¿Es eficaz la gimnasia isométrica de Borshchenko? Doctor Borshchenko: gimnasia isométrica para la columna y las articulaciones

Página actual: 2 (el libro tiene 6 páginas en total) [pasaje de lectura disponible: 2 páginas]

Prueba de movilidad de la columna torácica

Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Necesitará un asistente para completar esta prueba. En el centro de la columna torácica, su asistente debe palpar con el dedo la protuberancia ósea de una apófisis espinosa y marcarla en la piel con un marcador. A continuación, debes retroceder hacia las tres apófisis espinosas y también marcarlas. Luego inclínese lentamente hacia adelante y hacia abajo. Si mientras se inclina su asistente ve cómo las apófisis espinosas se separan y la distancia entre las marcas aumenta, la movilidad de las vértebras es normal. Si la distancia entre las marcas no cambia después de varios intentos, es posible que haya movilidad limitada en la columna torácica.

Prueba de movilidad de la columna lumbar

Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Sienta con los dedos las protuberancias óseas de la columna a lo largo de la línea media de la zona lumbar: estas son las apófisis espinosas de las vértebras. Coloque el segundo y tercer dedo de una mano sobre las apófisis espinosas adyacentes. Manteniendo los dedos sobre la columna, inclínese lentamente hacia adelante y hacia abajo.

Si al inclinarse siente cómo las apófisis espinosas se separan y aumenta la distancia entre los dedos, la movilidad de las vértebras es normal. Si después de varios intentos la distancia no cambia y no sientes la divergencia de las vértebras, es POSIBLE que haya una restricción de movilidad en la columna lumbar.

La movilidad restringida de las vértebras lumbares puede ser consecuencia de lesiones inflamatorias de la columna y requerir tratamiento por parte de un reumatólogo.

Evaluación general de la postura.

Evalúe su postura frente a un espejo alto, mirándose de frente y de lado. Preste atención a la altura y simetría de los hombros, la simetría de la figura en su conjunto, la belleza y suavidad de las curvas de la columna. Los defectos evidentes en la postura llamarán inmediatamente su atención. En este caso, consulte a su médico.

Prueba de vértigo posicional benigno

Si experimenta mareos, puede haber muchas razones para ello. Sin embargo, no se puede excluir el vértigo posicional benigno. Le recomendamos que realice la siguiente prueba para determinar si tiene vértigo posicional benigno.

Paso 1. Siéntate en el borde del sofá durante 1 minuto con la cabeza ligeramente inclinada hacia atrás.

Paso 2. Acuéstese rápidamente y gire la cabeza 45° hacia un lado. En presencia de vértigo posicional benigno, en posición horizontal con la cabeza girada hacia un lado, aparece una sensación de mareo y nistagmo (temblor ocular, que se puede ver de lado).

Repita la prueba comenzando desde el primer paso, pero gire la cabeza en la dirección opuesta. Es necesario recordar en qué dirección se produce el mareo al girar. Esto es importante porque afecta la realización de ejercicios terapéuticos.

En el capítulo “Oh, qué mareo…” encontrarás un ejercicio terapéutico único que detendrá muy rápidamente tus mareos si te diagnostican vértigo posicional benigno.

Gimnasia isométrica para la columna lumbar.

Espero que haya completado todas las pruebas de diagnóstico que le sugerimos y haya consultado con su médico. Si es así, entonces es hora de que empieces a dominar los ejercicios isométricos. Empecemos por la parte inferior de nuestra columna. Hemos seleccionado ejercicios para usted según el principio de complejidad creciente y los hemos dividido en microcursos. Empiece siempre con ejercicios del primer grado de dificultad. En el futuro, con un entrenamiento regular con nuestro método, podrás pasar a dominar ejercicios más complejos.

El plato principal de ejercicios para la columna lumbar. Primer grado de dificultad

Fortalecimiento de los músculos abdominales.

Así como los cables mantienen equilibrada una torre alta, los músculos abdominales estabilizan la zona lumbar. Si los músculos abdominales no se fortalecen, se debilitarán y experimentará dolor de espalda, ya que la carga se distribuirá incorrectamente. No habrá apoyo de los músculos abdominales, lo que provocará presión sobre los discos intervertebrales.

Ejercicio "Inclinarse con los brazos levantados"

Los brazos cuelgan libremente. Apriete ligeramente los músculos abdominales, apriete el estómago, la curva lumbar debe estar claramente definida (mantenga la postura).

Posición inicial

Mientras mantiene la tensión isométrica en el abdomen y la espalda, inclínese ligeramente hacia adelante. Mantenga esta posición de tensión isométrica durante 3-5 segundos, luego extienda un brazo hacia arriba en la dirección de la inclinación y mantenga también la tensión isométrica durante 3-5 segundos, luego extienda el otro brazo de la misma manera y nuevamente mantenga la posición de tensión durante 3-5 segundos. 3-5 segundos

Inclínese hacia adelante

Inclínate hacia adelante con un brazo extendido.

Inclínate hacia adelante con dos brazos extendidos.

Inclinarse hacia atrás

Vuelve a la posición inicial. Ahora inclínate ligeramente hacia atrás y haz este ejercicio de flexión hacia atrás. Luego inclínate ligeramente hacia un lado y haz el ejercicio de flexión lateral en cada lado. El número total de repeticiones es de hasta 3. Mientras se inclina, es importante mantener la curva lumbar y la tensión de los músculos abdominales.

Inclinación lateral

Ejercicio “Pasar sentado”

Posición inicial: sentado en una silla. Utilice ambas manos para agarrar los bordes laterales del asiento.

Levante lentamente una rodilla, mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos y luego baje la pierna. Al mismo tiempo, levanta la otra pierna, que también mantendrás elevada durante 3-5 segundos. El número total de repeticiones es de 10 a 12. Durante el ejercicio es importante mantener la curva lumbar y la tensión de los músculos abdominales.

Ejercicio "Jinete en silla"

Posición inicial: sentado en el borde de una silla, mirando hacia el respaldo de la silla. Ambas manos cubren el respaldo de la silla desde arriba. Apriete ligeramente los músculos abdominales, la curva lumbar queda claramente marcada.

Inclínate lentamente hacia el respaldo del asiento, mientras aumentas ligeramente la curva lumbar y tratas de aumentar la tensión en los abdominales. Mantenga la posición reclinada durante 5 a 10 segundos y luego regrese a la posición inicial. El número total de repeticiones es de 5 a 10.

Los ejercicios "Inclinarse con los brazos levantados", "Caminar sentado" y "Montar en silla" son muy simples, pero funcionan bastante bien en los músculos estabilizadores de la espalda baja: los abdominales y los músculos de la espalda. Por lo tanto, pueden realizarlos sin miedo incluso los pacientes en los primeros días después de la cirugía de columna, así como las personas mayores y debilitadas.

Ejercicio “Tensión de los abdominales”

Posición inicial: acostado boca arriba. Manos a lo largo del cuerpo. Mantén tus abdominales tensos.

Respira superficialmente. Puedes contener la respiración mientras exhalas mientras aumentas la tensión muscular. Haz el ejercicio durante 1 minuto. Descansa 1 minuto y luego repite el ejercicio. Realice todo el ciclo 2-3 veces.

Ejercicio “Tener los abdominales con presión”

Si ya no eres nuevo en los ejercicios isométricos y practicas gimnasia con regularidad, podemos ofrecerte una versión más complicada del ejercicio "Tenching the Abs". Crea resistencia a tus músculos abdominales mientras los tensas. Para hacer esto, presione su estómago con ambas manos. De esta forma aumentarás significativamente la carga sobre tus músculos abdominales.

Intenta tensar no sólo tus abdominales, sino también tu perineo durante el ejercicio. En la planta inferior, los músculos del suelo pélvico y del ano sostienen los órganos abdominales del suelo suprayacente, influyendo en la presión intraabdominal. Tenga en cuenta que este ejercicio no debe realizarse después de comer.

Versión de oficina del ejercicio “Tenching the Abs”

Tenga en cuenta que no sólo estando acostado, sino también sentado en una silla, puede ejercitar la tensión abdominal de manera muy eficaz.

Ejercicio “Remo con brazos”

Mantenga los abdominales tensos, SUAVEMENTE, SINCRÓNICAmente, como un nadador remando con los brazos, mueva los brazos en direcciones opuestas: cuando la mano derecha va hacia la cabeza, la izquierda se mueve hacia las piernas. Realice el ejercicio durante 30 a 60 segundos. El número total de repeticiones con descanso breve es 3 veces.

Ejercicio “Rema con las piernas”

Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los brazos extendidos.

Mantenga los abdominales tensos, SUAVEMENTE, SINCRÓNICAmente, como un nadador remando con las piernas, levante las piernas flexionadas una a la vez casi 90° con relación al suelo. Realice el ejercicio durante 30 a 60 segundos. El número total de repeticiones con descanso breve es 3 veces.

Ejercicio “Remo con brazos y piernas”

Posición inicial: acostado boca arriba, doble las rodillas y estire los brazos detrás de la cabeza.

En este ejercicio juntaremos brazos y piernas; el movimiento se asemeja al trabajo de una grapadora. Mantén tus abdominales tensos. SUAVE Y SINCRÓNICA levante la pierna DERECHA doblada y el brazo IZQUIERDO hasta el nivel donde se tocan la rodilla y la mano. Luego, con calma, regréselos a su posición original. Realice también un movimiento similar para el brazo y la pierna opuestos.

Realice el ejercicio durante 30 a 60 segundos. El número total de repeticiones con descanso breve es 3 veces.

Fortalecimiento de los músculos largos y cortos de la espalda.

Los “cables” que intervienen en mantener el equilibrio de nuestra columna también se encuentran en el lateral de la espalda. Si no se fortalecen, se debilitarán y usted experimentará dolor de espalda a medida que la carga se distribuya de manera desigual.

Ejercicio “manos de pez”

Posición inicial: acostado boca abajo. Haz un cojín con una toalla y colócalo debajo de tu estómago y pelvis. Si tienes problemas con la columna cervical, coloca una toalla doblada en cuatro debajo de tu frente, ya que te resultará difícil mantener la cabeza erguida. Se extienden brazos y piernas.

Levante el brazo derecho extendido e intente mantenerlo en esta posición durante 30 a 60 segundos.

Repite el movimiento con tu mano izquierda. El número total de repeticiones con descanso breve es 3 veces.

Ejercicio "patas de pez"

Levante la pierna derecha extendida e intente mantenerla en esta posición durante 30 a 60 segundos. Repite el mismo movimiento con tu pierna izquierda. No es necesario levantar mucho la pierna para no provocar dolor lumbar. El número total de repeticiones con descanso breve es 3 veces.

Ejercicio “Pez-brazos-piernas”

Posición inicial: acostado boca abajo. Estire sus brazos y piernas.

Levante la pierna derecha y el brazo izquierdo simultáneamente, intente mantenerlos en esta posición durante 30 a 60 segundos. Realice un movimiento similar para su pierna IZQUIERDA y su brazo DERECHO. El número total de repeticiones con descanso breve es 3 veces.

Ejercicio "Caminar de puntillas con abdominales tensos"

También recomendamos simplemente caminar de puntillas. Sin embargo, existe una diferencia significativa entre este ejercicio y simplemente caminar. Mientras camina, es necesario tensar los abdominales. Este maravilloso ejercicio entrena los músculos de la pantorrilla, fortalece los músculos abdominales y moldea la postura.

Ejercicios biomecánicos

Los ejercicios "Talón" y "Talón con presión" se basan en las leyes de la biomecánica: simplemente levantar el talón del suelo provocará un enderezamiento involuntario de la columna.

Ejercicio "talón"

Posición inicial: sentado en una silla.

Este ejercicio es muy sencillo. Sólo necesitas levantar los talones del suelo. Parecería que no hay nada difícil en realizar este ejercicio, ¡pero la biomecánica de este movimiento es muy interesante! Cuando nos sentamos, involuntariamente nos encorvamos, nuestra espalda baja se dobla como una rueda y nuestra cabeza también mira hacia abajo. Pero tan pronto como levantas el talón del suelo, tu cuerpo, obedeciendo las leyes de la biomecánica, se endereza. Al cambiar de postura y levantar el talón, el cuerpo se endereza para mantener el equilibrio. Ahora hablemos de cómo realizar correctamente este sencillo movimiento.

Aprieta tus abdominales. Y luego, uno tras otro, levante rítmicamente los talones del suelo y luego bájelos hasta el suelo. Haga esto durante 1 minuto.

Ejercicio de presión del talón.

Te ofrecemos una versión más complicada del ejercicio "Talón".

Posición inicial: sentado en una silla.

Coloque sus manos sobre sus rodillas. Levanta los talones del suelo uno a uno, mientras resistes este movimiento, como si presionaras la misma rodilla que levantas el talón. Sube y baja los talones contra resistencia durante 1 minuto. Mantenga los músculos abdominales tensos durante el ejercicio.

Este ejercicio es muy beneficioso para los músculos de la pantorrilla.

¡Levanta el talón del suelo!

Durante el trabajo sedentario o los viajes, puede levantar periódicamente el talón de uno o ambos pies del suelo. Esto provoca una redistribución refleja del tono muscular y el enderezamiento de la zona lumbar. Mantener el talón elevado todo el tiempo (la punta del pie en el suelo) le ayudará a mantener una buena postura durante todo el tiempo que esté sentado. Si una espinilla está cansada de sostener el peso del talón, ¡cambia de pierna!

El plato principal de ejercicios para la columna lumbar. Segundo grado de dificultad

La posición inicial para los ejercicios de la columna lumbar incluye una posición que apoya las curvas naturales de la columna lumbar y cervical. Una mano siempre se encuentra debajo del cuello y la otra debajo de la zona lumbar. Intenta relajarte por completo. Los codos abiertos de ambas manos crean un apoyo estable durante los ejercicios. Los movimientos dinámicos de las piernas van acompañados de tensión isométrica de la espalda y los músculos abdominales, que es el objetivo de los ejercicios. Trate de mantener los músculos abdominales ligeramente tensos mientras mueve las piernas.

Ejercicio "Asentir con la cabeza mientras estás acostado"

Posición inicial: acostado boca arriba. Se recomienda mantener las curvas naturales de la columna mientras se realiza este ejercicio.

La tensión isométrica en este ejercicio se produce en los músculos abdominales, aunque mueva la cabeza; mueva lentamente la cabeza hacia adelante, mientras los músculos abdominales se tensan. Intente mantener la cabeza elevada durante 15 a 30 segundos. Luego baja la cabeza y descansa. Repite el movimiento hasta 3 veces. Este ejercicio isométrico entrena los músculos abdominales.

Ejercicio “Deslizar los pies”

Posición inicial: acostado boca arriba. Se recomienda mantener las curvas naturales de la columna mientras se realiza este ejercicio. Para hacer esto, coloque una mano debajo de la espalda baja y la otra debajo del cuello. Estire las piernas.

Desliza tus pies sincrónicamente hacia adelante y hacia atrás sobre la superficie lisa de la tela. Durante este movimiento, sentirá que los músculos largos de la espalda y los abdominales se tensan. Repite el movimiento hasta 10 veces.

Ejercicio "Doblar la rodilla"

Posición inicial: acostado boca arriba.

Doble la pierna derecha a la altura de la articulación de la rodilla en ángulo recto y levante el pie. Estire la pierna derecha, tire de ella hacia arriba tanto como lo permitan las articulaciones, sosténgala y luego dóblela nuevamente por la articulación de la rodilla, el pie debe moverse hacia la nalga derecha. Al realizar este ejercicio, sentirás una tensión isométrica en los abdominales y los músculos largos de la espalda. Repite el movimiento hasta 10 veces. Luego haz este ejercicio para tu pierna izquierda.

Ejercicio "Rotar la rodilla"

Posición inicial: acostado boca arriba. Levante la pierna derecha y doble la rodilla en ángulo recto.

Gire la rodilla en el sentido de las agujas del reloj hasta 5 veces y luego haga el mismo movimiento en el sentido contrario a las agujas del reloj. Durante este ejercicio, sentirá movimiento en la articulación de la cadera y, en este caso, se produce tensión isométrica en los músculos abdominales y los músculos largos de la espalda. Luego haz este ejercicio para tu pierna izquierda.

Fortalecemos los músculos largos de la zona lumbar, cervical y torácica.

Ejercicio “Levantar la mano estando acostado”

Posición inicial: acostado boca abajo, con los brazos extendidos. Te resultará más cómodo si giras la cara hacia un lado. Si quieres agachar la cara, coloca una toalla doblada en cuatro debajo de tu frente.

Posición inicial

Este excelente ejercicio tiene un efecto multifactorial y al mismo tiempo fortalece los músculos largos de la espalda a lo largo de la columna. El ejercicio consta de varias fases.

Primera fase del ejercicio: Primero levanta el brazo derecho lo más recto posible, intenta permanecer en esta posición hasta por 10 segundos. Una vez que sienta la tensión isométrica en los músculos de la espalda, baje suavemente el brazo derecho a su lugar. Luego repite el movimiento con tu mano izquierda.

Segunda fase del ejercicio: Doble ambos brazos a la altura de los codos, mueva las manos ligeramente hacia la cabeza. Repita el movimiento anterior desde la posición modificada, primero para la mano derecha y luego para la izquierda. Intenta mantener los brazos elevados hasta por 10 segundos cada uno.

Tercera fase del ejercicio: Doble los codos aún más fuerte, moviendo las manos aún más hacia la cabeza. Repita el movimiento anterior desde la posición modificada, primero para la mano derecha y luego para la izquierda. Intenta mantener los brazos elevados hasta por 10 segundos cada uno.

Cuarta fase del ejercicio: lleva tus manos directamente a tu cabeza. En esta posición, una vez más, levante y mantenga las manos en posición elevada alternativamente durante hasta 10 segundos. Sentirá la tensión de los músculos de toda la espalda, el cuello y el pecho; es esta tensión la que, con ejercicio regular, contribuye a la formación del corsé muscular de toda la columna.

La quinta fase del ejercicio es el estiramiento: Es hora de cambiar la tensión isométrica por un movimiento de estiramiento. Intentemos estirar los músculos largos de la espalda. Para hacer esto, acérquese al borde del sofá y relájese. Baje la pierna que está en el borde del sofá y déjela colgar sin fuerzas. La otra pierna descansa libremente sobre el sofá en posición recta, con ambos brazos colgando de los bordes opuestos del sofá. La cabeza debe girarse en dirección opuesta a la pierna que cuelga. Relájate en esta posición y acuéstate durante 30 segundos. Sentirá que los músculos de su espalda se estiran y relajan. Luego realiza un ejercicio similar de cinco fases para la otra pierna.

Fase de estiramiento

Nosotros recomendamos debes adoptar la quinta fase de este ejercicio y utilizar la posición relajante descrita después de cualquier ejercicio de gimnasia isométrica. Después de ejercicios que entrenan los músculos abdominales y de la espalda, este ejercicio relajante resulta especialmente útil. Para simplificar, puede reemplazar el estiramiento descrito con una simple relajación mientras está acostado boca abajo, con la cabeza hacia abajo y apoyado sobre su frente.

Ejercicio "Manos de gato"

Al hacer este ejercicio, fortaleces la parte superior de los músculos largos de la espalda. Extiende tu brazo derecho hacia adelante y levántalo hasta el nivel de los hombros, paralelo al suelo. No levante la cabeza, manténgala a la altura de los hombros, continuando la línea horizontal de su cuerpo. La mirada se dirige hacia adelante. Intenta mantener esta posición por hasta 30 segundos. Luego invierte la posición cambiando tu mano derecha por la izquierda y haz un estiramiento isométrico similar con la mano izquierda levantada. Repite el ejercicio hasta 3 veces.

Ejercicio "patas de gato"

Posición inicial: de pie a cuatro patas. Ponte a cuatro patas, apoyándote en las rodillas y estirando los brazos.

Al hacer este ejercicio, fortaleces la parte inferior de los músculos largos de la espalda. Este ejercicio consta de varias fases.

Primera fase del ejercicio: Extiende tu pierna derecha hacia atrás y levántala para que continúe la línea horizontal de tu espalda y quede paralela al piso. Puedes levantar la pierna un poco más. No levante la cabeza, manténgala a la altura de los hombros, continuando también la línea horizontal del cuerpo. La mirada se dirige hacia adelante. Intenta mantener esta posición por hasta 30 segundos. Luego invierta la posición cambiando la pierna derecha por la izquierda y haga un estiramiento isométrico similar con la pierna izquierda levantada. Repite el ejercicio hasta 3 veces con cada pierna.

Segunda fase del ejercicio: cambiar la posición inicial, haciéndolo más difícil. Para hacer esto, no se apoye en los brazos estirados, sino en las manos, medio dobladas en las articulaciones del codo. En caso contrario, mantenga la misma posición. Realiza tensión isométrica para ambas piernas en la posición indicada. Repite el ejercicio hasta 3 veces con cada pierna.

Tercera fase del ejercicio: cambiar la posición inicial, haciéndolo aún más difícil. Para hacer esto, no se apoye en los brazos o las manos estirados, sino en los brazos completamente doblados a la altura de las articulaciones del codo. En caso contrario, mantenga la misma posición. Realiza tensión isométrica para ambas piernas en la posición indicada. Repite el ejercicio hasta 3 veces con cada pierna.

Ejercicio “Entrenando la flexión lumbar”

Posición inicial: de pie a cuatro patas. Ponte a cuatro patas, apoyándote en las rodillas y estirando los brazos.

Al realizar este ejercicio, fortaleces todos los “cables” que sostienen tu columna, ubicados a ambos lados y la estabilizan, es decir, los músculos abdominales y de la espalda.

Coloque su mano derecha detrás de su espalda y colóquela en su espalda baja. Realiza el movimiento a un ritmo relajado. Intenta mantener la posición alcanzada durante 2 segundos, luego baja el brazo y toma la posición inicial. Realice un movimiento similar colocando su mano izquierda en la zona lumbar. Sentirás tensión isométrica en la espalda y los músculos abdominales. En la posición descrita, los músculos de la espalda deben mantener la curvatura lumbar; en esto también participan los músculos abdominales, que no permiten que el estómago se hunda. Repite el ejercicio hasta 12 veces para cada brazo.

Ejercicio "Pasar con la mano"

Apoyándose en su mano izquierda, mueva con calma su mano derecha un brazo extendido hacia adelante y luego muévala hacia su rodilla. El movimiento recuerda a caminar en el lugar, solo que en este caso no pisamos con los pies, sino con las manos. Durante el ejercicio, tendrás que mantener tensos los músculos abdominales para mantener la curva lumbar de la columna. Cambia de mano, apóyate en tu mano derecha y ahora “camina” con tu mano izquierda. Repite el ejercicio hasta 12 veces para cada brazo.

Ejercicio "Pasar con los pies"

Posición inicial: de pie a cuatro patas. Ponte a cuatro patas con apoyo en las rodillas y los brazos estirados (Fig. 95).

Apoyándose en la rodilla izquierda, mueva con calma la pierna derecha hacia adelante y luego muévala hacia atrás. El movimiento recuerda a caminar en el lugar, solo que en este caso pisamos con las rodillas. Durante el ejercicio, tendrás que mantener tensos los músculos abdominales para mantener la curva lumbar de la columna. Cambia de pierna, apóyate en la rodilla derecha y ahora camina con la izquierda. Repite el ejercicio hasta 12 veces con cada pierna.

Los ejercicios “Brazos de gato”, “Patas de gato”, “Entrenamiento de la flexión lumbar”, “Pasar con la mano” y “Pasar con el pie” combinan carga dinámica para articulaciones grandes y al mismo tiempo carga isométrica para la espalda y músculos abdominales. Es importante mantener una tensión moderada sobre estos estabilizadores lumbares durante los movimientos.

Una versión más complicada del ejercicio.

¡Atención! Este es un fragmento introductorio del libro.

Si le gustó el comienzo del libro, puede comprar la versión completa a través de nuestro socio, el distribuidor de contenido legal, litros LLC.

La gimnasia isométrica del Dr. Igor Borshchenko está destinada principalmente a combatir las enfermedades degenerativas y distróficas de la espalda. La técnica es aplicable no sólo a la columna, sino también a todo el sistema musculoesquelético en su conjunto.

Por ejemplo, además de trabajar la columna, la gimnasia incluye calentamiento y ejercicios para fortalecer las articulaciones y el sistema musculoligamentoso. Los ejercicios del complejo de Igor Borshchenko son sencillos, por lo que incluso personas sin preparación física pueden realizarlos.

1 ¿Qué es la gimnasia isométrica del Dr. Borshchenko y para qué está destinada?

La práctica de Borshchenko se relaciona con la vertebrología: una rama de la medicina que se centra íntegramente en la prevención y el tratamiento de enfermedades de la columna vertebral. Uno de los axiomas de la vertebrología es la afirmación de que se requiere actividad física constante para mantener una espalda sana.

La especificidad del sistema de Borshchenko es que los ejercicios de su complejo son fáciles de realizar y no hay riesgo de lesiones en la espalda durante el entrenamiento.

La gimnasia de Borshchenko se centra en todas las partes de la columna, pero la mayor parte del énfasis está en la región lumbar. Hay un poco menos de ejercicios para el cuello, pero aún así, durante el entrenamiento, la columna cervical está completamente involucrada.

1.1 Brevemente sobre el autor

El desarrollador de la gimnasia es el vertebrólogo Igor Borshchenko, quien desarrolló este sistema de entrenamiento para el tratamiento de las articulaciones y la columna vertebral. Se hizo hincapié en la seguridad y accesibilidad de la técnica.

De esto se desprende que pueden practicarlo personas con diferentes condiciones físicas y personas de diferentes edades. Los niños también pueden realizar este sistema de gimnasia, pero solo con el permiso de un pediatra.

1.2 ¿Cuáles son los beneficios de hacerlo?

La gimnasia isométrica de Borshchenko no es una panacea. Es muy eficaz tanto en términos de prevención como de tratamiento de diversas enfermedades de la espalda, pero no ofrece una garantía del 100%, ni siquiera en los casos más sencillos.

El efecto terapéutico y preventivo se logra aumentando la resistencia del corsé de los músculos de la espalda. El corsé muscular es un mecanismo compensador que sostiene la columna vertebral (le quita alrededor del 30-40% de la carga).

Además, con la práctica constante de la gimnasia Borshchenko, se mejoran las capacidades regenerativas e inmunes del cuerpo. Esto significa que se reducen los riesgos de infección que se adhiere a los tejidos óseos de la espalda y se restauran los tejidos que han sufrido destrucción.

Los efectos se logran sólo si se practica educación física de manera sistemática (constantemente).

2 Indicaciones: ¿para qué enfermedades se prescribe?

La gimnasia isométrica Borshchenko está indicada para una gran cantidad de enfermedades de la columna (para ser más precisos, para sus subtipos). No tiene sentido enumerarlas todas; es mucho más práctico identificar los principales grupos de dichas enfermedades.

Lista de indicaciones:

Osteocondrosis (incluida la juvenil), otras enfermedades degenerativas (espondilosis, por ejemplo).
Patologías que ocurren con la compresión (infracción) de los ganglios nerviosos.
Varias protuberancias y hernias (excepto complicadas o demasiado grandes).
Para artrosis y artritis (incluida la espondilitis anquilosante).
Deformaciones de la columna vertebral (incluidos los trastornos posturales comunes).
Desentrenamiento general del cuerpo (en un contexto de inactividad física), que conduce a debilidad (atrofia) del corsé muscular de la espalda.
Consecuencias de las lesiones de la columna vertebral.

2.1 ¿Existe alguna contraindicación?

Incluso la gimnasia más reflexiva y segura tiene contraindicaciones. Pueden ser tanto relativos (pueden ser discutidos e incluso ignorados con el permiso del médico) como absolutos.

Contraindicaciones para la gimnasia Borshchenko:

período de exacerbación o aparición de fenómenos inflamatorios en la columna o síndrome de dolor severo;
enfermedad infecciosa aguda general (por ejemplo, influenza) o infección local (en los tejidos de la columna vertebral);
lesiones recientes en la espalda (sus consecuencias pueden tratarse solo después de 1 a 2 semanas);
neoplasias malignas generales (en cualquier órgano), o presencia de neoplasias benignas de la espalda;
experiencia previa fallida de hacer gimnasia Borshchenko: aparición de dolor durante el entrenamiento, lesiones frecuentes, empeoramiento de la enfermedad subyacente que estaba tratando con la ayuda de educación física.

2.2 ¿Quién debería hacerlo?

La gimnasia isométrica de Borshchenko es tan sencilla y útil que generalmente está indicada para todas las personas (que no tengan contraindicaciones) como terapia de ejercicio preventiva. Pero aún es más correcto describir aquellos grupos de personas para quienes dicha educación física será más útil.

Se muestra la gimnasia de Borshchenko:

Personas con enfermedades crónicas de la columna (de la lista anterior).
Personas que tienen un alto riesgo de desarrollar enfermedades de la espalda (en este caso, se necesita gimnasia para la prevención). Estamos hablando de profesiones en las que la columna y los músculos de la espalda están sujetos a un mayor estrés (por ejemplo, cargadores).
Personas que llevan un estilo de vida sedentario, sufren de inactividad física y/o presentan signos de desentrenamiento general del cuerpo.
En las personas con sobrepeso, cuyos procesos metabólicos se ralentizan en este contexto, se altera el funcionamiento de los mecanismos inmunológicos y regenerativos.
Personas con congestión venosa en los órganos pélvicos, en las extremidades inferiores (por ejemplo, en presencia de varices o prostatitis congestiva).

3 reglas básicas para realizar el complejo.

Es importante tener en cuenta varias reglas básicas de práctica:

No importa el orden en que se realicen los ejercicios. Lo único es que lo primero que siempre haces es calentar (también conocido como estiramiento), lo que prepara el cuerpo para seguir entrenando.
Los ejercicios deben realizarse de forma sistemática, preferiblemente cada dos días. Sin un enfoque sistemático, la eficacia de las clases tenderá a cero. Este tipo de entrenamiento no será completamente inútil, pero no se deben esperar efectos graves de ellos.
Antes de comenzar las clases, definitivamente debes consultar con tu médico sobre la viabilidad y seguridad de tales actividades.

3.1 Para el cuello

Al realizar ejercicios para la columna cervical, debe comprender que deben realizarse lentamente, porque la columna cervical es extremadamente susceptible a diversas lesiones. Intenta hacer ejercicios para el cuello lejos de las esquinas de los objetos, ya que puedes dejarte llevar (marearte).

Lista de ejercicios para el cuello:

Siéntese en una silla, coloque un libro sobre su cabeza y luego muévalo un poco hacia adelante y hacia atrás. El libro no debe caerse, así que cuando empiece a caer mantén el equilibrio con la cabeza.
Coloque su palma en la parte posterior de su cabeza. Intente inclinar la cabeza hacia atrás para mirar al techo. Al mismo tiempo, ofrece resistencia con la palma, evitando que tu cabeza quede echada hacia atrás. La tensión debe mantenerse durante 10-15 segundos.
Siéntate en una silla o taburete. Agarre su mandíbula inferior de modo que sus pulgares queden debajo de su barbilla. Mueve la mandíbula hacia adelante, levantándola al mismo tiempo. Después de extender la mandíbula, manténgala en una posición durante un par de segundos y luego vuelva a su posición original.
Siéntate en una silla y coloca la palma de tu mano sobre tu frente. Inclina la cabeza hacia abajo aplicando resistencia con la palma. La resistencia debe mantenerse durante 10 segundos (¡no te excedas!).

3.2 Revisión de la gimnasia Borshchenko (video)

3.3 Para la zona lumbar y las articulaciones

Asegúrese de hacer un calentamiento antes de comenzar a entrenar la zona lumbar y las articulaciones.

Lista de ejercicios para la zona lumbar y las articulaciones:

levante la pierna para que quede doblada en un ángulo de 90 grados, luego haga cinco rotaciones con la pierna en una dirección y luego el mismo número en la otra; luego cambie de pierna;
camine de puntillas, manteniendo constantemente tensos los músculos abdominales;
acuéstese boca abajo y levante la pierna, levantando la articulación de la rodilla y el muslo del suelo; debe mantenerla estrictamente en línea recta durante 30 a 60 segundos, luego bájela y haga el ejercicio con la otra pierna;
de pie, apriete los abdominales y luego comience a levantar alternativamente los talones de la superficie del suelo;
acostado boca arriba, doble las rodillas y coloque los brazos a lo largo del cuerpo; ahora tense los abdominales y mueva los brazos alternativamente en diferentes direcciones;
Doble las rodillas, tense los abdominales y, cuando se sienta vacío, congele el estómago en esta posición y comience a subir y bajar alternativamente una u otra pierna.

Igor Borshchenko es un médico, neurocirujano y candidato a ciencias altamente calificado.

Es experto en diversas técnicas de cirugía invasiva. Estos incluyen epiduroscopia, tratamiento por punción de patología discal, cirugía láser, cirugía de lesiones de la columna y la médula espinal, microcirugía de todas las partes de la columna. Es autor de trabajos científicos, así como de literatura de divulgación, muy accesible para los pacientes. Los ejercicios especiales que desarrolló han ayudado y continúan ayudando a muchas personas a superar sus dolencias.

Un poco de gimnasia isométrica.

La palabra "estática" se traduce del griego como "equilibrio". Isométrica significa distancia constante. Los ejercicios cuya esencia es la tensión muscular, en los que no hay movimiento directo del cuerpo humano, se denominan estáticos o isométricos. ¿Cuál es su característica? Una fuerte contracción de un músculo se caracteriza únicamente por su tensión, a diferencia de las isotónicas, durante las cuales su longitud cambia con la tensión.

Realizar este tipo de ejercicios tiene muchos aspectos positivos. Son completamente accesibles, ya que no requieren equipamiento ni equipamiento especial. El riesgo de lesiones se reduce prácticamente a cero. La gimnasia isométrica mejora la capacidad de una persona para relajarse, aumenta su flexibilidad, activa los procesos metabólicos del cuerpo y ayuda a combatir el estrés inevitable. Se utiliza activamente en deportes profesionales, fitness recreativo y fisioterapia.

Gimnasia de Igor Borshchenko

Escuchamos todo el tiempo sobre los beneficios y la necesidad de fortalecer la columna. Los médicos nos lo dicen y los presentadores de programas temáticos sobre salud se hacen eco de ello. La mayoría de la gente está de acuerdo en que la buena salud es imposible sin actividad física. El vertebrólogo Igor Borshchenko ha desarrollado todo un sistema de ejercicios cuyo objetivo es precisamente mejorar la salud de una estructura tan vulnerable: el sistema espinal humano. ¿Por qué se utilizan como base los ejercicios isométricos?

El caso es que se basan en una fuerte tensión muscular en ausencia de movimiento. Esta gimnasia es suave para las articulaciones y previene la abrasión del cartílago articular y el desarrollo de artrosis. En la mayoría de estos ejercicios, la fase de contracción finaliza con la fase de estiramiento. Esta secuencia ayuda a relajar los músculos implicados, aliviar sus espasmos y además tiene un importante efecto analgésico. Es especialmente importante que este tipo de ejercicios incidan en un músculo concreto: precisamente el que necesita ser entrenado y relajado para la patología concreta de cada persona.

Los beneficios de los ejercicios isométricos.

El dolor de espalda y lumbar es uno de los motivos más comunes para visitar al médico. Esto no es sorprendente, porque estas partes de la columna vertebral soportan la carga del peso corporal, que a veces puede ser impresionante. La región lumbar sufre tanto por la actividad sedentaria como, por el contrario, por el trabajo duro. El curso desarrollado por Igor Borshchenko le permite deshacerse de forma rápida y económica del dolor debilitante, restaurar la movilidad de las articulaciones y la libertad de movimiento.

Las actividades físicas simples no requieren un buen entrenamiento atlético. Para realizarlo correctamente, basta con quedarse quieto en una posición determinada durante un tiempo determinado. Esto fortalece no sólo las fibras musculares, sino también las cápsulas articulares. Y esto asegura la desaparición de dolores insoportables, previniendo también su aparición en el futuro. La gimnasia es adecuada para personas sedentarias y de edad avanzada, incluidas aquellas que se han sometido a un tratamiento quirúrgico.

Características de los ejercicios terapéuticos.

Los libros escritos por Igor Borshchenko han ganado gran popularidad. "Smart Spine, System of Ejercicios": este trabajo describe un conjunto de medidas especiales que se utilizan para fortalecer y entrenar el corsé muscular de los astronautas. Desde hace mucho tiempo se observa el siguiente patrón: un músculo que ha estado tenso durante algún tiempo inmediatamente después se estira mucho más fácilmente.

Este fenómeno se utiliza activamente en la gimnasia isométrica para aliviar los espasmos y eliminar dolores antiguos. Al realizar ejercicios se observa un ligero aumento de presión: intratorácica e intracraneal. Para que este aumento sea insignificante, debes respirar libremente sin contener la respiración. De esta forma te asegurarás un estado confortable durante el ejercicio y evitarás complicaciones innecesarias.

¿Para quién es adecuada la gimnasia isométrica?

Igor Borshchenko ha desarrollado una gimnasia bastante accesible y sencilla para todos. Es adecuado para personas que padecen patologías del sistema musculoesquelético. Es indispensable para pacientes que han sufrido una lesión en la columna o han sido sometidos a procedimientos quirúrgicos. Una serie de ejercicios estáticos mejora significativamente la condición de los pacientes que se quejan de dolores constantes en brazos, piernas, espalda y zona lumbar.

Si no corres mientras estás sano,

Tienes que correr cuando te enfermas.

¡No hagas daño!

refrán latino

Introducción del autor

¿Con qué frecuencia escuchamos a los médicos: “Necesitamos fortalecer la columna... Necesitamos hacer gimnasia y ejercicios... ¡Ahora fortalece tu espalda!” Los pacientes se hacen eco de ellos: “Estoy listo para estudiar. Muéstrame qué ejercicios hacer. ¡Mañana me inscribiré en un gimnasio!

De hecho, la mayoría de las personas entienden intuitivamente que la salud está asociada a una determinada actividad física y es recomendable realizarla durante clases especiales. Es en este momento cuando surgen muchas dudas que pueden convertirse en un obstáculo insuperable para la salud.

¿Cómo practicar? ¿Debería ir al gimnasio o empezar a hacer ejercicios en casa? La última pregunta no es ociosa: yoga, Pilates, calanetics, aeróbic, aeróbic acuático, fitness con instructor, entrenamiento en simuladores o, finalmente, simplemente fisioterapia en la clínica. Esta no es una lista completa de las diversas actividades de salud que ofrece la vida. Y luego está tu trabajo favorito, que ocupa la mayor parte del tiempo, y la pereza matutina, cuando lo único que quieres es sumergirte en la cama...

Como resultado, la elección recae en la sección de actividades exóticas según el sistema de un gurú indio con un nombre impronunciable. Y es bueno cuando estas actividades son útiles. Y si después de una semana hay dolor y una aguda exacerbación de la enfermedad, la mayoría de la gente deja de entrenar y el mito sobre un estilo de vida saludable se disipa como el olor de un almuerzo frío.

El otro extremo es una total renuencia a participar. “Corro como loco en el trabajo, ya es suficiente...” o “Estoy haciendo trabajo físico, la educación física es innecesaria”. Estos argumentos, por supuesto, pueden entenderse, pero no debemos olvidar que el estrés físico y emocional del trabajo principal (a menos, por supuesto, que sea un preparador físico) no es una carga adecuada.

El trabajo diario de un tendero, un trabajador o un cocinero ejerce presión sólo sobre grupos de músculos individuales, desgastando las articulaciones y los cartílagos sobrecargados. La columna, tus músculos, todas las articulaciones necesitan, simplemente requieren, una carga especial y correcta, movimientos seguros y un ritmo cíclico de ejercicio.

Entre la parte consciente de la población hay otro grupo de sedientos de actividades que creen que cuanto más, mejor. ¿Con qué frecuencia tengo que escuchar historias de apasionados entusiastas del deporte sobre cómo alguien hizo demasiado ejercicio y se rompió la espalda? O después de otro entrenamiento apareció una hernia de disco, o después de la operación todo estuvo bien, pero comencé a hacer ejercicio y el dolor volvió. Estas son historias sobre aquellos que hicieron ejercicio, pero usaron la carga incorrecta, es decir, hicieron ejercicios que causaron daño en lugar de beneficio. Y aquí, en un momento muy oportuno, recordamos un conocido anuncio, parafraseando cuyo eslogan podemos decir: no todos los ejercicios son igualmente útiles, y algunos son perjudiciales e incluso prohibidos para ti.

Imagínese la encrucijada que enfrenta un paciente luego de una cirugía de columna o una persona a la que le diagnosticaron una hernia de disco, pero afortunadamente no requirió cirugía. Por un lado, existe la necesidad y el deseo de hacer ejercicio, por otro, el temor de que la educación física pueda empeorar un estado de salud ya precario.

¿Y qué ven los ojos de estas personas preocupadas? Tanto los estantes de las librerías como los sitios de Internet están llenos de literatura donde los ejercicios los realizan jóvenes sanos que no necesitan fisioterapia en absoluto, y sólo los atletas pueden realizar los ejercicios ellos mismos.

¿Qué ejercicios elegir para entrenar? ¿En qué modo deben realizarse? ¿Qué ejercicios serán efectivos para la patología de una determinada parte de la columna?

Este libro contiene respuestas a sus preguntas y un curso detallado de gimnasia isométrica única para personas que padecen enfermedades de la columna.

La situación recuerda mucho a un anuncio de cosméticos, cuando una joven modelo muestra una crema para las arrugas que nunca tuvo. Y si una persona con artrosis u osteocondrosis grave de la columna, o más aún con una hernia de disco intervertebral, imita estos modelos y sigue programas claramente orientados al deporte, por muy triste que sea admitirlo, tales actividades no traerán éxito. , pero traerá el resultado opuesto al esperado: el rechazo de un estilo de vida activo. Luego viene el aumento de peso, un sofá cómodo, el aumento del bienestar relacionado con la edad, la compra de un coche más cómodo y se cierra el círculo vicioso: la inmovilidad provoca enfermedades que favorecen la inactividad física.

Este libro está dirigido a quienes ya tienen problemas de columna y articulaciones. Aquellos pacientes que han sido intervenidos quirúrgicamente en la zona del sistema musculoesquelético, aquellos que a medida que envejecen sienten la necesidad de hacer ejercicio, pero no saben por dónde empezar. El epígrafe de este libro fue el famoso dicho latino: ¡No lo hagas! ¡No hagas daño! La educación física puede ser no sólo un placer, sino también una medicina, que, como sabemos, tiene una dosis determinada.

Después de leer este libro, comenzará a comprender mejor las enfermedades más comunes de la columna y las articulaciones, lo que le permitirá navegar por el flujo moderno de información médica y no ahogarse en publicidad.

¡Deseo sinceramente a los lectores salud y éxito!

Ígor Borshchenko

Por qué isométrico

Para comprender la esencia del método de gimnasia isométrica, te sugiero sumergirte en el interesante mundo de la fisiología de la contracción muscular, es decir, descubrir cómo funcionan los músculos de nuestro cuerpo. Realiza un experimento sencillo: expone tu hombro de manera que se vea tu bíceps y coloca la otra mano sobre él. Comience a doblar lentamente el brazo desnudo a la altura del codo; sentirá una contracción del bíceps. El peso del brazo sigue siendo el mismo, por lo que el músculo se tensa de forma más o menos uniforme durante el movimiento.

Esta contracción muscular se llama isotónica ( Griego isos – igual). Este modo de operación conduce al movimiento; de hecho, es para qué está destinado el músculo. Pero tenga en cuenta que no solo se mueve el músculo, sino también los huesos y las articulaciones. Son el eslabón débil que más rápido se desgasta. El cartílago articular es uno de los tejidos más vulnerables del cuerpo. No contiene vasos sanguíneos, por lo que el cartílago se nutre muy lentamente debido a la difusión: la "impregnación" de nutrientes de los huesos vecinos y, desafortunadamente, por esta razón prácticamente no se recupera.

Los movimientos activos, e incluso con carga, cargan seriamente el cartílago articular. Todo el mundo sabe cómo duelen las articulaciones de las personas que realizan un trabajo físico intenso: el trabajo excesivo sobrecarga las articulaciones y la capa de cartílago se vuelve más delgada, se "borra", lo que hace que los huesos literalmente crujen. Artrosis es el nombre de una enfermedad articular asociada al envejecimiento del cartílago articular. Cada movimiento en una articulación de este tipo puede causar dolor, por lo que el movimiento es limitado y hay que decir adiós a la gimnasia.

¿Realmente no hay salida? Afortunadamente, este no es el caso. Intentemos continuar con nuestros sencillos experimentos fisiológicos. Intente tensar el bíceps braquial para que el antebrazo y el hombro permanezcan inmóviles. ¿Sientes tensión muscular? Por supuesto, pero al mismo tiempo la mano está inmóvil, no hay movimiento en la articulación. Este modo de operación se llama isométrico. ¡Un régimen que protege tus articulaciones y entrena las fibras musculares, dejándote con el placer del movimiento durante muchos años!

Una contracción isométrica consiste en tensar un músculo sin moverlo.

Cada movimiento, como una sombra, va seguido del agotamiento y la fatiga, y el deseo de relajación y descanso conduce invariablemente al cese del ejercicio. Entonces, después de nuestros experimentos, relaje el hombro y deje que el brazo cuelgue libremente, como la rama de un árbol; sienta el grado de relajación muscular y recuerde esta sensación. Pasemos al último experimento.

Comience a doblar la articulación del codo de un brazo y trate de evitar que se mueva con el otro; esta es la tensión isométrica del bíceps que ya conoce. Mantén esta posición durante veinte segundos. Ahora camine rápidamente de espaldas a la pared, coloque la palma de la mano que trabaja en la pared, con los dedos hacia abajo y agáchese lentamente, manteniendo el brazo recto. ¿Sientes un estiramiento en tus bíceps? Sí, es una sensación fuerte e incluso ligeramente dolorosa, pero agradable.

Estire el brazo por no más de 10 segundos. Ahora relájate y baja la mano. Estoy seguro de que ahora sientes la relajación de tus bíceps mucho más que después de los curls habituales. Esta condición recibió un nombre especial: relajación post-isométrica, que acabas de aprender a hacer por tu cuenta. Creo que te queda claro que estirar y relajar los músculos después de la tensión isométrica es mucho más eficaz que el estiramiento normal.

Entonces, la gimnasia isométrica se basa en la tensión muscular SIN MOVIMIENTO. Preserva las articulaciones, previene el desgaste del cartílago articular y la progresión de la artrosis. En muchos ejercicios, a la fase de contracción isométrica le sigue una fase de estiramiento. Esta es una técnica eficaz que relaja el músculo, alivia los espasmos musculares y tiene un efecto analgésico pronunciado. Recuerde lo agradable que es estirarse después de estar sentado durante mucho tiempo: la gimnasia isométrica entrenará y relajará el músculo objetivo, el que debe cargarse específicamente para su patología o problema.

Conclusiones:

La contracción isométrica de un músculo es su tensión sin movimiento en la articulación.

Gimnasia isométrica, fortalecimiento de músculos, preserva articulaciones y cartílagos.

Estirar el músculo después de la tensión isométrica (relajación post-isométrica) es una técnica eficaz para la relajación muscular y el alivio del dolor.

Gimnasia isométrica para la columna.

Figura orgullosa, curva divina.

Una figura orgullosa, una curva divina: estos son los epítetos con los que los poetas premian a las bellezas y los hombres guapos. Con estas palabras, cada uno imagina su propio ideal, que tiene curvas suaves del cuerpo y, sobre todo, de la columna. Evaluamos el concepto de "belleza" principalmente a través del subconsciente, que lo conecta con la conveniencia fisiológica.

Es por eso que una persona con suaves curvas de la columna nos parece hermosa, mientras que al mismo tiempo una curva torácica excesiva, una joroba, nos parece fea. La curva suavemente delineada de la zona lumbar, que se convierte en nalgas desarrolladas, atrae al sexo opuesto y viceversa: una espalda plana y todo lo que está debajo no les presta atención.

Una persona está diseñada de tal manera que las suaves curvas de la columna apoyan el funcionamiento normal del cuerpo. Al final del primer año de vida, el bebé comienza a caminar y la gravedad forma tres curvas naturales: lordosis cervical y lumbar (inclinaciones hacia adelante); curva torácica hacia atrás – cifosis. Son estas curvas las que absorben y suavizan las cargas verticales transmitidas a la columna con cada paso.

¡Imagínese qué tipo de descargas se transmitirían a la médula espinal con la columna recta al caminar! Sólo gracias a las curvas vertebrales no sentimos la vibración de cada paso en nuestra cabeza. Las curvas de la columna también son importantes para el funcionamiento normal de los discos intervertebrales. Puedes leer sobre cómo está estructurado el disco intervertebral y qué enfermedades se desarrollan en él en mi libro "Smart Spine System". Tengamos en cuenta aquí que un disco intervertebral sano es muy elástico y puede comprimirse desde diferentes lados, como una pelota de tenis. Así actúan las vértebras vecinas sobre el disco.

Si aprietas la bola uniformemente, salta perfectamente; esto es exactamente lo que sucede si se conservan las curvas de la columna. Pero tan pronto como la curvatura de la espalda se vuelve significativamente más grande o más pequeña de lo normal, el disco comienza a comprimirse de manera desigual, una de sus partes se sobrecarga y literalmente estalla: así comienza la osteocondrosis espinal o la hernia discal. Creo que usted mismo ahora podrá explicar por qué, después de dormir en una cama dura o en el suelo, le empieza a doler la espalda: las curvas naturales de la columna se alinean, las articulaciones intervertebrales y los ligamentos se sobrecargan y, como resultado, , una espalda “rota” por la mañana...

Por eso en la gimnasia isométrica prestamos mucha atención a mantener las curvas naturales de la columna. Por otro lado, evitamos una flexión o extensión excesiva y antinatural de la columna. Una flexibilidad excesiva y notoria, la llamada gutapercha, no es necesaria para una columna vertebral sana. Y los cambios seniles en la columna de las jóvenes gimnastas lo confirman.

Muévase periódicamente hasta el borde del asiento. Al avanzar, cambias de posición y realizas un trabajo pequeño pero físico. Además, cuando te sientas en el borde del asiento, te obliga a mantener una buena postura.

Cómo mantener las curvas naturales de la columna.

Para mantener las curvas naturales de la columna durante las clases de gimnasia isométrica, se utilizan posiciones iniciales especiales. En particular, en posición horizontal, acostado boca arriba, a menudo se coloca la propia mano debajo del cuello o la zona lumbar como soporte para la columna. Las posiciones iniciales como “Corsé” o “Control” (ver descripción de los ejercicios) también son necesarias para mantener la curva lumbar.

En los casos en que los brazos participan en el ejercicio, se utilizan rodillos hechos con una toalla pequeña, fácil de tener a mano, para sostener las curvas. Por cierto, puedes utilizar el mismo refuerzo para apoyar tu zona lumbar durante un viaje largo en coche o avión, y con esta sencilla técnica podrás evitar el dolor de espalda en tu destino.

Es importante decir que muchos ejercicios del sistema de gimnasia isométrica tienen como objetivo desarrollar y fortalecer las curvas naturales y desarrollar estabilizadores de la columna. Descubrirá cuáles exactamente en el próximo capítulo.

Conclusiones:

Las curvas suaves de la columna cervical, torácica y lumbar son condiciones necesarias para mantener una espalda y un cuello sanos.

La gimnasia isométrica forma y mantiene las curvas naturales de la columna.

Estabilizadores lumbares. ¿Qué tienen en común la columna vertebral y la Torre Ostankino?

Incluso la torre más hermosa sin cimientos sólidos ni soporte externo estará a tus pies. Todos recordamos cómo se cayó la torre de televisión Ostankino hace varios años, y sólo la restauración de potentes cables estabilizadores de acero la salvó de la destrucción.

La columna vertebral es también una torre que necesita apoyo. Y si la columna torácica se refuerza con un marco costal y el cuello sólo sostiene la cabeza, entonces el peso de todo el cuerpo, incluidos los brazos, se transfiere a la columna lumbar móvil y, por tanto, vulnerable. La pirámide de las vértebras lumbares se “separaría” fácilmente en diferentes direcciones si no tuviera estabilizadores potentes, es decir, los músculos de la espalda, que tiran de la columna hacia atrás, y los músculos abdominales, que tiran de la columna hacia adelante. El equilibrio de estas fuerzas, como en una báscula de farmacia, mantiene la columna en una posición vertical estable.

¡Buenos días, queridos lectores!

¿Creías que podías levantar hierro toda tu vida? Bueno, ¡por supuesto! Sólo que por alguna razón su columna decidió de otra manera: alguien tiene osteocondrosis, alguien tiene una hernia. Amigos, no os enfadéis: ¡hay una salida! Se trata de ejercicios isométricos que fortalecerán tus músculos y no dañarán tu espalda. Además, mejorarán tu postura, reducirán los dolores de cabeza y tensarán tu estómago. Si el médico ha pronunciado el veredicto: "osteocondrosis de la columna cervical", etc., entonces este artículo es para usted.

La peculiaridad de los ejercicios isométricos es que se aplica fuerza sobre un objeto que no se mueve, por lo que los músculos no se contraen y no hay movimiento en las articulaciones. Cualquiera puede hacer estos ejercicios estáticos; lo principal es tensar los músculos. Si tiene sobrepeso o tiene movilidad limitada, puede empezar a practicar deportes de forma segura. Esta opción no te hará daño, pero es importante que tu presión arterial sea normal.

Entrenamientos en casa

Puedes realizar los ejercicios en cualquier lugar y sin equipo especial: en casa, en la oficina, mientras conduces y en el transporte público. Pero lo mejor es hacer ejercicio en casa, lejos de los familiares durante el entrenamiento, o ir al gimnasio. Si eliges estudiar en casa, ¡sólo necesitarás 15 minutos al día! Para que no haya dificultades, todo lo que tienes que hacer es elegir un estilo de vida saludable, un cuerpo bello y saludable.

Los ejercicios isométricos son reconocidos en todo el mundo. Los deportistas pueden mejorar su rendimiento incorporándolos a su entrenamiento y desarrollando fuerza en los músculos que para ellos son de suma importancia.

Los ejercicios se dividen en tres grupos:

Presione (posición a la altura de la barbilla; a la altura de los ojos; 3-5 cm por debajo de un brazo completamente estirado).
Tracción (a la altura de las rodillas, a la altura de las caderas, a la altura de la cintura)
Sentadilla (sentadilla, media sentadilla, cuarto de sentadilla).

Se realizan con tensión máxima durante 6 segundos. Los músculos deben estar tan tensos que no haya movimiento en la articulación. Para restaurar la respiración, haga una pausa de 45 a 60 segundos. Se puede repetir una serie de ejercicios 2-3 veces. Puedes hacer ejercicio todos los días.

educación física en el trabajo

Haciendo un complejo isométrico en el trabajo:

Ejercicio 1 “Levantarte a ti mismo”. Intentamos levantar aquello sobre lo que estamos sentados (gradualmente).
O la opción con pesas (es broma)

Ejercicio 2 “Presiona el asiento”. Colocamos las piernas debajo del asiento y lo presionamos contra el suelo con las manos.

Ejercicio 3 “Presiona tu espalda”. Posición sentada, presionamos con los omóplatos sobre el respaldo de nuestro asiento.

Ejercicio 4 “Levanta la mesa”. Hacemos esfuerzos para elevar nuestro escritorio.

Ejercicio 5 “Presiona sobre la mesa”. Presione los codos sobre la mesa.

Ejercicio 6 “Junta las rodillas”. Mientras estamos sentados, intentamos mover las rodillas con las manos, mientras las piernas contrarrestan, y viceversa, intentamos separar las rodillas con las manos y juntar las piernas.

Ejercicio 7 “Contrarreacción de las palmas”. Presione la palma de una mano sobre la otra.

Si comprende el principio, podrá adaptar fácilmente los ejercicios a su área de trabajo o practicarlos en casa.

“Gimnasia volitiva” de Anokhin

A principios del siglo XX, el sistema del Dr. A.K. Anokhin se hizo ampliamente conocido. "Gimnasia volitiva". Anokhin dio un nuevo principio de ejecución: los ejercicios simulan la superación de una resistencia y se realizan únicamente tensando grupos de músculos específicos.

El sistema de Anokhin hoy no está desactualizado. Se entrena para tensar y relajar los músculos correspondientes, y esto es útil no sólo en los deportes, sino también en el trabajo físico normal.

El curso tiene una duración de tres meses. Si haces los ejercicios siguiendo estas recomendaciones, ¡pronto no te reconocerás! Sentirás fuerza en tus músculos. Los movimientos se volverán fáciles y seguros. El resultado depende principalmente de la motivación y la adherencia al régimen.

No. 1. Doble los codos desde un lado. Por la mañana 10 veces. Por la tarde 5 - 10 veces.
Párate derecho. Pies juntos (“postura de soldado”). Dirigirse directamente. Pecho hacia adelante. Estire los brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Aprieta tu mano con fuerza en un puño. Palmas hacia arriba. Tensando fuertemente los músculos, doble los codos, dejando todo el cuerpo inmóvil y sin bajar los codos.

No. 2. Traer y extender las manos. Por la mañana 10 veces. Por la tarde de 5 a 10 veces.
El stand es el mismo. Piernas ligeramente abiertas. El cuerpo está ligeramente doblado por la espalda. Extienda las manos, fuertemente apretadas en puños, hacia adelante. Luego, tensando fuertemente los músculos, extiende los brazos hacia los lados sin dejarlos bajar. Habiéndolo extendido hacia los lados, llévelo nuevamente frente a usted, etc.

Numero 3. Levantando las piernas estando acostado una a una. Por la mañana 10 veces. Por la tarde de 5 a 10 veces.
Acuéstese en un sofá, una cama o el suelo. Cabeza recta, sin almohadas. El cuerpo, las piernas y la cabeza deben estar en el mismo plano. Manos detrás de la cabeza. Te agarras con fuerza al respaldo del sofá, la cama o te apoyas en ellos. Manteniendo todo el cuerpo quieto (sin levantar la cabeza), levante rápida y tensamente la pierna derecha, pero no a una altura perpendicular al cuerpo, sino solo en un ángulo agudo, un poco más de 45 grados. Luego, esta pierna desciende lentamente (pero no cae, sino tensa) y al mismo tiempo la pierna que está acostada se eleva. Durante los movimientos, las piernas no caen por completo, sino que están en el aire, alternando movimientos. Las piernas deben mantenerse muy tensas. La respiración es suave y tranquila. Recuerda que no puedes retrasarlo ni un segundo.

No 4. Sentadilla. Por la mañana 10 veces. Por la tarde 5 - 10 veces.
Sujete el respaldo de una silla con las manos o coloque las manos en las caderas. Enderece bien la espalda. Calcetines separados. Tacones juntos. Dirigirse directamente. Pecho hacia adelante. Ponte en cuclillas lenta y tensamente. Los talones deben estar juntos, las rodillas bien separadas. Espalda recta. La zona lumbar debe estar arqueada al ponerse en cuclillas. Debes agacharte tan bajo que tus muslos toquen el tendón de Aquiles.

Debes enderezarte, tensando fuertemente los músculos, como si estuvieras levantando un gran peso sobre tus hombros. No debe sentarse sobre sus pies, sino permanecer alerta todo el tiempo.
Respiración: al ponerse en cuclillas, exhale; al levantar, inhale.

No. 5. Levantando los brazos a los lados. Por la mañana 10 veces. Por la tarde 5 - 10 veces.
Párate derecho. Piernas aparte. Cabeza ligeramente hacia arriba, extiende los brazos lo más que puedas hacia los lados. Aprieta los puños con fuerza con las palmas hacia arriba. Pecho hacia adelante. Luego, tensando fuertemente los músculos, como si quisiera levantar un gran peso hacia arriba, levante los brazos hacia arriba, sin doblar los codos. Todo el cuerpo está inmóvil.

Levantándolos, estírelos y luego bájelos nuevamente hasta la altura de los hombros. Al bajar, siente como si quisiera aplastar algo pesado debajo de usted, etc.
Respiración: al levantar, exhale; al bajar, inhale. Haciendo estos 5 ejercicios por la mañana y por la noche durante 2 semanas, en la tercera semana añadirás el siguiente ejercicio nº 6, y durante la tercera semana ya harás 6 números (ejercicios) por la mañana y por la noche.

No 6. En forma. Por la mañana (inicialmente 5 veces) - 10 veces. Por la noche - 5 veces. Coloque los dedos de los pies y las palmas de las manos en el suelo. El cuerpo, las piernas y la cabeza están rectos durante todo el ejercicio, deben estar en línea recta. Piernas ligeramente abiertas.

Luego, manteniendo todo el cuerpo tenso, dobla los codos y bájalos hasta el suelo. No puedes tocar el suelo con las rodillas, el estómago o el pecho. Al doblarse, mantenga los codos a los lados y no los extienda hacia los lados. Habiendo bajado, comienzas a subir nuevamente, pero no olvides mantener las piernas y el cuerpo rectos. Todo el cuerpo está tenso. Los más fuertes no descansan sobre la palma, sino sobre los dedos extendidos. Este ejercicio es extremadamente poderoso.

Después de una semana agrega el ejercicio No. 7, durante la cuarta semana realizas 7 ejercicios (No. 1-7).

No. 7. Flexión de las manos. Por la mañana 10 veces. Por la tarde de 5 a 10.
Párate derecho. Pies juntos. Cabeza y pecho rectos. Los brazos se extienden completamente rectos hacia los lados. Los puños están fuertemente cerrados. Palmas hacia abajo. Luego, manteniendo todo el brazo recto, doble las manos inmóviles hacia arriba y hacia abajo, esforzándose con fuerza y sintiendo como si quisiera presionar algo pesado o romperlo. Además, cuando, por ejemplo, la mano derecha baja la mano, la izquierda la levanta al mismo tiempo. Los codos no deben estar doblados. Todo el cuerpo y las piernas están inmóviles. La respiración es suave y tranquila, sin demoras.

Después de la cuarta semana, agregue el ejercicio No. 8 y durante la quinta semana haga ocho ejercicios (No. 1-8).

No. 8. Flexión del torso (acostado). Por la mañana 10 veces. Por la tarde 5 - 10 veces.
Acuéstese en el suelo, la cama o el sofá. Nada debajo de la cabeza, las piernas ligeramente hacia los lados. Cruza los brazos sobre tu pecho. Luego, dejando la parte inferior del cuerpo y las piernas completamente inmóviles, levante la cabeza y el pecho como si quisiera llegar al estómago con la barbilla, y todo el cuerpo a la izquierda de la línea de puntos ni siquiera debe moverse y reposa firmemente sobre el avión.

Sólo la cabeza y la parte superior del cuerpo se elevan ligeramente y luego bajan lentamente. Al levantar, siente como si quisiera levantar un peso que está sobre su pecho.
Repito: las piernas no deben levantarse ni moverse en absoluto. Al principio, se pueden colocar debajo de un armario o una cómoda.
Respiración: al levantar, exhale; al bajar, inhale.

Al cabo de una semana añade el N° 9, y durante la sexta semana realizas 9 ejercicios (N° 1-9).

No. 9. Levantando los brazos a la altura de los hombros. Por la mañana 10 veces. Por la tarde 5 - 10 veces.
Párate un poco encorvado. Arquee la espalda, con las piernas separadas y doblándolas hasta la mitad a la altura de las rodillas. Con mucha tensión, levanta el brazo izquierdo hasta la altura del hombro, como si levantaras un peso pesado, luego baja el brazo y al mismo tiempo levanta el brazo derecho. Cuando bajas la mano, sientes como si estuvieras alejando algo pesado. Todo el cuerpo y las piernas deben estar completamente inmóviles. Apriete fuertemente la espalda y los costados.
Cada dos días, para variar, puede levantar los brazos no hacia adelante, sino hacia los lados.
La respiración es uniforme y tranquila.

Después de una semana, agregue el No. 10 y durante la séptima semana haga 10 ejercicios (No. 1-10).

No. 10. Levantando los pies. Por la mañana 10 veces. Por la tarde 5 - 10 veces.
Ponte un poco encorvado otra vez. Espalda arqueada. Piernas juntas y completamente rectas. Agárrate a la silla. Luego, forzando fuertemente la espalda y las piernas, enderece la espalda, arqueando la columna tanto como sea posible y, al mismo tiempo, levante los pies en alto. Tacones juntos. Luego regresa a tu posición anterior. Todas las piernas deben estar tensas. Deberías sentir tus pantorrillas y muslos.
Respiración: al levantar, inhalar; al bajar, exhalar.

Después de una semana, agrega el No. 11, y durante la octava semana realizas 11 ejercicios (No. 1-11).

No. 11. Flexión y extensión de brazos. Por la mañana 10 veces. Por la tarde 5 - 10 veces.
Párate derecho. Piernas aparte. Cuerpo y cabeza erguidos. Túrnense para doblar los codos. Cuando, por ejemplo, el brazo izquierdo se dobla, al mismo tiempo el brazo derecho se endereza (cae). Los codos están inmóviles, cerca de los lados. Cuando están flexionadas, las palmas se giran hacia arriba, cuando se extienden, se giran hacia los lados. Al doblarse, tira fuertemente del brazo y al extenderlo, lo empuja hacia abajo, empujándolo hacia abajo. Tus brazos deben estar completamente rectos al bajar.

Después de una semana, agrega el No. 12, y durante la novena semana realizas 12 ejercicios (No. 1-12).

No. 12. Giros y flexiones del cuerpo. Por la mañana - 10 veces. Por la noche - 5 veces.
Párate derecho. Abre tus piernas. Analicemos el movimiento así:
1) levante los brazos, medio doblados a la altura de los codos, y conéctelos a la altura de las manos; 2) levantando las manos, gire hacia la derecha. Las piernas deben estar inmóviles y rectas; 3) después de girar, incline el torso hacia un lado y 4) baje los brazos. Las piernas vuelven a estar inmóviles.
Luego endereza lentamente, levanta los brazos y haz el mismo movimiento hacia la izquierda.
Aprieta tus músculos y aprieta tus manos con fuerza todo el tiempo.
Respiración: al inclinarse, inhalar; al enderezarse, exhalar.
Después de una semana, agrega el No. 13, y durante la décima semana harás 13 ejercicios (No. 1-13).

No. 13. Levantándose de puntillas. Por la mañana 10 veces. Por la tarde 5 - 10 veces.
Párese derecho, con los talones hacia afuera si es posible. Agárrate a la silla. Luego empújate hacia arriba con fuerza, expandiendo las piernas, especialmente las pantorrillas. Las rodillas no deben doblarse.
Respiración: al levantar, inhalar; al bajar, exhalar.

Después de una semana, agrega el ejercicio No. 14, y durante la undécima semana realizarás 14 ejercicios (No. 1-14)

No. 14. Doblar el torso con los brazos extendidos. Por la mañana 10 veces. Por la tarde 5 - 10 veces.
Este movimiento consta de 4 tiempos: 1) piernas separadas, rodillas dobladas, cuerpo doblado, cabeza inclinada hacia adelante, brazos hacia abajo (tensos); 2) doble el cuerpo hacia adelante (en un arco), los brazos están fuertemente doblados a la altura de los codos a los lados; 3) permaneciendo en posición doblada, estire los brazos lo más atrás posible; finalmente, 4) volver nuevamente a la primera posición, enderezando el cuerpo y bajando los brazos. En el segundo tempo, fuerza fuertemente el estómago y los bíceps, en el tercero, la espalda y los tríceps, en el primer tempo, la zona lumbar y el pecho (bajando los brazos).
Respiración: al primer, segundo y tercer ritmo - inhale, al cuarto - exhale.

Pasada una semana, añade el último ejercicio nº 15, y durante la duodécima semana realizarás 15 ejercicios (No. 1-15).

No. 15. Levantar los brazos. Por la mañana 10 veces. Por la tarde 5 - 10 veces.
Párate derecho. Pies juntos. Pecho hacia adelante. Enderezar la espalda. El brazo izquierdo está doblado por el codo y hacia el costado, el brazo derecho se eleva hacia arriba con fuerza y tensión, pero no se endereza en absoluto, sino que permanece medio doblado. Luego, al bajar la mano derecha, la mano izquierda se eleva. La impresión es como si estuvieras tirando de algo desde arriba y levantando los brazos uno a uno. Todo el cuerpo y la cabeza están inmóviles.

Un conjunto de ejercicios isométricos.

"Los músculos por sí solos no sostendrán a los caballos que tiran en diferentes direcciones, pero los tendones sí, pero es necesario entrenarlos, desarrollarlos y hay una manera de fortalecerlos". El atleta profesional Alexander Zass (nombre artístico Samson) desarrolló su propio sistema único de ejercicios estáticos con cadenas, que promovió ampliamente en los años veinte del siglo pasado.

La duración de los ejercicios depende del grado de tensión muscular y de tu nivel de condición física. La máxima fuerza se manifestará en la posición en la que se trabajó. Tenga esto en cuenta cuando planee incluir ejercicios isométricos en su rutina.

Si combinas ejercicios isométricos con dinámicos conseguirás un efecto maravilloso. Además, haga jogging y natación.

El sistema original de Samson utiliza cadenas para realizar los ejercicios. Se les colocan asas en diferentes lugares, lo que permite cambiar la longitud de la sección de la cadena según su solicitud. Para realizar algunos ejercicios, se colocaron presillas en los extremos de la cadena.

Cualquiera puede fabricar este tipo de equipamiento deportivo.

1. Cadena con los brazos doblados delante del pecho, los codos a la altura de los hombros. Aplica fuerza e intenta estirar la cadena.
2. Cadena con los brazos doblados detrás de la cabeza. Al cambiar la longitud de trabajo de la cadena, intente estirar la cadena.
3. Para realizar el ejercicio se necesitan dos cadenas. Pasa los pies por las asas, toma las cadenas con las manos y levántalas hasta los hombros. Intenta levantar las cadenas. Luego, enganche las manijas al nivel de su cabeza, por encima de su cabeza, y estire las cadenas.
4. Mientras exhalas, envuelve la cadena alrededor de tu pecho y asegúrala. Luego, respirando profundamente, aprieta los músculos del pecho y la espalda e intenta romper la cadena.
5. Pies separados al ancho de los hombros. Un mango de la cadena está en una mano recta en la rodilla izquierda, el otro está en la mano derecha doblada en el codo a la altura de la cintura. Estire la cadena. Repita cambiando la posición inicial.
6. Sujete un extremo de la cadena a un gancho en la pared a la altura de la cintura y tome el otro con las manos. Coloque los pies más anchos que los hombros. Tira de la cadena, intentando sacar el gancho de la pared.
7. Fije un extremo de la cadena a un gancho fijo en el suelo, fije un asa al otro extremo y sujétela a la altura de las rodillas. Esforzando los músculos de las piernas, la espalda y los brazos, intente levantar el gancho del suelo. Repite el ejercicio, sujetando la cadena a la altura de la cintura y detrás de la espalda.
8. Tome en sus manos una varilla de metal gruesa, doblada en forma de herradura. Separe los pies a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas. Aplicando fuerza, intente conectar los extremos de la varilla, primero sosteniendo las manos frente al pecho y luego al nivel de las rodillas. Luego doble las varillas de diferentes espesores en forma de herradura.

Entrenamientos isométricos de Bruce Lee

Bruce Lee ha estado muy involucrado en el entrenamiento isométrico desde mediados de los años 60. Estudió cuidadosamente las publicaciones sobre desarrollo de músculos y fuerza en busca de información que lo ayudara a fortalecer músculos y tendones individuales. Y la primera técnica que utilizó fueron las contramedidas de Bob Hoffman, el entrenador de levantadores de pesas estadounidenses de 1932 a 1954. Al realizar ejercicios estáticos, los músculos ganan mayor fuerza y el atleta adquiere la capacidad de controlarlos, lo que en última instancia le permite vencer a los demás.

Bruce Lee realizó ocho ejercicios desarrollados por Hoffman y llamados "Power Stand". Aquí están:

1. Presione hacia arriba
Coloque la barra en una rejilla eléctrica a tres pulgadas debajo de sus brazos extendidos. Agarre la barra con las manos separadas a la altura de los hombros, mirando al frente, apriete las piernas, las caderas y la espalda y presione la barra lo más fuerte que pueda durante 6 a 12 segundos.

2. Presión hacia adelante
Coloque la barra a la altura de la barbilla. Agarre como en el Ejercicio 1. Apriete las piernas, la cadera, la espalda, mire al frente y presione la barra lo más fuerte que pueda durante 6 a 12 segundos.

3. Ponerse de puntillas
Coloque la barra justo por encima del nivel de los hombros mientras se para frente a ella con la espalda recta: caderas y rodillas cerradas, espalda recta y cabeza ligeramente inclinada hacia atrás. Manos sobre la barra en una posición cómoda. Poniéndose de puntillas, presione la barra lo más fuerte que pueda durante 6 a 12 segundos.

4. Tirar desde abajo
Coloque la barra de 6 a 7 pulgadas por debajo de su cintura. El agarre es el mismo que en los Ejercicios 1 y 2. Se levanta ligeramente la cabeza, se doblan los brazos a la altura de los codos, levantándose ligeramente de puntillas, se tira de la barra con toda la fuerza posible durante 6 a 12 segundos.

5. Sentadilla paralela
Coloque la barra en una rejilla para que descanse sobre sus hombros mientras se agacha debajo de ella con los muslos paralelos al piso. Agarra cómodamente la barra y levántate empujando con las piernas lo más fuerte que puedas durante 6 a 12 segundos.

6. Apretar los hombros
Coloque la barra en una rejilla para que quede en sus brazos, completamente hacia abajo. Agarre la barra, la distancia entre las palmas es aproximadamente el ancho de los hombros. Tire de los hombros hacia arriba y hacia atrás lo más fuerte que pueda durante 6 a 12 segundos. En cada momento del ejercicio, brazos y piernas deben estar rectos.

7. Apretar el fondo
Coloque la barra del bastidor dos pulgadas por debajo de sus rodillas. Sujete la barra con las palmas separadas a la altura de los hombros, la cabeza inclinada hacia atrás, las caderas hacia abajo y la espalda recta. Usando los pies, levante la barra lo más fuerte que pueda durante 6 a 12 segundos.

8. Cuarto de sentadilla
Coloque la barra en la posición de su bastidor cuatro pulgadas por debajo de la altura de los hombros y siéntese debajo de ella. Agarre cómodamente la barra con las manos y empújela hacia arriba, tensando los músculos de los muslos, lo más fuerte que pueda durante 6 a 12 segundos. La cabeza está echada hacia atrás, la espalda recta, los talones no se levantan del suelo.

Gimnasia isométrica Borshchenko I.A.

Gimnasia isométrica realizada por el neurocirujano de columna, vertebrólogo Borshchenko I.A. Diseñado para la rehabilitación de lesiones de espalda. La carga estática es menos peligrosa para el sistema musculoesquelético y las articulaciones. No requiere que el paciente mantenga el cuerpo en posición erguida. Esta gimnasia es una prevención de la osteoporosis.

Ejercicios para la columna lumbar.

1. Ejercicio “Remo con brazos”

Nos acostamos boca arriba, doblamos las piernas a la altura de las rodillas y extendemos los brazos a lo largo del cuerpo. Tensamos los músculos abdominales y, como un nadador, movemos los brazos en direcciones opuestas.

2. Ejercicio “Tensión de los abdominales”
Nos acostamos boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo. Tensamos los músculos abdominales durante 1 minuto. Respira superficialmente. Este ejercicio puede volverse más difícil si creas una contrapartida: presiona tu estómago con las manos.

3. Ejercicio “Remo con piernas”

Nos acostamos boca arriba, doblamos las piernas a la altura de las rodillas y extendemos los brazos a lo largo del cuerpo. Tensamos los músculos abdominales y levantamos alternativamente las piernas dobladas hasta un ángulo de 90° con respecto al suelo. Repita 3 veces.

4. Ejercicio “Entrenando la curva lumbar”

Nos paramos sobre la colchoneta, apoyándonos en los brazos y rodillas estirados. Llevamos la mano derecha hacia atrás y la colocamos en la zona lumbar. Los músculos abdominales están tensos. Mantenemos esta posición durante 2 segundos y volvemos a la posición inicial. Y así alternamos manos.

5. Ejercicio “Pasar con la mano”

I. p. como en el ejercicio 4. Nos apoyamos en la mano izquierda. Llevamos el brazo derecho extendido hacia adelante y tocamos el suelo, luego lo volvemos a mover hasta la rodilla. Cambiamos de manos. Recordemos nuestra prensa. Haz 12 veces con cada mano.

6. Ejercicios “Pasar con los pies”

I. p. como en el ejercicio 4. Apoyándonos en la rodilla izquierda, damos “un paso” con el pie derecho hacia adelante y hacia atrás. Cambiamos de pierna. Realiza 12 veces con cada pierna.

¡Gracias por su atención! Espero que te haya gustado este artículo. Si tienes alguna pregunta, hazla en los comentarios. ¡Y mucha suerte con tu entrenamiento!