Cómo desarrollar abdominales tensos para una niña. Ejercicios abdominales efectivos para mujeres. Entrenamientos en casa. Abs en un mes: más cerca de la verdad

Para eliminar centímetros extra de tu cintura, debes combinar una nutrición adecuada con los entrenamientos más efectivos, que incluyen ejercicios para todos los grupos de músculos abdominales.

Es muy posible conseguir una barriga perfecta y una cintura estrecha de forma fácil y rápida si sigues las reglas básicas:

practicar en casa con regularidad. El hábito de hacer ejercicio a diario repercutirá positivamente en tu figura. Te vendrá genial equipar un espacio pequeño: compra una colchoneta y mancuernas, elige música dinámica, pon un espejo grande. Tales preparaciones estimularán el ejercicio constante;
Elija un horario de entrenamiento nocturno. Los estudios han demostrado que durante el día los músculos de todo el cuerpo están tonificados y preparados para el estrés, pero por la mañana están relajados, lo que puede provocar lesiones frecuentes;
Aumente la intensidad y el tiempo del ejercicio gradualmente. Un fuerte aumento de la carga de trabajo puede tener un impacto negativo en la salud;
Recuerda que los ejercicios abdominales no queman grasa. Por tanto, el entrenamiento de fuerza debe combinarse con ejercicios cardiovasculares. Esto podría ser correr, caminar a paso ligero o andar en bicicleta;
Tómese el tiempo para estirar los músculos antes y después de los entrenamientos. Los músculos deben estar calentados y preparados, de lo contrario la actividad deportiva puede terminar en un esguince o dislocación;
cambiar a una dieta sana y equilibrada. Es imposible lograr el resultado de un cuerpo de alta calidad y una figura atlética sólo con entrenamiento. La selección de la dieta es obligatoria;
Combine el entrenamiento de los músculos abdominales con el cuidado externo de la piel: masajes, exfoliaciones, envolturas.

Frecuencia y duración del entrenamiento.

Los ejercicios abdominales más eficaces deben realizarse regularmente con cierta frecuencia. Debes comenzar varias veces por semana. Puedes aumentar gradualmente la frecuencia y entrenar a diario. Sin embargo, es importante entender: cada grupo de músculos necesita descansar, por lo que es imperativo reservar 1 día de descanso.

El artículo analiza en detalle los ejercicios abdominales más efectivos para niñas.

El objetivo del entrenamiento debe ser ejercitar cada grupo de músculos (directo, transversal, oblicuo).

En 1 complejo necesitas combinarlos y alternarlos. Además de los estiramientos antes y después del ejercicio, el tiempo asignado para practicar deporte debe ser de unos 45 a 50 minutos. Cuando los músculos se acostumbren a la carga, puede aumentar el tiempo a 60-80 minutos. Las lecciones de cardio deben durar al menos entre 60 y 90 minutos. La grasa comienza a quemarse solo después de 20 a 30 minutos. después del inicio de la lección.

Los ejercicios abdominales más efectivos.

Los ejercicios de fortalecimiento del core más eficaces casi siempre implican abdominales. Son estas acciones del cuerpo las que hacen que los músculos abdominales superiores trabajen y estén más cargados. Para la parte inferior del torso, los más efectivos son aquellos que implican el trabajo de las extremidades inferiores. Su carga de peso crea una poderosa tensión en los músculos. Para los músculos oblicuos, se recomiendan giros laterales.

Abdominales de torso en banco inclinado

Cualquiera que haya asistido a clases de educación física conoce este ejercicio. Un banco inclinado es un equipamiento imprescindible en todo gimnasio.

Secuenciación:

Siéntese horizontalmente en un banco inclinado boca arriba, asegúrese con las piernas y, para ello, agárrese de los pasamanos especiales con los pies.
Aprieta tu torso, levanta tu cuerpo de la superficie.
Regresa al banco sin movimientos bruscos.
Haz el número requerido de repeticiones.

Torso gira tumbado en el suelo.

Esta opción se realiza utilizando la misma técnica, pero contiene menos carga. El ejercicio es ideal para quienes recién comienzan a hacer ejercicio en casa.

Subsecuencia:

Colócate en el suelo en la posición inicial. Doble las piernas a la altura de las rodillas. Agarre su cabeza con las manos, los codos deben estar paralelos al suelo.
Utilizando la fuerza del press, levanta el cuerpo y dirige el pecho hacia las rodillas.
Vuelve a la posición inicial y bájate.

Abdominales dobles tirados en el suelo

Los ejercicios abdominales más eficaces funcionarán correctamente sólo con la técnica correcta para realizarlos. Por ello, es recomendable consultar a un preparador físico o ver vídeos de entrenamiento. La función muscular incorrecta no conducirá a la formación de unos abdominales hermosos. Al contrario, puede agravar la situación y afectar negativamente a la salud.

Los giros dobles implican el trabajo de todas las partes musculares del torso. Este es un ejercicio universal diseñado para restaurar el tono de los músculos abdominales.

Procedimiento:

Acuéstese directamente sobre una superficie dura. Doble las piernas a la altura de las rodillas. Cúbrete la cabeza con las manos. Gira la zona lumbar hacia abajo.
Al mismo tiempo, quítese los omóplatos y la pelvis, formando una bola. En este momento, los codos doblados deben intentar llegar a las rodillas.
Relájate y acuéstate en posición horizontal.
Haz el número requerido de repeticiones.

Al hacer estos dobles giros, debe tener cuidado con la espalda: no debe haber ningún arco en la zona lumbar.

Abdominales de torso tumbado en el suelo con las piernas levantadas

Los abdominales varían en técnica y complejidad. Levantar las piernas creará una carga de peso adicional. Estos abdominales están destinados a personas que practican deporte habitualmente (nivel avanzado).

Secuenciación:

Túmbate horizontalmente sobre la colchoneta y respira tranquilamente. Estire las piernas y levántelas, creando un ángulo de 90 0 con la superficie del piso. Coloque las manos detrás de la cabeza, sujetando la parte posterior de la cabeza, con los codos paralelos al suelo.
Usando los músculos del torso, levante el cuerpo mientras mantiene las piernas en alto. El pecho debe esforzarse por tocar las rodillas.
Bájate hasta una posición horizontal sobre la colchoneta suavemente.
Haz el número requerido de repeticiones.

También puedes hacer curl con las piernas ligeramente flexionadas. Apto para niveles intermedios.

Dominadas de piernas sentado hasta el estómago

Un ejercicio difícil pero eficaz para los músculos abdominales inferiores es levantar las piernas. Existen 2 tipos de técnicas: utilizar un banco inclinado en el gimnasio o sentarse en una superficie recta.

Secuenciación:

Siéntese en la posición inicial: enderece la espalda, doble las piernas. Coloque las manos detrás de usted: dóblelas a la altura de los codos y colóquelas detrás de las nalgas.
Usando tensión en la zona abdominal, lleva las piernas hacia el cuerpo. Intenta tocar tu pecho con las rodillas. La espalda permanece recta.
Regresar a la posición inicial.
Haz el número requerido de repeticiones.

Una opción de mayor complejidad es estirar las piernas y volver a la posición inicial. Recuerda que no es recomendable tocar la superficie con los pies; es necesario dejarlos al aire.

Elevaciones de piernas tumbado en un banco horizontal

El ejercicio de elevación de piernas está incluido en el complejo de entrenamiento de abdominales en las instituciones deportivas. Pero también es posible hacerlo en casa: puedes utilizar una cama, un escritorio-libro o cualquier superficie dura como banco.

La esencia del ejercicio:

Toma la posición inicial y siéntate en un banco horizontal. Las extremidades inferiores deben estar suspendidas y los glúteos deben estar en el borde del banco. Sostenga las esquinas del banco con las manos. La cabeza está dirigida hacia arriba, no echada hacia atrás.
Levante las piernas hasta crear un ángulo con la superficie del banco de 90 0. Presione su espalda baja contra el banco.
Regresa tus piernas a la posición inicial.
Haz el número requerido de repeticiones.

Abdominales inversos tumbados en el suelo con las piernas flexionadas

Los músculos abdominales inferiores se trabajan con abdominales inversos.

Secuencia de pasos:

Colóquese horizontalmente sobre una superficie dura. Doble las piernas a la altura de las rodillas y levántelas.
Usando la fuerza de tu torso, gira y levanta la pelvis de la superficie. No eleves demasiado las piernas.
Acuéstese horizontalmente y exhale.

Abdominales inversos en banco inclinado

Los abdominales inversos pueden resultar más difíciles realizándolos en un banco inclinado.

Secuenciación:

Toma la posición inicial y acuéstate en un banco inclinado. Doble las piernas a la altura de las rodillas y levántelas. Coloque las manos detrás de la cabeza y agárrese con ellas del pasamano especial.
La fuerza de los músculos centrales es girar, levantando la pelvis de la superficie del banco.
Regresar a la posición inicial.
Haz el número requerido de repeticiones.

Piernas levantadas

Los ejercicios que contienen elevaciones de piernas pueden variar en:

lugar de partida (banco inclinado, suelo);
ángulo de elevación (90 0, 45 0);
grado de enderezamiento de las extremidades inferiores (recto, flexionado, doblado).

Todas las variaciones tienen como objetivo bombear la parte inferior del torso.

Secuencia de pasos:

Colócate en posición horizontal y acuéstate en el suelo (banco). Estire las piernas (o dóblelas, depende de la opción). Estire los brazos a lo largo de su cuerpo. La mirada se dirige hacia arriba.
Usando la fuerza de la prensa inferior, levante las piernas rectas (o dobladas) hasta crear un ángulo con el piso de 90 0. No arquees la zona lumbar.
Vuelve al principio y baja las piernas.
Haz el número requerido de repeticiones.

Presione el rodillo

El rodillo de abdominales es un equipo deportivo popular en cualquier gimnasio. Es una rueda pequeña con 2 pasamanos a los lados. Puedes comprarlo para autoentrenamiento en una tienda de deportes.

Es asequible y de tamaño pequeño para almacenamiento. Es importante entender que las acciones con rodillo requieren una preparación especial: los músculos a trabajar deben estar fuertes y desarrollados. Este entrenamiento no es adecuado para principiantes.

Para utilizar el rodillo correctamente, necesita:

Ponerse a cuatro patas. Coloque el rodillo debajo de usted a la altura de los hombros, sujete los pasamanos con las manos. Tus manos deben descansar sobre el volante.
Empujando lentamente la rueda hacia adelante, estire el cuerpo por el suelo. La cabeza mira hacia abajo, el estómago está contraído y la zona lumbar no se dobla.
Manténgase en posición estirada durante 3-4 segundos. y lentamente regresa, contrayendo tu cuerpo y moviendo el rodillo en dirección opuesta.
Haz el número requerido de repeticiones.

Abdominales laterales tumbados en el suelo

Los músculos oblicuos requieren un trabajo cuidadoso. Sin ellos, es imposible crear un hermoso relieve abdominal.

Para abdominales laterales necesitas:

Acuéstese sobre una superficie dura. Doble las piernas a la altura de las rodillas. Dibuja la zona lumbar y el estómago. Coloque sus manos detrás de su cabeza, sujetando la parte posterior de su cabeza. Separe los codos hacia los lados.
Usando la fuerza de los músculos oblicuos, gire hacia la derecha. Arranca el cuerpo y las cuchillas de la superficie. El codo derecho tiende a la rodilla izquierda.
Vuelva lentamente a una posición horizontal.
Repite el ejercicio en el lado izquierdo.
Realice el número requerido de repeticiones.

ejercicio de planck

Los ejercicios abdominales más efectivos siempre incluyen el ejercicio de Plancha. Su objetivo es fortalecer todos los grupos musculares principales del cuerpo.

Secuenciación:

Ponerse a cuatro patas. Para tomar la posición correcta, debe dejar apoyo en las palmas, estirar las piernas y ponerse de puntillas. El eje del cuerpo debe ser una línea recta. La mirada se dirige hacia abajo. El abdomen y la zona lumbar están retraídos. Las nalgas están tensas. La pelvis está torcida hacia adentro.
Con una postura adecuada, todos los grupos de músculos deben estar trabajando y tensos.
Para empezar, permanezca de pie durante 20-30 segundos. Aumente el tiempo de reposo en 10 segundos diarios. Aumente el tiempo a 3-4 minutos.
Relajarse.

Ejercicio de vacío

Este ejercicio se hizo famoso no hace mucho. Te permite trabajar el alivio de los músculos del torso. Aquí se trabaja el músculo abdominal transverso. Es aceptable realizarlo tanto de pie como acostado.

Cómo hacer:

Colóquese acostado o de pie y respire profundamente.
Exhala, liberando todo el aire de tus pulmones. Luego contraiga el estómago tanto como sea posible. Debe colocarse debajo de las costillas.
Aguante la respiración durante 20 a 30 segundos.
Relájate e inhala lentamente.
Haz el número requerido de repeticiones.

Tijeras de ejercicio

El ejercicio de Tijeras es fácil de realizar en cualquier condición y lugar. Su objetivo es trabajar los músculos inferiores y oblicuos del torso.

Cómo hacer tijeras:

Colóquese sobre una superficie dura y horizontal. Piernas rectas. La zona lumbar se presiona contra el suelo y el estómago se contrae. Estire los brazos a lo largo de su cuerpo. La mirada mira hacia arriba.
Usando tensión abdominal, levante las piernas estiradas hasta crear un ángulo con la superficie del piso de aproximadamente 30 0.
En esta posición, balancee las piernas como si estuvieran trabajando con unas tijeras. Los movimientos se alternan de izquierda a derecha y de arriba a abajo.

El cuerpo femenino es mucho más complejo que el masculino. La planificación de tus entrenamientos y su programación debes hacerlo teniendo en cuenta tu propio ciclo menstrual. No se recomienda practicar actividad física un día antes, durante y dos días después de la menstruación.

¿Qué tan rápido puedes aumentar tus abdominales?

En cuanto al plazo, en promedio se tarda al menos un mes de clases regulares. Es mejor hacer ejercicio todos los días, dedicando media hora a los ejercicios. Las garantías de que existen programas milagrosos que pueden ayudarte a lograr unos abdominales perfectos en casa en una semana son simplemente un mito.

La tarea se complica si la niña tiene sobrepeso. Una capa de grasa en el abdomen de más de 1 cm de espesor ocultará los cubos incluso durante el ejercicio más intenso. En este caso, el entrenamiento de fuerza va necesariamente acompañado de ejercicios de adelgazamiento (correr, caminar), alimentación saludable y secado del cuerpo.

Cómo desarrollar adecuadamente los abdominales para las niñas

Ahora hablemos de las reglas básicas de los ejercicios. Incluso si planeas hacer ejercicio exclusivamente en casa, no necesitarás ningún equipamiento deportivo especial. Es completamente posible hacerlo por tu cuenta. Lo mejor es hacer el press tumbado en el suelo, ya que necesitamos una base rígida. Asegúrese de utilizar una colchoneta especial para clases de yoga o fitness.

Comienza cada sesión con un calentamiento. No importa de qué forma: estiramiento muscular, gimnasia, baile. Los músculos abdominales bien calentados son la clave para realizar ejercicios básicos de forma más eficaz. Debe comenzar a hacer ejercicio 2 horas después de comer y a más tardar 2 horas antes de acostarse.

Anatomía de los músculos abdominales.

Cuando se trata de abdominales, será útil saber que los músculos abdominales no se limitan a 6-8 paquetes y, además, no hay abdominales superiores e inferiores. Los cubos son sólo la parte visible de los músculos abdominales, debajo de los cuales se encuentran capas más profundas. Los abdominales, al igual que los músculos lumbares, pertenecen a los músculos centrales. Se trata de todo un complejo de músculos responsables de estabilizar la pelvis, las caderas y la columna. Unos músculos centrales fuertes significan una postura hermosa, un vientre plano y una columna vertebral sana.

Anatomía de los músculos centrales.:

músculo recto abdominal;
músculos abdominales oblicuos;
músculo transverso del abdomen;
músculos aductores;
músculos glúteo menor y medio;
músculos de la parte posterior del muslo;
músculo infraespinoso;
Músculo coracobraquial.

El atlas muscular completo presenta la siguiente imagen.

Ejercicios abdominales para niñas en casa.

Ejercicios para el músculo recto del abdomen.

En la capa superficial se encuentra el músculo recto abdominal, que es el responsable de la visibilidad de esos mismos cubos, siempre que tengas un bajo porcentaje de grasa. Este es un músculo de un solo par que se encuentra en la pared abdominal anterior. No se divide en abdominales superiores o inferiores. Esta división se adopta sólo por simplicidad de expresión. El músculo recto del abdomen consta de 6 a 8 cubos, cuyo número está determinado genéticamente y no puede modificarse.

– posición tumbada en el suelo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y las manos detrás de la cabeza. Levantamos la parte superior del cuerpo a 20-30 centímetros del suelo y nos congelamos en esta posición durante 3 segundos. Hacemos 2 series de 15 movimientos. Para una carga mayor, puedes usar una pelota.

– acostado boca abajo, con las piernas extendidas y las manos entrelazadas detrás de la espalda. Levantamos la parte superior del cuerpo levantándolo lo más alto posible del suelo, nos fijamos y realizamos 5 exhalaciones lentas. 2 series de 10 movimientos.

Elevaciones de piernas acostadas– un ejercicio de fuerza para fortalecer los abdominales, que se realiza acostado boca arriba con las piernas rectas y extendidas. Las piernas se elevan lentamente y se vuelven perpendiculares a la superficie del suelo. 1 serie de 10 movimientos.

– el ejercicio se realiza sentado, con las piernas estiradas hacia adelante. Levántelos lentamente del suelo entre 20 y 30 cm, fíjelos durante unos segundos y luego jálelos hacia el pecho. 2 series de 15 movimientos.

– posición acostada, piernas extendidas, manos detrás de la cabeza. Levante las piernas a 45 grados del suelo y realice rápidamente movimientos de "pasos". 1 serie de 35 “pasos” por pierna.

Levantar las piernas y la pelvis desde una posición acostada.– tumbado en el suelo, con las piernas dobladas por las rodillas. Utilizando la fuerza de los músculos abdominales, levantamos la pelvis y estiramos las piernas por encima de la cabeza. 1 serie de 25 movimientos.

– acostado de lado, con las piernas extendidas y elevadas a 30 cm del suelo. Con las piernas estiradas realizamos movimientos de balanceo y cruce. 2 series de 30 movimientos.

Las investigaciones muestran que no hay diferencia en los ejercicios para los abdominales "superiores" e "inferiores". Todos ellos involucran todo el músculo recto del abdomen, solo algunos ejercicios trabajan hasta cierto punto más en la sección superior y otros en la inferior.

Ejercicios para músculos abdominales oblicuos (externos e internos).

Las niñas no deben dejarse llevar por los ejercicios de los músculos abdominales oblicuos y mucho menos realizarlos con pesas. Realizar con frecuencia giros laterales y cruzados, doblarse de lado a lado usando peso adicional no elimina los lados en absoluto, pero ensancha aún más la cintura. Por tanto, si tu objetivo es quitar los costados y fortalecer los músculos oblicuos, minimiza o elimina por completo los ejercicios de dinámica lateral y presta atención a la plancha lateral (este ejercicio se comentará a continuación).

giro cruzado– el ejercicio se realiza acostado boca arriba y en posición semisentada, con las piernas suspendidas y las rodillas dobladas de modo que las pantorrillas queden paralelas a la superficie del suelo. Estiramos una pierna a la vez y la mantenemos en esta posición durante varios segundos. 2 series de 15 movimientos.

– en posición de pie, inclínese rítmicamente hacia la derecha y hacia la izquierda. Para carga adicional, puedes usar mancuernas. 3 series de 30 curvas en cada dirección.

– acostado boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y levantadas hacia el pecho. Manteniendo inmóvil la parte superior del cuerpo, lanzamos las piernas dobladas de lado a lado usando la fuerza de la prensa. 3 series de 30 movimientos.

El gran error de muchas chicas es que piensan que los ejercicios de los músculos abdominales laterales (oblicuos) estrecharán visualmente la cintura en comparación con las caderas. Por el contrario, los músculos laterales desarrollados hacen que la cintura sea más ancha y la figura más recta.

Ejercicios básicos

Sólo hay un ejercicio para los músculos centrales: la plancha, en la que participan todos los grupos de músculos a la vez. No tiene como objetivo inflar los abdominales, el objetivo principal es fortalecer el corsé muscular, lo que le permite tonificar su estómago y estrechar su cintura.

tome una posición acostada, descansando sobre los codos/antebrazos (los brazos deben estar doblados a 90 grados) y los dedos de los pies;
apriete los músculos abdominales y asegúrese de que su espalda no se arquee en la zona lumbar y que sus nalgas no se levanten (su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones);
repite el ejercicio 3 veces.

Si no tiene suficiente fuerza para hacer el ejercicio, pruebe con una versión más ligera, con énfasis en las rodillas dobladas. A medida que lo domines, podrás pasar a variaciones más complejas de la tabla.

tome el énfasis acostado de costado, apoyado en el codo de su mano derecha;
levanta las caderas del suelo y estírate;
permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos;
cambia de mano y repite el ejercicio del otro lado;
Haz 3 enfoques.

levante el cuerpo a la posición superior, apoyándose en las manos;
manténgalo en el punto superior y regrese a la posición de apoyo sobre los codos.

tomar la posición de una tabla clásica;
da un pequeño salto, abriendo las piernas hacia un lado;
Vuelve a la posición inicial.

tomar la posición de una tabla clásica;
extienda un brazo hacia adelante para que quede paralelo al cuerpo;
manténgase en esta posición y regrese a la posición inicial;
repite el ejercicio con la otra mano.

tomar la posición de una tabla clásica;
voltearse hacia un lado, adoptando la posición de “plancha lateral”;
Espera durante unos segundos;
voltee hacia el otro lado y sostenga nuevamente;
Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio varias veces.

Programa de entrenamiento abdominal en casa.

Como muestra la práctica, ejercitar los abdominales todos los días no sólo es inútil, sino también perjudicial. Los músculos abdominales, al igual que otros músculos, necesitan recuperarse, lo que llevará al menos 48 horas. Por ello, consideraremos un programa de entrenamiento para niñas, diseñado para 2-3 sesiones por semana, alternando una serie de ejercicios. La formación para las niñas debe incluir:

2-3 ejercicios para los músculos rectos del abdomen;
1-2 ejercicios básicos;
ejercicio de vacío.

Primera serie de ejercicios.:

levantamiento de piernas en posición acostada: 3 series de 15 a 20 repeticiones;
“acordeón” – 3 series de 15-20 repeticiones;
torsión lateral – 3 series de 15-20 repeticiones;

Segunda serie de ejercicios.:

“pasos ponderados” – 3 series de 15-20 repeticiones;
levantar las piernas y la pelvis desde una posición acostada: 3 series de 15 a 20 repeticiones;
“tijeras” – 3 series de 15-20 repeticiones;
Ejercicio de “plancha”: 3 series de 30 a 60 segundos.

Tercer conjunto de ejercicios.:

flexiones hacia atrás: 3 series de 15-20 repeticiones;
torsión clásica: 3 series de 15 a 20 repeticiones;
estiramiento de piernas – 3 series de 15-20 repeticiones;
Ejercicio de “plancha”: 3 series de 30 a 60 segundos.

Para que te resulte más cómodo estudiar, hemos preparado un especial tabla sobre cómo desarrollar abdominales en casa en 30 días.

El archivo de la tabla se puede descargar de forma totalmente gratuita desde este enlace.

Ejercicio "vacío"

Los ejercicios descritos anteriormente no le ayudarán a perder el exceso de peso, aplanar el estómago ni a reducir la circunferencia de la cintura. Con su ayuda le darás alivio (los cubos se notarán) y solo con la condición de que no tengas exceso de peso.

Pero hay un ejercicio en el que intervienen los músculos abdominales internos, que se encargan de retraer la pared abdominal. Este es un ejercicio de vacío. Al hacerlo diariamente, usted:

reducir el porcentaje de grasa interna;
deshacerse de un abdomen distendido;
haz tu cintura visualmente más delgada;
Obtendrás un vientre plano sin riesgo de hinchar tus abdominales.

Técnica para realizar el ejercicio de “Vacío”:

párese derecho o acostado;
respire profundamente lentamente por la nariz;
Con una exhalación poderosa, elimine el aire, aspirando el estómago tanto como sea posible;
permanezca en esta posición durante 10-15 segundos.
exhalar. Repite el ejercicio 10 veces.

Si no estás tratando de conseguir abdominales, sino que solo quieres apretar tu estómago y hacerlo más plano, entonces este ejercicio es solo para ti.

Al desarrollar un six-pack, el 90% del éxito proviene de la dieta. Por tanto, si tienes sobrepeso, reconsidera tu dieta. Y recuerde, al bombear sus abdominales, no adelgazará su estómago, solo le dará definición. Y luego, siempre que el porcentaje de grasa corporal sea mínimo.

Para toda mujer, el abdomen y los costados son un área problemática. Esta característica fisiológica del cuerpo femenino está asociada con la maternidad. La naturaleza ha decretado que el vientre de la mujer esté cubierto por una capa de grasa. Sin embargo, todo el mundo quiere tener una figura atractiva y en forma.

Para lograr la belleza estética, los representantes de la bella mitad de la humanidad están preparados para muchas cosas: dietas, cosméticos, fajas y cirugía plástica. Pero aquellos que piensan no sólo en la apariencia, sino también en la salud de su cuerpo, dan preferencia a la actividad física adecuada.

Estas cargas incluyen ejercicios para desarrollar los abdominales. Una prensa adecuadamente desarrollada es la clave para una figura tonificada, una postura hermosa y un cuerpo fuerte y saludable. ¡Especialmente para las mujeres!

que es una prensa

Los abdominales no se limitan a 4-6 paquetes en el abdomen; de hecho, son todo un complejo de músculos que consta de tres capas: profunda, intermedia y externa. Este complejo incluye los siguientes grupos de músculos:

Todos estos grupos de músculos pertenecen al grupo core (de la palabra inglesa core) y realizan la función de estabilizar partes del cuerpo, como la pelvis, las caderas y la columna.

Objetivos de entrenamiento

Antes de apresurarte a desarrollar tus abdominales, debe determinar sus objetivos de entrenamiento: qué debe obtener como resultado de su implementación. Como regla general, las niñas se fijan dos tipos de objetivos:

Reducción de la grasa subcutánea o simplemente quema de grasa.
Hipertrofia muscular. En otras palabras, un aumento del volumen de los músculos abdominales (cubos).

En cuanto a quemar grasa, es imposible hacerlo fortaleciendo los abdominales. La grasa se quema por completo en todo el cuerpo a la vez, por lo que intentar destruirla localmente es una pérdida de tiempo y esfuerzo. Si el grosor de la capa de grasa es superior a 2-3 centímetros, entonces debes comenzar con ejercicio aeróbico. Correr o nadar son geniales. Para mejorar la forma del abdomen, es más adecuado el ejercicio de “vacío”, del que hablaremos más adelante.

Para aumentar el tamaño del six-pack u otros músculos abdominales, los ejercicios deben estar dirigidos específicamente a la hipertrofia máxima y no a la resistencia. Para ello, el número de repeticiones no debe exceder las 15 veces; es posible utilizar pesas. Si la capa de grasa supera los 2 centímetros, los cubos simplemente no serán visibles debajo, aunque estarán bien bombeados.

Muchas chicas creen que los músculos abdominales oblicuos cuidadosamente trabajados estrechan la cintura en relación con las caderas. Actualmente, esto no es verdad. Los músculos abdominales oblicuos fuertemente desarrollados enderezan la figura y ensanchan la cintura.

Una vez que haya descubierto qué esperar del entrenamiento de abdominales, puede comenzar a entrenar directamente.

Reglas de clase

El entrenamiento abdominal no requiere visitar un gimnasio; estos ejercicios se pueden realizar con éxito en casa. Para desarrollar tus abdominales en casa, solo necesitas una superficie plana y dura (un sofá o una cama no funcionarán) y una estera de yoga o fitness.

Antes de empezar a entrenar, debes recordar. Algunas reglas para realizar clases:

ejercicios abdominales

Consideremos los tipos de ejercicios más efectivos que le permitirán a una niña desarrollar sus abdominales sola en casa.

Ejercicios para el músculo recto del abdomen.:

Giro clásico. Tumbado en el suelo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y las manos detrás de la cabeza. Levante el cuerpo hasta las rodillas, fijándolo en la posición superior durante unos (3-5) segundos. Realizado en 2 series de 15 repeticiones.

Deflexiones . Acostado boca abajo, con las manos entrelazadas detrás de la espalda y las piernas estiradas. Levante la parte superior del cuerpo lo más alto posible del suelo. Realiza 2 x 10 (2 series, 10 repeticiones).

Elevaciones de piernas acostadas . Tumbado boca arriba, las piernas estiradas se elevan perpendiculares al cuerpo. Una serie de 10 repeticiones.

Armónico . Sentados en el suelo, levantamos las piernas rectas a 20-30 centímetros del suelo, las mantenemos en esta posición durante unos segundos y luego las acercamos al cuerpo. 2 x 15 repeticiones.

Pasos para caminar . Tumbados en el suelo, levantamos las piernas a 45 grados del suelo y realizamos movimientos de marcha de 35 pasos con cada pierna.

Tijeras . Tumbado boca arriba, levante las piernas a 30-40 centímetros del suelo y realice balanceos cruzados. 2 series de 15 repeticiones.

Existe la opinión de que algunos ejercicios trabajan los abdominales "superiores", mientras que otros trabajan los abdominales "inferiores", pero en realidad esto es un mito. Se trabaja todo el músculo recto, la única diferencia es que algunos de los ejercicios cargan en mayor medida su parte superior y otros la inferior.

Ejercicios para los músculos laterales (oblicuos) internos y externos.:

Curvas laterales . De pie, nos inclinamos en una dirección y en la otra alternativamente. Puedes levantar mancuernas como pesas.

giro lateral . Acostado boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas (pantorrillas paralelas al suelo), muévase alternativamente de un lado a otro, mientras el cuerpo permanece inmóvil, con los omóplatos presionados contra el suelo.

Si el objetivo del entrenamiento es reducir el tamaño de tu cintura y darle a tu silueta una forma de curvas, entonces no debes confiar en este tipo de ejercicios, especialmente el uso de pesas. Para tales fines, una "barra" es más adecuada.

Ejercicios para los músculos centrales: "plancha". Estos ejercicios utilizan los músculos no solo de los abdominales, sino también de las nalgas, los muslos, el pecho y la cintura escapular. Fortalecen el corsé muscular, tensan el estómago y hacen que la cintura sea más elegante.

Plancha clásica (codos) . Acostado con apoyo en los codos. El cuerpo desde los talones hasta la coronilla es una línea recta. La zona lumbar no se dobla ni sobresale hacia arriba. La posición se mantiene durante un minuto o hasta que ya no se pueda mantener la posición correcta. 3 enfoques.

Tabla lateral . Desde la tabla clásica, giramos hacia un lado y cambiamos el soporte a un codo, el segundo brazo se extiende a lo largo del cuerpo, manteniendo el cuerpo extendido en línea uniforme. Mantenemos la posición el mayor tiempo posible y luego pasamos al otro lado. 3 enfoques.

Plancha con extensión de brazo . Desde la clásica posición de plancha con codos, llevamos un brazo hacia adelante y lo mantenemos paralelo al cuerpo. Cambiamos de manos.

Todos los ejercicios anteriores ayudan a poner en orden su figura solo si no tiene sobrepeso ni exceso de grasa. De lo contrario, las transformaciones corporales quedarán ocultas por una capa de grasa. Pero hay un ejercicio que está dirigido específicamente a tensar la pared abdominal y utiliza los músculos abdominales internos, lo que tonifica el estómago y adelgaza la cintura.

Ejercicio "vacío". Técnica:

Los ejercicios descritos explican en términos generales cómo desarrollar los abdominales de una niña en casa y qué resultados esperar. Sin embargo, vale la pena comprender que para transformar verdaderamente su cuerpo para mejor y mejorar su salud, necesita un sistema de entrenamiento, un plan de entrenamiento cuidadosamente planificado y a largo plazo.

Titulares tan prometedores en Internet como: "Las niñas desarrollan abdominales en casa, resultados en una semana" son un mito. Puedes desarrollar tus abdominales en casa, pero esto requiere perseverancia, autodisciplina, motivación eterna y un programa de entrenamiento.

Programa de ejercicios en casa

El autoentrenamiento en casa es más efectivo si no se trata solo de unos pocos ejercicios para estimular un grupo de músculos en particular, sino de una serie de ejercicios que cubren varios grupos de músculos a la vez. Es recomendable planificar 2-3 complejos con diferentes ejercicios y alternarlos entre sí.

Complejo No. 1:

“giro clásico”;
"armónico";
"giro lateral";
"bar";

Complejo No. 2:

“levantar las piernas en posición acostada”;
"tijeras";
"bar";
“se inclina hacia los lados”;

Complejo No. 3:

"desviaciones";
“pasos de peso”;
"giro lateral";
"bar";

Para restaurar los músculos, los entrenamientos deben realizarse a intervalos de 48 horas. Así, las clases se imparten 2-3 veces por semana con complejos alternos. Se recomienda realizar cada ejercicio del complejo en tres series de quince repeticiones. Después de cada entrenamiento, se debe realizar un “vacío”.

Para obtener resultados notables de tu trabajo, necesitas entrenar durante al menos un mes. Además de la actividad física, debes prestar atención a tu alimentación. Una dieta baja en carbohidratos puede ser una buena opción.

Lo más difícil es empezar. Supere su pereza e inseguridad y dentro de tres semanas (generalmente durante este tiempo se forma un hábito) se convertirá en una persona diferente a quien nadie podrá detener. Y recuerda: “¡No hay límites para la perfección!”

El músculo recto del abdomen es indivisible y no se pueden entrenar solo los abdominales superiores o inferiores por separado. El impulso nervioso pasa simultáneamente a través de todos los nervios y se acerca al grupo de músculos, por lo que los ejercicios abdominales para mujeres bombean todos los haces de músculos longitudinales que corren en dirección vertical. Para conseguir un vientre plano y estrechar la cintura, basta con realizar varios ejercicios en los que consigas tensar al máximo tus músculos abdominales de forma estática. Te contamos en qué se diferencia una serie de ejercicios abdominales para niñas del entrenamiento de los músculos abdominales de los hombres y cómo realizarlos correctamente.

Muchas niñas tienen miedo de perder el tono en la zona abdominal y bombean los músculos abdominales todos los días, e incluso con una mancuerna o un disco en la mano. Este miedo suele estar presente en quienes comen mal y no prestan suficiente atención a otros grupos musculares. De hecho, se mantiene un buen tono, pero el resultado no es satisfactorio: el estómago parece hincharse.

El caso es que los músculos rectos del abdomen contienen una gran cantidad de fibras blancas que aumentan rápidamente de volumen. Al aumentar mucho los abdominales, los aficionados sólo añaden espesor muscular a la capa de grasa. Sin restricción calórica, estos músculos no son visibles en absoluto, pero la barriga crece y la cintura se ensancha.

Según el esquema clásico de culturismo, no es necesario hacer más de 15 repeticiones por serie con pesas. Pero este esquema es adecuado para aquellos que quieren aumentar el grosor de los cubos. Las niñas no necesitan un ritmo rápido, que no reseca los abdominales, pero estimula el crecimiento de las fibras blancas. El ritmo lento y el entrenamiento de una sola serie son los mejores para las mujeres.

¿Por qué un vientre plano es mejor para las mujeres que unos abdominales abultados?

En condiciones normales, una mujer debe tener aproximadamente un 20% de grasa subcutánea y un 10% de los cubos son claramente visibles. Para que los abdominales esculpidos sean claramente visibles, la mujer tendrá que sacrificar su salud. Otro argumento en defensa de un vientre plano sin abdominales: si no vas al gimnasio y haces ejercicio solo en casa, lo más probable es que tu cuerpo no se desarrolle armoniosamente y los abdominales en combinación con brazos delgados, espalda poco desarrollada o Los deltoides se ven ridículos. Además, las niñas pasan la mayor parte del tiempo vestidas y sus abdominales no son visibles, pero una cintura delgada se nota no solo en traje de baño.

¿Cómo entrenar los abdominales correctamente y durante cuánto tiempo?

El secreto para un bonito vientre plano: entrenamiento, trabajo estático y nutrición. Para las niñas no competitivas, es recomendable realizar varios ejercicios diferentes a un ritmo lento, combinándolos en superseries o realizando un enfoque para cada uno. De esta manera "repartirás" la carga y no darás a las fibras musculares blancas una razón para crecer. El estómago quedará plano, firme y voluminoso.

Aplique voltaje estático: haga una pausa en el punto superior más difícil. En la última repetición, puedes hacer varias pausas de este tipo mientras regresas a la posición inicial.

La respiración adecuada es especialmente importante: los músculos abdominales se contraen tanto como sea posible durante una exhalación completa. Sólo necesitas exhalar con esfuerzo. El rango de movimiento debe ser casi completo, lo que aumentará la efectividad de los ejercicios. En el punto más bajo, no puedes enderezarte por completo y relajarte. Estudia atentamente las lecciones en vídeo de los expertos en fitness, en las que te enseñan paso a paso cómo realizar todos los ejercicios correctamente.

A muchos les sorprenderá que sea recomendable hacerlo una vez por semana. En este caso, es necesario entrenar otros grupos de músculos 3 veces por semana, prestar atención al fortalecimiento de los músculos centrales y no olvidarse del entrenamiento cardiovascular. En los ejercicios básicos que se realizan en cada entrenamiento, los abdominales están en tensión estática, por lo que los músculos abdominales no se quedarán atrás.

¿Cómo aumentar tus abdominales inferiores?

El músculo recto del abdomen no se divide en partes y durante el entrenamiento abdominal se contrae por igual en la parte superior e inferior. Al realizar elevaciones de piernas acostadas, puede parecer que estás trabajando los abdominales inferiores, pero en realidad es el músculo iliopsoas el que se activa. Debajo hay una gran cantidad de tejido conectivo. Las mujeres tienen más en esta zona que los hombres y también hay menos terminaciones nerviosas, por lo que la zona está poco desarrollada.

¿Cómo deshacerse de la grasa del vientre?

Para lograr esto, las niñas necesitan deshacerse del exceso de depósitos en todo el cuerpo con la ayuda de ejercicio aeróbico (!). Las leyes de la fisiología son tales que quemar grasa en un área específica es imposible.

A las mujeres les resulta más difícil quemar grasa y conseguir abdominales esculpidos debido a que tienen menos testosterona. Crea la dieta adecuada, prepárate de antemano para un trabajo largo y sistemático en tu cuerpo y no creas las historias sobre cómo quemas centímetros extra mientras haces la plancha.

Los mejores ejercicios abdominales dinámicos para niñas.

Tumbado en la colchoneta, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo o levanta las piernas cruzadas. Cruza los brazos sobre tu pecho. Levante la parte superior del cuerpo a 30 grados, presionando la parte inferior de la espalda hacia el suelo. Realice el ejercicio lentamente, manteniéndolo durante 3-4 segundos en la parte superior y no fuerce el cuello. A este ritmo no podrás hacer 100 repeticiones, pero entre 8 y 30 serán más efectivas.

Tumbado en el suelo o en un banco, levante las piernas ligeramente dobladas. Durante el ejercicio, levante las piernas estrictamente perpendiculares, mientras levanta la zona lumbar del suelo. Mantenga sus músculos abdominales constantemente tensos.

Siéntate en las barras asimétricas, apoyándote en los codos. Mantenga los codos cerca del cuerpo para que sea más fácil aislar el grupo de músculos que trabaja. Apretando los abdominales, levante las piernas dobladas por las rodillas ligeramente por encima del nivel horizontal. Las piernas se levantan de la misma forma colgadas de la barra horizontal.

Agarre las asas de la máquina y tire de la cabeza hacia la pelvis, sin llegar a plegarse por completo. Mantenga durante unos segundos hasta que la contracción muscular alcance su punto máximo y regrese gradualmente.

Los mejores ejercicios abdominales estáticos (isométricos)

Se realiza por la mañana en ayunas o 3-4 horas después de comer de pie, tumbado, en el suelo a cuatro patas, sentado en una silla o de rodillas. La técnica es siempre la misma: exhalar y vaciar completamente el aire de los pulmones, aspirar el estómago tanto como sea posible. Mantenga durante 10 a 15 segundos. Mientras exhala, relaje los músculos abdominales. Haga de 5 a 20 repeticiones al día. Progrese gradualmente aumentando el tiempo de tensión a 60 segundos. Más detalles sobre este ejercicio en el artículo ““.

Tus manos o codos deben estar debajo de tus hombros. Las piernas y la espalda están rectas. Los abdominales están lo más tensos posible. No bajes demasiado la cabeza, no te encorves, no levantes las nalgas. “Gira” la pelvis hacia adentro, reduciendo el arco en la parte baja de la espalda y formando una sola línea con el cuerpo. No te quedes estancado en el tiempo y haz el ejercicio de manera eficiente. Más detalles en el artículo ““.

Acuéstese boca arriba, levante las piernas estiradas (a 20-30 cm del suelo) y coloque las manos detrás de la cabeza levantada. Mira hacia arriba y no acerques la barbilla al pecho. Permanece en esta posición hasta que te tiemblen las extremidades.

Crujido De Piernas Elevadas

Tumbado boca arriba, levante las piernas dobladas por las rodillas perpendiculares al cuerpo. Estire los brazos a lo largo del cuerpo y levante la cabeza y los omóplatos del suelo. Presione la espalda contra el suelo y no doble la zona lumbar. Mantenga la posición durante 15 a 60 segundos.

Si padece osteocondrosis, hernia discal, lesiones o dolor de espalda, no realice ejercicios abdominales. Antes de comenzar a hacer ejercicio, consulte a su médico.

Conjuntos efectivos de ejercicios para el entrenamiento abdominal.

Para los principiantes, 1-2 ejercicios son suficientes. Hazlos tantas veces como puedas sin romper tu técnica con la respiración adecuada. Si entrenas en el gimnasio, recurre a los servicios de un entrenador y pídele que te enseñe la técnica del ejercicio.

El superconjunto más eficaz:

abdominales clásicos de 20 a 30 repeticiones;
elevaciones de piernas colgando 12-20;
plancha de 30 a 60 segundos;
descanso de 15 a 30 segundos;
repite todo el complejo 2-3 veces más.

Entrenamiento de alivio profundo para deportistas avanzados con bajo porcentaje de grasa corporal:

elevaciones de piernas colgando 3x20 (3 series de 20 repeticiones con un descanso de 15 segundos);
abdominales clásicos 3x20;
“bicicleta” o “tijeras” en el aire 3x20;
plancha 1 minuto.

¿Cuándo aumentar los abdominales: antes o después del entrenamiento principal?

A tus músculos abdominales no les importa mucho cuándo los entrenas. Al final del entrenamiento, los ejercicios abdominales restablecerán la presión intraabdominal y, al principio, además calentarán el cuerpo. Sin embargo, vale la pena considerar que los abdominales son un importante estabilizador en la mayoría de los ejercicios para diferentes grupos de músculos. Después de entrenarlo, otros ejercicios pueden resultar más difíciles.

¿Cuándo puedes comer después de un entrenamiento de abdominales?

Los abdominales no se entrenan en un día aparte, y los ejercicios para una barriga bonita siempre deben combinarse con trabajos en la parte inferior o superior del cuerpo. Las siguientes recomendaciones dietéticas se aplican a cualquier entrenamiento:

¿Quieres quemar grasa? No coma después del entrenamiento durante 1 o 2 horas; permita que el cuerpo utilice las reservas existentes.

El entrenamiento abdominal intenso es muy agotador, después de él la mujer puede sentir lo mismo que después de las sentadillas. Pero los ejercicios abdominales prácticamente no queman grasa, y una serie adicional de ejercicios abdominales puede hacer que no puedas resistirte al postre por la noche. Esto no es beneficioso ni práctico para quienes intentan perder peso. No entrenes demasiado y te resultará más fácil seguir una nutrición adecuada, lo que significa que los resultados serán mejores.

Por dónde empezar y cómo evitar errores

¿Ya has probado los ejercicios en casa, pero el entrenamiento diario sólo te agota y no da ningún resultado? Esto significa que es necesario cambiar de táctica, teniendo en cuenta todos los posibles errores. Después de todo, su efectividad dependerá de qué tan correctamente realice el conjunto de ejercicios seleccionado.

Entonces, ¿qué necesita saber una niña sobre los ejercicios abdominales?

Escuche a sus músculos. Cuando se trabaja en la definición del cuerpo, siempre se debe prestar atención a qué músculos se utilizan al realizar los ejercicios. Si levantas tus abdominales y a la mañana siguiente te duelen las nalgas, significa que los esfuerzos del entrenamiento de ayer se dirigieron en una dirección completamente diferente.
No te limites al mismo tipo de entrenamientos. Nuestra barriga se compone de varios grupos de músculos que deben bombearse individualmente. Si realiza solo abdominales o exclusivamente flexiones, no obtendrá resultados positivos. Los más efectivos serán una serie de ejercicios durante los cuales bombearás cada milímetro de tu cuerpo.

¡La carga debe aumentarse gradualmente! Si en tu primera sesión te propones un maratón de entrenamiento de fuerza de tres horas, a la mañana siguiente corres el riesgo de no levantarte de la cama. Así que comience a hacer ejercicios con 5 a 10 series, aumentando gradualmente su número.
Tus músculos también necesitan descansar. Nuestra barriga está diseñada de tal manera que el máximo efecto de bombeo de los músculos se logra no solo durante el entrenamiento en sí, sino también durante el período de descanso posterior. Por lo tanto, alternar estados de carga y descanso es uno de los elementos más importantes para realizar un ejercicio adecuado. El entrenamiento con descansos de un día se considera el más eficaz.

Debes desarrollar tus abdominales en la primera mitad del día. Lo ideal es que se trate de ejercicios matutinos después de dormir y antes de ducharse. También puedes hacer ejercicio después del desayuno, pero luego deben pasar al menos dos horas después de comer. Hacer ejercicio con el estómago lleno no sólo es perjudicial, sino también extremadamente inconveniente.

Todos los ejercicios deben realizarse exclusivamente sobre una superficie dura para que la espalda quede perfectamente recta y no se doble en la región lumbar ni en los omóplatos. Lo ideal es un suelo cubierto con una colchoneta de gimnasia. Pero puedes hacerlo sin él, sólo sobre la alfombra. Una cama o un sofá son radicalmente inadecuados para este propósito.

¡Consejo! Después de un breve calentamiento, cambia siempre el ritmo de trabajo y empieza a hacer los ejercicios al ritmo más rápido para ti con una tensión notable.

La nutrición es el elemento más importante de un vientre plano y bombeado. Es necesario comer con frecuencia, pero en pequeñas porciones, sin comer en exceso. Además de verduras y frutas, la dieta debe contener alimentos ricos en proteínas, que representen un tercio de toda la dieta. Y es la proteína la que actuará como componente básico de los músculos.

Una selección de ejercicios básicos para la prensa.

Se considera imposible que las niñas desarrollen rápidamente sus abdominales en casa. Pero los entrenadores todavía tienen en stock un conjunto especial de ejercicios que te ayudarán a conseguir un abdomen plano y tonificado en el menor tiempo posible.

Una selección eficaz para unos abdominales bonitos incluye ejercicios para grupos de músculos individuales:

Prensa superior. Mientras está acostado, separe las piernas a la altura de los hombros y doble las rodillas, colocando los pies en el suelo. Coloque sus manos detrás de su cabeza y contraiga su estómago. Respire profundamente mientras levanta el cuerpo hacia las rodillas. Intenta mantener la espalda recta. Exhala y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio 10 veces.
Prensa inferior. Colóquese boca arriba cerca de algún soporte (por ejemplo, un sofá o una cama). El cuerpo debe colocarse en este soporte de tal manera que pueda agarrarlo con las manos. Después de inhalar, levante las piernas en ángulo recto. Mientras exhalas, bájalos hasta el suelo. Haz de 10 a 15 repeticiones.

Músculos oblicuos. Permaneciendo en la posición anterior, descansa un poco y continúa el ejercicio. Pero solo esta vez, al levantar las piernas, haz una ligera inclinación con ellas, alternando entre el lado derecho y el izquierdo.

Además de ejercicios para el abdomen superior.

Además del ejercicio estándar para los abdominales superiores, puedes fortalecer tus músculos de las siguientes maneras:

Tumbado boca abajo, estire las piernas hacia atrás y junte las manos detrás de la espalda. Mientras inhala, levante la parte superior del torso lo más que pueda. Habiendo fijado un poco la posición, exhala y baja el cuerpo al suelo.
Siéntate en el suelo y dobla las rodillas. Por ahora, debes mantener los brazos estirados y estirándolos hacia adelante. Contrayendo los músculos abdominales, inclínese hacia atrás, pero sin tocar el suelo. Vuelve a la posición inicial. Si quieres hacer el ejercicio más difícil, dobla los codos mientras mueves la espalda hacia atrás.

Lleva mancuernas o botellas llenas de agua. Levanta el brazo derecho y da un paso adelante con el pie izquierdo, bajándote ligeramente. Vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones, luego baja el brazo derecho y levanta el izquierdo. La estocada ahora debe realizarse con el pie derecho.

¡Consejo! El último ejercicio ayuda a estimular los músculos no solo de los abdominales, sino también del pecho. Esta es una buena ventaja.

Levantamos los músculos abdominales inferiores en casa.

Hay muchos ejercicios para que las niñas desarrollen los músculos abdominales inferiores en casa. Tome como base el método descrito anteriormente para fortalecer los músculos abdominales. Pero asegúrate de complementarlo:

Tumbado boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y doble las rodillas. Levantando ligeramente la pelvis, intenta acercar las rodillas al pecho. Si no puede realizar esta acción de inmediato, levántela tanto como sea posible.
Manteniendo la posición anterior, estira las piernas y levántalas ligeramente de la superficie, manteniéndolas paralelas al suelo. Ahora realizamos “tijeras”, alternativamente separando las piernas y cruzándolas.

¡Consejo!Para mejorar tus abdominales inferiores en casa, agrega ejercicios cardiovasculares de diferente intensidad a tus ejercicios.

Plancha para una barriga perfecta

Lo ideal sería añadir a este complejo otro ejercicio eficaz: la "plancha". Como dicen los deportistas, un minuto es poco para aquellos que nunca se han subido a la plancha. Si dudas de esta afirmación, puedes comprobarlo por ti mismo.

La plancha se considera uno de los ejercicios más exitosos para fortalecer y tensar los músculos abdominales. No es necesario doblarse, torcerse ni doblarse.

Simplemente fija tu cuerpo en la posición correcta y cuenta los segundos mientras puedas soportarlo. Mientras tanto, los músculos superiores, inferiores y oblicuos están bombeando. Pero siempre que hagas todo correctamente:

Mantenga la cabeza recta, sin inclinarla hacia abajo ni echarla hacia atrás.
Cuida tu espalda y tu zona lumbar. Deben quedar perfectamente rectos, de lo contrario la carga se distribuirá de manera desigual.
Las nalgas deben estar alineadas con las piernas y los músculos de los glúteos deben estar moderadamente tensos.
Mantenga los pies juntos.

¡Consejo!Si estás en buena condición física, pasa inmediatamente a la plancha con énfasis en los codos, evitando que tus músculos se relajen innecesariamente al realizar el clásico ejercicio.

Prensa en relieve en casa.

Es muy difícil desarrollar abdominales para las niñas en casa. Necesitará una disciplina seria no solo en los deportes, sino también en la nutrición. Después de todo, incluso con los entrenamientos más agotadores sin restricciones alimentarias, nunca lograrás el alivio de tu estómago. Abandona por completo los alimentos grasos y los carbohidratos simples, pon un tabú a los dulces y los refrescos. Y tan pronto como ajustes tu dieta, podrás empezar a hacer ejercicio.

Para mejorar los abdominales, realizamos ejercicios ya familiares en dos enfoques, 50 veces cada uno, y agregamos algunos elementos más:

Tumbado boca arriba, extiende los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante las piernas y el torso al mismo tiempo en un ángulo de 45 grados. Mantén la posición durante unos segundos, luego exhala y regresa a la posición inicial. Repita el ejercicio entre 40 y 50 veces, luego tómese un breve descanso y comience a trabajar su barriga nuevamente. Necesitará realizar dos enfoques en total.
Luego continuamos levantando los abdominales, utilizando los músculos abdominales oblicuos. Acostado boca arriba, los brazos detrás de la cabeza y las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Mientras inhala, levante el torso del suelo y estire el codo derecho hasta la rodilla de la pierna izquierda. Mientras exhalas, baja el cuerpo. Repetimos el ejercicio, pero solo ahora tiramos del codo izquierdo hacia la rodilla de la pierna derecha. Realizamos 2 series de 30 veces.

Simulación de ciclismo. Tumbados boca arriba, rotamos las piernas con las rodillas flexionadas, como si anduviéramos en bicicleta. Cuanto más lento realice el ejercicio, más eficientemente funcionarán sus músculos abdominales.
Tumbado boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo y doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas. Después de inhalar, levante los brazos y levante ligeramente el cuerpo del suelo, dejando la parte inferior del torso inmóvil. Exhalando, regresa a la posición inicial.

Ahora conoces todas las complejidades de ejercitar los músculos abdominales para crear una barriga esculpida ideal. Finalmente, me gustaría recordarles la regularidad de realizar todos los ejercicios. Después de todo, esto determinará cuánto tiempo podrás lucir en las fiestas con blusas cortas. ¡Buena suerte!