Кардиотренировки: заблуждения и мифы. Какая польза кардиотренировок для сердца? Влияние кардио на состояние кожи

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок - задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза - главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки - в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу - сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой . Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом - популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

• упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
• кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура - это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений - улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше - гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие - 60 минут - временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

• обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий - сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
• старайтесь чередовать виды кардионагрузок - это даст лучший результат;
• по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
• обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
• при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание - важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива - выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после - белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое - приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц - ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

• большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
• присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
• стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио - ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Кардиотренировка (аэробная тренировка) – это вид физической активности, которая сопровождается увеличением частоты сердечных сокращений (пульса, ЧСС) относительно состояния покоя и длится не менее 1,5 минут. По частоте пульса можно понять, насколько интенсивны занятия.

Виды кардионагрузок:

(например, ходьба, плавание, бег трусцой, катание на роликах и велосипеде). Длительность кардиотренировки 40-60 минут и более. Тренируясь с невысокой интенсивностью, можно разговаривать. Во время такой тренировки расход калорий невелик. (скоростное катание на лыжах, гребля, спортивная ходьба, ). Длительность может не превышать 30-40 минут. Расход калорий будет высоким, а вести беседу – не получится.

Интервальная кардиотренировка – это чередование высокоинтенсивных нагрузок с умеренными. Например, 30 секунд спринтерского бега чередуется с 15 секундами бега трусцой. Вид упражнения (бег, ходьба, езда на велосипеде и т.д.) и длительность интервалов зависят от уровня подготовки тренирующегося. Полный цикл занятий длится 15-20 минут. Этот вид кардиотренинга самый энергоемкий.

Аэробные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют метаболизм, повышают работоспособность, улучшают настроение, повышают способность организма противостоять стрессам. С их помощью можно легко увеличить ежедневный расход калорий, поэтому они незаменимы в борьбе с лишним весом.

В чем польза и вред кардиотренировок

«Плюсы»:

• Доступность . Чтобы провести кардиотренинг не требуется ни абонемент в фитнес-клуб, ни специальное оборудование.
• Разновидности на любой вкус . Не любите бегать? Можно ходить! Не умеете плавать? Катайтесь на велосипеде!
• Укрепляются мышцы всего тела.
• Улучшается работа дыхательной системы, увеличивается объем легких.
• Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
• Возрастает выносливость организма.
• Самый быстрый способ сжечь жир.
• Укрепляется иммунитет.
• Улучшается сон.

«Минусы»:

• При беге происходит серьезная нагрузка на суставы ног, поэтому следует выбрать другой вид кардиотренинга людям, имеющим проблемы с суставами.
• Регулярные кардиотнагрузки требуют повышенного внимания к рациону питания – после тренировок улучшается не только сон, но и аппетит.
• При помощи только одних жиросжигающих тренировок невозможно построить упругое привлекательное тело. Возможно, не сразу, но обязательно нужны будут силовые занятия на все группы мышц.

Правила занятий

1. Оптимальное время для кардиотренировки – утро до завтрака. После ночного сна запасы углевода гликогена в организме истощены, поэтому сразу начинается расход энергии из жировых клеток. Утренние занятия запускают процесс жиросжигания на весь день!
2. Показатель эффективности нагрузки – ее интенсивность. Эффективная тренировка должна проходить при ЧСС 70-80% от максимальной. Максимальная ЧСС вычисляется по формуле «220 минус возраст».
3. Длительность – важный показатель эффективности. Тренировка низкой интенсивности должна длиться около часа.
4. Для эффективного сжигания жира нужно заниматься не менее 3-5 раз в неделю.
5. Повышать нагрузку следует постепенно.
6. Не стоит пренебрегать легкой суставной разминкой перед кардионагрузкой и растяжкой – после. Так вы снизите риск травмы и поможете восстановлению мышц.
7. Держите темп для максимальной эффективности. Начинайте занятия медленно, ускоряя темп. Ближе к концу занятия, замедляйте темп постепенно.
8. Дыхание во время кардионагрузки должно быть естественным. Лучше дышать носом, но во время интенсивных тренировок возникает потребность дышать через рот – если вы не бегаете на морозе или в пыли, то такой вид дыхания вполне приемлем.

Худеем дома

Занимаясь дома, можно добиться очень хороших результатов. Какие виды жиросжигающих нагрузок можно провести, не покупая абонемент в спортзал?

• Прогулка. Этот вариант оптимален для пожилых людей, людей, имеющих проблемы со здоровьем, а также для тех, чей вес намного выше нормы. Этим людям лучше всего начать с ежедневных часовых прогулок натощак быстрым шагом. Прогулки также идеально подойдут молодым мамам, желающим сбросить вес. Вместо того чтобы катать коляску у подъезда, можно погулять бодрым шагом.
• Бег. Это отличный способ потратить много калорий за короткое время. Начиная бегать, обратите внимание на обувь. Если вы бегаете по асфальту, скоро понадобятся специальные беговые кроссовки. Перед пробежкой обязательно делайте разминку.
• Катание на велосипеде, роликах, коньках. Эти виды кардионагрузки менее энергозатратны, чем бег, но заниматься ими можно с большим удовольствием, благодаря чему тренировка продлится дольше.
• Круговая тренировка. Тренировки в быстром темпе на все группы мышц с собственным весом или с утяжелителями. Например, известная программа Бикини Боди Гайд от Кайлы Итсинес, и другие. Такие тренировки длятся около 30 минут, но очень эффективны и энергозатратны.
• Плавание. Это полезная тренировка для людей с любым уровнем физической подготовки, но новичок в фитнесе, скорее всего, не сможет, плавая, держать пульс в зоне жиросжигания. А вот аппетит однозначно улучшится! Поэтому плавание с низкой интенсивностью вероятнее будет способствовать набору веса, а не избавлению от него. Кроме того, когда закончится купальный сезон, придется покупать абонемент в бассейн.
• Мини-степпер . Этот тренажер для дома достаточно дешев, не занимает много места. При помощи мини-степпера можно тренировать также мышцы ягодиц.
• Любой вид аэробной активности в нужной пульсовой зоне: махи ногами, выпады, прыжки, бокс. Без пульсометра можно определить, достигли ли вы нужной ЧСС для сжигания жира так: во время тренировки вы можете говорить отдельными фразами, но не целыми абзацами.

Занятия в тренажерном зале

В кардиозоне есть несколько видов тренажеров. Разные тренажеры воздействуют на разные группы мышц.

• Кардиостеппер. Этот тренажер имитирует ходьбу по лестнице. Кардиостеппер – не лучший выбор для целей сжигания жира, поскольку воздействует на небольшое количество мышечных групп и на нем сложно достичь необходимой для жиросжигания ЧСС. Но этот тренажер отлично воздействует на ягодичные мышцы, если при работе на нем слегка наклониться вперед и положить локти на ручки степпера.
• Велотренажер (имитация езды на велосипеде). Этот тренажер укрепляет мышцы ног и ягодиц, но энергозатраты при работе на велотренажере не очень велики.
• Беговая дорожка. На беговой дорожке можно менять скорость движения, уклон, задавать интервальный темп, таким образом варьируя интенсивность тренировки.
• Гребной тренажер (имитация гребли). Воздействует на мышцы ног, спины, рук, груди. При работе на гребном тренажере происходит активное сжигание калорий.
• Эллипсоид. Считается самым эффективным кардиотренажером. При этом минимизирована нагрузка на суставы и позвоночник.

Наиболее эффективно использовать разные тренажеры в разные дни, проводить интервальные тренировки и менять режимы.

Это важно

Если тренировка проходит утром, то для ускорения жиросжигания лучше провести ее натощак. Чтобы не потерять мышечную массу, перед нагрузкой можно выпить аминокислоты ВСАА 4-6 грамм. Особенно это важно для тех, у кого уже достаточно низкий процент жира в организме.

Сразу после занятий следует съесть легкоусваиваемый белок (можно выпить сывороточный изолят, или 2 яичных белка). Через полтора-два часа позавтракать зерновыми, в которых содержатся медленные углеводы.

Если тренировка в дневное время, то за полтора часа до занятия нужно съесть что-то, содержащее медленные углеводы (крупы, макароны). Если поесть не получилось, то за полчаса до занятий можно съесть сухофрукты или банан для быстрого выброса энергии. Сразу после тренировки – порция белкового коктейля, через полтора-два часа можно поесть.

Следите за жирностью белковой пищи, принятой сразу после нагрузки. Идеально подходит , в нем содержится максимум белка при минимуме жира и углеводов.

Для целей похудения после занятий обязательно 1,5-2 часа ничего не есть. Во время тренировки запускается процесс сжигания жира, и он активен еще в течение двух часов после занятий. Если сразу после занятия поесть, то этот процесс остановится, и организм начнет брать энергию из поступившей пищи.

Пить воду во время тренировки обязательно, иначе могут возникнуть проблемы с водно-солевым балансом. В среднем 1 л воды на 1 час интенсивной тренировки.

Противопоказания к кардиозанятиям

1. Гипертония.
2. Варикозное расширение вен.
3. Инфаркт или инсульт в анамнезе.
4. Проблемы с суставами: например, велосипед противопоказан при проблемах с поясницей, бег противопоказан при болях в голеностопе и коленях.
5. Интенсивные тренировки противопоказаны при диагнозе ожирение, а также пожилым людям, которые только начинают занятия. В этих случаях лучше ограничиться прогулками до приведения массы тела в норму и до адаптации организма к нагрузкам.

Если у вас есть сомнения, можно ли проводить кардионагрузки, посоветуйтесь с вашим врачом.

1. Чтобы похудеть, необходим отрицательный баланс калорий, вы должны тратить больше, чем съедать.
2. Внимательно отнеситесь к питанию. Заниматься до изнеможения, чтобы потом закидывать в рот все подряд, не имеет смысла – вероятнее всего, приход калорий превысит расход, и вес будет прибавляться.
3. Заниматься до изнеможения, а затем весь день пить капустный бульон – не эффективно, потому что ведет к утомлению организма, снижению иммунитета, уменьшению мышечной ткани. Питание должно быть сбалансированным.
4. Принято считать, что женщины должны «худеть», а мужчины «качать мышцы». Это верно для полных женщин и для худых мужчин. Если вы – , имеющий лишний вес и желающий привести тело в форму, вам обязательно нужны кардиотренировки 3-5 раз в неделю. Если вы худощавая женщина, для построения красивого тела вам необходимы силовые тренировки.
5. Не бойтесь использовать спортивное питание – комплексные аминокислоты и белковые коктейли. Они помогут утолить голод между приемами пищи, не нагрузив организм лишними углеводами и жирами.
6. Питание должно быть частым и : завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус. В условиях длительного отсутствия пищи организм замедляет обмен веществ, что ведет к набору веса. Но важно следить за общей калорийностью рациона.
7. Для лучшего результата чередуйте разные виды кардионагрузок, например, бег, катание на велосипеде и круговые тренировки.

Кардиотренировка представляет собой тренировку сердечной мышцы. В эту программу входит бег, прыжки, ходьба, езда на велосипеде. Рассмотрим более подробно какие особенности имеет данная тренировка, а также раскроем пять мифов и дадим парочку советов, чтобы тренировка принесла успех.

Кардиотренировки становятся все более популярными в последнее время. Иногда, посещая фитнес-центр в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Однако многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред. Как же извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса : верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% - верхнюю.
Несмотря на то, что практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, эксперты советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, например, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать очень сложно.

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Миф первый

"Кардиотренировка куда лучше "сжигает" лишний жир, чем атлетический тренинг".
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения - лишь сахар крови и гликоген (сахар, "складированный" впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения "сжигают" куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива , но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген . И лишь потом начинается "пережигание" жиров.
Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий . Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе . Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя .

Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:

Миф второй

"Чем больше аэробики, тем лучше"
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и "сжигает" жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые . Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: "Пытаясь набрать "рельеф", я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и "съежились" и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут".

Миф третий

"Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям"
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса , с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф четвертый

"Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!"
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое - это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф пятый

"Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира."
Как уже говорилось, наилучший результат в "сжигании" жире приносит сочетание аэробных и . Однако в случае с "железом" нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором "жиросжигания". Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на частые вопросы по кардиотренировкам

• Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю . Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой . К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие , от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

• Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки . Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

• Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе . Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

• Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше , чем на том, который терпеть не можете.

В более ранних статьях рассматривалась и .

• Приступая к тренировке, нужно определить свою цель : активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
• Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
• При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается . В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.

Безусловно, кардиотренировки благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и при этом можно обойтись и без кардиотренажеров: орбитреков, беговых дорожек и т.д. Кардионагрузки происходят во время бега трусцой, простого бега, спортивной ходьбы, езды на велосипеде, прыжкам на скакалке, подъемов по лестнице.

Все эти виды деятельности мало того, что сжигают большое количество калорий, но и нагружают сердечную мышцу, а также мышцы ног, рук и формируют хорошую фигуру. Польза кардиотренировок неоспорима. Бег, ходьба, прыжки, плавание, гребля являются наиболее эффективными и оказывает положительное влияние на весь организм. Они во-первых, снижают риск сердечных заболеваний, уменьшают уровень холестерина в крови, снижают риск появления остеопорозов, а также укрепляют мышцы и формируют красивую фигуру в целом.

Для того, чтобы занятия были наиболее эффективными нужно заниматься примерно 3-4 раза в неделю по 30-40 минут и это несомненно скажется на всем организме. Кроме цели нагружая укрепить сердечную мышцу хотелось бы и сбрасывать лишние килограммы. Для этого нужно измерить свой пульс в середине тренировке в течение 6 секунд затем к полученной цифре добавить 0. Результат- это частота сердцебиения в минуту.

После нужно отнять от числа 220 возраст, затем нужно вычислить 70% от полученной цифры, чтобы узнать ЧСС в минуту. Число полученное в итоге будет интервалом, если оно ниже 70% стоит ускорить темп, если же выше- понизить. Кстати есть более простой способ определить правильно ли человек распределяет энергию и какую нагрузку дает своему организму во время кардиотренировки. Нужно всего лишь произнести какую-нибудь фразу, если это происходить с трудом, отдышкой, то нужно слегка понизить темп, если фразу получается произнести с легкостью, то нагрузку нужно повысить.

Для того, чтобы укрепить икроножные мышцы, мышцы пресса, рук нужно придерживаться интервальных нагрузок. Это значит чередовать бег с ходьбой. Постоянно меняя темп, мышцы то нагружаются, то расслабляются, например бег в течение 2-3 минут, затем переход на ходьбу в течение 1 минуты, и снова переход на бег трусцой. Такого типа тренировки помогут наладить обменные процессы, активизировать метаболизм, так как происходит встряска и небольшой стресс для организма, естественно, что и сердце тренируется также.

Тренировку, благодаря которой укрепляется сердечно-сосудистая система и тренируется сердечная мышца не зря называется кардиотренировкой. Ведь, с греческого cardia- это сердце. Название говорит само за себя, эти тренировки целенаправленно работают с сердечной мышцей.

Кардиотренировки для сердца показаны как взрослым, так и детям, только следует распределять интенсивность и нагрузки. Кардиотренажеры проще и полезнее в том смысле, что позволяют следить за количеством сжигаемых калорий, темпом, скоростью, пульсом и временем. Занятия аэробикой и занятия в тренажерном зале очень эффективны и наиболее правильны.

Кардиотренажеры бывают таких видов: беговая дорожка, наклонный велосипед, орбитрек, движущаяся лестница, эллиптичесикй тренажер. Нужно чередовать занятия на всех тренажерах, уделяя каждому определенное количество времени. Вообще кардиотренировки предназначены для спортсменов, как подготовка к более серьезным упражнениям, чтобы не перегружать сразу сердце и подготовить мышцы, поэтому кардиотренировка занимает примерно 20-30 минут.

Каждому человеку стоит индивидуально выбирать интенсивность кардионагрузок, потому что у каждого свой собственный ритм, физическую подготовку, физические возможности. Для людей, которые имеют проблемы со здоровьем, в частности с сердцем, суставами нужно тщательно относиться к выбору кардионагрузок и их интенсивности, а также постоянно следить за частотой ударов пульса в минуту, дыханием, ни в коем случае не перегружать себя.

Для движущейся лестницы - это программа, которая называется Интервал, то есть нужно чередовать бег с ходьбой, 1 минута интенсивного бега, затем минута ходьбы без напряжения, это следует повторят в течение 15 минут. Затем следующий тренажер, беговая дорожка, для нее программа- Выносливость. Здесь главное задать себе темп и не снижать его. в течение 15 минут нужно не прекращая бежать на одной и той же скорости. Затем эллиптический тренажер.

Программа Испытание на время, для этого нужно задать средний ритм тренировки, не напрягаться и не расслабляться сильно, затем записать количество сделанных шагов на эллиптическом тренажере и по истечении некоторого времени сверить результаты и узнать каков прогресс. И последний тренажер- наклонный велосипед. Здесь программа Пирамида, смысл таков. что нужно работать на тренажере 1 минуту при средней нагрузке. 15 секунд- при высокой, 15 секунд снова при средней.

Добавлять по 15 секунд к средней и по 15 секунд к высокой, дойдя до 60 секунд высокой нагрузки. Также постепенно снизить до 15 секунд средней и высокой нагрузки. Каждую из этих программ можно применять к каждому виду тренажера. Главное работать не более 45 минут (максимум 1 час) 3 раза в неделю.

При высоком уровне нагрузок результаты будут ощутимы достаточно быстро, эффект будет потрясающим. Много потерянных калорий, укрепление икроножных мышц, бедер, ягодичных мышц, пресса, рук, и стимулирование работы сердечной мышцы.

Кардиотренировки были придуманы исходя из простых анатомических свойств человеческого организма. Их благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему доказано многими спортсменами, применяющими такой вид тренировок в качестве разминки, разогрева, а также многими людьми, желающими привести свое тело в порядок и задействовать большое количество мышц, в том числе и сердечную дабы предотвратить возникновение заболеваний сердца.

Оказывают сильное действие на сердечно-сосудистую систему и играют большую роль в процессе похудения. Однако неправильно выбранная интенсивность и продолжительность занятий могут не дать ожидаемых результатов. Чтобы кардионагрузки приносили пользу, важно позаботиться об эффективной организации занятий и режима питания.

Привыкание к кардио: замедление похудения

Система кардиотренировок заключается в выполнении ритмичных, постоянно повторяющихся упражнений, цель которых – ускорить работу сердца и кровообращение. Благодаря этому активизируются процессы метаболизма, жировой и белковый обмен, что приводит к активному сжиганию лишних калорий и жировых отложений.

К кардионагрузкам относятся следующие виды деятельности и спорта:

• быстрая ходьба и бег ;
• занятия аэробикой ;
• скандинавская ходьба с лыжными палками;
• фитнес с утяжелителями и без;

Сюда же можно отнести любые комплексы тренировок, в основе которых лежит динамичная смена положений и действий, активизирующих работу сердца и сильное потоотделение. Благодаря такому эффекту, кардионагрузки способствуют быстрому избавлению от лишних килограммов, однако, в данном процессе есть ряд нюансов, которые могут привести к замедлению или остановке похудения.

Своеобразное привыкание к кардио может возникнуть тогда, когда ваше тело уже привыкнет к предложенной интенсивности, то есть вы не будете превышать установленного минимума нагрузок. Не принесет эффективности кардио и в случае небольшого промежутка времени одного занятия. В среднем, продолжительность кардиотренировок должна составлять полчаса.

Блоком для стабильного избавления от веса при кардионагрузках может стать наличие заболеваний эндокринной и сердечно-сосудистой системы. При серьезном нарушении работы желез внутренней секреции интенсивные занятия не помогут полноценно снизить вес, так как обмен веществ будет по-прежнему нарушен.

Замедление похудения при кардиотренировках, чаще всего, возникает из-за нерегулярности проводимых занятий, медленном увеличении интенсивности упражнений и отсутствии коррекции питания.

Что делать, если похудение замедлилось

Если вы заметили замедление похудения во время кардионагрузок, ни в коем случае не прекращайте занятия! Это первое правило для стабильного снижения веса. Перерыв в данном процессе может быть обусловлен перестройкой организма, обменных процессов, протекающих в нем. Если дело именно в этом, стабильный сброс веса продолжиться через три-семь дней.

В другом случае понадобится коррекция занятий и привычек питания.

1. Кардионагрузки не помогут полноценно снизить вес, если вы продолжаете плотно есть по вечерам, увлекаться сладкими и хлебобулочными изделиями. Замедлить похудение может и употребление колбас. Вещества, находящиеся в составе данного продукта, провоцируют удержание солей и воды в тканях, создавая дополнительную нагрузку на сердце и сосуды во время занятий. Чтобы устранить данную проблему, достаточно минимально скорректировать пищевые привычки и режим питания. На ужин – больше клетчатки и никаких углеводов. Употребляйте больше кисломолочных продуктов и как можно меньше фабричных сладостей, консервов и колбас.

2. Регулярно повышайте интенсивность упражнений. Пробегая каждый день один километр, вы понимаете, что можете чуть больше, а через неделю – еще больше, и пробегаете уже три километра. Сила кардионагрузок заключается в преодолении своих слабостей и развитии собственных физических возможностей. Составьте примерный график увеличения интенсивности тренировок и следуйте ему. Повышение нагрузки может заключаться в ускорении темпа выполнения упражнений или увеличении повторов, дистанции.

3. Соблюдайте временной период. Десять минут езды на велосипеде или прыжков со скакалкой, конечно, принесет вам пользу, но не позволит эффективно сбросить вес. Одно занятие должно длиться не менее 25-ти минут и, со временем, это время должно дойти до одного часа.

4. Делайте упражнения каждый день! Похудение могло замедлиться из-за того, что вы выполняете кардионагрузки не достаточно часто. Минимум для начинающих – три раза в неделю. Для тех, кто уже увеличил интенсивность занятий – пять раз в неделю. Старайтесь выполнять упражнения в одни и те же дни, в одно время – это поможет стабилизировать процессы, связанные со сжиганием отложений.

5. Используйте косметических помощников. Когда сжигание внутренних жиров замедляется, можно нанести удар по проблемным зонам через кожу. Вместе с кардионагрузками отличный эффект дают антицеллюлитные и подтягивающие средства, разогревающие гели, корректирующие контуры тела.

Правильная организация перерывов для эффективного сжигания калорий при кардионагрузках

Наибольшую эффективность каридионагрузки имеют при правильном построении графика их выполнения. Особую роль в данном графике имеют перерывы, которые могут помочь худеющему или, наоборот, свести все усилия на нет.

1. Если вы новичок и имеете избыточную массу тела более десяти килограмм, то вводить кардионагрузки в общую систему тренировок лучше начиная с двух дней в неделю по 20-30 минут. Повышать интенсивность и продолжительность занятий следует тогда, когда устоявшийся вес начнет свое движение в меньшую сторону и нормализуется процесс дыхания во время тренировок.

2. Более опытным и развитым физически людям можно выполнять аэробную нагрузку три-пять раз в неделю с минимальной продолжительностью занятия – полчаса.

3. В течение недели кардиотренировки должны быть распределены равномерно. Это поможет держать в тонусе мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему. Например, при трехдневном графике нагрузок, занятия можно выполнять в понедельник, среду и пятницу. Общий перерыв не должен превышать двух дней, в течение которых желательна легкая кардионагрузка в виде прогулки или небыстрой езде на велосипеде. Длительные перерывы между кардионагрузками ведут к снижению эффективности занятий и возвращают вас к тому, с чего вы начинали.

4. Лучшее время для аэробной нагрузки – утро. Именно в это время сжигается наибольшее число калорий. Также эффективны будут занятия в период с четырех до шести вечера. В обоих случаях важно, чтобы последний прием пищи перед тренировкой был не позднее, чем за полтора часа. После занятий важно не есть около двух часов, иначе всё, от чего вы избавились, быстро восполниться с употребленной пищей.

5. Для тех, кто уже имеет опыт в выполнении кардиоупражнений и смог сбросить большую часть лишнего веса, подойдет усиленный режим нагрузок, который заключается в ритмичной смене тренировочного положения в ходе занятия. Средняя продолжительность такого кардио – пятнадцать минут, но и нагрузка на это время в разы увеличивается. Например, вы выполняете пятьдесят прыжков со скакалкой и сразу же переходите к положению упор лежа, делаете десять отжиманий от пола, встаете, выполняете двадцать приседаний и продолжаете прыжки на скакалке. Такой подход к занятиям позволяет сжигать жиры не только в ходе кардионагрузок, но и в течение нескольких часов после них. Но перед тем как заниматься по такой системе, вы должны быть уверены в своем здоровье.

Важным фактором в построении графика кардионагрузок и перерывов в них играют биологические часы человека. Чтобы похудение было наиболее эффективным, нужно подобрать свою индивидуальную систему занятий, наиболее комфортную для вас.

Зинаида Рублевская
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна