Correr es uno de los deportes más populares que te permite mantener tu cuerpo en buena forma. Para practicarlo no es necesario tener a mano una gran cantidad de material deportivo o equipo de ejercicio. Hay una gran cantidad de tipos de carrera: trotar (a una velocidad de 7 a 9 kilómetros por hora), carreras de obstáculos y muchas otras. Pero lo más beneficioso para nuestro organismo es el entrenamiento por intervalos. Este ejercicio ayuda en la lucha contra el exceso de peso, fortalece los músculos y el sistema cardiovascular y proporciona una carga compleja para el cuerpo en su conjunto. ¿Cuáles son las reglas y cuáles son los programas de entrenamiento para una pérdida de peso eficaz?

¿Qué es la carrera por intervalos?

Seguramente todo el mundo está familiarizado con el concepto de "carrera a intervalos", cuya técnica implica alternar ritmos rápidos y lentos. Por ejemplo, 2 minutos de carrera a ritmo rápido, luego 2 minutos a ritmo lento. Un paso lento no significa caminar, sino específicamente. Correr a intervalos, a diferencia de correr de manera constante, ayudará a tu cuerpo a quemar más calorías. Durante la aceleración, la cantidad de energía gastada casi se duplica y durante la desaceleración no disminuye inmediatamente, sino gradualmente. Y, en consecuencia, durante este tipo de entrenamiento, la recuperación muscular requiere más fuerza de lo habitual. Es decir, se acelera el metabolismo, lo que sin duda contribuye a la pérdida de peso.

Fisiología del entrenamiento interválico - vídeo

Tipos de técnicas de carrera por intervalos

Existen muchas técnicas de carrera por intervalos. Los más comunes de ellos:

• carrera repetida;
• sprint a intervalos;
• carrera de tempo;
• fartlek (traducido del sueco como “juego rápido”).

Correr tiene un efecto positivo en la condición del cuerpo.

Ejecución repetida

Un tipo de carrera repetida implica dividir la distancia planificada en varios intervalos, cada uno de los cuales se recorre a un ritmo óptimo dependiendo de las características individuales del cuerpo. Después de completar un intervalo, debes reducir la velocidad, restaurar tu respiración y frecuencia cardíaca (tomar un descanso) y luego comenzar la segunda carrera. Durante una carrera de este tipo, el cuerpo comienza a saturarse más intensamente de oxígeno, lo que le permite no esforzarse demasiado y distribuir la carga de manera uniforme.

sprint a intervalos

El sprint a intervalos es un tipo de carrera que implica alternar ritmos rápidos y lentos. Toda la distancia también se divide en intervalos - "rápido" y "lento" - que se superan sin parar, y los tramos rápidos deben superarse con toda su fuerza. Alternar ritmos de carrera permite que el cuerpo se recupere para el siguiente intervalo de carrera a un ritmo rápido. Cabe señalar que los atletas profesionales prefieren las carreras de velocidad a intervalos, ya que durante dicha carrera hay una gran carga en los sistemas muscular, respiratorio y cardiovascular.

carrera de tempo

El tipo de carrera tempo es más difícil que los dos anteriores, pero, sin embargo, es el más eficaz para adelgazar. También significa dividir la distancia esperada en intervalos, donde cada segmento posterior de la distancia debe correrse a un ritmo más intenso. El aumento constante de la velocidad tiene un efecto debilitante en el cuerpo, pero al mismo tiempo aumenta su resistencia, la masa muscular aumenta más rápido y las calorías se queman de manera más eficiente.

Ejecución de tempo - vídeo

Fartlek

Fartlek implica disciplina y autocontrol, ya que una persona puede correr a cualquier ritmo y decide cuándo acelerar o frenar.

Cada uno elige su propio tipo de carrera. Todo depende de las características individuales del cuerpo.

Fartlek - vídeo

¿Cómo hacerlo bien?

Para convertir las carreras a intervalos en una herramienta poderosa en la lucha contra los kilos de más, es necesario seguir algunas reglas y tener en cuenta las recomendaciones. Ayudarán a dirigir el proceso de entrenamiento en la dirección correcta: quemar grasa y eliminar el exceso de peso.

Correr ayuda a mantener tu cuerpo en buena forma

consulta especializada

Antes de iniciar este tipo de entrenamiento conviene visitar a un médico y asegurarse de que no tienes ningún problema de salud. Si tiene alguna contraindicación, no debe empezar a correr a intervalos.

Preparación

No empieces a practicar carreras a intervalos de inmediato. Es necesario preparar el cuerpo para este tipo de carga: trotar a un ritmo familiar para el cuerpo le ayudará a coger el ritmo, después de lo cual podrá pasar directamente a la carrera a intervalos.

Calentamiento

El calentamiento es una parte integral del proceso de entrenamiento. Esta cuestión debe abordarse con mucho cuidado, ya que la eficacia de todo el entrenamiento depende directamente del grado de preparación del cuerpo para la carga. El calentamiento ayudará a evitar lesiones, mejorará el tono del sistema nervioso y preparará "correctamente" el cuerpo para el entrenamiento.

Calienta antes de correr - vídeo

Nutrición adecuada y estilo de vida saludable.

Para obtener el máximo beneficio del entrenamiento, es necesario combinarlo con una nutrición adecuada y un sueño adecuado y saludable. El número de comidas debe aumentarse a 5 o 6, mientras que se debe reducir el volumen de porciones consumidas al mismo tiempo. Es necesario excluir de la dieta todos los alimentos nocivos (fritos, harinosos, picantes, dulces). Y por supuesto, desarrolla el hábito de dormir 8 horas diarias.

Reglas para una nutrición adecuada - video

Regularidad de clases

Es necesario realizar carreras a intervalos constantemente, es decir, al menos 3 veces por semana. La duración del entrenamiento debe ser de al menos 30 minutos, ya que el proceso de quema de grasa comenzará solo después de 15 a 20 minutos.

De media, este tipo de carrera quema aproximadamente 800 kcal por hora.

Nutrición y entrenamiento

La respuesta a la pregunta de si correr con el estómago lleno o vacío es que ninguna de las dos opciones es adecuada. Lo mejor es hacer carreras a intervalos de una hora a una hora y media después de comer. Después del entrenamiento, tampoco debes sobrecargarte con esas preciadas calorías; es mejor comer entre 40 y 50 minutos después del ejercicio. Antes de entrenar es mejor ingerir alimentos con carbohidratos, ya que los carbohidratos son pura energía.

Nutrición para corredores - vídeo

carga creciente

Un aumento gradual en la longitud de las distancias no permitirá que el cuerpo se relaje, aumentando así su resistencia. Y, una vez, una meta que parecía inalcanzable puede volverse bastante familiar y superarla no será nada difícil.

Contraindicaciones

No deberías empezar a correr si:

• enfermedades del sistema cardiovascular;
• enfermedades de los órganos genitales femeninos;
• exacerbación de enfermedades crónicas;
• presencia de problemas de columna y lesiones musculares;
• pie plano.

El exceso de peso de más de 7 kg también es una serie de contraindicaciones debido al hecho de que la carrera a intervalos supone una carga bastante grande para el cuerpo.

Si durante el ejercicio sientes malestar, malestar o dolores musculares, debes dejar de entrenar para no dañar tu cuerpo.

Programa de entrenamiento

Dividir la distancia en intervalos, alternando intervalos de aceleración y desaceleración es cuestión de cada individuo, dependiendo de sus características fisiológicas.

Tabla: programa aproximado de formación a largo plazo

Tabla: programa de formación breve aproximado

Cómo diseñar entrenamientos de carrera y un poco sobre la técnica de carrera - video

La carrera a intervalos es una de las mejores soluciones para perder peso y desarrollar resistencia. Se trata de alternar modos de carga: corres un tramo de la ruta a un ritmo tranquilo y en el siguiente aceleras al máximo. Así entrenan no sólo los atletas profesionales para prepararse para maratones y competiciones, sino también los aficionados como yo.

¿Por qué necesitas correr a intervalos?

Correr a intervalos tiene una serie de ventajas sobre simplemente correr a una velocidad constante. Además, tanto desde el punto de vista de los logros deportivos como desde el punto de vista del fitness.

Es la forma más eficaz de mejorar tu rendimiento más rápido en cualquier distancia, desde el sprint de 60 m hasta el maratón. Dependiendo de la distancia que estés entrenando, la duración de los intervalos y la velocidad variarán.

La carrera a intervalos quema más calorías que la carrera normal. Durante las aceleraciones (intervalos intensivos), el consumo de energía casi se duplica, mientras que durante la etapa de descanso no disminuye inmediatamente.

La carga inusual (aceleración) es un cierto estrés para los músculos y otros sistemas del cuerpo. No es lo suficientemente grande como para causar daño. Pero después de un entrenamiento de este tipo, los músculos gastan intensamente calorías para recuperarse, extrayéndolas de las reservas de grasa. En otras palabras, las carreras a intervalos aceleran el metabolismo.

Este entrenamiento te permite perder grasa manteniendo la masa muscular e incluso aumentándola un poco. Los intervalos de sprint (aceleraciones en segmentos de 50 a 400 m) son especialmente buenos para esto.

¿Para quién es adecuada la carrera por intervalos?

Las aceleraciones suponen una tensión grave para el corazón y los vasos sanguíneos, así como para los músculos y las articulaciones. Por lo tanto, no se recomienda la carrera a intervalos para principiantes. Puede cambiar a él no antes de seis meses de jogging regular. Hay otro criterio: antes de practicar la aceleración, su velocidad cómoda para una carrera de 5 a 10 km debe ser de al menos 6:30/km - “seis y media por kilómetro”. ( es decir, debes correr 1 kilómetro en 6 minutos y 30 segundos, no más lento) .

Si lo anterior le suena familiar, entonces la carrera a intervalos le resultará muy útil en dos casos:

2. Si quieres “esculpir” tu figura, hazla más prominente (en este caso, también tendrás que cuidar tu dieta: reduce la ingesta calórica en 200-300 kcal por día y aumenta la cantidad de proteínas a 1,8- 2 g por kilogramo de peso corporal).

Este tipo de entrenamiento se debe realizar una vez cada 1-2 semanas durante los días restantes, practicar carrera tranquila y constante o practicar otros tipos de fitness;

Debido a que corres más rápido durante una sesión de intervalos, será un poco más corta que una carrera estándar. Para aquellos que recién se están familiarizando con las carreras a intervalos, el tiempo estándar es de 30 a 40 minutos, mientras que el trabajo de velocidad demora de 20 a 25 minutos. Puedes alargar tu entrenamiento corriendo lentamente durante el enfriamiento. Será posible aumentar la distancia y el número de intervalos de velocidad solo cuando el cuerpo se acostumbre, es decir, no antes de 2-3 meses.

¿Para quién no es adecuado correr a intervalos?

Existen bastantes restricciones, porque se trata de una carga bastante pesada. El exceso de peso de más de 7 kg, las enfermedades cardiovasculares, las lesiones musculares, las enfermedades de la columna, la exacerbación de la artrosis y la osteocondrosis, incluso el pie plano son motivos para posponer dicho entrenamiento hasta tiempos mejores o incluso olvidarlo por completo.

Los principios de la carrera por intervalos.

Comenzamos con un calentamiento tradicional (carrera lenta) durante 5-15 minutos. Luego comenzamos a alternar intervalos. Al correr se cuentan de dos maneras.

A distancia . Adecuado para quienes corren en un estadio o en un círculo pequeño con una longitud determinada, así como para quienes tienen un pulsómetro GPS o una aplicación en su teléfono. La formación en este caso podría verse así: calentamiento; aceleración - 1 vuelta, descanso - 2 vueltas; aceleración - 2 vueltas, descanso - 1 vuelta; aceleración - 2 vueltas, descanso - 2 vueltas; aceleración - 1 vuelta, descanso - 2 vueltas; enganche.

Si se conoce la distancia (teniendo en cuenta que la longitud de la cinta de correr en un estadio estándar es de 400 m, y en uno escolar, de 230 a 350 m), entonces es posible la siguiente opción de lección: calentamiento; aceleración - 400 m, descanso - 800 m; aceleración - 800 m, descanso - 400 m; aceleración - 800 m, descanso - 800 m; aceleración - 400 m, descanso - 800 m; enganche.

Tenga en cuenta que este es el mismo entrenamiento, en el segundo caso, previsto para un estadio estándar de 400 m. Además, la alternancia de “1 vuelta - 2 vueltas” es completamente opcional. Cada intervalo puede tener un número diferente de vueltas: digamos, la aceleración es de 3 vueltas y el descanso es de solo 1. Esto ya lo determina el entrenador en función de tu nivel de entrenamiento y objetivos.

A tiempo. Esto es conveniente para aquellos que corren por el parque con un reloj, pero no tienen idea de la longitud de la ruta y no quieren molestarse con las mediciones. En general, el entrenamiento se construye según el mismo esquema, pero en lugar de metros se cuentan minutos o segundos. Por ejemplo: calentamiento; aceleración - 1 minuto, descanso 2 minutos; aceleración - 2 minutos, descanso - 3 minutos; aceleración - 3 minutos, descanso - 3 minutos; aceleración - 2 minutos, descanso - 1 minuto; aceleración - 1 minuto, descanso - 1 minuto; enganche.

En todos los ejemplos, si te fijas, el entrenamiento se basa en el principio de una pirámide: las aceleraciones se alargan hacia la mitad y se acortan hacia el final de la lección. La duración del descanso también cambia en consecuencia. A mitad del entrenamiento, el descanso puede ser el mismo tiempo que la aceleración, o más corto. La última opción es para deportistas muy avanzados; no te la ofrecemos.

Carreras a intervalos para aquellos a los que no les gusta contar.

Para completar el cuadro, conviene mencionar otro tipo de carrera a intervalos: fartlek(traducido del sueco - "juego de velocidad") Para este tipo de entrenamiento no hay programas prescritos: tú mismo decides que harás 5, 10 o tantas aceleraciones como quieras. Cuando tu alma te lo pide, aceleras; cuando te aburres, disminuyes el ritmo y descansas.

Pero el fartlek tiene sus propios matices.

No es apto para perezosos y para aquellos a los que les resulta difícil obligarse a acelerar sin un plan de entrenamiento claro.

Bueno para correr en zonas con muchas subidas y bajadas. Un programa de intervalos escrito en minutos o metros puede no ser adecuado: necesitas descansar y es entonces cuando te levantas. O viceversa: necesitas acelerar, pero no tienes fuerzas para hacerlo cuesta arriba. Fartlek te permite elegir dónde acelerar y dónde descansar.

Ahora que todo está claro con la teoría, le presentamos dos programas de carrera por intervalos. Uno de ellos está diseñado para corredores menos experimentados, por lo que no se indica la velocidad. Un indicador de que has acelerado mucho es el pulso, y para los que no tienen pulsómetro, las sensaciones físicas (la tabla indica cuáles). El segundo programa es para los más avanzados, por lo que el criterio de carga es pulso y/o velocidad. Ambos programas se pueden utilizar tanto al aire libre como en la cinta de correr del gimnasio.

Carrera a intervalos para principiantes

Las distancias de intervalo se indican en metros y minutos, opcional. Utilice la primera o la segunda opción, ¡pero no ambas! La longitud total de la carrera sin enfriamiento es de 4 km, de los cuales 1,2 km son una carrera rápida (si corres a tiempo, la distancia será ligeramente diferente). Si no tienes fuerzas para correr en los intervalos de descanso, camina rápido y asegúrate de mover los brazos como si estuvieras corriendo y no los bajes.

Recordatorio de formación: calentamiento 1 km (o unos 10 min.) - 400 m, descanso 400 m (o 3 min., descanso 3 min.) - 600 m, descanso 400 m (o 3 min., descanso 3 min.) - 800 m, descansar 400 m (o 4 min., descansar 3 min.) - 600 m, descansar 400 m (o 3 min., descansar 3 min.) - 400 m, descansar 400 m (o 3 min., descansar 3 min. .) - enfriar 10-15 min.

Presta atención a tu bienestar, vigila tus sensaciones para no esforzarte y perjudicar tu sistema cardiovascular, músculos, ligamentos y ganas de seguir entrenando. Siga un enfoque integrado: actividad física dosificada, nutrición moderada racional y sueño adecuado. Entonces, correr a intervalos te ayudará a ponerte en forma rápidamente y a mantener tu cuerpo siempre en buena forma.

¿Quieres hacer fitness en casa online?

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El programa de entrenamiento de los deportistas profesionales siempre incluye carreras a intervalos y, a menudo, más de un día a la semana. ¿Es este método adecuado para los entusiastas del running? ¿Qué cualidades se pueden desarrollar incluyendo el llamado fartfleck en el programa? Por lo tanto, antes de añadir el entrenamiento por intervalos al programa, es necesario comprender las características y la esencia de este método.

¿Qué es la carrera por intervalos?

Si excluimos las características específicas de los tipos y programas de entrenamiento, entonces la carrera a intervalos consiste en alternar ritmos rápidos y lentos en diferentes tramos de la distancia. Por ejemplo, la distancia total será de 1000 metros. A lo largo de la distancia habrá segmentos que se caracterizan por un aumento del ritmo, luego una disminución y luego un nuevo ascenso.

Especialmente para cubrir este tema, salí a correr y me tiré un pedo a una distancia de 6000 metros. Ahora veamos qué hice correctamente y dónde está permitido hacer lo contrario sin perjudicar la eficacia de la lección.

Como podéis ver, el ritmo fue lento durante el primer kilómetro. Es trivial porque hubo un proceso de calentamiento o calentamiento. En algún lugar estaba configurando mis auriculares y eligiendo una lista de reproducción. En general, no solo se desarrolló funcionalmente, sino que también se crearon las condiciones. En el primer kilómetro tenía la sensación de que no me quedaría sin fuerzas, pero era necesario controlar el ritmo, sobre todo al inicio de la carrera a pie.

El segundo kilómetro resultó mucho más rápido que el primero. Tras un resultado de 5,23 minutos, aceleró hasta 4,59, ganando 24 segundos. El tercer kilómetro es 13 segundos más rápido que el segundo. En el cuarto kilómetro me permití descansar un pequeño tramo de la distancia, perdiendo 6 segundos respecto a los 1000 metros anteriores. La velocidad más alta es de 5 kilómetros (4,31 minutos). El último kilómetro es +10 segundos respecto al anterior.

Las estadísticas de entrenamiento mostraron que el ritmo cambió bastante, lo que indica el intervalo de carga. En general, se pueden utilizar diferentes distancias, desde 1.000 metros hasta 10.000 o más. Todo depende de las tareas y oportunidades.

Con la ayuda del ejemplo anterior queda claro qué tiene de especial correr a intervalos y cómo debe desarrollarse el entrenamiento. Si tienes alguna duda, pregunta en los comentarios. Quizás no esté solo y luego lo arreglaremos.

Tipos de carrera a intervalos

La elección del tipo de carrera está determinada por la tarea asignada al entrenamiento. Cada tipo le permite entrenar sistemas corporales individuales, mejorando los resultados en distancias desde sprint hasta maratón.

Los sprints a intervalos te permiten desarrollar una resistencia especial para correr distancias de sprint clásicas de 100, 200 y 400 metros. Se realiza sin cambiar a caminar. Por ejemplo, acelerar 100 metros, luego correr lentamente durante 1-2 minutos (o limitado por la distancia), después de lo cual se repite la aceleración.

La carrera de tempo utilizada como ejemplo implica correr un segmento de 1000 metros y mejorar su rendimiento. No es necesario que cada kilómetro sea más rápido que el anterior. Es importante que la mejora y el deterioro total del resultado vayan en la dirección del primero. Según el ejemplo utilizado, resulta que en total el resultado mejoró en 58 segundos y empeoró en 16 segundos. Este es un buen resultado de la carrera de tempo, cuya diferencia está permitida reducirla a 10 segundos.
Cambio de intensidad a lo largo de la distancia.

La carrera repetida consiste en recorrer una distancia de 1 a 5 o 10 kilómetros a máxima velocidad, con el objetivo de obtener un buen resultado. El objetivo del entrenamiento es consumir grandes cantidades de oxígeno para crear una deuda de oxígeno elevada. Este tipo de carrera se utiliza para entrenar la resistencia anaeróbica. Eficaz para corredores de media y larga distancia.

Los beneficios de correr por intervalos

Cada carrera debe ser beneficiosa y es agradable notar que correr puede desarrollar el cuerpo y el organismo en casi todas las direcciones. En el caso de la carrera a intervalos, el beneficio radica en varios indicadores a la vez.

• Aumento de la quema de calorías. Cambiar constantemente el ritmo permite que el cuerpo entre en pánico y comience a gastar más energía de la necesaria. Como resultado, durante el mismo tiempo de carrera se quema la mitad de calorías.
• Una buena manera de aprender a mantener un ritmo alto el mayor tiempo posible. Mantener el ritmo se entrena de dos formas: segmentos e intervalos. Ambas opciones son bastante pesadas, pero igualmente efectivas.
• Simultáneamente con el entrenamiento de tempo, se desarrolla la velocidad y la resistencia velocidad-fuerza.
• Los músculos de la pantorrilla, el muslo y los glúteos crecen. Se están construyendo hermosas piernas y figura.
• Mientras que los músculos crecen, la grasa subcutánea, por el contrario, se vuelve más pequeña, lo que alivia los músculos abdominales y de las piernas.
• El metabolismo se acelera, permitiendo que las células se renueven más rápido.

Un beneficio adicional es la eliminación de toxinas a través del sudor y sustancias nocivas de los pulmones. Puede obtener este beneficio en cada ejecución.

carrera irregular

Carrera irregular: alternar un ritmo moderado con un fuerte aumento de velocidad. Después de la aceleración hay una transición al nivel de tempo anterior a la aceleración. El uso de carreras entrecortadas le permite desarrollar los sistemas cardiovascular y respiratorio, así como entrenar la resistencia. Posteriormente, te permite normalizar tu frecuencia cardíaca en un corto período de tiempo y recuperarte mucho más rápido.

Un atleta famoso que utilizó la táctica de la carrera entrecortada, Gordon Pirie, posee 5 récords mundiales. Ganó competiciones desgastando a sus oponentes en los primeros metros de la distancia. Imponiendo un ritmo alto desde el principio, obligó a sus competidores a perseguirlo. Después de 200-400 metros de distancia, cambió a un ritmo moderado y al poco tiempo aceleró de nuevo. Este estilo de carrera continuó durante toda la distancia y los competidores finalmente se dieron por vencidos, dejando que Gordon Pirie tomara la delantera.

Utilizar carreras entrecortadas en distancias medias es difícil y no todo el mundo puede hacerlo. Además, el uso constante de tales tácticas provoca el desgaste del músculo cardíaco. Este tipo de carrera es uno de los más difíciles de entrenar y utilizar. En el caso de Peary, entrenó como un idiota corriendo en cada sesión de entrenamiento.

Para los aficionados y aquellos que quieran probar la carrera entrecortada, recomiendo utilizar las siguientes tácticas: ritmo medio de 500 metros, aceleración de 30 a 50 metros, repetición. Intenta correr 2000 metros utilizando las tácticas propuestas y evalúa el grado de dificultad.

Programa de entrenamiento a intervalos

Teniendo en cuenta que existen tres tipos de carreras a intervalos: sprint, tempo y repetidas, propongo un programa para entrenar sprints a intervalos. Esta opción es adecuada en términos de variabilidad y facilidad de uso. Puedes cambiar el entrenamiento según tus preferencias personales y dominar las carreras entrecortadas de forma gradual.

Calentamiento (ritmo bajo)	3-5 minutos
Aceleración	60 segundos (aceleración 70% del ritmo máximo)
Ritmo promedio	2 minutos
Aceleración	60 segundos (75% del ritmo máximo)
Ritmo promedio	2 minutos
Aceleración	45 segundos (80% del ritmo máximo)
Ritmo promedio	1-2 minutos
Aceleración	45 segundos (90% del ritmo máximo)
Ritmo promedio	1-2 minutos
Aceleración	30 segundos (ritmo máximo)
Enfriamiento (funcionamiento lento)	5 minutos

Si el entrenamiento es difícil o, por el contrario, demasiado fácil, puedes cambiar las condiciones, elegir un ritmo y un tiempo de aceleración que te convengan. Cuando sientas que puedes hacer un entrenamiento de tempo, comienza. Esfuércese por mejorar sus resultados con regularidad y recuerde que después de una recesión viene una mejora.

La carrera a intervalos es una de las mejores soluciones para perder peso y desarrollar resistencia. Se trata de alternar modos de carga: corres un tramo de la ruta a un ritmo tranquilo y en el siguiente aceleras al máximo. Así entrenan no sólo los atletas profesionales para prepararse para maratones y competiciones, sino también los aficionados como yo.

¿Por qué necesitas correr a intervalos?

Correr a intervalos tiene una serie de ventajas sobre simplemente correr a una velocidad constante. Además, tanto desde el punto de vista de los logros deportivos como desde el punto de vista del fitness.

Es la forma más eficaz de mejorar tu rendimiento más rápido en cualquier distancia, desde el sprint de 60 m hasta el maratón. Dependiendo de la distancia que estés entrenando, la duración de los intervalos y la velocidad variarán.

La carrera a intervalos quema más calorías que la carrera normal. Durante las aceleraciones (intervalos intensivos), el consumo de energía casi se duplica, mientras que durante la etapa de descanso no disminuye inmediatamente.

La carga inusual (aceleración) es un cierto estrés para los músculos y otros sistemas del cuerpo. No es lo suficientemente grande como para causar daño. Pero después de un entrenamiento de este tipo, los músculos gastan intensamente calorías para recuperarse, extrayéndolas de las reservas de grasa. En otras palabras, las carreras a intervalos aceleran el metabolismo.

Este entrenamiento te permite perder grasa manteniendo la masa muscular e incluso aumentándola un poco. Los intervalos de sprint (aceleraciones en segmentos de 50 a 400 m) son especialmente buenos para esto.

¿Para quién es adecuada la carrera por intervalos?

Las aceleraciones suponen una tensión grave para el corazón y los vasos sanguíneos, así como para los músculos y las articulaciones. Por lo tanto, no se recomienda la carrera a intervalos para principiantes. Puede cambiar a él no antes de seis meses de jogging regular. Hay otro criterio: antes de practicar la aceleración, su velocidad cómoda para una carrera de 5 a 10 km debe ser de al menos 6:30/km - “seis y media por kilómetro”. ( es decir, debes correr 1 kilómetro en 6 minutos y 30 segundos, no más lento) .

Si lo anterior le suena familiar, entonces la carrera a intervalos le resultará muy útil en dos casos:

2. Si quieres “esculpir” tu figura, hazla más prominente (en este caso, también tendrás que cuidar tu dieta: reduce la ingesta calórica en 200-300 kcal por día y aumenta la cantidad de proteínas a 1,8- 2 g por kilogramo de peso corporal).

Este tipo de entrenamiento se debe realizar una vez cada 1-2 semanas durante los días restantes, practicar carrera tranquila y constante o practicar otros tipos de fitness;

Debido a que corres más rápido durante una sesión de intervalos, será un poco más corta que una carrera estándar. Para aquellos que recién se están familiarizando con las carreras a intervalos, el tiempo estándar es de 30 a 40 minutos, mientras que el trabajo de velocidad demora de 20 a 25 minutos. Puedes alargar tu entrenamiento corriendo lentamente durante el enfriamiento. Será posible aumentar la distancia y el número de intervalos de velocidad solo cuando el cuerpo se acostumbre, es decir, no antes de 2-3 meses.

¿Para quién no es adecuado correr a intervalos?

Existen bastantes restricciones, porque se trata de una carga bastante pesada. El exceso de peso de más de 7 kg, las enfermedades cardiovasculares, las lesiones musculares, las enfermedades de la columna, la exacerbación de la artrosis y la osteocondrosis, incluso el pie plano son motivos para posponer dicho entrenamiento hasta tiempos mejores o incluso olvidarlo por completo.

Los principios de la carrera por intervalos.

Comenzamos con un calentamiento tradicional (carrera lenta) durante 5-15 minutos. Luego comenzamos a alternar intervalos. Al correr se cuentan de dos maneras.

A distancia . Adecuado para quienes corren en un estadio o en un círculo pequeño con una longitud determinada, así como para quienes tienen un pulsómetro GPS o una aplicación en su teléfono. La formación en este caso podría verse así: calentamiento; aceleración - 1 vuelta, descanso - 2 vueltas; aceleración - 2 vueltas, descanso - 1 vuelta; aceleración - 2 vueltas, descanso - 2 vueltas; aceleración - 1 vuelta, descanso - 2 vueltas; enganche.

Si se conoce la distancia (teniendo en cuenta que la longitud de la cinta de correr en un estadio estándar es de 400 m, y en uno escolar, de 230 a 350 m), entonces es posible la siguiente opción de lección: calentamiento; aceleración - 400 m, descanso - 800 m; aceleración - 800 m, descanso - 400 m; aceleración - 800 m, descanso - 800 m; aceleración - 400 m, descanso - 800 m; enganche.

Tenga en cuenta que este es el mismo entrenamiento, en el segundo caso, previsto para un estadio estándar de 400 m. Además, la alternancia de “1 vuelta - 2 vueltas” es completamente opcional. Cada intervalo puede tener un número diferente de vueltas: digamos, la aceleración es de 3 vueltas y el descanso es de solo 1. Esto ya lo determina el entrenador en función de tu nivel de entrenamiento y objetivos.

A tiempo. Esto es conveniente para aquellos que corren por el parque con un reloj, pero no tienen idea de la longitud de la ruta y no quieren molestarse con las mediciones. En general, el entrenamiento se construye según el mismo esquema, pero en lugar de metros se cuentan minutos o segundos. Por ejemplo: calentamiento; aceleración - 1 minuto, descanso 2 minutos; aceleración - 2 minutos, descanso - 3 minutos; aceleración - 3 minutos, descanso - 3 minutos; aceleración - 2 minutos, descanso - 1 minuto; aceleración - 1 minuto, descanso - 1 minuto; enganche.

En todos los ejemplos, si te fijas, el entrenamiento se basa en el principio de una pirámide: las aceleraciones se alargan hacia la mitad y se acortan hacia el final de la lección. La duración del descanso también cambia en consecuencia. A mitad del entrenamiento, el descanso puede ser el mismo tiempo que la aceleración, o más corto. La última opción es para deportistas muy avanzados; no te la ofrecemos.

Carreras a intervalos para aquellos a los que no les gusta contar.

Para completar el cuadro, conviene mencionar otro tipo de carrera a intervalos: fartlek(traducido del sueco - "juego de velocidad") Para este tipo de entrenamiento no hay programas prescritos: tú mismo decides que harás 5, 10 o tantas aceleraciones como quieras. Cuando tu alma te lo pide, aceleras; cuando te aburres, disminuyes el ritmo y descansas.

Pero el fartlek tiene sus propios matices.

No es apto para perezosos y para aquellos a los que les resulta difícil obligarse a acelerar sin un plan de entrenamiento claro.

Bueno para correr en zonas con muchas subidas y bajadas. Un programa de intervalos escrito en minutos o metros puede no ser adecuado: necesitas descansar y es entonces cuando te levantas. O viceversa: necesitas acelerar, pero no tienes fuerzas para hacerlo cuesta arriba. Fartlek te permite elegir dónde acelerar y dónde descansar.

Ahora que todo está claro con la teoría, le presentamos dos programas de carrera por intervalos. Uno de ellos está diseñado para corredores menos experimentados, por lo que no se indica la velocidad. Un indicador de que has acelerado mucho es el pulso, y para los que no tienen pulsómetro, las sensaciones físicas (la tabla indica cuáles). El segundo programa es para los más avanzados, por lo que el criterio de carga es pulso y/o velocidad. Ambos programas se pueden utilizar tanto al aire libre como en la cinta de correr del gimnasio.

Carrera a intervalos para principiantes

Las distancias de intervalo se indican en metros y minutos, opcional. Utilice la primera o la segunda opción, ¡pero no ambas! La longitud total de la carrera sin enfriamiento es de 4 km, de los cuales 1,2 km son una carrera rápida (si corres a tiempo, la distancia será ligeramente diferente). Si no tienes fuerzas para correr en los intervalos de descanso, camina rápido y asegúrate de mover los brazos como si estuvieras corriendo y no los bajes.

Recordatorio de formación: calentamiento 1 km (o unos 10 min.) - 400 m, descanso 400 m (o 3 min., descanso 3 min.) - 600 m, descanso 400 m (o 3 min., descanso 3 min.) - 800 m, descansar 400 m (o 4 min., descansar 3 min.) - 600 m, descansar 400 m (o 3 min., descansar 3 min.) - 400 m, descansar 400 m (o 3 min., descansar 3 min. .) - enfriar 10-15 min.

Presta atención a tu bienestar, vigila tus sensaciones para no esforzarte y perjudicar tu sistema cardiovascular, músculos, ligamentos y ganas de seguir entrenando. Siga un enfoque integrado: actividad física dosificada, nutrición moderada racional y sueño adecuado. Entonces, correr a intervalos te ayudará a ponerte en forma rápidamente y a mantener tu cuerpo siempre en buena forma.

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Hombres y mujeres se esfuerzan por verse decentes ante los demás. Esto se consigue mediante un entrenamiento sistemático en combinación con una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable en general (abandono de malos hábitos, patrones de sueño, actividad diaria, etc.).

En la búsqueda de un cuerpo bonito se le da gran importancia al deporte. Recientemente, el entrenamiento a intervalos, en particular correr y caminar, se ha vuelto cada vez más popular. En este artículo hablaremos en detalle sobre este tipo de carga, explicaremos para quién es adecuada y qué beneficios aporta al organismo, y también daremos ejemplos de entrenamiento independiente.

Necesitará:

Cuál es el punto de

La carrera a intervalos es un tipo de actividad física en la que la intensidad alterna de alta a baja y viceversa. Durante dicho entrenamiento, se desarrollan la resistencia general del cuerpo y los indicadores de velocidad.

Este método lo utilizan a menudo los deportistas profesionales, así como aquellos a quienes les gusta mantener el peso corporal o deshacerse del exceso de grasa corporal. Como regla general, en una sesión el atleta realiza de 5 a 15 ciclos con una duración total de no más de 30 minutos, y cada intervalo dura desde unos pocos segundos hasta un par de minutos.

Ventajas

1. Le permite quemar más calorías;
2. Corta duración (no más de 30 minutos);
3. Agrega variedad al plan de entrenamiento;
4. La quema de grasa en el cuerpo después de tal ejercicio continúa durante varias horas después de su finalización.

Defectos

1. Provoca un estado de sobreentrenamiento cuando no se sigue el régimen de descanso;
2. No apto para principiantes, sino sólo para aficionados y profesionales;
3. Después de una carga tan intensa, el metabolismo se acelera enormemente, lo que provoca un aumento del apetito. Lo más importante es controlar el tamaño de las porciones y la salubridad de los alimentos consumidos;

La carrera a intervalos tiene grandes beneficios para el organismo. Esto se expresa en:

• Entrenamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio;
• Quemar el exceso de grasa, lo que favorece la pérdida de peso;
• Fortalecimiento y crecimiento de los músculos, especialmente de la parte inferior del cuerpo (nalgas, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, parte interna de las piernas);
• Aceleración de procesos metabólicos en el cuerpo;
• Entrenar la fuerza de voluntad y la disciplina;
• Aliviar el estrés y la tensión nerviosa;
• Mejorar la inmunidad;
• Estado de ánimo mejorado.

Correr, como muchos deportes, tiene varias contraindicaciones. En cualquier caso es necesaria la consulta con un especialista y la observación de los sentimientos personales:

1. Cualquier dolencia (malestar, fatiga intensa);
2. Infecciones virales (infecciones respiratorias agudas, influenza), en particular acompañadas de aumento de la temperatura corporal, escalofríos y dolores musculares;
3. Todo tipo de enfermedades crónicas: riñones, vasos sanguíneos, corazón (es necesaria consulta con un especialista);
4. Problemas con articulaciones, ligamentos y columna.

Reglas básicas

Todo tipo de ejercicio tiene un impacto en el cuerpo. Siguiendo algunas recomendaciones básicas, obtendrá el máximo efecto sin dañar su salud.

• La carrera a intervalos se puede realizar en un día aparte. Además, este tipo de carga va bien con el entrenamiento de fuerza. Haga una clase de pesas de una hora en el gimnasio, seguida de una sesión de intervalos de 20 a 30 minutos en la cinta;
• No se recomienda realizar este tipo de entrenamiento con el estómago vacío, ya que existe el riesgo de problemas de salud y una rápida pérdida de fuerza. Es mejor hacer ejercicio entre 1,5 y 2 horas después de una comida abundante, con predominio de carbohidratos complejos. Te darán la energía que necesitas;
• No es necesario hacer ejercicio todos los días. La opción ideal es 2-3 veces por semana (uno o dos días alternos) durante 30 minutos. Una carga diaria de este tipo conducirá rápidamente a un sobreentrenamiento y;
• Lugar: espacio abierto o pista de atletismo. En la primera opción, dé preferencia a paisajes naturales (parques, bosques, senderos) o estadios especialmente equipados con superficies blandas. No se recomienda correr sobre zonas pavimentadas debido al riesgo de lesiones y estrés de alto impacto en las articulaciones (especialmente las rodillas).

  Una cinta de correr es una opción ideal para quienes recién comienzan a hacer ejercicio.

  Los indicadores en la pantalla del simulador le permitirán ajustar la velocidad, la inclinación de la pista y también realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca;

• Asegúrate de vigilar tu respiración. Debe quedar liso, sin saltos. Si su respiración es muy lenta, debe reducir el ritmo y restablecerlo a un nivel que le resulte cómodo;
• Es muy importante controlar su pulso.

Por ejemplo, tu edad es 30 años. Los datos se verán así:

1. 220 – 30 = 190
2. 190 * 0,6 = 114
3. 190 * 0,8 = 152

Resulta que el límite inferior de tu frecuencia cardíaca es 114 latidos/min y el límite superior es 152 latidos/min. Es necesario practicar en este rango. Si el pulso está por debajo de 114 latidos, entonces el entrenamiento será ineficaz, y si supera los 152, se garantiza una carga muy fuerte en el corazón, además de un estado de agotamiento y una rápida pérdida de fuerza.

Si no tienes dispositivos especiales para controlar tu pulso, puedes recurrir a un pequeño truco: durante una carrera, detente e inmediatamente coloca tus dedos índice y medio en la parte superior de tu garganta; reconocerás claramente los latidos de tu corazón. Luego, dentro de 10 segundos, cuente la cantidad de descargas que sintió y luego multiplique el número resultante por 6.

Por ejemplo, obtuviste 25 visitas en 10 segundos. Total: 25*6=150. De esta sencilla forma podrás conocer el número de golpes. En este caso todo está bien, no pasas de tu rango de 152 bpm. Si se excede el valor, debe reducir la velocidad.

• Asegúrate de beber agua durante el proceso. Te dará la fuerza necesaria y aliviará la sequedad de garganta;
• Para las clases, elija ropa y zapatos cómodos que no restrinjan el movimiento y no interfieran con el movimiento activo. Pon especial atención. Las tiendas deportivas especializadas pueden ofrecer un servicio adicional de pago durante el cual te colocarán en una cinta de correr y los dispositivos determinarán cómo colocas tu pie mientras corres, a qué debes prestar atención y cuál es tu situación de elevación de piernas. Y luego el consultor seleccionará el par de zapatos necesario para un entrenamiento cómodo y seguro, teniendo en cuenta sus características anatómicas;
• Durante el entrenamiento, controla tus movimientos y la posición del cuerpo. No es necesario encorvarse, inclinarse demasiado hacia adelante o inclinarse hacia atrás. Los movimientos deben ser naturales y sin causar molestias.

Preparación

Es necesario abordar esto gradualmente.

Primero, debe aprender a correr a un ritmo cómodo en distancias cortas (3-5 km) durante aproximadamente 1-2 meses, y una vez que el cuerpo se acostumbre a tal carga, puede comenzar con ciclos de intervalos.

Opciones de ejecución

Hay varios tipos principales:

Repetido

Su distancia planificada se divide en tramos convencionales de varios kilómetros. La idea es que recorras cada sección individual a una velocidad determinada. Después de haber recorrido una sección de la distancia, debe tomar un breve descanso, restaurar la respiración y el pulso a aproximadamente 120 latidos por minuto, y solo después de eso emprender una nueva sección del camino. Por ejemplo, planeas correr 10 km. Convencionalmente, esta distancia se puede dividir en 5 segmentos de 2 km cada uno. Habiendo superado uno, descansas y luego pasas a los siguientes. Apto para largas y medias distancias.

sprint a intervalos

Se utiliza entre deportistas profesionales con buena preparación física para entrenar velocidad y resistencia. La idea principal es alternar constantemente segmentos individuales de 150-200 metros con intensidad media y alta. Primero, el atleta corre 200 metros a un ritmo promedio cómodo y luego acelera a la velocidad máxima durante los siguientes 200 metros. Hay aproximadamente de 8 a 10 repeticiones de este tipo por sesión de cardio.

Tempo

La opción más difícil pero eficaz. La idea es aumentar gradualmente la carga en cada segmento. La velocidad en cada intervalo siguiente debe ser mayor que en el anterior. El entrenamiento es agotador, pero da muy buenos resultados.

Cada uno de los tipos de carrera por intervalos mencionados anteriormente se puede adaptar a casi cualquier nivel de entrenamiento, reduciendo solo los indicadores de velocidad y el número de repeticiones.

Fartlek

Se trata de un tipo de entrenamiento por intervalos que se suele utilizar en la carrera y otros deportes cíclicos (natación, remo, ciclismo). Le permite diversificar cualitativamente el proceso de entrenamiento, obligando a todo el cuerpo a moverse en diferentes modos de funcionamiento, y también ayuda a mejorar las habilidades de fuerza y ​​​​velocidad de los atletas profesionales.

El principio del entrenamiento es que el deportista trabaje durante toda la sesión en diferentes rangos de frecuencia cardíaca, partiendo del umbral mínimo y alcanzando su límite individual.

La intensidad principal del entrenamiento se encuentra dentro del rango del 50-80%, y la carga se distribuye de tal manera que el atleta mantiene un ritmo fácil a moderado durante el 70% de la distancia, y el 30% se dedica a la aceleración y el trabajo máximo.

Opción 1.

Puedes diversificar tu entrenamiento de carrera agregando diferentes ejercicios. Ejemplo:

• Calentamiento: 5 minutos de carrera a ritmo tranquilo;
• Entrenamiento básico:

1. Correr con aceleración durante 30 segundos;
2. sentadillas profundas 30 veces;
3. correr a un ritmo medio;
4. flexiones desde el suelo 20 veces;
5. correr acelerando durante 30 segundos;
6. carrera lenta 5 minutos;

• Enfríe (5 minutos de carrera tranquila y al final realice una caminata rápida).

La duración del entrenamiento no debe exceder los 30 minutos. Las tareas de la formación principal se realizan una tras otra. El número de ciclos dependerá del rendimiento individual y de la velocidad del ejercicio entre carreras.

Opcion 2.

Entrenamiento de carrera con aceleraciones bruscas.
Por ejemplo, corre a un ritmo medio durante 3 minutos y luego acelera durante 1 minuto.
La duración total tampoco debe exceder los 30 minutos.

Opción 3.

Corre cuesta arriba.

La opción ideal es disponer de entrenador y una pendiente suave. La idea es correr hasta la cima de la montaña hasta una determinada marca (roca, árbol).

Cuando el deportista alcanza la altura deseada, se da la vuelta y comienza a descender a un ritmo medio. En cualquier momento, el entrenador puede dar una orden y el atleta se verá obligado a cambiar repentinamente de dirección y volver a correr cuesta arriba. Así, el entrenador decide cuánto durará el descanso del deportista.

Para resumir este tipo de entrenamiento interválico, cabe destacar que sólo es apto para personas experimentadas que necesiten aumentar su fuerza y ​​velocidad. Para los aficionados, el fartlek puede resultar demasiado extenuante y requiere mucho compromiso.

Ejemplos de entrenamientos

A continuación se presentan opciones para los amantes que quieren adelgazar o simplemente mantener su cuerpo en buena forma. Los resultados serán más notorios si sigues.

Para todas las opciones la duración es la misma: no más de 30 minutos. Este tiempo también incluye un calentamiento obligatorio durante 5 minutos y un enfriamiento durante el mismo período.

Opción 1.

5 minutos de carrera a un ritmo moderado, seguidos de 5 minutos de caminata rápida.
Otras variaciones:

• 2 minutos de carrera promedio – 1 minuto de aceleración;
• 2 minutos de caminata rápida – 2 minutos de carrera media – 1 minuto de aceleración.

Opcion 2.

Aumento gradual de la velocidad.

Corre a una velocidad de 8,5 km/h durante 2 minutos, luego corre a una velocidad de 9,5 km/h durante 2 minutos, y luego a 10,5 km/h durante 1 minuto, y luego repite todo nuevamente. Puede ajustar la velocidad en cada intervalo para adaptarla a su nivel de condición física, pero debería aumentar. Una buena opción para correr a intervalos es la cinta de correr.

Conclusión No 0