Técnica para realizar press de banca. Press de banca con agarre amplio. Estudiamos todas las sutilezas y secretos del press de banca, la distancia entre las manos.

¿Te preguntas cuál debería ser el ancho de tu agarre cada vez que subes debajo de la barra? Elija un agarre que se adapte a sus objetivos con esta sencilla guía.

Es posible que nunca hayas pensado en qué tan separadas están tus manos, pero simplemente moverlas a lo largo de la barra hacia el centro o hacia los platos puede producir resultados sorprendentes. De esta manera, es posible redirigir los estímulos del entrenamiento desde la parte superior hacia la inferior o desde la parte interna hacia la externa de los músculos pectorales. El ancho del agarre incluso afecta tu rango de movimiento y la cantidad de peso que puedes levantar.

Para el entrenamiento de brazos es adecuada una distancia entre los brazos de 25-30 cm. Lo ideal es cargar el tríceps y, al mismo tiempo, las fibras internas de los músculos pectorales. Los antebrazos en esta posición no son estrictamente perpendiculares al suelo; Forman un ángulo ligeramente agudo (menos de 90 grados). Para la mayoría de las personas, este agarre corresponde a una distancia ligeramente menor que el ancho de los hombros.

Cuando colocas tus manos lo más cerca posible de las placas, el ángulo de tus antebrazos se vuelve obtuso y nuevamente no están perpendiculares al piso. El énfasis se desplaza a los músculos pectorales, especialmente a sus secciones exteriores: aumenta la carga sobre los hombros. En esta posición, los tríceps hacen mucho menos trabajo, pero puedes levantar más peso porque estás cargando más activamente el pecho y acortando la trayectoria de la barra. Sin embargo, muchas personas notan que este aumento de fuerza se produce a costa del dolor de hombro.

Agarre estándar

La elección estándar para el press de banca está entre un agarre estrecho y ancho. Cuando la barra está en su punto más bajo, tus antebrazos están casi perpendiculares al suelo. Para la mayoría de los deportistas, este es el ancho más cómodo. Y el mejor agarre para el desarrollo pectoral general es aquel que se puede entrenar con comodidad día tras día, ¿verdad?

Agarre inverso a la distancia del ancho de los hombros.

La cuarta opción es un agarre inverso de la barra. Para que dicho agarre sea eficaz, los antebrazos deben colocarse estrictamente perpendiculares al suelo y los codos deben estar lo más cerca posible de los lados. Esta modificación recluta activamente el tríceps, pero también carga los músculos pectorales superiores.

¿Qué agarre debo usar?

Hay un momento y lugar para cada opción, dependiendo de tus objetivos. No creas que sólo el mango estándar es adecuado para los juegos principales, y el resto sólo es adecuado como complemento. Puede utilizar un agarre inverso o cerrado durante uno o dos ciclos. Por ejemplo, puedes utilizar variaciones de agarre en tus programas de entrenamiento:

• Para tríceps: agarre cerrado o inverso
• Para la parte superior del pecho: agarre inverso
• Para la parte inferior del pecho: agarre estrecho
• Para trabajar con peso máximo: agarre ancho
• Para los senos externos: agarre ancho
• Suave con las articulaciones de los hombros: agarre estándar o estrecho

El agarre con barra tiene muchos matices que te permiten cargar diferentes zonas de los mismos músculos. El press de banca con agarre ancho, por ejemplo, se considera un ejercicio compuesto porque involucra una gran cantidad de grupos de músculos, lo que le permite levantar el máximo peso en esta posición. Pero no es la única y correcta.

Efecto de la longitud del brazo

En términos generales, no existe un único agarre correcto para el press de banca, ya que variará según sus objetivos y características individuales.

Por ejemplo, el ancho de tu agarre depende en parte de la longitud de tus brazos.

Cuanto más largos sean los brazos de una persona, más trabajo tendrá que hacer para mover la barra desde el pecho hasta los brazos rectos. La longitud de los brazos también afecta la distancia entre las palmas al agarrar. La relación aquí es directa: cuanto más largo sea el brazo, más alejadas estarán las manos de la barra.

Esto se explica de forma sencilla: cuando una persona presiona una barra en la versión clásica, debe doblar los codos 90 grados en la posición inicial. Resulta que la distancia entre las palmas depende claramente de la longitud de los brazos desde el hombro hasta el codo. El ancho del cofre también afecta el agarre, pero solo ligeramente.

Ancho de pinceles

Los ejercicios más conocidos son el press de banca con barra con agarre ancho, el press de banca con agarre medio y la última opción con agarre estrecho.

Recordemos que el press de banca básico con énfasis en los músculos pectorales se realiza con un agarre amplio, una versión intermedia en la que la carga se distribuye entre el pecho y los brazos se realiza con un agarre medio, y el tríceps o parte interna del pecho se realiza con un agarre medio. bombeado con un agarre estrecho.

En una barra clásica que pesa 20 kg hay ranuras (marcas) que determinan la ubicación del índice o cualquier otro dedo.

El ancho del agarre en el press de banca está determinado, en primer lugar, por el objetivo (qué músculos estás bombeando) y, en segundo lugar, por la longitud de tus brazos. Para conseguir la barra que realmente necesitas, utiliza primero una barra vacía.

Con el clásico press de banca. Acuéstese debajo del aparato, colóquese en el banco de modo que sus ojos queden exactamente debajo de la barra. Ahora coloca tus manos sobre la barra en la zona de las marcas. Haz press de banca varias veces y determina la posición más cómoda para tus manos. Recuerde qué dedos están en riesgo. Esto le permitirá empezar a trabajar con el proyectil inmediatamente la próxima vez.

El dedo índice, anular o cualquier otro dedo puede estar en riesgo. Tu tarea es agarrarlo de manera que tus brazos no se separen, pero también sea cómodo que tus codos se separen. Por ejemplo, con una altura de 187 cm, estoy en riesgo con el dedo medio. Cuando estoy cansado - sin nombre. Para los que son más bajos, el riesgo se sitúa debajo del dedo anular o meñique. En general, compruébelo usted mismo.

Al hacer press de banca con un agarre estrecho, es importante agarrar la barra para que mantenga el equilibrio y no caiga hacia ningún lado. La distancia aproximada entre las manos es de 20 a 30 cm. Durante el movimiento, los codos se acercarán al cuerpo. En esta posición, el tríceps trabaja eficazmente y, junto con él, los músculos del hombro (deltoides), es decir, los haces anteriores. Y cuanto más bajes la barra desde el nivel del cuello, más se cargarán los deltoides.

El agarre medio es una especie de opción intermedia. Los codos están ligeramente alejados del cuerpo al moverse.

Agarre abierto y cerrado

Por lo general, al hacer press de banca, los atletas sostienen la barra en forma de anillo, envolviendo 4 dedos de un lado y con el pulgar hacia ellos. Este agarre es seguro: la barra no se deslizará de sus manos hacia su pecho.

Existe otra opción interesante que puede ayudarte a ganar más peso. Y consiste en no colocar el pulgar hacia el resto. Es decir, la barra se envuelve alrededor de los 5 dedos y se apoya en la palma.

Sin embargo, si se usa incorrectamente, la barra puede deslizarse de las palmas de las manos y caer sobre el pecho; después de todo, no se fija de ninguna manera excepto por las curvas de la palma. Por lo tanto, si eres principiante, no necesitas utilizar un agarre abierto. Las mancuernas no deben sujetarse así bajo ninguna circunstancia.

Otra desventaja grave de un agarre tan abierto es la gran carga sobre la articulación de la muñeca, que se dobla fuertemente hacia atrás para que la barra no se salga de la palma. Con un agarre normal, la barra reposa en la palma de la mano, cubierta por los dedos de ambos lados. No tiene ningún lugar donde rodar y tampoco tiene sentido doblar la muñeca. Y en este caso, la posición de la barra depende de la flexión de la mano.

Las manos experimentan una carga desagradable similar, en particular, cuando es más conveniente para una persona cruzar los brazos, pero aún mantiene los codos paralelos entre sí.

Agarre directo e inverso

Algunos entrenadores afirman que el agarre inverso al presionar es algo genial, ya que te permite cargar algunas áreas ultrasecretas de los músculos pectorales.

Sin embargo, la práctica demuestra que los atletas que utilizan el clásico press de banca con agarre recto, press de banca inclinado y aperturas con mancuernas en diferentes ángulos logran un éxito significativo sin esto. Es decir, no hay secretos.

Cuando se utiliza un agarre inverso de la barra durante el press, se aplica una carga significativa a los deltoides frontales. Estos músculos no son los más fuertes ni los más resistentes, por así decirlo, debido a la alta movilidad de la articulación del hombro. Y luego está el estrés: fácilmente se puede caer en el grupo de riesgo de sufrir enfermedades del hombro. Y esto te privará de la oportunidad de entrenar por completo.

Entonces, ¿vale la pena practicar? Es mejor agarrar la barra con un agarre recto clásico. Seguro y eficaz.

Grosor y relieve del diapasón.

La práctica demuestra que una barra más gruesa (hasta ciertos límites) permite trabajar con mayores pesos que una delgada. Una barra clásica de 28 mm es mucho más cómoda en términos de press de banca básico que una barra de 25 mm de espesor. Esta diferencia es muy notoria cuando se trata de 100 kg o más.

Es una cuestión de física simple: un área más pequeña ejerce más presión bajo la gravedad. Cuanto más delgada sea la barra, más presión ejercerá sobre la palma con el mismo peso y se cansará más rápido. Es decir, al tríceps y al pecho no les importa el grosor de la barra. Pero para los pinceles este parámetro será muy importante.

Con las prensas horizontales, la fuerza de agarre no afecta particularmente la eficiencia de la prensa. La comodidad del cuello importa más.

Una barra que puedas agarrar con firmeza te resultará cómoda. Normalmente, los buitres tienen una superficie texturizada que se alterna con áreas lisas. Se necesitan áreas lisas para el peso muerto u otros ejercicios donde el terreno afilado puede dañar la piel. Para el press de banca, el alivio es algo muy bueno.

Cuanto menor sea el relieve, más fuerte necesitarás agarrar la barra para que no se resbale entre tus manos. Esto desperdicia fuerza adicional, lo que podría ayudar durante el press de banca. El peso de trabajo cae inmediatamente en un par de kg. Quizás algunos de ustedes no tenían idea de esto.

Si la barra está vieja y desgastada, use talco, magnesio o guantes deportivos. Debe haber un excelente agarre entre la piel de la palma y la superficie del diapasón.

Técnica para realizar press de banca.

El press de banca es uno de los movimientos competitivos más populares. Los atletas de muchos deportes en el período preparatorio utilizan el press de banca en su entrenamiento.
El press de banca es el segundo ejercicio competitivo, por lo que es muy importante que el deportista en este ejercicio sea capaz de desarrollar aún más el éxito iniciado en las sentadillas. Si logra resolver con éxito este problema, entonces, por regla general, esta será la clave para la victoria en el triatlón.
Comencemos a ver la técnica de realizar el segundo ejercicio competitivo de press de banca de la misma forma que en sentadilla, familiarizándonos con las reglas técnicas.

Press de banca (reglas y orden de ejecución).

Razones por las que el peso levantado en press de banca no cuenta.

Fases del press de banca.

Tabla 2

Autor	Fase 1	Fase 2	Fase 3	Fase 4	Fase 5	Fase 6	Fase 7
Bill Jamison (Estados Unidos)	Colóquese en el banco y coma las piezas. de bastidores	Bajando la barra hasta el pecho.	En realidad el press de banca
John Lear (Canadá)	Posición en el banco	Quitar la barra de las rejillas	Preparándose para el press de banca	Bajando la barra hasta el pecho.	En realidad el press de banca
Theodor Arcidi (Estados Unidos)	Posición en el banco	Quitar la barra de las rejillas	Preparándose para el press de banca	Bajando la barra hasta el pecho.	En realidad el press de banca
Charles Poliguin (Estados Unidos)	Posición en el banco	Quitar la barra de las rejillas	Bajando la barra hasta el pecho.	La prensa real Fijación del aparato.
Rick Well(Estados Unidos) /21/	parte preparatoria	overclocking	En realidad el press de banca	Pondremos presión
Ostapenko Leonid (Rusia)	Posición en el banco, agarre de la barra.	Quitar la barra de las rejillas	Preparándose para el press de banca	Bajando la barra hasta el pecho.	Arreglando una pausa	El press con barra real
Tsedov Roman (Rusia)	Quitar la barra de las rejillas	Esperando el comando "Inicio"	Encapotado	Mantener una pausa “notable”	Apretando	Esperando la orden de "ponerse de pie"	Bajar la barra sobre las rejillas.
Sheiko Boris (Rusia)	Aceptación del puesto de prelanzamiento.	Posición inicial (fijando la barra con los brazos rectos)	Bajando la barra hasta el pecho.	Fijar una pausa con una barra en el pecho.	El press de banca real	Fijación del proyectil en la posición final.	Devolver el proyectil a los bastidores.

Como puede verse en la tabla, los especialistas rusos en levantamiento de pesas, a diferencia de los extranjeros, desglosan con más detalle la técnica del press de banca en fases.

A continuación se muestra una descripción de las fases de realización de la técnica del press de banca propuesta por el Honorable Entrenador de Rusia B.I.

Primera fase- La técnica de posición previa al lanzamiento consta de:
A) la posición del atleta en el banco (arco de la espalda, colocación de las piernas);
Cuando se coloca en un banco, el deportista debe intentar arquear la espalda lo máximo posible, manteniendo los hombros y los glúteos en contacto con el banco. (ver fotos 1,2,3) Desde enero de 2001, las normas técnicas permiten levantar la cabeza del banco.

Cuanto más arquee la espalda el deportista, menor será la distancia de la barra, menor esfuerzo físico tendrá el deportista. Además, la altura del puente sólo puede estar limitada por la flexibilidad de las regiones lumbar y torácica del atleta, ya que la altura del puente no está limitada por las reglas de competición. En este caso, debes intentar “acercar” los hombros lo más posible a la pelvis. El primer punto de apoyo del deportista en esta posición es el cuello y el trapecio, los omóplatos deben estar juntos y no deben tocar el banco, los hombros deben estar bajados lo más posible. Los músculos de las piernas y la espalda están tensos, la pelvis debe tocar el banco pero no descansar sobre él ( ver foto 3), el segundo punto de apoyo son las piernas del atleta. En este momento, es muy importante a qué altura se encuentra la barra; debe estar sobre las rejillas a una altura tal que el atleta pueda aceptar la barra del asistente sin romper el puente. Si la barra se encuentra en lo alto de las rejillas, el atleta tendrá que alcanzarla y la desviación en la zona lumbar disminuirá, lo que aumentará la longitud del press. Si la barra está en una posición baja sobre los soportes, el atleta no podrá doblarse completamente y tendrá dificultades para retirar la barra de los soportes.
b) agarre con barra;
Los dedos deben rodear la barra que se encuentra sobre las rejillas, con los pulgares colocados “bloqueados” alrededor de la barra.
Los deportistas utilizan principalmente dos agarres: un agarre ancho de 81 cm, el máximo permitido por las reglas de la competición, en el que la carga principal recae sobre los músculos pectorales, y un agarre medio con un ancho de 70-75 cm, que involucra más fuertemente al tríceps y deltoides, dependiendo de la longitud de los brazos y el potencial de fuerza de los músculos pectorales del atleta. Debido a que las personas tienen diferentes medidas corporales, longitudes de extremidades y áreas de fuerza, el ancho de agarre ideal puede ser diferente para cada uno. Sin embargo, el axioma es el mismo para todos: cuanto más ancho es el agarre de las manos (pero no más de 81 cm), más corto es el recorrido de la barra desde el pecho y, como resultado, el trabajo físico realizado por el deportista será menor, y viceversa, cuanto más estrecho sea el agarre de las manos, más larga será la trayectoria de movimiento de la barra, y el trabajo físico realizado será mayor.
Tampoco debemos olvidar que cuanto más amplio es el agarre de las manos, mayor es la carga que se ejerce sobre los músculos pectorales, y cuanto más estrecho es el agarre, más se cargan los tríceps y los deltoides. El lóbulo anterior de los músculos deltoides debe estar por debajo de la línea de los músculos pectorales.
Debido a que los atletas tienen diferentes parámetros corporales, longitudes de extremidades y áreas de fuerza, el ancho de agarre ideal es estrictamente individual y puede ser diferente para cada uno.
V) Retire la barra de las rejillas.
El levantamiento de la barra lo realiza el deportista de forma independiente o con la ayuda de asistentes. Recientemente, en todas las competiciones internacionales, en el 99,9% de los casos, un asistente en el centro ayuda a quitar la barra. Al recibir la barra del asistente desde las rejillas, el atleta levanta ligeramente la pelvis, lleva la barra hacia adelante y la baja lo más posible con los brazos rectos, juntando los omóplatos y bajando los hombros, luego baja la pelvis hasta que toca el banco.
GRAMO) posición de las piernas.
Los pies deben colocarse lo más cerca posible de la proyección vertical de la cintura pélvica. Los músculos de las piernas están tensos. El atleta debe pararse sobre sus pies y tocar el banco sólo con sus nalgas ( ver foto3). Esta práctica ayuda a estabilizar todo el cuerpo y los músculos involucrados trabajan de manera más eficiente. Las posiciones con las piernas abiertas son tan comunes como las posiciones con las piernas cerradas, pero ambas posiciones implican elementos para cerrar el cuerpo en el banco.

Segunda fase- La posición inicial consta de:
A) fijando la barra con los brazos rectos hasta que el juez superior ordene "start" - ("stat").
Después de recibir la barra del asistente, el atleta fija la barra en un estado estacionario con los brazos completamente estirados en las articulaciones del codo y espera la señal de "inicio" ("stat") del juez superior.

Tercera fase- bajando la barra hasta el pecho.
Después de la señal del juez superior, el atleta baja la barra hasta el pecho. El descenso de la barra hasta el borde inferior de los músculos pectorales debe realizarse con relativa lentitud, con un control total de la tensión de todos los grupos de músculos implicados en el movimiento. En este caso, el deportista realiza un contramovimiento con el pecho hacia la barra, sin levantar los puntos de apoyo del cuerpo del banco. El ángulo entre el hombro y el torso es de aproximadamente 45 grados tanto al bajar la barra como al presionar. Bajar la barra hasta el pecho y presionar desde el pecho se realiza mientras se contiene la respiración.

Cuarta fase- fijación de la pausa con la barra en el pecho.
Luego de recibir la señal del juez superior, el atleta debe bajar la barra hasta su pecho y mantenerla en posición estacionaria sobre su pecho con una pausa cierta y visible. Quedarse quieto significa detenerse.

Quinta fase- El press de banca en sí consta de:
A) levantar la barra del pecho;
Una vez que la barra se ha detenido visiblemente en el pecho, el atleta aplica el máximo esfuerzo a los músculos que realizan directamente la prensa: el pectoral mayor, los deltoides, los tríceps y los dorsales. Con el estilo de press llamado "pecho", los hombros de los brazos deben estar perpendiculares al cuerpo, aprovechando al máximo la inclusión de los músculos deltoides anteriores en el trabajo. Al realizar una prensa de "tríceps", los codos deben estar un poco más cerca del cuerpo; el impulso inicial para levantar la barra del pecho también lo dan los músculos dorsal ancho, moviendo las articulaciones de los hombros del atleta hacia adelante. En el estilo "pecho", la barra se mueve casi verticalmente con una ligera desviación hacia las rejillas, en el estilo "tríceps", desviándose hacia atrás del plano vertical. Se realiza una exhalación poderosa en el tercio superior de la prensa, casi cuando se presiona con los brazos estirados. Algunos deportistas, al bajar la barra hasta el pecho, tensan los músculos pectorales y relajan un poco los músculos de los brazos. Lo explican diciendo que esto es necesario para asegurar una liberación brusca del pecho, una pequeña aceleración, que se logra relajando y luego tensando bruscamente los músculos dorsal ancho con la participación inmediata de los músculos pectorales, deltoides y tríceps. , colocando la barra sobre el pecho, no relaje los músculos de los brazos, para que no puedan arrancar bruscamente la barra del pecho. Cuando un atleta arranca la barra del pecho, el movimiento en este momento debe ir desde las piernas (por. tensándolos) hacia la cabeza, pero en ningún caso hacia arriba, de lo contrario la pelvis se desprenderá de los bancos del pecho. .
La barra debe moverse aproximadamente verticalmente hacia arriba, con una ligera pendiente hacia las rejillas. Trate de asegurarse de que la barra no se mueva estrictamente verticalmente hacia arriba o hacia las piernas, esto excluye el trabajo de los deltas.
Estudiante de posgrado de la Academia Estatal de Cultura Física de Kuban R.A. Tsedov grabó en vídeo a los atletas en las competiciones a una frecuencia de 25 fotogramas por segundo. En el proceso de procesamiento de la grabación de video utilizando una computadora y un paquete de programas especializados, se obtuvieron 12 trayectorias y se calcularon los movimientos horizontales y verticales cuadro por cuadro del CTS.
Como resultado de un análisis visual de los 12 gráficos resultantes de las trayectorias del CTS, R.A Tsedov eligió el hecho de la intersección de las trayectorias de la fase de elevación vertical trazadas a través del CTS al comienzo de la fase de descenso como una característica distintiva que permite clasificar. Varias ejecuciones de press de banca. Por lo tanto, todas las trayectorias de R.A. Tsedov se dividió en 3 grupos.
Al primer grupo incluye trayectorias que no cruzan la vertical ( Figura 1), al segundo grupo: trayectorias que cruzan la vertical una vez ( Figura 2), al tercer grupo: trayectorias que cruzan la vertical dos veces ( Fig. 3).
El tipo de trayectoria del TSP al levantar la barra está significativamente influenciado por la trayectoria del TSP al bajarla. Las trayectorias del grupo 1 se observan cuando el deportista se encuentra en la fase de descenso en el tramo NE ( Figura 1) coloca el proyectil excesivamente hacia adelante y hacia abajo. Luego, debido a la elasticidad de los músculos estirados adicionalmente en la tercera fase durante el levantamiento (sección VA), el CTS tiene una trayectoria relativamente vertical que no cruza la vertical de la posición inicial SE.

Figura 1. Gráfico de trayectoria del CTS del grupo I.	Figura 2. Gráfico de trayectoria del CTS del grupo II.	Fig. 3. Gráfico de trayectoria del CTS del grupo III.

En consecuencia, la posición límite (BP) entre la segunda y la tercera fase (C), en comparación con la entre la quinta y la sexta fase (A), está más cerca de la cabeza en relación con el cuerpo del atleta.
Las trayectorias del grupo II se observan en el caso en que el atleta tiene dificultades para superar el "punto muerto" en la fase de levantamiento (sección BA en la Fig. 2), lo que está asociado con el acercamiento de la trayectoria CTS a la vertical de la posición inicial SE. y su intersección en el punto D. En este caso, el GP entre las fases 2 y 3 se encuentra más lejos de la cabeza en relación con el cuerpo del atleta, en comparación con el GP entre las fases 5 y 6.
Las trayectorias del grupo III, según R.A. Tsedov, están asociadas con el hecho de que el atleta al comienzo de la fase de levantamiento (sección BA en la Fig. 3), habiendo perdido el impulso elástico debido a un largo retraso en el “punto muerto”. " (sección BF), levanta vigorosamente la barra hacia adelante y hacia arriba, lo que predetermina la intersección repetida de la posición inicial vertical CE en el punto D. En este caso, la proporción de GP (C) y (A) coincide con el grupo 1.
V) pasando el "punto muerto";
Al analizar los gráficos realizados por R.A. Tsedov en la quinta fase (ver Tabla 2), se identificó un "umbral de tropiezo" (en adelante, "punto muerto"), el área más inconveniente para la manifestación de la fuerza muscular activa de un atleta. Esta zona es uno de los principales factores que limitan el rendimiento deportivo ( Fig.4). La sección del gráfico encerrada entre las verticales A y B es la zona indicada.
El análisis de correlación mostró que la altura y el tiempo de manifestación del “punto muerto” para cada atleta es puramente individual. Sus valores dependen de: las calificaciones del deportista, el sexo, el porcentaje del peso del equipo con respecto al resultado máximo individual en press de banca. Se ha establecido que a medida que aumentan las calificaciones de los atletas, en condiciones competitivas, se observa un "punto muerto" más pronunciado. Este hecho probablemente se deba a que el peso del proyectil se acerca al resultado récord de un determinado deportista.

El tiempo para la manifestación de esta zona del GP entre las fases 4 y 5 (ver Tabla 2) es en promedio de 0,4 a 1,2 s. Dependiendo de las características antropométricas del levantador, la distancia desde el pecho en este momento es de 11 a 18 cm /14/.
GRAMO) nosotros pondremos presión.
Durante la parte final de la prensa, aproximadamente en el tercio superior de la prensa, se recomienda realizar una exhalación potente y brusca. El estiramiento de los brazos a la altura de los codos debe realizarse simultáneamente.

Sexta fase- fijar la barra en la posición final con los brazos estirados, hasta la orden del juez superior "sobre los bastidores" - ("rack").
Después de un enderezamiento completo y simultáneo de los brazos, el atleta fija la barra en una posición estacionaria y espera la señal del juez superior "en las rejillas" (rejilla).

Séptima fase- devolver la barra a los bastidores (después de la orden del juez superior "a los bastidores" - ("rack").
Después de la señal del juez superior, el atleta devuelve la barra a los soportes de forma independiente o con la ayuda de asistentes, desplazando el centro de gravedad del proyectil, ubicado en los brazos estirados, hacia atrás, detrás de la proyección vertical de los ojos del atleta.
El entrenador de honor de Rusia, entrenador senior del equipo juvenil ruso I. G. Derevyanko, realizó un análisis cuadro por cuadro de la técnica del press de banca.

El press de banca lo practica Mail Jennifer (EE.UU.), campeona del mundo juvenil en 2000, en la categoría de hasta 48 kg.

Recibir la barra de un asistente. Después de que el asistente soltó la barra, Jennifer avanzó un poco más la barra y la detuvo contra la parte inferior de los músculos pectorales.
Como vemos, Mile arquea la espalda y se apoya en dos puntos: el primero es el cuello y el trapecio, y el segundo son las piernas. La pelvis sólo toca el banco. Los talones se elevan al máximo hasta la proyección vertical de la cintura pélvica. La atleta fijó la barra en estado inmóvil, con los brazos estirados a la altura de las articulaciones del codo, esperando la señal del juez superior para comenzar.
En los cuadros 3 y 4 Puedes ver cómo Mile, al bajar la barra sobre su pecho, realiza un contramovimiento con el pecho hacia la barra, sin levantar la pelvis del banco.
La deflexión del “puente” ha alcanzado su máximo ( ver cuadro 5.), las piernas están tensas, la pelvis apenas toca el banco, la deportista parece estar de pie. En esta posición, hizo una parada visible de la barra en su pecho ( ver cuadro 6.).
Después de detener la barra en el pecho, el atleta realiza un esfuerzo máximo explosivo con los músculos de la cintura escapular superior. La barra se levanta desde el pecho utilizando los músculos pectoral, deltoides, tríceps y dorsal ancho ( ver fotogramas 7 y 8). El impulso (movimiento) inicial en este momento proviene de las piernas hacia la cabeza.
Ha llegado el momento más difícil del press de banca, pasando el “punto muerto” ( ver cuadro 9). La atleta, concentrando esfuerzos volitivos y musculares, pasó con éxito la zona del "punto muerto" y presiona la barra hasta que sus brazos están completamente estirados ( ver fotogramas 10 y 11). Tenga en cuenta que cuanto más alta sea la barra, menor será la altura del "puente" del atleta. Esto sugiere que parece estar alejando su cuerpo de la barra.
Después de un enderezamiento total y simultáneo de los brazos, el atleta fija la barra en un estado estacionario y espera la señal del juez superior "a las rejillas". ( ver cuadro 12.)

Arturo Miller. 03/10/2018

En breve:

Acuéstate en el banco de modo que la barra quede exactamente a la altura de los ojos. Arquee la espalda: levante el pecho, apriete los omóplatos hacia atrás. Debes recostarte sobre tus omóplatos. No levantes el trasero del banco. La espalda debe estar curvada en forma de arco; la palma abierta debe pasar libremente por debajo de la zona lumbar. Coloque los pies en el suelo a la altura de los hombros debajo de las caderas. Los pies están apoyados en el suelo con toda la superficie del pie. Fija tus omóplatos, nalgas, pies, ya no deben moverse.

Agarra la barra sin levantar los omóplatos del banco. Envuélvalo con los dedos formando un anillo; el pulgar debe estar opuesto al resto. No arquees las manos: el puño y el antebrazo están ubicados en una línea recta.

quitar la barra, respire profundamente, contenga la respiración y estire los brazos; la barra se elevará por encima de los soportes de la rejilla a la altura de sus ojos. Los omóplatos no deben moverse debajo de usted, se juntan como antes y usted se acuesta sobre ellos. Ahora, con los brazos estirados, muévelo lentamente hacia adelante por encima de ti. Debe estar por encima del nivel de las articulaciones de los hombros. Tus brazos deben estar verticales cuando los ves desde un lado. Desde esta posición la barra bajará hasta tu pecho.

bajar la barra en el pecho, aproximadamente en el medio. No bajes la barra verticalmente, debe moverse hacia abajo y ligeramente hacia adelante. En el punto más bajo, los codos se alejan del cuerpo en un ángulo de 75°. No los separe en ángulo recto, ya que esto dañará los ligamentos de la articulación del hombro. En el punto más bajo, los antebrazos deben estar verticales.

Presione la barra hacia arriba desde el pecho hasta que los brazos queden rectos. Extiende completamente los codos. En el punto superior, la barra debe estar por encima del nivel de los hombros. Exhalar. Respira hondo, repite el punto anterior.

Ahora veamos en detalle el press de banca, en todos sus matices.

Cabeza

Colóquese en el banco de modo que la barra quede a la altura de los ojos. En este caso, tus hombros estarán a la distancia óptima de los soportes sobre los que descansa la barra: ni demasiado cerca de ellos, para que la rejilla no interfiera con el levantamiento de la barra hacia arriba, ni demasiado lejos, para que la barra No es necesario moverlo por encima de su cabeza durante una gran distancia.

Durante el press de banca, no apoye la cabeza en el banco, esto puede provocar dolor de cuello. En su lugar, tensa el cuello y levanta ligeramente la cabeza del banco hasta que tu cabello apenas la toque.

Mantén la cabeza en una posición neutral, no la eches hacia atrás ni la levantes para ver bajar la barra. Deberías sentir la barra tocando tu pecho mientras desciende.

Espalda

Los hombros, al igual que los omóplatos, no deben sobresalir del banco. No levante los hombros en la parte superior del press; esto aumentará la distancia de la barra y reducirá la efectividad del ejercicio. Los hombros, junto con los omóplatos, forman una base estable y estable para realizar la prensa. Si no puedes quitar la barra del soporte sin levantar los hombros del banco, entonces debes colocarla más abajo o pedirle a un observador que te ayude a quitar la barra.

Los hombros no deben moverse para nada, están pegados al banco. Si levantas los hombros del banco, alivias la tensión de los músculos pectorales. Al hacer esto, reduce la efectividad del press de banca y pierde su significado. Además, la movilidad de los hombros durante el press tarde o temprano provocará inevitablemente lesiones y dolor en el hombro.

omóplatos

La correcta fijación de los omóplatos supone el 50% del éxito en el press de banca. Los omóplatos deben juntarse con fuerza y ​​empujarse hacia abajo. Tienes que recostarte sobre ellos. Al quitar la barra, presione los omóplatos y los hombros con fuerza contra el banco y no deben moverse a ninguna parte. Están presionados contra el banco con una barra. Esto es muy importante; sin juntar y fijar los omóplatos, una prensa correcta con énfasis en los músculos pectorales no funcionará. Una fijación insuficiente de los omóplatos también provoca la elevación de los hombros por encima del banco.

Durante el press de banca, los omóplatos deben estar firmemente juntos. Imagínese intentar meter un lápiz entre ellos. No te recuestes en un banco como un sofá. Los omóplatos, como toda la espalda, deben estar en constante tensión.

El mal apoyo escapular es una de las dos causas principales de dolor en el hombro después del press de banca. El segundo es levantar los codos hacia los lados, de lo que hablaremos a continuación.

Mama

Tumbado en un banco, levanta el pecho hacia el techo. Deberías aguantar, hacer de tu pecho una “rueda”. Esto acortará la trayectoria vertical de la barra, acercando el cofre (punto inferior) al punto superior del ejercicio. Esto también acortará el recorrido horizontal de la barra, acercando el pecho a las articulaciones de los hombros. El levantamiento de pecho activa el máximo de fibras musculares de los músculos pectorales, porque... comienzan a posicionarse más verticalmente.

El press de banca con pecho plano aumenta la distancia que recorre la barra. Esto reduce la efectividad del ejercicio. Esto también puede provocar lesiones en las articulaciones de los hombros debido a un aumento en el recorrido horizontal de la barra.

Levantar el pecho y arquear la espalda no es hacer trampa, pero no levantes el trasero del banco.

Atrás

Acostado en un banco, arquee la espalda formando un arco, un puente. Apóyate en el banco con los omóplatos y los músculos de los glúteos. ¡No te muevas! La zona lumbar se eleva por encima del banco para que pueda colocar la palma de la mano debajo en el banco. Al hacer press de banca, la columna no experimenta una carga axial vertical, como durante las sentadillas o el peso muerto, durante los cuales está estrictamente prohibido cambiar las curvas fisiológicas de la columna, por lo que arquear la espalda durante el press de banca es completamente seguro.

Las imágenes de este artículo y la mayor parte del texto están tomadas del manual de press de banca de stronglifts.com.

Al mismo tiempo, no es necesario extenderse demasiado. Esto puede provocar dolor lumbar; aquellos que son especialmente diligentes pueden incluso desalojar el disco intervertebral. Tu tarea es levantar el pecho y presionar los omóplatos contra el banco, arquear la espalda lo suficiente para lograrlo, pero no más.

Atrás

Durante el press de banca, tu trasero debe estar firmemente presionado contra el banco, de lo contrario la repetición no contará. Levantar el trasero del banco es hacer trampa porque empuja el pecho más allá del límite y reduce significativamente el rango de movimiento de la barra. Además, levantar el trasero puede provocar una peligrosa hiperextensión de la columna.

Piernas

El press de banca se realiza con los pies en el suelo. Separe los pies a la altura de los hombros y coloque todo el pie en el suelo. No levantes el talón. Todo el pie debe estar en el suelo. El talón se encuentra debajo de la rodilla o ligeramente detrás de la rodilla. Las espinillas deben estar verticales, perpendiculares al suelo.

Con los pies en su lugar, colócalos en el suelo como si intentaras mover el banco hacia atrás. El peso de la barra que presiona los omóplatos y los hombros contra el banco evitará que se mueva hacia atrás. Durante el press de banca, tus piernas no solo se apoyan en el suelo, sino que descansas activamente sobre ellas y están constantemente tensas. Una vez que tus pies estén en su lugar, no los muevas más, no los muevas durante el press.

Agarre

Debes envolver todos tus dedos alrededor de la barra formando un anillo. Es decir, el pulgar debe estar opuesto al resto. Al hacer press de banca, está estrictamente prohibido utilizar un agarre de mono (cuando el pulgar está en el mismo lado de la barra que el resto). Con un agarre de mono, nada impide que la barra se deslice hacia abajo;

El press de banca es el único ejercicio con barra que puede matarte en el acto si no se siguen las precauciones de seguridad. Cada año en los Estados Unidos, se reportan varias muertes como resultado del uso de un agarre de mono al hacer press de banca (puede buscar en Google “accidente de press de banca”). La gente realmente está muriendo. Directo a la muerte, no es broma. Decenas de personas más siguen profundamente discapacitadas. Imagínese lo que le sucede a una persona cuando una barra con un peso de trabajo cae sobre su cuello o su nariz. Ningún asegurador tendrá tiempo de reaccionar. Cuando llega la ambulancia, el cuerpo ya se habrá enfriado. Nunca uses un agarre de mono en el press de banca.

El pulgar opuesto evita eficazmente que la barra se deslice. Sujete la barra firmemente por el anillo con todos los dedos y no se moverá a ninguna parte.

Para que el press de banca sea efectivo, debes apretar la barra con mucha fuerza, con todas tus fuerzas. Imagina que quieres dejar una huella clara de cada milímetro de la piel de tus manos y dedos. Aprieta la barra de la misma manera que aprietas un dinamómetro.

Al hacer press de banca, se recomienda utilizar un "agarre de bulldog". Se llama así por la posición oblicua de las manos, similar a la posición del pie zambo de las patas delanteras de un bulldog. Con este agarre, la barra se ubica en la parte baja de la palma, en su base. La barra cruza la palma no perpendicularmente, sino en ángulo. Mira la foto.

El agarre bulldog en el press de banca tiene varios beneficios. La posición baja de la barra en la palma asegura que la mano no se doble hacia atrás bajo el peso de la barra. La carga axial cae directamente sobre los huesos del antebrazo, esto alivia la tensión de la mano y evita su hiperextensión. El agarre de bulldog “endereza” las manos, colocándolas en línea con el antebrazo. Al final del ejercicio, este agarre te permite mantener los antebrazos verticales sin sentir molestias.

La mayoría de los casos de dolor en manos y muñecas al hacer press de banca desaparecen cuando se utiliza el agarre bulldog.

Ancho de agarre

El ancho del agarre variará de persona a persona. Debe ser tal que en la parte inferior del ejercicio, cuando la barra toque el pecho, los antebrazos estén verticales vistos desde atrás.

Para determinar el ancho de agarre óptimo para usted, tome una barra vacía (o cualquier palo recto, tubo de plástico de PVC, trapeador, barra para el cuerpo). Acuéstate en el banco y baja la barra hasta tu pecho. Ahora mira a derecha e izquierda, en la posición de tus antebrazos. Ajuste el ancho de su agarre para que sus antebrazos queden verticales en la parte inferior del ejercicio (perpendicular al piso). Utilice siempre este ancho de agarre cuando haga press de banca.

Con tal ancho de agarre, visto desde atrás, en el punto superior del ejercicio, los brazos estirados parecerán divergir hacia los lados en ángulo con respecto a los hombros. Esto es normal, así debe ser. Para evitar que esta posición de tus antebrazos te “rompa” las manos, utiliza un agarre de bulldog.

Codos

Mientras bajas la barra desde la posición superior hasta el pecho, lleva los codos hacia el cuerpo. En el punto más bajo no deben sobresalir hacia los lados en un ángulo de 90°. Esta posición perpendicular de los codos provoca daños en los ligamentos de la articulación del hombro. Esta mala técnica es una causa común de dolor en el hombro después del press de banca. Si una persona se queja de dolor en el hombro después de hacer press de banca, apuesto a que amplió demasiado los codos hacia los lados.

En la parte inferior del press de banca, los codos deben alejarse del cuerpo de modo que se forme un ángulo de aproximadamente 75° entre el húmero y el cuerpo. Esta posición de las manos es ideal para distribuir la fuerza de los músculos pectorales y elimina por completo las lesiones en la articulación del hombro.

Al mismo tiempo, no acerques demasiado los brazos al cuerpo, ya que esto reducirá la eficacia del ejercicio.

Para determinar el ángulo de tus codos ideal para ti, concéntrate en la posición de tus antebrazos. En la parte inferior del ejercicio, tus antebrazos deben estar verticales (a plomo/perpendiculares al suelo), tanto vistos desde atrás como desde un lado. Grábate en video desde atrás y desde un costado, observa, saca conclusiones, corrige errores.

La barra se levanta desde el pecho hasta que los brazos estén completamente extendidos a la altura de los codos. En caso contrario, la repetición no cuenta.

antebrazos

En el punto más bajo del ejercicio, los antebrazos se colocan verticalmente (perpendiculares al suelo) vistos desde atrás (desde la cabecera del banco). Los antebrazos doblados hacia la cabeza indican un agarre estrecho y una redistribución de la carga desde los músculos pectorales hasta los tríceps. Los antebrazos que se inclinan hacia los lados indican un agarre demasiado amplio, lo que puede lastimar los hombros y las manos.

Si miras desde un lado, en el punto inferior de la prensa, los antebrazos deben estar relajados de la misma manera: perpendicular al piso, verticalmente. Además, el pincel debe estar en la misma línea que ellos, ser su continuación. Esto quita la carga de las manos y evita que se extiendan demasiado hacia atrás.

Quitar la barra del estante

Tome la posición correcta en el banco, arquee la espalda, apriete los omóplatos con fuerza, agarre la barra, respire profundamente, contenga la respiración y estará listo para quitarse la barra.

Estire los codos. La barra se elevará por encima de los soportes de las rejillas. Ahora, lentamente, con los brazos estirados, muévelo un poco hacia adelante para que quede exactamente por encima de tus hombros. Sentirá la posición deseada: en esta posición es muy fácil sostener la barra, porque sus brazos están estirados y el peso no se sostiene mediante contracción muscular estática (isométrica), sino que simplemente reposa pasivamente sobre los huesos, instalado verticalmente en una columna (huesos del antebrazo y húmero).

Esta posición de la barra, exactamente encima de las articulaciones de los hombros, es el punto inicial y final de la trayectoria de la barra. Busque algún punto de referencia en el techo que corresponda a esta posición de la varilla. A partir de aquí la barra comienza a moverse hacia abajo y aquí es a donde regresa al final del levantamiento. Esta posición de la barra te permitirá hacer pequeños descansos entre repeticiones para exhalar e inhalar.

Al quitar la barra, los omóplatos no deben divergir y los hombros no deben separarse del banco. Si no puede alcanzar la barra sin levantar los omóplatos, bájela.

Cuando agarres la barra antes de quitarla, tus brazos deben estar ligeramente doblados a la altura de los codos. Si sus brazos están rectos incluso antes de quitar la barra, entonces está ubicada en alto, colóquela más baja.

Bajando

Inicie el movimiento hacia abajo doblando los codos. Mientras bajas la barra hasta el pecho, lleva los codos hacia el cuerpo. No los separe en ángulo recto, pero tampoco toque su cuerpo con los codos.

En la parte inferior del ejercicio, los codos deben alejarse del cuerpo hacia los lados en un ángulo de aproximadamente 75°.

La barra debe realizar todo el rango de movimiento, desde el punto superior con los brazos rectos hasta tocar el pecho. Si en la parte baja del press de banca la barra no toca el pecho, la repetición no cuenta. Reducir la amplitud reduce la efectividad del ejercicio y desactiva la mayoría de las fibras del trabajo. Si no puede realizar todo el rango de movimiento, cargue menos peso.

Punto bajo del ejercicio.

Para la mayoría de las personas, el punto más bajo de rango de movimiento en el press de banca será alrededor de la mitad del pecho (esternón). Esto dependerá de tu tipo de cuerpo, agarre, etc.

Para determinar el lugar del pecho donde debe caer la barra específicamente en tu caso, utiliza tus antebrazos como guía. Al final del ejercicio, cuando los codos están en abducción a 75°, los antebrazos deben estar verticales tanto vistos desde atrás como de lado. Grábese un vídeo desde atrás y de lado, determine la posición deseada de sus antebrazos. El lugar donde se ubica la barra en el pecho cuando los antebrazos están verticales es la posición óptima de la barra en el punto más bajo. Este es el punto donde se debe bajar la barra en cada repetición.

No es necesario hacer una pausa en el punto inferior, intente utilizar el reflejo de estiramiento muscular (). Toca la barra contra tu pecho e inmediatamente empújala hacia arriba.

Al mismo tiempo, asegúrese de que la barra no rebote en su pecho. Si golpea tu pecho y rebota debido a la absorción de impactos del pecho, entonces lo estás bajando demasiado rápido. Esto es peligroso e ineficaz.

Trayectoria del movimiento de la varilla

Un punto importante que mucha gente no comprende y que provoca la mayoría de los problemas en el press de banca.

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Entonces, la trayectoria inclinada de la barra es la más segura y efectiva desde el punto de vista de la anatomía y fisiología. Por lo tanto, no puedes hacer press de banca en una máquina Smith. El recorrido vertical rígidamente fijado de la barra obliga a la articulación del hombro a trabajar de forma patológica, antinatural para ella y, además, bajo carga. Esto provoca un traumatismo constante en los ligamentos de la articulación del hombro, inflamación crónica, dolor en el hombro y aumenta drásticamente el riesgo de lesiones en el hombro al realizar otros ejercicios. Nunca hagas press de banca en una máquina Smith. Como cualquier otro press de banca o peso muerto.

Secretos de un press de banca eficaz

Muchas personas tienen problemas con el crecimiento de los músculos pectorales, se quejan de que los músculos no responden al entrenamiento. Para que el músculo participe al máximo en el trabajo, no solo debe intentar empujar la barra hacia arriba, sino también hacerlo con los músculos pectorales. Hay varios trucos para esto.

Pensar en qué esforzándote hacia el banco, no hacia arriba con la barra. Imagina que necesitas mover un mueble que está al lado de la pared. Apoyas tu espalda contra el armario y te alejas de la pared con las manos. Haz lo mismo durante el press de banca. Esto ayudará a mantener los omóplatos retraídos y a que los hombros no se levanten del banco.

Existe un truco muy antiguo y muy eficaz para activar los músculos pectorales. Cuando empujas una barra, imagina que estás intentando doblarlo en un arco, cómo hacer un arco con él, como los hombres fuertes en un circo doblando barras. Aprieta la barra lo más fuerte que puedas e intenta girar los puños con los huesos hacia afuera, imagina que estás doblando la barra. Está claro que la barra no se doblará, pero esta acción involucrará inmediatamente todo el volumen de los músculos pectorales en el trabajo.

Al mismo tiempo, intenta junta tus manos encima del pecho. Naturalmente, tus manos no deben moverse ni un milímetro sobre la barra, pero debes transferir esta fuerza a tus puños al sostener la barra. Para entender de qué estoy hablando, levante las manos, junte las palmas abiertas frente a usted e intente apretarlas con todas sus fuerzas. ¿Puedes sentir cómo funcionan tus músculos pectorales?

Cuando empujas la barra hacia arriba, extiende tus codos, deben permanecer debajo de la barra. Si no extiendes los codos hacia los lados durante el movimiento hacia arriba, estarán frente a la barra, lo que cambiará el énfasis hacia los tríceps. Los tríceps no pueden presionar eficazmente el peso de trabajo diseñado para los músculos pectorales.

Instalación de la barra en el bastidor.

No se apresure. Al final de la última repetición, estire completamente los codos. Haga una pausa mientras sostiene la barra por encima de los hombros.

Después de asegurarte de sostener la barra con firmeza y confianza por encima de los hombros con los brazos rectos, muévela lentamente horizontalmente hacia atrás hasta que descanse contra la rejilla. La barra se apoya contra la rejilla y se encuentra directamente encima de los soportes de la rejilla. Ahora doble los codos y baje la barra sobre los soportes.

Algunas personas intentan colocar la barra al final de la última repetición e inmediatamente la mueven hacia atrás formando un arco. Esta es una grave violación de las normas de seguridad. Al final de la serie, tus brazos están cansados ​​y no pueden soportar el peso de la barra si tienes los codos doblados. Estire los brazos por completo: esto aliviará la carga de los músculos del brazo, el peso descansará sobre los huesos colocados en una columna y podrá volver a colocarlo en la rejilla de manera fácil y segura. Tan pronto como sienta que la barra se ha apoyado contra la rejilla, doble los codos y baje la barra sobre los sujetadores.

Aliento

Respire profundamente en la parte superior del ejercicio con la barra sostenida directamente sobre sus hombros. Apriete los omóplatos con fuerza, arquee la espalda, presione el trasero y contenga la respiración. Baja la barra. No exhale al bajar ni al final de la prensa, de lo contrario el cofre se “desinflará”, el cofre caerá y la efectividad del ejercicio disminuirá.

Mientras levantas la barra a la posición inicial por encima de tus hombros, exhala e inhala nuevamente. Puedes hacer esto varias veces antes de la siguiente repetición si es necesario. Trate de respirar hasta la mitad, para que el aire no salga por completo y la rigidez de la estructura no disminuya.

Con el tiempo, cuando empieces a hacer press de banca con pesos más pesados, te resultará más conveniente hacer varias repeticiones con una sola inhalación, sin exhalar durante una pausa. Los atletas experimentados suelen utilizar esta técnica, haciendo las primeras 2-3 repeticiones de una vez. Pero mientras recién comienzas a entrenar con barra, aprende la técnica correcta y segura: respira entre repeticiones.

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Press de banca.

1. Técnica clásica de press de banca.
2. Matices técnicos:
2.1 Press grip y uso de muñequeras.
2.2 Posición de piernas, glúteos, cabeza, omóplatos, codos, respiración.
2.3 Tomando la posición inicial “puente”.

1. Técnica clásica de press de banca.

El press de banca es un ejercicio complejo multiarticular. Con la técnica correcta de press de banca, la mayoría de los músculos del cuerpo participan en el trabajo:

Músculos centrales (contracción dinámica):
-Músculo pectoral.
- Tríceps.
-Haz anterior de músculos deltoides.

Músculos accesorios (contracción estática):
- Músculos de las piernas (cuádriceps, bíceps, etc.).
-Músculos de la espalda (dorso largo, trapecio, romboides y dorsal ancho).
-Músculos del brazo (bíceps, braquiorradial, músculos del antebrazo).
-Músculos deltoides (músculo deltoides medio y posterior).

Por conveniencia, dividimos el ejercicio en fases:

Fase I – preparación para la posición inicial.

Coloque las rejillas a la altura requerida (las rejillas deben colocarse de modo que, cuando se retiren, la varilla se eleve 2-3 cm por encima de las rejillas).
-Tumbarse en un banco (la barra debe estar aproximadamente a la altura de los ojos).
-Deje el dialecto en el banquillo. *sobre la cabeza prensada y arrancada - abajo
-Agarrar la barra con un agarre recto (el ancho del agarre no debe ser superior a 81 cm). *sobre tipos de agarre - abajo
-Junta los omóplatos y bájalos.
-Inclinarse en la región torácica (pararse en un puente).
-Pon los pies en una posición cómoda y descansa, fija el puente. *sobre los tipos de colocación del pie - abajo

Fase II - posición inicial.

Retire la barra de los soportes; mientras lleva la barra a la posición inicial, dóblese tanto como sea posible (inclínese hacia la barra y "esconda los hombros").
-Fijar la barra sobre los brazos estirados.

Fase III – bajar la barra hasta el pecho.

Comience a bajar la barra: la velocidad debe ser máxima, a la que sea posible controlar el proceso de descenso y mantener la posición correcta del cuerpo (bajar durante mucho tiempo desperdicia mucho esfuerzo).
-Al bajar, inclínate lo más posible para encontrarte con la barra, manteniendo la pelvis presionada.
-Baja la barra debajo de tu pecho.

Fase IV: apretar la barra.

Después de tocar tu pecho con la barra (o la orden del juez, si se trata de una competencia), presiona la barra hacia arriba.
-Debes presionar desde ti mismo formando un pequeño arco hacia tu cabeza (en algunos casos puedes presionar hacia arriba sin arco si en la fase final tus brazos están perpendiculares al suelo (por encima de las articulaciones de los hombros) y no inclinados hacia adelante)

Fase V – fijación de la barra y regreso a los bastidores.

Fije la barra con los brazos estirados.
-Regresar la barra a las rejillas.

La técnica clásica del press de banca se considera generalmente aceptada; esto es lo que te enseñará tu entrenador si vienes a un gimnasio de powerlifting. Su eficacia radica en que se adapta a la mayoría, por eso es tan popular.

2. Matices técnicos en el press de banca.

2.1 Agarre y uso de vendajes.

Agarre con las manos estiradas.

Al agarrar con las manos rectas, mantenga las manos rectas, con los dedos rodeando completamente la barra, el pulgar hacia adelante (la mano apretada en un puño), la barra descansa sobre la base de la palma.

El agarre de muñeca extendido es el agarre óptimo para principiantes por varias razones:

1. La barra es más fácil de controlar durante todo el movimiento.

Defectos:

1. Un agarre con las manos estiradas aumenta el rango de movimiento.

Agarre de muñeca doblada

Cuando se utiliza un agarre en flexión, hay dos agarres similares. La primera es que la barra se apoye en la base de la palma. La segunda es que la barra queda más cerca de los dedos. En este caso, los dedos no agarran completamente la barra, sino que la mantienen en la posición de la barra, el pulgar se mueve hacia un lado (la mano no se aprieta en un puño, ya que cuando se aprieta el puño, la mano enderezar).

Una barra en la base de la palma de la mano es el agarre óptimo para el press de banca.

2. La movilidad de la mano permite variar la posición de los codos.
3. La carga se coloca en la articulación y no se transfiere a los ligamentos, lo que minimiza la posibilidad de lesiones.

Defectos:

1. Este agarre (con un agarre ancho de 75-81 cm) no le permitirá presionar los codos con mucha fuerza al hacer press, especialmente para atletas con brazos cortos.

La barra se encuentra más cerca de los dedos.

1. La amplitud disminuye tanto como sea posible.
2. La movilidad de la mano permite variar la posición de los codos.

Defectos:

1. La carga se transfiere a los ligamentos, lo que puede provocar lesiones.
2. Es más difícil controlar la amplitud; al presionar con pesas grandes, la barra puede moverse en arco, más cerca del cuello, lo que alterará la amplitud correcta del movimiento.

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Con este agarre, la barra descansa sobre la base de la palma, mientras que la palma está ligeramente en pronación, respecto al press de banca con la mano doblada (la barra descansa aproximadamente sobre los músculos aductores del pulgar, dependiendo de la estructura de la palma).

Este agarre no es popular en el press de banca crudo, pero tiene una serie de ventajas para los atletas con músculos pectorales fuertes.

1. La amplitud disminuye significativamente.
2. La carga se coloca en la articulación y no se transfiere a los ligamentos, lo que minimiza la posibilidad de lesiones.
3.Le permite involucrar activamente los músculos pectorales en toda su amplitud.

Defectos:

1. Casi toda la carga recae sobre los músculos pectorales.
2. En la fase final, los tríceps se activan débilmente, lo que puede complicar la flexión.

Fuerza de compresión con barra.

En cuanto a la fuerza de compresión de la barra, las opiniones difieren, desde los atletas y entrenadores más titulados hasta los diametralmente opuestos. Algunos dicen que la fuerza de compresión de la barra debería ser mayor, casi máxima. Otros: la barra debe quedar libremente, sosteniéndola ligeramente con los dedos. Todo es puramente individual. Mi opinión es que es mejor para los principiantes apretar fuerte y luego experimentar.

PD El agarre, estaba de pie Fedosienko, fue visto sólo por este atleta, en la prensa desnuda. Como mi clasificación es mía, decidí ponerle su nombre.

Vendajes para las muñecas

Las muñequeras enrolladas se pueden dividir en:
-Duro y no duro.
-Alto y bajo.

Bobinado rígido y no rígido:

El grado de rigidez de la envoltura depende individualmente del deportista; cabe señalar que una envoltura rígida fija mejor la mano;

Bobinado alto y bajo:

Un enrollamiento alto (especialmente duro) fija completamente la mano inmóvil (yo personalmente usé este) y no permite que el atleta mueva la mano durante la prensa.

El bobinado bajo deja la articulación de la muñeca móvil, pero la arregla. Esta envoltura permite aprovechar el movimiento de la articulación durante la prensa (hay personas a las que les resulta útil).

2.2 Posición de piernas, glúteos, cabeza, omóplatos.

Posición de las piernas.

La elección de la posición de las piernas depende del control del deportista; no hay una técnica correcta o incorrecta, hay una que es cómoda y no conveniente.

El posicionamiento de las piernas se divide en dos técnicas diferentes.

Técnica con toe press (pie sobre dedo).
-Colocación de los pies – estrechamente sobre los dedos, pies vueltos hacia atrás.
-Posición de los dedos de los pies – mirando hacia adelante o ligeramente hacia los lados.

Técnica con prensa desde el pie (las piernas se apoyan sobre el pie completo).
-Colocación de los pies: estrecha (los pies están hacia atrás o no), o ancha hasta el pie completo (los pies están hacia atrás o no).
- Posición de los dedos del pie – mirando hacia adelante, ligeramente hacia los lados o completamente hacia los lados (girados hacia atrás y de pie sobre la parte interna del pie).

Posición de las nalgas.

Según las reglas de todas las federaciones, se deben presionar los glúteos (tocando el banco), pero con el máximo esfuerzo y los pies presionando el suelo, los glúteos, por reflejo, comienzan a desprenderse. Para hacer esto, debes usar un método que no te permita levantar los glúteos del banco.

Al tomar la posición inicial, debes colocar los pies de manera que, con el máximo énfasis en el suelo, sea físicamente imposible arrancar los glúteos. La colocación de las piernas puede ser diferente, dependiendo de lo que sea conveniente para un deportista en particular.

Posición de la cabeza.

Hay dos posiciones de cabeza:
-La cabeza se apoya en el banco.
-La cabeza está arrancada del banquillo.

La cabeza descansa sobre el banco: la posición correcta de la cabeza (la cabeza simplemente debe descansar sobre el banco; si la cabeza se presiona con fuerza, esto es un error).

La cabeza se arranca del banco; esta posición de la cabeza se usa a menudo junto con la técnica de empujar, en este caso está justificado (en otros casos es un error).

Posición de los omóplatos.

Retraído: los omóplatos deben retraerse tanto como sea posible, lo que reducirá significativamente el rango de movimiento y tensará los músculos pectorales.
Bajado: también debe bajar los omóplatos lo más posible (más cerca de la pelvis), en este caso será posible no solo apretar el pecho, sino también "ahogar" y "ocultar" los hombros tanto como sea posible. posible.

Posición del codo.

La posición de los codos depende del ancho de agarre y de la técnica de presión. Pero si consideramos a un deportista con un agarre de 81 cm y una técnica clásica, entonces:

La posición de los codos debe ser aproximadamente tal que el ángulo entre el cuerpo y el húmero sea de aproximadamente 45 grados cuando el brazo está bajado y en el mismo plano que el cuerpo.

La amplitud de bajar y subir la barra puede diferir entre sí.

Al bajar la barra, la barra comienza a bajar (ángulo de 45 grados), toca el pecho, se aprieta a 2/3 de la amplitud y luego, después de pasar 2/3 de la amplitud, se permite girar los codos más. de 45 grados y aprieta la barra.

PD. Cabe señalar que este ángulo (45 grados) es bastante promedio y no es un axioma.

Aliento.

Al realizar un press de banca se debe contener la respiración, esto se debe a que al inhalar los músculos pectorales están más tensos, y al salir, están más relajados, y los pulmones llenos también reducen el rango de movimiento.
El momento ideal para inhalar es cuando tomas la posición inicial.
La exhalación se realiza después de completar el movimiento o después de pasar 2/3 o 3/4 de la amplitud y solo si no hay problemas con el impulso y es la parte más fácil de la amplitud.

2.3. Técnicas para tomar la posición inicial “de pie en el puente”.

Existen muchas técnicas para pararse en un puente, pero veamos algunas de ellas:

Primera técnica:

Siéntate en el banco de modo que la barra quede frente a ti.
-Agarrar la barra con un agarre cómodo.
-Coloca las piernas en la posición inicial y fíjalas.
-A continuación, inclinándote, párate en el puente.
-Junta los omóplatos y fija la posición inicial.

Acuéstate en el banco.
-Agarra la barra con un agarre cómodo.
-Pon los pies en el banco e inclínate hacia arriba.
-Junta los omóplatos y bájate.
-Coloca los pies en el suelo en una posición cómoda.

Continuación del tema de Prensado (No técnicas de prensado clásicas)