Entrenamiento cardiovascular: conceptos erróneos y mitos. ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento cardiovascular para el corazón? El efecto del cardio sobre la condición de la piel.

Los ejercicios realizados durante 5 minutos o más a intensidad baja a moderada para entrenar el corazón se denominan ejercicios cardiovasculares. También se utilizan los términos entrenamiento aeróbico y aeróbic.

¿Qué es el entrenamiento cardiovascular?

El objetivo del entrenamiento cardiovascular es involucrar varios grupos de músculos y garantizar que el cuerpo consuma más oxígeno. En primer lugar, las moléculas de glucosa se saturan con oxígeno, que luego se descomponen en moléculas de ácido pirúvico. La glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo humano. Durante el ejercicio, la glucosa es oxidada por el oxígeno y crea un suministro adicional de energía.

Ejemplos de entrenamiento cardiovascular incluyen correr, caminar, nadar, andar en bicicleta, jugar tenis y bailar. Si lo deseas, puedes elegir fácilmente el tipo de ejercicio cardiovascular óptimo para ti. El principal beneficio del entrenamiento cardiovascular es mantener la salud del sistema cardiovascular. Con estos ejercicios:

aumenta la frecuencia cardíaca;
la circulación sanguínea aumenta bajo la influencia del ejercicio físico;
mejora la ventilación pulmonar;
el sistema circulatorio está saturado de oxígeno, lo que ayuda a quemar grasas.

Al hacer cardio, entrenas tu músculo principal, el corazón, obligándolo a trabajar a mayor velocidad. Al hacer ejercicio con regularidad, mejora la resistencia de su corazón.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento cardiovascular?

Un principiante debe comprender la principal diferencia entre el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza. Al realizar ejercicios de fuerza, la carga sobre los músculos es mucho mayor que durante el entrenamiento cardiovascular. En consecuencia, la tensión muscular variará durante el ejercicio. El beneficio del cardio es que realizas una gran cantidad de repeticiones de un ejercicio. Esto permite mejorar el funcionamiento de los músculos del corazón (miocardio) y de los pulmones con menos estrés. Como resultado, el metabolismo en el cuerpo humano se acelera.

¡Importante! El efecto se consigue sólo con ejercicio regular con un gran número de repeticiones, que deben realizarse a intensidad baja o media.

Hablemos con más detalle sobre los principales tipos de ejercicios cardiovasculares:

trotar y caminar. Puedes correr y caminar al aire libre o en el gimnasio en una cinta de correr/paso a paso. Este tipo de ejercicio cardiovascular ayuda a utilizar una gran cantidad de músculos al mismo tiempo, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del sistema cardiovascular. Al correr/caminar, los pulmones trabajan activamente y las calorías se queman rápidamente. El nivel de carga, que depende de la duración y la intensidad del ejercicio cardiovascular, debe ajustarse en función de cómo te sientas y de tu estado físico. Asegúrese de utilizar calzado especial y un traje de entrenamiento apropiado para el clima. No debemos olvidarnos de seguir las reglas y técnicas para la realización de ejercicios cardiovasculares. Comience con carreras pequeñas, aumentando gradualmente la distancia y el tiempo de ejercicio;
Clases de natación te ayudará a fortalecer tus músculos y desarrollar tus pulmones, porque en una piscina o estanque el cuerpo necesitará pasar un volumen de aire significativamente mayor a través de ella para saturarlo de oxígeno. La natación tendrá un efecto beneficioso sobre el fortalecimiento del sistema inmunológico;
lecciones de ciclismo- el tipo de ejercicio cardiovascular más popular que, entre otras cosas, ayuda a poner en orden la figura. El ejercicio regular te ayudará a reafirmar tus piernas y glúteos, así como a eliminar los depósitos de grasa en glúteos y muslos. Los ejercicios en bicicleta tendrán un efecto positivo en la lucha contra la celulitis. Se fortalecerá la resistencia de todo el cuerpo y mejorará el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio.

Veamos qué hace el entrenamiento cardiovascular y cuáles son sus beneficios.

Beneficios generales para el cuerpo y la salud.

El entrenamiento cardiovascular ayuda a mejorar los indicadores objetivos de la salud del cuerpo humano:

Los ejercicios ayudan a entrenar el corazón, todo el sistema cardiovascular y respiratorio. Considere su corazón como un músculo que, sin ejercicio regular, se debilitará y eventualmente fallará. Tus pulmones también necesitan ejercicio. Comienza a hacer entrenamiento cardiovascular y pronto notarás que cuando caminas hacia tu piso, ya no tienes dificultad para respirar y tu corazón no intenta saltar de tu pecho;
el cardio ayudará a aumentar la resistencia del cuerpo y mejorar el bienestar, normalizar la presión arterial y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares;
Cardio ayudará con los problemas de sueño, la depresión y mejorará la función cerebral. Dedica entre 2 y 2,5 horas semanales al entrenamiento cardiovascular y notarás cómo tu sueño se volverá más profundo y tranquilo y cómo aumentará el nivel de endorfina (la hormona de la alegría) en la sangre. Esto le ayudará a deshacerse de la depresión para siempre sin el uso de drogas. Los estudios han demostrado los efectos positivos del cardio en la parte del cerebro responsable del aprendizaje y la memoria.

El ejercicio físico es beneficioso para el cuerpo humano; estamos “diseñados” para eso. Una vida sin actividad física conducirá rápidamente a una gran cantidad de enfermedades. El ejercicio cardiovascular fortalecerá tu cuerpo y mejorará tu bienestar.

Beneficios para tu figura

El entrenamiento cardiovascular regular fortalecerá y desarrollará sus músculos, lo ayudará a perder peso y eliminar los depósitos de grasa y aumentará la resistencia de su cuerpo.

Una figura esbelta y atlética es una ventaja adicional importante para el efecto que se obtiene con el ejercicio cardiovascular.

Beneficios para bajar de peso y quemar grasa

Otro beneficio importante de los ejercicios cardiovasculares es mejorar el metabolismo activando la circulación sanguínea y saturando los tejidos con oxígeno. Sin estas condiciones, es extremadamente difícil "deshacerse" de los kilos de más y eliminar los pliegues de grasa.

Se sabe desde hace tiempo que los ejercicios de fuerza, por ejemplo los abdominales, no darán el efecto deseado si no van acompañados de entrenamiento aeróbico. Los ejercicios cardiovasculares te ayudan a perder peso rápidamente y quemar el exceso de grasa. Haz del cardio tu compañero constante y mantendrás una figura esbelta para siempre.

Mire la tabla de consumo de calorías durante 1 hora para diferentes cargas cardiovasculares:

El efecto del cardio sobre la condición de la piel.

Los ejercicios cardiovasculares devuelven la juventud al cuerpo. Esto también se aplica al estado de la piel. El entrenamiento cardiovascular, principalmente trotar, ayuda a normalizar los niveles hormonales. Se normaliza el funcionamiento de las glándulas sebáceas, se mejora el funcionamiento del sistema endocrino. Como resultado, las erupciones, el acné y las espinillas desaparecen gradualmente. Además, durante el ejercicio cardiovascular se fortalecen las arterias, lo que ayuda a saturar el cuerpo de oxígeno de forma más eficaz. Esto inicia los procesos de regeneración de las células de la piel. Los resultados de los estudios realizados por varias universidades extranjeras han sido confirmados por numerosas pruebas realizadas en diferentes grupos de población.

El papel del cardio antes y después del entrenamiento de fuerza

El cardio se puede combinar con entrenamiento de fuerza, realizado antes o después de los ejercicios de fuerza. Todo depende de tu forma física y del objetivo que te propongas. Comúnmente se cree que hacer cardio después del entrenamiento de fuerza quemará grasa porque el glucógeno ya se ha quemado.

Nota: El cuerpo humano determina el “material” utilizado como energía dependiendo de la zona del pulso. A una frecuencia cardíaca de hasta 150 latidos por minuto, se seleccionará la grasa como energía; por encima de eso, se seleccionará el glucógeno.

En realidad, la grasa se quemará de todos modos. Por tanto, el cardio se puede realizar tanto antes como después del entrenamiento de fuerza. Solo hay que tener en cuenta que hacer cardio antes del entrenamiento de fuerza puede provocar fatiga, lo que afectará negativamente al entrenamiento de fuerza.

También existen restricciones sobre la duración del ejercicio cardiovascular a la vez. Esto se debe a que después de una hora de ejercicio, tu cuerpo terminará de quemar grasa y se concentrará en los músculos. Por ello, para preservar la masa muscular se recomiendan los siguientes límites de tiempo de 60 minutos. Normalmente, los expertos recomiendan dividir los entrenamientos cardiovasculares más largos en dos, realizarlos por la mañana y por la noche.

A la hora de combinar entrenamiento de fuerza con cardio, te aconsejamos que elijas un esquema que se adapte a tu forma física. Entonces, para los principiantes será bastante difícil hacer 45 minutos de cardio por la mañana, una hora de entrenamiento de fuerza en el almuerzo y 45 minutos de cardio por la noche. Puedes sobreentrenar y causar estrés en el cuerpo. Lo mejor es comenzar con 40 minutos de entrenamiento de fuerza más otros 20 minutos de cardio.

Los fundamentos de un entrenamiento cardiovascular eficaz

La efectividad y los beneficios del entrenamiento cardiovascular dependen de si se realiza en la zona de quema de grasas. La zona de quema de grasa se calcula en función de tu edad, que se resta de tu frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca (FC) máxima permitida es 220.

La zona de quema de grasa estará dentro del 65-85% de la frecuencia cardíaca (límites inferior y superior de la zona). Estos cálculos simples lo ayudarán a determinar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio cardiovascular para una pérdida de grasa óptima. Salir del rango calculado indicará una quema de grasa subóptima (por debajo del límite de la zona) o realizar un entrenamiento de resistencia en lugar de quemar grasa (por encima del límite de la zona).

Consejo. Asegúrese de utilizar un monitor de frecuencia cardíaca durante el ejercicio cardiovascular o lea su pulso usted mismo. Esto es muy fácil de hacer: debes contar tu pulso durante 15 segundos y multiplicarlo por 4.

Para realizar un entrenamiento cardiovascular eficaz, te aconsejamos:

Asegúrese de controlar su frecuencia cardíaca. Una frecuencia cardíaca baja significa que el cardio no es efectivo; demasiado alto es una señal de peligro para la salud. Debe controlar su pulso varias veces durante un entrenamiento;
intente alternar tipos de ejercicios cardiovasculares; esto dará el mejor resultado;
Si es posible, haga cargas a intervalos, alternando series con descansos breves;
Presta especial atención a tus problemas de salud a la hora de elegir el tipo de entrenamiento cardiovascular. Así que, si tienes problemas con tus articulaciones, elige andar en bicicleta o caminar por un sendero;
Al hacer cardio, asegúrese de vigilar su dieta.

Recuerda que el entrenamiento cardiovascular siempre te ayudará a mantener una buena forma física y función cardiovascular.

Reglas de nutrición

A la hora de hacer cardio, una nutrición adecuada es la parte más importante de tu entrenamiento de cara a conseguir su eficacia. La dieta está determinada por las tareas asignadas. En algunos casos, puede prescindir de restricciones demasiado estrictas. Esto se aplica a personas que no tienen problemas de exceso de peso y desean realizar ejercicios de salud general.

En tales casos, se deben limitar las grasas animales y los carbohidratos ligeros en la dieta. Para ello, basta con sustituir los alimentos habituales por otros menos grasos (requesón, leche, crema agria, queso), lo que reducirá la cantidad de calorías. Apenas notarás ninguna diferencia en la nutrición.

También cambie la forma en que cocina los alimentos para reducir la cantidad de grasa que consume. Es necesario sustituir los dulces de repostería por frutas (sin azúcar), frutos secos y malvaviscos.

Es necesario ajustar tu dieta, porque el cardio provocará un aumento del apetito y tus esfuerzos se reducirán a cero. Evite las monodietas y trate de reducir las calorías gradualmente.

Cuando haga ejercicios cardiovasculares para bajar de peso, mantenga hasta el 70% de su ingesta de proteína animal en su dieta. Necesitará carbohidratos como combustible energético (elija pasta de trigo duro, legumbres, verduras, cereales, cereales). Pero habrá que eliminar casi por completo las grasas animales. Se pueden sustituir las grasas animales por grasas vegetales, pero también se debe limitar su consumo.

Debe comer de 4 a 5 veces al día y preparar refrigerios cuando tenga hambre. Se recomienda consumir carbohidratos antes del cardio y proteínas después. No recomendamos hacer cardio en ayunas.

Contraindicaciones y daños del entrenamiento cardiovascular.

La regla es simple: puede comenzar a hacer ejercicio aeróbico solo después de consultar a un médico. Las personas que padecen diabetes, cáncer, enfermedades infecciosas o enfermedades del sistema cardiovascular no deben realizar entrenamiento cardiovascular.

Las consecuencias pueden ser muy tristes, incluso la muerte.

5 mitos sobre el entrenamiento cardiovascular

El ejercicio aeróbico ha ganado una inmensa popularidad. Como suele ocurrir, surgen varios mitos en torno al cardio:

Los ejercicios cardiovasculares son mejores para quemar grasa corporal que el entrenamiento de fuerza. Esto es sólo parcialmente cierto. De hecho, quemarás más calorías y no solo se quemará grasa, sino también glucógeno. Pero el entrenamiento de fuerza aumenta significativamente tu metabolismo una vez finalizada la sesión, lo que significa que puedes seguir quemando grasa durante mucho tiempo mientras descansas. Con el cardio no se queman grasas durante el descanso.
Los aeróbicos se pueden realizar sin límites de tiempo. Esto está mal. Después de 60 minutos de ejercicio aeróbico, el cuerpo comenzará a quemar tejido muscular, pasando de la grasa. Si no quieres perder elasticidad muscular, limita tu ejercicio aeróbico a 45 minutos.
El cardio debe realizarse antes del entrenamiento de fuerza. Esto es sólo parcialmente cierto. Si tienes confianza en ti mismo y el cardio no te cansa, entonces puedes hacerlo. Pero el entrenamiento de fuerza requerirá muchas repeticiones con mucho peso, lo que puede provocar una disminución de la fuerza muscular debido al consumo de glucógeno. Por eso, recomendamos comenzar con ejercicios de fuerza.
El exceso de pastel en la dieta se puede neutralizar fácilmente con 20 minutos adicionales de ejercicios aeróbicos. ¡Error! Aumentar la duración de tu cardio solo conducirá a un sobreentrenamiento. Por tanto, es necesario aumentar la intensidad de la lección y no aumentar la duración. Y asegúrese de restar las calorías del pastel que comió de su próxima comida.
El cardio real sólo incluye correr, caminar, andar en bicicleta y hacer ejercicios aeróbicos. Cierto, pero no todo. El ejercicio aeróbico sólo es eficaz si tu frecuencia cardíaca se encuentra en una zona determinada.

¡Haz entrenamiento cardiovascular, pero intenta ser crítico con todos los mitos que han surgido en torno a ello!

¿Es efectivo hacer entrenamiento cardiovascular en casa?

El cardio se puede realizar de forma eficaz tanto en casa como en un gimnasio. Pero en el segundo caso obtienes beneficios adicionales:

una gran selección de equipos cardiovasculares y la posibilidad de alternar tipos de ejercicios cardiovasculares;
la presencia de un formador profesional al que siempre se puede consultar;
Ambiente estimulante en el gimnasio.

Sin embargo, todos estos puntos pasarán a ser secundarios si realmente quieres realizar un entrenamiento cardiovascular intenso siguiendo todas las reglas, incluso en casa.

Cardio es su asistente confiable para mantener una figura esbelta o perder peso, aumentar la resistencia del cuerpo, fortalecer el sistema cardiovascular y desarrollar el sistema respiratorio. Al realizar un entrenamiento cardiovascular, te garantizas un buen sueño, una excelente salud y un buen estado de ánimo.

El entrenamiento cardiovascular (entrenamiento aeróbico) es un tipo de actividad física que se acompaña de un aumento de la frecuencia cardíaca (pulso, frecuencia cardíaca) en relación con el reposo y dura al menos 1,5 minutos. Su frecuencia cardíaca puede indicarle qué tan intenso es su entrenamiento.

Tipos de ejercicios cardiovasculares:

(por ejemplo, caminar, nadar, trotar, patinar y andar en bicicleta). La duración del entrenamiento cardiovascular es de 40 a 60 minutos o más. Mientras haces ejercicio a baja intensidad, puedes hablar. Durante este tipo de entrenamiento, el consumo de calorías es bajo.(esquí de velocidad, remo, marcha, ). La duración no podrá exceder los 30-40 minutos. El consumo de calorías será elevado y no será posible conversar.

Entrenamiento cardiovascular a intervalos- esta es la alternancia de cargas de alta intensidad con cargas moderadas. Por ejemplo, 30 segundos de sprint se alternan con 15 segundos de trote. El tipo de ejercicio (correr, caminar, andar en bicicleta, etc.) y la duración de los intervalos dependen del nivel de entrenamiento del alumno. Un ciclo completo de clases dura entre 15 y 20 minutos. Este tipo de entrenamiento cardiovascular es el que consume más energía.

El entrenamiento aeróbico mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular, acelera el metabolismo, aumenta el rendimiento, mejora el estado de ánimo y aumenta la capacidad del cuerpo para soportar el estrés. Con su ayuda, podrás aumentar fácilmente tu gasto calórico diario, por lo que son indispensables en la lucha contra el exceso de peso.

¿Cuáles son los beneficios y daños del entrenamiento cardiovascular?

"Ventajas":

Disponibilidad. Para realizar un entrenamiento cardiovascular, no es necesaria una membresía en un gimnasio ni equipo especial.
Variedades para todos los gustos.. ¿No te gusta correr? ¡Puedes caminar! ¿No sabes nadar? ¡Monta tu bicicleta!
Se fortalecen los músculos de todo el cuerpo.
Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio, aumenta el volumen de los pulmones.
Se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
La resistencia del cuerpo aumenta.
La forma más rápida de quemar grasa.
Se fortalece la inmunidad.
El sueño mejora.

"Desventajas":

Al correr, se produce una carga importante en las articulaciones de las piernas, por lo que las personas con problemas en las articulaciones deberían elegir otro tipo de entrenamiento cardiovascular.
Los ejercicios cardiovasculares regulares requieren una mayor atención a la dieta: después del entrenamiento, no solo mejora el sueño, sino también el apetito.
Es imposible desarrollar un cuerpo firme y atractivo sólo con ejercicios para quemar grasa. Quizás no de inmediato, pero definitivamente necesitarás un entrenamiento de fuerza para todos los grupos de músculos.

Reglas de clase

El momento óptimo para el entrenamiento cardiovascular es la mañana antes del desayuno. Después de una noche de sueño, las reservas de glucógeno y carbohidratos del cuerpo se agotan, por lo que comienza inmediatamente el consumo de energía de las células grasas. ¡Los ejercicios matutinos inician el proceso de quema de grasa durante todo el día!
Un indicador de la efectividad de la carga es su intensidad. Un entrenamiento eficaz debe realizarse a una frecuencia cardíaca del 70-80% del máximo. La frecuencia cardíaca máxima se calcula mediante la fórmula "220 menos edad".
La duración es un indicador importante de la eficacia. Un entrenamiento de baja intensidad debería durar aproximadamente una hora.
Para quemar grasa de forma eficaz, es necesario hacer ejercicio al menos de 3 a 5 veces por semana.
La carga debe aumentarse gradualmente.
No descuides un ligero calentamiento de las articulaciones antes del ejercicio cardiovascular y estiramientos posteriores. Esto reducirá el riesgo de lesiones y ayudará a la recuperación muscular.
Mantenga el ritmo para lograr la máxima eficiencia. Comience sus entrenamientos lentamente y acelere el ritmo. Hacia el final de la lección, disminuya el ritmo gradualmente.
La respiración durante el ejercicio cardiovascular debe ser natural. Es mejor respirar por la nariz, pero durante el entrenamiento intenso es necesario respirar por la boca; si no corres en el frío o en el polvo, este tipo de respiración es bastante aceptable.

Bajar de peso en casa

Practicando en casa puedes conseguir muy buenos resultados. ¿Qué tipos de ejercicios para quemar grasa puedes hacer sin comprar una membresía en un gimnasio?

Caminar. Esta opción es óptima para personas mayores, personas con problemas de salud y también para aquellas cuyo peso es mucho mayor de lo normal. Para estas personas lo mejor es empezar caminando durante una hora todos los días en ayunas y a buen ritmo. Caminar también es ideal para las nuevas madres que quieren perder peso. En lugar de empujar un cochecito en la entrada, puedes dar un paseo a paso rápido.
Correr. Esta es una excelente manera de quemar muchas calorías en poco tiempo. Cuando empieces a correr, presta atención a tus zapatos. Si corres sobre asfalto, pronto necesitarás unas zapatillas especiales para correr. Asegúrate de calentar antes de correr.
Ciclismo, patinaje sobre ruedas, patinaje sobre hielo. Este tipo de ejercicios cardiovasculares consumen menos energía que correr, pero puedes realizarlos con más placer, lo que hará que tu entrenamiento dure más.
Entrenamiento de circuito. Entrenamientos de ritmo rápido para todos los grupos musculares con tu propio peso o con pesas. Por ejemplo, el famoso programa Bikini Body Guide de Kayla Itsines y otros. Estos entrenamientos duran unos 30 minutos, pero son muy eficaces y consumen mucha energía.
Nadar. Este es un ejercicio útil para personas de cualquier nivel de condición física, pero un novato en el fitness probablemente no podrá mantener su ritmo cardíaco en la zona de quema de grasa mientras nada. ¡Pero tu apetito definitivamente mejorará! Por lo tanto, es más probable que la natación de baja intensidad promueva el aumento de peso que la pérdida de peso. Además, cuando finalice la temporada de natación, tendrás que comprar una membresía de piscina.
Mini paso a paso. Esta máquina de ejercicios casera es bastante económica y no ocupa mucho espacio. Con un mini-stepper también puedes entrenar los músculos de los glúteos.
Cualquier tipo de actividad aeróbica en la zona de pulso deseada: balanceos de piernas, estocadas, saltos, boxeo. Sin un pulsómetro, puedes determinar si has alcanzado la frecuencia cardíaca deseada para quemar grasa de la siguiente manera: durante el entrenamiento puedes hablar en frases separadas, pero no en párrafos completos.

Ejercicios en el gimnasio.

Hay varios tipos de equipos de ejercicio en la zona cardiovascular. Diferentes máquinas trabajan en diferentes grupos de músculos.

Cardiopaso. Este simulador simula subir escaleras. El cardiostepper no es la mejor opción para perder grasa porque se dirige a una pequeña cantidad de grupos de músculos y es difícil alcanzar la frecuencia cardíaca necesaria para perder grasa. Pero esta máquina de ejercicios tiene un gran efecto en los músculos de los glúteos si, mientras trabaja en ella, se inclina ligeramente hacia adelante y apoya los codos en los mangos del paso a paso.
bicicleta estática(imitación del ciclismo). Esta máquina de ejercicios fortalece los músculos de las piernas y los glúteos, pero el consumo de energía al trabajar en una bicicleta estática no es muy elevado.
Rueda de andar. En una cinta de correr, puedes cambiar la velocidad, la inclinación y establecer el ritmo de intervalo, variando así la intensidad de tu entrenamiento.
Máquina de remar(imitación de remo). Afecta los músculos de las piernas, espalda, brazos, pecho. Al trabajar en una máquina de remo, las calorías se queman activamente.
Elipsoide. Se considera la máquina de ejercicios cardiovasculares más eficaz. Al mismo tiempo, se minimiza la carga sobre las articulaciones y la columna.

Es más eficaz utilizar diferentes máquinas en diferentes días, realizar entrenamientos a intervalos y cambiar de modo.

Es importante

Si el entrenamiento se realiza por la mañana, para acelerar la quema de grasa es mejor hacerlo con el estómago vacío. Para evitar perder masa muscular, puedes beber de 4 a 6 gramos de aminoácidos BCAA antes del ejercicio. Esto es especialmente importante para quienes ya tienen un porcentaje de grasa corporal bastante bajo.

Inmediatamente después del ejercicio, debes comer proteínas de fácil digestión (puedes beber aislado de suero o 2 claras de huevo). Después de una hora y media o dos, desayune con cereales, que contienen carbohidratos lentos.

Si el entrenamiento es durante el día, una hora y media antes de la clase es necesario comer algo que contenga carbohidratos lentos (cereales, pasta). Si no puedes comer, media hora antes de la clase puedes comer frutos secos o un plátano para liberar energía rápidamente. Inmediatamente después del entrenamiento: una porción de un batido de proteínas, después de una hora y media o dos puedes comer.

Controle el contenido de grasa de los alimentos con proteínas que se toman inmediatamente después del ejercicio. Ideal, contiene el máximo de proteínas con un mínimo de grasas y carbohidratos.

Para perder peso, después de hacer ejercicio, asegúrese de no comer nada durante 1,5 a 2 horas. Durante el entrenamiento se inicia el proceso de quema de grasa, que permanece activo durante otras dos horas después del ejercicio. Si come inmediatamente después del ejercicio, este proceso se detendrá y el cuerpo comenzará a tomar energía de los alimentos recibidos.

Es imperativo beber agua durante el entrenamiento, de lo contrario pueden ocurrir problemas con el equilibrio agua-sal. De media, 1 litro de agua por 1 hora de entrenamiento intenso.

Contraindicaciones para los ejercicios cardiovasculares.

Hipertensión.
Flebeurisma.
Historia de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
Problemas con las articulaciones: por ejemplo, andar en bicicleta está contraindicado para problemas de espalda baja, correr está contraindicado para dolores en el tobillo y las rodillas.
El entrenamiento intenso está contraindicado para personas diagnosticadas con obesidad, así como para personas mayores que recién comienzan a hacer ejercicio. En estos casos, es mejor limitarse a caminar hasta que tu peso corporal vuelva a la normalidad y hasta que tu cuerpo se adapte al estrés.

Si tienes dudas sobre si puedes hacer cardio, habla con tu médico.

Para perder peso es necesario un balance calórico negativo; hay que gastar más de lo que se come.
Tenga cuidado con su dieta. No tiene sentido hacer ejercicio hasta el agotamiento y luego echarse todo a la boca; lo más probable es que la ingesta de calorías supere el gasto y el peso aumente.
Hacer ejercicio hasta el agotamiento y luego beber caldo de repollo todo el día no es efectivo porque provoca fatiga del cuerpo, disminución de la inmunidad y disminución del tejido muscular. La nutrición debe ser equilibrada.
En general, se acepta que las mujeres deberían "perder peso" y los hombres deberían "desarrollar músculos". Esto se aplica a las mujeres obesas y a los hombres delgados. Si tienes sobrepeso y quieres poner tu cuerpo en forma, definitivamente necesitas entrenamiento cardiovascular de 3 a 5 veces por semana. Si eres una mujer delgada, el entrenamiento de fuerza es esencial para desarrollar un cuerpo hermoso.
No tengas miedo de recurrir a la nutrición deportiva: aminoácidos complejos y batidos de proteínas. Te ayudarán a saciar tu hambre entre comidas sin cargar el cuerpo con exceso de carbohidratos y grasas.
Las comidas deben ser frecuentes: desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena, merienda. En condiciones de falta prolongada de alimentos, el cuerpo ralentiza su metabolismo, lo que conduce a un aumento de peso. Pero es importante controlar la ingesta calórica total de su dieta.
Para obtener mejores resultados, alterne entre diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares, como correr, andar en bicicleta y entrenar en circuito.

El entrenamiento cardiovascular es el entrenamiento del músculo cardíaco. Este programa incluye correr, saltar, caminar, andar en bicicleta. Echemos un vistazo más de cerca a las características que tiene esta formación, además de revelar cinco mitos y dar un par de consejos para que la formación tenga éxito.

Los ejercicios cardiovasculares se han vuelto cada vez más populares últimamente. A veces, cuando visita un gimnasio durante las horas pico, puede resultar difícil encontrar una cinta de correr o una bicicleta estática gratuitas. Sin embargo, muchos entrenadores argumentan que algunos invitados, cuando practican solos, solo pierden tiempo y energía sin rumbo fijo y, a veces, incluso pueden actuar en su detrimento. ¿Cómo sacar el máximo beneficio del entrenamiento cardiovascular y qué debes tener en cuenta durante el entrenamiento?
En primer lugar, cabe recordar que Estos ejercicios no tienen como objetivo desarrollar los músculos del cuerpo, sino el sistema cardiovascular. Por tanto, el entrenamiento cardiovascular sólo puede resultar beneficioso si una persona lo realiza correctamente y controla periódicamente su pulso. De lo contrario, puedes causar graves daños a tu salud.
Preparación
Antes de comenzar las clases, asegúrese de conocer sus límites de frecuencia cardíaca.: etapa superior e inferior. La forma más precisa de hacerlo es someterse a un examen por computadora, que mostrará el estado del sistema cardiovascular y dará una idea de la presión arterial permitida durante el ejercicio. Para conocer los límites superior e inferior de su frecuencia cardíaca sin una computadora, debe restar su edad a 220. Si el número resultante se multiplica por 65%, obtenemos el límite inferior aceptable, y multiplicado por 85%, obtenemos el límite superior.
A pesar de que casi todos los tipos de equipos de ejercicio modernos están equipados con un sensor que detecta la frecuencia cardíaca, los expertos recomiendan utilizar equipo adicional. Para que el simulador pueda determinar el pulso exacto durante un entrenamiento en una cinta de correr, por ejemplo, las palmas de las manos del atleta deben permanecer inmóviles sobre los pasamanos, lo cual, de hecho, es muy difícil de hacer.

Para aquellos que tienen tendencia a la hipertensión arterial o han tenido problemas con el sistema cardiovascular, los expertos aconsejan adquirir un pulsómetro, que les permitirá sacar el máximo resultado de su entrenamiento. Después de todo, la precisión aquí es importante: si el pulso está por debajo de lo permitido, el entrenamiento no tendrá sentido; si es más alto, la sobrecarga del cuerpo es inevitable;

Mito uno

"El entrenamiento cardiovascular es mucho mejor para quemar el exceso de grasa que el entrenamiento deportivo".
De hecho El camino más corto hacia una figura esbelta es una combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza. Muchas mujeres erróneamente hacen sólo cardio por dos razones. En primer lugar, se cree que los ejercicios aeróbicos utilizan directamente la grasa como combustible energético, mientras que los ejercicios de fuerza utilizan únicamente el azúcar en sangre y el glucógeno (azúcar “almacenado” para uso futuro en el hígado). Y segundo: en 45 minutos de entrenamiento, el ejercicio aeróbico “quema” muchas más calorías que un entrenamiento de fuerza de igual duración.
Vamos a resolverlo. Sí, cierto: los aeróbicos utilizan las reservas de grasa subcutánea como combustible, ¡pero también entran en juego el azúcar en sangre y el glucógeno! La ciencia ha demostrado: Durante los primeros 20 minutos de entrenamiento aeróbico sólo se consume azúcar en sangre y glucógeno. Y sólo entonces comienza la quema de grasas.
Sí, es verdad - Los aeróbicos "queman" más calorías durante la misma cantidad de tiempo de entrenamiento. Sin embargo, ¡hay otra verdad! Aquí está: el entrenamiento de fuerza aumenta significativamente la tasa metabólica en reposo. Para aquellos que no lo entienden, les explico: en reposo, nuestro cuerpo “quema” gradualmente nuestra grasa para proporcionar energía para el funcionamiento fisiológico de nuestro cuerpo (latidos del corazón, digestión, respiración, etc.). El entrenamiento de fuerza aumenta drásticamente la tasa de consumo de grasa durante el descanso, y el consumo en sí depende de tu masa muscular. Por ejemplo, diez kg de músculo requieren entre 500 y 900 calorías adicionales por día, lo que equivale a un día de ayuno completo por semana.

La conclusión es: El entrenamiento cardiovascular “quema” grasa durante el entrenamiento, pero prácticamente no afecta el consumo de grasa durante el descanso.. bien y El entrenamiento de fuerza no es tan eficaz para “quemar” grasa, pero estimula seriamente el metabolismo en reposo..

Está claro que haciendo ambas cosas acelerarás fabulosamente tu pérdida de peso. ¡No hay nada que se compare solo con los aeróbicos!

Las siguientes estrellas de cine utilizan el cardio en su entrenamiento:

Mito dos

"Cuanto más aeróbic, mejor"
Pasemos a los hechos científicos. Los científicos han descubierto que Aunque los aeróbicos "queman" grasa, después de una hora de ejercicio el cuerpo, por alguna razón, cambia al tejido muscular. Y en lugar de grasa, la proteína arde con una llama azul en el fuego del metabolismo. Después de dos horas de entrenamiento cardiovascular, el cuerpo pierde hasta el 90% de leucina, un aminoácido que determina el crecimiento muscular. Esto es lo que dice el eminente profesional Jay Cutler: “Tratando de obtener “alivio”, decidí intensificar los ejercicios aeróbicos y extendí el entrenamiento aeróbico a una hora y media. Inmediatamente la fuerza de los músculos disminuyó, se "encogieron" y perdieron su elasticidad habitual. Desde entonces no he hecho aeróbicos más de 45 o 50 minutos".

Mito tres

"Empiece con cardio y luego pase al entrenamiento de fuerza".
Es todo lo contrario. Para que el entrenamiento de fuerza funcione, es necesario utilizar pesas relativamente pesadas., con el que no podrás hacer más de 6-12 repeticiones por serie. Si comienzas con un entrenamiento cardiovascular, consumirás glucógeno y esto provocará una disminución de la fuerza muscular. Como resultado, no podrás desarrollar la intensidad del entrenamiento que requiere el crecimiento muscular. Debes comenzar con el hardware, y esto será de gran ayuda para tus ejercicios aeróbicos. Los ejercicios de fuerza agotará las reservas de carbohidratos y, por lo tanto, la "quema de grasa" no comenzará después de un cuarto de hora, sino casi inmediatamente después del inicio del entrenamiento aeróbico.

Mito cuatro

"¿Te comiste un pastel? ¡Tonterías, agrega veinte minutos de cardio y las calorías adicionales se acabarán!"
Si empiezas a comer en exceso de forma crónica, tendrás que prolongar la duración de tu entrenamiento aeróbico más allá de un tiempo razonable. Al final, esto conducirá a un sobreentrenamiento y eso es todo. Es mejor hacer esto: Aumente la intensidad, no la duración, de los ejercicios aeróbicos en los próximos dos entrenamientos. Luego debes volver a tu nivel de intensidad normal. Sin embargo, lo más sencillo es restar las calorías extra que ingieres de tu próxima comida.

Mito quinto

"Aumentar tu entrenamiento cardiovascular y de fuerza con pesas más livianas te ayudará a quemar grasa de manera más eficiente".
Como ya se dijo, El mejor resultado para “quemar” grasa proviene de una combinación de ejercicios aeróbicos y. Sin embargo, en el caso del hardware, las cargas son diferentes. Las pesas ligeras no estimulan el crecimiento del tejido muscular, pero su cantidad, como sabes, es un factor fundamental en la “quema de grasas”. Entonces, la regla principal sigue siendo indiscutible: necesitas un entrenamiento de fuerza completo con pesos pesados (6-12 repeticiones por serie).

Respuestas a preguntas frecuentes sobre el entrenamiento cardiovascular

¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar?

Los expertos en este método de adelgazamiento aconsejan: al menos 30 minutos de tres a cinco días a la semana. Pero todos somos personas ocupadas y no siempre podemos encontrar esos 30 minutos en nuestra agenda. Especialmente cuando trabajamos y queremos pasar tiempo con nuestra familia. Es por eso Puedes combinar el entrenamiento cardiovascular con el trabajo.. Por ejemplo, ir en bicicleta a la casa de campo o al supermercado. O, cuando llegue a casa del trabajo y necesite bajar o subir a la cima de un edificio de varios pisos, use sus propios pies y escalones en lugar del ascensor.

¿Qué entrenamientos son mejores para bajar de peso: correr, caminar, andar en bicicleta?

Cada uno de estos tipos de cargas tendrá sus ventajas. Todo depende de lo que disfrutes., dependiendo de tu estado de ánimo. Este factor es clave a la hora de elegir el tipo de entrenamiento cardiovascular; gracias a él se pierde peso y no se agota físicamente.

¿Cuándo conviene hacer ejercicios aeróbicos para adelgazar rápidamente?

Recomendamos 2-3 veces por semana. entrenamiento cardiovascular tradicional a un ritmo moderado durante 45 a 60 minutos, y dos veces más: entrenamiento a intervalos. Debes hacer ejercicios de fuerza al menos 2-3 veces.

¿Qué régimen de ejercicio te ayudará a mantener el peso perdido?

Para que los kilogramos no decidan volver, Basta con entrenar 3-4 veces por semana durante 45-60 minutos a un ritmo moderado.. Mantenga su frecuencia cardíaca al 65-70% del máximo. Practique el entrenamiento a intervalos solo para variar.

¿Qué máquina de ejercicios es la más efectiva?

¡El que te guste! La pérdida de peso está determinada por la duración del entrenamiento aeróbico. Cuantos más haya, mayor será la pérdida de peso. Podrás durar más en tu máquina de ejercicios favorita, que en el que no puedes soportar.

Artículos anteriores discutidos y.

Al comenzar a entrenar, debes determinar tu objetivo.: Entrenamiento cardíaco activo o pérdida de peso. En el primer caso, el entrenamiento debe ser más intenso (frecuencia cardíaca al 85% de la marca superior máxima), pero más corto en tiempo (en promedio, 15 a 20 minutos. Si el objetivo es perder peso, entonces es necesario prepararse para una sesión de entrenamiento de 40 a 60 minutos, pero con una intensidad menor: el 65% del límite superior del pulso.
Lo mejor es empezar con sesiones de 10 a 15 minutos. con baja intensidad.
A la hora de elegir un momento del día para el entrenamiento cardiovascular, conviene recordar que el grado de carga en las horas de la mañana y de la tarde es diferente. En la primera mitad del día, la intensidad del ejercicio debe ser menor: aproximadamente 100 a 110 latidos por minuto para los principiantes y 120 a 125 latidos para los visitantes habituales del gimnasio. El entrenamiento nocturno debe realizarse en un modo más intenso con un pulso de 130 latidos para principiantes y 140 latidos para los avanzados.

Por supuesto, el entrenamiento cardiovascular tiene un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular, y puedes prescindir de equipos cardiovasculares: orbitracks, cintas de correr, etc. El ejercicio cardiovascular se produce al trotar, correr, caminar, andar en bicicleta, saltar la cuerda y subir escaleras.

Todos estos tipos de actividades no solo queman una gran cantidad de calorías, sino que también cargan el músculo cardíaco, así como los músculos de piernas y brazos, y forman una buena figura. Los beneficios del entrenamiento cardiovascular son innegables. Correr, caminar, saltar, nadar, remar son los más efectivos y tienen un efecto positivo en todo el cuerpo. En primer lugar, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, reducen los niveles de colesterol en la sangre, reducen el riesgo de osteoporosis y también fortalecen los músculos y forman una figura hermosa en general.

Para que las clases sean más efectivas, es necesario hacer ejercicio unas 3-4 veces por semana durante 30-40 minutos y esto sin duda afectará a todo el cuerpo. Además del objetivo de fortalecer el músculo cardíaco, también me gustaría perder kilos de más. Para hacer esto, debe medir su pulso en medio de su entrenamiento durante 6 segundos y luego agregar 0 al número resultante. El resultado es su frecuencia cardíaca por minuto.

Luego debes restar tu edad del número 220, luego debes calcular el 70% de la cifra resultante para saber tu frecuencia cardíaca por minuto. El número obtenido al final será un intervalo; si es inferior al 70% deberás acelerar el ritmo, pero si es superior reducirlo. Por cierto, existe una forma más sencilla de determinar si una persona distribuye correctamente la energía y qué carga le da a su cuerpo durante el entrenamiento cardiovascular. Solo necesita decir una frase, si esto sucede con dificultad, dificultad para respirar, entonces debe reducir ligeramente el tempo, si puede pronunciar la frase con facilidad, entonces es necesario aumentar la carga.

Para fortalecer los músculos de la pantorrilla, los músculos abdominales y los brazos, es necesario cumplir con cargas por intervalos. Esto significa alternar correr con caminar. Cambiando constantemente el ritmo, los músculos se cargan o relajan, por ejemplo, corriendo durante 2-3 minutos, luego cambiando a caminar durante 1 minuto y luego volviendo a trotar. Este tipo de entrenamiento ayudará a mejorar los procesos metabólicos, a activar el metabolismo, ya que se produce una sacudida y un ligero estrés para el cuerpo y, naturalmente, el corazón también entrena.

No en vano se llama entrenamiento cardiovascular al entrenamiento que fortalece el sistema cardiovascular y entrena el músculo cardíaco. Después de todo, del griego cardias significa corazón. El nombre habla por sí solo; estos entrenamientos trabajan específicamente el músculo cardíaco.

El entrenamiento cardiovascular para el corazón se recomienda tanto para adultos como para niños, pero se debe distribuir la intensidad y la carga. Las máquinas de cardio son más simples y útiles en el sentido de que te permiten controlar la cantidad de calorías quemadas, el ritmo, la velocidad, la frecuencia cardíaca y el tiempo. Los ejercicios aeróbicos y de gimnasia son muy efectivos y correctos.

Los equipos cardiovasculares vienen en los siguientes tipos: cinta de correr, bicicleta inclinada, orbitador, escalera móvil, entrenador elíptico. Es necesario alternar clases en todos los simuladores, dedicando una cierta cantidad de tiempo a cada uno. En general, el entrenamiento cardiovascular está destinado a los deportistas como preparación para ejercicios más serios, para no sobrecargar inmediatamente el corazón y preparar los músculos, por lo que el entrenamiento cardiovascular dura entre 20 y 30 minutos.

Cada persona debe elegir individualmente la intensidad del ejercicio cardiovascular, porque cada uno tiene su propio ritmo, forma física y capacidades físicas. Para las personas que tienen problemas de salud, en particular con el corazón y las articulaciones, deben elegir cuidadosamente los ejercicios cardiovasculares y su intensidad, así como controlar constantemente su frecuencia cardíaca por minuto, su respiración y en ningún caso sobrecargarse.

Para una escalera móvil, este es un programa llamado Intervalo, es decir, se debe alternar correr con caminar, 1 minuto de carrera intensa, luego un minuto de caminata sin estrés, esto se debe repetir durante 15 minutos. Luego, el siguiente simulador, una cinta de correr, tiene un programa: Endurance. Lo principal aquí es marcar un ritmo y no frenarlo. Durante 15 minutos debes correr continuamente a la misma velocidad. Luego la bicicleta elíptica.

Programa de contrarreloj, para ello es necesario establecer el ritmo medio del entrenamiento, no esforzarse ni relajarse demasiado, luego registrar el número de pasos dados en la bicicleta elíptica y después de un tiempo comparar los resultados y descubrir cuál es el progreso. es. Y el último simulador es una bicicleta inclinada. Aquí está el programa Pyramid, el significado es este. que necesitas trabajar en el simulador durante 1 minuto a carga media. 15 segundos - a nivel alto, 15 segundos nuevamente a nivel medio.

Añade 15 segundos a media y 15 segundos a alta, llegando a los 60 segundos de carga alta. También reduce gradualmente a 15 segundos de carga media y alta. Cada uno de estos programas se puede aplicar a cada tipo de simulador. Lo principal es trabajar no más de 45 minutos (máximo 1 hora) 3 veces por semana.

Con un alto nivel de carga, los resultados se notarán con bastante rapidez y el efecto será sorprendente. Muchas calorías perdidas, fortaleciendo pantorrillas, muslos, glúteos, abdominales, brazos y estimulando el músculo cardíaco.

El entrenamiento cardiovascular se inventó basándose en las propiedades anatómicas simples del cuerpo humano. Sus efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular han sido comprobados por muchos deportistas que utilizan este tipo de entrenamiento como calentamiento, así como por muchas personas que quieren poner en orden su cuerpo y utilizar una gran cantidad de músculos, incluido el corazón. , con el fin de prevenir la aparición de enfermedades cardíacas.

Tienen un fuerte efecto sobre el sistema cardiovascular y juegan un papel importante en el proceso de pérdida de peso. Sin embargo, una intensidad y duración incorrectas del ejercicio pueden no dar los resultados esperados. Para que el ejercicio cardiovascular sea beneficioso es importante cuidar la organización eficaz del ejercicio y la dieta.

Acostumbrarse al cardio: ralentizar la pérdida de peso

El sistema de entrenamiento cardiovascular consiste en la realización de ejercicios rítmicos y repetidos constantemente, cuya finalidad es acelerar el corazón y la circulación sanguínea. Gracias a esto, se activan los procesos metabólicos, el metabolismo de grasas y proteínas, lo que conduce a la quema activa del exceso de calorías y depósitos de grasa.

El ejercicio cardiovascular incluye las siguientes actividades y deportes:

caminar y correr rápido;
clases de aeróbic;
marcha nórdica con bastones de esquí;
fitness con y sin pesas;

Esto también incluye cualquier complejo de entrenamiento que se base en un cambio dinámico de posiciones y acciones que activen el corazón y la sudoración intensa. Gracias a este efecto, los ejercicios cardiovasculares ayudan a deshacerse rápidamente de los kilos de más, sin embargo, existen una serie de matices en este proceso que pueden provocar una desaceleración o una parada en la pérdida de peso.

Una especie de adicción al cardio puede ocurrir cuando tu cuerpo ya se ha acostumbrado a la intensidad propuesta, es decir, no excederás la carga mínima establecida. Cardio no será efectivo incluso en el caso de un corto período de tiempo en una sesión. En promedio, la duración del entrenamiento cardiovascular debe ser de media hora.

Un obstáculo para una pérdida de peso estable durante el ejercicio cardiovascular puede ser la presencia de enfermedades de los sistemas endocrino y cardiovascular. Si el funcionamiento de las glándulas endocrinas se ve seriamente afectado, el ejercicio intensivo no ayudará a reducir completamente el peso, ya que el metabolismo seguirá estando alterado.

La desaceleración de la pérdida de peso durante el entrenamiento cardiovascular ocurre con mayor frecuencia debido a la irregularidad de los ejercicios, un lento aumento en la intensidad de los ejercicios y la falta de corrección nutricional.

Qué hacer si la pérdida de peso se ha ralentizado

Si notas una desaceleración en la pérdida de peso durante el ejercicio cardiovascular, ¡no dejes de hacer ejercicio! Esta es la primera regla para una pérdida de peso sostenible. Una interrupción en este proceso puede deberse a una reestructuración del cuerpo y a los procesos metabólicos que ocurren en él. Si este es el caso, la pérdida de peso estable continuará en tres a siete días.

De lo contrario, necesitarás ajustar tus actividades y hábitos alimenticios.

1. El ejercicio cardiovascular no le ayudará a perder peso por completo si continúa comiendo mucho por las noches y disfrutando de dulces y productos horneados. Comer salchichas también puede ralentizar la pérdida de peso. Las sustancias contenidas en este producto provocan la retención de sales y agua en los tejidos, creando una tensión adicional en el corazón y los vasos sanguíneos durante el ejercicio. Para eliminar este problema, basta con realizar ajustes mínimos en sus hábitos alimentarios y en su dieta. Para la cena: más fibra y nada de carbohidratos. Consuma más productos lácteos y la menor cantidad posible de dulces, conservas y embutidos elaborados en fábrica.

2. Aumente la intensidad de su ejercicio con regularidad. Al correr un kilómetro todos los días, te das cuenta de que puedes hacer un poco más, y después de una semana, aún más, y ya corres tres kilómetros. El poder del cardio radica en superar tus debilidades y desarrollar tus propias capacidades físicas. Crea un cronograma aproximado para aumentar la intensidad de tu entrenamiento y síguelo. Aumentar la carga puede implicar acelerar el ritmo de los ejercicios o aumentar las repeticiones y la distancia.

3. Observe el período de tiempo. Diez minutos de ciclismo o saltar la cuerda sin duda le beneficiarán, pero no le permitirán perder peso de forma eficaz. Una lección debe durar al menos 25 minutos y, con el tiempo, este tiempo debe llegar a una hora.

4. ¡Haz ejercicios todos los días! Es posible que su pérdida de peso se haya ralentizado porque no hace ejercicios cardiovasculares con la suficiente frecuencia. El mínimo para principiantes es tres veces por semana. Para aquellos que ya han aumentado la intensidad del entrenamiento, cinco veces por semana. Intente realizar ejercicios los mismos días y a la misma hora; esto ayudará a estabilizar los procesos asociados con la quema de depósitos.

5. Utilice asistentes de belleza. Cuando la quema de grasas internas se ralentiza, puede afectar las áreas problemáticas a través de la piel. Junto con los ejercicios cardiovasculares, los agentes anticelulíticos y reafirmantes, los geles calientes y el contorno corporal tienen un efecto excelente.

Organización adecuada de los descansos para una quema eficaz de calorías durante el ejercicio cardiovascular

Los ejercicios cardiovasculares son más efectivos cuando se programan correctamente. Un papel especial en este horario tienen los descansos, que pueden ayudar a alguien a perder peso o, por el contrario, reducir todos los esfuerzos a la nada.

1. Si es principiante y tiene un exceso de peso corporal de más de diez kilogramos, es mejor introducir cargas cardiovasculares en el sistema de entrenamiento general dos días a la semana durante 20 a 30 minutos. La intensidad y duración del ejercicio deben aumentarse cuando el peso establecido comienza a moverse en una dirección menor y el proceso respiratorio se normaliza durante el entrenamiento.

2. Las personas más experimentadas y físicamente desarrolladas pueden realizar ejercicio aeróbico de tres a cinco veces por semana con una duración mínima de ejercicio de media hora.

3. El entrenamiento cardiovascular debe distribuirse uniformemente a lo largo de la semana. Esto ayudará a mantener tonificados los músculos, las articulaciones y el sistema cardiovascular. Por ejemplo, con un horario de carga de tres días, las clases se pueden realizar los lunes, miércoles y viernes. El descanso total no debe exceder los dos días, durante los cuales es deseable realizar ejercicio cardiovascular ligero en forma de caminata o ciclismo lento. Los descansos prolongados entre cargas cardiovasculares provocan una disminución en la efectividad del ejercicio y lo devuelven al punto de partida.

4. El mejor momento para realizar ejercicio aeróbico es por la mañana. Es en este momento cuando se quema la mayor cantidad de calorías. También serán efectivas las clases entre las cuatro y las seis de la tarde. En ambos casos, es importante que la última comida antes del entrenamiento no sea superior a una hora y media. Después de las clases, es importante no comer durante unas dos horas, de lo contrario todo lo que te deshiciste se repondrá rápidamente con los alimentos que consumiste.

5. Para quienes ya tienen experiencia en la realización de ejercicios cardiovasculares y han conseguido perder la mayor parte del exceso de peso, es adecuado un régimen de carga mejorado, que consiste en cambiar rítmicamente la posición de entrenamiento durante la sesión. La duración promedio de este tipo de cardio es de quince minutos, pero la carga durante este tiempo aumenta significativamente. Por ejemplo, realizas cincuenta saltos a la cuerda e inmediatamente te mueves a una posición boca abajo, haces diez flexiones, te pones de pie, realizas veinte sentadillas y continúas saltando a la cuerda. Este enfoque de ejercicio le permite quemar grasa no solo durante el ejercicio cardiovascular, sino también durante varias horas después. Pero antes de practicar este sistema, debes estar seguro de tu salud.

Un factor importante a la hora de elaborar un cronograma de ejercicios cardiovasculares y descansos es el reloj biológico humano. Para que la pérdida de peso sea más eficaz, debe elegir el sistema de ejercicio individual que le resulte más cómodo.

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