Correr es un ejercicio para todos los músculos. ¿Cómo afecta correr a la salud mental de una persona? El efecto positivo de correr en la salud de quienes lo practican

El efecto de correr en el cuerpo humano. No a todo el mundo le encanta correr. Sin embargo, esta actividad física en particular es una forma excelente y, al mismo tiempo, absolutamente gratuita de cuidar su propia salud. Puedes ver a cualquiera corriendo: un niño, un jubilado con un perro o un adulto.

Puedes empezar a correr con diversos fines. Si haces jogging con regularidad, podrás ponerte en forma o simplemente mejorar espiritualmente. Si lo deseas, correr te ayudará a responder la mayoría de las preguntas que tienes en la cabeza. Esta actividad física implica la puesta en marcha de determinados procesos que tanto los principiantes como los deportistas experimentados deben conocer. Correr activa la hematopoyesis, lo que significa saturar el cuerpo con la llamada sangre "joven" y, por tanto, sana.
Trotar activa los procesos respiratorios. En ese momento, el cuerpo extrae activamente electrones libres del aire. Este proceso se lleva a cabo mediante el intercambio de gases, en el que la piel comienza a tomar parte activa. Gracias a la saturación de electrones libres, el rendimiento del cuerpo aumenta significativamente, tanto física como mentalmente. Todos los sistemas del cuerpo humano están activados sin excepción.
Al correr durante al menos 30 minutos, el cuerpo comienza a destruir células y, una vez finalizada la sesión, comienza la formación activa de nuevas células. Las células viejas y enfermas son las primeras en ser atacadas. Son reemplazados por gente joven y sana. Este reemplazo sugiere que el entrenamiento de carrera le permite curar el cuerpo en su conjunto. Un ser humano adulto tiene aproximadamente 35 litros de líquido en el cuerpo, de los cuales 5 litros son sangre, 2 litros son linfa y los 28 litros restantes son líquido que llena el espacio intracelular.
En ausencia de actividad física regular, el líquido comienza a estancarse. Trotar te permite activar la circulación de líquidos en el cuerpo, lo que ayuda a combatir la congestión.
Millones de células mueren cada segundo en el cuerpo humano. El material usado debe ser eliminado. Para que el cuerpo pueda hacer esto por sí solo, debe estar expuesto regularmente a un estrés moderado. Una carrera tranquila es perfecta para este indicador. La falta de una carga adecuada amenaza con que las células muertas comiencen a descomponerse dentro del cuerpo, produciendo venenos que ingresan a la sangre, se esparcen por todo el cuerpo y causan daños importantes. La consecuencia del ataque de tales venenos puede ser una sensación de fatiga constante.
Correr estimula la producción de serotonina, más conocida como la hormona de la felicidad. Por eso, después de correr, tu estado de ánimo general mejora, los signos de depresión desaparecen y la tensión desaparece. El efecto positivo de correr se produce principalmente en el sistema cardiovascular. Este sistema del cuerpo humano percibe perfectamente cargas pausadas que no superan 1 hora. Si hablamos de entrenamiento de fuerza y ejercicios con barra, sus beneficios se reducen principalmente al desarrollo de la musculatura esquelética. Pero para el corazón y los vasos sanguíneos, este tipo de entrenamiento es prácticamente inútil.
Simplemente correr se puede considerar con seguridad un asistente líder en el mantenimiento del sistema cardiovascular en el nivel requerido.

Los efectos positivos de correr son bastante fáciles de explicar.

Correr implica tensar y relajar alternativamente los músculos de las extremidades inferiores. Es precisamente este cambio en la actividad de los músculos de las piernas el que tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del sistema cardiovascular. Si se compara correr y levantar una barra, el efecto positivo de este último sobre los vasos sanguíneos es decenas de veces menor. El secreto radica en el hecho de que entrenar con barra implica primero una tensión muy fuerte de los músculos y luego su completa relajación. Este enfoque es precisamente favorable al estancamiento. A menudo, las personas a las que les gusta hacer ejercicio con mucho peso desarrollan venas varicosas. Durante la carrera, la carga muscular es lo más natural y suave posible.
Correr implica realizar sistemáticamente movimientos oscilatorios. Tan pronto como el cuerpo se esfuerza hacia arriba, ciertamente necesita luchar contra la gravedad. Durante una carrera, se producen cientos de “escapadas” de este tipo. Tales movimientos oscilatorios hacen circular todo tipo de fluidos que se encuentran en el cuerpo humano, lo que naturalmente organiza el trabajo activo de todos los vasos, incluso los más pequeños.
Gilmore, el creador de la obra "Running for Life", afirma que ni siquiera correr rápido, a una velocidad prácticamente igual a la de caminar, puede aumentar la esperanza de vida hasta 12 años.

Para algunos, correr puede parecer un pasatiempo aburrido y tedioso, pero esto es sólo a primera vista. Con la ayuda de una actividad como correr, puedes dar rienda suelta a tu temperamento, dando preferencia a la dirección del sprint. Pero correr un maratón te ayudará a descubrir tu nivel de paciencia. Puedes empezar a correr para batir récords y hacerte famoso, o puedes empezar a correr para, poco a poco y sin esforzarte especialmente, trabajar en el mantenimiento de tu salud.

Correr también tiene un efecto positivo sobre el sistema inmunológico. Trotar regularmente te aporta actividad, determinación y confianza en ti mismo.

Compartió con los editores de la revista “Marathon Runner” sus observaciones sobre el impacto de correr en la salud mental de una persona. A continuación, examina su pasión por correr desde el punto de vista de la psicoterapia y destaca 7 aspectos del efecto de correr en nuestro estado mental.

Soy psicóloga profesional con 10 años de experiencia en el campo. Se formó en las especializaciones de psicología Gestalt, psicología orientada al cuerpo, terapia familiar sistémica y psicología transpersonal. Durante su trabajo realizó más de 1.000 consultas individuales, más de 500 formaciones y un número total de participantes de más de 10.000 personas. Hace unos 10 años comencé a leer libros de Haruki Murakami. Parecía que este escritor de fama mundial había estudiado a fondo todos los hilos sutiles del alma humana. ¿De dónde vienen estas historias? ¿Este estilo meditativo? ¿Esta productividad?

Y recientemente me encontré con su libro "De qué hablo cuando hablo de correr". En él, Murakami dice que ha estado corriendo maratones durante unos 30 años, y esto le ayuda a crear historias, escribir libros y mantener la vitalidad y la creatividad. ¡Qué casualidad! Desde hace 2 años corro maratones, aunque mi actividad principal es la psicoterapia. Durante este tiempo logré correr varios maratones. Y debo admitir que en ningún otro lugar he conocido a tanta gente positiva, equilibrada y al mismo tiempo enérgica como durante los entrenamientos y las competiciones de carrera. El libro me empujó a realizar mi pasión en términos de psicoterapia. Esto me dio una serie de ideas.

1. Endorfinas

Sólo los perezosos nunca han oído hablar de las endorfinas. También se les llama “hormonas de la felicidad”. Durante un entrenamiento de carrera, el cerebro recompensa generosamente al atleta con endorfinas por su esfuerzo. Cuanto más ejercicio hagas, más durará el estado de felicidad. Como resultado, aumenta el grado de satisfacción con la vida y mejora la capacidad de aceptar a los demás, a uno mismo y las situaciones. El nivel de agresión disminuye y las relaciones con el mundo se construyen de forma más positiva.

2. Acción inacabada

En psicología existe tal concepto: Gestalt inacabada. Hubo un tiempo en que fue presentado por el fundador de esta dirección, Frederick Perls. Gestalt es un evento holístico emocionalmente significativo que incluye muchos elementos. Como un cortometraje. Cada persona, en el fondo de su alma, lleva consigo una gran cantidad de cortometrajes no vistos, gestalts inacabadas. Frederick Perls argumentó que el nivel de estrés y satisfacción depende directamente del número de gestalts inacabadas. Durante una sesión de psicoterapia, las gestalts se completan devolviendo mentalmente al cliente al pasado, dándole la oportunidad de recordar y experimentar emociones, articular lo no dicho y completar una acción inacabada.

Mientras corría un maratón, me di cuenta de que estaba recordando mi vida hasta el más mínimo detalle. Situaciones en las que daba miedo, ofendía, avergonzaba, aparecen y se disuelven ante tu mirada interior y desaparecen irrevocablemente junto con la carrera.

3. Conciencia corporal

El principio fundamental del trabajo de un psicólogo es devolver al cliente al momento actual, al "aquí y ahora". La mayoría de la gente vive su vida en su cabeza. Un gran flujo de información irrumpe en nuestras vidas, imponiendo patrones y estereotipos, obligándonos a resolver un sinfín de problemas. Wilhelm Reich, fundador del método de psicoterapia orientada al cuerpo, argumentó que el camino directo desde las ilusiones al "aquí y ahora" es la conciencia del cuerpo y la relajación de la tensión muscular. Consideraba la zona pélvica como uno de los principales centros de tensión. Es aquí donde se concentran importantes centros nerviosos, que son responsables del nivel de "energía corporal" en el cuerpo.

Al correr se produce una estimulación directa de la zona pélvica y una liberación de energía vital debido a la carga de choque constante. Mira a los corredores de maratón. La mayoría de ellos parecen al menos entre 10 y 15 años más jóvenes.

4. Respiración

Respiramos desde el primer momento en que nacemos en este mundo. Cualquier evento va acompañado de inhalación, exhalación o contención de la respiración. Stanislav Grof, fundador del método de respiración holotrópica, dice que la respiración es la clave de todas nuestras experiencias. Malo y bueno. Y cuando el ritmo respiratorio se vuelve más frecuente y profundo, la negatividad se descarga y se disuelve. La respiración limpia nuestro subconsciente de todo lo innecesario. Personalmente, mientras corro respiro como una locomotora de vapor y, al final de cada entrenamiento, la sonrisa no desaparece de mi cara durante mucho tiempo.

5. Tiempo de estructuración

Todo corredor de maratón planifica su entrenamiento para conseguir resultados. Más rápido hoy, más mañana, descansa pasado mañana. Y así durante varias semanas más. El psicoanalista Eric Berne, creador del análisis de escenarios en psicoterapia, dijo que la necesidad básica de cualquier persona es estructurar su tiempo. Los ganadores estructuran conscientemente sus vidas, los perdedores inconscientemente, sujetos a las circunstancias. La habilidad de fijar una meta, realizar acciones consistentes y lograr resultados permite al atleta crear su propio escenario ganador e implementarlo en la vida.

6. Principio competitivo

En la vida, la mayoría de los conflictos se basan en la competencia. La competencia malsana destruye las relaciones en los equipos profesionales y creativos, en la familia, en los negocios, en la fila, en un atasco, en el metro. Esto suele ocultar la necesidad de aumentar la importancia y la autoestima a costa de otra persona. Las competiciones de carreras amateur suelen contar con miles de atletas contra los que competir. Aquí podrás realizar tu nivel actual de entrenamiento, ganar la pelea contigo mismo y con otra persona. Después de una prueba de este tipo, una conciencia tranquila de sus habilidades lo protegerá mágicamente de la mayoría de las situaciones conflictivas.

7. El efecto de la meditación

Hoy en día, se ha vuelto común realizar prácticas meditativas. La meditación pone orden en los pensamientos, las emociones y reduce la tensión en el cuerpo. Desde el punto de vista de la psicofisiología, este efecto se logra principalmente gracias a los modos especiales de función cerebral theta y gamma. Existen muchas técnicas para alcanzar este estado y, por regla general, todas empiezan a funcionar después de unos meses de práctica. Se ha demostrado que mientras se corre, el cerebro se sumerge en este estado en 20-30 minutos, incluso para un principiante. A menudo, mientras hace jogging, surgen ideas creativas, soluciones no estándar a problemas actuales y vívidas experiencias emocionales y espirituales.

Podemos hablar mucho más sobre el efecto terapéutico de correr en la salud física y mental y en el éxito en la vida, pero es hora de que termine. Es hora de salir a correr. ¿Estás conmigo?

Tengo 43 años. Corrí mis primeros 42 km a la edad de 42 años en el maratón de Moscú con un resultado de 3:40. En primavera corrí el maratón de Riga en 3:14. Para fin de año planeo quedarme sin 3 horas. En un año y medio de entrenamiento perdí unos 20 kg de exceso de peso. El entrenamiento regular me hace sentir 20 años más joven, me da confianza en mis habilidades y fe en la vida. Cada carrera para mí se convierte en una prueba de mis fuerzas, un viaje, unas vacaciones. Me siento vivo.

Correr es verdaderamente una forma única de actividad física. Es el tipo de deporte más accesible y también tiene un efecto beneficioso en casi todos los sistemas del cuerpo, incluidos el musculoesquelético, el endocrino, el cardiovascular y muchos otros. Correr es apto tanto para mujeres como para hombres, permite perder peso con beneficios para la salud y es increíblemente popular en todo el mundo debido a sus múltiples beneficios. Los beneficios de correr son verdaderamente multifacéticos e innegables, y en diferentes aspectos. Echemos un vistazo más de cerca.

El sistema cardiovascular

Hablando de los beneficios de correr, cabe destacar inicialmente su efecto sobre el sistema cardiovascular. Al correr, la frecuencia cardíaca aumenta, lo que contribuye a una mejor pulsación de la sangre en el cuerpo. Al mismo tiempo, se cargan los músculos y se limpian los vasos pequeños, lo que facilita enormemente el acceso de la sangre a todos los órganos. La circulación sanguínea se acelera, como resultado, los procesos metabólicos en el cuerpo se aceleran y este se limpia. Se fortalece el músculo cardíaco y se reduce el riesgo de una amplia gama de enfermedades cardiovasculares.

Mientras corres, asegúrate de controlar tu respiración para que sea correcta. Inhala por la nariz y exhala por la boca, así tu respiración no será demasiado frecuente. Como resultado, mejorará su ventilación pulmonar y podrá aumentar su volumen pulmonar. Una vez que el cuerpo se acostumbra al estrés, la frecuencia cardíaca disminuye, lo que provoca un aumento del volumen sistólico del corazón.

Sistema digestivo

Los beneficios de correr también son fantásticos para el sistema digestivo. El ejercicio estimula la función intestinal. contribuir a su recuperación de una serie de dolencias. Correr regularmente beneficiará al tracto gastrointestinal, que comenzará a funcionar mejor. Normaliza el funcionamiento del páncreas. También se nota efecto beneficioso sobre la vesícula biliar– todos los procesos estancados se detienen, se limpia, lo que conduce a la renovación del cuerpo en su conjunto. El movimiento constante es una excelente prevención de la acumulación de cálculos biliares. Además, correr sin el uso adicional de ninguna sustancia tiene un efecto beneficioso sobre el estado del hígado.

Sistema musculoesquelético

En cuanto a los beneficios de correr, no se puede dejar de notar su efecto beneficioso sobre el sistema musculoesquelético, es decir, las articulaciones, los huesos y la columna. En el mundo moderno, muchas personas tienen un nivel reducido de actividad física, lo que tiene un efecto muy negativo en los huesos y las articulaciones. Debido a la falta de movimiento, el funcionamiento normal de todos los grupos de músculos se vuelve imposible. Algunos no funcionan en absoluto, porque la masa se asocia con obstrucción de los capilares, suministro insuficiente de sangre a las articulaciones y atrofia de estas últimas. Gracias a la carrera, así como al calentamiento y estiramientos que la acompañan, se elimina el estancamiento, el cuerpo recibe un cierto impulso, estimulándolo a desarrollar nuevas células y tejidos. Por tanto, correr te ayuda a mantenerte joven por más tiempo. El efecto beneficioso de este tipo de actividad sobre columna vertebral, cual se vuelve más móvil, sano y fuerte, y puede proporcionar un soporte fuerte y confiable para todo el cuerpo.

Salud mental

Cualquier deporte, y correr no es una excepción, es una prueba de fuerza individual. La actividad física tiene un efecto beneficioso sobre el carácter de una persona y lo mejora. El entrenamiento regular ayuda a desarrollar la fuerza de voluntad y la confianza en uno mismo. Las personas que corren con regularidad se vuelven resistentes y persistentes, porque a menudo tienen que superarse a sí mismas. Pueden superar su propia pereza, incertidumbre y una serie de enfermedades. Correr también promueve el equilibrio.

Y un punto más importante. EN Durante la carrera, el cuerpo humano produce hormonas del placer, las endorfinas. Por lo tanto, los corredores rara vez sufren estrés, depresión o desaliento. Y gracias a la mejora de la figura, una persona puede deshacerse de sus propios complejos.

Pérdida de peso

¿Correr es bueno para bajar de peso? Definitivamente sí. Esta es una forma maravillosa, sencilla y económica de deshacerse de los kilos de más. Mientras corre se consume una gran cantidad de calorías y debido a la poderosa carga cardiovascular el cuerpo destruye el exceso de grasa. Después de un mes de entrenamiento activo regular, notarás que has perdido varios kilos de más.

Por tanto, la respuesta a la pregunta de si correr es bueno para la salud es definitivamente positiva. Pero vale la pena considerar algunos aspectos negativos.

Los beneficios de correr para hombres y mujeres

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Las principales propiedades beneficiosas del jogging son las mismas tanto para hombres como para mujeres. Sin embargo, hay una serie de características que es necesario tener en cuenta para cada género por separado.

Entonces, para mujeres Los beneficios de correr son:

En primer lugar, esta es una maravillosa oportunidad para perder peso.
Además, correr te ayudará a obtener un hermoso alivio y a darle vida a tus glúteos y muslos.
También existen efectos beneficiosos sobre la piel. Como sabes, su suavidad y elasticidad está determinada por el nivel de saturación de oxígeno. Al correr se acelera la circulación sanguínea, lo que permite mejorar la síntesis de colágeno y elastina, responsables de la elasticidad de la piel. Además, correr es fantástico para combatir la odiada piel de naranja.
Trotar ayuda a mantener el buen humor, previene el estrés y ayuda a combatir los cambios emocionales, de humor, la ansiedad y el insomnio, comunes a muchas mujeres.

Y ahora unas palabras sobre las propiedades. para los hombres:

Fortalecer la resistencia, entrenar la fuerza del carácter.
La oportunidad de tensar los músculos y obtener un hermoso alivio.
La quema de grasa.
Correr tiene un efecto beneficioso sobre las articulaciones. Muchos hombres realizan ejercicios de fuerza con mucho peso, lo que supone cierto riesgo para las articulaciones y ligamentos. Correr ayuda a neutralizar posibles consecuencias negativas fortaleciendo suavemente las articulaciones, aumentando su elasticidad y reduciendo el riesgo de lesiones.
Este tipo de actividad también puede ser beneficioso para la potencia. Un estilo de vida sedentario provoca procesos estancados en la zona genital, lo que provoca una disminución más temprana de la potencia. Correr ayuda a aumentar los niveles de testosterona, ayuda a circular la sangre por todo el cuerpo y aumenta la resistencia sexual del hombre.

Además, correr le enseña al hombre a ser disciplinado y sereno, lo ayuda a lograr sus objetivos y realizar sus planes. Y estas son cualidades muy importantes para el sexo más fuerte.

Contraindicaciones y posibles daños.

A pesar de todos los beneficios de correr, correr no es para todos. En primer lugar, cabe señalar que Correr está contraindicado para personas obesas. A menudo empiezan a correr activamente cuando hace buen tiempo para conseguir una figura esbelta, y si tienen mucho exceso de peso (a partir de 130 kg) y falta de preparación, este tipo de actividad supone una gran carga para la columna y las rodillas, lo que puede provocar efectos negativos. consecuencias. En este caso, se recomienda comenzar con una caminata lenta y una nutrición adecuada. Cuando una cierta parte del exceso de peso ya haya desaparecido, puedes aumentar la carga y empezar a correr poco a poco.

Además No se recomienda correr durante el embarazo., especialmente si el embrión se implanta en la parte inferior del útero. Es especialmente importante evitar el jogging activo al final del embarazo. Durante la lactancia se permite trotar, pero es importante fijar adecuadamente los senos para que durante los movimientos activos no provoquen molestias. Las personas mayores de 60 años también deben correr con cuidado. Este problema se resuelve individualmente en cada caso individual. Quizás sea más recomendable optar por otros ejercicios: marcha nórdica, yoga, pilates, etc.

También hay Contraindicaciones absolutas para correr, incluidos resfriados y enfermedades crónicas. En este caso, es mejor posponer el entrenamiento hasta tiempos mejores. Si tienes enfermedades de las articulaciones o del corazón, primero consulta con un especialista, y él determinará los posibles beneficios y perjuicios de correr para ti.

Si se quiere adelgazar se recomienda correr despacio pero durante mucho tiempo, en largas distancias. La carrera a intervalos es adecuada para desarrollar músculo. Y si corres en terrenos accidentados e inclinados, podrás fortalecer eficazmente tus músculos y glúteos.

Si eres nuevo en correr, empezar gradualmente desde bajas velocidades y distancias cortas. También es importante llevar calzado cómodo y ropa deportiva cómoda. Se recomienda correr no todos los días, sino cada dos días. para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse y evitar el agotamiento físico. Puedes correr en cualquier momento del día. Sin embargo, recuerda que antes de salir a correr, especialmente por la mañana, es importante calentar para preparar el cuerpo.

Los beneficios y perjuicios de correr pueden manifestarse de forma diferente para cada persona, pero este tipo de actividad asequible y eficaz aún tiene propiedades mucho más beneficiosas. Solo es importante tener en cuenta las contraindicaciones y ejecutarlo correctamente.

Vídeo sobre los beneficios de correr

entrenamiento de atleta de atletismo

Correr no es una actividad agradable para muchas personas. Pero como muestra la práctica, esta es la forma más óptima y económica de controlar su salud. Todo el mundo corre: niños, adultos, ancianos con sus perros...

Correr se puede utilizar para lograr objetivos muy diferentes, desde la superación espiritual hasta la pérdida de peso. Cada uno, si lo desea, encontrará la respuesta a su pregunta corriendo. Pero hay varios procesos básicos que se estimulan durante la carrera; tanto los principiantes como los atletas experimentados deben saberlo.

1. Durante y después de correr, se activa el proceso de hematopoyesis: se forma sangre "joven" y sana.
2. Se activa la respiración, se estimula la absorción por parte del cuerpo de electrones libres del aire. Este proceso ocurre en los pulmones debido a la activación del intercambio de gases y a través de la piel. Un aumento en el número de electrones libres aumenta el rendimiento (físico y mental) y estimula todas las funciones y sistemas humanos.
3. Durante la carrera se activa la producción de dióxido de carbono en el cuerpo, lo que tiene un efecto muy beneficioso en todos los procesos bioquímicos que ocurren en las células. En particular, aumenta la cantidad de oxígeno en los tejidos, lo que ayuda a mejorar el metabolismo en el cuerpo.
4. Durante una carrera de duración media (30-60 minutos), se activa la degradación celular en el cuerpo, lo que, a su vez, después de un entrenamiento de carrera estimula la síntesis de nuevas células jóvenes y sanas. En primer lugar, se destruyen las células viejas enfermas y en su lugar se sintetizan otras nuevas. Con la ayuda de correr, todo el cuerpo se rejuvenece y se renueva.
5. El cuerpo adulto contiene aproximadamente 35 litros de líquido (5 litros de sangre, 2 litros de linfa y 28 litros de líquido intracelular). Con un estilo de vida sedentario, todo este líquido se estanca. Durante la carrera, el líquido comienza a circular activamente, eliminando las zonas estancadas del cuerpo.
6. El suministro de nutrientes y oxígeno a las células se produce según este esquema. En la primera etapa, las sustancias necesarias pasan de la sangre al líquido intercelular mediante difusión a través de las paredes de los capilares. En la segunda etapa, el oxígeno y los nutrientes se transfieren desde el líquido intercelular a través de la membrana hacia la célula. En la tercera etapa, se produce la distribución de nutrientes y oxígeno dentro de la célula. De la misma forma, pero en orden inverso, se eliminan los productos de desecho de las células. Durante y después de correr, todos estos procesos ocurren a gran velocidad, lo que aumenta la vitalidad del cuerpo y activa la autocuración. Durante la carrera, las células del cuerpo eliminan sus propios productos de desecho, lo que elimina la posibilidad de autointoxicación.
7. Cada momento mueren millones de células en el cuerpo humano. Para utilizar todo esto usted mismo, necesita una carga de baja intensidad y duración media. Para esto lo mejor es correr lento. De lo contrario, las células muertas del cuerpo comienzan a descomponerse con la formación de venenos, que se transportan a través del torrente sanguíneo por todo el cuerpo, provocando intoxicaciones y, por ejemplo, una afección como la fatiga crónica.
8. Durante la carrera se libera la hormona serotonina, conocida por todos como la hormona de la felicidad, que mejora el estado de ánimo, alivia los síntomas de la depresión y alivia la tensión.

El sistema cardiovascular es el primero en recibir un impulso de salud al hacer jogging. Según los expertos, el corazón y los vasos sanguíneos reaccionan muy positivamente al ejercicio pausado de duración media (30-60 minutos). Los ejercicios en máquinas de pesas o con barra (mancuernas) desarrollan bien los músculos esqueléticos, sin estimular en absoluto el desarrollo del músculo cardíaco y los vasos sanguíneos. Por el contrario, correr se considera una de las mejores formas de restaurar y mantener el sistema cardiovascular en el nivel adecuado.

Este impacto positivo se debe a varias razones.

1. Tensión y relajación periódica de los músculos de las piernas. Durante el entrenamiento, es muy importante para el sistema cardiovascular alternar entre tensión y relajación de los músculos de las piernas. Por ejemplo, cuando se hace ejercicio con barra (sentadillas, estocadas), una persona no recibe ni una décima parte del efecto curativo de los vasos sanguíneos que se puede obtener mientras se hace jogging. Esto sucede porque durante el entrenamiento normal, los músculos primero experimentan una fuerte tensión (sentadillas con barra) y luego descansan. Este régimen de entrenamiento a menudo provoca estancamiento de las piernas con posibilidad de aparición de varices. Por el contrario, correr ejerce una tensión suave y natural sobre los músculos de las piernas.
2. Mientras corre, el cuerpo humano realiza movimientos oscilatorios periódicos hacia arriba y hacia abajo. Al moverse hacia arriba, se vence la gravedad y esto sucede cientos de veces durante el entrenamiento. Este movimiento oscilatorio tiene un efecto muy positivo sobre todos los fluidos (linfa, sangre, líquido intracelular) del cuerpo, provocando movimientos oscilatorios en los vasos más pequeños.
3. Mientras se corre, la respiración se vuelve profunda y frecuente, lo que provoca un movimiento activo del diafragma hacia arriba y hacia abajo, lo que en sí mismo es un excelente masaje para todos los órganos abdominales. Este masaje activa la circulación sanguínea en estos órganos con todas las consiguientes consecuencias positivas. El movimiento activo del diafragma favorece la salida de sangre venosa desde las piernas hasta el corazón.

Incluso las carreras largas, cuya velocidad no es mucho mayor que la velocidad de caminar, según Gilmore, autor del libro "Running for Life", pueden proporcionar entre 10 y 12 años adicionales de vida.

Para muchos, esta actividad parece un ejercicio muy monótono y aburrido. De hecho, esto no es así. Al correr, puedes “deshacerte” de tu temperamento en un sprint y poner a prueba toda tu paciencia, midiendo kilómetro tras kilómetro en un maratón. Puede entrenar por el ambicioso deseo de convertirse en poseedor de un récord mundial o campeón olímpico, o simplemente puede quedarse sin el deseo de mantener la salud, el rendimiento y la psicología normal. Finalmente, podrás seguir corriendo hasta que seas muy mayor, y durante todos tus años correr satisfará plenamente las necesidades morales y físicas del deporte.

Este ejercicio también tiene un efecto curativo sobre el sistema inmunológico. Al correr con regularidad, una persona se vuelve activa, concentrada y decidida, lo que le permite aumentar su autoestima.

Una forma de cross-country saludable es correr con actividad física, que es entrenamiento suave duración 45-60 minutos, pasando estrictamente dentro del corredor aeróbico.

Durante el entrenamiento, el deportista debe calcular el pulso manualmente o utilizando usando aparatos especiales: pulsómetros, relojes inteligentes, etc.

Las características positivas de correr con ejercicio aeróbico incluyen:

Desarrollo de la resistencia corporal.
Fortalecimiento del sistema cardiorrespiratorio.(principalmente desarrolla el sistema respiratorio, mejora la circulación sanguínea, la capacidad de regeneración de los tejidos, el funcionamiento de los pulmones y la actividad del músculo cardíaco).
El metabolismo aumenta y, como resultado, se produce una pérdida excesiva de peso.
El sueño se normaliza.
La presión arterial disminuye.
Se levanta el ánimo, la salud general mejora.

Puedes correr en función de tus indicadores de frecuencia cardíaca tanto en la calle como en el gimnasio. Obligatorio antes del entrenamiento. un poco de calentamiento. Pueden ser ejercicios de estiramiento o ejercicios para las articulaciones.

Para que correr tenga un efecto positivo en el cuerpo y conduzca a una rápida pérdida de peso, es necesario poder calcular el corredor aeróbico- zona de pulso, ejercicios en los que aportarán el mayor efecto positivo al organismo.

El hecho es que correr en el límite inferior del corredor aeróbico es ineficaz y ir más allá del límite superior es completamente inútil para el músculo cardíaco. Esto lo deben tener en cuenta los corredores novatos que acaban de empezar a entrenar.

MCSS(frecuencia cardíaca máxima) = 220 menos edad.

Límite inferior = (220 - edad) * 0,6,

Límite superior = (220 - edad) * 0,8.

correr

Trotar, también llamado trotar o arrastrar los pies, es otra una opción suave para la actividad física que mejora la salud. El jogging lo practican niños y adultos de cualquier edad. Este ejercicio cardiovascular es útil para personas mayores, quienes se recuperan de lesiones y embarazos tempranos.

Puedes hacer jogging en el parque, en la casa, en el gimnasio en una cinta de correr, en cualquier lugar. La distancia es ilimitada y la velocidad del movimiento. no supera los 5-7 km/h.

Foto 1. Un hombre y una mujer hacen jogging afuera en el parque; este deporte es útil para personas de cualquier edad.

Beneficios del entrenamiento para correr:

Fortalecimiento del músculo cardiovascular.
Mejora del funcionamiento del sistema respiratorio.
Estabilización de la presión arterial.
Normalización del sueño.
Mejora del funcionamiento del sistema digestivo.
Impulsar la inmunidad.
Fortalecimiento de los músculos de todo el cuerpo.
Alivio del desequilibrio hormonal.(menopausia, inicio del embarazo, etc.).
Perder peso.

¡Atención! Correr es beneficioso para las personas con sobrepeso. No sólo es la forma de actividad física menos traumática, sino también muy eficaz. Se recomienda realizar 3 lecciones por semana.

Duración del entrenamiento de 40 min a 1,5 h. Arde en una hora 400-500 kcal. Para obtener el mejor efecto, el entrenamiento se combina con una dieta rica en fibra, proteínas y vitaminas.

Intervalo

Se trata de un tipo complejo de entrenamiento cardiovascular que requiere dedicación y fuerza física por parte del deportista.

Correr representa alternando un ritmo de carrera moderado con uno acelerado. El entrenamiento por intervalos es muy beneficioso para el sistema cardiovascular y respiratorio.

Con el entrenamiento regular, aumenta la resistencia del cuerpo y el tono muscular, aumenta el rendimiento y mejora la apariencia y el estado interno. Pero la carrera a intervalos es especialmente útil para las personas que quieren perder peso. Quemado en una hora de entrenamiento 700-900 kcal.

Un esquema de ejecución de intervalos aproximado se ve así:

100 m - paso rápido;
300-400 m - trotar;
300 m - carrera de velocidad;
100 m es un paso rápido.

¡Importante! Para evitar daños articulaciones y tendones, durante la aceleración, debes correr con énfasis en los dedos de los pies, no en el talón. La espalda es recta, el cuerpo no se balancea de un lado a otro, la mirada se dirige al horizonte.

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pique

Pique - corriendo a máxima velocidad que un deportista puede desarrollar. Las distancias, aunque pequeñas ( 60-400metros), pero complejo.

El atleta debe sin contraindicaciones a este tipo de actividad física: lesiones en articulaciones y tendones, problemas pronunciados con el sistema cardiorrespiratorio.

Beneficios del sprint:

Mejorar la resistencia del cuerpo.
Desarrollo de la coordinación del movimiento.
Saturación de sangre con una gran cantidad de oxígeno.
Normalización de los procesos metabólicos en el cuerpo.
Acelerar el proceso de regeneración de tejidos.
Aumento del tono muscular.
Perder peso.

Tan pronto como el cuerpo se acostumbre a las cargas cardiovasculares, cambie a distancias de sprint cortas. hasta 400 metros, y luego a distancias medias 600-3000 metros. La carrera de media distancia requiere una buena forma física y resistencia por parte del deportista.

Fartlek

Fartlek es un complejo de entrenamiento popular que tiene una ventaja. en terreno accidentado. La presencia de colinas y valles en el terreno proporciona un cambio natural de ritmo mientras corres.

Foto 2. Una mujer corre fartlek en una zona boscosa donde la superficie es irregular.

Algunos entrenadores creen que en fartlek no es necesario seguir un plan determinado, vigilar el tiempo y la distancia. Ayuda a hacer ejercicio psicológicamente relajado para el atleta.

Los beneficios del fartlek son el desarrollo de la fuerza, la resistencia, la estabilidad psicológica del deportista, así como la velocidad de carrera.

Ejemplo de entrenamiento:

5-10 min. - correr;
1-2 km: carrera rápida a un ritmo constante;
5 minutos. - caminando;
50-60 m - carrera de velocidad;
100 m - trotar;
100-200 m - carrera de velocidad;
1 minuto. - caminando.

rogaína

Este es un equipo dirigido similar a orientación. Los equipos de Rogaine son pequeños y normalmente están formados por de 2 a 5 personas.

La diferencia con la orientación es que el equipo recibe un mapa con puntos de control marcados solo al comienzo de la competición y debe visitar estos puntos en un orden determinado.

En el rogaining, los participantes saben de antemano dónde se encuentran los puntos y pueden visitarlos en cualquier orden. el objetivo principal corriendo: visita tantos puntos de control como sea posible en un tiempo determinado. Puedes moverte corriendo o caminando.

En el formato clásico, una competición rogaine dura aproximadamente 24 horas, pero también hay competiciones más cortas 3-12 horas. Los equipos se seleccionan según el género, la edad y las características físicas de los deportistas, por lo que cada equipo avanza a su propio ritmo. En la carrera participan tanto jóvenes como personas mayores.

Las siguientes son algunas de las propiedades beneficiosas de esta carga:

Mejora de la condición física general y la resistencia.
Dado que el rogaine se realiza al aire libre, la sangre está saturada de oxígeno, mejora el funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio, se normalizan los procesos metabólicos.
Desarrollo de habilidades de navegación y habilidades de trabajo en equipo.

Enfermedades por las que puedes y no puedes correr.

Correr No recomendado con osteocondrosis, presencia de lesiones en la espalda, articulaciones, con esguinces, especialmente los que ocurren en las extremidades inferiores, con enfermedades cardiorrespiratorias pronunciadas (insuficiencia cardíaca, asma, etc.).

Además, si se tiene la presión arterial alta o baja, un embarazo precoz o un bajo nivel de condición física, se recomienda hacer ejercicio. jogging saludable.

¡Atención! Este es el más gentil y forma segura de ejercicio cardiovascular. Si tiene algún problema de salud, primero debe consultar a un médico.

Las carreras a intervalos, las carreras de velocidad y el fartlek están contraindicadas para las personas. con lesiones en las articulaciones y con enfermedades del sistema musculoesquelético. Esto se debe a que este tipo de ejercicios cardiovasculares implican un inicio rápido, que comienza con un tirón desde un lugar. Cualquier movimiento explosivo agrava los problemas de salud existentes.

Las pequeñas desviaciones de salud permiten practicar rogaine, ya que en este deporte los equipos se seleccionan teniendo en cuenta las características físicas del deportista. Pero usted debe consultar a su médico y Prepárese bien para la próxima carga.

Comer una serie de consejos para una persona que corre, que es importante seguir para dañar el cuerpo.

Nutrición para una persona que corre.

Nutrición apropiada - la clave para el éxito de cualquier entrenamiento no importa a qué esté dirigido: perder peso, prepararse para una competición o mejorar tu salud. La dieta de un corredor incluye alimentos ricos en proteínas, vitaminas, fibra y carbohidratos complejos.

Foto 3. Queso, requesón, huevos, carne, pescado, cereales: productos que contienen proteínas y fibra.

Alimentos saludables para corredores Se distinguen los siguientes: avena, plátanos, bayas frescas, frutos secos, pan integral, salmón, verduras, huevos, legumbres, pechuga de pollo, ternera. Las bebidas incluyen té verde, jugos recién exprimidos y agua pura sin gas.

Lugar, horario y duración de las clases.

Puedes correr tanto al aire libre como en el gimnasio. El ejercicio se considera más beneficioso. al aire libre, ya que entra una gran cantidad de oxígeno a la sangre.

La formación en áreas ricas en todo tipo de cosas es muy eficaz. obstáculos naturales: colinas, hoyos, etc.

La mañana se considera un período productivo para el entrenamiento cardiovascular para quemar grasa. Pero todo depende de las características individuales del cuerpo: para algunos es más fácil hacer ejercicio a última hora de la noche y para otros por la mañana.

Correr por la noche también es beneficioso y ayuda a normalizar el sueño.

La duración de las clases varía según el tipo de carga cardiovascular. Por ejemplo, puedes correr de 40 minutos a 1,5 horas, se recomienda realizar entrenamiento a intervalos no más de 30-40 minutos, y la competencia rogaine continúa de 3 a 24 horas con descansos.

Calentamiento

Incluso mientras corres en el trabajo Casi todos los grupos musculares están involucrados., la carga principal va a las piernas. Es necesario calentar bien antes de entrenar y realizar ejercicios de calentamiento para las articulaciones: trabaje las articulaciones de las rodillas, estire las caderas, los tobillos, los pies, haga varias estocadas, flexiones y rotaciones circulares de la pelvis.

Cumplimiento de la técnica, frecuencia respiratoria y pulso.

Míralo mientras corres hacia adelante o hacia la línea del horizonte. Mirarse los pies altera la coordinación y provoca lesiones.

La carrera saludable se realiza estrictamente en la zona del pulso. Sólo los deportistas bien entrenados pueden superar el límite superior del corredor aeróbico.

Si no se sigue la técnica de carrera, así como a la hora de elegir un nivel inadecuado de carga cardiovascular, surgen problemas. consecuencias indeseables.

Se trata de un dolor punzante en el corazón, oscurecimiento de los ojos, descenso de la presión arterial, desmayos, hemorragias nasales, dolores agudos en las piernas, cuello, espalda y zona lumbar.

Si hay signos de deterioro, necesito dejar de entrenar, siéntate y bebe agua, intenta normalizar tu respiración.

Si los síntomas reaparecen durante la próxima sesión de entrenamiento, se recomienda consultar a un médico y cambiar el nivel de carga.