La historia de las pesas rusas es interesante y hermosa, al igual que la historia del surgimiento de cualquier deporte saludable para personas fuertes de espíritu y cuerpo. Cómo volví a la vida usando ejercicios con pesas rusas La técnica correcta para realizar un arranque con pesas rusas

Ruslán Dudnik

Fuente una una

¡Hola a todos! Seguimos haciendo esto y luego leemos una nueva publicación, iniciada por María Larina, entrenadora certificada de ISSA (Asociación Internacional de Ciencias del Deporte).

¿Qué asocias con el entrenamiento con pesas rusas? Estoy seguro de que muchos se imaginarán a un hombre enorme y barbudo que pesa más de un quintal, alguien como Dikul. Mientras tanto, las pesas rusas son la tendencia fitness más de moda de los últimos años en Occidente. Los gimnasios especializados con pesas rusas se están abriendo como hongos después de la lluvia.

¿Qué pasa con nosotros? Me refiero al espacio postsoviético. Desafortunadamente, no pudimos transformar nuestro levantamiento nacional de pesas rusas en una nueva forma moderna, y ahora la moda de las pesas rusas viene "de afuera". Por supuesto, esto no tiene nada de malo, sólo un poco ofensivo.

¿Cuál es la principal diferencia entre el entrenamiento moderno y el levantamiento de pesas rusas de antaño? La principal diferencia es que las pesas se adaptaron con fines de fitness y su componente deportivo pasó a un segundo plano. Es decir, el objetivo principal del entrenamiento con pesas ahora se declara no como: "levantar un peso pesado tantas veces como sea posible y derrotar a tus oponentes", sino como: "mejorar la fuerza y ​​​​la resistencia, formar una figura excelente, ejercer presión sobre el sistema cardiovascular". sistema, perder peso”.

Fue el rechazo de las pesas como deporte lo que dio nueva vida a este aparato. Las pesas rusas hoy en día se fabrican para personas de cualquier nivel de entrenamiento (excepto las tradicionales de 16, 24 y 32 kg. Han entrado en el mercado tallas de 2 a 12 kg) y esto ha abierto la puerta al mundo del entrenamiento con pesas rusas para mujeres (como así como otras categorías “débiles” (adolescentes, ancianos e incluso mujeres embarazadas).

Los beneficios de las pesas para el público femenino son innegables y hoy te hablaré de algunos de ellos. Queridos hombres, perdónenme, esto también es relevante para ustedes, pero el levantamiento de pesas ha sido su dominio durante tantos años que quiero prestar atención a la bella mitad. ¿Por qué los hombres necesitan pesas? Creo que eres más o menos consciente :)

Piernas…

Como todos ya sabemos (e incluso hemos aceptado este triste hecho), la quema de grasa local no existe. Pero, afortunadamente, tenemos a nuestra disposición el “desarrollo muscular” local. Son los músculos los responsables de la hermosa forma y elasticidad de nuestro cuerpo.

No me equivocaré si digo que la mayoría de las quejas de las mujeres se reducen a áreas que van desde la cintura hacia abajo. Si no eres una excepción a esta regla, entonces las pesas rusas son solo una bendición para ti.

El hecho es que la mayoría de los ejercicios con pesas rusas entrenan los músculos de las caderas y los glúteos. Para una persona que no está familiarizada con el levantamiento de pesas rusas, desde afuera puede parecer que hay mucho trabajo manual (después de todo, los levantadores de pesas rusas mueven constantemente los brazos); créanme, la mayoría de las veces las manos no tienen nada que ver con esto, Son simplemente “conductores” de la energía que nace del movimiento de las caderas y va hacia el peso. Los músculos de las piernas y los glúteos trabajan constantemente y esto se refleja de la mejor manera posible en su apariencia.

Tiempo…

¿Están todos de acuerdo conmigo en que las mujeres casadas están constantemente presionadas por el tiempo? Los niños, la vida cotidiana y el trabajo dejan muy poco tiempo libre. Como no se puede renunciar a ninguno de estos puntos, a menudo hay que renunciar a otros, por ejemplo el entrenamiento.

¡Pero no de los levantadores de pesas! El entrenamiento con pesas rusas es intenso pero breve. Al mismo tiempo, se trabaja tanto en los músculos como en el sistema cardiovascular. Y no es necesario, como en los esquemas tradicionales, dividir las cargas de fuerza y ​​​​cardio en 2 partes, lo que requiere un tiempo precioso.

35 minutos de entrenamiento con pesas rusas y eres gratis. Encontrar media hora (y no todos los días): toda mujer es capaz de hacerlo.

Calorías...

Gastar más calorías en menos tiempo es una perspectiva tentadora. Las pesas rusas hacen posible este deseo. Uno de los secretos son los ejercicios multiarticulares que involucran varios grupos de músculos a la vez. Ejercicios aislados: vaya más allá con mancuernas y máquinas de ejercicio. Diversas flexiones/extensiones de brazos y piernas de baja energía no son adecuadas para nosotros. Más músculos trabajan: se queman más calorías durante el entrenamiento. Naturalmente. Y en qué gastar estos costos de energía, en la oportunidad de comer una barra de chocolate extra sin remordimientos o en acelerar el ritmo de pérdida de peso, decida usted mismo.

Barato y alegre...

A menudo doy consejos sobre cómo montar un gimnasio en casa. Y puedo decir que muy pocos equipos son autosuficientes. Como regla general, es necesario combinar diferentes tipos de simuladores. Esto no se aplica a las pesas. Una pesa rusa pone en funcionamiento el gimnasio de tu casa. No sé qué se puede comprar mejor y más eficientemente por 1000 rublos.

Si la opción “barata y alegre” no te convence, siempre puedes comprar pesas más caras. Estos también existen y los puedes encontrar en colores que combinen con tus cortinas y almohadas :)

Aquí termina la breve parte motivacional, luego le doy la palabra a Ruslan.

Maria Larina, responsable de la tienda de entrenamiento DomSport.RU, entrenadora certificada por la AISS (Asociación Internacional de Ciencias del Deporte)

María, como ya escribí, me encantan tus artículos: claros, simples, comprensibles y que enfatizan puntos importantes. Bueno, continuemos nuestra conversación sobre pesas. Volviendo a la cuestión del peso de las pesas, cito los comentarios de nuestro participante en la formación alexxs_73.

Pero con una pesa rusa, los columpios son geniales, aunque no sentí mucho dolor, solo muy levemente en las nalgas y los músculos longitudinales de la espalda, pero derribaron mucho el tracto respiratorio, así que encontré mi punto débil. Dejé que mi hija hiciera este ejercicio, pero como tiene su propio complejo de entrenamiento, solo hizo 3 series de 10 repeticiones con intervalos de 30 segundos. Para ella el peso es de 8 kg, ella misma pesa 24 kg, tiene 9 años. Al día siguiente no hay ni una pizca de dolor: un año de entrenamiento regular en el circuito y en el modo de entrenamiento a intervalos no fue en vano.

Me sorprendí aún más con mi hijo: solo cumplirá 4 años en diciembre, cuando trajo a casa un peso de 16 kg, pudo arrancarlo del piso (pesa 15 kg), hace un año podía romperlo. un peso de 8 kg del suelo con aproximadamente el mismo éxito. Ahora, cuando se lo ofrecí, simplemente lo tomó con una mano, sin pensar. Además, mantiene la espalda recta, no se dobla; él mismo y nadie se lo contó.

Es solo que este es un movimiento realmente natural, y los adultos con un estilo de vida sedentario han perdido todas las habilidades que adquirieron en la infancia... Mi hijo y yo actualmente hacemos ejercicio según nuestro estado de ánimo: sentadillas, flexiones, escalada. en el polideportivo local, colgarse, levantar las piernas, lanzar sacos (0,15 - 2,0 kg) para aumentar el alcance y la precisión, golpear el saco de boxeo de los niños: eso es todo el programa de entrenamiento.

No hay nada que agregar.

Por cierto, ¿sabes cómo aparecieron las pesas? Hay 2 versiones de su origen. Muchos creen que fueron inventados en la antigua Grecia, ya que los dibujos encontrados que representan los Juegos Olímpicos mostraban a atletas haciendo ejercicios con equipos que se parecían vagamente a pesas.

Según la segunda versión, las pesas exactamente iguales a las actuales aparecieron en el siglo XVIII. Además, estábamos hablando de balas de cañón que se colocaban en las bocas de los cañones. Eran muy pesados ​​y el deporte del hombre fuerte no estaba muy extendido en aquella época, por lo que alguien sugirió colocar mangos en los núcleos para entrenar los músculos de los brazos. Para ser justos, cabe señalar que intentaron meter balas de cañón con mangos en los cañones, pero esto no condujo a nada bueno :) Pero en solo unos meses, la velocidad de meter balas de cañón en los cañones aumentó, con todo el ¡Las consiguientes consecuencias en forma de recarga rápida!

Durante los siguientes 100 años, las pesas rusas comenzaron a ganar popularidad, la gente las disfrutaba en Maslenitsa y otras festividades, pero el 10 de agosto de 1885 decidieron crear el deporte con pesas rusas. Fue en este día que se creó el primer “Club de Atletismo Amateur”.

Otro dato interesante. En los Estados Unidos, las pesas se utilizan a menudo en varios organismos encargados de hacer cumplir la ley y muchos agentes le dan a cada pesa su propio nombre. La pesa rusa se considera una expresión del instinto guerrero y los antiguos guerreros siempre daban nombres a sus armas. Tengo un gran respeto por los estadounidenses porque incluso le dan a los complejos de CrossFit los nombres de los soldados y oficiales que murieron en la guerra. ¡Consulta el sitio web de CrossFit!

Aquí hay más información sobre pesas rusas de Pavel Tsatsouline:

Como dice el lema del Philadelphia Kettlebell Club: "Entrenamos con pesas rusas como si los logros de la civilización fueran temporales; no cuentes con lo que no puedes llevar contigo".

¿Qué tipo de figura puede desarrollar una persona entrenada con pesas?

Los columpios con pesas rusas combinados con prensas con pesas rusas al estilo ruso son un excelente programa para los minimalistas agresivos que desean estar preparados para todas las sorpresas de la vida y tener una figura funcional. Combinará las líneas de las estatuas antiguas: hombros anchos, pecho desarrollado, músculos de la espalda poderosos, brazos elásticos, antebrazos fuertes, la parte media del cuerpo encogida y piernas fuertes sin una pizca de sentadillas.

¿Puedes darme un ejemplo de un programa de entrenamiento básico?

Presiona con cada brazo 5x5, balancea con cada brazo 5x10, presiona con cada brazo nuevamente 5x5. Puedes levantar la pesa rusa hasta tu pecho al comienzo de una serie o antes de cada press. Si no puedes completar el número especificado de repeticiones, haz más series con menos repeticiones, vigilando la carga total (la suma de los productos de series y repeticiones). Por ejemplo, 3x5, 1x4, 2x3: un total de 25. Descanse lo menos posible entre series. Comience con pesos pequeños y aumente gradualmente. Entrena tres veces por semana. Estirar. Comer mucho. Cada cuatro semanas, aligere la carga: realice la mitad de las repeticiones en todas las series.

Atentamente,

Tiempo de lectura: 23 minutos

Una pesa rusa es un equipamiento deportivo para entrenamiento de fuerza y ​​​​cardio, fabricado en forma de esfera con mango de fundición. Los ejercicios con pesas rusas tienen características propias y se diferencian de los que nos son más familiares. Te ofrecemos material detallado sobre las ventajas y desventajas del entrenamiento con pesas rusas, así como una selección de ejercicios efectivos con pesas rusas para fortalecer los músculos y quemar grasa.

El entrenamiento con pesas rusas desarrolla fuerza, resistencia, agilidad y equilibrio mientras desafía tanto tus músculos como tu resistencia aeróbica. El nacimiento del levantamiento de pesas rusas se remonta a 1885, mientras que Rusia es considerada el país de origen de este equipamiento deportivo. Por ejemplo, en español la pesa rusa se llama “pesa rusa” (literalmente “peso ruso”). En inglés, una pesa rusa se llama pesa rusa porque tiene forma de tetera.

Ahora el levantamiento de pesas rusas se ha generalizado en todo el mundo, pero es especialmente popular en los EE. UU. Los atletas estadounidenses utilizan pesas rusas tanto en deportes de equipo como olímpicos. Los ejercicios con pesas rusas se encuentran a menudo en CrossFit y otros programas grupales ultraintensivos. Por ejemplo, Chris Hemsworth usó pesas mientras se preparaba para filmar la película Thor.

Kettlebell: para qué sirve y efectividad

Los ejercicios con pesas rusas están diseñados para entrenar todo el cuerpo, desarrollando fuerza funcional, agilidad y resistencia. El entrenamiento con pesas rusas proporciona simultáneamente fuerza y ​​cardio, por lo que con la ayuda de este equipo podrás fortalecer los músculos, quemar grasa y mejorar el contorno corporal. El entrenamiento con pesas rusas es igualmente adecuado tanto para hombres como para mujeres. Los ejercicios con pesas se utilizan especialmente en áreas como:

• Deportes de equipo

No confunda el entrenamiento con pesas rusas con el entrenamiento de fuerza clásico para el crecimiento muscular. Durante un ejercicio con pesas rusas, te concentrarás en los movimientos, no en los músculos. El entrenamiento con pesas rusas desarrolla tu fuerza funcional, lo que significa que estás más concentrado para aprender acciones motoras y desarrollar cualidades físicas: fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad y habilidades de coordinación. Este equipamiento deportivo es ideal no sólo para entrenar en el gimnasio, sino también para entrenar en casa.

Los ejercicios con pesas rusas generalmente no están destinados al culturismo o al entrenamiento anabólico. El levantamiento de pesas rusas ayuda a acelerar el crecimiento muscular y eliminar el estancamiento en el entrenamiento de fuerza, pero prácticamente no tiene ningún efecto sobre el crecimiento muscular. Los ejercicios básicos con pesa rusa no implican una carga aislante; están destinados a mejorar la aptitud funcional y la fuerza explosiva. Por tanto, entrenar con pesas rusas es más adecuado para quienes quieren perder peso, deshacerse del exceso de grasa, acelerar el crecimiento muscular y superar el estancamiento en el entrenamiento de fuerza.

¿Qué músculos trabajan durante el entrenamiento con pesas rusas?

Durante los ejercicios con pesas rusas, el máximo En el trabajo intervienen grandes grupos de músculos: la espalda y las piernas. También trabajan los músculos de brazos y hombros, pecho, glúteos y abdominales. El entrenamiento con pesas rusas es ideal para el fitness general; los ejercicios básicos con pesas rusas ayudan a desarrollar todos los grupos musculares principales al mismo tiempo. Puedes usar una pesa rusa para ejercicios de aislamiento en lugar de mancuernas, pero el verdadero propósito de la pesa rusa sigue siendo un entrenamiento de cuerpo completo.

Cualquiera que haya trabajado al menos una vez con pesas rusas podrá sentir la peculiaridad de la carga durante los ejercicios. La forma inusual del peso hace Trabaja los músculos estabilizadores, trabajándolos a través de una amplia gama de movimientos. Por ejemplo, los ejercicios con mancuernas y barras afectan en mucha menor medida a los músculos estabilizadores. Los músculos estabilizadores débiles provocan una mala postura, así como molestias y dolores en el cuello, la espalda y la zona lumbar. Esto se debe al hecho de que los músculos de la espalda no pueden sostener adecuadamente la columna.

Entonces, durante el entrenamiento con pesas rusas, trabajan de manera especialmente activa:

• Músculos de las piernas (cuádriceps y aductores).
• músculos de la parte posterior del cuerpo (espalda, zona lumbar, glúteos, isquiotibiales)
• músculos centrales (músculos abdominales y músculos estabilizadores)
• músculos de la cintura escapular

Para que tu entrenamiento con pesas rusas sea efectivo, Es muy importante aprender a distribuir uniformemente la carga entre los músculos de la espalda y las piernas. Muchas personas cometen el error durante el entrenamiento con pesas rusas de trabajar intensamente la espalda y los brazos, sin incluir en el trabajo las piernas, el grupo muscular más fuerte. Esto no sólo reducirá la eficacia de tus entrenamientos, sino que también puede provocar lesiones en la espalda. Son los músculos de los muslos y las nalgas los que deben proporcionar el impulso para los movimientos de balanceo y empuje, y no los músculos de los brazos.

¿Las pesas rusas son efectivas para perder peso y desarrollar músculos?

En uno de los estudios estadounidenses sobre el entrenamiento con pesas rusas, se realizó un experimento en el que se reveló el alto consumo de energía de los ejercicios con pesas rusas. Se ha descubierto que al realizar ejercicios con pesas rusas, en promedio, se queman alrededor de 20 kcal por minuto o 1200 kcal por hora de entrenamiento. Los investigadores explicaron este hecho por el hecho de que durante el entrenamiento con pesas rusas se utiliza una gran cantidad de músculos y también se mantiene el alto ritmo al que se realizan los ejercicios con pesas rusas.

Por tanto, entrenar con pesas rusas es muy eficaz para perder peso y quemar grasas. Si quieres reducir tu porcentaje de grasa y fortalecer tus músculos, puedes hacer entrenamiento con pesas rusas de 2 a 4 veces por semana durante 20 a 45 minutos. Dado que el levantamiento de pesas rusas ya implica entrenamiento cardiovascular y de fuerza, no es necesario que agregue otras clases a su plan.

Pero para el crecimiento muscular, entrenar con pesas rusas no es la mejor opción. Los ejercicios con pesas rusas ayudan a desarrollar la aptitud funcional y la fuerza explosiva, pero para el crecimiento muscular es mejor utilizar mancuernas y barras. Sin embargo, los ejercicios con pesas rusas pueden ayudarte a evitar estancamientos en el entrenamiento de fuerza y ​​acelerar el crecimiento muscular, por lo que puedes incorporar el entrenamiento con pesas rusas a tu rutina cada 7 a 10 días.

Ventajas y desventajas del entrenamiento con pesas rusas

Ventajas:

1. El entrenamiento con pesas rusas combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza, lo que significa que entrenarás menos, pero de forma más eficaz.
2. La pesa rusa te permite trabajar de manera eficiente todos los grupos de músculos sin excepción: hombros, brazos, pecho, espalda, abdominales, glúteos, piernas.
3. Los ejercicios con pesas rusas entrenan perfectamente el músculo cardíaco y desarrollan la resistencia.
4. Se trata de un proyectil bastante duradero y resistente al desgaste que le servirá durante mucho tiempo, a diferencia de los expansores, por ejemplo.
5. El entrenamiento con pesas rusas ayuda a desarrollar un cuerpo delgado y musculoso con músculos tonificados y una mínima cantidad de grasa corporal.
6. Los ejercicios con pesas rusas involucran una gran cantidad de músculos de todo el cuerpo al mismo tiempo, lo que significa que puedes ponerte en forma lo más rápido posible.
7. El entrenamiento con pesas rusas ayuda a fortalecer el corsé muscular, que estabiliza la columna.
8. Los ejercicios con pesas rusas tienen como objetivo desarrollar la agilidad, la velocidad y la coordinación, por lo que son tan populares en los deportes de equipo.
9. Los ejercicios con pesas rusas fortalecen los tendones y ligamentos, haciendo que las articulaciones sean más fuertes y menos susceptibles a sufrir lesiones.
10. La pesa rusa ayuda a mejorar la movilidad y el rango de movimiento sin posiciones estáticas ni estiramientos prolongados.

Defectos:

1. La pesa rusa no es la herramienta más eficaz para trabajar el crecimiento muscular.
2. Alto riesgo de lesiones, especialmente para quienes recién comienzan a practicar deportes.
3. Los ejercicios con pesas rusas ejercen presión sobre la espalda, lo que puede provocar problemas de columna.
4. Las pesas de alta calidad fabricadas con materiales duraderos son bastante caras.

El entrenamiento con pesas rusas no se recomienda para quienes tienen problemas con el sistema cardiovascular, el sistema musculoesquelético, lesiones o cirugías recientes. Antes de comenzar a entrenar con pesas rusas, asegúrese de familiarizarse con la técnica correcta para realizar los ejercicios y, si es necesario, consulte a un médico.

Los 30 mejores ejercicios con pesas rusas

Te ofrecemos una selección única de ejercicios con pesas rusas que te ayudarán a trabajar todos los músculos de tu cuerpo, aumentar la resistencia, quemar grasas y mejorar el contorno corporal. Después de los ejercicios, se le proporciona un plan de lección ya preparado que puede seguir.

Lea también:

14. Estocada hacia adelante con pesa rusa

25. Flexiones con pesas rusas

29. Jersey con pesas para tríceps

Gracias a los canales de YouTube por los gifs: cortocircuitos con Marsha, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Plan de lecciones de pesas rusas listo para usar

Te ofrecemos un plan preparado para entrenar con pesas rusas: para la parte superior del cuerpo, para la parte inferior del cuerpo, para los abdominales y para todo el cuerpo . Si quieres trabajar la masa muscular, no realices más de 15 repeticiones con el máximo peso posible. Si desea trabajar la quema de grasa y la definición, realice ejercicios de 15 a 20 repeticiones con un peso medio.

Si reserva un día para entrenar con pesas rusas y planea entrenar todo el cuerpo, puede realizar todos los ejercicios sugeridos en un solo enfoque. Si entrena la parte superior e inferior del cuerpo por separado, puede realizar cada ejercicio en varios enfoques o repetir los ejercicios secuencialmente en varios círculos.

Ejercicios con pesas rusas para la parte superior del cuerpo:

15-20 repeticiones 10-15 repeticiones (cada brazo)10-15 repeticiones (cada brazo) 15-20 repeticiones 10-20 repeticiones (se puede hacer desde las rodillas)
• Jersey con pesa rusa para tríceps: 10-20 repeticiones

Ejercicios abdominales con pesas rusas:

10-15 repeticiones 10-15 repeticiones (cada lado)20-25 repeticiones (cada lado)10-15 repeticiones (cada lado) 10-15 repeticiones 30 segundos (cada lado)

Ejercicios con pesas rusas para la parte inferior del cuerpo:

10-20 repeticiones 15-20 repeticiones 10-20 repeticiones 15-20 repeticiones 10-15 repeticiones

Ejercicios con pesas rusas para todo el cuerpo:

10-15 repeticiones (cada brazo)10-15 repeticiones (cada brazo) 10-20 repeticiones 10-20 repeticiones 10-15 repeticiones (cada pierna) 10-15 repeticiones 5-7 repeticiones

1. Asegúrese de calentar antes de su entrenamiento y enfriar después de su entrenamiento con pesas rusas. Al prepararse para realizar ejercicios con pesas rusas, los músculos y ligamentos deben estar bien calentados.
2. Elija el peso de la pesa rusa en función de sus capacidades de fuerza: la última repetición de la serie debe realizarse con el máximo esfuerzo. Puedes empezar a entrenar con pesas de 4 kg (para niñas) y 8 kg (para hombres), aumentando gradualmente el peso del aparato.
3. Si ya tienes suficiente experiencia en entrenamiento, el peso medio recomendado con pesas rusas para hombres es de 16 a 24 kg y para mujeres de 8 a 16 kg.
4. Durante los ejercicios con pesas rusas, mantenga la espalda recta y no se encorve. Durante las sentadillas, mueva la pelvis hacia atrás para proteger la zona lumbar de lesiones.
5. Intenta mantener las manos en una posición neutra, sin doblarlas. Puede utilizar muñequeras especiales para ayudarle a sostener sus articulaciones.
6. Realice cada ejercicio lentamente mientras mantiene un control total. No balancee el peso y realice ejercicios rápidamente y a gran velocidad. La forma adecuada de ejercicio es lo más importante en el entrenamiento con pesas rusas.
7. Si estás trabajando en el crecimiento muscular, no debes hacer ejercicios con pesas rusas más de una vez por semana. El entrenamiento con pesas rusas te permite desarrollar resistencia y fuerza muscular explosiva, lo que ayudará a mover la meseta y provocará el crecimiento muscular. Pero para el entrenamiento anabólico es mejor utilizar mancuernas y barra.
8. Si tienes dos pesas rusas disponibles, puedes realizar ejercicios usando ambas pesas al mismo tiempo. Tenga en cuenta que en este caso las pesas rusas deben ser del mismo tamaño para evitar un desequilibrio en el desarrollo muscular. Ejemplos de ejercicios:

Cómo elegir pesas rusas

Mientras que antes las pesas rusas se vendían en pesos de 4 kg, 16 kg, 24 kg y 32 kg, ahora puedes encontrar casi cualquier peso de pesa rusa que desees. Cuanto mayor sea el peso del peso, mayor será su costo. Según el material utilizado, las pesas se dividen en plástico, neopreno, hierro fundido y acero.

1. Pesas de plástico

Ideales para entrenar en casa, no crean mucho ruido al chocar con una superficie, y los muebles y el suelo quedarán sanos y salvos. La desventaja de las pesas de plástico es que su vida útil es más corta en comparación con, por ejemplo, las de hierro fundido o acero. Aunque si compras pesas de plástico de marcas de confianza, te durarán mucho tiempo.

2. Pesas de hierro fundido

Vale la pena elegir estas pesas para quienes valoran la calidad confiable. Las pesas de hierro fundido tienen altas propiedades anticorrosión, han sido probadas en el tiempo y le servirán durante mucho tiempo. Pero si se utilizan sin cuidado, las pesas de hierro fundido pueden rayar el suelo o incluso provocar lesiones al usuario.

3. Pesas de acero

Las pesas de acero cromado tienen un aspecto agradable y una construcción fiable. Además, estas pesas también están disponibles con diseño plegable, lo cual es muy conveniente desde el punto de vista de la regulación del peso. El precio de las pesas de acero es ligeramente superior.

4. Pesas de neopreno

La característica especial de este tipo de pesas es el suave revestimiento de neopreno. Estas pesas no se encuentran con tanta frecuencia en el mercado, pero son bastante prácticas y seguras. Especialmente indicado para principiantes.

Las pesas de plástico y neopreno son más seguras de usar, más adecuadas para uso doméstico y más económicas. Las pesas de hierro fundido y acero generalmente duran más y son más confiables durante largos períodos de uso.

Si planea comprar pesas totalmente metálicas, es mejor adquirir una que esté cubierta con una capa de goma o vinilo para evitar rayar el piso y no crear demasiado ruido. Las pesas se rellenan principalmente con arena, cemento y virutas de metal.

Vídeo de entrenamiento con pesas rusas

Te ofrecemos una selección de entrenamientos con pesa rusa de 15 a 40 minutos para casa que te ayudarán a fortalecer tus músculos y deshacerte del exceso de grasa.

1. Entrenamiento con pesas rusas de cuerpo completo (40 minutos)

2. Entrenamiento con pesas rusas de cuerpo completo (30 minutos)

3. Entrenamiento con pesas rusas de cuerpo completo (15 minutos)

4. Entrenamiento por intervalos con pesas rusas para niñas (35 minutos)

5. Entrenamiento por intervalos con pesas rusas para niñas (20 minutos)

Las pesas rusas son equipos deportivos simples pero muy efectivos para fortalecer los músculos, quemar grasa, aumentar la resistencia y fortalecer el sistema cardiovascular y el sistema musculoesquelético. Los ejercicios con pesas rusas son una excelente adición a tu rutina de ejercicios, ya sea que estés trabajando para perder peso o desarrollar músculo.

¡Hola querido lector! ¿Hablemos de ejercicios sencillos con una pesa rusa? En este artículo, cubriré cinco ejercicios con pesas rusas: arranque, sentadilla, envión, lanzamiento y swing.

Por supuesto, hay muchos ejercicios diferentes con pesas rusas. Pero si simplemente estás observando más de cerca este magnífico equipo, te aconsejo que comiences con los ejercicios que he enumerado, realizados con una pesa rusa. Desarrollan el cuerpo de una forma muy versátil y enseñan a manejar correctamente el aparato.

Usar una sola pesa es una ventaja muy útil y no una desventaja económica :), ¡como piensan algunos de mis amigos!

En primer lugar, se trata de un entrenamiento potente en modo asimétrico, que desarrolla seriamente no sólo los músculos implicados en el movimiento. Este es un entrenamiento poderoso que proporciona equilibrio y equilibrio a todo el cuerpo.

En segundo lugar, no se produce una sobrecarga de todo el cuerpo, lo cual es especialmente importante para los principiantes. Dos pesas, incluso 16 kg, es bastante grave para un hombre no entrenado. Además de dos pesas de 6-8 kg para una mujer no entrenada. Pero uno de esos pesos es lo que necesitas.

En tercer lugar, los ejercicios asimétricos, también realizados de acuerdo con las reglas del entrenamiento con pesas rusas, aceleran seriamente el metabolismo. Para las personas con kilos de más, esta es otra razón para observar más de cerca el peso.

En cuarto lugar, un peso es un proyectil con el centro de gravedad desplazado. La realización de ejercicios con pesas rusas desarrolla una amplia variedad de habilidades de coordinación. Esto es especialmente valioso en deportes de equipo y artes marciales.

Y no olvidemos que una pesa rusa sigue siendo hierro. La pesa rusa desarrolla perfectamente los músculos, te hace más fuerte, más resistente y más definido. Y con el enfoque correcto, la masa muscular crece perfectamente. Fue mientras trabajaba con pesas rusas que me di cuenta de lo que me faltaba en el culturismo y el levantamiento de pesas para fortalecer significativamente mis brazos y mi cintura escapular.

Entonces, familiaricémonos con los ejercicios. Y al final te diré con qué frecuencia y en qué cantidad realizarlos para obtener resultados.

Nota IMPORTANTE. Por supuesto, en mi actuación, los ejercicios con pesas rusas se ven algo diferentes a los de los grandes maestros. La técnica está influenciada por el peso del proyectil y, por supuesto, la experiencia del entrenamiento. Miles de levantamientos de un peso de 32 kilogramos forman una técnica específica, muy económica y un tipo de cuerpo especial. El objetivo principal de este tipo de equipos es ahorrar esfuerzo y reducir los costes energéticos de elevación.

El objetivo de esta publicación es enseñarle cómo utilizar pesas rusas en una gama más amplia: desarrollar el cuerpo, crear una figura estética y acelerar el metabolismo. Por lo tanto, no le insto a que utilice inmediatamente pesas olímpicas ni me esfuerce por obligarlo a alcanzar logros puramente deportivos. ¡Esto es fitness con pesas, no levantamiento de pesas rusas! Tenemos otros objetivos: salud, entrenamiento general de todo el cuerpo, estética y definición muscular. Por lo tanto, la técnica de ejercicio recomendada puede diferir por un tiempo de los consejos puramente clásicos diseñados para récords en el levantamiento de pesas.

Postura básica para ejercicios con pesas rusas.

En muchos ejercicios con pesas rusas, la posición inicial es la llamada postura básica. Esta es una posición desde la que conviene iniciar muchos ejercicios en el entrenamiento.

En general, la postura se reduce a unas cuantas pautas sencillas.

1. Piernas ligeramente más anchas que los hombros. Los dedos de los pies están ligeramente girados hacia los lados. A medida que crezca su experiencia en la práctica, sentirá exactamente cómo necesita cambiar la postura básica para adaptarla a sus necesidades.

2. Espalda recta.

3. La pesa rusa se sostiene con la mano baja en la zona de la ingle.

4. La mano libre está lista para trabajar activamente, manteniendo el equilibrio al levantar el peso.

Nuestra tarea es entrenar los músculos, no ahorrar energía.

Y no olvides que, como antes de cualquier entrenamiento, antes de ejercitarte con pesas rusas, es necesario...

El primer ejercicio es el arranque.

Arranque clásico con pesas rusas

Este es un ejercicio del arsenal del levantamiento clásico con pesas rusas.

Toma el peso en tu mano y párate derecho. Piernas más anchas que los hombros. Los calcetines están ligeramente separados. Nos mantenemos firmes.

Después de haber balanceado el peso entre las piernas (¡hombres, tengan cuidado!) con una ligera inclinación hacia adelante, deben levantarlo hasta el brazo extendido y fijarlo por un segundo. En el momento de la fijación se debe enderezar el brazo con el peso, el cuerpo y las piernas.

Un punto importante es que no es necesario presionar el peso. Es decir, debe "volar" lo suficientemente alto como para fijarlo simplemente en la posición superior.

Para realizar un tirón técnicamente correctamente, es necesario observar de cerca la mecánica del movimiento. Para obtener detalles sobre la técnica de arranque con pesas rusas, consulte una publicación separada.

Sentadillas con pesa rusa en el hombro.

Este ejercicio está dirigido principalmente a entrenar los músculos de las piernas. Pero teniendo en cuenta el desplazamiento del centro de gravedad y la posición no del todo cómoda de la pesa rusa, podemos decir que este tipo de sentadillas desarrollan todo el cuerpo.

Debes arrojar el peso sobre tu hombro, separar los pies a la altura de los hombros y realizar la cantidad requerida de sentadillas.

En este caso, la mano libre debería ayudar a mantener el equilibrio. Tira de él hacia adelante cuando te agaches.

Respira profundamente mientras doblas las piernas. Al extender las piernas, exhala.

Realice cada serie de estas sentadillas con pesas rusas cambiando la posición de la pesa rusa. Si sostuvo la pesa rusa con la mano izquierda en el primer enfoque, en el segundo, sosténgala con la mano derecha.

Empuje con pesas rusas

Ejercicio clásico con pesas rusas. El empuje con pesas rusas desarrolla todo el cuerpo, especialmente los músculos de los hombros, brazos y espalda. Excelente para entrenar la coordinación de movimientos.

Lanza el peso a tu hombro. Para hacer esto, incline ligeramente el torso, doble ligeramente las rodillas y balancee el peso entre las piernas. Luego, lanza con cuidado el peso hacia tu hombro. La mano libre se mantiene hacia un lado para mantener el equilibrio.

Preste atención a la correcta sujeción del peso en el hombro. El codo se presiona contra la parte superior del abdomen. La parte del hombro del brazo está cerca del cuerpo.

Antes de empujar, inhala y dobla las rodillas. Luego, enderécelos bruscamente y empuja el peso hacia arriba. El peso no sube por el costado, sino simplemente hacia arriba, a lo largo de la trayectoria más corta. Al mismo tiempo, el esfuerzo manual es mínimo. La mano sólo fija el peso. Y el proyectil vuela gracias al impulso de las piernas.

Mantén el peso en la parte superior durante medio segundo. Mano cerca de la cabeza. El cuerpo y las piernas están rectos. Luego, regrese suavemente la pesa rusa a su pecho, haciendo saltar ligeramente las piernas en la parte inferior del movimiento. Esto le permitirá aceptar el peso suavemente, sin impacto.

Repita el empujón nuevamente. Etc.

El ejercicio se realiza primero en su totalidad con una mano. Y luego inmediatamente otro. Este se considera un enfoque.

Respiración: respira antes de pujar. Al realizar un empujón y fijación, exhale. Puedes bajarlo alternando una breve inhalación y exhalación.

Tirando un peso al hombro

El ejercicio es un elemento del levantamiento clásico con pesas rusas. Pertenece al grupo (desarrolla soportes para el empeine del hombro, importantes para la salud de las articulaciones del hombro).

Posición inicial: postura básica. Piernas más anchas que los hombros. Los calcetines están ligeramente separados. La pesa rusa se sostiene con la mano baja a la altura de la ingle. El brazo libre desciende a lo largo del cuerpo y realiza movimientos cortos para ayudar a mantener el equilibrio.

Realice una ligera inclinación del torso, doble ligeramente las rodillas. Mueve tu mano libre hacia atrás. Balancee el peso un poco hacia adelante y luego hacia atrás entre las piernas. Enérgicamente, en un recorrido circular, tíralo hacia tu hombro y fíjalo.

Intenta que el peso descanse suavemente sobre tu antebrazo, sin impacto.

La fijación es una posición en la que la mano con el peso se presiona firmemente contra el pecho. La pesa rusa se encuentra debajo de la barbilla, cerca de la mitad del cuerpo. El codo se presiona contra la parte superior del abdomen, más cerca del centro del cuerpo.

La duración de la fijación no es más de 1 segundo.

A continuación, relaja el brazo (excepto la mano y los dedos) y deja que el peso caiga libremente. Al final de la trayectoria, tensa el brazo, inclina ligeramente el cuerpo y siéntate, compensando así la inercia del peso. El peso no debe “caer” por debajo del nivel de las rodillas.

Realiza un nuevo swing y otro lanzamiento. Continúe de esta manera hasta lograr el número requerido de repeticiones.

Luego cambia el peso a la otra mano y realiza la misma cantidad de lanzamientos.

Respiración: cuando suba el peso, exhale, cuando baje el peso y lo balancee, inhale. Al arreglarlo, puede respirar brevemente y exhalar.

Swing: ejercicio de swing con pesas rusas

El swing con pesas rusas es un gran ejercicio de coordinación. Desarrolla perfectamente la espalda, los músculos de las nalgas y los muslos. Estimula bien la respiración. Por lo tanto, a menudo se recomienda realizar el balanceo como parte del entrenamiento cardiovascular.

Posición inicial: postura básica. Piernas anchas. Los calcetines están ligeramente separados. Kettlebell en la mano bajada a la altura de la ingle.

El swing se realiza con una inclinación bastante fuerte del cuerpo hacia adelante mientras se balancea el peso. Esta recomendación contradice los principios básicos del levantamiento clásico con pesas rusas, en el que una flexión fuerte generalmente se considera inaceptable. Pero tenemos otros objetivos: la estimulación de los músculos de los glúteos y de los muslos.

Lleve la pesa rusa hacia adelante y luego, cuando comience a moverse hacia atrás, inclínese y doble las rodillas, llevando la pesa rusa hacia atrás entre las piernas. Después de esto, enderece rápidamente, estire las piernas y lleve el peso formando un gran arco hasta el nivel de los ojos.

Realice la cantidad requerida de balanceos con un brazo y luego sin descansar con el otro. Este se considera un enfoque.

El principal grupo de músculos que se trabaja durante el swing son los glúteos. Preste atención a trabajar con la mano libre. Participa activamente en balancear, doblar y equilibrar el cuerpo.

Respiración: al bajar el peso y balancearlo, inhale, al levantarlo, exhale.

Un conjunto de ejercicios con pesas rusas.

Realice estos ejercicios con pesas rusas alternativamente con períodos de descanso de 1 a 2 minutos o más si es necesario para restaurar la respiración.

Realizar clases cada dos días, tres veces por semana. Intente aumentar gradualmente el número de repeticiones en cada serie. Por ejemplo, una repetición en cada entrenamiento.

Aquí hay un conjunto aproximado de ejercicios.

*principiantes: personas con mínima experiencia en entrenamiento con hierro.

**experimentados: personas con 2-3 meses de experiencia trabajando con hierro.

***número de repeticiones para cada mano.

¡Te deseo un entrenamiento exitoso con pesas rusas!

Elaborado por: estudiante 11 “A” Tokhtaboeva F

Región Transbaikalia

Escuela Institución Educativa Municipal "Escuela Secundaria" No. 9

Una pesa es un objeto fabricado especialmente con una masa determinada, que tiene una forma especial y otras características de diseño.

Los pesos se dividen en medición, reloj y deportes. Los primeros tienen una precisión de fabricación muy alta y están diseñados para pesar diversos cuerpos. Las pesas de medición varían en peso, clase de precisión y área de aplicación (laboratorio, comercial, etc.). Se utilizaron pesos de reloj desde varios cientos de gramos hasta muchas libras como fuerza motriz del mecanismo del reloj.

Pesas, medidas de masa utilizadas para pesar, para calibrar y verificar balanzas, a veces también como medidas de gravedad, para comprobar dinamómetros y crear cargas durante pruebas mecánicas. Históricamente, las balanzas y pesas aparecieron con el desarrollo del comercio en los países de la antigua Mesopotamia (Mesopotamia) y Egipto hace varios miles de años. Se conocen figuras antiguas babilónicas, egipcias, griegas, romanas y otras de diversas formas (en particular, en forma de figuras y cabezas de animales sagrados). En la antigua Rusia, como en muchos otros países, las unidades monetarias (monedas) servían simultáneamente como medidas de masa. A finales del siglo XVIII. en Rusia, se instalaron cilindros esféricos de hierro fundido en un juego de 2 y 1 pood; 27, 9, 3 y 1 libras; 81, 27, 9, 3 y 1 carrete. El uso de medidores con tales nombres (pero en un conjunto ligeramente diferente) se conservó en Rusia hasta la introducción del sistema métrico de medidas.

En la URSS y otros países que han adoptado el sistema métrico de medidas, la masa de un gas se expresa en kilogramos, gramos y miligramos. Las piedras preciosas se utilizan a menudo para pesar piedras preciosas, cuya masa se expresa en quilates (1 quilate métrico = 200 mg). En EE. UU., Inglaterra, Canadá y varios otros países, junto con los métricos, utilizan pesas, cuya masa se expresa en libras, así como en submúltiplos y múltiplos de la misma.

Hay medidores de trabajo (para pesar, se dividen en 5 clases), medidores estándar y medidores ejemplares (para trabajos de calibración, hay 4 categorías). Los medidores de trabajo pueden estar suspendidos en forma de medidores individuales o conjuntos de medidores de varios pesos, o integrados en básculas. Los medidores incorporados son parte integral de las básculas, por lo que se utilizan y verifican únicamente en estas básculas.

Historia

Algunos creen que las pesas tienen su origen en la antigua Grecia, donde en los famosos Juegos Olímpicos se utilizaban objetos pesados ​​que se asemejaban a pesas por sus formas redondeadas.

Las pesas rusas, que han conservado su forma hasta el día de hoy, aparecieron en el siglo XVIII de una forma completamente inesperada. Los artilleros rusos constantemente, con gran esfuerzo, colocaban manualmente balas de cañón en las bocas de los cañones; era necesario prepararse; Se propuso una idea sencilla pero excelente: colocar un mango en el núcleo y así entrenar los músculos de los brazos. Los resultados fueron sorprendentes: la velocidad de carga de una bala de cañón en el cañón aumentó varias veces.

El día del levantamiento de pesas rusas se celebró el 10 de agosto de 1885. Fue en este día que se creó el primer “Club de Atletismo Amateur”. Hasta el día de hoy, el entrenamiento con pesas tenía un carácter más entretenido y se realizaba en ferias y eventos de entretenimiento.

Fabricación

El mejor material para mediciones precisas es la aleación de platino-iridio (90Pt, 10% Ir), a partir de la cual se fabrica el patrón del kilogramo. Dr. Los calibres de precisión están hechos de acero inoxidable no magnético (25% Cr, 20% Ni) y aleación de cromo-níquel no magnético (80% Ni, 20% Cr). El aluminio y el tantalio también pueden servir como materiales para básculas de miligramos.

G. y juegos de G. se producen con valores de masa nominal: 20, 10, 5, 2, 1 kg; 500, 200, 100, 50, 20, 10, 5, 2, 1 g; 500, 200, 100, 50, 20, 10, 5, 2, 1 mg. Para fines especiales se utilizan pesas de mayor masa (de 50 a 5000 kg, para comprobar básculas y dinamómetros de automóviles y vagones) y de menor masa (hasta 0,1 mg, para comprobar y calibrar microbalanzas de torsión).

pesas deportivas

Las pesas deportivas están diseñadas para desarrollar la fuerza muscular de los atletas, fortalecer las articulaciones y, por regla general, tienen una forma esférica con un mango especial para agarrar la pesa con la mano, o orificios de agarre especiales, ganchos y otros elementos para usar pesas deportivas como parte del diseño de máquinas de ejercicio. Las pesas deportivas vienen en dos tipos: sólidas y plegables. Las pesas sólidas vienen en pesos de 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 kg. Un peso que pesa 16 kg se llama pood (1 pood ≈ 16 kg). En el levantamiento de pesas rusas, las competiciones se llevan a cabo con pesas rusas que pesan 16, 24 y 32 kg.

El levantamiento con pesas rusas como forma de levantamiento de pesas apareció en Rusia a finales del siglo XIX.

Las competiciones de levantamiento de pesas rusas se realizan con pesas de 16, 24 y 32 kg según el programa de doble evento: empuje de dos pesas con las dos manos, tirón de una pesa con una y la otra mano sin descanso para descansar; o según el programa de ciclo largo: empuje de dos pesas con ambas manos, más un breve descenso de las pesas.

La Federación Internacional de Levantamiento de Pesas Rusas (IFGS) se creó en 1992. El primer Campeonato de Europa de levantamiento con pesas rusas tuvo lugar en 1992, el primer Campeonato del Mundo en 1993 y la primera Copa del Mundo en 1994.

Actualmente, el campeonato ruso de levantamiento de pesas rusas atrae a más de 300 participantes de casi todas las regiones del país. Más de 20 países en el mundo cultivan este deporte.

La principal organización rusa es la Federación Rusa de Levantamiento de Pesas Rusas (VFGS). WFGS es miembro de la Unión Internacional de Levantamiento de Pesas Rusas.

Desde 2009, el levantamiento de pesas rusas se incluye en el programa oficial de juegos de TAFISA.

Beneficios de las pesas rusas

Cuando hacemos press de mancuernas, el peso de cada una de ellas descansa sobre un solo punto de apoyo. Esto obliga a que nuestros ligamentos y pequeños músculos se activen a su máxima capacidad, estabilizando la carga. Y si ellos no pueden soportarlo, entonces tú no podrás soportar el peso. Y las pesas en sí están hechas de tal manera que el peso se distribuirá sobre dos puntos de apoyo. Esto facilitará el trabajo de los estabilizadores y lo hará más equilibrado. No limitarán la fuerza del músculo que trabaja, por lo que podrá hacer frente a una carga mayor.

Por otro lado, más peso afectará más a los mismos estabilizadores, por lo que les guste o no, todavía tendrán que fortalecerse. Esto significa automáticamente un mayor aumento de peso, mayor fuerza y ​​masa muscular.

El entrenamiento con pesas rusas es casi inofensivo. No existen técnicas de ejecución estrictas ni otras cosas innecesarias. Simplemente tomas el proyectil y comienzas a tirarlo o presionarlo de la forma que más te convenga. El propio cuerpo distribuye la carga entre los músculos que trabajan de forma óptima. Esto permite aumentar el peso de trabajo sorprendentemente rápido.

Otra ventaja que se obtiene al distribuir la carga entre una gran cantidad de grupos de músculos es la máxima intensidad. De esto obtenemos varias ventajas a la vez. En primer lugar, el aumento hormonal es mucho más fuerte de lo habitual, por lo que las reacciones metabólicas se aceleran decenas de veces. Esto aumenta simultáneamente nuestra masa muscular y aumenta la fuerza (reemplazando las células dañadas por muestras más adaptadas a la carga), y también quema la grasa subcutánea. En segundo lugar, durante un cierto período de tiempo, una gran cantidad de sangre pasa a través del músculo objetivo, lo que aporta muchos más nutrientes y las mismas hormonas a las células que durante el entrenamiento regular. En una palabra, obtenemos un entorno ideal para el desarrollo de los músculos y otras partes del sistema musculoesquelético.

Y, por último, siempre levantamos pesas exactamente como lo haríamos con pesas pesadas en condiciones naturales. Por lo tanto, el entrenamiento con pesas rusas es reconocido como el mejor para desarrollar la fuerza funcional. ¡Te moverás más fácilmente, reaccionarás más rápido e incluso golpearás más fuerte!

¿Dónde empezar?

1. Por supuesto, puedes entrenar como un levantador de pesas, pero es poco probable que esto nos proporcione fuerza o masa de campeón. En el levantamiento de pesas rusas, se considera que la cualidad más importante es la fuerza y ​​la resistencia. Tenemos otros objetivos y los alcanzaremos utilizando otros métodos.

2. Dado que entrenaremos grupos de músculos completamente diferentes, tendremos que seleccionar personalmente los pesos para cada uno de ellos. Por tanto, lo primero que hay que hacer es abastecerse de pesos de distintas denominaciones. Están disponibles para la venta versiones estándar de 16, 24 y 32 kg. En algunos lugares puedes encontrar pesos pesados ​​de 8 kg destinados a niños o exóticos de 64 kg.

3. Digamos que tiene acceso al conjunto estándar (16, 24, 32). Luego el siguiente paso será determinar con qué pesos se realizarán determinados ejercicios. Naturalmente, cuanto mayor sea el grupo de músculos, más pesadas deben ser las pesas rusas.

4. Uno de los requisitos previos debería ser la creación de un diario de entrenamiento. Los resultados de los ejercicios con pesas crecen muy rápidamente, por lo que no se recomienda confiar en la propia memoria. Tendrás que anotarlo todo: planteamientos, repeticiones, tiempo total de entrenamiento, periodos de descanso, pesos del equipo, bienestar durante cada ejercicio, notas para corregir entrenamientos posteriores, y todo lo que tú mismo consideres necesario.

Conceptos básicos del entrenamiento.

1. En primer lugar, es necesario calentar bien. El entrenamiento con pesas rusas es mucho más difícil e intenso que entrenar con barras y mancuernas, lo que significa que necesitas calentar mejor tus músculos, ligamentos y tendones. Sería buena idea dedicar unos minutos a hacer ejercicios conjuntos y correr por el sendero, o montar en bicicleta estática. Esto aumentará el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, no solo en los músculos que trabajan. Además, se ha observado que un calentamiento diligente reduce el tiempo de recuperación muscular, por lo que el entrenamiento se podrá realizar con más frecuencia y el crecimiento será más rápido.

2. Si no ha trabajado con pesas antes, debe comenzar con movimientos de balanceo. Preparan las articulaciones para cargas pesadas y obligan a los ligamentos a fortalecerse de antemano. Esto sin duda te permitirá progresar más rápido.

3. Todos los ejercicios nuevos deben probarse primero con poco peso. Hay muchas razones para esto. En primer lugar, por muy fuertes que sean sus articulaciones, una carga inusual puede dañarlas gravemente. En segundo lugar, el movimiento puede resultar inconveniente, lo que sin duda afectará el rendimiento. Esto significa que dicho ejercicio debe excluirse del programa o primero tendrá que acostumbrarse a él. Naturalmente, nos acostumbraremos con un pequeño peso de carga. En tercer lugar, nunca se puede ser demasiado cuidadoso. Después de todo, estamos hablando de tu cuerpo y no de algo superfluo e inadecuado. Un pequeño esguince puede impedirte entrenar durante semanas. Sin formación, sin crecimiento de resultados, sin movimiento hacia la meta.

Si hay que creer en la historia, las pesas aparecieron de una forma bastante inesperada. Los artilleros rusos cargaron las balas de cañón con gran dificultad. Alguien sugirió colocar un asa en el núcleo y realizar entrenamiento. Después de esto, los resultados de los artilleros aumentaron notablemente. El 10 de agosto de 1885 se crea el “Club de Atletismo Amateur”, mismo día se considera día del levantamiento de pesas rusas. Los ejercicios con pesas rusas siempre han sido populares en Rusia. Muchos hombres fuertes (Ivan Poddubny, Georg Hackenschmidt, Ivan Zaikin, etc.) utilizaron este equipo en demostraciones y entrenamientos.

La crónica moderna del levantamiento de pesas rusas comienza en 1962. A pesar de que la Federación de Halterofilia de la URSS durante mucho tiempo no reconoció este deporte, comenzaron a celebrarse competiciones de toda la Unión y en 1978 se creó la Comisión Panrusa de Levantamiento de Pesas Rusas. Ese mismo año tuvo lugar el primer campeonato oficial de Rusia. Las competiciones de levantamiento de pesas rusas se realizan con pesas de 16, 24 y 32 kg según el programa de doble evento: empuje de dos pesas con las dos manos, tirón de una pesa con una y la otra mano sin descanso para descansar. Pero un equipo tan importante como las pesas rusas no puede limitarse a dos ejercicios competitivos. Los especialistas modernos en el campo del entrenamiento físico han desarrollado cientos de movimientos y complejos con pesas, que tienen como objetivo desarrollar la fuerza máxima, explosiva, la fuerza resistencia, aumentar el volumen muscular y aumentar la funcionalidad de los involucrados.

En Occidente, las pesas rusas se han generalizado debido a su sencillez y versatilidad. Los ejercicios con pesas rusas son utilizados en su entrenamiento por artistas marciales (jiu-jitsu brasileño, lucha libre, artes marciales complejas), mujeres y hombres de todas las edades y niveles de condición física. ¿Qué tienen de especial las pesas rusas?

Centro de gravedad desplazado: fortalece al máximo las articulaciones de los hombros y aumenta su movilidad;

Mango grueso y liso: entrena el agarre y la fuerza de la muñeca;

La posición del mango le permite realizar cambios cambiando de mano; esto desarrolla fuerza dinámica;

El diseño de la pesa rusa te permite realizar ejercicios en muchos planos;

Por su forma, los ejercicios con pesas rusas permiten una sobrecarga progresiva;

Sencillez y versatilidad: con un solo equipo (!) puedes entrenar todas las cualidades físicas de una persona, así como todos los grupos musculares.

No es de extrañar que las pesas rusas estén ganando una inmensa popularidad en todo el mundo. Los ejercicios con pesas rusas se pueden utilizar tanto para el entrenamiento aeróbico como para el anaeróbico. Fortalece significativamente los músculos de la espalda y la zona lumbar. Desarrolla una fuerza fenomenal en las muñecas y antebrazos. Si lo desea, se pueden utilizar ejercicios con pesas rusas como medio para aumentar el volumen muscular (pero si está interesado en el culturismo, visite este sitio web kandeleria.ru)

¿Qué es el fitness con pesas rusas?

A diferencia de nuestro país, donde las pesas rusas se desarrollan como parte de un deporte oficial sobre la base de la Escuela de Deportes y la Escuela de Deportes Juveniles, la dirección física del levantamiento de pesas rusas es popular en todo el mundo, es decir, realizar ejercicios con pesas para mantener la salud. Las tareas de los levantadores de pesas rusas que compiten y de las personas que practican fitness con pesas rusas son diferentes. El objetivo del levantador de pesas rusas es participar en competiciones (programa de doble evento): en el tiempo asignado (10 minutos) es necesario realizar el número máximo de repeticiones en arranque y envión. Por tanto, la principal tarea de los levantadores de pesas es desarrollar la fuerza y ​​​​la resistencia. Mientras tanto, la pesa rusa también se puede utilizar como un medio eficaz para desarrollar la fuerza máxima y explosiva, perder peso, rehabilitación después de lesiones, etc. Una excelente manera de mantener la salud y el ejercicio, los ejercicios con pesas rusas se eligen en todo el mundo. Espero que en nuestro país, antepasado de este maravilloso equipo, ¡se generalicen los ejercicios con pesas rusas!

Referencias

1. L. S. Dvorkin - Artes marciales de fuerza. Fénix, 2001
2. P. Tsatsouline - Luchador desarmado. Ast, 2009