Corrija las elevaciones inclinadas con mancuernas: la técnica de balanceo de pie, sentado y elevaciones por encima de la cabeza. Ejercicios de hombro. Levantamiento de brazos con mancuernas en apoyo Levantamiento de brazos con mancuernas en apoyo

en el calendario 31 Enero, miércoles, lo que significa que es hora de una nota técnica sobre el ABC del culturismo. Y hoy hablaremos de levantar los brazos estando acostados boca abajo. Después de leer aprenderás todo sobre el atlas muscular, los beneficios y la técnica de realizar el ejercicio, y también veremos algunos puntos prácticos.

Entonces, tomen asiento en el auditorio, comencemos.

Levantando los brazos estando acostado boca abajo. ¿Qué, por qué y por qué?

A veces (tal vez más a menudo :)) la vida hace sus propios ajustes a nuestras actividades de formación. Por ejemplo, tienes un gimnasio en horario, pero no es posible acudir a él por algún motivo. Para compensar de alguna manera el tiempo de inactividad forzado, durante el proyecto analizamos varios ejercicios que se pueden realizar en casa. Su principal ventaja es la mínima cantidad de inventario o su ausencia total. Hoy en la agenda hay un ejercicio inusual y rara vez utilizado: levantar los brazos estando acostado boca abajo. Qué es y cómo puede complacer a su “creador”, lo descubriremos más adelante.

Nota:
Para una mejor asimilación del material, toda la narración posterior se dividirá en subcapítulos.

Atlas muscular

El ejercicio pertenece a la clase aislada y tiene como objetivo ejercitar el pecho.

El conjunto muscular incluye las siguientes unidades:

• objetivo – cofre grande (cabeza esternal);
• sinergistas – pectoral mayor (cabeza clavicular), deltoides frontal, bíceps (cabeza corta);
• estabilizadores: pectoral menor, serrato anterior, oblicuo/recto m.j., cuádriceps, gastrocnemio, sóleo, bíceps femoral, braquial, tríceps, extensores de muñeca;
• Estabilizadores antagonistas – extensores de la espalda.

Un atlas de músculos completo se ve así:

Ventajas

Al realizar el ejercicio de elevación de brazos mientras está acostado boca abajo, puede esperar recibir los siguientes beneficios:

• efecto aislado sobre segmentos de los músculos pectorales;
• mejora de la forma de los senos;
• desarrollo del ancho del pecho;
• ejercitar una gran cantidad de pequeños grupos de músculos;
• desarrollo de la resistencia;
• desarrollo del sistema cardiovascular/mejora de la función del músculo cardíaco.

Técnica de ejecución

Levantar los brazos estando tumbado boca abajo es un ejercicio de nivel de dificultad medio. La técnica de ejecución paso a paso es la siguiente:

Paso #0.

Coloque dos implementos (barra EZ) en el suelo, uno al lado del otro. Haga énfasis en recostarse sobre los brazos extendidos, colocándolos sobre el aparato. Coloque los pies sobre las puntas de los pies, enderece y mire hacia adelante.

Esta es tu posición de inicio.

Paso 1.

Mientras inhala, extienda los brazos lenta y controladamente hacia los lados, haciendo rodar los proyectiles en lados opuestos de la línea media de su cuerpo. Extiende los brazos hacia los lados hasta que tu cuerpo esté en una posición estrictamente vertical, paralelo al suelo. Habiendo llegado al punto extremo del estiramiento, mientras exhala, junte los brazos y regrese al IP. Repita el número de veces especificado.

En forma de imagen, toda esta desgracia se ve así:

En movimiento así:

Variaciones

Además de la versión estándar de aperturas boca abajo, existen varias variaciones del ejercicio:

• con mancuernas (incluido arrodillarse – opción para niñas);
• con bucles TRX.

Secretos y sutilezas.

Para aprovechar al máximo el ejercicio, siga estas pautas:

• extiende tus brazos lentamente y bajo control y júntalos poderosa y explosivamente;
• extiende los brazos hacia los lados lo más que puedas;
• permanecer en el punto extremo de la trayectoria durante 1-2 cuentas;
• controlar el movimiento durante todo el ejercicio;
• coloque sus manos en la barra EZ en el medio o ligeramente más arriba;
• agrega más panqueques a medida que avanzas (aumentar el peso de la mancuerna) al diapasón;
• use guantes de gimnasia;
• técnica de respiración: inhalar – al bajar/extender, exhalar – al juntar los brazos;
• parámetros de entrenamiento numérico: número de aproximaciones 4-5 , número de repeticiones – 12-15 .

Hemos terminado con el lado teórico, ahora veamos algunos puntos prácticos.

¿Cómo puede una niña ejercitar bien su pecho en casa?

Entonces, decidiste hacer ejercicio periódicamente en casa y compraste mancuernas plegables para esto. Utilice el siguiente programa de ejercicios para el levantamiento de senos:

• número de entrenamientos por semana – 3 , Lunes, martes, jueves;
• ejercicios: flexiones desde las rodillas + elevaciones de brazos con mancuernas boca abajo desde las rodillas; press de banca con mancuernas en banco/suelo; estante 45 segundo en posición acostada con los brazos anchos + jersey con mancuerna;
• modo de ejecución – dos conjuntos 1+1 , descansar 45 seg, por separado, doble juego 1+1 , descansar 45 segundo;
• número de enfoques – 4 , número de repeticiones – 15 .

Utilice este diagrama en todo 2,5 meses y tendrás unos senos con forma garantizados.

En realidad aquí termina la parte sustantiva de la nota, pasemos a…

Epílogo

Hoy decidimos no ir al gimnasio, sino entrenar nuestras elevaciones de pectorales acostados boca abajo. Se trata de un ejercicio poco común, pero muy eficaz, que sin duda debería estar presente en los entrenamientos caseros. ¡Úsalo para tu salud!

Eso es todo por ahora, ¡hasta pronto!

PD:¿Cómo entrenas en casa? ¿Qué está sucediendo?

PPD:¿Ayudó el proyecto? Luego, deja un enlace en el estado de tu red social - más 100 puntos hacia el karma garantizado :)

Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov..

Descripción de la ejecución:
Párate derecho, sosteniendo mancuernas en tus manos. Manteniendo la espalda recta, inclínese y toque el banco con la frente, como se muestra en la figura. Tus brazos deben estar relajados y perpendiculares al suelo. Palmas una frente a la otra. El torso debe estar lo más paralelo posible al suelo. Esta será tu posición inicial.
Doble ligeramente los codos y, mientras exhala, levántelos hacia los lados, intentando utilizar al máximo los deltoides posteriores.
Mantenga los brazos lo más tensos posible en la parte superior del rango de movimiento y, mientras inhala, regréselos a su posición inicial.

Ejercicio aleatorio

programa aleatorio

Programa de entrenamiento para deportistas de nivel intermedio para bajar de peso: tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana

Si eres uno de esos asistentes al gimnasio que quiere deshacerse del exceso de peso o recortar el abdomen y los costados, estos programas pueden ayudarte con esto. Normalmente, la grasa subcutánea se acumula en personas que llevan un estilo de vida sedentario, o en aquellas que tienen problemas de salud o simplemente un metabolismo lento, como los endomorfos. La mejor manera de deshacerse de los kilos de más es una combinación de dieta, entrenamiento de fuerza y ​​​​entrenamiento cardiovascular. Se ofrecen tres programas de muestra. Todos ellos incluyen tres entrenamientos por semana con ejercicios básicos intensivos en energía. También se ha añadido el ejercicio aeróbico. En cuanto a los principiantes, simplemente no están físicamente preparados para tales cargas.

Realización del ejercicio: Tate press

1. Tome mancuernas con ambas manos y acuéstese en un banco horizontal. Las palmas deben estar dirigidas una hacia la otra.

2. Levante las mancuernas, en la parte superior deben estar separadas al ancho de los hombros. Los codos apuntan hacia los lados.

3. Manteniendo la parte del brazo inmóvil desde el hombro hasta el codo, baje lentamente las mancuernas hacia abajo y hacia adentro en un recorrido semicircular. El movimiento continúa hasta que las mancuernas tocan la parte superior del pecho.

4. Mientras exhalas, al mismo ritmo, levanta las mancuernas, tensando los tríceps, siguiendo la misma trayectoria. En el punto superior, junte las mancuernas. Haga una pausa en esta posición y luego baje las mancuernas nuevamente.

Realización del ejercicio: press JM

1. Establezca el peso requerido y acuéstese en un banco horizontal. Levanta la barra. La barra debe estar por encima de la parte superior del pecho.

2. Mientras inhala, baje lentamente la barra, doblando los codos. A la mitad del movimiento, debes mover la barra un poco más abajo. Debes mover los antebrazos, acercándolos unos centímetros a tus piernas. Mantenga los codos doblados mientras realiza el movimiento.

3. Mientras exhala, levante la barra y estire los brazos (como en un press de banca con agarre cerrado).

4. Complete el número deseado de repeticiones.

Realización del ejercicio: Press de banca con un brazo

1. Coloca una colchoneta de gimnasia en el suelo y túmbate sobre ella.

2. Utilice un asistente para ayudarle a mover la barra. Agarra la barra con una mano. El brazo debe estar completamente extendido hacia arriba, como si estuviera realizando un press de banca. La otra mano descansa libremente sobre el suelo.

3. Mientras inhala, baje lentamente la barra hasta que su codo casi toque el suelo.

4. Mientras exhalas, al mismo ritmo, regresa la barra a su posición original.

5. Complete el número deseado de repeticiones.

De acuerdo, con la ayuda de mancuernas simples puedes "cargar" y hacer trabajar, si no todos, ciertamente una gran cantidad de músculos. Es difícil enumerar absolutamente todos los ejercicios que se pueden realizar con este tipo de equipamiento deportivo.

Las mancuernas son muy cómodas porque se pueden utilizar tanto en el gimnasio como en casa. Esto explica su gran popularidad entre los entusiastas del ejercicio en casa.

Hoy en día, puede encontrar una variedad de opciones de proyectiles en el mercado de artículos deportivos. Una opción importante que afecta significativamente el precio del producto es la posibilidad de ajustar el peso. Las mancuernas plegables son mucho más caras que las simples.

Gracias a ello, absolutamente todo el mundo puede entrenar con ellos, independientemente de su sexo o edad. Si eres un atleta principiante, establece un peso ligero. Y, si tienes una buena preparación física, entonces echa un par de tortitas y ya podrás empezar a entrenar.

En este artículo no encontrarás acciones difíciles e imposibles con mancuernas. Pero algunos de ellos requieren un banco o una silla.

Para los músculos de las piernas

sentadillas

Un excelente ejercicio básico es la clásica sentadilla. No hay duda de sus beneficios, tanto entre culturistas como entre levantadores de pesas.

Las sentadillas clásicas se realizan de la siguiente manera:

Separe los pies a la altura de los hombros o un poco más. Tomando mancuernas en tus manos, comienza a agacharte lentamente.

Mientras inhala, debe agacharse hasta que quede paralelo al piso y, mientras exhala, debe volver a la posición inicial.

Al ponerse en cuclillas a menos de 90 grados del suelo, también puede cargar los músculos de los glúteos.

Número de aproximaciones: de 3 a 5. Número de repeticiones: de 10 a 15.

Estocadas

Para hacer esto, toma mancuernas en tus manos y enderézalas. Coloca tu pierna izquierda hacia adelante.

La pierna derecha estirada está echada hacia atrás, la rodilla con peso y el dedo del pie apoyado en el suelo. Nos lanzamos hacia adelante sobre la rodilla izquierda.

Luego, cambia de postura y repite el ejercicio con la pierna derecha. Recuerda mantener el equilibrio y mantener la espalda recta.

No puede cruzar las piernas, ya que corre el riesgo de perder el equilibrio y caer al suelo, lo que puede provocar lesiones.

Mantenemos el número de repeticiones en 10-15, enfoques - 3-5.

Trabajar los músculos de la pantorrilla.

El ejercicio se realiza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Baja los brazos con mancuernas a lo largo de tu cuerpo. Ponte de puntillas y mantén esta posición durante 5 a 10 segundos. Luego, regresa lentamente a la posición inicial.

Número de aproximaciones: de 3 a 5. Número de movimientos: de 10 a 15.

Desarrollando tus manos

"Martillo"

El ejercicio se realiza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. En la posición inicial, tus brazos deben estar hacia abajo. Gira tus palmas hacia ti.

Mientras exhala o contiene la respiración, doble el codo y levante la mancuerna con la mano derecha hasta el hombro. Mientras inhala, baje la mano a la posición inicial. A continuación, haz lo mismo, pero con la mano izquierda.

Al realizar este ejercicio, el cuerpo y los codos deben estar inmóviles. Incluso con sólo 10-15 repeticiones, puedes sentir plenamente el trabajo de tus bíceps. El martillo debe realizarse a un ritmo lento.

Número de aproximaciones: 3-5. El número de sentadillas es de 8 a 12.

Otras opciones de entrenamiento de bíceps

Se sugieren dos ejercicios más. El primer ejercicio se realiza de pie en el suelo o sentado en una silla. En el primer caso, los pies deben estar separados a la altura de los hombros.

Las manos con mancuernas deben estar extendidas hacia los lados, con las palmas hacia arriba. Comenzamos a doblar los codos, levantando las mancuernas hasta la altura de los hombros.

El siguiente ejercicio requiere una silla o un banco. Debe realizarse alternativamente con cada mano. Nos sentamos en una silla y separamos bien las piernas. Doblamos la espalda ligeramente hacia adelante.

Apoyamos el codo de nuestra mano izquierda sobre la rodilla de nuestra pierna izquierda. Comenzamos a doblar el brazo a la altura del codo, llevándolo hasta el hombro. Luego repite el ejercicio con tu mano derecha.

Tanto en el primer ejercicio como en el segundo, mientras levantas las mancuernas, debes girar la mano hacia afuera.

El número de aproximaciones es de 3 a 5. El número de repeticiones para cada mano es de 10 a 15.

Fortalecer tus tríceps

Para desarrollar tus tríceps, puedes realizar los siguientes ejercicios. El primero se realiza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. En la posición inicial, sostenga las mancuernas con ambas manos por encima de la cabeza.

Mientras inhala, bájelo hasta la parte posterior de su cabeza y, mientras exhala, presiónelo hasta la posición inicial. Tus codos no deben moverse de un lado a otro; mantenlos paralelos entre sí.

El segundo ejercicio se realiza de manera similar, pero para cada mano por separado. Esto le permitirá bajar la mancuerna aún más, lo que aumentará el rango de movimiento.

Número de aproximaciones: 3-5. El número de repeticiones para cada mano es de 8 a 12.

Desarrollo básico de los músculos pectorales.

press de banca

Este ejercicio requerirá un poco de preparación preliminar. Es necesario colocar el banco en un ángulo de unos 30-40º. También se recomienda asegurarlo firmemente para que no se tambalee. Acuéstate en un banco con los pies cómodamente apoyados en el suelo.

En la posición inicial, tus codos deben estar por debajo o al mismo nivel que el banco. Luego, levante los brazos mientras exhala. Inhalando aire lentamente, regrese a la posición inicial.

Exteriormente, esto debería parecerse a un press de banca normal. Asegúrese de que sus manos estén siempre al mismo nivel que las demás.

Trabajando la parte superior del pecho

El primer ejercicio se realiza de pie en el suelo. Separe los pies a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna con ambas manos y extienda los brazos hacia adelante a la altura de los hombros. Comienza a tirar de la mancuerna hacia tu pecho, doblando los codos. Luego regresa a la posición inicial.

El segundo ejercicio se llama tijeras. Debe realizarse de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Estire los brazos frente a usted con mancuernas y realice movimientos superpuestos alternativamente. Por ejemplo, primero mueva su mano derecha sobre la izquierda y luego viceversa.

Fortalecer tu espalda

remo con mancuernas

Para realizar el ejercicio necesitarás un banco horizontal. Es necesario realizar aproximaciones alternando manos.

En primer lugar apoyamos la rodilla de nuestra pierna derecha y nuestra mano derecha sobre el banco. Doblamos ligeramente la pierna izquierda a la altura de la rodilla y la colocamos en el suelo. Bajamos la mano izquierda con la mancuerna hacia abajo.

Comenzamos a tirar de la mancuerna hasta el cinturón, juntando los omóplatos. Después de 10-15 repeticiones con la mano izquierda, cambiamos de mano moviendo las piernas al revés.

Número de aproximaciones: 3-5. El número de repeticiones es de 10 a 15.

Se encoge de hombros

El ejercicio se realiza de pie, las piernas deben ser un poco más estrechas que el ancho de los hombros. En la posición inicial, los brazos con mancuernas deben estar completamente bajados.

Mientras exhala, utilizando los músculos trapecios de la espalda, levante los hombros hacia las orejas. En la posición más alta, congelar durante 2-3 segundos. Al mismo tiempo, no puedes doblar los brazos.

Mientras inhala, baje lentamente los hombros hasta la posición inicial. Y comienza el ejercicio de nuevo. Al realizar, no debe ponerse de puntillas, balancearse o saltar, ayudándose de la inercia; esto robará parte de la carga de los músculos objetivo.

Bastará con hacer 3-4 series de 15-20 repeticiones..

Descargando deltas

"Esquiador"

El ejercicio se parece externamente a los movimientos de los brazos de un esquiador. Realizado estando de pie. Separe los pies a la altura de los hombros. Doblamos un brazo con una mancuerna frente a nosotros en ángulo recto hacia arriba. Doblamos el otro brazo en ángulo recto hacia atrás. Cambie alternativamente la posición de las manos.

Tirando proyectiles a la barbilla.

El tercer ejercicio se realiza de pie en el suelo, con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Las manos con mancuernas se bajan a lo largo del cuerpo. Doble los codos en un ángulo de 90 grados y levante las mancuernas hacia las axilas. En este caso, los codos deben girarse hacia afuera y adelantarse. Cuando se realiza correctamente, solo funcionan los músculos de los hombros.

Número de aproximaciones: de 3 a 5. Número de repeticiones: de 8 a 12.

Levantar los brazos hacia los lados mientras se inclina

El siguiente ejercicio no fortalecerá tus hombros, pero aumentará visualmente su ancho y los hará más prominentes.

Teniendo en cuenta que la articulación del hombro puede lesionarse fácilmente, se recomienda no levantar pesas pesadas hasta que aprenda a realizar el ejercicio con una técnica absolutamente correcta.

Para realizar el ejercicio, incline el torso en ángulo recto hacia adelante y mantenga los pies separados a la altura de los hombros. Bajamos las manos con las mancuernas hacia abajo, con las palmas hacia adentro.

Comenzamos a levantar los brazos hacia los lados. Deben estar rectos, pero puedes doblarlos ligeramente a la altura de los codos. El torso debe mantenerse inclinado durante todas las repeticiones.

Número de aproximaciones: 3-5. Número de repeticiones: 8-12.

Levantando proyectiles

El ejercicio se realiza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. En la posición inicial, los brazos con mancuernas se giran con las palmas hacia adentro y se presionan contra el pecho.

Luego, debes levantar los brazos y girar la palma hacia afuera. Primero, haz 1 repetición con la mano derecha y la siguiente con la izquierda.

En el proceso de devolver la mano a su posición original, debes girar la palma hacia ti y presionarla contra el pecho.

Número de aproximaciones: de 3 a 5. Número de repeticiones: de 8 a 12.

Esquemas de entrenamiento

Puede elegir una de las opciones de formación siguientes. Para un progreso continuo, después de 2-3 meses, reemplace el esquema de entrenamiento seleccionado por otro.

Para los hombres

Opción 1	opcion 2	Opción 3
Lunes. Espalda y hombros: Remo con mancuernas hasta la cintura. Se encoge de hombros. Vuelos con mancuernas en posición de pie.	Martes. Pecho y tríceps: Press de banca en banco. Press de banca inclinado. Flexiones con una posición de brazo estrecha usando peso adicional. Bajando alternativamente las manos detrás de la cabeza.	Lunes. Espalda y hombros: Remo con mancuernas hasta la cintura. Se encoge de hombros. Aperturas con mancuernas de pie. Aperturas inclinadas con mancuernas.
Miércoles. Pecho y tríceps: Press de banca. Tijeras. Coloca alternativamente las manos detrás de la nuca. Simultáneamente colocamos ambas manos detrás de la nuca.	Jueves. Espalda y bíceps: Alternativamente, levante los brazos para formar bíceps mientras está sentado. Martillo. Remo con mancuernas hasta la cintura. Se encoge de hombros. Alternativamente levantando los brazos con énfasis en el banco.	Miércoles. Pecho y tríceps: Flexiones con palmas. Bajando alternativamente las manos con mancuernas detrás de la cabeza. Press de banca.
Viernes. Piernas y bíceps: Sentadillas. Levantándose de puntillas. Martillo. Alternativamente, levante los brazos hasta los bíceps en posición de pie.	Sábado. Piernas y hombros: Sentadillas. Levantándose de puntillas. Estocadas. Levantando mancuernas hacia los lados en posición de pie.	Viernes. Piernas y bíceps: Levantándose de puntillas. Martillo. Curl de bíceps de pie.

Para mujeres

Opción 1	opcion 2	Opción 3
Lunes. Espalda y hombros: Vuelos con mancuernas en posición de pie. Levantando los brazos hacia los lados mientras se inclina. Se encoge de hombros. Remo con mancuernas a un brazo con apoyo en banco.	Martes. Pecho y tríceps: Flexiones con brazos anchos. Flexiones con brazos estrechos. Bajando ambas manos detrás de la cabeza.	Lunes. Espalda y hombros: Se encoge de hombros. Levantando el brazo con una mancuerna como apoyo en un banco. Aperturas inclinadas con mancuernas. Aperturas con mancuernas de pie.
Miércoles. Pecho y tríceps: Press de banca. Flexiones con brazos anchos (sin mancuernas). Bajando alternativamente las manos detrás de la cabeza. Flexiones con brazos estrechos (sin mancuernas).	Jueves. Espalda y bíceps: Martillo. Se encoge de hombros. Curl de bíceps de pie. Remo con mancuernas hasta la cintura.	Miércoles. Pecho y tríceps: Vuelo con mancuernas en posición acostada. Press de banca. Flexiones con brazos estrechos. Flexiones con brazos anchos.
Viernes. Piernas y bíceps: Estocadas. Sentadillas. Elevaciones alternas de bíceps mientras estás sentado. Levantándose de puntillas.	Sábado. Piernas y hombros: Elevaciones con mancuernas inclinadas. Se pone en cuclillas con mancuernas. Estocadas. Elevaciones de pantorrilla.	Viernes. Piernas y bíceps: Sentadillas con una sola pierna (pistola). Estocadas con mancuernas. Elevación de pantorrillas con mancuernas. Curl de bíceps en posición de pie.

Prevención de lesiones

Siga las siguientes reglas que pueden protegerlo de lesiones:

1. Calienta bien antes de cada entrenamiento. Presta atención a todos los músculos y articulaciones durante el calentamiento.
2. Cada ejercicio debe realizarse utilizando la técnica correcta. Cualquier desviación del mismo puede tener consecuencias nefastas.

Tus entrenamientos en casa o en el gimnasio deben basarse en tu nivel de entrenamiento: para los principiantes, la mejor opción es realizar clases con un intervalo de 1 a 2 días; esto se debe a la lenta tasa de recuperación de las fibras musculares en los atletas novatos. . Los deportistas más avanzados pueden permitirse el lujo de hacer ejercicio 5 veces por semana o incluso más a menudo.

Puedes trabajar cada grupo de músculos utilizando ciertos conjuntos de ejercicios. Deben realizarse con claridad, siguiendo todas las recomendaciones. Si sigues el orden de entrenamiento correcto, podrás cargar específicamente los músculos deseados y no involucrar otras partes del cuerpo en el trabajo.

Esta no es la lista completa de posibles ejercicios que se pueden realizar con mancuernas en casa. Pero son suficientes para desarrollar un cuerpo fuerte.

A medida que vayas completando los ejercicios, se recomienda ir aumentando gradualmente el peso de las mancuernas. El número indicado de aproximaciones y repeticiones es relativo. Cada uno debe configurar la carga de forma independiente, en función de su nivel de condición física.

La progresión constante de cargas te ayudará a desarrollar y mejorar tus resultados. Un ejemplo se puede ver en la siguiente imagen: