Entrenamiento cardiovascular adecuado en casa. Ejercicios de cardio en casa Entrenamiento de cardio intenso para quemar grasa en casa

El entrenamiento cardiovascular es útil no sólo para fortalecer el sistema cardiovascular, sino que también puede utilizarse para perder peso. Si desea aprender cómo quemar grasa rápidamente y conseguir una figura ideal, este artículo es para usted. La relevancia del cardio se ve acentuada por la popularidad de equipos de ejercicio como la cinta de correr y la bicicleta estática, pero los compran principalmente aquellos que necesitan cuidar su figura o perder peso.

Tenga cuidado, porque sin conocimientos especiales y habilidades básicas para realizar dicho entrenamiento, corre el riesgo no solo de perder el tiempo, sino también de agotar su corazón, por lo que es muy posible que quede discapacitado.

Cualquier deporte activo es un excelente ejercicio cardiovascular: atletismo, fútbol, ​​tenis, hockey. Si analiza las características comunes de este tipo de ejercicios, puede identificar una característica común: el entrenamiento de alta intensidad con una carga mínima.

Seguridad

Además, estos ejercicios siempre implican medir la frecuencia cardíaca, lo cual es más fácil de hacer con un monitor de frecuencia cardíaca. Esto es necesario para evitar que la frecuencia cardíaca salga de ciertos límites durante el entrenamiento. Sólo así el corazón se entrenará realmente.

Si simplemente caminas en una cinta durante mucho tiempo o haces ejercicios lentamente, tu corazón no se acelerará y el efecto será mínimo. Si aceleras hasta tal punto que salta de tu pecho, no durarás mucho, pero el corazón mismo, por el contrario, se cansará demasiado. El entrenamiento excesivo en la juventud a menudo llevaba a los principiantes a sufrir enfermedades cardíacas en la edad adulta.

Determinar los límites de frecuencia cardíaca individuales para un entrenamiento adecuado es bastante sencillo. Primero, determinemos el valor máximo de frecuencia cardíaca, que no debe excederse:

• para los hombres: frecuencia cardíaca máxima = 220 años;
• para mujeres: frecuencia cardíaca máxima = 214-edad.

Los valores más altos durante el ejercicio provocan un empeoramiento de la salud del corazón. A continuación, si quieres hacer un entrenamiento cardiovascular que fortalezca el sistema cardiovascular, multiplica el resultado por 0,75-0,9 y obtenga una ventana dentro de la cual sus actividades tendrán sentido.

Si quieres perder peso sin forzar tu corazón, debes multiplicar por 0,6-0,7 . Si mantiene su frecuencia cardíaca en este rango, estará absolutamente seguro para que su corazón queme grasa.

Ejemplo de cálculo

Mujer de 23 años. Máx. Frecuencia cardíaca = 214 - 23 = 191 latidos/min. Para el entrenamiento cardiovascular debes cumplir con:

• límite inferior = 191*0,75 = 143,25 latidos/min
• límite superior = 191*0,9 = 171,9 latidos/min

El rango es 143,25-171,9 latidos/min.

Para una quema de grasa eficaz:

• límite inferior = 191*0,6 = 114,6 latidos/min
• límite superior = 191*0,7 = 133,7 latidos/min

El rango es 114,6-133,7 latidos/min.

Calculadora de frecuencia cardíaca óptima

Hay muchas fórmulas para cálculos similares, pero ésta es la más universal, simple y lo suficientemente precisa como para ayudarte a que tu entrenamiento sea útil y sin efectos secundarios. Es apto para personas de cualquier constitución y nivel de entrenamiento, con la única diferencia de que a una persona deportista le resulta más fácil mantener los valores máximos de frecuencia cardíaca durante mucho tiempo.

Recuerde de memoria los números obtenidos como resultado de los cálculos y mire su monitor de frecuencia cardíaca con más frecuencia. Si comprar un monitor de frecuencia cardíaca es un gran problema para usted, primero acostúmbrese a medir el pulso en las arterias, contando solo los primeros 15 segundos y multiplicándolo por 4, porque en promedio, en un minuto el corazón de una persona logra volver a su ritmo normal. normal y calmarse, lo cual es necesario evitar durante el entrenamiento cardiovascular.

En la siguiente imagen puedes ver lo que se desarrollará en el cuerpo al entrenar en diferentes rangos operativos a partir de la frecuencia cardíaca máxima:

¿Cómo realizar clases en casa?

En casa, el entrenamiento cardiovascular se puede realizar mediante ejercicios o en máquinas especiales, que se mencionaron anteriormente. Al considerarlos, vale la pena dar más preferencia a una bicicleta estática (cómo elegir la adecuada) que a una cinta de correr.

Las articulaciones de nuestro cuerpo no están diseñadas para soportar el estrés que provoca correr siendo una persona con sobrepeso. Por tanto, muchos de los que pierden peso en la cinta de correr desarrollan enfermedades de las articulaciones.

Reglas para hacer ejercicio en equipos cardiovasculares.

• Antes de comenzar a hacer ejercicio, consulte a su médico.
• Compruebe que la máquina de cardio esté instalada y montada correctamente. Siga las reglas de funcionamiento especificadas en las instrucciones.
• No hagas ejercicio durante más de una hora. El entrenamiento prolongado promueve la producción de cortisol, una hormona que destruye los músculos. Un entrenamiento de 30 a 45 minutos será óptimo y promoverá la producción de endorfinas, las hormonas de la alegría y la testosterona.
• Si se siente mareado, dolor de cabeza, náuseas o mucho cansancio durante el ejercicio, deje de hacerlo inmediatamente. Si estos síntomas reaparecen, consulte a su médico.
• Calienta siempre antes de usar la máquina.
• No dejes de hacer ejercicio repentinamente. Reduzca su frecuencia cardíaca gradualmente hacia el final del entrenamiento.
• Después del entrenamiento, haz ejercicios de estiramiento y deja que tus músculos se relajen.

Y si no hay un simulador, puedes arreglártelas completamente con ejercicios, muchos de los cuales han sido inventados, filmados y grabados. A continuación se muestran ejemplos de cosas que puede hacer en espacios reducidos.

El entrenamiento cardiovascular consiste en los llamados ejercicios explosivos, cuyas características comunes son la alta velocidad, el esfuerzo instantáneo y el empuje. Algunos de estos ejercicios también se llaman pliométricos (el método de golpe de los atletas soviéticos).

Complejo No. 1

Flexiones pliométricas

Tome la posición como para una flexión normal: en el suelo, colocando las piernas y los brazos lo más cómodamente posible. Asegúrese de mantener el cuerpo y las piernas en la misma línea. Bájate hasta el suelo hasta que tu nariz toque la superficie, luego empuja tu cuerpo hacia arriba con la máxima fuerza; tus palmas deben despegarse del suelo. Idealmente necesitas hacer algodón. En cualquier caso, inténtalo y al final lo conseguirás. Lo principal es aterrizar suavemente, absorbiendo la caída, para no golpearse la barbilla o la nariz con el suelo.

saltando

Agáchate y empuja la pelvis hacia atrás sin levantar los talones del suelo ni agacharte. Ahora empuja con las piernas extendiéndolas como una rana. Al igual que con las flexiones, asegúrate de aterrizar de forma segura, pero no te olvides de los obstáculos de arriba (candelabros, puertas de armarios abiertas, techos).

Salir a quemarropa

Agáchate sin levantar los talones del suelo y coloca las manos en el suelo. Cambie su peso a sus manos y salte ligeramente, estirando las piernas hacia atrás. Después de acostarse, repita los pasos en orden inverso y regrese a la posición de pie.

Complejo No. 2

Flexiones de escalador

Desde una posición acostada, haga flexiones, durante las cuales presione las piernas derecha e izquierda por turnos para que la rodilla toque el codo. Luego puedes hacer el ejercicio más difícil extendiendo uno de los brazos opuestos a la pierna extendida lo más adelante posible, como si estuvieras gateando por una pendiente pronunciada. Es recomendable elegir una superficie deslizante para esta flexión para que sea más fácil extender los brazos. Otros tipos de flexiones.

Corriendo a un comienzo bajo

Tome una posición similar a un comienzo bajo. Meta una pierna debajo de usted tanto como sea posible y estire la otra hacia atrás. Luego, comience a cambiar las piernas al mismo tiempo: deben levantarse del suelo y el peso debe transferirse a sus manos. Este ejercicio también se puede realizar de forma simétrica con ambas piernas, pero es mucho más difícil.

pez sierra

Desde una posición boca abajo tradicional, bájate sobre los codos, transfiriendo tu peso a toda la zona del antebrazo. Sin arquear la zona lumbar, empuja el cuerpo hacia atrás con los hombros, deslizando los pies por el suelo. Vuelve a la posición inicial sin mover las piernas, sino utilizando únicamente las manos.

El entrenamiento cardiovascular debe comenzar con el complejo 1. Realiza 30 repeticiones seguidas de cada ejercicio sin descanso a máxima velocidad.

Debes determinar cuánto tiempo te llevó completar el ciclo. A continuación, pasa al segundo complejo y realiza los ejercicios del mismo modo, pero con breves descansos. Si tiene poca experiencia en este tipo de ejercicios, es mejor comenzar poco a poco: de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio y luego aumentar el número a 30. Cuando sienta que esto no es suficiente, simplemente aumente el número de ciclos.

¿Cuánto tiempo debo dedicar a la formación?

Si perder peso mediante entrenamiento cardiovascular es importante para usted, entonces vale la pena conocer una regla importante: cualquier entrenamiento debe durar más de 30 minutos. Durante la primera media hora de ejercicio activo no se quema ni un solo gramo de grasa. Durante este período, el cuerpo humano consume las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos, y sólo entonces se convierte en grasa.

Debido a que la grasa es el combustible que consume más energía (recuerde el curso escolar: 1 gramo de grasa = 38,9 kJ, o 9 kcal de energía), no es tan fácil gastarla. Sobre todo cuando ya ha pasado la primera media hora de entrenamiento y comienza a aparecer el cansancio, que, por cierto, surge por el desperdicio de glucógeno. Sin embargo, debes esforzarte para continuar con la actividad, de lo contrario será inútil.

Controle el monitor de frecuencia cardíaca y mantenga su frecuencia cardíaca en la zona del 60-70% del máximo. Haga ejercicio y extienda su entrenamiento al menos a una hora, o incluso dos. En dos horas de entrenamiento intensivo podrás quemar unos 100 gramos de grasa.

En conclusión, me gustaría decir que no olvide controlar su condición, porque a menudo se identifican problemas de salud durante el entrenamiento cardiovascular, por lo que los médicos los utilizan en las pruebas de esfuerzo para pacientes cardíacos.

Abra ventanas y puertas para crear un flujo constante de oxígeno. Sigue todas las reglas anteriores, sé persistente y tu cuerpo estará más sano que nunca. ¡Y en un cuerpo sano hay una mente sana!

Acelerar el metabolismo

Una forma de aumentar la eficacia de tus entrenamientos es acelerar tu metabolismo. El metabolismo es el metabolismo que ocurre continuamente en el cuerpo humano. Consumimos nutrientes, que luego se utilizan como energía. La tasa metabólica está influenciada por factores como la edad, el sexo, el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal y diversas enfermedades.

La tasa metabólica tiene un gran impacto en el cuerpo. De ello dependen la producción de hormonas, la cantidad de kilocalorías necesarias para mantener la vida humana, así como el porcentaje de grasa. En consecuencia, un metabolismo rápido le ayudará a conseguir más fácilmente una figura esbelta y tonificada. Algunas personas tienen un metabolismo más rápido, mientras que otras tienen uno más lento. Pero hay formas de influir en su velocidad.

• Coma de 4 a 6 veces al día. Puedes tomar, por ejemplo, tres comidas principales y dos meriendas. No utilice porciones demasiado grandes.
• Mantenga su dieta proporcional: 50% carbohidratos, 30% proteínas, 20% grasas.
• Evite las grasas saturadas y trans (margarina).
• Trate de consumir menos carbohidratos rápidos (alimentos que contienen azúcar).
• Consuma más alimentos ricos en fibra (trigo sarraceno, verduras, frutas).
• Incluya nueces, verduras y pescado rojo en su dieta; contienen muchas grasas saludables.
• Tome complejos vitamínicos (selmevit, complivit).
• Duerme al menos 7-8 horas al día. Si tu edad es menor de 16 años o mayor de 60, duerme entre 8 y 9 horas.

En segundo lugar, siga estas reglas para aumentar su tasa metabólica:

• Desarrolla masa muscular. 1 kilogramo de músculo quema alrededor de 100 kilocalorías.
• Come proteínas. Sin ellos, no podrás ganar masa muscular. Además, se gastan muchas más calorías en la digestión de alimentos con proteínas que en la descomposición de carbohidratos y grasas.
• Bebe más agua. Cada vaso de agua fría que bebes acelera tu metabolismo en 30 minutos.
• Toma un buen desayuno. El desayuno es la comida principal del día y acelerará tu metabolismo durante todo el día.
• Mantente activo, el estilo de vida sedentario es enemigo del metabolismo. Los músculos sólo quemarán calorías si los usas.
• Deshazte de todos los malos hábitos. El alcohol reduce la producción de testosterona, una hormona responsable de la tasa metabólica y el crecimiento muscular en el cuerpo. La nicotina provoca la deshidratación del cuerpo.

musica para entrenar

Cada persona comienza a entrenar con un objetivo específico: quiere conseguir un cuerpo hermoso, lograr altos resultados atléticos y luego ganar varias competiciones, vigila su salud, quiere tomar un descanso del trabajo aburrido, simplemente hace ejercicio en compañía de sus seres queridos. .

Cada uno afronta sus primeros entrenamientos con ilusión, fe en el éxito y en sus propias fuerzas. Pero en realidad todo resulta no tan sencillo. La fatiga constante, la falta de tiempo y los resultados rápidos hacen que las personas se desanimen y comienzan a saltarse el entrenamiento y luego lo abandonan por completo. Pero existe una excelente manera de hacer que el entrenamiento sea agradable, interesante y también de obtener muchas emociones e impresiones agradables. Sólo necesita tomar un reproductor, un par de auriculares de forma cómoda y seleccionar una lista de reproducción adecuada.

La música tiene muchos efectos positivos en el cuerpo del deportista:

1. Mientras escuchas música, el cuerpo se siente un 10 por ciento menos cansado.
2. El deportista se centra en el entrenamiento y no pierde el tiempo en conversaciones y pensamientos obsesivos. Esto te permite hacer un entrenamiento más intenso sin dedicarle mucho tiempo y también mejora tu estado de ánimo.
3. Al distraerse de los pensamientos sobre el trabajo y otras dificultades, puede mejorar su estado mental.
4. La resistencia aumenta en un 15 por ciento.
5. El entrenamiento activo con música estimula la producción de adrenalina.
6. La motivadora letra de la canción te permite saltar por encima del techo y superar tus capacidades.
7. Los estudios han demostrado que la música ayuda a reducir el consumo de oxígeno; una persona utiliza su fuerza y ​​energía de forma más económica, sin reducir la carga.

La música para el entrenamiento cardiovascular debe elegirse con antelación. Debe reproducirse sin interrupción para que no sea necesario interrumpirlo para comenzar una nueva composición. El entrenamiento comienza con un calentamiento, luego la parte principal y al final hay un enfriamiento (estiramiento). Así que haz la siguiente lista de reproducción:

1. Primeras pistas lentas.
2. A continuación, aumente el tempo, la música debería volverse más rítmica. La música rítmica acelerará tus reacciones, estimulará tu psique y te permitirá sincronizar tus movimientos con el tempo de la música.
3. ¡No exageres el ritmo! Recuerda que debes mantener tu frecuencia cardíaca dentro de ciertos límites, evaluar con seriedad tu fuerza y ​​preparación, de lo contrario te cansarás antes de tiempo.
4. Si tienes una composición favorita que siempre te levanta el ánimo y el estado de ánimo, puedes tocarla inmediatamente después de composiciones tranquilas, este será un buen comienzo para tu entrenamiento.
5. Al final, ponga música tranquila, esto aliviará la tensión y disminuirá gradualmente su ritmo cardíaco.
6. A la hora de elegir canciones específicas para tu entrenamiento, guíate principalmente por tus gustos. La música debería traerte alegría y placer.

• Thomas Newton - Iluminado por las estrellas
• Ludovico Einaudi – Experiencia
• Ludovico Einaudi – Una Mattina
• Henry Jackman – Epílogo
• Coldplay - El científico
• Tom Chaplin – Arenas movedizas

Para la mayor parte podrás elegir música de tres estilos diferentes: rock, música electrónica y rap/hip-hop. Para los fanáticos del rock, una excelente opción serán canciones de artistas como Rammstein, Linkin Park, Nirvana, Nickelback, Bring Me The Horizon, Skillet, Evanescent, Imagine Dragons. Para aquellos que prefieren la música electrónica, son adecuados Armin van Buuren, Enter Shikari, Daft Punk, Garbage, LMFAO, Julien-K. Del rap puedes incluir a Eminem, 2Pac, 50 Cent, Lil Wayne, Dr. Dre, Jay-Z.

Médico deportivo, nutricionista, especialista en rehabilitación.

Brinda consultas generales sobre nutrición, selección de dieta para mujeres embarazadas, corrección de peso, selección de nutrición para el agotamiento, selección de nutrición para la obesidad, selección de una dieta individual y nutrición terapéutica. También se especializa en métodos modernos de pruebas funcionales en deportes; recuperación del deportista.

La fórmula para quemar grasa es simple: come menos calorías de las que quemas. Puede crear un déficit de calorías mediante restricciones dietéticas, ejercicio y una combinación de ambos. ¿Qué tipo de ejercicio cardiovascular para quemar grasa y perder peso te ayudará a alcanzar tu objetivo más rápido?

Para adelgazar es necesario entrenar para que el déficit calórico (consumo menos gasto) sea máximo. Menos comida, más ejercicio. Pero, ¿cómo debería ser la formación? Recuerde que las calorías se consumen no sólo durante el entrenamiento, sino también después, debido al metabolismo acelerado. Además, el efecto del aumento del consumo de calorías en el “estado de reposo” viene dado por el entrenamiento de fuerza. El ejercicio cardiovascular puede quemar más calorías mientras lo haces, pero solo algunos tipos de cardio (máquina de remo) ayudan mientras descansas.

Beneficios del ejercicio cardiovascular

1. Fortalecimiento del músculo cardíaco.
2. Resistencia mejorada
3. Quema de grasa y pérdida de peso.

Principales tipos de entrenamiento cardiovascular: caminar, correr, nadar, remar, saltar la cuerda, .
En el gimnasio se pueden utilizar aparatos de ejercicio: bicicleta, cinta de correr, bicicleta elíptica, stepper, máquina de remo.

Tipos de cardio por intensidad:

Cardio de baja y media intensidad (55-75% de frecuencia cardíaca):

• Carga baja en las articulaciones (rodillas): ideal para principiantes y personas con mucho sobrepeso.
• hay que hacerlo durante mucho tiempo, porque Las calorías solo se quemarán durante el ejercicio.
• Puedes utilizar estos entrenamientos para la recuperación activa después del entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento cardiovascular de alta intensidad (70-85% de frecuencia cardíaca)

• queman más calorías y se consideran más eficaces para perder peso
• acelerar mejor el metabolismo
• toma menos tiempo
• no recomendado (puede afectar negativamente a la recuperación muscular)
• no apto para principiantes

Para una pérdida máxima de grasa, lo mejor es alternar los días de fuerza y ​​los días de cardio. Si no puedes hacer un día aparte de cardio, puedes hacerlo después del entrenamiento de fuerza.

Tipos de ejercicios cardiovasculares para quemar grasa

Cardio: caminar

300-400 kcal

Ventajas

• Ideal para principiantes y personas con mucho sobrepeso.
• Puede ser realizado por aquellos que se recuperan de lesiones/cirugías.
• se prepara para cargas más serias

Defectos

• quema pocas calorías (menos eficaz para perder peso): 15 minutos en bicicleta pueden quemar tantas calorías como 45 minutos de caminata.
• El metabolismo aumenta durante un máximo de una o dos horas después del entrenamiento (después de entrenar a mayor intensidad, el metabolismo puede permanecer elevado hasta por 24 horas).

Programa de entrenamiento cardiovascular:

Opción 1

Caminar a un ritmo lento: 50-70% de frecuencia cardíaca

Frecuencia – 3 días/semana.

Duración – 20-45min

opcion 2

Caminar en una cinta con inclinación (50-70% de frecuencia cardíaca)

Frecuencia – 3 días/semana.

Duración – 15min

Los primeros 5 minutos – sin inclinación, los siguientes 10 minutos – aumentando la inclinación en 1 cada minuto (como regla general, la inclinación se indica “inclinación” en el monitor de la cinta de correr).

Cardio: correr

Una hora de entrenamiento cardiovascular quema: 600 kcal

Estamos analizando correr a una velocidad constante (no un entrenamiento a intervalos, donde la carrera lenta se alterna con carreras de velocidad; más sobre esto a continuación).

Ventajas

• quema muchas calorias
• involucra los músculos de las piernas
• “acelera” el metabolismo
• Adecuado para deportistas que valoran la resistencia aeróbica.

Defectos

• puede causar lesiones en la rodilla
• no apto para personas con mucho sobrepeso
• no apto para quienes están contraindicados para cargas de choque (saltos, etc.)

Programa de entrenamiento cardiovascular (para principiantes):

Corre a velocidad media (no corras)

Frecuencia: 3 veces/semana.

Intensidad: 65-85% HR

Duración: 20-30 min.

Si no puedes correr durante 20 minutos sin descanso, alterna correr y caminar: por ejemplo: 2 minutos. corriendo – 1 min. caminata – 2 min. corriendo, etc En cada entrenamiento, alargue el tiempo de carrera continua hasta que pueda correr durante 20-30 minutos. sin salir a caminar.

Cardio en bicicleta/bicicleta estática

Una hora de entrenamiento cardiovascular quema: 600 kcal

Ventajas

• quema muchas calorías con menos tensión en las rodillas que correr
• Adecuado tanto para principiantes como para deportistas más avanzados.
• involucra los músculos de las piernas en el trabajo (y ayuda a lograr una mejor separación de los músculos - "secar" los músculos de las piernas)

Frecuencia: 3 veces/semana.

Intensidad: 65-85% HR

Duración: 30-45 min.

Entrenador eliptico

La ventaja de la bicicleta elíptica (en comparación con una cinta de correr) es la capacidad de trabajar mejor los músculos de las piernas y los glúteos, con una tensión mínima en las rodillas.

Una hora de cardio quema: 600 kcal

Programa de entrenamiento cardiovascular (para principiantes):

Frecuencia: 3 veces/semana.
Intensidad: 65-85% HR
Duración: 30-45 min.

Cardio: Remar en una máquina de remo.

Una hora de entrenamiento cardiovascular quema: 840 kilocalorías

Ventajas

• quema más calorías que correr y ejerce menos presión sobre las rodillas
• Involucra todos los grupos de músculos: piernas, brazos, espalda, abdominales.
• utilizado por los atletas para aumentar la resistencia (a menudo se encuentra en programas)

Defectos

• No todos los gimnasios tienen una máquina de remo.

Programa de entrenamiento cardiovascular:

Frecuencia: 3 veces/semana.

Intensidad: 65-85% HR

Duración: 20-25 min.

Cardio: natación

Una hora de cardio quema: 600 kcal

Ventajas

• quema muchas calorias
• Apto para absolutamente todo el mundo, especialmente para aquellos que se recuperan de lesiones, porque la carga en la columna es mínima
• Todos los grupos musculares están involucrados.

Las clases de natación tendrán el máximo efecto en la quema de grasa si haces ejercicio con un entrenador, dominas diferentes estilos y nadas a un ritmo rápido. Pero incluso los ejercicios independientes regulares (!) 3-4 veces por semana dan resultados.

Cardio: saltar la cuerda

Una hora de entrenamiento cardiovascular quema: más de 1000 kcal
Ventajas

• quema muchas calorias
• ayuda a desarrollar cualidades como la fuerza explosiva, la resistencia y la velocidad (para los boxeadores, el cardio en forma de saltar la cuerda es una parte obligatoria del entrenamiento)

Defectos

• El más difícil de todos los tipos de cardio.
• No haga ejercicio durante demasiado tiempo, puede provocar lesiones (rodillas)
• Contraindicado para quienes tienen prohibido realizar cargas de choque.

¿Cuánto tiempo para saltar la cuerda? Es mejor si saltar la cuerda es parte de tu entrenamiento o calentamiento. 5-15 minutos (dependiendo de tu nivel de condición física) son suficientes. En 10 minutos quemarás 150-200 kcal.

Cardio:

Un tipo de entrenamiento cardiovascular relativamente nuevo y muy eficaz para quemar grasa. Su esencia es una alternancia constante de periodos de trabajo a frecuencia cardíaca máxima y mínima.

Ventajas

• Mucha gente considera que el HIIT es el mejor tipo de ejercicio cardiovascular para perder peso, ya que permite quemar grasa de forma más eficaz.
• máximo de calorías en el mínimo tiempo
• Aumenta el metabolismo hasta 24 horas después del ejercicio.
• a diferencia del entrenamiento cardiovascular a un ritmo constante, no provoca un "efecto adictivo": cuando el cuerpo se adapta a la carga y quema menos calorías durante los mismos entrenamientos

No quemarás tantas calorías durante un entrenamiento HIIT como lo harías con un ejercicio cardiovascular regular. Pero debido a la “promoción” del metabolismo, quemarás más calorías durante el resto del día.

Entrenamiento cardiovascular para quemar grasa: cómo hacerlo bien

1 Comience con cargas ligeras

Como ocurre con cualquier tipo de actividad física, comienza el entrenamiento cardiovascular con opciones más sencillas. Esto ayudará a evitar lesiones y agotamiento prematuro. Carreras suaves de 10 minutos a un ritmo moderado, o incluso caminar con regularidad si tienes lesiones o mucho exceso de peso. Los médicos recomiendan actividad física para las personas obesas: caminatas diarias. Y solo después de que hayas perdido parte del peso, podrás comenzar a entrenar. Pero incluso si sólo tienes entre 10 y 20 kg de más, aún necesitas aumentar la intensidad de tu entrenamiento gradualmente.

2 Entrena dentro de tu frecuencia cardíaca máxima calculada

Cuanto mayor sea la frecuencia cardíaca a la que haces ejercicio (cuanto mayor sea la intensidad), más calorías quemarás. Pero si supera el máximo (220 menos la edad), corre el riesgo de lesionarse.

3 Duración máxima del entrenamiento cardiovascular: 45-60 minutos

No importa cuánto le gustaría deshacerse rápidamente del exceso de peso, un entrenamiento cardiovascular que dure más de 60 minutos producirá el efecto contrario. Corre el riesgo de lesionarse, lo que le impedirá entrenar durante algún tiempo. Quemarás músculos, que son tan importantes para conseguir una figura bonita. Si desea maximizar la quema de grasa, combine el entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

4 Haga ejercicio con regularidad

Si quieres conseguir el efecto, entrena 3-4 veces por semana y con suficiente intensidad (según tu nivel de entrenamiento) ¡no aflojes! El mero hecho de estar en el gimnasio no es suficiente. Es necesario hacer un esfuerzo para obtener resultados. Para los principiantes, 3 entrenamientos cardiovasculares por semana durante 45 minutos pueden ser suficientes para quemar grasa (si tienes entrenamiento de fuerza, menos). Pero para aumentar la resistencia, es necesario entrenar con más frecuencia e intensidad.

5 Bebe suficiente agua

Al hacer ejercicios cardiovasculares para quemar grasa y perder peso, se suda mucho y se pierde mucha agua, por lo que es necesario reponerla, tanto antes como después y durante el entrenamiento. Especialmente en verano, cuando se pierde agua adicional debido al calor. Durante el entrenamiento beber con frecuencia y en pequeños sorbos. Pero no es necesario que se “llene” de agua. Concéntrese en sus sentimientos: el propio cuerpo le dirá si necesita agua. “2 litros de agua al día” es sólo un mito: cada uno de nosotros tiene una altura, un peso y una actividad diferentes a lo largo del día. Y en verano se desperdicia más agua. Por lo tanto, es lógico que diferentes personas en diferentes condiciones consuman diferentes volúmenes de agua, y no los universales "2 litros".

¿El exceso de peso se ha convertido en un problema? ¡Un entrenamiento cardiovascular eficaz con ejercicios para quemar depósitos de grasa y consejos de profesionales harán que tu cuerpo sea esculpido y hermoso!

Actualmente, el exceso de peso se está convirtiendo en un problema cada vez más notorio, que estropea no solo tu figura, sino también tu salud. En busca de nuevas formas efectivas de deshacerse de los odiados depósitos de grasa y la falta de tiempo, se inventó el entrenamiento cardiovascular para quemar grasa en casa, sobre el cual este artículo ha recopilado la mayor cantidad de información posible para crear un cuerpo hermoso y esculpido.

Reglas para ejercicios cardiovasculares.

Los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares se realizan en casa, en función de los parámetros del área de entrenamiento.

Las principales reglas para realizar ejercicios de forma eficaz son las siguientes:

• Música. No seas perezoso y elige con antelación música rítmica y estimulante. Incluso si eres fanático de un ritmo tranquilo, es mejor realizar ejercicios rápidos con música que coincida con la velocidad de los ejercicios.
• Preservación de las articulaciones. A pesar de realizar ejercicios en casa, no lo hagas descalzo sobre suelos laminados. Los saltos, movimientos de salto y ejercicios similares con impacto en articulaciones y ligamentos deben realizarse en zapatillas de deporte o sobre una alfombra de goma. Esto evitará microtraumatismos y facilitará la vida de los vecinos de abajo.
• Diversidad. No te obsesiones con determinados ejercicios, cambia la velocidad del ejercicio, el número de series y repeticiones y el tiempo de descanso. En el trabajo deben participar tantos músculos de todo el cuerpo como sea posible.
• Legumbres. Se recomienda que la frecuencia cardíaca esté al 60-70% del máximo, esto te permitirá entrenar y quemar el máximo de calorías sin perjudicar tu salud.

¿Qué es el entrenamiento cardiovascular?

Entrenamiento cardiovascular– El entrenamiento del sistema cardiovascular es aeróbico y se realiza tanto al aire libre como en casa.

Su implementación le permite quemar una gran cantidad de depósitos de grasa sin el uso de equipos de ejercicio especiales. Implica carga dinámica y ejecución rápida del ejercicio.

La tarea principal es acelerar la frecuencia cardíaca a 120-140 latidos por minuto, lo que proporcionará al cuerpo una cantidad suficiente de oxígeno y proporcionará a cada área muscular los nutrientes necesarios.

Como resultado, el organismo recibe enormes beneficios:

• mejora el trasfondo emocional;
• aumenta la actividad cerebral;
• excelente entrenamiento para los sistemas respiratorio y cardiovascular;
• la presión arterial vuelve a la normalidad;
• calma el sistema nervioso
• el sueño se normaliza.Se recomienda realizar entrenamiento cardiovascular 2-3 veces por semana, esto no necesariamente se aplica a perder peso, sino a mantener el funcionamiento normal del corazón y los vasos sanguíneos. Además, reduce la probabilidad de sufrir neumonía, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas similares.

¿Qué es el entrenamiento en circuito?

Entrenamiento de circuito– un conjunto de ejercicios especiales destinados a desarrollar la fuerza y ​​la resistencia, entrenar el sistema cardiovascular y quemar grasa subcutánea. Estos ejercicios se realizan uno tras otro sin descanso o con un descanso mínimo (no más de 30 segundos). Puede haber 3-4 o más de estos ejercicios seguidos; al finalizar, el círculo termina, de ahí el nombre de entrenamiento en circuito.

Dado que en casa casi nadie tiene una gran cantidad de equipos deportivos y aparatos de ejercicios de diversas modificaciones, la mayoría de los ejercicios se realizan con el propio peso corporal.

Para el entrenamiento en circuito, un complejo aproximado incluye los siguientes ejercicios:

• Estocadas: 15 repeticiones;
• Sentadillas – 20 repeticiones;
• Flexiones laterales – 20 repeticiones;
• Flexiones con agarre ancho: 20 repeticiones;
• Levantando la pierna mientras está acostado de lado – 20 repeticiones;
• Burpees – 10 repeticiones
• Abdominales tumbados en el suelo: 20 repeticiones;
• Plancha – 1 minuto

Al realizar todos los ejercicios anteriores, debe recordar la forma correcta: exhale con esfuerzo, exhale con relajación. Los ejercicios se pueden mejorar usando brazos y piernas o usando mancuernas.

Beneficios del ejercicio cardiovascular

• quema acelerada de depósitos de grasa;
• fortalecer el músculo cardíaco;
• lucha contra la celulitis;
• el proceso respiratorio se normaliza;
• fortalecer casi todas las fibras musculares del cuerpo;
• normalización del estado psicológico;
• aumento del volumen pulmonar debido al ejercicio aeróbico;
• reducir la posibilidad de desarrollar diabetes mellitus;
• reducir la probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas y vasculares;
• normalización de la presión arterial

Contraindicaciones para el entrenamiento.

• venas varicosas;
• hipertensión;
• accidente cerebrovascular o ataque cardíaco;
• enfermedades de las articulaciones;
• edad avanzada;
• En caso de obesidad severa, es necesario cambiar a un tipo de actividad física más suave hasta que se reduzca el peso corporal.

Si tienes dudas sobre si el entrenamiento cardiovascular perjudicará a tu organismo, es mejor que consultes con tus médicos.

Nutrición antes y después del entrenamiento.

Antes de entrenar, preste mucha atención a las proteínas de fácil digestión (huevos, carnes magras, yogur, requesón), así como a los carbohidratos lentos y de bajo índice (verduras, pastas a base de harina integral, arroz integral y, por supuesto, cereales integrales). )

Después del entrenamiento presta atención al mismo producto que antes, con la diferencia de que antes de acostarte solo debes tomar alimentos proteicos o vegetales que contengan grandes cantidades de fibra, lo que reduce el hambre y da sensación de saciedad.

El ritmo loco de la vida moderna no permite que todos visiten regularmente el gimnasio o clases grupales por muchas razones, pero absolutamente todo el mundo quiere verse atractivo y tener una gran figura.

Es en este caso que el entrenamiento cardiovascular es indispensable para las mujeres. Este ejercicio dinámico que quema calorías, favorecen la pérdida de peso y tienen como objetivo desarrollar la resistencia cardiovascular.

Ventajas y desventajas del entrenamiento cardiovascular en casa

pros actividades en casa:

• Ahorrar tiempo. Puedes estudiar en casa en cualquier momento conveniente.
• Las clases las puedes realizar con tu familia. Esto se aplica a las madres jóvenes que no pueden dejar a su bebé durante mucho tiempo.

Y además, al comprar una membresía de gimnasio, todos corren el riesgo saltear algunas clases por enfermedad de los niños u otras circunstancias.

• Entrena sin vergüenza. La presencia de otras personas puede causar vergüenza y ansiedad, lo que puede ser un gran problema para la productividad de tu entrenamiento.

• Falta de un programa de formación bien diseñado.
• Técnica de ejercicio incorrecta. De hecho, sin un entrenador es muy difícil evaluar la corrección de los ejercicios, lo que puede afectar negativamente a los resultados.
• La necesidad de centrarse en la formación. En casa, el ambiente propicia la relajación, pero los pensamientos sobre diversas preocupaciones del hogar pueden distraerlo.
• Falta de motivación.

Cardio en casa sin equipo de ejercicio para mujeres.

Como resultado del cardio La velocidad de circulación sanguínea aumenta., mejora el flujo sanguíneo a todos los grupos de músculos, los procesos metabólicos se aceleran y el cuerpo libera una gran cantidad de agua.

Último aspecto muy importante a la hora de perder peso, ya que las grasas comienzan a desintegrarse solo después de procesar los carbohidratos, cuyo producto de descomposición es el agua.

¡Referencia! Durante primeros 20 minutos El entrenamiento aeróbico utiliza únicamente azúcar en sangre y glucógeno.

Contraindicaciones

Es importante ajustar correctamente duración e intensidad de las clases, Tenga en cuenta las características individuales y la presencia de contraindicaciones:

• enfermedades del sistema cardiovascular;
• lactancia;
• el embarazo.

Seleccionar la intensidad y controlar la carga en el corazón.

El entrenamiento cardiovascular es lo primero. La frecuencia cardíaca (FC) es un indicador que hay que tener en cuenta a la hora de elegir un programa de entrenamiento.

Las normas de frecuencia cardíaca individuales se determinan simplemente:

• 220 - edad - frecuencia cardíaca máxima para hombres;
• 214 - edad - frecuencia cardíaca máxima para mujeres.

Los valores óptimos para el número de latidos del corazón son 75-95% del límite superior de indicadores.

En presencia de enfermedades cardíacas y otras contraindicaciones para el ejercicio intenso, la frecuencia cardíaca debe ser 60-70% del límite superior.

Estas normas garantizarán la eficacia y seguridad de la formación.

¡Atención! Debes calcular tu frecuencia cardíaca antes de entrenar, y Los indicadores deben ser monitoreados constantemente. para garantizar la eficacia de la formación.

Régimen de entrenamiento óptimo 3-4 veces por semana durante 30-45 minutos.

Ejercicio aeróbico para principiantes.

Para aquellos que recién comienzan a practicar allí. algunos consejos, lo que ayudará a evitar errores y garantizar la calidad de las clases.

No comience inmediatamente a hacer ejercicio demasiado intenso. Esto puede causar sobrecarga corporal y desalentar el deseo de estudiar.

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Calentamiento

• Rotaciones e inclinaciones de la cabeza en todas direcciones;
• balancee los brazos rectos hacia adelante y hacia atrás;
• movimientos circulares de los antebrazos hacia uno mismo y hacia uno mismo;
• inclinar el cuerpo hacia la izquierda, derecha, adelante y atrás;
• movimientos circulares de la pelvis en ambas direcciones;
• balancea las piernas en todas direcciones.

El número de repeticiones de cada ejercicio de este bloque varía de 10 a 18 veces, dependiendo de tu salud y condición física.

corriendo en el lugar

1. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados;
2. aumentar gradualmente el ritmo del ejercicio;
3. los movimientos deben ser suaves, y trate de mantener el cuerpo en una posición;
4. las manos se pueden mantener en la cintura o realizar con ellos movimientos característicos de correr, también puedes levantar las palmas de las manos y alcanzarlas con las rodillas.

Número de repeticiones 2-3 series de 15-20 veces(una vez se considera alternativamente levantando ambas piernas).

Foto 1. Correr en el lugar a un ritmo rápido con la espalda recta, levantamiento alto y flexión de las rodillas.

Saltar con las piernas abiertas y los brazos levantados.

1. Posición inicial: brazos hacia abajo, piernas juntas;
2. una vez que los brazos se levantan con una palmada y las piernas se extienden sincrónicamente(pies ligeramente más anchos que los hombros);
3. por dos regresan a la posición inicial.

Repetir aproximadamente 15-20 veces en un solo enfoque.

Sentadilla con desviación y flexión de piernas.

1. En un momento se realiza una sentadilla superficial, los brazos están doblados a la altura de los codos;
2. en dos, una pierna se levanta del suelo y se dobla por la rodilla para que el talón llegue hacia las nalgas, mientras que debes doblar un poco la espalda, cambiando de pierna una a una.

Realizado en un set 15-20 repeticiones con cada pierna.

Foto 2. Sentadillas superficiales con desviación del torso y flexión de piernas, una mancuerna en cada mano.

Subiéndose al sofá

1. Necesitas pararte frente al sofá., banco o cualquier otra superficie plana que esté a una altura aproximadamente 30 cm;
2. los pasos se realizan primero con una pierna y luego con la otra;
3. el movimiento descendente comienza con la pierna opuesta(arriba desde la derecha, abajo desde la izquierda).

Necesitas repetir aproximadamente 15-20 ascensores.

Dar un paso estando acostado

1. Posición inicial - tabla(brazos rectos separados a la altura de los hombros, línea recta del torso, dedos de los pies apoyados en el suelo);
2. pase un pie hacia un lado y ponga el otro hacia él;
3. Regrese al punto de partida y continúe caminando en la otra dirección.

Realizado 12-15 pasos completos en cada dirección.

Foto 3. La posición inicial de la niña es una tabla, desde allí se dan pasos en una dirección y luego en la otra.

Plancha de antebrazo con elevación de brazo estirado

Embarazada bar Las manos primero se colocan sobre los antebrazos y luego se elevan hasta las manos.

Número de repeticiones 10-13 veces.

Levantar la pelvis desde una posición acostada.

1. El ejercicio comienza acostado en el suelo con las rodillas dobladas;
2. los talones se colocan lo más cerca posible de las caderas;
3. la cabeza y los omóplatos están firmemente presionados contra el suelo;
4. Se realizan levantamientos de pelvis., lo más alto posible con un acento explosivo en el punto más alto;
5. las caderas caen completamente y repite el ejercicio.

repetir al menos 15 veces.

Foto 4. La niña realiza un levantamiento de pelvis acostada con las rodillas dobladas.

Sentadillas con salto

1. Los pies se colocan ligeramente más anchos que el ancho de los hombros., los brazos están doblados a la altura de los codos y pegados al cuerpo;
2. realizando una sentadilla profunda, Al mismo tiempo, el coxis se estira hacia atrás, formando una ligera desviación en la zona lumbar en el punto más bajo;
3. se realiza un salto de altura y una vuelta a la sentadilla.

Repetir 15 veces.

Puede aumentar el número de enfoques según sea necesario hasta 2-3 veces.

Foto 5. La niña hace sentadillas profundas con saltos de altura. Al realizar, debe aparecer un ligero arco en la zona lumbar.

Cardio para niveles intermedios

El entrenamiento aeróbico puede volverse más productivo y efectivo si aplicas Técnica de entrenamiento en circuito.

Correr en el lugar con las rodillas altas.

1. Las rodillas se elevan muy alto;
2. la velocidad de ejecución cambia: 10 pasos rápidamente, 10 pasos en modo acelerado.

3 series de 40 repeticiones.

Pliegues profundos con un pie levantado sobre la punta

3 series de 15 veces.

estocadas dobles

1. Coloque sus manos en su cintura, con las piernas juntas;
2. dar una estocada profunda hacia adelante con una pierna, doblando la pierna de apoyo 90 grados;
3. hacer un movimiento elástico hacia abajo, levante la pierna delantera y colóquela hacia la pierna de apoyo;
4. repite la acción con la otra pierna.

3 series de 15 veces.

Saltando en el sofá

1. Párese frente al sofá u otra superficie a una altura de 30 cm;
2. realizar una sentadilla profunda y desde esta posición salta al sofá;
3. Sal de la superficie y repite el ejercicio.

2 series de 15 veces.

Levantando el cuerpo con las piernas dobladas.

Repetir 3 series de 15-20 veces.

Las personas con sobrepeso buscan nuevas formas de perder peso. Las dietas tienen un efecto a corto plazo: el peso vuelve en el 95% de los casos una vez finalizadas, por lo que la cuestión de la pérdida de peso debe abordarse de manera integral. Uno de sus aspectos importantes es el ejercicio cardiovascular. Ayudan a acelerar el proceso de adelgazamiento y consolidar los resultados. No es aceptable ni económicamente costoso para todos hacer ejercicio en el gimnasio, pero el proceso de quemar grasa se puede iniciar con éxito en casa.

¿Qué es el ejercicio cardiovascular?

El ejercicio cardiovascular es un tipo de actividad física destinada a entrenar el músculo cardíaco.. La característica principal de estos ejercicios es su especificidad. Cuando la frecuencia cardíaca aumenta a 120 latidos por minuto, el cuerpo comienza a utilizar la grasa subcutánea como combustible. El cardio producirá resultados, pero debes cumplir con reglas estrictas.

Reglas para perder peso y quemar grasa sin equipo de ejercicio.

Podrás controlar la carga mediante una pulsera pulsómetro fuera del gimnasio

Entrenamiento sistemático

Cardio da buenos resultados sólo cuando los ejercicios se repiten diariamente. Si se trata de correr, sus resultados comenzarán a aparecer en unas pocas semanas y pueden pasar meses hasta que se consolide por completo. Un entrenamiento perdido le da una señal al cuerpo. Como resultado, el metabolismo se ralentiza, la fuerza del músculo cardíaco disminuye y el proceso de pérdida de peso se detiene por completo.

Beber durante la clase

Durante el ejercicio cardiovascular, es necesario beber muchos líquidos. La creencia clásica de que no se debe beber por hacer ejercicio conduce a un infarto. La deshidratación que se produce al correr espesa la sangre y ejerce mucha presión sobre el corazón, lo que crea la posibilidad de que se acumulen placas de colesterol. El agua aumenta el rendimiento del alumno, lo que le permite entrenar cada vez con mayor intensidad. El consumo de agua acelera el metabolismo y esto aumenta la cantidad de grasa subcutánea quemada.

No corras por la mañana

En las horas de la mañana, el cuerpo aún no tiene tiempo de movilizar sus fuerzas, los procesos catabólicos prevalecen sobre los anabólicos. Los procesos catabólicos son aquellos que inciden en la destrucción de tejidos del organismo. El predominio del catabolismo sobre el anabolismo conduce a una disminución de la masa muscular y un aumento de la grasa corporal. Los procesos anabólicos son aquellos que se encargan de la restauración del organismo. El anabolismo es un componente importante para ganar masa muscular y el corazón también es un músculo.

Nota: Los músculos son consumidores de energía. Más masa muscular absorbe más calorías, como resultado de lo cual la capa de grasa comienza a quemarse más activamente. El cuerpo no puede ganar peso y quemar grasa al mismo tiempo. Los procesos de anabolismo y catabolismo en el cuerpo son cíclicos. No hay por qué enojarse si la masa comienza a aumentar la primera vez después del entrenamiento.

El corazón no funciona a pleno rendimiento por la mañana, por lo que el ejercicio provoca una sobrecarga y puede provocar taquicardias, insuficiencia cardíaca e incluso derivar en patologías graves.

Progresión de cargas

Con el tiempo, el cuerpo se acostumbra al estrés, el corazón se fortalece y la grasa se quema con dificultad. Una progresión competente de cargas debe basarse en el siguiente principio: un paso atrás, dos pasos adelante. ¿Qué significa?

El aumento repentino de la carga provoca lesiones graves

En la etapa inicial, una persona debe dedicar de 10 a 20 minutos al día al ejercicio cardiovascular. Con el tiempo, esta cifra debería alcanzar los 40-50 minutos por día, después de lo cual el cuerpo necesita tomar un descanso y, dentro de una o dos semanas, reducir la intensidad a 25-30 minutos por día. Al final del periodo de adaptación, aumentar la intensidad/tiempo del ejercicio a una hora. Luego pierde 10 minutos... Y con tales ciclos, aumente el nivel de estrés diario a 90-120 minutos.

Los ciclos de cardio intenso deben durar de 3 a 4 semanas, la recuperación de 1 a 2 semanas. Esto evitará lesiones en el músculo cardíaco y acelerará y consolidará los resultados de la pérdida de peso.

Vigila tu pulso

Controlar su frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca) es especialmente importante para las personas que no están preparadas físicamente. Para controlar los latidos de su corazón, debe comprar una pulsera especial con monitor de frecuencia cardíaca. Durante los entrenamientos intensos, tu frecuencia cardíaca debe estar entre 100 y 135 latidos por minuto. Si no alcanza esta marca, la formación no traerá resultados tangibles.

Las pulseras de fitness modernas pueden medir no solo la frecuencia cardíaca, sino también otros indicadores útiles. Analizan tu actividad diaria y te dan consejos para conseguir tu objetivo lo más rápido posible.

Cuando el pulso supera el número de latidos de 140, se produce dolor isquémico, microdesgarros dentro del músculo cardíaco. Conducen a la cicatrización del tejido conectivo. El resultado es un corazón agrandado y debilitado. Esta enfermedad se llama corazón de atleta y es irreversible. Con una sobrecarga constante, una persona corre el riesgo de quedar discapacitada por el resto de su vida.

La patología se desarrolla debido a la proliferación del tejido conectivo.

Cuando la frecuencia cardíaca se acerca a un nivel peligroso durante el entrenamiento, se debe reducir la intensidad cardiovascular para que la frecuencia cardíaca entre en el límite de trabajo. Si su frecuencia cardíaca no disminuye, debe tomar un descanso antes de su próxima carrera. Con entrenamiento cardíaco con las mismas cargas, la frecuencia cardíaca será menor.

Crear y seguir un plan de alimentación.

Para mejorar sus resultados cardiovasculares, necesita cambiar su plan de nutrición. En primer lugar, reduzca las calorías en un 5%, aumente la cantidad de grasas omega-3, carbohidratos lentos y proteínas. Coma con más frecuencia, pero menos; divida su dieta habitual no en 2 o 3 comidas, sino en 5 o 6. Trate de beber mucha agua, al menos 5 o 6 vasos al día.

Nota: Aumentar la cantidad de comidas que ingiere ayuda a acelerar el metabolismo en personas con metabolismo bajo. La nutrición fraccionada te permite no solo perder peso, sino también hacerlo sin dolor.

Un ejemplo de plan de alimentación podría verse así:

• Mañana. 5 huevos duros, una ración de gachas de trigo sarraceno (unos 250-300 gramos). Una taza de café o jugo de naranja.
• Cena. Una ración de sopa con verduras. Ensalada de verduras verdes. Se puede sustituir por una ración de pasta o papilla.
• Bocadillo de la tarde. Cualquier fruta dulce: manzanas, plátanos, etc.
• Cena. 350 gramos de requesón, un vaso de leche.
• Después de un entrenamiento cardiovascular. 3 huevos, medio litro de leche, kéfir. Se puede sustituir por cualquier producto rico en proteínas.

Nota: el plan de alimentación indicado en el artículo es sólo un ejemplo de distribución de una dieta normal en 5 comidas. Los productos y los tamaños de las porciones se seleccionan en función de las necesidades individuales del cuerpo en cuanto a proteínas, carbohidratos y contenido calórico total.

Una ausencia total de grasas en la dieta afectará muy rápidamente a su apariencia, en particular al estado de su piel y cabello. No olvides añadir alguna grasa "saludable" a tus comidas de la tarde, como aceite de oliva o de linaza.

El aumento de proteínas mejorará la condición de los músculos y tendrá un efecto beneficioso sobre su tamaño y tono. Debido a la deficiencia provocada por el ejercicio, el cuerpo quemará la grasa subcutánea de forma más activa.

Choca tu cuerpo

Para hacer esto, necesita cambiar periódicamente los ejercicios en su programa de carga. El cuerpo humano está diseñado de tal forma que con el tiempo se acostumbra a cualquier actividad física. Para aumentar el rendimiento, es necesario que lo electrocuten constantemente. Esto no sólo mejorará sus resultados de pérdida de peso, sino que también aumentará su resistencia funcional. Alterne correr con subir escaleras y otros ejercicios. Los ejercicios deben cambiarse en cada etapa de la recuperación, es decir, durante el primer mes una persona corre y con el inicio del segundo mes camina.

Calentamiento

Antes de realizar cualquier entrenamiento, incluidos los ejercicios cardiovasculares, es necesario realizar un buen calentamiento. Para ello son adecuados el laminado estándar de todas las articulaciones y el estiramiento simple. Puedes utilizar algunos ejercicios de Pilates. El calentamiento calentará tu corazón y tus músculos y te ayudará a evitar situaciones traumáticas.

Ejercicios cardiovasculares en casa.

Hoy en día, mucha gente visita los gimnasios para mantenerse en forma físicamente. Están equipados con los equipos más modernos, lo que le permite quemar grasa/ganar peso de manera efectiva, etc. Pero si no tiene la oportunidad de visitar el gimnasio, entonces vale la pena utilizar un excelente conjunto de ejercicios que lo ayudarán a perder exceso de peso sin gastos financieros.

ejercicios para casa

Los ejercicios básicos realizados a un ritmo elevado pueden crear una carga suficiente para el corazón.. Para las personas con sobrepeso, esto puede incluso consistir en sentadillas realizadas a máxima intensidad. Lo principal es que el ejercicio sea continuo durante toda la duración del ejercicio y que la frecuencia cardíaca alcance el nivel previamente especificado. Hay una serie de ejercicios clásicos que durante mucho tiempo se han considerado diseñados específicamente para cardio.

Correr

En la etapa inicial, esto puede ser una marcha atlética. Si una persona quiere perder peso y entrenar su corazón caminando/corriendo, necesita cuidar unos zapatos especiales que amortigüen los impactos.

Para proteger las articulaciones de cargas de choque excesivas al correr, lo cual es inevitable en personas con sobrepeso, vale la pena comprar zapatos con elementos amortiguadores.

Correr es el ejercicio más sencillo, ya que no requiere ningún entrenamiento adicional. No se recomienda correr para personas que sufren de exceso de peso superior a 120 kilogramos. Dado que la carga sobre las articulaciones es enorme, existe un alto riesgo de que se desgasten, lo que provocará problemas en las piernas en el futuro. Los zapatos que absorben los impactos eliminan la mayor parte del estrés de las articulaciones y lo distribuyen uniformemente por todo el cuerpo.

Para los principiantes, es mejor limitarse a una velocidad baja y una duración larga. A medida que aumenta la aptitud del cuerpo, puede aumentar la intensidad de la carrera (acelerando) y dejar el tiempo igual. Podría correr a una velocidad de 4 a 6 kilómetros por hora durante 40 a 60 minutos.

Anatomía del jogging

Existen variaciones simples que aumentan la carga sobre el corazón, trabajan mejor los músculos, le permiten diversificar la carga y sacudir el cuerpo.

• Correr con las piernas en alto. Esta variedad es apta para quienes no disponen de tiempo extra. La carga en todo el cuerpo aumenta varias veces, lo que acelerará el proceso de quema de grasa. Se puede utilizar como carga antes del maratón principal o como ejercicio independiente. No recomendado para personas con ligamentos y articulaciones débiles.
• Corriendo a toda prisa. Este ejercicio es mucho más sencillo que el anterior, pero al mismo tiempo también puede “calentar” bien el corazón.
• Carrera a campo traviesa. El ejercicio más difícil. Es adecuado para personas que viven en pueblos o en el sector privado.

La marcha atlética es un tipo de carrera que reduce la tensión en las articulaciones y es adecuada para principiantes. La duración recomendada comienza a partir de 20 minutos. Después de que la caminata deja de calentar el corazón a 120 latidos por minuto, debes comenzar a correr.

paso a paso

Este ejercicio provino de las escuelas de educación física. Allí se midió la resistencia de los atletas mediante una prueba de pasos. Dos minutos de pisada demostraron lo fuerte que es el sistema cardiovascular. Para realizar este ejercicio… necesitas un sofá, silla o banco.

La esencia del ejercicio es subir una colina sin utilizar las manos. La progresión de la carga se puede lograr mediante:

• aumentar la altura de elevación;
• intensidad creciente (velocidad);
• tiempo cada vez mayor.

Este ejercicio es perfecto para aquellas personas que tienen un sistema cardiovascular débil, ya que permite comenzar con cargas muy ligeras e ir progresando hasta que el practicante tenga a su disposición la carrera u otro tipo de ejercicios cardiovasculares.

Al igual que con la marcha, una persona debe medir su frecuencia cardíaca y tratar de mantenerla entre 100 y 120 latidos por minuto. Además del corazón, este ejercicio entrena perfectamente la pantorrilla, los glúteos y otros músculos, lo que ayudará a las chicas que quieran poner sus piernas en orden.

En lugar de escalones, es muy adecuado un sofá o un banco bajo.

Escalera

Esta es una variación del tema de la prueba de pasos para los avanzados. Una persona sube sin usar las manos, sin perder un solo paso. Si tu condición física lo permite, puedes saltar el escalón sin disminuir la velocidad. Las personas que viven en el décimo piso de un edificio con un ascensor inactivo conocen los beneficios de este ejercicio. Puede agregar un descenso de alta velocidad al ascenso de las escaleras. Es un gran ejercicio para los flexores anteriores del tobillo y la cadera. En un mes, subir escaleras rápidamente puede mejorar su salud y perder varios kilogramos.

Bicicleta

Existen leyendas sobre los beneficios y perjuicios del ciclismo. El ciclismo te permite perder peso y tener el corazón más fuerte. Trabaja todos los grupos de músculos (incluida la zona lumbar), lo que puede ayudar a las personas que padecen problemas de columna. El tiempo mínimo de entrenamiento en bicicleta debe comenzar con 30-40 minutos a una velocidad que te permita mantener tu frecuencia cardíaca entre 100-120 pulsaciones por minuto.

Nota: Al andar en bicicleta, a veces debes limitarte para evitar lesiones graves. Antes de empezar a andar en bicicleta, debes fijarte un objetivo claro: perder peso y no alcanzar la velocidad máxima. Los ciclistas del Tour de Francia tienen los corazones más fuertes del mundo, pero el uso excesivo constante y la deshidratación los hacen más vulnerables a las enfermedades cardíacas. Nunca ande en bicicleta cuando hace calor.

Anatomía del ciclismo.

saltar la cuerda

Los boxeadores y otros atletas utilizan saltar la cuerda para mantener su sistema cardiovascular. Una cuerda para saltar no podrá proporcionar una carga constante sobre el músculo cardíaco, por lo que es recomendable utilizarla en la etapa inicial de adelgazamiento o como calentamiento antes de correr o andar en bicicleta.

Para diversificar el salto a la cuerda estándar, el alumno puede practicar elementos complejos (saltos dobles, saltos cruzados, etc.). Estos ejercicios te permitirán trabajar no solo los músculos de las piernas y el corazón, sino que también entrenarán perfectamente tus músculos abdominales, acelerando la aparición del codiciado six-pack. El salto intenso a la cuerda entrena las manos y los antebrazos, lo que evitará la flacidez y, en general, le dará al practicante una apariencia estética.

Saltar la cuerda, al igual que hacer step, será una opción ideal para personas tímidas que no pueden/no quieren salir de casa. Como ocurre con otros ejercicios, no te excedas en las etapas iniciales. Los primeros entrenamientos para saltar la cuerda deben limitarse a 3-5 minutos. Durante estos entrenamientos, los músculos se adaptan a un nuevo tipo de carga. Después de una semana de entrenamiento, puedes aumentar el tiempo a 20-30 minutos por día. Cuando el cuerpo finalmente se adapta, es necesario aumentar la intensidad. El límite, como en todas partes, es de 100 a 120 latidos por minuto durante el entrenamiento.

Elementos de CrossFit: el entrenamiento cardiovascular más potente en casa (vídeo)

Cardio sin saltar ni correr (video guía)

resultados

Si sigue las recomendaciones (reglas) anteriores y sigue dietas sencillas ricas en proteínas, puede perder hasta el 10% de su propio peso en un mes. El ejercicio prolongado acelerará el proceso de metabolismo y pérdida de peso. El resultado no es sólo una pérdida de peso, sino también un cuerpo bonito y entrenado, del que no te avergüenzas lucir en la playa.

Contraindicaciones

Pueden existir las siguientes contraindicaciones para el entrenamiento cardíaco:

• Cualquier patología del sistema cardiovascular;

Nota: en este caso, el cardio no está categóricamente contraindicado, pero antes de realizar cualquier ejercicio es necesario consultar a un médico, solo él podrá determinar la intensidad correcta y el conjunto de ejercicios que fortalecerán los vasos sanguíneos.

• Enfermedades del sistema digestivo:
  • Úlcera estomacal;
  • Úlcera duodenal;
  • Gastritis;
  • Quiste;
  • Tumor;
• Presión arterial alta/baja. Para las personas con presión arterial alta, el ejercicio cardiovascular en grandes cantidades está contraindicado debido a la posibilidad de desencadenar una recaída. Si tienes hipertensión o hipotensión, debes consultar a tu médico antes de comenzar a hacer ejercicio. Podrá ajustar el nivel de estrés y prescribir medicamentos de mantenimiento;
• Las personas con problemas en las articulaciones necesitan limitar sus cargas, por lo que en la mayoría de los casos está contraindicado correr, saltar la cuerda y hacer cardio, lo que aumenta la carga sobre las articulaciones. En su lugar, puede ser adecuada una máquina elíptica diseñada específicamente para reducir la tensión en las articulaciones, así como la tensión de una bicicleta estática, pero es poco probable que ambas estén disponibles en casa.
• Lesiones en piernas, brazos, costillas, etc.
• Frío.

El entrenamiento cardiovascular es una excelente manera de perder peso, mejorar tu salud y preparar tu figura para la próxima temporada de verano. Le permiten deshacerse de muchas enfermedades asociadas con los vasos sanguíneos. Cuando se combina con una dieta adecuadamente diseñada, un estilo de vida saludable y un sueño adecuado, el entrenamiento cardiovascular puede producir resultados sorprendentes. En el transcurso de un año, puedes reducir la cantidad de grasa corporal al 6% de tu peso corporal. El entrenamiento cardíaco es utilizado por quienes quieren adelgazar y por deportistas profesionales que necesitan adelgazar rápidamente antes de las competiciones, lo que es otra ventaja de este tipo de ejercicio.