Los mejores ejercicios para el pecho. Entrenamiento de los músculos pectorales y brazos Programa de entrenamiento de los músculos pectorales

Los senos firmes y tonificados son el orgullo de las mujeres y la admiración de los hombres. Pero un escote elegante no es sólo un placer estético. Esta es también una señal subconsciente para el sexo opuesto de que frente al hombre hay una futura madre exitosa, capaz de alimentar plenamente a su descendencia.

Hay algo por lo que luchar. Y además de una dieta equilibrada y un cuidado cosmético de la piel de los senos, los ejercicios bien pensados y más eficaces para el levantamiento de senos en casa le ayudarán a lograr su objetivo. Pero primero, brevemente sobre cómo funciona el seno femenino.

La zona del escote femenino se puede dividir a grandes rasgos en dos componentes: la glándula mamaria, que no tiene fibras musculares, y el corsé muscular que la sostiene. Entre ellos, para garantizar la nutrición de la glándula, suministrarle oxígeno y eliminar los productos de oxidación, están conectados por tejido conectivo a una red de vasos sanguíneos.

Entonces, la glándula mamaria no tiene músculos. ¿En qué consiste? Estos dos hemisferios aparentemente simples tienen, a diferencia de los músculos, una estructura muy compleja. Y está dirigido a que la mujer cumpla su principal misión fisiológica: la maternidad y la alimentación del niño.

glándula mamaria

Las glándulas mamarias son una estructura hemisférica multicomponente emparejada adyacente al tórax entre las costillas 3 y 6-7, con pequeñas protuberancias (pezones) rodeadas por una areola y ubicadas en el centro. El pezón, que junto con la areola tiene una pigmentación oscura diferente a la piel del resto del busto, contiene las terminaciones de los conductos galactóforos y numerosas fibras nerviosas. Por cierto, las fibras nerviosas de las regiones intercostal, cervical y de los hombros pasan a través del tórax y puede doler con osteocondrosis de la columna cervicotorácica.

El relleno interno de la glándula mamaria consta de varios lóbulos glandulares, divididos en lóbulos llenos de vesículas-alvéolos e interconectados por conductos lácteos. Esta estructura se asemeja a un racimo de uvas y llamada sección glandular responsable de la secreción de leche. Llega a la punta del pezón a través de los conductos lácteos que se expanden en este punto.

Las glándulas mamarias son atravesadas por canales linfáticos y vasos sanguíneos, en su correspondiente posición. sostiene el aparato ligamentoso: los ligamentos de Cooper.

La sección glandular está rodeada de tejidos laxos: conectivo y adiposo. Esto favorece la movilidad de la glándula mamaria en relación con su base y determina en gran medida su forma externa. Incluso existen clasificaciones especiales de los tipos y formas del busto de una mujer, así como su relación con el carácter de su propietaria. Pero una cosa es segura: En la naturaleza no existen dos bustos completamente idénticos. Y, sin embargo, la fórmula del busto femenino ideal existe y se caracteriza por los siguientes parámetros geométricos:

la parte superior de la glándula mamaria, dividida mentalmente por la mitad por una línea horizontal que pasa por los pezones, debe representar el 45% del 100% del volumen del seno, y la parte inferior debe constituir el resto (55%);
Los pezones en relación con la misma línea deben mirar hacia arriba en un ángulo de 25° a 45°.

Por supuesto, los senos con el tono ideal son tan raros como los notorios parámetros 90-60-90. Pero en cierto sentido, cada pecho es ideal a su manera.

corsé muscular

Los músculos pectorales se dividen en dos grupos:

ubicado directamente en el tórax: interno, externo y diafragma;
músculos de la cintura escapular y los brazos.

El más masivo es el músculo pectoral mayor convexo en forma de abanico. Debajo hay un músculo pectoral menor plano, que tiene 4 dientes y está unido a la escápula.

Las funciones de los músculos del pecho incluyen:

apoyo de las extremidades superiores y, junto con los músculos de la espalda, participación en girar, doblar y levantar el cuerpo;
participación en el proceso respiratorio utilizando el diafragma.

¿Qué puede afectar la apariencia de tus senos?

Hay varios factores:

Equilibrio de grasa corporal. Normalmente, las glándulas mamarias de las mujeres más regordetas son más grandes que las de las mujeres más delgadas. Si una mujer comienza a perder peso intensamente, por regla general, sus senos también disminuyen. Lo analizamos en un artículo separado.
Embarazo y periodo de lactancia. Durante este importante período, gracias a los cambios hormonales en el cuerpo, éste sufre una importante transformación y se vuelve más lleno. Pero también en este caso es muy posible corregir la situación.
Edad. Hasta los 20 años, el busto aumenta y se forma constantemente. Después de la edad adulta, el estrógeno ya no afecta su forma y tamaño. Aquí ya empiezan a jugar un papel notable el embarazo y el parto, el aumento de peso, etc. Cabe mencionar la “era de Balzac”, cuando comienzan los procesos naturales de flacidez debido a una disminución en la producción de colágeno, estiramiento y debilitamiento de los ligamentos. aparatos, etc
Genética. Basta mirar a las mujeres de tal o cual familia para predecir con alta probabilidad qué forma y tamaño se desarrollarán los senos de una niña nacida aquí. Desafortunadamente, la genética es una de las...
De fumar. Los cigarrillos contienen compuestos que destruyen la elastina. El tono general de la piel, incluido el busto, disminuye y la glándula mamaria comienza a ceder.
Cirugía plástica. Con su ayuda podrás cambiar significativamente la forma de tus senos. Pero las mujeres tienen mucho en qué pensar antes de decidirse a tomar esta medida extrema. El método de intervención quirúrgica más suave, pero al mismo tiempo eficaz, es.

7 movimientos esenciales de dominadas

Como descubrimos, la glándula mamaria está unida en su base al músculo pectoral mayor. ¿Es posible devolverle su elasticidad anterior y con qué ejercicios se puede conseguir? El crecimiento de los músculos pectorales, aumentando su resistencia, mejorará la forma de los senos, mejorará su nutrición, riego sanguíneo y drenaje linfático, y se convertirá en un obstáculo para la flacidez y la flacidez. Observemos de inmediato que, además de los entrenamientos que se detallan a continuación, también los hay.

Qué es importante al ejercitar los músculos del pecho:

Es necesario trabajar al máximo todos los músculos. La carga debe ser multidireccional, porque Las fibras musculares de los músculos pectorales discurren en diferentes ángulos.
La técnica correcta para realizar los ejercicios es importante para fortalecer los músculos caídos sin causar lesiones innecesarias. El calentamiento y el enfriamiento son imprescindibles.
Excelentes ejercicios para esto incluyen flexiones, dominadas, varias flexiones (tenis, baloncesto, voleibol) y planchas. Pero los resultados más notables provienen del entrenamiento con pesas con resistencia progresiva. Entre ellos - .

1. Flexiones de rodilla

Están involucrados los músculos del pecho, la cintura escapular, la espalda, los abdominales y los tríceps. Este es un ejercicio básico con pesas libres multiarticulares. A diferencia de las flexiones estándar de longitud completa y otras variedades, ya que elimina parte de la carga de las piernas y, en consecuencia, es más fácil de realizar.

Desde una posición acostada, concéntrate en las palmas y las rodillas, dobladas en un ángulo de 90° y con las piernas cruzadas en la parte superior. Brazos estirados (las palmas están debajo de los hombros y los dedos apuntan hacia adelante) y piernas dobladas, separadas al ancho de los hombros. todo el cuerpo forma una diagonal uniformemente inclinada. Esta es la posición inicial.
Inhala y comienza a bajar el torso doblando los codos hasta que el pecho toque el suelo.
En el punto inferior, empuja y, mientras exhalas, levántate hasta la posición inicial.

Haz de 10 a 12 flexiones, haz 3 series con un descanso de medio minuto.

Evite errores técnicos:

Al bajar, no separe los codos a los lados del cuerpo; esto puede sobrecargar el hombro y provocar lesiones;
Observe su pelvis: no debe hundirse ni elevarse, sino formar una línea uniforme al involucrar los músculos de los glúteos;
Estire las muñecas para evitar sobrecargarlas debido a una posición poco natural para ellas y a una fuerte presión;
Bájate usando la fuerza de tus brazos, lentamente y no como si te derribaran.

¡Atención! Utilice esta versión ligera de flexiones solo por primera vez, hasta que sus músculos se fortalezcan, no se obsesione con ello, pase a las flexiones clásicas regulares lo más rápido posible.

2. Flexiones clásicas

Las flexiones clásicas son perfectas para tensar los músculos pectorales de las niñas. También intervienen los músculos de la cintura escapular, la espalda, los abdominales, los tríceps y, a diferencia de la versión anterior del ejercicio, las piernas.

La técnica es similar a las flexiones de rodillas, pero en la posición inicial el énfasis está en los dedos de los pies.

Haz de 10 a 12 flexiones, haz 3 series con un descanso de medio minuto. Aumente gradualmente el número de repeticiones a 20 y reduzca el descanso entre series a 10-15 segundos.

3. Apretar la palma

Los músculos pectorales y de los hombros se incluyen en el trabajo; incluir los tríceps es un error. Muy adecuado para principiantes con músculos debilitados y como ejercicio isométrico final para entrenamiento de fuerza.

Coloque los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta, doble los codos frente a usted a la altura del pecho, junte las palmas y colóquelas verticalmente (postura de oración).
Inhale, contenga la respiración durante 10 segundos y, mientras llena el pecho de aire, realice contracciones máximas frecuentes de los músculos pectorales presionando las palmas entre sí.

Repita de 5 a 8 veces durante 10 segundos. con un descanso de 10-15 segundos. Aumente gradualmente el tiempo hasta 20 segundos.

¡Esto es interesante! El ejercicio se puede variar juntando los brazos por encima de la cabeza o moviendo los brazos entrelazados alternativamente hacia el pecho izquierdo y derecho.

4. “Empuja hacia la pared”

Los músculos del pecho y los hombros intervienen en el trabajo, tensándose y estirándose. El ejercicio se realiza en cualquier lugar donde haya puertas. Es bueno.

Tome la posición inicial, descansando los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos a los lados de la puerta o la pared, y comience a presionarlos con las manos hacia adelante, aproximadamente de 1 a 3 minutos.
Inclínese ligeramente hacia adelante y continúe presionando durante otros 1 a 3 minutos.

Tres enfoques serán suficientes.

5. Press inclinado con mancuernas

Un ejercicio extremadamente eficaz para levantar los músculos pectorales de mujeres y niñas. El trabajo incluye los músculos grandes y pequeños del busto, deltas y hombros coracoides, músculos de las costillas, omóplatos y bíceps de los brazos.

Acuéstese en un banco con un ángulo de inclinación de 20°-30°, apoye los pies en el suelo de costado, levante los antebrazos con mancuernas hasta 90°. Posición del codo - justo debajo del nivel del pecho, mancuernas - más altas.
Inhale y, mientras exhala, presione las mancuernas hacia arriba con los brazos estirados, después de un segundo retraso en el punto superior, los brazos regresan hacia abajo.

Haz 3-4 series de 10-12 presses, con un descanso de unos 2 minutos.

6. Vuelos con mancuernas tumbados en un banco horizontal.

Se trabaja el músculo pectoral mayor, se incluyen los músculos de los hombros y las costillas. Este movimiento es efectivo.

Acuéstese boca arriba en un banco, levante los brazos con mancuernas ligeramente dobladas a la altura de los codos hasta la altura de los ojos, las manos se miran.
Inhale: extienda los brazos hacia los lados, manténgalos por un momento en el punto más bajo y exhale: levántese nuevamente.

Haz 4 series de 12 diluciones.

7. Ejercicio de jersey

El pectoral mayor y

Cuanto más practica un atleta deportes de fuerza, más tiempo necesita dedicar a trabajar en cada grupo de músculos, ya que con el tiempo los músculos se adaptan a las cargas y, para que crezcan, necesitan ser impactados constantemente con grandes volúmenes de entrenamiento. y nuevos tipos de cargas. En este artículo veremos un programa de entrenamiento de pecho en culturismo. Este programa de entrenamiento es perfecto para quienes entrenan utilizando programas divididos y trabajan diferentes masas musculares en cada entrenamiento.
Nuestro programa de entrenamiento de pecho no es adecuado para principiantes, ya que los atletas principiantes necesitan entrenar varios grupos de músculos a la vez en un solo entrenamiento, pero este artículo también describirá los principios de desarrollo de entrenamientos de pecho que todo asistente al gimnasio que se precie debe conocer.
Los principios fundamentales de una formación exitosa en un programa dividido.
Al entrenar con programas divididos, los atletas deben priorizar los ejercicios compuestos, ya que involucran la mayor cantidad de músculos y estimulan mejor su crecimiento. Pero tampoco debemos olvidarnos de aislar los movimientos: como entrenamos solo un grupo de músculos por entrenamiento, tenemos tiempo y energía para trabajar las áreas musculares con más detalle. Cuando hablamos de secciones de un grupo de músculos, nos referimos a diferentes haces de músculos, por ejemplo, los músculos pectorales se dividen en superior, medio e inferior, y los deltoides se dividen en anterior, posterior y medio.
En un solo entrenamiento debemos ejercitar a fondo todos los haces de músculos, utilizando varios ejercicios y cambiando la posición del cuerpo o el ángulo del banco o máquina de ejercicios.

Los ejercicios básicos deben realizarse al comienzo del entrenamiento y los ejercicios de aislamiento al final para rematar los músculos o al principio para un ligero calentamiento. Para un crecimiento muscular máximo, los expertos recomiendan realizar de 4 a 6 ejercicios por entrenamiento, de 3 a 4 series de cada ejercicio y de 8 a 12 repeticiones de cada enfoque. No debes entrenar tu pecho más de dos veces por semana, es decir, después del primer entrenamiento, deben pasar 2-3 días antes de la siguiente sesión. Esto es necesario para que los músculos tengan tiempo de recuperarse y crecer (esto también se aplica a todos los demás grupos de músculos, no solo al pecho, pero para las piernas se recomienda dar más tiempo para recuperarse, ya que son el grupo de músculos más grande) .
Es importante no olvidar hacer un calentamiento al comienzo de la lección y enfoques de calentamiento durante el entrenamiento, esto lo salvará de diversas lesiones y daños.
Programa de entrenamiento de pecho para culturismo.
Teniendo en cuenta todos los principios descritos anteriormente, hemos recopilado el siguiente programa de entrenamiento de pecho para culturistas:
Jersey para pecho tumbado en banco (2-3 X 8-10)– este ejercicio se realiza a voluntad, ayuda a expandir el esternón y es adecuado sólo para deportistas jóvenes (menores de 25 años) cuyas zonas de crecimiento óseo aún no se han cerrado.

Entonces analizamos el programa de entrenamiento de los músculos pectorales en el culturismo. No olvide que los pesos de trabajo durante el entrenamiento deben aumentarse gradualmente, y al comienzo de cada ejercicio es necesario realizar al menos una serie de calentamiento para preparar los músculos para el trabajo y reducir la probabilidad de lesiones.
Entrenamiento de pecho de Konstantin Bublikov

Entrenamiento de los músculos pectorales de Andrey Skoromny

Hablemos de un entrenamiento excelente para tus pectorales. Durante los próximos dos meses, sacudirás tus pectorales con este programa y seguramente notarás un crecimiento. Le recomendamos que empiece a pedir camisas en una talla más grande ahora mismo.

No estás contenta con tus senos, ¿verdad? Si fuera de otra manera no habrías prestado atención a este artículo. Sé que es frustrante, ¿estás entrenando tan duro como puedes, pero no les pasa nada a tus senos? ¿Adónde ha ido a parar el progreso?

Supongamos que tienes una buena conexión neuromuscular y sabes cómo ejercitar tus pectorales mientras mantienes tus deltoides y tríceps afuera. Supongamos también que estás en buena forma física y estás dándolo todo en el entrenamiento. Si todo lo anterior es cierto, lo más probable es que el problema no sea suyo, sino de su programa.

Un error común es que las personas hacen los mismos ejercicios en el mismo orden, la misma cantidad de series y repeticiones al mismo ritmo. Esto no conduce al crecimiento. Debes sorprender constantemente a tus músculos con nuevos ejercicios y técnicas que no hayas utilizado antes. Aquí es donde reside tu error, ¡pero afortunadamente tengo una solución preparada para ti!

Los siguientes tres entrenamientos están diseñados para impactar los músculos pectorales, lo que inevitablemente conducirá a su posterior crecimiento y progreso.

Este entrenamiento está dirigido a entrenar la parte superior de tus pectorales. Este departamento a menudo es ignorado por los atletas que están más concentrados en levantar peso que en trabajar el grupo de músculos objetivo. Este entrenamiento hará explotar tu pecho y eventualmente hará que la parte superior de tu pecho esté tan tensa como un corte grueso de filete de res.

2-3 series de calentamiento

4 series de trabajo con peso creciente.

2. Press inclinado en la máquina Smith

4 series, 6-8 repeticiones

Superserie:

Transversal

4 series de 10-12 repeticiones

Lagartijas

4 sets hasta el fallo.

tecnica de ejercicio

Prensa de minas terrestres

Ponte de rodillas y agarra el extremo de la barra con ambas manos. Mantenga los codos cerca del cuerpo y, en la parte inferior del movimiento, toque con las manos la parte superior de los músculos pectorales. Aleja el peso de ti. Mantenga los músculos pectorales tensos durante todo el ejercicio apretándolos.

Prensa inclinada con máquina Smith

Elige un peso con el que puedas realizar de 10 a 12 repeticiones, dejando algunas repeticiones más de reserva. Retire la barra de los bucles de retención y bájela lentamente hasta la parte superior de su pecho. Deje que la barra se detenga por completo, no permita que se separe de su pecho.

Sentirás un fuerte estiramiento en tus pectorales cuando la barra se detenga en la parte inferior del movimiento. Mantenerse en esta posición elimina la inercia y aumenta significativamente la dificultad de ejecución. No te sorprendas si sólo puedes completar de 6 a 8 repeticiones con un peso mínimo.

Superconjunto: elevaciones cruzadas, flexiones

Levantando los brazos a los lados en un cruce y Lagartijas. Tome una posición en un banco inclinado ajustable. Coloque los puntos de fijación del cable cruzado en la posición inferior. Elija un peso apropiado para usted y trabaje con ese peso. Una vez que completes la serie cruzada, bájate inmediatamente al suelo y realiza flexiones estándar hasta el fallo. Es posible que le preocupe que este ejercicio no llegue a la mitad y la parte inferior de su pecho. No te preocupes, este superconjunto trabaja bien la parte superior del pecho.

Entrenamiento número 2. Método de prefatiga

El entrenamiento de pecho te dará una idea de cómo funciona el método de preagotamiento. Este método se utiliza en el entrenamiento del pecho porque muchos atletas descubren que sus deltoides frontales y tríceps se cansan antes de que sus pectorales reciban el entrenamiento adecuado. El agotamiento previo mediante ejercicios de aislamiento resuelve este problema.

1. Ejercicio "Mariposa"

3 series de 10-12 repeticiones. Aumente el peso en cada serie, seguido de dos series más de estilo 21 con pesos más livianos.

2. Press de banca con mancuernas

5 series con peso creciente: 12, 10, 8, 8, 6 repeticiones cada una.

3. Superconjunto:

Mezcla cruzada

4 series, 10-12 repeticiones.

1 serie, 10 repeticiones

Técnica de ejecución

Ejercicio "mariposa"

Lo más probable es que nunca hayas hecho este ejercicio por primera vez el día de tu pecho. Tal vez quisiste hacer primero movimientos de presión con energía fresca, o simplemente nunca pensaste en probar este orden de ejercicios. Te aseguro que si pones este ejercicio en primer lugar en tu entrenamiento, te sorprenderás de las nuevas sensaciones.

Realice tres series de pesas progresivamente crecientes, seguidas de dos series más de 21 estilos usando el siguiente patrón: 7 repeticiones de rango completo, luego 7 repeticiones de rango parcial desde extendido a medio, luego 7 repeticiones de rango medio a completamente contraído. .

Press de pecho con mancuernas tumbado en un banco

No hagas nada sofisticado con este ejercicio, solo trabajo duro y regular con mucho peso. Tus músculos pectorales arderán por el ejercicio anterior, lo que te permitirá trabajarlos por completo antes de que los músculos auxiliares (el tríceps y el deltoides anterior) se cansen. Aprieta y contrae vigorosamente tus pectorales con cada repetición.

Superconjunto. Crunch cruzado, flexiones inversas

Al igual que con el ejercicio de mariposa, enciende tus pectorales y luego haz algunas flexiones. Para cargar más los músculos pectorales y apagar los tríceps, inclínese un poco hacia adelante.

Entrenamiento #3. Intensidad loca

Otro método para desarrollar los músculos pectorales es utilizar el método de pausa y descanso. Durante este entrenamiento usaremos este método en diferentes variaciones a diferentes ritmos, y en el último ejercicio sostendremos la plancha en nuestras manos durante 8 series, haciendo de 80 a 120 repeticiones.

1. Press inclinado con mancuernas con agarre paralelo

4 aproximaciones utilizando la técnica de la “pausa de descanso”. 10-12 repeticiones

2. Press de banca sentado

Tempo diferente. 4 series, 16 repeticiones (8 lentas, 8 rápidas)

3. Superserie

Flyes inclinados con mancuernas

4 series de 10-12 repeticiones

prensa con mancuernas

4 series de 10-15 repeticiones

Técnica de ejecución

Press inclinado con mancuernas con agarre paralelo - Descanso-pausa

El método de pausa y descanso es una técnica increíble que te permite realizar más repeticiones con mayor peso. Después de haber calentado, toma un peso con el que puedas hacer 6 repeticiones, haz esas 6 repeticiones y luego descansa durante 12 segundos. Luego haz 3-4 repeticiones nuevamente. Descansa nuevamente durante 12 segundos. Haz un par de repeticiones finales más hasta el fallo. Completa el acercamiento. ¡Observa que durante esta serie realizaste el doble de repeticiones de lo habitual!

Press sentado - Varios tempos

Siéntate en la máquina para simular un press de banca. Establece un peso con el que puedas realizar unas 12 repeticiones. Realiza 8 repeticiones a un ritmo muy lento. Sube 2 segundos, haz una pausa en la parte superior para lograr la contracción máxima de los músculos pectorales, baja el peso durante 4 segundos. Luego realiza 8 repeticiones más de forma rápida, continua y sin pausas en los puntos extremos de la amplitud. Si no puedes completar 8 repeticiones en la fase rápida de la serie, simplemente baja el peso.

Supreset: aperturas inclinadas con mancuernas, press con mancuernas

Las superseries son muy efectivas, en las que se utiliza el mismo equipo para ambos ejercicios. Realice aperturas con mancuernas en el banco de 10 a 12 veces y luego realice press de banca con las mismas mancuernas. Es posible que tus pectorales estén muy fatigados en este momento y no puedas hacer más repeticiones.

Como ocurre con todos los demás movimientos de elevación de brazos, no escatimes en peso. Los músculos pectorales deben estar bien trabajados antes de comenzar con los ejercicios de press. Mantenga una alta intensidad durante todo su entrenamiento.

Cómo usar este programa

Para obtener el máximo efecto, repite estos tres entrenamientos consecutivamente el día de tu entrenamiento de pecho. Esto le permitirá agregar más variedad a su entrenamiento de pecho que su rutina habitual.

Los clientes habituales del gimnasio habrán notado que el lunes se ha convertido en el "Día Nacional del Press de Banca". Todos se esfuerzan por inflar el pecho. Esta tendencia a menudo continúa el martes, convirtiéndolo en el “Día Nacional del Press de Banca 2.0”.

Pero, ¿cómo entrenar eficazmente tu pecho para maximizar el crecimiento? En este artículo, te explicaré qué errores debes evitar al trabajar el volumen y compartiré contigo el método correcto sobre cómo desarrollar los músculos pectorales en el gimnasio para aumentar rápidamente el volumen en toda el área del pecho en los hombres.

Cargar tu pecho 4 veces por semana es solo una pérdida de tiempo, especialmente si tienes un físico delgado.

Ejercicios de aislamiento. No podrás estimular los músculos del pecho con pesas pesadas utilizando ejercicios como aperturas con mancuernas. Esto significa que no podrá lograr la misma liberación de testosterona y hormona del crecimiento que durante los ejercicios básicos.
Dieta pobre. No puedes contar con ganar senos voluminosos si mides 180 cm y pesas sólo 55 kg. Si no comes más, hacer ejercicio tres veces por semana no te servirá de nada.
Dividido en superior, medio e inferior. A pesar de que el cofre tiene dos cabezas grandes, es un músculo que se contrae por completo. No puedes separar la parte superior del cofre de la parte inferior, solo puedes enfocarte en una de ellas.

La clave para conseguir unos senos expresivos radica en una mayor nutrición y un entrenamiento de impacto. Antes de pensar en ejercicios de aislamiento, construya una base sólida.

Comer mejor. Si tienes bajo peso, puedes olvidarte de unos pechos impresionantes. Descubra el peso corporal normal mínimo en relación con su altura mediante tablas o utilizando una calculadora. Para ganar peso: comer cada 3 horas, dando preferencia a los alimentos ricos en calorías. Lea artículos sobre la fase y el método de ganancia de masa.
Haz ejercicios básicos con pesas pesadas. Para fortalecer y desarrollar los músculos corporales generales de un hombre, no hay mejores ejercicios en el gimnasio que los ejercicios básicos con peso libre, como sentadillas, peso muerto, press de banca y press militar. Hazlos con frecuencia y no escatimes esfuerzos.
Entrena tus piernas. Las sentadillas y el peso muerto aceleran el crecimiento del pecho debido a la poderosa liberación de testosterona y hormona del crecimiento, que provocan la síntesis de tejido muscular. Fortalece los músculos de tus piernas. Vea 5 razones para ejercitar los músculos de las piernas.
Descansar. Los músculos crecen después del entrenamiento, no durante el mismo. Evite cargar sus senos más de dos veces por semana. Mantenga su ingesta calórica bajo control para asegurarse de que sus bebés obtengan todos los nutrientes que necesitan para recuperarse y crecer.
Presione a tirones. De esta manera reclutas más fibras musculares, lo que te permite levantar pesas más pesadas y lograr mejores resultados. Realice todas las prensas y dominadas rápidamente, asegurándose de que la técnica sea correcta. Baja el peso de forma controlada, pero no demasiado lentamente.
Utilice la técnica adecuada. El press de banca de rango parcial no trabajará los pectorales tan bien como deberían. En la parte inferior del movimiento, toque la camiseta con la barra, en la parte superior, estire completamente los codos. Si es necesario, lleve pesas más ligeras.
Establecer metas realistas. Incluso si entrenas y comes exactamente como tu ídolo, nunca lograrás la misma forma muscular. El desarrollo muscular está influenciado por el deporte y la dieta. Pero su forma está determinada únicamente por la genética.
Ser paciente. Especialmente si todavía eres un adolescente. Tu cuerpo todavía está creciendo. Es imposible que un chico de 15 años pueda desarrollar los músculos de uno de 30. Construye tu base y sé paciente. A medida que envejece, notará cambios bienvenidos en sus músculos.

Los 4 mejores ejercicios para desarrollar tu pecho

Al hacer press de banca, evite tocarse el cuello o extender los codos hacia los lados. Ambas opciones son potencialmente peligrosas y pueden lesionarle los hombros. Concéntrate en ejercicios que te permitan progresar con las pesas sin comprometer tu salud.

Press de banca. Le permite cargar sus músculos con pesos pesados. Dile adiós a los pectorales grandes si no puedes hacer press de banca con tu peso corporal al menos 5 veces durante 5 series (con 75 kg, debes hacer press de banca con 75 kg 5x5).
Lagartijas. Ejercicio en círculo cerrado. A menos que uses pesas. Haz flexiones con expansor o pesas.
Flexiones con barras paralelas lastradas. Opción para atletas con hombros sanos: hacer barras paralelas mientras usa un cinturón de pesas.
prensa con mancuernas. Estimule el crecimiento de los músculos pectorales estirándolos en el punto más bajo de la amplitud. Pero habrá que tomar menos peso que con un press con barra.

Lea este artículo que cubre la mayoría de los principios anteriores para aumentar la fuerza y el tamaño de los pectorales.

¡Mejora la forma de tus senos desde el moño inferior hasta la parte superior!

Si realmente quieres mejorar la parte superior de tu torso, prueba este entrenamiento. ¡Levantarás pesas enormes, desafiarás cada fibra muscular, apuntarás a un alto volumen de entrenamiento y saldrás del gimnasio completamente agotado!

Él comparte: “Cuando trabajo el cofre, me gusta trabajar de arriba a abajo. Esto significa que comienzo en una pendiente con la cabeza hacia arriba, luego me muevo a una superficie plana y luego hago ejercicios inclinados con la cabeza hacia abajo o fondos”.

Su programa de ejercicios para el pecho de una hora también incluye otros ejercicios. ¿Prefatiga? Comer. ¿Pesos pesados para estrés mecánico? Comer. ¿Superseries y series hasta el fallo para lograr la máxima destrucción muscular? Hay otra manera.

No te dejes engañar por el mismo tipo de ejercicios y esquemas de repetición. Se trata de culturismo avanzado del más alto nivel y es perfecto para todos los que quieran alcanzar alturas.

Thomas dice: "Me gusta hacer esta rutina para definir mis contornos antes de una sesión de fotos o una competencia".

Programa de entrenamiento de los músculos del pecho.

Ver el vídeo:

En el vídeo, Thomas habla y muestra cómo levantar el pecho en el gimnasio, utilizando ejercicios básicos y de aislamiento para ejercitar las partes superior, media e inferior de los pectorales. Este es un programa de entrenamiento muy efectivo diseñado específicamente para entrenar todos los paquetes en un día.

1. Superconjunto: 4 vueltas Reducción de brazos en el simulador de mariposa. 12 repeticiones Press inclinado con mancuernas con la cabeza hacia arriba 12 repeticiones
2 . Press de banca inclinado con la cabeza en alto 4 series de 6 repeticiones
3. Superserie: 4 vueltasJuntando los brazos en un crossover 12 repeticiones press de banca 8 repeticiones
4. Triset: 4 círculos Me lo pido 10 repeticiones 10 repeticiones con flexiones o mancuernas Juntando las manos en un cruce de abajo hacia arriba. 10 repeticiones
5 . Elevaciones con mancuernas 3 series de 12 repeticiones

Superserie: abreviatura en el simulador y press de banca con mancuernas estando acostado en un banco inclinado

Reducción de brazos en el simulador / Press con mancuernas tumbado en un banco inclinado con la cabeza erguida

Este es un método clásico para prefatigar las fibras musculares. Su tarea principal es calentar los pectorales y mejorar el flujo sanguíneo a su parte superior antes del press de banca intenso.

Thomas aconseja: "Intenta contraer completamente cada fibra muscular en cada repetición".

Lo mismo se aplica al press de banca. “Trabajar rítmicamente. Aquí necesitamos bombear tanta sangre a los músculos como sea posible antes de pasar al press de banca inclinado con una barra más pesada”, comenta.

No estires los codos por completo, intenta trabajar sin pausas y al mismo ritmo.

Press inclinado con barra

Press de banca inclinado con la cabeza en alto

Incluso cuando entrena para aliviarse, Dylan tiene en cuenta que los pesos pesados juegan un papel clave en el mantenimiento de la masa y la densidad muscular. Por supuesto, probablemente no podrás levantar el mismo peso que si comenzaras el entrenamiento con press de banca, pero Dylan asegura que esto te dará una sensación mucho mejor del ejercicio.

“Comenzamos con superseries, que dan un buen bombeo. Por lo tanto, al pasar al siguiente ejercicio con pesos más pesados, sentiremos plenamente cada movimiento, incluso a pesar del uso de equipo pesado”, explica Thomas.

Esta parte del entrenamiento te hará sudar. No tengas miedo de pedirle a alguien en el gimnasio que te respalde, pero usa suficiente peso para hacer las 6 repeticiones.

Superconjunto: Crossover inclinado y press de banca

Press de banca/cruzado inclinado

Se completa el trabajo en la parte superior del cofre. Es hora de abordar el moño del medio.

Thomas dice: "Primero fatigaremos previamente los músculos con muchos abdominales cruzados y luego pasaremos a un press de banca con peso moderado".

Pero incluso con un gran volumen de entrenamiento, la técnica de ejecución es primordial. “Encierra los brazos a la altura de los codos e intenta estirar los músculos lo máximo posible, abriendo el pecho, antes de juntar las manos, apretando la parte media de los pectorales”, aconseja.

Con el press de banca, no te concentras tanto en levantar el peso sino que intentas bajarlo de manera controlada.

Thomas aconseja: “Para este ejercicio, centra tus esfuerzos en la parte negativa del movimiento. De esta forma activas y lesionas más las fibras musculares del pecho. Intenta detener la barra un milímetro antes de que toque tu pecho, aumentando la tensión muscular, y luego presiona suavemente hacia arriba”.

Triset: caídas, caídas, cruces

Fondos/flexiones/cruzado cruzado

Después de dos superseries prefatigantes y un par de press intensos, tus pectorales ya deberían estar “despertando”, o incluso “cantando”. Ahora centrémonos en estirar los músculos, lo que contribuye a un mayor daño a las fibras musculares.

¿No tienes barras de salsa? Dos barras paralelas estarán bien, lo principal es seguir la técnica clásica: bajar la barbilla, tirar las rodillas hacia atrás, estirar los músculos al bajar y contraer al subir.

Las flexiones con flexiones también te permiten estirar los músculos. “No subas hasta el final, deteniéndote aproximadamente a ¾ del camino y mantén los músculos bajo tensión constante”, aconseja Thomas.

Juntar los brazos en un cruce tiene como objetivo, como habrás adivinado, contraer y estirar los músculos. Salga del marco del bloque 1 o 2 pasos e incline su cuerpo ligeramente hacia adelante para llegar a la posición inicial correcta. Al subir, levante los brazos solo hasta el nivel del borde inferior del pecho. Aprieta tus músculos y baja los brazos, estirando los pectorales.

Si la sala está llena de gente, puedes hacer todas las series de varios o todos los ejercicios a la vez, o alternar entre barras paralelas y cruces con tu compañero de entrenamiento, manteniendo un par de mancuernas en el suelo para hacer flexiones en el medio.

Aperturas con mancuernas

¡Nada nuevo aquí! Simplemente trabaje con un peso cómodo, encuentre el punto de amplitud óptimo para estirar los músculos y realice el número especificado de repeticiones. La única recomendación de Thomas es intentar juntar los codos en lugar de los brazos o las mancuernas, ya que esto hará que los músculos pectorales se contraigan con más fuerza.

Tres enfoques y eres libre. ¡Ahora recupérate, porque el próximo “día del pecho” está a la vuelta de la esquina!

Los pectorales son uno de los grupos de músculos más populares que muchos se esfuerzan por desarrollar en el gimnasio. Pero no todos los deportistas pueden presumir de tener unos pechos desarrollados total y simétricamente.

Entendamos las características estructurales y, con la ayuda de datos científicos, creemos un programa de los mejores ejercicios para estos músculos.

Spoiler: no podrás arreglártelas solo con el tradicional press de banca.

un poco de anatomia

No estudiaremos todos los detalles del atlas anatómico, sino que, por el contrario, nos centraremos en lo principal. Nos interesa el músculo pectoral mayor, es decir, la parte clavicular (“parte superior del pecho” en lenguaje oscilante) y el músculo esternocostal (“medio” e “inferior”).

Está claro que en los ejercicios de "pecho" los haces de un grupo de músculos trabajan juntos, pero el grado de activación de los diferentes segmentos depende de la dirección del movimiento.

Por ejemplo, la parte superior del pecho está más involucrada en el press de banca inclinado (con la cabeza hacia arriba), la parte media en el press de banca tradicional y la parte inferior en el dip.

Si bombea su pecho solo con un press de banca regular, no logrará un desarrollo completo y equilibrado.

Instrucciones valiosas

Antes de pasar a la descripción de los ejercicios y el programa, señalemos la importancia de la conexión “cerebro-músculo”. La ejecución consciente de un movimiento es más efectiva que el entrenamiento mecánico: en un estudio que evaluó los beneficios de las instrucciones verbales, se encontró que aumentaban el grado de activación de los músculos pectorales en un 22%. Es decir, en el grupo de sujetos a los que los científicos dieron instrucciones directas para concentrarse en un músculo específico, la activación de ese músculo fue mayor (con el mismo peso en el mismo ejercicio). Es cierto que con pesos máximos (80% de 1RM cuando se trabaja en tríceps), este efecto ya no se detectó.

Los mejores ejercicios para el pecho.

1. Press inclinado con mancuernas (cabeza arriba)

La parte superior del pecho queda rezagada en muchas personas, por lo que primero debes realizar el ejercicio del fascículo clavicular.

Ventajas del ejercicio:

1. Más rango de movimiento (que con una barra) significa más incentivo para el crecimiento (investigación).

2. La mancuerna también activa en mayor medida los paquetes objetivo: Bret Contreras, en su experimento EMG, descubrió que el press inclinado con mancuernas era más efectivo para la parte superior del pecho.

3. Presionar dos mancuernas previene el desarrollo asimétrico (el lado fuerte no quita la carga al débil, como en el caso de una barra común).

Aunque este movimiento activa más la parte media del pecho, permite el uso de pesos de trabajo más altos (lo que también se correlaciona con la masa).

Pero hay un matiz: algunas personas no pueden inflar el pecho con un press de banca con barra, ya que la carga es interceptada por el tríceps y los deltoides anteriores. La siguiente opción es para ti.

2.1. Press de banca con mancuernas (en banco horizontal)

Además de un par de las mismas ventajas de los aparatos separados: mayor rango de movimiento, menos desequilibrio en el desarrollo.

3. Flexiones en barras paralelas o barra

Sólo necesitas encontrar un conjunto de bandas de resistencia de diferente elasticidad para ir aumentando gradualmente la intensidad del ejercicio para aumentar la fuerza y la masa.

5. Juntar las manos sobre bloques (de arriba a abajo)

Y finalizaremos el entrenamiento con un movimiento aislante de los haces esternocostales (parte media e inferior del pecho).

Activa los músculos objetivo, así como el press de banca y, la principal ventaja del aislamiento, puedes suicidarte hasta el fracaso con un riesgo mínimo de lesión.

Además, en la versión sobre bloques, puede aumentar el rango de movimiento: cruce los brazos sin perder la carga (lo que no sucederá con las pesas libres).

Programa de ejemplo

Orden de ejercicio

El protocolo anterior es adecuado para la mayoría de las personas a las que les falta la parte superior de los pectorales, pero la parte media y la inferior crecen normalmente. Varios estudios muestran que los ejercicios para grupos/paquetes rezagados (,) deben ocupar el primer lugar en el programa.

Si le falta la mitad (“grosor”) de su pecho, reorganice los ejercicios:

Press de banca con barra/mancuernas (en banco horizontal): 3 series de 6-10 repeticiones
Press inclinado con mancuernas (cabeza arriba): 3 series de 6-10 repeticiones
Fondos (o barra): 3 series de 8-12 repeticiones
Flexiones (con torniquete): 3 series de 6-12 repeticiones o hasta fallo
Reducción de manos en bloques (de arriba a abajo): 3 series, número de repeticiones de 10 al máximo

Y si el fondo se queda atrás, entonces:

Fondos (o barra): 3 series de 8-12 repeticiones
Press de banca con barra/mancuernas (en banco horizontal): 3 series de 6-10 repeticiones
Press inclinado con mancuernas (cabeza arriba): 3 series de 6-10 repeticiones
Reducción de manos en bloques (de arriba a abajo): 3 series, número de repeticiones de 10 al máximo
Flexiones (con torniquete): 3 series de 6-12 repeticiones o hasta fallo

Y no te olvides de las diferencias individuales.

Debe recordarse que los estudios proporcionan resultados promedio y las recomendaciones científicas generales pueden no ser adecuadas para algunos. Prueba cosas diferentes, elige ejercicios que te ayuden a activar y cargar tus pectorales.

Experimente también con la frecuencia/volumen: para algunos es más efectivo ejercitar todo el pecho en un entrenamiento, mientras que para otros es mejor dividir este programa por la mitad y realizarlo en partes en días diferentes.

Aquí hay una versión en video de este artículo (en inglés):