Упражнения на выдохе дыхательная гимнастика. Дыхательная гимнастика Стрельниковой: комплекс упражнений. Вред неправильного дыхания

Современная медицина считает, что дыхательные практики приносят много вполне реальной пользы. Насыщая свой организм кислородом, мы можем намного проще избавиться от избыточных килограммов, наладить работу внутренних органов и систем, излечить разные серьезные заболевания, дольше оставаться здоровыми, красивыми и молодыми. Упражнения на дыхание практиковали многие древние культуры, отмечая их высокую эффективность. К примеру, индийская йога основана на правильных вдохах и выдохах.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой вызывает споры уже не первый год. Некоторые считают ее разрушительной, отвергают даже возможность оздоровления, а другие превозносят, словно панацею от всех болезней. Истина, как всегда, где-то посередине. Нужно углубиться в вопрос, соблюдать все рекомендации, учитывать запреты и противопоказания, тогда такая методика действительно принесет пользу.

История создания дыхательной гимнастики по Стрельниковой

Дыхательную зарядку изобрела Александра Николаевна Стрельникова. Метод признали системой в 1973 году. Александра Николаевна была певицей в опере. После потери голоса усовершенствовала систему матери, которая предназначалась для лечения астмы.

В результате вместе они создали дыхательные упражнения, действующие на различные функции человеческого организма. С помощью свойств гимнастики лечат больше количество болезней, недомоганий. Система непохожа на другие дыхательные упражнения, потому что Александра Николаевна разработала уникальные методы, не беря за основу ни одну из существующих гимнастик. Поэтому ее свойства называют парадоксальными, они противоречат общепринятым правилам дыхания, принося пользу, не нанося вреда.

Обыкновенный процесс дыхания как гимнастика

Система дыхания очень важна при любых физических нагрузках, например, в спорте, фитнесе, йоге и боевых искусствах правильное дыхание – это 50 процентов успеха при выполнении упражнения. Дыхание как процесс является жизненно важным для обогащения организма кислородом, который необходим для нормальной работы внутренних органов. Дыхательная система в организме человека имеет сложное строение. В процессе дыхания принимают участие: ротовая и носовая полость, гортань и глотка, трахея и легкие с бронхами.



Собственно дыхание бывает:

  • глубокое и поверхностное,
  • частое и редкое,
  • ротовое, грудное и брюшное.

Все эти виды дыхания могут входить в практику дыхательной гимнастики. Дыхательная гимнастика берет свое начало в йогических практиках, где дыхание является основой медитации и важной частью асан. В йоге дыхание играет определяющую роль. С постановки правильного носового дыхания начинается путь начинающего йога. Именно йогические дыхательные практики стали началом отдельной гимнастики дыхания. Благодаря дыхательным методикам можно увеличить объем легких, что способствует обогащению кислородом тканей и органов, благодаря чему организм становится более здоровым, укрепляется иммунитет, улучшается кровоснабжение мозга и других органов.

Чем полезна дыхательная гимнастика Стрельниковой

При лечении без лекарств, с помощью полезных свойств дыхательной системой Стрельниковой избавляются от проблем в разных областях.

  1. Неврозы разного происхождения.
  2. Кожные болезни.
  3. Проблемы желудочно-кишечного тракта, ожирение.
  4. Заикание, в том числе не вызванное нервными расстройствами.
  5. Вегетососудистую дистонию.
  6. Болезни дыхательной системы.
  7. Половые расстройства.
  8. Помогает бросить курить.

Дыхание по Стрельниковой вылечит от женского бесплодия, но проблема может быть нерешаемой. Если свойства гимнастики не помогают от данной болезни, они принесут пользу психике. Вреда в этом случае не будет.

Важно! Бороться с болезнью в тяжелой, острой форме начинают с лекарств, облегчая состояние. Потом рекомендуется переходить к гимнастике Стрельниковой.

Противопоказания и потенциальный вред

Как и любое лекарство, любые тренировки, эта методика имеет свои противопоказания. Не следует заниматься ею, если у вас есть:

  • онкологические заболевания,
  • поражения мозга,
  • нарушения кровообращения, кровотечения,
  • камни в почках или печени,
  • перенесённый инсульт,
  • тромбоз,
  • очень высокое артериальное давление, серьёзная гипертония,
  • сильная близорукость,
  • глаукома,
  • застраелый остеохондроз,
  • острые стостояния с повышенной температурой тела.

Гимнастика Цигун для похудения:

Есть мнение, что гимнастика Стрельниковой может усилить атеросклеротическое поражение тканей. Дело в том, что при таком дыхании происходит энергетическое перевозбуждение эритроцитов. Однако есть выход: дополнить гимнастику эндогенным дыханием по Фролову. Оно заключается в наполнении лёгких кислородом благодаря продолжительным выдохам.

Показания к методике

Польза дыхательной гимнастики Стрельниковой - воздействие ее свойств на организм, лечащее болезни, слабо поддающиеся медикаментозному лечению. Методику Александры Николаевны назначают при проблемах:

  • бронхов, легких, верхних дыхательных путей (пневмония, астма, гайморит, ринит, отит и подобное);
  • сердечно-сосудистой системы (стенокардия, ревматизм, мигрень, анемия, лейкоз и другие);
  • желудочно-кишечного тракта (геморрой, язва желудка, гастрит, запор и подобное);
  • опорно-двигательного аппарата (грыжи, радикулит, сколиоз, артроз и прочее);
  • кожи (псориаз, диатез, экзема и другие);
  • нервной системы, включая алкоголизм, токсикоманию и курение;
  • эндокринной системы (диабет, ожирение, мастопатия и прочее);
  • печени и почек, включая гепатит, цирроз и поликистоз почек.

Важно! Когда цель – получить максимум пользы, следует найти специалистов по гимнастке Стрельниковой в городе, записаться на занятия с профессионалом.

Свойства системы дыхания по Стрельниковой эффективны для чистки сосудов. Людям, с проблемами кровеносной системы это настоящая находка, гимнастика Стрельниковой помогает избежать операции. Вред в этом случае – от неправильного выполнения.

При выполнении детьми упражнений по методу А.Н. Стрельниковой можно заметить улучшения:

  • развитие у детей пластики, гибкости,
  • корректировка осанки,
  • развитие организма необходимыми темпами,
  • вылечивание хронических заболеваний верхних дыхательных путей.

Рекомендуется начинать занятия с детьми с 3 базовых упражнений. Это «ладошки», «погончики» и «насос». Эти движения будут даваться ребятам максимально просто и, кроме того, заинтересуют их. Заниматься с детьми можно с 3-4 лет. Для стартового «урока» можно ограничиться 3 заданиями. Далее целесообразно учить по 1 новому упражнению за тренировку.

Нужно объяснить ребёнку, как правильно делать вдох, что при этом не нужно поднимать плечи или раздувать щёки.

Помните: если ребёнок неожиданно покраснел или побледнел - срочно остановите тренировку.

Лучше всего заниматься 2 раза в день: перед завтраком и перед ужином. Если тренировки проводите после еды, то не раньше чем через час. Старайтесь не заниматься перед сном, потому что комплекс упражнений придаст заряд бодрости, и уложить спать ребёнка будет сложно.

Принципы выполнения упражнений

От гимнастики будет эффект, когда дыхательные упражнения Стрельниковой выполняют, руководствуясь общими правилами.

  1. Интенсивные вдохи основа системы. Выдох происходит самопроизвольно, без участия человека.
  2. Выполняя гимнастику Стрельниковой, выдохи не считают.
  3. Вдохов должно быть три за две секунды, не меньше.
  4. Вместе с наклонами, напряжением мышц груди происходит не выдох, как принято в других системах, а вдох.

Гимнастика строится исходя из этих принципов. В йоге выдыхают во время наклонов, сжатий, вдыхают расслабляясь, выпрямляясь, в гимнастике Стрельниковой даже похожие упражнения делают наоборот. А польза во всех случаях превышает вероятный вред.

Важно! Нарушение ритма дыхания уничтожит смысл гимнастики Стрельниковой, пропадет польза от ее свойств. Когда с этим какие-то трудности, даже под наблюдением инструктора, полезнее заняться йогой, ци-гун, ЛФК.

Видео уроки дыхания по Стрельниковой облегчат занятия. Там наглядно демонстрируются все приемы, инструктор комментирует каждый шаг гимнастики Стрельниковой.

Отзывы людей

Гимнастика мне помогла не только при проблемах с сосудами, но и очистила мои лёгкие от слизи и мокроты. Подумать не могла, что в лёгких может быть столько этой гадости, я бронхитом страдала лет двадцать и кашляла по два-три месяца зимой при простуде. Последние годы я не знаю, что такое бронхит. Сейчас этой гимнастикой занимаюсь время от времени в качестве профилактики.

Volshanka https://otzovik.com/review_204738.html

Из моего опыта: я познакомилась с ней в подростковом возрасте, когда каждой зимой болела неделю через две. Кроме того, я ходила в вокальный кружок и его руководитель, устав от бесконечных прогулов, посоветовал её выполнять. И вот, с перерывами, правда, делаю её до сих пор и очень рада. Особенно эта гимнастика помогла при беременности, когда был сильный гестоз, ребёнок в животе вертелся, как вошка на гребешке. После гимнастики дочка успокаивалась и весь день она вела себя хорошо. Здоровьем своей доченьки, без преувеличения, я обязана гимнастике. Помогла она и в послеродовой период, когда на ногах были жуткие отёки и выпирающие вены, а также от недосыпа были чёрные круги под глазами - избавила от всего, вены полностью, конечно, не прошли, но стали менее заметными.

Вовановна https://irecommend.ru/content/zdorove-i-krasota-0

Польза дыхательной гимнастики очевидна. Очень важно соблюдать правила, описанные в методике и чётко следовать инструкциям. Помните: вы должны беречь своё здоровье и любить себя!

Дыхательные упражнения Стрельниковой в картинках

Базовый комплекс гимнастики Стрельниковой включает универсальные упражнения, приносит пользу в любом случае.

Обнимаем себя

Встав прямо, локти сгибаются, когда руки подняты до плеч. Делается движение, как при объятиях, резкий вдох. Руки остаются в том же положении, голова слегка отклоняется назад. На вдохе - возвращение в начальную позу.

Маятник

Поставив ноги на ширину плеч, вдыхают через нос и наклоняются. Поднимаясь, руки перекрещивают. Потом выпрямляются, принимая исходную позу. В процессе - выдыхают через рот.

Поверни голову

Стоя, голову поворачивают вправо, глубокий вдох. Выдыхая, делают поворот влево. Дальше возвращаются в центр, повторяют в обратном порядке. Делать в другом порядке не советуют.

Ушки

Вдыхая, голову, без резких движений, тянут к левому плечу, на выдохе поднимают. Дальше повторяют наоборот. Начинать с правой стороны, не с левой, не вредно, но бесполезно.

Шаги

Встав прямо, поднимают правую ногу, сгибают колено. Носок вытягивают вниз. Левую ногу немного разворачивают, присаживаются на вдохе. Выдыхая меняют ноги.

Второй вариант сложнее. Стоя прямо, правую ногу заводят за спину, пытаясь хлопнуть по ягодицам. На левой ноге приседают на вдохе. Выдыхая возвращаются на исходную позицию. Меняют ноги, повторяют сначала. В гимнастике Стрельниковой «Шаги» – самая сложная, но полезная часть. Вред «Шагов» – нагрузка на суставы, вероятность вывиха.

Типы и виды дыхания

Дыхание разделяется на поверхностное, грудное и брюшное. Также оно бывает частым или редким, быстрым или медленным. Смех и икота также являются дыхательными движениями.

Поверхностное дыхание

Называется так потому, что при вдохе воздух наполняет лишь трахеи, бронхи и совсем немного - верхние отделы легких. При этом легкие захватывают мало воздуха, а вот усилий затрачивается несоразмерно много.

Тем не менее, поверхностное дыхание не нужно считать “плохим”. В процессе эволюции оно выработалось как реакция на опасность и стресс. Почувствовав угрозу, мы переходим в режим поверхностного дыхания, что позволяет быстро бегать. Учащается сердцебиение и метаболизм, организм приходит в режим боевой готовности. Но когда мы дышим так постоянно, то вынуждаем организм быть в готовности к опасности, не даем психике успокоиться и расслабиться.

Поверхностное дыхание практикуется в гимнастике, поскольку насыщает организм углекислотой. Вы можете удивиться, но углекислый газ необходим живым существам так же, как кислород. Есть также оздоровительная система, где искусственная гипоксия помогает больным излечивать многие недуги.

Грудное дыхание

Его называют также дыханием силы, поскольку таким образом активизируются все ткани и мышцы. Применяется для подготовки спортсменов, помогает наращивать силу для подъема тяжестей и другой физической работы.

Напрягая мышцы и раздвигая с их помощью подвижных костей грудной клетки, мы расширяем легкие. При этом живот не двигается, он остается незадействованным.

Существует два подвида грудного дыхания - ключичное и реберное. Ключичное осуществляется за счет поднятия ключиц и наполняет воздухом верхние доли легких. Реберное - за счет сокращения межреберных мышц, что помогает наполнить воздухом средние отделы.

Грудное дыхание является базовым для взрослого человека, но не самым правильным.

Легкие состоят из пяти отделений, и в повседневной жизни мы задействуем лишь два верхних, чем сильно вредим своему организму. Мозг и остальные органы тела получают недостаточно кислорода, легкие не вентилируются, а некоторые отделы вообще не используются.

Когда ребенок рождается, то сначала дышит правильно, диафрагмой. Вы можете увидеть, как у младенца поднимается и опускается животик. Вырастая, мы переходим на грудной тип дыхания.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

Брюшное дыхание

является самым глубоким, поскольку воздух проникает во все отделения легких. Его называют диафрагмальным, поскольку в этом процессе активно участвует диафрагма - мощная мышца в районе нижней части грудной клетки. Во время вдоха диафрагма опускается вниз, а внешняя стенка брюшной полости подается вперед. Это лучший способ дыхания, который используется, в частности, вокалистами. Таким образом организм максимально насыщается кислородом, легкие вентилируются, из них удаляются слизь и грязь.

Есть такое выражение: “дышать животом”. Конечно, в животе никаких легких нет, и мы им не дышим. Это метафорическое выражение, поскольку при брюшном дыхании задействуются мышцы пресса.

Они работают только на вдохе. Для выдоха достаточно расслабиться, и воздух выходит из легких сам.


Дыхательная гимнастика при заикании

Способов справится с заиканием много, один - читать стихи вслух. Второй, более продуктивный - гимнастика Стрельниковой. К обычным упражнениям рекомендуют добавлять специфические сочетания звуков:

  • выполняя «Насос» при наклонах на выдохе произносят гласные;
  • во время остальных упражнений, когда есть навык, добавляют сочетания согласных, слогов ри, ре, ра и ру, четверками;
  • когда это получается, добавляют сочетания согласных звуков с и, у, е, а, четверками, например, рир, рур, рер, рар или щищ, щущ, щещ, щащ в произвольном порядке и любом количестве.

Полезно делать вдох с наклоном, задержкой дыхания на восемь секунд, в дополнение к основному комплексу.

Важно! Вместе с гимнастикой посещая психолога, заикание лечат быстрее, надежнее. Польза при заикании от свойств гимнастики Стрельниковой и психическая, и физическая, но проблемы речи бывают связаны с внутренними, нефизическими проблемами, одним дыханием их нельзя решить.

Как правильно дышать?

Правильно дышать нужно не только во время специальных упражнений, но и в повседневной жизни, особенно при занятиях спортом и физических нагрузках. Как уже говорилось, правильный способ дыхания - диафрагмальный.

Как научиться дышать диафрагмой? Этому учат на курсах вокала. Если вы придёте к преподавателю, первым делом он займется вашим дыханием. Существуют практики для вокалистов, которые можно использовать для повседневной жизни, чтобы научиться правильно дышать животом.

Лягте на кровать и положите на живот книгу. Во время дыхания книга должна подниматься на вдохе и опускаться на выдохе.

Вдыхать нужно медленно, вдох должен длиться дольше, чем выдох. Правильно дышать носом, а не ртом, так как в последнем случае захватывается меньше воздуха.

Говоря о правильном дыхании, необходимо вспомнить об осанке. Если вы сутулитесь, легкие сжимаются и не могут развернуться на весь объем. Поэтому для здоровья важно выработать правильную осанку.

Научитесь держать спину и правильно дышать и вы увидите, как положительно это повлияет на ваше самочувствие. Сначала придется контролировать себя, но со временем это станет привычкой.

Гимнастика Стрельниковой при бронхиальной астме

Свойства методики Александры Николаевны помогает при астме, является хорошим профилактическим средством. Перед началом занятий консультируются с терапевтом.

Делают базовый набор. Упор - на «Насос», «Поверни голову», «Обнимаем себя». Надо следовать таким рекомендациям специалистов:

  • все упражнения выполняют последовательно, не превышая установленную врачом нагрузку, если надо увеличивать, это делают постепенно;
  • занятия делают регулярно, не пропуская, кроме случаев, когда здоровье не позволяет;
  • техника выполнения соблюдается неукоснительно - резкий полный вдох, свободный выдох, вреда невыполнение не принесет, но и пользы тоже.

Часть больных астмой после курса гимнастики Стрельниковой больше не нуждаются в лекарствах, другие сокращают использование ингаляторов. Потенциальный вред от побочных эффектов лекарств и их свойств уменьшается. Упражнения выполняют во время приступов и приносят пользу.

Эффективность методики

Эффективность гимнастики Стрельниковой зависит от нижеописанных факторов:

  • Цель выполнения. Чтобы улучшить состояние при серьёзных заболеваниях, таких как пневмония и т.д., нужно набраться терпения. Если же целью практики методики является повышение работоспособности или укрепление иммунитета, первые результаты можно будет заметить уже после нескольких сеансов.
  • Правильность выполнения. Не занимайтесь самодеятельностью, старайтесь практиковать методику в соответствии с рекомендациями её создателя.
  • Регулярность. Разумеется, с первого сеанса мало кто чувствует значительные изменения, и это нормально. Пройдите курс, придерживаясь рекомендуемой регулярности практики методики. Только после этого можно делать выводы об эффективности последней.
  • Индивидуальные особенности организма. На одних гимнастика оказывает быстрое и заметное влияние, на других более медленное и слабое. Многое зависит от возраста, образа жизни и других показателей.

Упражнения Стрельниковой от насморка и гайморита

При синусите, гайморите, рините дыхание по Стрельниковой не прекращают, но практику корректируют, ориентируя на текущую проблему. Свойства гимнастики Стрельниковой устраняют причины насморка. Используют основной комплекс упражнений.

  1. «Ладошки». Прямо садятся или встают. Руки опускают вниз, ладони направляют вперед. Вдох - кулак сжимают, выдох - разжимают. Акцент всегда на вдохе, сжимании кулаков.
  2. «Погончики» можно выполнять либо стоя, либо сидя, главное, выпрямить спину. Руки прижимают на талии, на вдохе сжимают кулаки. На выдохе - опускают, напрягая плечи, и растопыривают пальцы.
  3. «Насос». Выпрямив спину, опускают руки, ноги ставят вместе. Делают выдох, выгибают вверх спину, прогнувшись вперед. На вдохе медленно принимают изначальное положение.
  4. «Восьмерки» выполняются стоя, наклоны с вдохом и задержкой на 8 секунд. При выдохе выпрямляются в начальное положение.
  5. «Кошка» выполняется только стоя. Из этого положения на вдохе присаживаются на корточки, разворачивая тело влево. Руки держат согнутыми в локтях, со сжатыми кулаками. Делают последовательно, то влево, то вправо.
  6. «Большой маятник». На вдохе немного наклоняются вперед, на выдохе отклоняются назад.
  7. «Обхвати плечи» делают стоя. Согнутые руки поднимают к плечам. На резком вдохе руки сводят, как при объятиях. На выдохе - разводят максимально широко.

Важно! Свойства гимнастики Стрельниковой подходит для лечения аллергического насморка. При тяжелых приступах меры принимают заранее, иначе пользы не будет.


Комплексы Стрельниковой при различных заболеваниях

Астма

При возникновении заболеваний дыхательных путей, не исключая бронхиальную астму, гимнастика оказывается очень полезной. После выполнения комплекса многие пациенты смогли существенно снизить дозы лекарств, а также научились контролировать приступы удушья. Сперва нужно разучить основной комплекс упражнений: «Погончики», «Насос», «Кошка», «Маятник». Затем можно приступить к специализированным вариациям.

  • Только проснувшись, подтягивайте колени к груди, одновременно активно вдыхая.
  • Встаньте прямо, руки на поясе. Вдохните, максимально выпячивая живот. На выдохе живот втягивайте.
  • Закройте пальцами ноздрю, а вдохните второй. Выдохните через другую ноздрю, а потом повторите все в обратном порядке.
  • Сидя на стуле, разведите руки, а потом охватите ими колено и подтяните к груди, вместе с вдохом. Повторите с другой ногой.
  • Резко и шумно вдыхайте на три счета, а потом легко выдохните через зубы, издавая свист или шипение.

Завершать комплекс хорошо упражнением «Дровосек».

Заикание

Лучшими для восстановления правильной речи являются «Насос» и обхват плеч. На них нужно концентрировать внимание и выполнять максимально четко. Они позволяют научиться глубоко дышать, улучшают вентиляцию не только легких, но и всех тканей организма. Оптимальный режим выполнения для снятия ларингоспазма – занятия два раза в сутки: утром натощак, а также вечером, через 1.5 часа после последнего приема пищи.

Гайморит

Для того чтобы избавиться даже от хронической формы этой болезни, нужно выполнять основной комплекс в четыре подхода.

  • «Ладошки».
  • «Погончики».
  • «Насос».

Между ними делаются пятисекундные передышки. Хорошо помогает в данном случае и упражнение под названием «Дровосек».

Для похудения

Как ни странно, но при помощи дыхания можно контролировать не только болезни, напрямую связанные с ним, но и контролировать массу своего тела.

  • «Ладошки».
  • «Насос».
  • «Погончики».
  • «Кошка».
  • «Маятник».

Дополнить занятие можно еще одним полезным упражнением. Стойка стандартная, ноги слегка раздвинуты, руки свободно опущены вдоль тела. Вдыхая, сожмите руки в кулаки, присядьте и разверните корпус вправо. Выдыхая повернитесь обратно и встаньте. Повторите движение в другую сторону. Нормой будет четыре подхода по две восьмерки. Завершать занятие нужно упражнением «Обнимаем плечи».

Для профилактики и малышей

Считается, что начав выполнять дыхательную зарядку Стрельниковой, вы оздоровите свой организм, укрепите иммунитет, избавитесь от надоевших простуд и даже проблем с кишечником. Однако занятия должны быть регулярными, по крайней мере, основной комплекс. Никакие перерывы делать нет необходимости, ведь гимнастика подойдет в качестве превентивной меры от всяких болезней.

Более того, такие упражнения вовсе не противопоказаны детям, примерно с трех- или четырехлетнего возраста. Для малышей достаточно делать по утрам «Ладошки», «Погончики» и «Насос».

Похудение со Стрельниковой

Способ сбросить вес без вреда здоровью, физическому, психическому – гимнастика Стрельниковой. Худеют из-за специфики воздействия ее свойств на организм.

  1. Упражнения держат чувство голода в рамках нормы.
  2. Гимнастика Стрельниковой нормализует пищеварение.
  3. Жировые клетки расщепляются активнее.
  4. Устраняются нарушения обмена веществ.
  5. Благодаря гимнастике Стрельниковой, укрепляются нервы, возникает прилив бодрости, сил.

Важно! Ждать похудения сразу на пять размеров за неделю не стоит. Когда причина лишнего веса не переедание, пассивный образ жизни, может потребоваться время для устранения.

Польза дыхательных упражнений

Без дыхания невозможно долго прожить. Еще наши предки соотносили этот процесс с душой. Да и само слово «дыхание» сходно со словом «душа». Именно дыхание связывает наше духовное состояние с физическим воплощением. Именно дыхание позволяет понять нашу психику. Дыхательные упражнения основаны на этой связи, они помогают достичь гармонии между телом и душой. Если научиться правильно дышать, то можно излечиться от многих заболеваний. Это и сахарный диабет, и сердечнососудистые болезни, и половая дисфункция. Естественно, что дыхательные практики способны улучшить работоспособность органов дыхания. Еще одно положительное качество упражнений – возможность похудеть. Многие девушки, страдающие от избыточного веса, смогли сбросить лишние килограммы благодаря правильному дыханию. К сожалению, большая часть людей не воспринимают всерьез этот процесс, не верят в пользу дыхательных упражнений. Но результат правильного дыхания просто ошеломительный.

Мнение и отзывы врачей

Терапевты считают, что свойства гимнастики Стрельниковой доказали эффективность, несмотря на новизну. Часть несогласны, что противопоказание - внутреннее кровотечение. Врачи советуют при самостоятельных занятиях расширить список. В одном специалисты сходятся – вреда свойства гимнастики Стрельниковой не наносят, пользы при любом стечении обстоятельств получится больше.

Н. Д. Егоркина (кандидат медицинских наук, физиотерапевт высшей категории), говорит, что была лично знакома с Александрой Николаевной, сотрудничала, наблюдала за работой. По опыту Егоркиной, регулярные занятия приносят результат за две недели. Свойства дыхательной гимнастики Стрельниковой врач использует при лечении пневмонии, туберкулеза. Физиотерапевт не сомневается в отсутствии вреда.

С Егоркиной соглашается и доктор медицинских наук М. И. Анохин. Он отмечает, что благодаря специфике, свойства комплекса упражнений особенно полезны детям и вреда, как другие методики, не приносит. С раннего возраста идет профилактика заболеваний дыхательной системы, улучшается иммунитет. Взрослый, делающий гимнастику с детства, не страдает большинством болезней, лечащихся гимнастикой Стрельниковой. Польза ее свойств, по его мнению, очевидна.

Мнение врачей и прочих специалистов

В целом использование этого комплекса упражнений показывает хорошие результаты. У тех, кто практикует дыхательную гимнастику, значительно увеличивается объём лёгких, а также повышается иммунитет. Отзывы врачей характеризуют методику как высокоэффективное вспомогательное средство. Клинические исследования также подтверждают пользу гимнастики.

Дети, страдающие астматическим бронхитом, также отмечают значи­тельное улучшение состояния, только у двоих отмечено некоторое обос­трение заболевания в связи с присоединением ОРЗ. Таким образом, лечебная гимнастика по методике А.Н. Стрельниковой оказывает положительное действие при применении её у больных бронхиальной астмой. При лечении атопической формы бронхиальной астмы отмечается наибольший эффект.

«Применение лечебной гимнастики по методике А.Н. Стрельниковой при бронхиальной астме у детей» В. И. Седун, Н. Ф. Бызгу, С. С. Носач, М. С. Мырзак (Материалы научно-практической конференции в сборнике «Актуальные вопросы педиатрии и хирургии детского возраста», Молдавия, Кишинёв, 1981 год.

ЙОГА

Йога – это система упражнений, позволяющая человеку научиться управлять духовными и физиологическими функциями организма. Эта система оперирует понятием «прана». О пране говорят Веды и Упанишады – древнейшие индуистские тексты. Существует пищевая и дыхательная прана, позволяющая поддерживать жизнь человека. Дыхательные упражнения в йоге называются Пранаяма – четвертый уровень аштанга-йоги. С помощью дыхания можно научиться управлять праной.

Техника йоги – это смешанное или полное дыхание. Для него характерно раскрытие и вентиляция легких. Дыхательная практика позволяет достичь следующих результатов:

  • прекрасная вентиляция легких;
  • насыщение организма кислородом;
  • снижение давления;
  • улучшение обмена веществ;
  • восстановление нервной системы;
  • повышение иммунитета.


Более того, при выполнении дыхательной практики ваш организм наполняется живительной праной, вы обретаете равновесие и гармонию.
Для начала нужно сесть по-турецки, обратившись лицом на север (на юг для женщин), закрыть глаза и выпрямить спину. Руки при этом находятся на коленях, а пальцы собраны в Джнани-мудру. Сперва сделайте глубокий выдох, чтобы воздух полностью покинул легкие. Начинать нужно с брюшного дыхания. Для этого выпятите живот. Почувствуйте, как раскрывается нижняя часть легких. Затем идет среднее дыхание – грудная клетка приподнимается, воздух заполняет среднюю часть легких. После этого приподнимите плечи, наполните кислородом верхнюю часть легких. При этом живот нужно немного втянуть. При выдохе плечи и грудная клетка опускаются. Само дыхание должно быть плавным и равномерным. Вы не должны прикладывать усилия или напрягать внутренние органы. Почувствуйте, какие мышцы работают при каждом этапе дыхания. Сосредоточьтесь на пране, на живительной энергии, наполняющей ваше тело при каждом вдохе. Дыхательное упражнение включает 3-14 полных циклов вдох-выдох.

Разновидности оздоровительной гимнастики


На сегодня известно огромное количество методов (Ю.А. Буланова, К.П. Бутейко, Ю.Г. Вилунас, В.Ф. Фролова, Н.А. Агаджаняна), систем (К. Кофлера, Е. Лукьяновой, И. Мюллера, О. Лобановой), гимнастик (Корпан, Оксисайз, Стрельноковой, Тай-цзи, Цзянь-фэй, Бодифлекс), комплексов (Йога), боевых искусств (Ушу, каратэ), связанных с дыханием.

Йога

Она улучшает состояние больного. Йога – древний индийский оздоровительный комплекс упражнений.

В переводе с санскрита означает единство души и тела человека. Йога активирует метаболизм веществ, улучшает работу систем и органов.

Мудрецы утверждают, что основная задача занятий йогой – достижение гармонии трех человеческих начал: психологического, физического и, конечно же, духовного.

Йога при воспалении бронхов помогает убрать излишний вес, укрепить все мускулы, снять стресс, вернуть животворящую энергию.

Йога – уникальный комплекс физупражнений, который способствует быстрому выздоровлению.

Кроме всего, вышеперечисленного йога интенсифицирует процесс газообмена, способствует очищению бронхов, улучшает дыхание.

Бодифлекс

В основе представленной методики лежит пятиэтапное дыхание, которое выполняется поочередно с другими физическими упражнениями.

Методика направлена на похудение и совершенствование своего тела.

ХОЛОНТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

Способ был разработан Станиславом и Кристиной Гроф в 1970-х годах. Их открытие было связано с запрещением ЛСД, а в то время многие исследования Станислава были основаны на расширении сознания. Холотропное дыхание – это поверхностное дыхание. В результате из крови вымывается углекислый газ, что вызывает сужение сосудов головного мозга. Это способствует появлению галлюцинаций, воспоминаний из прошлого. В итоге человек способен перейти на трансперсональный уровень. Холотропное дыхание повсеместно критикуется из-за вероятности отмирания клеток мозга во время выполнения упражнений. Само дыхание не имеет четкой инструкции – оно чаще, чем обычное дыхание и более поверхностное. Методика выполняется в парах – один дышит, а второй выполняет функцию ситтера. Во время холотропного дыхания звучит специфическая музыка, предназначенная для перехода на трансперсональный уровень. Один сеанс длится около двух часов.

Значение дыхательных практик в йоге

Упражнения на дыхание известны человечеству давно. Ещё в древних ведических текстах говорится, что, установив контроль над дыханием, можно установить контроль над своей жизненной энергией и избавиться от негативных мыслей.

Обычно человек дышит неосознанно. Дыхание - действие, которое не требует нашего неусыпного контроля. Однако те, кто практикуют йогу, учатся даже этот естественный процесс делать особенным, более глубоким и спокойным. Со временем новая техника становится привычкой и меняет восприятие мира практикующего её. В результате в организме уравновешивается баланс кислорода и углекислого газа. При нарушении этого соотношения кислород не может полноценно усвоиться организмом. Кроме этого, при правильном дыхании задействуются различные дыхательные мышцы. Обычно человек дышит, заполняя лёгкие частично. Йога учит наполнять их полностью.



Дыхательные практики из йоги помогают сделать правильное полноценное дыхание привычкой

ВАЙВЭЙШН

Методика ребёфинга была усовершенствована Джимом Ленардом и Филом Лаутом. Они также считали, что человек должен высвободиться от негативных переживаний. Но при этом нужно помочь ему справиться с переживаниями, которые появляются во время выполнения дыхательных упражнений. Английское слово «vivation» имеет латинский корень «viva». Viva – значит «жизнь». Техника предполагает спокойный и свободный цикл вдоха и выдоха, между которыми нет паузы. Если вдох происходит через рот, то и выдох будет производиться через рот. Если человек вдыхает через нос, то и выдыхать он должен так же. Вайвэйшн включает три класса дыхания – глубокое медленное, глубокое быстрое и поверхностное быстрое. Эта методика позволяет человеку осознать себя в мире со своими чувствами, достичь гармонии. Всего в вайвэйшн входит 5 элементов:

Как действует на организм



Особенность гимнастики Стрельниковой в том, что во всех упражнениях применяется форсированный вдох, с вовлечением в дыхательный процесс диафрагмы. Во время выполнения упражнений нужно концентрировать своё внимание на резких вдохах и обязательно считать их.
Ежедневная двукратная тренировка и большое число повторений помогут уже через 15 занятий значительно укрепить мышцы дыхательной системы и нормализовать дыхательную функцию. Упражнения помогут избавиться от различных деформаций позвоночника, но на это нужно затратить больше времени.

Дыхательные упражнения способствуют улучшению кровообращения и рассасыванию экссудата в лёгких и бронхах. Постоянно выполняя упражнения можно снизить количество принимаемых медикаментов или же полностью отказаться от них.

Такая нагрузка не приведёт к накоплению молочной кислоты в мышечной массе, следовательно, боли в мышцах после занятий не будет.

Самые популярные практики

Тренировка дыхания в йоге включает:

  • полное йоговское дыхание;
  • пранаямы (с санскрита пранаяма - контроль над дыханием).

Лучше практиковать сидя. Важно держать осанку ровно, а плечи - на одном уровне, опущенными.

Фотогалерея: лучшие позы для тренировки



Для выполнения позы Лотоса одну ногу следует разместить на вершине противоположного бедра, приблизив пятку к животу, другую симметрично расположить на противоположном бедре


Для того, чтобы сесть в позу Совершенства, пятку одной ноги необходимо прижать к внутренней части бедра противоположной ноги, максимально приблизив к области промежности, а вторую ногу положить сверху, прижав к противоположному бедру



Для выполнения позы Алмаза нужно стать на колени, положив подъёмы стоп на пол, скрестить большие пальцы ног, опустить ягодицы на пятки, положив ладони на колени

Полное йоговское дыхание

Этот вид упражнений подразумевает глубокие вдохи и выдохи.

Вдох должен начинаться в брюшной полости. Затем нужн наполнить кислородом область груди, а после - зону ключиц. Выдох совершают тоже в определённом порядке. Вначале выдыхают из области ключиц, затем выпускают воздух из груди, а в последнюю очередь - из живота. Весь процесс должен ощущаться как непрерывное движение, плавное, постепенное, без рывков и резких движений. Выдыхать воздух нужно до ощущения опустошённости в лёгких. Пауза между вдохом и выдохом должна занимать несколько секунд.

В зависимости от самочувствия выполнять нужно 6 – 8 подходов. Со временем стоит увеличивать время практики до 10 минут. Упражнение должно приносить радость, наполнять энергией и ни в коем случае не выполняться через силу.

Для меня такое дыхание - лучшее средство от бессонницы. Если не могу уснуть, поворачиваюсь на спину, расслабляю тело от пальцев до макушки, делаю несколько медленных глубоких вдохов и выдохов… А дальше не помню!

Видео: полное йоговское дыхание

Бхастрика

Бхастрика требует определённой тренировки. Вот её полезные свойства:

  • сжигание токсинов в организме;
  • повышение «внутреннего огня в теле» (полезно тем, кто постоянно мёрзнет);
  • установление баланса дош (энергий) в организме;
  • обновление состава крови;
  • ускорение метаболизма;
  • оздоровление внутренних органов, особенно отвечающих за пищеварение;
  • укрепление, увеличение объёма, активизация лёгких (полезно при астме);
  • помощь при воспалениях горла («сжигает» слизь);
  • гармонизации работы центральной нервной системы;
  • обретение спокойствия, бодрости, уверенности, оптимизма.

Бхастрика в переводе - кузнечные меха. Подобно раздуванию огня в кузнице с помощью мехов, техника подразумевает сильное, активное с усилием дыхание, раздувающее энергию практикующего.

Пошаговая инструкция выполнения:

  1. Сделать 10 глубоких вдохов и выдохов вначале через левую ноздрю (правую зажать большим пальцем правой руки), затем наоборот, 10 раз вдыхать и выдыхать через правую.
  2. Вдохнуть через левую ноздрю, зажать обе ноздри, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть через левую ноздрю.
  3. Повторить то же, что и во втором пункте, только через правую ноздрю.
  4. Сделать 10 циклов дыхания кузнечных мехов через обе ноздри.
  5. Глубоко вдохнуть, зажать обе ноздри и опять задержать дыхание. Медленно выдохнуть через обе ноздри.

Эти пять действий составляют один цикл Бхастрики. Постепенно можно увеличивать количество циклов с 1 до 5. Наращивать количество кругов и время задержки дыхания нужно постепенно, практика должна сопровождаться чувством комфорта и удовольствия.

Видео: дыхание Бхастрика

Капалабхати

Эта техника предполагает быстрые и энергичные выдохи.

Капалабхати - переводится как «очищение черепа».

Практика полезна тем, что:

  • восстанавливает деятельность дыхательной системы;
  • очищает носовые протоки;
  • согревает тело;
  • бодрит, освежает мысли;
  • активизирует шишковидную железу, или эпифиз;
  • восстанавливает естественные циклы сна и бодрствования, избавляет от бессонницы, помогает легко просыпаться по утрам.

Учёные подтверждают, что при стимуляции эпифиза повышается уровень меланина - гормона, регулирующего ритмы сна и бодрствования.

Пошаговая инструкция:

  1. На вдохе нужно надуть живот, на выдохе подтянуть его к позвоночнику снизу вверх. Довести таке дыхание до автоматизма.
  2. Далее на выдохе делать движение животом более активным, выдыхать резко и часто (активный выдох). А на вдохе расслаблять живот, чтобы воздух сам входил в лёгкие (пассивный вдох).
  3. Для новичков достаточно 36 дыхательных кругов, но постепенно нужно довести количество повторов до 108.

Следует выталкивать воздух животом, грудь оставляя максимально неподвижной, представляя, как очищается голова от негативных мыслей, эмоций, переживаний.

У новичков, если они пытаются сразу делать упражнение быстро, часто получается всё наоборот: на вдохе брюшная полость опускается, а на выдохе поднимается. Первое время очень удобно, если руки будут лежать на животе. Так легче отследить его движение.

Слишком большая активность эпифиза приводит к ослаблению потенции. Прекрасно для монахов и отшельников. Однако для обычных людей хорошо в меру.

Видео: дыхание Капалабхати

Удджайи

Во время выполнения техники грудь практикующего выпячивается, поэтому технику называют дыханием победителя, триумфатора, завоевателя. При этом голосовая щель сужается, что приводит к появлению шипящего звука.

Слово «уд» переводится как сила, а «джайя» - это успех.

Техника оказывает такое воздействие:

  • успокаивает нервы;
  • умиротворяет ум;
  • повышает выносливость;
  • тонизирует органы;
  • вентилирует лёгкие;
  • способствует устранению мокроты.

Порядок выполнения следующий:

  1. Подбородок опустить в углубление между ключицами.
  2. Выдохнуть максимально глубоко.
  3. Медленно, глубоко вдохнуть, чтобы прозвучал свистящий звук «с» (произносить вслух).
  4. Всю область живота оттянуть назад к позвоночнику. Задержать дыхание на 1–2 секунды.
  5. Выдох делать медленно, постепенно, чтобы полностью опустошить лёгкие. Начиная выдох, следить, чтобы живот оставался втянутым. Через 2–3 секунды начать медленно и постепенно ослаблять диафрагму. Должен прозвучать придыхательный звук «х».
  6. Выждать одну секунду перед началом нового вдоха.

Эти действия составляют один круг Удджайи. Сделать следует несколько повторений в течение 5–10 минут.

Видео: дыхание Удджайи

Таблица: другие дыхательные упражнения в йоге

Название техники Как выполнять Какое воздействие оказывает
Ситкари Кончик языка прижать к верхнему нёбу и втянуть воздух через рот с характерным шипением. Задержать дыхание и выполнить медленный выдох через обе ноздри. Охлаждает тело, устраняет чувство голода, вялости.
Ситали Высунуть язык и сложить его трубочкой. Втянуть воздух ртом, задержать дыхание и медленно выдохнуть через обе ноздри. Втягивание воздуха сопровождается шипением. Эта техника Очищает кровь, охлаждает тело.
Сурья-бхеда Сделать вдох через левую ноздрю. Зажать обе ноздри и задержать дыхание без напряжения. Медленно выдыхать. Постепенно увеличивать задержку дыхания. Очищает и укрепляет мозговые клетки, избавляет от гельминтоза.
Бандхатрайя Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем на выдохе сжать мышцы промежности и ануса, подтягивая их вверх. Далее подтянуть диафрагму вверх под рёбра. И, наконец, опустить подбородок на грудь, задержав дыхание максимально долго. Постепенно расслабить мышцы и восстановить дыхание. Повторить поочерёдное сжатие мышц в области промежности, брюшной полости и груди на вдохе. Во время задержки дыхания прижимать подбородок к груди. На выдохе поднять голову, выдохнуть и подтянуть брюшную полость вверх к грудной полости за счёт подтягивания диафрагмы. Лечит болезни брюшной полости, излечивает геморрой.

Все знают, как важно правильно питаться и вести активный образ жизни. Не менее важно и правильно дышать, ведь дыхание - основа существования. Уделив этому важному процессу время и внимание, можно существенно поправить здоровье, обрести спокойствие ума и долголетие.

Виды бронхитов


С учетом этиологии все бронхиты можно классифицировать на следующие виды:

  • бактериальные;
  • токсические;
  • вирусные;
  • термические;
  • аллергические.

Многие пациенты задумываются о том, всегда ли нужны лекарства для устранения вышеперечисленных заболеваний, или можно обойтись и без них?

Интенсифицировать процесс выздоровления при разных патологиях дыхательной системы помогут специальные физупражнения.

Дыхательная гимнастика (зарядка) предотвратит развитие астмы. Оздоровительная физкультура особо актуальна в осенне-зимний период.

Противопоказания для занятий дыхательными упражнениями йоги

Абсолютными противопоказаниями к занятиям дыхательными упражнениями являются следующие состояния:

  • органические поражения сердца;
  • заболевания крови (лейкемия, гемофилия, тромбозы, тромбофлебиты, нарушение кислотно-щелочного баланса);
  • повышенное внутричерепное и глазное давление;
  • острые состояния органов брюшной полости;
  • период после тяжёлых черепно-мозговых травм, воспаление мозга;
  • период после полостных операций;
  • сильный спаечный процесс;
  • выраженная вегетососудистая или нейроциркулярная дистонии «по гипертоническому типу»;
  • повышенное кровяное давление;
  • нейроинфекции, психические заболевания и расстройства, злокачественные новообразования;
  • наличии хронического процесса в лёгких либо астма.



Имеются противопоказания для занятий дыхательной йогой, поэтому детям и беременным женщинам, а также лицам, имеющим различные заболевания, следует проконсультироваться со специалистом

Временно отказаться от практики следует в следующих ситуациях:

  • при сильной физической усталости;
  • при перегреве либо переохлаждении;
  • при лекарственной интоксикации;
  • во время прохождения курса иглоукалывания или шиацу (японская практическая терапия, подразумевающая надавливание пальцами на определённые участки тела);
  • в течение двух суток после приёма алкоголя (даже ста граммов сухого вина);
  • на протяжении 6 часов после бани или сауны;
  • при температуре выше тридцати семи градусов;
  • при сильных или болезненных месячных.

Лучше всего, если первые шаги в освоении дыхательных упражнений в йоге будут сделаны под руководством опытного инструктора, который подберёт практики индивидуально, учитывая особенности и потребности конкретного человека, и проследит за их правильным выполнением.

Вдохнул, выдохнул, задержал дыхание - казалось бы, что может быть проще… Но зачастую новички совершают ошибки, которые заметны только со стороны. Опытный инструктор подскажет, если, например, плечи задраны, голова не туда направлена, лицо перекошено, а живот втягивается не вовремя. Только регулярная практика помогает исправить эти недочёты.

Польза лечебной физкультуры


Специально разработанные упражнения при бронхите позволяют организму ребенка правильно развиваться.

Комплекс легких упражнений активирует метаболические процессы в организме, стимулирует работу сердца и пищеварительной системы.

Дыхательная гимнастика для гиперактивных малышей приносит двойную пользу, поскольку дети с ее помощью учатся расслабляться и успокаиваться.

Лечебная физкультура интересна для детей, поскольку она проводится в форме увлекательных уроков и веселых игр.

Исходя из вышеуказанной информации, можно сделать вывод, что дыхательная гимнастика при бронхите положительно воздействует на функционирование всего организма.

Показания и противопоказания

ЛФК назначают при следующих болезнях:

  • бронхиальная астма;
  • миокардит;
  • гипо- и гипертензия;
  • коронарная хроническая недостаточность;
  • облитерирующие патологии артерий;
  • атеросклероз;
  • пневмония;
  • гастрит;
  • эмфизема легких;
  • подагра;
  • сколиоз, кифоз, лордоз;
  • эндокардит;
  • невроз;
  • дистрофия миокарда;
  • панкреатит;
  • энтерит;
  • язва 12-пертной кишки и желудка;
  • артроз;
  • сахарный диабет;
  • хронические гинекологические заболевания;
  • артрит;
  • плоскостопие;
  • ожирение;
  • радикулит;
  • остеохондроз.

Противопоказания, как правило, носят кратковременный и относительный характер.

К общим противопоказаниям относятся:

  • интоксикация;
  • злокачественные новообразования;
  • острые воспалительные и заразные заболевания;
  • эмболии;
  • тромбозы;
  • выраженный болевой синдром;
  • метастазы;
  • нарушения психики;
  • кровотечение;
  • гипертермия;
  • необратимые прогрессирующие патологии;
  • присутствие инородного тела рядом с крупными сосудами или нервными стволами;
  • повышенная скорость оседания эритроцитов неизвестной этиологии.

СИСТЕМА ТРЕХФАЗНОГО ДЫХАНИЯ ЛЕО КОФЛЕРА

Лео Кофлер – оперный певец. Свою методику он разработал в конце XIX века. Тогда Кофлер перенес туберкулез, из-за которого ушел со сцены. Чтобы вернуться к любимому делу, Кофлер разработал комплекс дыхательных упражнений , которые позволили ему избавиться от туберкулеза. Его система трехфазного дыхания позволяет излечиться не только от чахотки, но и от других заболеваний легких. Эта методика была дополнена, после чего получила название метода Кофлера-Лобановой-Лукьяновой. Основа системы дыхания заключается в тренировке дыхательного аппарата.

Трехфазное дыхание начинается с выдоха. Воздух из легких выходит только наполовину, потом следует пауза. Паузу нужно держать до тех пор, пока у организма не появится желание вдохнуть. После этого производится вдох через нос и выдох. Пауза между вдохом и выдохом не делается. Упражнения нужно выполнять стоя, выпрямив спину.

Этот комплекс помогает тренировать равномерный выдох. Также метод Кофлера-Лобановой-Лукьяновой включает устранение носового призвука, развитие мышц зева и экономичный выдох. Система позволяет расширить объем легких, научиться петь или говорить при выполнении ритмичных движений. Особенно это актуально для певцов, которые во время выступлений одновременно должны и танцевать, и петь. Также методика позволяет справиться с легочными заболеваниями.

Нормализация веса – необходимое условие здорового тела и внутренней гармонии. Добиться этой задачи с помощью диет непросто, а быстро достигнутый результат не всегда закрепляется на длительное время. Но есть метод, который помогает достичь эффект похудения путем регулярного выполнения несложного спортивного комплекса — это упражнения известной дыхательной гимнастики Стрельниковой, называемой также парадоксальной . Эта методика дает возможность не только лечить заболевания вроде гайморита, бронхита, гипертонии, но и снизить вес.

Оздоровительный комплекс Александры Николаевны Стрельниковой позволяет укреплять организм, улучшить эффективность обменных процессов, снизить аппетит . Поэтому похудение происходит естественным путем без тяжелых ограничений.

Принципы дыхательной гимнастики по Стрельниковой


Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой имеет уникальный, отличающийся от большинства других известных методик лечебного дыхания, принцип. Уникальность метода заключается в сильном, быстром, резком вдохе. Не допускаются задержки дыхания, замедление выдоха. Согласно Стрельниковой, выдох должен быть естественным, свободным, без малейших усилий.

Принцип выполнения физических упражнений комплекса, сопряженных с дыхательными, основан на сжимании грудной клетки на вдохе . Такая методика дыхательной гимнастики позволяет развивать мышцы, задействованные в процессе поступления и вывода воздуха в легких.

Методика выполнения упражнений гимнастики Стрельниковой основана на маршевом ритме с четным количеством вдохов . Обычно количество подходов и вдохов комплекса кратно четырем.

популярное:

  • ✅ Дыхательная гимнастика для похудения в домашних условиях
  • ✅ Комплекс упражнений для утренней зарядки
  • ✅ Упражнения для пресса с роликом для женщин и мужчин
  • ✅ Упражнения для пресса в домашних условиях

Суть оздоровительного эффекта при выполнении упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой :

  • насыщение крови кислородом;
  • улучшение питания органов, тканей тела;
  • стимуляция брюшного дыхания;
  • ускорение обменных процессов;
  • укрепление диафрагмы;
  • улучшение пищеварения;
  • стимуляция зоны носовых рецепторов положительно влияет на внутренние органы;
  • увеличение эффективного объема легких.

Первоначально метод дыхания Стрельниковой был направлен на восстановление голоса, лечение заболеваний дыхательной системы. В дальнейшем была доказана эффективность комплекса для лечения вегето-сосудистых неврозов, решения проблем ЖКТ, излечения кожных, сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения состояния нервной системы — и все это благодаря дыхательной системе и комплексу движений.

Отмечался высокий оздоровительный эффект, значительное снижение веса. Уникальный метод дыхательной гимнастики Стрельниковой позволяет укреплять организм человека и ускоряет восстановление после тяжелых заболеваний. Похудение происходит за счет эффективного расщепления жировых клеток, уменьшения чувства голода, ускорения обменных процессов. Даже один этот метод Стрельниковой позволяет контролировать вес . А в сочетании с физической активностью и правильным питанием, результата похудения можно достигнуть куда быстрее.

Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой доказала свою эффективность:

  • при постановке голоса певцов, актеров, публичных людей, высокопоставленных должностных лиц;
  • при профилактике и лечении таких заболеваний, как астма, гипертония, бронхит;
  • эффективно лечит ожирение, гайморит, кожные болезни, депрессию, нервные заболевания;
  • дает заметный оздоровительный эффект;
  • способствует похудению;
  • позволяет укреплять иммунитет.

Для детей


Дыхательная гимнастика для детей по Стрельниковой допустима с трехлетнего возраста . Обычно родители помогают детям восстанавливаться после частых простуд и бронхитов при помощи несложных упражнений парадоксального дыхания.

Основу комплекса для детей составляют простые упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой:

  • «Насос»;
  • «Ладони»;
  • «Погоны».

По мере взросления и повышения уровня подготовки, к комплексу для детей можно добавлять более сложные движения.

Упражнения дыхательной гимнастики Стрельниковой для детей показаны также при заикании. Они станут хорошим дополнением к занятиям с логопедом при нарушениях речи. Особенно большой эффективностью при лечении заикания отличаются упражнения «Насос» и «Обними плечи». Такую легкую гимнастику детям нужно выполнять дважды в день.

Подробнее выполнение комплекса упражнений мы рассмотрим ниже.

При бронхите


Лечение бронхита, особенно, запущенного — длительный непростой процесс. А прием антибиотиков при этом чреват осложнениями. Дыхательная гимнастика Стрельниковой при бронхите доказала отличную эффективность в процессе восстановления организма.

Основная польза парадоксального дыхания Стрельниковой:

  • снижает интенсивность воспалительных процессов;
  • позволяет восстанавливать и укреплять слизистую оболочку;
  • ликвидирует застой слизи;
  • позволяет разрабатывать и укреплять защитные реакции организма человека;
  • обеспечивает общее оздоровление организма;
  • является профилактикой осложнений, например, астмы.

При гипертонии


Можно ли делать дыхательную гимнастику при гипертонии? Дыхательная гимнастика Стрельниковой при гипертонии демонстрирует хорошую эффективность при снижении артериального давления.

Основная польза комплекса гимнастики Стрельниковой при гипертонии:

  • восстановление эффективного кровообращения;
  • общее укрепление здоровья;
  • укрепление нервной системы;
  • снижение уровня тревожности, стрессов.

При этом, дыхательная гимнастика является вспомогательным средством, и не заменяет основное лечение . Разрешение на ее использование должен дать врач.

Следует знать, что при очень высоком значении давления и гипертоническом кризисе дыхательная гимнастика может нанести вред.

При гайморите


Разрешение на применение парадоксального дыхания Стрельниковой при гайморите должно выдаваться врачом . Дыхательная гимнастика Стрельниковой при гайморите показана при вялом течении процесса гайморита в период ремиссии.

Основная польза дыхательных тренировок при гайморите:

  • возможность разработать, улучшить кровоток в носовой полости;
  • способность усиливать иммунитет;
  • нормализация массы тела;
  • возможность насыщать ткани тела кислородом;
  • ослабление воспалительных процессов;
  • восстановление слизистой;
  • оздоровительный общий эффект.

Как правильно правильно делать дыхательные упражнения:

  • ежедневно на свежем воздухе;
  • перед тренировкой прочистить носовые пазухи.

Как правильно делать дыхательную гимнастику по Стрельниковой для похудения


Чтобы упражнения не наносили вред, а приносили наибольшую пользу, их необходимо правильно делать. Важнейшее условие, позволяющее достичь наибольшего оздоровительного эффекта и добиться похудения – выполнять упражнения каждый день .

Суть метода парадоксального дыхания: ключевой элемент дыхательной гимнастики авторства Стрельниковой – вдох, выполняемый максимально энергично, стремительно, шумно. Он похож на хлопок. После короткого, резкого, быстрого вдоха без малейшей задержки следует естественный легкий выдох через рот. Никаких усилий на выдохе прилагать не нужно.

Физическое упражнение, сопровождающее парадоксальное дыхание по методике Стрельниковой, осуществляется во время вдоха. Движения делают ритмично.

Основное положение во время выполнения оздоровительных упражнений — стоя . Но при тяжелых заболеваниях или плохом самочувствии можно выполнять комплекс упражнений сидя и даже лежа.

Для лечения заболеваний и для похудения дыхательная гимнастика Стрельниковой должна выполняться дважды в день . Поддерживать здоровье и нормальный вес можно однократным выполнением комплекса — утром или вечером. Выполнение дыхательной гимнастики Стрельниковой начинают через полтора часа после еды, либо натощак.

Время отдыха между сериями упражнений — не более десяти секунд. В первые пару дней выполняются 24 серии по 4 вдоха. Комплекс на третий и четвертый дни включает 12 подходов по 8 раз. Соблюдая принцип постепенности, на пятый и шестой дни можно делать 6 серий с 16 повторами. С седьмого дня необходимо делать 3 серии по 32 вдоха.

Комплекс дыхательной гимнастики выполняется ежедневно без пропусков. После месяца занятий время паузы между сериями сокращается сначала до 5 секунд. При хорошем состоянии можно позволять 3-х секундный перерыв.

Возможна небольшая усталость после упражнений. Метод может создавать состояние легкости, эйфории. Возможные головокружения говорят о насыщении тела кислородом. При этом тренировку можно продолжать сидя. При наличии заболеваний, занятия должен одобрить врач.

Правильно делать оздоровительный дыхательный комплекс с хорошим настроением, уверенностью в успехе.

Комплекс упражнений


Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой для похудения начинается с разминки . Время ее выполнения — от 15-20 минут.

В разминку включают несколько упражнений:

  • “Ладони”;
  • “Погоны”;
  • “Насос”.

Упражнение “Ладони”. Стоим прямо. Руки у тела согнуты в локтях. Локти опущены вертикально вниз. Ладоши развернуты от нас. Плечи неподвижны. Резко вдыхая, сжимаем кулаки. Выполняем 24 серии по 4 движения с пятисекундными перерывами. Упражнение максимально простое, его могут выполнять и дети.

Упражнение “Погоны”. проводится из основного положения с прямой спиной, расположением ног на ширине плеч и поднятой головой. Ладони на уровне пояса сжаты в кулаки. Вдыхая, разжимаем кулаки, бросая кисти вниз, разводя пальцы. Руки расправляются на всю длину. Плечи, руки, кисти напрягаются. Следует делать 12 серий по 8 движений.

Упражнение “Насос” . Из основной стойки с прямой спиной и опущенными руками слегка наклоняемся, округляя туловище. Смотрим в пол. В наклонном положении делаем вдох, выпрямляемся. Необходимо делать 12 серий по 8 наклонов. Между сериями выдерживаем три-пять секунд, по мере тренированности.

К разминочным упражнениям существуют следующие противопоказания:

  • глаукома;
  • повышение внутричерепного давления;
  • большой подъем артериального давления;
  • черепномозговые травмы;
  • повреждения позвоночника;
  • давний остеохондроз;
  • наличие камней в почках, желчном пузыре.

К основному комплексу добавляется по одному упражнению в день:

Упражнение «Кошка» необходимо делать из прямой стойки с расслабленными плечами и опущенными рукам. Ноги на ширине плеч, носки слегка сдвинуты внутрь. Резко вдыхая, слегка приседаем, разворачивая тело вправо. Ноги не отрываются от пола. Руки сгибаются в локтях. Пальцы сжимаются в кулаки. На выдохе возвращаемся в основную стойку. Затем повторяем выполнение движений влево. Следует выполнять 12 серий по 8 раз в обе стороны.

Упражнение «Обними плечи» нужно делать из прямой стойки. Руки согнуты в локтях на уровне плечевого пояса. Кисти рук размещены у плеч, а сами руки расположены параллельно друг другу. Вдыхая, резко бросаем руки, так чтобы одна кисть захватила плечо, а вторая ушла под внутреннюю часть плечевого сгиба. На выдохе происходит возврат в исходное положение. Следует делать 12 серий по 8 движений.

Очень большая польза от выполнения этого упражнения при астме.

Но у него есть и противопоказания:

  • сердечно сосудистые заболевания;
  • беременность;
  • порок сердца;
  • инфаркт.

Упражнение «Большой маятник» включает последовательное без перерыва выполнение «Насоса» и «Обними плечи». Необходимо делать 12 серий по 8 раз.

Не следует выполнять упражнение при: смещениях межпозвоночных дисков, застарелом остеохондрозе, травмах позвоночника.

Тренинг «Повороты» делаем из позиции стоя. Ноги расставляем чуть уже плеч. Поворачиваем голову без остановки в среднем темпе. Сильный вдох при повороте. 12 повторов по 8 раз.

Тренинг «Ушки» . Положение тела и число повторов не меняются. Вдыхая, наклоняем голову вправо и влево.

Тренинг «Малый маятник головой». Положение и число повторений сохраняются прежние. Вдыхая, опускаем и поднимаем голову.

Три последних упражнения имеют несколько противопоказаний:

  • большое превышение нормального глазного, артериального, внутричерепного давления;
  • застарелый остеохондроз шеи;
  • эпилепсия;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • травмы головы.

Упражнение «Перекаты» . Левую ногу вытягиваем вперед, правую — назад. Вдыхая, сгибаем правое колено и слегка приседаем на левую ногу. Выпрямляем сразу после приседания левую ногу и приседаем со вдохом на правую. Необходимо делать 12 серий по 8 раз.

К противопоказаниям относят сердечнососудистые заболевания.

Главный принцип выполнения гимнастики:

  • акцентированный быстрый вдох;
  • спокойный выдох через рот без усилий;
  • движение следует делать на вдохе.

Противопоказания


Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой для похудения, как и любой высокоэффективный лечебный метод, имеет свои противопоказания. Чаще всего, делать упражнения запрещено после тяжелых травм и заболеваний.

Противопоказания для дыхательной гимнастики Стрельниковой:

  • тромбофлебит;
  • черепномозговые травмы;
  • острые инфаркты;
  • высокие значения внутричерепного, артериального, глазного давления;
  • травмы позвоночника;
  • высокая температура, воспалительные процессы;
  • тяжелые патологии органов;
  • вторая степень близорукости;
  • разнообразные кровотечения;
  • камни желчного пузыря, почек;
  • тяжелые сердечные заболевания.

Польза и вред

Выбирая этот метод оздоровительного снижения веса, многие задаются вопросом: в чем польза и вред дыхательной гимнастики Стрельниковой при похудении?

Полезный эффект дыхательной гимнастики Стрельниковой при похудении возможен благодаря:

  • ускорению обменных процессов организма;
  • значительному улучшению пищеварения;
  • насыщению организма кислородом;
  • восстановлению нарушенных процессов нервной системы, кровообращения, дыхания;
  • снижению чувства голода;
  • возможности укреплять иммунитет.

Парадоксальное дыхание позволяет делать тело красивым и укреплять при этом здоровье.

Возможный вред дыхательной гимнастики Стрельниковой связан с нарушением постепенности при освоении упражнений, игнорированием противопоказаний, отсутствием регулярности занятий, неправильным выполнением упражнений.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой — видео

Чтобы выполнять гимнастику по методу Стрельниковой без ущерба для здоровья, лучше первое время учиться делать дыхательный комплекс по видео-уроку. Это обезопасит, и поможет добиться максимального успеха в похудении и оздоровлении.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это немедикаментозный оздоровительный метод, созданный на рубеже 30-40-х годов в качестве способа восстановления певческого голоса.

На сегодняшний день всё больше людей приходят к выводу, что никакие лекарства, таблетки, пластические операции и другие неестественные вмешательства в природу наших тел, не способны так благотворно влиять на них, как ведение здорового образа жизни. А это и правильное питание, и спорт, и применение различных восстанавливающих здоровье техник и гимнастик. Одной из таких является дыхательная гимнастика Стрельниковой.

Это самостоятельная система упражнений, которая в свое время пользовалась головокружительной популярностью у артистов и звезд эстрады. По ней тренировались: Алла Пугачёва, София Ротару, Маргарита Терехова, Лайма вайкуле, Андрей Миронов. И это далеко не полный список!

Если вы относитесь к типу людей, которые активно практикуют здоровые привычки или хотите чтобы ваш голос зазвучал новым приятным тембром, то, прочитав эту статью, вы возможно вдохновитесь и захотите испробовать на себе новый опыт. Или же вы столкнулись с неприятными заболеваниями органов дыхания и ищете практику, способную за короткий срок вернуть вам высокое энергетическое состояние, бодрость тела и духа, то занятия, о которых пойдет речь, подойдут вам как нельзя лучше!

Немного об авторе А. Стрельниковой

Свою карьеру Александра Николаевна начинала как оперная дива в первой половине прошлого века, а после 2-ой мировой войны стала известным в СССР педагогом по вокалу.


Толчком к разработке уникальной гимнастики стала потеря голоса. Способ восстановления связок с помощью дыхательных упражнений певице подсказала мать. Постепенно отдельные элементы методики составили целую систему, которая оказалась необыкновенно эффективной.

В 1972 году Стрельникова официально зарегистрировала свое изобретение во Всесоюзном НИИ государственной патентной экспертизы, получив на него авторское свидетельство.

В настоящее время в столице функционирует Центр дыхательной гимнастики, названный в честь ее создательницы. Применение данной методики неоднократно тестировалось в лечебных учреждениях различного типа, и исследования каждый раз подтверждали ее действенность.

Правила выполнения упражнений

Перед выполнением упражнений нужно ознакомиться с определёнными правилами.

  1. Думать старайтесь только о вдохе. Не нужно набирать как можно больше - это главная ошибка. Вдыхать надо коротко, шумно и резко.
  2. Выдох - это не главное в упражнениях. Выдыхать следует ртом, а не носом. Не надо лишнего напряжения. Почувствуйте своё дыхание.
  3. Старайтесь соблюдать темп.
  4. Не занимайтесь через силу. Не нужно выполнять упражнение только потому, что «надо». Если организм ещё не готов, дайте ему время, не спешите.

Комплекс базовый и дополнительный

Для эффективных тренировок Стрельниковой был разработан особый комплекс. Он состоит из основной части и дополнительной. Первая включает в себя следующие задания:

  • Ладошки
  • Погончики
  • Насос
  • Повороты головы
  • Малый маятник
  • Кошка
  • Обними плечи
  • Большой маятник
  • Перекаты

В дополнительную часть входят упражнения:

  • Сесть - встать
  • Пружина
  • Поднятие таза
  • Метроном
  • Покачивание

При выполнении упражнений важно соблюдать все правила, чётко следовать инструкциям. Когда вы будете заниматься постоянно, организм привыкнет к такому объёму кислорода и работать будет легче. Целесообразнее сначала разучить первые 3 упражнения - базовые. Затем в день добавляйте по 1 новому. Техника выполнения всех упражнений освещена в видео.

11 дыхательных упражнений Стрельниковой

1. Упражнение «ладошки»

И.п. (исходное положение) – стоя:

Встать прямо, руки согнуты в локтях (локтями вниз), а ладошки вперед – «поза экстрасенса».

Стоя в этом положении следует делать короткие, ритмичные, шумные вдохи через нос при этом сжимая ладони в кулачки (так называемые хватательные движения.

Без паузы сделать 4 ритмичных, резких вдоха через нос.

Потом руки опустить и отдохнуть 4-5 сек. Затем сделать еще 4 шумных, коротких вдоха и опять пауза.

В норме нужно сделать по 4 вдоха 24 раза.

В начале занятия может возникнуть головокружение, ничего страшного! Можно присесть и продолжать сидя, увеличив паузу до 10 сек.

2. Упражнение «погончики»

И.п. – стоя, руки сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса.

При вдохе необходимо резко толкнуть вниз к полу кулаки (плечи при этом не напрягать, руки выпрямлять до конца, тянувшись к полу).

Затем вернуть кисти на уровень пояса в и.п.

Сделать подряд 8 вдохов-движений. В норме 12 раз по 8.

3. Упражнение «насос» («накачивание шины»)

И.п. – стоя, ноги немного уже, чем ширина плеч, руки внизу (о.с. – основная стойка).

Сделать легкий наклон (тянуться руками к полу, но не касаться) при этом во второй половине наклона делать короткий и шумный вдох через нос.

Заканчивается вдох вместе с наклоном. Немного приподняться, но не полностью, и снова наклон+вдох. Можно представить, что Вы как будто накачиваете шину в автомобиле.

Наклоны выполняются легко и ритмично, низко наклонятся не стоит, достаточно наклониться до уровня пояса.

Спину округлить, голову опустить. Важно!! «Качать шину» в ритме строевого шага.

В норме упражнение выполняется 12 раз.

Ограничения:

Травмы позвоночника и головы, многолетние остеохондрозы и радикулиты, повышенное внутричерепное, артериальное и внутриглазное давление, камни в печени, мочевом пузыре, почках – не стоит наклоняться низко. Наклон делается чуть заметно, но коротки и шумный вдох выполняется обязательно. Выдох пассивный после вдоха через рот, при этом рот широко не открывать.

Данное упражнение достаточно результативное, способно остановить сердечный приступ, приступ печени и бронхиальной астмы.

4. Упражнение «кошка» (полуприсед с поворотом)

И.п. – о.с. (во время выполнения упражнения ступни ног от пола не отрываются).

Сделать танцевальное приседание с поворотом туловища вправо и при этом короткий, резкий вдох.

Потом тоже самое с поворотом влево.

Выдохи выполняются самопроизвольно.

Колени немного сгибаются и выпрямляются (сильно не приседать, а легко и пружинисто).

Руки слева и справа выполняются хватательные движения.

Спина прямая, поворот в районе талии.

В норме упр. выполняется 12 раз.

5. Упражнение «обними плечи»

И.п. – стоя, руки согнуть и подняты до уровня плеч.

Необходимо очень сильно бросить руки, как буд-то бы хотите обнять себя за свои плечи.

И с каждым движением делается вдох.

Руки во время «объятия» должны быть параллельно по отношению друг к другу; очень широко встороны разводить не стоит.

В норме упражнение выполняется 12р – 8 вдохов-движ.

Можно выполнять в разных исходных положениях.

Ограничения:

Ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт, врожденный порок сердца,– при данных заболеваниях не рекомендовано делать это упражнение.

Начать его следует со 2 недели занятий.

Если состояние тяжелое, то выполнять нужно вдвое меньше вдохов (по4, а можно даже и по 2).

Беременным примерно с 6 месяца (беременности) в этом упражнении назад голову не откидывать, упражнение выполняют только руки, ровно стоять и смотреть вперед.

6. Упражнение «большой маятник»

И.п. – стоя, ноги уже плеч. Наклониться вперед, руками потянуться к полу – вдохнуть.

Сразу, не останавливаясь (немного прогнуться в пояснице) наклониться назад – руками обнять плечи. Тоже – вдохнуть.

Выдыхать произвольно между в вдохами.

В норме: 12 раз. Упражнение можно выполнять сидя.

Ограничения:

Остеохондроз, травмы позвоночника, смещения межпозвоночных дисков.

При данных заболеваниях следует ограничивать движения, немного наклоняться вперед и во время наклона назад прогибаться немного.

Только после хорошего освоения первых 6 упражнений, следует приступать к остальным.

Добавлять можно одно упражнение каждый день из второй части комплекса, до освоения всех остальных.

7. Упражнение «повороты головы»

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Поворот головы вправо – короткий, шумный вдох через нос.

Тоже самое влево.

Голова посередине не останавливается, шея не напряжена.

Важно помнить!

Выдох нужно делать ртом после каждого вдоха.

В норме: 12 раз.

8. Упражнение «ушки»

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Легкий наклон головы вправо, ухо к правому плечу – вдох через нос. Тоже самое влево.

Немного покачать головой, взгляд направлен вперед.

Упражнение похоже на «китайского болванчика».

Вдохи выполняются вместе с движениями.

Выдыхая, не открывать рот широко!

В норме: 12 раз.

9. Упражнение «маятник головой» (вниз и вверх)

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Опустить голову вниз (смотреть в пол) – короткий, резкий вдох.

Поднять голову вверх (смотреть в потолок) - вдох.

Напоминаю, выдохи должны быть между вдохами и через рот.

В норме: 12 раз.

Ограничения:

Травмы головы, вегетососудистая дистония, эпилепсия,повышенное внутричерепное, внутриглазное, артериальное давление, остеохондроз шейно-грудного отдела.

При данных заболеваниях не стоит делать головой резких движений в таких упражнениях как «Ушки», «Повороты головой», «Маятник головой».

Поворот головы выполняйте небольшой, но вдох – шумный и короткий.

Делать упражнения можно сидя.

10. Упражнение «перекаты»

1) И.п. – стоя, левую ногу вперед, правая – назад. Тяжесть тела перенести на левую ногу.

Корпус и нога – прямые.

Согнуть правую ногу и поставить на носок, для равновесия (но опираться на нее не стоит).

Немного присесть на левой ноге, одновременно вдыхая носом (левую ногу после приседания нужно сразу выпрямить).

Сразу же перенести центр тяжести на другую ногу (корпус оставить прямым) и также немного присесть со вдохом (на левую ногу не опираемся).

Важно помнить:

  1. приседания делается вместе со вдохом;
  2. центр тяжести переносить на ногу, на которой выполняется приседание;
  3. после приседания ногу сразу следует выпрямить, и потом выполняется перекат с ноги на ногу.

В норме: 12 раз.

2) Упражнение выполняется также как описано выше, только необходимо поменять ноги местами.

Данное упражнение делается только в положении стоя.

11. Упражнение «шаги»

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Поднять согнутую левую ногу вверх на уровень живота (от колена ногу выпрямить, носок натянуть). На правой ноге при этом немного присесть и шумно, коротко вдохнуть.

После приседания ноги необходимо вернуть в исходное положение.

Выполнить тоже самое, поднимая другую ногу вперед. Корпус должен быть прямой.

В норме: 8 раз – 8 вдохов.

Это упражнение можно делать в любом исходном положении.

Ограничения:

Ишемическая болезнь сердца, заболевания сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт, врожденные пороки.

При наличии травм ног и тромбофлебитах выполнять упражнение нужно сидя и лежа, очень аккуратно. Паузу можно увеличить до 10 сек. При таком заболевании необходима консультация хирурга!

При беременности и мочекаменной болезни колено не поднимать высоко!

2) «Задний шаг».

И.п. - то же. Левая нога, согнутая в колене, отводится назад, при этом немного приседая на правой ноге и делаем вдох. Вернуть ноги в исходное положение – выдох. Тоже самое выполнить на другую ногу. Данное упражнение делаем только стоя.

В норме: 4 раза – 8 вдохов.


Показания к применению методики Стрельниковой

У врачей до сих пор нет однозначного мнения по поводу необычного подхода. Несмотря на это, они признают его эффективность и явные положительные изменения в состоянии пациентов и здоровых людей. В первую очередь они отмечают тот факт, что дыхательная гимнастика Стрельниковой стимулирует иммунитет и оказывает на организм общее укрепляющее действие. Специалисты считают, что программу можно проводить даже при отсутствии жалоб на здоровье, но все же выделяют несколько показаний к проведению дыхательных упражнений:

  • Невротические состояния и депрессии, которые перешли в хроническую фазу.
  • Период беременности (при условии нормального течения естественного процесса).
  • Бронхиальная астма, воспалительные процессы в бронхах и легких.
  • Заболевания сердца и сосудов, в том числе, гипертоническая болезнь и вегетососудистая дистония.
  • Нарушение сердечного ритма, перенесенный инфаркт.
  • Период восстановления после инсульта, эпилептические припадки, частые головные боли и мигрень.
  • Болезни, спровоцированные нарушением обмена веществ.
  • Патологии щитовидной железы и сахарный диабет.
  • Некоторые инфекционные и вирусные заболевания, дерматиты.
  • Курение.
  • Проблемы с потенцией у мужчин.
  • Лишний вес и склонность к набору килограммов.
  • Исследования показали, что правильное и регулярное проведение дыхательной гимнастики помогает вылечить анемию, избавиться от храпа и заикания, проблем в мочеполовой сфере.

Польза и вред проводимых сеансов основываются на стимулировании обменных процессов в организме, улучшении кровоснабжения органов и систем. Подход укрепляет сосуды, восстанавливает утраченные функции, снижает риск развития осложнений на фоне различных патологий.

Дыхательную гимнастику Стрельниковой можно сочетать с проведением других лечебных мероприятий, приемом лекарственных препаратов. В случае отсутствия очевидных показаний к сеансам они могут проводиться с профилактическими целями. В любом случае, положительные изменения в состоянии не заставят себя ждать.

Противопоказания к проведению дыхательной гимнастики

По мнению специалистов, дыхательная гимнастика Стрельниковой при правильном подходе неспособна нанести организму человека никакого урона. Но при наличии острых или хронических состояний к введению методики в режим нужно подойти с повышенной осторожностью. Прежде всего, этот шаг следует согласовать с врачом.

Глубокое и активное дыхание может навредить, если заниматься по системе на фоне таких состояний:

  • Остеохондроз, особенно, в верхних отделах позвоночника.
  • Острый тромбофлебит.
  • Внутренние кровотечения или подозрения на эти состояния.
  • Травмы позвоночника или головы любой этиологии и степени тяжести.
  • Повышенное артериальное, внутричерепное или глазное давление.
  • Лихорадка.
  • Еще важно запомнить, что в период выполнения упражнений запрещено курить.

Чтобы не рисковать, начинать занятия нужно с минимальной степени интенсивности. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Процесс не должен доставлять дискомфортных ощущений или сопровождаться трудностями. Пока организм не привыкнет, нужно часто отдыхать по ходу сеанса, постепенно переводя его на новый ритм.

В чем суть такого дыхания

Стрельниковская дыхательная гимнастика представляет собой подборку упражнений, которая была разработана Стрельниковой прежде всего для себя - она являлась театральным преподавателем и оперной певицей, страдала удушающим кашлем, и искала возможность справиться со своим недугом. Дыхательная система по методу Стрельниковой не имеет аналогов и каких бы то ни было ограничений - заниматься можно людям любого возраста, вне зависимости от состояния здоровья.

Система дыхания, которую разработала (и запатентовала) Стрельникова, может использоваться для снятия стресса, а также её легко совмещать с прогулками. Не всегда нужно делать гимнастические упражнения (комплекс упражнений дыхательной гимнастики я приведу далее), можно прогуливаясь в парке или за городом в среднем темпе выполнять дыхательные движения - восемь вдохов, отдых около трех-пяти секунд и затем восемь вдохов, за полчаса организм насытится кислородом, а также вы научитесь правильно дышать.

Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой рекомендована для применения в любое время, но автор методики, Александра Николаевна, рекомендовала проводить тренировку в утреннее время, тогда польза дыхательной гимнастики будет максимально высокой.

Результаты и польза для организма

Какую пользу приносит постоянное выполнение дыхательной гимнастики Стрельниковой?
  1. Улучшается кровоснабжение легочных альвеол и сосудиков, что положительно сказывается на метаболизме.
  2. Восстанавливаются нервные регуляции, ЦНС работает более слаженно.
  3. Восстанавливается дренажный функционал бронхиальной системы.
  4. Носовое дыхание стабилизируется.
  5. Минимизируются морфологические поражения в бронхо-легочной системе.
  6. Рассасываются воспаления, расправляются складчатые участки легких, стабилизируется лимфо- и кровоснабжение, а также проходят застойные проявления.
  7. Укрепляется система кровообращения и восстанавливаются утраченные либо ущемленные функции сердечно-сосудистого аппарата.
  8. Повышается иммунитет и тонус организма.
  9. Также следует отметить и то, что восстанавливается первоначальная функция легких - помимо примитивного дыхательного движения легкие отвечают за газообмен в альвеолах.

Дыхательные упражнения Стрельниковой помогут организму в общем и целом, но есть определенные заболевания, при которых данный метод рекомендован врачами.

Болезни дыхательной системы

Это может быть насморк или хронический гайморит, бронхит или даже бронхиальная астма. Дело в том, что парадоксальная гимнастика Стрельниковой больше всего нагружает именно дыхательную систему, давая на нее максимальную нагрузку, что улучшает состояние легочной системы и помогает укрепить дыхательную систему в целом. Помимо того, что улучшается общая мембранная проницаемость, также усиливается и местное кровоснабжение.

Кожные болезни

Многие люди страдают нейродермитами, псориазом и диатезом, они знают, как тяжело бороться с этими заболеваниями. Когда вы тренируете активное дыхание, организм на мембранном уровне обогащается кислородом, а обогащенная кислородом кровь усиливает регенерацию. Кстати, это помогает и восстановить дыхание кожных покровов - улучшается микроциркуляция крови, соединительные ткани модернизируются, выводятся излишки кожного сала, исчезает акне.

Нервные расстройства и болезни ЦНС

Зачастую заболевания ЦНС связаны помимо прочего и с низким уровнем кислорода в крови, и с недостаточно активным кровоснабжением - организм функционирует на «низких оборотах», и человек чувствует некоторое угнетение. Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой поможет нормализовать самочувствие буквально с первого занятия.

Заболевания сосудистой системы

Если у вас частенько болит голова, ощущается недомогание, перенесли инсульт или болеете эпилепсией, то методика дыхания по Стрельниковой поможет минимизировать болезненные состояния.

Кроме всего вышеперечисленного дыхательные упражнения по методу Стрельниковой позволяют бороться с заиканием, заболеваниями позвоночника, а еще с лишним весом и вредными привычками.

Правила гимнастики

До того, как делать комплекс упражнений дыхательной гимнастики, сперва нужно разобраться с тем, как правильно выполняется гимнастика для похудения. Кстати, в самом начале вполне допустимо использовать подсказки для упражнений в картинках - это упрощает процесс.
  1. За каждое занятие требуется делать 1200 «дыханий» - вдохов и выдохов.
  2. Одно занятие должно занимать около получаса.
  3. Все упражнения надо делать по три подхода, 32 повтора в каждом подходе. После каждой «тридцатки» можно отдохнуть 3-10 секунд. Если сложно выполнять 32 вдоха подряд, то можно делать перерывы после каждой восьмерки, и выполнять 12 раз восьмерки.
  4. Через месяц ежедневных занятий можно каждое упражнение делать не по 8 раз, а по 16 или 32 раза.
  5. За каждое занятие нужно выполнять весь комплекс упражнений. Стрельникова рекомендовала выполнять комплекс дважды в день при нормальном самочувствии, и несколько раз в день, если чувствуете себя плохо.
  6. Дыхательная зарядка делается до еды. В отдельных случаях можно выполнять упражнения через полтора часа после обеда или ужина, но утром лучше всего заниматься натощак.
  7. Когда явно не хватает времени можно выполнять не 3 подхода по 32 вдоха для каждого упражнения, а по одному подходу на 32 вдоха. В таком случае у вас займет гимнастика стрельниковой 7 минут.
  8. Через месяц ежедневных упражнений чувствуется эффект.
  9. Не стоит бросать гимнастику, лучше всего выполнять её всю жизнь.

Вводное занятие

Естественно, сразу выполнить комплекс упражнений не получится, активная техника дыхания требует внимательного и сосредоточенного отношения.

Итак, сначала нужно сделать упражнение «Ладошки» - выполняются резкие громкие вдохи, после чего несколько секунд перерыва. За раз делают 4 вдоха, упражнение следует выполнять стрельниковской сотней - то есть 24 раза по 4 вдоха. После каждого вдоха делается выдох ртом, незаметно. В противном случае польза и вред будут не сбалансированы и вы можете навредить себе, не стоит гримасничать.

При аритмии сердца и проблемах с сосудами ЦНС можно почувствовать головокружение. Это не является дурным признаком, главное не слишком уж нервничать. Вообще при аритмии сердце выполнять упражнения можно, поэтому не стоит бояться и прекращать упражнения.

Следующее упражнение – «Погончики». Здесь нужно выполнить 12 восьмерок (чтоб получилась стрельниковская сотня).

Еще одно упражнение, которое поможет овладеть техникой – «Насос». Выполняют его по типичной схеме - 12 восьмерок, после каждых восьми дыханий - перерыв. Кстати, у этого упражнения есть некоторые ограничения, я расскажу о них далее.

Это базовый урок, его повторяют дважды в день, с каждым днем добавляя новое упражнение. Как только техника дыхания будет вами освоена, можно приступать к увеличению количества вдохов в одном подходе.

Полный комплекс


Нужно встать ровненько, согнуть руки в локтевых суставах и продемонстрировать ладони (вертикально, на линии плечевых суставов). Выполняются резкие вдохи, в тот же момент руки сжимаются в кулачки. Делать данное упражнение можно в любом положении тела.


Нужно встать ровно, ручки сжать в кулаки и прижать к брюшной части тела, около пояса. Когда вдыхаете, кулачки вытягиваются вниз, по направлению к полу, затем нужно вернуть руки в исходное положение. Руки не рекомендуется поднимать выше талии.

Насос


Необходимо встать ровно, ноги несколько уже плеч, руки свободно вытянуты вдоль туловища. Сначала делается наклон - руками нужно тянуться к носкам, но не касаться их, и во второй половине наклона нужно сделать шумный вдох (строго с помощью носа, а не рта). Вдох заканчивается одновременно с наклоном. Затем нужно слегка приподняться, но при этом не подниматься полностью, и повторить. Спина должна быть округлой, голова направлена лицом вниз. Упражнение делается стоя и сидя.

Данное упражнение имеет некоторые ограничения. Его нужно аккуратно выполнять при различных ЧМТ и заболеваниях позвоночника, а также если есть проблемы с давлением. Не стоит наклоняться слишком глубоко, достаточно будет лишь слегка согнуться. Это упражнение весьма эффективное, помогает побороть бронхиальную астму.

Кошка


Нужно встать ровно, и выполнить танцевальный присед, поворот тела вправо и короткий вдох, затем вернуться в исходную позицию, и сделать такой же присед с поворотом влево. Не стоит приседать слишком глубоко, достаточно лишь слегка согнуть колени. Во время упражнения нужно совершать хватательное движение в стороне поворота. Спина должна быть ровной, поворот осуществляется только в области пояса.


Встаем с прямой спиной, сгибаем руки в локтях и поднимаем их на уровне плеч. На вдохе нужно глубоко скрестить руки, обнимая самого себя за плечи. Руки должны идти параллельно друг другу, разводить их не стоит, на вдохе голова чуть откидывается назад.

Если у человека есть заболевания сердечно-сосудистой системы, то в первые пару недель не стоит выполнять это упражнение. Для женщин, которые находятся в положении, после окончания второго триместра не следует откидывать голову - гимнастическое упражнение выполняется со строго вертикальным позвоночным столбом.


Встать прямо, поставить пятки чуть уже ширины плеч. Затем нужно наклониться вперед, потянуться руками в сторону пола, вдохнуть и выдохнуть, затем без перерыва наклониться назад (допустимо слегка прогнуться в пояснице), обнять себя руками за плечи. Делать упражнение можно в том числе и сидя.

Нужно освоить эти упражнения прежде, чем переходить к остальным.

Повороты


Встать прямо, делать вдохи одновременно с поворотами головы, шею не нужно тянуть, голову не останавливать в процессе движения - влево - вдох, выдох, вправо - вдох, выдох.

Ушки (китайский болванчик)


Исходное положение классическое - прямое. Голова поочередно склоняется ухом к плечу и совершается вдох, подбородок не опускать, выдыхать своевременно.


Встать ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже, затем чередуются «вдох с пола» и «вдох с потолка», движется при этом только одна лишь голова.

Ограничения: «Ушки», «Повороты» и «Маятник головой» нужно выполнять плавно, особенно если есть заболевания шеи, позвоночника или головных сосудов.

Перекаты


Встать ровно, поставить левую ногу вперед, правую назад, перенести центр тяжести на левую ногу. Затем делается легкий танцевальный присед на левую ногу вместе с шумным вдохом, после этого вес переносится на заднюю (правую) ногу, также выполняя вдох.

Приседать и вдыхать нужно одновременно, центр тяжести на той ноге, которая приседает, после приседа нужно выпрямиться, и лишь затем «перекатить» центр тяжести на другую ногу.

После того, как комплекс выполнен, нужно поменять ноги местами (теперь правую вперед, левую назад), и повторить.

Шаги (рок-н-ролл)


Передний шаг - встаем в исходное положение, поднимаем левую ногу, согнув в колене (носок тянем), центр тяжести на правой ноге. В этой позиции делается легкий присед и шумный вдох, потом принимаем исходное положение на мгновение, и выполняем упражнение для правой ноги.


Задний шаг выполняется аналогично, но вместо того, чтоб поднимать колено вперед, колено нужно просто согнуть так, чтоб пятка была поднята по направлению к ягодице.

Вдыхать и выполнять движение нужно одновременно.

Посмотрите подробно на видео как делается гимнастика Стрельниковой в унисон за 8 минут, также есть ролики с полным комплексом упражнений, рассчитанным на 12 минут и на 26 минут. Но это видео покажет наглядно как правильно выполнять все упражнения комплекса:

Еще несколько полезностей. В профилактических целях можно использовать любые упражнения гимнастики Стрельниковой, но если есть некие определенные недуги, то лучше уточнить, какие конкретно упражнения помогут побороть заболевания. Например, дыхательная гимнастика Стрельниковой для детей дошкольного возраста подразумевает несложные упражнения для детей, которые помогают бороться с детскими простудами - они снимают заложенность носа, понижают боль в горле, да и в целом улучшают самочувствие.

Также полезны в случае простуды упражнения для детей, рекомендованные Стрельниковой при бронхиальной астме или при эмфиземе легких. Лечебная дыхательная гимнастика Стрельниковой при астме поможет и большим, и маленьким - чем раньше начать заниматься, тем выше вероятность ремиссии.

Попробуйте заниматься всей семьей - изначально моей маме помогла гимнастика Стрельниковой при гипертонии, но буквально спустя неделю мы с мамой поняли, что дыхательная гимнастика при стрессе тоже помогает. В стрессовых ситуациях может помочь простая дыхательная гимнастика Стрельниковой упражнения выполнять не всегда хватает сил и выдержки, а вот немного подышать по её методу - очень полезно.

Так же дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения дает невероятные результаты!

Начать регулярно заниматься мне помогла книга о методике, которую написал Щетинин . Рекомендую прочитать всем, кто заботится о здоровье своей семьи.


При аритмии сердца хорошо помогает «Насос». Также при аритмии сердца рекомендуется выполнять упражнение «Маятник». Вообще главное при аритмии сердца выполнять весь комплекс упражнений правильно, и подходить к применению гимнастики постепенно увеличивая нагрузки, ни в коем случае не надрываясь. Это же касается и гипертонической болезни.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой при бронхите - это первые три упражнения, они помогают поддерживать в порядке бронхи и составляют основу ежедневной гимнастики.

При заикании у детей очень важно уделить внимание правильному выполнению «Обними плечи». Так ребёнок избавляется от мышечного зажима в плечевом поясе и расслабляется. Очень хорошие результаты дает вокальная зарядка и дыхательная гимнастика Стрельниковой при заикании, когда ребенок занимается не только индивидуально, но и с другими детьми.

Очень часто люди интересуются, какие есть показания и противопоказания. Насчет показаний я писала выше, а вот противопоказания... Вообще комплекс гимнастики по Стрельниковой противопоказаний практически не подразумевает - это правильная дыхательная техника, разработанная изначально для вокалистов, а потом модифицированная не только для улучшения работы речевого аппарата, но и для здоровья в целом, благодаря чему многие люди обходятся без лекарств. Людям с серьезными заболеваниями я могу посоветовать лишь обсудить гимнастику со своим лечащим врачом - благодаря чему вы сможете узнать, подойдет ли она лично вам.

Дыхание является важнейшей функцией организма. Важное место в физической культуре занимают специальные дыхатель ные упражнения, которые обеспечивают полноценный дренаж бронхов, очищают слизистую дыхательных путей, укрепляют дыхательную мускулатуру. Еще древние восточные мудрецы, создатели различных дыхательных систем, придавали большое значение дыхательным упражнениям. Считалось, что кроме ки слородного питания с помощью дыхания происходит и энерге тическая подпитка организма. Правильное дыхание регулирует состояние нервной системы человека.

Известно немало методик дыхательной гимнастики (по К. П. Бутейко, А. Н. Стрельниковой, по системе йоги и др.), но механически следовать какой-либо из них не целесообразно. От дыхания во многом зависят здоровье человека, его физи ческая и умственная деятельность. Например, частота дыхания и дыхание попеременно через левую и правую ноздри влияют на функции мозга. Тренированность дыхательной мускулатуры определяет физическую работоспособность и выносливость человека: стоит неподготовленному человеку пробежать несколько десятков метров, как он начинает учащенно дышать и ощущать одышку из-за слабого развития дыхательных мышц. У тренированных людей не бывает одышки, и их дыхание быстро успокаивается даже после длительной физической нагрузки.

Процесс дыхательных движений осуществляется диафраг мой и межреберными мышцами. Диафрагма - мышечно-сухожильная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. Главная ее функция - создать отрицательное давле ние в грудной полости и положительное в брюшной. В зависи мости от того, какие мышцы задействованы, различают четыре типа дыхания:

Нижнее или «брюшное», «диафрагмальное» (в дыхатель ных движениях участвует только диафрагма, а грудная клетка остается без изменений; в основном вентилируется нижняя часть легких и немного - средняя);

  • среднее или «реберное» (в дыхательных движениях участ вуют межреберные мышцы, грудная клетка расширяется и не сколько поднимается вверх; диафрагма также слегка поднима ется);
  • верхнее или «ключичное» (дыхание осуществляется только за счет поднятия ключиц и плечей при неподвижной грудной клетке и некотором втягивании диафрагмы; в основном вентилируются верхушки легких и немного - средняя часть);
  • смешанное или «полное дыхание йогов» (объединяет все вышеуказанные типы дыхания, при этом равномерно вентилируются все части легких).

Значит, вдох и выдох, сменяя друг друга, обеспечивают вентиляцию легких, а какую их часть - зависит от типа дыхания. Насколько легкие наполнились воздухом, определяется глу биной вдоха и выдоха: при поверхностном дыхании используется только дыхательный объем воздуха; при глубоком - помимо (дыхательного, дополнительный и резервный). Легкие являются органом не только дыхания, но и выделения, регуляции температуры тела. Они также принимают участие в выработке физиологически активных веществ, участвующих в процессе свертывания крови, обмена белков, жиров и углеводов.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, какую огромную роль играет дыхательная гимнастика в закаливании и оздоровлении детей и как важно к решению этой задачи подойти обдуманно и ответственно.

При разработке комплексов дыхательной гимнастики мы читывали:

  • эффективность каждого упражнения для закаливания и оздоровления детей в условиях дошкольного учреждения;
  • доступную степень сложности упражнений для детей разного возраста;

Степень влияния упражнений на укрепление дыхательной
мускулатуры, вентиляцию всех отделов легких, развитие верх
них дыхательных путей и т. д.

С целью систематического использования дыхательных уп ражнений они должны включаться в комплексы оздоровитель ной гимнастики и физкультурных занятий.

Для анализа результативности работы раз в квартал необхо димо вносить комплексы дыхательной гимнастики в физкуль турное занятие (в помещении, вместо общеразвивающих упраж нений, с уменьшенной дозировкой в исполнении).

На занятиях по физической культуре, после сна, на утренней гимнастике используются некоторые упражнения из Восточной дыхательной гимнастики, например:

  • Исходное положение, сидя на полу «по-турецки», руки ла донями друг к другу на уровне груди; делается глубокий вдох, руки медленно поднимаются вверх, выдох - руки медленно опускаются в исходное положение.
  • Исходное положение то же. Глубокий вдох - руки медлен но вытягиваются вперед, выдох - руки медленно возвращаются в исходное положение.
  • Исходное положение основная стойка. Вдох - руки вверх, к плечам - задержка дыхания, выпад вперед с вытянутыми ру ками - медленный выдох.

Дыхательной гимнастики.

Все три комплекса связаны между собой по степени уве личения физической нагрузки на определенные мышцы дыха тельной системы и по технике выполнения.

В первом комплексе больше внимания уделяется типам ды хания - успокаивающе-восстановляющему и очистительному (упражнения выполняются без особого напряжения мышц).

Второй комплекс направлен на укрепление носоглотки, верхних дыхательных путей и легких с напряжением тонуса оп ределенных групп мышц.

Третий комплекс в основном направлен на укрепление мы шечного тонуса всей дыхательной системы.

Все три комплекса необходимо чередовать в течение одной или двух недель, т. е. каждый комплекс проводить по 2-3 дня. (При разучивании каждого комплекса количество дней можно увеличить.)

Можно комплексы варьировать: например, весь комплекс, но с меньшей дозировкой в упражнениях, или по 3-4 упражне ния из разных комплексов, но с сохранением дозировки.

Младшие дошкольники выполняют все дыхательные упраж нения с меньшей дозировкой и в упрощенной форме, с посте пенным усложнением.

Отдельные упражнения включены в оздоровительную
гимнастику, можно также использовать данные комплексы в ка честве профилактики от простудных заболеваний, особенно в холодное время года.

Комплексы можно использовать в работе с детьми разного дошкольного возраста, но начинать необходимо с упрощенной формы выполнения. Дети одного возраста развиваются по
разному, поэтому каждому ребенку нужно показать точную технику выполнения дыхательного упражнения, строить работу в зависимости от его индивидуальных возможностей.

Дыхательные упражнения «Дышим тихо, спокойно и плав но», «Ветер», «Радуга, обними меня» из первого комплекса по лезны для восстановления организма и дыхания после любой физической нагрузки.

Диафрагмальное дыхание, или брюшное дыхание.

Исходное положение - лежа на спине, ладони положить на живот вдоль средней ладони. Сделать глубокий вдох, а затем спокойный выдох, снова повторить то же. Внимание сконцен трировать на процессе дыхания. С помощью рук следить, как при вдохе живот «раздувается, наполняясь воздухом» (6-8раз).

Диафрагмальное дыхание полезно при любых заболеваниях, так как при работе диафрагмы органы грудной и брюшной по лости мягко массируются, что улучшает их кровоснабжение.

Диафрагмальное дыхание регулирует деятельность кишечника, улучшает пищеварение, положительно влияет на работу сердца, хорошо вентилирует нижние доли легких, успокаивает нервную систему.

Средство для восстановления сил и дыхания после физиче ской нагрузки. Помогает сохранить душевное равновесие.

Полное дыхание.

Техника выполнения: полный выдох, медленно вдохнуть, слегка выпячивая живот, приподнимая и расширяя ребра, закан чивая поднятием ключиц и плеч. Выдох осуществляется в той же последовательности: опустить живот, среднюю часть груд ной клетки и ключицы. Продолжительность вдоха и выдоха одинакова. (Повторить 5-6раз.)

Приводит в действие весь дыхательный аппарат, излечивает легочные заболевания, а также простудные заболевания. Выра батывает правильное дыхание.

Дыхательная гимнастика игрового характера для

Детей 4-7 лет

  1. «Куры». И. п. -- наклониться пониже, свободно свесив ру-ки-«крылья» и опустив голову: вдох - основная стойка, руки к плечам: выдох - наклон вперёд, произнести «тах-тах-тах», по хлопывая себя при этом по коленям. Повторять упражнение 3-5 раз.
  1. «Самолёт». И. п. - основная стойка - вдох - поднять го лову, развести руки в сторону ладонями вверх; выдох - поворот в сторону с произношением «ж-ж-ж»; пауза - и. п.
  1. «Насос». И. п. - основная стойка: вдох - и.п.; выдох - на клон в сторону с произношением звука «с-с-с», руки скользят вдоль туловища.

Это очень просто - покачай насос и ты,

Вправо, влево руками скользя.

Назад и вперёд наклониться нельзя.

Повторить упражнение 4-6 раз.

4. «Большой и маленький дома». И. п. - основная стойка; вдох - встать на носки, руки вверх, потянуться, посмотреть на руки; выдох - присесть, обхватив руками колени, опустить голову с произношением звука «ш-ш-ш»; пауза - ходьба по залу.

У медведя дом большой, А у зайки маленький. Мишка наш пошёл домой, Да и крошка заинька. Повторить 4-6 раз.

5. «Цветы». И. п. - основная стойка: дети по команде взрос лого поворачивают голову направо, налево, наклоняют вперёд, отводят назад; при чтении последней строки стихотворения дети поднимают руки вверх, склоняя кисти над головой.

Каждый бутончик наклониться бы рад

Направо, налево, вперёд и назад.

От ветра и зноя бутончики эти

Спрятались быстро в цветочном букете.

Повторить упражнение 6-8 раз.

6. «Ёж». И. п. - лёжа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Вдох - и. п., выдох - обхватив руками колени, прижать их к груди. Пауза - потянуться.

Вот свернулся ёж в клубок,

Потому что он продрог.

Лучик ёжика коснулся

-Ёжик сладко потянулся.

Повторить упражнение 4-6 раз.

7. «Трубач». И. п. - сидя, кисти сжаты, имитируя держание
трубы. Поднося руки ко рту, дети произносят стихотворение:

Тру-ру-ру, бу-бу-бу! Подудим в свою трубу.

Основной комплекс дыхательных упражнений

(по А. Н. Стрельниковой)

Уникальная методика дыхательных упражнений восстанав ливает нарушенное носовое дыхание; улучшает дренажную фун кцию легких; положительно влияет на обменные процессы, игра ющие роль в кровоснабжении; исправляет развившиеся в процес се заболеваний деформации грудной клетки и позвоночника; по вышает общую сопротивляемость организма, его тонус; улучша ет нервно-психическое состояние.

Комплекс изучается с первых 3-х упражнений. Занятия про водятся 2 раза в день - утром и вечером.

1. Упражнение «Ладошки» (разминочное)

И. п. - встать прямо, показать ладошки «зрителям», при этом локти опустить - поза экстрасенса.

Сделать короткий шумный активный вдох носом и одновре менно сжать ладошки в кулачки. Сразу же сделать выдох свободно и легко через нос и рот. Кулачки разжать.

Опять «шмыгнуть» носом (звучно) и одновременно сжать ла дони в кулачки. Затем выдох с разжиманием кулаков.

Пальцы свободно расслабляются после сжатия, как и выдох уходит свободно после каждого вдоха. Активен только вдох, вы дох пассивен. Не задерживать воздух в груди и не выталкивать его. После 4 активных вдохов (соответственно 4 пассивных выдохов) - отдых 3-5 секунд.

2. Упражнение «Погончики»

И. п. - встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижаты к поясу.

В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него. При этом кулаки разжи маются. Плечи в момент вдоха напрягаются, руки тянутся к полу, пальцы широко растопыриваются. На выдохе вернуться в и.п. Вы дох можно делать через нос или через рот (широко не открывать).

Подряд выполняется 8 вдохов-движений, затем пауза 3-5 се кунд.

3. Упражнение «Насос» («Накачивание шины»)

И. п. - встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь вниз к полу: спина круглая, голова опущена.

Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке поклона («понюхайте» пол). Слегка приподнимитесь - в этот момент выдох пассивный через нос или рот.

Кисти рук в момент поклона не должны опускаться ниже ко лен, не напрягаться.

Выполняется 8 поклонов-вдохов и отдых 3-5 секунд.

4. Упражнение «Кошка» (приседания с поворотом)

И. п. - встать прямо, руки опущены.

Делаем легкие пружинистые, танцевальные приседания, од новременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти рук на уровне пояса. При поворотах вправо и влево, одновременно с коротким шумным вдохом, делаем руками легкое «сбрасывающее» движение. Кисти рук далеко от пояса не уводить. Голова повора чивается вместе с туловищем, то вправо, то влево. Колени слегка гнуться и выпрямляются. Спина все время прямая.

Повернулись вправо, слегка присели - вдох. Колени выпря мились - выдох пассивно уходит при выпрямлении. Вдох справа, вдох слева.

  1. Упражнение «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки)

И. п. - встать прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уров не плеч кистями друг к другу.

В момент короткого шумного вдоха носом бросаем руки на встречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. Руки двигаются параллельно, а не крест-накрест. В течение всего упражнения по ложение рук не меняется.

Сразу после короткого вдоха руки слегка расходятся в сторо ны (но не до и.п.). В момент вдоха локти сошлись на уровне груди -образовался как бы треугольник, затем руки расходятся - получил ся квадрат. В этот момент на выдохе пассивно выходит воздух.

Через 8 вдохов-движений пауза-отдых. Упражнение изучает ся только через 2-3 недели после освоения комплекса.

6. Упражнение «Большой маятник» (« Насос » « Обними плечи »)

И .п. - встать прямо.

Слегка наклонитесь к полу - вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь назад (чуть прогнувшись в пояснице), обнимая себя за плечи, - тоже вдох. Выдох уходит пассивно между двумя вдохами-движениями.

Тик-так, вдох с пола, вдох с потолка. Это упражнение напо минает маятник, оно комплексное. Через 8 повторений - отдых.

  1. Упражнение «Повороты головы»

И. п. - встать прямо.

Поверните голову вправо, сделайте короткий шумный вдох справа. Затем сразу же поверните голову влево, шумно и коротко понюхайте воздух слева. Справа - вдох, слева - вдох. Выдох ухо дит в промежутке между вдохами, посередине. Шея не напрягает ся, туловище неподвижно.

Пауза через 8 вдохов-движений.

8.Упражнение «Ушки» («Ай-ай», и «Китайский болванчик»)

И. п. - встать прямо. Смотрим прямо перед собой.

Слегка наклонить голову вправо, правое ухо идет к правому плечу - короткий, шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу - вдох. Плечи при этом не дергаются, удерживаются в абсолютно неподвижном состоянии. Выдох пассивный между вдохами, но голова посередине не оста навливается.

Пауза через 8 вдохов-движений.

9.Упражнение «Маятник головой», или «Малый маятник»

И. п. - встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч.

Опустить голову вниз, посмотреть на пол - вдох. Откинуть голову вверх, посмотреть на потолок - вдох. Вдох снизу - вдох сверху. Выдох пассивный между вдохами. Голову не останавливать, шею не напрягать. Пауза через 8 вдохов-движений.

10. Упражнение «Шаги»

И. п. - встать прямо, руки опущены. Поднимаем вверх до уров ня живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот мо мент слегка приседаем - делаем вдох. После этого поднятая вверх правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в коле не. При этом выдох пассивный через нос или рот. То же с другой ногой.

Не маршировать, а слегка приседать, танцуя рок-н-ролл. Руки висят вдоль туловища, спина прямая.

Пауза через 8 вдохов-движений.

Послушаем свое дыхание Комплекс 1

Цель: учить детей прислушиваться к своему дыханию, оп ределять тип дыхания, его глубину, частоту и по этим призна кам - состояние организма.

Исходное положение - стоя, сидя, лежа (как удобно в дан ный момент). Мышцы туловища расслаблены.

В полной тишине дети прислушиваются к собственному ды ханию и определяют:

  • куда попадает воздушная струя воздуха и откуда выходит;
  • какая часть тела приходит в движение при вдохе и выдохе (живот, грудная клетка, плечи или все части - волнообразно);
  • какое дыхание: поверхностное (легкое) или глубокое;
  • какова частота дыхания: часто происходит вдох-выдох или спокойно с определенным интервалом (автоматической паузой);
  • тихое, неслышное дыхание или шумное.

Данное упражнение можно проводить до физической на грузки или после, чтобы дети учились по дыханию определять состояние всего организма.

Цель: учить детей расслаблять и восстанавливать организм после физической нагрузки и эмоционального возбуждения; ре гулировать процесс дыхания, концентрировать на нем внимание с целью контроля за расслаблением своего организма и психики.

Исходное положение - стоя, сидя, лежа (это зависит от пре дыдущей физической нагрузки). Если сидя, спина ровная, глаза лучше закрыть.

Медленный вдох через нос. Когда грудная клетка начнет расширяться, прекратить вдох и сделать паузу, кто сколько сможет. Затем плавный выдох через нос (повторить 5-10раз).

Упражнение выполняется бесшумно, плавно, так, чтобы да же подставленная к носу ладонь не ощущала струю воздуха при выдыхании.

Подыши одной ноздрей

Цель: учить детей укреплять мышцы дыхательной системы, носоглотки и верхних дыхательных путей.

Исходное положение - сидя, стоя, туловище выпрямлено, но не напряжено.

1. Правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей делать тихий продолжительный вдох (по следовательно нижнее, среднее, верхнее дыхание).

2. Как только вдох окончен, открыть правую ноздрю, а ле вую закрыть указательным пальцем левой руки - через правую ноздрю делать тихий продолжительный выдох с максимальным опорожнением легких и подтягиванием диафрагмы максималь но вверх, чтобы в животе образовалась «ямка».

3-4. То же другими ноздрями. Повторить 3-6раз.

Примечание. После этого упражнения несколько раз подряд од ной ноздрей сделать вдох-выдох (сначала той ноздрей, которой легче ды шать, затем другой). Повторить по 6-10 дыхательных движений каждой ноздрей отдельно. Начинать со спокойного и переходить на глубокое ды хание.

Воздушный шар (дышим животом, нижнее дыхание)

Цель: учить детей укреплять мышцы органов брюшной по лости, осуществлять вентиляцию нижней части легких, концен трировать внимание на нижнем дыхании.

Исходное положение - лежа на спине, ноги свободно вытянуты, туловище расслаблено, глаза закрыты. Внимание сконцен трировано на движении пупка: на нем лежат обе ладони. В дальнейшем данное упражнение можно выполнять стоя.

Выдохнуть спокойно воздух, втягивая живот к позвоночно му столбу, пупок как бы опускается.

1. Медленный, плавный вдох, без каких-либо усилий - жи вот медленно поднимается вверх и раздувается, как круглый шар.

2. Медленный, плавный выдох - живот медленно втягивается к спине.

Повторить 4 - 6 раз.

Воздушный шар в грудной клетке (среднее, реберное дыхание)

Цель: учить детей укреплять межреберные мышцы, концен трировать свое внимание на их движении, осуществляя венти ляцию средних отделов легких.

Исходное положение - лежа, сидя, стоя. Руки положить на нижнюю часть ребер и сконцентрировать на них внимание.

Сделать медленный, ровный выдох, сжимая руками ребра грудной клетки.

  1. Медленно выполнять вдох через нос, руки ощущают распирание грудной клетки и медленно освобождают зажим.
  2. На выдохе грудная клетка вновь медленно зажимается двумя руками в нижней части ребер.

Примечание. Мышцы живота и плечевого пояса остаются непод вижными. В начальной фазе обучения необходимо помогать детям слегка сжимать и разжимать на выдохе и вдохе нижнюю часть ребер грудной клетки.

Повторить 6-10 раз.

Воздушный шар поднимается вверх (верхнее дыхание)

Цель: учить детей укреплять и стимулировать верхние ды хательные пути, обеспечивая вентиляцию верхних отделов лег ких.

Исходное положение - лежа, сидя, стоя. Одну руку поло жить между ключицами и сконцентрировать внимание на них и плечах.

Выполнение вдоха и выдоха со спокойным и плавным под нятием и опусканием ключиц и плеч. Повторить 4-8 раз.

Ветер (очистительное, полное дыхание)

Цель: учить детей укреплять дыхательные мышцы всей ды хательной системы, осуществлять вентиляцию легких во всех отделах.

Исходное положение - лежа, сидя, стоя. Туловище расслаб лено. Сделать полный выдох носом, втягивая в себя живот, грудную клетку.

1. Сделать полный вдох, выпячивая живот и ребра грудной клетки. Задержать дыхание на 3-4 секунды.

  1. Сквозь сжатые губы с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами.

Повторить 3-4 раза.

Примечание. Упражнение не только великолепно очищает (вентилирует) легкие, но и помогает согреться при переохлаждении и снимает усталость. Поэтому рекомендуется проводить его после физической нагрузки как можно чаще.

Радуга, обними меня

Цель: та же.

Исходное положение - стоя или в движении.

1.Сделать полный вдох носом с разведением рук в стороны.

2.Задержать дыхание на 3-4 секунд.

3.Растягивая губы в улыбке, произносить звук «с», выдыхая воздух и втягивая в себя живот и грудную клетку. Руки сначала направить вперед, затем скрестить перед грудью, как бы обнимая плечи; одна рука идет под мышку, другая на плечо. Повторить 3-4 раза.

Комплекс 2

Цель данного комплекса: укреплять носоглотку, верхние дыхательные пути и легкие. Все упражнения комплекса выполняются стоя или в движе нии.

Подыши одной ноздрей

Повторить упражнение «Подыши одной ноздрей» из ком плекса № 1, но с меньшей дозировкой.

Ежик

Поворот головы вправо-влево в темпе движения. Одновре менно с каждым поворотом вдох носом: короткий, шумный (как ёжик), с напряжением мышц всей носоглотки (ноздри двигаются и как бы соединяются, шея напрягается). Выдох мягкий, произвольный, через полуоткрытые губы. Повторить 4-8 раз.

Губы «трубкой»

1.Полный выдох через нос, втягивая в себя живот и межре берные мышцы.

2.Губы сложить «трубкой», резко втянуть воздух, заполнив им все легкие до отказа.

3.Сделать глотательное движение (как бы глотаешь воздух).

4.Пауза в течение 2-3 секунд, затем поднять голову вверх и выдохнуть воздух через нос плавно и медленно. Повторить 4-6 раз.

Ушки

Покачивая головой вправо-влево, выполнять сильные вдохи. Плечи остаются неподвижными, но при наклоне головы вправо-влево уши как можно ближе к плечам. Следить, чтобы туловище при наклоне головы не поворачивалось. Вдохи выполняются с напряжением мышц всей носоглотки. Выдох произвольный. Повторить 4-5 раз.

Пускаем мыльные пузыри

1.При наклоне головы к груди сделать вдох носом, напрягая мышцы носоглотки.

2.Поднять голову вверх и спокойно выдохнуть воздух через нос, как бы пуская мыльные пузыри.

3.Не опуская головы, сделать вдох носом, напрягая мышцы носоглотки.

4.Выдох спокойный через нос с опущенной головой. Повторить 3-5 раз.

Язык «трубкой»

1.Губы сложены «трубкой», как при произношении звука «о». Язык высунуть и тоже сложить «трубкой».

2.Медленно втягивая воздух через «трубку» языка, запол нить им все легкие, раздувая живот и ребра грудной клетки.

3.Закончив вдох, закрыть рот. Медленно опустить голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Пауза - 3-5 секунд.

4.Поднять голову и спокойно выдохнуть воздух через нос.
Повторить 4-8 раз.

Насос

1.Руки соединить перед грудью, сжав кулаки.

2.Выполнять наклоны вперед - вниз и при каждом пружини стом наклоне делать порывистые вдохи, такие же резкие и шум ные, как при накачивании шин насосом (5-7 пружинистых на клонов и вдохов).

3.Выдох произвольный. Повторить 3 - б раз.

Примечание. При вдохах напрягать все мышцы носоглотки.

Усложнение. Повторить 3 раза упражнение, затем наклоны впе ред-назад (большой маятник), делая при этом вдох-выдох. Руки при на клоне вперед свободно тянуть к полу, а при наклоне назад поднимать к плечам.

При каждом вдохе напрягаются мышцы носоглотки. Повторить 3-5 раз.

Дышим тихо, спокойно и плавно

Повторить упражнение «Дышим тихо, спокойно и плавно» из комплекса № 1, но с меньшей дозировкой.

Комплекс 3

Проводится в игровой форме

Планета «Сат-Нам» - отзовись! (йоговское дыхание)

Цель. Учить детей укреплять мышечный тонус всего туло вища и всей дыхательной мускулатуры.

Исходное положение - сидя ягодицами на пятках, носки вы тянуты, стопы соединены, спина выпрямлена, руки подняты над головой, пальцы рук, кроме указательных, переплетены, а указа тельные пальцы соединены и выпрямлены вверх, как стрела.

После слов «Планета, отзовись!» дети начинают петь «Сат-нам».

Повторить 3-5 раз.

Примечание. «Сат» произносить резко, как свист, поджимая жи вот к позвоночному столбу - это резкий выдох. «Нам» произносить мягко, расслабляя мышцы живота - это небольшой вдох.

Цикл дыхания: выдох «сат» - пауза - вдох «нам». С произнесе нием «сат» напрягаются мышцы туловища: ноги, ягодицы, живот, грудь, плечи, руки, пальцы рук и ног, мышцы лица и шеи; «нам» - все расслаб ляется.

Упражнение выполняется в медленном темпе. После того как дети 8-10 раз произнесут «Сат-нам», взрослый говорит: «Позывные принял!»

На планете дышится тихо, спокойно и плавно

Повторить упражнение «Дышим тихо, спокойно и плавно» из комплекса № 1, но с меньшей дозировкой с целью расслабле ния мышечного тонуса.

Инопланетяне

Цель: та же, что и в упражнениях «Дышим тихо, спокойно и плавно», «Планета «Сат-нам» - отзовись!»

Разница в выполнении: напряжение мышц на вдохе, а рас слабление на выдохе.

Исходное положение - 3-4 раза из положения лежа на спине, 3-4 раза стоя. Упражнение выполняется под словесное сопро вождение, например: «Инопланетяне просыпаются, напрягают ся» и т. д.

  1. Спокойно выдохнуть воздух через нос, втягивая в себя живот, грудную клетку.
  2. Медленно и плавно выполнять вдох, заполняя полностью легкие.
  1. Задержать дыхание, напрягая все мышцы и мысленно про говаривая: «Я сильный(ая)».
  2. Спокойно выдохнуть воздух через нос с расслаблением мышц.

Комплекс дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения направлены на развитие, улучше ние функции дыхательной системы, профилактику тонзиллита, бронхита, бронхиальной астмы, туберкулеза.

После разминки выполняются дыхательные упражнения.

  1. «К нам залетел теплый ветерок».

Исходное положение - основная стойка. Глубокий вдох, вы дох - удлиненный с мягким звуком «ха».

  1. «На нас подул холодный зимний ветер».

Исходное положение - основная стойка. Глубокий вдох но сом, выдох со звуком «у-у-у».

3. «К нам в окно влетела пчела».

Исходное положение - основная стойка. Глубокий вдох, вы дох через плотно сжатые зубы со звуком «з-з-з».

4. «Щенок хочет с нами поиграть».

Исходное положение - основная стойка. Глубокий вдох, вы дох со звуком «рр-рр».

Разминка с различными элементами двигательной активно сти. Дыхательные упражнения те же, только с добавлением диафрагмального дыхания.

Дыхание для восстановления сил душевного равновесия.

Дыхание « X а ».

Исходное положение - основная стойка. Вдох - медленно поднимая руки вверх, задержать дыхание, выдох - приглушен ный звук «ха» через рот, наклониться всем корпусом и рассла бить мышцы рук.

Активизация ладоней: сложить ладони перед гру дью и энергично потереть их.

Солнечная поза.

Исходное положение - стоя на ширине плеч. Медленно под нять руки и развести их ладонями в стороны и вверх.

Сопровождающий текст: «Представьте над головой голубое небо и солнце. Тянитесь навстречу его ласковым тёп лым лучам. Солнечные лучи проникают в каждую клеточку ва шего тела, и оно наливается силой, энергией».

Собирать ладошками лучики солнца, медленно сводя ладо ни. Затем сделать лёгкий массаж.

Энергетический массаж.

Исходное положение - стоя или сидя. Разогреть (растереть) ладошки и помассировать ладонями лицо, голову, шею, грудь, живот, бедра, ноги ступней.

«Сеятель».

Исходное положение - стоя, руки на области сердца - вдох, выдох - руки вперед, послать тепло своего сердца друзьям, по вернувшись к другу. Посылать лучики своего солнышка-сердца всем людям Земли, друзьям.

«Водолазы».

Исходное положение - стоя, выдох, резкий вдох с быстрым приседанием на корточки, нос зажать, насколько возможно, за держать дыхание.

«Звуковое дыхание « м м м... ».

Ребенок делает два спокойных вдоха, затем глубокий вдох, выдох и произносим звук «ммм...» с закрытым ртом как можно дольше, до следующего вдоха.

«Очищающее дыхание» (снимает напряжение, при меняется вначале и в конце любого оздоровительного комп лекса).

Исходное положение - стоя, через плотно сжатые губы дела ется ступенчатый выход с сопротивлением.

«Надувание шаров».

Тренировка дыхательных мышц, участвующих в выдохе.

«Пропеллер».

Исходное положение - стоя, руки разведены в стороны. Вдох, на выдохе (через плотно сжатые губы) вращение из сто роны в сторону.

«Ритмичное дыхание».

Ребенок дышит ритмично с каждым шагом. Один шаг -вдох, один шаг - выдох; два шага - вдох, два шага - выдох.

«Ароматы природы» (восстанавливает обонятель ный компонент дыхания, носовое и кожное дыхание).

Исходное положение - стоя. После выдоха закрыть глаза, медленно втягивать воздух. Делается попытка уловить тончай шие ароматы природы. Ребенок добивается ощущения, что он I дышит не только носом, но и всем телом (4 раза в медленном темпе).

Дыхание для укрепления нервной системы.

Исходное положение - стоя, ступни ног развернуть. Мед ленный вдох с одновременным подъёмом рук ладонями вверх до I уровня плеч. Сжать пальцы в кулак. Задержать дыхание и не сколько раз быстро согнуть руки в локтях, руки максимально напряжены. Выдох, опустить расслабленные руки.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

ДЛЯ ДЕТЕЙ РАННЕГО ВОЗРАСТА

1. Часики.

И. П. - стать прямо, ноги слегка расставить («машина между ног проедет»), руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «тик-так». Повторить 6-7 раз.

2. Дудочка.

И. П. - сесть на стульчик, кисти рук сжать, как будто в руках дудочка, поднести к губам; сделать медленный выдох с произнесе нием звука «п-ф-ф-ф-ф». Повторить 4 раза.

3. «Петушок».

И. П. - стать прямо, ноги слегка расставить, руки опустить; поднять руки в стороны (вдохнуть), а затем похлопать ими по бед рам со словом «ку-ка-ре-ку» (выдох). Повторить 4 раза.

4. Каша кипит.

И. П. - сесть на стул; одну руку положить на живот, другую на грудь. Втянуть живот и набрать воздух в грудь (вдох), опустить грудь (выдыхая воздух) и выпятить живот (выдох); при выдохе громко произносить звук «ф-ф-ф-ф». Повторить 4 раза.

5. Паровозик».

Ходить по комнате, делая попеременные движения руками и приговаривая «чух-чух-чух» Повторять в течение 20 секунд.

6. Веселый мячик.

И. П. - стать прямо, ноги расставить; поднять руки с мячом (диаметром до 10 см) к груди, вдохнуть и бросить мяч от груди впе ред со звуком «у-х-х-х» (выдох), догнать мяч. Повторить 4-5 раз.

7. «Гуси».

Медленно ходить по комнате. На вдох поднимать руки в сторо ны, на выдох - опускать вниз с произнесением длительного звука «г-у-у-у». Повторять 1 минуту.

Эти упражнения включаются в комплекс утренней гимнасти ки, «гимнастики пробуждения», на прогулке.

ЗАКАЛИВАЮЩЕЕ НОСОВОЕ ДЫХАНИЕ

Эти упражнения улучшают кровообращение в верхних отделах дыхательных путей, повышают устойчивость организма к перепа дам температуры, инфекциям, недостатку кислорода. Повторяются по 4-5 раз.

  1. Сделать 10 вдохов и выдохов через правую и левую ноздрю, по очереди закрывая их то большим, то указательным пальцем пра вой руки.
  2. Открыть рот, кончик языка прижать к нёбу (при этом выклю чается ротовое дыхание).
  3. Сделать спокойный вдох, на выдохе с одновременным посту киванием пальцев по крыльям носа произносить слоги «бо-ба-бу».
  4. Сжать пальцы в кулак; во время вдоха широко открыть рот и насколько возможно высунуть язык, стараясь его кончиком достать до подбородка; выдохнуть, разжав пальцы.

ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

И. П. - стоя. Глубоко вдохните носом. Прямые руки поднимите над головой, ладони можно соединить. Сделайте полный выдох (вдвое длиннее вдоха) через рот с произнесением «ха», при этом резко наклониться вперед и опустить руки. Движение напоминает рубку дров. Детям нужно сказать, что при выдохе они выбрасыва ют из себя недомогание, усталость, болезни.

И. П. - стоя. Поднять руки вверх, представить, что при вдохе через ладони в тело входят лучи солнца. При выдохе туловище на клонить вперед, представить, что болезни покидают тело, оставляя внутри золотой свет солнца.

И. П. - стоя. Сделали глубокий вдох через нос. Представили, что пропустили воздух через грудную клетку в солнечное сплетение. Выдох через рот за три раза со звуковым сопровождением (с, з, ж).

Упражнения составлены на основе древнекитайских оздорови тельных систем, способствуют регуляции дыхательной и других функций организма, а также оказывают успокаивающее воздейст вие на центральную нервную систему, снимают усталость. Мыс ленное представление тока дыхания развивает сосредоточенность. Нелегко представить образ дыхания: постарайтесь увидеть его в образе голубого ручейка. Направляя этот ручеек во время выдоха на напряженные мышцы, вы поможете им расслабиться, снять на пряжение

  • Устраняет некоторые морфологические изменения в бронхо-легочной системе;
  • Способствует рассасыванию воспалительных образований, расправлению сморщенных участков легочной ткани, устранению застойных местных явлений;
  • Положительно влияет на обменные процессы, играющие важную роль в кровоснабжении, в том числе и легочной ткани;
  • Налаживает нарушенные функции сердечно-сосудистой сис темы, укрепляет весь аппарат кровообращения;
  • Исправляет развившиеся в процессе заболевания различные деформации грудной клетки и позвоночника;
  • Повышает общую сопротивляемость организма, его тонус, улучшает нервно-психическое состояние.

Комплексы дыхательной гимнастики

Комплекс № 1 для восстановления носового

и дифференциации ротового и носового дыхания.

  • Глубокий вдох - выдох через нос с произношением звука: "м-м-м (рот плотно закрыт).
  • Вдох через нос короткими толчками (рот плотно закрыт).
  • Выдох поочередно через левую и правую ноздрю (другая плотно прижата пальцем, рот закрыт).
  • Полный вдох через рот под счет 1:2:3:4. Нос зажать пальцами -задержка дыхания под счет 5:6:7; под счет 8:9:10 - выдох через нос. Полный вдох через рот.
  • Положить на ладонь легкую бумажку - сдуть ее, делая поочередно выдох левой или правой ноздрей (рот плотно закрыт).
  • "Ныряльщики: разводим руки в стороны, делаем вдох ртом. Обхватываем себя руками и приседаем (опускаемся под воду). Выдох ртом.
  • "Кто лучше надует игрушку? - вдох носом (1-4), медленный выдох через рот, в отверстие игрушки (1-8).
  • Дать понюхать цветок, духи, фрукты.

Комплекс № 2

  • "Часики - стоя, ноги слегка расставить, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед (вдох) - назад (выдох) произносить: "Тик -так. (10-12 раз).
  • "Трубач - сидя на стуле, кисти рук сжаты в кулаки и подняты вверх перед ртом. Медленный выдох с громким произношением звука:"Ф-ф-ф. (4-5 раз).
  • "Лыжник - стоя, ноги полусогнуты и расставлены на ширину ступни. Имитируем ходьбу на лыжах. Выдох через нос с произношением звука: "М-м-м. (1-2 мин).

Комплекс № 3

  • "На турнике - стоя, ноги вместе. Гимнастическая палка в обеих руках перед собой. Поднимаясь на носки, поднять палку вверх -вдох, опустить палку на лопатки - длительный выдох с произношением звука: "Ф-ф-ф. (4-5 раз).
  • "Ежик - сидя на коврике, ноги вместе, упор на кисти рук сзади. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, медленный выдох

на звуке: "Ф-ф-ф. Выпрямить ноги - вдох. (4-5 раз). . "Гребля на лодке (сидя, ноги врозь): вдох - живот втянуть (руки вперед), выдох - живот выпятить (руки в стороны). (5-6 раз).

Комплекс № 4

. "Журавли - основная стойка. Медленная ходьба. На вдох руки поднять в стороны, на выдох - опустить руки вниз с длительным произношением звука: "У-у-у. (1-2 мин).

  • "Пилка дров. Дети становятся друг против друга парами. Берутся за руки и имитируют пилку дров. Руки на себя - вдох, руки от себя - выдох. (5-6 раз).
  • "Дровосек. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять сцепленные руки вверх - вдох, опустить вниз - выдох с произношением слова: "Ух-х-х. (5-6 раз).

Комплекс № 5

  • "Вырастем большими. И.п.: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять сцепленные руки вверх - вдох, опустить вниз -медленный выдох с произношением слова: "Ух-х-х. (5-6 раз).
  • "Гуси гогочут. И.п.: сидя, кисти согнутых рук прижаты к плечам. Быстрый вдох, затем медленно наклонить туловище вниз, отвести локти назад - длительный выдох с произнесением слова: "Га-а-а. Голову держать прямо. Вернуться в исходное положение - вдох. (5-6 раз).
  • "Маятник. И.п.: ноги на ширине плеч, палка за спиной на уровне нижних углов лопаток. Наклонять туловище в стороны. При наклоне - выдох с произнесением слова: "Ту-у-ук. Выпрямляясь -вдох. (5-6 раз).
  • "Заканчиваем гимнастику. Встать, ноги на ширине плеч. Подняться на носки, руки вверх - вдох. Встать на полную ступню, наклониться вперед, руки вниз - выдох. (5-6 раз).

« К солнышку».

Руки к солнцу поднимаю Поднимают руки через стороны

И вздыхаю, и вздыхаю. Вверх, делая вдох через нос .

Ну, а руки опускаю, Через стороны опускают руки

Воздух тихо выдыхаю. И тихо произносят на выдохе

Это очень хорошо, «Ф-ф-ф..»

Что сегодня дождик шел!

«Ветер».

А ветер щеки толстые Дети делают глубокий вдох,

Надул, надул, надул надувают щеки с силой выпус -

И на деревья пестрые кают воздух через сомкнутые губы.

Подул, подул, подул .

Красный, желтый, золотой , Подняв руки вверх, качаются из

Облетел весь лист цветной. Стороны в сторону, постепенно

Как обидно, как обидно, приседая и опуская руки.

Листьев нет - лишь ветки видно.

«Гудок»

Этот звук найдем в трубе Дети берут плоскостные пароходики

На большущем корабле , с прикрепленными к трубе кусочками

Что уйдет сегодня в море. тюля («дымком») и продолжительно

«У-у-у!» - гудит он на просторе . тянут звук «у» так, чтобы «дым» от

Дыхания затрепетал.

«Снегирек»

Сел на ветку снегирек - Дети взмахивают кистями рук.

Ф-ф, ф-ф. Коротко, активно выдыхают.

Брызнул дождик- он промок. Ударяют указ. п. одной руки по

ладони другой .

Ф-ф,ф-ф. Коротко и мягко выдыхают .

Ветерок, подуй слегка , Качают поднятыми руками над

Обсуши нам снегирька! головой.

Ф-ф-ф… Продолжительно выдыхают.

Игры на развитие дыхания

«Подуй на горячий чай», «Подуй на одуванчик», «Надуваем шарик»,

«Подуй на листок», «Задуй свечу»

Цель: обучение плавному свободному выдоху. Развитие артикуляционного аппарата

«Осенние листья»

Цель: Обучение свободному плавному выдоху. Развитие артиккуляционного аппарата.

Материал: Вырезанные из тонкой бумаги листья (желтые, красные, зеленые) ведерко или ваза, где лежат листья.

Ход игры: Взрослый говорит. Показывая ребенку ведерко: «Смотри, ведерко! А что в ведерке? Листья. Вот они какие красивые. «Листья, которые мы собрали, продолжает взрослый, упали с дерева. Они закружились и упали на землю. Сейчас я дам вам красивые листья, а ты сам подуешь, сделаешь ветерок. И твои листья будут кружиться в воздухе. Ребенок дует на листья тка, чтобы они полетели.

Второй вариант игры с листьями «Листопад»

Взрослый вырезает из цветной бумаги разноцветные листья, объясняет, что осенью с деревьев опадают листья. Это явление называют листопадом. Давайте устроим листопад дома. Ребенок дует на листочки так, чтобы они полетели. Листья можно вырезать разные: дубовые, кленовые, березовые, осиновые. Научите ребенка узнавать листья.

«Подуй на вертушку»

Цель : Развитие плавного сильного выдоха ртом и вдоха носом.

Материал: Воздушный шарик, вертушка.

Ход игры: На уровне лица ребенка подвешивается воздушный шарик. На столе перед ребенком кладут вертушку. Взрослый показывает, как надо дуть на воздушный шарик, чтобы он высоко взлетел и предлагает ребенку повторить свои действия. Затем взрослый дует на вертушку, чтобы она завертелась, ребенок повторяет действия взрослого.

«Снежинки»

Цель: Развитие речевого дыхания. Формирование умения делать плавный вдох (недобирая воздух)

«Шторм (буря) в стакане»

Цель: Развивать сильный плавный выдох, не надувая щек и сохраняя неподвижными губы .

Материал: Прозрачный стакан с водой, соломинки для коктейля.

Ход игры: Посередине широкого языка кладется соломинка для коктейля, конец которой опускается в стакан с водой. Ребенок дует через соломинку, чтобы вода забурлила. Следите, чтобы щеки не надувались, а губы были неподвижны.

«Жуки»

Дети сидят на стульях, воспитатель произносит: «Ж-ж-ж, - сказал крылатый жук, - посиж-ж-ж-у».

Дети обнимают себя за плечи, произносят: «Поднимуся, полечу; громко, громко зажуж-ж-ж-ж-у».

Дети разводят руки в стороны и перемещаются по залу с произнесением звуков «ж-ж-ж-ж-ж» (2 – 3 мин)

«Котята и собачки»

Дети делятся на 2 группы «котята» и «собачки». Воспитатель предлагает котятам ходить на носочках мурлыча «мяу-мяу»; по сигналу собачки со словами «гав-гав» не позволяют им это сделать, ловят котят двумя руками. Если котята успели присесть, собачки их не трогают. При повторной игре дети меняются ролями.

«Самолеты»

По команде воспитателя «заводятся моторы» - произносятся на выдохе «р-р-р-р»; летают самолёты – «ж-ж-ж-ж»; разворачиваются на виражах – «у-у-у-у»; садятся на посадку – «ух-ух-ух».

«Регулировщик»

Встать прямо, н. на ширине плеч, одна р. поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлинённого выдоха произносить «р-р-р-р». (5 – 6 раз)

«Медвежонок»

Дети ложатся на спину, руки – под головой; выполняют глубокий вдох через нос, на выдохе – похрапывают». Воспитатель комментирует: «Медвежата спят в берлоге…» «Мишка проснулся, потянулся, перевернулся». Дети выполняют движения, потягиваются, сгибают ноги в коленях к животу, выполняя при этом глубокий выдох через нос; переворачиваются и … опять «засыпают, похрапывая».

«Паровоз с грузом»

Дети сидят на полу в кругу. По сигналу они перекидывают мяч друг другу (грузят вагоны). «Погрузка закончена», когда мяч прошёл по кругу. Дети выполняют движения руками (имитация езды паровоза) с произношением на выдохе чух-чух-чух (до 1 мин). После чего паровоз останавливается, (произносятся на выдохе ш-ш-ш-ш) как можно дольше. Выполняется глубокий вдох через нос (набрались сил … и начинается разгрузка вагонов) – передаётся мяч по кругу в другую сторону. (игра продолжается 3 – 4 минуты)

«Поймай пчелку»

Дети стоят в кругу, воспитатель в центре кругу. В руках у воспитателя прутик (длина около 1 м), на котором привязана «пчёлка». Воспитатель поворачивается на месте, проводя пчёлку над головой детей. Дети ловят пчёлку с произнесением «ж-ж-ж-ж».

«Пузырь»

Дети встают в круг, взявшись за руки, и произносят вместе с воспитателем:

Раздувайся пузырь,

Раздувайся тугой,

Оставайся такой,

Да не лопайся.

Произнося слова, дети постепенно расширяют круг. После слов: «пузырь лопнул», дети опускают руки и произносят «пух»; после чего «надувается» новый пузырь.

«Снежинки и ветерок»

Дети делятся на две команды «снежинки» и «ветерок». Снежинки кружаться, бегают на носочках; «ветерок» в это время отдыхает. После слов «ветер проснулся», дети на выдохе произносят «ш-ш-ш-ш и снежинки прячутся от ветра, оседают.

«Солнышко и дождик»

Воспитатель говорит: «Солнышко, можно гулять». Дети перемещаются по залу (бегают, подпрыгивают и пр.). На слова «дождь пошёл» - дети приседают и на выдохе произносят: «Кап-кап-кап-кап».

«Спрятался»

Дети сидят на стульях. Воспитатель произносит слова, под которые выполняются движения:

пальчик о пальчик тук-тук-тук,

ножками быстренько туп-туп-туп,

личико спрятали – ух (закрыли лицо руками).

При повторной игре дети произносят слова вместе с воспитателем.

«Сугробы»

По залу расставлены различные препятствия (сугробы).

Дети преодолевают сугробы (перешагивают, перепрыгивают), произнося «туп-туп-туп» - дыхание через нос. по команде «вьюга» - приседают и на выдохе произносят: «С-с-с-с» (2 – 3 мин).

«Часики»

Встать прямо, н. врозь, р. опустить. Размахивая прямыми р. вперёд и назад, произносить «тик-так». (10 – 12 раз)

«Трубач»

Сесть, кисти р. сложить в трубочку, поднять почти вверх. Медленно выдыхая, громко произносить «п-ф-ф». (4 – 5 раз)

«Петух»

Встать прямо, н. врозь, р. опустить. Поднять р. в стороны, а затем хлопнуть ими по бёдрам. Выдыхая, произносить «ку-ка-ре-ку» (5 – 6 раз)

«Насос»

Встать прямо, н. вместе, р. опущены. Вдох, затем наклон туловища в сторону – выдох, р. скользят вдоль туловища, при этом произносить «с-с-с-с». (6 – 8 наклонов в каждую сторону)

«Цветочки»

Дети располагаются произвольно (сидят, стоят); руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулачки. По команде отводят в стороны сначала большие пальчики, затем указательные, средние, безымянные и мизинцы, при этом выполняется глубокий вдох через нос (цветок распустился). Затем также последовательно пальчики сжимаются в кулачки на выдохе (цветок закрылся).

«Хомячки»

Дети сильно надувают щёки, «как у хомячков» (дышат через нос) и ходят по залу. По сигналу кулачками надавливают на щёки, выпуская при этом воздух через рот «щёчки, как у детей».

«Каша кипит»

Сесть, одна р. на животе, другая – на груди. При втягивании живота сделать вдох, выдыхая, громко произносить «ф-ф-ф-ф» (3 – 4 раза)

«Гуси»

Медленная ходьба в течение 1 – 3 мин. Поднять р. в стороны – вдох, опустить вниз – выдох, произносить «г-у-у-у-у»

«Вырасти большой»

Встать прямо, н. вместе, поднять р. вверх. Хорошо потянуться, подняться на носки – вдох, опустить р. вниз, опуститься на всю ступню – выдох. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». (4 – 5 раз)


Похожие статьи