Применение дыхательных практик в медицине. Классификация дыхательной гимнастики. Влияние физических упражнений на дыхание. Методика применения дыхательных упражнений Классификация дыхательных упражнений
Здравствуйте, уважаемые посетители страничек нашего блога! С давних пор люди используют методы дыхательных упражнений для оздоровления организма, иногда забывая или не зная, что дыхательная гимнастика для похудения полезна не меньше. С момента появления и по сей день отношение к подобным методикам людей неоднозначно – одни на все 100% верят в их чудодейственность, другие настроены весьма скептически. Но, несмотря на это, нельзя отрицать пользу дыхательных упражнений для человека.
Что такое дыхательная гимнастика и чем полезна для человека
Отличительная особенность любой дыхательной гимнастики от простой – направленность на избавление человека от какого-либо заболевания, включая избыточный вес. Основа таких методик – специально-разработанные упражнения, целенаправленно воздействующие на систему дыхания и внутренние органы.
В число основных достоинств дыхательных гимнастик входят следующие:
- Моментальный прилив жизненных сил.
- Получение достаточного количества кислорода каждой клеточкой организма.
- Укрепление капилляров и сосудистых стенок.
- Начинает нормально работать желудочно-кишечный тракт.
- Приходят в норму обменные процессы.
- Занятие дыхательной гимнастикой заставляет организм самостоятельно избавляться от вредных и токсичных веществ.
- Активизируется иммунитет.
- Происходит активное сжигание ненужных жировых отложений.
Благодаря выполнению дыхательных упражнений начинает лучше усваиваться пища, уменьшается аппетит и приходит внутреннее спокойствие и умиротворение.
Разновидности дыхательных гимнастик для похудения
Для эффективного сжигания жировых отложений необходимо достаточное насыщение организма кислородом, чего не хватает людям в современном мире – человек дышит неглубоко и поверхностно. И именно выполнение дыхательных упражнений способно решить эту проблему.
Дыхательных методик в современном мире большое количество, но все они способствуют сжиганию жира. Причем на 140% больше, чем всеми нами любимый бег или велосипедные прогулки.
Главное в этом деле – правильная техника выполнения, регулярность и соблюдение всех рекомендаций.
В этой статье хочу сделать экскурс по нескольким видам методик, пользующихся наибольшим спросом – Марины Корпан, бодифлекс, оксисайз, Стрельниковой, цзяньфэй или цигун, Бутейко и тибетская. Рассмотрим каждую из них подробней.
Упражнения от Марины Корпан: самое эффективное из лучших систем дыхания
Марина Корпан разработала свою методику, основываясь на упражнениях двух видов дыхательных гимнастик – бодифлекс и оксисайз. Особенность выполнения позволяет заниматься даже слабым физически людям и имеющим чрезмерный вес. Тренировкам нужно уделять всего лишь 15 минут ежедневно:
- Занятия начинаются с того, что вы глубоко и медленно вдыхаете в себя воздух – И.П. стоя на полу, правая рука располагается на животе, спина прямая. Глубоко вдохните носом воздух, задержитесь на мгновение и через рот, также не торопясь, выдохните. Во время выполнения упражнения нужно задействовать и живот для наполнения кислородом нижней части легких. Необходимо повторить цикл 3 раза;
- Далее потребуется произвести медленно и глубоко вдох носом и резко, отрывисто и коротко двойной выдох (через нос) – 3 раза;
- Во время следующего цикла нужно будет повторить сначала 1 упражнение, а затем 2 – по 3 раза.
Первое время возможно вы будете чувствовать легкое головокружение. Объясняется это повышением получаемого объема кислорода организмом. Чтобы эти ощущения минимизировать, начинайте дышать по 3-5 минут с постепенным увеличением продолжительности до необходимого уровня.
Дыхание по системе бодифлекс
Основательницей методики бодифлекс является Чайдерс Грир из Америки. Основа метода заключена в увеличении углекислого газа в крови, который способствует отделению кислорода от гемоглобина. Этот процесс ускоряет жировое расщепление, что приводит к .
Техника дыхания
Прежде чем переходить к упражнениям, нужно освоить технику особую дыхания данной системы, состоящую из 5 фаз:
- Ртом сделать выдох всего находящегося в легких воздуха.
- Затем резко и быстро вдохнуть носом воздух до максимального наполнения легких (сопровождается шумом).
- Сжав губы, потом разомкнув их, выполнить резкий выдох, одновременно напрягая пресс.
- Задержать дыхание и втянуть живот на 8-10 счетов, постаравшись добиться затягивания желудка под ребра.
- Сделать вдох и расслабить живот, что сопровождается всхлипом из-за резкого запускания воздуха в легкие.
Упражнения
Приступать к тренировкам необходимо только спустя 2-3 часа после еды, то есть, чтобы желудок был пустой. Вот несколько упражнений системы бодифлекс:
- Подтянуть мышцы рук можно с помощью упражнения «алмаз». Ноги на ширине плеч стоят на полу, немного согнутые в коленях, руки в упоре чуть выше области колен. Вдохнуть воздух, задержав дыхание и втянув живот, выпрямиться, а руки сцепить перед собой, округлив (локти расположены высоко, пальцы только соприкасаются). Нужно упереться пальцами друг в друга, напрягая руки максимально сильно. Сохраняйте положение 8 секунд, после чего сделать выдох, расслабить руки и вернуться в И.П. Выполнить 3 повтора.
- Сделать красивыми бедра поможет упражнение «лодочка». Сесть на ровную поверхность, разведя широко ноги – потянуть носки к себе (в стороны) так, чтобы пятки оставались прижатыми к полу. Прямые руки располагаются за спиной, упершись ладонями в поверхность. На этом этапе нужно выполнить 5 дыхательных фаз. Задержав дыхание, следует руки вывести вперед, положив их ладонями вниз с небольшим наклоном спины. После чего в медленном темпе нужно произвести движение пальцами вперед. В максимально низкой точке задержаться на 8 секунд, затем выдохнуть, выпрямиться и отвести руки за спину. Проделать упражнение трижды.
- Чтобы подтянуть кожу шеи и лица, попробуйте выполнить упражнение под названием «лев» — встать на пол (ноги на ширине плеч), руки в упоре на бедрах. В этом положении сделать дыхательные фазы. Собрать губы «дудочкой», максимально широко открыть глаза и посмотреть вверх. При этом губы опустить вниз и высунуть язык, насколько возможно, зафиксировав положение на 8 счетов – сделать 5 раз.
- Нижний пресс и талию можно проработать упражнением «боковая растяжка» — выполнить дыхательное упражнение и встать в основную позицию, опустив левую руку на локоть. Далее нужно оттянуть правую ногу (носок) в сторону, не отрывая от пола. Теперь поднять вверх правую руку и потянуться ей влево, задержавшись в этой позиции на 8 секунд, после чего расслабиться. Необходимо сделать до 4 повторов на каждую сторону.
- Мышцы ягодиц и бедер укрепляются упражнением «ласточка» — встать на 4 точки (локти и колени), затем вытянуть одну ногу назад, натянув носок. Взгляд должен быть направлен вперед. В этом положении сделать все 5 дыхательных фаз. После чего выпрямить ногу, находящуюся сзади и поднять ее максимально высоко, напрягая область промежности, зафиксировав движение до 8 счетов. Затем расслабиться и опустить ногу. Поработать по 3 раза с каждой ногой.
Зарядка бодифлекс — комплекс упражнений на видео от Татьяны Корнеевой:
Противопоказания
При всех положительных моментах, бодифлексом заниматься рекомендуется не всем желающим похудеть:
- Нельзя тренироваться во время беременности;
- Противопоказаны занятия при любых воспалительных недугах с повышением температуры тела;
- Наличие глаукомы;
- Диагностированное повышенное внутричерепное давление;
- Гипертония и сердечная недостаточность;
- Нельзя приступать к тренировкам по системе бодифлекс, если в организме обнаружена грыжа.
Прием некоторых лекарств тоже может стать противопоказанием к тренировкам, — например, гормональных, антидепрессантов и других препаратов. Поэтому прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь со специалистом во избежание негативных последствий для вашего здоровья.
Оксисайз
Эффективность гимнастики оксисайз для похудения схожа с вышеописанной, их даже зачастую путают. Воздействие на организм у них аналогичное, но данная методика более мягкая и лояльная. При этом заниматься можно даже после приема пищи, не усердствуя, конечно, а соблюдая определенную меру.
Предлагаю вашему вниманию несложный комплекс системы оксисайз:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, поднять одну руку и немного наклонить корпус в эту же сторону. Зафиксировав положение, выполнить 4 основных дыхательных фазы, после чего сделать то же самое в другую сторону – по 3 раза на каждую сторону.
- Опереться о стену и присесть (бедра параллельно полу, реки сложены перед грудью) – 4 дыхательных цикла 3 повтора.
- Лечь на коврик на спину, руки скрещены на груди – поднять согнутые ноги, одновременно оторвав лопатки от поверхности. Напрягите мышцы живота и выполните 4 базовых цикла дыхательной гимнастики, после чего расслабиться – 4 повтора.
Такие упражнения противопоказаны при наличии следующих проблем со здоровьем:
- Судороги (эпилепсия);
- Кисты с миоматическими узлами;
- Аневризмы (аорта и сосуды мозга);
- Сердечно-сосудистые недуги;
- Грыжа в области пищевода;
- Заболевания почек и глаз.
Не показаны подобного рода занятия при вынашивании ребенка и после перенесенной операции.
Гимнастика Стрельниковой
Стрельникова разработала эту систему для лечения болезней дыхательных органов и повышения иммунитета. Многочисленные отзывы свидетельствуют также положительное влияние гимнастики на обменные процессы, что избавляет от ожирения.
Хотя изначально эти упражнения были предназначены для эстрадных и оперных певцов, способствуя восстановлению голоса:
- Встать, вытянув руки вперед – сжать ладони в кулак, затем вытянуть растопыренные пальцы, представляя себе какой-нибудь предмет, отталкивая его. Далее нужно согнуть руки в области локтей, приведя предплечья к телу и сжать кулаки, при этом выполняя сильные вдохи через нос.
- И.П., аналогичное предыдущему упражнению – сжать кулаки, расположив их на уровне пояса. На резком вдохе нужно толкнуть руки вниз до их полного выпрямления.
- Прямая стойка. Мысленно необходимо представить, будто вы можете согнуть только тазобедренный сустав. Нужно добиться полной изоляции поясничного отдела и позвоночника. На вдохе наклониться вперед, на выдохе вернуться в И.П.
Данный метод имеет и ряд противопоказаний, относящихся к повышенному артериальному давлению, сильной близорукости и глаукоме. Объясняется это тем, что в процессе выполнения упражнений происходит расширение сосудов, что увеличивает давление на их стенки. И при наличии перечисленных недугов есть риск того, что они лопнут, приведя к весьма плачевным последствиям.
О гимнастике цзяньфэй или цигун
Китайская гимнастика цзяньфэй или по-другому ее еще называют цигун, состоит из 3-х упражнений, практически не имеющих противопоказаний:
- Отлично избавляет от чувства голода упражнение «волна», что весьма актуально для людей, желающих похудеть. Нужно лечь на спину, согнув колени, поставив стопы на ширине плеч, одна ладонь лежит на области живота, а другая на груди. Вдохните, втянув грудь и округлив живот – от 40 до 60 повторов. Если в процессе выполнения начинает кружиться голова или появляется тошнота, необходимо замедлить дыхание;
- Стимуляция кровообращения, массаж внутренних органов и улучшение обменных процессов – это все происходит при выполнении упражнения «лягушка». Для начала, если вы женщина, сожмите левую руку в кулак, положив на нее правую ладонь. Если мужчина, то все наоборот. Нужно сесть на стул, положив локти на колени, уперев лоб сложенными правильно руками и закрыть глаза, расслабив тело. Медленно вдыхая носом, заполняйте воздухом живот и задержите дыхание на пару секунд, после чего еще раз вздохнуть и плавно выдохнуть ртом – трижды в день по четверть часа;
- Последним упражнением является «лотос» — для его выполнения сядьте на пол и скрестите ноги (у женщин левая кладется поверх правой, у мужчин все наоборот). Руки расположите свободно ладошками вверх на коленях или ладонью на ладонь. При этом голова немного опущена, а глаза закрыты. В этой позе нужно подумать о чем-нибудь приятном – 5 минут глубоко и ровно дышите. Затем еще 5 минут постарайтесь продлить выдох. Последние 10 минут вообще не следите за дыханием и полностью освободите свой разум. Постарайтесь выполнять упражнение 3 раза в течение дня.
Нельзя будет заниматься такой гимнастикой при серьезных хронических заболеваниях, психических расстройствах и сильных нарушениях телосложения. А также первые полгода после перенесенной операции, при приеме лекарственных средств в большом количестве, перегреве и переохлаждении, сильном переутомлении и ни в коем случае не заниматься на полный желудок.
Гимнастика для похудения Бутейко
Несмотря на то, что основная направленность метода Бутейко – лечение лор-заболеваний, ССС, аллергических проявлений, ВСД (вегето-сосудистая дистония) и синдрома хронической усталости, данная система отлично себя зарекомендовала и в избавлении от лишних килограмм. Для получения лучших результатов, заниматься необходимо в одно и то же время:
- Вдохнуть и задержать дыхание, пока не появится ощущение нехватки кислорода. Ваша задача, как можно дольше продержаться в этом состоянии – можно делать в это время короткие вдохи. Вдохнув полной грудью, повторить упражнение.
- Ходьба, во время которой необходимо задержать дыхание, пока не появится ощущение нехватки воздуха. Вдохнуть полной грудью, после чего повторить упражнение.
- На протяжении 5 минут нужно неглубоко дышать, доведя постепенно тренировку до 10 минут.
Заниматься следует от 3 до 4 раз в день, можно и чаще. Противопоказано заниматься по данному методу в острый период инфекционных заболеваний, обострения тонзиллита в хронической форме, при наличии недугов, сопровождающихся кровотечением, а также при заболеваниях психики и умственных отклонениях.
Тибетская практика избавления от лишних жировых отложений
Рассчитана тибетская дыхательная методика, как и любая восточная практика, на упорство и постоянство на протяжении довольно продолжительного временного промежутка. Называется данная система для похудения «Пять жемчужин» и каждую из них необходимо выполнять 21 раз. Новичкам позволено начинать с 3 повторений, постепенно увеличивая до нужной нагрузки.
Обязательное условие – заниматься натощак. В самом крайнем случае — через 2 часа после принятия лёгкой пищи. А также ежедневно, делая один день перерыва при необходимости:
- Для выполнения упражнения «вихрь энергии» необходимо принять прямую стойку, вытянув руки по сторонам на уровне плеч. И в этом положении поворачивать корпусом (слева направо), дыша при этом ровно и свободно;
- «Березка» — лечь на коврик спиной, выпрямив руки вдоль корпуса (ладони прижаты к полу). Нужно приподнять подбородок к груди, одновременно подняв ноги (прямые) вверх. После чего вернуться в И.П.;
- Чтобы выполнить упражнение «расправляя крылья», нужно встать коленями на коврик (на ширине таза), упершись пальцами ног в поверхность. Разместив ладони рук под ягодицами, наклонить голову к груди. Из этого положения голова откидывается вверх-назад, распрямляя и раскрывая грудь — вернуться в И.П.;
- Упражнение под названием «мост-стол» — сев на коврик, вытянуть ноги, раздвинув стопы до уровня плеч (спина прямая). Сомкнуть пальцы рук («смотрят» вперед), опершись по сторонам на уровне ягодиц. Голова откидывается вверх-назад, тело горизонтально приподнимается – опорой являются конечности, зафиксировать положение и вернуться в И.П.;
- «Уголок» с прогибом – прогнуться из положения лежа, где опорой служат ладони (направлены вперед) и ноги (пальцы). Голова запрокидывается вверх-назад, после чего опускается вниз к груди с возвратом в И.П.
Очень важно соблюдать очередность – выполнять именно в представленном порядке. В конце комплекса выполнить заминку, состоящую из наклонов, потягиваний, поворотов корпусом, подъемов и опусканий рук.
Противопоказано худеть с применением тибетской гимнастики при плохой деятельности щитовидки, язве желудка, гипертонии, нарушении работы ССС и проблемах с позвоночником.
В заключение хотелось бы дать несколько советов для получения большей эффективности любой из выбранной гимнастики для похудения:
- Основа выбора методики — здравый смысл.
- При выборе гимнастики обращайте внимание на методики дыхания – они очень разнообразны, приводя к абсолютно разным результатам.
- Уделите внимание тщательному изучению назначения метода. Ведь основа их создания – исцеление от недугов.
- Обязательное условие при занятиях любым видом дыхательной гимнастики – достаточный приток свежего воздуха. Лучше всего тренироваться на улице.
Огромный плюс любой из представленных методик – возможность бесплатно заниматься у себя дома в привычной и комфортной для вас обстановке. Желательно, конечно, для освоения техники выполнения походить на индивидуальные или групповые занятия к профессионалам, а уже потом самостоятельно тренироваться. Но это уже выбирать вам. И не торопитесь останавливать свой выбор на первом услышанном методе – наберите максимум информации о каждом для вас доступном и посоветуйтесь с медицинским работником на предмет допустимости выбранных занятий именно для вас.
Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
Вам так же может быть интересно
Дыхательная гимнастика — что под этим подразумевают? Не каждый человек знает, как следует правильно дышать. От этого навыка зависит здоровье человека, настроение и сознание. Кислородом насыщаются все клетки тела, потому узнав нюансы дыхательной гимнастики, предоставляется возможность улучшить работу организма.
Что представляет собой дыхательная гимнастика?
Как делать?
Упражнение начинают с вдоха носом кислорода. Это нужно делать медленно, около двух секунд. Теперь следует выдерживать паузу ровно на три секунды. Выдыхать нужно через губы, сложенные трубочкой, как бы выдыхая воздух сквозь маленькую щель. Выдох должен длиться около 10 секунд. Если по прошествии положенного времени воздух не вышел, его выдыхают резко до конца. Такое упражнение важно делать как утром, так и вечером.
Дыхательная гимнастика — лунно-солнечное упражнение
Не секрет, что человеческое дыхание напрямую влияет луна и солнце. На протяжении длительного времени ученые исследовали этот процесс и выяснили, что дыхание правой и левой ноздрей имеет отличия. Дыхание берет активное участие в процессах нервной системы.
Кислород, попадающий в правую ноздрю стимулирует ее работу, а воздух, проходящий через правую, на процессы ее торможения. К примеру, если у человека правая ноздря вследствие простуды не функционирует нормально, он может ощущать нервное перенапряжение и бессонницу.
В противном случае, заложенность левого носового прохода приведет к хронической усталости. Чтобы добиться гармонии и привести организм в порядок, следует использовать это упражнение.
Как делать?
При помощи большого пальца на правой руке следует зажимать правую ноздрю, а воздух вдыхать левой медленно, около двух секунд. Выдержать паузу с таким же интервалом и выдыхать около четырех секунд. С другой ноздрей важно сделать те же манипуляции при помощи левой руки.
Для каждой ноздри следует повторять упражнение до 10 раз. Спустя короткое время можно ощутить улучшение самочувствия, усталость, как рукой снимет. Такие упражнения отлично помогают при простудных заболеваниях и головных болях.
Упражнение «Здоровье»
Дыхательная гимнастика — как делать?
Кислород вдыхают через нос пару секунд, задерживая дыхание восемь секунд. Теперь следует выдыхать медленно, около четырех секунд. Выполнять упражнения следует строго по шаблону.
Правильно дышать, значит, делать вдох, который должен быть в два раза короче выдоха. Пауза должна быть дольше вдоха на четыре секунды. Такую гимнастику следует выполнять с утра и перед отходом ко сну ежедневно, без праздников и выходных. Длительность упражнения может колебаться в пределах 2-3 минут.
Дыхание считается основой жизни. Научившись правильно дышать, можно продлить молодость и здоровье на долгие годы. Выполнять упражнения совсем не сложно. В результате можно получить бодрость духа и тела, заряд энергии, оздоровление организма в целом. Плюс ко всему долголетие.
Простейший комплекс дыхательных упражнений можно освоить за несколько занятий. В зависимости от степени подготовки организма усвоение техники правильного дыхания займет у разных людей от одной до трех недель. Комплекс упражнений для дыхательной гимнастики включает несколько базовых приемов – начните именно с них. Ниже описано, какие бывают дыхательные упражнения и даны рекомендации по их правильному выполнению.
Благодаря работе органов дыхания наш организм обогащается кислородом, очищается и нормально функционирует. Функции дыхательной системы: дыхание и газообмен, терморегуляция, увлажнение воздуха, защита от воздействий внешней среды. Ткань легких участвует в водно-солевом и липидном обмене, в синтезе гормонов, в ней хранится резервная часть крови.
Какие есть виды дыхательных упражнений
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики помогает укрепить дыхательный аппарат, сделать интенсивнее процесс очищения и обмен веществ, увеличить жизненную емкость легких, повысить гибкость грудного отдела позвоночника. Если освоить, как делать дыхательные упражнения, можно облегчить ход голодания и уменьшить симптомы ацидоза.
Самые известные виды дыхательных упражнений описаны в методике К. П. Бутейко, А. Н. Стрельниковой, а также в системах бодифлекс, оксисайз и др.
При правильном дыхании человек дышит через нос, спокойно и ритмично, выдох немного длиннее вдоха. От неправильного дыхания особенно страдают люди с сердечно-сосудистой патологией, астмой, ожирением, пожилые.
Комплекс упражнений при заболевании дыхательной системы
Ниже приведен комплекс дыхательной гимнастики с описанием упражнений по китайской методике:
Упражнение «Волна». Принять положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях, ступни поставить ровно. Сделать медленный глубокий вдох, при этом втягивая живот и приподнимая грудь. Задержать на несколько секунд дыхание, сделать выдох. На выдохе втягивать грудь, живот выпячивать. Дышать плавно, с обычной частотой. Выполнить цикл вдох-выдох несколько раз. Упражнение можно делать сидя и стоя.
Упражнение «Лягушка». Сядьте на невысокий стул, ноги - на ширине плеч. Голень и бедро образуют прямой угол. Поставить локти на колени, сжать в кулак левую руку (мужчины - правую), обхватить его правой рукой. Обопритесь лбом на кулак, закройте глаза. Заполняйте полностью живот воздухом, чередуя вдохи и выдохи носом и ртом. Задерживайте дыхание на 2-5 секунд.
Упражнение «Лотос». Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Можно делать упражнение, приняв позу «лотоса» (сидя с согнутыми в коленях и скрещенными ногами). Спина выпрямлена, подбородок немного опущен, глаза закрыты. Перед животом на ноги положить руки ладонями вверх. Женщины перед собой кладут левую кисть поверх правой, мужчины - наоборот. Упражнение состоит из 3 частей.
1 часть. Осознанное дыхание. Сконцентрировать внимание на дыхании, дышать глубоко, но не поднимать слишком высоко грудь и живот.
2 часть. Сосредоточиться на получении спокойного, бесшумного, глубокого дыхания, полностью расслабляясь на выдохе.
1 и 2 часть упражнения выполнять до 5 минут.
3 часть. До 10 минут дышать в обычном темпе, в расслабленном, умиротворенном состоянии, вытеснив посторонние мысли. Можно совместить с медитацией.
Упражнения регулируют обмен веществ, улучшают кровообращение, способствуют снятию нервного напряжения, похудению, укрепляют мышечный корсет.
Если во время упражнений появится головокружение, нужно сделать паузу, отдохнуть. Возобновив занятие, снизить глубину и ритм вдохов. Нельзя заниматься дыхательными упражнениями людям с органическими поражениями сердца, заболеваниями крови, повышенным внутричерепным и глазным давлением, отслоением сетчатки, пневмонией, хроническим отитом, желчекаменной и мочекаменной болезнью, беременным, при рассеянном склерозе , паркинсонизме . С осторожностью нужно относиться к дыхательной гимнастике в детском и преклонном возрасте, упражнения должен подбирать специалист.
Дыхательная гимнастика йогов: описание комплекса упражнений йога
Говоря о том, какие есть дыхательные упражнения, нельзя не вспомнить об упражнениях дыхательной гимнастики йога – многие считают этот комплекс самым прогрессивным. Согласно учению йогов, есть четыре вида дыхания: ключичное (верхнее), грудное (среднее), брюшное (нижнее) и полное, объединяющее в себе три предыдущих вида. Выполняя комплекс упражнений при заболевании дыхательной системы задействованы все доли легких: нижние, средние и верхние, легкие полностью заполняются воздухом.
Пранаямы - дыхательные упражнения йоги нормализуют артериальное давление, работу органов дыхания, пищеварения. Комплекс упражнений для дыхательной системы можно делать стоя, сидя. Каждое упражнение начинается с вдоха через нос, завершается выдохом через нос или рот.
Брюшное дыхание . Вдох, плечи и грудь остаются неподвижными, живот надувается, диафрагма идет вниз. Воздух заполняет нижние отделы легких. Выдох свободный, живот втягивается.
Грудное дыхание . Вдох, живот и плечи неподвижны, расширяется грудная клетка. Воздух наполняет в основном середину легких. Выдох свободный, грудная клетка сжимается.
Ключичное дыхание . Вдох, живот и грудь неподвижны, плечи приподнимаются, голова несколько отклоняется назад. Воздух наполняет преимущественно верхние отделы легких. Выдох с наклоном вперед головы и опусканием плеч.
Полное дыхание . На вдохе выпячиваем живот, диафрагма идет вниз, затем расширяем грудную клетку, поднимаем плечи и немного отклоняем назад голову. Выдыхая, сначала втягиваем живот, диафрагма поднимается, сжимаем грудную клетку, опускаем голову и плечи.
Дыхательная гимнастика - это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры.
Существует много систем дыхательной гимнастики. Это дыхательные упражнения йогов, созданные много веков назад, и парадоксальная гимнастика, разработанная А.Н.Стрельниковой. Это система дыхания К. П.Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что «чем меньше глубина дыхания, тем здоровее человек, моложе и т.д.», и многие другие системы дыхательной гимнастики, созданные на Западе и Востоке.
Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем, следующие:
дыхание должно быть ритмичным, равномерным;
дыхание должно быть глубоким;
дышать желательно через нос, хотя при беге или других физических нагрузках большой интенсивности можно дышать одновременно через нос и полуоткрытый рот;
ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполняемых физических упражнений;
темп дыхания зависит от степени подготовленности занимающегося и от темпа, в котором выполняются физические упражнения (бег, ходьба и др.);
ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходными дыхательными упражнениями;
Обычное дыхание человека весьма поверхностно, оно захватывает только треть объема легких. При двигательной нагрузке дыхание несколько углубляется, но главным образом за счет учащения. Специальные упражнения заставляют работать большую часть легких, увеличивая тем самым количество поступающего в кровь кислорода.
Дыхательные упражнения имеют три главных назначения (Е.П.Журавлев, 1977).
Улучшить дыхание во время выполнения упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.
Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.
Выработать умение дышать всегда правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).
Основой дыхательных движений является правильная последовательность наполнения легких воздухом при вдохе и, главное, освобождения их от воздуха, обедненного кислородом, при выдохе. Этим обеспечивается: а) равномерное участие в дыхании всех долей легких, что позволяет избежать застойных явлений в отдельных их частях; б) волнообразность дыхания, оказывающая благотворное влияние на внутренние органы своим массирующим воздействием. При полном и равномерном использовании всех долей легких удается избежать некоторых заболеваний, а также преждевременного наступления старческой предрасположенности к атрофии бездействующих частей легочной ткани.
Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем меньше он живет. Дышать же следует реже, но вдыхать глубже: частота дыхания должна быть в пределах 10 вдохов и 10 выдохов в 1 мин в спокойном состоянии или не должны превышать 40 полных дыхательных актов за то же время в процессе напряженной физической работы. Дышать надо ритмично и в основном через нос.
За основу правильного дыхания берется полное дыхание йогов. Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развернутой грудью, сделать выдох до конца, а затем усилием диафрагмы, направленным вниз, выдвинуть живот вперед, насколько получается. Потом, не отпуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние ребра. Затем расширить верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая ключицы кверху). Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы он попал в самые окраинные легочные клетки, надо, задержав (на конце вдоха) дыхание, втягивать живот - сколько можно. Тогда от
движения снизу вверх легкие еще «раздуются», раздвигая и грудную клетку. Несколько секунд - и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох. Нужно сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе представить, как жизненные силы из воздуха устремляются в легкие; на паузе после вдоха они как бы распространяются по всему организму, и каждая его клеточка и орган получают заряд энергии и бодрости. На выдохе представить, как из орга-" низма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги. Дыхание идет в определенном, ненапряженном ритме. На начальном этапе рекомендуется дышать так: вдох - 8 с, задержка дыхания - 4 с, выдох - 8 с, задержка - 4 с. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количеством шагов или биением пульса.
Для здорового человека достаточно 10-15-минутного полного дыхания в день. Полное дыхание оказывает на организм очень разнообразное воздействие: укрепляются и оздоравливаются все органы дыхания, увеличивается жизненная емкость легких, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровяное давление. Положительно оно влияет и на нервную систему: улучшает настроение, снимает чувство тревоги, придает уверенность в себе.
Очищающее дыхание. Сделав медленно полный вдох, ненадолго задержать воздух и потом короткими и сильными толчками выдыхать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек. Кончик языка прижать к нижним резцам, но не напрягать его. Сила толчков при этом должна быть затухающей. Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. На первых порах можно выполнять не более трех актов очищающего дыхания. Это дыхание выветривает задержавшийся в легких остаточный воздух, углекислоту. Оно эффективно при усталости.
Энергетизирующее дыхание - «задувание свеч». Сделать полный вдох и задержать дыхание, сколько приятно. Сложить губы трубочкой и выдохнуть весь воздух за три резких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым - из груди, с третьим - из верхушек легких. Голова и туловище держатся прямо. Упражнение выполняется сильно, с задором.
Стимулирующее шипящее дыхание. Полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот. Воздух выходит последовательно из живота, груди, верхушек легких как можно медленнее и весь, издавая свистящий звук, как при произнесении звука «с». Сопротивление выходящему воздуху создает язык.
Упражнения на дыхание лучше всего включать в подготовительную и заключительную части занятий физическими упражнениями.
Наиболее выраженный эффект вызывают те программы, в которых предполагается оптимальное сочетание частоты, продолжительности и интенсивности занятий. Желаемые результаты можно получить только после долгих недель тренировок, программы
продолжительностью 8-10 недель вызывают лишь незначительные изменения в организме.
Чтобы избежать неблагоприятных последствий для организма, необходимо вовремя начать следить за своим здоровьем. Для этого можно как один из наиболее эффективных способов поддержания нормального функционирования организма использовать упражнения для тренировки дыхания.
С давних времен применялись эффективные комплексы упражнений, как, например, йога или дыхательная гимнастика тибетских монахов. В современной медицине также разработан ряд упражнений, называемый дыхательной гимнастикой. Он проводится, чтобы развить легкие, укрепить здоровье и, соответственно, предупредить развитие многих заболеваний.
Для чего нужна тренировка дыхания?
Одним из жизненно важных процессов, происходящих в организме человека, является дыхание, отвечающие за обеспечение поступления кислорода в организм и выведение углекислого газа. Однако не всегда этот процесс выполняется правильно, что приводит к возникновению проблем со здоровьем. Поэтому дыхательную функцию организма нужно по возможности развивать.
Существуют разные способы тренировки. Так, могут развиваться такие типы дыхания:
- верхнее (для увеличения объема легких первоначально вверху грудной клетки проводят вдох, живот напрягается);
- среднее (грудная клетка и ребра при вдыхании воздуха расширяются, диафрагма понимается);
- нижнее (дыхание животом);
- полное (участвуют вся грудная клетка);
- обратное (на вдохе живот расслаблен, грудная клетка не увеличивает свой объем);
- с задержкой.
Показания
Для чего нужна дыхательная гимнастика? Польза дыхательной гимнастики для здоровья людей неоценима. Неправильное дыхание может привести к:
Кроме того, именно в нетренированных легких образуется благоприятная микрофлора для развития различных видов инфекций, провоцирующих воспалительные процессы в бронхах и легких. А также неправильное дыхание сказывается на скелетно-мышечной системе человека.
Дыхательная гимнастика поможет преодолеть все описанные выше последствия неправильного дыхания. Также для взрослых она используется как эффективный метод похудения и восстановления голоса.
Упражнения на дыхание также используются для лечения болезней, в большинстве случаев связанных с заболеваниями легких, но могут применяться для лечения других болезней. Очень хорошо помогают упражнения для развития легких в комплексе с ЛФК (лечебно-оздоровительной физкультурой).
Тренировать легкие можно как в домашних условиях, так и записавшись на занятия к тренерам в лечебно-оздоровительные или спортивные комплексы (спортзалы).
Занимаясь дома, важно определить, для чего необходима дыхательная гимнастика и уже исходя из этого, выбрать нужный комплекс упражнений дыхательной гимнастики. Дома можно включить спокойную музыку, неплохо помогает приготовиться к дыхательной гимнастике зарядка, что также благотворно влияет на организм, укрепляя иммунитет.
Также показано развивать легкие женщинам, мечтающим долго сохранить свою красоту. Натренировать слабые легкие — значит, обеспечить достаточное количество, необходимого кислорода в организме, что позволит придать коже эластичность, здоровый вид, не допустить раннего старения кожи и появления морщин.
Упражнения для дыхательной системы незаменимы при предупреждении и лечении профессиональных заболеваний. Как правильно выполнять такие упражнения и как развить легкие, можно уточнить у врача или воспользоваться готовыми комплексами, например, помочь может тибетская дыхательная гимнастика.
Дыхательные упражнения очень полезны для детей, особенно с патологиями органов дыхания. Этот способ является одним из лучших для повышения иммунитета и благоприятного воздействия на эмоциональное состояние ребенка.
Противопоказания
Однако, несмотря на пользу упражнений, стоит помнить, что они, как и любой способ лечения, имеют свои противопоказания. Примерно половине людей нельзя в полной мере применять этот способ профилактики и лечения заболеваний, так как они могут оказать негативное влияние и не только не помочь при лечении заболевания а, наоборот, навредить организму.
Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности, исходя из чего, можно сделать, вывод, чем полезна дыхательная гимнастика или чем она вредна для конкретного человека. В любом случае, перед тем как тренировать легкие, необходимо уточнить у врача-специалиста, как делать дыхательную гимнастику правильно.
Кроме индивидуальных, есть общие противопоказания и противопоказания к каждому комплексу отдельно, например, гимнастика Стрельниковой запрещена при сильном повышении давления, после инфаркта, при близорукости.
Беременным женщинам и кормящим матерям не рекомендованы большие нагрузки, включая тренировки дыхания. Дыхательную гимнастику нужно с осторожностью назначать людям с:
- сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- воспалениями в малом тазу;
- грыжей пищевода;
- аденомиозом;
- обострениями хронических болезней.
Виды дыхательной гимнастики и основные методики проведения
Все виды гимнастики основаны на правильном выполнении вдоха и выдоха. Их перечень довольно обширен, рассмотрим самые распространенные из них (Табл. 1).
Таблица 1 – Наиболее распространенные методы дыхательной гимнастики
Название | Цель и методы дыхания | Примеры упражнений |
---|---|---|
Бодифлекс |
Применяются пятиэтапные дыхательные упражнения, чередующиеся с физическими упражнениями. |
|
По Бутейко |
Задержка дыхания, нужно как можно меньше дышать. |
|
Оксисайз |
Непрерывный цикл дыхания, сопровождающийся физическими упражнениями, для широкого раскрытия грудной клетке с целью поступления наибольшего количества кислорода. |
|
Метод Мюллера |
Ритмичное глубокое дыхание без перерывов, без задержки и коротких вдохов и выдохов. |
|
Цзяньфэй |
Известный гимнастический комплекс, которой сопровождается правильным дыханием. |
|
Стрельниковой |
Главное – быстрый активный и громкий вдох носом каждую секунду в сочетании с упражнениями, а выдох незаметный. |
|
Тибетская |
Дыхание должно быть равномерным глубоким, не допускается более 21 упражнения для легких. |
|
Йога |
Дышать носом. Длительность вдоха и выдоха одинаковые. |
|
Лучше всего, перед тем, как делать упражнения для дыхания, проветрить помещение или по возможности выйти на чистый воздух. Перед тренировкой дыхания не рекомендовано принятие пищи, временной промежуток от приема еды до начала упражнений не должен быть менее 9 минут.
Стоит помнить, что перед началом занятий, особенно если заниматься самостоятельно, необходимо точно выяснить, зачем нужна дыхательная гимнастика, ее противопоказания и показания, а также правильность проведения упражнений, направленных на тренировку дыхания и улучшение здоровья.