Fitness en casa: Ejercicios para estirar espalda, hombros y brazos. Cuerpo flexible Estirar las articulaciones de los hombros es posible constantemente.

¡Hola lectores!

En este artículo te contaré cómo estirar los músculos del brazo. Después de leer sabrás cómo relajar los músculos después del entrenamiento de fuerza y acelerar su recuperación.

Después de un entrenamiento intenso, es necesario relajar los músculos de los brazos, cintura escapular y antebrazo, esto ayudará a mejorar la circulación sanguínea. Debido al hecho de que el músculo está en un estado "hinchado", los vasos sanguíneos se comprimen, lo que significa que la sangre no puede suministrar nutrientes por completo, lo que interfiere con la rápida recuperación y el crecimiento muscular.

Estirar los músculos del bíceps, tríceps, hombros y antebrazos no sólo sirve para restaurar los músculos después del entrenamiento, sino que también previene el riesgo de lesiones, aumenta la elasticidad de los ligamentos y también mejora la flexibilidad y movilidad de las articulaciones. Este es un factor importante, ya que con el paso de los años nuestras articulaciones se desgastan. Por ello, es necesario vigilarlos desde pequeños para evitar problemas en el futuro.

Antes de estirar la cintura escapular, como otras partes del cuerpo, es necesario calentar. El mejor momento y condición para estirar es: después de entrenar.

Si decides hacer ejercicios de estiramiento en un día libre de entrenamiento, es necesario calentar bien para no lesionarte ligamentos y articulaciones. Una excelente opción para prepararse para el estiramiento es un trote ligero. Una vez que los músculos estén bien calentados, comience a estirar. Recuerda que al realizar ejercicios de estiramiento no deben provocar dolor. Evite los movimientos bruscos, de lo contrario esto puede dañar los ligamentos.

Realice los ejercicios con suavidad, comenzando con una pequeña amplitud y aumentándola gradualmente. Habiendo alcanzado el punto extremo del estiramiento, manténgalo presionado durante unos segundos mientras exhala, continúe aumentando la amplitud, pero no se exceda. Concéntrese en los músculos que se están estirando.

Uno de los factores importantes que contribuye a la eficacia de los ejercicios de estiramiento es la respiración. ¡No lo retengas, respira! Exhala mientras te inclinas, intenta respirar profundamente. También es importante comprender que sólo la práctica constante ayudará a lograr resultados. Por eso, no seas perezoso, haz los ejercicios con regularidad y pronto tu cuerpo te lo agradecerá y estarás orgulloso de tus logros.

Estiramiento de bíceps

Estirar estos músculos es uno de los principales factores de su crecimiento. Gracias al estiramiento, mejora el suministro de sangre al bíceps y la recuperación muscular se produce mucho más rápido.

Ejercicios de estiramiento de bíceps

1. Párese derecho, separe los pies a la altura de los hombros y junte las manos detrás de la espalda de modo que las palmas queden hacia abajo. En esta posición, levanta los brazos sin doblar los codos. Mantenga su cuerpo recto y sienta el estiramiento de sus bíceps.

Estiramiento de bíceps

2. Párese de espaldas al marco de la puerta o al poste de la barra horizontal. Lleve la mano hacia atrás y agarre la articulación con el pulgar apuntando hacia arriba. A continuación, intenta girar el brazo con el bíceps hacia abajo, manteniendo la mano en su lugar. Cambia de mano y haz lo mismo.

3. Para realizar el siguiente ejercicio necesitarás una barra horizontal. Sujételo con agarre inverso y cuélguelo con los brazos extendidos lo más lejos posible.

Estirar los tríceps también es importante para el crecimiento de estos músculos y de los brazos en general. El tríceps le da al brazo la mayor parte de su volumen, por lo que debes prestarle más atención.

Ejercicios de estiramiento de tríceps

1. Para realizar el primer ejercicio necesitaremos una toalla. Tómelo en la mano y muévalo detrás de la cabeza de modo que el pulgar apunte hacia abajo. Coloque la otra mano detrás de la espalda y agarre el segundo borde de la toalla. Tire de la toalla hacia abajo hasta que sienta un estiramiento en el tríceps. Repita este ejercicio con la otra mano.

2. Párese derecho, coloque la mano detrás de la cabeza, agarre el codo con la mano libre y tire de la mano hacia la cabeza, manténgala en esta posición y luego repita el ejercicio con la otra mano.

3. Coloque su mano izquierda sobre su hombro derecho. Con la mano derecha, agarre el codo y empuje el brazo izquierdo hacia el cuerpo. Luego cambia de mano.

Si tiene un problema de postura, ¡el estiramiento de hombros puede corregir este problema! Además, estirar los músculos de la cintura escapular ayuda a mejorar la circulación sanguínea en la parte superior del cuerpo.

Estiramientos de hombros

1. Mueva su brazo derecho, sin doblarlo por el codo, hacia su hombro izquierdo. Repite lo mismo con tu mano izquierda.

2. Coloque una mano detrás de la cabeza y la otra detrás de la espalda e intente engancharlas en un candado. Permanece en esta posición durante unos segundos y luego cambia de manos.

3. Párese frente a la pared, apoye las manos sobre ella. Coloque sus manos lo más cerca posible una de la otra. Aleje los pies de la pared lo más que pueda. Baje la cabeza e inclínese en la región lumbar. Sentirás un estiramiento en tus hombros, pecho y columna.

estiramiento del antebrazo

Ejercicios de estiramiento del antebrazo.

1. Párese de espaldas a la puerta. Estire el brazo izquierdo y levántelo hasta la mitad de la cintura. Sujete la articulación con la mano izquierda, con el pulgar apuntando hacia abajo. Gire el brazo hacia afuera, tratando de mantener el bíceps en la parte superior.

Recomendaciones: Este ejercicio se puede realizar agarrado a un soporte vertical. No dobles el codo. Para aumentar el grado de estiramiento, gire la superficie interna del brazo hacia arriba y al mismo tiempo gire el cuerpo hacia la derecha.

2. Ponte a cuatro patas. Los dedos de los pies deben apuntar hacia afuera y los dedos de las manos deben apuntar hacia las rodillas. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, inclínese hacia atrás para estirar la parte delantera de los antebrazos. Mantenga un estiramiento suave durante 15 a 20 segundos. Relájate y luego estírate nuevamente.

3. Estire los brazos por encima de la cabeza, juntando las palmas, estire los brazos hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Inhala mientras te estiras. Mantén el estiramiento durante 5 a 8 segundos sin contener la respiración. Este es un excelente ejercicio para los músculos de la parte exterior de los brazos, los hombros y el pecho. Se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar para aliviar tensiones, conseguir una sensación de relajación y bienestar.

Intenta estirar tus músculos uno a la vez, prestando atención a cada grupo de músculos, esto reducirá el riesgo de lesiones durante el entrenamiento.

Atentamente, Arina Klishina

Necesitas estirarte después del calentamiento. De esta forma podrás profundizar el estiramiento sin dañar tus músculos y ligamentos.

Calienta antes de estirar

Cuando te estiras después de un entrenamiento, tus músculos ya están calentados y no es necesario ningún calentamiento adicional. Si decide organizar una lección de estiramiento por separado, primero haga algunos ejercicios:

Calentamiento de articulaciones: gire las articulaciones, doble y gire el cuerpo.
5-7 minutos de cardio: correr o saltar, escalador, correr en el lugar con las rodillas altas.

Una vez que hayas calentado un poco, puedes empezar a estirar.

Como y cuanto estirar

Con estos ejercicios podrás organizar una sesión de estiramiento independiente y estirar a fondo todos los músculos de tu cuerpo. Sin embargo, tardará entre 60 y 90 minutos. Para un estiramiento rápido, elija uno o dos ejercicios para cada grupo de músculos involucrados en el entrenamiento.

Para estirar bien tus músculos, mantén cada postura durante 30 segundos a dos minutos. Puedes permanecer quieto o saltar suavemente. Los movimientos bruscos pueden provocar lesiones, así que déjalos para otro deporte.

Daremos ejercicios de estiramiento de arriba a abajo: cuello, hombros y brazos, pecho y espalda, abdominales, glúteos, muslos, piernas.

Ejercicios de estiramiento del cuello.

Inclina la cabeza hacia atrás, estirando la parte delantera del cuello. Desde esta posición, inclina la cabeza hacia la izquierda. Para obtener un mayor efecto, coloque la palma izquierda en el lado derecho de la cabeza, pero no presione con fuerza.

Coloque su mano derecha en el lado izquierdo de su cabeza. Incline la cabeza hacia adelante y hacia un lado, aumente la presión con la mano.

Repita en el otro lado.

Coloque una mano en la parte posterior de su cabeza y la otra en su barbilla. Baja la cabeza formando una papada. Al mismo tiempo, el cuello permanece recto, la parte posterior de la cabeza tiende hacia arriba. Debes sentirlo en la nuca, especialmente en la base del cráneo.

Estiramientos de hombros

4. Estiramiento frontal del hombro

Coloque sus manos detrás de su espalda, agarre su muñeca con una mano y con la otra. Doble los codos y levante las muñecas más alto. Empuja tu pecho hacia adelante y siente el estiramiento en la parte delantera de tus hombros.

5. Estiramiento a mitad del hombro

Agarre el codo opuesto con la mano, presione el hombro hacia usted y tire de él hacia abajo. Repite con la otra mano.

6. Estiramiento de hombros y espalda

Agarre su brazo derecho con el izquierdo por encima del codo, presiónelo contra su cuerpo y estírelo, baje el hombro derecho. Con la mano izquierda, levante la mano derecha levantándola con el codo. Siente la tensión en tu trasero.

Repite con la otra mano.

7. Estiramiento de tríceps

Ve a la pared, levanta el codo izquierdo y coloca el antebrazo detrás de la espalda. Baje el omóplato izquierdo. Para comprobar que realmente ha bajado y no sube durante el estiramiento, coloca tu mano derecha debajo de tu axila izquierda.

Repita en el otro lado.

8. Estiramiento de bíceps

Agarre el pomo de una puerta, un mostrador u otro soporte y déle la espalda. Gira el codo hacia arriba y mueve el cuerpo ligeramente hacia adelante.

Repite con la otra mano.

Esta postura te permite estirar simultáneamente el tríceps de un brazo y la parte delantera del hombro del otro. Coloque una mano detrás de la espalda desde arriba para que el codo apunte hacia arriba y la otra desde abajo para que el codo apunte al suelo. Intente juntar las muñecas al nivel de los omóplatos.

Cambia de mano.

10. Estiramiento del extensor de muñeca

Siéntese de rodillas, coloque las manos frente a usted de modo que el dorso de las manos toque el suelo y los dedos apunten uno hacia el otro. Cambie suavemente su peso hacia las manos, estirando los antebrazos. Para mejorar el efecto, intente apretar los puños.

Ejercicios de estiramiento del pecho.

11. Estiramiento del pecho en la entrada.

Acércate a la puerta, apoya los codos en los marcos de la puerta y empuja el pecho hacia adelante, los músculos pectorales.

Coloca tu mano en la pared, baja el hombro y gira en dirección opuesta. Repite con la otra mano.

Ejercicios de estiramiento de espalda.

Párese junto a una rejilla, máquina de ejercicios u otro soporte, gire el hombro izquierdo hacia él. Con la mano derecha, agarre la rejilla muy por encima de su cabeza y mueva la pelvis hacia la derecha y hacia abajo, estirando todo el lado derecho de su cuerpo.

Repita en el otro lado.

14. Estirar los músculos de la espalda baja.

Siéntese en el suelo, mueva la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados o un poco más. Coloque su mano derecha en el suelo, levante la izquierda por encima de su cabeza. Tire de la pierna izquierda hacia abajo y hacia atrás, incline el cuerpo hacia adelante y gire hacia la pierna derecha.

Cambia de pierna.

Siéntate en el suelo, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Sujete las espinillas con las manos por dentro y coloque las muñecas sobre los pies. Inclínese hacia adelante lo más bajo posible.

Siéntate en el suelo, las nalgas deben tocar tus talones. Inclínese hacia adelante, acuéstese boca abajo sobre las rodillas y extienda los brazos.

Ponte a cuatro patas, luego mueve la pelvis hacia atrás y hacia arriba para que tu cuerpo parezca un ángulo. Los brazos y la espalda deben estar estirados en una línea, las rodillas dobladas y los talones levantados del suelo. Lo principal es que tu espalda permanezca recta, sin curvarse en la zona lumbar.

Agarre una barra horizontal baja y cuélguese libremente, relajando su cuerpo. Los pies deben permanecer en el suelo. Relájalos, dobla ligeramente las rodillas.

Acuéstese en el suelo boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas. Levanta las piernas y luego colócalas detrás de la cabeza. Las manos descansan con los codos en el suelo, las manos apoyadas. No te apoyes en tu cuello, el punto de apoyo son tus hombros.

Ejercicios de estiramiento abdominal

Ponte de rodillas, empuja el pecho hacia arriba, alargando la columna y luego inclínate hacia atrás, colocando las manos en los talones. Intenta doblarte en la región torácica. No eches la cabeza hacia atrás, mira hacia arriba.

Acuéstese en el suelo boca abajo, coloque las manos debajo de los hombros. Empújate hacia arriba, tu pelvis se eleva, tus piernas permanecen en el suelo. Baje los hombros, doble el pecho.

Párate derecho con los pies juntos. Levanta los brazos y junta las palmas por encima de la cabeza. Doble el pecho e incline el cuerpo hacia atrás. Apriete para evitar un fuerte arqueamiento en la zona lumbar.

Párese derecho, levante los brazos por encima de la cabeza, junte los dedos y levante las palmas. Estírate y dóblate primero hacia un lado y luego hacia el otro.

Acuéstese en el suelo boca arriba, con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia abajo. Mueva la pelvis hacia la izquierda, levante la pierna izquierda doblándola por la rodilla, muévala detrás de la pierna derecha e intente colocar la rodilla en el suelo. Gira la cabeza hacia la izquierda y relájate.

Repite el ejercicio del otro lado.

Ejercicios para estirar los glúteos.

25. Estiramiento acostado

Acuéstese en el suelo boca arriba, levante las rodillas dobladas. Coloque el tobillo de su pie izquierdo sobre la rodilla de su derecho. Presione la rodilla de su pierna derecha contra la izquierda para profundizarla. Repita con la otra pierna.

Ponte a cuatro patas, coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Empuja tu pelvis hacia atrás para profundizar el estiramiento. Repita con la otra pierna.

27. Estiramiento sentado

Siéntate en el suelo, estira las piernas hacia adelante y endereza la espalda. Doble una pierna a la altura de la rodilla, agarre la espinilla con las manos y presiónela contra el pecho. La espinilla debe estar paralela al piso, los antebrazos quedan arriba y presionan contra el pecho, una mano cubre la otra.

Repita con la otra pierna.

Siéntese en el suelo, doble una pierna a la altura de la rodilla en ángulo recto y muévala hacia adelante, lleve la otra hacia atrás y estírela. Puedes inclinarte hacia adelante y colocar los antebrazos en el suelo.

Si te resulta difícil hacer esta postura en el suelo, intenta colocar el pie sobre una plataforma elevada.

Ejercicios para estirar la parte delantera del muslo.

Ejercicios de estiramiento de pantorrillas

48. Estirándose contra la pared

Presione la punta de su pie derecho contra la pared, lleve su pie izquierdo un paso y medio hacia atrás. Los pies están apretados contra el suelo, la pierna izquierda está recta. Intenta llegar a la pared con la rodilla derecha, esto estirará los músculos de la pierna izquierda.

Cambia de pierna.

Párate cerca de la pared. Coloque el dedo del pie derecho en la pared, lleve la pierna izquierda un paso y medio hacia atrás. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla, aumentando el estiramiento. Cambia de pierna y repite.

Siéntate en el suelo, estira las piernas estiradas frente a ti. Coloque una pierna sobre el muslo de la otra. Agarre su pie con la mano opuesta y levante el dedo.

Cambia de pierna.

Un conjunto de ejercicios para estirar la parte superior del cuerpo de la instructora Yulia Bogdan.
Este conjunto de ejercicios de estiramiento ayudará a aliviar la fatiga y la tensión, y también a desarrollar flexibilidad en los músculos de la parte superior del cuerpo.

Este complejo se realiza sentado en una pose turca con una agradable música india. Sin embargo, no olvides asegurarte de que tu espalda permanezca recta en todo momento. Duración del vídeo 3,5 minutos.

Realice siempre ejercicios de estiramiento después de una clase de fitness, cuando los músculos estén bien calentados.

Descripción de algunos ejercicios.

♦ "Ola". No lo describiré. Mira el vídeo :u)

♦ Estiramiento de los músculos laterales: Estire la espalda, levante el brazo derecho y realice una suave inclinación hacia el lado izquierdo: estírese sin levantar el glúteo opuesto. Intenta tocar el suelo con el codo de tu mano izquierda.

♦ Torcerse. Coloque una mano sobre la rodilla opuesta. Asegúrese de estirarse hacia arriba, enderezando la columna. Ayudándote de la mano, intenta mirar lo más atrás posible detrás de tu espalda, girando tu cuerpo recto.

♦ Estiramiento de los músculos deltoides: Doble el brazo izquierdo a la altura del codo y abrácese fuertemente alrededor del pecho.

Con la mano derecha, agarre el codo izquierdo, presiónelo contra el pecho y tire de él hacia la derecha.

Permanece en esta posición durante medio minuto y luego repite con la otra mano.

Para lograr un mayor efecto, puedes rotar el cuerpo.

♦ Estiramiento de hombros: Mantenga la espalda y el cuello rectos, doble el brazo izquierdo a la altura del codo y colóquelo detrás de la espalda, colocando la mano en la zona lumbar.

Utilice su mano derecha para sostener su codo y tire suavemente hacia adelante.

Para estirar mejor, puedes girar el cuerpo hacia la derecha.

Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite con la otra mano.

♦ Estiramiento de la mano detrás de la cabeza: Mantenga la espalda y el cuello rectos. Levante los brazos por encima de la cabeza, sujetando un codo con el otro. Esta es la posición inicial.

Aplicando presión con una mano, mueva suavemente el codo detrás de la cabeza con la otra hasta que sienta un ligero estiramiento en el músculo deltoides. La palma mira hacia el suelo. Deberías sentir un estiramiento en los músculos tríceps de tu brazo.

Para un mayor estiramiento, puedes inclinarte ligeramente hacia la izquierda. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos.
Cambia de mano.

♦ Estiramiento de la parte superior de la espalda y los hombros: Doble los codos y levante los brazos al nivel del pecho, perpendiculares al suelo.

Coloque su codo derecho en la parte delantera de su brazo izquierdo cerca de la articulación del codo.

Luego mueva su mano derecha hacia la derecha y su mano izquierda hacia la izquierda para que sus palmas queden enfrentadas.
El pulgar de la mano derecha está conectado al dedo meñique de la mano izquierda. Junte las palmas de las manos lo más que pueda, doble los codos y apunte los dedos hacia el techo.
El brazo izquierdo rodeará el derecho.
Permanezca en esta posición durante unos segundos, digamos 15-20.
Luego repite con la otra mano.

♦ Estiramiento de hombros: Coloque su mano detrás de su cabeza lo más abajo posible y, al mismo tiempo, coloque la otra mano detrás de su espalda, tratando de juntar los dedos de ambas manos. Si el estiramiento le permite juntar las manos, mantenga esta posición durante unos 5 a 10 segundos.
Realice el estiramiento cambiando de mano.
Aquellos que pueden sujetar fácilmente las manos en el “bloqueo” pueden realizar curvas suaves hacia los lados o hacia adelante sin soltar las manos.

Si no puede juntar los dedos detrás de la espalda, use una toalla o un cinturón. Toma la toalla con una mano y, echándola sobre tu espalda, agárrala con la otra mano. Intente agarrar la toalla con la mano inferior, levántese gradualmente más y más y al mismo tiempo baje la mano detrás de la cabeza.
Al realizar este ejercicio con regularidad, poco a poco llegarás al punto en que podrás realizarlo sin medios improvisados.

♦ Estiramiento del cuello: Estire el brazo hacia un lado, tire de los dedos hacia usted e incline la cabeza en la dirección opuesta.
Luego baja la mano.

Mantén tu espalda recta. Mantenga durante 15 segundos. y endereza la cabeza.
Repite el ejercicio del otro lado.

♦ Estirar los brazos y la cintura escapular superior: Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión residual después del estiramiento. Levante las manos y coloque las palmas sobre las palmas. Dedos apuntando hacia arriba. Estirarse. Mantenga esto por un tiempo, manteniendo la posición y balanceándose ligeramente hacia adelante y hacia atrás.

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Si decides trabajar adecuadamente la parte superior de tu cuerpo, hacerla más estética y tonificada, pero no tienes tiempo para entrenar con un entrenador profesional, entonces la videolección "Estiramiento de la parte superior del cuerpo" te ayudará a ponerte al día en casa sin torturarte con ejercicios agotadores en el gimnasio. Mira el vídeo, repite los movimientos después del entrenador y el resultado deseado no te hará esperar mucho.

¡Nota! Todos estos ejercicios se pueden realizar de pie. Miremos:

Gracias a los ejercicios de estiramiento y flexibilidad, o estiramientos como se le llama popularmente, minimizarás el riesgo de sufrir lesiones y esguinces, y tus entrenamientos serán mucho más efectivos. Pero no olvides que, por muy útiles que sean los ejercicios, si los realizas de forma demasiado activa e incorrecta, puede tener el efecto contrario y provocar lesiones.

Principios básicos a la hora de realizar ejercicios de estiramiento.

Para evitarlo conviene recordar la necesidad de calentar antes de realizar ejercicios de estiramiento.
No es necesario estirar mucho y bruscamente desde el principio. Aumente gradualmente a partir de un estiramiento ligero y con cada movimiento posterior aumente su amplitud, pero solo cuando sienta la relajación de la curva anterior.
Al realizar ejercicios de estiramiento y flexibilidad, es necesario controlar su respiración. Debe ser lento, profundo y natural. Exhala mientras te inclinas. Nunca contengas la respiración.
Estírate y mantén el estiramiento durante unos segundos en una posición cómoda. No debes demorarte hasta que sientas dolor y hacer el ejercicio con fuerza. El tiempo mínimo de estiramiento debe ser de 10 segundos y, con el tiempo, debe aumentarse a 1 minuto.
Al realizar ejercicios de estiramiento y flexibilidad, no se sacuda. En este caso, la tensión se produce en los mismos músculos que intentaba relajar.
Al estirar, debes pensar exactamente en la parte del cuerpo que estás estirando. Si sientes tensión mientras mantienes la posición de estiramiento, significa que estás haciendo algo mal y necesitas adoptar una posición cómoda y repetir nuevamente.
No te centres en la flexibilidad. Llegará con el tiempo. El factor principal para el éxito de los ejercicios de estiramiento es la regularidad de los ejercicios, que deben resultar agradables.

Los músculos de los brazos y la cintura escapular deben estar relajados y estirados de manera eficiente. Esto es necesario para mejorar el suministro de sangre a los tejidos, porque cuando el músculo está tonificado, los vasos se comprimen y la sangre no puede suministrar nutrientes por completo. Y una buena nutrición promueve un crecimiento muscular más rápido. Además, estirar bíceps, tríceps y hombros previene lesiones y aumenta la flexibilidad y movilidad de las articulaciones. El conjunto de ejercicios de estiramiento que figuran en el artículo te ayudarán a completar correctamente tu entrenamiento de brazos.

Estirar la cintura escapular, como el resto del cuerpo, se realiza mejor en un estado cálido. La mejor opción sería estirar después del entrenamiento principal. Si los ejercicios de estiramiento se realizan en días libres de entrenamiento, para evitar lesiones en ligamentos y articulaciones, es necesario calentar bien todo el cuerpo. Una excelente opción para calentar es correr: corre 2-3 kilómetros y comienza a estirarte.

Es importante saber que realizarlo no debe provocar dolor. No permita movimientos bruscos: haga los ejercicios suavemente con un aumento gradual de la amplitud. En los puntos extremos (cuando el estiramiento es máximo), mantén presionado durante unos segundos. Concéntrese en aquellos músculos y articulaciones que están actualmente involucrados.

La respiración adecuada le permite aumentar la efectividad de los ejercicios: exhale al inclinarse, cuando el pecho se contrae naturalmente. El factor más importante para lograr un buen estiramiento es la regularidad del ejercicio.

Estiramiento de bíceps

Estirar el bíceps es uno de los factores importantes en el crecimiento de este músculo. Al estirarse, el bíceps deja de acortarse y perder flexibilidad. Al mejorar el suministro de sangre, la recuperación del bíceps se produce entre un 15 y un 25% más rápido.

Aquí hay algunas técnicas para ayudar a estirar este músculo:

Para realizar el primer ejercicio, debe pararse derecho, separar los pies a la altura de los hombros y juntar las manos detrás de la espalda de modo que las palmas apunten hacia abajo. En esta posición, levante los brazos hacia arriba sin doblar el cuerpo. Intenta sentir el estiramiento de tus bíceps.
Párese de espaldas al marco de la puerta o al poste de la barra horizontal. Lleve un brazo hacia atrás y agarre el marco de la puerta con la mano de modo que el pulgar apunte hacia arriba. Ahora intenta girar el brazo alrededor de su eje con el bíceps hacia abajo, mientras que la mano no debe girarse. Completa este ejercicio para ambas manos y pasa al siguiente.
Para este ejercicio necesitarás una barra horizontal. Simplemente cuelgue de la barra horizontal usando un agarre supinado (inverso). Cuélgate con los brazos extendidos todo el tiempo que puedas.

Estiramiento de tríceps

Estirar el tríceps, como en el caso del bíceps, favorece el crecimiento de este músculo. No olvides que el tríceps aporta el mayor volumen al brazo (70% del volumen), por lo que este músculo conviene ejercitarlo bien.

Los ejercicios de estiramiento de tríceps se ven así:

Para el primer ejercicio necesitarás equipo, concretamente una toalla. Tómalo con una mano y colócalo detrás de tu cabeza de modo que tu pulgar apunte hacia el suelo. Coloque su mano libre detrás de su espalda y agarre la toalla. Tira la toalla hacia abajo y deberías sentir un estiramiento en el tríceps. Complete este ejercicio para ambas manos y continúe con el siguiente.
No se requiere equipo para este ejercicio. Mientras está de pie o sentado, coloque la mano detrás de la cabeza, agarre el codo con la mano libre y jálelo hacia la cabeza. Mantenga su mano en esta posición durante 5 a 10 segundos.
Coloque su mano izquierda sobre su hombro derecho. Con la mano derecha, agarre el codo y empuje el brazo izquierdo hacia el cuerpo. Luego cambia de mano.

Estiramiento de hombros

Estirar los hombros, en ausencia de problemas con la columna, puede transformar a una persona encorvada y encorvada en una persona con una postura excelente. Además, los ejercicios para aumentar la flexibilidad de los músculos de la cintura escapular ayudan a mejorar la circulación sanguínea en la parte superior del cuerpo y facilitan la respiración.

Puedes estirar los hombros de la siguiente manera:

Uno de los ejercicios más simples: presione su mano derecha lo más cerca posible de su hombro izquierdo; con su mano izquierda puede presionar su mano derecha cerca del codo. Cambia de mano y hazlo de nuevo.
Un ejercicio eficaz para mejorar la flexibilidad de la cintura escapular se realiza de la siguiente manera: debe colocar una mano detrás de la cabeza y la otra detrás de la espalda e intentar unirlas tanto como sea posible. Permanezca en esta posición durante 10 segundos y cambie de mano. Si tiene problemas con la postura, es posible que este ejercicio no le funcione. Tendrás que estirar los brazos uno a la vez.
Párese frente a la pared, apoye las manos sobre ella. Coloque sus manos lo más cerca posible una de la otra. Aleje los pies de la pared lo más que pueda. Baje la cabeza e inclínese en la región lumbar. Sentirás un estiramiento en tus hombros, pecho y columna.

Realice los ejercicios presentados cada vez después del entrenamiento de fuerza. Si entrenas la flexibilidad a propósito, hazlo al menos 3 veces por semana. Entonces el resultado no tardará en llegar. Ejercicios alternos, combínalos con otros.

Intente desarrollar la flexibilidad de todos los músculos al mismo tiempo; esto reducirá significativamente el riesgo de lesiones durante los deportes.

El estiramiento es un ejercicio destinado a desarrollar la flexibilidad y movilidad de las articulaciones. Su nombre proviene de la palabra inglesa "stretching" - estiramiento. Los estiramientos de forma armoniosa y natural desarrollan y fortalecen los sistemas y funciones de tu cuerpo.

La mayoría de nosotros tenemos que sostener una toalla en la mano al menos una vez al día. Una toalla o una banda de resistencia son buenas herramientas para estirar los músculos de los brazos, los hombros y el pecho. Toma la toalla por los dos extremos para que con los brazos extendidos puedas llevarla libremente detrás de la espalda por encima de la cabeza. No fuerces ni tuerzas los brazos. Deben estar lo suficientemente separados como para que puedas levantarlos por encima de tu cabeza y detrás de tu espalda con relativa facilidad. Repirar lentamente. No contengas la respiración.

Los mejores estiramientos para la parte superior del cuerpo

Para aumentar la carga, reduce la distancia entre tus manos y repite el movimiento sin doblar los codos. No te esfuerces demasiado. Si no puedes hacer el ejercicio con los brazos estirados, significa que tus brazos están demasiado cerca. Agarre la toalla hacia los extremos.

Puedes mantener el estiramiento en cualquier fase del movimiento. De esta forma podrás estirar los músculos de una zona determinada del cuerpo en varias combinaciones.

Por ejemplo, si siente mayor rigidez y dolor en los músculos del pecho, puede concentrar la carga en ellos pausando el movimiento con las manos detrás de la espalda a la altura de los hombros, como se muestra en la figura anterior.

Mantenga durante 10 a 15 segundos.

Estirar los músculos no es una competición. No es necesario comparar sus resultados con los de otras personas porque todos somos diferentes. Además, incluso nosotros mismos nos sentimos diferentes en diferentes días: algunos días nuestro cuerpo demuestra un grado de movilidad mucho mayor que otros. Estírate por placer, sin intentar saltar por encima de tu cabeza, y comprobarás por ti mismo que un estiramiento adecuado proporciona una enorme afluencia de energía física.

Aquí hay otro ejercicio con una toalla.

Levanta la toalla por encima de tu cabeza sin doblar los codos. Mueva el brazo izquierdo hacia atrás y hacia abajo hasta el nivel del hombro y al mismo tiempo doble el brazo derecho a la altura del codo en un ángulo de aproximadamente 90°.

Ahora estire el brazo derecho y bájelo al mismo nivel que el izquierdo, luego baje ambos brazos al mismo tiempo.

Este ejercicio se puede realizar lentamente, como un solo movimiento, o puedes detenerte en cualquier fase para concentrar la carga en un área específica. Repite el movimiento en la otra dirección, bajando primero la mano derecha.

A medida que aumentes la elasticidad muscular y la flexibilidad de las articulaciones, podrás reducir la distancia entre tus manos.

Lo principal es no esforzarse demasiado.

En mi opinión, una buena movilidad en brazos y cintura escapular contribuye mucho al éxito en deportes como el tenis, correr, caminar y, por supuesto, la natación (sin olvidar muchos otros que también requieren flexibilidad).

Estirar los músculos de la zona del pecho reduce su tensión, aumenta la elasticidad, aumenta la circulación sanguínea y facilita la respiración. Estirar la parte superior del cuerpo y mantenerlo flexible es muy fácil si lo haces con regularidad.

Nota. Si tiene (o ha resultado lesionado) el hombro; ten mucho cuidado. Realice los movimientos lentamente y si aparecen sensaciones dolorosas, deje de estirar inmediatamente.

Si tiene alguna pregunta, por favor pregunte