Qué comer después del entrenamiento. ¿Qué se puede comer después de entrenar por la noche para adelgazar? La nutrición antes y después del entrenamiento se ve afectada por

Comida post-entrenamiento: ¿en qué se diferencia de una comida normal: el almuerzo o la cena? ¿Cómo organizar adecuadamente la nutrición después del gimnasio? ¿Deberían las dietas de las mujeres ser diferentes de las de los hombres? Estas preguntas preocupan a muchos deportistas novatos que acuden a un gimnasio.

Revistas de nutrición

En las revistas que leen mujeres y niñas, como si fueran copias al carbón, están escritos los mismos postulados. El mejor desayuno son frutas y muesli, el mejor almuerzo es carne magra a la parrilla o pescado hervido con verduras.

Lo más interesante es que las chicas, creyendo firmemente que esto es cierto, empiezan a seguir esta dieta. Y no piensan en absoluto que un desayuno de frutas les dará hambre en una hora y correrán al buffet más cercano para comer bollos con té dulce.

Por supuesto, hay camaradas leales que seguirán obstinadamente el consejo "correcto". Pero, como muestra la práctica, no duran mucho.

El desayuno definitivamente debe ser ligero y puede contener algo de fruta, ¡pero lo que debe contener es proteína!

Un huevo cocido, huevos revueltos o requesón con crema agria te permitirán no sentir hambre por más tiempo y también fortalecerán tu trasero.

Que comer después del gimnasio

¿Cuántas personas crees que comen carne a la parrilla todos los días? Así es, solo hay unos pocos. Por lo tanto, es mejor no molestarse en buscar una parrilla y reprenderse si falla. La carne hervida o guisada no es peor; saturará el cuerpo durante varias horas. Y después de un entrenamiento, un verdadero entrenador siempre le aconsejará no “comer algo ligero”, sino compensar la falta de proteínas que se forma durante el ejercicio físico intenso.

Entonces, después del entrenamiento necesitas comer un pequeño trozo de carne con verduras, pescado o pollo. Y sólo de postre se puede comer fruta y beber té dulce. A la hora del almuerzo (de 12 a 14 horas) la comida se absorbe mejor.

¿Qué pasa si el entrenamiento se realiza por la noche? Chicas, el principio es el mismo: habéis dedicado mucho esfuerzo, quemado grasa, debéis compensar esta deficiencia, nuevamente con la ayuda de alimentos con proteínas. Comer gachas por la noche es una decisión equivocada; después de todo, los cereales son un alimento diario. Después de un entrenamiento nocturno, lo mejor es un trozo de queso o 100 gramos de requesón bajo en grasa con crema agria (también baja en grasa).

Además, puedes comer algo de queso, frutos secos o un batido especial de proteínas.

¿Cuántas horas después del entrenamiento puedes comer?

Después del gimnasio, cuando hayas trabajado duro, definitivamente debes comer, no hay restricciones especiales de tiempo; Después de media hora, puedes empezar a comer, habiendo pensado en la composición y el contenido calórico. Por cierto, los cuerpos femeninos y masculinos no son tan diferentes. Por lo tanto, tanto nosotros como los hombres necesitamos reponer las reservas de proteínas, carbohidratos y grasas, solo la cantidad y el contenido calórico deben ser diferentes.

Ahora mira la entrevista con Anna Kukurina, entrenadora de culturismo:

¿Sientes debilidad hasta el punto de temblar las rodillas, pérdida de fuerza y calambres estomacales hambrientos después de la actividad física? No es agradable, pero así es como reacciona el cuerpo ante la destrucción de proteínas y el desequilibrio energético.

Cuando tenemos hambre, normalmente no dudamos en satisfacer nuestras necesidades alimentarias. Sin embargo, la necesidad de reponer las calorías gastadas laboriosamente durante el ejercicio nos deja con una paradoja. Entonces, ¿qué se puede comer después del entrenamiento para no reducir sus resultados a cero?

Los beneficios y perjuicios de comer después del ejercicio.

Empiece a comer dentro de los primeros 30 minutos después de terminar su entrenamiento.

Incluso en reposo, el cuerpo consume nutrientes, sin mencionar las visitas al gimnasio para combatir el exceso de peso. Y aquí no sólo gastamos proteínas y carbohidratos, que son necesarios en la vida normal para la formación de tejidos, las funciones cognitivas y el metabolismo energético, sino también grasas.

Pero los atletas necesitan especialmente una nutrición con carbohidratos y aminoácidos después del entrenamiento. Su cuerpo necesita material de construcción para la regeneración y el crecimiento muscular. Esto significa que para una recuperación normal después del entrenamiento, es recomendable ingerir alimentos que contengan estas mismas sustancias.

Otra cosa es el consumo de grasas después del entrenamiento. Tanto en forma pura como en otros productos, las grasas reducen la tasa de absorción de proteínas y carbohidratos que necesita el organismo. Por lo tanto, es mejor excluir de su dieta la carne rica en calorías y otros alimentos saturados de grasas.

¿Qué proteínas son más saludables después del entrenamiento?

Trate de mantener todos los alimentos proteicos bajos en grasas.

A diferencia de los productos cárnicos que contienen un perfil amino complejo, el requesón y los batidos de proteínas contienen proteínas de rápida digestión, que son óptimas para restaurar el organismo. Los componentes proteicos incluidos en los productos lácteos no solo nutren los músculos, sino que también previenen su atrofia. Sin embargo, el requesón se puede sustituir fácilmente por nutrición deportiva, con una mezcla de caseína o proteína vegetal.

Tomar batidos de proteínas inmediatamente después de la actividad física es importante sólo para quienes están preocupados por el crecimiento de la masa muscular.

Media hora después del ejercicio, se abre la llamada "ventana metabólica" en el metabolismo, cuando el cuerpo necesita con especial urgencia nutrición de proteínas y carbohidratos para la recuperación muscular.

Si no se cierra, los músculos no se recuperarán. Sin embargo, las proteínas que se ingirieron 8 horas antes del entrenamiento todavía circulan en la sangre. Y si el objetivo de la actividad física es mantener el cuerpo en buena forma, entonces se debe dar preferencia a los productos naturales. Al mismo tiempo, el tiempo dedicado a viajar a casa y prepararse sólo será beneficioso. Por lo tanto, la elección entre una comida completa y un polvo instantáneo de vitaminas y proteínas es una decisión personal. La norma para los hombres que prefieren la última opción es de 40 a 60 gramos, para las mujeres, la mitad.

Aunque los fabricantes posicionan las mezclas de proteínas con chocolate como "bebidas energéticas", no se deben esperar beneficios especiales de estos productos.

La cafeína contenida en el cacao y el café, al ser un alcaloide natural, no servirá como sustrato para el metabolismo energético, sino que solo acelerará el consumo de nutrientes en el organismo. Además, previene la deposición de glucógeno del hígado a los músculos, contrae los vasos sanguíneos y aumenta la presión arterial, lo que amenaza con el riesgo de alterar el sistema cardiovascular.

Si el cuerpo no recibe suficientes carbohidratos, comenzará la destrucción del tejido muscular.

Vale la pena iniciar una conversación sobre el componente de carbohidratos de la nutrición antes de comenzar a entrenar. Al abordar los procesos de activación del metabolismo, es necesario recordar la necesidad de activar primero los procesos metabólicos en el cuerpo. Esto no es posible si la actividad física se realiza con el estómago vacío o más de 5 horas después de comer.

Y si no se recomienda comer proteínas 2-3 horas antes del ejercicio, entonces la carga de carbohidratos con azúcares de fácil digestión no hará daño en el período de 30 minutos a 1,5 horas antes del inicio del entrenamiento. Esto es especialmente importante para quienes no están satisfechos con su peso: su propia grasa no se incluye inmediatamente en el proceso. Después de todo, el cuerpo primero consume la glucosa contenida en la sangre, luego el glucógeno del hígado y solo luego los lípidos de los depósitos de grasa.

El mantenimiento de carbohidratos es posible incluso durante el entrenamiento si la carga es larga y está diseñada para desarrollar la resistencia, y el peso del estudiante no requiere corrección.

En tales casos, el apoyo más útil y óptimo es el zumo recién exprimido. Contiene no solo carbohidratos, que restaurarán rápidamente el estado energético, sino también vitaminas con antioxidantes que previenen la intoxicación por productos metabólicos.

Pero después del ejercicio, las reservas de glucógeno en el hígado se restablecen muy lentamente, inhibiendo así el metabolismo. La ingesta oportuna de carbohidratos es especialmente importante, ya que el trabajo con kilos de más continúa dentro de las 24 horas posteriores a las clases.

Matices de una dieta deportiva.

proporción óptima: proteínas 30%, carbohidratos 60%, grasas 10%

Quienes no tienen problemas de peso y hacen ejercicio para mantenerse en forma pueden reponer la cantidad de calorías equivalente a la cantidad gastada, observando únicamente el porcentaje de proteínas y carbohidratos, dependiendo de la intensidad y tipo de ejercicio. ¿Qué se puede comer después de entrenar con otros fines?

¿Qué comer y cuánta agua beber después del entrenamiento?

Para bajar de peso

Si no comes inmediatamente después de hacer ejercicio, tu cuerpo comenzará a almacenar grasa.

Todo lo contrario de la teoría sobre los beneficios de un ayuno de dos horas después del ejercicio es un patrón de refrigerio ligero. Una huelga de hambre es realmente eficaz, pero afecta negativamente a la calidad del cuerpo y al consiguiente empeoramiento del apetito. El mecanismo de quema de grasa iniciado durante el entrenamiento utilizará los kilos de más como combustible. El proceso es bastante lento y amenaza con empeorar aún más el esquema metabólico del cuerpo.

Una nutrición adecuada después del ejercicio activa los procesos metabólicos incluso al día siguiente. El metabolismo, acelerado entre un 8 y un 10% cuando se queman 400 o más calorías, vuelve a la normalidad sólo después de 24 horas.

Lo principal es excluir de la dieta los alimentos fritos, grasos y harinosos, reduciendo el contenido calórico del menú a la mitad del consumo energético.

Pero tanto en el primer como en el segundo caso, después de 1-2 horas es necesaria una ingesta completa de alimentos con proteínas y carbohidratos. En este caso, la dieta debe ser hipocalórica y equilibrada:

Carbohidratos: cereales, pan integral, verduras o frutas (plátanos, manzanas, etc.).
Proteínas: pescado, carne magra de animales o aves, claras de huevo. El consumo de productos modificados genéticamente que contienen péptidos transformados conlleva el desarrollo de cáncer.

Para ganar peso

Para ganar peso corporal, es mejor cerrar la “ventana metabólica” en media hora, proporcionando al cuerpo una fuente alternativa de nutrientes. Esto detendrá el proceso de catabolismo de tus propios lípidos. Se debe dar preferencia a los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos ligeros. Los alimentos saturados de grasa se descomponen mucho más lentamente, lo que amenaza con anular todos los esfuerzos por ganar peso y deteriorar la composición de los tejidos. La comida no debe ser abundante y es mejor posponer la comida principal entre 1,5 y 2 horas después del final del entrenamiento.

Para el crecimiento muscular

Una nutrición adecuada determinará si se desarrollarán nuevos músculos

Aquí también hay que tener en cuenta la regla de la “ventana metabólica”: el consumo de requesón o carne magra dos horas después del ejercicio contribuye al rápido crecimiento de la masa muscular. Los atletas experimentados saben que el crecimiento muscular depende tanto de la carga como del cumplimiento de un régimen de descanso y nutrición. La dieta se calcula según un esquema de 60 a 40: 60% proteínas y 40% carbohidratos. Cuando para esta proporción se cambia a 40% de proteínas y 60% de carbohidratos.

¿Qué comer después del entrenamiento, cuánto y por qué?

Características de la nutrición después de un entrenamiento nocturno.

Los médicos, nutricionistas y los propios dietistas están seguros de que comer por la noche es perjudicial. Los biorritmos naturales asocian el tiempo de sueño con una ralentización de la función digestiva. Una disminución del metabolismo provoca el depósito de capas de grasa. Esta regla no funciona si se realiza actividad física activa por la noche. El efecto de la “ventana metabólica” no depende de la hora del día, y entrenar sin una dieta adecuada amenaza el desarrollo de procesos catabólicos.

Los productos que los deportistas pueden y deben añadir a su dieta nocturna deben contener carbohidratos lentos que mantengan los niveles de glucosa en sangre y una gran cantidad de proteínas bajas en grasas:

Se recomiendan arroz, mariscos, carnes magras hervidas, requesón, queso e infusiones.
Debes evitar los alimentos saturados de grasas, los huevos y las setas.
Son estrictamente inaceptables los embutidos y productos de harina, las sopas instantáneas y los productos semiacabados.

En un esfuerzo por perder kilos de más, tendrás que renunciar a una comida importante 2 horas después de clase. Será beneficioso un refrigerio ligero 20-30 minutos después del entrenamiento con alimentos bajos en calorías que contengan carbohidratos, proteínas y den una sensación de saciedad duradera. Por ejemplo: un par de panes crujientes, fruta, un vaso de kéfir, leche o yogur de frutas.

Una dieta no es mágica que mejorará instantáneamente tu apariencia y bienestar. Especialmente si lo recuerdas sólo de vez en cuando. Cuando se mira a las personas que están seriamente interesadas en el deporte, se vuelve obvio: tanto para los aficionados como para los profesionales, junto con las preguntas de cuándo y qué comer después del entrenamiento, es importante el cumplimiento regular de los principios de nutrición y actividad física.

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Una mala alimentación antes y después del entrenamiento no sólo puede provocar molestias durante el ejercicio, sino también hacerlo inútil o incluso perjudicial. Dependiendo de tus objetivos, la nutrición puede variar. Pero si no eres culturista, olvídate del secado duro, que se debate tan activamente en muchos foros. Se trata de un régimen de entrenamiento para competiciones deportivas que nada tiene que ver con programas de fitness y bienestar.

Cuándo y qué comer antes de entrenar

En medicina deportiva existe algo así como. La nutricionista y preparadora física internacional Olga Perevalova recomienda una hora antes del entrenamiento comer un poco de pan integral, o cualquier fruta, o un sándwich con queso, beber jugo o un vaso de té.

“Aunque un deportista entrene a las cinco de la mañana, nunca empezará el día sin desayunar”, afirma la nutricionista Olga Perevalova. "De lo contrario, la lección no tendrá sentido". Si está perdiendo peso, debe comprender que Intentar quemar grasa en ayunas es inútil" El cuerpo necesita ser arrancado como un automóvil: así como el automóvil no se moverá sin inyección de combustible, los procesos necesarios en el cuerpo humano no comenzarán sin una carga de carbohidratos.

La nutricionista Ekaterina Belova ofrece un enfoque ligeramente diferente. Independientemente del tipo de carga y objetivos de entrenamiento, recomienda no comer alimentos con carbohidratos (cereales, verduras, frutas) entre una hora y media y dos horas antes de la clase, y proteínas y grasas, entre dos y tres horas. "Cuando empiezas a entrenar, la comida ya debería pasar del estómago a los intestinos", dice Ekaterina.

La carga de carbohidratos, en su opinión, sólo tiene sentido si no has comido durante mucho tiempo o no has comido nada por la mañana. Si comes lo suficiente durante el día y te aseguras de que los descansos entre comidas no superen las cinco horas, entonces es mejor no comer nada entre una hora y media o dos antes de clase.

El yoga es una historia diferente. El mejor momento para practicar es por la mañana y todos los instructores recomiendan hacer yoga con el estómago vacío. Incluso mi pequeña experiencia práctica confirma que cualquier comida un par de horas antes de la lección interfiere con un estudio cómodo. Sin embargo, Olga Perevalova recomienda desayunar también en este caso. Pero el desayuno no debe ser sólo ligero, sino muy ligero: un vaso de té o agua con jugo de limón y una cucharada de miel.

¿Es posible comer durante el entrenamiento?

Permítanme aclararlo de inmediato: este elemento inesperado apareció aquí solo para aquellos que prefieren el entrenamiento a largo plazo. Por ejemplo, para corredores de larga distancia.

Cuando participé en una carrera de 10 kilómetros, los corredores más experimentados que conocía a mitad de la carrera sacaron pequeñas bolsas de sus bolsillos y rápidamente chuparon algo parecido a una gelatina. " Los suplementos de carbohidratos son realmente buenos para entrenamientos prolongados e intensos., dice Ekaterina Belova. — Es necesario reponer los recursos energéticos. Quienes eligen este tipo de ejercicio suelen tener poca grasa corporal y no se incluye tan fácilmente en el proceso. Es más fácil agregar carbohidratos y seguir adelante”.

Nutrición post-entrenamiento

Todo depende de tu tipo de carga. Si haces cardio, por ejemplo, simplemente corres, entonces tu la tarea principal es restaurar las reservas de glucógeno., los llamados carbohidratos de almacenamiento. “Durante el entrenamiento, primero se consume la glucosa en sangre, luego las reservas de glucógeno y sólo entonces se activa el tejido adiposo”, dice Ekaterina Belova. - Si no restablece las reservas de glucógeno inmediatamente después del ejercicio, esto llevará mucho tiempo. Ralentizarás tus procesos metabólicos y reducirás tu resistencia." Entonces, si ayunas después de correr, no esperes ningún progreso.

Ekaterina Belova recomienda 15 minutos después de clase beber un batido, batido, agua con carbohidratos, comer una pieza de fruta o beber jugo fresco. "Por cierto, este es el único momento en el que el jugo recién exprimido, rico en carbohidratos de rápida digestión, resulta realmente útil", dice Ekaterina Belova. "En otros casos, los carbohidratos lentos son mucho más preferibles".

Si está interesado en fortalecer los músculos o desarrollar masa muscular, entonces su segundo objetivo en la nutrición post-entrenamiento es mantener regla de la ventana metabólica. Dos horas después de clase, asegúrese de comer algo rico en proteínas. Podría ser un batido de proteínas, requesón o carnes magras, aves o pescado.

Ekaterina Belova recomienda acortar este período de tiempo hasta una hora: “Si no comes en la primera hora, continúa posponiéndolo. Mientras conducía a casa en medio de atascos, mientras solucionaba asuntos familiares y preparaba la cena, cuatro horas pasaban desapercibidas. Es mejor llevar requesón o cenar después del entrenamiento en una cafetería”.

El objetivo de la regla de la ventana metabólica es principalmente garantizar que los músculos se recuperen adecuadamente. Si no los "alimentas", no obtendrás resultados ni siquiera con los ejercicios más persistentes. , y descanso y nutrición después del entrenamiento. "Si no comes nada después del ejercicio, los músculos comienzan a atrofiarse, aparecen debilidad y malestar", dice Olga Perevalova.

Además, una nutrición adecuada después del entrenamiento te permite Comienza tu metabolismo al día siguiente.. "Si quemas 400 kcal o más por hora de ejercicio, tu metabolismo se acelera entre un 8 y un 10 por ciento y sólo vuelve a su estado anterior después de un día", dice Olga Perevalova. "Y si comes bien todo el tiempo, pierdes peso y mejoras tu composición corporal".

Y, por supuesto, la nutrición post-entrenamiento excluye todas las grasas, fritos, embutidos, harinas y dulces. Esto puede provocar exceso de peso y celulitis, incluso con un entrenamiento intenso. Pero, en general, los nutricionistas recomiendan evitar estos productos no sólo después de estar en forma, sino en general siempre.

¿Cómo organizas tu nutrición antes y después del entrenamiento?

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La nutrición para los deportistas es una dieta estricta, un menú equilibrado seleccionado individualmente. Los deportistas aficionados tienen muchas menos necesidades alimentarias. Sin embargo, existen, aunque no todo el mundo las conoce. Entonces, vas al gimnasio desde el trabajo y después de entrenar te niegas a comer, pensando que esto te ayudará a consolidar los resultados de tu entrenamiento. ¿Estás haciendo lo correcto? Vamos a resolverlo.

Una dieta adecuada para quienes hacen ejercicio depende, entre otras cosas, del momento del entrenamiento y del tipo de entrenamiento: cardio o de fuerza. En primer lugar, presta atención a lo que comes antes de clase.

Nutrición pre-entrenamiento

¡Avena, señor! Muy a menudo, especialmente en los principiantes, se produce una caída brusca del azúcar en sangre (hipoglucemia) durante o después del entrenamiento, lo que provoca náuseas, sudores fríos, mareos y tinnitus. Por eso no debes entrenar con el estómago vacío. ¡Asegúrese de comer alimentos que contengan carbohidratos como refrigerio! Por ejemplo, avena.

Para estar alegre durante los deportes, no quedarse dormido, no colapsar por la fatiga, conviene empezar a hacer ejercicio, abasteciéndose de energía, es decir, carbohidratos. No se recomienda hacer ejercicio con el estómago vacío. Se considera cuerpo hambriento aquel que no ha recibido alimento durante 8 horas. Si hace ejercicio por la mañana, coma avena, un plátano, una barra de muesli y beba té con miel entre 40 y 60 minutos antes de comenzar el entrenamiento. Los alimentos deben contener carbohidratos complejos; Están prohibidos el chocolate, las galletas y otros dulces. Si hace ejercicio durante el día o la noche, comience a entrenar entre 1,5 y 2 horas después de comer. No hay instrucciones especiales en este caso, siempre que coma con prudencia: no coma grasas, picantes, saladas, dulces ni comida rápida.

Hacer ejercicio con el estómago vacío sólo está permitido en el caso del entrenamiento aeróbico, que incluye caminar, correr, nadar, bailar, patinar artístico, algunos deportes de equipo y yoga.

Post-entrenamiento: comer o no comer: esa es la cuestión

Durante el deporte, primero se consume glucosa, luego glucógeno (los llamados carbohidratos de almacenamiento) y solo después tejido adiposo. Por eso, después del entrenamiento, lo principal es restablecer los niveles de glucosa en sangre. Si has estado haciendo ejercicios cardiovasculares, la mejor solución es tomar un refrigerio entre 10 y 15 minutos después del ejercicio. Es decir, no coges comida en el vestuario, pero tampoco esperas a llegar a casa. Puede ducharse tranquilamente, vestirse y luego beber jugos recién exprimidos, batidos, comer fruta (las manzanas, las peras y el kiwi son adecuadas). Si no comes durante varias horas después del entrenamiento, ralentizarás los procesos metabólicos de tu cuerpo.

Si su objetivo es perder peso, después de un refrigerio con carbohidratos puede negarse a comer durante un par de horas. Su cuerpo quemará sus “propias” grasas.

Si estás haciendo entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo, debes comer una comida rica en proteínas una hora después de tu entrenamiento. Algunos expertos sostienen que durante este período se aplica la llamada regla de la ventana metabólica: un período de reparación activa de tejidos y síntesis de proteínas. Un batido de proteínas es lo mejor como refrigerio. Se puede sustituir por claras de huevo, pechuga de pollo y pescado magro. Pero en ningún caso se deben tomar productos lácteos, como kéfir o requesón desnatados, después del entrenamiento.

Resulta que después de cualquier entrenamiento en el gimnasio necesitas comer algo que contenga carbohidratos o proteínas, dependiendo de tus objetivos y tipo de actividad. Este debería ser un refrigerio ligero. Una vez que llegues a casa, podrás disfrutar de una cena completa. ¿Por qué no deberías evitar los bocadillos? Porque después del entrenamiento, es posible que te retrases en el camino y, cuando llegues a casa, te distraigas con las tareas del hogar. Como resultado, la ingesta de alimentos se retrasará, el cuerpo no recibirá las sustancias que necesita y, por tanto, se minimizarán los beneficios del ejercicio.

¿Cómo sería la cena después de hacer ejercicio en el gimnasio?

pescado blanco al vapor;
mariscos;
aves magras;
verduras;
tortilla;
huevos (blancos).

A pesar de la gran cantidad de consejos sobre lo que se puede comer después de hacer ejercicio en el gimnasio, le recomendamos que consulte con un preparador físico para obtener información. Después de todo, las características individuales del cuerpo también importan a la hora de crear una dieta. Siempre puedes contactar con los instructores para recibir consejos sobre nutrición antes y después del entrenamiento. Los entrenadores profesionales te ayudarán a crear una dieta individual que se adapte específicamente a tu cuerpo y al tipo e intensidad de entrenamiento que hayas elegido.

Si quieres conseguir mejores resultados durante la práctica deportiva, es importante no sólo entrenar sistemáticamente, sino también llevar una dieta equilibrada y saludable.

Un menú bien formado y una dieta adecuada son la clave del éxito de cualquier deportista, sin importar si quiere perder peso o desarrollar músculo. Veamos qué alimentos debes comer antes de entrenar, cuáles es mejor consumir después y por qué.

Si su objetivo es perder peso, entonces la regla principal es consumir menos calorías al día de las que quema. Es importante calcular si las calorías ingeridas se utilizarán como combustible para el cuerpo o se almacenarán como centímetros no deseados. Si se lleva un estilo de vida activo, es necesario consumir suficientes calorías para el normal funcionamiento del organismo, la recuperación natural tras el ejercicio, así como para mantener la vitalidad y el bienestar. La nutrición antes y después del entrenamiento depende del tiempo y tipo de entrenamiento (de fuerza o aeróbico).

Nutrición pre-entrenamiento:

Nutrición post-entrenamiento:

Después de practicar deporte, se recomienda comer dentro de los primeros 20-30 minutos. En este momento, el cuerpo tiene una ventana post-entrenamiento (anabólica) para consumir proteínas y carbohidratos. Todos los nutrientes consumidos durante este periodo se destinan a la recuperación muscular y a la ganancia de masa muscular, mientras que la masa grasa no aumenta.
Como antes del entrenamiento, después del entrenamiento se recomienda consumir más alimentos con proteínas y carbohidratos, excluyendo los que contienen grasas. ¡No hay absolutamente ninguna necesidad de consumir grasas después de hacer ejercicio! Ralentizan la absorción de carbohidratos y proteínas del tracto gastrointestinal a la sangre. Después del ejercicio, aproximadamente el 60% de la comida debe consistir en carbohidratos y el 40% en proteínas. Después de una carga de energía, la proporción de proteínas y carbohidratos cambia en la dirección opuesta: el 60% deben ser proteínas y el 40% carbohidratos.
Después del entrenamiento, puedes comer pan integral, patatas, arroz, pasta, frutas y verduras. También se recomienda beber un batido de proteínas Fórmula 1 inmediatamente después del entrenamiento, o un batido nocturno Fórmula 1 si el entrenamiento se realizó por la noche. Se recomienda beber un cóctel por la noche 2 horas antes de acostarse.
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Importante: preste la debida atención a su régimen de bebida durante el entrenamiento, antes y después del mismo. Beba al menos un litro de agua corriente una hora antes del entrenamiento. Inmediatamente antes de comenzar el entrenamiento, debes beber un vaso de agua corriente. Durante el ejercicio, beba un poco cada 15-20 minutos. La cantidad que bebas dependerá de la cantidad de sudor que produzca tu cuerpo. Es importante mantener el cuerpo hidratado durante el ejercicio. Evite sentir sed (deshidratación). Después del entrenamiento, debes beber al menos 500 ml de agua en una hora para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.

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20 marzo 2018 12:10 2018-03-20