Dieta diaria para ganar masa muscular. Cómo comer para ganar masa muscular. Ingesta diaria de proteínas

Durante el entrenamiento de fuerza, las fibras musculares sufren microlesiones, y durante el reposo el cuerpo intenta restaurarlas, pero con una pequeña reserva, por si algo así sucede en el futuro. Por tanto, debe ser completo y de la máxima calidad. Después de todo, si comemos varios bollos y pasteles, no podremos lograr nuestro objetivo.

Si crees que la formación juega el papel principal, estás muy equivocado. Aproximadamente el 70% del éxito en ganar masa muscular depende de programas de nutrición. Sí, sí... exactamente del programa de nutrición. No importa cómo entrenes, sin el plan adecuado no habrá un buen progreso en la ganancia de masa y fuerza. Incluso el plan de formación más ideal no dará frutos.

En Internet puedes encontrar muchos diferentes. Dietas (horarios) para ganar masa muscular., pero no todos se hacen con prudencia. Es solo que cada autor intenta encontrar algo nuevo. Haz algunas correcciones y tus observaciones. (por ejemplo, incluyen algunos alimentos específicos en la dieta o dan recetas de algunos platos únicos, a partir de los cuales el peso aumenta a una velocidad increíble, etc.). Pero al final, por regla general, no sale nada bueno de ello.

¿Por qué no funciona? Sí, porque todo ha sido inventado y probado en la práctica durante mucho tiempo por una gran cantidad (simplemente enorme) número de personas. Ahora te proporcionaré toda la información necesaria. (la misma información que ha sido probada en la práctica) lo que ayudará a ganar peso. Y usted, a su vez, lo leerá, lo ordenará en los estantes de su cabeza y comenzará a actuar (espero).

Nutrición adecuada para ganar masa muscular según las reglas:

Regla número 1: ¡Necesitas ingerir más calorías de las que quemas!

Esta expresión significa que tu cuerpo debe recibir más alimentos de los que puedes consumir en un día. Después de todo, todas las sustancias necesarias provienen de los alimentos. (proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, macro y microelementos) que afectan el aumento de peso.

¿Cómo sabes cuántas calorías necesitas?

Recomiendo usar esta fórmula: PESO (en kilogramos) MULTIPLICA por 40 y OBTÉN la cantidad requerida de CALORÍAS que necesitas consumir por día. Como comprenderá, esta fórmula no es 100% exacta. El resultado obtenido es el punto de partida desde el que actuar (ganar - no cambiar nada / no ganar - agregar calorías a su dieta / ganar mucho - reducir algunas calorías). Puede leer más sobre esta regla en un artículo aparte. (enlace debajo de este artículo).

Regla número 2: ¡beba una mezcla de proteínas y carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento!

De hecho, existen 2 opiniones sobre la exactitud de esta regla: positiva y negativa. Una opinión positiva dice que definitivamente debes tomar esta mezcla después del entrenamiento, ya que los niveles de cortisol están elevados. (esto puede dañar tus músculos) y el cuerpo tiene una gran necesidad de nutrientes.

Otra opinión (negativa) dice que no es necesario cerrarlo, ya que esto reduce instantáneamente la GH y sobrecarga el tracto gastrointestinal. Con todo esto, si no comes inmediatamente, sino después de 40 minutos, tus músculos quedarán absolutamente ilesos. (incluso en términos de crecimiento muscular, esto será mejor, ya que la GH se mantendrá en su punto máximo), y el estómago funcionará mejor.

La verdad es que no sé qué opción aconsejarte. Lo más probable es que deba seleccionarse individualmente. (prueba y error). Personalmente, tomé la mezcla después del entrenamiento y no tomé (experimentado). Te cuento que en el primer y segundo caso el crecimiento de la masa muscular no cambió. (Los niveles elevados de cortisol no destruyeron los músculos, pero el estado máximo de GH no dio un gran impulso para ganar peso). Lo único que sentí fue una mejora en la función de mi estómago. (si no tomas la mezcla inmediatamente después del entrenamiento).

Regla nº 3: 40 - 60 minutos después del entrenamiento, ¡asegúrate de comer bien!

Esto es lo que hay que hacer al 100%. Si bebió una mezcla de proteínas y carbohidratos, coma después de 60 minutos; si no, después de 30 a 40 minutos. Ahora el cuerpo realmente necesita recursos y no importa si comiste después del entrenamiento o no. Cual alimentos a granel Es mejor consumirlo después del entrenamiento, infórmate más.

Regla #4: ¡Come de 5 a 8 veces al día!

Las comidas fraccionadas tienen muchas ventajas sobre las banales 3 comidas al día. Este principio de nutrición: acelera el metabolismo; permite un procesamiento mucho mejor de los alimentos (en consecuencia, mejora la absorción); Proporciona recursos constantes durante todo el día. (los alimentos aportan constantemente los nutrientes necesarios para desarrollar masa muscular, sin altibajos). Básicamente, esto es suficiente para hacerte comer más de 3 veces.

Regla número 5: ¡Beba de 3 a 5 litros de agua al día!

Sin beber suficiente agua, el crecimiento muscular es imposible. ¿Qué podemos decir sobre ganar peso cuando nuestro cuerpo está compuesto por más de un 60% de agua? Si el agua participa en funciones vitales, entonces creo que no es necesario explicar por qué es necesario beber más durante la serie.

Regla número 6: ¡Proporción correcta de BZHU!

En la etapa de ganancia de masa, es muy importante distribuir correctamente la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos. Después de todo, su resultado dependerá de qué tan correcta resulte esta relación. Poca proteína significa que no hay crecimiento posible. Demasiada grasa significa problemas de salud y pliegues adicionales en los costados. Muchos carbohidratos: ganas mucha grasa. Bajos carbohidratos: no hay suficiente energía para desarrollar masa muscular. Como puede ver, hay muchos matices diferentes que deben tenerse en cuenta.

- los principales materiales de construcción de nuestros músculos. El porcentaje de proteínas debe ser del 20 al 35% de la ingesta calórica diaria total. Si tomas gramos por kilogramo de peso, obtienes 2 – 2,4 g * 1 kg. La proteína más valiosa es la proteína animal. Tiene un perfil de aminoácidos perfectamente equilibrado, lo cual es muy importante. No contamos las proteínas vegetales.

– son elementos vitales que desempeñan un papel crítico en la producción de hormonas (particularmente testosterona). EN Nutrición adecuada para ganar masa muscular. Se debe aportar entre el 10 y el 18% de las grasas del total de calorías diarias. Si toma gramos por kilogramo de peso, obtendrá 0,5 - 1 g * 1 kg. Las grasas más valiosas son las grasas insaturadas (omega 3, 6, 9). Mejores fuentes: aceite de oliva, aceite de linaza, nueces, pescado graso y aguacates.

– la principal fuente de energía para nuestro cuerpo. Se dividen en dos tipos: complejos (lentos) y simples (rápidos). Los alimentos complejos incluyen patatas, pan, pasta y cereales. Los simples incluyen azúcar, miel, frutas y dulces. También existe un tipo llamado fibra. Es más complejo que simple y tiene un efecto positivo en la digestión. (generalmente no se considera un carbohidrato). Como porcentaje de carbohidratos, se debe aportar entre el 48% y el 58% de la ingesta calórica diaria total. Si toma gramos por kilogramo de peso, obtendrá de 4 a 7 g * 1 kg. Su dieta debe consistir en un 70-80% de carbohidratos complejos.

Regla #7: ¡Distribuya adecuadamente los nutrientes a lo largo del día!

¿Has escuchado la expresión: “empieza el día con carbohidratos y termina con proteínas”? De hecho, tiene mucho significado. Ahora te mostraré cómo debería ser una rutina diaria. programa de nutrición (plan) para ganar masa muscular.

Desayuno:

Segunda recepción: carbohidratos (40%) + proteínas (40%) + grasas (20%)

Cena: carbohidratos (50%) + proteínas (30%) + grasas (20%)

Cuarto truco: carbohidratos (60%) + proteínas (40%)

Capacitación(45 – 60 minutos)

Inmediatamente después del entrenamiento: mezcla de proteínas y carbohidratos (opcional)

Después de 40 – 60 minutos: carbohidratos (80%) + proteínas (20%)

Cena: proteínas (80%) + grasas (20%)

Comer antes de acostarse: proteínas (100%)

Regla número 8: ¡come antes de acostarte!

Esta técnica es muy importante. Proporciona a tu cuerpo recursos constantes durante todo el sueño. (los nutrientes necesarios provienen constantemente de los alimentos). La mejor opción es: requesón o proteína de caseína.

Bueno, hemos resuelto las reglas básicas, ahora solo queda ordenar los productos y un menú de muestra para la semana.

Los mejores alimentos para ganar masa muscular:

• Proteínas: carne (cerdo, ternera, conejo, cordero, etc.), pollo, pavo, requesón (elige bajo en grasas, tiene más proteínas y menos grasas), leche, huevos de gallina, pescado (gordo y no gordo), mariscos.
• Grasas: pescado graso, aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de girasol, nueces, aguacates, semillas.
• Carbohidratos: cereales. (trigo sarraceno, arroz, avena, cebada, etc.), pasta (elija entre variedades de trigo duro), pan (negro), fruta, miel, patatas (2 – 3 veces por semana), frutos secos, verduras.

Debe completar su dieta diaria con estos productos. Ahora elaboraré un plan de alimentación aproximado, para un hombre que pesa 80 kg. Pero solo será ejemplo dieta adecuada. Puedes cambiarlo y rehacerlo tú mismo (como desees). Por comodidad, decidí hacer 3 días diferentes, con el mismo recuento de BZHK, pero con productos diferentes. Esta opción es muy cómoda porque hay cierta variedad y los productos no resultan aburridos.

Si no puede elegir de forma independiente un menú con la proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos para su propio peso corporal, puedo ayudarle con esto. Si quieres que seleccione un menú individual para ti (calcula todo por gramos y tiempo), contáctame a través de esta página ->

Dieta (ración) para ganar masa muscular, menú de la semana:

Día 1:

Desayuno: avena – 100 g; plátanos – 2 piezas; claras de huevo - 2 piezas

Segunda comida: trigo sarraceno – 70 g; salmón rosado – 70 g; huevos de gallina (enteros) – 2 piezas; verduras; 2 cucharaditas aceite de girasol

Almuerzo: trigo sarraceno – 90 g; carne de res – 130 g; verduras; 2 cucharaditas aceite de oliva

Cuarto truco: trigo sarraceno – 110 g; salmón rosado – 150 g; verduras

Entrenamiento: 45 – 60 minutos

Después de 30 – 40 minutos: avena – 100 g; plátanos – 2 piezas; claras de huevo - 2 piezas

Comer antes de acostarse: requesón bajo en grasa – 200 g

Dia 2:

Desayuno: avena – 100 g; plátanos – 1 pieza; miel – 40 g; claras de huevo - 2 piezas

Segunda comida: arroz – 60 g; merluza – 90 g; huevos de gallina (enteros) – 2 piezas; verduras; 1 cucharadita aceite de girasol

Almuerzo: arroz – 75 g; cordero – 140 g; verduras; 2 cucharaditas aceite de oliva

Cuarto truco: arroz – 95 g; merluza – 185 g; verduras

Entrenamiento: 45 – 60 minutos

Después de 30 – 40 minutos: avena – 100 g; plátanos – 1 pieza; miel – 40 g; claras de huevo - 2 piezas

Cena: filete de pollo – 130 g; verduras; 2 cucharaditas aceite de linaza

Comer antes de acostarse: requesón bajo en grasa – 200 g

Día 3:

Desayuno: avena – 100 g; uvas – 350 g; claras de huevo - 2 piezas

Segunda dosis: cebada perlada – 65 g; atún – 70 g; huevos de gallina (enteros) – 2 piezas; verduras; 2 cucharaditas aceite de girasol

Almuerzo: cebada perlada – 85 g; pavo – 130 g; verduras; 2 cucharaditas aceite de oliva

Cuarto truco: cebada perlada – 100 g; atún – 150 g; verduras

Entrenamiento: 45 – 60 minutos

Después de 30 – 40 minutos: avena – 100 g; uvas – 350 g; claras de huevo - 2 piezas

Cena: filete de pollo – 130 g; verduras; 2 cucharaditas aceite de linaza

Comer antes de acostarse: requesón bajo en grasa – 200 g

Total, cada día que consumiste:

Belkov: 165-175g

Zhirov: 55 – 65g

Carbohidratos: 440 – 470g

Calorías: 3500 – 3650

Probablemente hayas notado que no incluí una mezcla de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento. No hice esto porque es necesario seleccionarlo individualmente. (algunas personas beben, otras no beben). Si desea cerrar la ventana anabólica con algo, simplemente agréguelo a la dieta y agregue BZHUK a los datos existentes. Además, no te olvides del entrenamiento intenso y de alta calidad. Sin el programa de entrenamiento adecuado, no podrás lograr los máximos resultados.

Atentamente,

En general, se acepta que no existe un límite máximo para el aumento de peso en el cuerpo humano. Se conocen hechos en los que el exceso de peso alcanza varios céntimos, lo que convierte a una persona en un lisiado indefenso. Este es un peso poco saludable, gordo. En la mayoría de los casos, esto se debe a diversas enfermedades que escapan al control de la medicina actual.

El uso adecuado de productos para ganar masa muscular elimina las consecuencias nocivas para la salud. Sin embargo, aquellos que quieran aumentarlo harían bien en recordar el precepto de los antiguos médicos: ¡no hacer daño!

Para que los músculos crezcan, es necesario comer mucho, con regularidad y con frecuencia. Los alimentos deben ser de alta calidad y ricos en calorías, pero con proteínas saludables en lugar de calorías grasas dañinas. No es recomendable ahorrar en comida, ya que la falta de nutrientes equilibrados durante el entrenamiento intenso repercute claramente negativamente en la salud.

1. requesón
2. carne de res
3. filete de pollo
4. carne de pavo
5. pescado rojo
6. grasa de pescado
7. alforfón
8. avena
9. agua.

Los productos enumerados (excepto el agua) contienen un complejo de sustancias vitales: proteínas, carbohidratos y ácidos grasos saludables, fibra, vitaminas y microelementos. El agua en la cantidad adecuada promueve la digestión normal, mantiene la fuerza y ​​agrega energía.

Alimentos proteicos para ganar masa muscular

Excelentes productos para ganar masa muscular son los reconocidos "líderes de proteínas": huevos, requesón, carne, pescado, cereales, nueces.

El requesón se compone de proteínas que se absorben de diferentes formas: algunas rápidamente, otras lentamente. Éste es el valor especial de un producto lácteo fermentado que contiene más del 20 por ciento de proteínas.

La carne de res, la carne blanca de pollo (pechuga) y el pavo encabezan la lista de productos interesantes para los deportistas.

El salmón, más que cualquier otro marisco, ayuda a desarrollar los músculos y, gracias a su efecto positivo sobre el metabolismo, acelera el resultado deseado.

El aceite de pescado también afecta el metabolismo. Al poseer un efecto antiinflamatorio, apoya al cuerpo después del entrenamiento activo.

Los huevos en sí son un miniproducto completo y equilibrado para la nutrición deportiva.

La avena es buena para todos, se incluye en una variedad de menús: desde dietéticos hasta deportivos. Su presencia es muy útil en nuestro caso. La avena contiene suficientes carbohidratos saludables para ayudar a mantener la sensación de saciedad y los niveles de azúcar en sangre.

La papilla de trigo sarraceno también afecta el crecimiento muscular, por lo que no se puede ignorar a la hora de elegir productos proteicos para ganar masa muscular.

Los frutos secos y semillas comestibles, además de las proteínas vegetales, aportan al organismo antioxidantes que aceleran los procesos de recuperación tras el ejercicio.

Alimentos ricos en calorías para ganar masa muscular

Normalmente, los hombres ganan masa muscular. Quieren parecer más valientes, para ello están dispuestos a abandonar algunos pasatiempos dañinos e incluso ir al gimnasio. Pero resulta que esto no es suficiente, también debes cuidar tu dieta. Ya que una dieta de alimentos ricos en calorías para ganar masa muscular, junto con el entrenamiento, proporciona el resultado esperado.

El principio de nutrición para un hombre que quiere tener un torso hermoso y fuerte es que debe recibir todos los nutrientes, vitaminas y minerales de los alimentos. Pero debe prevalecer la cantidad de proteínas; Por día con este régimen debes consumir significativamente más alimentos con proteínas de lo habitual.

• La proteína es carne, pescado, huevos, leche. Su requerimiento diario es de al menos 2 g por kilogramo de peso corporal. Es absolutamente necesario recibir más de lo que gasta, porque sólo en esta situación aumentará realmente la masa muscular. Personas con experiencia aconsejan no tener en cuenta las proteínas de origen vegetal, solo las de productos animales.
• La segunda regla: para que la proteína suministrada con los alimentos se convierta con éxito en fibras musculares, se necesita suficiente energía para un metabolismo activo. Se sabe que las funciones energéticas las realizan carbohidratos complejos y saludables. Se trata de cereales variados, verduras y pan integral, pero no de sémola ni de pasteles ricos.

En general, la proporción de nutrientes se diferencia significativamente de la dieta diaria habitual en que el contenido de proteínas aumenta a expensas de las grasas. Como eso:

• 20-30% proteínas
• 50 – 60% carbohidratos
• 10 – 20% de grasa.

Está permitido crear una dieta teniendo en cuenta los gustos individuales, dando preferencia a su plato o producto favorito para ganar masa muscular. La cantidad total de alimentos ricos en calorías no debe exceder el 70% de todo lo consumido por día.

Una ración diaria de alimentos ricos en calorías para aumentar de peso se debe consumir en seis a ocho comidas. Comience el día con carbohidratos y deje la mayor parte de las proteínas para la cena.

Productos para ganar masa muscular magra

Ganar masa muscular magra es desarrollar músculo sin o con un mínimo de grasa. Esto se suele conseguir en dos pasos, dividiendo el entrenamiento deportivo y la toma de productos para ganar masa muscular magra en dos etapas:

1. ganando masa muscular
2. Pulido muscular (deshacerse de la grasa).

Los expertos que comparten esta opinión están convencidos de que ganar masa magra de inmediato no es realista y no debes alimentarte con esperanzas vacías. Es mejor comer bien y hacer ejercicio con regularidad.

La nutrición en diferentes etapas es fundamentalmente diferente. Si en el primer caso el cuerpo necesita un exceso de calorías, en el segundo necesita un déficit, esta dieta se consigue limitando los carbohidratos.

A medida que aumenta de peso, coma con frecuencia para mantener el apoyo nutricional constante y uniforme de su cuerpo. Las peculiaridades son la diferencia de necesidades durante el día. Por la mañana y durante toda la primera parte del día se necesita una fuente de energía, es decir, hidratos de carbono. Desde el almuerzo hasta la noche: proteínas. Antes de entrenar, es aconsejable tomar carbohidratos y proteínas lentos, después beber agua y después de un tiempo volver a alimentar el cuerpo con proteínas y carbohidratos de alta calidad. La proteína caseína es útil por la noche.

El segundo período es la quema de grasa. Aquí hay un ejemplo de dieta:

• arroz (hervido)
• pechuga de pollo

• requesón bajo en grasa
• huevo o clara de huevo
• ensaladas de verduras
• agua.

Lo principal en una dieta seca es excluir los carbohidratos simples en forma de dulces, jugos y productos horneados con cremas grasas. Por lo demás, los productos para ganar masa muscular siguen siendo los mismos.

Calificación de productos para ganar masa muscular.

Existen diferentes clasificaciones de productos para ganar masa muscular. La mayoría de los productos son similares, sólo que ocupan posiciones diferentes. El sencillo conjunto propuesto consta de productos alimenticios ricos en proteínas e hidratos de carbono saludables:

• pechugas de pollo
• carne de vacuno o ternera fresca y natural
• arroz, trigo sarraceno, avena
• pasta
• papa
• pan negro

Carbohidratos – en el desayuno y 25% de la norma – después de clases. Grasas no más del 15%. Sin mucha agua, el crecimiento muscular es imposible.

• semillas de girasol, caballa, kiwi, piña, venado, café, ternera, jengibre, yogur natural, cúrcuma, pepinos, leche con chocolate, trigo sarraceno, almendras, zumo de cereza, malvavisco, berros, halva de sésamo, huevos, atún, papaya, pimiento dulce, arenque, lentejas, pasta (pasta), espárragos, trigo germinado, espirulina (alga verde), agua mineral sin gas, carne de pavo.

También son posibles otras opciones de calificación. Pero no sólo es importante la calidad, sino también la cantidad de los alimentos. Primero necesitas duplicar la porción habitual. Y también prepárate psicológicamente: sintonízate con la dieta y el régimen de entrenamiento óptimos, asegúrate de cumplir con todos los requisitos y cree en el éxito. Sin el trabajo duro y la fuerza de voluntad de una persona, ningún producto para ganar masa muscular ayudará.

Productos baratos para ganar masa muscular

Para que todo el mundo pueda permitirse una buena figura, se puede crear una dieta a base de productos económicos para ganar masa muscular. Por ejemplo, así:

• el pescado abadejo es una fuente de las proteínas y grasas esenciales más baratas;
• grasa de pescado;
• filete de pollo;
• queso desnatado;

• arroz, avena, mijo, trigo sarraceno (uno a la vez, para variar) como guarnición;
• puré de patatas);
• huevo en polvo (muchas veces más proteínas que en el grupo de las leches fermentadas);
• huevos;
• hongos;
• frijoles;
• verduras, hierbas, frutas y nueces asequibles;
• frutas secas;
• agua.

En una dieta económica, conviene centrarse en la calidad, dando preferencia no tanto al gusto y al olfato como a la salud. Aunque es muy posible combinar ambos.

Existen tablas especiales para calcular las calorías. Con el tiempo, es posible determinar qué cantidad de algo hay "a simple vista". Las verduras bajas en calorías no cuentan.

Es útil preparar platos al vapor, guisados ​​y hervidos. Las verduras, hierbas y frutas se comen crudas.

Los mejores alimentos para ganar músculo

Los mejores productos para ganar masa muscular, por supuesto, son los productos puramente naturales y orgánicos. Si dicha nutrición se complementa con actividad física regular, se puede lograr una figura y un peso ideales.

• El agua es el producto número uno en esta lista. Y con razón, porque tanto los músculos como todo el cuerpo en composición química son agua sólida, sólo alrededor del 20 por ciento es todo lo demás. Es necesario beber constantemente y durante el ejercicio, de forma intensiva, para reponer la humedad perdida a través del sudor y la respiración.
• Pescados de mar de todo tipo, especialmente atún y arenque. Las proteínas y los ácidos omega-3 insaturados protegen los músculos y las articulaciones de la autocomida después del ejercicio intenso. El cuerpo, que necesita urgentemente proteínas, no se somete a ceremonias y los omega-3 reducen el hambre de proteínas, hasta el almuerzo o la cena. Es recomendable comer pescado tres veces por semana.

• La leche y los productos con ácido láctico son indispensables en la dieta de toda persona sana. La leche alivia el dolor muscular, el yogur, el kéfir y el yogur contienen vitamina D y calcio necesarios para los huesos y los músculos, y las bacterias del ácido láctico son importantes para estimular los procesos digestivos.
• Los huevos de gallina contienen proteínas fáciles de digerir, vitaminas A, D, E, que son muy necesarias para fortalecer los ligamentos musculares. Los nutricionistas recomiendan hasta diez huevos por semana.
• Carne, pero no toda. Elegimos carne de res, pollo y pavo, una fuente de aminoácidos esenciales y creatina, que ayuda a aumentar la masa muscular y reducir las reservas de grasa.
• Los cereales y las leguminosas también aportan una contribución insustituible al bien. Y también soja, lentejas, trigo sarraceno, trigo germinado, incluso pastas, sobre todo con aceite vegetal y hortalizas.
• Verduras y frutas: patatas, pimientos picantes y dulces, lutuk y otras ensaladas, espinacas, tomates, espárragos, piñas importadas, papaya, kiwi y fresas autóctonas, cerezas, grosellas, cerezas: no te niegues nada, todo es beneficioso si la comida es fresco y la dieta es equilibrada.
• Nueces y semillas: tostadas, crudas, mezcladas con otros ingredientes, pero con moderación: un puñado al día.

El artículo trataba sobre productos naturales para ganar masa muscular. Hay otros medios que pueden dar resultados rápidos, pero que están plagados de consecuencias indeseables. La elección siempre depende del individuo. Aunque, sin duda, es mejor una eficacia gradual que un efecto apresurado y brillante, pero con riesgo para la salud.

Muchos hombres sueñan con un cuerpo hermoso y musculoso con grandes bíceps y abdominales. Pero, ¿cómo comer de la forma más adecuada y eficaz posible para ganar masa muscular sin dañar el organismo? Desafortunadamente, pocas personas se desconciertan con esta pregunta y causan un daño significativo a su cuerpo. Sin embargo, una nutrición adecuada antes del ejercicio, un programa de entrenamiento y alimentos saludables te ayudarán a conseguir un mayor tamaño muscular. Lo principal es seguir las reglas nutricionales para ganar masa muscular.

Tipos de cuerpo

Este es el primer paso para un atleta novato: determinar su tipo de cuerpo para poder crear de manera competente un plan, horario y régimen de entrenamiento. Hay tipos básicos que es necesario distinguir claramente. Ejemplos:

1. Ectomorfo. Se caracteriza por su alta velocidad, así como por su delgadez y energía. La acumulación de grasa no es en absoluto aterradora para las personas con este tipo. El caso es que en su organismo todos los nutrientes se consumen muy rápidamente, por lo que surgen grandes dificultades para ganar peso. El programa de entrenamiento y nutrición debe ser muy específico, como por ejemplo aumentar la ingesta de proteínas antes y después del entrenamiento para el crecimiento muscular. Sin embargo, el resultado en hombres ectomórficos es impresionante debido a la falta de grasa y a los huesos estrechos.
2. Endomorfo. Pero este tipo de hombre es todo lo contrario de los ectomorfos. Ellos, por el contrario, suelen ser personas lentas y con grandes reservas de grasa, a las que les resulta muy difícil adelgazar, pero fácil de ganar. Es bastante fácil para ellos aumentar el peso muscular, pero la mayoría de las veces el resultado pasa desapercibido debido a la gruesa capa de grasa. El objetivo principal de los endomorfos es crear los entrenamientos adecuados para quemar la máxima grasa en el cuerpo. A modo de ejemplo, se recomienda crear un programa de entrenamiento para que después del entrenamiento no ingiera alimentos grasos, con almidón y poco saludables.
3. Mesomorfo. Este es quizás el "mejor" (cómodo) de los tres tipos de cuerpo para aumentar el volumen. Los hombres de este tipo son naturalmente musculosos y no tienen grasa corporal. Les resulta más fácil ganar peso y casi no necesitan hacer ningún esfuerzo sobrenatural para ello, a diferencia de los otros dos tipos. Los mesomorfos combinan las buenas cualidades de los ectomorfos y endomorfos al mismo tiempo, por lo que su programa para ganar masa muscular no es diferente.

Pasemos a una nutrición adecuada. La cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas debe exceder el gasto energético del cuerpo por día, lo que significa que para que los músculos crezcan, tendrás que comer mucha comida.

Las proteínas son los principales activadores del crecimiento de los tejidos, incluido el músculo. Con su falta de ganancia de masa y de fuerza no se produce, lo que significa que todas las clases y entrenamientos pasan de largo. Lamentablemente, las proteínas se encuentran en grandes cantidades en la carne, el pescado, las aves, los huevos y todos los productos lácteos, que no recomendamos consumir por sus efectos perjudiciales para la salud. Es mejor tomar proteínas vegetales. Sin embargo, recuerde que el requerimiento diario habitual de proteínas para un adulto es de 1,2 a 1,3 g por 1 kg de peso corporal. Al ganar peso, es necesario aumentar esta cantidad a 2-4 g para lograr el máximo crecimiento muscular.

Los carbohidratos son las principales fuentes de energía de nuestro organismo. Son necesarios para ayudarle a sentirse lo suficientemente alerta para hacer ejercicio y también para ayudar a descomponer las proteínas en aminoácidos en su cuerpo. Hay dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los primeros se encuentran en una variedad de frutas, así como en el azúcar. Se absorben fácilmente en el organismo y además se consumen rápidamente, por lo que no se utilizan en una nutrición adecuada. El cuerpo tardará mucho más en procesar los carbohidratos complejos, por lo que los deportistas pueden utilizarlos como almacén de energía. Los carbohidratos complejos se encuentran en las legumbres, la mayoría de las verduras y los cereales. Se recomienda consumirlos antes del entrenamiento.

Las grasas son los principales asistentes de nuestro cuerpo en la producción de hormonas y enzimas que promueven el aumento de peso. No son tan importantes durante el ejercicio intenso y de corta duración, porque el cuerpo masculino los procesa mucho más lentamente que los carbohidratos. Pero son indispensables durante los entrenamientos prolongados, cuando no hay tiempo para tomar un refrigerio.

Errores

Muy a menudo, el principal error de los principiantes es el siguiente: después de unos meses continúan comiendo según el "programa" inventado de una vez por todas. Esto no es cierto, ya que el crecimiento del cuerpo ha aumentado y, en consecuencia, se necesitan cada vez más nutrientes para ganar peso con éxito.

Esto le permitirá ganar volumen muscular lo más rápido posible, pero en los hombres puede comenzar a formarse grasa en el estómago y la espalda baja. Esto es normal porque por cada tres nuevas piezas de músculo hay aproximadamente una pieza de grasa. Se puede eliminar posteriormente con la ayuda de ejercicios abdominales y de alivio.

Los carbohidratos que el cuerpo absorbe durante las comidas se convierten en una proteína especial: el glucógeno. Su concentración principal se encuentra en los músculos y el hígado, y durante el ejercicio el glucógeno se consume rápidamente en grandes cantidades. El agotamiento de las reservas conduce al hecho de que el cuerpo comienza a descomponer las moléculas de proteínas en los músculos, lo que conduce a una disminución de su volumen. Esto sólo puede evitarse mediante la reposición oportuna de carbohidratos después del ejercicio. Por ejemplo, después de media hora de entrenamiento, es necesario beber zumo de frutas y, dos horas más tarde, comer pasta u otros alimentos ricos en carbohidratos. Entonces el glucógeno gastado se repondrá nuevamente y el cuerpo no tendrá que volver a descomponer el tejido muscular.

La sudoración también afecta en gran medida al peso corporal. Debe registrar su peso antes y después del entrenamiento y luego reponer el líquido perdido a razón de 1,5 litros por 1 kilogramo de peso perdido.

Alimentos grasos en la dieta para el crecimiento muscular.

A menudo puede encontrarse con la afirmación de que debe dejar de agregar alimentos grasos a su dieta cuando aumenta de peso. Se basa en que las grasas, aunque tienen un gran potencial energético, tardan mucho en descomponerse, lo que provoca un letargo general del organismo. Sin embargo, este es un elemento importante de nuestro cuerpo, porque sin él no habrá un flujo correcto y eficiente de reacciones metabólicas en el cuerpo.

Algunos ácidos grasos insaturados simplemente no se producen en nuestro cuerpo, por lo que comer alimentos ricos en grasas es beneficioso. Sin embargo, con el abuso de estos alimentos, en realidad surgen muchos problemas: obesidad, trastornos metabólicos, aumento de los niveles de colesterol, formación de grasa corporal y desaceleración en el crecimiento de los tejidos corporales. Sigue al máximo tu dieta diaria, puedes añadir frutas frescas a tu menú cada semana para aumentar la masa muscular.

Complejos de nutrición deportiva.

Ahora realmente hay muchos de ellos en el mundo. Incluso existen calculadoras especiales que permiten calcular la cantidad de un determinado producto que se necesita en la dieta para que los hombres ganen entre 3 y 5 kg más de músculo por semana. Aquí hay ejemplos.

Quizás el complejo de nutrición deportiva más famoso para ganar masa muscular sea la proteína. Este es un asistente para un hombre de cualquier físico, por ejemplo, es él quien es responsable de la tasa de crecimiento del tejido muscular después del entrenamiento. La norma diaria en la dieta es de 60 a 150 g, para cada hombre es puramente individual. Los entrenadores recomiendan aumentar la ingesta de proteínas hasta 6 veces al día y no exceder 1 kilogramo por semana, pero le sugerimos que evite estos suplementos artificiales por completo.

La nutrición para ganar masa muscular no está completa sin creatina. Este es el proveedor de energía más poderoso para el cuerpo, imprescindible para los hombres que aman los entrenamientos largos e intensos. Este producto se toma en pequeñas porciones, generalmente antes del entrenamiento, solo de 3 a 5 gramos (junto con una porción de proteína), pero el efecto es impresionante.

Gainer es otro complejo que aporta energía al organismo. Especialmente recomendado para ectomorfos para el crecimiento muscular. Se debe tomar después del entrenamiento, no más de 1 ración.

Los complejos de vitaminas y minerales son necesarios en el menú diario de los deportistas para el funcionamiento normal de todos los sistemas del cuerpo durante el aumento de peso.

En general, cualquier complejo de nutrición deportiva para el crecimiento muscular no es muy peligroso para el organismo y, en ocasiones, incluso útil para los hombres con un físico ectomorfo. Puedes incluirlos en tu menú diario, así como crear un programa para tomarlos, pero debes pensarlo tres veces antes de saturar tu dieta con aditivos artificiales.

Aumento de peso para personas delgadas

Para los ectomorfos, el aumento de peso no ocurre en una semana, sino que suele durar muchos meses. Debido al hecho de que las personas, incluso con un menú "gordo", no aumentan de peso en absoluto, esto no será tan fácil de hacer. Para el correcto crecimiento muscular de un ectomorfo todo es importante, ejemplos: dieta, programa de entrenamiento, calidad de los productos y una estricta rutina diaria. Debe comer antes y después de los entrenamientos y aumentar su ingesta de alimentos de 5 a 6 veces al día para lograr resultados adecuados. Por ejemplo, es necesario comer alimentos ricos en proteínas después del entrenamiento e incluir complejos en su menú para lograr el crecimiento. Al mismo tiempo, realice un entrenamiento intenso pero de corta duración varias veces al día.

Para un ectomorfo, la regla más importante es aumentar la ingesta de alimentos en la dieta. Necesita comer mucho más de lo habitual, definitivamente alimentos ricos en calorías. No se recomienda comer demasiado antes del entrenamiento, pero después es fácil. Para los ectomorfos, comer un poco en exceso es incluso beneficioso (para fines específicos), por lo que no es necesario que se niegue nada. Cualquier alimento "saludable" beneficiará el crecimiento muscular.

Entonces, la nutrición para ganar masa muscular depende de muchos factores: el tipo de cuerpo, el peso y la fuerza muscular. A la hora de ganar peso es importante recordar que el entrenamiento debe ser regular y la alimentación debe ser saludable, así conseguirás el efecto deseado.

A menudo me preguntan cómo crear una dieta de desarrollo muscular para culturistas. Este artículo ayudará a todos los deportistas a afrontar esta tarea.

¿Sueñas con desarrollar más músculo?

Lo único que necesitas hacer es ir al gimnasio, entrenar hasta el cansancio, volver a casa y seguir con tus actividades normales, ¿verdad? Si tan solo todo en el culturismo fuera tan simple.

La recuperación, el crecimiento muscular y el rendimiento general dependen en gran medida de la nutrición. Sin él, nunca ganarás ni un gramo de músculo magro.

Entonces, si realmente decides convertirte en un verdadero culturista, tendrás que cambiar tu estilo de vida y crear un plan de nutrición para desarrollar masa muscular.

No te preocupes, no es tan difícil como parece. Le proporcionaremos instrucciones detalladas para determinar sus necesidades nutricionales para desarrollar un cuerpo musculoso.

La nutrición de los culturistas se ajusta constantemente a medida que crece la masa muscular y los entrenamientos se vuelven más complejos.

Si estás ganando masa muscular activamente y/o pasas cada vez más tiempo en el gimnasio haciendo entrenamiento de fuerza, necesitarás comer más. Y, por el contrario, si se pierde masa muscular y (o) disminuye la intensidad del entrenamiento, se debe reducir la dieta.

Entonces, ¿cómo puedes saber si estás ganando o perdiendo músculo?

Elemental: por medidas. Hay dos remedios muy buenos. La primera es la vieja báscula de baño que acumula polvo en la esquina del baño. Es necesario pesarse con regularidad para comprender cómo el proceso de desarrollo de los codiciados músculos se refleja en su peso corporal.

Si la báscula muestra el mismo número una y otra vez (o incluso menos), entonces es hora de ordenar su nutrición y cambiar a una dieta saludable alta en calorías para culturistas.

¿Qué causa que tu peso aumente: músculo o grasa? Si tu barriga está creciendo, entonces obviamente estás comiendo en exceso. Cuando se intenta desarrollar tejido muscular, la acumulación de grasa es un fenómeno esperado (especialmente con una dieta alta en calorías). Pero este proceso debe controlarse para que no se deposite demasiada grasa desafortunada.

Otra gran herramienta para seguir su progreso es un conjunto de calibradores (analizadores de grasa). Medir tu grasa corporal cada dos semanas te ayudará a comprender lo que sucede en tu cuerpo. Si estás perdiendo masa muscular, debes aumentar tu ingesta calórica. Por otro lado, cuando la capa de grasa se espesa, es necesario ingerir menos alimentos. Todo culturista sueña con encontrar el “medio dorado” cuando los músculos crecen, pero la grasa no.

Todo buen gimnasio tendrá un juego de pinzas. Con su uso sistemático, podrás determinar fácilmente todos los procesos que ocurren en tu cuerpo. Una vez que calcule el espesor total de su grasa corporal en milímetros y se pese, su porcentaje de grasa corporal se puede calcular utilizando la tabla incluida con los calibradores.

Advertencia: consejo complicado. El peso corporal en kilogramos multiplicado por el porcentaje de grasa corporal equivale a la grasa corporal total. Restando esta cifra a tu peso, conocerás tu masa magra. Además de los músculos, esto incluye el peso de los huesos, órganos internos, etc., pero en nuestros cálculos tomaremos este valor como un indicador de masa muscular magra.

Los números que acaba de obtener (peso corporal y masa magra) deben anotarse y guardarse. Al realizar mediciones la próxima vez, comparará estos resultados y podrá juzgar si su porcentaje de grasa ha aumentado o no.

Con el tiempo, descubrirás que con una nutrición adecuada y un programa de entrenamiento, tu masa libre de grasa aumentará y tu porcentaje de grasa disminuirá. Si tu nutrición es insuficiente, notarás la tendencia contraria, ¡y no querrás eso en absoluto!

Cálculo del indicador de grasa subcutánea.

Un ejemplo de determinación de los parámetros de grasa subcutánea y masa magra con un peso de 90 kg y 21% de grasa subcutánea.

La próxima vez que midas tu porcentaje de grasa corporal, lo ideal es que tu masa magra aumente, mientras que tu masa grasa debería permanecer igual o incluso disminuir. Esto es por lo que debemos esforzarnos. Pero a veces sucede lo contrario: la masa seca disminuye y la cantidad de grasa aumenta.

Una disminución de la masa magra suele asociarse a la pérdida de masa muscular debido a una nutrición insuficiente, que no es capaz de cubrir el gasto calórico durante el trabajo o el entrenamiento.

¿Qué pasa con los que entrenan en casa? En esta situación, nuestros viejos amigos acuden al rescate: una balanza y un espejo. ¡Pues aquel en el que te admiras!

La báscula debe indicar aumento de peso. Si esto no sucede, lo más probable es que esté comiendo muy poco. Cuando en el espejo ves un pliegue creciente de grasa alrededor de tu cintura, entonces estás comiendo en exceso.

¿Cómo crear la dieta adecuada para los culturistas? En primer lugar, debemos saber la cantidad necesaria de calorías por día. El nivel de calorías que nuestro cuerpo necesita en reposo debe sumarse a las calorías gastadas durante las actividades diarias y el ejercicio.

Aún se desconoce cuándo es mejor consumir creatina: antes o después del entrenamiento. Por eso te aconsejamos que te refresques con él en el momento que más te convenga.

Aceite de pescado omega-3

El aceite de pescado omega-3 es una gran adición a su plan de nutrición. Se ha demostrado que comer pescado graso como el salmón tiene un efecto positivo en el organismo. Pero debido a que los mariscos son tan caros, a veces tiene sentido obtener aceite de pescado puro y concentrado en forma de suplemento.

Pero, ¿cómo afecta la ingesta de ácidos grasos Omega-3 al crecimiento muscular?

Se ha descubierto que el aceite de pescado combate la rigidez de las articulaciones, mejora el flujo sanguíneo y promueve la recuperación. Esto garantiza una mayor productividad del entrenamiento y prolonga su carrera deportiva.

Por lo tanto, el aceite de pescado omega-3 como complemento dietético de la nutrición del culturismo tiene efectos beneficiosos para el cuerpo y el entrenamiento de fuerza.

Una nutrición adecuada para ganar masa muscular en hombres que quieran ganar músculos pronunciados debe ser equilibrada y adaptada a sus objetivos de entrenamiento. Hemos preparado para ti varias opciones de menú de entrenamiento para alivio, fuerza y ​​crecimiento muscular, que puedes utilizar para crear una dieta para una semana y seguirla durante uno o dos meses. Lo único que se requiere es aumentar o disminuir la ingesta calórica diaria, dependiendo de tus objetivos y resultados intermedios.

La nutrición es el camino. para conseguir la figura de tus sueños. Tu dieta te ayudará a ponerte en forma; ganar masa muscular, aumentar la definición muscular (quemar grasa) o mantener el mismo peso.

Elige tu dieta para ganar masa muscular y crea un régimen y la combinación adecuada de dieta y entrenamiento para el crecimiento y definición muscular.

Los alimentos te aportan energía para que puedas rendir adecuadamente en tu entrenamiento. Pero una nutrición adecuada también ayuda Crecimiento muscular y recuperación después del entrenamiento.

La dieta propuesta incluye todo lo necesario para desarrollar tejido muscular y obtener un alivio pronunciado.

Cuando se busca cualquier resultado (aumentar la masa muscular, quemar grasa y mantener el peso corporal), ¡la nutrición es el componente más importante del proceso! Alimentos medidos en calorías. nutre y transforma tu cuerpo.

Tu ingesta de calorías determinará qué tipo de figura obtendrás:

• Desarrollar músculo: si desea desarrollar músculo, su cuerpo necesitará más energía que antes para impulsar el crecimiento de su cuerpo. Necesita consumir más calorías de las que quema, es decir. recurrir al exceso de calorías. Sin embargo, un aumento forzado en la ingesta de calorías conducirá a la acumulación de grasa. Sólo la moderación y la gradualidad te permitirán controlar el resultado y evitar la formación de depósitos de grasa.
• Mantener el peso corporal: Esta es una tarea fácil cuando consumes y quemas la misma cantidad de calorías, es decir, cuando mantienes tu nivel de mantenimiento de calorías. Es con la determinación de este indicador que vale la pena comenzar para delinear aún más una estrategia nutricional para el crecimiento muscular o la quema de grasa.
• Alivio: Para que aparezca la definición muscular, el gasto calórico debe superar la ingesta calórica. Aquellos. Estamos hablando de un déficit calórico. En este caso, su cuerpo obtendrá energía de la descomposición de los depósitos de grasa, lo que conducirá a la pérdida de peso. Pero su cuerpo también puede procesar tejido muscular con la misma facilidad, lo cual es completamente indeseable. Por tanto, conviene adelgazar poco a poco. Perder peso demasiado rápido arruinará su salud.

Proporciones correctas de macronutrientes.

Los macronutrientes son nutrientes que deben aportarse al organismo en grandes cantidades: carbohidratos, ardillas Y grasas. Debes calcular las proporciones óptimas de macronutrientes según tus objetivos de fitness: desarrollar músculo o quemar grasa. En palabras simples, esta relación se ve afectada por:

• Su tipo de cuerpo: algunas personas tienen más probabilidades de tener sobrepeso que otras. Necesitan reducir más el consumo carbohidratos Y gordo en comparación con otros que quieren "animarse".
• Su objetivo de acondicionamiento físico: a quienes trabajan en alivio se les muestra una proporción diferente de macronutrientes en comparación con aquellos que ganan masa muscular.
• Tu género: genéticamente, los hombres son más aptos para desarrollo muscular que las mujeres.

Proporciones de macronutrientes según los objetivos de fitness

Esta dieta se basa en una proporción universal de macronutrientes para cualquiera de las tareas: aumento de masa, corte y mantenimiento de peso. Como se indicó anteriormente, todos tenemos diferentes tipos de cuerpo, por lo que tendrás que ajustar estas proporciones tú mismo para lograr los máximos resultados.

• Desarrollo muscular: carbohidratos – 40%, proteínas – 40%, grasas – 20%
• Retención de peso: carbohidratos – 35%, proteínas – 35%, grasas – 30%
• Alivio: carbohidratos – 30%, proteínas – 40%, grasas – 30%

Grasas saludables

“¿Debería eliminar las grasas si quiero adelgazar?” Buena pregunta. En realidad hay varios tipos de grasas. Algunos de ellos son dañinos, mientras que el cuerpo no puede prescindir de otros. Para quemar grasa en el cuerpo, no solo es necesario crear un déficit de calorías, sino que agregar grasas poliinsaturadas omega-3 ayudará a mejorar el proceso de utilización de la grasa subcutánea como fuente de energía.

Los beneficios de los alimentos no son una condición decisiva para una nutrición adecuada.

Hoy en día, una alimentación saludable implica comer alimentos que contengan poco gordo y muchos micronutrientes: vitaminas y minerales. De hecho, los alimentos ricos en vitaminas aportan beneficios para la salud. Sin embargo, incluso comiendo exclusivamente alimentos saludables, es posible que no obtenga el resultado deseado si la ingesta total de calorías no es normal. Suena justo, ¿no?

En otras palabras: las calorías son calorías. Primero debes concentrarte en los macronutrientes, sin importar cuán saludables sean tus fuentes. ¡No se puede argumentar en contra de la ciencia!

Comer frecuentemente te hará sentir mejor

Por lo general, las personas que han probado muchas dietas a su vez no han aguantado hasta el final en ninguna de ellas, porque es una tarea difícil. La mayoría de ellos se basan en la introducción de restricciones alimentarias. Por lo tanto, comer un grano extra de arroz te hace sentir culpable. Sin embargo, la capacidad de cubrir la ingesta diaria de macronutrientes es mucho más importante.

Tanto a la hora de ganar masa muscular como a la hora de comer para aliviarnos, nos centraremos en 3 comidas principales y 1-2 bocadillos. Pero es aceptable ganar la cantidad necesaria de calorías con menos comidas, esto no es tan importante.

¿Por qué? Porque 3-4 comidas al día te permitirán no sentir hambre y reducirán los antojos de comida chatarra. El plan de nutrición propuesto para hombres te servirá como ejemplo que podrás adaptar a tu rutina diaria. ¡No olvides picar entre comidas principales y vigila tus niveles de macronutrientes!

Ingesta diaria de calorías para hombres.

Su ingesta de calorías se ve afectada por la edad, la altura, el sexo y la cantidad de entrenamientos por semana. Usa la calculadora de calorías.

Un hombre sano con una dieta equilibrada y un nivel de actividad moderado necesitará entre 2300 y 2500 calorías. Tomemos estos números como base.

Convertir porcentajes a gramos

En primer lugar, establezcamos el contenido calórico de un gramo de cada uno de ellos:

• Carbohidratos: 4 Kcal/g
• Proteínas: 4 Kcal/g
• Grasas: 9 Kcal/g

Ahora, tomemos nuestras 2500 Kcal y las proporciones de macronutrientes para mantener el peso corporal:

• 35% carbohidratos: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
• 35% proteína: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
• 30% grasa: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 g

Comida trampa

Puedes disfrutar de una comida trampa una vez a la semana. Olvídate de contar calorías. ¡Ésta es una recompensa bien merecida por sus esfuerzos!

Plan de alimentación para mantener el peso de los hombres

La estructura de este plan de alimentación será la base de todos los demás, así que toma nota. Algunos cambios le permitirán alcanzar el nivel requerido de macronutrientes.

Indicadores normales

• Carbohidratos: 35%
• Proteínas: 35%
• Grasa: 30%
• Calorías: 2500 Kcal

Programa de nutrición para ganar masa muscular para hombres.

La dieta para el crecimiento muscular se estructura de forma similar. Sin embargo, introduciremos un exceso de calorías ajustando ligeramente los alimentos.

Indicadores KBZHU

• Carbohidratos: 40%
• Proteínas: 40%
• Grasa: 20%
• Calorías: 3000 Kcal

Alimentos añadidos o eliminados de la dieta para mantener el peso corporal.

Plan de alimentación de alivio para hombres

La dieta quemagrasas es similar al plan de mantenimiento de peso. En este caso cambiaremos ligeramente la composición de las comidas para crear un déficit calórico.

Indicadores normales

• Carbohidratos: 30%
• Proteínas: 40%
• Grasa: 30%
• Calorías: 2200 Kcal

Corrección de alimentos de la dieta para mantener el peso corporal.

Finalmente

Con la ayuda del plan de nutrición presentado, ganarás masa muscular y aumentarás tu alivio. Recuerde, esto es sólo una plantilla de estructura de comidas. Nuestros cuerpos son diferentes, asegúrate de escucharte a ti mismo.

Resumamos todo lo anterior:

Si tiene alguna pregunta, hágala en los comentarios a continuación.