Ejercita la acción de la plancha. La técnica correcta para el ejercicio de plancha y sus beneficios. Los beneficios y daños de los ejercicios de plancha.

Seguro que muchos ya han oído hablar de los beneficios de los ejercicios estáticos. Uno de los más populares es la tabla. La técnica es bastante sencilla, pero a los principiantes no les resultará fácil mantener esta posición durante al menos medio minuto. Se trata de un ejercicio estático cuya tarea principal es mantener en tensión los músculos de los abdominales, brazos y glúteos. Y si se hace de forma correcta y regular, ayudará no solo a entrenar los músculos mencionados anteriormente, sino también a perder peso. La tabla para bajar de peso puede parecer desalentadora para los principiantes, pero los resultados valdrán la pena.

¿Por qué el famoso ejercicio de plancha es tan bueno para principiantes? Tiene las siguientes ventajas:

Tablón le permite no sólo tonificar sus músculos, sino también lograr un claro progreso en la pérdida de peso. Debido a la alta tensión creada en los músculos durante el ejercicio, el metabolismo mejora, que tiene un efecto beneficioso sobre la pérdida de grasa.
el ejercicio es genial fortalece los abdominales, la espalda, los brazos y las piernas.. Puede bombear los músculos abdominales oblicuos y rectos, las nalgas y los músculos anteriores del muslo.
Tablón Es una excelente prevención de la osteocondrosis. Además, al entrenar tu espalda, te permite mejorar tu postura y aliviar el dolor en la zona lumbar.
Al entrenar tus muslos, puedes reducir la apariencia de la celulitis.
Este ejercicio puede ser una salvación para aquellos que no pueden dedicar mucho tiempo a un entrenamiento completo. Él Te ayudará a poner en orden tu figura, dedicándole un mínimo de tiempo. Además, para realizar el ejercicio no necesitas equipo adicional ni mucho espacio; puedes hacerlo fácilmente en casa.

A pesar de todos los beneficios del ejercicio, no todo el mundo puede realizarlo. Las contraindicaciones incluyen hernia intervertebral y otras enfermedades del sistema musculoesquelético, traumatismos recientes y embarazo. Si tiene algún problema de salud, es mejor consultar primero con un especialista.

tipos de tablones

Veamos los tipos de tablas para principiantes. Al alternar diferentes variaciones del ejercicio, puede transferir la carga a diferentes grupos de músculos. Se recomienda comenzar con la versión clásica y luego aumentar gradualmente la carga, dominando otros tipos de ejercicio:

Tablón clásico. Debes esforzarte como si te estuvieras preparando para hacer flexiones. Los brazos están rectos, el énfasis principal está en las manos. En este ejercicio, los músculos del brazo reciben la carga máxima.
Tabla lateral. El cuerpo de la tabla clásica debe girarse de modo que el énfasis recaiga en una mano y el costado del pie. Coloque su mano libre sobre su cinturón y presione su pierna libre contra la pierna de apoyo. El brazo de soporte y la cintura escapular deben formar una línea recta y tampoco se permiten desviaciones en el cuerpo. Este ejercicio te permite trabajar tus abdominales y fortalecer tus costados y hombros. Los músculos de los muslos y las nalgas también se tensan.
Plancha con énfasis en el antebrazo o “plancha” inferior. La técnica de ejecución es casi la misma que en la versión clásica, sin embargo, este ejercicio no se realiza con los brazos extendidos, sino con los antebrazos, que se encuentran perpendiculares a los hombros. Se pueden juntar las manos. En este ejercicio se tensan mucho los abdominales, los brazos y los hombros.
Correa inversa o trasera. Te permite trabajar intensamente caderas y glúteos. Se realiza con la espalda hacia abajo. Debe concentrarse en las palmas y los talones, con los brazos estirados formando un ángulo recto con el cuerpo. Coloque las palmas de las manos en el suelo con los dedos apuntando hacia los talones.
“Silla alta” o barra vertical. Necesitas apoyar tu espalda contra la pared. Doble ambas piernas de modo que los muslos y las espinillas formen ángulos rectos. Imagina que estás sentado en una silla. Quédate en esta posición. Este ejercicio es especialmente beneficioso para los glúteos y las pantorrillas. Como tus brazos no están usados, puedes estirarlos frente a ti o sostener un pequeño peso en ellos.

Una vez que hayas dominado cómo hacer correctamente el ejercicio de plancha para principiantes, podrás realizar variaciones más complejas, como levantar el brazo o la pierna a medida que avanzas. Con una buena forma física, los deportistas pueden levantar ambos al mismo tiempo.

Cómo hacer la plancha correctamente para principiantes: recomendaciones importantes

El ejercicio de adelgazamiento en plancha para principiantes debe realizarse técnicamente correctamente. Hay reglas importantes a considerar al comenzar a implementarlo:

Es mejor colocar los pies juntos. Te resultará complicado mantener el equilibrio, pero la tensión será máxima.
Las piernas deben estar rectas. Con las rodillas dobladas y los músculos relajados, no será posible ejercitar adecuadamente los abdominales. También puede afectar negativamente a la columna lumbar.
Los codos deben estar al mismo nivel que los hombros; esto regulará la carga correcta en los hombros y la columna.
Apriete los glúteos durante el proceso; esto los fortalecerá y les dará una forma hermosa.
La piel debe mantenerse nivelada. No se permiten flexiones ni redondeos, ya que esto puede provocar dolor de espalda.
Chupa tu estómago. Mientras hace esto, contraiga los músculos y acerque el estómago a las costillas. Pero es importante no exagerar: es necesario respirar correcta y profundamente.
Sostén tu cabeza correctamente. Necesitas mirar al suelo. La barbilla debe colocarse perpendicular a la columna.
No querrás apretar demasiado los omóplatos o podrías perder estabilidad.

¿Cómo empezar a hacer planchas para principiantes? Inicialmente, necesitas dominar su técnica correcta. En cuanto al tiempo, si tus músculos no están preparados, para empezar bastará con sostener la rejilla durante 20-30 segundos. En el futuro, será necesario aumentar este tiempo, pero hacerlo de forma gradual.

En la imagen verás horario de clases durante 30 días, lo que te facilitará la navegación.

Es importante comprender que existen condiciones adicionales que ayudarán a lograr los máximos resultados con este ejercicio. Una vez que haya descubierto cómo hacer el ejercicio de plancha para principiantes, tenga en cuenta también los siguientes factores:

La cobertura debe ser cómoda. Es mejor hacer ejercicio sobre una colchoneta o manta de gimnasia para que el suelo duro o el roce de una alfombra dura no provoquen molestias adicionales.
Respira correctamente. Debe hacerlo con calma, rítmica y uniformemente. No contenga la respiración, ya que esto provoca aumentos repentinos de presión.
Preparación. Se recomienda calentar antes de realizar el ejercicio. Haga algunos estiramientos breves, una pequeña cantidad de sentadillas y algunos abdominales.
Si tu forma física aún deja mucho que desear, Puedes facilitarte la tarea colocando los pies a poca distancia uno del otro, para mantener mejor el equilibrio.
Complete el ejercicio sin problemas. Cuando termines, muévete un poco, permitiendo que la tensión muscular disminuya y la respiración se estabilice.
Puede realizar el ejercicio en cualquier momento que le resulte conveniente: por la mañana o por la noche. Pero Es importante hacer ejercicio regularmente al mismo tiempo.

Recuerda también que si quieres perder peso no basta con empezar a hacer planchas todos los días. Es necesario reconsiderar su dieta, seguir una dieta adecuada y equilibrada que, en combinación con ejercicio regular, le ayudará a conseguir los máximos resultados.

El ejercicio de plancha es una estupenda forma de ponerse en forma, dedicándole un mínimo de tiempo. Es importante aprender a hacerlo correctamente, y al cabo de un mes notarás los primeros resultados. Te invitamos a ver un video sobre este gran ejercicio para principiantes.\

Plancha para principiantes en video.

Afuera es primavera, lo que significa que debemos deshacernos rápidamente del exceso de grasa que se ha acumulado en el estómago durante el invierno y perfeccionar la definición de los músculos y los contornos de la figura. Debajo de ropa ligera, una camiseta sin mangas o un top, no se puede ocultar, lamentablemente, ni el vientre ni la flacidez de los músculos. Un maravilloso ejercicio que fortalece los abdominales, la cintura escapular y la espalda es la plancha.

Además, la barra es simplemente buena para mantener en buena forma el corsé musculoligamentoso. Mantiene la elasticidad de los músculos de la espalda y su tensión. ¿Cuál podría ser la mejor manera de prevenir los procesos degenerativos y el desarrollo de una peligrosa protrusión posterior, es decir, la protrusión de parte del disco intervertebral hacia el canal espinal? Sólo ejercicios para estirar y fortalecer los erectores de la columna, entre los que se incluye el famoso ejercicio de “plancha”.

El músculo rectificador es el más poderoso:

Mantiene la columna en la posición equilibrada correcta.
Forma postura.
Con su ayuda, las costillas suben y bajan al respirar.

Al enderezar y extender la espalda, el músculo erector separa simultáneamente las vértebras, lo que reduce la presión sobre el disco intervertebral. Esto contribuye a un aumento de la altura del disco y a la regresión de la protrusión. El disco comienza a recuperar sus propiedades elásticas no solo debido a la reducción de cargas:

El entrenamiento diario de los músculos erectores acelera la microcirculación en los tejidos paravertebrales.
Mejora la nutrición del disco, que recibe los aminoácidos y microelementos necesarios.
Comienza la producción de nuevos condrocitos, las células que forman el cartílago hialino del disco.

Éste es el verdadero poder vivificante del simple ejercicio de plancha.

Desarrollo de la estructura muscular con el ejercicio de plancha.

Este ejercicio estático desarrolla casi todos los músculos grandes del cuerpo y la fascia:

Músculos de la cintura escapular y miembros superiores:
- pectoral mayor;
- deltoides;
- supraespinoso e infraespinoso;
- de dos y tres cabezas;
- hombro
Músculos de la espalda:
- trapezoidal;
- más ancho;
- en forma de diamante;
- fascia toracolumbar.
Músculos abdominales:
- oblicuo (externo e interno);
- transverso;
- directo.
Músculos glúteos.
Músculo cuádriceps femoral.
Músculos de la parte posterior de los muslos.
Músculo tríceps sural, etc.

El ejercicio de plancha está disponible tanto para hombres como para mujeres y se practica ampliamente en yoga en versión estática.

Cómo hacer el clásico ejercicio de plancha

Al realizar una plancha clásica, se deben observar las siguientes condiciones:

Absoluta uniformidad de la espalda: debe estar perfectamente plana (sin doblarse ni arquearse). De ahí el nombre: tabla.
Las piernas también están siempre rectas y alineadas con la columna.
La columna y la pelvis deben estar horizontales al suelo.
La cabeza, el cuello y los hombros también están en la misma línea.
La posición se mantiene durante 30 a 60 segundos.
Apoyo en los antebrazos o palmas: la articulación del codo está estrictamente en el mismo plano vertical que la articulación del hombro.

Esta posición viene dada por mucha tensión en todos los músculos, por lo que no podrás adoptar la postura de “plancha” desde el final. Si te apresuras, puedes lastimarte. El ejercicio requiere poca preparación.

¿Quién está contraindicado para la plancha?

El ejercicio no se puede realizar en caso de hernia lumbosacra dorsal con compresión de la raíz nerviosa o de la médula espinal, coxartrosis, displasia de cadera, artrosis braquial, espondilolistesis y otras patologías graves de la columna.

Fase preparatoria de la plancha clásica.

Ponte de rodillas y apóyate en los codos, colocándolos paralelos entre sí a la altura de los hombros.
Mantenemos el cuello en posición horizontal sobre el suelo, estirándolo hacia adelante.
Levantando un poco la rodilla, estire lentamente la pierna derecha, apoyando el dedo del pie en el suelo.
Estire la pierna izquierda de la misma manera.
Mantente en la clásica plancha durante unos segundos y luego, bajando las rodillas una a la vez, regresa a la posición inicial.
De la misma forma, puedes preparar una tabla clásica en tus manos (con apoyo en las palmas).

Características de la tabla clásica.

Observando las condiciones anteriores (horizontalidad de la columna, pelvis, cuello y líneas de la cabeza), puede aumentar gradualmente el tiempo de realización del ejercicio hasta un minuto.

En una posición con los brazos extendidos, es más fácil realizar una plancha debido al mayor apalancamiento (el papel de palanca de apoyo lo desempeñan las manos).
Cuanto más anchos sean tus brazos, más fácil será, ya que aumenta el área de apoyo.
También es más fácil mantener la posición aumentando la zona de apoyo de las piernas, es decir, separando los pies. El ejercicio más difícil de realizar es con los pies conectados.

Esto se puede tener en cuenta en el esquema de complicación secuencial de las tablas, comenzando desde posiciones más fáciles.

La barra clásica se puede complementar con otros elementos:

por ejemplo, bajar con los brazos extendidos sobre el muslo izquierdo o derecho (girar);
realizar movimientos de rotación de las caderas, etc.

Al realizar todas las variaciones de la tabla clásica, debes asegurarte de que no se arquee la espalda.

Otros tipos de tablones

Plancha con una sola pierna

Tome la posición de una tabla clásica (al principio es mejor colocar las manos más anchas).
Mueva la pierna izquierda hacia la línea media del cuerpo.
Levante la pierna derecha y manténgala recta tanto como sea posible.
Repite la tabla en tu pierna derecha.

Opción de potencia dinámica: balanceos alternos de piernas.

Puedes modificar la simple elevación de piernas agregando:

rotación circular de la pierna;
moviéndolo hacia un lado (recto o doblado);
llevando la pierna al pecho;
Doblar y abducir la pierna en la dirección opuesta.

plancha con un brazo

Tome la postura clásica anterior, pero aumente el área de apoyo de las piernas, colocando los pies más anchos que la línea de la cadera y, por el contrario, conecte las manos en el medio.
Manteniendo el equilibrio con énfasis en el brazo derecho, extienda el brazo izquierdo hacia adelante, hacia un lado o levántelo.
Después de permanecer en esta posición el mayor tiempo posible, regrese a su posición anterior.
Repita con énfasis en su mano izquierda.

Cuanta más preparación y mejor condición física, más dinámico debe ser el cambio de manos.

Puedes complicar el ejercicio agregando una rotación del cuerpo hacia la mano de apoyo, manteniendo las caderas inmóviles.

También puedes utilizar una mancuerna para ganar fuerza.

Plancha en un brazo y una pierna.

Coloque las palmas y los pies bien separados.
Al mismo tiempo, extiende el brazo izquierdo hacia adelante de forma horizontal y levanta la pierna derecha.

El ejercicio también tiene dos opciones:

Estático: debes mantener la postura principal el mayor tiempo posible.
Dinámico: movimientos rápidos con cambios de brazos y piernas.

Para quienes padecen todo tipo de patologías en la columna, solo se recomiendan ejercicios estáticos.

Tabla lateral

Ponte en cuclillas sobre el muslo izquierdo, apoyándote en el codo izquierdo y estirando las piernas.
Levanta la pelvis para que quede alineada con tu cuerpo.
Coloque su mano derecha a su costado, detrás de su cabeza o estírela hacia arriba y mantenga esta posición estática dentro de sus fuerzas.
Baja la pelvis, volviendo a la posición inicial.
Repite el ejercicio en el lado derecho.

La tabla lateral se puede complicar agregando:

elementos de torsión, moviendo la mano levantada hacia el lado opuesto;
conectando el codo del brazo levantado con la rodilla de la parte superior de la pierna, etc.

Puede realizar el ejercicio apoyándose no en el pie, sino en la rodilla.

Plancha en yoga

Hay una tabla inversa, cuando la columna de la pelvis y las piernas también se enderezan, pero el énfasis en las palmas o los antebrazos se coloca detrás del cuerpo.

En yoga, esta postura se llama Purvottanasana.

Consideremos otra tabla interesante, de uso frecuente en yoga: Chaturanga dandasana.

Se asemeja a una tabla clásica apoyada en las palmas, pero aquí los brazos están doblados a la altura de los codos y el cuerpo está estrictamente paralelo al suelo. La postura también se llama tabla de cuatro puntos. Es mucho más difícil de hacer.

Y no hay límite para la perfección. Para personas entrenadas físicamente, es posible sujetar el cuerpo:

en tres puntos (en una mano y dos pies);
en dos puntos (brazo y pierna opuestos);
en dos puntos del peso (solo manos).

La plancha es uno de los ejercicios abdominales más efectivos. Puedes hacerlo en casa o en el gimnasio. Para hacer esto, necesita saber cómo hacer una barra correctamente, por qué es necesaria y qué es. ¿Qué tipos de tablones existen?

¿Qué es una tabla y para qué sirve?

La plancha es un ejercicio que trabaja todos los músculos utilizando tu peso. Ayuda tanto a calentar el cuerpo antes del entrenamiento como a entrenar después. Después de sólo 40 segundos, el cuerpo humano comienza a temblar y todos comprenden dónde se fue la carga.

Todos los músculos del cuerpo se encuentran en una posición muy difícil, por lo que la pérdida de peso se produce en los costados y el abdomen. Aunque desde fuera pueda parecer sencillo, quienes han subido el listón entienden perfectamente la complejidad de la correcta técnica de ejecución. La barra es necesaria para dar elasticidad a todo el cuerpo, entrenar los glúteos, el abdomen, fortalecer la columna, los huesos y los ligamentos. Esta opción es ideal para aquellas personas que acuden al salón por primera vez.

Instrucciones fotográficas sobre qué músculos trabajan.

El programa universal de entrenamiento de plancha es de 30 días. Después de un entrenamiento regular, el resultado es increíble. Si lo deseas, puedes agregar estrés agregando peso a tu espalda. Las revisiones del ejercicio muestran que hacer una plancha se vuelve más fácil solo después de un mes, por lo que es importante aumentar gradualmente la carga.

Cómo hacerlo bien

El ejercicio de plancha está ganando inmensa popularidad entre los gimnasios modernos. Los entrenadores se han vuelto más competentes y ya saben que es difícil fortalecer el estómago con métodos simples. La efectividad del entrenamiento solo será efectiva si sigues honestamente todo el programa. Pasemos entonces a las reglas básicas:

No puedes arquear la espalda. Esto puede provocar una reducción del rendimiento y lesiones graves;
Coloque el lavabo nivelado en el suelo;
La cabeza y el cuello deben estar en una posición cómoda;
Las piernas deben estar en posición recta. Un desplazamiento mínimo en cualquier dirección carga la región lumbar;
Tus hombros deben estar por encima de tus codos.

Instrucciones fotográficas: cómo hacer la tabla correctamente.

Estas fueron las recomendaciones básicas para la plancha. El deportista debe permanecer en esta posición durante más de un minuto. Un error inaceptable de muchos principiantes es el aventurerismo de permanecer de pie el mayor tiempo posible. Pero no siguen la técnica. Por supuesto, es mejor estar de pie excelentemente durante 25 segundos que estar mal durante 45. En primer lugar, te recomendamos pedir ayuda a tu entrenador. Ahora todos los gimnasios están llenos de entrenadores competentes. Por supuesto, mucha gente lo hace ellos mismos en casa. Esta también es una opción adecuada, pero solo si una persona aumenta gradualmente la carga. Es necesario entender en qué posición se encuentra el cuerpo.

Lo que un principiante debe hacer en casa o en el gimnasio:

Prepare una alfombra de práctica;
Párese con el pecho sobre los codos o las palmas;
El cofre debe mirar hacia el suelo;
Mirar hacia el futuro;
Respiramos suavemente;
El cuerpo debe estar en una postura sin doblarse.

tipos de ejercicios

La tabla tiene cuatro opciones para practicar. Todo depende de la forma física inicial. Para adelgazar es recomendable empezar desde la etapa inicial de preparación del cuerpo. Si sigues el programa, podrás adelgazar en los costados y el abdomen. Los ejercicios te ayudarán a crear una hermosa figura abdominal y mejorar la salud de tu espalda. Se adapta a ambos sexos por igual.

Esta variación se considera la más fácil y es perfecta para principiantes. Las manos deben estar situadas por encima de los hombros. Respirar sin demora en un rango uniforme. El primer nivel incluye un mes de clases. Después de que esta opción sea sencilla, puedes pasar a la segunda.

Con las manos juntas – nivel 1

Soporte de codo

Esta parada de manos se puede ver en todos los gimnasios. Ella es la más famosa entre los instructores deportivos. Párese sobre los dedos de los pies y los codos, después de ponerse unas zapatillas cómodas. El cuerpo debe tener una postura recta sin doblarse.

Plancha con codo – nivel 2

El tercer tipo de tabla es adecuado solo si con las dos opciones anteriores no se fatiga durante la tensión. Tenga en cuenta que no puede hacer una plancha lateral de inmediato. Acuéstate de costado y apóyate sobre el codo y la pierna. La mano que tocó el suelo debe estar paralela al cuerpo, apriete los músculos abdominales.

Plancha lateral – nivel 3

Ejercicio lateral con un brazo estirado.

Una opción muy difícil. Aquí necesitas meses de preparación corporal. Toma la posición inicial con el cuerpo recto. Apóyese sobre el codo y luego estire lentamente el brazo. Si esta opción se ha vuelto fácil, complique el ejercicio usted mismo. Coloque la otra mano recta.

Lateral sobre un brazo estirado – nivel 4

¿Cuántas series y repeticiones hacer?

La duración depende directamente de tus capacidades. Las fuerzas deben evaluarse sin fanatismo. Los principiantes deben permanecer de pie durante 20 a 30 segundos durante 3 series. Después de eso pasará medio minuto sin sufrir, suma otros cinco segundos. Si es necesario, agregue 1 minuto para 3-4 series. Habiendo completado todos los tipos, alterne del primer nivel al cuarto y viceversa. Esta formación requiere una larga preparación.

Además de poner tu cuerpo en forma, puedes lograr resultados en la pérdida de peso. Ya se ha mencionado que la plancha afecta eficazmente los músculos de las piernas (caderas), espalda, abdominales, brazos, piernas y glúteos. Para las enfermedades de la osteocondrosis, este es un excelente remedio para la prevención. Fortalezca su postura mediante un entrenamiento regular de la espalda.

Para las mujeres, la carga llega a las caderas y para ellas esta es un área problemática. La celulitis siempre se deposita ahí. Además, el ritmo de vida moderno resulta demasiado ajetreado para algunas personas. No todo el mundo tiene tiempo para ir al gimnasio, por lo que hacer la plancha en casa es una excelente manera de ponerse en forma rápidamente. Haga ejercicio durante cinco minutos al día y siga una dieta de adelgazamiento. A continuación puedes ver el programa de entrenamiento de la plancha durante 30 días.

Programa de entrenamiento en plancha durante 30 días.

No escribiremos sobre alimentos, hamburguesas o dulces poco saludables. Todo el mundo sabe que sin una dieta equilibrada quitar la piel de naranja es problemático. Recomendaciones generales para adelgazar con planchas:

Desayuna, almuerza y cena siempre de manera saludable;
Beba mucha agua corriente;
Consuma en porciones fraccionadas desde 5 veces al día hasta 250 ml;
Antes de acostarse, la última comida debe realizarse entre 3 y 4 horas antes de acostarse.

Reglas simples junto con ejercicio te ayudarán a perder peso. Cinco minutos al día para hacer ejercicio es fácil.

Beneficio

Los beneficios después del ejercicio son demasiados. Hay una gran cantidad de fotografías de celebridades que consiguieron un vientre plano gracias a las planchas. Se pueden ver en Internet o en revistas. No es de extrañar que todo deportista novato se inicie en este ejercicio. Te recomendamos hacerte una foto antes de entrenar para que puedas comparar el resultado final treinta días después.

Además del aspecto ideal, cabe destacar los beneficios de la barra para los órganos internos. Seguir las reglas ayudará a fortalecer los músculos de la espalda sin sufrir daños. De esta forma tendrás un corsé potente por detrás y por delante.

Contraindicaciones

A menudo, si desea perder peso rápidamente, algunas personas no están interesadas en el daño de la tabla. Ahora, por supuesto, todo el mundo es consciente de que el ejercicio puede dar resultados poco realistas. Puedes acercarte al entrenador y preguntarle sobre las contraindicaciones de las planchas. Pero, lamentablemente, esto sólo lo hacen personas preocupadas por su salud.

Es cierto que no hay muchos, pero lo son:

Escuche a su cuerpo;
Para el dolor de estómago;
Embarazada y después de seis meses de haber nacido.

Si no hay contraindicaciones, se permite mejorar el cuerpo en poco tiempo.

El ejercicio de plancha es una excelente manera de fortalecer no solo los abdominales, sino también todo el corsé muscular, aumentar la fuerza y el tono, moldear tu silueta y mejorar tu bienestar. La plancha tiene decenas de variaciones, variando en grado de dificultad, sin embargo, todas se realizan basándose en técnicas básicas. El ejercicio se utiliza en fitness, yoga, Pilates y diversas prácticas de salud. Veamos qué músculos trabajan en este ejercicio, cómo realizarlo correctamente y qué resultados da.

trabajo muscular

Los principales grupos de músculos que sostienen el cuerpo en una posición recta durante la plancha son los abdominales y la espalda. Además, el trabajo incluye los músculos del pecho, los hombros, la superficie frontal de los muslos y las nalgas. En otras palabras, la distribución de la carga entre los músculos al realizar la versión clásica del ejercicio (de pie sobre los codos) es la siguiente:

Abdominales, especialmente el recto abdominal. Los abdominales soportan la carga principal: los músculos abdominales evitan que el cuerpo se hunda bajo la influencia de la gravedad.
Músculos de la espalda, especialmente la parte inferior. Sostienen el cuerpo en posición recta, tensan las costillas y tiran de los brazos hacia el cuerpo, lo que permite estabilizar el ángulo entre el cuerpo y los hombros.
Músculos pectoral mayor y deltoides. Estos músculos le permiten sostenerse sobre los hombros sin que el pecho se hunda.
Glúteo mayor, cuádriceps, músculos de la pantorrilla. Estos músculos aseguran la posición nivelada de las piernas y la pelvis.

Mirando la lista anterior, podemos decir con seguridad que la plancha entrena casi todos los músculos del cuerpo. Las variaciones de este ejercicio le permiten aumentar la carga o cambiar su énfasis a ciertos grupos de músculos.

El clásico ejercicio de plancha (a veces también llamado “plancha”) es un ejercicio isométrico. Esto significa que si lo haces correctamente, no hay movimiento en las articulaciones, es decir, la postura permanece estática. Sin embargo, también existen opciones dinámicas, que incluyen girar el cuerpo, subir y bajar los brazos o las piernas.

Beneficios de las tablas

La plancha no es un ejercicio diseñado para desarrollar músculos abdominales. Su beneficio radica precisamente en el fortalecimiento integral de todo el corsé muscular. El volumen de los músculos no aumenta durante su ejecución, pero los músculos se tonifican, aumentan su fuerza y resistencia.

Los beneficios del ejercicio de plancha son los siguientes:

Se produce un fortalecimiento, desarrollo de la fuerza y la resistencia de una gran cantidad de grupos de músculos (abdominales, espalda, piernas, pecho, hombros).
El estómago se tensa, la cintura se estrecha, la holgura de la silueta desaparece, lo cual es muy útil en el proceso de adelgazamiento.
Se estabiliza la posición de la parte inferior de la columna. En este punto cabe decir que si tienes enfermedades o lesiones en la columna debes consultar con un médico antes de realizar el ejercicio. En ocasiones puede estar contraindicado aumentar el tono de los músculos que rodean la zona dañada.
Se desarrolla la habilidad de mantener el cuerpo erguido. Esto te será de gran ayuda tanto en el día a día como cuando realices otros ejercicios fitness, como las sentadillas.

Además de lo anterior, cabe señalar que no se necesita ningún equipo adicional para entrenar. Puedes hacer ejercicio en casa, en el gimnasio o en cualquier lugar.

¿Las planchas te ayudarán a perder peso?

La eficacia de la plancha para adelgazar, como cualquier otro ejercicio, se mide por la cantidad de energía que gastas en realizarla. En otras palabras, no debes considerarlo como un remedio mágico que te ayudará a perder peso. Las variaciones dinámicas de este ejercicio queman más calorías que las estáticas.
El planchado regular, junto con la dieta, ayuda a obtener resultados más pronunciados en el proceso de pérdida de peso.

En general, puedes crear un entrenamiento completo únicamente a partir de planchas. Sin embargo, esa monotonía te cansará rápidamente. Por tanto, sería correcto combinar la barra con otros ejercicios físicos. El efecto de pérdida de peso aparecerá si gastas más energía de la que obtienes de los alimentos.

Visualmente, la barra ayuda a adelgazar la figura tonificando los músculos abdominales y laterales. En principio, esto supone una buena ayuda para empezar a perder peso.

Cómo hacer el ejercicio correctamente.

Básicamente, existen dos versiones clásicas del ejercicio:

con énfasis en los brazos rectos;
descansando sobre tus codos.

Hacer el ejercicio con los brazos rectos es más fácil que con los codos. Esto se explica por el hecho de que en este caso la mayor parte del peso de tu cuerpo recae sobre tus piernas, lo cual es bastante común, la carga en la parte superior del cuerpo es menor y es más fácil mantener la posición del cuerpo. Cuando bajas sobre los codos, la distribución del peso entre los puntos de apoyo cambia. Tienes que hacer esfuerzos mucho mayores para mantener tu cuerpo en una posición uniforme.

Técnica para realizar la plancha con brazos rectos:

Tome una posición de descanso sobre sus palmas. Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros. Todo tu cuerpo debe estar en línea completamente recta. Es decir, mantiene la espalda recta, sin doblar la zona lumbar (la pelvis está ligeramente torcida), las piernas están alineadas con la espalda, las nalgas no se elevan, el estómago no se hunde (los abdominales están tenso). Presta especial atención a la posición de tus hombros y cuello. El cofre no debe hundirse entre los hombros. El cuello es una extensión de la espalda, la mirada se dirige al suelo, no es necesario levantar la cabeza. Tus piernas están estiradas a la altura de las rodillas y descansas sobre los dedos de los pies.
Mantente en una posición estática el mayor tiempo que puedas. Continúe de pie hasta que su técnica comience a fallar debido a la fatiga muscular. El hecho de que los músculos empiecen a temblar en los últimos segundos es un fenómeno normal. En cuanto sientas que ya no eres capaz de mantener la postura correctamente, bájate al suelo, descansa un poco y repite el ejercicio 1-2 veces más.

Técnica para realizar con los brazos estirados.

En cuanto al ancho de los pies, no es de vital importancia. Cuanto más anchas sean tus piernas, más fácil será realizar el ejercicio. Pies juntos: una opción más complicada.

Técnica para realizar el ejercicio con énfasis en los codos:

La posición inicial es la misma que en la versión anterior, solo que no colocas las manos en las palmas, sino en los antebrazos. Los codos están ubicados estrictamente debajo de los hombros, el cuerpo, el cuello y las piernas forman una línea. Asegúrese de que no haya desviación en la zona lumbar, que las nalgas no se levanten y que el estómago no se hunda.
Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible. Repita el método 1-2 veces.

Técnica con énfasis en los codos.

Muchos practicantes tienen una pregunta: ¿cuánto tiempo se debe sostener la barra y con qué frecuencia se debe realizar este ejercicio?

Si sostener la tabla “el mayor tiempo posible” te parece demasiado vago, comienza con 30 segundos. Una vez que domines mantener la postura durante 30 segundos en tres enfoques, aumenta el tiempo en 10 segundos y mantenla durante 40. Entonces, esfuérzate gradualmente por lograr tres minutos en un enfoque. Si ha alcanzado un buen nivel de condición física, comience a dominar variaciones más complicadas del ejercicio.

Puedes hacer la plancha tantas veces como tu tiempo y ganas te lo permitan. Es fantástico para completar un entrenamiento de abdominales o de cuerpo completo. Puedes hacer este ejercicio por separado cada vez que tengas la oportunidad.

10 variaciones de tablas

Como dicen, puedes hacerte la vida más difícil de dos maneras:

Reduciendo el número de puntos de apoyo (levantando un brazo o una pierna).
Añadiendo dinámica (haciendo flexiones con las manos o dando pasos con los pies o haciendo abdominales).

Puedes diversificar la carga que recibes cambiando la posición de tu cuerpo, es decir, haciendo:

tiras laterales;
listones traseros.

Veamos cómo realizar todas estas opciones correctamente para obtener el máximo efecto de su entrenamiento.

Levanta tus manos

Esta variación del ejercicio aumentará la carga sobre los músculos centrales y superiores del cuerpo, en particular los hombros. Además, aquí entran en juego pequeños músculos estabilizadores encargados de mantener el equilibrio.
Apoyo en tres puntos: el brazo extendido hacia adelante.

Adopte una postura clásica de tabla con los brazos extendidos (más fácil) o sobre los codos (difícil). Coloque el peso de su cuerpo sobre un brazo, levante el otro del suelo y extiéndalo hacia adelante. Enciérrate en esta posición e intenta mantenerla el mayor tiempo que puedas.
Baje la mano y luego repita el movimiento con la otra mano.

levanta tus pies

Aquí, la carga adicional recae sobre el músculo de los glúteos y la parte posterior del muslo. Los músculos estabilizadores centrales también funcionan.
Levantar la pierna ejerce presión sobre los músculos de los glúteos.

Párese en posición de tabla sobre los codos o los brazos estirados. Manteniendo una posición estable en la zona lumbar, levante la pierna estirada del suelo y levántela. Enciérrate en esta posición. La elevación de la pierna se realiza sin sacudidas, de forma controlada.
Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

Soporte de dos puntos

Este ejercicio es una sinergia de los dos anteriores. Mantienes tu apoyo en sólo dos puntos: este es un nivel profesional.
El apoyo en dos puntos requiere una buena coordinación de movimientos.

Adopta la clásica postura de tabla. Extiende tu brazo estirado hacia adelante y levanta la pierna opuesta. Es bastante difícil mantener el equilibrio en esta postura, por lo que requerirá no solo de preparación física, sino también de concentración mental.
Bájate hasta el suelo, cambia de pierna y de brazo y repite el movimiento.

Flexiones de plancha

Hacer el ejercicio de plancha de esta manera añade trabajo dinámico al ejercicio. Aumenta la carga sobre los músculos pectorales y los tríceps.
Complicando el ejercicio añadiendo flexiones.

Adopte una postura de tabla con los brazos estirados y fije.
Sin cambiar la posición recta de su cuerpo, bájese sobre el codo con una mano. Luego haz lo mismo con el segundero. Entonces, ya estás parado en posición de tabla con énfasis en los codos.
Ahora necesitas volver a levantarte con los brazos rectos. Es decir, haz flexiones de forma secuencial con cada mano. Estire el brazo que dobló primero, luego colóquelo sobre la palma de su mano y estire el otro brazo.
Repite el ejercicio tanto como puedas.

Pies juntos - piernas a los lados

Esta variación de la plancha abdominal proporciona tensión adicional a los músculos de los glúteos.
Alternativamente, movemos las piernas hacia los lados y volvemos a la línea media.

Colóquese en posición de tabla sobre los codos o los brazos rectos, según su nivel de condición física. Junta las piernas.
Da un paso con un pie hacia un lado. Da un paso lateral con el otro pie. Devuelve el partido de ida a su lugar. Coloque el otro pie hacia él. Mientras “camina”, controle la posición de la zona lumbar.
Repita el ejercicio.

Con torsión

Otra variación dinámica que trabaja los oblicuos.
Agregue abdominales corporales al ejercicio.

Toma una posición de apoyo con los brazos estirados.
Levante un brazo del suelo y levántelo, girando el cuerpo. Ambas piernas permanecen en el suelo, pero los hombros cambian de posición de horizontal a vertical. El brazo se extiende verticalmente, la mirada se dirige hacia un lado.
Baja el brazo y regresa los hombros a la posición horizontal, pero en lugar de colocar la palma de la mano en el suelo, mueve el brazo debajo del cuerpo y estírate en la dirección opuesta.
Vuelve a levantar el brazo y bájalo estirándolo en sentido contrario.

Rodillas a hombros

Esta versión del ejercicio se realiza de la siguiente manera:

Apóyese sobre los codos o las palmas de las manos.
Tire de la rodilla hacia el costado hacia el hombro del mismo nombre.
Devuelve tu pierna a su lugar. Repite el movimiento con la otra rodilla.

La rodilla se lleva al hombro de lado.

La plancha lateral le permite crear una carga estática en los músculos abdominales oblicuos.

Ponte en una posición de tabla clásica. Gira tu cuerpo hacia un lado, levantando un brazo verticalmente hacia arriba. Las piernas se pueden colocar cruzadas una tras otra, o la pierna ubicada debajo se puede colocar en la parte exterior del pie y la segunda encima (esta opción es más difícil, ya que hay menos puntos de apoyo). ). Tus piernas, pelvis, espalda, cuello y cabeza deben formar una línea recta.
Bloquea la posición e intenta mantenerla el mayor tiempo posible. Luego, cambia de lado.

La plancha lateral entrena los oblicuos.

Esta versión del ejercicio puede resultar complicada. Para ello, se debe levantar la pierna que está arriba. La plancha lateral requiere un perfecto control del equilibrio y entrena bien el equilibrio.

Este es el último tipo de tabla de nuestra selección. Todos los principios básicos para realizar el ejercicio, como por ejemplo un cuerpo completamente recto, siguen vigentes. Sólo cambia la posición del cuerpo.

Debes colocarte en posición de tabla con la barriga hacia arriba. Para hacer esto, siéntate sobre tus nalgas y apóyate en tus manos desde atrás. Extiende las piernas rectas frente a ti.
Transfiriendo el peso de tu cuerpo a tus manos, levanta los glúteos y estírate. La mirada se dirige hacia arriba. El cuello y la columna son rectos. Esta es la barra inversa.
Enciérrate en esta posición. Bájate al suelo.

Realizando una plancha inversa.

Como complicación, alternativamente puedes levantar las piernas.

Entonces, descubrimos cómo hacer correctamente la tabla clásica y también enumeramos 10 de sus variaciones que le permiten aumentar la efectividad de su entrenamiento, diversificar la carga y ejercitar casi todos los grupos de músculos principales.

Se recomienda a los principiantes que comiencen con la versión básica del ejercicio y dominen gradualmente opciones más complejas. De esta forma fortalecerás tus músculos, tonificarás tu cuerpo, te volverás más fuerte y resistente, y además podrás mejorar tus resultados en otros ejercicios.

En cuanto a perder peso, la plancha puede ser una buena ayuda en este proceso, pero hacerlo por sí solo no será suficiente. Para conseguir un potente efecto quemagrasas es necesario realizar ejercicio físico intenso y.

Plank es uno de los ejercicios isométricos (estáticos) más simples y efectivos que fortalece el cuerpo, la espalda baja y los hombros de un hombre. Todo lo que necesitas es tu propio peso y suficiente espacio en el suelo.

La plancha es sencilla pero funcional, y existen muchas variaciones de este ejercicio: de lado, sobre los codos, con las palmas, con una pierna levantada y utilizando objetos adicionales improvisados, como una pelota o libros.

Quemar grasa y tonificar los músculos a partir de la fuerza de resistencia es el principal efecto del ejercicio de plancha para hombres. Mejora la postura y la coordinación, mantiene una espalda sana y fortalece el cuerpo.

BENEFICIOS DEL PLANKING PARA HOMBRES: QUÉ APORTA EL EJERCICIO

La plancha fortalece y tonifica los músculos de todo el cuerpo del hombre, incluidos los hombros, los brazos y el torso, pero el objetivo principal es el ABS (rectus abdominis), que se contrae y se vuelve muy tenso durante el ejercicio. Además, también se entrena la fuerza de voluntad, ya que es bastante difícil permanecer inmóvil durante mucho tiempo en esta posición.

Beneficios del ejercicio de plancha para hombres

Fortalece los músculos centrales.

La plancha involucra a los principales grupos de músculos, incluidos los músculos transversos, rectos y oblicuos, así como los glúteos. Hacer este ejercicio por sí solo no le ayudará a crear rápidamente abdominales esculpidos, abdominales marcados ni a quemar grasa para un hombre no entrenado. Pero en combinación con una dieta y otros tipos de entrenamiento, contribuirá a la formación sistemática de un cuerpo atlético.

Reduce el dolor y el riesgo de lesiones de espalda y columna.

En la mayoría de los casos, la tabla es segura para problemas menores de disco o dolor de espalda, ya que no requiere doblar ni estirar la columna. Trabaja los músculos de la espalda sin forzar la columna y también bombea los músculos abdominales, que también mantienen una postura uniforme. Una buena postura mejora la salud de la espalda e inhibe el desarrollo de la osteoartritis degenerativa. Cuando los músculos abdominales están desarrollados y la espalda siempre está recta, los dolores en el cuello y los hombros aparecen con mucha menos frecuencia.

Mejora la postura

Cuanto más desarrollados estén la espalda y los abdominales, menos se encorvará el hombre. La tabla te ayuda a pararte y sentarte derecho, manteniendo tu postura. Entrena muchos músculos importantes, incluidos los músculos erectores de la columna, los músculos romboides y trapecio.

Una buena postura es la posición correcta de los huesos, lo que facilita la respiración y favorece la colocación normal de los órganos internos. Una espalda recta también hace que un hombre sea visualmente más alto y más delgado.

Aumenta el metabolismo

La plancha es un ejercicio sencillo para hombres que llevan un estilo de vida sedentario. Hacerlo durante unos minutos puede acelerar tu metabolismo durante todo el día e incluso la noche.

Aumenta la flexibilidad

La plancha ayuda a expandir y estirar los músculos posteriores de la espalda y las piernas.

Mejora el humor

Casi cualquier actividad física mejora tu estado de ánimo, pero el efecto de estiramiento de las planchas ayuda a aflojar los músculos que se vuelven rígidos al estar sentado durante mucho tiempo. Aliviar la tensión relaja y ayuda a aliviar el estrés.

CÓMO HACER CORRECTAMENTE LA PLANCHA PARA UN HOMBRE

Plancha de codo clásica

Acuéstate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas. Coloque los codos directamente debajo de los hombros de modo que cada brazo (desde el hombro hasta la mano) forme un ángulo recto. Los antebrazos (desde el codo hasta la mano) deben estar presionados contra el suelo. Las manos se pueden mantener juntas. Levante las caderas del suelo, apoye las manos y los dedos de los pies. Los pies se pueden mantener separados a la altura de los hombros. Siente la tensión en tu zona abdominal, aprieta tus músculos abdominales. La espalda debe estar recta. No se levante ni se incline hacia el suelo. Mantenga su respiración uniforme y no levante demasiado la cabeza. Intenta mantener tu cuerpo en esta posición durante al menos 20-30 segundos. Haz la plancha todos los días dos o tres veces, aumentando poco a poco la duración.

En brazos extendidos

Al hacer esto, tus brazos deben estar completamente estirados. Solo puedes apoyarte en las palmas (no las coloques demasiado cerca una de la otra) y los dedos de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta y uniforme; no levante ni arquee las caderas.

plancha de rodilla

Si aún no puede hacer una plancha normal, puede realizar una versión simplificada del ejercicio de rodillas, mientras que los brazos se pueden estirar o doblar a la altura de los codos, como se describe anteriormente. Mira un vídeo donde un entrenador profesional muestra cómo hacer correctamente una plancha para principiantes.

Cuando puedas mantenerte en esta posición durante más de dos minutos, podrás pasar a la versión clásica y luego a opciones más complejas.

Tablón de Superman

Este ejercicio es similar a una postura de yoga. La posición inicial es la misma que para una tabla normal sobre las palmas de las manos con los brazos extendidos. Levanta el brazo izquierdo del suelo, estíralo y extiéndelo hacia adelante. Al mismo tiempo, levante la pierna opuesta (derecha). Enderece y tire hacia atrás, sosteniéndolo por encima del suelo. Mantén esta posición durante 5 segundos (2-3 segundos son suficientes para comenzar). Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con el otro brazo y pierna.

Este ejercicio se puede realizar si puedes mantener una plancha normal durante al menos 30 segundos. Al realizar este y otros tipos de planchas similares, la atención puede desplazarse hacia los músculos de los brazos o las piernas. Recuerda concentrarte en tus abdominales.

Al realizar la plancha, también puedes utilizar objetos improvisados: una pelota, mancuernas, libros. Un equipo adicional sirve como soporte para los brazos o las piernas en lugar del suelo y desarrolla la coordinación. Debes hacer la plancha sobre la pelota con cuidado y lentamente para no lesionarte.

PROGRAMA DE PLANIFICACIÓN DE 30 DÍAS PARA HOMBRES (TABLA)

¿Cuánto tiempo debes sostener la tabla?

El récord mundial de mayor duración pertenece a un policía chino que pudo sostener la barra durante 8 horas y 1 minuto. El segundo resultado lo logró un infante de marina estadounidense que permaneció en la misma posición durante 7 horas y 40 minutos.

No existen normas ni estándares, por ejemplo, GTO, para la duración de la barra. Los instructores siempre aconsejan comenzar con un tiempo mínimo, incrementándolo paulatinamente.

Plancha: estándar para hombres

Cuanto más tiempo pueda sostener un hombre una tabla, más tensa estará su espalda baja y mejor se verán sus abdominales. Haz la plancha varias veces al día, intentando cada vez mantener la posición un poco más.

Plancha para hombres: tabla durante 30 días.

Basta con unos minutos al día, que pondrán a prueba tu voluntad y resistencia física. Para distraerte, puedes escuchar música o ver una película mientras haces ejercicio. Comience a implementar el plan desde la mesa cuando pueda sostener con confianza la tabla clásica durante 30 segundos 2 o 3 veces al día, o primero haga el ejercicio de rodillas. Si comienzas el programa de 30 días sin preparación, puedes terminar con dolor de espalda, que a menudo ocurre con una técnica incorrecta.

DAÑOS DEL EJERCICIO DE PLANCHA PARA HOMBRES

¿Hacer planchas puede dañar el cuerpo de alguna manera?

Cualquier ejercicio tendrá efectos secundarios si se realiza incorrectamente. Una mala técnica puede provocar dolor, lesiones y...

¿Las planchas tienen un impacto negativo en las articulaciones?

Al realizar el ejercicio, los músculos intercostales y pectorales se tensan, ejerciendo presión sobre las articulaciones y los cartílagos que conectan las costillas con el pecho. Cuando se levanta del suelo, también se ejerce mucha presión sobre las articulaciones de las costillas y los hombros, lo que puede provocar inflamación. Si un hombre tiene o ha tenido problemas con los ligamentos, las articulaciones o la columna, debe consultar a un médico antes de realizar la plancha. Quizás en este caso se permitirá hacer variaciones suaves del ejercicio.

Problemas respiratorios

Durante el ejercicio, los músculos se ponen muy tensos, lo que puede provocar una disminución de los niveles de oxígeno. En ocasiones por este motivo, los expertos aconsejan hacer la plancha a cuatro patas (manos y rodillas) para que el oxígeno llegue al fino tejido muscular. Si un hombre tiene asma, problemas respiratorios, insomnio, ataques de pánico, problemas con los pulmones u otros órganos internos, debe consultar a un especialista antes de realizar la plancha.