Cómo comer bien para desarrollar masa muscular. Cómo desarrollar músculo rápidamente en casa, utilizando los últimos avances científicos

Hermoso cuerpo: sueños o realidad.

Muchos chicos, después de haber visto suficientes películas con hombres animados que destruyen todo y a todos los que los rodean, se esfuerzan por mejorar su cuerpo mediante visitas sistemáticas al gimnasio. Sin embargo, después de un tiempo, este personal nota que no obtiene los resultados deseados, porque el volumen aumenta muy lentamente y los pesos en los simuladores siguen siendo los mismos. Bueno, ¿cómo desarrollar masa muscular y aumentar la fuerza? Intentemos responder a estas 2 preguntas.

El culturismo como arte

Lo primero que todo principiante debe recordar es que el culturismo no se trata sólo de cargar estúpidamente hierro, razón por la cual tus músculos se hincharán debajo de tu camiseta en una semana. Es un deporte mucho más difícil. ¿Por qué? Hablemos más tarde. Entonces, ¿cómo desarrollar masa muscular adecuadamente? Por supuesto, se trata, en primer lugar, de visitas periódicas al gimnasio. Sin embargo, es importante entrenar correctamente. Es recomendable contar con el asesoramiento de un formador profesional durante al menos el primer mes. Para las personas adineradas, esta condición se puede prolongar durante todo el período de formación. En segundo lugar, conviene seguir una dieta determinada, que es muy diferente cuando se trabaja en masa (aumento de peso corporal debido al aumento de masa muscular y grasa) y en el corte (quemar el exceso de grasa hasta un 5-8%). Es importante tener en cuenta que ganar masa muscular magra es un mito. En cualquier caso, ya seas ectomorfo (personas delgadas) o endomorfo (personas con sobrepeso), a medida que ganes peso, la cantidad de grasa aumentará. El tercer factor será el cumplimiento del régimen, es decir, debe dormir entre 8 y 9 horas, comer con regularidad y llevar un estilo de vida lo más activo posible. Y por último, lo último son los aditivos, pero hablaremos más de ellos más adelante. Como puede ver, la pregunta de cómo desarrollar masa muscular tiene muchas respuestas que vale la pena escuchar.

La nutrición como clave importante para el éxito

Algunos culturistas profesionales afirman que la nutrición representa entre el 60 y el 70% del éxito. A primera vista parece una estupidez, sin embargo, no lo es tanto. La nutrición es uno de los componentes principales de su éxito en el culturismo. Muchos deportistas saben que una dieta correcta consiste en consumir una gran cantidad de proteínas (2-3 gramos por 1 kilogramo de peso), carbohidratos lentos (varios cereales), grasas insaturadas y vitaminas. Cuando se trabaja para ganar masa, la proporción de carbohidratos/proteínas/grasas debe ser aproximadamente 60/30/10. A la hora de reducir, las cifras pueden ser diferentes para cada persona, sin embargo, las tareas más importantes son reducir el consumo de carbohidratos y grasas. Cuando aumentan el volumen, los culturistas consumen entre 3500 y 4000 calorías, lo que se reduce a 2000-2500 cuando cortan. Ésta es la primera respuesta inherente a la pregunta de cómo desarrollar masa muscular.

Suplementos deportivos y esteroides.

Este es un tema bastante delicado, porque muchas personas, cuando mencionan proteínas o ganadores, sin duda dicen que esto es química, un camino hacia el dolor, etc. Trazamos una línea de inmediato: la nutrición deportiva son suplementos diseñados para mejorar ciertos indicadores, que se elaboran a partir de productos naturales (leche, suero, huevos, etc.); Los esteroides son diversos fármacos farmacológicos que imitan el proceso de acción de las hormonas sexuales masculinas: la testosterona y la dihidrotestosterona. Los primeros incluyen proteínas, ganadores, BCAA, creatina, glutamina y quemagrasas. Estos últimos incluyen todos los medicamentos que tienen un fuerte efecto sobre las hormonas. Y si incluso se recomienda utilizar nutrición deportiva, antes de un tratamiento con esteroides anabólicos debes responderte a la única pregunta: "¿Lo necesito?" Si es cierto, entonces todas esas historias sobre los esteroides son exageradas y, por lo tanto, un hombre no quedará impotente después del primer curso y no irá a la tumba (por supuesto, si se usa correctamente), sin embargo, después del final del curso hay el llamado retroceso, que implica una pérdida del 10-30% de la masa ganada. Alguien dirá que ese 70-90% tampoco le hará daño, sin embargo, después de que una persona deja de tomar esteroides anabólicos, le resulta muy difícil recuperar el aumento de peso natural. Por lo tanto, cómo desarrollar masa muscular: con la ayuda de esteroides anabólicos o no, cada uno debe decidir por sí mismo. ¿Entonces, qué debemos hacer? ¿Cómo desarrollar masa muscular rápidamente? Hay 2 respuestas: nada o con la ayuda de esteroides (y eso durará de 3 a 6 meses).

Motivación y empuje en el culturismo.

Créame, estas 2 palabras son muy importantes. Al fin y al cabo, siempre debe haber algún tipo de motivación. Muchas personas, después de un mes de entrenamiento, se molestan y abandonan este deporte porque no consiguen ni el más mínimo resultado. ¿Por qué? Lo más probable es que hayas entrenado incorrectamente. ¿Cómo desarrollar masa muscular adecuadamente? Descubrimos la nutrición. Sin embargo, la formación también es importante. Como se mencionó anteriormente, el primer paso es contratar a un entrenador certificado para que lo ayude a crear un programa de ejercicio y nutrición. Los principiantes no deben visitar el gimnasio más de 3 veces por semana, y las personas más entrenadas no deben visitar más de 5 o 6 veces. Aquellas personas que levantan pesas 5-6 veces por semana, por regla general, hacen una pausa completa en el entrenamiento. Por ejemplo, el lunes bombean el pecho, el martes bombean la espalda, etc. ¿Qué? Probablemente eso sea todo. Hemos respondido a la pregunta principal sobre cómo desarrollar masa muscular. ¡Te deseo éxito!

1. Coma comida "real".

El autor de alimentación y nutrición más famoso de Estados Unidos, Michael Pollan, afirma: "No comas nada que tu abuela no reconozca como alimento". Este es un gran consejo y no se aplica a los batidos de proteínas.

Los alimentos orgánicos como carnes magras, nueces, semillas y verduras proporcionan la mayor cantidad de nutrientes que sus músculos necesitan y proporcionan un suministro más constante de aminoácidos y glucosa que la comida chatarra que se encuentra en los estantes del pasillo central de su supermercado local.

2. Despierta y almuerza.

Toma dos desayunos si quieres desarrollar músculo. Para reponer las reservas de glucógeno del hígado y detener el catabolismo que degrada el tejido muscular mientras duerme, cuando se despierte por la mañana, tome inmediatamente dos cucharadas de proteína de suero y una dosis de carbohidratos de rápida absorción, como Vitargo o pan blanco normal. . Uno de nuestros batidos matutinos favoritos contiene dos tazas de café, dos cucharadas de proteína de suero y dos o tres cucharadas de azúcar. Aproximadamente una hora más tarde, tome un segundo desayuno con alimentos integrales que incluya una fuente de proteínas de calidad, como tocino canadiense o huevos, y carbohidratos de digestión lenta, como avena.

3. contar calorías.

La única forma de saber si estás comiendo lo suficiente para desarrollar músculo y en las proporciones adecuadas es llevar un diario de alimentos detallado donde puedas realizar un seguimiento de tus calorías y macronutrientes.

4. Toma proteína de suero antes y después del entrenamiento.

Recientemente, la revista Amino Acids publicó un artículo sobre los resultados de un estudio realizado por científicos finlandeses. Descubrieron que los cuerpos de los culturistas que tomaban proteína de suero antes e inmediatamente después del ejercicio producían mayores cantidades de un compuesto conocido como quinasa dependiente de ciclina 2, o Cdk2, que aquellos que no tomaban la proteína. Se cree que Cdk2 activa las células madre musculares implicadas en los procesos de hipertrofia y recuperación asociados con el ejercicio intenso. Es más, en 2009, investigadores japoneses descubrieron que consumir proteína de suero y glucosa promovía la acumulación de más glucógeno muscular post-entrenamiento (la principal fuente de energía para los músculos que trabajan) que consumir glucosa sola. Intente tomar de 20 a 30 gramos de proteína de suero de leche de rápida digestión o hidrolizado media hora antes e inmediatamente después de su entrenamiento.

5. No evites los carbohidratos.

Para desarrollar músculo, es necesario consumir una gran cantidad de carbohidratos: de cuatro a cinco gramos por kilogramo de peso. Los carbohidratos contienen las calorías necesarias para el crecimiento muscular, así como el glucógeno necesario para la actividad física intensa. El arroz integral, la avena, la quinua y las batatas son las fuentes de carbohidratos más recomendadas. Sin embargo, la primera comida del día, así como la merienda post-entrenamiento (cuando se requiere un aumento de insulina para llevar aminoácidos al tejido muscular) deben contener carbohidratos de rápida digestión, como frutas, patatas blancas o patatas blancas. arroz.

6. planifique con anticipación.

Al llegar a casa después de un entrenamiento extenuante, tener un hambre como un lobo y no encontrar nada comestible en casa, es muy fácil caer en la tentación y salir en busca de la bolsa de patatas fritas más cercana. Pero tener un suministro de alimentos ricos en proteínas que puedan recalentarse fácilmente garantizará que usted tome decisiones saludables y obtenga los nutrientes que sus músculos necesitan. Los fines de semana, prepare un caldo de pollo, chile, guisos, hierva una tanda de huevos duros, hierva arroz y guárdelo todo en el refrigerador o congelador para comidas sin problemas durante toda la semana.

7. comer por la noche.

Antes de acostarse, consuma una porción de proteína caseína de digestión lenta combinada con grasas saludables. La caseína se coagula en los intestinos, proporcionando un suministro continuo de aminoácidos al organismo, que ralentizan el catabolismo que se produce durante el sueño. Aproximadamente media hora antes de acostarse, tome entre 20 y 40 gramos de caseína en polvo o una taza de requesón bajo en grasa (una excelente fuente de caseína) combinado con dos cucharadas de aceite de linaza o entre 30 y 50 gramos de nueces o semillas.

8. Planifique refrigerios frecuentes.

Comer con frecuencia evita que sienta hambre y proporciona un suministro continuo de nutrientes necesarios para el crecimiento muscular. La sensación de hambre no es sólo una señal de que el catabolismo se acerca o comienza, sino también una amenaza de caer en la tentación de comer un trozo de tarta que se deja en la oficina después del cumpleaños de un empleado. Trate de comer ocho comidas saludables al día, incluidos refrigerios antes y después del entrenamiento.

9. Consuma suficientes calorías.

El músculo, a diferencia de la grasa subcutánea, participa activamente en el metabolismo, por lo que es necesario consumir suficientes calorías para asegurar su crecimiento continuo. La falta de calorías consumidas provoca la degradación del tejido muscular. Al desarrollar tejido muscular, trate de consumir entre 40 y 50 kcal por kilogramo de peso corporal al día (alrededor de 3600 kcal por día para un hombre que pesa 80 kg. En caso de que descubra que consumir entre 40 y 50 kcal por kilogramo de peso corporal por día conduce Para ganar no sólo músculo, sino también grasa, reduzca su ingesta a 30-35 kcal por día. Esto, sin embargo, no significa que deba atiborrarse de pizza. La calidad de la comida es importante, así que no ensucie su dieta.

10. Enfréntate a los hechos.

Las grasas, incluidas las tan denostadas grasas saturadas, son esenciales para desarrollar músculos fuertes. Aumentan la producción de testosterona, proporcionan calorías y protegen las articulaciones durante el levantamiento de pesas necesario para hacer crecer el tejido muscular. Trate de consumir al menos medio gramo de grasa por kilogramo de peso corporal por día (o 40 gramos por día para un hombre que pesa 80 kg), o el 30% de su ingesta calórica diaria. Un tercio de esta cantidad debería provenir de ácidos grasos saturados de carne de res, aceite de coco y productos lácteos, otro tercio de ácidos grasos monoinsaturados de almendras, aguacates, aceite de oliva y mantequilla de maní, y otro tercio de ácidos grasos que promueven las quemaduras. Grasa subcutánea, ácidos grasos poliinsaturados de pescado graso, semillas de lino y cáñamo y nueces. Evite comer alimentos fritos ricos en grasas hidrogenadas.

11. Consume muchas proteínas.

La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular. Trate de consumir de 1 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (u 80 a 120 gramos para un hombre que pesa 80 kg. Las mejores fuentes de proteínas incluyen productos lácteos, huevos, aves, carnes rojas y mariscos. Estos alimentos son ricos en proteína entera, que proporciona a los músculos los aminoácidos que necesitan para repararse y crecer. Los sustitutos incluyen proteína de suero, caseína y proteína de soja en polvo. Y no ignore las fuentes de proteínas de origen vegetal como la quinua, las legumbres y las semillas de cáñamo.

Dieta para desarrollar masa muscular.

Desayuno número 1.

2 cucharadas de proteína de suero.

2 tazas de café.

2-3 cucharadas Cucharas de azúcar.

Desayuno número 2.

3 huevos grandes.

2 tazas de Avena.

Bocado matutino.

240 g de yogur griego natural, 2% de grasa.

Media taza de arándanos.

Media taza de nueces.

180 g de lomo de búfala.

2 tortillas integrales medianas.

Media taza de salsa.

2 tazas de lechuga de hoja verde.

1 cucharada. Una cucharada de aderezo de aceite vegetal y vinagre.

Merienda pre-entrenamiento.

1 cucharada de caseína.

1 taza de cerezas.

12 mililitros de agua.

Merienda post-entrenamiento.

1 cucharada de proteína de suero.

1 cucharada de caseína.

1 taza de leche descremada.

2 rebanadas de pan blanco.

1 cucharada. Una cucharada de mermelada.

180 g de trucha arcoíris una taza y media de quinua 1 taza de brócoli para cenar tarde 1 taza de requesón al 1% 2 cucharaditas de aceite de linaza? Valor nutricional/día 3745 kcal 341 g proteínas 368 g carbohidratos 109 g grasas.

Muchos deportistas novatos a menudo se preguntan cómo desarrollar músculo en el menor tiempo posible y están dispuestos a dar mucho para tener verdades simples. Pero la verdad es que no hace falta reinventar la rueda, hace tiempo que todo está inventado para nosotros: ¡tómalo y hazlo! Cómo desarrollar músculo con o sin el uso de máquinas de ejercicio, practicando deportes callejeros o levantando pesas: toda la información se puede resumir en cinco sencillos consejos, que se analizarán más adelante.

Consejo 1. ¿Por dónde empezar?

¿Cómo desarrollar músculos si eres un completo lego en este asunto y lo más pesado que has levantado en tu vida es una cuchara? ¡Felicidades! Eres tú quien ganará lo más rápido posible. El hecho es que los músculos que están sometidos a un estrés constante se acostumbran gradualmente a superar esta barrera y eventualmente se vuelven más elásticos y fuertes. Como resultado, un atleta experimentado, que intenta desarrollar microdesgarros en el músculo, se verá obligado a levantar pesos enormes para obtener resultados mínimos. Es por eso que un atleta experimentado gana 1-2 kg por mes en el gimnasio y este es un resultado excelente, mientras que un principiante puede ganar fácilmente 10 kg y ¡este no será el límite! ¡Así que establece una meta y ve hacia ella!

Consejo 2. Base

Siempre debes colocar la carga máxima en aquellos grupos de músculos que están

El más largo. ¿Cómo desarrollar músculos si no los sometes a cargas sistemáticas? De ninguna manera. En base a esto, divida sus ejercicios de entrenamiento en 3-4 grupos y no realice más de 1-2 para cada uno. Sólo de esta manera y sólo gracias a este enfoque tendrás la oportunidad de abrirte paso entre las masas.

Consejo 3. ¿Cómo desarrollar músculo rápidamente en casa?

Sólo hay una respuesta: utilizar la misma técnica que en el gimnasio. Improvisa y crea una carga insuperable para tus músculos: sólo así se desarrollarán. No existen drogas mágicas que puedan convertirte en un Schwarzenegger en un mes, porque incluso usando esteroides anabólicos, tendrás que entrenar día tras día, sudando y perdiendo el pulso.

Consejo 4. ¿Cómo desarrollar músculo practicando deportes callejeros?

¿Crees que esto es imposible? ¿Que trabajar con tu propio peso está más cerca del cardio que del entrenamiento de fuerza? Bueno, podemos felicitarte porque estás equivocado y tienes la oportunidad de disipar tus ideas erróneas. El peso de una persona es de 50 kilogramos o más. Al trabajar en la barra horizontal, al menos 40 de 50 estarán trabajando, es decir, el 80-85% de su peso corporal. Ahora piénsalo: ¿serás pequeño, frágil y débil si empiezas a entrenar en el gimnasio desde cero con las mismas pesas? ¡Por supuesto que no! Todo el secreto está en la técnica de realización de los ejercicios. Debes prestarle especial atención, entrenar lentamente y concentrarte en la fase negativa de cada serie, y solo así tus músculos crecerán y se desarrollarán. ¡Sin concesiones, sin trucos, puro hardcore!

Consejo 5. ¡Si no comes, no comerás!

Sí, sí, una nutrición adecuada y abundante es la clave para una masa exitosa. ¿Alguna vez has visto a los constructores construir una casa de la nada? ¿O de espuma plástica, por ejemplo? Así que no hay necesidad de preocuparse por tonterías. Coma de cuatro a seis veces al día, en plenitud, hasta saciarse y haga ejercicio con regularidad. Si haces todo bien, ¡en un par de meses no te reconocerás en el espejo!

En el contexto de la locura generalizada por las dietas destinadas a perder peso y deshacerse de los odiados kilogramos, un artículo sobre el aumento de peso puede parecer una burla. Sin embargo, hay personas para quienes el problema del aumento de peso es muy apremiante. Se trata de culturistas (¡montañas de músculos!), deportistas de peso pesado y personas de complexión asténica, eternos adelgazadores. Es necesario hacer una reserva de inmediato de que es muy posible aumentar de peso comiendo solo, pero será un aumento de peso debido a la grasa. Buenas noticias para los luchadores de sumo, pero todavía nos interesan los músculos. Puedes desarrollar masa muscular solo en combinación con deportes, y no importa para qué la necesites: para la próxima competencia de Mr. Universe o para completar figuras secas. Por cierto, este consejo también será de gran utilidad para los que luchan contra la delgadez, porque el proceso de adelgazamiento es mucho más divertido si se añaden ejercicios deportivos activos a la siguiente dieta. Añade al entrenamiento deportivo activo una dieta adecuada y equilibrada destinada a aumentar la masa muscular, y el proceso será mucho más divertido, y los resultados serán visibles no solo para ti, sino también para quienes te rodean.

A la pregunta "¿Qué causa el crecimiento de los músculos?" Incluso una persona alejada del deporte y la medicina responderá: “¡Por ​​las proteínas, por supuesto!” Y eso es verdad. Los músculos están compuestos por casi un 20% de proteínas, y esto no es tan poco, teniendo en cuenta que casi todos los tejidos blandos humanos están compuestos por casi tres cuartas partes de agua. Es decir, resulta que nuestros músculos se componen principalmente de agua y proteínas. Por lo tanto, para desarrollar masa muscular, es necesario comer más proteínas vegetales y animales. Las proteínas obtenidas de los alimentos no se utilizan directamente para desarrollar nuestros músculos. Todas las proteínas que ingresan a nuestro cuerpo se descomponen primero en sus componentes: los aminoácidos. En el intestino son absorbidos hacia la sangre y se transportan por todas las células del cuerpo, y solo entonces las proteínas características de una célula determinada se ensamblan a partir de estos aminoácidos en las células. Además, las proteínas sintetizadas por el cuerpo no permanecen en él para siempre: en los tejidos de nuestro cuerpo, se produce constantemente la descomposición inversa de las proteínas en aminoácidos. Algunos aminoácidos se descomponen en componentes más simples, pero la mayoría, junto con nuevos aminoácidos obtenidos de los alimentos o sintetizados por el organismo, se reincorporan a nuevas moléculas de proteínas.

Recuerde que al mismo tiempo el cuerpo absorbe completamente solo entre 30 y 40 g de proteína, y el cálculo de la ingesta diaria total se basa en 2 g de proteína por 1 kg de peso. Las principales fuentes de proteínas para los culturistas son la carne de res, el pollo, el pescado, las legumbres y los productos lácteos bajos en grasa. Sólo una nota importante: la carne y las aves deben enfriarse, no congelarse. Durante la congelación, se pierde hasta el 50% de la humedad, se destruyen las vitaminas y se rompen las fibras de la carne (el agua se expande cuando se congela, ¿recuerdas?). Por tanto, los platos de carne congelados son secos, duros y tienen pocos beneficios. La carne contiene aquellas vitaminas y microelementos más útiles para los culturistas: vitamina B12, zinc, hierro, creatina, etc. Además, estos productos contienen colesterol, que es vital para la restauración de las células musculares dañadas por el estrés excesivo.

Los pescados y mariscos son ricos en vitamina B12 en forma bioactiva, que se absorbe mucho mejor que las mejores vitaminas de farmacia. Además, los mariscos contienen tirosina, que aumenta la producción de la hormona noradrenalina, cuyo efecto es similar al de la adrenalina. Y el pescado graso de mar es una fuente de aceite de pescado natural y, en consecuencia, de ácidos grasos omega-3, que ayudan al crecimiento muscular, "queman" el exceso de grasa y combaten eficazmente los efectos destructivos del cortisol. Las cápsulas de farmacia con aceite de pescado no son una solución; desafortunadamente, los fabricantes a menudo diluyen el aceite de pescado con aceite vegetal, lo que reduce su utilidad a casi cero. Sólo los platos de pescado tienen la garantía de aportar auténticas grasas Omega-3. Curiosamente, la congelación casi no daña los mariscos, así que siéntase libre de comprar "cócteles de mar" de alta calidad y agregarlos al arroz o las papas. Y pruebe a cocinar pescado graso al vapor o en papel de aluminio, vertiendo jugo de limón encima, casi sin sal: ¡el sabor es increíble!

Además de la carne y el pescado, ricos en proteínas y colesterol, los huevos son una buena ayuda para ganar masa muscular. Anteriormente, se creía que el colesterol que se encuentra en las yemas era dañino y, por lo tanto, los atletas a menudo preparaban sus propios huevos revueltos solo con las claras. Investigaciones recientes han rehabilitado el colesterol y los huevos enteros han vuelto a la dieta de los culturistas. Los deportistas no deben temer la deposición de placas de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos, ya que aparecen debido a la sobreproducción de colesterol por parte de nuestro hígado, y esto, a su vez, proviene de un exceso de grasas en la dieta. Por tanto, lo principal en la dieta de cualquier persona, y especialmente de un deportista, es reducir el consumo de grasas animales (¡hasta límites razonables, claro!). Los huevos se pueden beber crudos, en forma de cóctel energético. Para ello, bata en una licuadora un puñado de verduras, 1-2 plátanos y 1-2 huevos, o preferiblemente solo las yemas. Si tiene dudas sobre los huevos de gallina, utilice huevos de codorniz en una proporción de 1:4.

Los productos lácteos bajos en grasa son simplemente el alimento ideal para un culturista. El requesón bajo en grasa, el kéfir light y la leche desnatada aportan las proteínas que el culturista necesita y no lo cargan con exceso de grasa. Pero el suero común se ha convertido en un remedio verdaderamente milagroso para desarrollar masa muscular. Anteriormente, el suero se consideraba sólo un subproducto de la producción de queso. Pero luego resultó que el "producto inútil" puede ser un excelente asistente para desarrollar masa muscular. El suero contiene muchos aminoácidos que estimulan directamente el crecimiento muscular. Además, el suero contiene péptidos especiales que tienden a expandir la luz de los vasos sanguíneos. El suero mejora el transporte de aminoácidos anabólicos a los músculos. Como resultado, el efecto del suero sobre el crecimiento muscular es complejo. Debe beber suero estrictamente antes del entrenamiento e inmediatamente después; aquí es cuando el efecto anabólico de la proteína de suero es más pronunciado.

La proteína es, por supuesto, buena, pero sin carbohidratos nunca podrás desarrollar músculo. Después de todo, ¿qué son los carbohidratos? Esta es la energía en su forma más pura, que tanto necesita el cuerpo para entrenar. Si no hay suficientes carbohidratos, el cuerpo comienza a utilizar su propio tejido muscular como combustible, lo que anula todos los intentos de desarrollar masa muscular. Además, la eficiencia del crecimiento muscular aumenta si se toman juntos proteínas y carbohidratos. Los carbohidratos son verduras, frutas y cereales. Los carbohidratos son "rápidos" o "lentos". Los carbohidratos “rápidos” incluyen el azúcar y los productos elaborados con harinas refinadas: todo tipo de dulces, refrescos dulces, repostería, pasta, etc. Su peculiaridad es que se absorben rápidamente y se consumen con la misma rapidez. Como resultado, el cuerpo tiene que utilizar sus propias reservas de glucógeno. Es mejor consumir carbohidratos "rápidos" inmediatamente después del entrenamiento para mitigar los efectos destructivos de las hormonas cortisol, glucógeno y catecolaminas, que se liberan en respuesta al estrés físico. Inmediatamente después del entrenamiento Puedes picar pasas, miel o plátanos maduros. Solo como refrigerio: calcule su porción basándose en 1,5 g de carbohidratos por 1 kilogramo de peso. Antes de entrenar o por la noche, es mejor consumir carbohidratos complejos "lentos", que se absorben lentamente y alimentan gradualmente la sangre con glucosa. Los carbohidratos "lentos" son los cereales, las patatas, la avena, las frutas maduras y los tubérculos. En lugar de arroz blanco pulido, es mejor usar arroz salvaje o integral; debe comprar pan con salvado o hornearlo usted mismo con harina de segundo grado, agregando salvado y algas, y asegúrese de incluir muchas verduras y frutas frescas. en tu dieta. Esto último es especialmente importante, ya que los alimentos frescos, crudos Las verduras y frutas contienen una gran cantidad de compuestos llamados fitonutrientes. Fortalecen el sistema inmunológico, neutralizan los microorganismos patógenos y también ayudan al sistema digestivo. Una dieta pobre en frutas y verduras frescas nunca le permitirá desarrollar masa muscular. ¡No ignores este consejo!

Las grasas, componente indispensable del trío habitual de nutrientes, son necesarias para la secreción de hormonas esenciales, en particular la testosterona. La falta de hormonas está plagada de una disminución del deseo sexual (sin embargo, también un exceso). Las grasas también ayudan a las células musculares a absorber la glucosa de manera más completa. Por tanto, no puedes prescindir de las grasas en tu dieta. Lo principal es que deben consumirse con normalidad. La norma es alrededor del 15% del total de calorías consumidas diariamente. En este caso, es recomendable dar preferencia a las grasas vegetales, reduciendo siempre que sea posible el consumo de grasas animales (el aceite de pescado no cuenta). Consuma grasas vegetales sin refinar, prefiriendo aceites prensados ​​en frío. Sólo en estos aceites se conservan por completo todas las sustancias beneficiosas. Sin embargo, no se puede freír ni siquiera en aceite vegetal sin refinar. Si no puedes resistirte a la corteza dorada, utiliza mantequilla derretida para freír. Para hacer esto, coloque mantequilla de alta calidad en una sartén esmaltada y déjela derretir a fuego medio. Después de que la mantequilla se derrita, comenzarán a acumularse escamas blancas en su superficie: esto es suero. Continúe calentando el aceite hasta que esté transparente, dorado y las hojuelas se puedan quitar fácilmente con una espumadera. Conservar el ghee en frío, en un recipiente de vidrio o de barro, sellando el cuello con pergamino. Pero aún así, no te dejes llevar por las frituras; deja que estos platos sean invitados raros en tu mesa.

El entrenamiento deportivo activo, que, en teoría, debería cargarte de energía, a veces produce el efecto completamente contrario. Letargo, ganas de dormir, mal humor: ¿es esto realmente lo que esperas de ir al gimnasio? ¿Qué pasa? Resulta que hay alimentos que nos cargan de energía y viceversa, nos la quitan. Por ejemplo, el café, tradicionalmente considerado una bebida estimulante, tiene un curioso “efecto secundario” que se manifiesta en la relajación muscular. La cafeína produce una estimulación a corto plazo seguida de una relajación a largo plazo. El café incluso ayuda a algunas personas... ¡a conciliar el sueño! Por lo tanto, trate de abandonar la “adicción al café” y beba mate para vigorizarse. Esto es más saludable y muchas veces más efectivo que el café.

La carne roja en grandes cantidades sobrecarga enormemente el cuerpo y le quita la preciosa energía. Por supuesto, los deportistas necesitan carne porque contiene hierro bioactivo, que tiene un efecto positivo en la capacidad de la sangre para acumular oxígeno. Y esto, a su vez, es muy importante para el crecimiento muscular y el tono general del cuerpo. Pero la carne de res vieja y la carne de cerdo grasosa son completamente inadecuadas para alimentar a un atleta. Es mejor tomar ternera fresca, ternera joven o aves magras. Y no se olvide de una ensalada hecha con verduras frescas: con ella, todas las sustancias beneficiosas que se encuentran en la carne se absorberán mucho mejor.

Los productos de la apicultura (miel y polen) tienen un enorme potencial energético. La miel contiene muchas sustancias útiles, en particular hierro, fósforo y calcio, así como el tipo de azúcar que nuestro hígado convierte mejor en glucógeno. La miel puede y debe añadirse a bebidas, dulces y cócteles energéticos.
El perejil es otro producto que literalmente nos da energía. El perejil contiene una gran cantidad de vitamina B12 y contiene mucha más vitamina C que los cítricos. El perejil promueve una mejor absorción de los nutrientes de los alimentos y es un poderoso antioxidante. Asegúrese de incluir hierbas y raíz de perejil en ensaladas frescas y platos calientes. Se puede agregar perejil picado en una licuadora a los cócteles y el sabor a hierba prácticamente no se siente.

Los melocotones, sabrosos y aromáticos, tienen numerosas propiedades curativas, depurativas y reconstituyentes. Coma melocotones con regularidad y su función intestinal mejorará, su inmunidad aumentará y la composición de su sangre mejorará. Y lo más importante, los melocotones ayudan a equilibrar el sistema nervioso. Entre otras cosas, los brotes de trigo, las nueces, los frutos secos y las algas aumentan nuestro tono. Todos estos productos te ayudarán a ganar masa muscular y conseguir la figura de tus sueños.

¡Come variado y sano y mantente saludable!

Larisa Shuftaykina

Contenido:

¿Cuáles son los principios básicos para elaborar una dieta para ganar peso? Qué productos es mejor incluir en el menú.

Para los deportistas que acuden al gimnasio, una de las principales cuestiones es ganar masa muscular. Pero el obstáculo, por regla general, es la incapacidad de crear una dieta que dé el resultado deseado.

Entonces, ¿cuál es la nutrición adecuada para desarrollar masa muscular? ¿Qué alimentos deberías incluir en tu dieta? ¿Qué principios deberías seguir primero?

Los principios fundamentales de la dieta durante el período de reclutamiento.

Para lograr el crecimiento muscular en poco tiempo, es necesario seguir los siguientes principios:

• Nutrición 5-6 veces al día. Según las investigaciones, la entrada de alimentos al estómago garantiza un efecto anabólico en 3-4 horas. Esto significa que para el crecimiento muscular los periodos de ingesta de alimentos deben ser frecuentes. La nutrición fraccionada ofrece dos ventajas: el tracto gastrointestinal del atleta recibe una pequeña carga y siempre hay una cantidad suficiente de componentes nutricionales en la sangre para el crecimiento. La ingesta clásica de 3-4 veces al día es peligrosa porque los elementos necesarios para el organismo se aportan en cantidades excesivas, lo que provoca un aumento de los depósitos de grasa.
• Necesita agregar alimentos ricos en calorías a su menú. El principal requisito durante la dieta de aumento de masa es aportar a la dieta alimentos ricos en calorías. Si no se hace esto, aumentan los riesgos de sobrecargar el tracto gastrointestinal y reducir el nivel de absorción de los componentes nutricionales. Se deben agregar al menú verduras, frutas y otros alimentos saludables ricos en vitaminas y minerales, pero su proporción no debe exceder el 25%.
• Reducir el volumen de carbohidratos y grasas rápidas. Elija alimentos que reduzcan la ingesta de grasas saturadas. Para ello conviene limitar el consumo de manteca de cerdo, carnes grasas, embutidos, mantequilla, etc. Además, elimine de su dieta las frutas dulces, los jugos y los dulces, que son ricos en carbohidratos rápidos. Su peligro es la rápida absorción y el aumento de los niveles de azúcar, lo que empuja al cuerpo a convertir la glucosa en grasa.
• Volumen suficiente de líquido. No te olvides de la importancia de un régimen de bebida adecuado. Durante el período de crecimiento muscular, se activan muchos procesos metabólicos, lo que requiere una reposición regular de agua del cuerpo. Volumen óptimo – 2-3 litros por día. Trate de evitar la deshidratación bebiendo agua a la primera señal de sed.
• Distribución de porciones. Tenga en cuenta que para ganar peso rápidamente, la ingesta de alimentos en el cuerpo debe ser uniforme. Al mismo tiempo, antes de las cuatro de la tarde conviene ingerir 2/3 de su dieta diaria. La regla clave es comer por la noche. Aquí no se permiten alimentos grasos o azucarados. Debes apoyarte en alimentos ricos en proteínas y de rápida absorción por el organismo. La mejor opción son las ensaladas, el requesón, las aves y el pescado.

  

• Comer justo antes de ir al gimnasio. Está prohibido comer demasiado: la comida debe ingresar al cuerpo en promedio 1,5-2 horas antes de recibir cargas. Una buena opción es ingerir alimentos proteicos y bajos en hidratos de carbono (cereales, pastas). Los carbohidratos complejos son útiles porque proporcionan la cantidad necesaria de energía y "obstruyen" los depósitos de glucógeno.
• Nutrición adecuada después de visitar el gimnasio. Después de recibir cargas, se abre una ventana de proteínas y carbohidratos en el cuerpo. Para "cerrarlo" y compensar la deficiencia de nutrientes necesarios para el crecimiento, conviene tomar inmediatamente después del ejercicio un cóctel rico en proteínas y carbohidratos (un ganador es adecuado). Se permite una alimentación normal aproximadamente una hora después de esto.
• BJU en la proporción adecuada. Para un crecimiento muscular estable, el cuerpo debe recibir todos los componentes para el crecimiento: grasas, proteínas y carbohidratos, cuya proporción debe ser aproximadamente 10, 30 y 60 por ciento respectivamente. Para determinar la dosis exacta, conviene tener en cuenta la actividad física, el peso y otros factores.
  Los componentes principales son las proteínas. Son el principal material de construcción de los músculos. La opción ideal es cuando el 70-80% de la proteína proviene de alimentos naturales. El resto se puede obtener a partir de suplementos especiales (proteínas). Las grasas son un elemento clave en la organización de los procesos metabólicos. En este caso, el cuerpo sólo necesita aceites vegetales, así como aceites de pescado. Los carbohidratos son fuentes de energía. Se debe hacer hincapié en los lentos, que tardan mucho en descomponerse y proporcionan energía al cuerpo durante mucho tiempo.

Productos para ganar peso y sus características.

Ahora vale la pena considerar qué alimentos son buenos para el crecimiento muscular y cuáles son sus características:

• Pollo– una de las fuentes más puras de proteínas, sin la cual es difícil contar con el crecimiento muscular. Ventajas: bajo nivel de grasas, suficiente proteína y facilidad de digestión para el tracto gastrointestinal.
• Carne de res– una poderosa fuente de aminoácidos. Además, contiene una cantidad suficiente de creatina, lo que ayuda a ganar masa muscular y aumentar la fuerza.
• Leche. Este producto es una fuente de calcio, sin el cual no puede haber huesos fuertes. A su vez, sin una “base” poderosa no se pueden lograr altos resultados en el deporte. El cuerpo también debe recibir leche entera, que se considera el principal asistente en la protección contra el dolor muscular.
• Alforfón. El producto es especial por la presencia de carbohidratos complejos en su composición. También contiene aminoácidos que son necesarios para el crecimiento de los músculos. Además, los elementos beneficiosos del trigo sarraceno pueden fortalecer el sistema circulatorio y mejorar el funcionamiento del músculo cardíaco. Por eso conviene incluirlo en la dieta al menos 1-2 veces por semana.
• Huevos. Todo deportista sabe que los huevos son una fuente constante de proteínas. También contienen una gran cantidad de vitamina D, que fortalece los ligamentos.
• Atún. Se recomienda comer una lata de atún 50-60 minutos después de finalizar el entrenamiento. Sus ventajas son ricas en proteínas sin componentes nocivos.
• Requesón– una fuente de proteína caseína, que promueve el crecimiento muscular estable. Este producto se recomienda durante una dieta de aumento de masa. El mejor momento para tomarlo es por la noche.

  

• Arroz– uno de los principales productos en la dieta de un deportista. Sus ventajas incluyen:
  • reposición de la deficiencia de energía;
  • protección contra el cáncer;
  • protección de la piel;
  • eliminación de gluten y colesterol;
  • reposición de la deficiencia de vitaminas.
• Avena– un elemento importante de la dieta. Sus ventajas son una gran cantidad de fibra, que ayuda a saciar el hambre, una gran cantidad de proteínas y carbohidratos complejos, excelente sabor y posibilidad de variedad de menú.
• Semillas de girasol. Parecería un producto sencillo. Pero contiene una cantidad suficiente de proteínas. Además, la composición contiene vitamina E. Reduce el efecto de los radicales dañinos en los músculos y acelera los procesos de recuperación después del entrenamiento. Las semillas se deben pelar o añadir a la ensalada al gusto.
• Caballa– un producto saturado con grasas omega-3, sin las cuales es difícil esperar resultados para ganar masa muscular o perder peso. También contiene mucha proteína.
• kiwi– considerada una excelente fuente de vitaminas. Se cree que basta con comer 2-3 frutas al día para cubrir la deficiencia de componentes útiles y proteger contra enfermedades.
• Una piña– una fuente de bromelina, que mejora los procesos gastrointestinales, normaliza la función del estómago y elimina el malestar estomacal. No es necesario comer piñas frescas; la versión enlatada también es adecuada (aunque es menos saludable). La ventaja de la bromelina es que limita la secreción de ácido láctico.
• Café. Si quieres alargar el entrenamiento y reducir el dolor, debes beber café o té verde. En algunos casos, las bebidas energéticas son aceptables, pero es importante tener cuidado con ellas.
• Jengibre– una especia popular entre los deportistas que tiene un efecto analgésico. Según los científicos, el jengibre no funciona menos que la aspirina y su efecto es más beneficioso. Las bacterias del ácido láctico contenidas en su composición estimulan los procesos digestivos, aceleran la absorción de alimentos proteicos y aumentan la eficacia del ejercicio.
• Cúrcuma– una sustancia que ayuda en el crecimiento y formación de nuevas células, acelera los procesos de recuperación y cura los microtraumatismos.

  

• Yogur. Aquí estamos hablando de un producto natural y no de su sustituto. Este yogur no debe contener azúcar (carbohidratos rápidos). Lo que se vende en las tiendas difícilmente puede considerarse un producto lácteo fermentado saludable.
• Pepino. El principal error que comete la gente es pelarlo antes de comerlo. Tenga en cuenta que la cáscara contiene sustancias que forman los tejidos conectivos del cuerpo.
• Almendra– una fuente de vitamina E, que se absorbe fácilmente y acelera los procesos de recuperación. Además, garantiza el fortalecimiento del músculo cardíaco y un mejor estado de ánimo.
• Pegar. Cuando se quiere algo dulce, se permite una pequeña “violación”. En este caso no hablamos de dulces evidentes (tartas, bollería, etc.). Una gran opción es comer unas barritas de malvavisco elaborado con claras de huevo, manzanas y una pequeña cantidad de azúcar. Entre todos los postres existentes, esta opción es la más preferible.
• Cereza– un potente analgésico. Por eso se recomienda a los deportistas que beban jugo de cereza después del ejercicio.
• Berro. Para compensar la deficiencia de hierro y vitamina C, conviene complementar la dieta con hojas de lechuga. Este último se puede mezclar con cilantro o ensalada china normal. Puedes agregar jugo de limón y aceite vegetal al plato terminado.