Ejercicios para estirar músculos y articulaciones. Ejercicios para estirar los músculos: descripción detallada. Levantar la pierna desde una posición acostada.

Los estiramientos son algo que hacemos todos los días sin pensarlo. Por supuesto, todos nos hemos sorprendido repetidamente estirándonos espontáneamente después de estar mucho tiempo en una posición (por ejemplo, sentado frente a una computadora). Es una sensación maravillosa, ¿no? Pero es importante recordar que el estiramiento, además del placer que aporta, aumenta la flexibilidad y movilidad de las articulaciones. Es difícil sobreestimar la importancia de este hecho (especialmente para los deportes).

Entonces, ¿qué es el estiramiento?

La acción en sí es un estiramiento y alargamiento del cuerpo y las extremidades. Esto le permite ganar y mantener el nivel necesario de flexibilidad, del que depende la movilidad tanto del cuerpo en su conjunto como de una u otra articulación individualmente. Un programa de estiramiento es, en esencia, un programa de entrenamiento para la flexibilidad. Algunos ejemplos incluyen estiramientos de isquiotibiales y pantorrillas, estiramientos de tríceps, algunas posturas de yoga y ejercicios de Pilates.

El entrenamiento de flexibilidad se utiliza ampliamente para mejorar la movilidad articular general. El objetivo de los estiramientos es mejorar la movilidad manteniendo tonificadas las articulaciones. Los estudios han demostrado que el estiramiento regular mejora significativamente la flexibilidad de las articulaciones. Sin embargo, cabe señalar que un estiramiento inadecuado o incorrecto puede provocar daños en los ligamentos. Existe un concepto especial de “rango de movimiento funcional”, que implica desarrollar suficiente flexibilidad para realizar un deporte específico (o ejercicio específico) sin comprometer articulaciones y ligamentos.

Los estiramientos se pueden realizar independientemente de la edad, el sexo o el grado de flexibilidad de su cuerpo. Los ejercicios de estiramiento deben incluirse en tu programa de entrenamiento diario, independientemente de si entrenas todos los días o una vez a la semana. Hay muchos ejercicios sencillos que puedes hacer mientras miras televisión, trabajas en la computadora o te preparas para ir a dormir.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de estiramiento?

Sin un estiramiento muscular regular, la movilidad articular disminuye con la edad, lo que dificulta mantener un estilo de vida activo. Como resultado, las acciones más simples y necesarias en la vida cotidiana, como abrocharse un vestido o alcanzar el estante superior de un armario, comienzan a plantear dificultades considerables. Un programa de estiramiento regular mantendrá sus articulaciones tonificadas y facilitará las actividades diarias.

¡El estiramiento no requiere mucho tiempo ni esfuerzo de su parte y da excelentes resultados! Éstos son sólo algunos de los beneficios que conlleva un programa de ejercicio regular:

Tensión muscular reducida
Ampliación del rango de movimiento en las articulaciones.
Mejora de la coordinación de movimientos.
Aceleración de la circulación sanguínea en varias partes del cuerpo.
Mejorar los procesos de producción de energía del cuerpo.
Aumento del umbral de fatiga muscular y aumento de la resistencia.
Mayor eficiencia en las actividades diarias, así como en los deportes y otras actividades físicas.
Corrección de postura
Relajación mental
Finalmente placer, sensación de ligereza en todo el cuerpo.

Cuerpo inferior

Cordel a lo largo de la pared

Este es un ejercicio sencillo que estira la ingle de forma muy eficaz. Acuéstese boca arriba a unos centímetros de la pared, levante las piernas. Los tacones tocan la pared. Luego, sepárelos lentamente hasta que sienta un estiramiento en la ingle.

cordel ancho

Un excelente ejercicio para estirar la ingle y las caderas. Siéntate en el suelo, separa las piernas hacia los lados (pero para que estés cómodo) y comienza a girar lentamente hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Tu espalda debe estar recta, no dobles los hombros ni la cabeza.

Mariposa

Acuéstese boca arriba. Las rodillas están dobladas y extendidas hacia un lado. Relájate e intenta abrir aún más las rodillas.

mariposa sentada

Sientate en el piso. Las rodillas están dobladas y separadas. Presione las piernas hacia abajo con los codos, tratando de bajar aún más las rodillas.

Doble las rodillas hacia el pecho

Este ejercicio relaja perfectamente los músculos de la espalda baja. Acuéstese boca arriba y lleve una rodilla hacia el pecho. El segundo tramo es recto.

Alternativamente, puedes tirar de la rodilla hacia el hombro opuesto.

Postura de dos pasos

El ejercicio está diseñado para estirar el músculo cuádriceps. Ponte sobre una rodilla y mueve la otra pierna doblada hacia adelante. Sujete el pie levantado con la mano y comience a tirarlo hacia su "trasero".

pose retorcida

Sientate en el piso. Una pierna se extiende hacia adelante y se apoya en el suelo. La segunda pierna se dobla y se lanza sobre la primera. Comience a girar en la dirección opuesta a su pierna cruzada. Este ejercicio es un gran estiramiento para los músculos de la espalda, las caderas y el pecho.

Postura de foca

Haz este ejercicio con mucho cuidado si tienes problemas en la zona lumbar. Acuéstese boca abajo. Luego levanta la parte superior del cuerpo con los brazos estirados y comienza a inclinarte hacia atrás sin levantar las piernas del suelo.

Estiramiento de pantorrilla

¡No olvides hacer este ejercicio! Le ayudará a colocar los pies en estantes pequeños con más confianza mientras escala. Inclínese hacia adelante, apoyándose en las manos, de modo que el ángulo entre las piernas y el torso sea de aproximadamente 90 grados. Relaje las piernas y comience a doblar y estirar alternativamente las rodillas en una pierna y luego en la otra.

Parte superior del cuerpo

Estiramiento de la parte superior del hombro (sentado)

Sientate en el piso. Rodillas dobladas. Las manos están ligeramente detrás de las caderas y descansan en el suelo con las palmas y los dedos hacia atrás. Comience a mover lentamente las palmas hacia atrás hasta que sienta tensión en los músculos de los brazos y el pecho.

Estiramiento de antebrazo y muñeca (a cuatro patas)

Ponerse a cuatro patas. Gire las palmas de las manos de modo que los dedos queden hacia las rodillas. Manteniendo la posición de las palmas, comience a inclinarse gradualmente hacia atrás hasta que las muñecas estén tensas. Luego regresa nuevamente a la posición inicial.

Estiramiento de antebrazo y muñeca (de pie)

Manos abajo. Coloque una palma encima de la otra y comience a presionar la palma superior con la palma inferior. Cuando sienta tensión en las muñecas, mantenga esta posición con las palmas durante 10 segundos y luego cambie de palma.

Estiramiento de hombros

Doble el brazo a lo largo de su pecho. Presione el codo de ese brazo con la otra mano. Cambia de mano.

Estiramiento de tríceps

Doble el codo y lleve ese brazo detrás de la cabeza. Aplique una suave presión hacia abajo con una mano sobre el codo y la otra para estirar el músculo deltoides. Cambia de mano.

Estiramiento de la parte superior del hombro (de pie)

Coloca tus manos en la pared, inclinando tu torso hacia adelante. Intenta inclinar todo el cuerpo hacia adelante manteniendo las piernas y los brazos rectos. Luego comience a doblar las rodillas, manteniendo los brazos rectos.

Estirar los brazos y la cintura escapular superior.

Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión residual después del estiramiento. Levante las manos y coloque las palmas sobre las palmas. Dedos apuntando hacia arriba. Estirarse. Párese así por un rato, manteniendo la posición y balanceándose ligeramente hacia adelante y hacia atrás.

Músculos que trabajan:

En menor medida: cuadrado lumbar, psoas mayor, ilíaco, manguito rotador y músculos intertransversos.

Técnica:

Acuéstese boca abajo. Coloque sus palmas en el suelo. Los dedos apuntan hacia adelante.
Apriete los glúteos y arquee lentamente la espalda, levantando la cabeza, el pecho y luego el estómago del suelo.

Recuerde que arquear la espalda en la zona lumbar puede causar lesiones si tiene músculos abdominales débiles. El estiramiento también puede provocar la compresión de las vértebras y la compresión de las raíces de los nervios espinales en la región lumbar. Por lo tanto, se recomienda realizar este ejercicio sólo en caso de tensión muscular severa. Al realizarlo procura no doblarte demasiado. No olvides tensar los glúteos. Esto reducirá la carga en la parte inferior de la columna.

Músculos que trabajan:

En mayor medida: recto abdominal, oblicuo externo y oblicuo interno.

Técnica:

Acuéstese boca arriba, colocando una toalla enrollada de 2,5 a 5 cm de espesor debajo de la zona lumbar.

Este ejercicio es ideal para personas con músculos abdominales débiles, así como para aquellas que suelen tener problemas en la espalda baja. Dado que en este ejercicio se apoya la zona lumbar, se reduce la presión no deseada sobre la columna. Sin embargo, el grosor del soporte también importa. Cuanto más grande es, mayor es la presión sobre la columna. La parte superior de la espalda, los omóplatos y las nalgas deben estar en estrecho contacto con el suelo. Tensar los glúteos también ayudará a reducir la presión sobre la región lumbar.

Músculos que trabajan:

En mayor medida: músculos abdominales oblicuos externos y oblicuos internos, músculos del manguito rotador.
En menor medida: músculos intertransversos y multífidos, músculo cuadrado lumbar.

Técnica:

Sientate en una silla. Coloque los dedos detrás de la cabeza formando un "candado".
Sin mover los codos hacia adelante, inclínese hacia la derecha desde la zona lumbar.
Permanezca en esta posición durante el tiempo necesario e inclínese hacia el otro lado.

Arquear o arquear la espalda reducirá la efectividad del ejercicio. Además, los glúteos y los muslos deben estar firmemente presionados contra la silla durante todo el ejercicio. Cuanto más bajes el codo, más difícil será cumplir esta condición. Coloque los pies detrás de las patas de la silla. Esto le facilitará mantener las nalgas y los muslos fuera del asiento.

Músculos que trabajan:

En mayor medida: recto abdominal, oblicuo externo y oblicuo interno.
En menor medida: cuadrado lumbar, psoas mayor, iliaco.

Técnica:

Párate derecho. Separe las piernas a una distancia de 60-90 cm y coloque las manos en la parte posterior de los muslos.
Inclínese lentamente hacia atrás, apretando los glúteos y empujando las caderas hacia adelante.
Continúe inclinándose, incline la cabeza hacia atrás y deslice las manos por los muslos.

Este ejercicio puede causar lesiones si tienes músculos abdominales débiles. Puede empeorar los problemas lumbares existentes y provocar la compresión de las vértebras y la compresión de los nervios espinales en la región lumbar. Por lo tanto, se recomienda realizar este ejercicio sólo con tensión muscular severa. Además, se puede realizar si todos los demás ejercicios de estiramiento de los extensores de la espalda baja no han producido ningún efecto. Durante el ejercicio, trate de no agacharse demasiado. No olvides tensar los glúteos. Esto reducirá la carga en la parte inferior de la columna.

nombre del musculo	Flexión	Flexión lateral
Músculo oblicuo externo	✓	✓
Músculo ilíaco	✓
Músculo oblicuo interno	✓	✓
Músculo recto abdominal	✓
Músculo psoas mayor	✓

Ejercicios en vídeo para estirar los músculos abdominales.

1. Estiramiento abdominal sentado en el suelo

Siéntate derecho, con la espalda recta. Coloque los pies uno hacia el otro y ciérrelos. Retira tu mano derecha y descansa en el suelo. Coloque su mano izquierda detrás de su cabeza y dóblela por el codo. Comienza a inclinar tu cuerpo hacia el lado derecho, estirando tus abdominales. Repite el ejercicio del otro lado.

Tiempo de lectura: 16 minutos

Los estiramientos post-entrenamiento son un conjunto de ejercicios para relajar los músculos después de la actividad física.

Los estiramientos finales son una parte importante de tu entrenamiento y te ayudan a mejorar la elasticidad muscular y la movilidad de las articulaciones. Los ejercicios de estiramiento no sólo protegen tu cuerpo de lesiones, sino que también te ayudan a entrenar de forma más eficaz.

¿Por qué necesitas estirarte después de hacer ejercicio?

Los estiramientos ayudan a aliviar la tensión de los músculos y relajarlos, además de devolver el cuerpo a un estado de calma después de finalizar la actividad física. El estiramiento regular es una excelente herramienta de prevención de lesiones y también te ayuda a recuperarte más rápido si ya tienes una lesión. Los ejercicios de estiramiento son muy sencillos y accesibles: absolutamente todo el mundo puede realizarlos, incluso aquellos que están muy alejados de los deportes.

Es muy importante estirar después de cada entrenamiento durante 5 a 10 minutos para aliviar la tensión muscular.
Al menos una vez a la semana es necesario realizar un estiramiento más largo de todos los músculos, de 20 a 30 minutos de duración.
Todo el mundo necesita estiramientos musculares: tanto mujeres como hombres, independientemente de su edad y estilo de vida.

Durante el ejercicio, tus músculos se contraen, es decir, se acortan. Después de completar el ejercicio, los músculos se alargan, pero no del todo, permaneciendo un poco más cortos que antes del ejercicio. Para que los músculos recuperen su longitud original, se necesitarán varios días; esto se llama recuperación.

Hasta que el músculo vuelva a su longitud original, no se recuperará y no podrá trabajar para desarrollar nueva fuerza. Por lo tanto, si no estiras después del entrenamiento, entonces estás retrasando tu recuperación, lo que significa que estás reduciendo la efectividad de tu entrenamiento. Durante el estiramiento muscular, los alargas y los devuelves a su longitud original. Sin estiramientos, los músculos tardan mucho más en recuperarse.

Además, los músculos recuerdan su longitud acortada, por lo que si “olvidaron” cómo alargarse, se contraerán peor. El fortalecimiento de los músculos reduce la amplitud, y esto ya conlleva una caída en los indicadores de fuerza. ¡Y no solo! Los músculos controlan nuestras articulaciones y su falta de elasticidad altera la biomecánica articular, lo que provoca lesiones e inflamación.

Mejora la elasticidad muscular y la movilidad articular.

El estiramiento estimula el crecimiento de nuevas fibras musculares y, posteriormente, la fuerza. Según los estudios, los estiramientos pueden aumentar la eficacia de tu entrenamiento en un 10%.
Estirarse después del ejercicio ayudará a mejorar la circulación sanguínea en los músculos. Esto reducirá el dolor. (dolor muscular después del ejercicio), reducirá el tiempo de recuperación de músculos y articulaciones, y también mejorará la salud general. La circulación sanguínea promueve el crecimiento celular y mantiene la funcionalidad de los órganos.
Los ejercicios de estiramiento mejoran su flexibilidad y movilidad, reduciendo así el riesgo de lesiones durante el ejercicio o las actividades diarias. Además, esto ayudará a mejorar el rendimiento de la fuerza al aumentar el rango de movimiento.
Estirarse después del ejercicio reduce la frecuencia cardíaca y restablece la presión arterial.
La realización regular de ejercicios de estiramiento para la espalda, el pecho y los hombros endereza la columna, mejora la postura y ayuda a eliminar el dolor de espalda.
Los ejercicios de estiramiento reducen la tensión y reducen el estrés provocado por el ejercicio intenso. Los estiramientos después del ejercicio también favorecen la liberación de endorfinas, proporcionando una sensación de calma y satisfacción.

No confundas el calentamiento antes de la actividad física con el estiramiento después del ejercicio. El objetivo del calentamiento es despertar el cuerpo, prepararlo para la carga, calentar músculos y articulaciones. El calentamiento debe incluir estiramientos dinámicos, ejercicios articulares y calentamiento cardiovascular. El propósito del estiramiento después del ejercicio es reducir el ritmo cardíaco, calmar el cuerpo y estirar los músculos después del ejercicio. Esta es la etapa final del entrenamiento, el estiramiento siempre se realiza al final de la sesión.

¿Cómo se realizan los estiramientos?

La duración del estiramiento suele ser de 10 a 15 minutos. Si tienes tiempo limitado, puedes reducir la duración del estiramiento a 5 minutos. (este es el mínimo requerido), pero en este caso lo hará rápido y mal, o prestará atención solo a grupos de músculos individuales. Lo ideal es que, además de los estiramientos habituales después del entrenamiento, una vez a la semana realices estiramientos generales de todo el cuerpo durante 30-45 minutos.

Si ha realizado un entrenamiento intenso, querrá recuperar su ritmo cardíaco antes de estirarse. Camine a un ritmo tranquilo durante 1 a 2 minutos, inhalando y exhalando profundamente para restaurar la respiración. Luego comience los ejercicios de estiramiento, estirando constantemente todos los grupos de músculos. El orden de los músculos no juega un papel fundamental, puedes realizar los ejercicios en cualquier orden.

Adopta una postura, estira lentamente el músculo hasta que sientas una ligera molestia (¡pero no dolor!) y mantén esta posición durante 30 segundos. Si desea profundizar el estiramiento y mejorar la flexibilidad, puede mantener cada postura durante 45 a 60 segundos. El estiramiento se realiza de forma estática, no se debe balancear ni ejercer presión sobre el músculo. Estírate lenta y gradualmente, acompañando el estiramiento con una respiración profunda.

Preste especial atención a aquellos grupos de músculos que estuvieron involucrados durante el entrenamiento. Pero estirar otros grupos de músculos no será superfluo. El estiramiento relaja los músculos, por lo que no se puede realizar antes o durante la clase. Es necesario estirar después de cada entrenamiento: no descuides los ejercicios de estiramiento si quieres mantenerte saludable y mejorar tu rendimiento físico.

Características del estiramiento después del entrenamiento:

1. Los estiramientos después del entrenamiento deben ser estáticos. Evite pulsaciones, resortes y presión sobre el músculo que trabaja. Una fuerza de tracción uniforme y suave es una condición determinante para un ejercicio de calidad.

2. El entrenamiento de estiramiento debe ir acompañado de una respiración profunda. Esto te ayudará a relajar y estirar tus músculos de una mejor manera.

3. No se deben practicar ejercicios en parejas, en los que la otra persona ejerce presión adicional sobre los músculos y ligamentos. . Estirarse de esta manera puede dañar las articulaciones o tensar los ligamentos.

4. Trate de no curvar la espalda mientras se inclina hacia los pies. Si le falta flexibilidad, no debe intentar ponerse de pie, arquear la espalda o bajar la cabeza. Su espalda debe permanecer recta, de lo contrario corre el riesgo de lesionarse la columna.

5. Por eso es muy útil hacer ejercicios de estiramiento frente a un espejo. De esta manera podrás ver todos tus errores y deficiencias.

6. Para facilitar los estiramientos, puedes utilizar una silla, por ejemplo, al agacharte, si no puedes llegar al suelo, o como apoyo:

7. También puedes utilizar una correa, una toalla o una banda elástica para mayor comodidad durante el estiramiento:

8. Los estiramientos deben ser placenteros y cómodos, no debes estirarte por dolor. Tu cuerpo debe estar relajado, tus músculos no deben estar tensos.

9. Los estiramientos no sustituyen al masaje, por lo que para un entrenamiento regular recomendamos utilizar un rodillo de masaje. Este equipo útil y económico te ayudará a evitar lesiones y dolores musculares.

Te ofrecemos una selección ya preparada de ejercicios de estiramiento que te ayudarán a prestar atención a todos los músculos de tu cuerpo. Puedes realizar los ejercicios en cualquier orden, pero tradicionalmente los estiramientos se realizan de arriba a abajo. Los ejercicios de estiramiento sugeridos se pueden realizar tanto después del ejercicio cardiovascular como después del entrenamiento de fuerza.

Ejercicios de estiramiento de la parte superior del cuerpo.

1. Estiramiento de bíceps y antebrazo

2. Estiramientos de hombros y brazos

3. Estiramiento de pecho y brazos

Ejercicios de estiramiento central

1. Estira los oblicuos y la parte superior de la espalda.

2. Estirar la espalda y los brazos

3. Estiramientos para espalda, zona lumbar y glúteos

4. Estirar la zona lumbar y los abdominales.

5. Estirar la espalda, los hombros y los isquiotibiales

Ejercicios de estiramiento de la parte inferior del cuerpo.

1. Estirar piernas y glúteos

2. Estirar los isquiotibiales, isquiotibiales, glúteos.

3. Estiramiento de los músculos aductores (parte interna del muslo)

4. Estirar los músculos de los glúteos y la zona lumbar.

5. Estiramiento del cuádriceps

Gracias a los canales de YouTube por la foto: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Vídeo de estiramientos post-entrenamiento

Un estiramiento adecuado no sólo es una actividad agradable (ya que permite que los músculos sobrecargados se relajen), sino que también es muy útil, especialmente después de ejercicios de fuerza. "El estiramiento ayuda a que los músculos se vuelvan más elásticos y les da un tono uniforme", explica Olga Sargaeva, profesora de estiramientos en Yara Dance Studio. “Y para quienes llevan un estilo de vida sedentario, el estiramiento permite aliviar el estrés del cuerpo, llenar los músculos de oxígeno y nutrientes para su pleno funcionamiento. Además, el estiramiento reduce el intervalo de tiempo para la recuperación muscular”.

Realizando ejercicios de estiramiento mejoramos el aspecto de los músculos. "Bajo carga (especialmente entrenamiento de fuerza), los músculos parecen acortarse y el estiramiento permite alargarlos, suavizarlos visualmente y eliminar el exceso de volumen", dice Natalia Polyanskaya, entrenador personal, profesor de la escuela estudio YogaMind y autor del conjunto de ejercicios que te mostraremos hoy. “Compárese, por ejemplo, cómo se ven los músculos de un culturista que rara vez se molesta en estirarse y los de un trapecista que presta mucha atención a los estiramientos”.

El estiramiento también es beneficioso para el sistema esquelético. “Como resultado del estiramiento, las articulaciones ganan mayor movilidad, lo que aumenta la flexibilidad y reduce el riesgo de depósitos de sal”, dice Irina Troska, director fitness de la cadena de clubes World Gym.

Nuestros expertos en fitness aconsejan completar cualquier entrenamiento, ya sea aeróbico o de fuerza, con estiramientos estáticos. "Sólo durante este estiramiento los músculos podrán relajarse tanto como sea posible, podrá calmar su respiración y volver al funcionamiento normal del sistema cardiovascular", dice Olga Sargaeva.

"Además, estos ejercicios tienen un efecto calmante sobre el sistema nervioso, reducen el estrés post-entrenamiento y, con ello, el apetito", afirma Irina Troska.

¿Cómo elegir ejercicios de estiramiento? En general, nada complicado: son adecuados los destinados a relajar los grupos de músculos que están máximamente cargados durante la lección. “Esta regla es fácil de seguir si, por ejemplo, estamos hablando de una lección de fuerza. Si se trata de un entrenamiento funcional, es necesario ejercitar los grupos de músculos más grandes: la espalda, las piernas, las caderas y los pectorales, dice Natalya Polyanskaya. "Después de la mayoría de las lecciones grupales, tiene sentido estirar los músculos de la espalda y la parte inferior del cuerpo".

Cómo construir una lección

* Termina cada entrenamiento con una serie de movimientos para una parte específica del cuerpo. O hacer todo de una vez si por ejemplo tenías una clase funcional o de crossfit.

* Realice los ejercicios a un ritmo pausado, respire de manera uniforme y profunda. “No contengas la respiración bajo ninguna circunstancia”, dice Irina Troska.

* Concéntrate en las sensaciones de tu cuerpo. “Mantenga las posiciones hasta que desaparezca incluso la más mínima tensión en el músculo. Si esto no sucede, significa que has estirado demasiado los músculos y debes aliviar el esfuerzo”, aconseja Irina Troska.

* Realizar los ejercicios secuencialmente en un solo enfoque. O dos, si realmente te gustan algunos de los movimientos.

Para realizar los ejercicios sólo necesitas alfombra.

Estiramiento: ejercicios para los músculos del brazo.

"Cerrar con llave"

Desde la misma posición inicial que en el último ejercicio, extiende el brazo derecho hacia adelante paralelo al suelo. Doble el codo y levante la palma hasta el nivel de la cara. Mueva el codo derecho ligeramente hacia la izquierda y envuelva el brazo derecho alrededor del izquierdo, colocando la palma izquierda sobre la muñeca derecha. Siente el estiramiento en la parte superior de tu brazo derecho. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos, luego haz el ejercicio del otro lado.

cerradura carpiana

Ponte de pie, coloca los pies más anchos que los hombros y mantén la espalda recta. Coloque las manos detrás de la espalda, junte los dedos de ambas manos formando un candado y "gírelo" en dirección opuesta a usted (con las palmas apuntando en dirección opuesta al cuerpo). Luego inclina tu cuerpo hacia abajo, estirando los brazos hacia arriba. Mantenga la posición durante 40-50 segundos y regresar suavemente al punto de partida.

Estiramiento: ejercicios para los músculos de la espalda.

Inclínese hacia adelante

Ponte de rodillas, siéntate sobre los talones y endereza la espalda. Envuelva sus brazos alrededor de sus hombros y estire suavemente la parte superior de la espalda hacia los lados con las palmas. Mantenga esta posición durante 40-120 segundos y volver al original.

Inclinación lateral desde una posición sentada

Párese frente a una silla de respaldo alto con los pies separados a la altura de los hombros (los dedos de los pies ligeramente hacia adentro). Sujete el respaldo de la silla con las manos e incline el cuerpo hacia adelante. Estire suavemente la espalda formando una línea recta (no incline la cabeza hacia abajo; el cuello debe estar recto). Mantenga la posición durante 30-60 segundos, luego regrese suavemente al punto de partida.

Estiramiento: ejercicios para los músculos de las piernas y muslos.

Inclínate hacia adelante con las piernas separadas.

Siéntate en el suelo, estira las piernas y sepáralas hacia los lados. Tira de tus calcetines hacia ti. Luego inclina el cuerpo hacia adelante y apoya las palmas de las manos en el suelo (o, si el estiramiento lo permite, los codos). Siente el estiramiento en los músculos de tus muslos. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos. Si lo desea, repita después de una pausa de un minuto.

Levantar la pierna desde una posición acostada.

Sucede que todas las personas que llevan, o que recién empiezan a llevar un estilo de vida saludable, prestan muy poca atención a los ejercicios de estiramiento. Quizás algunas personas creen que solo los atletas profesionales (gimnastas y acróbatas) necesitan músculos flexibles, otras culpan a su pereza y falta de tiempo, y otras ni siquiera han oído hablar de este tipo de ejercicio.

Y, independientemente del motivo, todas estas personas se están perdiendo mucho. Después de todo, Ejercicios de estiramiento, incluso para principiantes., esta es una manera maravillosa y, lo más importante, accesible para que todos se mantengan siempre en buena forma. No importa la edad que tengas, si has practicado deporte o no, los estiramientos son para todos. Al entrenar la flexibilidad, aumentas la elasticidad de los músculos y mejoras la movilidad de las articulaciones. Además, un estiramiento adecuado puede mejorar la circulación sanguínea en el cuerpo, ayudarle a relajarse y simplemente mejorar su estado de ánimo y bienestar.

Como puedes ver, los ejercicios de estiramiento tienen una gran cantidad de ventajas. Quizás ahora esté esperando que hablemos de las desventajas. Por supuesto, también hay desventajas: puede dañarse las articulaciones, sufrir un esguince de ligamentos y simplemente hacerse daño. Pero todo esto se puede evitar si abordas tu entrenamiento con prudencia. Primero, debes comprender qué tipos de estiramientos existen.

Hay 2 tipos de estiramientos: estático y dinámico. Además, se dividen en varios tipos, pero no hablaremos de ellos. Entonces, estiramiento estático- Este es uno de los principales tipos de ejercicios de estiramiento, recomendado para principiantesÚselo exactamente. Al realizar estiramientos estáticos no debes realizar ningún movimiento brusco. Tomando una posición, debes permanecer en ella durante varios minutos, sintiendo cómo se estiran tus músculos.

Durante el estiramiento dinámico(que no se recomienda para principiantes) el alumno debe realizar todo tipo de balanceos, rollos desde divisiones longitudinales hasta transversales y viceversa.

A continuación, veremos los ejercicios de estiramiento más eficaces y adecuados para principiantes. Todos ellos son estáticos y no requieren una formación especial. Es importante que hagas un calentamiento antes de comenzar tu entrenamiento: haz 2 series de 25 sentadillas, salta la cuerda, o si tienes una bicicleta estática por ahí, móntala unos minutos antes de comenzar tu entrenamiento.

Ejercicios de estiramiento de piernas.

Esperamos que hayas calentado y estés listo para comenzar. estiramiento de piernas en casa.

Un conjunto de ejercicios para estirar los músculos de las piernas.

Da un paso con la pierna derecha hacia adelante y la izquierda hacia atrás. Coloque la rodilla izquierda en el suelo (ver ilustración). Coloque sus manos sobre sus rodillas o en el suelo. Ahora inclínate lentamente hacia adelante. Cuando sienta un estiramiento en los músculos de los muslos, congele en esta posición durante 30 segundos. Ahora respire y, mientras exhala, intente inclinarse aún más y congelarse en esta posición durante otros 30 segundos. Ahora regresa lentamente a la posición inicial y cambia de pierna.

Ahora estire la pierna derecha, descansando completamente sobre la rodilla de la pierna izquierda. Coloque sus manos en el suelo. Ahora incline lentamente el torso hacia abajo, mientras se asegura de que la espalda permanezca recta. Habiendo bajado lo más posible, permanezca en esta posición durante 30 a 40 segundos y, exhalando, intente bajar aún más. Siente el estiramiento de los isquiotibiales y los ligamentos de la rodilla. Ahora regresa, lentamente, a la posición inicial y cambia de pierna.

Acuéstese en el suelo boca arriba, levante la pierna derecha y abrácela con la mano justo por encima de la rodilla. Ahora relájate, respira muy profundamente y, mientras exhalas, tira lentamente de la pierna hacia ti con las manos. En el punto máximo, mantén la posición nuevamente durante 30 segundos y regresa lentamente a la posición inicial. Haz lo mismo con el partido de vuelta. Durante el ejercicio, asegúrese de que la pierna esté recta en todo momento y no doble la articulación de la rodilla. También trate de mantener los músculos relajados en todo momento; una tensión muscular excesiva puede provocar lesiones.

Siéntese en el suelo, junte los pies y apoye los codos sobre las rodillas (ver imagen). Presione lentamente los codos sobre las piernas e incline el torso hacia adelante. Al mismo tiempo, asegúrate de que tu espalda esté recta en todo momento. Como en los ejercicios anteriores, inclínese mientras exhala y, una vez alcanzado el pico de tensión, mantenga esta posición durante 30 a 40 segundos. Luego regresa a la posición inicial y repite estas curvas varias veces más. Este ejercicio estira perfectamente los ligamentos de la ingle y los músculos internos del muslo.

Ejercicios de estiramiento de la columna.

Ahora veamos qué tipos de ejercicios de estiramiento de espalda existen.

La conocida “postura del perro” o “postura del gato”, cada uno llama a este ejercicio de forma diferente. Ponte a cuatro patas, arquea la espalda y mira hacia arriba. Permanezca en esta posición durante 15 segundos y luego adopte la posición (B) que se muestra en la siguiente figura. Para hacer esto, agáchate lo más fuerte que puedas, apuntando tu pecho hacia arriba. Mantén también esta posición durante 15 segundos. Haga este ejercicio durante 2 a 3 minutos.

Ahora acuéstese con la espalda apoyada en el suelo, presionando firmemente el cinturón del hombro contra el suelo. Ahora cruza la pierna derecha sobre la izquierda (ver foto). Al hacer esto, rotarás el torso en la región lumbar, mientras intentas levantar los hombros del suelo lo menos posible. Acuéstese en esta posición durante 30 segundos y luego haga lo mismo en el lado derecho.

Levántate del suelo y siéntate en una silla. Estire los brazos hacia adelante y estire la columna detrás de los brazos lo más fuerte que pueda, sin doblar el torso hacia adelante. Dirígete y también tira hacia adelante. Este es el ejercicio final de nuestro complejo; realícelo durante 60 a 90 segundos. Intenta respirar lo más lentamente posible y siente cómo se estira tu columna.

Bueno, para concluir, me gustaría decir un poco sobre la frecuencia del entrenamiento. Realice estos ejercicios con la mayor frecuencia posible, idealmente a diario. Dedica de 15 a 20 minutos a estirar y tu cuerpo te lo agradecerá mucho. Si tiene alguna pregunta sobre el artículo o los ejercicios para estirar las piernas o la columna, no dude en dejarla en los comentarios a continuación.