Quemamos grasa, pero no perdemos masa muscular. Cómo quemar grasa, no músculo: una dieta estricta para conservar el músculo mientras se pierde peso Cómo perder peso sin perder músculo

Es necesario perder peso correctamente, de lo contrario el resultado obtenido será de corta duración y el regreso a las formas anteriores será inevitable. Cualquiera que haya abordado de manera competente el proceso de corrección corporal lo sabe. En el proceso de perder peso, puede perder fácilmente no solo kilogramos, sino también masa muscular. Los expertos recomiendan planificar adecuadamente el período de quema de grasa para preservar la masa muscular. El artículo le informará sobre las reglas importantes para perder peso y conseguir un cuerpo bello y saludable.

¿Por qué se pierde masa muscular?

Para perder peso, es necesario crear un déficit de calorías para el cuerpo. Durante el día, necesita recibir muchas menos calorías de los alimentos de las que puede gastar durante el mismo tiempo. Estas situaciones se pueden crear de varias maneras:

Comida dietetica.
Dieta y ejercicio combinados.

La combinación de una nutrición adecuada, limitada en calorías y entrenamiento dará los resultados más rápidos y notables. Sin embargo, es importante mantener el equilibrio, esto es importante para quemar grasa directamente sin la participación de los músculos. Un claro déficit calórico y una intensa actividad física pueden provocar esta situación; dicho régimen puede provocar una pérdida de masa muscular.

Si faltan calorías en la dieta, el cuerpo se verá obligado a buscar otras formas de obtener energía. Con la proporción correcta, solo se debe perder la grasa acumulada en las capas subcutáneas y que debe perderse como resultado de seguir una dieta especial y un régimen de ejercicio. Durante una pérdida de equilibrio, el cuerpo sobrevivirá y se adaptará al entorno actual, es decir, funcionará y extraerá energía no sólo de la grasa, sino también de los músculos en paralelo.

Reglas de nutrición

Para mantener la masa muscular es muy importante comer bien y seguir una serie de recomendaciones. No es necesario seguir una dieta estricta con determinados platos. Basta con cumplir las condiciones mínimas, y el cuerpo responderá con gratitud y volverá la delgadez saludable.

Debería haber suficiente en la comida.
No debes reducir demasiado las calorías.
Debe haber diferentes cantidades de calorías en diferentes días.
Está prohibido excluir los carbohidratos de la dieta.
Se recomienda reducir gradualmente la cantidad de calorías por día.

Proteína

La principal regla dietética es comer suficientes proteínas todos los días, de esta forma podrás mantener los músculos mientras pierdes peso. Es una proteína que interviene en la creación de músculos y es un material de construcción. Si no hay actividad física diaria en el gimnasio, los kilos de más aún se perderán con grasa y no con músculos. La cantidad de proteínas en la nutrición diaria se calcula individualmente, dependiendo no solo del peso corporal, sino también del sexo. En los hombres, la norma es 0,5 g por 1 kg de peso más. Al perder peso, la cantidad máxima de proteína para las mujeres es de 2 g por 1 kg de cuerpo y de 2,5 g por 1 kg de peso corporal para los hombres. Si anteriormente había una pequeña cantidad de alimentos con proteínas en la dieta, entonces no debe intentar cumplir con la norma de peso de inmediato; se recomienda aumentar la cantidad del componente gradualmente, simultáneamente con una disminución en el nivel de carbohidratos y una disminución en el peso. aumento de la cantidad de entrenamiento con actividad física.

Déficit de calorías

Para adelgazar es necesario crear una situación de déficit calórico en el organismo, esto es importante. Sin embargo, el déficit se puede dividir en varias categorías: pequeño, moderado y grande. La opción ideal para adelgazar y mantener la masa muscular al mismo tiempo es un déficit moderado. Para alcanzar este nivel, debes reducir tu nivel habitual en un 20%. Como regla general, esta cantidad será suficiente para perder peso de forma segura. Si las calorías consumidas por día son muy pocas en comparación con el nivel anterior, entonces inevitablemente comienza a perderse masa muscular y se necesitará más tiempo para restaurar el cuerpo.

Después de una reducción suficiente de la grasa corporal, se recomienda reducir el déficit a uno pequeño. Con una mayor deficiencia, la dieta debe incluir más alimentos con proteínas.

La reducción de calorías debe ocurrir gradualmente; su reducción brusca conducirá a una rápida pérdida de peso temporal debido no solo a la grasa, sino también al músculo. Luego, por regla general, llega un período sin resultados. Una descomposición amenaza con recuperar la grasa perdida en mayores cantidades, ya que la masa muscular en el cuerpo será significativamente menor.

diferencia de calorías

En los días en los que la actividad física es mayor, debes consumir una mayor cantidad de tu ingesta calórica máxima. Durante el descanso, su número debe ser mínimo. Así, el organismo dispondrá de la energía necesaria y más beneficiosa para la figura. Si se abastece correctamente de calorías en diferentes días, se mantendrá la masa muscular, se mantendrá la fuerza y se perderá grasa. Al seguir una dieta durante mucho tiempo, especialmente una estricta, se recomienda hacer una pausa periódica durante una semana o dos. El cuerpo recibirá no sólo beneficios físicos, sino también psicológicos. Durante el descanso podrás recuperarte sin dañar la masa muscular.

carbohidratos

La reducción de su dieta diaria comienza primero con la reducción de la cantidad de carbohidratos. Es importante no eliminar por completo este elemento de la dieta. Los carbohidratos proporcionan al cuerpo energía y una nutrición importante, incluso para el cerebro. La falta de carbohidratos provoca una rápida pérdida de masa muscular. El nivel recomendado de carbohidratos para bajar de peso varía de 0,5 a 0,7 g por 1 kg de peso corporal. Al comienzo de su proceso de pérdida de peso, basta con renunciar a los carbohidratos nocivos, como los productos horneados, los dulces y la comida rápida. Limitar el consumo de estos alimentos conseguirá que el organismo pierda varios kilogramos de grasa acumulada.

Reglas para entrenar

Es importante mantener su nivel de energía durante todo el día. Durante el entrenamiento de fuerza, debes mantener tu nivel de fuerza actual, que es el peso que levantas en cada ejercicio. Está prohibido realizar primero ejercicios pesados y luego ligeros, realizando una gran cantidad para cada serie. Debe haber constancia en cada ejercicio, así el cuerpo solo quemará grasa. Una vez alcanzado un determinado peso en un ejercicio, está prohibido bajarlo en entrenamientos posteriores.

Para obtener el efecto deseado, debes reducir la cantidad de entrenamientos. El cuerpo necesita recuperarse adecuadamente después de cada carga. Un descanso suficiente te ayudará a recuperar fuerzas y completar todas las tareas sin perder el número de repeticiones y el peso levantado. No solo puedes reducir el número de sesiones, sino también reducir los enfoques en cada ejercicio.

No es necesario hacer ejercicios cardiovasculares para mantener los músculos mientras se pierde peso. Este tipo de entrenamiento promueve la pérdida de grasa, sin embargo, puede dañar los músculos. Este tipo de actividad consume mucha energía. Correr se puede sustituir por una bicicleta estática o caminar. De esta forma, el cuerpo se recuperará más rápido y los músculos no se dañarán. No se recomienda realizar ejercicios de fuerza posteriormente. El descanso debe ser de al menos 24 horas.

Al agregar ejercicios cardiovasculares a su régimen de entrenamiento, no debe aumentar su déficit de calorías ni reducir drásticamente su ingesta dietética. El cardio no dañará tus músculos ni tu figura solo si simultáneamente reduces gradualmente tu dieta y aumentas la actividad física. Si correr se realiza con el estómago vacío, este debería ser el último ejercicio de todo el entrenamiento. La duración máxima del entrenamiento cardiovascular puede ser de hasta 60 minutos.

Además de una nutrición adecuada y racional, así como de un entrenamiento bien estructurado, es importante garantizar una rutina diaria normal para el cuerpo. Se debe evitar el estrés. Es importante dormir lo suficiente. Durante la privación crónica del sueño, aumenta el riesgo de pérdida muscular. El sueño prolongado proporciona al cuerpo buena salud y fuerza, lo cual es importante para perder grasa. Se recomienda dormir al menos 7 horas seguidas todos los días. La duración media óptima del sueño nocturno debe variar de 7 a 9 horas de descanso continuo.

A la hora de perder peso y controlar la pérdida muscular, es importante no sólo seguir una dieta saludable, sino también elegir las comidas adecuadas a lo largo del día. No debes ingerir alimentos 1,5 horas antes y después del entrenamiento. A veces, el tiempo se puede reducir a 30 minutos, dependiendo de la gravedad de los alimentos ingeridos por el organismo. Es importante beber suficiente líquido al día. Debe ser agua limpia sin gas; no se tienen en cuenta el té, los jugos ni los primeros platos líquidos. La cantidad óptima de líquido por día es de 1,5 a 2 litros.

Inmediatamente después de despertarse, se recomienda beber un vaso de agua tibia limpia, puede agregarle una pequeña cantidad de jugo. Así, después de un largo descanso se producirá una limpieza natural del cuerpo. Se recomienda desayunar a partir de los 30 minutos.

Seguir todas las reglas simples ayudará no solo a reducir el exceso de peso, sino también a mantener la masa muscular. Como sabes, la grasa regresa mucho más rápido de lo que se recupera el músculo perdido. La pérdida de peso racional y sin prisas, con una dieta adecuadamente estructurada y un entrenamiento bien planificado garantizará la consecución del resultado deseado sin dañar el organismo.

La mayoría de los hombres se preguntan por qué se pierde masa muscular. Puede haber varias razones para su pérdida. La mayoría de ellos están asociados al envejecimiento del cuerpo o a la negativa total a realizar actividad física, que antes permitía mantener el cuerpo en forma. Estos cambios también pueden estar asociados con algunas enfermedades.

Masa corporal muscular, cómo evitar su pérdida

Edad

Cada año el cuerpo humano se desgasta y envejece. Por ello, no es de extrañar que las personas mayores experimenten un proceso de pérdida de masa muscular y cada año cobra mayor impulso. Por qué sucede esto y cuáles son las razones de tales cambios está más que claro. Mire la tabla de peso normal por año y todo quedará claro.

Una de las principales razones por las que las personas mayores pierden masa muscular es una disminución en la producción de la hormona testosterona.

Una disminución de su producción con la edad conduce no sólo a la pérdida de masa muscular, sino también a una disminución de la libido. Por este motivo, los 40 años suponen, en cierta medida, un punto de inflexión para muchos hombres.

La edad de 40 años es un punto de inflexión para muchos hombres.

A la edad de 40 años, cada año se producen cambios en el cuerpo de los hombres, que provocan una desaceleración en el desempeño de muchos procesos en el cuerpo. De manera similar, los niveles de producción de testosterona disminuyen aproximadamente un 1% cada año. Esto conlleva el hecho de que la masa muscular en las personas mayores desaparece con la edad, debido a que la hormona que participa activamente en su reclutamiento y formación se produce en cantidades insuficientes.

Al estudiar las causas del deterioro muscular en las personas mayores, no se deben ignorar los cambios en el número de fibras de contracción rápida y de contracción lenta. Los estudios han demostrado que en las personas mayores, la cantidad de fibras de contracción lenta aumenta significativamente con la edad, mientras que las fibras de contracción rápida se vuelven un 25% más pequeñas.

Estas razones confirman una vez más que la edad no perdona a nadie, lo que significa que, lamentablemente, el envejecimiento del cuerpo no se puede prevenir. Pero tales cambios en el cuerpo de las personas mayores no indican que la actividad física deba abandonarse de una vez por todas. De nada. Por el contrario, se recomienda el ejercicio regular a las personas mayores porque de esta forma pueden mantener la forma física y prevenir enfermedades relacionadas con la edad.

Se recomienda el ejercicio regular para las personas mayores.

Enfermedades

Muy a menudo, la pérdida de masa muscular puede ocurrir debido a diversas enfermedades, de las que una persona puede ni siquiera ser consciente. . Una actitud negligente hacia la propia salud puede costarle a una persona su salud y, en algunos casos, su vida. Por ello, ante el problema de la pérdida o mala ganancia de masa muscular, conviene asegurarse de que el deportista no padezca las siguientes enfermedades o anomalías en el funcionamiento del organismo:

Enfermedades que afectan a la glándula tiroides y las glándulas suprarrenales. Estas enfermedades pueden ir acompañadas de cambios en la producción de determinadas hormonas, que contribuyen a una disminución de la masa muscular.
Enfermedades asociadas a la pérdida de nutrientes. Se puede observar una fuerte pérdida de masa muscular en la diabetes mellitus o alteraciones en la absorción de nutrientes. Por alguna razón, la mayoría de la gente cree que la diabetes conduce inevitablemente al aumento de peso. Pero en la diabetes también se puede observar una reacción inversa del cuerpo provocada por cambios en los procesos metabólicos. Por este motivo, las personas con esta enfermedad pueden experimentar un problema en el que la masa muscular no crece.

La pérdida muscular repentina se puede observar en la diabetes mellitus

Las causas de la pérdida de masa muscular pueden estar representadas no sólo por estas enfermedades. En muchos casos, la respuesta a la pregunta de por qué puede ocurrir la pérdida de peso, en particular la pérdida de masa muscular, puede ser una simple depresión o causas y enfermedades más graves, por ejemplo, obstrucción gastrointestinal, insuficiencia renal crónica o daño al cuerpo por un virus.

Dejar de entrenar

La pérdida de masa muscular puede ocurrir no sólo en personas mayores, sino también en hombres jóvenes que llevan mucho tiempo haciendo ejercicio regularmente y un día deciden que ya no lo necesitan. Un tiempo después de que se ha suspendido cualquier actividad física en el gimnasio, comienzan a producirse en el cuerpo de los hombres algunos cambios asociados a la pérdida de peso. ¿Por qué está pasando esto? Esto puede deberse a que los músculos necesitan actividad física regular, que produce hormonas responsables de su contracción, formación y agrandamiento.

Cuando no pasa nada y los músculos no reciben la carga adecuada, dejan de ejercitarse y se deshinchan al cabo de un tiempo.

Después de cuánto tiempo pierden su atractivo depende sólo de la persona y las características de su cuerpo.

La mayoría de hombres deciden decir adiós al deporte sólo por un tiempo. La causa puede ser una lesión que tarda en recuperarse, provocando que el deportista se tome un tiempo de baja. No importa cuánto dure esta pausa, es necesario apoyar al cuerpo y tratar de prevenir procesos que destruyan el tejido muscular del cuerpo.

Debe tener una nutrición adecuada.

Estos consejos pueden ser útiles para personas que han comenzado a perder masa muscular mientras pierden peso, así como para deportistas que deciden tomarse un descanso temporal:

Normalizar la nutrición. Naturalmente, si un atleta se toma un descanso, de alguna manera podrá ajustar su dieta y reducir su contenido calórico. Al mismo tiempo, la dieta a la que el cuerpo se ha acostumbrado durante la nutrición deportiva debe permanecer sin cambios. A la hora de adelgazar, la dieta también es importante, porque permite establecer procesos metabólicos.
Para eliminar la falta de masa muscular, es importante aportar diariamente al organismo agua, proteínas y carbohidratos que, incluso sin actividad física, tendrán el efecto deseado y prolongarán la vida de los músculos durante un descanso del deporte. fue tomada.
El uso de creatina aportará agua a los músculos, mientras estos permanecerán atractivos y mantendrán su forma. Los atletas que se han tomado un descanso temporal antes de comenzar un ejercicio intenso suelen utilizar la creatina.

El uso de creatina proporcionará agua a tus músculos.

El consumo de un donante de nitrógeno aumentará el flujo sanguíneo directamente a los músculos. Con este complemento podrás mantener la forma de tus músculos y proporcionarles una nutrición adecuada.
Permanecer en situaciones estresantes, especialmente durante el período en el que se tomó un descanso o al perder peso, está plagado de pérdida de peso. Esto se debe al hecho de que cuando el cuerpo está bajo estrés, comienza a producir cortisol activamente. Una hormona como el cortisol es enemiga del tejido muscular, ya que lo convierte en grasa.
En la vida de los hombres que han decidido decir adiós al deporte, puede que no haya una actividad física intensa, pero simplemente debe estar presente algún tipo de actividad. Que sea caminar o trotar con regularidad, hacer ejercicio o ejercicios matutinos. Todo esto conducirá a que la pérdida de masa muscular se produzca más lentamente, pero con la edad este proceso empezará a acelerarse.

Buenas tardes amigos. Lo correcto está en la agenda quema de grasa y perdida de peso. Descubriremos cómo quemar grasa subcutánea sin perder masa muscular. Empecemos por las reglas establecidas para ganar masa muscular y adelgazar. Cuando una persona aumenta de peso, necesariamente se agrega la cantidad de grasa y, en el caso del secado, no solo se queman lípidos (grasas), sino también masa muscular. Intentemos averiguar si es cierto que cuando quemas grasa, definitivamente perderás masa muscular magra.

Cómo quemar grasa, no músculo

Cuando no se establece el proceso de nutrición y entrenamiento, o no se toma un enfoque serio para perder peso, el cuerpo pierde proteínas y la masa muscular desaparece junto con la grasa. La segunda opción es un enfoque correcto y competente para quemar grasa, como resultado de lo cual los músculos ganados gracias al arduo entrenamiento no se queman.

¡Importante! Es necesario comprender los errores tras los cuales comienza el proceso de catabolismo del tejido muscular.

Primero, hablemos de un proceso llamado ciclo de Krebs. Explica los procesos de intercambio de energía y de proporcionar a la célula todas las funciones necesarias para su vida. Para no sumergirnos en la ciencia, les daremos una analogía simple.

Tienes una gran estufa que contiene leña, que actúa como grasa, combustible para el cuerpo. Tu objetivo es quemar grasa., es decir, la leña que hay en la estufa. La leña es grande y no se puede encender con cerilla. Si alguna vez ha intentado encender un fuego, sabrá que primero necesita encender una gran cantidad de papel o utilizar una mezcla para encender, otra sustancia. Entonces, pequeños trozos de madera se encenderán gradualmente y solo entonces tendrás un fuego. Estos chips para el cuerpo son la glucosa. Ella es quien lo enciende. mecanismo de quema de grasa, en el que los músculos permanecen en su lugar.

¿Cómo se quema la grasa durante el ayuno?

La mayoría de ustedes han escuchado la expresión “la grasa se quema en la llama de los carbohidratos”. Después de todo, la glucosa es una fuente de energía. Con restricciones en el consumo de carbohidratos, durante la pérdida de peso y las dietas, la glucosa se quema con bastante rapidez, pero como el cuerpo necesita energía para vivir, las grasas son la fuente de energía. Respectivamente, Los carbohidratos son necesarios para iniciar el proceso de quema de grasa., que, a su vez, después de quemarse, extraerá grasas que no necesitamos como fuente de energía.

Te quedas preguntándote, ¿y si la dieta es baja en carbohidratos, no funciona? Sin embargo, el catalizador en este caso no son los carbohidratos, sino las proteínas. Esto se explica por la glucogénesis, un proceso mediante el cual los compuestos distintos de los carbohidratos se descomponen en glucosa. Cuando sigue una dieta baja en carbohidratos, es necesario aumentar el contenido de proteínas en su dieta diaria. La mayoría de las brasas se descompondrán en glucosa y actuarán como catalizador para iniciar el proceso de quema de grasa. El porcentaje restante se utilizará para mantener el tono corporal, el crecimiento muscular y otros procesos.

Interesante pregunta sobre las dietas de ayuno. ¿De dónde obtiene el cuerpo la energía para mantener todas las funciones vitales y cómo funciona en este caso el proceso de quema de grasa?

Todo sucederá por analogía con las opciones anteriores, como ocurre con los carbohidratos y las proteínas. Es decir, el cuerpo utilizará su propia proteína (tus músculos) como catalizador para iniciar el proceso.

Durante el ayuno, las proteínas se utilizarán no sólo para desencadenar la quema de grasas y actuar como catalizador, sino también para mantener las funciones vitales.

Errores que queman no solo grasa, sino también músculo

Hemos identificado tres áreas principales, que resultan en la quema no sólo de la grasa subcutánea sino también del tejido muscular.

Ayuno y rechazo de alimentos.. El catabolismo del tejido muscular es inevitable como resultado del ayuno prolongado y el cuerpo no recibe los nutrientes, proteínas y carbohidratos necesarios. No hay necesidad de pasar hambre.

Cargas continuas. Si entrenas mucho o llevas un estilo de vida activo, estás de viaje, en movimiento o no te suministran alimentos durante un largo período de tiempo, el catabolismo es un regalo para ti. No es necesario pasar horas todos los días en el gimnasio, tómate un tiempo para descansar y recuperarte, el sobreentrenamiento nunca ha beneficiado a nadie.

Dietas estrictas y ejercicio intenso.. En la práctica, este error se considera el más común. Si no mucha gente corre el riesgo de morir de hambre y esforzarse demasiado, mucha gente quiere seguir una dieta estricta y cargarse de entrenamiento intenso. Esto significa que reduce drásticamente su ingesta habitual de calorías y comienza a hacer ejercicio intenso todos los días.

Cardio por la mañana. después de despertar no es una buena forma de quemar grasas. Debes tener cuidado con esto, porque tu cuerpo pasó unas 8 horas sin comer mientras dormías. Las reservas de glucógeno se agotan y sales a correr mucho tiempo. ¿Lo que está sucediendo?

entrenador personal, clase mundial

Primero debe comprender exactamente cómo una persona pierde peso y si practica deportes. Para aquellos que no hacen ejercicio y pierden peso sólo a través de la dieta, las señales de pérdida muscular incluyen las siguientes: somnolencia, cuerpo flácido y además tiene mucho frío. Con el entrenamiento regular, es necesario prestar atención a los indicadores de fuerza: si caen, es una señal de que se están perdiendo músculos junto con la grasa. En este estado, una persona se cansa mucho más rápido. Si antes, por ejemplo, estudiaba durante una hora, ahora la energía puede durar sólo 40 minutos. Además, necesita más tiempo para recuperarse tras el entrenamiento.

Los músculos se pierden debido a una dieta incorrecta, dietas frecuentes y falta de entrenamiento. El entrenamiento debe consistir tanto en ejercicios de fuerza como de cardio. Una dieta saludable y su aporte calórico son muy importantes. Necesita comer de 2 a 3 gramos de proteína y un gramo de grasa por kilogramo de masa muscular magra. Al hacer dieta, estos indicadores no se pueden cambiar. Luego, la cantidad requerida de carbohidratos se calcula en función del contenido calórico total y se pueden reducir gradualmente. Para perder peso a través de la grasa en lugar de los músculos, es necesario crear un plan de entrenamiento y una dieta con la combinación adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos. Las medidas, pesajes y fotografías regulares ayudarán. Cualquiera puede adelgazar, por mucha grasa que tenga, pero siempre debes prestar atención a tu salud.

¡No dejes que todos tus esfuerzos en el gimnasio se desperdicien! Aprenda de la mano de expertos en acondicionamiento físico cuáles de sus hábitos y actividades pueden estar causando que sus músculos literalmente se desgasten. Estos hábitos y alimentos son las causas más comunes de pérdida muscular.

¿Estás perdiendo o no ganando músculo?

Si vas al gimnasio y haces ejercicio en máquinas especializadas, levantas pesas pesadas, comes grandes cantidades de proteínas, pero aún no puedes notar un aumento en la masa muscular, tal vez tu comportamiento fuera del gimnasio neutralice todos tus esfuerzos e incluso te lleve al hecho de que Tu grasa se deposita. ¡Por suerte, hay una solución! En este artículo encontrarás opiniones de expertos sobre por qué es posible que estés perdiendo masa muscular en lugar de ganarla.

¿Necesitas pescado?

¿Qué más da que seas la misma persona que abre una lata de atún en el trabajo? Es necesario comer pescado graso como el salmón o el fletán; de lo contrario, no obtendrá los ácidos grasos omega-3, que son saludables para el corazón y fortalecen los músculos. Estos ácidos mejoran la sensibilidad a la insulina de las células musculares, mejorando así la capacidad de los músculos para utilizar la proteína que consume para su desarrollo. Por lo tanto, al mejorar la sensibilidad a la insulina, apoyan la capacidad del cuerpo para resistir el deterioro del tejido muscular.

Necesitas sol

La mejor fuente de vitamina D es la luz del sol, y si no la ha visto por un tiempo, reemplazarla con suplementos de vitamina D puede hacer que comience a perder músculo. Se sabe desde hace mucho tiempo que la vitamina D desempeña un papel importante en la absorción de calcio, lo que garantiza huesos fuertes. Sin embargo, también juega un papel en el desarrollo muscular. Es más, a medida que envejece, su cuerpo es menos capaz de absorber la vitamina D, por lo que necesita volverse más flexible para consumir la cantidad de vitamina D que necesita. Intente salir a la luz solar directa durante un par de minutos con la mayor frecuencia posible y hable con su médico para que controle sus niveles de vitamina D. Es posible que necesite suplementos nutricionales con urgencia. Si controlas tus niveles, podrás entender si algo anda mal contigo, sobre todo porque la mayoría de las personas padecen una deficiencia de esta vitamina.

Te saltas las comidas

Si miras el reloj a las seis de la tarde y te das cuenta de que no has comido desde el desayuno, no sólo te estás matando de hambre a ti mismo, sino también a tus músculos. Si reduce las calorías, puede afectar negativamente su salud, impidiéndole alcanzar ciertos objetivos. En el mundo del fitness, ciertas técnicas como la reducción de calorías han ganado popularidad en los últimos años, pero esta no es la solución más inteligente ya que tu cuerpo necesita calorías para mantener los músculos y permitirles crecer. Este hábito probablemente hará que su metabolismo se ralentice y su cuerpo comience a perder tejido muscular y a retener grasa. Por eso, siempre debes comer sano y equilibrado para que tu metabolismo se acelere y tus músculos tengan siempre el combustible necesario.

Dejas los carbohidratos

Eliminar los azúcares procesados tendrá un impacto positivo tanto en su salud general como en su cintura. Pero tampoco es necesario que renuncies a los carbohidratos complejos saludables. En el mundo moderno, muchas personas se esfuerzan por abandonar por completo los carbohidratos, pero son fundamentales para la recuperación muscular después del entrenamiento. Los carbohidratos son procesados por el cuerpo y almacenados en forma de glucógeno, y cuando comienzas a hacer ejercicio, el glucógeno está listo para suministrarle a tu cuerpo la energía que necesita. Sin carbohidratos, tu cuerpo no tendrá el aporte necesario de glucógeno, por lo que el tejido muscular comenzará a debilitarse.

Dejas de hacer ejercicio por el dolor.

Si sufres de dolor crónico, el ejercicio y la actividad física específica son una excelente manera de deshacerte de tus problemas. Definitivamente deberías hablar con un profesional para encontrar el ejercicio de baja intensidad adecuado para ti. Si abandonas por completo la actividad física debido al dolor crónico, definitivamente perderás masa muscular. Al mismo tiempo, los ejercicios no sólo te permitirán mantenerlo, sino que también reducirán los síntomas del dolor. Además, si prefieres utilizar medicamentos para aliviar el dolor, como el ibuprofeno, debes tener especial cuidado. Investigaciones recientes han demostrado que los analgésicos de venta libre pueden interferir con la recuperación muscular y también causar debilidad.

no bebes agua

Como todo tu cuerpo, tus músculos siempre necesitan líquido. Los músculos contienen grandes cantidades de líquido y la deshidratación puede impedir que se contraigan normalmente, reduciendo así el tono muscular. Compare las uvas con las pasas. Las uvas están llenas de líquido, frescas y jugosas. Las pasas están deshidratadas y parecen la piel arrugada de un anciano. Ahora imagina que esto es exactamente lo que les sucede a tus músculos. Si bebes más agua, tus músculos estarán más “jugosos”, más definidos. Lo ideal es beber entre ocho y nueve vasos, ya que es la cantidad recomendada por los expertos. Pero al mismo tiempo, todavía necesitas escuchar a tu cuerpo, porque es posible que necesites más. Si hace ejercicio durante un período prolongado de tiempo o está particularmente activo durante el día, es muy probable que necesite beber más.

Estás renunciando a las proteínas

Si comes unas patatas fritas, seguro que sabrán bien, pero no contienen proteínas, que son responsables del crecimiento y desarrollo del tejido muscular. En lugar de patatas fritas, prueba comer frutos secos o semillas: son fantásticos para saciar rápidamente el hambre entre comidas, pero también sirven como combustible para los músculos. También debes considerar la posibilidad de incorporar proteínas a tu cuerpo a lo largo del día, distribuyéndolas en cinco o seis comidas y refrigerios. Además, la proteína es muy importante inmediatamente después del entrenamiento. Debe consumir de 10 a 20 gramos de proteína dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio para permitir que sus músculos se recuperen.

No duermes lo suficiente

Aquí hay una razón por la que debería dormir más: dormir no solo lo hace sentir bien, sino que el tiempo que pasa durmiendo es el mejor momento para la recuperación y el crecimiento muscular. Durante el sueño se produce la hormona del crecimiento y también se produce la síntesis de proteínas. El principal beneficio del sueño es que el cuerpo recupera los niveles normales de energía y que los músculos y otros tejidos y células se reparan.

Bebes vino con demasiada frecuencia.

A veces es difícil decir no a una copa de vino, pero si bebes demasiado, es probable que estés perdiendo músculos importantes y tan deseados. El alcohol deshidrata tu cuerpo, lo que hace que pierdas músculo. A medida que envejecemos, el vínculo entre el alcohol y la pérdida de masa muscular se vuelve cada vez más fuerte.

estas en reposo en cama

Si ha resultado lesionado o simplemente ha estado inactivo durante los últimos días o incluso semanas, corre el riesgo de perder masa muscular. Las investigaciones muestran que tres días de reposo en cama para un adulto pueden significar una pérdida de hasta el diez por ciento de la masa muscular de las piernas. Además, muchas personas después de la cirugía no pueden comer normalmente durante cuatro o cinco días, lo que también provoca pérdida de masa muscular.