Cuánto tomar creatina: tiempo y dosis. Cuándo y cómo tomar monohidrato de creatina A qué hora del día tomar creatina

El suplemento está indicado para aumentar la resistencia anaeróbica, la fuerza y el crecimiento muscular. Disponible en diferentes formas. El más popular es el monohidrato. Los atletas experimentados utilizan con mayor frecuencia clorhidrato, malato de tricreatina y otros a modo de comparación. Principiantes Los deportistas prefieren tomar creatina monohidrato en polvo.

No existen contraindicaciones para tomar creatina.

El suplemento es especialmente útil para pesos pesados que experimentan cargas críticas.

Cuando se utiliza durante el entrenamiento, las células reciben una nutrición intensa, lo que provoca un aumento de energía y conduce a un rápido aumento del rendimiento físico. Cuando el monohidrato se toma correctamente, el ácido láctico se forma más lentamente, provocando dolor muscular.

Cómo tomar creatina en polvo: dosis

Existen diferentes reglas para tomarlo para el crecimiento muscular. La norma se selecciona según la tarea. Los volúmenes y la frecuencia pueden variar. ¿Cómo deben beber monohidrato los deportistas?

Cantidad óptima para las personas. por encima de 90 kg – 15 g;
para otros - 10 gramos.

Si consume menos de 5 g por día, no obtendrá resultados, pero tampoco tiene sentido aumentar el volumen 3 veces para personas de complexión delgada. La cantidad depende del volumen y la capacidad de los músculos para acumular ácido carboxílico.

¿Por qué deberías tomar creatina?

Para aumentar la energía y la resistencia.
Para el crecimiento muscular. Esto se logra mediante ciclos de arranque y soporte.

En el primero En este caso, el objetivo es crear una reserva.

Se recomienda beber nutrición deportiva. hasta una semana 4 veces al día, 5 g.
Luego la recepción continúa según un esquema simplificado: 5 g dos veces al día durante un mes. Por la mañana después del entrenamiento, luego entre el almuerzo y la cena.

La recepción se combina con el período de carga máxima.

Tomar creatina en los días de descanso: 5 gramos en combinación con proteínas o por la mañana. Bien consumir creatina - 2 meses. Después de 21 a 30 días, el ciclo se repite nuevamente. Cada uno decide por sí mismo cuánto tiempo debe tomar el suplemento.

Creatina: reglas de administración

Para deportistas formación primaria y secundaria recomendado después ciclo mensual arreglar descanso por 3 semanas.

La necesidad es causada por el hecho de que el cuerpo. no he perdido capacidad de biosíntesis.

El polvo no es un medicamento esteroide, por lo que no está prohibido tomarlo con frecuencia. Con el uso constante, disminuye la capacidad del principio activo para penetrar en las células musculares. Tomará tiempo restaurar la función. Durante este tiempo, la concentración de monohidrato descenderá al mínimo.

Tomar creatina sin carga

atletas experimentados utilizar creatina nutrición deportiva 60 días, entonces hazlo descanso mensual. despues del descanso primero 3 días la dosis se aumenta a 20 g., luego regresar al viejo esquema.

En los días de entrenamiento se bebe el polvo. 6 gramos al día con cócteles de suero (25 gramos cada uno), disuelto en jugo dulce o con ganadores. En lugar de aislar, tome el complejo de aminoácidos BCAA (10 g). Los concentrados se diluyen en 250 ml de líquido.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar?

La hora no es especialmente importante, pero se suelen beber cócteles. antes y después de cargar. La norma se divide en 2 veces o se toma inmediatamente.

si la dosis 10 gramos, queda el polvo para la mañana y la tarde.
Si bebes 40 minutos antes del trabajo en el pasillo., el entrenamiento se desarrollará a un ritmo elevado.

Las opiniones difieren con respecto al proceso de carga. Algunos argumentan que con este régimen la sensibilidad de los receptores disminuye en caso de una reducción en la norma, otros se inclinan a creer que es imposible prescindir de él para mejorar el rendimiento.

Los experimentos han demostrado¿Qué pasa si bebes creatina en polvo correctamente?

Al cargar, los resultados aparecen más rápido, pero el consumo de producto es mayor. Existe un alto riesgo de efectos secundarios.
Sin una fase preparatoria, los cambios positivos aparecen al cabo de un mes. Pero esta es una opción más económica. La posibilidad de complicaciones es insignificante.

Por qué utilizar el suplemento con sistemas de transporte

Cuando las moléculas llegan a las células, la mayor parte se desintegra. La insulina ayuda a llevarlos de manera segura a su destino. Una forma sencilla es mezclar el polvo con jugo o comer un producto dulce. Para mayor eficacia, se mezclan con otros tipos de nutrición deportiva.

Los fabricantes ofrecen monohidratos puros y mezclas. Incluyen muchos componentes y difieren en composición. Sin embargo, los rellenos no siempre combinan bien entre sí o se añaden en pequeñas cantidades. Los deportistas experimentados saben que es más rentable comprar un producto puro y mezclarlo como se desee.

Es mejor tomar monohidrato de creatina con proteínas de suero, aminoácidos o ganadores. Después de cócteles con varios ingredientes:

El rendimiento físico mejora un 30%. Esto es más que el efecto del suplemento en sí.
El producto es completamente digerible.
Se activa la síntesis de glucógeno.

Por qué beber monohidrato de creatina con proteínas y aminoácidos

El efecto se debe a la liberación de insulina en la sangre. No sólo los carbohidratos, sino también las proteínas son responsables de los niveles hormonales. Favorece la acumulación de ácido carboxílico en los músculos esqueléticos hasta 100ml/l. El factor similar a la insulina y la hormona del crecimiento actúan de manera similar. Las moléculas de proteínas participan en el desarrollo de los huesos y el tejido muscular. Si tomas creatina en polvo juntos Con 50 g de ganador y aislado de suero, la productividad del entrenamiento y los indicadores de fuerza aumentarán.

En comparación con las proteínas, los aminoácidos tienen menos calorías, se descomponen más rápido y no requieren biocatálisis, la aceleración de reacciones químicas mediante enzimas. Esto simplifica su transporte a los músculos. Excepto ellos son usados:

D-pinitol;
taurina;
Ácido alfa lipoico;

Que producto elegir

La calidad del producto de Europa y América es la misma. A la hora de comprar, el coste es una prioridad. La nutrición deportiva barata se vende en polvo.

Veamos qué es el monohidrato de creatina. La creatina es un ácido carboxílico que contiene nitrógeno. La creatina lleva a cabo el metabolismo energético en las células musculares y nerviosas. Es una sustancia de origen natural, por lo que no supone ningún peligro para el cuerpo humano. Muchos culturistas, levantadores de pesas y levantadores de pesas lo utilizan activamente como suplemento dietético. La creatina mejora el crecimiento muscular y aumenta la resistencia durante el entrenamiento.
Para la síntesis natural de esta sustancia, el organismo necesita aminoácidos: glicina, metionina y arginina. La cantidad media de creatina contenida en el cuerpo humano es de 120 gramos. Es esencial para la actividad física diaria. Durante el día, el cuerpo utiliza aproximadamente 2 gramos de la sustancia para sus necesidades.

Recuerda lo más importante: el monohidrato de creatina no te ayudará a ganar peso, te ayudará a aumentar tu fuerza en los ejercicios, lo que a su vez conducirá al crecimiento muscular.
La actividad física y el entrenamiento intenso aumentan el consumo de creatina, por lo que su aporte debe reponerse constantemente debido a la síntesis interna de esta sustancia y al aporte de material de construcción en forma de proteínas con los alimentos.

El monohidrato de creatina es una sustancia natural que el cuerpo humano convierte en fosfato de creatina. El fosfato de creatina ayuda a producir la sustancia trifosfato de adenosina (ATP). El ATP proporciona la energía necesaria para la contracción muscular.

El cuerpo humano puede producir algo de creatina por sí mismo y también puede obtenerla de los alimentos (por ejemplo, carnes rojas o pescados grasos). Pero el contenido de creatina en los alimentos puede disminuir durante la cocción.
Un suplemento de monohidrato de creatina es un producto que contiene una forma muy pura de creatina y, a menudo, se toma antes o después del entrenamiento con otros suplementos como la proteína de suero o solo.

El monohidrato de creatina es la forma más eficaz y popular de creatina utilizada por los atletas para aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia.

¿Cómo funciona el monohidrato de creatina?

Para entender cómo funciona el monohidrato de creatina, primero es necesario saber qué es el ATP y qué hace esta sustancia. El ATP es la fuente inmediata de energía necesaria para las contracciones musculares. Las fibras musculares contienen reservas de ATP suficientes para sólo un par de contracciones; el ATP adicional se "extrae" de las reservas del cuerpo. El monohidrato de creatina se convierte en fosfato de creatina en el cuerpo humano, manteniendo las reservas de ATP en el cuerpo.
¿Cómo se manifiesta esto en la vida real? Tener mayores reservas de ATP puede ayudarte a levantar pesas más pesadas y hacer más repeticiones, proporcionando a tus músculos la cantidad de energía convertida rápidamente que necesitan para un rendimiento máximo. Has oído hablar de esto a menudo. A esto se le llamó "energía explosiva, fuerza explosiva".

El ATP es una fuente de energía necesaria para las contracciones musculares. Las fibras musculares contienen reservas de ATP suficientes sólo para un par de contracciones; el resto se extrae de las reservas del cuerpo.

¿Cómo afecta la creatina a los músculos?

La creatina retiene agua en los músculos, es decir, la acumula. Y dado que los músculos contienen casi un 75% de agua, con tal acumulación aumentan visualmente. Tus bíceps se vuelven voluminosos y bombeados.

En cuanto a las proteínas, gracias a la creatina se sintetiza más rápidamente y llega a los músculos. Además, la creatina ayuda al cuerpo humano a recuperarse mejor y más rápido después del entrenamiento activo.

La creatina también previene el proceso de catabolismo: degradación de los músculos por la noche, cuando el cuerpo está en reposo.
¡Interesante saberlo! Se realizó un estudio en la Universidad de Saskatchewan (Canadá) donde a un grupo de personas se le administró creatina y al otro un placebo. Luego, a los participantes del experimento se les asignó la tarea: entrenar el grupo de músculos de un brazo por separado 2 veces por semana. Después de 6 semanas, los científicos compararon los resultados y resultó que en el grupo que tomó creatina, el tamaño del brazo entrenado aumentó significativamente, pero los participantes del segundo grupo pudieron presumir de un resultado apenas perceptible.

Influencia positiva

Lograr altos resultados en los deportes (especialmente en los deportes de fuerza) es imposible sin un suministro adecuado al cuerpo de energía obtenida del ATP (trifosfato de adenosina). Todas las fuentes de combustible orgánico se convierten primero en este compuesto que, cuando se descompone, suministra energía al cuerpo. La creatina participa directamente en la producción de ATP.
Es por eso que un atleta necesita involucrar monohidrato de creatina adicional en los procesos energéticos. El uso regular de fármacos que contienen creatina por parte de los deportistas se acompaña de los siguientes efectos:

Mayor fuerza. Para los culturistas y levantadores de pesas, la necesidad de ATP durante el entrenamiento aumenta cientos de veces. Las contracciones musculares en los deportistas se producen al máximo de intensidad posible, por lo que las células necesitan fuentes adicionales de energía, que les proporciona la creatina.
Aumento de masa muscular. La ingesta de monohidrato de creatina junto con un entrenamiento sistemático y una nutrición deportiva especial rica en calorías puede proporcionar a los atletas un aumento de peso de hasta 5 kg por mes.
Formación de relieve. El monohidrato de creatina, almacenado en el tejido muscular, atrae más líquido. Las fibras musculares bien hidratadas aparecen más redondeadas y definidas. Este efecto es especialmente notable en los músculos abdominales. Además, la creatina previene la degradación de las proteínas y favorece su regeneración.
Aumento de la secreción interna de testosterona y somatotropina, hormonas anabólicas.
Neutralización parcial del ácido láctico, que contribuye a la rápida rehabilitación de los deportistas tras un entrenamiento intenso y alivia el dolor muscular tras el entrenamiento de fuerza.
Efecto antiinflamatorio en la artritis.
Reducción del riesgo de enfermedades isquémicas debido a un mejor suministro de oxígeno.

Efectos secundarios del monohidrato de creatina

El monohidrato de creatina es una sustancia generalmente segura que puede causar efectos secundarios en sólo el 4% de los casos. Todas las reacciones adversas de la creatina son reversibles y, a menudo, no son causadas por el compuesto en sí, sino por los componentes incluidos en las preparaciones de creatina.

Otro motivo de posibles efectos secundarios puede ser el uso de creatina en cantidades excesivas por encima de los niveles recomendados.
Los efectos secundarios de la creatina incluyen:

Hinchazón debido a la retención de agua en los músculos;
Deshidratación asociada con deshidratación parcial (la mayor parte del líquido se acumula en los músculos, provocando una salida de agua de otras partes del cuerpo);
Indigestión (dificultad gastrointestinal): se produce una reacción cuando se aumenta la dosis;
Convulsiones (ocurren muy raramente).

Tipos de creatina

El monohidrato de creatina es popular entre los atletas que desean aumentar su masa muscular.
Crealkaline: una mezcla de creatina pura y álcali que ayuda a neutralizar el ambiente ácido del estómago.
El éster etílico de creatina es una combinación de creatina y éster (éster etílico de creatina). Se disuelve fácilmente en grasas gracias al éster de su composición.
La creatina anhidra es creatina simple de la que se han separado moléculas de agua.
Fosfato de creatina: esta forma apareció al mismo tiempo que la sustancia monohidrato de creatina. La combinación correcta de moléculas de creatina y fosfato permite neutralizar el efecto del ácido láctico, que es la causa de la fatiga muscular.
El citrato de creatina es una forma en la que se añaden moléculas de ácido cítrico a las moléculas de creatina. Satura perfectamente los músculos con energía.
El tartrato de creatina es una forma en la que interactúan las moléculas de creatina y ácido tartárico.

En el mercado moderno existen varios tipos de creatina: monohidrato de creatina, crealcalina, éster etílico de creatina, creatina anhidra, fosfato de creatina, citrato de creatina, tartrato de creatina.

No se enumeran aquí todos los tipos de creatina, sino sólo los más populares. También vale la pena señalar que los atletas usan con mayor frecuencia monohidrato de creatina, ya que es más efectivo para aumentar la resistencia y la masa muscular.

¡Interesante saberlo! El mercado de nutrición deportiva ofrece hoy alrededor de dos docenas de tipos de creatina, pero el monohidrato es el tipo más óptimo entre los demás. No se destruye en el agua ni en el estómago, se absorbe bien y se deposita directamente en los músculos.

Solicitud

Averigüemos cómo tomar monohidrato de creatina.
La creatina se puede tomar de forma continua, pero es más recomendable utilizarla en forma de un curso de 2 meses y un período de recuperación de un mes.
En los días de entrenamiento se recomienda tomar 5-10 g de creatina al día, antes y después del entrenamiento, junto con un batido de proteínas o aminoácidos (en una cantidad mínima de 5 g). En los días sin ejercicio, se recomienda tomar el medicamento por la mañana en la misma dosis.

Tomamos un frasco de creatina, no importa la marca (la calificación la encontrarás a continuación)
Vierta agua corriente en un vaso. Mejor, por supuesto, no agua del grifo, sino algo de botella.

Además, en lugar de agua, puedes tomar cualquier bebida con alto contenido en azúcar (Pepsi o Coca-Cola): el azúcar acelera la absorción de creatina.

Tome de 5 a 10 gramos de creatina en polvo y viértala en agua.
Mezclar bien, muy bien.
Y bebemos. Hacemos todo esto 15-20 minutos antes del entrenamiento e inmediatamente después.

Tomar creatina es bastante sencillo; sólo necesitas diluir el polvo en agua o una bebida dulce y beberlo.

Posología y métodos de administración de creatina.

Método número 1. Con carga

En este método, la creatina se toma en cursos que constan de dos períodos/etapas.
Periodo de carga:
En la primera semana se toman 5 gramos de queratina entre comidas (cuatro veces al día). En los días de entrenamiento, una de las porciones debe tomarse inmediatamente después del entrenamiento (lea a continuación los motivos).
Periodo de mantenimiento:
El resto del tiempo, la creatina se toma 5 g al día. En los días de entrenamiento – al final del entrenamiento. Y en los días de descanso, por la mañana.
También es posible un enfoque individual. Si por alguna razón las dosis estándar no son adecuadas para usted, puede utilizar la fórmula para calcular la dosis de creatina, que es la siguiente:

300 mg/kg de peso corporal durante el período de carga
30 mg/kg de peso corporal durante el período de mantenimiento

Método número 2. Sin cargar

En esta técnica se hace hincapié en una ingesta uniforme y estable de creatina.
La creatina se toma una vez al día, 5-6 gramos. Al igual que en el primer método, en los días de descanso se recomienda tomarlo por la mañana, en ayunas, y en los días de entrenamiento, inmediatamente después del entrenamiento.
Si toma creatina, (cuando utilice cualquiera de los métodos) se recomienda diluirla con jugo dulce, agregar creatina a su porción de ganador u otro suplemento deportivo que esté tomando. Esto ayudará a mejorar la absorción de creatina por el tejido muscular y potenciará su efecto.
Si prefiere la forma de cápsulas, simplemente tome las cápsulas de creatina en la dosis apropiada para el método, lavándolas de la misma manera que en forma de polvo, con jugo, o tome las cápsulas directamente después de tomar sus suplementos deportivos.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?

El momento de tomar cualquier medicamento o complemento dietético es, en la mayoría de los casos, un matiz muy importante que tiene un impacto significativo en la eficacia del fármaco tomado. La creatina no es una excepción.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina, según los expertos?

Días de entrenamiento
A pesar de las recomendaciones populares, tomar creatina inmediatamente antes del ejercicio está lejos de ser óptimo. Esto se debe al hecho de que:

El cuerpo antes del entrenamiento está mucho menos "predispuesto" a transportar creatina a las fibras musculares, ya que el equilibrio energético en ellas ya es normal.
La creatina, por las peculiaridades de su principio de acción, provoca deshidratación, es decir, la eliminación de determinados volúmenes de líquido del organismo, lo que en ningún caso contribuye a un entrenamiento de alta calidad y perjudica, en gran medida, al sistema cardiovascular. .

Los mismos argumentos desaconsejan la ingesta de creatina durante el entrenamiento.
La solución óptima, según todos los estudios y observaciones personales de los deportistas, es tomarlo inmediatamente después del entrenamiento. En este momento, el estado de los músculos esqueléticos contribuye a la absorción más completa del suplemento.
Días de descanso
En los días de descanso, la ingesta de creatina no está limitada en el tiempo, pero los expertos aún recomiendan tomarla en la primera parte del día, preferiblemente por la mañana.

Duración del curso

El curso de toma del medicamento puede durar hasta un mes y medio o dos, después de lo cual es aconsejable hacer una pausa.
Esta necesidad se debe al hecho de que, a pesar de la ausencia de efectos nocivos, la ingesta regular de creatina no aporta beneficios y, con el uso prolongado de creatina sin interrupciones, el cuerpo puede volverse inmune al fármaco.
Relación entre la ingesta de creatina y la ingesta de alimentos.
Aunque la creatina generalmente no tiene antagonistas dietéticos, vale la pena tomarla entre comidas. Esto se debe al hecho de que la creatina generalmente se toma en combinación con los llamados "sistemas de transporte" (estos incluyen varios tipos de nutrición deportiva, bebidas que contienen carbohidratos, etc.)

¿Cuándo y por qué no deberías tomar creatina?

La creatina está considerada uno de los complementos nutricionales deportivos más inofensivos del mercado. Pero en casos raros, su uso puede provocar molestias como mareos, diarrea y náuseas.
Las restricciones de audiencia para tomar este medicamento son muy pequeñas:

La creatina, como la mayoría de los tipos de nutrición deportiva, no se recomienda para niños ni mujeres embarazadas.
Tampoco recomendado para personas alérgicas.
Según algunos informes, puede provocar una exacerbación del síndrome asmático, por lo que no se recomienda su uso a personas con esta enfermedad.

La creatina está contraindicada para niños, así como para mujeres durante el embarazo y la lactancia.

Si está absolutamente sano y está entre los que toman creatina, pero experimenta algún efecto secundario, intente experimentar con la dosificación y la forma de liberación, así como con las variedades.
Ante cualquier efecto secundario grave, asegúrese de consultar a un médico.

Formas de liberación y tipos de creatina.

La creatina está disponible en dos formas en el mercado: en polvo y en cápsulas.
Las cápsulas son más caras debido a la extremadamente compleja tecnología de producción, pero también son más cómodas para llevar fuera de casa.
El polvo, por el contrario, es más barato, pero, como comprenderás, hay que disolverlo antes de usarlo, lo que no siempre es conveniente (especialmente si estás fuera de casa).
Sin embargo, aquí es donde terminan las diferencias. El principio de acción para ambas formas es similar.

Variedades

Hoy en día existen aproximadamente 20 variedades de creatina. A pesar de esta enorme abundancia, las formas más populares de creatina son el monohidrato de creatina y el clorhidrato de creatina.
El líder en popularidad en el mercado es el monohidrato de creatina. Su eficacia y eficiencia están demostradas desde hace mucho tiempo y cuentan con numerosas confirmaciones en forma de investigaciones científicas.

El clorhidrato de creatina, por su parte, es uno de los últimos avances que afirma ser de mayor calidad y eficacia. Sin embargo, estos datos aún no han sido confirmados por estudios oficiales.

En general, como ocurre con cualquier suplemento deportivo, debes elegir lo que mejor se adapta a tu cuerpo.

¿Cómo tomar monohidrato de creatina?

¿Cómo tomar correctamente la creatina en polvo? El monohidrato de creatina en polvo debe tomarse diluyéndolo en líquidos.
A continuación se muestra una instrucción secuencial:

Mida la dosis requerida de creatina usando el recipiente medidor incluido o usando una cucharadita normal (una cucharadita colmada contiene aproximadamente 5 gramos de creatina en polvo, lo que equivale a una dosis única estándar).
Diluir una dosis medida de queratina en un litro de líquido.
Revuelva bien el líquido hasta que los cristales de monohidrato de creatina se disuelvan por completo. Si el recipiente lo permite, puede revolver el líquido agitándolo repetidamente.
Bebe la solución resultante.

Es fácil preparar la solución, pero no debes almacenarla, porque... no se caracteriza por un almacenamiento prolongado, pierde sus propiedades.

Algunos consejos adicionales:

No deje la creatina diluida durante mucho tiempo: la creatina comienza a descomponerse ya en el momento de preparar la solución, por lo que es importante prepararla inmediatamente antes de tomarla.
Como líquido para disolver el polvo de monohidrato de creatina, puede utilizar agua, jugo o una bebida energética con electrolitos disueltos. También puedes agregar creatina a los batidos deportivos de múltiples ingredientes.
Beba muchos líquidos después de tomar creatina. El efecto de la creatina también está asociado a la absorción de líquidos, por lo que es importante beber una gran cantidad de líquido después de tomar la solución principal.
Puedes comer tus alimentos habituales sin preocupaciones, ya que la creatina, como lo demuestran numerosos estudios, no tiene antagonistas dietéticos.
Para evitar efectos no deseados, no debes beber café fuerte ni alcohol después de tomar creatina.

¿Cómo tomar creatina en cápsulas?

El principio de administración de las cápsulas de creatina es similar al de la creatina en polvo. La principal diferencia es que es mucho más cómodo para la recepción fuera de casa. Por ejemplo, llevando un paquete de tu jugo favorito al gimnasio, puedes beber una determinada cantidad de cápsulas (según la dosis que elijas) e inmediatamente acompañarlas con el jugo. O tome las cápsulas mientras toma su batido de proteínas o solución ganadora.

En lugar de un epílogo

La nutrición deportiva permite a personas de todas las edades mantenerse en forma con un mínimo de esfuerzo, pero conviene recordar que cualquier medicamento, complemento nutricional y otras sustancias provenientes del exterior pueden dañar nuestro organismo.

Siempre debes elegir la creatina de forma responsable. Esto es especialmente cierto para las personas que padecen alguna enfermedad y necesitan apoyo médico constante.
Si pertenece a esta categoría de personas, asegúrese de consultar a su médico. Esto es necesario para determinar la viabilidad y seguridad de tomar creatina en su caso particular. Y sobre la compatibilidad de este complemento con tus medicamentos. Su médico también le ayudará a determinar la dosis y el régimen necesarios para tomar creatina.
No debemos olvidarnos del estricto cumplimiento de las dosis, ya que cualquier fármaco o complemento dietético en grandes dosis deja de ser beneficioso y, en la mayoría de los casos, incluso lo contrario: comienza a causar daño al organismo.

La creatina en cápsulas es solo una forma conveniente de administración, siempre puedes llevarla contigo, pero lo principal es beberla con suficiente agua.

¿A qué edad se puede tomar creatina?

Vale la pena señalar que los científicos no han realizado investigaciones sobre los efectos de la creatina en el cuerpo de niños y adolescentes, y todo entrenador debería recordar esto. Pero, en teoría, la creatina es una sustancia proteica natural, por lo que las personas pueden consumirla a cualquier edad.
Incluso en la Unión Soviética, los niños recibían creatina a partir de los 9 años, pero los atletas jóvenes de entre 9 y 12 años sólo necesitaban tomar la mitad de la dosis de los adultos. La introducción de creatina en la dieta de un niño debe realizarse con precaución, ya que ni los huesos ni los órganos internos de los niños aún están completamente formados.
Los deportistas que toman creatina reciben una dosis extra de energía para mejorar su rendimiento. Las personas mayores que llevan un estilo de vida activo, gracias a la creatina, olvidan su edad biológica, al sentirse más jóvenes.

¿Pueden tomar creatina los diabéticos, las mujeres embarazadas y las personas alérgicas?

Como se mencionó anteriormente, la creatina es un suplemento proteico dietético que puede ser consumido por casi todas las personas, sin restricciones de edad.
¿Deberían preocuparse las personas con diabetes? Según médicos, nutricionistas y propios deportistas, la creatina es completamente inofensiva para los diabéticos, siempre que se consuma sin glucosa. No hace mucho, los científicos realizaron investigaciones y demostraron que la creatina estimula la producción de insulina, lo que significa que puede ayudar a los pacientes con diabetes. Sólo necesita controlar periódicamente sus niveles de glucosa en sangre, ya que puede suceder que tenga que reducir su dosis de insulina.
Pero los médicos no recomiendan que las mujeres embarazadas tomen creatina. Aunque no se han realizado estudios al respecto, los expertos argumentan su rechazo por el hecho de que los riñones de las mujeres embarazadas ya están sujetos a un mayor estrés. Además, a la futura madre se le prohíbe realizar un esfuerzo físico intenso, lo que significa que la necesidad de creatina se reduce a cero.
Las personas alérgicas pueden tomar creatina. Sólo hay un pequeño porcentaje de personas que son alérgicas a la creatina. Como es habitual, las personas con alergias deben evitar tomar el suplemento.

¿Qué creatina es mejor comprar?

SuperPump (fabricado por Gaspari Nutrition);
naNo Vapor (fabricado por MuscleTech);
Creatina NO-XPLODE (BSN);
CM2 Alpha (del fabricante SAN);
Xpand (de Dymatize);
Lava (de Universal Nutrition);
Pila de musculación incondicional (fabricada por MuscleTech);
GlycerGrow (fabricado por Controlled Labs);
Storm (fabricado por Universal Nutrition);
JetFUSE NOX (de German American Technologies).

La elección de un fármaco en particular, el método de uso y la dosis dependen de las cualidades individuales del atleta, sus tareas y objetivos deportivos. Antes de utilizar cualquier medicamento, sería una buena idea consultar con un entrenador y un médico especialista.
Preguntas más frecuentes

Cuando el monohidrato de creatina apenas estaba ganando popularidad como suplemento deportivo, muchos fabricantes recomendaban "cargar" su producto durante 5 a 7 días para saturar los músculos con creatina y así acelerar la aparición de resultados. Esta teoría no ha sido verificada por ninguna investigación y ahora la mayoría de los fabricantes recomiendan simplemente consumir de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina por día.

¿Qué es el monohidrato de creatina Creapure®?

Creapure® es reconocido como el "estándar de oro" entre los fabricantes de monohidrato de creatina. Creapure® es un monohidrato de creatina de marca fabricado en Alemania y se puede encontrar en cientos de productos de creatina vendidos en todo el mundo. Averiguar si su polvo o cápsulas contienen monohidrato de creatina Creapure® es fácil: simplemente busque "Creapure®" en la descripción del producto.

Creapure® es el estándar de oro entre los fabricantes de monohidrato de creatina.

¿Qué es el monohidrato de creatina micronizado?

Como sugiere el nombre, el monohidrato de creatina micronizado es simplemente monohidrato de creatina normal, pero micronizado. La micronización es el proceso de triturar partículas de polvo a tamaños ultrafinos; dichas partículas suelen ser 20 veces más pequeñas que las partículas de polvo ordinarias. Esto significa que la creatina se disolverá en líquidos más rápido y, en teoría, será más fácil de absorber para el cuerpo. Si alguna vez has probado la creatina no micronizada, sabrás que queda bastante "arena" en el fondo del vaso o de la coctelera. Esto no es creatina disuelta. La creatina que tu cuerpo necesita, que debería haber terminado en tu cuerpo y no en el fondo de la taza.
Hoy en día, la mayor parte del monohidrato de creatina producido está disponible en forma micronizada. Se recomienda utilizar un producto micronizado para obtener mejores resultados.

¿La cafeína afecta la creatina?

Según Creapure, uno de los fabricantes de monohidrato de creatina más respetados de Alemania, grandes dosis de cafeína pueden perjudicar los resultados que se pueden lograr con el consumo de creatina. Pero pequeñas dosis de cafeína, como las que se encuentran en el café y en muchas mezclas previas al entrenamiento, están bien. Aquí hay una cita de su sitio web:
“El consumo de grandes dosis de cafeína (5 mg por kilogramo de peso corporal por día) amortigua los efectos de la creatina que mejoran el rendimiento. Pequeñas dosis de cafeína (contenidas en 1 o 2 tazas de café) no tienen ningún efecto visible sobre el efecto de la creatina".

El consumo de grandes cantidades de cafeína puede perjudicar la funcionalidad del suplemento y reducir los resultados esperados.

En el deporte moderno existen suplementos deportivos especiales que ayudan a conseguir tus objetivos. Están incluidos en la dieta y reponen los elementos que faltan en el organismo. El monohidrato de creatina es uno de los tipos de suplementos más populares para los culturistas. Se utilizó por primera vez en 1992 y desde entonces su popularidad no ha hecho más que crecer. Es necesario entender cómo tomar monohidrato de creatina, en qué cantidades y con qué se puede mezclar. Se produce en forma de polvo o cápsulas y está diseñado para aumentar el rendimiento de fuerza del atleta.

Cómo tomar correctamente el monohidrato de creatina

Este complemento deportivo tiene un umbral de absorción bajo, por lo que surgió la duda de cuál es la mejor forma de tomar creatina para conseguir la máxima eficacia. De esto depende el resultado final que podrás lograr. Es igualmente importante saber cuánta creatina tomar. La dosis correcta maximiza la eficacia de la sustancia y reduce el riesgo de efectos secundarios.

Cómo tomar creatina con proteínas será de interés para aquellos que quieran no solo aumentar su fuerza, sino también aumentar la masa muscular. La creatinina y las proteínas permitirán el máximo. Puedes agregar creatina en polvo directamente a tu batido de proteínas y consumirlo junto con él. Para los ectomorfos (atletas delgados), el problema de ganar peso corporal total es más apremiante. Les resulta más útil saber cómo tomar Gainer con creatina. El método de mezcla es el mismo: agregue el polvo a una coctelera con ganador. Puedes decidir por ti mismo con qué tomar creatina, según tus objetivos.

Polvo

¿Cómo beber monohidrato de creatina en polvo? La opción más sencilla y económica es el agua (al menos 1 vaso). No se disolverá completamente debido a la naturaleza de su estructura, pero formará una suspensión (mezcla de líquido con moléculas de una sustancia), lo que facilitará la toma del suplemento. Las bebidas con alto contenido en azúcar (zumos, refrescos de cola) se consideran una opción más eficaz porque aceleran la absorción del aditivo. Un ganador tiene el mismo efecto (contiene mucha azúcar). Esto es importante porque cuando se transporta a los músculos, la mayor parte de la sustancia se descompone.

En cápsulas

No hay diferencia en la efectividad entre el polvo o las cápsulas. Estos últimos son más fáciles de llevar contigo al entrenamiento y utilizarlos junto con otros alimentos o nutrición deportiva. La única diferencia es la forma en que se almacenan. El cuerpo absorbe mejor las cápsulas si las bebe con algo dulce (jugo, cola, etc.). El efecto de mezclarlos con ganador o proteína es el mismo. Otra diferencia es el costo. En cápsulas, este suplemento es un poco más caro.

Métodos de uso de monohidrato de creatina.

Los deportistas principiantes suelen estar interesados en la cuestión de cómo y cuándo beber creatina. Algunos estudios confirman que lo mejor es utilizarlo después del entrenamiento. Esto se debe al aumento del flujo sanguíneo y del metabolismo, lo que aumenta la absorción del suplemento. No es aconsejable beber antes de clases. En los días de descanso, los expertos aconsejan tomarlo no por la noche, sino inmediatamente por la mañana. La hormona del crecimiento, que en este momento tiene la mayor concentración, mejora la absorción de los elementos necesarios. No importa cómo tomes la creatina, antes o después de las comidas.

Existen varios regímenes de dosificación eficaces que son igualmente adecuados para todas las personas. No importa la forma del aditivo ni su fabricante. La efectividad de cada uno de estos cursos, según la investigación, no difiere. Puedes elegir qué opción te conviene más. Recuerde que el curso de toma de creatina debe alternarse con el descanso. Hay dos esquemas óptimos:

con carga;
sin descarga;

Tomando creatina con carga.

Con este curso se carga el monohidrato de creatina. La conclusión es que es necesario tomar una dosis doble del suplemento durante la primera semana. Esto es necesario para saturar los músculos con este elemento. A continuación, reducimos este indicador a la cantidad estándar. Este método le permitirá alcanzar la saturación 2-3 días antes que sin carga. Debe cumplir con el siguiente esquema:

primera semana – 20 g de creatina por día (5 g a la vez, 4 veces al día);
luego reducimos el consumo a 2-3 g por día (fase de mantenimiento);
Es mejor beberlo con jugo, ganador, proteína u otra bebida dulce.

No tiene sentido tomar dosis más altas durante la semana de carga, porque los músculos no podrán absorber tales volúmenes. Este método tiene una mayor base de evidencia, un período de saturación más corto, un rápido aumento del rendimiento, pero aumenta el riesgo de efectos secundarios y la tasa de consumo del suplemento deportivo. El curso dura un mes, después del cual es necesario hacer una pausa de 3 a 4 semanas.

Sin descarga

La versión sin carga del régimen implica tomar el suplemento en la misma dosis durante todo el curso. Se recomienda consumir 5 g de la sustancia al día junto con un ganador, jugo o bebida dulce para aumentar la eficiencia de absorción del suplemento. Los días de entrenamiento deberás tomar una dosis después de clase. En los días de descanso tomamos una dosis inmediatamente después de despertarnos.

La duración de este esquema es de 2 meses, después de los cuales se requiere un descanso de 3 a 4 semanas. Este método tiene una base de evidencia menor, un período más largo de saturación muscular con la sustancia, los resultados máximos se logran por más tiempo, pero se reduce el riesgo de efectos secundarios, el consumo de creatina. Los expertos dicen que este esquema no es de ninguna manera inferior al método de carga.

Al perder peso

La creatina retiene agua en el cuerpo, lo que teóricamente interfiere con el proceso de pérdida de peso. Pero esto sólo ocurre durante el período de toma del suplemento. Inmediatamente después del final del curso, todo el exceso de agua saldrá del cuerpo. Mientras lo tomas, aumentas tu fuerza y entrenas con mucha más energía, lo que te permitirá deshacerte de los depósitos de grasa de forma más eficaz. Como resultado, durante el entrenamiento se quema el exceso de peso y, al final del curso, se pierde el exceso de agua. La creatina tiene un efecto positivo en el proceso de pérdida de peso.

Efectos secundarios

Si sabes cómo tomar correctamente el monohidrato de creatina, entonces no tienes nada que temer. Este aditivo es una sustancia segura. Según las estadísticas, los efectos secundarios ocurren en el 4% de todos los usuarios. La razón no es la sustancia en sí, sino los componentes adicionales que se incluyen en la nutrición deportiva. Otra razón es una sobredosis de creatina. Todas las reacciones son reversibles. Los efectos secundarios aparecen como:

trastornos digestivos (en caso de sobredosis);
hinchazón debido a la retención de agua en los músculos;
(extremadamente raro);
deshidratación parcial (deshidratación) debido a la acumulación de agua en los músculos y su salida de otras partes del cuerpo.

– uno de los suplementos deportivos más eficaces y populares. Lo utilizan tanto los culturistas principiantes como los deportistas profesionales y, a pesar de ello, existen muchos puntos de vista diferentes sobre cómo tomar correctamente la creatina. En este artículo intentaremos llenar claramente todos los vacíos en este tema.

Después de revisar muchas teorías y estudios diferentes, llegamos a la conclusión de que sólo existen dos formas más efectivas de tomar creatina. Estos dos enfoques funcionan independientemente de la forma de administración de la sustancia (polvo, cápsulas, solución), pero la práctica demuestra que la creatina más eficaz se produce en forma de polvo.

Enfoques para tomar creatina.

: en los primeros 5-7 días es necesario consumir 5 g de la sustancia cuatro veces al día (20 g en total) entre comidas, y en los días de entrenamiento una de las porciones debe consumirse después del entrenamiento. Después de la “semana de carga”, conviene reducir la cantidad de creatina consumida a 5 g (cucharadita) al día (después del entrenamiento en los días de entrenamiento, o en cualquier momento en los días de descanso). Después de tomar creatina, es imperativo comer inmediatamente algo dulce para activar la producción de insulina (la hormona transportadora que lleva la creatina al tejido muscular). Muchos atletas simplemente mezclan creatina con jugo de uva natural (el jugo de uva contiene más glucosa que otros); . La duración del ingreso es de 4 a 6 semanas, transcurrido este período es necesario hacer una pausa de un mes.

Método 2: "Sin arranque" (recomendado): en esta modalidad, debes tomar 5 g de creatina, una vez al día. En los días de entrenamiento - después del entrenamiento, en los días de descanso puedes utilizarlo cuando quieras, pero no antes de acostarte. Después de tomar creatina, asegúrese de comer o beber algo dulce para transportarla a los músculos. El curso dura un mes, después del cual es necesario descansar de 3 a 4 semanas.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?

Los científicos han demostrado que en los días de actividad física lo mejor es tomar creatina después del ejercicio. La creatina simplemente tendrá una mejor absorción después del entrenamiento, a medida que se produzcan cambios metabólicos y un aumento del flujo sanguíneo. En cuanto a los días de descanso, lo mejor es tomar creatina por la mañana, ya que se absorbe mejor, los científicos lo explican por el hecho de que a esta hora del día el cuerpo humano tiene una mayor concentración de hormona del crecimiento, lo que mejora el transporte de creatina; al tejido muscular.

Otra pregunta que genera muchos conceptos erróneos y controversias es ¿cuál es la dosis correcta para tomar creatina? Las investigaciones muestran que el cuerpo humano no puede absorber más de 5 g (cucharadita) sustancias, el resto del producto ingerido se liberará con otros desechos corporales. Es por eso que recomendamos utilizar un enfoque sin carga para tomar creatina (5 g por día). Pero, ¿por qué existe la llamada “fase de carga” y por qué también es popular? En el pasado reciente, aunque los científicos aún no habían estudiado a fondo la creatina, todos los atletas cargaban creatina durante la primera semana y luego reducían la dosis. El caso es que las propias empresas de nutrición deportiva escriben en las instrucciones de este producto sobre la fase de carga y ¡les resulta rentable! De hecho, en este caso la creatina se agota más rápido y los deportistas tienen que volver a comprarla. Por eso le recomendamos que utilice enfoque número 2 para tomar creatina, que describimos anteriormente.

¿Con qué combinar?

Se sabe desde hace mucho tiempo que para una mejor absorción de la creatina, primero debe llegar a las células musculares. La mejor hormona transportadora es la insulina; hace que los músculos absorban todos los nutrientes, incluida la creatina. La liberación de insulina se produce cuando se consumen carbohidratos rápidos (azúcar, jugos, etc.). Por lo tanto, si quieres tomar creatina correctamente para que dé resultados, cómela o lávala con algo dulce, de lo contrario se desperdiciará. La forma más sencilla es revolverlo con agua y azúcar.

¿Por qué es necesario hacer un descanso de un mes entre dosis de creatina?

Muchos estudios dicen que la creatina no es perjudicial para la salud y se puede tomar de forma regular, ¡y esto es cierto! Pero la mayoría de los estudios también muestran que después de 4 a 6 semanas de tomar el suplemento, la sensibilidad muscular y su absorción por parte del cuerpo se deterioran. Por lo tanto, se recomienda tomar descansos de 3 a 4 semanas para restaurar completamente la sensibilidad a este suplemento.

Si aún tienes dudas sobre cómo tomar creatina correctamente, te recomendamos ver un vídeo sobre este tema:

Nutrición deportiva: 5 productos principales para ganar masa muscular. Aprenda cómo llevar su progreso en el gimnasio al siguiente nivel.

La creatina es uno de los suplementos deportivos más populares. Numerosos estudios han demostrado que la creatina ayuda a aumentar la fuerza y ganar masa muscular. También se descubrió que su uso era completamente seguro. Pero, a pesar de que casi todo el mundo ya conoce su eficacia y seguridad, la cuestión del momento óptimo para tomarlo sigue abierta. En este artículo, cubriremos todo lo que necesita saber sobre cuándo tomar creatina.

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¿Por qué deberías tomar creatina?

Molécula de creatina. La creatina es un compuesto sintetizado en las células musculares. También es un suplemento muy popular y ampliamente investigado. La toma de creatina como suplemento aumenta su concentración en las células, lo que conlleva mejoras en determinados parámetros físicos. Se trata, en primer lugar, del rendimiento físico del cuerpo. Además, algunos estudios muestran mejoras en los indicadores neurológicos, como una mejora del rendimiento mental en la vejez. Artículo útil: Los estudios han demostrado que la creatina aumenta la fuerza durante el entrenamiento en una media del 5 al 10%. Esto se debe a la importancia excepcional de la creatina en los procesos celulares. Aquellos que quieran aumentar la fuerza y mejorar la condición física en general deben utilizar este suplemento. Por tanto, la creatina es un suplemento seguro y eficaz con varios beneficios para nuestra salud y fitness.

Tomar creatina los días de entrenamiento

Hay tres momentos principales para tomar creatina los días de entrenamiento. Se puede tomar poco antes de un entrenamiento, después de un entrenamiento o en un momento que no esté relacionado de ninguna manera con el entrenamiento.

¿Deberías tomar creatina después de hacer ejercicio?
Los investigadores están intentando determinar el mejor momento para tomar creatina. Un estudio encontró que la forma más eficaz para los hombres adultos era consumir 5 gramos de creatina antes o después del ejercicio. Durante cuatro semanas, los participantes entrenaron en el gimnasio 5 días a la semana y tomaron creatina antes o después del entrenamiento. Al final del experimento, se observaron aumentos significativos en la masa muscular magra y disminuciones en el tejido graso en aquellos que tomaron creatina después del entrenamiento.

Sin embargo, otro estudio no encontró diferencias entre los efectos de tomar creatina antes y después del ejercicio.

En general, según las investigaciones disponibles, no se puede decir con certeza si existe una diferencia significativa entre tomar creatina antes y después de un entrenamiento.

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El mejor suplemento para tomar antes o inmediatamente después del entrenamiento

Tomar creatina inmediatamente antes o inmediatamente después de un entrenamiento es más eficaz que tomarla mucho antes o después. En un estudio de diez semanas, se administró a atletas adultos un suplemento complejo que contenía creatina, carbohidratos y proteínas. Los participantes se dividieron en dos grupos. Un grupo tomó el suplemento antes o inmediatamente después del entrenamiento, mientras que el otro lo tomó por la mañana y por la noche. Al final del estudio, los atletas del primer grupo que tomaron el suplemento antes o después del entrenamiento habían ganado más masa muscular y aumentaron la ganancia de fuerza que aquellos que lo tomaron por la mañana y por la noche. Según los resultados de este estudio, se puede concluir que es mejor tomar creatina poco antes o después del entrenamiento que en otros momentos del día. Por ejemplo, puedes tomar una ración entera después del ejercicio o dividirla en dos porciones, tomando una antes y otra después del ejercicio.

Por tanto, no se conoce del todo cuál es el momento óptimo para tomar creatina, pero es preferible correlacionar su ingesta con el tiempo pre o post-entrenamiento.

Tomar creatina en los días de descanso

El momento de tomar este suplemento en los días sin entrenamiento es mucho menos crítico que en los días de entrenamiento. Al tomar el polvo en los días de descanso, pretendemos mantener niveles elevados de creatina en sangre. Cuando se toma un suplemento de creatina, a menudo se recomienda realizar primero una “fase de carga”. Esto significa tomar grandes dosis (unos 20 gramos) durante unos cinco días, lo que aumenta rápidamente los niveles de creatina en los músculos. Después de esto, se recomienda reducir la dosis a 3-5 gramos por día.

Si está tomando una dosis estándar, es necesario tomar creatina en los días de descanso para mantener niveles altos en los músculos. En general, no hay mucha diferencia cuando exactamente tomarlo.

Sin embargo, tomar creatina con alimentos tiene ventajas, que analizaremos más adelante.

¿Deberías combinar creatina con algo?

Todo el mundo conoce los beneficios de la creatina desde hace tiempo, pero mucha gente quiere saber cómo sacarle el máximo partido.

Los investigadores agregaron otros ingredientes al suplemento, como proteínas, carbohidratos, aminoácidos, canela y otros extractos de plantas, para aumentar su eficacia. Algunos estudios han confirmado que combinar creatina con carbohidratos mejora la entrega de creatina a los músculos. Sin embargo, otros estudios han demostrado que agregar carbohidratos a la creatina no produce una diferencia notable en los resultados. Además, algunos estudios han utilizado un volumen de alimento que contiene unos 100 gramos de hidratos de carbono (400 kcal). Si no necesitas esas calorías adicionales para recuperarte, terminarás ganando peso en exceso. Resulta que combinar creatina con carbohidratos puede potenciar su efecto, pero al mismo tiempo existe el riesgo de consumir demasiadas calorías. La práctica demuestra que conviene tomar creatina junto con una comida habitual que contenga carbohidratos, pero no ir más allá de lo normal. También puedes tomar proteínas con esta comida, ya que las proteínas y los aminoácidos pueden mejorar la absorción de creatina. En general, se pueden añadir otros ingredientes a la creatina para mejorar su eficacia. Los carbohidratos ayudarán con esto. Otra opción es combinar la ingesta de creatina con una comida que contenga proteínas y carbohidratos.