Ejercicios para estirar y aumentar la flexibilidad de los brazos. Cuerpo flexible Estiramiento de brazos y apertura de hombros.

Los músculos de los brazos y la cintura escapular deben estar relajados y estirados de manera eficiente. Esto es necesario para mejorar el suministro de sangre a los tejidos, porque cuando el músculo está tonificado, los vasos se comprimen y la sangre no puede suministrar nutrientes por completo. Y una buena nutrición promueve un crecimiento muscular más rápido. Además, estirar bíceps, tríceps y hombros previene lesiones y aumenta la flexibilidad y movilidad de las articulaciones. El conjunto de ejercicios de estiramiento que figuran en el artículo te ayudarán a completar correctamente tu entrenamiento de brazos.

Estirar la cintura escapular, como el resto del cuerpo, se realiza mejor en un estado cálido. La mejor opción sería estirar después del entrenamiento principal. Si los ejercicios de estiramiento se realizan en días libres de entrenamiento, para evitar lesiones en ligamentos y articulaciones, es necesario calentar bien todo el cuerpo. Una excelente opción para calentar es correr: corre 2-3 kilómetros y comienza a estirarte.

Es importante saber que realizarlo no debe provocar dolor. No permita movimientos bruscos: haga los ejercicios suavemente con un aumento gradual de la amplitud. En los puntos extremos (cuando el estiramiento es máximo), mantén presionado durante unos segundos. Concéntrese en aquellos músculos y articulaciones que están actualmente involucrados.

La respiración adecuada le permite aumentar la efectividad de los ejercicios: exhale al inclinarse, cuando el pecho se contrae naturalmente. El factor más importante para lograr un buen estiramiento es la regularidad del ejercicio.

Estiramiento de bíceps

Estirar el bíceps es uno de los factores importantes en el crecimiento de este músculo. Al estirarse, el bíceps deja de acortarse y perder flexibilidad. Al mejorar el suministro de sangre, la recuperación del bíceps se produce entre un 15 y un 25% más rápido.

Aquí hay algunas técnicas para ayudar a estirar este músculo:

Para realizar el primer ejercicio, debe pararse derecho, separar los pies a la altura de los hombros y juntar las manos detrás de la espalda de modo que las palmas apunten hacia abajo. En esta posición, levante los brazos hacia arriba sin doblar el cuerpo. Intenta sentir el estiramiento de tus bíceps.
Párese de espaldas al marco de la puerta o al poste de la barra horizontal. Lleve un brazo hacia atrás y agarre el marco de la puerta con la mano de modo que el pulgar apunte hacia arriba. Ahora intenta girar el brazo alrededor de su eje con el bíceps hacia abajo, mientras que la mano no debe girarse. Completa este ejercicio para ambas manos y pasa al siguiente.
Para este ejercicio necesitarás una barra horizontal. Simplemente cuelgue de la barra horizontal usando un agarre supinado (inverso). Cuélgate con los brazos extendidos todo el tiempo que puedas.

Estiramiento de tríceps

Estirar el tríceps, como en el caso del bíceps, favorece el crecimiento de este músculo. No olvides que el tríceps aporta el mayor volumen al brazo (70% del volumen), por lo que este músculo conviene ejercitarlo bien.

Los ejercicios de estiramiento de tríceps se ven así:

Para el primer ejercicio necesitarás equipo, concretamente una toalla. Tómalo con una mano y colócalo detrás de tu cabeza de modo que tu pulgar apunte hacia el suelo. Coloque su mano libre detrás de su espalda y agarre la toalla. Tira la toalla hacia abajo y deberías sentir un estiramiento en el tríceps. Complete este ejercicio para ambas manos y continúe con el siguiente.
No se requiere equipo para este ejercicio. Mientras está de pie o sentado, coloque la mano detrás de la cabeza, agarre el codo con la mano libre y jálelo hacia la cabeza. Mantenga su mano en esta posición durante 5 a 10 segundos.
Coloque su mano izquierda sobre su hombro derecho. Con la mano derecha, agarre el codo y empuje el brazo izquierdo hacia el cuerpo. Luego cambia de mano.

Estiramiento de hombros

Estirar los hombros, en ausencia de problemas con la columna, puede transformar a una persona encorvada y encorvada en una persona con una postura excelente. Además, los ejercicios para aumentar la flexibilidad de los músculos de la cintura escapular ayudan a mejorar la circulación sanguínea en la parte superior del cuerpo y facilitan la respiración.

Puedes estirar los hombros de la siguiente manera:

Uno de los ejercicios más simples: presione su mano derecha lo más cerca posible de su hombro izquierdo; con su mano izquierda puede presionar su mano derecha cerca del codo. Cambia de manos y hazlo de nuevo.
Un ejercicio eficaz para mejorar la flexibilidad de la cintura escapular se realiza de la siguiente manera: debe colocar una mano detrás de la cabeza y la otra detrás de la espalda e intentar unirlas tanto como sea posible. Permanezca en esta posición durante 10 segundos y cambie de mano. Si tiene problemas con la postura, es posible que este ejercicio no le funcione. Tendrás que estirar los brazos uno a la vez.
Párese frente a la pared, apoye las manos sobre ella. Coloque sus manos lo más cerca posible una de la otra. Aleje los pies de la pared lo más que pueda. Baje la cabeza e inclínese en la región lumbar. Sentirás un estiramiento en tus hombros, pecho y columna.

Realice los ejercicios presentados cada vez después del entrenamiento de fuerza. Si entrenas la flexibilidad a propósito, hazlo al menos 3 veces por semana. Entonces el resultado no tardará en llegar. Ejercicios alternos, combínalos con otros.

Intente desarrollar la flexibilidad de todos los músculos al mismo tiempo; esto reducirá significativamente el riesgo de lesiones durante los deportes.

Un conjunto de ejercicios para estirar la parte superior del cuerpo de la instructora Yulia Bogdan.
Este conjunto de ejercicios de estiramiento ayudará a aliviar la fatiga y la tensión, y también a desarrollar flexibilidad en los músculos de la parte superior del cuerpo.

Este complejo se realiza sentado en una pose turca con una agradable música india. Sin embargo, no olvides asegurarte de que tu espalda permanezca recta en todo momento. Duración del vídeo 3,5 minutos.

Realice siempre ejercicios de estiramiento después de una clase de fitness, cuando los músculos estén bien calentados.

Descripción de algunos ejercicios.

♦ "Ola". No lo describiré. Mira el vídeo :u)

♦ Estiramiento de los músculos laterales: Estire la espalda, levante el brazo derecho y realice una suave inclinación hacia el lado izquierdo: estírese sin levantar el glúteo opuesto. Intenta tocar el suelo con el codo de tu mano izquierda.

♦ Torcerse. Coloque una mano sobre la rodilla opuesta. Asegúrese de estirarse hacia arriba, enderezando la columna. Ayudándote de la mano, intenta mirar lo más atrás posible detrás de tu espalda, girando tu cuerpo recto.

♦ Estiramiento de los músculos deltoides: Doble el brazo izquierdo a la altura del codo y abrácese fuertemente alrededor del pecho.

Con la mano derecha, agarre el codo izquierdo, presiónelo contra el pecho y tire de él hacia la derecha.

Permanece en esta posición durante medio minuto y luego repite con la otra mano.

Para lograr un mayor efecto, puedes rotar el cuerpo.

♦ Estiramiento de hombros: Mantenga la espalda y el cuello rectos, doble el brazo izquierdo a la altura del codo y colóquelo detrás de la espalda, colocando la mano en la zona lumbar.

Utilice su mano derecha para sostener su codo y tire suavemente hacia adelante.

Para estirar mejor, puedes girar el cuerpo hacia la derecha.

Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite con la otra mano.

♦ Estiramiento de la mano detrás de la cabeza: Mantenga la espalda y el cuello rectos. Levante los brazos por encima de la cabeza, sujetando un codo con el otro. Esta es la posición inicial.

Aplicando presión con una mano, mueva suavemente el codo detrás de la cabeza con la otra hasta que sienta un ligero estiramiento en el músculo deltoides. La palma mira hacia el suelo. Deberías sentir un estiramiento en los músculos tríceps de tu brazo.

Para un mayor estiramiento, puedes inclinarte ligeramente hacia la izquierda. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos.
Cambia de mano.

♦ Estiramiento de la parte superior de la espalda y los hombros: Doble los codos y levante los brazos al nivel del pecho, perpendiculares al suelo.

Coloque su codo derecho en la parte delantera de su brazo izquierdo cerca de la articulación del codo.

Luego mueva su mano derecha hacia la derecha y su mano izquierda hacia la izquierda para que sus palmas queden enfrentadas.
El pulgar de la mano derecha está conectado al dedo meñique de la mano izquierda. Junte las palmas de las manos lo más que pueda, doble los codos y apunte los dedos hacia el techo.
El brazo izquierdo rodeará el derecho.
Permanezca en esta posición durante unos segundos, digamos 15-20.
Luego repite con la otra mano.

♦ Estiramiento de hombros: Coloque su mano detrás de su cabeza lo más abajo posible y, al mismo tiempo, coloque la otra mano detrás de su espalda, tratando de juntar los dedos de ambas manos. Si el estiramiento le permite juntar las manos, mantenga esta posición durante unos 5 a 10 segundos.
Realice el estiramiento cambiando de mano.
Aquellos que pueden sujetar fácilmente las manos en el “bloqueo” pueden realizar curvas suaves hacia los lados o hacia adelante sin soltar las manos.

Si no puede juntar los dedos detrás de la espalda, use una toalla o un cinturón. Toma la toalla con una mano y, echándola sobre tu espalda, agárrala con la otra mano. Intente agarrar la toalla con la mano inferior, levántese gradualmente más y más y al mismo tiempo baje la mano detrás de la cabeza.
Al realizar este ejercicio con regularidad, poco a poco llegarás al punto en que podrás realizarlo sin medios improvisados.

♦ Estiramiento del cuello: Estire el brazo hacia un lado, tire de los dedos hacia usted e incline la cabeza en la dirección opuesta.
Luego baja la mano.

Mantén tu espalda recta. Mantenga durante 15 segundos. y endereza la cabeza.
Repite el ejercicio del otro lado.

♦ Estirar los brazos y la cintura escapular superior: Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión residual después del estiramiento. Levante las manos y coloque las palmas sobre las palmas. Dedos apuntando hacia arriba. Estirarse. Mantenga esto por un tiempo, manteniendo la posición y balanceándose ligeramente hacia adelante y hacia atrás.

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Si decides trabajar adecuadamente la parte superior de tu cuerpo, hacerla más estética y tonificada, pero no tienes tiempo para entrenar con un entrenador profesional, entonces la videolección "Estiramiento de la parte superior del cuerpo" te ayudará a ponerte al día en casa sin torturarte con ejercicios agotadores en el gimnasio. Mira el vídeo, repite los movimientos después del entrenador y el resultado deseado no te hará esperar mucho.

¡Nota! Todos estos ejercicios se pueden realizar de pie. Miremos:

Gracias a los ejercicios de estiramiento y flexibilidad, o estiramientos como se le llama popularmente, minimizarás el riesgo de sufrir lesiones y esguinces, y tus entrenamientos serán mucho más efectivos. Pero no olvides que, por muy útiles que sean los ejercicios, si los realizas de forma demasiado activa e incorrecta, puede tener el efecto contrario y provocar lesiones.

Principios básicos a la hora de realizar ejercicios de estiramiento.

Para evitarlo conviene recordar la necesidad de calentar antes de realizar ejercicios de estiramiento.
No es necesario estirar mucho y bruscamente desde el principio. Aumente gradualmente a partir de un estiramiento ligero y con cada movimiento posterior aumente su amplitud, pero solo cuando sienta la relajación de la curva anterior.
Al realizar ejercicios de estiramiento y flexibilidad, es necesario controlar su respiración. Debe ser lento, profundo y natural. Exhala mientras te inclinas. Nunca contengas la respiración.
Estírate y mantén el estiramiento durante unos segundos en una posición cómoda. No debes demorarte hasta que sientas dolor y hacer el ejercicio con fuerza. El tiempo mínimo de estiramiento debe ser de 10 segundos y, con el tiempo, debe aumentarse a 1 minuto.
Al realizar ejercicios de estiramiento y flexibilidad, no se sacuda. En este caso, la tensión se produce en los mismos músculos que intentaba relajar.
Al estirar, debes pensar exactamente en la parte del cuerpo que estás estirando. Si sientes tensión mientras mantienes la posición de estiramiento, significa que estás haciendo algo mal y necesitas adoptar una posición cómoda y repetir nuevamente.
No te centres en la flexibilidad. Llegará con el tiempo. El factor principal para el éxito de los ejercicios de estiramiento es la regularidad de los ejercicios, que deben resultar agradables.

Nuestra espalda está diseñada para moverse constantemente y las restricciones en esto provocan dolor y tensión en los músculos. Todas las personas, independientemente de su edad y sexo, pueden beneficiarse realizando los ejercicios de espalda y columna que se detallan en el artículo.

El estiramiento de espalda para principiantes requiere que se cumplan ciertas condiciones. Cosas para considerar:

Ropa cómoda que no dificulte el movimiento.
El proceso debería ser indoloro; no es necesario girar el cuerpo en posiciones difíciles.
Realiza todos los ejercicios lentamente, evitando saltar y haciendo sentadillas adecuadas.
La superficie debe estar limpia y nivelada, con mucho espacio libre para moverse.
Puedes mantener la posición durante 10 a 30 segundos para suavizar las articulaciones y los músculos. El estiramiento de la espalda se realiza con regularidad; el alivio no se producirá la primera vez. Como regla general, para obtener un resultado tangible es necesario realizar el complejo de 5 a 6 veces.

Si tiene dolor de espalda o cuello, lo mejor es hablar con su médico o fisioterapeuta para determinar si debe realizar una serie específica de ejercicios.

Estirar la espalda y la columna, si se hace con regularidad, puede ayudar a mantener los músculos flexibles y prevenir tensiones y molestias en la espalda. La gimnasia para principiantes es elemental y puedes realizarla en casa o en el trabajo sin gastar dinero en gimnasios y clubs de fitness.

Ejercicio 1. Postura del gato

Con este ejercicio podrás estirar bien la espalda y la columna. Adopte una postura de rodillas, con las manos al frente y las palmas hacia el suelo. Los dedos deben estar en dirección opuesta al cuerpo. Baje lentamente la cabeza y levante la columna, arqueándola y estirándola.

Si tiene lesiones en el cuello, antes de realizar ejercicios para estirar la espalda y la columna, debe hablar con su médico sobre si se pueden realizar dichos ejercicios. Si tiene dolor de cuello regular, debe asegurarse de que la posición aceptada del cuerpo esté al nivel del torso; no es necesario que baje la barbilla; Además, si tiene dificultades para curvar la parte superior de la espalda, necesitará la ayuda de alguien. Pídale a alguien que coloque su mano entre sus omóplatos mientras su columna se arquea.

Ejercicio 2. Transformación de gato a perro

Debe realizar el ejercicio sobre manos y rodillas con la columna redondeada, las palmas de las manos en el suelo y los dedos apuntando en dirección opuesta al cuerpo. Endereza lentamente la espalda, mira hacia arriba, mantén la posición durante cinco segundos y vuelve a la postura del gato. Esto reduce la tensión muscular, alivia el dolor lumbar y aumenta la flexibilidad.

Ejercicio 3. “Cocodrilo”

Para hacer esta postura, debes adoptar la posición de doblar los codos y colocar las palmas de las manos en el suelo a la altura de las axilas. Después de esto, se pone énfasis en la parte del pecho del cuerpo y su elevación.

Ejercicio 3. Abrazos

Ambas manos sujetan el cuerpo por la zona del pecho. En la posición de "abrazo", debes permanecer al menos diez segundos, inhalar y exhalar para aliviar la tensión del cuerpo.

Ejercicio 4. Abrazos de piernas

Se realiza un “abrazo de piernas”. Esto estira la espalda, el cuello y los hombros. Posición sentada en el borde de una silla (sin ruedas), con los pies en el suelo. Doble hacia las piernas para que el pecho toque las espinillas. Deja que tus brazos cuelguen como si estuvieran muertos. Después de esto, sintiéndote relajado, coloca tus manos alrededor de tus piernas, agarrando la mano opuesta por el antebrazo o el codo. Mantener durante al menos 10 segundos y repetir al menos dos veces.

Ejercicio 5. Curvas

Cuando haces ejercicios de flexión, la zona de la cadera se involucra más que la espalda. En este caso, se estira toda la columna, desde el cuello hasta el coxis. Inclínese, sin doblar las rodillas, debe llegar lo más lejos posible hasta los dedos de los pies. Otra opción es tocar los dedos de los pies con las piernas dobladas y estirar lentamente las rodillas sin levantar las manos.

Debes aguantar diez segundos y hacer el movimiento cinco veces.

Ejercicio 6. Estiramientos de antebrazo y hombros

Sin levantarte de la silla, toma la mano opuesta y muévela hacia el otro lado del cuerpo. Debes intentar presionar tu mano lo más cerca posible de tu cuerpo y sentir la tensión. Mantenga el estiramiento durante 10 a 15 segundos. Cinco veces en ambas direcciones.

Ejercicio 7. Para la parte superior de la espalda

Sentado con la espalda recta, extiende los brazos paralelos. Cierra las palmas de las manos y estírate un poco hacia adelante, como si necesitaras saltar al agua, mientras la cabeza y el cuello están relajados. Mantén la posición durante treinta segundos. Regrese el torso a una posición sentada con los brazos levantados a los costados, repita cinco veces.

Ejercicio 8. Sentadillas

Las sentadillas adecuadas fortalecen el corsé muscular. Para hacer esto, debe separar los pies a la altura de los hombros, mantener la espalda recta y doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados.

Cómo hacer ejercicios para los perezosos.

Para aquellos que no quieran esforzarse demasiado, hay muchos ayudantes y dispositivos.

Proporciona relajación y alivio de sensaciones dolorosas en los músculos de la espalda y el cuello. Estos inventos ayudan a restaurar la postura correcta, la forma de la columna y alivian la fatiga. Los corsés especiales pueden mantener la espalda en una posición fisiológicamente correcta y aliviar el estrés, evitando que se encorve.

Los simuladores son sencillos, compactos y, si se utilizan correctamente, no tienen contraindicaciones. El ejercicio dura de cinco a diez minutos al día; con un uso regular, se entrena bien el corsé muscular de la columna, aumenta la flexibilidad y se alivia la tensión.

Los ejercicios de estiramiento muscular son muy efectivos y muy populares entre los deportistas profesionales, y esto habla por sí solo. A menudo los principiantes, e incluso las personas con experiencia, no prestan mucha atención a los estiramientos; esto es un grave error; Por qué calentar y estirar los músculos es una etapa muy importante de un entrenamiento eficaz, ya lo hemos comentado en este artículo: Ahora sólo hablaremos de los principales aspectos que se deben seguir y, por supuesto, de los ejercicios en sí.

¿Por qué necesitas ejercicios de estiramiento? En primer lugar, calentar y estirar bien los músculos. En particular, estirar antes del entrenamiento permite evitar todo tipo de lesiones, mejora la efectividad de los ejercicios realizados y también aumenta la elasticidad de músculos y ligamentos. Estas no son todas las ventajas que se pueden observar. Además, me gustaría añadir estiramientos y, en particular, calentamiento antes del entrenamiento, ya que ayuda a sintonizarnos con el entrenamiento de fuerza, por así decirlo, a aumentar la concentración mental.

1. Ejercicios para estirar los músculos del cuello y trapecio

Empecemos a estirar por los músculos del cuello. Presione la barbilla contra el pecho, permanezca en esta posición durante unos segundos, luego incline la cabeza hacia atrás, repitiendo la sujeción en esta posición durante unos segundos, luego haga lo mismo, inclinando la cabeza hacia el lado izquierdo y luego hacia la derecha. . Puedes ayudarte a estirar el cuello con las manos (como se muestra en la imagen), aumentando el estiramiento del músculo (esto no es necesario, especialmente si no estás preparado). No debes realizar movimientos bruscos, giros o agachamientos, especialmente cuando la cabeza está inclinada hacia atrás (de esta forma puedes lesionarte gravemente).

Además, puedes realizar rotaciones circulares con la cabeza, primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Realiza el ejercicio a un ritmo lento, sin problemas.

2. Ejercicios para estirar los músculos de los hombros, espalda y pecho.

Ejercicio uno

Empecemos por los músculos del pecho. El primer ejercicio debe hacerse así:

Párese en una puerta con los pies separados a la altura de los hombros, de modo que un pie quede un poco más lejos que el otro. Tus brazos deben estar levantados a la altura de los hombros y tus palmas deben descansar en la pared (los dedos deben apuntar hacia arriba). Doble ambos codos 90 grados. Cuando estés en la posición inicial, inclina todo el cuerpo hacia adelante, suavemente y mantén la posición en el punto máximo durante 10 segundos. Los codos no deben participar en el trabajo, la espalda debe estar recta. Cuanto más te doblas, mayor es el estiramiento. No se esfuerce demasiado; si siente dolor en la articulación del hombro, debe reducir el nivel de inclinación o dejar de hacer el ejercicio por completo.

También puedes hacer este ejercicio con cada mano por separado.

Segundo ejercicio

Pies separados a la altura de los hombros, espalda recta. Levante la mano izquierda, presionándola contra la cabeza, luego tome el codo con la mano derecha. mano izquierda y tire suavemente de su cabeza. Debes mantener esta posición durante 10-15 segundos. Luego repite lo mismo con la otra mano. Los movimientos deben repetirse varias veces.

Como puedes ver en la imagen, el ejercicio trabaja una cantidad bastante grande de grupos de músculos. Es muy efectivo.

Tercer ejercicio

La espalda está recta, con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque su brazo izquierdo detrás de su espalda y dóblelo en un ángulo de 90 grados. Luego, con la mano derecha, debe tomar el brazo izquierdo lo más cerca posible de la articulación del codo y tirarlo hacia la derecha y hacia arriba. Debes permanecer en esta posición durante 10 a 15 segundos. Luego debes repetir lo mismo con tu mano derecha.

Si el estiramiento no te permite alcanzar el codo de tu mano izquierda (o derecha), está bien, puedes agarrar tu antebrazo. Para obtener un mayor efecto, debe tirar de la mano no solo en dirección horizontal, sino también ligeramente hacia arriba.

3. Ejercicios de estiramiento de los músculos de brazos y muñecas.

primer ejercicio

Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque su brazo izquierdo detrás de su cabeza y dóblelo por el codo. Con la mano derecha, agarre el codo y tire de él hasta que sienta un estiramiento en el tríceps en la parte posterior del hombro. Permanece en esta posición durante 10-20 segundos y repite lo mismo con la mano derecha.

Segundo ejercicio

Ponte de rodillas, para que sea lo más cómodo posible es necesario colocar una colchoneta. Coloque las palmas de las manos en el suelo con los dedos mirando hacia las rodillas. Los muslos casi tocan los pies. Arquee la espalda e inclínese ligeramente hacia atrás lentamente (sienta el estiramiento en el bíceps, el antebrazo y las muñecas). Mantenga este ejercicio durante 15 a 20 segundos, luego relájese y repita el ejercicio varias veces más.

3. Ejercicios para estirar los músculos abdominales.

primer ejercicio

Párese cerca de la pared con el lado izquierdo con el brazo extendido. Pies juntos. Coloque su mano derecha sobre su muslo y apoye su palma izquierda en la pared, exactamente al nivel de los hombros. Luego, gire lentamente la pelvis hacia la pared y ayúdese a doblar la pelvis con la mano derecha. Haz lo mismo con el otro lado.

Cuida tu equilibrio al realizar este ejercicio, es muy fácil perderlo. Para aumentar el nivel de estiramiento de los músculos abdominales laterales, conviene colocar los pies un poco más lejos de la propia pared.

Segundo ejercicio

Acuéstese sobre la colchoneta boca abajo. Coloque sus manos frente a usted. levantar la cima torso (pecho y cabeza), mientras arquea la espalda hasta sentir un estiramiento en la zona de los músculos abdominales y oblicuos. Debes permanecer en esta posición durante 20-25 segundos, luego descansar y realizar algunas aproximaciones más.

4. Ejercicios para estirar los músculos de las piernas y la zona lumbar.

Ejercicio uno

Ponte de rodillas. Coloque el pie derecho hacia adelante con la rodilla en un ángulo de 90 grados. Mientras lanzas la pierna derecha, deberías sentir un estiramiento en el cuádriceps de la pierna izquierda. Debe permanecer en esta posición durante 20 a 25 segundos y luego repetir el ejercicio con la otra pierna. Realice el ejercicio en varios enfoques.

Una espalda arqueada ayudará a aumentar el estiramiento de los cuádriceps.

Ejercicio dos

Siéntate en la colchoneta con las piernas juntas y extendidas frente a ti. Empieza a alcanzar tus calcetines. Si no te gusta estirar Te permite sujetar tus calcetines, no da miedo, solo intenta alcanzarlos.