monosacáridos), sacarosa, lactosa y maltosa (disacáridos). Los carbohidratos complejos (polisacáridos) incluyen almidón, glucógeno, fibra, pectina y hemicelulosa.
En general, se acepta que los carbohidratos simples son perjudiciales para los humanos y, en consecuencia, los carbohidratos complejos son beneficiosos. Sin embargo, una vez que los carbohidratos ingresan al cuerpo, no es tan fácil para sus sistemas distinguir los carbohidratos “malos” de los “buenos”. Independientemente de si los carbohidratos contienen una molécula de azúcar lineal o ramificada, para una fácil absorción en la sangre del cuerpo, se descomponen en glucosa, que es la principal fuente de energía para las células del cuerpo.
Una de las clasificaciones más precisas de los carbohidratos en la actualidad es el índice glucémico, que tiene en cuenta la velocidad a la que aumentan los niveles de azúcar en sangre después de consumir un producto con carbohidratos en particular. Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, más rápido aumentarán tus niveles de azúcar.

Menú de dieta baja en carbohidratos.
La lista de productos para adelgazar bajos en carbohidratos es muy extensa y variada, por lo que sus beneficios son evidentes. En definitiva, absolutamente todos los alimentos estimulan la producción de insulina en el organismo, pero es importante que este proceso se desarrolle lenta y gradualmente para que no provoque una hiperactividad rápida a corto plazo, que también es rápidamente reemplazada por apatía y hambre. En este sentido, se recomienda consumir siempre carbohidratos de lenta digestión.
Tu dieta debe incluir alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos:
* Carne: aves (pollo, pavo, pato, ganso, codorniz), carne magra de ternera e hígado de res, jamón, ternera, cordero, conejo, venado.
* Pescado: bacalao, fletán, platija, bagre, caballa, arenque, salmón, trucha, atún, sardinas.
* Mariscos: cangrejos, mejillones, langostas, ostras, camarones, vieiras, calamares.
* Productos lácteos: requesón y quesos bajos en grasa.
* Huevos: puedes utilizar cualquier huevo.
* Verduras y verduras: brotes de alfalfa, lechuga, rúcula, apio, hinojo, ajo, menta, perejil, rábanos, eneldo, acedera, raíz de apio, espárragos, brotes de diente de león, puerros, pepinos, cebollas verdes, tomates, champiñones, pimientos, aceitunas. , vainas de frijol, brotes de bambú, remolacha hervida, todo tipo de coles, chucrut, berenjenas, calabazas, calabacines, nabos, ruibarbo, guisantes.
Durante el metabolismo de las células grasas (lipólisis), se forman cetonas, que luego se excretan en la orina. Para evitar que este proceso afecte a tu salud, asegúrate de beber al menos 1,5 litros de agua al día durante una dieta baja en carbohidratos. Limpiará los riñones y eliminará los productos de degradación de proteínas. Por eso, lleva siempre contigo una botella de agua.
Dado que cualquier dieta implica limitar el consumo de ciertos alimentos, definitivamente conviene tomar vitaminas y complejos minerales adicionales que compensen la deficiencia de nutrientes esenciales en el cuerpo. Durante las dietas bajas en carbohidratos, se debe prestar especial atención a los suplementos de potasio, ya que este mineral se elimina fácilmente con el agua y el cuerpo no puede almacenar potasio. Una deficiencia de este elemento puede provocar calambres, pudiendo aparecer también sensación de agotamiento.
El proceso de quema de grasa puede verse facilitado por suplementos nutricionales que le ayudarán a deshacerse rápidamente de los kilos de más. Los mejores efectos los proporcionan la carnitina, el selenio, el picolinato de cromo, las vitaminas del complejo B y el aceite de linaza, que contiene muchos ácidos grasos omega-3. Estos ácidos tienen un efecto termogénico en el cuerpo. Estos suplementos nutricionales son buenos para estimular los mecanismos de quema de grasa, por supuesto, siempre que dichos mecanismos ya estén funcionando en el cuerpo.
Veamos los alimentos que debes evitar al perder peso con una dieta baja en carbohidratos.
En primer lugar, es necesario excluir los alimentos que tienen un alto contenido de azúcar y los alimentos procesados. La lista de productos "anti-adelgazamiento" incluye pan blanco y cualquier plato de harina elaborado con harina blanca de primera calidad y, por supuesto, azúcar: azúcar de mesa (sacarosa), azúcar natural que se forma en las frutas (fructosa), variedades de glucosa (dextrosa). ) y otros.
En cuanto a los productos “azúcar”, cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos, nunca se debe consumir: azúcar moreno, miel, jarabe de maíz, concentrados de zumos de frutas, melaza, lactosa, sacarosa, azúcar sin refinar, jarabe de malta, maltosa (azúcar de malta).
La cuestión del contenido calórico total de los alimentos no ha perdido su relevancia. Una cosa es que una ingesta calórica demasiado baja ralentice el metabolismo y la quema de grasa: esa es la mitad del problema. Otra cosa es que si ingiere muy pocas calorías, el cuerpo comienza a comerse a sí mismo. Se consumen las estructuras proteicas de los órganos internos y los músculos. Por lo tanto, es necesario consumir alimentos ricos en proteínas.
Los culturistas modernos tienen una mala actitud hacia las grasas y tienen miedo de comer huevos con yemas o carnes rojas. ¿Qué podemos decir de la carne de cerdo? Como alternativa se utilizan nueces y semillas, que contienen un conjunto insuficiente de aminoácidos. Los intentos de obtener el contenido calórico necesario únicamente con proteínas bajas en grasas pueden provocar una intoxicación del cuerpo. Al seguir una dieta baja en carbohidratos, se recomienda consumir al menos 3 cucharaditas de grasa al día. Se debe dar preferencia a las grasas vegetales insaturadas. Las aceitunas, las aceitunas, el girasol, la colza y el aceite de oliva, así como el aceite de pescado, son especialmente ricos en este tipo de grasas. Las grasas monoinsaturadas de mayor calidad se encuentran en el aceite de oliva, que se recomienda para condimentar diversos platos de verduras, especialmente ensaladas elaboradas con alimentos que contienen carotenoides.
Esta dieta no es una dieta de hambre, incluso si comes poco. Porque después de comer se siente una sensación de saciedad mayor y más prolongada, ya que la descomposición de grasas y proteínas se produce mucho más lentamente que la descomposición de los carbohidratos.

Antes de "ponerse a dieta", conviene consultar a un especialista, ya que los alimentos ricos en proteínas están contraindicados para personas con determinadas enfermedades asociadas a trastornos metabólicos, por ejemplo, urolitiasis, gota. El caso es que con una dieta normal estos trastornos metabólicos pueden no aparecer en absoluto, lo que significa que es posible que ni siquiera sepas que tienes la enfermedad. Al cambiar tu dieta para aumentar el consumo de proteínas, provocas la puesta en marcha de un mecanismo patológico grave en tu organismo.
Hay que tener en cuenta que el consumo excesivo de alimentos grasos está contraindicado en enfermedades del tracto gastrointestinal, por ejemplo, colecistitis, pancreatitis, colelitiasis, úlcera gástrica, gastritis.
Efectos secundarios de una dieta baja en carbohidratos:
- Puede provocar problemas digestivos, especialmente estreñimiento.
- Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos se sienten cansadas todo el tiempo, suelen estar de mal humor, su memoria se deteriora y les cuesta más concentrarse. Unos días después de cambiar a una nueva dieta, una persona se vuelve más irritable y de mal genio.
- Otro efecto secundario de una dieta baja en carbohidratos es la hinchazón, un problema que afecta a 68 de cada 100 personas que se limitan a consumir carbohidratos.
No se debe seguir una dieta baja en carbohidratos durante el entrenamiento intenso y la competición.

La dieta suele comenzar con una ingesta diaria de azúcares que supone aproximadamente un 60% de la habitual. Durante el período planificado, el deportista reduce gradualmente su cantidad, dependiendo de la adaptación del organismo a la dieta y de la ralentización del proceso de lipólisis. No se debe acelerar la tasa de reducción de la ingesta de carbohidratos, ya que en este caso el metabolismo se ralentiza y se vuelve difícil lograr el resultado deseado. El contenido de carbohidratos en los alimentos debe reducirse gradualmente, al menos durante un mes, esto preservará la masa muscular y acelerará la tasa metabólica.
Al seguir una dieta baja en carbohidratos, primero se debe limitar la ingesta de carbohidratos simples y de alto índice glucémico. Para realizar esta tarea, conviene controlar constantemente el porcentaje de grasa subcutánea y reducir la dosis de azúcares.
El modo más eficaz de ingesta de carbohidratos es aquel en el que el metabolismo del atleta no tiene tiempo para adaptarse a la cantidad de carbohidratos consumidos por día. Ejemplo de proporción de carbohidratos por semana: lunes - 60 g de carbohidratos, martes - 60 g, miércoles - 100 g, jueves - 150 g, viernes - 150 g, sábado - 250 g, domingo - 350 g.

Ejemplo de dieta semanal:
Día 1
* Desayuno: 200 ml de zumo de manzana.
* Segundo desayuno: 50 g de arroz hervido; 50 g de ternera hervida; 100 ml de té verde.
* Almuerzo: 50 g de hígado de res con salsa de soja; 10 camarones hervidos; 200 ml de sopa de verduras; 1 rebanada de pan de centeno.
* Merienda: 100 ml de yogur desnatado.
*Cena: ensalada de 1 tomate, aliñada con aceite de oliva.
* 1,5 horas antes de acostarse: 100 ml de leche desnatada.
Dia 2
* Desayuno: 200 g de cereal de desayuno ya preparado, regado con 100 ml de kéfir.
* Segundo desayuno: 5 galletas saladas; 100 ml de leche desnatada.
* Almuerzo: 500 ml de borscht magro; 50 g de maíz; 100 g de algas; 1 rebanada de pan integral.
* Merienda: 1 manzana.
* Cena: 100 g de avena; 200 ml de té verde.
* 1,5 horas antes de acostarse: 100 ml de yogur; 5 galletas.
Día 3
* Desayuno: 200 g de avena; 200 ml de leche desnatada.
*Segundo desayuno: 2 manzanas.
* Almuerzo: 200 ml de caldo de pollo; 50 g de judías tiernas hervidas; 1 rebanada de pan tostado.
* Merienda: 1 batido de proteínas.
*Cena: 1 plátano mediano; 100 ml de té verde.
* 1,5 horas antes de acostarse: 200 ml de zumo de naranja.
Día 4
* Desayuno: 100 ml de yogur de frutas; 10 galletas.
* Segundo desayuno: 100 g de filete de pollo hervido; 200 ml de infusión de hierbas.
* Almuerzo: 500 ml de sopa de pescado; 200 g de ensalada de tomates, pepinos y puerros; 1 rebanada de pan tostado; 200 ml de agua mineral con la adición de jugo de limón.
* Merienda: 1 bollo pequeño; 200 ml de leche desnatada.
* Cena: 100 g de pescado hervido; 1 tomate; 1 rebanada de pan de salvado; 200 ml de té verde.
* 1 hora antes de acostarse: 200 ml de compota de frutos secos.
Dia 5
* Desayuno: 200 g de papilla de arroz con leche desnatada; 1 rebanada de pan; 200 ml de té con limón.
*Segundo desayuno: 1 panecillo con semillas de amapola; 200 ml de kéfir.
* Almuerzo: 500 ml de caldo de res; 50 g de frijoles cocidos; 150 g de pescado guisado; 2 rebanadas de pan tostado; 200 ml de jugo de piña.
* Merienda: 200 g de piña fresca.
*Cena: un sándwich de pan tostado con mantequilla baja en grasas y 1 loncha de jamón; 150 g de avena; 100 ml de té verde.
* 1,5 horas antes de acostarse: 100 ml de yogur de frutas; 10 galletas.
Día 6
* Desayuno: 1 barrita energética; 1 plátano de tamaño mediano.
* Segundo desayuno: 150 g de avena o 1 rebanada de pan con mantequilla; 200 ml de té o café.
* Almuerzo: 500 ml de sopa de pescado; 1 tubérculo de patata hervido pequeño; 100 g de ternera fría hervida; 200 g de ensalada verde; 100 ml de té con limón o compota.
* Merienda: 1 bollo pequeño; 200 ml de kéfir.
* Cena: 200 g de papilla de trigo sarraceno; 100 g de pescado hervido; 30 g de salsa de soja; 1 cucharada de miel; 200 ml de té verde.
* 1,5 horas antes de acostarse: 2 panes de trigo; 200 ml de leche desnatada.
Día 7
* Desayuno: 200 g de papilla de trigo con fruta; 200 ml de kéfir.
* Segundo desayuno: 1 panecillo pequeño; 200 ml de té o café.
* Almuerzo: 500 ml de caldo de carne; 200 g de brócoli guisado; 150 g de champiñones enlatados; 200 ml de zumo de manzana.
* Merienda: 2 manzanas; 200 ml de yogur desnatado.
* Cena: 200 g de ensalada de verduras con aceitunas; 1 loncha de jamón; 2 rebanadas de pan tostado; 100 ml de té verde; 50 gramos de chocolate negro.
* 1,5 horas antes de acostarse: 30 g de galletas; 200 ml de zumo de naranja.

Hay que tener en cuenta el hecho de que el cuerpo definitivamente no podrá pasar inmediatamente de la quema de carbohidratos al proceso de procesamiento de grasas para producir energía y, más aún, el resultado de este trabajo no será visible de inmediato. Esto sucederá sólo después de unas semanas, pero el resultado será válido y estable.
Muchas personas que intentan deshacerse de los kilos de más suelen estar simplemente obsesionadas con medir su peso corporal todos los días. Sin embargo, los números en la balanza muestran no sólo la cantidad de grasa, sino también el volumen de líquido y desechos que quedan en el cuerpo debido a los alimentos procesados. Es por esta razón, y también por factores psicológicos, que el peso del cuerpo humano es muy inestable y cambia cada día, o mejor dicho, también durante el día. Por tanto, pesarse todos los días es absolutamente injustificado e incluso perjudicial (corres el riesgo de perder peso e interrumpir el proceso de adelgazamiento, o de enojarte y, por nerviosismo, empezar a engordar en lugar de adelgazar). Se obtendrán resultados más precisos pesando una vez por semana. Además, se debe realizar a la misma hora del día, siendo el momento más adecuado después del ejercicio matutino.

Dieta proteica

La dieta proteica es hoy reconocida como uno de los métodos más eficaces para perder peso. La esencia de una dieta proteica. Necesidades fisiológicas de las proteínas. La pérdida de peso sólo es posible en condiciones de constante deficiencia energética. Ejemplos de platos dietéticos proteicos. Principios de una dieta proteica. Dieta proteica durante 7 días. Dieta proteica durante 14 días. Dieta proteica durante 25 días. Dieta de frutas y proteínas durante 5 días. Dieta de frutas y proteínas durante 14 días. Dieta inglesa proteica y vegetal durante 21 días. Dieta proteica-vegetal durante 20 días.

dieta cetogénica

La dieta cetogénica quema grasas de forma eficaz. Y esta dieta fue muy popular durante la época dorada del culturismo (fue promovida por Vince Gironda). Se trata de una dieta baja en hidratos de carbono y rica en proteínas y grasas para compensar la falta de hidratos de carbono. El mecanismo de la dieta ceto. ¿Cómo se adapta el cuerpo a la cetosis? Existen varios tipos de dietas cetogénicas. Plan de dieta. Cada uno puede crear un menú específico según su propio gusto. Menú de muestra para el día. Después de terminar la dieta cetogénica, las grasas regresan muy lentamente. Y si se observa una dieta y composición nutricional adecuada, no regresan del todo. Posibles consecuencias de la dieta keto.

Dieta vegetariana

El vegetarianismo es una forma de vida caracterizada principalmente por una dieta que excluye el consumo de carne de cualquier animal. Muchas personas deciden hacerse vegetarianas para perder peso. Una dieta vegetariana bien organizada realmente permite perder peso de forma natural. Dieta vegetariana durante 7 días. Dieta vegetariana durante un mes. Dieta vegetariana para deportistas. Se recomienda entrar y salir de una dieta vegetariana para adelgazar de forma paulatina.

dieta de chucrut

Coñac para bajar de peso No se apresure a regocijarse ni a maldecir: no beberá alcohol. Cognac es uno de los nombres de la planta milagrosa Amorphophallus konjac. La planta se utiliza como planta ornamental, a pesar del desagradable olor que emite durante la floración. Se cultiva en China, Corea y Japón, donde existe una historia de más de 2.000 años de uso de harina, obtenida principalmente de raíces de tubérculos, como alimento saludable. Las sustancias únicas incluidas en su composición ingresan al estómago, crean una sensación de saciedad y reducen el apetito, evitando comer en exceso y ayudando a perder peso. El estabilizador alimentario E425 Konjac no solo es un aditivo alimentario seguro, sino también un aditivo alimentario beneficioso para el cuerpo humano.

El tema de nuestro artículo: la dieta baja en carbohidratos para culturistas no fue elegido por casualidad. Muy a menudo se puede escuchar de los culturistas que, no importa cómo sigan una dieta estricta, todavía sienten que su peso continúa aumentando. Un culturista no debe descuidar el problema del exceso de peso, porque esto puede afectar el ajuste de su figura. Por eso, muchos deportistas quieren deshacerse del exceso de peso. Pero, como sabes, bajo ninguna circunstancia un culturista debe cambiar repentinamente su imagen corporal, esto debe hacerse de forma paulatina. Las personas analfabetas a este respecto tienen inmediatamente la idea de que necesitan limitar urgentemente su ingesta de carbohidratos.

En general, cualquier persona que quiera perder peso recurre a una dieta baja en carbohidratos, es muy tentadora, porque permite no sentir hambre y se pueden conseguir resultados dignos en poco tiempo. A una persona que ha decidido adelgazar siempre le preocupa tener que quedarse con hambre y no poder consumir los alimentos que le recomiendan. Sin embargo, privar completamente al cuerpo de carbohidratos puede tener consecuencias desagradables.

Dieta baja en carbohidratos para culturistas: pros y contras

Una dieta baja en carbohidratos para culturistas le permite comer una variedad de alimentos. Queso, requesón, pescado, huevos, mantequilla: estos productos no contienen carbohidratos, pero sí una gran cantidad de grasa. Además, un culturista que consume estos productos puede decir con seguridad después de un par de días que ya no siente un apetito tan brutal como antes.

Por supuesto, esto no es tan fácil como parece desde fuera. Si observamos el interior del cuerpo humano durante una dieta baja en carbohidratos, podemos sacar ciertas conclusiones. En un momento en que los carbohidratos no ingresan al cuerpo, las grasas pierden su función principal: dejan de quemarse.

Durante el ejercicio, el cuerpo del culturista pierde carbohidratos, que a su vez deben quemar grasas. Podemos hablar sobre lo que sucede si no tienes suficientes carbohidratos en tu cuerpo.

En primer lugar, en este momento las grasas no se pueden quemar y comienzan a formarse residuos poco oxidados, llamados cuerpos cetónicos. Este estado del cuerpo se llama cetosis. Y la cetosis, a su vez, te quita todo el apetito. De ahí mareos, impotencia, apatía, vómitos, nerviosismo y cosas por el estilo.

Además, cabe señalar que el cerebro necesita glucosa. Sin glucosa, el cerebro comienza a sufrir. Durante el entrenamiento activo, un culturista gasta energía. El glucógeno es la reserva de energía de los músculos, que se compone de carbohidratos. De todo lo dicho, llegamos a la conclusión lógica de que durante las dietas bajas y sin carbohidratos se ralentiza notablemente.

Los productos que contienen grandes cantidades de grasa no contienen menos calorías y se almacenan en forma de grasa. Pero si no los tomas se produce deshidratación y la persona empieza a perder peso. En este momento, se elimina el agua del cuerpo y de las fibras musculares.

Hay aspectos positivos y negativos, pero aún así no excluyas por completo los carbohidratos de tu dieta, incluso puedes decir que asegúrate de incluirlos en tu dieta. Una dieta baja en carbohidratos para culturistas tiene derecho a existir, pero debe utilizarse con extrema precaución.

Un culturista debe consumir diariamente alimentos que contengan carbohidratos en una proporción de hasta cinco gramos por kilogramo de peso. Deberías pensar en esto, porque tu principal objetivo no es una montaña de músculos, sino un cuerpo sano, ¡y con él una mente sana!

Estos programas de nutrición son ahora muy populares en todo el mundo y no sólo entre los deportistas. Sin embargo, a menudo todo el mundo se olvida del objetivo principal de una dieta baja en carbohidratos y de la existencia de diferentes tipos de carbohidratos. Hoy veremos todos los pros y los contras de las dietas bajas en carbohidratos para un culturista.

¿Cuál es su gasto energético basal con una dieta baja en carbohidratos?

El nivel basal de gasto energético es el nivel de consumo energético del organismo en estado de completo reposo. Para calcular este indicador se utilizan fórmulas sencillas y cualquiera puede descubrir fácilmente cuánta energía se necesita para mantener la actividad vital mínima del cuerpo.

Para hacer esto, primero debes medir tu altura y peso corporal. Después de esto, utilice las siguientes fórmulas:

• Hombres: BUE = 66,5 + (13,8 x peso) + (5,0 x altura) - (6,8 x edad);
• Mujeres: BUE = 655,1 + (9,6 x peso) + (1,9 x altura) - (4,7 x edad).

Digamos que para un hombre de treinta años que pesa 100 kilogramos y mide 180 centímetros, el nivel basal será de 2140 kilocalorías.

Energía de células grasas y dieta baja en carbohidratos

Para deshacerse del exceso de grasa, conviene conocer su cantidad exacta. Hay bastantes formas de hacerlo, pero hoy veremos los pros y los contras de las dietas bajas en carbohidratos para un culturista y por eso no hablaremos de determinar el porcentaje de exceso de grasa.

Por ejemplo, su peso es de 100 kilogramos y las grasas representan 14 kilogramos o el 14%. Por lo tanto, es necesario deshacerse de 9 o 9,5 kilogramos de grasa. Hay que admitir que no se trata de un número pequeño.

Se sabe que al quemar un gramo de grasa corporal se liberan 9 kilocalorías. Mediante cálculos simples, queda claro que para deshacerse de un kilogramo de grasa, es necesario deshacerse de 9.000 calorías. Dado que los científicos no recomiendan reducir la ingesta de energía sin el uso de medicamentos especiales en más de 500 a 700 calorías por día, se necesitan de 13 a 18 días para quemar solo un kilogramo de grasa corporal.

Hay que reconocer que hoy en día existen muchas formas de acelerar la quema de grasas, pero es importante recordar los diversos obstáculos que pueden surgir:

• Si reduce su ingesta calórica, es posible que su cuerpo no responda quemando grasa;
• Con una dieta baja en calorías, los procesos metabólicos se ralentizan en cierto punto;
• Si hay alteraciones en el funcionamiento del sistema hormonal, es posible que el uso de una dieta no produzca resultados y, en el peor de los casos, agrave la situación.

La regla básica para los deportistas que siguen dietas bajas en carbohidratos es la necesidad de reducir la ingesta calórica en no más de 700 calorías. También es necesario realizar días de ayuno, aumentando el contenido calórico del programa de nutrición a un nivel normal.

La esencia de una dieta baja en carbohidratos

Antes de pasar a considerar los pros y los contras de las dietas bajas en carbohidratos para un culturista, es necesario comprender claramente el propósito de esta dieta:

• Le permite cambiar el metabolismo energético del cuerpo de carbohidratos a grasas;
• Reducir los niveles de insulina en la sangre.

Desventajas de las dietas bajas en carbohidratos

Si todo está bastante claro acerca de las ventajas de tales programas de nutrición, entonces sus desventajas deberían discutirse con más detalle. Vale la pena decir de inmediato que todas las dietas tienen desventajas comunes, que son bastante conocidas. Pero la dieta baja en carbohidratos también tiene su desventaja "personal": la resistencia a la insulina aumenta considerablemente. Para comprender el peligro que esto supone para el organismo, debemos recordar el papel de la insulina.

• Esta hormona promueve la rápida entrega de nutrientes a las células de los tejidos.
• Gracias a la insulina, mejora la permeabilidad de las membranas celulares, lo que acelera la entrega de compuestos de aminoácidos y estimula la síntesis de proteínas.

También debes recordar las fuertes propiedades anticatabólicas de la insulina. Pero la tasa de depósito de grasa subcutánea también depende de la insulina. En pocas palabras, si los niveles de insulina son altos, los procesos de quema de grasa son simplemente imposibles. Es este problema el que las dietas bajas en carbohidratos están diseñadas para eliminar, empujando así al cuerpo a quemar células grasas. Sin embargo, hay dos caras de esta “moneda” y la negativa supera significativamente a la positiva.

• Hay que reducir el nivel de catabolismo de otra forma, pero ahora existen formas muy efectivas de solucionar este problema.
• Con un nivel bajo constante de insulina en el cuerpo, se desarrolla resistencia a esta hormona.

En este sentido, cabe decir que la resistencia a la insulina se puede reducir no sólo mediante un entrenamiento intenso, sino también reduciendo la grasa corporal. Así, será mucho más fácil combatir el exceso de peso con ejercicio regular en el gimnasio.

Otra desventaja de las dietas bajas en carbohidratos es la disminución de las reservas de glucógeno en el tejido muscular. Esto no sólo provoca un deterioro de la apariencia de los músculos, sino que también complica enormemente el entrenamiento. Incluso con una carga de carbohidratos, el glucógeno no se restaurará por completo.

Para evitar los problemas descritos anteriormente, conviene reducir la cantidad de carbohidratos consumidos gradualmente, no más de 40 gramos por día. También es necesario empezar a comer alimentos que tengan un índice de insulina bajo y eliminar la leche de su dieta. También deberá utilizar medicamentos especiales para apoyar el cuerpo.

A pesar de todo el atractivo visual de un programa de nutrición bajo en carbohidratos, se debe tratar con precaución.

Para obtener más información sobre las ventajas y desventajas de una dieta baja en carbohidratos en el culturismo, mira este vídeo:

dieta de carbohidratos¿Qué es y en qué puede ayudarte? Como se menciona en el artículo sobre la prensa, para fortalecer la prensa se necesita una dieta adecuada, una nutrición adecuada y una dieta adecuada. No importa cómo lo llames, la esencia sigue siendo la misma.

Balance. ¿Por qué algunas personas pierden peso mientras que otras aumentan de peso? Una vez más, aquí no hay nada sobrenatural.

Hay varios factores clave:

3) relación (gasto y recepción)

Dieta de carbohidratos para deportistas.

El metabolismo aquí está todo claro, algunos son rápidos, otros lentos, cada persona tiene su propia velocidad de procesar los alimentos y convertirlos en energía.

Hablemos aquí de comida de forma más amplia. Todo el mundo sabe que los alimentos se dividen en proteínas, grasas y carbohidratos. La proteína es el principal material de construcción del tejido muscular, los carbohidratos son la principal fuente de energía para los humanos, pero los carbohidratos también pueden convertirse en grasas, esto sucede cuando hay una ingesta excesiva de carbohidratos en el cuerpo y las grasas son realmente muy útiles con moderación. , toma al menos omega 3 omega 6 (aceite de pescado).

Bueno, la proporción, aquí todo es escandalosamente simple. Para adelgazar necesitas gastar más de lo que recibes; para ganar peso, por el contrario, necesitas recibir más de lo que gastas. Para calcular el contenido calórico de su dieta, debe determinar los productos alimenticios para una semana utilizando la tabla de valores nutricionales (que se puede encontrar en Internet), calcular la cantidad promedio de calorías por día y realizar una prueba. Si después de una semana no ha perdido peso, entonces necesita reducir la cantidad de calorías que recibe; es aconsejable reducir el consumo de carbohidratos. Por lo tanto, calculamos la cantidad necesaria de calorías y nos atenemos a ella.

Antes de seguir tal o cual dieta, cualquier deportista necesita saber exactamente qué resultado quiere conseguir y, en función de su objetivo, empezar a mejorar sistemáticamente su condición física. El primer paso en el camino hacia un cambio en la nutrición, independientemente de la naturaleza y tipo de dieta, debe ser que el deportista visite a un médico especialista, a un nutricionista, así como a medir y estudiar los parámetros físicos básicos del cuerpo y del cuerpo.

Para seguir una dieta deportiva conviene conocer las siguientes reglas básicas:

si mientras estás a dieta tienes pensamientos sobre tu comida habitual, debes aumentar la actividad física para distraerte;

los resultados del seguimiento de la dieta deben registrarse constantemente;

Si es imposible seguir la dieta prescrita en este momento, es mejor limitar al máximo la cantidad de alimentos consumidos o abandonarla por completo.

No se debe iniciar ninguna dieta deportiva durante competiciones o viajes profesionales largos.

Al prepararse para una dieta, los atletas necesitan conocer no solo sus parámetros físicos básicos, sino también el nivel de líquido y energía en el cuerpo.

Dado que incluso la actividad física leve contribuye a la pérdida de líquidos, no se deben seguir dietas que limiten la ingesta de agua durante los períodos de actividad física intensa, lo que puede provocar un deterioro significativo del bienestar. Si un deportista siente que su cuerpo está deshidratado, debe reponer la falta de líquido de manera oportuna. Al elegir una dieta, un deportista debe tener en cuenta la cantidad de energía necesaria que se debe gastar para realizar determinados ejercicios. La dieta diaria de un deportista debe incluir entre 6,6 y 8,8 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal al día, o al menos 500 g para proporcionar suficientes carbohidratos.

Las dietas deportivas, diseñadas principalmente para lograr la forma deseada "desde dentro" del cuerpo, pueden ser utilizadas no solo por profesionales, sino también por deportistas, para quienes la dieta debe seleccionarse de tal manera que la intensidad y el grado de actividad física se tienen en cuenta. La eficacia de este programa dietético se evidencia en un mayor bienestar y rendimiento, y una mayor resistencia del cuerpo a diversas enfermedades e infecciones.

Antes de comenzar a seguir una dieta especializada, un deportista debe consultar con un nutricionista y entrenador, quien le dará recomendaciones precisas sobre cómo elaborar una dieta, cómo combinarla con actividad física, y también identificará los problemas en los que se debe trabajar. primero. Los deportistas suelen ser personas sanas, pero hay excepciones. Los deportistas que padecen enfermedades crónicas o agudas del tracto gastrointestinal, riñones, sistema cardiovascular, así como aquellos que tienen alguna lesión, deben tener cuidado al utilizar dietas deportivas y seguir una dieta que, en primer lugar, resuelva el problema de los problemas y trastornos del cuerpo. .

Cabe señalar que como resultado del intenso estrés físico y neuropsicológico, el cuerpo requiere una gran cantidad de carbohidratos, por lo que no se recomienda seguir dietas sin carbohidratos o bajas en carbohidratos durante el entrenamiento intenso y durante las competiciones. Una cantidad insuficiente de carbohidratos en el cuerpo provoca grandes pérdidas de glucógeno, lo que, a su vez, anula el rendimiento, la resistencia y el rendimiento.

Cabe recordar que seguir varios tipos de dietas puede provocar efectos secundarios. Muy a menudo, se produce intolerancia individual a algunos componentes de las dietas deportivas. Como sabes, el cuerpo de cada persona tiene características fisiológicas individuales, por lo que la misma dieta fortalece a algunos atletas, pero daña el cuerpo de otros.

Los deportistas también deben tener en cuenta que con el aumento de la actividad física aumenta la absorción de nutrientes y, por tanto, puede producirse inmediatamente una reacción negativa a este producto.

No se puede seguir la misma dieta durante mucho tiempo, ya que el cuerpo comienza a acostumbrarse a este régimen y la eficacia disminuye drásticamente. Si la dieta implica el consumo de alimentos pobres en proteínas, minerales y vitaminas, no sólo no mejora el rendimiento y el bienestar, sino que, en general, es perjudicial para el organismo. Estas dietas sólo pueden utilizarse en casos de emergencia y durante muy poco tiempo. Si un deportista sigue dietas de acción rápida, debe intentar incluir productos de su dieta habitual. En este caso, la dieta es más fácil de seguir y el cuerpo no la percibe como dolorosa.

No se recomienda seguir la dieta por más tiempo del prescrito por los especialistas. Esto es especialmente cierto en el caso de las dietas cuyo objetivo es reducir rápidamente la masa grasa. Estas dietas deben programarse día a día y no deben repetirse dentro del período especificado.

Dietas y sus características.

En la nutrición deportiva moderna, existen y se utilizan bastantes dietas, y su desarrollo es cada año más activo. Actualmente, las dietas incluyen no sólo alimentos habituales en una determinada cantidad, sino también suplementos, fármacos y estimulantes especializados que ayudan a conseguir el resultado deseado de forma más rápida y eficaz. Las dietas destinadas a deportistas se diferencian principalmente por la naturaleza del efecto sobre el organismo y los objetivos deportivos que se persiguen. La cantidad de dietas es enorme, pero cada una de ellas debe basarse en los siguientes principios:

1) una buena nutrición es la clave del éxito deportivo;

2) las grasas no siempre afectan negativamente al cuerpo y al estado físico;

3) no se puede consumir indiscriminadamente determinados productos dietéticos, ya que lo importante no es lo que hay en el plato, sino lo que digiere el estómago, y son estas sustancias las que saturan de energía el organismo y nutren la sangre.

Dieta baja en carbohidratos

La dieta baja en carbohidratos es la predecesora de la dieta sin carbohidratos y se utiliza principalmente en deportes de fuerza y ​​también en artes marciales. Estas dietas tienen como objetivo principal aumentar la definición y la fuerza de los músculos. Se recomienda utilizar dietas bajas en carbohidratos en las etapas iniciales de preparación para las competiciones para deportistas con una pequeña capa natural de grasa, así como para deportistas aficionados que estén preocupados por el problema del exceso de peso.

La dieta suele comenzar con una ingesta diaria de azúcares que supone aproximadamente un 60% de la habitual. Durante el período planificado, el deportista reduce gradualmente su cantidad, dependiendo de la adaptación del organismo a la dieta y de la ralentización del proceso de lipólisis. No se debe acelerar la tasa de reducción de la ingesta de carbohidratos, ya que en este caso el metabolismo se ralentiza y se vuelve difícil lograr el resultado deseado. El contenido de carbohidratos en los alimentos debe reducirse gradualmente, al menos durante un mes, esto preservará la masa muscular y acelerará la tasa metabólica.

El principal problema al que se enfrentan los deportistas que siguen una dieta de este tipo es la elección de alimentos bajos en hidratos de carbono y al mismo tiempo ricos en proteínas; incluso los productos lácteos bajos en grasas contienen cierta cantidad de hidratos de carbono. Al seguir una dieta baja en carbohidratos, primero se debe limitar la ingesta de carbohidratos simples y de alto índice glucémico. Para realizar esta tarea, conviene controlar constantemente el porcentaje de grasa subcutánea y reducir la dosis de azúcares. Para reducir la cantidad de carbohidratos, la dieta tradicionalmente incluye pequeñas porciones de arroz sin procesar, avena, trigo sarraceno y pasta integral oscura.

Lo más recomendable es consumir suficientes verduras bajas en hidratos de carbono, ya que tienen mayor volumen que los platos de cereales y por tanto sacian mejor el hambre. 200 g de verduras bajas en carbohidratos contienen 40 calorías de carbohidratos. Tales verduras son alcachofas, apio, espárragos, berenjenas, brotes de bambú, coliflor, guisantes, brócoli, col china, lechuga verde, colinabo, calabaza, puerros, pepinos, remolachas, zanahorias, rábanos, papaya, pimientos picantes, rábanos, ruibarbo, col lombarda, legumbres, chucrut, espinacas, tomates, calabacines, col blanca.

No se debe seguir una dieta baja en carbohidratos durante el entrenamiento intenso y la competición.

Al seguir una dieta baja en carbohidratos, se recomienda consumir al menos 3 cucharaditas de grasa al día. Se debe dar preferencia a las grasas vegetales insaturadas. Las aceitunas, las aceitunas, el girasol, la colza y el aceite de oliva, así como el aceite de pescado, son especialmente ricos en este tipo de grasas. Las grasas monoinsaturadas de mayor calidad se encuentran en el aceite de oliva, que se recomienda para condimentar diversos platos de verduras, especialmente ensaladas elaboradas con alimentos que contienen carotenoides.

El modo más eficaz de ingesta de carbohidratos es aquel en el que el metabolismo del atleta no tiene tiempo para adaptarse a la cantidad de carbohidratos consumidos por día.

Un ejemplo de la proporción de carbohidratos por semana: lunes - 60 g de carbohidratos, martes - 60 g, miércoles - 100 g, jueves - 150 g, viernes - 150 g, sábado - 250 g, domingo - 350 g (la cantidad de El contenido de carbohidratos en los productos se indica en el Apéndice 2).

DIETA BAJA EN CARBONO DURANTE UNA SEMANA, POR PERSONA

PRIMER DÍA

Desayuno: 200 ml de zumo de manzana.

Almuerzo: 50 g de arroz hervido; 50 g de ternera hervida; 100 ml de té verde.

Cena: 50 g de hígado de res con salsa de soja; 10 camarones hervidos; 200 ml de sopa de verduras; 1 rebanada de pan de centeno.

Bocadillo de la tarde: 100 ml de yogur desnatado.

Cena: Ensalada de 1 tomate, aliñada con aceite de oliva.

1,5 horas antes de acostarse: 100 ml de leche desnatada.

SEGUNDO DÍA

Desayuno: 200 g de cereales de desayuno ya preparados, regado con 100 ml de kéfir.

Almuerzo: 5 galletas; 100 ml de leche desnatada.

Cena: 500 ml de borscht magro; 50 g de maíz; 100 g de algas; 1 rebanada de pan integral.

Bocadillo de la tarde: 1 manzana.

Cena: 100 g de avena; 200 ml de té verde.

1,5 horas antes de acostarse: 100 ml de yogur; 5 galletas.

EL TERCER DÍA

Desayuno: 200 g de avena; 200 ml de leche desnatada.

Segundo h desayuno: 2 manzanas.

Cena: 200 ml de caldo de pollo; 50 g de judías tiernas hervidas; 1 rebanada de pan tostado.

Bocadillo de la tarde: 1 batido de proteínas.

Cena: 1 plátano mediano; 100 ml de té verde.

1,5 horas antes de acostarse: 200 ml de zumo de naranja.

CUARTO DÍA

Desayuno:

Almuerzo: 100 g de filete de pollo hervido; 200 ml de infusión de hierbas.

Cena: 500 ml de sopa de pescado; 200 g de ensalada de tomates, pepinos y puerros; 1 rebanada de pan tostado; 200 ml de agua mineral con la adición de jugo de limón.

Bocadillo de la tarde: 1 bollo pequeño; 200 ml de leche desnatada.

Cena: 100 g de pescado hervido; 1 tomate; 1 rebanada de pan de salvado; 200 ml de té verde.

1 hora antes de acostarse: 200 ml de compota de frutos secos.

QUINTO DÍA

Desayuno: 200 g de gachas de arroz con leche desnatada; 1 rebanada de pan; 200 ml de té con limón.

Almuerzo: 1 panecillo con semillas de amapola; 200 ml de kéfir.

Cena: 500 ml de caldo de res; 50 g de frijoles cocidos; 150 g de pescado guisado; 2 rebanadas de pan tostado; 200 ml de jugo de piña.

Bocadillo de la tarde: 200 g de piña fresca.

Cena: un sándwich de pan tostado con mantequilla desnatada y 1 loncha de jamón; 150 g de avena; 100 ml de té verde.

1,5 horas antes de acostarse: 100 ml de yogur de frutas; 10 galletas.

SEXTO DÍA

Desayuno: 1 barra energética; 1 plátano de tamaño mediano.

El segundo son 150 g de avena; Desayuno: 1 rebanada de pan con mantequilla; 200 ml de té o café.

Cena: 500 ml de sopa de pescado; 1 tubérculo de patata hervido pequeño; 100 g de ternera fría hervida; 200 g de ensalada verde; 100 ml de té con limón o compota.

Bocadillo de la tarde: 1 bollo pequeño; 200 ml de kéfir.

Cena: 200 g de papilla de trigo sarraceno; 100 g de pescado hervido; 30 g de salsa de soja; 1 cucharada de miel; 200 ml de té verde.

1,5 horas antes de acostarse: 2 pan de trigo; 200 ml de leche desnatada.

SÉPTIMO DÍA

Desayuno: 200 g de papilla de trigo con fruta; 200 ml de kéfir.

Almuerzo: 1 bollo pequeño; 200 ml de té o café.

Cena: 500 ml de caldo de carne; 200 g de brócoli guisado; 150 g de champiñones enlatados; 200 ml de zumo de manzana.

Bocadillo de la tarde: 2 manzanas; 200 ml de yogur desnatado.

Cena: 200 g de ensalada de verduras con aceitunas; 1 loncha de jamón; 2 rebanadas de pan tostado; 100 ml de té verde; 50 gramos de chocolate negro.

1,5 horas antes de acostarse: 30 g de galletas; 200 ml de zumo de naranja.

Dieta sin carbohidratos

Una dieta baja en carbohidratos ayuda a deshacerse rápidamente del exceso de masa grasa, pero es la más peligrosa entre todas las dietas deportivas. Una dieta puramente proteica ejerce mucha presión sobre los riñones, provoca la acumulación de cuerpos cetónicos en la sangre, acidificación, intoxicación por cuerpos cetónicos, cuyo signo es disminución del rendimiento, debilidad, somnolencia, labios secos y olor a acetona. de la boca.

Puede protegerse de esto con una dieta libre de carbohidratos consumiendo mucha agua, reduciendo suave y gradualmente los niveles de carbohidratos y tomando carbohidratos adicionales cuando se presenten signos de cetoacidosis. Todas estas medidas permiten mantener una dieta libre de carbohidratos sin consecuencias graves para la salud, lograr una mayor definición muscular y eliminar entre 15 y 30 kg de exceso de grasa.

Cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos, solo se permiten en la dieta alimentos que contengan proteínas: claras de huevo, pechugas de pollo sin piel, pescado magro, calamares. Los alimentos sólo se pueden hervir, asar a la parrilla o al vapor.

Se excluyen los alimentos salados, encurtidos, ahumados y enlatados, aunque ricos en vitaminas y macroelementos. No puedes incluir otras fuentes de proteínas en tu dieta, independientemente de la composición de los productos. La cantidad de proteínas cuando se sigue una dieta libre de carbohidratos se puede aumentar en comparación con el régimen habitual y alcanzar hasta 4 g por 1 kg de peso corporal.

Los alimentos ricos en fibra y pobres en carbohidratos (verduras, berros, hortalizas verdes, pepinos y todo tipo de repollo) deben dosificarse. Los carbohidratos que contienen no deben exceder los 10 g al día. Los alimentos vegetales deben consumirse exclusivamente crudos, sin tratamiento térmico. En la última semana de una dieta libre de carbohidratos, incluso estos alimentos deben excluirse de la dieta; el consumo de grasas durante este período también queda completamente excluido.

Dieta baja en calorías

La esencia de una dieta hipocalórica es reducir el contenido calórico de los alimentos sin una cierta corrección de la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono, lo que no es aconsejable y rara vez conduce a buenos resultados. En el mejor de los casos, los atletas mantienen un equilibrio básico de macronutrientes, incluido un 40% de carbohidratos, un 20% de grasas y un 40% de proteínas. En los deportes modernos se practican cada vez más dietas proteicas, científicamente investigadas y probadas durante muchos años de práctica. Estas dietas se utilizan principalmente en deportes de fuerza y ​​​​velocidad-fuerza, así como en culturismo.

Una dieta proteica baja en calorías implica el consumo de productos proteicos aceptables en el modo de quema de grasa máxima, así como productos lácteos bajos en grasa (kéfir, yogur, leche cuajada, requesón, etc.). La cantidad de proteína debe ser de al menos 2 g por 1 kg de peso corporal.

Una dieta proteica no excluye el consumo de carbohidratos, ya que son un componente necesario para aumentar la masa muscular. Sin embargo, se debe controlar la ingesta de carbohidratos, especialmente durante las cenas. Se recomienda dosificar los carbohidratos de tal manera que se proporcione una cantidad suficiente de la sustancia para el crecimiento de la masa muscular y los indicadores de fuerza.

La cantidad de carbohidratos en una dieta proteica depende del peso y la composición corporal, la tasa metabólica y otros indicadores vitales. A la hora de ganar masa muscular, también debes reducir tus niveles de azúcar realizando tu ingesta principal de carbohidratos en la primera mitad del día.

En este sentido, es aconsejable dividir la dosis diaria de carbohidratos en una gran cantidad de porciones, incluyendo en la dieta solo alimentos de alta calidad que contengan polisacáridos y carbohidratos con almidón, como arroz oscuro sin procesar, gachas de trigo sarraceno, pasta hecha con harina integral oscura. , pan de salvado, pan integral negro y gris, patatas asadas, avena cruda con frutos secos (muesli), plátanos, judías tiernas, nueces, judías, guisantes, maíz.

El consumo de grasas no se elimina por completo, pero está estrictamente limitado, su norma debe ser alrededor del 20% de la ingesta total de calorías. En esta dieta es preferible consumir grasas vegetales e insaturadas, cuyas buenas fuentes son anacardos, maní, aguacate, aceitunas, aceitunas, maní y aceite de oliva. Las grasas poliinsaturadas son especialmente útiles para mantener el cuerpo en condiciones normales. Las fuentes de grasas poliinsaturadas son las almendras, el girasol, las semillas de algodón, el maíz, el safro, el aceite de soja, los pescados grasos y las nueces.

El cálculo de la ingesta calórica necesaria debe realizarse con la participación de un médico y un entrenador.

Para mejorar la salud y el estado físico de un atleta, una dieta proteica excluye por completo de la dieta los alimentos ricos en grasas animales saturadas, como productos lácteos ricos en grasas, grasas extraídas, cordero graso, ternera, pollo, margarina, mayonesa, yemas de huevo. salsas grasas, chocolate con leche.

Al seguir una dieta proteica, no se recomienda incluir en la dieta alimentos que sean fuente de carbohidratos de alto índice glucémico, grasas de baja calidad que se digieren muy rápidamente: mermeladas, dulces, bebidas azucaradas, chocolate, jugos con azúcar añadido, frutas ricas en glucosa (manzanas y peras dulces, uvas, mangos), patatas fritas y helado.

Es aconsejable excluir de la dieta los alimentos que tienen una alta concentración de gluten procesado con almidón y carbohidratos, como pizza, galletas, pasteles, pasteles, productos horneados y pastas hechas con harina normal. Lo mismo se aplica a cualquier bebida alcohólica, productos que contengan azúcar, productos de harina blanca, alimentos grasos y fritos.

Dieta hipocalórica durante una semana, pensada para una persona

PRIMER DÍA

Desayuno:

Almuerzo: 1 barra energética; 1 manzana agria; 200 ml de té o café sin azúcar.

Cena: 200 g de atún guisado o hervido; 500 ml de caldo de pollo bajo en grasas; 150 g de judías verdes; 2 rebanadas de pan tostado; 200 ml de zumo de naranja recién exprimido.

Bocadillo de la tarde: 60 g de maní sin tostar; 1 batido de proteínas.

Cena: 150 g de atún hervido o guisado; 200 g de ensalada de espinacas; 1 rebanada de pan integral de centeno; 200 ml de té verde.

1,5 horas antes de acostarse: 50 g de copos de maíz; 200 ml de yogur desnatado.

SEGUNDO DÍA

Desayuno:

Almuerzo: 150 g de avena; 200 g de piña fresca; 200 ml de té o café.

Cena: 500 ml de borscht de ternera magra; 200 g de frijoles cocidos; 250 g de ensalada de verduras; 2 rebanadas de pan de salvado; 200 ml de infusión de hierbas.

Bocadillo de la tarde: 100 g de requesón bajo en grasa; 1 manzana agria.

Cena: 150 g de avena; 1 loncha de jamón; 100 ml de té verde.

1,5 horas antes de acostarse: 1 rebanada de pan integral; 200 ml de gelatina de frutos rojos. claras de 3 huevos;

EL TERCER DÍA

Desayuno: 1 rebanada de pan integral de centeno; 200 ml de leche desnatada.

Almuerzo: 60 g de nueces; 1 batido de proteínas.

Cena: 500 ml de caldo de pollo bajo en grasas con pasta de harina oscura; 200 g de caballa a la plancha; 150 g de ensalada de tomate y pepino; 2 pan de maíz y trigo; 200 ml de jugo de piña.

Bocadillo de la tarde: 1 bollo pequeño de salvado; 200 ml de yogur de frutas.

Cena: 100 g de pasta hervida elaborada con harina oscura; 30 g de queso desnatado, 200 ml de té verde.

1,5 horas antes de acostarse: 50 g de requesón bajo en grasa; 100 ml de infusión de hierbas.

CUARTO DÍA

Desayuno: 50 g de copos de maíz; 200 ml de kéfir.

Segundo h desayuno: 150 g de gachas de arroz oscuro; 1 cucharada. cucharada de pasas; 1 cucharada. cucharada de nueces; 100 ml de té o café.

Cena: 500 ml de okroshka; 60 g de guisantes; 50 g de pescado rojo; 1 rebanada de pan de salvado; 200 ml de gelatina.

Bocadillo de la tarde: 1 barra energética; 200 ml de leche desnatada.

Cena: 1 ración de sustituto de comida; 100 ml de té verde.

1,5 horas antes de acostarse: 200 ml de leche desnatada.

QUINTO DÍA

Desayuno: 1 pan de trigo; 200 ml de yogur de frutas.

Segundo h desayuno: 100 g de requesón bajo en grasa con pasas; 200 ml de kéfir.

Cena: 500 ml de sopa magra de col y chucrut; 100 g de papilla de trigo sarraceno; 200 g de calamares hervidos; 30 g de salsa de soja; ensalada de 1 tomate, aderezada con colza o aceite de oliva; 2 rebanadas de pan tostado; 200 ml de compota de frutas y bayas.

Bocadillo de la tarde: 1 panecillo integral; 200 ml de kéfir.

Cena: 150 g de macedonia de frutas; 1 rebanada de pan tostado; 200 ml de leche desnatada.

1,5 horas antes de acostarse: 150 g de muesli; 200 ml de té verde.

SEXTO DÍA

Desayuno: 1 batido de proteínas.

Segundo h desayuno: tortilla de claras de 4 huevos; 150 g de ensalada verde; 200 ml de té o café.

Cena: 500 ml de sopa de leche con arroz; 200 g de frijoles cocidos; 1 tomate; 1 bollo pequeño; 200 ml de agua mineral con zumo de frutas añadido.

Bocadillo de la tarde: 1 plátano mediano; 200 ml de kéfir.

Cena: 150 g de ensalada de algas; 100 g de pescado hervido; 1 rebanada de pan de salvado; 200 ml de té verde.

En 1,5 horas 50 g de copos de maíz; Antes de acostarse: 200 ml de kéfir.

SÉPTIMO DÍA

Desayuno: 150 g de avena; 200 ml de leche desnatada.

Segundo h desayuno: 1 barra energética; 100 ml de té o café.

Cena: 500 ml de caldo de pollo; 2 patatas al horno; 100 g de ternera hervida fría; 150 g de ensalada de verduras con aceite de oliva; 2 rebanadas de pan integral; 200 ml de zumo de manzana y espino amarillo.

Bocadillo de la tarde: 100 g de requesón desnatado con orejones.

Cena: 200 g de ensalada de verduras y pollo; 1 rebanada de pan de salvado; 100 ml de té verde.

Durante 1,5 horas 50 g de requesón bajo en grasa; antes de acostarse: 200 ml de compota de frutos rojos.

Dieta equilibrada

Las dietas equilibradas son las más beneficiosas para el organismo de los deportistas. Este tipo de dietas implican una proporción ideal de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta. Los deportistas de casi todos los deportes pueden utilizar una dieta equilibrada durante diversas actividades físicas, especialmente durante los períodos de entrenamiento intenso y preparación para competiciones importantes. Las dietas bajas en calorías y carbohidratos proporcionan una pérdida de peso bastante rápida con un crecimiento muscular normal, pero esta dieta no es adecuada para un uso regular o a largo plazo. En estos casos, la rápida pérdida de peso no se debe a la combinación de una gran cantidad de proteínas y una pequeña cantidad de carbohidratos, sino al agua, ya que la descomposición de una gran cantidad de proteínas deshidrata el cuerpo, lo que conduce a una micción frecuente. Los carbohidratos complejos aportan calorías de alta calidad, cuya necesidad aumenta con el entrenamiento intenso. Después de comer, parte de los carbohidratos se utilizan inmediatamente como energía y el resto se deposita en los músculos en forma de glucógeno, que se utiliza como combustible de alto octanaje durante el entrenamiento.

Si el alimento contiene una cantidad suficiente de carbohidratos, pero es pobre en proteínas, durante algún tiempo el peso disminuye, pero el tejido muscular no se desarrolla y, una vez finalizada la dieta, el peso aumenta a un ritmo rápido y en grandes cantidades. cantidades.

Cualquier exceso de una u otra sustancia se depositará en el organismo en forma de reservas de grasa.

No es ningún tipo concreto de macronutriente lo que contribuye a un aumento de la grasa corporal y una disminución del rendimiento, sino la mala calidad de esta sustancia. Los productos con alto contenido de almidón se convierten en su mayoría en depósitos de grasa en lugar de servir como fuente de energía, por lo que una dieta equilibrada implica utilizar únicamente carbohidratos complejos. Las grasas saturadas no sólo contribuyen al exceso de peso y a la disminución del rendimiento, sino que también pueden provocar muchas enfermedades, en particular la acumulación de colesterol "malo" en el organismo. Las proteínas obtenidas de alimentos difíciles de digerir, así como las proteínas que se encuentran en alimentos no saludables (carnes grasas, alimentos fritos, productos lácteos ricos en grasas) reducen la calidad de cualquier nutrición deportiva.

Para mantener un peso ideal y una excelente condición física es necesario consumir una cantidad equilibrada de proteínas, grasas y carbohidratos.

Una dieta semanal con una proporción ideal de proteínas, grasas y carbohidratos, diseñada para una persona

PRIMER DÍA

Desayuno: 150 g de papilla integral; 1 naranja; 200 ml de leche desnatada.

Segundo h desayuno: El segundo son 120 g de pechuga de pollo hervida; 200 g de arroz hervido; 100 ml de té o café.

Cena: 200 g de carne de pavo a la plancha; 2 rebanadas de pan de salvado; 200 g de ensalada de verduras; 1 manzana; 200 ml de agua mineral.

Bocadillo de la tarde: 1 plátano mediano; 200 ml de yogur light.

Cena: 400 g de brócoli guisado con parmesano rallado; 200 g de fresas frescas; 200 ml de té verde.

1,5 horas antes de acostarse: 200 ml de kéfir.

SEGUNDO DÍA

Desayuno: 2 muffins de arándanos; 200 ml de leche desnatada.

Segundo h desayuno: 300 g de pasta con queso mozzarella desnatado; 20 camarones hervidos; ensalada de 1 tomate, aliñada con aceite de oliva; 200 ml de té o café.

Cena: 200 g de pescado graso hervido; Ensalada verde aderezada con vinagre de vino.

Bocadillo de la tarde: 1 manzana o 1 pera; 200 ml de yogur.

Cena: 300 g de guiso de verduras; 200 ml) de leche.

1 hora antes de acostarse: 1 plátano; Antes de acostarse: 200 ml de infusión de hierbas.

EL TERCER DÍA

Desayuno: 200 g de avena integral; 200 ml de leche desnatada.

Almuerzo: 1 cucharada. cucharada de pasas; 1 panecillo pequeño, untado finamente con queso derretido; 100 ml de té con limón.

Cena: 500 ml de caldo de pollo; 200 g de ensalada de verduras; 300 g de frijoles cocidos; 1 rebanada de pan integral; 1 pera; 100 ml de compota de frutos rojos.

Bocadillo de la tarde: 10 galletas; 200 ml de yogur de frutas.

Cena: 150 g de pollo asado; 100 g de diversas verduras; 200 g de arroz integral hervido; 1 naranja.

1,5 horas antes de acostarse: 150 g de panecillo de frutas; 200 ml de kéfir.

CUARTO DÍA

Desayuno: 200 g de copos de maíz; 200 ml de kéfir.

Almuerzo: 150 g de gachas de trigo sarraceno con un poco de mantequilla; 200 ml de té con limón; 50 gramos de chocolate negro.

Cena: 200 g de frijoles cocidos; 1 loncha de jamón; 100 g de ensalada de zanahoria rallada con ajo; 2 rebanadas de pan de salvado; 200 ml de jugo de piña.

Bocadillo de la tarde: 1 batido de proteínas.

Cena: 150 g de macedonia de frutas; 1 bollo pequeño de sésamo; 200 ml de té verde.

1,5 horas antes de acostarse: 1 manzana.

QUINTO DÍA

Desayuno: 150 g de papilla de trigo; 200 ml de leche desnatada.

Almuerzo: 1 cucharada. cucharada de pasas; 1 cucharada. cucharada de piñones; 200 ml de zumo de manzana.

Cena: 500 ml de sopa de leche con pasta; 150 g de champiñones guisados ​​con verduras; 1 rebanada de pan de salvado; 200 ml de té con limón.

Bocadillo de la tarde: 1 panecillo de salvado; 200 ml de kéfir.

Cena: 150 g de ensalada de algas; 1 chuleta de ternera magra; 100 ml de zumo de manzana.

1,5 horas antes de acostarse: 10 galletas; 200 ml de kéfir.

SEXTO DÍA

Desayuno: 1 barra energética; 100 ml de té con limón.

Almuerzo:150 g de avena; 200 ml de yogur.

Cena: 500 ml de borscht de carne magra;

200 g de ensalada con aceitunas; 300 g de filete de pavo hervido; 2 rebanadas de pan de centeno tostado; 100 ml de infusión de hierbas.

Bocadillo de la tarde: 200 g de macedonia de frutas; 200 ml de agua mineral.

Cena: 60 g de tocino bajo en grasas; 150 g de pasta hervida elaborada con harina oscura; 200 ml de jugo de piña.

Durante 1,5 horas 100 g de requesón bajo en grasa; Antes de acostarse: 100 ml de kéfir o yogur.

SÉPTIMO DÍA

Desayuno: 200 g de piña fresca.

Almuerzo: 150 g de arroz integral hervido; 30 g de salsa de soja; 200 ml de té o café.

Cena: 500 ml de caldo de pollo; 200 g de carne de pollo hervida; 100 g de guisantes; 100 ml de infusión de hierbas.

Bocadillo de la tarde: 100 g de requesón desnatado con fruta fresca finamente picada.

Cena: 200 g de ensalada de calamares y puerros cocidos; 1 loncha de jamón; 200 ml de jugo de verduras.

1,5 horas antes de acostarse: un bocadillo de pan tostado con un poco de mantequilla y queso rallado; 100 ml de té verde con limón.

dieta cíclica

La dieta cíclica es la más popular entre los levantadores de pesas, culturistas y artistas marciales. La nutrición cíclica implica una distribución consistente de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta, sujeto a la naturaleza cíclica del proceso de entrenamiento. El carácter cíclico del entrenamiento incluye la alternancia de actividad física, el número de series y repeticiones y tipos de ejercicios con una frecuencia clara. El ciclo de la dieta se logra regulando la ingesta de alimentos de acuerdo con el régimen de entrenamiento. El principal objetivo de las dietas cíclicas es asegurar, a través del entrenamiento y la nutrición sistemáticos, la restauración de los músculos trabajados, mejorar el rendimiento y el rendimiento, y también prevenir la monotonía en los alimentos consumidos.

Las dietas cíclicas tienen varios métodos de implementación. Una de ellas es alternar fases de aumento de peso entre competiciones y limitar el peso durante el período de preparación para las competiciones. Este método es bastante eficaz para aumentar el rendimiento y crear definición muscular, pero el período de aumento de peso a menudo conduce a la acumulación de exceso de masa grasa. El conocimiento insuficiente de los conceptos básicos de una nutrición adecuada también puede agravar la situación. Al perder peso con este método, se quema una gran cantidad de grasa almacenada, pero el cuerpo está diseñado de tal manera que cuanto mayor sea la masa ganada proviene del tejido adiposo, más difícil será lograr el físico requerido. Por esta razón, los deportistas prefieren un programa de nutrición moderado durante todo el año.

La dieta moderada durante todo el año utiliza el conocimiento de las interacciones de los nutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) para ajustar la nutrición y la composición corporal de un atleta. El objetivo de este método es evitar la acumulación de grasa en el periodo entre competiciones con un pequeño aumento del peso corporal necesario para el ejercicio físico.

La cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos consumidos depende principalmente de la naturaleza del entrenamiento y de la categoría de peso del deportista. Así, obtener la reserva de energía necesaria para entrenamientos cortos pero intensos se consigue absorbiendo grandes cantidades de hidratos de carbono complejos. Para los atletas de la categoría de peso pesado, el contenido calórico de la dieta diaria debe ser de 5000 a 6000 kcal. Inmediatamente antes de la competición, esta norma debería reducirse a 4.000 kcal, principalmente limitando el consumo de carne y alimentos que contienen grasas. En el período previo a la competición, es necesario prestar especial atención a los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas (claras de huevo, frijoles, pollo, atún). En los días habituales de entrenamiento, puedes incluir en tu dieta varios tipos de carnes, chocolate, frutas dulces y zumos. Al seguir una dieta cíclica durante la preparación para las competiciones, se permiten pequeñas desviaciones de la dieta planificada para evitar una desaceleración del metabolismo. Inmediatamente antes de la competición está prohibido el consumo de alimentos grasos, fritos y dulces. El cumplimiento más estricto de la dieta debe comenzar un mes antes del inicio de la competición.

El principio de una dieta cíclica se basa en la observación de que la desaceleración del metabolismo se logra reduciendo el contenido calórico de los alimentos. Esta característica del cuerpo protege los músculos del agotamiento durante la falta de nutrición. Por ejemplo, si se produce una disminución en la ingesta de carbohidratos por debajo de un nivel detectable, su absorción se ralentiza, como resultado de lo cual la glándula tiroides comienza a producir una forma inactiva de la hormona, lo que conduce a una desaceleración del metabolismo. Este problema fue estudiado más profundamente por el psicólogo Martin Katan, quien desarrolló un programa de ingesta alterna de calorías para prevenir la insuficiencia metabólica. Según el programa Katana, las mujeres consumen 600 kcal en los primeros tres días de la dieta, 900 kcal en los siguientes 4 días y 1200 kcal durante la semana. Los hombres necesitan agregar 600 calorías a esta norma durante todo el ciclo. Al seguir esta técnica, se debe dar preferencia a productos con bajo contenido en grasas: copos de maíz, frutas sin azúcar, espárragos, productos horneados con salvado, cereales sin procesar. El objetivo principal de esta versión de la dieta cíclica es prevenir la desaceleración del proceso metabólico causada por una cantidad insuficiente de calorías, reduciendo la tasa de pérdida de peso y el aumento acelerado de peso después de suspender la dieta. Al utilizar la técnica Katana, los atletas deben continuar entrenando activamente, de lo contrario puede ocurrir una degradación de los músculos activos. Los más efectivos en este caso son los entrenamientos de fuerza, que ayudan a mantener las fibras musculares en estado activo.

Al utilizar una dieta cíclica, es recomendable llevar un diario en el que se anoten en el formulario los datos sobre la modalidad e intensidad del entrenamiento, la dieta, el número de calorías consumidas, así como la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta. de un diagrama o tabla.

Algunos deportistas siguen la técnica de cambiar diariamente la dieta cíclica en función de la actividad y la intensidad de la actividad física. Por ejemplo, si en los días de entrenamiento se consume hasta 1 g de proteína por 1 kg de peso corporal, en los días de descanso el consumo de proteínas y carbohidratos se reduce entre un 10 y un 20%. La ventaja de este método de realizar una dieta cíclica es la variedad de la dieta y su composición, así como la posibilidad de desviarse de las normas dietéticas.

Dieta semanal aproximada para deportistas que siguen una dieta cíclica, diseñada para una persona

PRIMER DÍA

Desayuno: claras de 2 huevos; 1 rebanada de pan tostado; 200 ml de leche desnatada.

Almuerzo: 150 g de papilla de trigo sarraceno; 100 g de diversas verduras; 100 ml de café o té.

Cena: 500 ml de caldo de pollo; 150 g de frijoles cocidos; 100 g de ensalada de algas; 200 ml de zumo de manzana.

Bocadillo de la tarde: 2 manzanas.

Cena: 100 g de avena; 100 g de atún guisado; 200 ml de agua mineral con la adición de jugo de limón.

1,5 horas antes de acostarse: 1 rebanada de pan de salvado; 200 ml de kéfir.

SEGUNDO DÍA

Desayuno: 0,5 pomelo; 2 huevos pasados ​​por agua; 1 rebanada de pan de salvado; 100 ml de té.

Almuerzo: 200 ml de leche desnatada.

Cena: ensalada de 1 tomate con hierbas; 200 g de macedonia de frutas; 200 ml de zumo de frutas.

Bocadillo de la tarde: 10 galletas; 200 ml de té.

Cena: 500 ml de sopa de leche; 150 g de ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva; 200 ml de compota.

1,5 horas antes de acostarse: 200 ml de kéfir.

EL TERCER DÍA

Desayuno: 1 naranja; 200 g de bacalao hervido; 1 rebanada de pan de centeno tostado; 200 ml de compota de ciruelas pasas.

Almuerzo: 150 g de macedonia de frutas finamente picadas; 1 cucharada. cucharada de pasas; 100 ml de zumo de frutas.

Cena: 200 ml de sopa de verduras; 2 manzanas; 2 rebanadas de pan de salvado; 100 ml de té o café.

Bocadillo de la tarde: 200 ml de yogur.

Cena: tortilla de 2 huevos; 2 tubérculos de papa hervidos; 200 ml de zumo de frutas.

1,5 horas antes de acostarse: 50 g de copos de maíz; 200 ml de gelatina de frutos rojos.

CUARTO DÍA

Desayuno: 1 manzana; 2 huevos pasados ​​por agua; 1 rebanada de pan de salvado.

Almuerzo: 1 batido de proteínas. Desayuno:

Cena: 500 ml de borscht de carne magra; 200 g de macedonia de frutas; 2 rebanadas de pan integral; 200 ml de agua mineral con el añadido de zumo de naranja recién exprimido.

Bocadillo de la tarde: 1 panecillo pequeño con pasas; 200 ml de leche desnatada.

Cena: 100 g de ensalada de brócoli; 1 loncha de jamón; 1 rebanada de pan de salvado; 100 ml de té verde.

1,5 horas antes de acostarse: 200 ml de zumo de manzana.

QUINTO DÍA

Desayuno: 100 g de requesón bajo en grasa; 1 cucharada. cucharada de miel; 200 ml de té o café.

Almuerzo: 1 huevo pasado por agua; 100 ml de jugo de piña.

Cena: 500 ml de sopa de leche con pasta de harina oscura; 150 g de macedonia de frutas.

Bocadillo de la tarde: 2 bollos pequeños con semillas de sésamo; 200 ml de kéfir.

Cena: 200 g de pudín de sémola; 200 ml de té verde.

1,5 horas antes de acostarse: 5 galletas; 200 ml de yogur de frutas.

SEXTO DÍA

Desayuno: tortilla de 4 huevos; 100 gramos de avena.

Almuerzo: 1 naranja; Desayuno: 200 ml de té o café.

Cena: 500 ml de caldo de pollo; 100 g de pechuga de pollo hervida y sin piel; 100 g de ensalada de verduras; 50 g de champiñones guisados; 200 ml de agua mineral sin gas.

Bocadillo de la tarde: 50 g de requesón bajo en grasa; 1 manzana.

Cena: 10 camarones hervidos; 100 g de maíz; 200 ml de zumo de manzana.

1,5 horas antes de acostarse: 1 cucharada. cucharada de miel; 100 ml de infusión de hierbas.

SÉPTIMO DÍA

Desayuno: 150 g de avena; 1 cucharada. cucharada de nueces; 1 cucharada. una cucharada de orejones al vapor; 100 ml de té.

Almuerzo:

Cena: 500 ml de sopa de pescado; 100 g de calamares hervidos; 100 g de ensalada de chucrut con cebolla; 100 g de frijoles cocidos; 2 rebanadas de pan de salvado; 100 ml de jugo de piña.

Bocadillo de la tarde: 1 pera o 1 manzana; 100 g de requesón desnatado.

Cena: 150 g de papilla de trigo sarraceno; 100 g de ternera fría hervida; 30 g de salsa de soja; 100 g de ensalada de cebollas verdes, pepinos y huevos; 200 ml de zumo de manzana y espino amarillo.

1 hora antes de acostarse: 10 galletas; 200 ml de leche horneada fermentada.

Dieta vegetariana

Existe la opinión de que las personas que practican deportes no pueden ser vegetarianas, debido a que necesitan recibir mayores cantidades de proteínas, grasas e hidratos de carbono, y son estas sustancias las que son más ricas en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la práctica deportiva moderna muestra que muchos deportistas vegetarianos todavía alcanzan alturas considerables en sus carreras. Por ejemplo, el famoso culturista Bill Pearl, que nunca comió carne, ganó cuatro veces el concurso Mr. Universe, y el último premio lo recibió a la edad de 41 años. Vine Taylor, que se convirtió en una leyenda del culturismo mundial, logró resultados no menos atléticos.

La nutrición vegetariana es más aplicable a los deportes de fuerza, algunos tipos de artes marciales, así como al culturismo y el culturismo. Los participantes en estos deportes pueden eliminar los alimentos no vegetales sin mucha interferencia con su rendimiento porque la proteína animal puede reemplazarse exitosamente en la dieta con proteína vegetal. Según datos científicos, las proteínas vegetales se absorben mejor y su exceso no provoca envejecimiento. Además, los atletas que siguen una dieta vegetariana se recuperan más rápido después de un entrenamiento físico intenso y una competición extenuante, y su sistema circulatorio es más resistente bajo un estrés extremo. La clave del éxito deportivo para los vegetarianos es una dieta equilibrada.

A pesar de que la nutrición vegetariana aporta indudables beneficios para la consecución de resultados, muchos deportistas no pueden permitirse este tipo de nutrición debido a las características individuales del cuerpo, el tipo de deporte y la naturaleza del entrenamiento. En tales casos, se recomienda seguir dietas vegetarianas de vez en cuando para ayudar a normalizar la digestión, restaurar la energía gastada y normalizar el estado neuropsicológico.

Antes de seguir una dieta vegetariana, es necesario someterse a un procedimiento de limpieza de colon de 3 días. El primer día se debe comer únicamente agua mineral sin gas, el segundo día beber caldo de verduras para el almuerzo y para la cena comer una ensalada de verduras aliñada con aceite vegetal sin añadir sal; el tercer día comer poco porciones de frutas y verduras. Este método de preparación para una dieta vegetariana le permite limpiar eficazmente el tracto digestivo y hacer que el cuerpo sea más receptivo a las proteínas vegetales y otras sustancias beneficiosas.

Sólo se puede iniciar una dieta vegetariana después de un examen médico completo. Si se producen consecuencias negativas de dicha dieta (disminución del rendimiento y pérdida de fuerza), debe consultar urgentemente a un médico.

Las dietas vegetarianas se presentan en dos direcciones: estricta y mixta. Una dieta vegetariana estricta no incluye ningún producto animal, incluidos pescado, productos lácteos y huevos. Esta dieta puede causar problemas con la ingesta corporal de aminoácidos esenciales, que se encuentran exclusivamente en los productos lácteos. Por este motivo, el más popular es el vegetarianismo mixto, que permite el consumo de leche y productos lácteos, huevos y pescado en pequeñas cantidades.

Se recomienda a los deportistas que siguen una dieta vegetariana que, en primer lugar, presten atención al consumo de grandes cantidades de proteína vegetal. Los alimentos más ricos en proteínas son: harina de soja (10 g de proteína por 24 g), maní (15 g de proteína por 39 g), semillas de calabaza (10 g de proteína por 41 g), almendras (15 g de proteína por 47 g), girasol semillas (12 g de proteína por 51 g), avellanas (15 g de proteína por 71 g). Las grasas vegetales que se encuentran en los alimentos ricos en proteínas no son peligrosas porque son ricas en ácidos grasos insaturados saludables. Se debe limitar el consumo de grasas lácteas, ya que tienen un alto contenido en ácidos grasos saturados y colesterol malo. Lo más adecuado es incluir en la dieta lácteos desnatados y productos lácteos fermentados.

Dieta semanal aproximada para deportistas que siguen una dieta vegetariana mixta, diseñada para una persona

PRIMER DÍA

Desayuno: 1 rebanada de pan de salvado; 200 ml de leche desnatada.

Almuerzo: 200 g de avena; 1 panecillo de harina de soja; 200 ml de jugo.

Cena: 500 ml de sopa de verduras; 200 g de bacalao a la plancha; 30 g de salsa de soja; 100 g de judías tiernas hervidas; 100 ml de infusión de hierbas.

Bocadillo de la tarde:

Cena: 200 g de arroz integral hervido; 20 camarones; 100 ml de té verde.

1 hora antes de acostarse: 1 naranja.

SEGUNDO DÍA

Desayuno: 150 g de avena; 1 naranja; 200 ml de infusión de hierbas.

Almuerzo: 100 g de requesón bajo en grasa; 1 pera.

Cena: 500 ml de sopa de leche; 100 g de macedonia de frutas; 1 panecillo pequeño con pasas.

Bocadillo de la tarde: 50 g de productos horneados; 200 ml de compota de manzana.

Cena: 100 g de avena; 100 g de ensalada de algas; 200 ml de té verde.

1,5 horas antes de acostarse: 1 sándwich de una rebanada de pan de centeno con una fina capa de mantequilla; 200 ml de zumo de manzana y espino amarillo.

EL TERCER DÍA

Desayuno: 100 g de requesón bajo en grasa; 200 ml de té o café.

Almuerzo: 200 g de piña fresca.

Cena: 500 ml de sopa de pescado; 2 patatas al horno; 150 g de ensalada de verduras con aceitunas; 200 ml de compota de frutas y bayas.

Bocadillo de la tarde: 1 cucharada. cucharada de nueces; 200 ml de agua mineral con el añadido de zumo de limón o naranja recién exprimido.

Cena: 100 g de papilla de trigo sarraceno; 50 g de champiñones guisados; 100 ml de té verde.

1,5 horas antes de acostarse: 1 panecillo pequeño con pasas; 200 ml de kéfir.

CUARTO DÍA

Desayuno: 200 g de arroz con leche; 100 ml de leche desnatada.

Segundo Desayuno: 100 g de macedonia de frutas; 200 ml de jugo de piña.

Cena: 500 ml de caldo de verduras; 200 g de calabacín o calabaza guisada; 150 g de ensalada de mariscos; 2 rebanadas de pan de salvado seco; 200 ml de agua mineral sin gas.

Bocadillo de la tarde: 1 manzana; 1 bollo pequeño de salvado; 200 ml de infusión de hierbas.

Cena: 100 g de avena; 100 g de pescado de río hervido.

1,5 horas antes de acostarse: 10 galletas; 200 ml de kéfir.

QUINTO DÍA

Desayuno: 100 g de muesli; 200 ml de té o café.

Almuerzo: 1 plátano mediano; 200 ml de gelatina de frutas y bayas.

Cena: 500 ml de okroshka de verduras; 150 g de ensalada de arenque y verduras hervidas; 1 manzana; 1 rebanada de pan de salvado.

Bocadillo de la tarde: 100 g de postre de frutas con un poco de miel.

Cena: 100 g de avena; ensalada de 1 tomate; 100 ml de té verde.

1,5 horas antes de acostarse: 200 ml de kéfir.

SEXTO DÍA

Desayuno: 1 cucharada. cucharada de miel; 1 panecillo con semillas de amapola; 200 ml de compota de ciruelas pasas.

Segundas 2 cucharadas. cucharadas de semillas de girasol peladas; Desayuno: 1 barra energética; 200 ml de té verde.

Cena: 500 ml de sopa de camarones; 100 g de puré de patatas; 100 g de ensalada de verduras y aceitunas; 1 panecillo con semillas de amapola; 200 ml de zumo de uva.

Bocadillo de la tarde: 100 g de requesón bajo en grasa; 1 cucharada. cucharada de pasas ligeras.

Cena: 100 g de pescado guisado con verduras; 50 g de guisantes; 200 ml de té verde.

1,5 horas antes de acostarse: 50 g de productos horneados; 200 ml de kéfir.

SÉPTIMO DÍA

Desayuno: 1 rebanada de pan de centeno; 200 ml de kéfir.

Almuerzo: 1 manzana; 1 plátano mediano; 50 g de avellanas.

Cena: 150 g de papilla de trigo sarraceno; 100 g de champiñones guisados; 100 g de ensalada de verduras; 200 ml de zumo de manzana.

Bocadillo de la tarde: 1 pan de trigo; 200 ml de kéfir.

Cena: 3 tortitas con mermelada; 1 manzana; 100 ml de té verde.

1,5 horas antes de acostarse: 1 cucharada. cucharada de almendras; 200 ml) de leche.