Press de banca: secretos para hacerlo de forma segura y eficaz. Todo sobre el press de banca. Analizamos con gran detalle la distancia de las manos en el press de banca
A primera vista, el press de banca puede parecer un ejercicio bastante simple, especialmente si se lo compara con el peso muerto o. Tomé la barra con un agarre amplio, la bajé hasta mi pecho, la levanté, técnicamente nada complicado. El diablo, como siempre, está en los detalles. El ancho del agarre, la trayectoria del movimiento, la velocidad de la prensa e incluso la colocación de los pies pueden jugar un papel decisivo en la distribución de la carga sobre los músculos pectorales, reduciendo el efecto del ejercicio a cero y enviando al banco desde del gimnasio a la sala de emergencias. Para no perder el tiempo detrás de la barra, es mejor asegurar su cuerpo contra errores de cabeza. Consciente - armado.
#1 Énfasis en la fase positiva del movimiento
Error
A menudo puedes encontrar que los atletas levantan lentamente la barra y luego rápidamente tírala al suelo. Algunos se dejan llevar tanto por esta técnica que convierten su pecho en una especie de trampolín, desde donde la barra rebota verticalmente hacia arriba.
Con esta técnica la barra pasa por la fase negativa casi como un rayo, y es precisamente durante esta Las fibras musculares realizan una enorme cantidad de trabajo. resistiendo la gravedad. El estiramiento aumenta, los músculos experimentan una sobrecarga. El resultado es un microdaño que activa el mecanismo de crecimiento del tejido muscular. Sin centrarse en la fase negativa, no será posible lograr tal efecto en su totalidad, por lo que la efectividad del ejercicio disminuirá notablemente.
Solución
¿Cómo hacer correctamente un press de banca con barra, teniendo en cuenta el énfasis en la fase negativa? Todo es extremadamente simple. A medida que la barra baja, necesitas Continuar resistiendo el peso de la barra. hasta el punto más bajo y sienta la tensión muscular hasta que la barra esté a la distancia mínima del pecho. Aquí es necesario hacer una breve pausa y comenzar la fase positiva del ejercicio.
La regla principal del press de banca es que en la fase negativa la barra debe bajar un poco más lento de lo que sube en la fase positiva. La infracción del límite de velocidad afectará inmediatamente a la eficacia del ejercicio.
#2 trayectoria recta
Error
Uno de los errores más comunes es trayectoria recta de la barra durante el ejercicio. Esta técnica no brinda la oportunidad de desarrollar la fuerza máxima y puede dañar la articulación del hombro.
Si la barra se mueve en un plano sobre la parte superior de los pectorales (foto de la izquierda), en el punto inferior el ángulo en los codos será exactamente de 90 grados. La parte superior del brazo presionará el manguito rotador contra la articulación acroclavicular, que puede responder dolor en la articulación del hombro, causan inflamación y en algunos casos resultan en lesiones.
Para nivelar la carga en la articulación del hombro, se debe bajar la barra hasta la parte inferior de los pectorales. Sin embargo, una trayectoria recta (disparo en el medio) también sería un error en este caso: No es fácil sostener la barra en el punto más alto sobre el pecho.. Como resultado, trabajar con mucho peso resultará problemático.
Dado que una trayectoria recta no es deseable, no se recomienda realizar prensas en una máquina Smith.
Solución
Idealmente, la barra debería moverse estrictamente en diagonal. En el punto más bajo estará a la altura de los músculos pectorales inferiores, y en el punto superior estará por encima de los deltoides. Esta técnica le brindará un buen control del peso y una mínima posibilidad de dañar la articulación del hombro.
#3 Posición incorrecta de los omóplatos
Error
A menudo, durante el press de banca, toda la atención se dirige a la posición correcta de los codos y las muñecas, y muchos simplemente se olvidan de los músculos de la espalda. Sin embargo, la posición de la espalda juega un papel clave en la distribución de la carga a los pectorales. Los omóplatos son especialmente importantes: si no los junta durante el press de banca, transferirás la carga desde tu pecho a tus hombros.
Todo sucede de la siguiente manera. Si los omóplatos no se juntan, esto se refleja inmediatamente en los omóplatos, que dejan de arquearse hacia adelante. Un pecho insuficientemente arqueado durante el press de banca conlleva una serie de consecuencias: la trayectoria del movimiento aumenta y la barra, junto con los antebrazos, recorre una mayor distancia por repetición. En el punto más bajo, una parte importante de la carga recae sobre los hombros y corres el riesgo de “rasgarlos” cuando se trabaja con pesos pesados.
Solución
¿Cómo hacer correctamente un press de banca con barra para que tus hombros te digan “gracias”? Antes de comenzar a presionar, asegúrese de que omóplatos juntos. Imagínese que hay un lápiz intercalado entre ellos. Intente mantener los omóplatos en esta posición durante toda la serie de press con barra. En el punto superior, la posición de los omóplatos no debe cambiar aunque sea bastante difícil mantenerlos retraídos.
Durante todo el ejercicio, tus pectorales deben estar convexos como lentes. No te preocupes que esto acortará la trayectoria. El precio es de sólo un par de centímetros, pero sus hombros estarán protegidos de forma fiable contra sobrecargas.
#4 Falta de arqueamiento en la zona lumbar
Error
Tener la espalda plana durante el press de banca no es un error crítico, pero aún así puede reducir la efectividad del ejercicio. Doblar la zona lumbar permite una mejor expansión de los pectorales hacia afuera, lo que hace que estirar en la parte inferior. Además, en esta posición es más fácil controlar el peso, por lo que los culturistas experimentados suelen aumentar deliberadamente el arco en la zona lumbar.
Solución
Durante el press de banca, sólo los glúteos, los omóplatos y la parte posterior de la cabeza deben estar en contacto con el banco. Entre la zona lumbar y el banco debe haber una distancia de 1-2 centímetros.
Al realizar press de banca pesado, arquear la zona lumbar puede suponer un riesgo de lesión en la espalda. Para evitar que esto suceda, recomendamos aumentar la carga gradualmente y no coger demasiado peso. Para estar seguro, puede tomar cinturón de levantamiento de pesas, lo que reducirá la probabilidad de lesiones y estabilizará el core durante el ejercicio.
#5 Agarre incorrecto
Error
Uno de los errores más graves que te puede costar la salud. Consiste en que se toma la barra. agarre de mono, cuando todos los dedos están de un lado (foto de la izquierda). Parecería que esta posición de los dedos parece justificada: la barra está lo más cerca posible de la parte inferior de la palma por encima del radio. Esta técnica le ayuda a afrontar el press de banca más fácilmente e incluso a levantar más peso. Sin embargo, hay un “pero” que abarca todas estas ventajas.
Cuando los dedos están a un lado, hay riesgo de caída de la barra. Esto sucede tan rápido que ni siquiera una docena de copias de seguridad pueden salvarlo. La barra puede caer sobre su pecho o garganta, provocando una hemorragia interna o simplemente asfixiándolo. Es por esta razón que el uso de un agarre de mono para press de banca a menudo se denomina agarre suicida, y sólo puedes utilizarlo haciendo primero un testamento.
Solución
Tome la barra de modo que su pulgar y los otros cuatro dedos queden en lados opuestos de la barra. Aprieta la barra con fuerza para que no se mueva en tu palma. De esta forma tendrás un control total sobre el peso y te protegerás de la caída de la barra.
Intente sostener la barra de manera que quede más cerca de la parte inferior de la palma(foto de la derecha). Esta técnica ayudará a evitar que las muñecas se doblen cuando el peso de trabajo sea demasiado pesado.
#6 Falta de red de seguridad
Error
Uno de los errores más críticos durante el press de banca es ausencia de aseguradora, que puede acudir al rescate durante una repetición fallida. Sin una red de seguridad, la barra puede aterrizar fácilmente sobre su pecho, cuello o cabeza. Todo puede acabar en cuidados intensivos, como en el caso del mono.
Solución
Para el seguro puedes usar bastidores especiales, lo que evitará que la barra se caiga durante una repetición fallida. Lo ideal es que las rejillas sean lo suficientemente anchas para que la barra no pueda pasarlas por alto; esto también sucede.
Si no hay tales bastidores en el pasillo, puedes colocarlos en su lugar. dos bancos horizontales. Si son demasiado bajos o demasiado altos, entonces definitivamente necesitas un asegurador. Pide ayuda a cualquier persona en la sala, dile cuántas repeticiones vas a hacer y cuál de ellas crees que podría ser un fracaso. Elige a tu asegurador con cuidado para que no resulte ser un niño el que caiga encima de ti junto con la barra en caso de fallo.
¿Has decidido realizar press de banca sin rejillas ni observador? A continuación se ofrecen algunos consejos sobre lo que puede hacer en caso de emergencia:
- La forma más segura de evitar consecuencias desagradables es llamar rápidamente a alguien para pedir ayuda. En comparación con la técnica del press sin bloqueo o del abdominal, esta es la forma más segura de evitar lesiones.
- Intenta presionar sin cerraduras en el diapasón. En caso de emergencia, inclina una parte de la barra para que las placas caigan al suelo. Después de esto, puedes repetir lo mismo con el otro lado del calzoncillo. Al dejar caer pesas, trate de sujetar la barra con mucha fuerza, ya que puede volar hacia arriba como una catapulta.
- Si presiona con cerraduras, si es imposible apretar la barra, debe bajarla con cuidado sobre su pecho e intentar rodar hasta la parte inferior del abdomen tensando tus abdominales. Una vez que esto suceda, deslice su cuerpo hacia el mostrador. La barra debe estar en tus caderas. Levanta el torso con calma y transfiere la barra desde las caderas al banco. Acerque la barra a la rejilla y coloque la barra sobre ella usando .
#7 Posición incorrecta del quinto punto
Error
A menudo, muchas personas levantan el trasero del banco durante el press de banca. De hecho, esta técnica es una trampa, reduciendo la efectividad del ejercicio. Debido a la posición elevada del cuerpo. trayectoria del movimiento de la varilla disminuye notablemente. Como resultado, tus pectorales trabajan a la mitad de su fuerza.
Solución
El quinto punto debería encajar firmemente al banco incluso antes de comenzar el ejercicio. Esta posición debe mantenerse de forma constante durante toda la repetición, incluso en el punto más alto. Al mismo tiempo, no te olvides del arco en la zona lumbar y del pecho arqueado.
#8 Peso configurado incorrectamente
Error
A veces los atletas colocan el mismo peso en ambos lados de la barra, pero la disposición de los panqueques es diferente en cada uno de ellos. Por ejemplo, a la derecha hay tortitas de 5, 10 y 15 kg, y a la izquierda hay 2 tortitas de 15 kg cada una. Parecería que el peso a derecha e izquierda está equilibrado, pero no todo es tan sencillo. Debido al diferente juego de placas, el centro de gravedad de la barra se desplaza. La carga se distribuirá de manera desigual y será mucho más difícil realizar prensas.
Solución
Intente colgar las pesas de la barra de forma simétrica para que el centro de gravedad de la barra esté estrictamente en el centro. Los panqueques deben tener el mismo peso y tamaño y estar bien sujetos con candados.
#9 Posición incorrecta de la muñeca
Error
Durante el press de banca, la gravedad inevitablemente tira de la barra y del peso hacia abajo. Si las muñecas se doblan hacia atrás, se ejercerá toda esta fuerza. Tal error aumentará significativamente el riesgo de perder el control de peso o de contraer lesión de la muñeca, lo que te alejará del proceso de formación durante mucho tiempo.
Solución
Las muñecas deben estar alineadas para que sean una extensión de los antebrazos: el radio debe estar estrictamente debajo de la barra. Si esto no es posible, es necesario reducir el peso de trabajo.
#10 Piernas “bailando”
Error
Muchas personas, mientras hacen press de banca, sus piernas se contraen como si estuvieran siendo atacadas por un estrangulador maníaco. Eventualmente la posición del cuerpo se vuelve inestable: Existe el riesgo de caerse del banco junto con el peso y “ganarse” un viaje al hospital más cercano.
Otro error puede ser la mala colocación de los pies: demasiado estrechos respecto al banco, delante o detrás de las rodillas. En todos estos casos, el apoyo de las piernas no aporta estabilidad al core, lo que hace que realizar press sea más difícil y arriesgado.
Solución
¿Cómo hacer correctamente un press de banca con barra en cuanto a la posición de las piernas? Antes de comenzar el ejercicio, revisa tus pies. Lo ideal es que sean exactamente debajo de las rodillas– sólo en esta posición el cuerpo estará en una posición segura durante toda la serie de ejercicios. Además, tus pies no deben apuntar perpendiculares al banco. Los dedos de tus pies deben apuntar en la misma dirección que tus rodillas.
Algunos deportistas utilizan la técnica de colocar los pies en un banco: esta opción sólo es apta para deportistas avanzados y se asocia a un alto riesgo de perder el equilibrio y acabar en el suelo con la barra.
# 11 Inclinación de la barra
Error
Un error común que cometen los principiantes al hacer press de banca es: inclinando un lado de la barra, por lo que la barra ya no está paralela al suelo.
Este error se debe en gran medida a que una mano suele estar más desarrollada que la otra. Además, el press de banca implica el trabajo de una gran cantidad de músculos y coordinar su trabajo no es tan fácil. La falta de sincronización de los movimientos provoca un descenso desigual de la barra. Comienza a caer hacia un lado, cargando los pectorales de forma diferente.
Solución
Trate de no mirar su mano derecha o izquierda, pero dirige tu mirada estrictamente al centro. Toma la barra de modo que tus manos queden a la misma distancia del centro: las muescas te ayudarán en esto.
Si el problema no se puede solucionar, intenta entrenar con menos peso y trabajar el tenc.
#12 Respiración incorrecta
Error
La técnica de respiración adecuada durante el press de banca ayuda controla mejor tu peso. Después de la inhalación, el aire crea presión dentro del pecho, lo cual es mejor. estabiliza el cuerpo. Podrás coger más peso y cargar aún más tus pectorales. Respirar profundamente también ayudará. estirar más el pecho durante el esfuerzo, lo que funcionará bien para expandir la fascia y dañar las fibras musculares, lo que hará que crezcan.
Solución
Mientras mueve la barra hacia abajo, respire profundamente; mientras la levanta, exhale clara y con fuerza, lo que debe continuar durante todo el movimiento hacia arriba de la barra. Necesitas inhalar y exhalar. hazlo con tu boca para que se cargue más aire en los pulmones.
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Después de leer esta guía, podrás determinar fácilmente por ti mismo con qué agarre sujetar la barra al realizar un ejercicio como el press de banca. Entonces, intentemos responder la pregunta de qué tan anchos deben colocarse las manos al agarrar la barra.
El press de banca es un ejercicio destinado principalmente a trabajar los músculos pectoral mayor y tríceps. El músculo pectoral en sí consta de una gran cantidad de fibras musculares y se puede dividir en varias zonas o secciones: superior (clavicular), media, inferior, interna (más cerca del esternón), externa (más cerca de los hombros). Y para que los músculos del pecho se desarrollen hermosa y armoniosamente, es necesario trabajar todas las secciones por igual, prestando más atención a las partes rezagadas. Para centrarse en la parte superior, media o inferior del pecho, es necesario cambiar la inclinación del banco. Entonces, por ejemplo, al elegir un banco horizontal, la carga principal recae sobre el medio del pecho. Al hacer press de banca en un banco inclinado, levante la cabeza (la parte superior del pecho) y baje la cabeza (la parte inferior del pecho).
Con el ancho de la empuñadura, podemos trasladar la carga de la sección exterior a la interior. Además, el ancho de tus brazos afecta el rango de movimiento y la cantidad de peso que puedes levantar.
Agarre estrecho
Un agarre estrecho es cuando colocas las manos a una distancia de 25-30 cm, es decir, aproximadamente a la altura de los hombros. Ya no es aconsejable colocar las manos por dos motivos: en primer lugar, cuanto más estrecho sea el agarre, más difícil será mantener el equilibrio de la barra; En segundo lugar, en este caso las articulaciones del codo estarán en una posición desventajosa, lo que puede provocar lesiones. Cuando se utiliza un agarre estrecho, la carga principal recae sobre el tríceps y la parte interna del músculo pectoral mayor. Cuando utilice un agarre cerrado, sus antebrazos deben formar un ángulo de un poco menos de 90° con respecto al suelo a medida que baja la barra.
Agarre amplio
Un agarre amplio significa colocar las manos mucho más cerca de las placas en los bordes de la barra. A medida que bajas la barra, el ángulo entre tus antebrazos y el suelo debe ser superior a 90°. Cuando se utiliza un agarre amplio, la carga principal recae sobre la parte exterior del músculo pectoral mayor y los hombros. Los tríceps son los menos involucrados aquí. Al realizar un press de banca, un agarre amplio de la barra le permite levantar más peso que un agarre medio o estrecho. Esto ocurre debido a una disminución en la amplitud de movimiento de la barra y a un aumento en el número de fibras musculares del músculo pectoral mayor involucradas en el trabajo. Sin embargo, este aumento de fuerza conlleva un mayor riesgo de lesión en el hombro.
Agarre medio
Al realizar un press de banca, la barra se suele sujetar con un agarre medio. A medida que bajas la barra, tus antebrazos deben formar un ángulo de exactamente 90° con el suelo. Aquí la carga se distribuye equitativamente entre los músculos del pecho y los tríceps. Para la mayoría de las personas, un agarre medio es el más cómodo. Pero el mejor agarre es aquel en el que no sientes molestias al realizar el ejercicio una y otra vez.
Agarre inverso
Un agarre inverso es cuando colocas las manos separadas al ancho de los hombros con las palmas hacia afuera. Tus antebrazos deben estar perpendiculares al suelo. Mantenga los codos estrictamente a los lados y nunca los extienda hacia los lados. Al realizar un press de banca con agarre inverso, el énfasis principal de la carga recae en el tríceps y la sección superior (clavicular) del músculo pectoral mayor.
Cómo elegir el agarre adecuado para ti
Entonces, ¿cuál es el mejor agarre en press de banca para ti? Aquí no puede haber una respuesta clara. Al fin y al cabo, la posición de las manos no sólo determina en qué grupo de músculos desea centrarse. La elección del agarre debe estar determinada por el objetivo de entrenamiento específico que te hayas fijado hoy.
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De nuevo en contacto. ¡Bienvenido al año Nuevo! Hoy hablaremos del press de banca con agarre ancho.
Después de leer, aprenderás todo sobre el atlas muscular, las ventajas y la técnica de realizar el ejercicio, y también conoceremos el grado de efectividad y analizaremos algunos puntos prácticos.
Así que ponte cómodo, comencemos.
Press de banca con agarre amplio. ¿Qué, por qué y por qué?
En casi cualquier gimnasio, el lunes es día de press de banca para la población masculina. Y el ejercicio locomotor es el clásico: press de banca en un banco horizontal. Como usted sabe, el recurso AB recomienda una variedad de actividades de entrenamiento y, por lo tanto, muy a menudo ofrecemos a usted y a nuestra audiencia ejercicios no estándar o varios trucos/ideas sobre cómo ejercitar un grupo de músculos. Y hoy hablaremos del clásico press con barra, pero con un ancho de mano no clásico.
Vamos a descubrir qué es qué.
Nota:
Para una mejor asimilación del material, toda la narración posterior se dividirá en subcapítulos.
Atlas muscular
El ejercicio pertenece a la clase básica/compuesta y tiene como objetivo ejercitar el pecho.
El conjunto muscular incluye las siguientes unidades:
- objetivo – cofre grande (cabeza esternal);
- sinergistas – pectoral mayor (cabeza clavicular), delta frontal, tríceps;
- estabilizadores dinámicos – bíceps (cabeza corta).
Un atlas de músculos completo se ve así:
Ventajas
Al realizar el ejercicio de press de banca con un agarre amplio, puedes esperar recibir los siguientes beneficios:
- inclusión de más (área más grande de afectación de fibras musculares) músculos principales y auxiliares;
- cambio de énfasis hacia los bordes exteriores de los pectorales;
- más “profundo”, pero corto (en comparación con el agarre estándar, a la altura de los hombros) Rango de movimiento;
- aumento de la fuerza del pecho;
- aumento del peso de trabajo en comparación con la versión clásica;
- aumento de la masa muscular del pecho;
- desarrollo del ancho del pecho;
- dando forma a un busto más contorneado (relevante para las mujeres).
Técnica de ejecución
El press de banca con agarre ancho es un ejercicio de dificultad media. La técnica de ejecución paso a paso es la siguiente:
Paso #0.
Vaya a un banco horizontal y acuéstese sobre él, junte los omóplatos, doble ligeramente la parte media de la espalda baja hasta que se forme un arco, presione firmemente los pies contra el suelo y contraiga estáticamente los abdominales. Usando un agarre amplio (más ancho que el ancho de los hombros), agarra la barra de las rejillas. Retire el proyectil y fíjelo en el punto superior.
Esta es tu posición de inicio.
Paso 1.
Mientras inhala, lentamente y bajo control baje la barra hasta que toque la mitad de su pecho. Permanezca al final de la trayectoria durante 1-2 cuente y luego, mientras exhala, apriete poderosamente el proyectil verticalmente hacia arriba, devolviendo la barra al IP. Repita el número de veces especificado.
En forma de imagen, toda esta desgracia se ve así:
En movimiento así:
Variaciones
Además del press de banca ancho estándar, existen varias variaciones del ejercicio:
- presione en ángulo hacia abajo/arriba;
- tendido en el suelo;
- agarre inverso;
- en una máquina Smith.
Secretos y sutilezas.
Para aprovechar al máximo el ejercicio, siga estas pautas:
- Durante el movimiento, concéntrate en presionar el peso exclusivamente a través del pecho. (arcón) músculos;
- para aumentar la estabilidad del hombro, apriete la barra lo más fuerte posible;
- baje el proyectil lenta y controladamente y apriételo hacia arriba con fuerza y \u200b\u200bexplosivamente;
- evite la inercia (la barra rebota en su pecho);
- en el punto inferior de la trayectoria, haga una pausa para 1-2 cuenta para estirar aún más los pectorales;
- mientras realiza el movimiento, no mueva la espalda en el banco/escalada;
- Aprieta los glúteos y planta los pies firmemente en el suelo para estabilizar la pelvis;
- recuerde, si tiene extremidades largas, su agarre será más amplio;
- al levantar pesos pesados, recurrir a la ayuda de un compañero de seguridad y al uso de un cinturón de levantamiento de pesas;
- Antes de las aproximaciones de trabajo, calentar los deltas y, en particular, el manguito rotador;
- técnica de respiración: inhale - al bajar el proyectil, exhale - al subir;
- parámetros de entrenamiento numérico: número de aproximaciones 3 , número de repeticiones – 8-12 .
Hemos terminado con el lado teórico, ahora veamos algunos puntos prácticos.
¿Es el press de banca con agarre ancho un ejercicio peligroso para los hombros? ¿Por qué vale la pena hacerlo?
Si comparamos todos los tipos de prensas en cuanto al agarre utilizado en ellas, se obtiene una investigación publicada en el Strength and Conditioning Journal (EE.UU., 2016 ) dicen lo siguiente. Cuando los atletas usan un press de banca con barra con agarre ancho, la cantidad de torsión en los hombros es 1.5 veces mayor en comparación con un agarre estándar. El informe también afirma que las lesiones de hombro en el press con agarre ancho están más relacionadas con el uso de pesos excesivos y una técnica inadecuada que con el uso del agarre en sí.
Conclusión: Cuanto más cerca esté el agarre del ancho de los hombros, más seguro será el movimiento. Sin embargo, un agarre amplio le permite levantar el peso 5-7% más (datos del estudio "Journal of Applied Biomechanics", EE. UU., 1992 ) que otros tipos de press de banca. Se puede practicar periódicamente, pero se deben observar dos requisitos obligatorios: 1) seleccionar el peso de trabajo correcto y 2) trabajar no más de una vez por semana. (sin utilizar otros ejercicios de presión ese día) y no mas 2-3 -x veces seguidas.
En realidad, eso es todo al punto, pasemos a...
Epílogo
Entramos en el Año Nuevo con una nota técnica sobre el tema “Press de banca con agarre ancho”. Estoy seguro de que este ejercicio ocupará el lugar que le corresponde en su caja de herramientas para cambiarse a sí mismo. ¿Es tan?
PD:¿Qué tipos de prensas utiliza?
PPD:¿Ayudó el proyecto? Luego, deja un enlace en el estado de tu red social - más 100 puntos hacia el karma garantizado :)
Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov..
Descubre qué tipo de agarre es mejor para trabajar zonas musculares específicas, consejos y trucos con fotos y vídeos.
Por lo general, los asistentes al gimnasio no prestan suficiente atención al ancho de agarre al caminar, y aquellos que caminan durante un período de tiempo más largo también lo saben, pero aquí es donde la mayor parte del conocimiento es limitado. Aunque un conocimiento más amplio permitirá que los golpes dirigidos redirijan la carga a los lugares correctos y así corrijan las fallas musculares. Recuerde también que los diferentes anchos de agarre le permiten agarrar de manera diferente y el rango de movimiento también varía.
Agarre normal
El tipo de agarre más común, la media dorada entre los tipos de agarre ancho y estrecho, la distancia entre las manos debe ser de aproximadamente 70-80 cm, el punto de referencia es 20 cm más ancho que los hombros de cada lado. Con este tipo de agarre, cuando la barra se baja hasta el pecho, los antebrazos deben estar casi completamente verticales al suelo y estrictamente paralelos entre sí. La carga principal recae sobre el centro de los músculos pectorales. Normalmente se utiliza para este ejercicio el estándar. Barra olímpica 20 kg., pero es posible realizar el ejercicio con una barra más pequeña de 10kg.
Agarre amplio
Este tipo de agarre es más ancho que los hombros, la distancia entre las manos aumenta a 100 cm o más, o aproximadamente 30-40 cm desde el hombro a cada lado. Al mismo tiempo, en el punto más bajo, cuando la barra toca el pecho, se forma entre los antebrazos un ángulo obtuso de aproximadamente 120 grados. El énfasis de la carga se desplaza a los músculos pectorales externos, los tríceps reciben menos carga y se puede soportar más peso de trabajo, ya que el pecho participa activamente en el trabajo, pero cuidado sin un buen calentamiento y estiramiento, puedes lesionarse.
Agarre estrecho
La distancia entre las manos se reduce a 30 cm, mientras que una gran carga se desplaza hacia la parte interna de los músculos pectorales y, al bajar, los antebrazos forman un ángulo agudo, es muy importante mantener el agarre al trabajar con tal agarre; codos lo más cerca posible del cuerpo.
Agarre inverso
Un agarre incómodo a la altura de los hombros o ligeramente más ancho, ya que pone las muñecas delante de la cara y provoca sensación de torsión de los antebrazos al trabajar. Al bajar la barra, intente presionar las articulaciones de los codos más cerca del cuerpo, con la carga cayendo más sobre la parte superior del pecho y los deltoides frontales.
¿Cuál es el mejor agarre para usar?
No hay una respuesta definitiva sobre qué ancho de agarre en el press de banca es mejor, porque cada uno tiene su propio objetivo y diferentes áreas problemáticas a la hora de desarrollar un cuerpo musculoso. Para el movimiento, utilizan principalmente agarres normales, pero esto no significa que deba olvidarse de los demás, experimentar, hacer periódicamente diferentes tipos de agarres.
Puedes realizar ejercicios con un tipo de agarre durante 3-4 ciclos de entrenamiento y luego hacer 1 entrenamiento con otro.
Para ayudar, tome nota de la siguiente hoja de referencia:
Agarre normal – respeta los hombros y las articulaciones
Agarre amplio – para bombear la parte exterior del pecho, permite levantar el máximo peso y reduce la carga sobre los tríceps.
Agarre estrecho– la carga se mezclará en la parte interna del pecho y el tríceps
Agarre inverso– se ejercitan la parte superior del pecho y el delta anterior
Introduce variedad en los ejercicios, no dejes que los músculos se acostumbren a un solo agarre, gracias a esto los músculos experimentarán molestias y responderán mejor a la carga al luchar contra algo nuevo, lo que conducirá a mejores indicadores de fuerza y masa.
El artículo discutirá variaciones en la técnica de realizar el ejercicio básico clásico. press de banca en banco horizontal, agarre amplio. Este artículo es el resultado de muchos años de búsqueda de la técnica óptima de press de banca para mí. Nunca había pensado tanto en ningún ejercicio ni buscado información. Y el punto no está en mi actitud especial hacia este ejercicio, sino en la estructura del cuerpo que no tiene éxito en el press de banca: brazos largos, pecho plano y columna inflexible (en consecuencia, las características estructurales más exitosas para el press de banca son las cortas). brazos, pecho en forma de barril y mayor flexibilidad de la columna).
Quizás he recopilado todas las características morfológicas que no tienen éxito en el press de banca y, como resultado, el press de banca siempre ha sido un ejercicio problemático para mí. En este artículo resumiré brevemente todo lo que logré comprender en la biomecánica del press de banca en banco horizontal con agarre amplio, tratando de comprenderlo casi a lo largo de mis muchos años de entrenamiento, y conclusiones prácticas que me permitieron aumentar. mi press de banca tres veces respecto al original, y también, resaltar tres estilos diferentes de realizar el press de banca, que consistentemente “aprobé” aumentando mi press de banca desde el nivel inicial (aún sin saber todo lo que se dice en este artículo) a mi nivel actual (por lo tanto, solo estoy escribiendo sobre eso, que usé en la práctica). El artículo presentará ideas y conceptos generalmente aceptados, así como mi comprensión personal de algunos aspectos, que no pretenden ser verdaderos o "correctos".
El press de banca horizontal con agarre amplio es el ejercicio principal para el pecho, los deltoides anteriores y los tríceps, es decir. la base para el desarrollo atlético de los músculos de la parte anterior del torso (deltas pectorales y anteriores).
Además, el ejercicio es competitivo, una prueba para evaluar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Dependiendo de la técnica de realización de este ejercicio multipropósito, es posible cambiar el énfasis de la carga tanto en la parte superior como en la inferior de los músculos pectorales, así como conectar músculos adicionales para levantar la barra, como el dorsal y músculos de las piernas (press en levantamiento de pesas).
Como se mencionó anteriormente, se considerarán tres opciones para realizar la técnica del press de banca, las cuales clasifico en: "prensa fitness", "culturismo", "ascensor"(levantamiento de pesas y en general competitivo).
Un poco de anatomía y biomecánica.
La principal fuerza impulsora en el press de banca con agarre ancho son los músculos pectorales mayores. El músculo pectoral mayor tiene una estructura en forma de abanico: extensas uniones de fibras en las costillas inferiores, el esternón y la clavícula, que convergen en el punto de unión en el húmero como el mango de un abanico, superponiéndose unas a otras y formando un engrosamiento que forma el pared anterior de la axila. Además, además de la posición superpuesta en el lugar de inserción, las fibras también están algo torcidas, lo que hace que las fibras inferiores se fijen más arriba en el húmero que las superiores.
La acción principal de los músculos pectorales mayores es flexionar los huesos del húmero en la articulación del hombro, en el plano horizontal o, más simplemente, juntar los brazos delante del torso. 
En este movimiento, todo el músculo se contrae: las fibras multidireccionales de las partes superior e inferior del músculo pectoral mayor actúan entre sí en un cierto ángulo, y la dirección de su resultante coincide con la dirección de las fibras del medio (horizontal ) parte del músculo.
Pero debido a las relaciones específicas de la ubicación de la articulación del hombro, los lugares de unión de diferentes partes del músculo en el pecho y el húmero, para lograr esta consistencia, el húmero no debe estar claramente perpendicular al torso, es decir, en un ángulo de 90* y ligeramente llevado hacia el torso, es decir, bajado para que el ángulo sea inferior a 90 * (pero no inferior a 45 *; de lo contrario, el movimiento dominante será la flexión normal en el plano sagital y la prioridad en el movimiento irá a las partes frontales de los deltas). 
Además, la parte superior del pectoral mayor puede actuar como flexor regular (en el plano sagital) junto con la parte anterior de los deltoides, y todas las partes del músculo pueden aducir el húmero hacia el torso junto con el dorsal ancho ( en la mayoría de los movimientos el pectoral mayor es el antagonista del dorsal ancho, pero son sinérgicos en la aducción del húmero).
En relación con el press de banca, es posible combinar la flexión horizontal con la aducción del húmero, debido al aumento del pecho debido a la desviación de la columna (más sobre esto a continuación). La flexión horizontal comienza a combinarse con la aducción cuando, en la posición inicial con los brazos rectos delante del torso, el ángulo entre los brazos rectos y el torso (en el plano sagital) es inferior a 90*. 
Esto también contribuye a una participación más completa de todas las partes del músculo pectoral mayor en el movimiento.
Los sinérgicos de los músculos pectorales mayores en el press de banca con agarre amplio son los deltoides frontales y los tríceps. Si el trabajo del tríceps se mantiene más o menos sin cambios, entonces el grado de participación de las partes frontales de los deltas puede variar dependiendo del ángulo entre el húmero y el torso (en el plano frontal): cuanto más pequeño es, más la carga cae sobre los deltas. 
Cuando el húmero se coloca perpendicular al torso (ángulo de 90*), el “lugar” de las partes anteriores de los deltas en el movimiento es parcialmente “tomado” por la parte superior de los músculos pectorales, que realiza principalmente el movimiento de el húmero, con la participación mediocre de los deltas y las partes principales (medias e inferiores) de los músculos pectorales. Cuando el húmero se coloca en un ángulo de 45° con respecto al torso, el grado de participación de las partes anteriores de los deltas en la realización del press de banca horizontal con agarre amplio es mayor, y se cree que los deltoides anteriores y el pectoral Los músculos principales están involucrados por igual.
Práctica
En realidad, en esta sección intentaré presentar una descripción y aspectos prácticos de tres opciones para realizar el clásico press de banca con agarre amplio en un banco horizontal, tal como yo las veo y entiendo.
El press fitness consiste en recostarse libremente en un banco, la espalda plana, las piernas apoyadas libremente en el suelo o puedes levantarlas y ponerlas en el borde del banco. Juntando ligeramente los omóplatos, tome la barra con un agarre amplio, bájela y levántela, inhalando y exhalando a un ritmo promedio, a lo largo de una trayectoria vertical, tocando el punto inferior de la parte superior del pecho justo debajo de las clavículas, mientras los codos están separados de modo que los huesos de los hombros formen una cruz con el cuerpo (perpendicular, es decir, en un ángulo de 90 * con respecto al torso).
Esta es la opción de press de banca más estúpida de todas: ni los músculos pectorales ni los deltoides funcionan normalmente. La articulación del hombro se encuentra bajo carga en una posición desfavorable y peligrosa. El trabajo principal lo realiza la parte superior de los músculos pectorales, cuyas fibras en esta posición del húmero son horizontales y el vector de su empuje coincide con el movimiento del húmero. La parte principal del músculo pectoral mayor se estira lo más posible solo en la posición inferior de la barra (que en sí misma es una posición débil para el press de banca), y el vector de tracción de sus fibras en un ángulo fuerte con respecto al húmero. no contribuye a la plena realización de su fuerza.
La única ventaja de esta opción puede ser que cuando la barra se baja cerca del cuello y los codos se giran hacia afuera, el pecho se estira al máximo en la posición inferior y esto le permite "sentir" bien los músculos (pero no es una posición ventajosa para la manifestación de la fuerza máxima). De aquí sigue el campo principal de su aplicación: este puede ser el primer enfoque de calentamiento con una barra vacía.
Esta versión del press de banca a veces se considera erróneamente "culturismo", porque. de hecho, algunos atletas especialmente dotados, en el sentido literal de la palabra, de nivel competitivo realizan el press de banca exactamente de esta manera y con pesos naturalmente decentes. Su talento en este caso es genético, radica en que pueden realizar los ejercicios como quieran, a veces simplemente sin conocer o comprender la técnica correcta, y al mismo tiempo no lesionarse, progresar y lograr resultados.
Sorprendentemente, a veces incluso los instructores de fitness en los gimnasios, personas que por profesión deben entender qué es qué, enseñan a sus alumnos exactamente esta versión del press de banca como la "correcta".
Prensa de culturismo, este es el mismo viejo press de banca que nos legó el abuelo Schwarzenegger. 
La versión más común del press de banca, la más fisiológica, segura y que mejor estimula el desarrollo de los músculos del torso (deltoides pectorales mayores y anteriores, así como tríceps). Y aunque, como se desprende de mi artículo, existen al menos tres variaciones de la técnica del press de banca, si eliges la que mejor describa la técnica "correcta", sin duda será la variación del press de banca para culturismo. .jpg)
Contiene un elemento como la "desviación" de la columna, que a su vez se divide en lumbar y torácica (principalmente, por supuesto, lumbar, ya que la columna torácica está inactiva debido a que las costillas forman un marco relativamente rígido del tórax ), pero cuya esencia es la misma: la columna se enderezó formando un arco, entre las dos áreas en contacto con el banco, las espinas de los omóplatos juntas y las nalgas. Esto todavía no es un “puente” de ascensores, pero:
- desviación lumbar y pecho elevado con los omóplatos juntos y presionados contra el banco tanto como sea posible;
- glúteos y piernas tensos que se asientan firmemente en el suelo;
- codos ligeramente hacia adelante (hacia las piernas) y bajando la barra hasta la parte inferior de los músculos pectorales en el área del pezón, como resultado de lo cual los huesos de los hombros no son a priori perpendiculares al torso como en una prensa de fitness, sino que forman un ángulo. de menos de 90* con la superficie lateral del torso en el punto inferior de la prensa.
Vale la pena mencionar por separado el papel de levantar el cofre debido a la desviación. Es decir, que con esta posición en el press de banca, además de una reducción en la amplitud del movimiento y un menor estiramiento de los músculos en el punto inferior (la posición más poderosa), los huesos del húmero no solo se doblan en el plano horizontal (o La flexión en el plano horizontal se combina con la flexión normal cuando los huesos del húmero se colocan en un ángulo de 45 * con respecto al torso en el plano frontal), pero debido a la posición del húmero en un ángulo de menos de 90 * con respecto al torso. en la posición inicial en el plano sagital, el movimiento de flexión comienza a combinarse con la aducción, lo que también contribuye a la participación más completa de todas las partes del músculo pectoral mayor. 
En principio, cuanto mayor sea la desviación de la columna, mejor será el resultado (si el resultado en el press de banca es un fin en sí mismo), pero individualmente varía mucho dependiendo de la flexibilidad de la columna (es recomendable desarrollar gradualmente la flexibilidad de la columna con ejercicios especiales, que se comentarán a continuación). 
Reducir el ángulo entre el húmero y el torso en el plano frontal, en el punto más bajo, de 90* a 80-45*, permite reducir el estiramiento del pecho en el punto más bajo y "encender" toda la masa de los músculos pectorales mayores con toda su fuerza, ya que el empuje total de todas las fibras musculares en forma de abanico que convergen hacia el húmero comienzan a trabajar para levantar y juntar los huesos del húmero frente al pecho. Pero aquí no existe una relación directa: cuanto más presione los codos, mejor será el resultado.
Lo único seguro es que los codos no deben estar “abiertos” hacia los lados, sino colocados hacia adelante para mejorar la biomecánica de la prensa.
Pero hasta qué punto se puede hacer esto, en el rango de 80-45* del húmero al torso en el plano frontal, depende únicamente de las características individuales de la proporción de palancas y empujes musculoesqueléticos, la proporción de la fuerza del músculos pectorales y deltas anteriores, y se determina prácticamente como la posición más cómoda y potente del húmero en su punto más bajo.
Pero, en principio, en el culturismo, donde el objetivo es el máximo desarrollo de los músculos pectorales mayores, no se acostumbra presionar demasiado los codos; por lo general, esto es al menos 70-80* del húmero al torso, es decir. codos ligeramente hacia adelante (como en la foto de la izquierda), y en deportes donde el resultado del press de banca es un fin en sí mismo, con mayor frecuencia los codos se presionan con más fuerza, hasta 45* del húmero hasta el torso (como en la foto de la derecha). .jpg)
De acuerdo con la posición de los huesos del hombro con respecto al torso, debido a la necesidad de mantener siempre los codos estrictamente debajo de la barra, el lugar donde la barra toca el pecho en el punto más bajo puede estar en el rango desde la mitad de los músculos pectorales. hasta su parte inferior o incluso más abajo, debajo del cofre.
En la prensa de culturismo, el trasero "se asienta" firmemente en el banco, y las piernas, aunque tensas y firmemente apoyadas en el suelo, no realizan tanto una función de soporte como una función estabilizadora en el banco, por lo que se pueden colocar con bastante libertad. y de diversas formas: anchas, estrechas, directamente debajo de las nalgas, delante de las nalgas, o incluso se pueden colocar con apoyo solo en los dedos de los pies, lo que sea más conveniente para usted. 
En la práctica, para cumplir con todas las condiciones anteriores, la secuencia de acciones para tomar la posición inicial correcta y luego presionar puede verse así:
- acuéstese sin apretar en el banco y agarre la barra que está sobre las rejillas con un agarre amplio;
- coloque los pies cerca del banco para que los glúteos se tensen;
- sin quitar las manos de la barra, junte los omóplatos y tire de la cintura escapular hacia abajo en el banco, creando así una desviación y levantando el pecho (haga todo esto en un solo movimiento, contrayendo simultáneamente los músculos erectores de la columna y los músculos que aducen el omóplatos hasta la columna (parte media del trapecio, en forma de diamante));
- sintiendo el énfasis con los omóplatos presionados en el banco, apoyándose en los glúteos y piernas tensos, apriete la barra, respire profundamente 2-3 y mientras inhala, conteniendo la respiración, retire la barra de las rejillas, llevándola recta brazos hasta la parte superior o media del pecho, exhala e inhala baja la barra hasta la mitad o parte inferior del pecho hasta que toque;
- en el momento del contacto, contenga la respiración y, sin pausa, levante la barra a la posición inicial, exhalando en algún lugar del tercio superior del levantamiento (contenga la respiración al comienzo del levantamiento, para un número bajo y medio de repeticiones con el peso adecuado, para un número elevado de repeticiones con un peso ligero, contener la respiración, por supuesto, hasta nada).
El press de levantamiento es igual que el press de banca + puente de culturismo. Según tengo entendido, el "puente" en el press de banca no es el arco lumbar y torácico de la columna (que también está presente en el press de banca de culturismo), sino el puente, es decir. Tiene la misma esencia que el puente de gimnasia, lucha libre. Es decir, desviación en ausencia de la función de soporte de la pelvis, cuando el soporte se proporciona solo en dos puntos: en los extremos del puente. En consecuencia, en el press de banca, estos son los pies y los hombros (la parte superior del trapecio y los omóplatos contraídos pueden ni siquiera tocar el banco con la máxima desviación de la columna), y el atleta parece pararse sobre sus pies y hombros. tocando sólo el banco con las nalgas. 
Dado que existe un elemento de "ponerse de pie", es aconsejable colocar los pies aproximadamente debajo de las nalgas y, naturalmente, el apoyo debe estar en todo el pie. 
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Al mismo tiempo, el puente en el press de banca, por supuesto, presupone una desviación bastante fuerte de la columna (generalmente mínima, como la desviación máxima en el press de culturismo), pero una desviación fuerte es un concepto flexible y puede variar según el Flexibilidad de la columna. Al igual que un puente de gimnasia, cualquiera puede pararse sobre un puente de gimnasia, pero el tipo de este puente, dependiendo de la flexibilidad, será muy diferente. Lo mismo ocurre con el press de banca: no es necesario tener la flexibilidad de una gimnasta profesional para implementar la técnica del puente (por supuesto, sería bueno, y los press de banca profesionales a menudo tienen una flexibilidad fantástica, pero como dije, la mayoría la gente no lo tiene y no es necesario). .jpg)
En este caso, la barra, después de levantarla de las rejillas, se lleva a la mitad o la parte inferior del pecho y se baja debajo del pecho (en el área entre la línea del pezón y el plexo solar), con los codos presionados hacia el torso mientras baja.
La amplitud del press con esta técnica se reduce al mínimo, lo que incide directamente proporcionalmente en la cantidad de peso levantado (cuanto menos extensión de las articulaciones de los hombros y flexión de las articulaciones del codo en el punto inferior del press, más peso se puede levantar). levantado (de hecho, esto ya es una prensa parcial, y no de amplitud completa), y presionar los codos contra el torso y la especificidad misma del movimiento de enderezar los brazos en esta posición del cuerpo (una combinación de normal y la flexión horizontal de los huesos del húmero + su aducción) contribuye a la máxima participación en el trabajo de llevar los huesos del húmero frente a uno no solo de todas las partes de los músculos pectorales, deltoides anteriores y tríceps, sino también de los músculos dorsales del Fase inicial del levantamiento, que en condiciones normales son antagonistas de los músculos pectorales mayores. De hecho, acerca la biomecánica del press de banca a la de las flexiones en barras anchas, donde, como se sabe, se utiliza un número récord de músculos del torso para un ejercicio (también llamado “sentadillas para la parte superior del cuerpo”).
Otra característica del press de hombros, en mi opinión, inseparable de la técnica del puente, es la máxima reducción y descenso de los omóplatos al tomar la posición inicial. En realidad, no sabía lo que significaban los omóplatos realmente retraídos y deprimidos hasta que cambié al press de puente. La necesidad de esta contracción adicional de los omóplatos y su descenso (a lo largo de la espalda hacia las piernas), 
Lo experimenté precisamente al implementar la técnica del puente, mientras que en el press de culturismo habitual pensaba que todo estaba bien con la retracción de mis omóplatos.
En otras palabras, si trasladamos el concepto de omóplatos bajados o elevados a la posición vertical del cuerpo, los hombros no deben elevarse hacia las orejas, como en el encogimiento de hombros con barra o mancuernas ("encogimiento de hombros"), sino que deben bajar y juntar como en la posición final de un peso muerto: los hombros se bajan, los omóplatos se juntan y el pecho sobresale.
Los ejercicios de estiramiento regulares realizados después del entrenamiento, una carga equilibrada en los músculos de la espalda y el pecho durante el entrenamiento, proporcionan suficiente flexibilidad articular, estiramiento y fuerza muscular para juntar los omóplatos en el press de culturismo, pero se requiere un entrenamiento especial para el press de levantamiento. En particular, el siguiente ejercicio es para la flexibilidad de las articulaciones de los hombros y el estiramiento del pecho, sin la capacidad de realizarlo, la reducción máxima de los omóplatos en el press de banca es imposible.
Si no puedes sostener un bastón de gimnasia (cualquier cosa liviana, recta y lo suficientemente larga) con un agarre amplio, bájalo hacia atrás desde una posición por encima de tu cabeza hasta que toque tus nalgas y levántalo nuevamente, entonces la posibilidad de llevar tu hombro. Los omóplatos juntos no se han realizado, y vale la pena trabajar en ello (el truco de este ejercicio no está en la inversión de las articulaciones de los hombros, como se podría pensar, especialmente si no funciona, sino en la contracción máxima consciente de los omóplatos al bajar). Vuelva a bajar el bastón de gimnasia y luego levántelo; entonces las molestias en las articulaciones de los hombros serán mínimas y el ejercicio será fácil y natural).
Además, al cambiar a press de banca con puente, debe trabajar regularmente (de manera óptima, después de cada entrenamiento, cuando los músculos se calientan) en el puente, haciendo un puente de gimnasia regular en el piso y doblándose mientras está acostado sobre su estómago (entrenando la fuerza estática y la resistencia de los músculos que mantienen el cuerpo en posición de puente), y ejercicios especiales para aumentar la flexibilidad de la columna (estirando los músculos y ligamentos correspondientes). 
En general, el press de banca con todas sus características está diseñado para obtener resultados en el press de banca como un fin en sí mismo. Creo que a la hora de hacer fitness con pesas no es recomendable dominar la técnica del press de levantamiento. Además, de mi experiencia pasada, llegué a la conclusión de que la técnica del puente no puede ser verdaderamente eficaz en la etapa inicial del entrenamiento, cuando los músculos no están entrenados ni coordinados. Durante este período, los intentos de hacer press de banca estando de pie sobre el puente no solo son ineficaces, sino que además, al restar fuerza y concentración para sostener el puente, lo más probable es que conduzca a una disminución en el resultado en el press. Sólo después de crear una cierta fuerza general y una “base” muscular, el puente y todas las características técnicas adjuntas comienzan a “funcionar”. Al menos yo, estando al nivel del peso de trabajo en el press de banca en el rango de 60-100 kg, intenté presionar repetidamente estando de pie en el puente, y no salió nada bueno: comenzó a funcionar y dio un impulso adicional al crecimiento del resultado en la prensa, sólo cuando el peso del trabajador superó los 100 kg, que "alcancé" exclusivamente con la técnica del press de banca de "culturismo".
Creo, nuevamente sin pretender ser la verdad última, el punto aquí es la incapacidad de una persona no entrenada para "recolectar" y coordinar los esfuerzos de casi todos los músculos del cuerpo para realizar el press de banca más poderoso y poderoso, y Dado el consumo de energía de los esfuerzos de todos los músculos del cuerpo a la vez, esto no es posible para los principiantes. Por mi propia experiencia, creo que primero debes aumentar tu press de banca aproximadamente dos veces respecto al original, haciéndolo con técnica de culturismo, es decir. manteniendo la función de soporte de la pelvis, y luego puedes intentar dominar la técnica del "levantador" (si el objetivo es obtener resultados máximos en el press de banca).
La secuencia de acciones para tomar la posición inicial en el press "levantador" puede ser la siguiente (alternativamente, puede haber muchas, cada uno tiene la suya, esta es la opción que yo uso): 
Es este puente el que proporciona una base estable para un press potente, en lugar de simplemente levantar el trasero del banco.
A continuación, retire la barra de las rejillas, sosteniéndose las manos mientras retira la barra con los codos ligeramente hacia adelante, no hacia los lados, y llévela a la mitad o la parte inferior de su pecho. 
Baje la barra sobre el área del plexo solar (presionando los codos mientras baja) hasta que toque su torso, luego levántela ligeramente inmediatamente, moviéndola hacia su cabeza para que esté en su posición original sobre su pecho. Mientras levanta la barra, puede girar ligeramente los codos hacia los lados (este movimiento controlado no tiene nada que ver con la "extensión" involuntaria de los codos hacia los lados al comienzo del levantamiento, lo que indica una mala técnica). Intenta levantar de forma rápida y potente. Al bajar, tampoco debes dudar: debes bajar a la velocidad máxima, lo que te permite mantener el control sobre la barra (“arrojar” la barra sobre tu pecho y “golpear” no es apropiado aquí), ya que un descenso lento desperdicia Fuerza y energía, que pueden no ser suficientes para escalar.
PD Otra cosa que hay que decir sobre la técnica del “puente” en el press de banca es que no se debe confundir la privación de la función de soporte de la pelvis por pararse en el puente antes del press de banca y sostenerlo durante todo el tiempo que se realiza el ejercicio. - con el mantenimiento de un contacto sin apoyo de los glúteos con el banco, con el levantamiento involuntario de los glúteos del banco durante el press de culturismo - debido a una mala técnica incontrolada, este mismo press de culturismo.
Creo que el levantamiento involuntario del trasero desde el banco en el press de banca de culturismo, del que son culpables muchas personas, y no solo los principiantes, no es más que un intento involuntario y reflexivo del cuerpo de pasar a un soporte más poderoso y posición de poder para completar la repetición.
Para aquellos que actualmente tienen un problema de este tipo (levantamiento involuntario del trasero del banco), puedo aconsejarles que se decidan por una opción de press de banca: culturismo o levantamiento.
Si eliges un culturista, debes aprender a no incluir las piernas en la prensa, y el primer remedio para esto es elevarlas. Por supuesto, no estamos hablando de colocarlos en el borde del banco, sino de soportes de 10 a 20 cm de altura (una vez usé plataformas / pedestales para peso muerto), que conviene colocar a los lados del banco frente a él. , y coloque los pies sobre ellos , para que aún realicen una función que estabilice el cuerpo en el banco, pero le den al torso la oportunidad de realizar completamente la prensa, estando en una posición de apoyo solo en el banco (con apoyo en el comprimido omóplatos y pelvis).
Si elige la versión para levantadores del press de banca, entonces solo necesita dominar el estereotipo de pararse en el puente antes del press de banca y sostenerlo durante todo el tiempo que se realiza el ejercicio, después de haber leído la sección anterior (y, por supuesto, buscando información adicional en otras fuentes (literatura especial sobre levantamiento de pesas).
NÓTESE BIEN. Al describir diferentes estilos, los “empaqué” de manera bastante rígida en un marco estrecho, según criterios claros, de acuerdo con mi visión de elementos de la prensa como el puente, la desviación, la función de soporte de la pelvis y las piernas, etc. Estoy seguro de que muchos atletas experimentados son vistos de manera diferente. Por ejemplo, que la desviación de la columna es el puente, y la función de apoyo o no apoyo de la pelvis no puede de ninguna manera dividir el ejercicio en diferentes opciones, etc. Además, yo mismo vi un press de banca de 250 kg. con desviación de la columna, pero sin privar a la pelvis de su función de soporte, es decir Press de “culturismo” según mi clasificación, en una competición de levantamiento de pesas. El caso es que con este artículo no voy a afirmar nada y mucho menos discutir con nadie. En realidad, este es mi artículo más subjetivo. Sólo comparto mi visión de la situación que he desarrollado durante el “procesamiento” de mucha información sobre el press de banca (a menudo contradictoria) y los intentos de ponerla en práctica a lo largo de varios años. En consecuencia, mi visión del press de banca, formada durante mi experiencia de entrenamiento, que es efectiva para mí, puede no coincidir con la visión de otra persona con una visión diferente del press de banca, que no es menos efectiva para él. También estoy seguro de que mi experiencia será de utilidad para muchos, por eso escribí este artículo.
Algunas sutilezas técnicas universales del press de banca.
1) En cuanto a la anchura del agarre, también reduce la amplitud a modo de deflexión/puente, pero el límite de competición establecido de 81 cm (entre las manos del interior) sitúa a los deportistas con brazos cortos respecto al torso en una posición algo ventajosa respecto a a los de brazos largos, y si puedes hacer algo con la cantidad de desviación desarrollando flexibilidad, entonces puedes "luchar" con brazos largos sólo desarrollando su fuerza, en particular los deltoides y los tríceps (los llamados "auxiliares" al press de banca: press de pie y sentado, fondos, press de banca (agarre medio).
Si no se espera participar en competiciones, los atletas con diferente antropometría tendrán diferentes agarres "anchos": para algunos puede ser de 90 cm y para otros, de 70 cm. Una forma universal de determinar el ancho de agarre óptimo en el press de banca acostado. abajo agarre ancho, independientemente del estilo en el que se deba realizar este press (fitness, culturismo, powerlifting), es muy sencillo: con los codos doblados en un ángulo de 90* y el húmero perpendicular al torso, los antebrazos deben quedar perpendiculares. a la barra: este será el ancho óptimo del "agarre ancho" en el press de banca, así como también en dominadas con agarre ancho y prensas aéreas (escribí más sobre cómo elegir el agarre ancho óptimo y sus variaciones en el artículo
).
Todos los principiantes tienden a tener un agarre más estrecho, debido a la debilidad de los músculos del torso y al deseo involuntario de trasladar la mayor parte de la carga a los brazos. Esto es natural, y si el agarre medio en prensas y dominadas te resulta más cómodo, entonces deberías usarlo, a medida que aumenta la fuerza de los músculos grandes del torso, expandiéndolos gradualmente hasta uno ancho "real".
2)
Cuando se habla de la técnica del press de banca clásico con agarre amplio, se considera de mala educación sin mencionar que los antebrazos deben estar verticales (perpendiculares al suelo, la barra, la esencia es la misma) en el punto más bajo. No dejé de mencionar esto al describir el press de banca en culturismo, aunque en esta “regla de oro” no todo es tan simple como comúnmente se cree, y en mi opinión es sólo parcialmente cierto. O mejor dicho, de qué lado mirar (en sentido literal): si miras desde el lado de la cabeza o de las piernas, entonces una ligera desviación de los antebrazos de la vertical en el plano de la barra es "camber", una completamente Fenómeno aceptable e incluso inevitable si presiona con un agarre amplio mientras presiona los codos contra el torso. Por supuesto, puede, si presiona los codos contra el torso, tomar una posición más estrecha, manteniendo así los antebrazos verticales; esto es lo que se llama. Press de “tríceps” con agarre amplio, o mejor dicho, agarre medio, que practican algunos levantadores de pesas (con deltoides frontales y tríceps fuertes y un pecho relativamente débil, lo cual, sin embargo, no me queda muy claro, porque en En este caso, ¿no sería más recomendable trabajar la fuerza de los pectorales, lo que dará mejores resultados en el press de banca que adaptar el press de banca a un pecho débil... pero muchas veces las pesas levantadas de esta manera son tan grande en relación con mi mejor resultado que no me corresponde a mí juzgar). 
Otra cosa es la verticalidad de los antebrazos, vista desde un lado; la necesidad de esto es incondicional y también se conoce como la necesidad de mantener los codos estrictamente debajo de la barra (y en cualquier punto del movimiento, y no solo en el abajo, ya que de esto depende directamente el control de la barra y la racionalidad de los esfuerzos aplicados) . 
No hacer esto, al inclinar los antebrazos hacia la cabeza, provocará una flexión excesiva de los brazos en las articulaciones del codo y, como resultado, un sobreesfuerzo del tríceps, que en esta situación se convertirá en un eslabón débil que limitará el resultado, o la barra simplemente será arrastrada hacia la cabeza, con pérdida de control sobre la misma. Lanzar los antebrazos hacia las piernas provocará una pérdida de control sobre la barra y ésta simplemente será arrastrada hacia las piernas, que es donde finalizará el intento de press de banca. 
Una regla general que le permite mantener siempre los codos debajo de la barra y controlar la barra en consecuencia: cuanto más se extiendan los codos hacia los lados al bajar la barra (hasta la posición de los huesos del hombro perpendiculares al cuerpo), más cerca de el cuello baja la barra; Cuanto más se presionan los codos contra el cuerpo, más se baja la barra desde la cabeza, hasta el plexo solar. 
Aquellos. Los codos y la barra deben estar siempre en el mismo plano, en la misma línea vertical, y los antebrazos deben permanecer verticales en consecuencia cuando se ven de lado. 
3)
En la posición inicial, acostado en un banco, los omóplatos no solo deben estar lo más juntos posible, sino que también deben bajarse (hacia abajo a lo largo de la espalda, es decir, hacia las piernas). Como ya se mencionó, si trasladamos el concepto de omóplatos bajados o elevados a la posición vertical del cuerpo, los hombros no deben levantarse como en los encogimientos de hombros con barra o mancuernas (“encogimientos de hombros”), sino que deben bajarse y tirarse. espalda (omóplatos retraídos) como en la posición final de peso muerto.
Sin embargo, aquí hay un enfoque individual, como ocurre con el ángulo del húmero con respecto al torso: algunas personas simplemente adelantan los codos, mientras que otras los presionan hasta formar un ángulo de 45* entre el húmero y el torso. Lo mismo ocurre con los omóplatos: algunas personas simplemente los juntan y comienzan a presionar, mientras que otros, con un esfuerzo consciente (del músculo dorsal ancho y de las partes inferiores del trapecio), los bajan aún más.
Una cosa es segura: los hombros no deben estar elevados hacia las orejas, es decir, como mínimo, deben estar en una posición natural bajada, y al tomar la posición inicial para la prensa, juntando los omóplatos, debes prestar atención a si tus hombros se levantaron involuntariamente. 
4)
Existe mucha controversia en torno al agarre “cerrado” o “abierto” en el press de banca. Hasta donde yo sé, a los atletas que compiten no les preocupa este tema debido a las reglas de la competencia, según las cuales el agarre debe estar cerrado. En cuanto al press de banca amateur, el debate no cesa entre los partidarios de ambos agarres. Sólo puedo expresar mi punto de vista sobre este problema. 
En teoría, el agarre "cerrado" en sí es ciertamente más seguro que el "abierto". Por otro lado, en la práctica, el agarre no es tan importante como el control total de la barra, que no está determinado por el lugar donde se encuentra el pulgar, debajo de la barra o cubriéndola, sino por la fuerza de compresión de la barra y el agarre. él.
En otras palabras, puedes agarrar la barra con el agarre “cerrado” “correcto”, pero si no la aprietas adecuadamente, tus palmas estarán sudorosas y resbaladizas, y la barra estará mojada o grasosa, entonces la barra puede No se te escapará de las manos ni caerás de cara, pero tampoco podrás hacer un press de banca normal; en este caso, es mejor no realizar el press de banca.
Por lo tanto, si el agarre de la barra es bueno, la barra está adecuadamente comprimida en las manos, entonces el peligro de un agarre "abierto" es muy exagerado. De ahí la conclusión: en primer lugar, debes asegurarte de que la barra esté seca y limpia, que tus palmas no estén sudorosas y también entrenar tu fuerza de agarre, sin mencionar el hecho de que el press de banca no tolera la falta de concentración y el descuido. .
Como ayuda a lo anterior, podemos recomendar magnesio deportivo (no confundir con talco, que empeora el agarre), que reseca las palmas y mejora el agarre a la barra, y en defecto de magnesio, guantes fitness (es importante elija cuidadosamente su talla para que su mano no cuelgue de ellos, y preste atención al material tanto del lado interior, para que la mano no se resbale, como del lado exterior, para que proporcione un buen agarre en el barra, así como la resistencia general). 
Para concluir este tema, diré que en todas las fotografías de Arnold donde hace press de banca que he visto, sostiene la barra con un agarre “abierto”; es difícil imaginar que Arnold Schwarzenegger no entienda o no sepa. algo sobre el press de banca, lo más probable es que sea más conveniente, como muchos otros, y si se siguen las reglas de seguridad anteriores, existe el riesgo de que la barra se le escape de las manos con un colapso catastrófico en el pecho o la cara, lo cual es tan aterrador para los partidarios del agarre "abierto" (incluso hay videos que lo demuestran en Internet), tiende a cero. No abogo por un agarre "abierto"; yo mismo suelo utilizar ambos agarres (probablemente dependiendo de mi estado de ánimo), pero siempre concentro mi atención en el agarre de la barra y la fuerza de compresión, ya que no solo es la seguridad, sino también la eficacia. de los esfuerzos realizados en el ejercicio.
También en cuanto al agarre, la posición de las muñecas durante el press - si es posible, deben mantenerse rectas o casi rectas, evitando la hiperextensión - cuando la barra “cuelga” de las muñecas extendidas “por completo”. 
Para evitar que las muñecas se extiendan excesivamente y aumentar la eficiencia de la transferencia de fuerza de los músculos que trabajan a la barra, antes de apretar la barra, es necesario colocarla más cerca de la base de la palma y no de los dedos. 
5)
En cuanto a qué tan "profundo" debe recostarse debajo de la barra al tomar la posición inicial en el banco, existe una correlación directa con la versión de press de banca que se utiliza. Entonces, en el press de culturismo, es costumbre acostarse en un banco de modo que la barra de las rejillas quede por encima de la cara, en el marco desde la frente hasta la barbilla, y más concretamente, individualmente: quién se siente más cómodo y quién. presiona cómo, a lo largo de una trayectoria vertical o inclinada hacia la cabeza. En el levantamiento de pesas se acostumbra acostarse más profundamente, es decir. En la posición inicial, la barra se coloca inmediatamente en la parte inferior del pecho, por lo que será conveniente tomar la barra cuando esté sobre las rejillas por encima del cuello o incluso sobre la parte superior del pecho; lo principal es que las rejillas No interfieras.
El punto aquí es que si se acuesta demasiado lejos de los soportes, se necesitará mucha fuerza para quitar la barra de los soportes y llevarla a su posición original sobre el pecho, y esto no agregará confianza psicológica ni estabilidad al cuerpo. el banco, que son importantes si están demasiado cerca: la barra se enganchará en las rejillas durante el press.
6)
Un truco como la técnica de levantar una barra con un ángulo inconsistente de los huesos del húmero con respecto al torso. Puede acompañar un levantamiento con un desplazamiento de la barra a lo largo de la prensa hacia la cabeza (ya se mencionó anteriormente que en la prensa es posible un ligero desplazamiento de la barra hacia la cabeza, y también es posible una trayectoria de elevación absolutamente vertical). La técnica de los “codos para caminar” consiste en tomar la barra de los soportes, no llevarla directamente al pecho, sino dejar la barra aproximadamente por encima de las clavículas, luego bajar la barra debajo del pecho, presionar los codos contra el torso y levantarla. con un desplazamiento hacia la cabeza hasta la posición inicial, de acuerdo con Durante el levantamiento, gire los codos hacia afuera (pero no debe llevar los codos en extensión completa hacia los lados como en una prensa de fitness; aún así, el ángulo del húmero Los huesos del torso deben estar a menos de 90 *, y en la posición inicial con los brazos rectos, los codos deben "mirar" un poco hacia adelante, es decir, permanecer ligeramente hacia adelante). 
Esta técnica permite maximizar la participación de los músculos deltoides en el press de banca, no solo el frente, sino en parte incluso su parte media, y a pesar del aumento de la amplitud del movimiento de la barra debido al desplazamiento horizontal, que es inversamente proporcional al peso. levantado, en algunos casos (deltoides fuertes, brazos largos, algunas características individuales de la biomecánica de las palancas musculoesqueléticas y empujes) esta opción puede ser la más efectiva.
Además de este método de levantar la barra, también se puede utilizar la técnica de las “muñecas caminando”, cuya esencia es que al bajar y subir la barra no mantengas las muñecas fijas y rectas, como se suele recomendar, sino al bajar. la barra, extienda ligeramente las muñecas (la extensión es un movimiento hacia el dorso de la mano), al levantar, estire las muñecas en consecuencia de manera sincrónica; esto reducirá la amplitud del movimiento de la barra en un par de centímetros en comparación con una recta y estacionaria. Posición de las muñecas. 
Todas estas técnicas de "codos y manos para caminar" están diseñadas para mejorar el control sobre la barra e involucrar músculos adicionales en el levantamiento, y no tienen nada que ver con movimientos involuntarios de los codos y las manos, por ejemplo, cuando, después de bajar la barra debajo del pecho con los codos presionados, simultáneamente con el inicio del levantamiento, los codos involuntariamente se “separan” hacia los lados y la prensa, que se supone que es de fuerza, se convierte en una prensa de fitness (si logras levantar el peso) , o por ejemplo, cuando inmediatamente después de sacar la barra de los soportes, bajo el peso de la barra, las muñecas débiles se flexionan y la barra "cuelga" de las muñecas extendidas "hasta el final" durante todo el ejercicio. Aquí es importante comprender la diferencia entre ninguna técnica y técnicas de fuerza avanzadas: mover los codos y las manos mientras se levanta la barra debido a un control deficiente y la debilidad de los músculos individuales, y movimientos conscientemente controlados de los codos y las manos mientras se levanta la barra para mejorar. eficiencia.
7)
El elemento más importante de cualquier técnica de press de banca es la máxima contracción de los omóplatos y su fijación en esta posición. Si durante el press de banca los omóplatos se mueven hacia los lados, entonces esto es lo mismo que "caminar" con las rodillas en sentadillas. Apretar y mantener los omóplatos en esta posición es la base para producir la máxima fuerza y una técnica precisa y controlada en el press de banca. Por eso, es importante prestar atención a entrenar los músculos que aducen la escápula a la columna (uniéndolos), estos son los romboides profundos y las partes medias del trapecio que se encuentran encima de ellos. Además, entrenar estos músculos te permitirá evitar agacharte, lo que puede ser causado por la hipertonicidad de los músculos pectorales hipertrofiados, que separan los omóplatos de la columna y generalmente tiran toda la cintura escapular hacia adelante.
Ya hemos mencionado ejercicios especiales para mejorar la reducción de los omóplatos en el press de banca, pero también es importante prestar atención al entrenamiento de fuerza de los músculos de la espalda en general, nada menos que al entrenamiento de fuerza de los músculos del pecho.
Es recomendable hacerlo siempre junto con el press de banca, es decir. ejercicios básicos clásicos para los dorsales, pero deben realizarse con una técnica estricta y pesos moderados, sin "hacer trampa", centrándose en mover el húmero hacia atrás y juntar los omóplatos en el punto superior, para un desarrollo de alta calidad no solo del dorsales, pero también los músculos romboides y trapecio. 
Las dominadas en una barra también son útiles (ver artículo
). Y entonces
También es importante no olvidarse de ejercitar los músculos pectorales; es obligatorio después del ejercicio y también útil entre entrenamientos.
Conclusión:
Un desarrollo serio de los músculos pectorales, deltoides y tríceps es impensable sin el press de banca. Los músculos pectorales, deltoides y tríceps desarrollados implican automáticamente un buen resultado en el press de banca. Aquí existe una relación directamente proporcional e independientemente de los objetivos, tiene sentido esforzarse por aumentar el resultado en el press de banca. Pero dependiendo del objetivo prioritario, puedes utilizar diferentes variaciones de la técnica clásica del press de banca. Si la prioridad es el desarrollo muscular, es aconsejable la versión “culturismo” del press de banca. Si la prioridad es la fuerza y concretamente el resultado en el press de banca, es aconsejable la versión “levantadora” (tras una cierta “preparación” inicial con la versión de culturismo).
La transición a la técnica del puente (press "levantador"), como se describe en este artículo, me permitió superar el "punto muerto", dando un nuevo impulso al crecimiento del resultado: agregué unos 10 kg. en el press de banca, prácticamente sin cambios en el peso corporal, es decir puramente debido a la transición a una técnica de power press más racional.
Por otro lado, no he abandonado por completo el press “culturismo”, realizándolo a veces durante entrenamientos “ligeros” (con peso ligero para un gran número de repeticiones), ya que creo que es útil específicamente para los músculos del pecho.
"Prensa fitness", según mi clasificación, la describí por formalidad y coherencia en la presentación de información, pero en esencia es simplemente una técnica de presión incorrecta e ineficaz que es mejor no utilizar.
El artículo está destinado a una amplia gama de lectores. Examina y analiza diferentes técnicas para realizar un ejercicio: el press de banca con agarre ancho en un banco horizontal. El artículo fue escrito sobre la base de más de 15 años de experiencia del autor en la realización regular de este ejercicio, conocimientos superficiales de física-mecánica, anatomía funcional y fisiología. El artículo no pretende ser la verdad última ni la integridad de la información proporcionada.
Además:
Como es habitual, algunos ejemplos ilustrativos de YouTube.NÓTESE BIEN. Acabo de tomar el video de YouTube y no tengo ninguna relación con los sitios o canales de video en los que se publica y que anuncia, y si los ejercicios en los videos a continuación son correctos, esto no significa que todos los videos presentados en estos sitios o canales de video demuestran la ejecución correcta de la técnica (esta es una situación típica cuando en la misma fuente de Internet donde hay muchos videos de demostración con ejercicios, algunos de los ejercicios se presentan con una buena técnica de ejecución correcta, mientras que la otra parte de los ejercicios no resistir las críticas). Les advierto sobre esto para evitar malentendidos: seleccioné cuidadosamente cada ejercicio de acuerdo con mi comprensión de la técnica correcta y soy responsable únicamente de la información contenida en mi blog.
Prensa de "culturismo".Puntos clave: el apoyo se encuentra principalmente en los omóplatos y la pelvis aplanados (nalgas tensas), y las piernas están firmemente apoyadas en el suelo y tensas, pero no cumplen tanto una función de soporte como sirven para estabilizar adicionalmente el cuerpo en el banco. . El grado de desviación de la columna y el ángulo del húmero con respecto al torso pueden variar individualmente dentro del marco indicado en el artículo.
Press de banca “levantador” con puente.Puntos clave: la pelvis está completamente privada de su función de soporte, y el atleta parece pararse sobre sus pies y hombros, manteniendo el contacto sin soporte de los glúteos con el banco, o no completamente, pero la distribución de la función de soporte entre la pelvis y las piernas se desplazan fuertemente hacia las piernas, y los glúteos tensos pueden descansar en un banco para una estabilización adicional del cuerpo (al igual que las piernas tensas están en el piso para una estabilización adicional del cuerpo en un banco, en una prensa de culturismo). El grado de desviación de la columna y el ángulo de los huesos del húmero con respecto al torso, así como en el press de culturismo, pueden variar individualmente.
El estereotipo de referencia para la técnica del lifting press del movimiento de los huesos del húmero (el ángulo de los huesos del húmero con el torso tanto en el plano frontal como en el sagital, la trayectoria del movimiento y el lugar de contacto con la barra):
Prensa “levantadora” con puente máximo(inaccesible para mí y, creo, para la mayoría de los aficionados; requiere un entrenamiento especial "para el puente", y no solo para el press de banca).
Rotación controlada de los codos durante el levantamiento. Se puede ver la presión de los codos al bajar la barra y un ligero giro controlado de los codos al levantar, sobre lo que escribí en el punto 6 de algunas sutilezas técnicas universales del press de banca. Aunque es visible, francamente, poco claro, pocas personas usan esta función y encontrar un video con ella, e incluso desde un ángulo para que se pueda ver claramente, generalmente no es fácil.
Todo tipo de cosas diferentes... Como escribí en el artículo, mi división de las opciones de técnicas de press de banca según criterios claros es condicional y subjetiva. El press de banca, quizás como ningún otro ejercicio, es una cosa individual: es importante encontrar por sí mismo exactamente lo que le permitirá darse cuenta de las ventajas y neutralizar las desventajas de la estructura, la proporción de la fuerza de los músculos de los sinergistas. involucrados en el press de banca y otras características individuales. En el marco de un enfoque individual, puede haber opciones que no se ajusten a los criterios claros de mi clasificación; mi experiencia puede no ser la adecuada.
Aquí hay algunos videos más de diferentes técnicas de press de banca, que se diferencian en el grado de desviación de la columna, presión de los codos (el ángulo del húmero con el torso), distribución de la función de soporte entre las piernas y la pelvis, la trayectoria de levantamiento de barra, en el marco de un abordaje individual del press de banca:
Un puente con apoyo para los dedos de los pies y, probablemente, una privación incompleta de la función de soporte de la pelvis:
Máxima desviación de la columna (inaccesible para los aficionados) y, aparentemente, nuevamente con una privación incompleta de la función de soporte de la pelvis:
Press de banca a lo largo de un camino inclinado, desplazado hacia la cabeza, con los codos doblados hacia adentro:
Presione a lo largo de un camino vertical, con los codos metidos:
Solo un video interesante(presione 380 libras o 172,25 kg)
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