Cómo inflar (inflar) los brazos de una niña. Ejercicios y entrenamiento de brazos para niñas en el gimnasio Cómo esculpir los brazos de una niña

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Un cuerpo hermoso es una simbiosis de trabajo duro y una nutrición adecuada. Ningún programa de entrenamiento de alivio para hombres conducirá al resultado deseado si come de todo. Y, por el contrario, solo con una dieta baja en calorías solo perderás peso, pero no crearás una figura atlética. Sin embargo, a pesar de todo, es muy posible que una persona común y corriente consiga un cuerpo bello y esculpido.

¿Misa o alivio? Intentemos hacer ambas cosas al mismo tiempo. El resultado será algo entre masa y relieve.

Cómo lograr alivio

¿Cómo desarrollar músculos esculpidos sin productos químicos? ¿Es real?

Cada persona tiene su propio porcentaje mínimo de grasa determinado genéticamente. No podrás superarlo sin una dieta extenuante y prolongada (¿y es necesario hacerlo?). Por lo tanto, no todo el mundo puede ver unos abdominales perfectamente definidos en sus abdominales, como los de los mejores culturistas. ¿Qué tal un vientre plano y un alivio moderado? Cualquiera puede lograrlo, especialmente si no tiene sobrepeso. En este caso, el trabajo de relieve tendrá éxito.

Tu tarea es la paciencia y la voluntad. Necesitarás paciencia para esperar el resultado y no renunciar a todo lo que empezaste. Y la voluntad es superarse a uno mismo y seguir una determinada dieta.

La base de cualquier programa de entrenamiento de culturismo es la nutrición. Esto es más de la mitad de su éxito. La principal tarea de la nutrición es crear un déficit de calorías sin comprometer la actividad cerebral y el funcionamiento de todo el cuerpo. Junto con el entrenamiento, esto ayudará a crear, si no un gran alivio, un cuerpo hermoso y tonificado, eso es seguro.

La influencia del tipo de cuerpo.

Antes de hablar de nutrición recordemos que todas las personas según su tipo corporal se pueden dividir en ecto, endo y mesomorfos.

Lo más difícil es para los endomorfos. Su metabolismo está dirigido a ganar músculo y grasa. No tienen que preocuparse demasiado por conseguir suficiente comida. Pero en términos de perder peso, les resulta difícil: es necesario limitar drásticamente las calorías.

Es más fácil para los ectomorfos con relieve: para empezar, ya son delgados. Literalmente luchan por cada 100 gramos de masa muscular y la pierden rápidamente durante un largo descanso sin ejercicio.

Tu tipo de cuerpo determinará cómo construir un cuerpo musculoso para ti. Por lo tanto, debes tener en cuenta tu tipo de cuerpo al calcular cuánto suplemento nutricional y calorías necesitas por día.

El programa de entrenamiento de un endomorfo para el alivio será más severo que el de un ectomorfo.

Y sí, entrenar para ganar peso y aliviar al mismo tiempo en el sentido general es imposible. Si aborda este tema con más lealtad, a lo largo de varios años de entrenamiento su cuerpo se volverá más musculoso. En este sentido, podrás ganar masa y al mismo tiempo alivio. Pero no en forma seca, que sólo es necesaria para las actuaciones de culturismo.

Para mantener simultáneamente la masa y la definición, entrene con pesas de trabajo durante 3-4 series, siguiendo una dieta ya probada.

Características nutricionales

Para crear un cuerpo esculpido en casa o en el gimnasio, es necesario limitarse a los carbohidratos: azúcar pura, chocolate, productos horneados, pasta. Olvídate del agua dulce con gas: no es para ti. Para eliminar 100 ml de cola, es necesario correr con fuerza en la cinta durante 5 minutos. Una lata pequeña de 330ml te costará 15 minutos de carrera a buen ritmo. En palabras, esto no da tanto miedo, pero todo cambia cuando te paras en la pista, enciendes el cronómetro y ajustas la velocidad a al menos 12 km por hora.

Debes aumentar la cantidad de alimentos con proteínas, reducir los carbohidratos y reducir ligeramente las grasas. Realizar el control del peso en ayunas una vez por semana. De esta manera podrás entender con precisión si algo está cambiando en tu cuerpo. Si las cifras de peso se mantienen en el mismo nivel, es necesario reducir un poco más la ingesta calórica.

Si una niña necesita encontrar alivio, debe tener en cuenta una característica psicológica como la emocionalidad. Debes aprender a superar situaciones estresantes sin comer, porque este es un momento peligroso para tu figura.

Quizás te preguntes ¿cómo conseguir un cuerpo esculpido sin tener que ir al gimnasio? Esto es imposible. Visualmente, los hombres simplemente adelgazan y las niñas se convierten en mujeres esbeltas con una figura flácida.

Suplementos nutricionales deportivos

¿Cómo dar alivio al cuerpo de un hombre sin aditivos? Bastante difícil. Se necesita mucha comida equilibrada y adecuada. Los concentrados de alimentos deportivos (aislados de proteínas, vitaminas, aminoácidos individuales y protectores de articulaciones) son una ayuda de oro en este asunto. El cuerpo de un atleta requiere muchos más nutrientes para mantener la forma que el cuerpo de un lego inactivo.

¿Qué es mejor: 1 kg de naranjas o una pastilla de ácido ascórbico? Ambos son buenos.

Ejercicios

Usted mismo puede crear programas de entrenamiento para el alivio muscular, luego enumeraré ejercicios, opciones y ejecuciones para tener piernas esculpidas, espalda esculpida, abdominales y el resto.

Base

La formación básica permanece en su programa. Los tres ejercicios básicos (press, sentadillas, peso muerto) deben seguir realizándose de la misma forma que cuando se aumenta de peso. Si te bajan un poco las fuerzas, no te preocupes. El entrenamiento para la definición se asocia con la pérdida de peso; algunos músculos también pueden desaparecer junto con la fuerza.

Realice 2 aproximaciones con peso de trabajo para no perder sus indicadores de fuerza, y luego 2 aproximaciones con un peso pequeño para terminar; aquí es donde se manifestará su alivio.

Brazos y hombros

Los ejercicios para aliviar los músculos del brazo ayudarán a que sus bíceps, tríceps y deltoides sean elásticos y fuertes.

Curl de bíceps con mancuernas

Puedes realizar este ejercicio utilizando la técnica del martillo o puedes girar las palmas hacia arriba. Haga 4 series de 20 repeticiones a un ritmo con pesas livianas, o de 12 a 15 repeticiones con pesas más pesadas.

Levantando mancuernas hasta la barbilla

Puedes hacer este ejercicio con una barra. Esto creará alivio para los músculos de los hombros y el trapecio superior. Haz el mismo número de series que en el ejercicio anterior, pero durante 15 repeticiones y a un ritmo medio.

Levantar mancuernas frente a ti y levantarlas.

Para aliviar los músculos de los hombros, es mejor realizar 2 ejercicios sin pausa. Por ejemplo, levantar mancuernas frente a ti y extenderlas. Realiza 15 elevaciones y elevaciones, luego descansa. Y así 4 veces a un ritmo medio.

Utilice diferentes barras (rectas y curvas), haga 2 series de pesas pesadas durante 8 repeticiones, seguidas de 2 series de pesas más ligeras durante tantas repeticiones como sean necesarias para provocar la falla muscular. El alivio de los músculos de tus brazos será asombroso.

¿Cómo conseguir brazos esculpidos con estos ejercicios? Haga 2-3 ejercicios por grupo de músculos por entrenamiento.

Mama

Aperturas con mancuernas

Al hacer aperturas con mancuernas en diferentes ángulos, creará un buen alivio para los músculos pectorales. Utilice un banco horizontal, cambie los ángulos, haga vuelos al revés. Realice cada opción en 4 series de 15 a 20 veces.

Trabajando en un crossover

Juntar los brazos en un cruce reemplazará las elevaciones con mancuernas al revés. Este es un ejercicio más agradable sin zumbidos en los oídos ni oscurecimiento de los ojos. Si el gimnasio no tiene crossover, usa bandas de resistencia.

Trabajamos la parte superior del cuerpo. Pero una figura esculpida significa abdominales marcados y piernas fuertes.

Prensa

¿Cómo hacer un cuerpo esculpido en la zona abdominal? ¡Descargalo! Haga algunos ejercicios abdominales en cada entrenamiento. Pueden ser giros rectos y oblicuos, abdominales de piernas y planchas. Utilice el número máximo de repeticiones en 3-4 series. No debes sobrecargar tus abdominales con pesas adicionales.

Haga una variedad de ejercicios abdominales, desde planchas hasta variaciones dinámicas, 2 veces por semana.

Piernas

¿Cómo esculpir tus piernas? Con la ayuda de extenderlos y doblarlos en el simulador. Las prensas de piernas con diferentes posiciones de los pies también definen bien los músculos. Haz de 15 a 20 repeticiones en cada serie.

Para las niñas en relieve, es mejor hacer extensiones y abducciones de piernas, y es mejor hacer prensas de piernas con los pies bien separados y las rodillas giradas hacia los lados. Entonces los músculos de los glúteos estarán más involucrados.

No te olvides de las pantorrillas: hacemos varias aproximaciones de 15 a 20 elevaciones en el simulador hasta que fallamos.

Atrás

Los entrenamientos de espalda incluyen jalones laterales, jalones laterales, remo con mancuernas y remo con barra. en la parte posterior de los hombros, también es mejor hacerlo.

Principios del diseño de la formación.

El algoritmo es algo como esto:

• Primero hacemos ejercicios básicos, luego seleccionamos 2-3 ejercicios de los enumerados anteriormente para un grupo de músculos.
• En un entrenamiento, es mejor entrenar 2 grupos, por ejemplo, piernas-hombros, espalda-tíceps o bíceps.
• Necesitas ejercitar todo tu cuerpo en una semana; aquí todo es estándar.
• En nuestro caso, el entrenamiento en circuito no es la mejor opción: perderá peso rápidamente, pero puede intentarlo como experimento.
• Descanse entre series pesadas durante el tiempo que su cuerpo lo requiera y entre series fallidas durante tantas repeticiones como sea posible: 60 a 70 segundos.

En el gimnasio para niñas se aplican los mismos principios que para los hombres, solo que menos peso y algunos ejercicios serán nuevos. Un buen contorno corporal es un gran motivo para ir a la playa en verano, vestir lo que quieras y no pasar vergüenza por la gente que te rodea.

En teoría, ahora sabes cómo lograr la definición muscular. En la práctica, será necesario incluir sueño, cambio de actividad y vitaminas.

Como resultado, podemos decir que el programa de entrenamiento para el alivio muscular incluye:

1. Un conjunto de ejercicios destinados a mantener la fuerza muscular y perder grasa. El entrenamiento de alivio implica series de muchas repeticiones con pesas livianas.
2. Relación óptima de sueño y vigilia.
3. La cantidad óptima de consumo diario de BJU. Prioridad a las proteínas, se reducen los carbohidratos.
4. Recreación activa en el tiempo libre.
5. Suplementos nutricionales deportivos.
6. Agua limpia en cantidades suficientes.

El último punto es especialmente importante a la hora de crear relieve. Bebe tanto como deberías según tu peso. Y no escuches a aquellos que dicen que el agua engorda e hincha. Con riñones sanos, una cantidad normal de sal en la dieta y un consumo moderado, el agua nunca ha impedido que nadie esté más tonificado. Los atletas profesionales reducen la cantidad de líquido antes de las competiciones, pero luego el cuerpo aún se sale con la suya. Ese estrés no es necesario para la vida ordinaria.

Cardio

¿Cómo conseguir un cuerpo marcado sin cardio? En general, de ninguna manera. Este también es un componente necesario de la formación.

Como calentamiento antes del entrenamiento, cualquier programa de alivio muscular debe incluir carrera, bicicleta estática o una elipse. Aproximadamente 15 minutos de trabajo te ayudarán a quemar algunas calorías (es decir, 0,33 litros de bebidas de cola), utilizando el glucógeno muscular como combustible, y a preparar tu cuerpo para el entrenamiento.

¿Cómo esculpir los músculos en el menor tiempo posible? En los días de descanso, vaya al gimnasio para realizar entre 40 y 60 minutos de ejercicios cardiovasculares a ritmo lento. Acelere su frecuencia cardíaca a 110-120 latidos por minuto y mantenga este ritmo durante todo el entrenamiento. Esto aumentará su consumo semanal de calorías, acelerará el proceso de quema de grasa subcutánea y ayudará a crear un alivio excelente.

Trabajar el alivio muscular siempre está asociado con una alta actividad física, así que dedique su tiempo libre a una actividad activa: juegue al fútbol y al tenis de mesa, practique senderismo, practique rafting.

cuando entrenar

El entrenamiento de alivio para niñas y hombres se realiza mejor entre 1,5 y 2 horas después de comer. La hora del día se selecciona según sus necesidades. Cuando sientas la necesidad de moverte, este es el mejor momento.

El número de entrenamientos por semana también está determinado por las características de tu cuerpo. Recuerda que el cuerpo se adapta rápidamente a todo. Para que no tengas que buscar el horario ideal, lo principal es que puedas adaptar el entrenamiento a tu horario.

Qué hacer fuera del entrenamiento

En los días de descanso, debes intentar quemar calorías activamente y dormir lo suficiente por la noche. Después de todo, estar en forma no es solo 3 días a la semana cuando visitas el gimnasio. Es un modo de vida. Estés donde estés, en la calle, en casa, en el trabajo o en la escuela, muévete lo más posible.

Para que los músculos no olviden el efecto de entrenamiento obtenido como resultado del entrenamiento, se debe utilizar en los días de descanso. Es necesario recordar al cuerpo todo el tiempo qué es la actividad muscular.

Casi todas las mujeres que conozco en clubes deportivos dedican la mayor parte de su tiempo a y. Unas piernas delgadas y un trasero como de nuez están de moda, esto es tendencia, pero ¿qué pasa con el resto del cuerpo, sobre todo si ya no tienes 18 años?

No quiero ofender a nadie, pero desde mi punto de vista masculino, los brazos flácidos en el contexto de una mitad inferior del cuerpo hinchada no se ven tan bien. Y el problema no es que las mujeres no se den la mano. Están bombeando.

Sin embargo, lo hacen sin ninguna estrategia de entrenamiento, sin tener en cuenta la naturaleza única de su cuerpo. Esto significa que el beneficio de este tipo de entrenamiento manual para las mujeres suele ser mínimo. Infla los brazos de una chica Es más difícil que para un hombre, eso es verdad. Pero ¿quién dijo que ser bella es fácil?

Cómo levantar unos brazos bonitos

Cada uno de nosotros tiene su propia idea de la belleza, especialmente de la belleza femenina. Pero para responder a la pregunta de cómo levantar los brazos de una chica y hacerlos hermosos, primero debes decidir el punto de partida.

Según tengo entendido, unas manos bonitas para una chica que va al gimnasio son una cantidad moderada de grasa, un desarrollo proporcional de todos los grupos musculares (bíceps, tríceps y braquial), la presencia de una textura suave y una alta densidad muscular.

El volumen de manos es una cuestión individual y depende del objetivo específico que persiga cada representante del buen sexo. Para algunas, formas y volúmenes como estos son suficientes, mientras que otras quieren tener manos como las de Natalia Trukhina.

Vídeo de Natalya Trukhina:

Conclusión: para desarrollar brazos hermosos, primero debe decidir el objetivo final y luego crear una estrategia de entrenamiento destinada a lograr cada uno de los parámetros enumerados.

¿Cómo perder peso en tus brazos?

Puedes tener manos de una belleza impresionante, pero si están cubiertas por una capa de grasa y agua, ¿quién las apreciará? Por eso, para nosotros pasa a primer plano la cuestión de cómo adelgazar en brazos. No será posible reducir el porcentaje de tejido graso en tus brazos manteniendo grasa en el resto de tu cuerpo. Ésta es la dura verdad de la vida, cierta para hombres y mujeres.

Para perder peso en los brazos, es necesario reducir el porcentaje general de grasa corporal. En el artículo describí el algoritmo para una pérdida de peso adecuada, por lo que no me extenderé en este tema.

Solo diré que tan pronto como comienza el proceso de quema de grasa, todas las partes del cuerpo comienzan a perder peso: cara, cuello, abdomen. Sin embargo, las niñas, no solo para perder peso en los brazos, sino también para mantener estable su porcentaje de grasa, tendrán que hacer esfuerzos adicionales.

La grasa de nuestro cuerpo no se almacena de manera uniforme. Sus mayores depósitos se encuentran en el estómago, las nalgas y los muslos. Y en las mujeres también está en los brazos, especialmente en la parte trasera (tríceps). Estas áreas del cuerpo son menos móviles en la vida normal, por lo que el cuerpo las utiliza como almacén del exceso de calorías.

Por esta razón, la pregunta como perder peso en tus manos, la bella mitad siempre se preocupa más que los hombres. Esto significa que una niña debe levantar los brazos no solo para aumentar su tamaño, sino también para reducir la capa de grasa.

Conclusión: para adelgazar en los brazos, es necesario adelgazar en todas partes. Esto es cierto para cualquier género. Pero para mantenerlas en forma y evitar que naden, el entrenamiento de brazos de las mujeres debe realizarse de acuerdo con un esquema especial.

Entrenamiento manual para niñas.¿Cómo debería ser?

La opción ideal de entrenamiento de brazos para las mujeres es una carga de “alta densidad”. En términos simples: realizar ejercicios con un descanso mínimo entre series, o incluso sin él.

Por ejemplo, utilizando series combinadas (realizar un ejercicio de tríceps + un ejercicio de bíceps) o superseries (realizar dos ejercicios para un grupo de músculos). ¿Qué nos aporta esto?

• Aumenta el flujo sanguíneo a las manos y con ello aumenta la cantidad de hormonas quemagrasas.
• El consumo total de calorías por entrenamiento aumenta, lo que a su vez te ayuda a perder peso.
• La respuesta de los músculos del brazo a la carga aumenta, crecen mejor.
• La cantidad de trabajo completado aumenta. Se reduce el tiempo de entrenamiento y aumenta su efectividad.

Y lo más importante es que las mujeres son naturalmente más resilientes que los hombres y su umbral de dolor es más bajo. Se enfrentan mejor a tal carga. Donde el hombre se detiene por dolor o fatiga, la mujer continúa realizando el ejercicio.

Pero además de realizar ejercicios sin interrupción, las niñas deben tener en cuenta un matiz más. El número de repeticiones en cada uno de ellos debe ser de 10 a 15. O incluso más. Como muestra la práctica, las cargas con menos repeticiones (6-10) son menos efectivas para las mujeres que para los hombres. Por tanto, el entrenamiento de brazos de la mujer debe ser intenso, pero breve.

Conclusión: el entrenamiento de brazos para una niña debe realizarse con pausas mínimas entre ejercicios y una gran cantidad de repeticiones. Esta es la forma más rápida de perder peso en los brazos mientras aumentas su volumen y densidad muscular.

Entrenamiento de tríceps para niñas.

Para cualquier mujer, el tríceps es el principal grupo de músculos que forma el brazo. Los hombres también deben prestarle mucha atención, pero la realización de ejercicios de tríceps para las mujeres es de primordial importancia. Y es por eso:

Primero| Los tríceps representan el 60% del volumen del brazo. Al desarrollar este grupo de músculos, podrás darle rápidamente a tus brazos una forma y volumen proporcionales.

Segundo| El músculo tríceps braquial es fuerte, responde bien al estrés y se recupera rápidamente. Es incluso más fácil aumentar los tríceps de una niña que sus bíceps

Tercero| En la zona del tríceps de las mujeres se forman depósitos de grasa. El entrenamiento de tríceps para niñas de la manera de alta intensidad descrita anteriormente ayuda a resolver este problema.

Pero como nuestra tarea es crear no solo manos atléticas, sino también hermosas, divido los ejercicios en dos grupos. El primero incluye ejercicios que ayudan a estimular los tríceps de una niña en un corto período de tiempo. Los ejercicios incluidos en el segundo grupo son formativos. Ayudan a esculpir tus brazos.

Ejercicios de tríceps para mujeres.Aumentar el volumen de tus brazos.

Hay decenas de ejercicios para este grupo de músculos y se pueden utilizar todos. Pero desde el punto de vista de obtener el efecto, los movimientos básicos más simples dan el mayor rendimiento.

Como regla general, a inflar tríceps de chicas Elige ejercicios con mancuernas. Es más fácil, más cómodo y, si quieres, más glamuroso. Sin embargo, el resultado de dicho trabajo es muy bajo. El efecto máximo en la construcción de tríceps lo proporcionan otros tipos de carga más aburridos y pesados:

Press con barra con agarre cerrado

Este ejercicio afecta inmediatamente a toda la gama del músculo tríceps braquial y permite a la niña elevar sus tríceps más rápido que otras. El press con agarre cerrado también mejora la forma de los músculos deltoides y desarrolla la parte media del pecho, formando su escote.

Pero las mujeres evitan hacer este ejercicio de tríceps. Hacer banca con una barra olímpica normal de esta manera es difícil y difícil. El análogo de este ejercicio también les resulta difícil.

Salida: sustitución de un cuello largo por uno corto. Es más fácil mantener el equilibrio y realizar el ejercicio con una barra más pequeña y ligera. Aunque esta opción parezca difícil, el press de banca con agarre cerrado se puede sustituir por flexiones desde el suelo/banco con una posición estrecha de las manos.

En cualquier caso, un ejercicio de este tipo debe incluirse sin falta en el entrenamiento de tríceps para niñas.

Nota: El ancho del agarre debe ser menor que cuando se hace un press de pecho con barra, pero no debes colocar las manos muy cerca. El ancho de agarre óptimo es de 30 a 35 cm.

Me lo pido

Este ejercicio es uno de los mejores para desarrollar los tríceps rápidamente porque los obliga a trabajar en una posición estirada. Pero al mismo tiempo es bastante complejo técnicamente. No todas las mujeres en el gimnasio se arriesgan a incluirlo en su complejo de entrenamiento de brazos.

Salida: Puede ser reemplazado por flexiones en el ahora popular simulador llamado "gravitrón". También puede utilizar el simulador de palanca Hamer, que simula flexiones en barras asimétricas. Si no hay ni uno ni otro en el pasillo, puedes hacer flexiones entre dos bancos (pies en el suelo, manos apoyadas en los extremos de los bancos, cuerpo bajado estrictamente verticalmente).

Vídeo de ejercicios de brazos para niñas:

Nota: Al realizar cualquier ejercicio análogo a los fondos, los codos deben mantenerse paralelos, presionándolos contra el cuerpo.

Extensiones sobre bloque con brazos anchos.

Realizar este ejercicio de tríceps no supone ningún problema especial para nadie. Sólo hay que prestar atención a la frase “con una postura amplia de los brazos”. Esta colocación de las manos es la más segura para las muñecas y al mismo tiempo permite utilizar el máximo peso de trabajo posible sin violar la técnica.

Nota: en el punto inferior de la trayectoria, extendiendo completamente los codos, debe hacer una pausa de 1 a 2 segundos y, además, tensar los tríceps.

IMPORTANTE: Estos tres ejercicios de tríceps para mujeres son los más efectivos en cuanto a crecimiento muscular y mejora de su calidad. El resto de movimientos son muy inferiores a ellos en términos de efectividad.

Ejercicios de tríceps para niñas.Cómo esculpir tus brazos

Dado que para las mujeres la forma de los músculos a menudo significa incluso más que el volumen, también deben incluir ejercicios de modelado en su programa de entrenamiento de brazos:

Flexiones en banco

La belleza de estas flexiones es su sencillez. Una niña puede desarrollar sus tríceps de esta manera tanto en casa como en el gimnasio. Pero este ejercicio tiene otra ventaja.

Al cargar el músculo tríceps braquial de esta manera, puedes desarrollar su parte media (cabeza medial), que es responsable de crear hermosos brazos vistos desde el frente. Las flexiones de banco no funcionan principalmente en la parte posterior del brazo, sino en el costado del brazo.

Nota: No puedes inclinar tu cuerpo hacia adelante; al contrario, al bajar es necesario moverlo hacia atrás. La carga sobre los tríceps será mayor.

Extensiones de polea de agarre inverso

Toda la diferencia entre este ejercicio y la versión descrita anteriormente radica en la posición de las manos. Pero esta pequeña cosa convierte un movimiento estándar en uno formativo único. En la vida cotidiana, utilizamos muy raramente el agarre inverso. Al bombear el tríceps de esta manera, puedes mejorar muy rápidamente su forma debido al desarrollo de su haz anterior (cabeza lateral).

Video de entrenamiento de brazos para niñas:

No agregará mucho volumen a los músculos del brazo, pero mejorará su apariencia. Desde este punto de vista, estas extensiones son el mejor ejercicio de tríceps para una niña en el gimnasio.

Nota: realizar un ejercicio con mango curvo es mucho más fácil, cómodo y eficaz.

Extensiones de brazos sobre un bloque con mango de cuerda.

Este ejercicio es especial. La versión correcta se diferencia de la versión habitual en una condición, pero extremadamente importante. No solo debe estirar los brazos a la altura de los codos, sino también extenderlos hacia los lados, girando las manos lo más hacia afuera posible. Esta técnica se llama pronación y sirve para maximizar la contracción del músculo tríceps.

Ningún otro ejercicio consigue contraer tanto el tríceps como este. Gracias al uso regular de la pronación, la forma del tríceps mejora y muy rápidamente.

Nota: y nuevamente, haga una pausa en el punto final. Sin mantener las manos en estado de máxima contracción del tríceps, realizar el ejercicio pierde todo sentido.

Conclusión: estos ejercicios de tríceps para niñas debería convertirse en la base de su complejo. Los ejercicios básicos aumentan el tamaño de los músculos y los ejercicios de formación, debido al desarrollo de pequeñas secciones, mejoran su forma. Pero para esculpir tus brazos, primero debes agregarles masa muscular.

En la segunda parte del artículo hablaré sobre el entrenamiento de bíceps para niñas. Explicaré por qué las mujeres necesitan fortalecer su braquial y responderé la pregunta de cómo aumentar la densidad muscular. También daré ejemplos de complejos de entrenamiento de brazos para niñas en el gimnasio.

Continuará…

A casi todas las chicas les gusta usar vestidos de verano y camisetas en verano y, por supuesto, mostrar sus piernas delgadas y sus elegantes brazos a los demás. No hay discusión sobre gustos: algunas personas prefieren las manos delgadas, otras están locas por el alivio muscular limpio, etc. Pero unos brazos caídos, descuidados y flácidos no agradarán a casi ninguna persona en el planeta (aunque... hay personas diferentes).

La flacidez de la piel de los antebrazos se produce debido al debilitamiento del tríceps (músculo tríceps braquial), que en la vida real los representantes de la raza humana rara vez utilizan. Si no se realizan ejercicios especiales, los músculos pierden tono, su apariencia añade años extra al propietario y la figura se vuelve desproporcionada.

Este desagradable defecto se puede eliminar realizando ejercicios sencillos con mancuernas. Puedes prescindir de mancuernas, reemplazándolas con botellas de sal o agua. Lo más importante es la regularidad y correcta ejecución de cada elemento.

Nota:

Calentamiento

Cualquier actividad deportiva, ya sea para una chica o un chico, debe comenzar con un calentamiento de 5 a 10 minutos. Saturará los músculos de sangre, los calentará perfectamente y los preparará para la actividad física. Hacer ejercicio sin un calentamiento previo es como encender un mecanismo sin aceite.

• Imitación de saltar la cuerda: salta en el lugar de puntillas, gira los brazos. Realizar durante 1 minuto.
• Balancea las piernas hacia los brazos extendidos, alternativamente con cada pierna. 15 veces por cada pierna.
• Corriendo en el lugar: un minuto.
• Sentadillas clásicas: 15 repeticiones.
• Ejercicio de bloqueo: coloca una mano sobre la parte superior del cuello, intenta alcanzarla con la otra por la parte inferior. Un ejercicio familiar de la escuela.

La falta de calentamiento y los “músculos fríos” son la causa de muchas lesiones. Dondequiera que hagas ejercicio, en casa, en el gimnasio o en el bosque, recuerda: nada te exime de calentar antes de entrenar (excepto quizás la propia falta de entrenamiento o un oso enojado).

Ejercicios de peso corporal

Ahora llegamos a la parte más interesante. Para eliminar grasa y fortalecer los brazos, es necesario dedicar solo 2 días a la semana al ejercicio.

El resultado dependerá de tus genes y figura. Las mujeres regordetas tendrán que esforzarse mucho para eliminar el exceso de sus manos: el resultado será visible después de 2 meses. A la gente de “Pulgarcita”, les llevará poco menos de un mes ver emerger los músculos de sus brazos.

Necesitamos empezar ahora. Corre a la tienda, consigue un par de mancuernas de 3 a 5 kg y ve hacia tu sueño: desarrollar unos brazos increíbles en casa. No lo pospongas para que a los dos meses el pensamiento “Oh… Y si empezara hace 2 meses, ¿qué manos tendría?”

Flexiones con agarre cerrado

Cuando haces flexiones se trabaja todo el tríceps, pero más aún la parte posterior del hombro. Cualquier niña puede aumentar fácilmente sus tríceps, así como sus abdominales y algunos músculos de la espalda, si hace flexiones con una posición de manos estrecha (deben estar separadas al ancho de los hombros o más estrechas).

Las flexiones por sí solas no te llenarán; además de ellas, debes hacer otros ejercicios. Pero ningún programa de entrenamiento de brazos puede prescindir de las clásicas flexiones.

1. Posición inicial: acostado, coloque las manos separadas al ancho de los hombros o más estrechas.
2. Doble los codos y bájese suavemente. Mantenga la espalda perfectamente recta, sin doblarse.
3. Vuelve a la posición inicial. Exhala y baja nuevamente.
4. Necesitas hacer 3x15 repeticiones.

Plancha inversa con abducción pélvica

Ejercicio de nivel de dificultad medio. Ayudará a la niña a fortalecer los músculos abdominales, tríceps y hombros.

1. Posición inicial: sentado en el suelo con las piernas estiradas.
2. Coloque las palmas de las manos en el suelo y apriete los abdominales.
3. Levanta la pelvis unos centímetros del suelo.
4. Involucra tus músculos abdominales y mueve tu pelvis hacia atrás entre tus brazos.
5. Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible.
6. Vuelve a la posición inicial.
7. Haz 5 repeticiones.

Flexiones en banco

O flexiones inversas. Actúan de forma similar a las flexiones clásicas, la diferencia está en cómo se colocan las superiores. y miembros inferiores. En casa necesitarás 2 sillas, en una de las cuales colocas los pies y en la otra te apoyas con los brazos extendidos hacia atrás.

Necesitas realizar 3 series de 15 veces. Si te resulta difícil, haz la versión más fácil con una silla. En la variación ligera, los pies deben descansar con los talones en el suelo.

Purvottanasana

Un elemento de entrenamiento de hatha yoga que ayudará a fortalecer las muñecas, los tobillos y los antebrazos y garantizará la movilidad de las articulaciones de los hombros.

Elementos que utilizan mancuernas.

Combinar ejercicios con mancuernas y con tu propio peso acelerará significativamente tu progreso.

Extensión de brazo con mancuernas

1. Posición inicial: sentado en una silla, agarre la placa de mancuernas con ambas manos (asegúrese de que todo esté bien fijado) y levántela por encima de su cabeza.
2. Sin involucrar los antebrazos, doble los codos.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Realiza 3x10 repeticiones.

Extensión del brazo con mancuerna desde detrás de la cabeza.

Este elemento del programa de tríceps es más adecuado no para fortalecer los músculos, sino para ejercitar el alivio.

1. Siéntate derecho con la espalda perpendicular al suelo.
2. Toma la mancuerna en tu mano y levántala.
3. Coloque su mano detrás de su cabeza, debe sentir que el músculo tríceps se estira.
4. Tire hacia arriba.
5. Realiza 4x10 repeticiones en cada lado.

prensa tate

1. Siéntate cómodamente en dos sillas conectadas cubiertas con una manta.
2. Toma mancuernas. Estire los brazos hacia arriba.
3. Baja lentamente los implementos usando solo los codos. Deberías sentir cómo funcionan los músculos.
4. Las mancuernas deben estar a lo largo del torso y no deben tocarse entre sí mientras se realiza el elemento.
5. Realiza 5x10 repeticiones.

Programas de entrenamiento

Para principiantes sin exceso de peso.

Primer día:

• Flexiones con agarre cerrado – 3×15.
• Extensión de un brazo con mancuerna – 3×10-15.
• Presione 5x10.

Segundo día:

• Flexiones con agarre cerrado -3×15.
• Extensión de brazos con una mancuerna detrás de la cabeza - 4x10.

Para principiantes con sobrepeso

Primer día:

• Flexiones en banco - 4×10; Descansa entre series durante 60 segundos. Después de la cuarta serie, descansa 2 minutos. Realiza la quinta aproximación final con el máximo número posible de repeticiones.
• Extensión de brazos inclinados con mancuernas - 5x10.
• Flexión-extensión alterna de brazos con pesas - 4x10.

Segundo día:

• Flexiones – 4×10.
• Extensión de dos brazos con pesas desde detrás de la cabeza – 3×10-15.
• Descansa entre series durante 60 segundos.

Y finalmente...

Intente masajear sus extremidades después del ejercicio. El automasaje mejorará la circulación sanguínea y relajará los tríceps cansados. Después del masaje, puedes aplicar crema hidratante. Recomendamos masajear 3-4 veces por semana durante 15 minutos.

Los brazos bien formados y moderadamente densos son un signo de constitución atlética, que se ha vuelto tan popular entre las niñas. Además, si una niña entrena sus brazos incluso en casa, en el futuro podrá deshacerse de una serie de defectos, como la flacidez de la piel y la atonía del tríceps, que deben ocultarse debajo de la ropa. Para evitarlo, las niñas sólo necesitan hacer ejercicios con los brazos con regularidad.

Los mejores ejercicios de brazos para mujeres en casa.

Para obtener una hermosa forma y levantar los brazos de una niña en casa, es necesario trabajar simétricamente todos los músculos de la cintura escapular, incluido el deltoides. Dan a las manos una textura deportiva. Además, los ejercicios para los brazos pueden activar adicionalmente los músculos de la parte superior del pecho y el trapecio, mejorando la postura y agrandando visualmente el pecho, complementando así la forma atlética de los brazos.

1. Flexiones inversas

Este ejercicio se puede realizar sobre una silla, sofá, mesita de noche o cualquier otro mueble estable. Trabaja la parte superior del pecho, deltoides anterior y tríceps. La tarea principal es llevar a cabo número máximo de flexiones hasta que se sienta una sensación de ardor en los músculos y será imposible continuar el acercamiento.

1. Dé la espalda al soporte y coloque las palmas de las manos en el borde a la altura de los hombros.
2. Estire las piernas frente a usted, colocándolas sobre los talones.
3. Inhale mientras desciende, doblando los codos en ángulo recto.
4. Empuja hacia arriba mientras exhalas.

Realiza 3 series en la primera semana, 4 en la segunda semana.

2. Flexiones

1. Pies separados al ancho de los hombros. Sostenga mancuernas en la parte delantera de sus muslos.
2. Doble ligeramente los codos, con los ángulos apuntando hacia los lados.
3. Exhala y levanta las mancuernas a la altura de los ojos.
4. Mientras inhala, baje lentamente.
5. No doble la espalda baja al mover los brazos hacia arriba, tense los músculos abdominales.

Al igual que el ejercicio anterior, haz 3-4 series de 30 veces, haga una pausa si es necesario.

6. Columpios con mancuernas inclinadas

El último ejercicio de deltoides, pero no menos importante. desarrollar. Los ejercicios básicos involucraron principalmente los haces anteriores, por lo que para la simetría es necesario aislar los posteriores. Los mechones delanteros y traseros forman una forma de hombro redondo simétrico cuando se ve desde un lado. Por tanto, ninguno de ellos puede ser ignorado.

1. Sostenga las mancuernas con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Doble el cuerpo sobre las rodillas dobladas y la espalda recta.
3. Doble ligeramente los codos, girando las esquinas hacia los lados.
4. Exhala mientras te balanceas hacia los costados hasta el nivel de los hombros.
5. Baja lentamente las mancuernas mientras inhalas.

Proceder como de costumbre 30 veces, 3-4 aproximaciones.

7. Saltamontes inclinado con mancuernas

Aunque los tríceps funcionan en cualquier técnica de flexiones, aún es necesario entrenarlos de forma aislada. Con ejercicios repetidos en las niñas, no se hipertrofiará al contrario, las fibras quedarán alargadas pero densas;

1. Coge mancuernas, realiza una flexión como en el ejercicio anterior, presionando los codos contra el cuerpo, manteniendo esta posición durante todo el abordaje.
2. Exhale, apriete los tríceps y estire completamente los brazos hasta que queden paralelos al suelo.
3. Mientras inhala, baje lentamente las mancuernas a una posición neutral.

Realice 30 veces, superando la sensación de ardor, 3-4 series.

8. Levantamientos alternos con mancuernas

A pesar de que el bíceps ocupa la parte más pequeña del brazo, simplemente hay que prestarle atención. Este es el músculo más famoso en las poses, que muestra su pico cuando se contrae, mostrando el máximo volumen del brazo. también se acompaña de fatiga muscular máxima, realizándose contracciones hasta el fallo.

1. Coloque las mancuernas a los lados de los muslos.
2. Exhala y levanta la mancuerna con un brazo, realizando la supinación de la muñeca. Lleva tu mano a tu hombro sin levantar el codo del cuerpo.
3. Mientras inhala, estire el codo.
4. Cambia de mano.

Flexión alterna 30 veces en cada lado para 3-4 aproximaciones.

Las manos moldeadas son manos hermosas que no deben ceder ante la elasticidad de otras partes del cuerpo. Es imposible salir con un vestido abierto cuando los músculos de los brazos "cuelgan" de los antebrazos. Si nota tales "efectos", entonces es hora de empezar a levantar pesas. El ejercicio regular da resultados rápidos, porque los músculos de la espalda y los hombros responden a la actividad física más rápido que los de la parte inferior.

Músculos de la cintura escapular superior.

Los músculos del “brazo” incluyen el bíceps y el tríceps. La vida cotidiana, al menos a veces, da trabajo a los bíceps, por ejemplo, al cargar bolsas pesadas. En cuanto a los tríceps, son precisamente los que hacen que los brazos de las mujeres sean tan feos.

El músculo tríceps (es decir, tríceps) se encuentra en la parte posterior de los brazos. Si no se entrena, los brazos se “hunden” bajo su peso. Esto se nota especialmente si los levantas. En la vida cotidiana, los tríceps se utilizan con poca frecuencia (por ejemplo, al abrir puertas pesadas), por lo que requiere un entrenamiento regular.

Cómo lograr alivio

No basta con bombear los tríceps. Necesita un "secado" adicional (creando alivio), lo que reduce el volumen de las manos en los antebrazos. De lo contrario, el "bombeo" de los músculos será invisible.

El mayor efecto se puede lograr combinando una nutrición adecuada (menos carbohidratos y grasas simples) con ejercicio cardiovascular. Los ejercicios cardiovasculares incluyen caminar intenso, correr, bailar aeróbicos y andar en bicicleta estática. Con la ayuda de este tipo de entrenamiento, también mejorarán otras partes del cuerpo.

Además del entrenamiento cardiovascular, es necesario fortalecer los músculos con entrenamiento de fuerza. Colgarse y hacer flexiones son muy efectivos. Pero rara vez a alguien le gusta hacer esto. Por tanto, los ejercicios con mancuernas de 1,5 a 2 kg son los más adecuados.

entrenamiento de tríceps

1. Acuéstese boca arriba, coloque los pies en el suelo y doble las rodillas. Apriete los músculos abdominales y presione la zona lumbar contra el suelo. Extiende los brazos con mancuernas hacia los lados y baja los codos al suelo. Levante los brazos rectos con mancuernas por encima de los hombros y cuente lentamente hasta tres. Los codos no están tensos. A la cuenta de cuatro, dobla los brazos y baja las mancuernas. Las mancuernas se elevan al exhalar y bajan al inhalar. Hazlo 15 veces.
2. Ponerse de pie. Doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas y sepárelas a la altura de los hombros. Apriete los músculos abdominales y los músculos de los glúteos. No arquees la zona lumbar. La mano derecha con una mancuerna se acerca a la cabeza. Palma hacia adelante. La mano izquierda sostiene el codo derecho. Mientras inhala, doble el brazo y baje la mancuerna hasta el hombro izquierdo. La flexión del brazo se produce lentamente. Mientras exhala, estire el brazo y sostenga el codo. No es necesario que estires el codo en absoluto. Por cada mano 15 veces.

entrenamiento de bíceps

En posición de pie, baje los brazos con mancuernas a lo largo de su cuerpo. Forzando el bíceps de un brazo, levante la mancuerna hasta el hombro. Es necesario mantener quieto el brazo. Quédese contando de 1 a 2. Ahora baja lentamente la mancuerna. Por cada mano 15 veces. Otra opción para este ejercicio es realizarlo sentado, con el codo de la mano que sujeta la mancuerna apoyada en la rodilla.

Otros métodos de "secado"

Nadar en la piscina ayuda a desarrollar los músculos de los brazos. Incluso nadar por diversión genera trabajo para los músculos del brazo.

El yoga da buenos resultados. Muchas asanas requieren transferir el peso corporal a los brazos. Y esto, además del equilibrio, requiere trabajo muscular.

Las verdaderas mujeres sueñan no sólo con senos tonificados y caderas esbeltas, sino también con manos hermosas. Ahora en el mundo de la moda han empezado a prestar especial atención al relieve y forma de las manos. Por supuesto, las manos de las mujeres hacen muchas tareas domésticas, pero al mismo tiempo deben seguir siendo elegantes y deseables para los besos de los hombres. Naturalmente, a algunas personas les gustan las formas suaves de las manos, mientras que a otras les gusta el alivio muscular limpio. Pero no hay una sola persona que se sienta admirada por los músculos flácidos y flácidos de sus brazos.

Desafortunadamente, las mujeres que pasan mucho tiempo en la cintura, las piernas y las caderas a menudo se olvidan de los brazos. Pero pueden convertirse en un gran problema si no les prestas atención. Por ejemplo, tienes unos senos hermosos, pero, por desgracia, en combinación con unos brazos gruesos, se pierde toda la belleza. Si tienes músculos débiles y flácidos, esto es antiestético. Sin embargo, si lo desea, esto se puede solucionar fácilmente.

En primer lugar Recuerda que la dieta es un factor muy importante para tonificar los músculos de tus brazos. Si comes bien, te resultará mucho más fácil poner en orden tus músculos. Por ejemplo, si sustituyes una lata de Coca-Cola por una pequeña botella de agua limpia, no tendrás que perder tiempo corrigiendo las consecuencias de una mala alimentación. En lugar de destruir los efectos de la Coca-Cola, podrás quemar algo de grasa subcutánea. Además, para que los músculos crezcan un poco, se necesita una cantidad suficiente de proteínas. Y si no consumes suficientes carbohidratos complejos, estarás lento y no tendrás energía para hacer ejercicio en el gimnasio. Una nutrición adecuada ayuda a acelerar el proceso de quemar el exceso de grasa. Después de todo, sólo puedes tonificar tus músculos cuando quemas la grasa que los cubre.



En segundo lugar, no te olvides del masaje. Tendrá un efecto beneficioso sobre el bienestar general y mejorará el tono. El masaje aumentará la circulación sanguínea y aliviará la tensión en ligamentos y músculos. Muy a menudo, el masaje se utiliza en forma de caricias y frotamientos. Antes de comenzar el masaje, es necesario lubricar sus manos con crema. El masaje debe comenzar con la mano izquierda.

Entonces,
- Masajear los dedos desde la uña hasta la base, luego continuar desde la palma hasta la muñeca;

Estire cada dedo, luego gírelos en una dirección y luego en la otra;

Mueva los dedos varias veces;

Coloque su mano sobre la mesa y con la palma de una mano deslice suavemente la otra desde los dedos hasta la base de la mano, luego haga varios movimientos de frotamiento;

Gire la palma de la mano hacia arriba y utilice las falanges de los dedos de la otra mano para realizar cuatro movimientos de frotamiento;

Pellizque desde la punta de los dedos hasta la muñeca. Esto es beneficioso para los músculos que se hunden con la edad;

Extienda un brazo y con la otra mano golpee el brazo extendido desde los dedos hasta el codo, primero apretando los dedos en un puño;

No te olvides de tus articulaciones. Masajee cada dedo y nudillo con movimientos circulares.

Y, por supuesto, es necesario realizarlo a diario. conjunto de ejercicios para los músculos del brazo. En primer lugar, debes aliviar la tensión y el cansancio acumulados durante el día. Para esto

Agita tus pinceles;

Aún así, lentamente, aprieta y afloja los puños;

Gira tus pinceles en el sentido de las agujas del reloj y hacia atrás.

Empiece a hacer los ejercicios con calentamientos:

Haz el ejercicio de las tijeras;

Levante los brazos por encima de la cabeza y levante primero uno y luego el otro.

Y ahora puedes pasar a conjunto básico de ejercicios.

Párese de espaldas a la silla, luego agáchese, coloque las manos en el asiento y comience a hacer flexiones. Hazlo de diez a quince veces;

Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga las mancuernas en las manos. Mantenga un brazo a lo largo de su cuerpo, levante el otro, luego baje la mancuerna sobre su hombro y luego levante el brazo nuevamente. Luego cambia de mano. Realice el ejercicio diez veces con cada mano;

Separe los pies a la altura de los hombros, baje los brazos con las mancuernas hacia abajo, luego doble lentamente un brazo a la altura del codo, tratando de apuntar el codo hacia un lado y, al mismo tiempo, levante la mancuerna hasta la axila. Luego haz el ejercicio con la otra mano. Cada mano necesita hacer el ejercicio diez veces;

Estire los brazos hacia los lados a la altura de los hombros y haga círculos con los brazos en una dirección y luego en la otra. Los círculos deben describirse en un minuto;

Siéntate, junta las piernas, dobla las rodillas. Debes retirar las manos y apoyarte en ellas. Luego dobla los brazos, intentando acercar los codos al suelo. Realice el ejercicio al menos diez veces;

Párese frente a la pared, retroceda un paso, coloque las palmas de las manos en la pared y haga flexiones contra la pared. El torso debe estar recto. El ejercicio debe realizarse al menos ocho veces;

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas. Toma mancuernas en tus manos y bájalas a lo largo de tu cuerpo. Presione un codo hacia la cintura mientras dobla el brazo hacia arriba y gira la mano de modo que la palma mire hacia el hombro. Luego baje la mano. Realice el ejercicio diez veces con cada mano;

Ponte a cuatro patas, coloca las manos en el suelo y las rodillas separadas a la altura de los hombros. Doble gradualmente los brazos hasta que su pecho toque el suelo y luego regrese. Realice el ejercicio diez veces;

Ponte de rodillas, coloca las manos en el suelo. Doble rápidamente los codos y luego estire lentamente los brazos. Haz el ejercicio diez veces;



Uno de los mejores ejercicios para los brazos es flexiones de rodillas. Esto debe hacerse de ocho a doce veces.

Siéntese en el borde de la silla, sostenga firmemente el asiento con las manos, doble lentamente los codos y deslícese fuera de la silla lo más bajo y hacia adelante posible, y luego haga lo mismo en la otra dirección. Repita diez veces;

Debe acostarse boca abajo y estirar los brazos a lo largo del cuerpo. Toma mancuernas en tus manos y levanta los brazos muy rápidamente. Al realizar el ejercicio, la espalda y el estómago deben estar tensos y el cuello relajado. Realice el ejercicio de diez a cuarenta veces;

Debe acostarse boca abajo, presionar las caderas y la pelvis contra el suelo, descansar sobre las palmas y apuntar con los dedos hacia adelante. Luego estire los brazos y manténgalos así durante tres segundos, luego regrese a la posición inicial. Repita diez veces;

Toma mancuernas en tus manos y realiza elevaciones laterales. Levante los brazos lentamente hasta el nivel de los hombros. Este ejercicio crea una hermosa línea de hombros. Hazlo doce veces;

Doble el torso hacia atrás, doble los brazos con mancuernas a la altura de los codos y colóquelos hacia atrás. Luego, lentamente, estire los brazos detrás de usted. Haz este ejercicio doce veces;

El siguiente ejercicio no sólo fortalecerá los músculos del brazo, sino que también tensará los músculos pectorales. Es necesario realizar flexiones desde una posición acostada; debe bajar hasta la mitad y mantener durante un par de segundos, y luego bajar completamente y mantener durante un par de segundos más. Haz el ejercicio dieciséis veces;

Levante la mano desde las mancuernas hacia arriba y luego dóblela por el codo. Realice doce veces para cada mano;

Acostado boca arriba, debe extender los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Luego, apretando los dedos en un puño, debes girar las palmas hacia arriba y tensar los músculos. Luego regresa a la posición inicial. Haz el ejercicio quince veces;

Acostado boca arriba, debe doblar los codos y colocarlos debajo de la cabeza. Debe presionar los codos firmemente contra el suelo varias veces y luego relajar los músculos. Repita el ejercicio al menos cinco veces;

Seleccionar varios ejercicios adecuados y trata de hacerlos a diario.

Si no tienes suficiente tiempo para ejercicios complejos, puedes hacer un conjunto simple de ejercicios para los músculos del brazo, que se puede realizar incluso en el escritorio de la oficina o en casa, sentado en el sofá.

Levanta los brazos por encima de la cabeza y mantenlos todo el tiempo que puedas;
Estire los brazos hacia los lados, manténgalos suspendidos el mayor tiempo posible;
Doble los codos y coloque las manos frente a usted. Luego, tensando con fuerza los músculos, baje los codos. Debes completar el ejercicio veinte veces.

Además de hacer ejercicios con las manos, entrena también los dedos. Entonces evitarás que la grasa se acumule debajo de la piel y tus dedos se vuelvan gruesos y nudosos.

Haz esto ejercicios de mano a diario:

Hay un punto especial en la mano donde se lleva el reloj. Usando la yema del pulgar, presione el punto diez veces;
- Levante los brazos hacia los lados hasta el nivel de los hombros, luego gire y agite las manos al azar durante treinta segundos.



Recuerda que tus manos pueden decir mucho sobre ti. Por eso, no te dejes llevar por la pereza, haz ejercicio, fortalece los músculos de tus brazos, hazte un masaje y no te olvides de una nutrición adecuada. En general, todo está en tus manos, no lo olvides.

Te sorprenderá los buenos resultados que pueden proporcionar si se practican con regularidad. El caso es que los músculos de los hombros responden a la actividad física mucho más rápido en comparación con los músculos de la parte inferior del cuerpo. Por lo tanto, si tienes que trabajar duro para conseguir unos abdominales perfectos y unos glúteos firmes, para conseguir unos brazos atléticos tendrás que esforzarte notablemente menos.

Breve teoría

Los principales músculos del brazo que trabajaremos son el bíceps y el tríceps. Y si en la vida cotidiana los bíceps están al menos un poco involucrados (por ejemplo, cuando llevamos pesadas bolsas de comida del supermercado al coche), entonces la situación con los tríceps es mucho peor. Además, son el principal castigo femenino para las manos. El tríceps (también llamado músculo tríceps del brazo) se encuentra en la parte posterior del brazo, y cuando está “fuera de forma” suele colgar de manera antiestética, especialmente al levantar los brazos. Los tríceps se utilizan muy raramente en la vida cotidiana, por ejemplo, al abrir puertas pesadas.

Sin ley de alcohol

No basta con trabajar para estimular el músculo tríceps. En casi todos los casos, es necesario un "secado" adicional, reduciendo el volumen de las manos en la zona de los antebrazos. Si no se "seca", ni siquiera los músculos más bombeados serán visibles. Para obtener los mejores resultados, debes poder combinar lo correcto (menos grasas y carbohidratos simples) con ejercicio cardiovascular. Para el entrenamiento cardiovascular, puede elegir cualquier ejercicio que desee: bicicleta estática, caminata intensa, baile aeróbico. Y como es imposible adelgazar en una determinada parte del cuerpo, todas estas cargas tendrán un efecto beneficioso en toda la figura en su conjunto.

¡A la concha!

Además del entrenamiento cardiovascular, necesitarás fortalecer tus músculos con entrenamiento de fuerza. Las flexiones y suspensiones tradicionales son muy efectivas, pero las niñas rara vez hacen estos ejercicios con placer, por lo que es mejor elegir otra opción: las mancuernas. Compre en casa varias mancuernas hermosas y brillantes que pesen entre 1,5 y 2 kg cada una y póngase manos a la obra.

Empecemos por los tríceps.

1. Acuéstate, dobla las rodillas y colócalas en el suelo. Presione hacia el suelo y apriete los abdominales. Toma mancuernas en tus manos y extiéndelas hacia los lados, bajando los codos al suelo. Los dedos deben apuntar hacia adelante. Sin forzar los codos, estire los brazos contando hasta 3, levantando las mancuernas por encima de los hombros. En el cuarto conteo, baje las mancuernas doblando los brazos. Debes levantar las mancuernas mientras exhalas y bajarlas mientras inhalas. Haz 3 series de 15 repeticiones.

2. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Apriete los abdominales y los músculos de los glúteos, no los doble. Levante la mano derecha con la mancuerna hacia arriba, apuntando la palma hacia adelante. Sostenga el codo derecho con la mano izquierda y comience a doblar lentamente el brazo mientras inhala, bajando la mancuerna hasta el hombro izquierdo. Mientras exhalas, debes estirar el brazo, sujetando también el codo. No es necesario extender completamente el brazo a la altura del codo. Haz 3 series de 15 repeticiones para cada brazo.

Cambiar a bíceps

Ponte de pie, agarra mancuernas y baja los brazos a lo largo del cuerpo. Mantenga los codos cerca del cuerpo y apriete el bíceps derecho mientras levanta la mancuerna hacia el hombro, manteniendo quieta la parte superior del brazo. Fije su mano en la posición superior contando 1-2 y luego baje suavemente la mancuerna. También necesitas realizar 15 repeticiones, 3 series para cada mano. Existe otra variación de este ejercicio, que también tiene como objetivo entrenar los bíceps. Debes sentarte, apoyar el codo del brazo que estás doblando con las mancuernas sobre tu rodilla y realizar los movimientos descritos anteriormente.

Músculos de la espalda

También puedes entrenar los músculos de la espalda con mancuernas. Debes tomar una silla, sentarte mirando hacia atrás y apoyarte en ella. Echa las piernas hacia atrás, colocando los dedos de los pies en el suelo. Tome mancuernas en las manos, doble ligeramente los codos y separe los brazos a los lados para que los omóplatos se toquen. Haz varias series de 15 repeticiones. El ejercicio entrena bien los músculos de la zona de los omóplatos, mejorando tu figura.

La ventaja de estos ejercicios es que se pueden realizar en casa sin perder tiempo en ir al gimnasio. Todo lo que se necesita son mancuernas, y la música alegre y un espejo son opcionales. Por lo general, incluso las mancuernas son opcionales: si aún no las tienes en casa, puedes sustituirlas por botellas de agua, arena o cualquier otra cosa. Habiendo hecho todo correctamente, el entrenamiento no será menos efectivo que si se realiza bajo la supervisión de un entrenador en forma en un gimnasio.

Metodos alternativos

Además de los ejercicios con mancuernas, puedes conseguir unos bonitos músculos en los brazos apuntándote a una piscina. no tiene contraindicaciones y los músculos del brazo trabajarán activamente, incluso si solo nada por placer. Además, aunque parezca mentira, tiene un efecto muy beneficioso sobre los músculos de los brazos: muchas asanas implican transferir el peso del cuerpo a los brazos, lo que, por supuesto, requiere al menos una presencia mínima de músculos (y sentido del equilibrio).

Las manos anticelulíticas son excelentes para acelerar la reducción del volumen muscular. Después de unas pocas sesiones intensivas, podrás deshacerte de un par de centímetros en tus antebrazos. Este masaje se considera anticelulítico no porque sea en las manos, sino por las técnicas utilizadas. Este no es el tipo de masaje más placentero, pero sí muy efectivo.

Además, puedes someter tu cuerpo a envolturas de arcilla. Para hacer esto, necesitará arcilla azul (que se vende en la farmacia) y film transparente. La arcilla comprada se debe diluir con agua, aplicar en la zona deseada, envolver con film y dejar actuar durante 20-30 minutos. La receta es apta para casi todas las partes del cuerpo y es completamente fácil de implementar.

Cómo esculpir las manos de una niña., pero al mismo tiempo dejarlos igual de femeninos? La respuesta es simple: simplemente incluya una serie de ejercicios en su agenda diaria.

Los brazos moldeados son uno de los componentes más importantes de cualquier figura bella. Sin embargo, esto no significa en absoluto que sea necesario "bombearlos". Según los entrenadores de gimnasio, la forma ideal de los brazos femeninos se consigue gracias a la elasticidad de tríceps, bíceps y deltoides, que están en buen tono.

Gracias al conjunto de ejercicios que se detallan a continuación, esto no será tan difícil como parece a primera vista. Con solo hacer 7 ejercicios al día, podrás no solo fortalecer tus manos, sino también mantener su feminidad.

1. Flexiones (posición de mano estrecha)

En este ejercicio, el trabajo principal lo realizan los tríceps.

Ponte en postura de tabla, con las manos frente a ti, más estrechas que los hombros y los pies separados a la altura de las caderas.

Doble los brazos, presionando los codos contra el cuerpo.